LIBRO COMPLETO ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL JENS BANGSBO.pdf

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ESCUELA DE FÚTBOL COLORADO VÁSQUEZ QUITO ECUADOR

EI^ E N A ffllE N T p DE Ea c o n d ic ió n f ís ic a 2a Edición

EDITORIAL PAIDOTRIBO

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando se juega al fútbol? ¿Cuánto trabaja un jugador durante un par­ tido? ¿Cómo hacen frente los jugadores a las exigencias físicas? ¿Cómo hay que probar a un jugador? ¿Cómo deben entrenarse y prepararse los jugadores para un partido? Éste libro facilita respuestas a preguntas como éstas en base a resultados científicos combinados con la expe­ riencia práctica. De un modo sencillo facilita al lector una comprensión de los principios del entre­ namiento de la condición física en el fútbol y de cómo realizar los entrenamientos en la práctica. 0 entrenamiento está diseñado para satisfacer las necesidades de un jugador de fútbol, permi­ tiendo así un uso eficiente del con frecuencia limitado tiempo disponible para entrenarse. Los ejer­ cicios dentro de varias áreas del entrenamiento se explican detalladamente. El libro trata también de cómo planificar el entrenamiento a lo largo del año, y de lo que hay que comer y beber antes, durante y después de un partido o de una sesión de entrenamiento. «Este libro tiene una gran utilidad para los entrenadores que quieren mejorar sus conocimientos sobre la fisiología del ejercicio y sobre el diseño de programas de entrenamiento basados en sóli­ dos principios científicos. El libro combina hábilmente experiencias prácticas del fútbol con la investigación, de modo que resulta fácil de entender. Lo recomiendo encarecidamente tanto a los entrenadores como a los jugadores de todos los niveles de juego.» Las Arnesson, ex-entrenador nacional de Suecia, miembro del Comité Técnico de la FIFA y de la UEFA «El libro presta una contribución única en su género al fútbol, al transformar principios científicos en recomendaciones practicas de un modo claro y fácil de seguir. Los jugadores, los entrena­ dores y los médicos de los equipos se beneficiarán de la lectura de este excelente libro ya que sitúa al entrenamiento de fútbol por encima del reino del ritual y de la tradición y lo pone sobre una sólida base científica. Por tanto, su lectura es imprescindible para todo aquél que aspire a alcanzar el éxito en el fútbol, sea cual sea el nivel en que esté participando.» Clyde Williams, Profesor de Ciencia Deportiva, Universidad de Loughborough, Inglaterra, ex-miembro del Comité Médico del FA inglés. «El libro ha demostrado ser de un inestimable valor para mí como entrenador, y lo recomiendo encarecidamente a todo aquél que quiera mejorar el rendimiento individual y del equipo.» Richard Moller Nielsen, entrenador del equipo nacional danés. El autor es el Dr. Jens Bangsbo, que actualmente es asesor de condición física del equipo na­ cional danés y profesor de la Asociación de fútbol danesa. Ha cosechado honores internacionales como jugador habiendo jugado más de 350 partidos en la liga danesa de primera división. Trabaja en el internacionalmente reconocido Instituto August Krogh de Copenhage. Su maestría para combinar el conocimiento científico con la experiencia en los campos de fútbol es amplia­ mente respetada en toda Europa.

https://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/

COLECCIÓN FÚTBOL

ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FÍSICA EN EL FÚTBOL Jens Bangsbo INSTITUTO AUGUST KROGH, UNIVERSIDAD DE COPENHAGUE DINAMARCA

2a Edición

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del "copyright", bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total ae esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original: Fitness training ¡n football - A scientific approach The August Krogh Institute Fotos: Per Kjaerbye Traducción: Josep Padró Umbert © August Krogh Institute © Jens Bangsbo H O + Storm Editorial Paidotribo C / Consejo de Ciento, 245 bis, l el s E-mail: [email protected] http://www.paidotribo.com 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50-33 Segunda edición: ISBN: 84-8019-312-3 D .L: B-38.534-98 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 332 - 08013 Barcelona Impreso en España por Carvigraf, S.L.

l onozco a Jens Bangsbo desde hace muchos años, como jugador y como fisiólogo del ejercicio, y me he beneficiado mucho de las inj formaciones facilitadas por él. Posee la habilidad de combinar la experiencia como jugador con el conocimiento científico, y de aplicar los nuevos descubrimientos científicos al entrenamiento del fútbol de un modo comprensible para los entrenadores y para los jugadores. Entrenamiento de la condición física en el fútbol abarca todos los as­ pectos físicos del fútbol, y ofrece información sobre el entrenamiento de la condición física y sobre la preparación de partidos de la que los entrena­ dores no habían dispuesto con anterioridad. Los ejercicios están bien des­ critos y la ejecución del entrenamiento sugerido es fácil. El entrenamiento es eficiente y permite que los jugadores desarrollen su nivel de condición física y sus capacidades técnicas simultáneamente. En el pasado, los jugadores daneses se habían caracterizado como téc­ nicamente hábiles pero físicamente inferiores. En los últimos años, sin em­ bargo, el nivel de las capacidades físicas de los jugadores ha mejorado mucho, y parte del éxito presente para el fútbol danés, tanto a nivel de clubes como de la selección nacional, puede atribuirse a la aplicación de los principios y ejercicios presentados en este libro.

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Para mí, como entrenador, el libro ha demostrado tener un enorme va­ lor, y lo recomiendo encarecidamente a todo aquel que quiera mejorar el rendimiento individual y de equipo.

Richard Moller Nielsen, Entrenador de lo selección nacional danesa

L lo largo de los años he participado en muchas sesiones de entrenaj miento de la preparación física que posteriormente me he dado J cuenta que tenían poco valor. Ello se debía a que el entrenamiento tenía una limitada relación con el fútbol, o a que la mejora obtenida con el entrenamiento volvía a perderse pronto ya que no se mantenía el aspecto particular del entrenamiento. Es importante que el entrenamiento de la con­ dición física sea específico y eficiente, especialmente porque este entrena­ miento con frecuencia es exigente tanto física como mentalmente. Los resultados de estudios científicos pueden ayudar a obtener una me­ jor comprensión de las exigencias y limitaciones del rendimiento físico en el fútbol. Tales conocimientos, combinados con la experiencia práctica, pro­ porcionan una buena base para la planificación de programas óptimos para el entrenamiento de la condición física. Hace unos pocos años intenté adoptar este enfoque en dos libros sobre entrenamiento de la condición fí­ sica en el fútbol. Me gustó que los libros creasen interés entre los entrena­ dores y que las asociaciones de fútbol escandinavo los eligiesen como ma­ terial de enseñanza obligatorio. Esto me animó a actualizarlos y a editarlos en un solo libro, y a traducirlo al inglés. Espero que el libro ayude a salvar la brecha entre la ciencia y la práctica, y que mejore la preparación para partidos y para el entrenamiento de la condición física en el fútbol.

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Quiero aprovechar la oportunidad para dar las gracias a los entrena­ dores y a los jugadores, incluidos los jugadores de la selección nacional danesa, por el gran esfuerzo realizado en los numerosos estudios lleva­ dos a cabo. Además, quiero hacer extensivo mi agradecimiento a todos los individuos que han colaborado conmigo en estos estudios. Asimismo, deseo dar las gracias a Paul Balsom, del Instituto Karolinska de Suecia, por sus críticas constructivas; a John Brewer de Lilleshare, Gran Bretaña, y a Mary Nevill, de la Universidad de Loughborough, Gran Bretaña, por sus comentarios sobre el manuscrito y, especialmente, a Ylva Hellsten, del instituto August Krogh de Dinamarca, por su ayuda en la corrección del li­ bro. Por último, quiero expresar mi reconocimiento a la Asociación dane­ sa de fútbol, al Consejo danés de investigaciones deportivas (Idraettens Forskningsrad) y a la Organización danesa de deportes de élite (equipo danés) por su apoyo financiero y su aliento.

El fútbol no es una ciencia, pero la ciencia puede mejorar el nivel del fútbol.

Jens Bangsbo

Introducción, 11 Fisiología básica del fútbol, 15 Transporte de oxígeno..... ................................ ................................................. 17 Producción de energía................................................................................. .........24 Reservas de energía (substratos)......................................... ..............................31 Regulación de la temperatura............................................................................. 34 Función muscular................ ............................... ................................................... 36 Estructura muscular.......................................... ................................................37 El enlace entre los nervios y los músculos................... ..................................44 Tipos de contracción muscular............................................................................4ó Resumen.....................................................................................................—....... .-52 Exigencias físicas del fútbol, 55 Análisis del partido...............................................................................................57 Mediciones fisiológicas durante los partidos................................................. 72 Fuerza y coordinación muscular (técnica)......... ............................................ 79 Resumen............................ ................ ........................... ........................... ............... 81 Test de la condición física, 83 Razones para hacer los tests............................... ..........................................,...8 5 Tests de la condición física........................... ........................................ .............86 Cuándo deben hacerse los tests..................................... *.****■ ~104 Resumen.................................................................. ........................ *........... .......106

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Entrenamiento de la condición física, 107 ^] Tipos de entrenamiento de la condición física............................................-j -j 3 Entrenamiento aeróbico.................................................................................... 114 Entrenamiento anaeróbico............................................................................... Entrenamiento muscular específico............................................................... 15 Métodos de entrenamiento.............................................................................. 1 1¿ Entrenamiento individual...................................................................................1 -yj Entrenamiento de jugadores jóvenes.............................................................1 ^9 Entrenamiento de la condición física para mujeres.................................. 121 Resumen................................................................................................................. La sesión de entrenamiento, 123 125 Calentamiento...................................................................................................” 125 Objetivos................................................................................................................ 125 Efectos..................................................................................................................... 134 Actividades de recuperación...................................................... .....................1 Control del ritmo cardíaco durante el entrenamiento.............................. 1 ^ Ejercicios de entrenamiento..............................................................................^ 2 Resumen................................................................................................................. Entrenamiento aeróbico, 153 Objetivos................................................................................................................ Efectos..................................................................................................................... Tipos de entrenamiento aeróbico................................................................... ^56 Entrenamiento de recuperación......................................................................156 Entrenamiento aeróbico de baja intensidad...............................................165 Entrenamiento aeróbico de alta intensidad...............................................1 7 2 Resumen................................................................................................................. 192 Entrenamiento anaeróbico, 195 Objetivos................................................................................................................197 Efectos..................................................................................................................... 197 Tipos de entrenamiento anaeróbico..............................................................198 Entrenamiento de la velocidad....................................................................... 198 Sesiones de entrenamiento de la velocidad................................................202

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Entrenamiento de la capacidad de velocidad-resistencia.......................207 Sesiones de entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad.............................................................................214 Resumen................................................................................................................. 227 Entrenamiento muscular específico, 229 Aplicación al fútbol............................................................................................ 231 Entrenamiento de la fuerza muscular............ ...............................................233 Diseño de un programa de entrenamiento de fuerza.............................. 246 Entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular........................271 Resumen................................................................................................................. 279 Planificación de la temporada, 281 Entrenamiento de la condición física general.............................................284 Entrenamiento muscular específico.................................................................305 Resumen.......................... ......................................................................................311 Nutrición, 313 Utilización del glucógeno muscular durante el fútbol.............................. 315 Dieta y rendimiento en el ejercicio intermitente.........................................316 Reposición de las reservas de glucógeno muscular................................. 321 Aplicaciones prácticas.............................. ........................................................ 324 Lo que debe comer un jugador de fútbol.......................................... ..........326 Cambio de hábitos dietéticos................................................... ....... ..............332 Horario de comidas durante la semana.....................................................333 La comida del día del partido........................................................................ 334 Resumen................................................................................................................. 336 Ingestión de fluidos, 337 Lo que hay que beber........................................................................................340 Cuánto hay que beber.......................................................................................344 Cuándo hay que beber..................................................................................... 346 Resumen.................................................................................................................348 Bibliografía, 349

! uaiquiera que observe un partido de fútbol puede darse cuenta de que el fútbol es un deporte físicamente agotador. Pero ¿cuánto traI baja realmente un jugador durante un partido? ¿Qué sucede en el interior del cuerpo cuando se juega al fútbol? ¿Cómo hacen frente los ju­ gadores a las exigencias físicas? ¿Cómo deben prepararse los jugadores para un partido? En los últimos años, estudios científicos han proporcio­ nado una cantidad sustancial de información relativa a estos temas. Este libro combina los resultados científicos con la experiencia práctica a fin de facilitar al lector una comprensión de los principios básicos de la pre­ paración de los partidos y de la evaluación de los jugadores. El primer capítulo, "Fisiología básica del fútbol", explica cómo funcio­ na el cuerpo durante el ejercicio, centrándose especialmente en el modo en que responde durante un partido de fútbol. Después de ver un partido de fútbol, el observador se queda con una impresión general combinada con recuerdos de situaciones específicas. Sin embargo, la cantidad de in­ formación que puede obtenerse mediante la observación es limitada, y se ve influida por evaluaciones subjetivas, incluso en el caso de los entrena­ dores más expertos. En el segundo capítulo, "Exigencias físicas del fútbol" se efectúa un análisis de las exigencias físicas del fútbol, basado en ano­ taciones objetivas y sistemáticas, así como en mediciones fisiológicas eje­ cutadas durante los partidos.

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Son varias las razones por las que las pruebas sobre el rendimiento pueden ser beneficiosas en el fútbol, pero éstas solamente resultan efecti­ vas si son específicas del juego. El capítulo "Test de la condición física" describe nuevas pruebas relacionadas con el fútbol diseñadas para valo­ rar objetivamente el nivel de la condición física de los jugadores. A fin de hacer frente a las exigencias físicas y mantener el nivel técnico a lo largo de un partido, es importante que los jugadores tengan un alto nivel de preparación física. Jugar partidos regularmente ayuda a mante­ ner el nivel de la condición física de un jugador, pero es preciso efectuar un entrenamiento adicional de la misma. El entrenamiento debe ser espe­ cífico del fútbol, poniendo énfasis en los ejercicios de rendimiento con una pelota. La introducción de una pelota durante la práctica asegura que los músculos usados en el fútbol sean entrenados elevando asimismo la motivación de los jugadores. Permite, además, el uso eficaz del fre­ cuentemente limitado tiempo de entrenamiento, ya que las habilidades técnicas y el conocimiento táctico también se practican. En los dos capítulos siguientes, "Entrenamiento de la condición física" y "La sesión de entrenamiento", se analizan los principios de la prepara­ ción física en términos generales, con consejos prácticos sobre cómo or­ ganizar y dirigir el entrenamiento. Se hacen consideraciones para todos los tipos de jugadores, desde jugadores aficionados, que se entrenan dos veces por semana, hasta profesionales con dedicación plena. El entrena­ miento de la condición física debe basarse en el nivel de la preparación física y en las aptitudes del grupo concreto, así como del jugador especí­ fico. Además, a fin de abarcar todos los aspectos del entrenamiento en el fútbol es importante que el entrenamiento de la condición física esté bien integrado en el programa de entrenamiento general. Los tres capítulos siguientes describen las tres áreas principales de en­ trenamiento de la condición física: entrenamiento aeróbico, anaeróbico, y muscular específico. Esta terminología puede no resultarle familiar al lector, pero los términos se explican con detalle y sólo se usan con la in­ tención de separar las diferentes formas de entrenamiento. Dentro de ca­ da capítulo se ofrece un número determinado de sesiones de entrena­ miento y de ejercicios para ilustrar los principios del entrenamiento.

INTRODUCCIÓN

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No se debe dar la misma prioridad a todos los distintos componentes del entrenamiento de la condición física a lo largo del año. El capítulo "Planificación de la temporada" describe cómo puede variarse el entre­ namiento de la condición física a lo largo del año así como durante la se­ mana. Los dos últimos capítulos del libro tratan de la importancia de la nutrición y de la ingestión de fluidos para el jugador de fútbol. En los últi­ mos años, la carga de hidratos de carbono ha demostrado mejorar el rendimiento en los deportes que exigen capacidad de resistencia. ¿Es es­ to aplicable también para el fútbol? Un estudio reciente de jugadores de clase superior da una respuesta a esta pregunta. Además, se dan reco­ mendaciones dietéticas para acomodar las exigencias nutritivas para el entrenamiento y para los partidos. Durante un partido, los jugadores de­ ben beber con regularidad para evitar la deshidratación y sus efectos perjudiciales sobre el rendimiento físico. Se dan consejos sobre cuánto, cuándo y qué hay que beber antes, durante y después de un partido. Los objetivos de este libro son ayudar al lector a entender y utilizar las pruebas de la condición física y los principios del entrenamiento, así como proporcionar líneas orientativas para alcanzar una preparación eficaz para los partidos. Combinando estos conocimientos con la expe­ riencia sobre un grupo específico de jugadores, puede obtenerse un en­ trenamiento bien estructurado, beneficiando de este modo al entrenador y a los jugadores.

FISIOLOGÍA BÁSICA

11 17 | Fisiología básica del fútbol 17 Transporte de oxígeno Ventilación (respiración) 18 19 Circulación Sangre v 23 ' 24 Producción de energía Producción de energía con 24 oxígeno (aeróbica) Producción de energía pipil sin oxígeno (anaeróbica) - 27 31 Reservas de energía (substratos)

34 Regulación de la temperatura Ejercicio en un ambiente con p B una temperatura del aire normal 34 Ejercicio en un ambiente 36 . caluroso Función muscular 36 Estructura muscular 37 » El enlace entre los nervios 44 y los músculos STipos de contracción muscular 4ó ; Resumen 52'

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6NTR€NflMI€NTO D€ Ifl CONDICIÓN FÍSICO €N €L FÚTBOL

Al golpear una pelota, los músculos que trabajan deben generar energía. ¿Cómo se produce esta energía?

Figuro Fisiología Básico 1 Esta figura ilustra cómo el oxígeno (O2 ) de la atmósfera es transportado a un músculo. El aire conteniendo oxígeno es inspirado por la boca y pasa a través de la tráquea hasta los pulmones donde el oxígeno se difumina en la sangre. Cuando el corazón late, la sangre que lleva oxígeno es transportada hacia el músculo. El oxígeno es usado por el músculo para la producción de energía, y el dióxido de carbono (CO 2) resultante es transportado por la sangre nuevamente hacia los pulmones y eliminado del cuerpo al espirar.

FISIOLOGIA BASICO D€l FUTBOL

ste capítulo describe cómo funciona el cuerpo en el fútbol. Analiza las reacciones fisiológicas más importantes al ejercicio y las adap­ taciones que se producen como consecuencia del entrenamiento.

TRflNSPORTC D€ OXÍGCNO l I inspirar (inhalar), el aire que contiene aproximadamente un 21% de i oxígeno (O2), fluye hacia los pulmones. Una parte del oxígeno en los pulmones se difumina hacia la sangre a través de una compleja red de sa­ cos aéreos, y es transportado después hacia los músculos y diferentes ór­ ganos del cuerpo. El sistema de transporte de oxígeno se compone del co­ razón, los vasos sanguíneos y la sangre (ver Figura, Fisiología Básica 1). La mitad derecha del corazón bombea sangre de bajo contenido en oxí­ geno hacia los pulmones para reponer el oxígeno. La sangre oxigenada fluye entonces hacia la mitad izquierda del corazón. Cuando el músculo cardíaco se contrae (pulsación), la sangre es bombeada a todas las partes del cuerpo a través de los vasos sanguíneos. Cuando la sangre llega a un músculo, fluye hacia vasos sanguíneos más pequeños (capilares) donde una parte del oxígeno y de los nutrientes de la sangre, tales como hidratos de carbono y grasas, son liberados para ser usados por las fibras muscu­

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lares. Dentro del músculo, los nutrientes se descomponen químicamente en un proceso que requiere oxígeno, dando como resultado la liberación de energía. Uno de los productos de desecho de esta producción de energía es el dióxido de carbono (CO2L que es transportado por la sangre hacia los pulmones donde es eliminado al espirar (exhalar). A continuación se describen en detalle los diferentes componentes del transporte de oxígeno. VCNTIMCIÓN (ftCSPIRflCIÓN)

! I aire es llevado hacia los pulmones mediante la contracción de una lámina muscular en forma de cúpula sita encima del estómago (dia­ fragma). Cuando el diafragma se relaja poco después, el aire de dentro de los pulmones es exhalado. Este movimiento de aire hacia dentro y ha­ cia fuera de los pulmones se llama ventilación, y el ritmo de la ventilación puede determinarse midiendo la cantidad de aire que es exhalado en un minuto. En estado de reposo, la ventilación es de unos cinco litros de aire por minuto (l/min). Durante el ejercicio, la ventilación aumenta debido a la mayor demanda de oxígeno en los músculos pudiendo llegar a los 100 l/min en individuos no entrenados. Para atletas extremadamente bien entrenados puede superar los 200 l/min. La ventilación máxima puede incrementarse con el entrenamiento, por ejemplo, la ventilación máxima media de un grupo de jugadores daneses aumentó desde apro­ ximadamente 142 hasta 148 l/min después de cuatro semanas de entre­ namiento intensivo (ver Figura Fisiología Básica 2). Hay varios factores que pueden afectar a la ventilación. Por ejemplo, si la cantidad de oxígeno en el aire es reducida el cuerpo intenta compen­ sarlo inhalando más aire. Esto se ve ilustrado por los descubrimientos de un estudio con los jugadores del equipo nacional danés de los mundiales de 1986. Estos llevaron a cabo unas sesiones de entrenamiento submáximas de ejercicios al nivel del mar y a una altitud simulando la de la Ciu­ dad de México (alrededor de 2.300 metros por encima del nivel del mar), donde el aire contiene menos oxígeno. Se observó que la ventilación de 105 l/min a esta altitud era 15 l/min más elevada que al nivel del mar.

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FISIOLOGÍA BÁSICA D€l FÚTBOL

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CIRCULACIÓN a función del corazón es bombear sangre por todo el cuerpo. El volu­ men minuto cardíaco (cardíaco = corazón) es la cantidad total de san­ gre que el corazón bombea por minuto. La cantidad de sangre que es bombeada por un latido del corazón recibe la denominación de volumen sistólico. El ritmo cardíaco se refiere al número de veces que late el cora­ zón por minuto. Entre estas tres variables existe la siguiente relación:

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Volumen minuto cardíaco = Volumen sistólico x ritmo cardíaco En estado de reposo, se bombean aproximadamente 80 mililitros (mi) de sangre por cada pulsación (volumen sistólico) y un ritmo cardíaco nor­ mal en reposo es de aproximadamente 60 pulsaciones por minuto (pulsa-

VENTILACION

l/mih 148 -

RITMO CARDIACO

Pulsaciones por minuto

A

A

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190

146-1 8 5 144-

180

142 -175

1400-

I ANTES

L 0 DESPUES

ANTES

DESPUES

Período de entrenamiento

Figuro Fisiología Básica 2 La figura muestra la ventilación y el ritmo del corazón durante el ejercicio de intensidad máxima para un grupo de jugadores daneses antes y después de un periodo de entrenamiento de cuatro semanas. El entrenamiento incrementó la ventilación máxima, mientras que no hubo cambio en el ritmo cardíaco máximo.

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CNTfiCNFIMICNTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

dones/minuto). A sí, en reposo el corazón bombea aproximadamente cinco litros (80 mi x 60 pulsaciones/min) de sangre por minuto (volumen minuto cardíaco).

Volumen minuto cardíaco El volumen minuto cardíaco aumenta durante el ejercicio como conse­ cuencia del incremento en la demanda de oxígeno de los músculos acti­ vos. Durante el ejercicio de máxima intensidad, se observa con frecuencia una elevación del volumen minuto cardíaco desde 5 1/min en reposo has­ ta 25 l/m in durante el ejercicio de máxima intensidad. El incremento del volumen minuto cardíaco durante el ejercicio va acompañado por una redistribución del flujo de sangre. El aporte de san­ gre a las partes menos activas del cuerpo, tales como el hígado y los riño­ nes, disminuye. La mayor parte de la sangre es dirigida hacia los múscu­ los activos que tienen mayor necesidad de oxígeno. El entrenamiento de la condición física mejora la capacidad del cora­ zón para bombear sangre -el volumen minuto cardíaco máximo aumen­ ta. Los individuos muy bien entrenados pueden tener un volumen minuto cardíaco de hasta 40 l/m in. El mayor volumen minuto cardíaco después del entrenamiento permite un mayor aporte de sangre y, por tanto, un mayor suministro de oxígeno a los músculos activos durante el ejercicio de alta intensidad.

Volumen sistólico La mayor cantidad de sangre que es bombeada por el corazón duran­ te el ejercicio es, en parte, el resultado de un incremento en el volumen sis­ tólico. Durante el ejercicio de máxima intensidad cuando el volumen mi­ nuto cardíaco puede ser de 25 1/min, el volumen sistólico puede ser de 125 mi en comparación con los 80 mi en reposo. El entrenamiento de la capacidad de resistencia permite al corazón contener más sangre y su es­ tructura muscular se fortalece. En consecuencia, el corazón es capaz de bombear más sangre por latido, y un incremento en el volumen sistólico es

l ISIO lO G Ífl BÁSICA DCL FÚTBOL

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lo razón del m ayor volumen minuto cardíaco m áxim o observado después do un período de entrenamiento. En atletas de cap acidad de resistencia de élite se han observado valores de 2 0 0 mi de sangre por pulsación.

Ritmo cordíaco En reposo, el corazón late unas 60 veces por minuto. Los atletas de capacidad de resistencia bien entrenados tienen un ritmo cardíaco en reposo más bajo que, en casos extrem os, puede ser inferior a 30 pulsa­ ciones/ minuto. Durante el ejercicio , el ritmo card íaco se eleva, lo que da como resultado un incremento en el volumen minuto card íaco . El ritmo cardíaco máximo p ara mujeres jóvenes y p ara hombres de unos 20 años

Figuro Fisiología Básico 3 I a figura muestra cómo afecta el entrenamiento al ritmo cardíaco. Se registró el ritmo cardíaco de un jugador antes y después de un período de entrenamiento a tres distintas velocidades de carrera. I )espués del entrenamiento, el ritmo cardíaco era más bajo en el caso de las dos velocidades de i urrera más pequeñas, mientras que el ritmo cardíaco no varió durante la carrera máxima. Como comparación, se muestran también los valores de una persona no entrenada con el mismo ritmo cardíaco máximo que el jugador.

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de edad es de 200 pulsaciones/minuto. Sin embargo, se da una gran va-1 nación dentro de un mismo grupo de edad. En un estudio de un grupo de | chicos y chicas de entre 16 y 19 años de edad, se descubrió una varia­ ción en el ritmo cardíaco máximo que iba desde 180 hasta 230 pulsacio-1 nes/minuto. Con el fin de usar las mediciones del ritmo cardíaco durante ] el entrenamiento, es necesario determinar el ritmo cardíaco máximo para 1 cada jugador. Por ejemplo, un ritmo cardíaco de 170 pulsaciones/minuto I registrado durante un partido de entrenamiento puede reflejar una inten- 1 sidad de ejercicio muy alta para un jugador con un ritmo cardíaco máxi- I mo de 180 pulsaciones/minuto (ejercitándose a un nivel correspondiente al 94% del ritmo cardíaco máximo). Sin embargo, para un jugador con I un ritmo cardíaco máximo de 230 pulsaciones/minuto, el ejercicio sería I menos duro, ya que 170 pulsaciones/minuto corresponden solamente al 74% del ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardíaco máximo disminuye a medida que aumenta la edad. I Un individuo de 20 años con un ritmo cardíaco máximo de 200 pulsaciones/ I minuto, puede tener un ritmo cardíaco de solamente 170 pulsaciones/mi- I ñuto a los 60 años. El ritmo cardíaco durante el ejercicio se ve influido por el ambiente y I por el entrenamiento. En el estudio de los jugadores daneses que partid- I paron en la copa del mundo de 1986, el ritmo cardíaco medio de los ju- 1 gadores durante una sesión estándar de ejercicio ejecutada a una altitud correspondiente a la de Ciudad de México, fue de 12 pulsaciones/minu- I to más elevado que al nivel del mar. Es decir, para el mismo ejercicio el corazón tuvo que trabajar más duro a una altitud elevada en compara­ ción a como trabajaba al nivel del mar. El entrenamiento de la capacidad de resistencia produce un incremen­ to en el volumen sistólico, por lo que el corazón no tiene que latir con tan­ ta frecuencia para bombear la misma cantidad de sangre. Por tanto, el rit­ mo del corazón será inferior a una intensidad determinada de ejercicio después de un período de entrenamiento (ver Figura Fisiología Básica 3). Sin embargo, el entrenamiento no afecta al ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo, el ritmo cardíaco medio de un grupo de jugadores daneses du­ rante el ejercicio de máxima intensidad, fue de 191 pulsaciones/minuto tanto antes como después de un período de entrenamiento intensivo (ver

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INOLOGÍR BÁSICR D€L FÚTBOL

I ¡gura Fisiología Básica 2' página 19. Así, un incre­ mento en el volumen minu­ to cardíaco máximo como consecuencia del entrena­ miento no es producido I >orque el corazón lata con mayor frecuencia, sino por un incremento en la canti­ dad de sangre bombeada y hecha circular por cada pulsación.

SflNGRC

£ I volumen de sangre ^ en un adulto medio es aproximadamente de cin­ co litros. Alrededor del AA A

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A fin de prepararse para la Copa del Mundo de 1986 en México, los jugadores daneses se entrenaron con un equipo que reducía el contenido en oxígeno del aire que respiraban,

Sangre se Compone de globulos ro_ jos. La porción restante es un fluido llamado plasma. El color rojo de la sangre se debe a la proteína hemoglobina que se halla en los glóbulos rojos. La hemoglobina se com­ bina con el oxígeno, y es importante para transportarlo desde los pulmo­ nes a todas las partes del cuerpo donde se usa oxígeno. La concentración de hemoglobina (la cantidad de hemoglobina por litro de sangre) no va­ ría con el entrenamiento, pero el volumen total de sangre puede aumen­ tar. Se ha descubierto que el volumen de sangre aumenta desde cinco hasta siete litros con muchos años de entrenamiento de la capacidad de resistencia. El incremento del volumen de sangre mejora la capacidad de suministro de oxígeno a los músculos. En el plasma, se transportan las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Además, el plasma elimina sustancias tales como el lactato, que

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€NTfi€NAMI€NTO D€ Ifl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

han sido liberadas desde diferen­ tes tejidos. Durante el ejercicio, la sangre tiene también una impor­ tante función en el transporte del calor, generado en los músculos activos, hacia la piel donde es li­ berado hacia los alrededores. In­ crementando el flujo de sangre hacia la piel durante el ejercicio, puede evitarse el sobrecalenta­ miento (ver página 34).

PRODUCCIÓN D€ €N€RGÍR PRODUCCIÓN D€ €N€RGÍfl CON OXÍGCNO (R€RÓMCR) a energía es necesaria para que los músculos funcionen. Esta energía puede derivarse de la descomposición química de di­ ferentes sustratos con la utiliza­ ción de oxígeno. Dado que se usa oxígeno, el proceso se deno­ mina producción de energía aeróbica (aero = aire). Como pro­ ducto de desecho de este proce­ so, se forma dióxido de carbono (ver Figura Fisiología Básica 4). La cantidad de oxígeno que usa el cuerpo por minuto se deno­ mina consumo de oxígeno. En re­ poso, el consumo de oxígeno es de unos 0,3 l/min. Durante el ejercicio, el consumo de oxígeno

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Figuro Fisiología Básico 4 La figura muestra cómo se produce energía en los músculos mediante procesos aeróbicos y anaeróbicos. Para la producción de energía aeróbica, se utiliza oxígeno (O2) en procesos en que se emplean grasas e hidratos de carbono (glucógeno). La producción de energía anaeróbica no requiere oxígeno y tiene lugar mediante la descomposición de fosfatos altamente energéticos almacenados en los músculos o mediante el uso de hidratos de carbono (glucógeno) con la formación de lactato.

i IM O lO GÍfl BRSICfl D€L FÚTBOL

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Figuro Fisiología Aásica 5 111 (¡gura muestra 11 dos jugadores i on el mismo i rnisumo máximo t Irj oxígeno (4 l/min), pero ion diferentes I tosos corporales. A\¡, los dos |U( (adores lumen un distinto peso corporal (í'j / contra ')() ml/min/kg), y Id demanda sería mayor para el (ugador de mayor I inso si los dos ( oí riesen a la minina velocidad.

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(¡s más elevado que en reposo y aumenta cuando lo hace la intensidad del ejercicio. Sin embargo, la capacidad para transportar y utilizar oxí­ geno es limitada. La mayor cantidad de oxígeno que puede usar el cuer­ po por minuto recibe la denominación de consumo máximo de oxígeno. Para individuos sanos, el consumo máximo de oxígeno se halla dentro del abanico comprendido entre los 2 y los 7 l/min. Para mover un cuerpo más pesado, se necesita más energía y, por tanto, más oxígeno. Para ha­ cer comparaciones entre individuos de diferentes tamaños, el valor del
€NTR€NflMI€NTO D€ LFI CONDICIÓN FÍSICA €N 61 FÚTBOL

26 mi de oxígeno min/kg

CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO

I

I Jugadores de fútbol j ] Jugadores de balonm I

Corredores de fondo

■ No entrenados

MUJERES

VARONES

Figura Fisiología Básica 6 La Figura ¡lustra el promedio de consumo máximo de oxígeno expresado en mi de oxígeno/min/kg de peso corporal para 20 mujeres (a la izquierda) y 82 varones (a la derecha) jugadores daneses de fútbol de primera clase. Los resultados se comparan con datos de jugadores de élite daneses de balonmano y con corredores de fondo, así como con los resultados de individuos no entrenados. El consumo máximo de oxígeno de los jugadores de fútbol femeninos y masculinos fue mayor que el de los individuos no entrenados, pero considerablemente menor que el de los corredores de fondo. El consumo máximo de oxígeno de un jugador puede determinarse recogiendo el aire exhalado en sacos mientras corre hasta el agotamiento sobre una cinta ergométrica autopropulsada. El volumen de aire en los sacos se mide y se determina su contenido de O 2 y de CO 2 .

I ISIOLOGÍfi BASICñ D€L FÚTBOL

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un peso corporal de 60 kg, tendrá un valor de 67 ml/min/kg (ver Figura I isiología Básica 5). La Figura Fisiología Básica 6 muestra el consumo máximo de oxígeno modio (expresado en ml/min/kg) para 82 ¡ugadores varones daneses de olite y para 20 jugadoras del equipo nacional danés femenino. Para faci­ litar comparaciones, se incluyen valores de otros atletas daneses de élite. II consumo máximo de oxígeno de los ¡ugadores daneses es similar a los valores obtenidos de otros ¡ugadores de categoría superior europeos. El consumo máximo de oxígeno puede incrementarse con el entrenamiento. Al cabo de dos meses de entrenamiento intensivo antes de la temporada, ni consumo máximo de oxígeno de un grupo de ¡ugadores daneses de élito aumentó desde 57 hasta 62 ml/min/kg, sin ningún cambio en el peso

corporal. Mientras que medir el consumo máximo de oxígeno de una persona es tolativamente sencillo, resulta más difícil medir la capacidad de resisten­ cia, que es el potencial de la persona para hacer ejercicio durante perío­ dos prolongados de tiempo. Hay varios factores que determinan la capa«idad de resistencia, pero el más importante es la medida en que puede usarse la grasa como fuente de combustible. Diferentes tipos de entrena­ miento pueden mejorar esta capacidad (ver página 109).

PRODUCCIÓN D€ €N€RGÍR SIN OXÍGCNO (RNRCftÓBICfl) 1 transporte de oxígeno hacia los músculos no siempre es suficiente para hacer posible que las demandas de energía sean satisfechas enteramente mediante la producción de energía aeróbica. Esto es aplica­ dlo especialmente al inicio del ejercicio cuando se producen cambios rá­ pidos en la demanda de energía y durante el ejercicio de alta intensidad. I n tales casos, los músculos producen energía también mediante procesos (|ue no requieren oxígeno. Estos procesos reciben la denominación de pro­ cosos de energía anaeróbica (an = no, aero = aire). Pequeñas reservas de energía (fosfatos de alta energía) presentes en los músculos pueden hacer disponible energía rápidamente mediante procesos anaeróbicos (ver Figura Fisiología Básica 4). Puede producirse también

€

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6NTA6NAMICNTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA 6N €L FÚTBOL

energía a un ritmo elevado a partir de la descomposición anaeróbica de hidratos de car­ bono (glucógeno), donde se forma una sustancia llamada lactato como producto final. Durante el ejercicio de alta intensidad, de duración supe­ rior a unos pocos segundos, se produce una gran cantidad de lactato. lactato Una parte del lactato pro­ ducido en los músculos activos es liberada hacia la sangre, mientras que el resto se acu­ mula dentro de los músculos y puede usarse como combusti­ ble para producir energía en presencia de oxígeno (ver Fi­ gura Fisiología Básica 7). A medida que aumenta la inten­ sidad del ejercicio, se produce más lactato, lo cual conduce a una mayor concentración del mismo en los músculos y en la sangre. El lactato liberado desde los músculos es transportado en la sangre hacia el cora­ zón. Aquí, la sangre proce­ dente de los músculos se mez­ cla con la sangre de áreas

Figura Fisiología Básica 7 La figura ilustra el destino del lactato producido en los músculos. Una parte del lactato se queda en los músculos donde se acumula o es usado como un sustrato para la producción de energía aeróbica. El lactato liberado en la sangre es transportado hacia el corazón, que lo bombea por todo el cuerpo; varios tejidos, como el corazón, el hígado, y los riñones, absorben el lactato de la sangre. Una pequeña proporción del lactato es transportada hacia los brazos. Por tanto, es posible medir concentraciones elevadas de lactato en la sangre extraída de un brazo, aun cuando el ejercicio se haya hecho con las piernas.

ISIOLOGÍfi eASICñ D6L FÚTBOL

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Durante el ejercicio de alta intensidad, los músculos activos producen lactato.

menos activas del cuerpo, que tiene una menor concentración de lactato (ver Figura Fisiología Básica 7). Así, la concentración de lactato en la sangre que abandona el corazón es menor que la de la sangre que fluye directamente desde los músculos activos hacia el corazón. Puesto que el ( orazón bombea sangre alrededor del cuerpo, es posible medir la mayor concentración de lactato en la sangre tomándola del brazo, aun cuando wan los músculos de las piernas los que hayan producido el lactato. Sin embargo? la concentración de lactato en la sangre tomada en el brazo o nn la punta de un dedo, proporciona solamente una información limitada «obre la cantidad de lactato producido, ya que el lactato en la sangre mezclada se ha diluido y porque una parte del lactato se usa como com­ bustible por los músculos que se ejercitan y por otros tejidos (ver Figura I isiología Básica 7). La Figura Fisiología Básica 8 muestra dos jugadores con la misma concentración de lactato en la sangre. Con esta imagen, se puede concluir erróneamente que los dos ¡ugadores han producido la misma cantidad de lactato. Sin embargo, esto no es correcto, ya que el jugador B ha producido más lactato, pero tenía también un mayor ritmo de eliminación del mismo que el jugador A.

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€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN f ÍSICfi €N €L FÚTBO!

Figuro Fisiologío Básico 8 La figura ilustra esquemáticamente un ejemplo del destino del lactato después del ejercicio para dos individuos. La persona A produjo menos lactato (seis unidades) que la persona B (nueve unidades). El lactato que quedó en el músculo para A y para B fue de tres y de cuatro unidades, respectivamente, pero dado que B utilizó el lactato dentro del músculo con mayor eficacia, ambos individuos acumularon una unidad de lactato en el músculo (ó). La persona A liberó tres unidades de lactato desde el músculo, mientras que B liberó cinco unidades. Sin embargo, puesto que la persona B eliminó el lactato de la sangre con mayor eficacia, se halló una unidad de lactato en la sangre tomada de la mano en ambos individuos, aun cuando la producción de lactato para A y para B fue distinta. Este ejemplo ilustra que las concentraciones de lactato en la sangre no siempre reflejan la producción de lactato en los músculos.

I NOLOGÍfl BñSICñ D€L FÚTBOL

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Hay otra consideración a tener en cuenta cuando se usa la concentra( lón de lactato en la sangre como estimación de su producción. Durante ni ejercicio de alta intensidad de corta duración (por ejemplo, 2-10 seliundos), hay una gran producción de lactato que no es liberado en la »angre. En un estudio se demostró que con un período de 10 segundos de ajorcicio máximo, la concentración de lactato muscular aumentó desde 1 hasta 18 milimoles* (mmol)/kg de músculo. Sin embargo, la concentrai ión de lactato en la sangre no aumentó por encima de 5 mmol por litro (mmol/l) de sangre. Está claro que la concentración de lactato en la san­ gro proporciona sólo una indicación del lactato que se ha formado, y que Id producción del mismo durante el ejercicio de alta intensidad sólo pue­ do determinarse con precisión midiendo su concentración directamente nn los músculos que se ejercitan. R€S€RVAS D€ €N€RGÍR (SUBSTRATOS) hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los principales nu­ Lostrientes energéticos del cuerpo. La producción de energía se basa prin­ cipalmente en la combustión de estos substratos, pero no pueden usarse de forma intercambiable. Por ejemplo, para la producción de energía anaeró!>¡ea, sólo pueden usarse los hidratos de carbono como combustible. Durante el ejercicio, los hidratos de carbono y las grasas son las princi­ pales fuentes de combustible, mientras que la contribución de las proteínas es pequeña. Durante el ejercicio de baja intensidad, la proporción de ener­ gía derivada de los hidratos de carbono en relación a las grasas es la mis­ ma. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la cantidad usada de h¡dtatos de carbono aumentará (ver Figura Fisiología Básica 9), y a intensi­ dades muy elevadas, se utilizan casi exclusivamente hidratos de carbono. Los hidratos de carbono y las grasas son componentes esenciales de los procesos de producción de energía en los músculos y, en consecuen* Ia unidad "milimols" (mmol) indica una cierta cantidad de una sustancia. El uso de esta unidad es práctico dentro de las disciplinas de lá química ya que permite comparar sustancias. En estado de r*po*o, la concentración de lactato en los músculos y en la sangre es aproximadamente de 1 mmol (por kilogramo de músculo y por litro de sangre, respectivamente) lo cual se corresponde con una cantidad absoluta de 90 miligramos.

€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

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PRODUCCION DE ENERGIA

KJ/ min 100 -

A Il ^II Hidratos de carbono

80-

■

Grasas

6067% 4050%

50%

33%

2043%

¡H

57%

Reposo

■ Ejercicio ligero

mWm Ejercicio moderado

2% Ejercicio intenso

Figura Fisiología Básica 9 La figura muestra la producción de energía y la utilización de grasas y de hidratos de carbono durante el ejercicio con diferentes intensidades. En reposo y durante el ejercicio de baja intensidad, se usaron cantidades aproximadamente iguales para la producción de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se usan más hidratos de carbono, y durante el ejercicio de alta intensidad, la energía se obtiene casi enteramente del uso de hidratos de carbono.

d a , es importante que estén almacenados en el cuerpo. La mayor parte de los hidratos de carbono (unos 300 gramos) están almacenados en los músculos como glucógeno. El hígado puede almacenar también glucóge­ no (unos 75 gramos), y en la sangre se halla una pequeña cantidad de hidratos de carbono como glucosa (unos 5 gramos). Por tanto, hay unos 400 gramos de hidratos de carbono disponibles para ser usados por los músculos activos. Esta es una pequeña cantidad comparada con los 5-20 kg de grasa almacenados en el tejido adiposo situado debajo de la piel, alrededor de la cavidad abdominal, y en los músculos.

I NOlOGÍfi BñSICfí D€L FÚTBOL

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A medida que el ejerciprogresa, los músculos incrementarán el uso de i|iusa como combustible, y ni hígado liberará más glucosa en la sangre, que luego será tomada por los músculos. De esta manera, lus reservas musculares de glucógeno pueden mante­ nerse. Sin embargo, con l«irgos períodos de ejerci
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€NTR€NflMI€NTO DÉ Ifi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

individuo no entrenado/ ahorrando de este modo hidratos de carbono. El entrenamiento permite almacenar también mayores cantidades de hidra­ tos de carbono en los músculos. Una persona entrenada puede, por tanto, hacer más ejercicio en un espacio determinado de tiempo. En el fútbol es­ to significa que los ¡ugadores bien entrenados tienen el potencial de eje­ cutar frecuentes y prolongados períodos de ejercicio de alta intensidad durante un partido. R€GUIRCIÓN D€ IR T€MP€RRTURR de calor desde el cuerpo hasta sus alrededores, o vice­ Lav etransferencia rsa , puede producirse de cuatro modos distintos: mediante convec­ ción, conducción, radiación, y evaporación de agua (ver Figura Fisiolo­ gía Básica 10). El aire circulante hace que el calor se libere desde, o sea absorbido por, el cuerpo, dependiendo de la temperatura del aire y del cuerpo; este tipo de intercambio de calor se conoce como convección. El contacto di­ recto del cuerpo con un objeto o un medio produce la transferencia de ca­ lor mediante conducción, por ejemplo, al nadar en agua fría el cuerpo pierde calor por conducción. Cuando un cuerpo es expuesto a la luz del sol, absorbe calor, mientras que en un ambiente frío libera calor; ambas cosas son formas de radiación. Regulando el flujo de sangre hacia la piel, el cuerpo puede, hasta cierto punto, controlar la temperatura de la piel y regular la pérdida de calor mediante estos tres métodos. El cuerpo puede perder también calor a través de la evaporación de agua. El cuerpo no puede absorber calor a través de la evaporación. La mayor parte del agua que se evapora desde el cuerpo es en forma de su­ dor, pero la evaporación de agua se da también durante la respiración. Este método de pérdida de calor lo emplean los perros para enfriarse. Si hace calor, los perros respiran intensamente para perder calor. ejercicio en un ambiente con una temperatura del aire normal Durante el ejercicio se produce calor como subproducto de los procesos de producción de energía. La forma más importante de pérdida de calor del

I IM( )LOGÍñ SÁSICfi D€L FÚTBOL

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«uorpo durante el ejercicio tn a través de la evaporaraducido. La capacidad |>ara perder calor por eva­ La figura muestra los distintos modos en que el cuerpo puede absorber y liberar calor. Mediante la evaporación poración del sudor aumen­ del sudor; el cuerpo sólo puede;lí|?erar calor, mientras ta con el entrenamiento. que mediante la conducción, la convección y la radiación A>í, durante un período es­ el calor puede transferirse hacia y desde el cuerpo. tandarizado de ejercicio, la temperatura del cuerpo de un individuo bien entrenado será menor tjue la de una persona no entrenada. En general, la temperatura corporal aumenta hasta unos 38 grados centígrados con el ejercicio a un intensi­ dad correspondiente al 50% del consumo máximo de oxígeno.

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€NTR€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICR €N €L FÚTBOL

ejercicio en un ambiente caluroso Durante el ejercicio en un ambiente caluroso, el calor perdido desde el cuerpo por convección y radiación es muy escaso y, en algunos casos, el cuerpo puede incluso absorber calor, por ejemplo, si la radia­ ción del sol es fuerte. Bajo es­ tas condiciones, la necesidad de perder calor por evapora­ ción de sudor aumenta mucho. Si el cuerpo no puede liberar una cantidad suficiente de ca­ Durante el tiempo de juego de un partido, el jugador produce una gran cantidad de calor, que es liberado lor, la temperatura corporal desde el cuerpo mediante varios procesos, tales como puede elevarse espectacular­ la evaporación del sudor. mente, y el rendimiento puede debilitarse. Se ha demostrado que la distancia cubierta al correr a gran intensidad durante un partido de fútbol se redujo en un 50% cuando la temperatura del aire era de 30 grados centígrados, comparada con la distancia cubierta con una tempe­ ratura de 20 grados centígrados. Cuando el grado de humedad es alto, la pérdida de calor por evaporación de sudor se inhibe. Por tanto, en un día caluroso y húmedo es más difícil que un jugador pierda calor, lo cual pue­ de a su vez tener un efecto negativo sobre el rendimiento físico. FUNCIÓN MUSCULAR I os sistemas muscular y esquelético nos permiten movernos. En consei^cuencia, un conocimiento básico de la estructura y de la función mus­ cular, así como una comprensión de los conceptos de capacidad de resis­ tencia y de fuerza muscular es útil para comprender las limitaciones del rendimiento físico en el fútbol.

I MOLOGÍfi BÁSICfi D€L FÚTBOL

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figura Fisiología Básica 11 I
Lcis Figuras Fisiología Básica 11 y Fisiología Básica 12 muestran los músculos del cuerpo más importantes para el fútbol. (STRUCTURR MUSCULAR n músculo se compone de fibras musculares rodeadas por tejido co­ nectivo, pequeños vasos sanguíneos (capilares), nervios, grasa y un fluido (ver Figura Fisiología Básica 13). Mediante el análisis de un pequeño

U

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€NTfi€NfiMI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICfi CN €L FÚTBOL

Músculo de la parte superior de la espalda Músculo extensor del brazo (tríceps) .Músculos de la parte inferior de la espalda Músculos de las nalgas Músculos flexores de las piernas (isquiotibiales)

Músculos de la parte postero-inferior de la pierna (músculos de la pantorrilla)

Figura Fisiología Básica 12 La figura muestra los músculos de la parte posterior del cuerpo. Se dan los nombres de los músculos que son más específicos del fútbol.

trozo muscular (biopsia muscular) extraído quirúrgicamente, puede obte­ nerse información sobre la composición de dicho músculo humano. El mús­ culo se compone de diferentes tipos de fibras que pueden identificarse me­ diante productos químicos que tiñan delgados cortes de una biopsia. En la Figura Fisiología Básica 13, las fibras musculares y los capilares circundan­ tes, que aparecen como puntos, pueden verse claramente. Los capilares aportan nutrientes y oxígeno a las fibras musculares, al tiempo que elimi­ nan los productos de desecho.

FISIOLOGÍfi BASICñ D€L FÚTBOL

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Fibras musculares Existen dos tipos princi­ pales de fibras musculares: las fibras de contracción lenta (CL, fibras rojas) y las fibras de contracción rápi­ da (CR, fibras blancas). Las fibras CL producen tensión con relativa lentitud, y son capaces de trabajar duran­ te varias horas sin fatigarse (ver Figura Fisiología Básica 14). Esto es así porque pro­ ducen energía principal­ mente a través de los cami­ nos dependientes del oxíge­ no. Las fibras CR pueden di­ vidirse en fibras CRa y CRb. Las fibras CRb desarrollan tensión con mayor rapidez que las fibras CL, pero tie­ nen una menor capacidad de resistencia (ver Figura Fi­ Figuro Fisiología Básico 13 siología Básica 14). La ca­ pacidad de resistencia de La figura muestra la imagen de un corte de un músculo. El músculo se compone de haces de fibras musculares las fibras CRa se sitúa entre unidos por tejido conectivo. Los nervios y las vasos la de las fibras CL y la de las sanguíneos están localizados entre los haces (a). Si se fibras CRb. Comparadas con agranda la imagen del corte, pueden verse las fibras musculares y los pequeños vasos sanguíneos (capilares) las fibras CL, las fibras CR que rodean a las fibras (b). Mediante el uso de métodos tienen una mayor capaci­ químicos resulta posible distinguir entre diferentes tipos dad de producción de ener­ de fibras musculares. gía anaeróbicamente. La distribución de los tipos de fibras, qué es la proporción de los dife­ rentes tipos de ellas, varía de unos músculos a otros. Una biopsia del

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CNTRCNfiMICNTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICFI €N €1 FÚTBOL

músculo de la pantorri­ lla de un jugador mos­ tró una distribución de 90% de fibras CL, 8% de fibras CRa, y 2% de fibras CRb, comparada con un 35%, un 50%, y un 15%, respectiva­ mente, en una biopsia del músculo del muslo de la misma pierna. La distribución del tipo de fibra de un grupo mus­ cular determinado vaCon la extracción de un pequeño trozo de músculo (biopsia), puede obtenerse información sobre los niveles de enzimas y la estructura de dicho músculo.

'

i L ¡¿ pntr
piten en diferentes de­ portes. Por ejemplo, los corredores y los ciclistas de élite de largas distancias, que poseen una buena capacidad de resistencia, con frecuencia tienen una gran propor­ ción de fibras CL en los músculos cuádriceps. Por otro lado, los esprínters deben producir grandes cantidades de energía en un período muy corto de tiempo, y estos atletas suelen tener un elevado porcentaje de fibras CR en sus músculos cuádriceps. ¿Por qué los atletas de élite tienen distribuciones de tipos de fibras que satisfacen las exigencias de su deporte? ¿Es una consecuencia del entre­ namiento o se trata de un factor hereditario? Las investigaciones actuales sugieren que el entrenamiento produce tan sólo cambios menores en la proporción de fibras CR y CL. Sin embargo, con el entrenamiento de la capacidad de resistencia parecen producirse cambios entre las fibras CRb y las CRa. Esto puede explicar porque los atletas de élite que compiten en deportes que exigen capacidad de resistencia tienen pocas fibras CRb. Aunque quizás las fibras CR no se convierten en fibras CL, la capaci­ dad de resistencia de las fibras CR puede mejorar notablemente con el entrenamiento de la capacidad de resistencia. Así, la capacidad de resis-

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I N O lO G Ífl BñSICñ D€L FÚTBOL

Producción de fuerza

0

0,1

0,2

Tiempo, seg.

Capacidad de resistencia

Tiempo, seg.

figura Fisiología Básica 14 la figura ¡lustra algunas características generales de las fibras musculares. En la parte superior de la figura se muestra la fuerza desarrollada y la velocidad con la que es producida la fuerza por las fibras musculares, y en la parte inferior se muestra la capacidad de las fibras para hacer ejercicio durante períodos prologandos de tiempo. Las fibras CRb producen fuerza con mucha rapidez pero se fatigan rápidamente, mientras que las fibras-CL generan fuerza con mayor lentitud y tienen una mayor capacidad de resistencia. Las características de las fibras CRa se hallan entre las de las fibras CRb y CL.

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€NTfi€NflMI€NTO D€ Ifi CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

COMPOSICION POR TIPOS DE FIBRAS

Corredores de fondo Jugadores de fútbol de élite 60 -

I Jugadores de fútbol que I no son de élite

40-

20 -

0-1

FIBRAS ST

FIBRAS FTa

FIBRAS FTb

Figura Fisiología Básica 15 Lq figura muestra los tipos de fibras que componen un músculo de la pantorrilla en corredores daneses de élite de fondo así como en jugadores de fútbol de primera clase y aficionados. Hay que destacar que se hallaron muy pocas fibras-CR en el músculo de jugadores de primera clase y de corredores de fondo, mientras que se halló una cantidad relativamente grande en el músculo de ¡ugadores aficionados.

tencia de un individuo bien entrenado con un alto porcentaje de fibras CR puede ser mayor que la de un individuo no entrenado con una elevada proporción de fibras CL. Estudios sobre ¡ugadores de fútbol han mostrado que la distribución de los tipos de fibra para un músculo determinado varía de un individuo a otro. Sin embargo, en contraste con los ¡ugadores aficionados, los ¡uga­ dores de categoría superior tienen una baja proporción de fibras CRb en los músculos de las piernas, una característica observada también en los atletas que han entrenado su capacidad de resistencia (ver Figura Fisiolo­ gía Básica 15). Un signo adicional de un alto nivel de capacidad de resis­ tencia de los ¡ugadores de élite es el descubrimiento de un gran número de capilares que abastezcan a los músculos.

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FISIOLOGÍA BASICA D6L FÚTBOL

ENZIMAS DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA Corredores de fondo 200 -

150-

Jugadores de fútbol de élite Jugadores de fútbol que no son de élite

100No entrenados 50-

0-1

Figura Fisiología fiásica 16 La figura muestra el nivel de enzimas de la capacidad de resistencia muscular en jugadores aficionados y de primera clase, así como en corredores de fondo de élite y en individuos no entrenados. Los valores se expresan en relación con los datos de los jugadores aficionados (100%). Los jugadores aficionados tenían un nivel más alto de enzimas de capacidad de resistencia muscular que los individuos no entrenados, mientras que los niveles en los jugadores de primera clase figuraban entre los de los jugadores aficionados y los corredores de fondo.

Cnzimos musculares En las fibras musculares hay diferentes tipos de proteínas, de las cuales algunas se denominan enzimas. Ciertas enzimas determinan la capacidad del músculo para trabajar aeróbicamente mientras que otras regulan el uso de las grasas. Estas se llaman enzimas de la capacidad de resistencia. El nivel de las enzimas de la capacidad de resistencia halladas en los mús­ culos de jugadores de fútbol de clase superior es mayor que en los jugado­ res aficionados y que en los individuos no entrenados (ver Figura Fisiolo­ gía Básica 16). Sin embargo, todavía se han hallado niveles más altos de enzimas de la capacidad de resistencia en los corredores de maratón de élite y en los ciclistas profesionales (ver Figura Fisiología Básica 1ó).

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€NTfi€NAMI€NTO D6 LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Las enzimas de la capacidad de resistencia se ven afectadas rápida­ mente por la inactividad. Se descubrió que el nivel de estas enzimas dis­ minuyó notablemente en un grupo de ¡ugadores daneses de élite al cabo de tan sólo un descanso de tres semanas de su entrenamiento ordinario. Después de un período de reentrenamiento de cuatro semanas, el nivel era todavía significativamente inferior al de antes del descanso. Esto ilus­ tra que se necesita más tiem­ po para recuperar la capa­ cidad de resistencia que pa­ ra perderla.

€L €NLf)C€ €NTR€ LOS NCRVIOS V LOS MÚSCULOS | os músculos son activaI * dos por los nervios. La Fi­ gura Fisiología Básica 17 ¡lustra esquemáticamente los caminos básicos de comuni­ cación entre los nervios y los músculos. Desde el cerebro se mandan impulsos hasta la médula espinal a través de las fibras nerviosas, donde son transmitidos por otras fi­ bras nerviosas hasta los músculos. Cuando los impul­ sos llegan al músculo, las fi­ bras musculares se contraen. La función del sistema nervioso puede dividirse en dos componentes: automáti­ co y voluntario. Si un movi­ miento determinado se repi-

Figura Fisiología Básico 17 La figura ilustra cómo se comunican el cerebro y el sistema nervioso con los músculos. La información es transmitida desde el cerebro hasta los músculos a través de los nervios. Entonces, una parte del músculo se contrae. Cuanto mayor es el número de impulsos mandados desde el cerebro, mayor es el número de fibras musculares que se contraen y, por tanto, mayor es la tensión producida. El músculo puede transmitir también información hacia el sistema nervioso enviando impulsos nuevamente hacia el músculo (reflejo).

í ISIOLOGÍfi BASICfi D€L FÚTBOL

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fe muchas veces, gradualmente puede volverse automático. Los modelos de movimiento se "alma­ cenan" en el cerebro, preparados para ser recuperados cuando sean necesarios. En el fútbol, hay muchos ejemplos de cómo un mo­ vimiento voluntario acaba volvién­ dose automático, por ejemplo, un pase con el interior del pie. Cuando aprende a ejecutar un movimiento, el jugador necesita­ rá concentrarse, pero al aumen­ tar la seguridad y la habilidad podrá ejecutar el movimiento au­ tomáticamente durante un parti­ do. A veces, puede ser necesario efectuar ajustes. Después de ha­ ber corregido voluntariamente un movimiento mediante el entrena- Durante un partido, incluso una tarea llé jl puede . i // i // exiqir una concentración total, miento, puede almacenarse __r_________________________________ nuevamente en el cerebro y usar­ se automáticamente. El propósito principal del entrenamiento técnico es mejorar la coordinación y hacer que los movimientos sean automáticos. Un músculo puede contraerse también sin señales procedentes del ce­ rebro, o sea por reflejo, que se produce si un músculo se estira con rapi­ dez. Después de que el músculo se haya extendido, sus células nerviosas se comunican con las células nerviosas de la médula espinal (ver Figura Fisiología Básica 17 - página 44). Estas últimas células mandan entonces impulsos nuevamente hacia los músculos haciendo que los mismos se con­ traigan. El reflejo de un músculo cuádriceps puede evaluarse con un gol­ pe rápido justo debajo de la rodilla. Un ejemplo de una acción refleja en fútbol es aterrizar después de sal­ tar para cabecear la pelota. Inmediatamente después de que los pies to­ can el suelo al aterrizar, los músculos cuádriceps se extienden. Esto activa

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€NTR€NRMI€NTO D€ IR CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

un reflejo que inicia la contracción muscular a fin de detener el estira­ miento de los músculos, y una activación simultánea voluntaria de los músculos cuádriceps evita que el jugador caiga al aterrizar

TIPOS D€ CONTRACCIÓN MUSCULAR n cada uno de los extremos de un músculo hay uno o más tendones sque conectan el músculo con el sistema esquelético. Cuando el múscu­ lo se contrae, los extremos de los dos tendones se mueven uno hacia el otro, y los huesos a los que están unidos giran alrededor de la articula­ ción esquelética (ver Figura Fisiología Básica 18). Por ejemplo, si se sos­ tiene un vaso de agua con un brazo extendido, el músculo flexor del bra-

€

Figura Fisiología Básica 18

Figura Fisiología Básica 19

La figura ilustra cómo se mueve la parte inferior de la pierna hacia delante mediante la contracción del músculo extensor de la misma (cuádriceps).

Al llevar un vaso de agua desde la mesa hasta la boca, el brazo se dobla por la articulación del codo mediante la contracción del músculo flexor del mismo (bíceps).

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FISIOLOGÍA BASICñ DEL FÚTBOL

zo (bíceps) debe contraerse para hacer posible que la mano vaya hacia la boca (ver Figura Fisiología Básica 19). Los músculos pueden contraerse de distintos modos. Durante una con­ tracción isométríca, la longitud del músculo no cambia; por ejemplo, en un bloqueo, los músculos de las piernas trabajan isométricamente en el momento de contraerse. Un acortamiento del músculo durante la activa­ ción recibe el nombre de contracción concéntrica, por ejemplo, el múscu­ lo cuádriceps trabaja concéntricamente al golpear una pelota, al igual que el bíceps al levantar el vaso (ver Figura Fisiología Básica 18 y Fisiolo­ gía Básica 19). Durante el tercer tipo de contracción, la longitud del mús­ culo aumenta, lo cual recibe el nombre de contracción excéntrica, por ejemplo, cuando se detiene una pelota alta con el muslo, el músculo cuá­ driceps trabaja excéntricamente. La Figura Fisiología Básica 20 ilustra los tres tipos de contracciones musculares usando el ejemplo del aterrizaje después de cabecear la pelota. Tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas se definen como dinámicas puesto que implican algún tipo de movimiento externo. Figuro Fisiología Básico 20

Aterrizaje (excéntrico)

Detener (isométrico)

Enderezamiento (concéntrico)

Al aterrizar después de haber saltado, los músculos cuádriceps se alargan cuando se contraen (trabajo excéntrico) a fin de contrarrestar el movimiento descendente del cuerpo, impidiendo con ello que el jugador caiga. Cuando el movimiento descendente ha sido frenado completamente, los músculos cuádriceps trabajan isométricamente durante un instante. Luego trabajan concéntricamente a fin de enderezar las piernas.

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6NTR€NfiMI€NTO D6 Lfl CONDICIÓN FÍSICñ €N €L FÚTBOL

Figuro Fisiología Básica 21 La figura muestra la fuerza ejercida por el músculo cuádriceps de un jugador danés de élite durante diferentes tipos y velocidades de confracción. La fuerza se midió mediante aparatos para probar ésta donde la velocidad de la parte inferior de la pierna era constante durante todo el movimiento (isocinético). El jugador estaba en posición de sentado (ver la fotografía de la página 50). Para el trabajo excéntrico, la pierna comenzó en posición .horizontal y el jugador empujó contra un brazo autopropulsado que movía la pierna hacia abajo, es decir, el músculo cuádriceps se alargó. El trabajo isométrico se ejecutó presionando la pierna contra el brazo que estaba en una posición fija. Para el trabajo concéntrico, el jugador empujó sobre el brazo moviendo la pierna desde una posición flexionada 90 grados hasta una posición horizontal. La fuerza más gande se registró durante el trabajo excéntrico. La fuerza durante el trabajo concéntrico disminuía cuando la velocidad de la contracción aumentaba. En la parte inferior de la figura se presentan algunas velocidades medias de contracción muscular durante actividades típicas del fútbol. Cuando la velocidad es similar a la de la contracción muscular al golpear una pelota con la pierna, la producción de fuerza del músculo cuádriceps es aproximadamente del 10% de la fuerza isométrica máxima.

Fuerza muscular Fuerza muscular: La fuerza más grande que el músculo puede produ­ cir en una posición determinada en un momento dado a una cierta velo­ cidad.

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FISIOLOGÍA BASICA D€L FÚTBOL % de fuerza ¡sométrka del jugador A

Fuerza muscular

Figura Fisiología Básica 22 La figura muestra la relación entre la fuerza muscular y la velocidad de contracción del músculo para el jugador de la Figura Fisiología Básica 23(A) y para otro jugador de primera clase (B). Las dos curvas muestran un modelo similar, pero el jugador B no pudo producir tanta fuerza cómo el jugador A.

Resulta difícil dar una definición precisa de la fuerza muscular, ya que la fuerza depende del tipo y de la velocidad de la acción muscular. Esto viene ilustrado en la Figura Fisiología Básica 21. En general, la fuerza muscular es mayor durante una contracción excéntrica. La fuerza muscu­ lar isométrica es mayor que la fuerza muscular concéntrica, y la fuerza concéntrica disminuye al aumentar la velocidad de la contracción. Como ejemplo, a una velocidad de contracción similar a la que se produce du­ rante un golpeo de fútbol, el músculo cuádriceps sólo es capaz de produ­ cir aproximadamente el 10% de la fuerza generada durante una acción isométrica máxima. En la Figura Fisiología Básica 22 se muestra la relación entre fuerza y velocidad de contracción de dos jugadores de clase superior. Uno de los jugadores era considerablemente más fuerte en todas las velocida-

50

€NTfi€NflMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICñ €N €L FÚTBOL

Con un equipo especial para probar la fuerza, es posible medir la fuerza ejercida a diferentes velocidades de contracción muscular.

des de movimiento, pero el declive de la fuerza al aumentar la veloci­ dad era similar para ambos. En un movimiento complejo es difícil evaluar la fuerza desarrollada por los músculos implicados, ya que cada músculo trabaja de forma dis­ tinta. Por ejemplo, al golpear una pelota algunos músculos se contraen excéntricamente, algunos isométricamente y otros concéntricamente. Ade­ más, la velocidad de contracción varía durante el movimiento. Estos fac­ tores pueden explicar por qué hay estudios que han mostrado solamente pequeños incrementos en el rendimiento de los lanzamientos a pesar de grandes aumentos en la fuerza de grupos musculares aislados después de un período de entrenamiento de fuerza. La fuerza muscular está relacionada con la ocurrencia de lesiones. En un estudio se descubrió que en un grupo de jugadores ingleses, los indivi­ duos que tenían piernas fuertes habían tenido menos lesiones que los ju­ gadores más débiles. Después de una lesión es importante recuperar la fuerza muscular perdida durante el período de inactividad. En un estudio

FISIOLOGÍA BASICA D€l FÚTBOL

51

se evaluó la fuerza muscular durante un período después de una lesión. En los jugadores sometidos a alguna intervención quirúrgica de las rodi­ llas dos años antes, la fuerza media del músculo cuádriceps de la pierna operada era solamente del 75% de la fuerza del mismo músculo de la otra pierna. Esto indica que el proceso de reconstrucción no fue el ade­ cuado y que el riesgo de que estos jugadores vuelvan a lesionarse es alto. Capacidad de resistencia muscular Es la capacidad del músculo para trabajar durante un período prolongado de tiempo. Sin embargo, es difícil dar una definición pre­ cisa de la capacidad de resistencia muscular, pues el tiempo que trans­ curre hasta que apare­ ce la fatiga muscular depende de la intensi­ dad y del tipo de ejer­ cicio, es decir, si es isométrico o dinámico. Al jugar a fútbol, la mayoría de grupos musculares trabajan di­ námicamente, y en es­ pecial los músculos de las pantorrillas sufren una fuerte tensión. No es sorprenden­ te, por tanto, que los músculos de las panto-

■ > A jCVGrasa YC n a o

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Glucógen o fl. J

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Figura Fisiología Básica 23

52

€IMTfi€NñMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

rrillas de los ¡ugadores de categoría superior tengan una alta capacidad de resistencia. En el fútbol, la capacidad de resistencia isométrica es me­ nos importante que la capacidad de resistencia dinámica porque las con­ tracciones isométricas de los músculos raramente duran más de unos po­ cos segundos.

R€SUM€N ; ste capítulo describe cómo funciona el cuerpo en reposo y durante el j ejercicio, y analiza algunos de los cambios fisiológicos que se produ­ cen al cabo de un período de entrenamiento físico. Al inhalar, los pulmones se llenan de aire, y una parte del oxígeno que contiene dicho aire se dispersa en la sangre donde se combina con la hemoglobina yes transportado a todas las partes del cuerpo (ver Figu­ ra Fisiología Básica 23). Durante el ejercicio, la mayor parte del oxígeno absorbido es usado por los músculos activos en procesos químicos que producen energía (producción de energía aeróbica). Durante este proce­ so se forma dióxido de carbono que es transportado por la sangre a los pulmones, desde donde es expulsado del cuerpo. La sangre transporta también calor, que es generado por los músculos activos durante la pro­ ducción de energía. La mayor parte del calor, aunque no todo, es elimi­ nado del cuerpo, y la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio. Los hidratos de carbono y las grasas son los principales combustibles uti­ lizados para la producción de energía en los músculos durante el ejerci­ cio. Estos substratos están localizados en los músculos, pero pueden to­ marse también de la sangre. La glucosa de la sangre es liberada desde el hígado, mientras que la grasa se origina a partir de las diversas reservas de grasa del cuerpo. Los músculos pueden producir también energía sin el uso de oxígeno, a través de la descomposición de fosfatos ricos en energía y a través de procesos mediante los cuales se descomponen los hidratos de carbono y se forma lactato (producción de energía onaeróbica). Una parte del lac­ tato es liberado desde los músculos hacia la sangre y de este modo es dis­ persado por el cuerpo.

€

FISIOLOGÍA BÁSICA D€L FÚTBOL

53

Los músculos son activados mediante el sistema nervioso. Existen tres tipos de contracción muscular durante los cuales la longitud de los múscu­ los se acorta (concéntrica) o no varía (isométrica). La fuerza muscular es la mayor fuerza que un músculo puede producir en un movimiento determinado a una cierta velocidad. La fuerza muscu­ lar más elevada es la que se puede alcanzar durante el trabajo excéntri­ co. Durante el trabajo concéntrico, existe una relación inversa entre la ve­ locidad de la contracción muscular y la tensión producida, es decir, un músculo produce menos fuerza cuanto mayor es su velocidad de contrac­ ción. La capacidad de resistencia muscular hace referencia a la capaci­ dad del músculo para hacer ejercicio durante períodos prolongados de tiempo. Tanto la fuerza muscular como la capacidad de resistencia mus­ cular dependen de la distribución de los tipos de fibras y del nivel de en­ trenamiento alcanzado por el músculo. Un entrenamiento apropiado lle­ vará a una mejora en el rendimiento a través de adaptaciones dentro del músculo, tales como un incremento en el tamaño de las fibras, en el nú­ mero de capilares y en los niveles de ciertas enzimas.

€XIG€NCinS FÍSICAS D€L FÚTBOL

Exigencias físicas dlel fútbol Análisis del partido

57

57

58 Método Perfiles de la actividad 60 en un partido Variaciones entre los partidos ■43,,;:,;, Comparación entre los jugadores de primera y segunda división é 'f: Diferencias entre defensas, ¡ugadores de medio campo y delanteros 65 Otras actividades 68 durante los partidos

Capacidad física y distancia recorrida durante un partido Conclusiones Mediciones fisiológicas durante los partidos

Ritmo cardíaco Lactato de la sangre Temperatura corporal Pérdida de fluido corporal

68

71 72 72 73 í- :v 7 r :;! 78 .

Fuerza y coordinación muscular (técnica) Resumen

Ip p p S 81

«CIGCNCinS FÍSICAS D€LFÚTBOL

as exigencias del fútbol pueden dividirse en cuatro componentes: técnicas, tácticas, sociales/psicológicas y físicas. El jugador ideal de I fútbol debe tener una buena compresión táctica, ser técnicamente hábil, mentalmente fuerte, funcionar bien socialmente dentro del equipo y tener una elevada capacidad física. Sin embargo, el hecho de rendir ex­ cepcionalmente bien en algunas áreas, un jugador puede compensarlo con debilidades en otros aspectos del juego. Este capítulo se centrará en las exigencias físicas del fútbol, pero in­ cluirá también aspectos de los componentes técnicos, tácticos y psicológi­ cos cuando resulte apropiado. La información se obtiene de estudios en los que las características tiempo-movimiento de los jugadores durante el tiempo de juego de un partido han sido analizadas, y en que las varia­ bles fisiológicas han sido medidas antes, durante e inmediatamente des­ pués de un partido.

L

ANALISIS D€L PARTIDO as exigencias físicas del fútbol pueden evaluarse analizando los mode­ los de movimiento de los jugadores mientras se juega un partido. De­ bido a las variaciones en las actividades de un jugador de un partido a otro y a los diferentes estilos individuales de juego, deben efectuarse mu­ chas observaciones sobre el mismo jugador y sobre diferentes tipos de ju-

L

58

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfl €N €L FÚTBOL

gadores, a fin de obtener datos a partir del análisis tiempo-movimiento para que sean representativas de las actividades del fútbol. En los últimos años, los modelos de movimiento de los jugadores dane­ ses de fútbol varones de los equipos de primera y segunda división han sido analizados en diversos partidos. Método Se utilizó una cámara de vídeo para filmar a cada jugador durante to­ do un partido. Los movimientos de los jugadores fueron analizados más tarde mediante la identificación de diez categorías distintas: 1. De pie 2. Andando (4 km/h)

Figura exigencias Físicas 1 La figura muestra las actividades de un jugador danés centrocampista de primera clase durante un partido de competición. Los valores se expresan en minutos y en la distancia (kilómetros) cubierta durante las diferentes actividades. Como ejemplo, la carrera de baja intensidad duró 13 minutos, correspondiendo así a una distancia de 2,5 kilómetros (13 minutos x 12 km/h).

59

eCIG€NCIAS FÍSICAS D€l FÚTBOL

3. 4. 5. ó. 7. 8. 9. 10.

Haciendo ¡ogging (8 km/h) Corriendo a poca velocidad (12 km/h) Corriendo a velocidad moderada [16 km/h) Corriendo a gran velocidad (21 km/h) Esprintando (30 km/h) Corriendo hacia atrás (12 km/h) Cabeceando Tackling

La velocidad media para cada categoría (indicada entre paréntesis) se determinó a partir de mediciones de las velocidades de los movimientos registrados en cintas de vídeo, así como a partir de pruebas en que los ¡u-

Km

Km

DISTANCIA DURANTE EL PARTIDO

A

A

,.

20

1 Primera parte 1 Segunda parte

1,9 —

1,9

1 ,8 —

1

|

1 ,7 -

0-

-

1/7

1 0-15 min

15-30 min 30-45 min TIEMPO DEL PARTIDO

0-45 min

Figuro exigencias Físicos 2 La figura muestra distancias cubiertas en la primera y en la segunda mitad de un partido. Hacia la izquierda cada mitad se divide en intervalos dé 15 minutos (0-15,15-30, 30-45 min) y Hacia la derecha se comparan las dos mitades [0-45 min). Durante la primera mitad los jugadores cubrieron una distancia más larga (unos 300 metros) en comparación con la segunda mitad. Ello se debe a que se cubrió una mayor distancia al comienzo y al final de la primera parte comparado con los intervalos correspondientes de la segunda mitad.

60

GNTñ€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi 6N €1, FÚTBOL

gadores simularon los distintos modelos de movimiento sobre una distan­ cia determinada en un campo de fútbol. En la exposición que sigue, las categorías 5, 6 y 7 se definen como carreras de alta intensidad. Perfiles de la actividad en un partido La Figura Exigencias Físicas 1 muestra un ejemplo de las actividades de un jugador de medio campo de primera división durante un partido de competición. De 70 de tales análisis de ¡ugadores varones extremos, la distancia media cubierta durante un partido se estimó en 10,8 km, osci­ lando entre 9 y 14 km. En comparación, los porteros recorrieron una dis-

% de tiempo total 100-

ACTIVIDADES DURANTE UN PARTIDO

Carrera de baja velocidad

Carreras de alta velocidad Correr

Estar de pie inmóvil

Figurci exigencias Físicos 3 La figura muestra los valores promedio de diferentes actividades realizadas durante un partido por jugadores daneses de élite. Los valores se expresan en porcentajes de tiempo de juego y en minutos.

61

eCIG€NCIfiS FÍSICAS D€l FÚTBOL

TÍMlfl €XIG€NCinS FÍSICAS 1 A. Actividades CARRERAS DE BAJA INTENSIDAD De pie

Caminando

Jogging

Baja velocidad

Todos

Carrera

CARRERAS DE ALTA INTENSIDAD Carrera

Alta

Esprint

Total

hacia atrás moderada velocidad

122

329

253

251

26

120

57

19

1179

143 90

339 315

302 175

250 250

35 12

140 89

66 42

23 11

1300 984

158

354

268

210

37

106

41

16

1192

97

317 330

257 229

277 231

30 5

127 120

58 69

17 24

1190 1140

División

Primera Segunda Posición

Defensor Jug. medio campo Defensor

125

D. Medio tiempo para las actividades (segundos)

De pie

Caminando

CARRERAS DE BAJA INTENSIDAD

CARRERAS DE ALIA INTENSIDAD

Jogging

Carrera

Baja velocidad

Todos

Carrera

hacia alrás moderada

Alta

Esprint

Total

velocidad

7,8

6,7

3,5

3,5

3,6

2,5

2,1

2,0

4,5

7,2 7,9

6,0 7,6

3,3 3,7

2,8 2,5 2,9 1 5,0 ■

2,3 2,5

2,0 2,0

1,8 2,2

4,2 5,5

6,4

3,2

2,9

2,4

2,7

2,4

2,0

4,5

6,4 7,4

3,7 3,2

4,0 3,3

2,6 7,5

2,3 2,5

2,0 1 2,0

2,1 1,7

4,5 4,7

División

Primera Segunda Posición

Defensor Jug. medio campo Defensor

7/4 8,0 7,7

tanda de unos 4 km. La Figura Exigencias Físicas 2 muestra las distancias cubiertas en períodos de 15 minutos por los ¡ugadores extremos. En la Figura Exigencias Físicas 3 se ilustra el perfil de actividad de los ¡ugadores daneses de élite. Puede verse que los jugadores, en promedio,

62

€NTR€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

permanecían de pie inmóviles durante un 17% de la duración del partido y andaban durante un 40% del mismo. Durante aproximadamente el 35 y el 8% del tiempo total, los ¡ugadores estuvieron corriendo a poca y a gran velocidad, respectivamente. Los esprints representaron alrededor del 0,6% , es decir, unos 30 segundos. La duración relativamente corta de las carreras de alta velocidad para un jugador no refleja la intensidad gene­ ral de los partidos de competición. Durante ciertos períodos de un parti­ do, algunos ¡ugadores están corriendo a gran velocidad, mientras otros permanecen quietos de pie o caminando. Por ejemplo, los delanteros pueden hacer ejercicio a baja intensidad cuando su equipo se está defen­ diendo. Vale la pena mencionar también que un partido incluye un consi-

De pie

Andar

inmóvil

Jogging

Velocidad Velocidad baja

moderada

Alta velocidad

Esprintar

Hacia atrás

___________________________________________________________________ Correr____________________________

Figuro exigencias Físicas 4 La figura muestra el perfil de actividad de un jugador de élite durante tres partidos sucesivos en su propio campo. En este jugador sólo hubo una pequeña variación de un partido a otro.

GCIG6NCIAS FÍSICAS DCL FÚTBOL

63

derable número de descansos na­ turales, por ejemplo, mientras los jugadores están esperando que se efectúe un disparo libre. En los partidos jugados en la Copa de Europa de 1992, el tiempo medio en el que la pelota estuvo verda­ deramente en juego fue de 57 minutos por partido. Durante un partido de alta ca­ tegoría, un jugador realizó alre­ dedor de 1.100 cambios de acti­ vidad, por ejemplo, pasando de estar quieto de pie a correr mo­ deradamente, para después ca­ minar. La Tabla Exigencias Físi­ cas 1 muestra el número de acti­ vidades ejecutadas (A) y la dura­ ción media de cada actividad (B) durante un partido para los juga­ El tiempo que un jugador se halla en posesión de la pelota se limita a unos pocos minutos por dores de la liga danesa. La dis­ partido tancia cubierta con la pelota fue de entre el 0,5 y el 3% de la dis­ tancia total. Los jugadores de medio campo y los delanteros estuvieron en posesión de la pelota durante períodos más prolongados que los defen­ sas. El análisis de los jugadores del equipo danés en la Copa de Europa de 1992, mostró que el tiempo medio que los jugadores estuvieron en po­ sesión de la pelota fue de 1,3 minutos, oscilando de 0,3 a 3,1 minutos. En promedio, un jugador regateó 30 veces durante un partido y el tiempo por regate fue de 2,9 segundos.

Variaciones entre los partidos La distancia que cubre un jugador durante un partido depende de va­ rios factores, tales como el equipo contrario, la importancia del partido,

64

€NTfl€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

ESPRINTAR -4 0 0

70-

-3 0 0 50-

■200 30-

o -J

CARRERA DE ALTA VELOCIDAD 150 — -700

100 -5 0 0 50Jp ¿I

•.>- 300

o- 1

0 CARRERA DE VELOCIDAD MODERADA ~~] Primera división

300-

I

Segunda división

-1.500 200 -

V i.ooo 100— -500

o -1 tiempo

0-15

15-30 PRIMERA MITAD

30-45

0-15

15-30

30-45

SEGUN DA MITAD

0-90 PARTIDO

•0

€XIG€NCIflS FÍSICAS D€L FÚTBOL

65

la motivación y las tácticas del equipo. No obstante, se ha descubierto que la distancia total cubierta por la mayoría de jugadores varía menos de 1 km de un partido a otro, siendo la mayor variación de 1,7 km. La Fi­ gura Exigencias Físicas 4 muestra un ejemplo de un jugador que cubrió aproximadamente la misma distancia y que tuvo el mismo tipo de perfil de movimientos activos en tres partidos sucesivos en casa. Comparación entre los jugadores de primera y de segunda división La distancia media cubierta durante un partido fue similar para los ju­ gadores de primera y de segunda división. Sin embargo, los jugadores de primera división ejecutaron carreras de alta intensidad con mayor fre­ cuencia (ver Figura Exigencias Físicas 5), y corrieron menos a baja veloci­ dad. Los resultados indican que cuanto más alto era el nivel del fútbol, más elevada era la intensidad de la carrera ejecutada. La Figura Exigen­ cias Físicas 5 muestra también que no hubo una variación apreciable en las carreras de alta intensidad a lo largo de un partido que ejecutaban los jugadores de primera y de segunda división. Diferencias entre defensas, jugadores de medio campo y delanteros La intensidad del esfuerzo de un jugador durante un partido depende principalmente de su nivel de condición física y de su función táctica en el equipo. En un estudio de jugadores daneses de élite, cinco eran defensas (dos volantes, un defensa central y dos en la misma portería), diez eran juga4

"

________________________________________________________________________________________________________________

Figuro exigencias Físicos 5 La figura muestra la distancia cubierta por jugadores daneses de primera y de segunda división durante un partido dentro de las tres categorías de carreras de alta intensidad. A la izquierda cada mitad del partido se ha dividido en intervalos de 15 minutos (0-15,15-30, 30-45 min), y a la derecha se dan los valores para todo el partido (0-90 minutos). Los jugadores de primera división realizaron una cantidad de carreras de alta intensidad considerablemente mayor que los de segunda división. Tanto para los jugadores de primera como de segunda división las carreras de altó intensidad estuvieron distribuidas uniformemente a lo largo del partido.

66

€NTR€NAMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

DISTANCIA RECORRIDA A LO LARGO DE UN PARTIDO H Defensores | ■

Jugadores de medio campo Delanteros

0 tiempo

0-15

15-30 PRIMERA MITAD

30-45

0-15

15-30

30-45

SEGUNDA MITAD

Figuro exigencias Físicos 6 La figura ¡lustra las distancias cubiertas por los defensas, los ¡ugadores centrocampistas y los delanteros durante la celebración de partidos de competición de primera clase. A la izquierda, cada mitad del partido se ha dividido en intervalos de 15 minutos (0-15, 15-30, 30-45), y a la derecha se muestran valores para todo el partido (0-90 minutos). Aparte de los últimos quince minutos del partido, los ¡ugadores centrocampistas cubrieron una distancia considerablemente mayor que los otros dos grupos de ¡ugadores.

dores de medio campo y tres eran delanteros. La Figura Exigencias Físi­ cas ó muestra las distancias medias cubiertas por los ¡ugadores en cada posición. Puede verse que los defensas y los delanteros cubrieron aproxi­ madamente la misma distancia, pero que la distancia fue significativa­ mente menor que la cubierta por los ¡ugadores de medio campo. ¿Por qué los ¡ugadores de medio campo corren más durante un partido? Pue­ de ser que su posición requiera correr más, o que los ¡ugadores seleccio-

67

GCIG6NCIAS FÍSICAS D€l FÚTBOL

7 ] Defensores

Número A

|

Jugadores de medio campo Delanteros

10-

TACKLING

GOLPEOS DE CABEZA O

5-

0 -1 PRIMERA MITAD

SEGUNDA MITAD

PRIMERA MITAD

SEGUNDA MITAD

Figuro exigencias Físicas 7 La figura muestra el número medio de golpeos de cabeza (a la izquierda) y de tacklings (a la derecha) ejecutados por los defensas, los jugadores centrocampistas y los delanteros durante partidos de competición de primera clase. Se presentan los valores para la primera y la segunda mitad. Las diferencias observables son que los delanteros efectuaron más golpeos de cabeza que los otros grupos de jugadores durante la primera parte, y que los defensas fueron los que hicieron más tacklings.

nados para jugar en la mitad del campo tengan un nivel más alto de con­ dición física que los demás. Ambas posibilidades son plausibles, ya que se ha demostrado que los jugadores de medio campo, en general, tienen un nivel más elevado de condición física. No hubo diferencia aparente entre los tres grupos de jugadores en relación a la distancia cubierta co­ rriendo con una intensidad elevada, por lo que los jugadores de medio campo ejecutaron más carreras de poca velocidad que los defensas y que los delanteros. La Tabla Exigencias Físicas 1 muestra que los jugadores de medio campo no sólo corrieron a poca velocidad con mayor frecuencia,

68

€IMTR€NfiMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

sino también con una ma­ yor duración cada vez, reflejando así el papel táctico de los ¡ugadores de medio campo para enlazar la defensa y el ataque. Otros actividades durante ios partidos Para los ¡ugadores daneses de alta categoría observados, el número medio de cabezadas y de bloqueos durante un par­ tido fue de 8 y de 11, res­ pectivamente. La Figura Exigencias Físicas 7 Durante un partido, los ¡ugadores con frecuencia realizan actividades que exigen mucha energía.

m ues)ra ^

v a |o res

|o s

defensas, de los ¡ugado­ res de medio campo y de los delanteros. En la Copa de Europa de 1992, el número medio de pases por jugador en un partido fue de 35, y el número de interceptaciones fue de 15. El número medio de tiros a portería por jugador fue de 1,1 por partido, mientras que se marcó un gol cada 12 intentos. Capacidad física y distancia recorrida durante un partido Además del análisis de partidos, diez de los ¡ugadores daneses de éli­ te ejecutaron una prueba de ejercicios intermitentes de larga duración hasta quedar agotados. El modelo de carrera durante la prueba fue simi­ lar al de los partidos. Así, la distancia cubierta durante la prueba dio una indicación de la capacidad de resistencia específica del fútbol de cada ju­ gador. En la Figura Exigencias Físicas 8, el resultado de la prueba se

©CIGÉNCIfiS FÍSICAS D€l FÚTBOL

69

Figuro Exigencias Físicos 8 La figura muestra la relación entre la distancia cubierta en una prueba con ejercicios intermitentes de larga duración específicos del fútbol ejecutada hasta llegar al agotamiento, y la distancia más grande cubierta en uno de entre al menos tres partidos. Respecto a los resultados, cuatro de los jugadores {•) cubrieron una distancia considerablemente mayor durante el partido qué los otros seis jugadores (o).

compara con la distancia más larga cubierta durante tres partidos de competición. La figura muestra que en relación a la capacidad de resis­ tencia, cuatro de lo jugadores (indicados con un círculo relleno) cubrieron una distancia significativamente mayor durante un partido que los otros seis jugadores. Aparentemente, los últimos seis jugadores no utilizan ple­ namente su capacidad física durante los partidos. En parte, la explicación pueden ser las limitaciones tácticas. Por ejemplo, uno de los jugadores que cubrió la distancia más corta durante un partido, pero que tuvo un buen resultado de la prueba, era un defensa central cuya función como marcador probablemente afectó a la distancia cubierta durante el parti­ do. El grado de motivación puede influir también en el rendimiento físico durante un partido, y la distancia más corta cubierta por los seis jugado­ res puede haber reflejado una incapacidad de estos individuos para ani­ marse mentalmente a sí mismos lo suficiente.

70

€NTR€NflMI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

La comparación en­ tre la distancia cubierta durante un partido y el rendimiento en la prue­ ba de ejercicios inter­ mitentes revela que la mayoría de los jugado­ res probados pueden haber corrido más du­ rante los partidos. Pro­ bablemente hubiese re­ sultado ventajoso para el equipo el haberlo he­ cho así. No obstante, todas las actividades du­ rante un partido deben tener un propósito, y es importante reconocer Las actividades de los jugadores individuales durante los partidos fueran analizadas estudiando grabaciones de vídeo mediante ordenadores.

^ ;

,

r

n e c e sa r¡o s p e i

"odos frecuentes de re---------------------------------------------— poso a fin de que cada jugador pueda ejecutar repetidamente ejercicios de alta intensidad. Hay que destacar también que el ritmo de esfuerzo medio de un jugador durante un partido entero no siempre necesita ser equiparable a su capacidad física. Por ejemplo, si el resultado de un partido se decide en una fase temprana, la intensidad del ejercicio para el resto del partido puede reducirse. Esto no parece ex­ plicar la diferencia de rendimiento entre los jugadores observados, ya que solamente en un partido se decidió el resultado con más de un gol. Las oportunidades para improvisar en el fútbol son numerosas. La ca­ pacidad para sorprender a un oponente puede ser muy importante para el éxito del equipo. Este elemento se pierde si un jugador corre al mismo ritmo todo el tiempo. El descubrimiento de carreras de mayor velocidad por los jugadores de primera división en comparación con jugadores de segunda división sugiere que es importante ser capaz de ejecutar ejercí-

71

eCIG6NCIñS Físicas D6L fútbol

cios de alta intensidad durante un partido. Esto se ve reforzado por ob­ servaciones de partidos de nivel internacional, caracterizados por perío­ dos de ejercicio de baja intensidad alternados con períodos de intensidad muy alta.

CONClUSION€S

L

as conclusiones siguientes se basan en observaciones de jugadores da­ neses de élite: Km

i

DISTANCIA DURANTE EL PARTIDO

Jugadores daneses de élite U 't (distancia total: 11,1 km)

□ m

3-

Jugadores medíocampistas ingleses de primera categoría (distancia cubierta: 10,9 km)

2-

0 — 1

Andar

Haciendo . jogging

Velocidad

Velocidad

Alta

baja

moderada

velocidad

Esprintar

Hacia atrás

Correr

Figuro Cxigencios Físicos 9 La figura muestra las actividades de un jugador mediocampista de la liga inglesa de primera división durante un partido de competición. Los valores se expresan en distancia (kilómetros) cubierta durante las distintas actividades y comparados con los valores de ¡ugadores daneses de élite.

72

€NTR€NflMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

1. Los ¡ugadores de máxima categoría están de pie o caminan durante más de la mitad del partido. 2. Los ¡ugadores de máxima categoría corren más durante la primera mi­ tad de un partido que durante la segunda mitad, pero la distancia cu­ bierta corriendo a gran velocidad es la misma. 3. Los ¡ugadores de máxima categoría realizan más carreras de alta in­ tensidad que los ¡ugadores que no son de élite. 4. Los ¡ugadores de medio campo ejecutan más carreras de baja veloci­ dad que los defensas y los delanteros, pero la cantidad de carreras de alta intensidad es la misma para los tres grupos. 5. Algunos ¡ugadores no utilizan plenamente su capacidad física durante los partidos. Estos descubrimientos son representativos del fútbol en general, ya que el perfil de actividad de los ¡ugadores daneses de máxima categoría es si­ milar al de los ¡ugadores de élite de Suecia, Alemania, Australia e Ingla­ terra. En la Figura Exigencias Físicas 9 se muestra el perfil de actividad de un jugador de medio campo inglés de máxima categoría a modo de com­ paración.

MCDICIONCS FISIOLÓGICAS DURANTC LOS PARTIDOS iversas mediciones fisiológicas, tales como el ritmo del corazón, el lactato de la sangre, la temperatura corporal y la pérdida de fluidos, se han obtenido en relación con los partidos.

D

Ritmo cardíaco Los equipos telemétricos modernos han hecho posible controlar conti­ nuamente el ritmo cardíaco durante un partido, sin restringir los movi­ mientos de los jugadores. La Figura Exigencias Físicas 10 muestra un ejemplo del ritmo cardíaco de un jugador danés varón de categoría supe­ rior durante un partido de competición. El ritmo del corazón fue de entre 150 y 190 (ritmo cardíaco máximo) pulsaciones/minuto durante la ma-

73

6XIG6NCIAS FÍSICAS D€L FÚTBOL

Latidos /

m

RUMO CARDÍACO

Figuro exigencias Físicas 10

La figura muestra el ritmo cardíaco de un jugador durante un partido. Se dan también el ritmó cardíaco máximo para el jugador y los valores medios para la primera y la segunda mitad.

yor parte del partido, descendiendo los niveles por debajo de las 150 pulsaciones/minuto durante breves períodos solamente. Los valores del ritmo cardíaco mostrados en la Figura Exigencias Físicas 10 son caracte­ rísticos de los que se producen durante un partido, aunque hay excepcio­ nes entre jugadores tales como los porteros y los volantes que fundamen­ talmente tienen una función defensiva. Basándose en las mediciones del ritmo cardíaco, puede estimarse que la intensidad media relativa del ejer­ cicio durante un partido es de aproximadamente el 70% del consumo má­ ximo de oxígeno. Estos registros muestran que el fútbol impone fuertes exigencias al corazón y al sistema de transporte de oxígeno. Icictoto de la sangre La concentración de lactato en la sangre de un jugador durante un partido puede variar mucho, tal como ¡lustra la Figura Exigencias Físi­ cas 11. Asimismo, muestras de sangre tomadas simultáneamente a varios

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6NTR6NAMI6NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

mmol/l A

LACTATO

10 _

• 1\

// r

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\

I i

I a Parte

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2a Parte

figura exigencias Físicas 11 La figura muestra las concentraciones de lactato para un jugador antes, durante y después de un partido. Durante el partido los valores varían mucho, desde 3 hasta 10 mmol/l.

jugadores de un equipo pueden presentar una gran variedad de concen­ traciones de lactato. En la Figura Exigencias Físicas 12 se presentan las concentraciones medias y máximas de lactato en la sangre para diferen­ tes grupos de jugadores daneses y suecos. Los valores pertenecen a mues­ tras tomadas durante la media parte o inmediatamente después de la ce­ lebración de un partido. En promedio, la concentración de lactato era re­ lativamente elevada y similar a la encontrada para jugadores alemanes de élite. Los valores individuales eran en ocasiones tan elevados como los niveles observados después de un ejercicio intenso agotador. ¿Cuál es la causa ele las grandes variaciones en la concentración de lactato en la sangre? Las variaciones en la concentración de lactato en la sangre pueden de­ berse a las diferencias en las actividades de los jugadores justo antes de

€XIG€NCIfiS FÍSICfiS D6L FÚTBOL

75

Figuro Cxigencios Físicos 12

La figura muestra las concentraciones medias y máximas de lactato en la sangre de diferentes grupos de ¡ugadores daneses y suecos. Las muestras de sangre se extrajeron en el intermedio del partido (a la izquierda), y después del partido (a la derecha). Los ¡ugadores suecos de primera división tuvieron valores considerablemente más elevados que los ¡ugadores de las divisiones inferiores y que los ¡ugadores daneses de primera división. Se hallaron concentraciones de lactato superiores a 9 mmol/l en todas las divisiones, excepto en los ¡ugadores suecos de cuarta división.

tomar las muestras de sangre. Esto quedó claramente demostrado en un estudio con un equipo danés de categoría superior. Durante un partido fuera de competición, se filmó a cada jugador durante cinco minutos antes de tomar una muestra de sangre. Hubo grandes variaciones en las con­ centraciones de lactato en la sangre entre los distintos jugadores, y se halló una fuerte relación entre la concentración de lactato y los perfiles de activi­ dad durante el período previo a la toma de cada muestra. Esto se eviden­ cia en los ejemplos dados en las Figuras Exigencias Físicas 13 y Exigen­ cias Físicas 14. Cuanto mayor fue la intensidad del ejercicio ejecutado du-

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€NTfi€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICO 6N €L FÚTBOL

Figura exigencias Físicas 13 La figura muestra concentraciones de lactato en la sangre y ritmos cardíacos para un jugador durante un partido que no era de competición. Los ritmos cardíacos se registraron durante un período de cinco minutos antes de la extracción de las muestras de sangre. Las líneas de trazos indican el ritmo cardíaco medio para cada período de cinco minutos. Los resultados indican que cuanto mayor es el ritmo cardíaco durante un período previo a la extracción de las muestras de sangre, mayor es la concentración de lactato en la sangre.

rante los cinco minutos anteriores a la toma de la muestra, mayor fue el rit­ mo cardíaco y la concentración de lactato. Si se incluían también valores de partidos de competición, la relación era todavía más fuerte (ver Figura Exigencias Físicas 14). ¿Qué conclusiones pueden sacarse de ias mediciones dei lactato de la sangre ? Basándose en el hallazgo de bajas concentraciones de lactato en la sangre de los jugadores en la media parte y al finalizar los partidos, la conclusión en algunos estudios ha sido que los ¡ugadores de fútbol só-

77

0CIG€NCJflS FÍSICñS D€L FÚTBOL

mmol/l

Lactato &

10,0 -

7,5-

5,0 _

• O A □ V

Después de un partido 18 min. de la i 0 Parte 36 min. de Id 10Parte 18 min. de la 2fl Parte 36 min. de la 2a Parte

0J 10

20

seg.

Carreras de alia intensidad Figuro Exigencias Físicos 14

La figura ilustra la relación entre la concentración de lactato en las muestras de sangre tomadas durante el juego y la duración de las carreras de alta intensidad, ejecutadas durante un período de cinco minutos antes de tomar las muestras de sangre. Los valores son del mismo jugador que en la Figura Exigencias Físicas 13. Está claro que correr con una mayor intensidad produce mayores concentraciones de lactato.

lo producen pequeñas cantidades de lactato durante los partidos. Sin embargo, esta conclusión es incorrecta. Si hacia el final de la primera parte, o al final del partido, los ¡ugadores han tenido un bajo nivel de actividad, ello no significa que la intensidad de su ejercicio y los niveles de lactato en la sangre hayan sido bajos durante todo el partido. Por ejemplo, tal como se muestra en la Figura Exigencias Físicas 13, un ju­ gador tenía una concentración de lactato en la sangre relativamente ba­ ja (4 mmol/l) después de un partido, pero en cierto momento del mismo su concentración fue de 10 mmol/l, indicando que durante el partido había ejecutado ejercicios de alta intensidad y que había tenido una al­ ta producción de lactato.

78

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Vale la pena volver a insistir en que la concentración de lactato en la sangre subestima la producción de lactato (ver página 29). Las elevadas concentraciones de lactato en la sangre halladas en varios momentos de un partido demuestran claramente la importancia que tiene el sistema de producción de energía con lactato durante ciertos períodos de un partido.

Temperatura corporal Es posible hacerse una idea de la intensidad del ejercicio y de la pro­ ducción de energía de un jugador durante un partido midiendo la tempe­ ratura corporal inmediatamente después de dicho partido, suponiendo que la temperatura ambiental no sea demasiado alta. Se descubrió que los jugadores suecos de primera división tenían una temperatura corporal media de 39,5 grados centígrados después de un partido. Los valores medios para jugadores de segunda, tercera, y cuarta división fueron menores que los de los jugadores de primera división: 39,2, 39,0 y 39,1, respectivamente. Estas diferencias de temperatura in­ dican que el ejercicio de los jugadores de primera división fue el de ma­ yor intensidad. En varios partidos de primera división, jugados con una temperatura ambiental de unos 22 grados centígrados, se halló que la temperatura corporal era de más de 40 grados centígrados. Una de las razones de estas altas temperaturas hacia el final del partido es la pérdi­ da de fluido, ya que ello inhibe la transferencia de calor desde el cuerpo. No obstante, la principal causa de la elevación de la temperatura corpo­ ral es la producción de energía durante los partidos.

Pérdida de fluido corporal Durante los partidos, el peso corporal de los jugadores disminuirá de­ bido a la evaporación del sudor (ver página 34). La magnitud de esta re­ ducción de peso depende de las condiciones climatológicas y del ritmo de trabajo del jugador. Un jugador de categoría superior suele perder entre

eCIG€NCIflS FÍSICOS D6L FÚTBOL

79

1 y 3 kg durante un partido, pero en circunstancias extremas puede sufrir una reducción de 4-5 kg. Durante la celebración de la Copa del mundo de 1986 en México, los jugadores daneses perdieron en promedio 2,5 li­ tros de sudor por partido. Unas pérdidas de fluido de esta magnitud, inhi­ ben el rendimiento (ver página 321).

FUCRZA V COORDINACIÓN MUSCULAR (TÉCNICA) ediante el análisis de las actividades desarrolladas durante un pari tido, se puede evaluar la fuerza y la coordinación (técnica) muscu­ lar en el fútbol. La velocidad en el fútbol está relacionada con la fuerza explosiva de los músculos de las piernas, con la capacidad de coordinación de los mo­ vimientos y con la capacidad de percepción de una situación determina­ da (por ejemplo, la capacidad para ver, entender y evaluar). Los jugado­ res necesitan poder cambiar de dirección con rapidez, por ejemplo, a fin de evadir un tackling o intentar escapar de un defensa que les esté mar­ cando. No es sorprendente, por tanto, que la capacidad de los jugadores profesionales de fútbol para cambiar rápidamente de dirección sea nota­ blemente mejor que la de otros atletas. Para un jugador es ventajoso poder hacer pasos largos, ya que ello mejora las posibilidades de exponer la línea defensiva de los oponentes. Asimismo, la potencia de un disparo o la velocidad de un pase también son importantes, ya que una pelota que se desplace a gran velocidad da­ rá menos tiempo a los defensas o al portero para reaccionar. La habili­ dad para disparar depende de la fuerza y de la coordinación de los mús­ culos de las piernas y de las caderas. A algunos jugadores, tener una gran fuerza muscular en la parte superior del cuerpo les puede ser útil también. Un estudio ha demostrado que la longitud de un saque de ban­ da guarda una estrecha relación con la fuerza de los músculos pectora­ les. Asimismo, los cabeceos requieren tener unos músculos fuertes en los brazos, el cuello, el pecho y el abdomen, en combinación con una capa­ cidad para coordinar los grupos musculares implicados.

M

80

€NTfi€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

El fútbol exige también un alto nivel de fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Al hacer un tackling, el cuerpo debe funcionar como una unidad rí­ gida. Esto se logra mediante una buena fuerza isométrica en la muscula­ tura del pecho, del abdomen y de la espalda. Los bloqueos requieren también tener fuerza en la pierna que sostiene el peso del cuerpo y en la pierna que hace el tackling, que primero debe producir fuerza dinámica­ mente y luego trabajar en una posición fija (isométricamente). Cuando se pasa y se controla una pelota, el cuerpo se sostiene sobre una sola pier­ na, excepto cuando la pelota es controlada con el pecho o con la cabeza. A fin de mantener el equilibrio, es precisa una buena coordinación de los grupos musculares. Los jugadores no parece que pierdan fuerza a lo largo de un partido, ya que se ha demostrado que son tan fuertes hacia el final como al co­ mienzo de los partidos.

©CIGCNCIAS FÍSICAS D€l FÚTBOL

81

R6SUMCN os registros de las actividades y de las mediciones fisiológicas durante Jos partidos pueden usarse para evaluar las exigencias del fútbol. El sistema de energía aeróbica proporciona, con mucha diferencia, la mayor parte de la energía usada durante los partidos. Las mediciones del ritmo cardíaco y de la temperatura corporal indican que los jugadores de categoría superior hacen ejercicio con una intensidad media de aproxi­ madamente el 70% del consumo máximo de oxígeno. Una tan elevada in­ tensidad de ejercicio mantenida durante 90 minutos impone fuertes de­ mandas sobre el sistema de transporte de oxígeno y sobre la capacidad de resistencia de los músculos. Para un jugador de tamaño medio, el con­ sumo de energía durante un partido es de alrededor de 5,0 megajulios* (MJ), es decir 1.150 kilocalorías (kcal). La producción de energía anaeróbica es importante porque se necesi­ ta en períodos de ejercicio de alta intensidad. Durante un partido, un ju­ gador de clase superior ejecuta unos 20 esprints que en promedio duran menos de tres segundos. La producción de energía para estos esprints se obtiene principalmente de la descomposición anaeróbica de fosfatos de alta energía, que se regeneran durante un período de reposo subsecuen­ te. Durante períodos de ejercicio de alta intensidad, se obtiene energía también mediante la producción anaeróbica de lactato, tal como indican las altas concentraciones de lactato en la sangre durante los partidos. Para los jugadores de fútbol resulta ventajoso tener una coordinación bien desarrollada y un nivel de fuerza relativamente alto en ciertos gru­ pos musculares, especialmente en los músculos de las piernas.

L

■ Tesis de la condición física, Razones para hacer los tests Tests de la condición física

85 85 86

Test de la capacidad de

Requisitos generales

86 88

Cuando deben hacerse los tests Resumen

Tests de esprint

resistencia intermitente Tests intermitentes yo-yo

93 .

103 104 106

TCSTS D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICn

L

os tests de la condición física para los jugadores de fútbol pueden diseñarse para abarcar los componentes técnicos, tácticos, psicoló¡ gicos y de condición física del juego.

RAZONCS PARA HAC€R LOS T€STS os tests deben hacerse con un propósito, por lo que hay que definir «objetivos claros antes de elegir un test determinado. Existen varias bue­ nas razones para hacer tests a los jugadores:

L • • • •

Para estudiar el efecto de un programa de entrenamiento. Para motivar a los jugadores a entrenarse con mayor dureza. Para dar a los jugadores resultados objetivos. Para que los jugadores sean más conscientes de los objetivos del entre­ namiento. • Para evaluar si un jugador está preparado para jugar en un partido de competición. • Para planificar programas de entrenamiento a corto y a largo plazo.

A fin de satisfacer estos propósitos, es importante que el tests usado tenga relación con el fútbol y que reproduzca las condiciones durante un partido. Sin embargo, debido a los muchos aspectos del juego, hay que

86

€NTR€NflMI€NTO D6 Lfi CONDICIÓN FÍSICA 6N €1 FÚTBOL I

ser consciente de que un test no puede pronosticar cómo rendirá un juga­ dor durante un partido.

TCSTS DC IR CONDICIÓN FÍSICA ste capítulo se centrará en cómo evaluar la condición física. Jugar un partido es la mejor prueba general para un jugador, pero resulta difí­ cil aislar los componentes físicos y obtener una medición objetiva del ren- ! dimiento durante un partido. En lugar de esto, pueden evaluarse compo- j nentes seleccionados en el campo de entrenamiento cuando el jugador j está llevando a cabo actividades concretas de fútbol. En este capítulo, se describen algunos tests que son específicos del fút­ bol. En los tests, los jugadores realizan ejercicios intermitentes como en el fútbol, y las pruebas pueden efectuarse en un campo de fútbol llevando los ¡ugadores botas de fútbol. Los tests tienen también la ventaja de que pueden completarse en poco tiempo. Cuando se realiza un test al aire libre, variables tales como el estado del campo y el tiempo meteorológico pueden afectar al resultado del test. Si debe repetirse un test al aire libre, hay que procurar asegurarse de que el estado del campo y del tiempo meteorológico sean lo más similares po­ sibles al primer test. Para eliminar posibles variaciones en las condicio­ nes, los tests pueden llevarse a cabo en un local cerrado, aunque en tal caso se pierden lógicamente, algunas especificidades de los partidos.

e

RCQUISITOS G€N€RRl€S iin de que un test de la condición física sea fiable, deben considerarse iciertos factores antes de iniciarlo:

ñ

1. Los ¡ugadores deben estar bien descansados. 2. Los ¡ugadores deben haber hecho un calentamiento completo. 3. Deben haberse dado a los ¡ugadores instrucciones claras sobre cómo ejecutar el test.

T6STS D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi

87

4. Los jugadores deben haber ejecutado el test al menos en una ocasión, en un día distinto, antes de que el resultado del test pueda considerar­ se como válido. 5. El material del test debe estar en buenas condiciones operativas y las áreas del test deben marcarse con precisión. ó. Los jugadores deben ser conscientes de los objetivos del test. Estar bien descansado antes de un test significa que los jugadores no deben haber hecho ejercicios intensos durante el día del test ni durante el día anterior. La primera vez que se efectúa un test, sus resultados no pueden considerarse fia­ bles, ya que los juga­ dores, incluso con bue­ nas instrucciones, no estarán acostumbrados a las exigencias del test. Los jugadores esta­ rán pensando sobre qué tácticas pueden usarse para obtener el mejor resultado.

En el fútbol es importante ser rápido.

88

€NTR€NAMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

T€ST D€ (SPRINT n promedio, un jugador esprinta durante menos de un minuto en total _ durante un partido (ver página 60). Sin embargo, estos esprints son muy importantes porque correr a gran velocidad suele hacerse cuando hay necesidad de ello. El resultado de un partido puede decidirlo el he­ cho de que un jugador sea capaz de correr más deprisa que un oponen­ te en una situación determinada. La velocidad en el fútbol se basa en va­ rios factores. En primer lugar, la capacidad para ver, percibir y analizar con rapidez una situación, y luego efectuar la acción adecuada. En se­ gundo lugar, la capacidad para producir energía con rapidez, que entre otras cosas depende del nivel de entrenamiento alcanzado y de la distri­ bución de los tipos de fibra en los músculos (ver página 39). En tercer lu­ gar, el grado de fatiga de los músculos antes de esprintar. La necesidad de esprintar durante un partido es previsible, por lo que un jugador debe poder recuperarse con rapidez después de un ejercicio de alta intensi­ dad. En fútbol, los esprints suelen durar menos de 40 metros y con fre­ cuencia supone efectuar cambios de dirección, por ejemplo un delantero que cambia rápidamente de dirección a fin de apartarse de un oponente. En el test descrito antes se han considerado estos factores.

€

Descripción 1. Recorrido En la Figura Test de Condición Física 1 se ¡lustra el recorrido de la carrera. 2. Ejecución del test Una repetición consiste en un esprint desde A hasta B a lo largo de las lí­ neas marcadas, seguido por 25 segundos de carrera de baja intensidad desde B hasta C. La prueba consta de siete repeticiones y se registra la duración de cada esprint. Los resultados Los siete tiempos de esprint para un jugador, por ejemplo, pueden combi­ narse para formar tres resultados del test.

TESTS D€ Lf) CONDICIÓN FÍSICA

89 f & A-, “íf''

Esprint ne Tiempo (seg)

1

2

3

6,73

6,88

caída

A

4

7,14

5

6

7

7,35

7,50

7,65

a. Mejor tiempo Prueba de esprint

El mejor tiempo es el más rápido de los siete esprints. En el ejemplo anterior este es de 6,73 segundos. b. Tiempo medio El tiempo medio se calcula como el promedio de los tiempos de los siete esprints. Si el jugador cae o da un traspiés, el tiempo de este intento se omite y se reemplaza por el tiem­ po medio del esprint anterior y si­ guiente.* En el ejemplo, el tiempo para el tercer esprint se calcula co­ mo el promedio del tiempo para el esprint 2 y para el esprint 4, es de­ cir, (6,88 + 7,14)/2 i 7,01 segun­ dos. El tiempo medio de los siete es­ prints se calcula luego como (6,73 + Figuro Test de io Condición físico 1 La figura ¡lustra las dimensiones del área de prueba para esprintar y del recorrido de la • carrera, la distancia entre A y B es de 34,2 metros y la distancia entre B y C es de 50 metros. Un jugador esprinta desde A hasta B y luego hace jogging desde B hasta C en no más de 25 segundos.

90

€NTR€NRMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICO €N €L FÚTBOL

6,88 + 7,01 + 7,14 + 7,35 + + 7,50 + 7,65)/7 = 7,18 segundos. El tiem­ po medio expresa la capacidad de un jugador para ejecutar varios es­ prints dentro de un breve período de tiempo durante el partido.

c. Tiempo de fatiga El tiempo de fatiga es la diferencia entre el tiempo más lento y el más rápido. En el ejemplo, el tiempo para el primer esprint se sustrae del tiem­ po del séptimo esprint. Por tanto, el tiempo de fatiga es de 0,92 segun­ dos. Un tiempo de fatiga elevado indica una mala capacidad de recupe­ ración después de un esprint. Por lo tanto, este tiempo indica como se ve afectado el rendimiento del jugador por las repeticiones previas de ejerci­ cio de alta intensidad durante el partido. El esquema Test de Condición Física 1 muestra los resultados de una prueba efectuada a un grupo de jugadores daneses de categoría supe­ rior. La concentración media de lactato en la sangre inmediatamente des­ pués del séptimo esprint fue de 11 mmol/l con un margen de variación de 9-14 mmol/l. Los resultados muestran que se produce una considerable cantidad de lactato durante estos breves esprints (aproximadamente siete segundos).

Mejor tiempo Tiempo medio Tiempo de fatiga Resultado (seg) Margen (seg)

6,80

7,10

0,64

6,53-7,01

6,83-7,31

0,15-0,92

* Si un jugador cae o tropieza en el primer esprint, la prueba debe interrumpirse y volver a iniciarla cuando el jugador se haya recuperado. Si un jugador cae durante el séptimo esprint, el tiempo se calcula como el tiempo del sexto esprint más la diferencia entre el quinto y el sexto esprint. Si un jugador cae más de una vez, rio debe usarse el resultado de la prueba.

Csquema Test de lo Condición físico 1

T6STS D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA

91

Organización Cuando se ejecuta el test, puede usarse el esquema Test de Condición Física 2. Nombre esprinter

Tiempo del esprint (seg) 1 2

3

4

5

6

7

Mejor tiempo

Tiempo medio

Tiempo de fatiga

Csquema Test de la Condición Física 2

Orientaciones para el entrenador Cuando se introduce la prueba puede usarse el procedimiento siguiente: 1. Los ¡ugadores pueden ejecutar un par de ensayos con un esfuerzo del 80-90% entre A y B, y luego hacer jogging desde B hasta C. 2. A los ¡ugadores se les debe dar tiempo para que aprendan cómo co­ rrer a través de las porterías empleando la mejor técnica posible. 3. A los ¡ugadores se les debe dejar que se den cuenta de cuál es la velo­ cidad requerida para correr desde B hasta C en 25 segundos.

92

ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL

Poner de relieve que: a) La carrera desde A hasta B es a fondo, es decir, debe ejecu­ tarse en el tiempo más breve posible. b) Al correr desde B hasta C, el jugador debe estar en C (el punto de partida) en­ tre 20 y 24 segundos después del final del esprint. Debe seguir­ se la ruta ilustrada. Es aconsejable utilizar el recorrido para calentarse antes del test a fin de obtener resultados fiables y evitar las lesiones. Jueces de pruebo Deben usarse dos jueces para el test: uno en el punto de partida (A) y el otro al final del esprint (B - ver Figura Test de Condición Física 1). El juez del test en A comienza el test gritando "2-1 -Adelante". La cuenta se coordina con los siguientes movimientos de un brazo: al decir "2" el bra­ zo se eleva verticalmente, al decir "1" se mueve hasta un ángulo de unos 45° entre el brazo y la horizontal, y al decir "Adelante" se mueve hasta la horizontal. Esta es la señal para que el juez en B comience a cronometrar. Cuando el jugador atraviesa la línea de meta, el juez del test en B detiene el cronómetro y registra el tiempo. A la vez, el juez del test en A pone en mar­ cha el cronómetro y ayuda verbalmente al jugador para que esté listo para el siguiente esprint al cabo de 25 segundos. Material Dos cronómetros, cuatro postes (o conos) por lo menos, una cinta para medir, un Esquema Test de Condición Física 2 y un bolígrafo (o lápiz si el tiempo es lluvioso).

TCSTS D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA

93

Aplicación de tests o un equipo Sólo puede probarse a un jugador a la vez. Un test dura aproximada­ mente: 7 x 7 seg + ó x 25 seg = 199 segundos, es decir, 3 minutos y 19 segundos

Si se concede un pequeño descanso {por ejemplo, un minuto) entre ca­ da jugador, probar a 16 jugadores requerirá aproximadamente una ho­ ra. Es importante que los jugadores se mantengan calientes mientras es­ tén esperando para ejecutar el test. T€ST D€ lfl CAPACIDAD D€ A€SIST€NCIA INT€AMIT€NT€ 1 test de la capacidad de resistencia intermitente ha sido diseñada ;para evaluar la capacidad de resistencia de los jugadores en el fútbol. Incluye una combinación de ejercicios que reflejan el perfil de la actividad intermitente de un partido.

€

Descripción 1. Recorrido En la Figura Test de Condición Física 2a se muestra el área del test. Las dimensiones del área del test se corresponden con el área de penalti de un campo de fútbol y una repetición son 160 metros. 2. Ejecución del fest Los jugadores siguen el recorrido mostrado en la Figura Test de Condi­ ción Física 2b. El test comienza con una carrera de alta intensidad duran­ te 15 seg, seguida por 10 seg de jogging (ver el texto de la figura), y con­ tinúa de esta manera hasta haber completado cuarenta períodos de ca­ rrera de alta intensidad (10 minutos) y treinta y un períodos de jogging (6,5 minutos). Aesultado del test El resultado del test es la distancia recorrida durante los cuarenta perío­ dos de carrera de alta intensidad. A los ¡ugadores se les debe indicar que

94

ENTRENAMIENTO DE IR CONDICIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL

recorran tanta distancia como les sea posible durante estos períodos. Pa­ ra calcular la distancia total recorrida corriendo con gran intensidad, el número de etapas completadas se multiplica por 160 (m). Luego se suma la distancia cubierta durante la última etapa. Esta distancia se obtiene de­ terminando la posición de la carrera en que el jugador ha acabado en la Figura Test de Condición Física 2a y usando después el Esquema Test de Condición Física 3. Por ejemplo, si un jugador finaliza en la posición 27 del recorrido (ver Figura Test de Condición Física 2a) puede hallarse que la distancia correspondiente en el Esquema Test de Condición Física 3 es de 100 m. Si el jugador ha completado también 11 etapas, el resultado del test será 11 x 160 m + 100 m = 1.860 m. Posición Distancia (m)

1 3

6

3 8

4 12

5 16

6 20

7 24

8 9 28 32

10 35

Posición Distancia (m)

11 37

12 40

13 43

14 46

15 48

16 51

7 54

18 19 57 59

20 62

Posición Distancia (m)

21 65

22 70

23 76

24 82

25 88

26 27 28 29 30 94 100 105 111 117

Posición Distancia (m)

31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 123 129 135 137 140 143 145 148 151 154

Posición Distancia (m)

41 157

Csquema Test de la Condición Física 3

En el Esquema Test de Condición Física 4 se presentan los resultados de el test para 41 jugadores daneses de clase superior, divididos en tres grupos de acuerdo con su posición en el equipo. Parece ser que los juga" dores de medio campo fueron los que rindieron mejor, aunque las com­ paraciones entre las distintas posiciones pueden no ser válidas debido a la cantidad relativamente pequeña de jugadores en cada grupo.

95

TÉSTS D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICñ TEST INTERMITENTE DE CAMPO ® © © © t— • — • — « @> ú8)

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4 2,75 2,75 2,5 * 2,75 1 ► 0 ---2,75 ► 4 2,75 1 > ®- — - •• @ 2,75 » d 4 2,75 2,75 2,5 k.........^

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4

4

16,5

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2,5 2,75 2,75 • — * — • — ii

40

A. Campo Intensidad. Alta (15 seg.) Baja (10 sea.)

(3Inicio -► i ---------------Carrera / * o O O ^ hacia aderante 9

© •

i Carrera de costado

Carrera Carrera hacia adelante Kaciu —---- -------------- >--------------------------------- ^ atrás O S O O O O O O O «\ T n ' "

-f¡ñ ñ ñ J méwI

A

B. Pista de carrera

A -

S c ffl o o •

o

o

•

Carrera hacia adelante

Figura Test de la Condición Física 2

La mitad superior de la figura muestra las dimensiones del área para el test de la capacidad de resistencia intermitente (A) y la mitad inferior muestra la pista de la carrera (B). El área del test tiene el mismo tamaño que un área de penalti. Una parte del rectángulo de ó yardas (5,5 metros) puede usarse como línea de banda para el área central. Es conveniente que los señalizadores indicados con (•) tengan una altura superior a 160 centímetros (postes). El símbolo (O ) indica correr hacia atrás, (© ) indica correr de costado mirando en dirección opuesta al centro y (© ) indica correr de lado mirando hacia el centro. Cada tanda es de 160 metros. El jugador corre a gran velocidad a lo largo de la trayectoria señalada durante 15 segundos. En el período de recuperación subsecuente de 10 segundos, el jugador hace jogging hacia el área central y regresa también haciendo jogging hasta el último cono/poste pasado. Si el jugador se halla dentro del área sombreada (ver figura) cuando se da la señal para el período de recuperación, debe continuar hasta el poste siguiente y luego regresar haciendo jogging hasta el último poste pasado. El jugador debe esperar en el poste o cono hasta que se dé la señal para la siguiente carrera de alta intensidad de 15 segundos.

96

€NTfi€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Total

Defensas

Cenfrocampislas

Delanteros

Número de jugadores

41

17

14

10

Promedio de distancia recorrida (m)

1.926

1.937

1.968

1.837

1.688-2.126

1.721-2.126

1.759-2.108

1.688-2.014

Variación |m]

Esquema Test de la Condición Física 4

Inmediatamente después de que los jugadores completasen el test, se les tomó una muestra de sangre de la yema de los dedos para medir la concentración de lactato. La concentración media fue de 8,5 mmol/l con una variación desde 5 hasta 13 mmol/l, lo cual se corresponden bastan­ te con las concentraciones de lactato halladas después de períodos inten­ sos de juego durante un partido (ver página 72). Por lo tanto, la prueba parece simular los períodos exigentes de un partido de fútbol. Se halló una relación entre el resultado de la prueba de la capacidad de resistencia intermitente y la mayor distancia recorrida durante varios partidos (distancia por partido). Por ejemplo, un jugador que corrió 1.720 metros durante la prueba, cubrió una distancia total de 10,7 km durante un partido, mientras otro jugador obtuvo un resultado en la prueba de 1.940 metros y una distancia durante el partido de 12,6 km. Parece que cuanto mejor es el resultado en el test, mayor es la distancia que puede cubrirse durante un partido (ver Figura Test de Condición Física 3). Sin embargo, la verdadera distancia recorrida durante un partido se ve in­ fluida por muchos factores, tales como la estrategia y la motivación de un jugador, y no sólo por la capacidad de resistencia. En el Esquema Test de Condición Física 5, se ha transformado un nú­ mero determinado de resultados de tests en distancias estimadas máxi­ mas corridas durante un partido. Por lo tanto, el esquema puede usarse para hallar la distancia potencial que puede cubrir un jugador durante un partido en base al resultado del test. El procedimiento es como sigue:

T€STS D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA

97

Km

Figuro Test de lo Condición Físico 3 La figura ilustra la relación entre el rendimiento en la prueba de la capacidad de resistencia intermitente (ver Figura TCF 2) y la distancia más grande que puede cubrir un jugador durante un partido (distancia del partido). La puntuación de una prueba puede convertirse en una distancia por partido localizando el resultado de la prueba sobre el eje horizontal, desplazándolo verticalmente hasta encontrar la línea, y luego horizontalmente hasta la distancia por partido sobre el eje vertical. Por ejemplo, si la distancia cubierta durante la prueba de campo es de 1.400 metros, la correspondiente distancia por partido se estimará en 7,94 km. En la figura se muestran también los resultados de dos ¡ugadores en la prueba de la capacidad de resistencia intermitente y sus distancias por partido.

98

CNTR6NAMI6NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL Hallar el resultado de le prueba (en los 100 metros más próximos) en la columna de la izquierda. Avanzar horizontalmente hasta la columna más cercana al resultado real de la prueba (hasta los 10 metros más próxi­ mos), y leer la distancia máxima durante el partido (en km).

En el ejemplo sombreado se ¡lustra el uso del Esquema Test de Condi­ ción Física 5. Un jugador cubrió 1.768 metros en la prueba, lo cual se co­ rresponde con una distancia-partido potencial de 11,12 km. 0

10

20

30

40

50

60 1

70

90 1

8 0

1.200

6,22

6,31

6,39

6,48

6,56

6,65

6,74

6,80

6,91

6,99

1 300

7,08

7,17

7,25

7,34 ; 7,42

7,51

7,60

7,68

7,77

7,85

1.400

7,94

8,03

8,11

8,20

8,28

8,37

8,46 ; 8,54

8,63

8,71

1.500

8,80

8,89

8,97

9,06

9,14

9,23

9,32

9,40

9,49

9,57

1.600

9,66 ' 9,75

9,83

9,92 10,00 10,09 10,18 10,26 10,35 10,43

, 1.700

10,52 10,61 10,69 10,78 10,86 10,95 11,04 11,12 11,21 11,29

1.800

11,38 I} ,47 11,55 11,64 11,72 11,81 ¡§ ,9 0

1.900

12,24 12,33 12,41 12,50 12,58 12,67 12,76 1284 12,93 13,01

2.000

13,10 13,19 13,27 13,36 13,44 13,53 13,62 13,70 13,79 13,87

2.100

13,96. 14,05 14,13 14,22 14,30 14,39 14,48 14,56 14,65 14,73

2.200

14,82 1491 14,99 15,08 15,16 15,25 Í5,34 15,42 14,51 14,59

2.300

15,68 15,77 15,85 15,94 16,02 16,11 16,20 16,28 16,37 16,45

11,98 12,07 12,15

Csquema Test de la Condición Física 5

Organización Cuando se lleva a cabo una prueba, pueden usarse los esquemas Test de Condición Física ó-PT 8 mostrados a continuación.

99

TESTS DE Lfi CONDICIÓN FÍSICfi

ESQUEMA DE LA PRUEBA

Nombré

Tiempo de inicio

Tiempo de finalización

0:00

16:30

Etapas i Posición final

Csquema Test de la Condición Física 6

Después del test, los resultados pueden convertirse en distancias reco­ rridas usando el Esquema Test de Condición Física 7.

DISTANCIA DEL TEST Nombre

Etapas

Ejemplo

11

X 160 m X 160 m

+ 100

m

1.860 m

•/n/ =

m

, X j 160 m

m =

-. ? m ■

k x 160 m

m =

m

X 160 m

m :4 .:

m

■X ? 160 m

m §

m

m |¡ ¡

m

X 160 m ; Csquema Test de la Condición Física 7

Total

Suma

100

ENTRENAMIENTO DE IA CONDICIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL

Programación del tiempo En las pruebas de capacidad de resistencia intermitente, los jugadores realizan ejercicios de alta intensidad durante 15 segundos, seguidos por 10 segundos de jogging. Cada jugador comienza con el período de ejer­ cicio de alta intensidad. Puede emplearse la programación del tiempo mostrada en el Esquema Test de Condición Física 8.

Alta intensidad (min:seg)

Baja intensidad (min:seg)

Alta intensidad (mimseg)

0:00 0:25 0:50 1:15 1:40 2:05 2:30 2:55 3:20 3:45 4:10

0:15 0:40 1:05 1:30 1:55 2-20 2:45 3:10 3:35 4:00 4:25

4:35 5:00

Los valores continúan en las dos columnas siguientes

Baja intensidad (mimseg)

4:50 A partir de aquí los

valores continúan igual que al principio, es decir, los tiempos si­ guientes serán: 5:15

5:25

5:40

Los valores continúan hasta:

15:00 15:25 15:50 16:15

15:15 15:40 16:05 16:30 (fin)

Csquema Test de la Condición Física 8

Orientaciones para el entrenador Al introducir la prueba puede usarse el procedimiento siguiente: 1. Los jugadores pueden completar ¡nidalmente dos o tres etapas del re­ corrido sin detenerse en los períodos de jogging de 10 segundos a fin de acostumbrarse a dos tipos distintos de carrera. 2. Entonces puede emplearse una señal (por ejemplo, un silbido) para indi­ carles a los jugadores que vayan haciendo jogging hasta el área central y regresen al último cono que han pasado. Esto puede hacerse primero

T6STS D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICP

fuera del área som­ breada, y luego den­ tro de dicha área (ver Figura Test de Condición Física 2b). 3. Las señales pueden hacerse para los pe­ ríodos de 10 y 15 seg, para que los ju­ gadores puedan juz­ gar cuál es la dura­ ción de las carreras de alta intensidad y de las de jogging. Poner de relieve que: a) Después de la señal que indica el final de los 15 seg de carrera de alta intensidad, el jugador no debe pa­ sar otro cono. b) Al final del período de 10 seg, cuando esperan en los co­ nos, los ¡ugadores no deben empezar a co­ rrer con alta intensi­ dad hasta el momen­ to de dar la señal. Al repetir la prueba, Jugadores ejecutando la prueba de la capacidad los jugadores deben es- de resistencia intermitente___________________________ _______________ tar razonablemente fa­ miliarizados con el protocolo, pero puede utilizarse la trayectoria para calentar a fin de practicar nuevamente los diferentes tipos de carrera.

102

€NTB€NfiMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOL

El entrenador debe conceder suficiente tiempo para establecer el reco­ rrido la primera vez que se lleva a cabo esta prueba. Para que el entre­ nador se familiarice con el procedimiento de la prueba es aconsejable aplicarla solamente a unos pocos ¡ugadores antes de aplicarla a la totali­ dad del equipo. Al principio, la prueba puede parecer complicada, pero cuando se entienden sus componentes se puede organizar con rapidez y llevarla a cabo con precisión. Jueces en el test La prueba requiere dos jueces. Uno de ellos utiliza un silbato para indi­ car los intervalos de 15 y de 10 segundos (ver Esquema Test de Condición Física 8). El otro registra el número de fases completadas y la posición final de cada jugador. Resulta útil emplear una cinta grabadora para grabar las señales de sonido a cada intervalo de 15 y de 10 segundos (ver Esquema Test de Condición Física 8). Durante la prueba, el juez que da la señal puede es­ cuchar y seguir las señales de la cinta. Otra posibilidad es elevar el volu­ men de la grabadora lo suficiente como para que los jugadores puedan oír directamente las señales de sonido. En este caso, para la prueba se necesita solamente un juez que registre el número de etapas completadas y la posición final de cada jugador. Material Un cronómetro, un silbato, 42 postes/conos (u otro tipo de señaliza­ dor), una cinta métrica, los Esquemas Test de Condición Física 6 y Test de Condición Física 8 y un bolígrafo (o lápiz en tiempo lluvioso). Aplicación de un test a un equipo Al aplicar un test a un equipo, los ¡ugadores pueden comenzar dicha prueba a intervalos de 25 segundos. En el Esquema Test de Condición Fí­ sica 9, se indican los tiempos de salida y de llegada para 16 ¡ugadores.

103

TESTS D€ LFI CONDICIÓN FÍSICfi

Jugador

Salida (mimseg)

Llegada (mimseg)

Jugador

Salida (mimseg)

Llegada (mimseg)

1

0:00

16:30

9

3:20

19:50

2

0:25

16:55

10

3:45

20:15

3

0:50

17:20

11

4:10

20:40

4

1:15

17:45

12

4:35

21:05

5

1:40

18:10

13

5:00

21:30

ó

2:05

18:35

14

5:25

21:55

7

2:30

19:00

15

5:50

22:20

8

2:55

19:25

16 |

6:15

22:45

Csquema Test de la Condición Física 9

Para aplicar el test a 16 jugadores se necesitarán aproximadamente 23 minutos. El mejor momento para efectuar un pase es cuando dos juga­ dores están de pie en el mismo cono al final de un período de reposo. De­ be evitarse el correr ¡untos en grupos. Si se desea tener menos jugadores en la pista en un momento dado, los jugadores pueden empezar a correr a intervalos mayores (por ejemplo, cada 50 segundos). Al aplicar el test a todo un equipo, puede resultar útil tener un juez extra para el test que guíe a los jugadores y registre sus posiciones finales.

T€STS INTERMITENTES VO-YO ecientemente se han desarrollado dos tests relevantes para el fútbol: el ¡test Yo-Yo de la capacidad de resistencia intermitente y el test Yo-Yo de recuperación intermitente. En los tests Yo-Yo intermitentes, los jugado­ res ejecutan carreras repetidas de relevos de 20 metros, separadas por un breve período de recuperación, durante el cual los jugadores hacen jogging. El tiempo permitido para un relevo, que se reduce progresiva-

R

T04

€NTfl€NflMI€NTO D6 Ifi CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

mente, es indicado mediante señales auditivas de una cinta grabada. El objetivo del test es completar tantos relevos como sea posible. El test fina­ liza cuando el jugador ya no puede mantener la velocidad requerida. El objetivo del test Yo-Yo de la capacidad de resistencia intermitente es evaluar la capacidad de un jugador para ejecutar repetidamente ejerci­ cios intensos después de ejercicios intermitentes prolongados. Una situa­ ción parecida a la de la última parte de un partido de fútbol. En el test, los jugadores tienen un período de reposo de 5 segundos entre cada relevo, siendo la duración total de entre 10 y 20 minutos. El objetivo del test Yo-Yo de recuperación intermitente es examinar la capacidad de un jugador para recuperarse de un ejercicio intenso. Esta capacidad es importante en el fútbol, ya que influye en el potencial de los ¡ugadores para ejecutar ejercicios de alta intensidad durante un partido. En este test, las velocidades de carrera son más elevadas que durante el test de la capacidad de resistencia y hay un período de jogging de 10 se­ gundos entre cada relevo. La duración total del test es de entre tres y 15 minutos. Ambas pruebas tienen un nivel para jugadores de élite entrenados y otro nivel para jugadores aficionados. Por tanto, pueden evaluarse todos los jugadores, con independencia de su nivel de entrenamiento; otra ven­ taja es que esta pruebas pueden aplicarse a toda un equipo (de hasta 30 jugadores) a la vez. Los tests han demostrado su utilidad y ahora son uti­ lizados por varios equipos europeos de categoría superior. Puede obtenerse más información sobre las pruebas contactando con HO+Storm, Brudelysvej 26, 2880 Bagsvaerd, Dinamarca (número de fax: lnt-45-44984666). CUÁNDO D€fi€N HRCCRSC LOS TCSTS i momento en que debe aplicarse un test depende de su finalidad. Si el entrenador quiere observar el efecto de un cambio en el entre­ namiento, el test debe ejecutarse antes y después del período de entrena­ miento modificado. Los tests pueden ser útiles también al cabo de un período de una cantidad limitada de entrenamiento de la condición física o des-

€

T6STS D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICñ

105

pués de un período de pre-temporada. Además, los tests pueden aplicar­ se antes y después de un período sin entrenamiento regular, por ejemplo, las vacaciones. Puede ser conveniente probar la capacidad de resistencia intermitente entre cuatro y seis veces por año: Test 1: Al comienzo de la preparación (período de recuperación - ver pa­ gina 286) para la temporada. Test 2: Dos o tres semanas antes del inicio de la temporada. Test 3 :A comienzos de la temporada. El nivel de la condición física de al­ gunos ¡ugadores puede disminuir durante la temporada como conse­ cuencia de la realización de menos entrenamiento de la condición físi­ ca (ver página 296). La prueba debe llevarse a cabo con la suficiente antelación como para que haya tiempo suficiente para aplicar progra­ mas revisados de entrenamiento antes del final de la primera mitad de la temporada o antes del final de la temporada entera, si es preciso. En los países en que hay un descanso en la mitad de la temporada: Test 4: Al inicio de la preparación (período de recuperación) para la se­ gunda mitad de la temporada. Test 5: Dos o tres semanas antes del inicio de la segunda mitad de la tem­ porada. Test 6: Durante la segunda mitad de la temporada. Aquí son aplicables las mismas circunstancias que al comienzo de la temporada, tal como se describe en la Prueba 3. En países en los que no hay descanso a mitad de la temporada: Los tests 4 y 5 puede llevarse a cabo a veces en la mitad de la tempo­ rada. Además de los tests regulares aplicadas a un equipo, puede haber ca­ sos en que sea necesario someter a tests a ¡ugadores individuales. Por ejemplo, puede ser útil probar a un jugador durante un programa de re­ habilitación a fin de orientarlo en el entrenamiento y determinar cuándo dicho jugador está preparado para jugar nuevamente en partidos de competición. Esto se puede evaluar comparando los resultados de tests efec­

106

€NTfl€NflMI€NTO D6 lfl CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

tuados después de ha­ ber superado alguna lesión, con los resul­ tados registrados an­ tes de producirse di­ cha lesión. Los tests de campo descritas en este capítulo son particularmente útiles ya que incluyen mo­ vimientos similares a los que tienen lugar durante un partido. Si el jugador no está plenamente recupe­ rado o experimenta algún tipo de dolor durante los tests, dichas mencionados tests.

Jugadores de un equipo danés de primera clase ejecutando la prueba Yo-yo de recuperación intermitente dos semanas antes de los cuartos de final de una copa de Europa.

circunstancias se reflejarán en el resultado de los

R€SUM€N xisten varias buenas razones para utilizar tests de la condición física, á ja le s como motivar a los jugadores para que se entrenen con mayor intensidad y determinar si un jugador concreto se ha recuperado de una lesión. Sin embargo, a fin de satisfacer estos propósitos, los tests deben tener relación con el fútbol. Un jugador de fútbol debe tener una gran ca­ pacidad de resistencia y poder recuperarse rápidamente después de un esprint. Estos componentes del rendimiento pueden probarse mediante los tests descritos. Los tests deben llevarse en cabo en los momentos del año en que sus resultados sean más útiles, por ejemplo, cuando se efectúan cambios en el programa de entrenamiento.

€NTR€Nf)MI€NTO D€ II) CONDICIÓN FÍSICA

Entrenamiento de la condición física 109 Tipos de entrenamiento de la condición física 111 Entrenamiento aeróbico 113 Entrenamiento anaeróbico : 114 Entrenamiento muscular específico 114

Métodos de entrenamiento Entrenamiento individual Enfrenamiento de jugadores jóvenes Entrenamiento de la condición ■ física para mujeres Resumen

115 m ! 17 119 121

€NTR€NAMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA

€

1 fútbol es un ¡ deporte física-

__I mente exigente caracterizado por ac­ tividades intensas fre­ cuentes, tales como carreras de alta in­ tensidad, tacklings, giros y saltos. Se ha demostrado que un jugador de fútbol va­ rón de primera cate­ goría ejecuta aproxi­ madamente 1.100 cambios la intensi­ dad del enejercicio y cubre una distancia de unos 11 km durante un partido (ver página 59). El entrenamiento de la condición física puede ayudar a un jugador a re­ sistir las exigencias físicas del fútbol y a mantener sus habilidades técnicas a lo largo de un partido. Todos los jugadores de fútbol, con independen­ cia de su nivel de juego, pueden beneficiarse de un programa de entre­ namiento de la condición física.

110

6NTR6NAMI6NTO D6 Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

CAPACIDAD DE

ENTRENAMIENTO

DE

AERÓBICO DE

AERÓBICO DE

RESISTENCIA

DE LA VELOCIDAD

RECUPERACIÓN

\BAJA INTENSIDAD/

ALIA INTENSIDAD

A LA VELOCIDAD

' ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA MUSCULAR ------------------

FUERZA MUSCULAR

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

-------------------

Figuro Entrenamiento de la Condición Física 1 La figura muestra la producción de energía a diferentes velocidades de carrera. A velocidades de carrera bajas (por ejemplo, la velocidad indicada mediante ©) la mayor parte de la energía es producida aeróbicamente. A la velocidad indicada por la flecha vertical, se alcanza el límite de producción de energía mediante el sistema aeróbico (consumo máximo de oxígeno - indicado con la línea de trazos) y a velocidades superiores, la energía restante se produce anaeróbicamente. La figura muestra dos velocidades de carrera (2) y © con la misma producción de energía aeróbica (es decir, máxima) pero con una distinta producción de energía anaeróbica. En el fondo de la figura, los distintos componentes del entrenamiento de la condición física están situados de acuerdo con la producción de energía durante el entrenamiento.

€NTR€NflMI€NTO D6 lfl CONDICIÓN FÍSICA

111

TIPOS D€ €NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA on intensidades b ajas de ejercicio *, los músculos producen energía casi enteramente a partir de procesos aeróbicos. Durante los ejerci­ cios de alta intensidad, la producción de energía aeróbica es lim itada y una parte importante de la energía usada la aportan procesos anaeróbicos (ver Figura Entrenamiento de la Condición Física 1).

C

ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FISICA EN EL FUTBOL

Entrenamiento anaeróbico

Entrenamiento aeróbico

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento de de recuperación de baja intensidad alta intensidad

Entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad

Entrenamiento de potencia

Entrenamiento de fuerza muscular

Entrenamiento funcional

Entrenamiento básico

Entrenamiento de la velocidad

Entrenamiento de capacidad

Entrenamiento

Entrenamiento

muscular específico

de la coordinación

Entrenamiento de resistencia muscular

Entrenamiento de la capacidad de resistencia de larga duración

Entrenamiento de la flexibilidad

Entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular

Entrenamiento técnico

Figura entrenamiento de la Condición Física 2 Componentes del entrenamiento de la condición física en el fútbol.

* Intensidad del ejercicio: Trabajo ejecutado por unidad de tiempo. Por ejemplo, si el jugador A co­ rre 1 km en cuatro minutos y el jugador B corre la misma distancia en ocho minutos, entonces el ju­ gador A ha hecho ejercicio con una intensidad dos veces superior a la del jugador B.

112

€NTR€NRMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi 6N €1 FÚTBOL

Durante un partido o una sesión de entrenamiento, la intensidad del ejercicio de un jugador varía frecuentemente. En algunos períodos, la energía se facilita casi exclusivamente a través del sistema aeróbico, mientras que en otros momentos una gran proporción de la energía es producida a través de sistemas anaeróbicos. La Figura Entrenamiento de la Condición Física 3 muestra ejemplos de como puede variar la intensi­ dad del ejercicio durante los partidos y durante las sesiones de entrena­ miento sin entrenamiento aeróbico ni anaeróbico. Existe alguna sobreposición entre las dos categorías de entrenamiento, por ejemplo, la intensi­ dad del ejercicio durante el entrenamiento aeróbico de alta intensidad

figura entrenamiento de la Condición física 3

Ejemplos de las intensidades de ejercicio (expresadas en relación a la intensidad máxima 100%) de ‘ un jugador durante la realización de juegos dentro del entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Existe una cierta sobreposición entre las categorías de entrenamiento, por ejemplo, la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento aeróbico Al puede, durante breves períodos, ser tan alta como durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia anaeróbica a la velocidad. La intensidad del ejercicio que provoca el consumo máximo de oxígeno y la intensidad máxima de ejercicio del jugador están representadas mediante las líneas horizontales inferior y superior, respectivamente.

CNTR6NAMI6NTO D6 LA CONDICIÓN FÍSICA

113

puede, en períodos cortos, llegar a ser tan alta como durante el entrena­ miento anaeróbico de la capacidad de resistencia de la velocidad. A continuación se describen brevemente los distintos componentes del entrenamiento de la condición física. €NTR€NflMI€NTO ACftÓBICO ■I entrenamiento aeróbico puede dividirse en entrenamiento aeróbico , cíe alta intensidadentrenamiento aeróbico de baja intensidad y en­ trenamiento de recuperación (ver Figura Entrenamiento de la Condición Física 1). Un jugador de fútbol debe ser capaz de hacer ejecicio a intensidades elevadas en cualquier momento de un partido. La capacidad para ejecu­ tar este tipo de ejercicio puede mejorarse mediante el entrenamiento ae­ róbico de alta intensidad. Asimismo, también es importante que el juga­ dor pueda mantener un alto nivel físico y técnico a lo largo de un partido. Por tanto, una parte del entrenamiento de­ be tener como objeti­ vo mejorar la capaci­ dad de ejercicio con diferentes velocidades de carrera durante largos períodos de tiempo (capacidad de resistencia). Realizan­ do entrenamientos aeróbicos de baja inten­ sidad, puede incre­ mentarse la capaci­ dad de resistencia de Jugar a fútbol es una forma exigente de ejercicio. Aquí queda ¡lustrado por los jugadores de la selección nacional danesa antes un jugador. Al día si­ de la prórroga del partido de la copa Artemio Franchi de 1993 guiente de un parti­ (los campeones de Europa contra los campeones de Sudamérica) do, o al cabo de va­ contra Argentina. El entrenamiento de la condición física es necesario para hacer frente a las exigencias del fútbol. rios días de entrena-

€

114

6NTR€NfiMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

miento intensivo, un jugador puede tener necesidad de recuperarse, lo cual se consigue efectuando actividades físicas ligeras - entrenamiento de recuperación. €NTR€NRMI€NTO RNR6RÓBICO 1 entrenamiento anaeróbico puede dividirse en entrenamiento de ve­ locidad y entrenamiento de la capacidad de resistencia de velocidad (ver Figura Entrenamiento de la Condición Física 1). Un esprint medio durante un partido dura menos de tres segundos. Sin embargo, puesto que el esprint puede ser importante para el resultado fi­ nal de un partido, resulta ventajoso que los jugadores lleven a cabo entre­ namientos de la velocidad. En fútbol, la velocidad no depende meramen­ te de la capacidad física; supone también la toma rápida de decisiones que deben traducirse en movimientos rápidos. El objetivo del entrena­ miento de la velocidad es mejorar la capacidad de los ¡ugadores para percibir, evaluar y actuar con rapidez en situaciones en que la velocidad es esencial. Durante un esprint corto (1-5 segundos), la energía se produce princi­ palmente a través de la descomposición de fosfatos, pero se utiliza tam­ bién la energía producida por el sistema anaeróbico (ver página 27). Du­ rante períodos más largos de ejercicio de alta intensidad, la energía se produce principalmente mediante el último sistema. Concentraciones ele­ vadas de lactato en la sangre medidas en ¡ugadores de primera catego­ ría durante un partido, indican que el sistema de energía productora de lactato es importante en el fútbol y que, en consecuencia, hay que entre­ narlo específicamente. Esto puede conseguirse a través del entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad que mejora la capacidad para ejecutar repetidamente ejercicios de alta intensidad.

€

€NTR€NRMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO ' I entrenamiento muscular específico supone el entrenamiento de mús­ culos con movimientos aislados. El objetivo de este entrenamiento es

€

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA

115

incrementar el rendi­ miento de un músculo hasta un nivel supe­ rior que puede lo­ grarse solamente ju­ gando a fútbol. El en­ trenamiento muscular específico puede divi­ dirse en entrenamien­ to de la fuerza mus­ cular, de la veloci­ dad-resistencia y de la flexibilidad muscu­ lar (ver Figura Entre­ Los jugadores, especialmente los porteros, puede beneficiarse namiento de la Con­ del entrenamiento individual de la condición física para cubrir las exigencias específicas de su posición en el equipo. dición Física 1). El entrenamiento de los bíceps usando alguna forma de resistencia externa, por ejemplo, pesas, es un ejemplo de una forma de entrenamiento de la fuerza muscu­ lar. El entrenamiento de los músculos abdominales usando varias repeti­ ciones de un ejercicio apropiado es un ejemplo de entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. El estiramiento de los músculos isquiotibiales es un ejemplo de entrenamiento de flexibilidad.

MÉTODOS D€ €NTR€NñMI€NTO |na parte importante del entrenamiento de la condición física en el fút^bol debe ejecutarse con una pelota, ya que dicho entrenamiento tiene varias ventajas. En primer lugar, se entrenan los grupos musculares espe­ cíficos usados en el fútbol. En segundo lugar, los jugadores desarrollan habilidades técnicas y tácticas bajo condiciones similares a las encontra­ das durante un partido. En tercer lugar, esta forma de entrenamiento sue­ le producir una mayor motivación para los jugadores en comparación con el entrenamiento sin pelota. No obstante, cuando se lleva a cabo un

U

116

€NTfl€NflMI€NTO D€ Lfí CONDICIÓN FÍSICA 6N 6L FÚTBOL

enfrenamiento con una pelota, puede ser que los ¡ugadores no trabajen con la suficiente intensidad, ya que muchos factores, tales como las limita­ ciones tácticas, pueden reducir la intensidad del ejercicio. Para incremen­ tar las demandas de un juego de entrenamiento pueden introducirse nue­ vas normas (ver página 151). Cuando no puede disponerse de un campo de fútbol, el entrenador debe ser lo más creativo posible al organizar una sesión de entrenamien­ to. Un ejemplo de una buena alternativa es un juego para cabecear la pelota, en que los jugadores se pasan la pelota alternativamente con las manos y con la cabeza. De este modo, el entrenamiento de la condición física se lleva a cabo con movimientos similares a los usados durante un partido. Además, tales juegos incorporan elementos técnicos y tácticos re­ lacionados con el fútbol. En determinadas circunstancias, puede ser nece­ sario entrenarse sin pelota. En tal caso, el entrenamiento debe efectuarse principalmente sobre hierba, calzando los ¡ugadores botas de fútbol y ejecutando movimientos similares a los realizados durante un partido. €NTft€NflMI€NTO INDIVIDUAL ' n el fútbol, las exigencias físicas a un jugador durante un partido se , ve influidas por varios factores, tales como la función táctica del juga­ dor y su nivel técnico. Por tanto, los ¡ugadores de un equipo tienen dife­ rentes necesidades de entrenamiento. Una parte del entrenamiento de la condición física puede, por tanto, llevarse a cabo sobre una base indivi­ dual, en la que el entrenamiento puede concentrarse en los puntos fuertes y débiles de la habilidad del jugador. Es importante ser consciente del he­ cho que, debido a diferencias hereditarias, siempre habrá diferencias en la capacidad física de los ¡ugadores, con independencia de los progra­ mas de entrenamiento. Este hecho queda ilustrado por los resultados de pruebas hechas a ¡ugadores del equipo danés del campeonato mundial de 1986. Aunque todos los ¡ugadores del equipo estaban próximos a su nivel óptimo de la condición física, el consumo máximo de oxígeno de los ¡ugadores oscilaba entre 57 y 69 ml/min/kg de peso corporal (el valor más elevado descubierto en un jugador danés de fútbol es de

€

€NTR€NflMI€NTO D6 Ifl CONDICIÓN FÍSICA

117

76 ml/m¡n/kg). Los jugadores físicamente más débiles pueden compen­ sarlo mediante cualidades superiores en otros aspectos del juego. Este ti­ po de jugador también es necesario en un equipo, y es importante que el entrenador eliga un sistema y un estilo de juego que encaje con la fuerza de los jugadores disponibles. La estrategia de un equipo de fútbol, con frecuencia se elige de tal modo que los jugadores con altas capacidades físicas son los que hacen la mayor parte del trabajo. Por ejemplo, los ju­ gadores centrocampistas suelen poseer un elevado nivel de capacidad de resistencia y corren unas distancias sustancialmente más largas que otros jugadores durante un partido. Al planificar el entrenamiento de la condi­ ción física deben considerarse las demandas físicas individuales, pero el alcance del entrenamiento individual depende de varios factores, tales co­ mo el tiempo total de entrenamiento disponible. El entrenamiento indivi­ dual puede ejecutarse en pequeños grupos, ya que es posible que varios jugadores tengan las mismas necesidades. €NTR€NflMI€NTO D€ JUGADORAS JÓV€N€S

jay evidencias que indican que no es preciso concentrar el entrenaI miento de los jugadores jóvenes en la mejora del rendimiento físico. Con frecuencia, los jugadores jóvenes consiguen suficiente entrenamiento físico mediante ejercicios y juegos regulares. En un estudio danés, 132 ju­ gadores jóvenes de clubs de fútbol, en que el entrenamiento de la condi­ ción física no se llevaba a cabo con jugadores de menos de 15 años de edad, fueron probados usando una prueba de capacidad de resistencia específica del fútbol (ver página 94). En la Figura Entrenamiento de la Condición Física 4 se muestran los resultados de diferentes grupos de edad que se pueden comparar con los resultados de 82 jugadores adultos parti­ cipantes en la liga danesa. Para los niños de menos de 15 años, hubo un incremento pronunciado en el rendimiento con el progreso de la edad a pesar del hecho de que no ejecutaron ningún entrenamiento específico de la condición física. Además, los resultados de los jugadores de 18 años de edad fueron tan altos como los de los jugadores adultos de la liga. Parece ser que un jugador puede alcanzar un nivel de clase superior como juga-

H

118

€NTR€NRMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICR €N €L FÚTBOL

Figura entrenamiento de la Condición Física 4 Distancia corrida durante una prueba intermitente de campo (rendimiento) para jugadores jóvenes {cuadrados en negro) y jugadores adultos de élite (cuadros en blanco).

dor adulto sin someterse a entrenamientos de la condición física durante sus años jóvenes. El tiempo ahorrado al excluir el entrenamiento de la con­ dición física debe destinarse al entrenamiento que mejore las habilidades técnicas, ya que los ¡ugadores se beneficiaron mucho de este tipo de entre­ namiento cuando llegan a la categoría de adultos (seniors). Al entrenar a ¡ugadores jóvenes, hay que ser consciente de que existe una gran diferencia en la madurez individual dentro de un mismo grupo de edad determinado. El crecimiento acelerado de la adolescencia puede empezar a la temprana edad de 10 años o no iniciarse hasta los 16 años. En promedio, las niñas maduran unos dos años antes que los niños.

€NTR€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA

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Puesto que el nivel de madurez puede ejercer un profundo efecto en el rendimiento físico, hay que procurar no subestimar a genuinos talentos del fútbol debido a su inmadurez física en comparación con otros jugado­ res del mismo grupo de edad. Otro aspecto importante del entrenamiento de los jóvenes es el volumen y la intensidad de entrenamiento. JEI entrena-, dor debe observar cuidadosamente como responden individualmente los jugadores al entrenamiento, ya que los jugadores jóvenes pueden quedar "sobreentrenados" con facilidad.

€NTR€NRMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA PARA MUJ€R€S a intensidad global del ejercicio en el fútbol femenino no es tan alta como en el juego masculino debi­ do a la menor capaci­ dad física de los juga­ dores femeninos. No obstante, como conse­ cuencia de la crecien­ te popularidad y rápi­ do desarrollo del fút­ bol femenino, se están imponiendo crecientes exigencias físicas en los jugadores femeni­ nos. El perfil de activi­ Los jugadores jóvenes mejoran su nivel de la condición física dad del fútbol femeni­ entrenándose y participando en juegos. Por tanto, no necesitan no es muy similar al someterse a entrenamientos de la condición física. del fútbol masculino (ver Figura Entrenamiento de la Condición Física 5), y existe poca dife­ rencia en el potencial de entrenamiento de los hombres y de las mujeres, es decir, la respuesta al entrenamiento a partir de un nivel base es similar.

L

120

€NTR6NflMI€NTO D€ U=1CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

% de tiempo 40 -

ACTIVIDADES DURANTE EL PARTIDO

A

j

j

Jugadoras

30 ”j] Jugadores

20-

10-

0 -1 Dé pie

Caminar

Haciendo

Baja

Velocidad

Alta

jogging

velocidad

moderada

velocidad

Esprintar

Hacia atrás

Correr

Figura entrenamiento de la Condidón física 5

En consecuencia, los jugadores masculinos y femeninos deben entrenarse fundamentalmente del mismo modo, y la información que se da en este li­ bro para el entrenamiento es aplicable para los dos sexos. Es importante poner énfasis en el entrenamiento de alta intensidad pa­ ra los jugadores femeninos de primera categoría. Sin embargo, puesto que pueden producirse alteraciones en el ciclo menstrual si el entrena­ miento se vuelve repentinamente muy exigente, es aconsejable incremen­ tar el volumen y la intensidad del ejercicio de forma gradual. Si se produ­ ce algún cambio menstrual, la jugadora debe tomarse un período de des­ canso o seguir un programa de entrenamiento menos exigente.

€NTfi€NñMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSlCfi

R€SUM€N 1potencial de ren­ dimiento de un ju­ gador puede mejorar­ se mediante el entre­ namiento de la condi­ ción física, que puede dividirse en entrena­ miento aeróbico, en­ trenamiento anaeró­ bico, y entrenamiento muscular específico. Común a todos los ti­ pos de entrenamiento de la condición física es el hecho de que el ejercicio llevado a ca­ bo durante el entre­ namiento debe ser lo más parecido posible S perfil de la actividad de una jugadora, de un jugador femenino de élite, durante un partido es el mismo que el de un jugador de al juego del fútbol. primera clase Esta es una de las principales razones por las que el entrenamiento de la condición física debe efectuarse con una pelota. Como complemento al entrenamiento de la condición física general, pueden diseñarse también ejercicios para acomodar las necesidades individuales de los ¡ugadores. El entrenamien­ to de los ¡ugadores jóvenes, antes y durante el comienzo de la pubertad, no debe concentrarse en el aspecto físico, sino que debe poner énfasis particularmente en el entrenamiento técnico. El entrenamiento de la con­ dición física para las mujeres y para los hombres debe seguir los mismos principios.

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i n s e s i ó n D€ CNTRCNRMICNTO

La sesión de enfrenamiento Calentamiento

Objetivos Efectos Aplicación al fútbol Organización Actividades de recuperación

Jogging Estiramiento Adaptación a las actividades de recuperación Control del ritmo cardíaco durante el entrenamiento

125 125 r 125 125 127 127 134 134 135

Razones para controlar el ritmo cardíaco Cómo medir el ritmo cardíaco Intensidad del ejercicio y ritmo del corazón Ritmo cardíaco máximo Cuándo debe controlarse el ritmo cardíaco

''ÍiA? 140 141 p H I 143 144 145

Ejercicios de entrenamiento Variación de un ejercicio

146 151

Resumen

152

139 140

in S6SIÓN D€ CNTRCNRMICNTO

¡ ste capítulo presenta los principios generales del calentamiento y j de las actividades de recuperación después de un partido y de una j sesión de entrenamiento. Trata también del modo de controlar el ritmo cardíaco de un jugador durante el entrenamiento así como de la manera de usar una sesión de entrenamiento.

€

CfllCNTAMKNTO 1 calentamiento permite a los jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de modo gradual.

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OI3JCTIVOS 1. Mejorar el rendimiento. 2. Reducir el riesgo de lesiones.

€F€CTOS urante el ejercicio, los músculos activos producen calor. A medida que _ aumenta la intensidad del ejercicio se genera más calor. Una parte

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€NTfi€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Figuro Sesión de entrenamiento 1

La figura ilustra los cambios en la temperatura corporal (círculo blanco) y muscular (círculo negro) durante 50 minutos de ejercicio. La temperatura corporal aumenta gradualmente, mientras que la muscular sólo aumenta durante los primeros 10 minutos, después de lo cual permanece constante.

del calor es transferido desde los músculos a la sangre, siendo dispersado por el cuerpo. Por tanto, hacer ejercicio con grupos musculares grandes no sólo provoca un incremento en la temperatura de dichos músculos, si­ no que, además, produce una considerable elevación de la temperatura corporal. Durante el ejercicio intenso, la temperatura muscular puede lle­ gar a los 43 grados centígrados, mientras que la temperatura corporal puede alcanzar los 41 grados centígrados. La Figura Sesión de Entrenamiento 1 ¡lustra lo que sucede con la tem­ peratura de los músculos y del cuerpo durante un calentamiento. La tem­ peratura muscular alcanza un nivel estable después de unos 10 minutos, mientras que la temperatura corporal todavía sigue subiendo al cabo de 50 minutos. Una elevación de la temperatura muscular incrementa la ca­ pacidad del músculo para producir energía durante el ejercicio. Esta es una de las razones de las mejoras en el rendimiento observadas después

LFI S6SIÓN D€ €NTR€NflMI€NTO

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de un calentamiento. La Figura Sesión de Entrenamiento 2 muestra la re­ lación entre la temperatura muscular y el rendimiento durante un breve esprint en un cicloergómetro. De las resultados de las Figuras Sesión de Entrenamiento 1 y Sesión de Entrenamiento 2 puede concluirse que el ca­ lentamiento debe durar por lo menos 10 minutos para que los jugadores obtengan el mayor beneficio posible del incremento de la temperatura muscular. Se producen muchas lesiones debido a un calentamiento insuficiente. Un músculo frío es relativamente rígido y resistente a los incrementos sú­ bitos de la tensión producidos por movimientos rápidos. Cuando los com­ ponentes elásticos del músculo no pueden acomodar las tensiones externas, el músculo se rompe. Esto se denomina de "estiramiento" muscular. APLICACIÓN AL FÚTBOL odas las sesiones de entrenamientos o partidos deben iniciarse con un calentamiento. Además de los efectos físicos, el calentamiento tiene también beneficios psicológicos. Antes de un partido puede ayudar a al­ gunos jugadores a controlar sus nervios y a concentrarse en el partido. Para el entrenamiento, el calentamiento puede estimular a los jugadores y prepararlos mentalmente para la tarea que tienen enfrente.

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ORGANIZACIÓN l I principio de un calentamiento, la intensidad del ejercicio debe ser baja e incrementarse gradualmente. Las tareas deben ser técnica­ mente fáciles de ejecutar; de otro modo, hay riesgo de que el nivel gene­ ral de la actividad sea demasiado bajo, y que el calentamiento no tenga el efecto deseado. Un calentamiento debe incluir ejercicios de estiramien­ to suaves (ver página 136). Al planificar un calentamiento, debe considerarse el tiempo meteoroló­ gico así como la temperatura ambiental. Cuando la temperatura del aire es elevada, la temperatura de los músculos y del cuerpo aumenta rápida-

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€NTfi€NflMI€NTO D€ LR CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Figuro Sesión de entrenamiento 2 La figura ilustra la relación entre temperatura muscular y rendimiento al esprintar. Cuanto mayor es la temperatura muscular, mejor es el rendimiento; por ejemplo, con una temperatura muscular de 41 grados centígrados el rendimiento fue un 15% superior que con una temperatura de 37 grados centígrados.

mente y se necesita menos tiempo para calentarse. No obstante, deben ejecutarse algunos ejercicios de calentamiento para obtener una tempera­ tura muscular suficientemente alta. En tiempo frío, es aconsejable que los jugadores lleven ropa extra de entrenamiento para reducir la pérdida de calor del cuerpo, y para permitir incrementar la temperatura muscular y la corporal con mayor rapidez. Hacia el final del calentamiento ejecutado antes de un partido, la in­ tensidad del ejercicio debe ser alta (ver Figura Sesión de Entrenamiento 3). Esto no es necesario para el calentamiento durante el entrenamiento puesto que el entrenador y los jugadores pueden controlar la intensidad del ejercicio de las sesiones de entrenamiento siguientes. A continua­ ción, se analizan otras diferencias entre el calentamiento para un parti­ do y para un entrenamiento.

IR S6SIÓN D€ €NTR€NRMI€NTO

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Calentamiento antes de un partido Después de de¡ar de hacer ejercicio, la temperatura de los músculos previamente activados disminuye con rapidez y vuelve al nivel anterior a la realización del ejercicio al cabo de unos 15 minutos. Por tanto, el ca­ lentamiento antes de un partido debe continuar hasta el inicio del partido. En el fútbol de primera categoría, los jugadores con frecuencia corren hasta el vestuario después del calentamiento y permanecen allí durante más de 15 minutos. Durante éste tiempo se pierden muchos de los benefi­ cios conseguidos durante el calentamiento. Sin embargo, si el descanso es breve (por ejemplo, cinco minutos), la pérdida de temperatura muscu­ lar puede recuperarse ejecutando algunas actividades inmediatamente an­ tes del saque inicial.

Figura Sesión de entrenamiento 3 La figura muestra los cambios en el ritmo cardíaco de un jugador durante un calentamiento antes del entrenamiento (línea continua) y antes de un partido (línea de trazos). El ritmo cardíaco varió en, aproximadamente ,25 pulsaciones/minuto en cada uno de los tres períodos de cinco minutos, y en promedio el ritmo cardíaco aumentó en cada período consecutivo. Hacia el final del calentamiento previo al partido, los ritmos cardíacos alcanzaron casi sus valores máximos, mientras que los valores al final del calentemiento antes del entrenamiento fueron considerablemente inferiores al nivel máximo.

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€NTfi€NFJMICNTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Durante la media parte puede producir­ se también una consi­ derable disminución de la temperatura mus­ cular. Se ha observa­ do que la distancia re­ corrida al principio de la segunda parte es notablemente más cor­ ta que la del mismo período de la primera El calentamiento antes de un partido puede realizarse parte. Una posible ex_____________________________ individualmente y en grupos, plicación de esta dife­ rencia es una reduc­ ción de la temperatura muscular durante el descanso. Por tanto, es aconse­ jable que los ¡ugadores ejecuten algún tipo de actividad ligera en el des­ canso de la media parte, especialmente cuando dicho descanso dura más de 10 minutos. Es importante ser consciente del valor psicológico del calentamiento previo al partido. A los ¡ugadores se les debe permitir hacer parte del ca­ lentamiento por su cuenta. Por ejemplo, inmediatamente después de cam­ biarse, antes de un calentamiento más estructurado por parte de todo el equipo y luego, otra vez, ¡usto antes del inicio del partido. Un elemento importante del calentamiento antes del partido es que los ¡ugadores tra­ bajen con una pelota, de manera que tengan la posibilidad de estudiar la pelota antes del partido. En el calentamiento previo al partido, pueden dedicarse 15 minutos a la acomodación de las necesidades individuales, seguidos por 10 minutos de calentamiento del equipo, finalizando con 5 minutos en que los ¡ugadores se ejerciten por su cuenta. Calentamiento previo al entrenamiento Al planificar un programa de calentamiento para el entrenamiento, el entrenador debe procurar ser creativo. Para obtener un programa de ca-

lfi S6SIÓN D€ €NTfi€NfiMI€NTO

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lentamiento efectivo y motivador, la mayor parte de los ejercicios deben ejecutarse con una pelota. Para reducir el riesgo de lesiones, el calentamiento debe iniciarse con algunos ejercicios que activen los grandes grupos musculares, por ejem­ plo, haciendo jogging con o sin una pelota, antes de jugar contra opo­ nentes. Al cabo de aproximadamente cinco minutos de ejercicios para to­ do el cuerpo, pueden ejecutarse ejercicios de estiramiento ligeros. Enton­ ces, el calentamiento debe continuarse con ejercicios para los principales grupos musculares usados durante el fútbol, lo cual puede lograrse jugan­ do a un juego pasivo en un área pequeña. Al cabo de otra serie de ejer­ cicios de estiramiento, la intensidad de las actividades de calentamiento puede incrementarse. En la Figura Sesión de Entrenamiento 3, se muestra un ejemplo de fluctuación en el ritmo del corazón de un jugador durante un programa de calentamiento antes del entrenamiento. A continuación, se describe un programa de calentamiento para 24 jugadores con una pelota. El programa consta de tres fases durante las cuales se aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Dura aproxi­ madamente 30 minutos, pero puede abreviarse excluyendo partes de ca­ da una de las tres fases. Fase 1 (6 minutos) a. Todos los jugadores comienzan en una de las áreas de penalti pasán­ dose pelotas al azar (una pelota para cada dos jugadores). A una se­ ñal del entrenador, los jugadores corren hacia otra área del campo y continúan pasándose la pelota dentro de esta área. Por ejemplo, a la primera señal corren hacia el círculo central, a la siguiente señal co­ rren hacia el otra área de penalti, y luego de nuevo hacia el círculo central, etcétera. Los pases pueden reemplazarse por alternativas tales como regates con pases altos. La duración total de esta fase puede ser de cinco minutos. b. A los jugadores se les da un minuto para estirarse suavemente, mante­ niendo cada posición de estiramiento solamente durante unos pocos segundos.

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€NTfi€NflMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICO €N €1 FÚTBOL

FASE 2

a 4:2

b 3:3

4:2

3:3

4:2

3:3

4:2 a

3:3 FASE 3

b

6:6 +

6:6

1 portero

6:6

5:5 + 1 portero

Figura Sesión de entrenamiento 4 La figura muestra la organización de las fases 2 y 3 del programa de calentamiento descrito en el texto. Hay 24 jugadores, incluidos dos porteros. En la fase 2 el campo está dividido en ocho zonas de igual tamaño. En la primera parte (a) cuatro jugadores juegan contra dos (4:2), y en la segunda parte (b) tres jugadores juegan contra tres (3:3). En la fase 3, el campo se divide en cuatro zonas de igual tamaño. En la primera parte (a) seis jugadores juegan contra seis (6:6) en cada mitad del campo, y en la segunda parte (b) seis ¡ugadores juegan contra seis (6:6) con un portero en una mitad del campo, y cinco juegan contra cinco (5:5) con un portero en la otra mitad del campo.

Fose 2 (12 minutos) Un campo de fútbol está dividido en ocho zonas de igual tamaño (ver Figura Sesión de Entrenamiento 4). Los ¡ugadores están ¡untos en grupos de seis, con dos zonas para cada seis jugadores.

Ifl SÉSIÓN D€ 6NTR6NfiMI€NTO

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o. Cuatro jugadores juegan contra otros dos (4 contra 2), intentando es­ tos dos últimos tocar la pelota. Si uno de estos dos jugadores logra to­ car la pelota, dicho jugador intercambia su lugar con el del jugador que ha cometido el error. Una pelota disparada fuera del área de jue­ go es considerada también como un error. Los jugadores solamente pueden jugar en una de las dos zonas a la vez. Si la pelota es llevada hacia la otra zona, todos los jugadores deben ir hacia dicha zona an­ tes de que la pelota pueda volverse a pasar hacia la zona original. La duración total del juego es de unos cinco minutos. b. Juego de tres contra tres (3:3). Cada equipo trata de tomar posesión de la pelota. Se cuenta un punto si uno de los equipos puede hacer 10 pases consecutivos sin que el otro equipo toque la pelota. Al igual que en a, a los jugadores sólo se les permite jugar en una zona a la vez. La duración total del juego es de unos cinco minutos. c. Los jugadores ejecutan ejercicios ligeros de estiramiento durante apro­ ximadamente dos minutos.

Fose 3 (12 minutos) a. El campo se divide en cuatro zonas de igual tamaño (ver Figura Sesión de Entrenamiento 4). Los jugadores están juntos en grupos de 12, con dos zonas (la mitad del campo) para 12 jugadores. Se juega ün juego de seis contra seis (6:6) con cada equipo tratando de tomar posesión de la pelota. Se cuenta un punto si se pueden hacer 10 pases sucesivos sin que el otro equipo toque la pelota. Al igual que antes, los jugadores sólo pueden jugar en una zona cada vez. La duración total del juego es aproximadamente de cinco minutos. b. Un juego de seis contra seis (6:6) en una de las mitades del campo, y otro juego de cinco contra cinco (5:5) en la otra mitad. Hay un portero en cada mitad. Se anota un punto por pasar la pelota al portero que debe recogerla y luego lanzarla a un jugador del mismo equipo. La duración total del juego es de cinco minutos aproximadamente.

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6NTRCNAMI6NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

En el calentamiento pueden usarse diferentes ejercicios. Aquí cuatro ¡ugadores están jugando contra otros dos (ver Fase 2a)

c Los jugadores se estiran durante unos dos minutos, manteniendo cada posición estirada durante 10-15 segundos.

(KTIVIDflDCS D€ (KCUPCftRCIÓN jna sesión de entrenamiento o un partido debe acabar con un período Me actividades de recuperación consistentes en hacer jogging y ejerci­ cios de estiramiento.

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JOGGING urante un partido o durante una sesión de entrenamiento intenso, se acumula lactato en los músculos activos. Un ejercicio leve de recupe­ ración ayudará a eliminar el lactato con mayor rapidez. Esto viene ilus­ trado en la Figura Sesión de Entrenamiento 5, la cual muestra que al co­ rrer con una intensidad baja el lactato de la sangre disminuye al menos tres veces más deprisa que en reposo. La mayor rapidez de eliminación es una de las razones por las que una sesión de entrenamiento o un par­ tido deben acabar con actividades de baja intensidad tales como jogging o un juego pasivo con pocos jugadores, durante un mínimo de cinco mi­ nutos.

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Lñ SdSIÓN D€ €NTR€NflMI€NTO

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Figura Sesión de entrenamiento 5

La figura muestra la concentración de lactato en la sangre después de un ejercicio intenso seguido de una recuperación "activa" (jogging - círculos en blanco) o "pasiva" (círculos en negro). La concentración de lactato disminuyó a mayor velocidad con la recuperación "activa". Treinta minutos después del cese del ejercicio se alcanzó el nivel de reposo de lactato en la sangre durante la recuperación "activa", mientras que el nivel fue más de 10 veces superior que en reposo al cabo de 30 minutos de recuperación "pasiva".

€STIRflMI€NTO 1 estiram iento se define como un ejercicio en el que se extiende un músculo completamente, m anteniéndolo en dicha posición durante un mínimo de 15 segundos. Es importante que los jugadores de fútbol se­ an flexib les, ya que una escasa amplitud de movimientos puede perjudi­ ca r a l rendimiento y provocar que los músculos se rompan en situaciones que se presentan durante un partido en las que dichos músculos son for­ zados a adoptar una postura extrem a. Se ha demostrado que la longitud de ciertos músculos de las piernas se acorta considerablem ente después de un partido de fútbol, y que pueden

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CNTRCNfiMICNTO DC Lfi CONDICIÓN FÍSICfi CN CL FÚTBOL

pasar más de dos días antes de que se restablezca su longitud normal. Jugar partidos y entrenarse con frecuencia sin ejecutar estiramientos re­ gulares puede provocar un acortamiento permanente de los músculos. Por tanto, acabar un partido o una sesión de entrenamiento estirando los grupos musculares más usados en el fútbol, ayudará a restablecer la lon­ gitud de dichos músculos. Cómo estirarse Durante un estiramiento, los dos extremos del músculo son extendidos en direcciones opuestas. Por ejemplo, el músculo cuádriceps puede estirarse doblando la pierna y for­ zando el talón hacia las nalgas presionando al mismo tiempo la cadera hacia adelante. Hay varias maneras de ejecu­ tar los estiramientos. A continua­ ción, se describe un método sen­ cillo y eficaz. Llevar lentamente el músculo hasta una posición completamen­ te estirada manteniéndola duran­ te 10 segundos, estirando luego cuidadosamente el músculo un poco más manteniendo esta postura durante otros 10 segundos. Al hacer el estiramiento, hay ciertas normas que deben observarse: • Los músculos deben estar calientes. • Hay que emplear siempre movimientos lentos y no rebotar. • No hacer nunca estiramientos con la espalda doblada y las piernas rectas. • Tener cuidado al hacer estiramientos con un compañero. Tanto antes como después de estirar un músculo, hay que activarlo. Si, por ejemplo, deben estirarse los músculos cuádriceps, el jugador puede efectuar ejercicios suaves de disparo o de saltos antes y después del esti-

lfl S6SIÓN D€ €NTR€NfiMI€NTO

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Tener una gran flexibilidad puede ser beneficioso para los ¡ugadores. Aquí, esto se ve ¡lustrado por el defensa central danés Kent Nielsen, en la final de la copa de Europa de 1992 contra Alemania.

raimiento. Tales actividades aseguran también que los músculos perma­ nezcan calientes durante todo el programa de estiramiento. El jugador no debe comenzar a estirarse inmediatamente después de abandonar el vestuario ya que los músculos están fríos y el riesgo de le­ sión es elevado. Por la misma razón, durante un calentamiento el jugador solamente debe realizar ejercicios ligeros de estiramiento. Después de un calentamiento, así como después de un entrenamiento, puede llevarse a cabo un programa de estiramientos completos. Un programa de estiramiento Los seis ejercicios de estiramiento descritos a continuación constituyen un breve pero eficaz programa de estiramiento para un jugador de fút­ bol. Cada una de las posiciones de estiramiento debe mantenerse duran­ te 20 segundos aproximadamente, y las actividades ejecutadas entre ca­ da estiramiento deben ser de igual duración. La totalidad del programa dura aproximadamente cuatro minutos. Si se desea hacer más ejercicios de estiramiento, pueden añadirse ejercicios alternativos o puede repetirse el programa.

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€NTR€NfiMI6NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOL

Músculos de los pantorrillas Forzar el talón de la pierna estirada hacia el suelo y mantener las caderas ele­ vadas. Músculo cuádriceps Elevar la rodilla, sujetar el pie con una mano, y forzar el talón hacia las nalgas forzando simultáneamente las caderas hacia adelante. Músculos isquiotibiales Estirar una pierna hacia adelante con la punta del pie señalando hacia arriba. Flexionar la otra pierna. El cuerpo se man­ tiene en una posición casi erguida y se fuerzan las nalgas hacia abajo. Si el brazo contrario es estirado hacia adelante, las nalgas serán forzadas más hacia abajo Músculos aductores de las piernas Con una pierna flexionada y dirigida hacía adelante, estirar la otra pierna hacia el lado de esta última pierna. Ambos pies apuntan hacia adelante y se mantienen en el suelo. Forzar lentamente las nalgas ha­ cia abajo. La parte superior del cuerpo de­ be estar casi erguida (ligeramente inclina­ da hacia adelante). No presionar con las manos sobre la pierna estirada. La rodilla de la pierna flexionada deben mantenerse directamente encima del pie (sin doblar la articulación de la rodilla).

lfl S6SIÓN D€ 6NTR€NflMI€NTO

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Músculos abdominales profundos Se flexiona una pierna llevándola hacia adelante (la rodilla no debe estar más ade­ lante que el tobillo). La pierna contraria es mantenida atrás medio flexionada con la rodilla en el suelo. La cadera de esta pierna es llevada hacia adelante. Los músculos isquiotibiales de la pierna mantenida delante se estiran parcialmente, mientras que los músculos abdominales profundos conecta­ dos con la pierna que se mantiene detrás se extienden completamente. Estirando regu­ larmente los músculos abdominales profun­ dos, el riesgo de lesionarse la ingle puede reducirse; sin embargo, los ¡ugadores de fútbol descuidan con frecuencia este tipo de ejercicio. Músculos de los nalgas Cruzar una pierna sobre la otra y pre­ sionar con cuidado sobre la rodilla y el muslo de la pierna con el brazo contrario. El otro brazo se puede dejar descansar so­ bre el suelo o mantenerlo detrás de la espalda, lo cual hace que el ejerci­ cio sea más difícil. Mantener la parte superior del cuerpo erguida. Para hacer más fácil el ejercicio, puede estirarse la pierna inferior o se puede presionar encima de la rodilla con el otro brazo. ADAPTACIÓN A LAS ACTIVIDADCS D€ R€CUP€AACIÓN

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5on frecuencia, después de una sesión de entrenamiento o de un partido, los ¡ugadores se dirigen directamente hacia los vestuarios. Es po­ sible que haga falta algún tiempo para que los ¡ugadores se acostumbren a las actividades de recuperación y acepten un cambio en esta rutina. En

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€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Al final del calentamiento hay que estirar los músculos.

consecuencia, el programa inicial debe ser sencillo y estar dirigido por el entrenador, que frecuentemente deberá reforzar el valor de las activida­ des de recuperación. Cuando los jugadores se den cuenta de los efectos positivos de las actividades de recuperación, podrán hacer estos ejerci­ cios por su cuenta. CONTROL D€L RITMO CRRDÍRCO DURRNTC €L €NTR€NRMI£NTO ’l control del ritmo cardíaco de los jugadores puede resultar útil para que el entrenamiento de la condición física sea efectivo. Sin embargo, hay que tener en cuenta ciertos aspectos antes de emplear determinacio­ nes del ritmo cardíaco para el entrenamiento.

€

RRZONCS PRRfl CONTROLAR €L RITMO CRRDÍRCO as determinaciones del ritmo cardíaco pueden facilitar una indicación de la intensidad con la que un jugador está trabajando y pueden usar­ se para evaluar si se satisface el objetivo del entrenamiento. Estas medi­

L

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lfl SESIÓN D€ €NTR€NflMI€NTO

ciones son especialmente útiles cuando se pretende que el jugador se ejercite con una intensidad elevada. El control regu­ lar del ritmo del corazón durante el en­ trenamiento puede suponer también un buen estímulo para que los ¡ugadores trabajen con mayor exigencia. CÓMO MCDIR €1 RITMO CRRDÍRCO 1 ritmo cardíaco puede medirse pulasando la arteria grande de una mano o del cuello (ver Figura Sesión de Entre­ namiento 6). El ritmo del corazón se ex­ presa como el número de pulsaciones cardíacas por minuto. El número de pul­ Figuro Sesión de entrenamiento 6 saciones puede contarse durante 10, 15 La figura muestra dos lugares en los ó 30 segundos. Para obtener el número que se puede medir el ritmo cardíaco. de pulsaciones por minuto, estos valores Nunca debe apretarse en los dos lados del cuello a la vez. deben multiplicarse por ó, 4 ó 2, respec­ tivamente (ver el ejemplo del Esquema Sesión de Entrenamiento 1). Cuanto más largo es el tiempo de la cuenta, menor será el error de la medición. Por otro lado, el ritmo cardíaco dismi­ nuye muy deprisa al finalizar el ejercicio. Para obtener información sobre

€

Duradónde la cuenta ó segundos 10 segundos 15 segundos 20 segundos

Factor de multiplicación

Número contado x Factor

10 - 6 4 3

14 x10 24x6 36 x 4 48x3

€squema Prueba del Rendimiento 1

= Ritmo cardíaco = 140 pulsaciones/min = 144 pulsaciones/min = 144 pulsaciones/min ss 144 pulsaciones/min

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CNTfiCNfiMICNTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi 6N €1 FÚTBOL

Los equipos telemétricos modernos permiten controlar el ritmo cardíaco durante el entrenamiento y los partidos sin ninguna molestia para los jugadores.

el ritmo cardíaco durante un período de ejercicio, lo mejor es emplear un tiempo de cuenta de 15 segundos inmediatamente después del ejercicio. Es importante que los jugadores puedan medir su propio ritmo cardía­ co así como el de los demás. Una vez que los jugadores han aprendido la técnica, las mediciones del ritmo cardíaco pueden efectuarse en un tiem­ po muy breve. A fin de mantener una alta eficacia en el entrenamiento, puede ser ventajoso determinar el ritmo cardíaco al comienzo de los períodos de recuperación. El período de 15 segundos necesario para medir el ritmo cardíaco puede controlarlo el entrenador que grita "3-2-1" y "ya". Cuando el en­ trenador da la voz de "ya", hay que poner en marcha un cronómetro y los jugadores deben empezar a contar las pulsaciones del corazón. La primera pulsación se cuenta como cero. Al cabo de exactamente 15 se­ gundos, el entrenador da una señal para que los jugadores dejen de con­

Lñ S6SIÓN D6 €NTR6NflMI6NTO

143

tar y los números obtenidos por dichos jugadores se multiplican por cua­ tro para obtener el número de pulsaciones por minuto. El entrenador pue­ den informar entonces a los jugadores de los márgenes en que debería estar el ritmo cardíaco. De esta manera, los jugadores sabrán si se han entrenado con la intensidad deseada. INTCNSIDRD D€l €J€RCICIO V RITMO D€L CORRZÓN a intensidad del ejercicio de un jugador a lo largo de un partido, varía con frecuencia. Ello depende en parte de la posición del jugador res­ pecto a la pelota. Hasta cierto punto, el ritmo del corazón reflejará las va­ riaciones en la intensidad del ejercicio. La Figura Sesión de Entrenamien­ to 7 muestra un ejemplo de las fluctuaciones en el ritmo cardíaco para un jugador durante un juego de siete contra siete usando un área equivalen­ te a tres cuartas partes de la superficie del campo. Esto demuestra que el

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Figura Sesión de entrenamiento 7 La figura muestra cambios en el ritmo cardíaco de un jugador durante un juego de siete contra siete en una de las mitades del campo. Obsérvense las grandes variaciones en el ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco medio fue de 152 pulsaciones/minuto.

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€NTfi€NfiMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICfi €N 6L FÚTBOL

tiempo, cuando se mide el ritmo cardíaco, es crucial. El ritmo cardíaco al cabo de tres y de cinco minutos era de 122 y de 176 pulsaciones/minuto, respectivamente. Puede especularse con que la intensidad del ejercicio del jugador era demasiado baja cuando el ritmo cardíaco era de 122 pulsaciones/minuto, y demasiado alta cuando el ritmo cardíaco era de 176 pulsaciones/minuto. Ninguna de estas dos suposiciones, sin embar­ go, es correcta, ya que el ritmo cardíaco medio del jugador fue de 152 pulsaciones/minuto, lo cual se halla dentro de los márgenes deseados para el juego. Por tanto, para evaluar la intensidad media del ejercicio de un jugador durante un juego de entrenamiento, las mediciones del rit­ mo cardíaco deben efectuarse en diferentes momentos del juego. A fin de familiarizarse con las mediciones del ritmo cardíaco, el ritmo cardíaco de un jugador puede medirse después de diferentes actividades durante un juego de entrenamiento, y los valores pueden compararse con los mostrados en la Figura Sesión de Entrenamiento 7. RITMO CRRDÍRCO MRXIMO 's importante conocer el ritmo cardíaco máximo de los distintos juga­ dores a fin de interpretar las mediciones del mismo (ver página 21). El ritmo cardíaco máximo de un jugador puede determinarse de un modo sencillo, tal como se describe a continuación (ver Figura Sesión de Entre­ namiento 8). El jugador da cuatro vueltas al campo de fútbol corriendo a velocidad moderada, correspondiente a un ritmo de aproximadamente dos minutos por vuelta (u otro tipo de calentamiento). A continuación da otra vuelta a mayor velocidad (en unos 90 segundos), luego media vuelta en unos 40 segundos y, por último, otra media vuelta a la máxima velocidad que puede requerir alrededor de 30 segundos. Inmediatamente después de acabar la prueba, se cuentan las pulsaciones cardíacas del jugador du­ rante 15 segundos, y este número se multiplica por cuatro para obtener el número de pulsaciones por minuto. La prueba dura unos 11 minutos para cada jugador. La duración de la prueba puede ser de tan sólo 3 minutos si se emplea otro tipo de calentamiento. Si hay que probar a todo un equipo, los jugadores pueden empezar con intervalos de 30 segundos,

€

145

LFI S6SIÓN D€ €NTR€NRMI€NTO

DETERMINACION DEL RITMO CARDÍACO MÁXIMO

■Velocidad moderada

Campo

i

i

i i

de fútbol

i® ' ;v j

---------Velocidad elevada —. _____ Velocidad muy alta

Esprint

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mmmm? Meta

.J

. Salida

Figuro Sesión de entrenamiento 8 La figura muestra un método para determinar el ritmo cardíaco máximo de un jugador.

con lo cual, pueden probarse 16 jugadores (incluido el calentamiento) en 20 minutos. Otro modo de determinar el ritmo cardíaco máximo de un ju­ gador es midiéndolo inmediatamente después de una sesión de ejercicio de intensidad supuestamente máxima durante el entrenamiento. No obs­ tante, tales mediciones deben repetirse varias veces para tener la seguri­ dad de que se ha obtenido el verdadero ritmo cardíaco máximo. CUÁNDO D€B€ CONTROIRRSC €1 RITMO CRRDÍRCO ; I entrenador tiene muchas cosas que hacer durante una sesión de en­ trenamiento, como por ejemplo organizar, instruir y observar, por lo

€

146

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

que la responsabilidad adicional de efectuar mediciones del ritmo cardía­ co puede dar la impresión de ser una carga innecesaria. Sin embargo, tales mediciones pueden hacerse de vez en cuando hasta que los ¡ugado­ res y el entrenador estén bien familiarizados con los procedimientos. Ini­ cialmente, el entrenador sólo puede efectuar mediciones del ritmo cardía­ co durante ejercicios de entrenamiento escogidos. Cuando ya se conoce la variación esperada de los ritmos cardíacos para un determinado ejer­ cicio, pueden efectuarse mediciones al azar. Ocasionalmente, han de controlar también los ritmos cardíacos duran­ te juegos diseñados para concentrarse en aspectos distintos al de la con­ dición física. De esta manera, el entrenador puede obtener valiosa infor­ mación sobre cómo complementan estos juegos el entrenamiento de la condición física. Debe tenerse presente que la verdadera intensidad de un juego o de un ejercicio está influida por muchos factores, tales como la motivación, el nivel técnico de los jugadores y la condición del suelo. Otro aspecto, es que los ¡ugadores a menudo mantienen un nivel de actividad más elevado que el habitual si saben que se está prestando atención a sus esfuerzos.

€J€RCICIOS D€ €NTR€NRMI€NTO n los capítulos siguientes, se presentarán varios ejercicios y juegos de .entrenamiento. Las descripciones de los ejercicios se dividen en un nú­ mero determinado de subsecciones, que seguidamente se describen en términos generales.

€

flreci Se describen las dimensiones aproximadas del área de juego usada pa­ ra cada ejercicio. El verdadero tamaño se determina en función del número de ¡ugadores. El área de juego se ¡lustra asimismo con un diagrama en que el área está señalada en el interior de un campo de fútbol regular. Siempre que resulta posible, se usan las líneas originales del campo a fin de facilitar la preparación.

Lfi S€SIÓN D€ €NTR€NfiMI€NTO

147

Número de jugadores Se da una orientación sobre el número de jugadores que se precisan para satisfacer el propósito de un ejercicio determinado. Las variaciones en el número de jugadores que se pueden emplear se indican entre pa­ réntesis, pero esto es sólo orientativo y no significa que el ejercicio no pueda funcionar con un número mayor o menor de jugadores. Si se cam­ bia el número de jugadores, puede ser necesario cambiar el tamaño del área de juego. A continuación, se explican los diferentes códigos empleados para el número de jugadores (se usa cinco como ejemplo): • 5:5 (diez jugadores en total - dos equipos de cinco jugadores) significa que cinco jugadores de un equipo juegan contra cinco de otro equipo. • 5:5+2 porteros (doce jugadores en total - dos equipos de seis jugado­ res) significa que cinco jugadores de un equipo juegan contra cinco de otro equipo, teniendo cada uno de los equipos además, un portero. • 5+5:5 (quince jugadores en total - tres equipos de cinco jugadores) sig­ nifica que diez jugadores de dos equipos juegan contra cinco jugado­ res de un tercer equipo. • 5+5:5+5 (veinte jugadores en total - dos equipos de diez jugadores) significa que cada equipo se compone de dos grupos de cinco jugado­ res que se turnan para jugar. Cinco jugadores de cada equipo comien­ zan el juego mientras los otros jugadores descansan. Al cabo de un cierto tiempo se efectúan sustituciones para ambos equipos. • 2x5:5 (veinte jugadores en total - dos equipos de diez jugadores) signi­ fica que cinco jugadores de un equipo juegan contra cinco jugadores de otro equipo, mientras que, al mismo tiempo, los cinco jugadores res­ tantes de cada equipo juegan entre sí en otra área.

Organización Se describen las posiciones de los jugadores al inicio del ejercicio. Se dan consejos sobre cómo pasar desde una fase del ejercicio a la siguiente.

148

€NTfi€NñMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICñ 6N €L FÚTBOL

Descripción El ejercicio se describe primero en términos generales y luego con ma­ yor detalle. Normas Se describen las normas del ejercicio. Si no se dice nada más, el ejer­ cicio se lleva a cabo con la reglas normales del fútbol. Se emplean términos especiales para el número de veces que está per­ mitido tocar la pelota. Un mínimo de dos contactos significa que un juga­ dor tiene que tocar la pelota al menos dos veces cada vez que se hace con ella; un máximo de dos contactos significa que no debe tocarse la pe­ lota más de dos veces cuando un jugador la tiene. Si durante un ejercicio se violan las condiciones impuestas, la posesión de la pelota pasa al otro

Alterando las reglas de un juego, puede variarse la intensidad de una sesión de entrenamiento.

Lfi S6SIÓN D€ €NTR€NfiMI€NTO

149

equipo. Un equipo obtiene la posesión de la pelota cuando ésta es captu­ rada y dos jugadores del otro equipo la tocan consecutivamente. Anotación de puntos Puede usarse un sistema de anotación de puntos para cada ejercicio. Puede lograrse un punto marcando un gol como en un partido normal o anotando puntos de otra manera. Se indica también un modo en que puede alcanzarse un resultado final. Alguna forma de puntuación con frecuencia motivará a los jugadores. Con el fin de asegurarse de que este efecto se mantiene durante el juego, es importante respetar las reglas del ejercicio y contar los puntos correcta­ mente. Es aconsejable que los jugadores apliquen las reglas y anoten los puntos ellos mismos. Tipo de ejercicio El ejercicio puede clasificarse como continuo o intermitente. El ejercicio continuo se lleva a cabo con una intensidad bastante constante durante un prolongado período de tiempo. Durante el ejercicio intermitente, el ni­ vel de intensidad varía notablemente y puede incluir períodos de descan­ so. Cuando se describe el ejercicio intermitente, se presentan sugerencias sobre la duración del mismo y de los períodos de reposo. Estos pueden modificarse de varias maneras dentro de unos límites determinados. Variaciones Se presentan variaciones del ejercicio. Las variaciones pueden introdu­ cirse simplemente para cambiar o para alterar la intensidad del ejercicio. Sugerencias paro el entrenador Se hacen sugerencias sobre cómo presentar el ejercicio a los jugado­ res, especialmente si éste incluye condiciones específicas. Se da también una indicación de la intensidad esperada del ejercicio. El entrenador de­ be observar si la verdadera intensidad es la esperada.

6NTR6NAMICNTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA 6N €1 FÚTBOL

150 CIRCULO DE AJUSTE

PORTERÍAS

y CAMPO

• Número (pocas/muchas) • Tamaño (pequeñas/grandes) • Forma (redondas/cuadradas/ triangulares) • Posición sobre el campo (altas/bajas) , /

.... %

PELOTAS

• Tamaño (grande/pequeño/ ; ancho/estrecho/corto/largo) • Forma (circular/ cuadrado/triangular) EJERCICIO

■ '

/ * Número (pocas/muchas) • Tamaño (pequeñas/grandes) V • Forma (redondas/ rectangulares) \ • Peso (ligeras/pesadas) JUGADORES

OTROS Número de compañeros y de oponentes (pocos/ muchos /en mayoría /en minoría / igualados)

i» Al aire libre/en interiores • Superficie

REGIAS • Puedes (permiso) • No debes (prohibido) • Debes (orden)

Figuro Sesión de entrenamiento 9

La figura ilustra el círculo de ajuste que describe varias áreas en las que puede alterarse una sesión de entrenamiento a fin de cambiar la intensidad del ejercicio.

Si la intensidad del ejercicio no se corresponde con la esperada, es posible que los ¡ugadores no hayan entendido totalmente el propósito del mismo. Entonces, el entrenador debe explicar nuevamente los principios del juego y desarrollar las posibilidades que existen dentro de la sesión de ejercicio. Quizás se necesita más tiempo para que los ¡ugadores se acostumbren al juego. Puede ser que la sesión de ejercicios no funcione

151

Lfi S6SIÓN D€ €NTR€NfiMI€NTO RITMO CARDÍACO DURANTE UN JUEGO DE 7 CONTRA 7

Tiempo Figuro Sesión de Entrenamiento 10 La figura muestra el ritmo cardíaco de un jugador durante un juego de siete contra siete en una mitad del campo. Después de limitar el número de contactos con la pelota a un máximo de dos, el ritmo cardíaco medio aumentó en 11 pulsaciones/minuto. Por tanto, al aplicar un cambio en las reglas del juego, aumentó la cantidad general de trabajo del jugador {ver también la Figura Sesión de Entrnamiento 9).

bien con este grupo concreto de jugadores. En este caso, hay que adap­ tar el ejercicio, por ejemplo, variando el número de jugadores, el tamaño del área de juego o el número de veces que se toca la pelota (ver más adelante). Otra posibilidad es usar las sugerencias descritas dentro del ejercicio bajo la sección "cambio de intensidad". Se facilita también el efecto probable de las variaciones descritas.

VARIACIÓN D€ UN 6JCRCICIO Í el propósito de una sesión de entrenamiento no se satisface plena­ mente, hay que hacer cambios. En el entrenamiento de la condición fí­ sica, lo que hay que controlar sobre todo es la intensidad del ejercicio.

S

152

CNTRCNAMICNTO D€ LFI CONDICIÓN FÍSICA CN CL FÚTBOL

Hay muchas maneras de ajustar un ejercicio, y dentro de la descripción de la sesión de entrenamiento se presentan algunos ejemplos. Una posibi­ lidad es cambiar las normas, por ejemplo, todos los jugadores de un equipo deben estar en la mitad de ataque del campo antes de poder mar­ car un gol. El "círculo de ajuste" (ver Figura Sesión de Entrenamiento 9) muestra varias áreas donde pueden hacerse cambios y la Figura Sesión de Entrenamiento 10 ilustra un ejemplo del efecto de la implementación de una sugerencia dada en el círculo de ajuste. En un juego de siete con­ tra siete en una de las mitades de un campo, se incluyó la condición de un máximo de dos contactos con la pelota, lo cual produjo un incremento del ritmo cardíaco medio desde 152 hasta 163 pulsaciones/minuto.

R€SUM€N ntes de un partido o de una sesión de entrenamiento, el jugador debe J calentarse a fin de mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de le­ sionarse. Los ejercicios de un programa de calentamiento deben ser técni­ camente sencillos y comenzar con una intensidad baja aumentándola lue­ go gradualmente. Después de un partido y de una sesión de entrena­ miento, el jugador debe realizar actividades de recuperación a fin de re­ cuperarse lo más eficazmente posible. El control del ritmo cardíaco puede usarse para evaluar la eficacia del entrenamiento, pero deben tenerse en cuenta las fluctuaciones del ritmo cardíaco dentro de una sesión de entrenamiento determinada, así como el ritmo cardíaco máximo del jugador.

€N TR €N flM I€N TO

i)€ftÓBICO

Entrenamiento aeróbico Objetivos Efectos Hipos de enfrenamiento aeróbico Entrenamiento de recuperación

155

Organización

155

Ejercicios de entrenamiento

155

aeróbico

* 156 156

Entrenamiento aeróbico de alta intensidad

167 167

,■

Objetivo

156

Objetivos

172

Aplicación al fútbol

157

Aplicación al fútbol

172

Principio

159

Principio

172

Organización

159

Coincidencia parcial con el

Sesiones de entrenamiento

entrenamiento anaeróbico

de recuperación

de la capacidad de resistencia

Entrenamiento aeróbico de baja intensidad

'* ' ' 173

de la velocidad 165

Organización

Objetivos

165:

Sesiones de entrenamiento

Aplicación al fútbol

í 66

aeróbicoAi

Principio

166

Resumen

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172

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t * 192

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€NTR€NflMI€NTO flCRÓBICO

OBJETIVOS M

Incrementar la capacidad del sistema de transporte de oxígeno. 2. Incrementar la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno ■ 4§ durante períodos prolongados de ejercicio. 3. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez después de un período de ejercicio de alta intensidad. CFCCTOS

L

as principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico son:

• Aumenta el volumen de sangre y el corazón se hace más grande y fuer­ te pudiendo bombear más sangre por unidad de tiempo. Entonces pue­ de transportarse más oxígeno, incrementando de este modo la produc­ ción de energía aeróbica durante el ejercicio de alta intensidad. • Aumenta la capacidad de utilización de oxígeno y de oxidación de grasas en los músculos. Esto significa que se usan menos hidratos de car­ bono (glucógeno) a una intensidad determinada de ejercicio, y que las limitadas reservas de este combustible se ahorran. Los beneficios para el fútbol son: • Un mayor porcentaje de la energía requerida por el ejercicio puede su­ ministrarse aeróbicamente, lo cual significa que el jugador puede tra-

156

€NTfi€NAMI€NTO D6 lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOL

bajar con una intensidad de ejercicio mayor durante prolongados perí­ odos de tiempo de un partido. • Una mayor capacidad de resistencia que permite al jugador hacer ejer­ cicio con una intensidad más elevada durante el partido. • Hace falta menos tiempo para recuperarse después de un período de ejercicio de alta intensidad antes de poder rendir al máximo en la si­ guiente actividad del partido. El entrenamiento aeróbico puede ayudar también a minimizar el dete­ rioro del rendimiento técnico y la falta de concentración inducida por la fatiga que puede presentarse hacia el final del partido. TIPOS D€ €NTR€NRMI€NTO flCRÓMCO 1entrenamiento aeróbico puede dividirse en tres áreas coincidentes en parte: entrenamiento de recuperación, entrenamiento aeróbico de ba­ ja intensidad (AeróbicoBi) y entrenamiento aeróbico de alta intensidad (AeróbicoAi) (ver Figura pág. 110). Puesto que el entrenamiento aeróbico debe ejecutarse principalmente con una pelota, la definición de las tres categorías de entrenamiento ae­ róbico tiene en cuenta que el ritmo cardíaco de un jugador variará conti­ nuamente durante el entrenamiento. El Esquema Entrenamiento Aeróbico 1 ilustra los principios que hay detrás de las diferentes categorías de en­ trenamiento aeróbico. Cuantificar el entrenamiento mediante el tiempo total de ejercicio lleva a confusión. Cualquier actividad, tanto si dura 15 como 90 minutos, pue­ de tener un efecto favorable sobre la capacidad de trabajo aeróbico del jugador.

€

€NTR€NRMI€NTO D€ R€CUP€RRCIÓN Objetivo Conseguir una recuperación más rápida después de un partido o de una sesión de entrenamiento intenso.

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6NTR€NfiMI€NTO fl€flÓBICO

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i

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Ritmo del corazón J | J

4

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% del RC máx Media* Intervalo* Pulsaciones/minuto

Media

Intervalo

Entrenamiento de recuperación

65%

40-80%

130

80-160

Entrenamiento de baja intensidad

80%

65-90%

160

130-180

Entrenamiento de alta intensidad

90%

80-100%

180

160-200

* Si el RCmáx. es de 200 pulsaciones/minuto Csquema entrenamiento Aeróbico 1

Principios del entrenamiento aeróbico

Aplicación al fútbol Durante un partido o un entrenamiento intenso se pueden producir pe­ queñas rupturas en el tejido conectivo y en las fibras de los músculos. Este daño, que con frecuencia todavía está presente días después de haber si­ do inducido, produce rigidez y endurecimiento de los músculos. El rendi­ miento se reduce y la capacidad para reponer las reservas de glucógeno se inhibe. El síntoma típico que experimenta el jugador es inflamación muscular local. Durante el entrenamiento de recuperación, los jugadores efectúan acti­ vidades físicas ligeras, tales como jogging y juegos de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a que la musculatura se recupe­ re más eficazmente y puede reducir la inflamación muscular. El entrena­ miento de recuperación puede usarse también para evitar una condición

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tü

CNTR6NAMI6NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

El día después de un partido los ¡ugadores se benefician del entrenamiento de recuperación, que puede ser en forma de un juego, por ejemplo tenis jugado con los pies.

€NTR€NflMI€NTO fi€flÓBICO

159

conocida como "sobreentrenamiento". A lo largo de la temporada, cuan­ do los jugadores se entrenan con frecuencia y juegan muchos partidos de competición, puede haber veces en que el cuerpo no sea capaz de recu­ perarse completamente. En tales casos, el entrenamiento de recuperación debe reemplazar a formas de entrenamiento físicamente más exigentes. El entrenamiento de recuperación tiene también beneficios psicológi­ cos. La necesidad de recuperarse físicamente va acompañada frecuente­ mente por la necesidad de relajarse mentalmente. Esto puede conseguirse realizando ejercicios de baja intensidad y actividades diferentes a las efectuadas normalmente. Principio Durante el entrenamiento de recuperación la intensidad del ejercicio debe tener un nivel que haga que el ritmo del corazón del jugador sea: Media: Aproximadamente 65% del ritmo cardíaco máximo (RCmáx) Margen de intervalo: 40%-80% del RC máx Para un jugador con un RC max de 190 pulsaciones/minuto esto co­ rresponde a: Media: Aproximadamente 120 pulsaciones/minuto Margen de intervalo: 70-150 pulsaciones/minuto El ritmo cardíaco no debe sobrepasar el límite superior recomendado durante más de un breve período de tiempo. El entrenamiento puede adoptar la forma de ejercicio continuo o de ejercicio intermitente. Para el ejercicio intermitente, los períodos de traba­ jo deben ser mayores de cinco minutos. La Figura EA 1 muestra un ejem­ plo de las fluctuaciones en el ritmo cardíaco para un jugador durante el entrenamiento de recuperación. Organización La necesidad del entrenamiento de recuperación, después de un partido o de una sesión de entrenamiento intenso, variará de un jugador a otro de­ pendiendo del nivel de condición física y de la intensidad con el que traba-

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€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA 6N €L FÚTBOL

RITM O C A R DÍAC O DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN

Tiempo Figuro entrenamiento Reróbico 1 La figura muestra el ritmo cardíaco de un jugador durante un período de entrenamiento de recuperación de 60 minutos. La sesión de entrenamiento constaba de un período de calentamiento de 10 minutos, seguido por un juego de unos 25 minutos y otro juego (Ejercicio 1) también de aproximadamente 25 minutos. El ritmo cardíaco medio fue de 123 pulsaciones/min con una variación desde 70 hasta 160 pulsaciones/min.

¡e el jugador. Algunos ¡ugadores pueden realizar cómodamente ejercicios más duros que los del entrenamiento de recuperación el día después de un partido o de una sesión de entrenamiento intenso. Por tanto, las actividades a ejecutar deben elegirse de acuerdo con las necesidades individuales. A fin de elevar la motivación de los ¡ugadores que no se sienten con ánimos de entrenarse el día siguiente a un partido, es aconsejable que todos los componentes de la escuadra haga el calentamiento ¡untos. SCSION6S D€ €NTR€NRMI€NTO D€ R€CUP€RRCIÓN n el entrenamiento de recuperación es aconsejable usar ejercicios que no impongan fuertes tensiones a los músculos inflamados y en los que se

€NTR€NRMI€NTO A6RÓBICO

161

evite el contacto físico. Un entrenamiento de recuperación sin pelota pue­ de componerse de 20-40 minutos de ¡ogging. A continuación se descri­ ben dos sesiones de entrenamiento de recuperación con una pelota.

EJERCICIO 1 - FÚTBOl CROQUET (Figuro Entrenamiento Atlético 2)

Area: La mitad de un campo de fútbol. Número de jugadores: 14 (de 2 a 24). Organización: Los jugadores se dividen en equipos de dos. Cada equipo comienza en cualquier obstáculo con una pelota. Todos los equipos comienzan al mismo tiempo. Descripción: Los jugadores de cada equipo trabajan juntos y deben.alternarse para tocar la pelota. Se pasa un obstáculo cuando la pelota es jugada desde un jugador al otro. Normas: Hay tres formas distintas de pasar un obstáculo: 1. Dos conos: la pelota se juega entre los conos. 2. Cuatro conos en forma de un cuadrado: la pelota se juega primero en una dirección a través del cuadrado y luego diagonalmente a través de la otra dirección. 3. Cuatro conos y un poste: la pelota es jugada entre los conos y hacia el poste con un contacto. Anotación de puntos: El entrenador establece un tiempo determinado pa­ ra la carrera. Entonces, los jugadores deben intentar completar cada etapa en un tiempo lo más próximo posible al determinado previamen­ te. A los jugadores no se les debe facilitar ninguna información relativa al tiempo de la etapa durante la actividad. El equipo ganador es el que consigue mantener un ritmo más próximo al correcto. Por ejemplo, si el entrenador elige un tiempo para una etapa de tres minutos e interrum­ pe el adiestramiento al cabo de nueve minutos, el equipo que se haya acercado más a la finalización de tres etapas es el ganador del juego.

Variaciones: a. La pelota debe estar en movimiento continuamente. b. A los jugadores se les permite tocar la pelota más de una vez (con-

162

€NTR€NAMI6NTO DÉ IR CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

Figura entrenamiento flieróbico 2

tacto libre) pero dicha pelota debe jugarse entre los conos con un primer contacto para pasarla, c. El número de veces que puede tocarse la pelota está limitado hasta un máximo de tres para cada jugador, oí. Sin tiempo establecido. El equipo que toca menos veces la pelota en cada etapa es el vencedor. En los adiestramientos se usan los signos siguientes: A Cono • Pelota — Movimiento de una pelota

X Jugador Q Jugador □ Jugador

Orientaciones para el entrenador: El entrenador debe demostrar cómo hay que superar los diferentes obs­ táculos. Es importante explicar claramente que el sistema de puntua­ ción exige un ritmo bajo y controlado y que no debe ponerse énfasis en la velocidad. A los jugadores se les debe permitir una etapa de práctica, durante la cual se den tiempos regulares. Es importante que

€NTñ€NfiMI€NTO fl€fiÓBICO

163

el tiempo establecido por el entrenador para la etapa precise un ritmo bajo. A los jugadores no se les debe decir cuál es la duración total del adiestramiento o el número total de etapas que tienen que completar­ se, ya que ello destruiría el objetivo de competición del juego. Cambio de intensidad: La intensidad de ejercicio del entrenamiento debe ser muy baja. Esta vie­ ne determinada por el tiempo de la etapa y por la dificultad de supera­ ción de los obstáculos. Esto último puede variarse de diversas maneras, por ejemplo, cambiando la distancia desde los conos hasta el poste.

EJERCICIO 2 - FÚTBOL GOLF (Figura entrenamiento artético 3) Area: Area ¡limitada. Número de jugadores: 6:6 (1:1 - 13:13). Organización: Se coloca un cierto número de conos dentro del área de juego. Cada jugador tiene una pelota. Un jugador de un equipo com­ pite contra un jugador del equipo contrario. Descripción: Los jugadores intentan acertar un cono con la pelota con el menor número de disparos posible. Después de golpear el cono, los jugadores pasan al cono siguiente, disparando desde unos cinco me­ tros del último cono. Normas: Ninguna. Puntuación: El jugador que ha efectuado menos disparos para tocar los conos es el vencedor del juego y recibe dos puntos para el equipo. Si hay empate, se da un punto a cada equipo. El juego lo gana el equipo que acaba con más puntos. Variaciones: a. Cada equipo se divide en grupos de tres jugadores. Cada grupo tiene una pelota. Los jugadores de cada grupo tienen que jugar la pelota cada tres veces. La pelota no debe estar parada hasta gol­ pear el cono. b. Partido de golf. El jugador que necesita efectuar menos disparos para acertar un cono con la pelota obtiene 1 punto (empate m 0 puntos). Si no se acierta un cono después de efectuar 10 disparos,

164

€NTR€NAMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

Figuro entrenamiento Aeróbico 3

el jugador tiene que pasar al siguiente cono. El juego lo gana el ju­ gador que al final haya marcado más puntos, y el equipo de este jugador recibe dos puntos. Orientaciones para el entrenador: A los jugadores se les debe instruir con cuidado sobre las normas y el emplazamiento de los conos (incluido el orden en que hay que dispa­ rar contra ellos). El juego se puede hacer más entretenido, situando al­ gunos de los conos en posiciones difíciles, por ejemplo, sobre una pen­ diente o detrás de un árbol. Cambio de intensidad: El juego debe llevarse a cabo con una intensidad de ejercicio baja. Sin embargo, los ¡ugadores no deben permanecer inmóviles durante pe­

€NTR€NflMI€NTO R6RÓBICO

165

ríodos de tiempo prolongados. La variación b debe reducir la dura­ ción de los períodos de espera. A fin de evitar la formación de una co­ la al comienzo del juego, las parejas de ¡ugadores pueden empezar desde distintos conos. €NTR€NRMI€NTO RCRÓBICO D€ BRJR INTCNSIDRD (R€RÓfilCOBi) Objetivos 1. Incrementar la capacidad para hacer ejercicio durante períodos de tiempo prolongados. 2. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez después de un período de ejercicio de alta intensidad.

Pulsaciones/min.

Figuro entrenamiento Reróbico 4

La figura muestra el ritmo cardíaco de un jugador durante un juego AeróbicoBi (Juego 1).

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€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Aplicación al fútbol Un jugador de primera dase recorre una distancia de aproximada­ mente 11 kilómetros durante un partido de fútbol, llevando a cabo asimis­ mo otras actividades que requieren mucha energía (ver página 59). Por tanto, es importante que los jugadores tengan una elevada capacidad de resistencia. Esta capacidad puede mejorarse mediante el entrenamiento AeróbicoBi complementado con el entrenamiento AeróbicoAi (ver página 172). El efecto deseado es mejorar la capacidad para mantener un alto ritmo de trabajo y un buen rendimiento técnico a lo largo del partido. Principio Durante el entrenamiento AeróbicoBi, la intensidad del ejercicio debe ser tal que el ritmo cardíaco del jugador sea: Media: Aproximadamente el 80% del RCmáx. Intervalo: 65%-90% del RCmáx. Para un jugador con un RCmáx. de 190 pulsaciones/minuto esto se corresponde con: Media: Aproximadamente 150 pulsaciones/minuto Intervalo: 125-170 pulsaciones/minuto

Jugadores durante un juego AeróbicoBi.

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167

El ritmo cardíaco no debe estar por encima ni por debajo de los límites durante más de un corto período de tiempo. Organización El entrenamiento AeróbicoBi puede adoptar la forma de un ejercicio con­ tinuo o de un ejercicio intermitente. Para el ejercicio intermitente, los perío­ dos de trabajo deben ser superiores a cinco minutos. La Figura EA 4 mues­ tra un ejemplo de las fluctuaciones en el ritmo cardíaco para un jugador du­ rante un juego del entrenamiento AeróbicoBi. Si el entrenamiento se lleva a cabo sin ninguna pelota, es aconsejable usar un ejercicio con intensidades variables, por ejemplo, alternando entre intensidades de ejercicio corres­ pondientes al 70%, 80%, y 90% del RCmáx. cada dos minutos. ejercicios de entrenamiento AeróbicoBi A continuación se describen varios juegos para el entrenamiento AeróbicoBi.

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Aeróbico 5) Area: La mitad de un campo de fútbol. Número de jugadores: 5:5 (3:3 - 8:8). Organización: Cada equipo defiende una hilera de conos (cinco o más). Los conos están separados unos de otros por un metro al menos en lí­ nea recta, en la mitad del campo de cada equipo. Descripción: Con la pelota, cada equipo intenta golpear los conos del equi­ po contrario. Cuando un equipo lo consigue, vuelve a poner el cono en la línea de sus oponentes y, además, recoge uno de sus propios conos y lo sitúa en la misma línea. Esta tarea debe realizarla el jugador que de­ rriba el cono original, y los otros jugadores continúan el juego. Nota: Puede jugarse tanto detrás como delante de la línea de conos. Normas: Ninguna. Puntuación: El juego lo gana el equipo que tiene menos conos al final de un tiempo determinado.

168

€NTR€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICñ €N €L FÚTBOL

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Figura entrenamiento Aeróbico 5

Variaciones: a. Cuando un jugador derriba un cono de los oponentes, debe poner­ lo en su propia línea de conos. El equipo ganador es, por tanto, el que tiene más conos al final del juego. b. La distancia entre los conos puede variar o los conos pueden situar­ se en grupos pequeños. c. Solamente puede derribarse un cono mediante un primer disparo. d. Si el jugador que está transportando un cono entre las dos líneas es alcanzado por la pelota, debe volver a ponerlo en su sitio. e. Los conos no tienen que estar en línea recta. Simplemente, deben ponerse en algún lugar de la mitad del campo del propio equipo. f. El juego puede realizarse con dos pelotas. Orientaciones para el entrenador: Para impedir que los jugadores trabajen juntos en grupos pequeños, pueden añadirse más conos o se puede incrementar la distancia entre los conos (ver variaciones b y e ). Una vez los ¡ugadores se han familia­ rizado con el juego, se les puede dejar que sitúen los conos que están atacando o defendiendo. Hay que animar a los equipos a que analicen

169

6NTR6NRMI6NTO R6RÓBICO

X

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X

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X

O x

O

X O

X •O

X

O Figura entrenamiento Aeróbico 6

las tácticas, por ejemplo, ¿es preferible situar los conos en grupos pe­ queños o separarlos tanto como se pueda? Puede emplearse la varia­ ción a para que el juego sea más difícil para el equipo que va delante. Cambio de intensidad: Si el nivel de intensidad es demasiado bajo, puede introducirse una norma por la que un cono sólo pueda derribarse cuando todos los ju­ gadores del equipo atacante se hallen en la mitad del campo pertene­ ciente al equipo contrario. Las variaciones que van de la b a la f deben incrementar también la intensidad del ejercicio.

______________ JUEGO 2 (Figura Entrenamiento Aeróbico 6) Area: La mitad de un campo de fútbol. Número de ¡ugadores: 7:7 (4:4 - 11:11). Organización: Cada equipo tiene una pelota. Descripción: Los equipos deben mantenerse en posesión de su propia pe­ lota y, al mismo tiempo, intentar capturar la del otro equipo.

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€NTfi€NfiMI€NTO D6 Lñ CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Normas: Si un equipo lanza su pelota fuera del área de juego, la pose­ sión de la misma pasa al otro equipo (se concede un punto - ver Pun­ tuación). Puntuación: Un equipo consigue un punto cuando tiene la posesión de ambas pelotas. Entonces se entrega una de las pelotas al otro equipo y se reanuda el ¡uego. El juego lo gana el equipo que ha marcado más puntos al cabo de un tiempo determinado.

Variaciones: a. El número de veces consecutivas que cada jugador puede tocar la pe­ lota es limitado, por ejemplo, un máximo de tres veces. b. El número de pelotas es de 3 (o de 4 - dos por equipo). Se consigue un punto cuando se capturan las tres pelotas.

Orientaciones para el entrenador: Los equipos no deben separarse en dos grupos/con uno de los grupos intentando siempre capturar una pelota. Esto puede evitarse reducien­ do el tamaño del área de ¡uego o mediante la variación b.

Cambio de intensidad: La intensidad del ejercicio puede incrementarse mediante las variacio­ nes a y b.

JUEGO 3 (Figura Entrenamiento Aeróbico 7) Área: Tres cuartos de un campo de fútbol divididos en cuatro zonas con dos porterías de tamaño normal

Número de jugadores: 7:7 (3:3 - 11:1 1) + 2 porteros Descripción: Juego de fútbol ordinario. Normas: Todos los jugadores de un equipo, excepto el portero, deben es­ tar en dos zonas anexas.

Variaciones: a. El número de pases efectuado por un equipo dentro de una zona, está limitado, por ejemplo, un máximo de cinco pases antes de que la pelota tenga que jugarse en una nueva zona. b. A cada equipo se le permite estar en tres zonas en lugar de dos. c. A los jugadores ya no se les exige que estén en zonas colindantes,

171

€NTR€NAMI€NTO R6RÓI3ICQ

sino que los ju­ gadores atacan­ tes (excepto el portero) deben estar dentro de la mitad del campo del opo­ nente antes de poder marcar un gol. Los defensas deben estar tam­ bién en esta zo­ na. Si no están allí y se marca un gol, la puntua­ ción se dobla. Orientaciones para el entrenador: Empe­ zar explicando las normas de las dos zonas anexas. En la transición de una zona a otra, todos los jugadores de un equipo de­ ben estar dentro de ona zona. Si esto es muy difícil, pue­ den usarse menos jugadores O apli-

F¡9uro entrenamiento fieróbico 7

car la variación b. Cambio de intensidad: Incrementar el número de zonas, con frecuencia produce una reduc­ ción de la intensidad del ejercicio. La variación a debe incrementar la intensidad, mientras que la c puede reducirla.

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€NTR€NAMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICA €N 6L FÚTBOL

€NTR€NAMI€NTO fl€RÓMCO D€ RLTR INTCNSIDRD (A€RÓBICOm)

Objetivos 1. Incrementar la capacidad para hacer ejercicio con una intensidad ele­ vada durante períodos más largos de tiempo. 2. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez del ejercicio de alta intensidad. Aplicación al fútbol Se ha demostrado que la distancia total recorrida mediante ejercicio de alta intensidad durante un partido, guarda relación con el nivel de fút­ bol, es decir, los jugadores de primera categoría son los que recorren una mayor distancia (ver página 66). En consecuencia, es importante que los ¡ugadores sean capaces de hacer ejercicio con altas intensidades durante períodos de tiempo prolongados. El fundamento de ello es una bien desa­ rrollada capacidad para ejecutar ejercicios aeróbicos (alto consumo má­ ximo de oxígeno), lo cual puede lograrse mediante el entrenamiento AeróbicoAiPrincipio Durante el entrenamiento AeróbicoAi, la intensidad del ejercicio debe ser tal que el ritmo cardíaco del jugador sea: Medio: Aproximadamente el 90% del RCmáx. Intervalo: 80%-100% del RCmáx. Para un jugador con un RCmáx.de 190 pulsaciones/minuto esto se co­ rresponde con: Media: Aproximadamente 170 pulsaciones/minuto Intervalo: 150-190 pulsaciones/minuto El ritmo cardíaco sólo puede ser inferior al límite más bajo recomenda­ do durante un breve período de tiempo.

€NTfi€NAMI€NTO fl€RÓBICO

173

Coincidencio parcial con el entrenamiento anaeróbico de la capacidad de resistencia de la velocidad Durante el entrenamiento AeróbicoAi, el sistema de energía productor de lactato puede verse muy estimulado durante breves períodos de tiem­ po (ver Figura pág. 112), lo cual significa que el entrenamiento se sobre­ pone al entrenamiento anaeróbico de la capacidad de resistencia de la velocidad. El entrenador debe asegurarse de que la intensidad del ejerci­ cio durante el entrenamiento AeróbicoAi no llegue a ser tan alto, que el entrenamiento se convierta exclusivamente en un entrenamiento de la ca­ pacidad de resistencia de la velocidad. Si la intensidad es demasiado al­ ta, los jugadores no podrán mantener un ritmo de trabajo suficientemente alto durante períodos de trabajo subsecuentes, y el efecto deseado del en­ trenamiento AeróbicoAi se perderá. Organización Cuando se usan juegos para el entrenamiento AeróbicoAi, la intensi­ dad de ejercicio del jugador producirá tan sólo una pequeña reducción en el ritmo del corazón. Por tanto, es posible que un jugador mantenga un ritmo cardíaco superior al 80% del ritmo cardíaco máximo en la ma­ yor parte del entrenamiento. Además del ejercicio intermitente inherente

Jugadores durante un ¡uego AeróbicoAi (Juego 3).

174

6NTRCNAMICNTO D6 IR CONDICIÓN FÍSICR €N €L FÚTBOL

al fútbol, en el entrenamiento AeróbicoAi se pueden usar diferentes for­ mas de entrenamiento intermitente. A continuación, se describen tres de estas formas (que hasta cierto punto son redundantes).

/. Intervalos fijos de tiempo

Ejercicio Reposo Ritmo cardíaco

El principio de los inter­ a, 30 seg 30 seg 90-100% valos de tiempo fijos es 1 min b. 2 min 85-95% que la duración del ejerci­ c. 4 min 1 min 80-90% cio y de los períodos de descanso está establecida. Csqosmo entrenamiento Reróbico 2 Si los períodos de ejercicio duran más de un minuto, los períodos de descanso deben ser más breves que los períodos de ejercicio, de otro modo la intensidad general del ejer­ cicio será demasiado baja. En el Esquema Entrenamiento Aeróbico 2 se dan algunos ejemplos de períodos de trabajo y de reposo emparejados. Cuanto más cortos son los períodos de ejercicio, mayor debe ser la in­ tensidad del ejercicio (según los principios dados por el entrenamiento AeróbicoAi). Los períodos de reposo deben incluir alguna forma de ejerci­ cios de recuperación, por ejemplo jogging. La forma de intervalo (ver antes) no debe confundirse con la forma de intervalo similar del entrenamiento anaeróbico de la capacidad de resis­ tencia de la velocidad. Existe una notable diferencia en la intensidad del ejercicio. Durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad, la intensidad debe ser casi máxima durante todo el período de ejercicio, mientras que debe ser considerablemente menor en el entrena­ miento AeróbicoAi. La Figura EA 8a muestra las fluctuaciones en el ritmo cardíaco de un jugador durante un juego de entrenamiento AeróbicoAi con períodos de ejercicio de dos minutos y períodos de descanso de un minuto.

El principio 15/15 En un estudio se investigó el efecto del entrenamiento alternando repeti­ damente 15 segundos de carrera sobre una cinta ergométrica y 15 segun-

175

€NTfiCNfiMI€NTO R6RÓBICO Ritmo cardíaco

2 3 4 A. Intervalos fijos de tiempo

6 min

Ritmo cardíaco

Pulsaciones/min

B. Cambio de las reglas

Ritmo cardíaco Pulsaciones/min Ritmo cardíaco máx. 190

Figura entrenamiento Aeróbico 8

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La figura muestra el ritmo cardíaco de un jugador durante la realización de juegos

150 -

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12

14

C. Variaciones naturales

16

18

20 min

AeróbicosAi en base a tres principios distintos: (A) Intervalos fijos de tiempo, (B) Alteración de las reglas, y (C) Variaciones naturales.

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CNTR6NFIMI6NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi CN CL FÚTBOL

dos de reposo. Esta forma de entrenamiento recibe la denominación de principio 15/15. Durante el entrenamiento, el sistema de energía aeróbico fue forzado casi al máximo, y el entrenamiento demostró mejorar el consu­ mo máximo de oxígeno del sujeto. En base a estos descubrimientos, el principio 15/15 se usa ahora comúnmente en el entrenamiento de fútbol. Sin embargo, estos períodos tan cortos de ejercicio y de descanso no son efectivos en las sesio­ nes de entrenamiento de fútbol en que los aspectos tácticos impi­ den que el jugador realice constantemen­ te ejercicios de alta in­ tensidad, por ejem­ plo, a veces, puede ser tácticamente más correcto que un juga­ dor haga jogging a que lleve a cabo ejer­ cicios de alta intensi­ dad. Por ejemplo, du­ rante un juego de tres contra tres en una ter­ cera parte de la su­ perficie de un campo, con porterías de ta­ maño normal y dos porteros, siempre ha­ brá breves períodos de ejercicio de baja in­ tensidad como cuan­ do se marca un gol o cuando se lanza la pelota fuera del cam­ po de ¡uego. Estas

€NTR€NRMI€NTO R6RÓBICO

177

pausas influirán mucho en la intensidad media del ejercicio si los ¡ugado­ res son sustituidos cada 15 segundos. Además, un juego de este tipo pue­ de ser frustante si algunos ¡ugadores raramente tocan la pelota durante el período de ejercicio. Al emplear juegos para el entrenamiento AeróbicoAi, la duración de los períodos de ejercicio debe ser, por lo menos, de 30 se­ gundos. El uso del principio 15/15 en el fútbol, ilustra el hecho de que la información de los estudios de investigación científica deben evaluarse cui­ dadosamente antes de aplicarlos al entrenamiento del fútbol.

II, RIteración de las normas

Al cambiar las normas durante un juego de entrenamiento, la intensi­ dad del ejercicio puede variarse. Pueden aplicarse tiempos determinados allí donde se cambian las normas tanto para incrementar como para re­ ducir la intensidad. La Figura Entrenamiento Aeróbico 8b muestra un ejemplo de fluctuaciones en el ritmo cardíaco de un jugador durante un juego de entrenamiento AeróbicoAi donde los cambios de intensidad tie­ nen lugar debido a variaciones naturales. III. Variaciones naturales

Los juegos de entrenamiento pueden estructurarse de modo que la in­ tensidad del ejercicio cambie de forma natural. La Figura Entrenamiento Aeróbico 8c muestra un ejemplo de las fluctuaciones del ritmo cardíaco de un jugador durante un juego de entrenamiento AeróbicOAi en que los cambios de intensidad se producen por variaciones naturales.

S€SION€S D€ €NTR€NRMI€NTO fl€RÓ8ICQm

icontinuación se describen juegos para los tres principios de entrena-

ñ

Jmiento intermitente dentro del entrenamiento AeróbicoAi. Se dan tam­ bién algunos ejemplos de entrenamiento sin ninguna pelota.

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€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Principio intermitente I - intervalos fijos de tiempo JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Aeróbico 9¡ Area: Aproximadamente un tercio de un campo de fútbol. El área de ¡ue­ go se divide en tres zonas: dos zonas exteriores (1 + 3) y una zona media (2). Las dos áreas exteriores tienen las mismas dimensiones que el área de penalti. Número de jugadores: 5:5 (3:3 - 10:10). Organización: Todos los jugadores comienzan en la misma zona (una de las zonas exteriores). Descripción: Los jugadores pueden pasar la pelota dentro de las zonas exteriores y a través de la zona media, pero la pelota no se debe tocar en la zona media. Normas: Sólo un jugador, del equipo que se halla en posesión de la pelo* ta, puede estar dentro de la zona exterior contraria a aquella en que se halla la pelota. Cuando se lleva la pelota desde una zona exterior hasta la otra, los jugadores tienen que cambiar de zona antes de po­ der tocar la pelota. Puntuación: Un equipo se anota un punto siempre que juega la pelota por segunda vez desde una zona exterior hasta la otra manteniendo la posesión de la pelota. Tipo de ejercicio: Intermitente. Cinco intervalos fijos, por ejemplo, perío­ dos de ejercicio de cinco minutos y períodos de reposo de un minuto. Variaciones: a. Un equipo obtiene un punto si logra efectuar diez pases sucesivos. La norma de cambio de zonas también se aplica. b. Debe efectuarse un cierto número de pases, por ejemplo cinco, den­ tro de una zona exterior antes de que la pelota se pueda jugar des­ de una zona exterior a la otra. c. El número de veces que cada jugador puede tocar la pelota es limi­ tado, por ejemplo, un máximo de tres. Orientaciones para el entrenador: Un componente importante del ¡uego es el cambio de zonas. Tan pron­ to como se ha ¡ugado la pelota a través de la zona media, los jugado-

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€NTR€NñMI€NTO PIÉRÓBICO
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Figuro entrenamiento Reróbico 9

res deben cambiar de zona con rapidez (corriendo a gran velocidad). Durante el juego en las zonas exteriores, la intensidad del ejercicio de­ be ser también muy alta, especialmente para el equipo defensor. Si se introduce la variación a, el entrenador debe poner de relieve el valor del uso de ambas zonas exteriores, ya que la intensidad media de ejercicio del juego puede ser demasiado baja si los ¡ugadores tie­ nen tendencia a permanecer dentro de una zona. Cambio de intensidad: Variando la amplitud de la zona media, la duración de la carrera de alta velocidad entre las zonas exteriores puede cambiarse. La varia­ ción b puede reducir la intensidad medía del ejercicio, mientras que la c la incrementará. JUEGO 2 (Figura Entrenamiento Aeróbico 10) Área: La mitad de un campo de fútbol con cuatro zonas separadas (1 - 4). Número de ¡ugadores: 5:5 (3:3 - 8:8).

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6NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Organización: Deben usarse al menos ocho pelotas, distribuidas por un igual en las cuatro zonas. Cada equipo defiende y ataca dos zonas (1 + 3 y 2 + 4). Todos los jugadores comienzan fuera de las zonas. Descripción: Los jugadores deben tomar las pelotas de sus propias zonas e intentar regatearlas hacia las zonas de sus oponentes. Si un oponen­ te toca una pelota, el jugador tiene que regatearla nuevamente hacia la zona desde la que procede antes de lanzar un nuevo ataque. Normas: Ningún jugador puede ser atacado mientras está dentro de una zona. Cada equipo sólo puede tener dos pelotas en ¡uego a la vez. Puntuación: El equipo que tiene más pelotas en las zonas de los oponentes al cabo de un tiempo de ¡uego determinado, es el que gana el ¡uego. Tipo de ejercicio: Intermitente. Intérvalos fijos de tiempo, por ejemplo, pe­ ríodos de ejercicio de cuatro minutos y períodos de descanso de un minuto. Variaciones: a. Un equipo logra la posesión de una pelota cuando la captura. b. No hay límite para el número de pelotas que están en ¡uego simul­ táneamente.

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Figura entrenamiento Aeróbico 10

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€NTfi€NflMI€NTO fi€RÓBICO

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c. Los jugadores pueden pasarse la pelota entre ellos, por lo que el ju­ gador que comienza con la pelota no necesariamente tiene que re­ gatearla hacia una de las zonas de los oponentes. d. Las dos zonas que un equipo está atacando y defendiendo están si­ tuadas en diagonal (1 + 4 y 2 + 3). e. El número de zonas puede incrementarse. Orientaciones para el entrenador: La mayor intensidad de ejercicio será la del jugador que regatea la pelota hacia la zona de los oponentes, y la del defensa que presiona a un jugador en posesión de una pelota. Las variaciones b y c pueden incrementar la intensidad general y deben introducirse una vez los ju­ gadores entienden la idea del ¡uego. Cambio de intensidad: El incremento del número (variación e) y del tamaño de las zonas hace que sea más fácil conseguir puntos e incrementa la intensidad general del ejercicio. La variación a puede incrementar también la intensidad. Principio intermitente II - Alteración de las normas _____________ JUEGO 1 (Figura Entrenamiento aeróbico 11) Area: La mitad de un campo de fútbol con dos zonas exteriores (1 + 3) y una gran zona media (2). Número de jugadores: ó:ó (4:4 - 10:10). Organización: Se sitúa un jugador ("jugador exterior") en cada una de las zonas exteriores mientras los otros jugadores se hallan en la zona media. Descripción: Los equipos deben transferir la pelota desde un "jugador ex­ terior'' al otro. Normas: Un "jugador exterior" tiene que tocar como máximo dos veces la pelota antes de pasarla a un jugador del equipo del que la ha reci­ bido. Si el "jugador exterior" toca la pelota más de dos veces o si la pelota sale fuera del área de juego, el otro equipo se hace con la po­ sesión de la pelota.

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€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

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Puntuación: Un equipo obtiene un punto si logra transferir la pelota des­ de un "jugador externo" a otro y luego devolverla al primer "jugador exterior" sin que la pelota sea capturada por el equipo contrario. Des­ pués de conseguir un punto, el equipo puede continuar y anotarse in­ mediatamente otro punto transfiriendo la pelota al "jugador exterior" opuesto. Tipo de ejercicio: Intermitente. Alternando (por ejemplo, cada cinco minu­ tos) entre el juego ordinario y la variación d o e (ver más adelante) puede variarse la intensidad general del ejercicio. Variaciones: a. El número de veces que un ¡ugador puede tocar consecutivamente una pelota es limitado, por ejemplo, un máximo de tres. b. Los "jugadores exteriores" solamente pueden tocar la pelota una vez para jugarla, o la pelota no debe pararse en las zonas exteriores. c. Los equipos tienen un "jugador exterior" en cada zona exterior. Los jugadores tienen que pasar la pelota a un "¡ugador exterior" de su propio equipo. Los "jugadores exteriores" pueden tocar la pelota un número ilimitado de veces. d. Mareaje hombre a hombre.

€NTR€NAMI€NTO fl€flÓ0ICO

183

e. Todos los ¡ugadores del equipo que se halla en posesión de la pelo­ ta deben estar en la mitad atacante del área de ¡uego cuando la pe­ lota es jugada hacia el "jugador exterior". f. No hay "¡ugadores externos" y el tamaño de las zonas exteriores se agranda. Un equipo logra un punto si lleva la pelota desde una zo­ na exterior a otra y la devuelve a la primera zona sin que dicha pe­ lota sea capturada por el equipo contrario. Todos los ¡ugadores del equipo deben haber estado en las tres "zonas exteriores". Los ¡uga­ dores del equipo que está en posesión de la pelota no deben tocarla antes de haber estado en la misma zona exterior que la pelota. g. Los porteros se utilizan como "¡ugadores externos" y pueden emple­ ar sus manos, pero sólo pueden dar un máximo de cuatro pasos con la pelota no teniéndola su¡eta más de 10 segundos. Orientaciones para el entrenador: A los ¡ugadores se les debe animar a que pasen la pelota a un "juga­ dor exterior" tan pronto como la hayan capturado, y debe ponerse de relieve que es importante ofrecer apoyo a los "jugadores exteriores" después de haber recibido la pelota. Cambio de intensidad: La intensidad del ejercicio puede controlarse variando el número de ¡ugadores y el tamaño de la zona media. Las variaciones a, b y d, e, y f pueden incrementar la intensidad global. Las variaciones d y e pueden ser útiles si algunos ¡ugadores permanecen siempre cerca de una de las zonas exteriores. Principio Intermitente III - Variaciones naturales

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Aeróbico 12) Área: La mitad de un campo de fútbol, dividida en tres zonas adyacentes con dos porterías de tamaño normal en cada extremo. Número de jugadores: ó:ó (4:4 - 9:9) + dos porteros. Organización: Dos ¡ugadores de cada equipo se sitúan en las tres zonas. Al cabo de un tiempo determinado, los ¡ugadores cambian de zona por rotación (ver Figura Entrenamiento Aeróbico 12): Los ¡ugadores

184

€NTR€NfiMI€NTO D6 U=l CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

de la zona de defensa pasan a la zona media; los ¡ugadores de esta zona pasan a la zona atacante y los ¡ugadores de la zona atacante pasan a la zona de defensa. Descripción: Juego ordinario de fútbol. Normas: Los ¡ugadores deben permanecer dentro de sus propias zonas. Puntuación: Puntuación ordinaria. Tipo de ejercicio: Intermitente. Por ejemplo, períodos de ejercicio de cua­ tro minutos, separados por 30 segundos de descanso durante los cua­ les los jugadores cambian de zona.

Variaciones: a. Mareaje de hombre contra hombre. b. Un número condicionado de contactos con la pelota, por ejemplo, un mínimo de tres. c. Ambos ¡ugadores del interior de una zona deben tocar la pelota an­ tes de poder pasarla hacia la otra zona. d. Hay que tocar la pelota en la zona media antes de poder jugarla hacia la zona atacante. e. A los ¡ugadores asignados a la zona media se les permite entrar en las otras dos zonas. f. Cuando se marca un gol, se cambia la dirección del ataque.

Orientaciones para el entrenador: Los ¡ugadores deben traba¡ar intensamente cuando la pelota se halla en su zona. Cuando la pelota está en las otras zonas, deben actuar como defensas contra un oponente o crear espacio para ellos mismos a fin de recibir un pase. El ¡uego puede alcanzar su mayor intensidad para los ¡ugadores de la zona media. El cambio de zonas por rotación debe asegurar una intensidad del ejercicio general igual para todos los ¡ugadores.

Cambio de intensidad: La intensidad del ejercicio puede variarse cambiando la longitud y la anchura de las zonas. La variación a puede usarse para incrementar el ritmo de esfuerzo, pero la intensidad no debe llegar a ser tan alta como para que el entrenamiento se convierta en un entrenamiento anaeróbico de la capacidad de resistencia de la velocidad. Las varia-

€NTR€NAMI€NTO A6RÓ8ICO

185

ciones b y c deben incrementar la duración de los períodos de ejerci­ cio de alta intensidad y de los "períodos de reposo". La variación d asegurará que los jugadores de la zona media se mantengan activos, y la variación e puede incrementar las exigencias físicas impuestas a estos ¡ugadores.

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J UEGO 2 (Figura Entrenamiento Aeróbico 13)

Area: Un cuarto de un campo de fútbol. Número de ¡ugadores: 5+5:5 (4+4:4 - 6+6:6). Descripción: Dos equipos de cinco ¡ugadores juegan contra un equipo de cinco ¡ugadores. El equipo que se defiende debe intentar tocar la pelo­ ta. Cuando toca la pelota, el equipo que la pierde se convierte en el equipo que se defiende. Normas: Ninguna.

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Puntuación: En éste ¡uego no se asignan puntos ni goles, pero si el equipo defensor no consigue tocar la pelota después de un número determi­ nado de pases, por ejemplo 10, este equipo deberá tocar la pelota dos veces antes de convertirse en el equipo atacante. Tipo de ejercicio: Intermitente. Variaciones naturales. Variaciones: a. El equipo defensor debe conseguir la posesión de la pelota a fin de intercambiar su papel con el de uno de los otros equipos (para con­ vertirse en uno de los equipos atacantes). b. No debe pasarse la pelota a un ¡ugador del mismo equipo, es decir, la pelota debe alternarse entre los dos equipos atacantes. c. Cada ¡ugador tiene un número condicionado de contactos con la pelota, por ejemplo, un máximo de dos. Orientaciones para el entrenador: Es importante que el equipo defensor mantenga una alta intensidad de ejercicio. Hay que animar a los ¡ugadores de los dos equipos en pose­

€NTfl€NflMI€NTO ñ€ñÓ0ICO

187

sión de la pelota a que creen espacio y que se concentren en efectuar buenos pases a fin de mantener al equipo defensor trabajando. El juego debe reiniciarse inmediatamente después de que el equipo defen­ sor haya tocado la pelota, por lo que las pausas se minimizan.

Cambio de intensidad: La variación a incrementará las demandas del equipo defensor mien­ tras que la b deberá incrementar la intensidad del ejercicio de los ju­ gadores que están intentando conservar la posesión de la pelota. La variación c puede usarse para ayudar al equipo defensor a tocar la pelota, lo cual puede incrementar la intensidad global del ejercicio.

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JUEGO 3 (Figura Entrenamiento Aetóbico 14)

Area: Un campo de fútbol dividido en tres zonas - dos zonas exteriores (1 + 3) y una zona media (2). Se coloca una portería en el medio de cada mitad. Las porterías se ponen espalda con espalda. Número de ¡ugadores: 7:7 (5:5 - 9:9) + 2 porteros. Descripción: Juego ordinario de fútbol. Normas: En la zona media, el número de contactos con la pelota se limi­ ta a un máximo de dos. Los porteros pueden usar las manos dentro de un área determinada. Puntuación: Puntuación ordinaria. Tipo de ejercicio: Intermitente. Variaciones naturales.

Variaciones: a. Dentro de la zona media, el número de contactos con la pelota por equipo se limita a un máximo de seis. b. En las zonas exteriores, el número de contactos con la pelota por ju­ gador está condicionado, por ejemplo, un máximo de dos, pero en la zona media se deja libertad de ¡uego. c. Todos los ¡ugadores del equipo atacante deben estar en la misma zona exterior antes de poder marcar un gol. Si no están todos los ju­ gadores del equipo defensor dentro de la zona exterior cuando se marca un gol, entonces se dobla la puntuación.

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CNTRCNAMICNTO Dé Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Orientaciones para el entrenador: La intensidad del ejercicio debe tener su mayor nivel cuando los equipos juegan en la zona media.

Cambio de intensidad: Si se incrementa la longitud de la zona media, pueden elevarse las demandas físi­ cas. Las variaciones a y c deben incrementar la inten­ sidad media del ejercicio. €NTR€NRMI€NTO RCRÓBICO (Rl) SIN NINGUNR P6LOTR EJERCICIO \ (Fiaura entrenamiento aeróbico 15)

Area: Un campo de fútbol o un área similar.

Número de ¡ugadores: Toda

Figura entrenamiento Reróbico 14

la escuadra. Organización: Se trazan dos líneas a una distancia aproximada de cinco metros a cada lado de una de las líneas de meta. Los jugadores se divi­ den en tres grupos en base a su capacidad para correr. Los ¡ugadores del grupo que tiene los mejores corredores (#) son los que tienen que correr una mayor distancia (alrededor de 110 m), mientras el grupo que tiene los peores corredores (x) cubre una distancia más corta (unos 100 m), y los ¡ugadores restantes (O) comienzan en la línea de meta y cubren una distancia intermedia (unos 105 m). Descripción: Todos los ¡ugadores comienzan en el extremo con las tres lí­ neas y corren a una velocidad determinada hasta la línea de meta

6NTR6NRMI6NTO fl€RÓ8ICO

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contraria. Después de un pe­ ríodo determinado de descan­ fe i o o o o o o so corren de nuevo hacia la x x X X X x p \ posición de partida. Se em­ | j plea una señal (por ejemplo, L un silbido) para indicar cuan­ do los ¡ugadores tienen que llegar a la línea contraria. Tipo de ejercicio: Intermitente. ' Intérvalos de tiempo fijos. Pe­ > ríodos de ejercicio de 15-25 se­ gundos con períodos de reposo de 15-25 segundos. La dura­ ción total puede, por ejemplo, ser de 20 minutos (aproxima­ damente 30 carreras). Variación: Dos de los tres equipos se sitúan en una línea de meta y el tercer equipo en la otra. A una señal, uno de los dos equipos comienza a correr hacia la línea de meta \/ \ |\ i contraria. Cuando todos los Figura entrenamiento Reróbko 15 jugadores del equipo han p a sado la línea de meta en el otro extremo, el equipo que espera en la línea comienza a correr ha­ cia la línea de meta contraria, y así sucesivamente. El tiempo de carre­ ra debe ser distinto para los tres grupos.

Orientaciones para el entrenador: El tiempo elegido para correr debe ser tal que los jugadores manten­ gan una alta velocidad, pero pudiendo al mismo tiempo mantenerla durante varios períodos de ejercicio. La separación del grupo en tres equipos debe asegurar que la intensidad relativa del e¡ercicio para ca­ da ¡ugador no varíe demasiado. Si hay una diferencia extrema en el nivel de condición física entre los ¡ugadores, las distancias entre la lí­

190

€NTR€NfíMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICO €N €1 FÚTBOL

nea de meta y las dos líneas puede extenderse (por ejemplo 10 me­ tros), o los ¡ugadores pueden dividirse en más grupos (en cuyo caso deberán añadirse más líneas).

EJERCICIO 2 - CARRERA EN FORMA DE ESTRELLA (Figura Entrenamiento Aeróbico 16) Área: Un campo de fútbol o

un área similar. Número de ¡ugadores: 6:6

(2:2 - 12:12). Organización: Se ponen co­

nos en las dos esquinas exteriores de cada área de penalti, y en los puntos donde la línea media del campo cruza las líneas la­ terales. Descripción: Cada jugador corre con un testigo, por ejemplo una camiseta. A una determinada señal, tres ¡ugadores de cada equipo comienzan a co­ rrer desde el borde del cír­ culo central hacia distintos conos y de vuelta hacia el círculo central. Después, en la misma dirección que las agu¡as de los relo¡es hasta el siguiente cono y continúan hasta haber visi­ tado los seis conos. El tes­ tigo se pasa entonces a un

Figuro Cntrenam lento Aeróbico 16

€NTR€NRMI€NTO R6RÓBICO

191

compañero de equipo que realiza la misma carrera. Esto continúa hasta haber completado un número determinado de relevos, por ejem­ plo, cinco por jugador. Tipo de ejercicio: Intermitente. Períodos de ejercicio (un relevo) de aproxi­ madamente dos minutos con períodos de reposo de dos minutos. La duración total puede ser de 20 minutos (cinco relevos), por ejemplo. Normas: El ¡ugador tiene que dar la vuelta a los conos, pero basta con que toque el perímetro del círculo central antes de pasar al cono si­ guiente. Puntuación: El equipo que completa primero el número establecido de re­ levos es el que gana. Variación: Después de correr hasta un cono y de volver al círculo central, se pasa el testigo a un compañero de equipo que corre hasta el cono si­ guiente y vuelve al círculo central. El testigo se devuelve entonces al pri­ mer ¡ugador, que continúa hasta el siguiente cono, y así sucesivamente. Orientaciones para el entrenador: Los ¡ugadores deben mantener una elevada velocidad durante toda la carrera y no deben esprintar al fi­ nal de cada relevo, ya que ello puede reducir la intensidad en los perí­ odos subsecuentes de ejercicio. EJERCICIO 3 - CARRERA EN PAREJAS (Figura Entrenamiento Aeróbico 17) Area: Un área de aproximadamente 5 x 50 metros. Número de jugadores: Número ilimitado de parejas. Organización: Los ¡ugadores se dividen en parejas compuestas por un

buen corredor y por otro no tan bueno. Descripción: A una señal, un ¡ugador de cada pareja comienza a correr

en la misma dirección que las agujas de los relojes alrededor del área con un testigo, por ejemplo, una camiseta. El otro ¡ugador de cada pa­ reja camina o hace jogging alrededor del ára de carrera. Los ¡ugado­ res cambian sus papeles pasándose el testigo. Puntuación: La pareja que completa más vueltas en un tiempo determina­ do es la que gana.

192

€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Tipo de ejercicio: Intermitente. Períodos

de ejercicio de 20-120 segundos con períodos de reposo de 20-120 segundos. La duración total puede, por ejemplo, ser de 35 minutos, compuesta por seis períodos de cin­ co minutos de duración separados por descansos de un minuto. Variaciones:

a. Los ¡ugadores tienen que correr un mínimo de dos y un máximo de cuatro vueltas durante cada tanda de ejercicio. b. Cada jugador tiene que cubrir cinco vueltas en la primera carre­ ra, luego 4, 3, 2 ,1 , 2, 3 ,4 , y por Último cinco vueltas.

Figuro entrenamiento Aeróbico 17

Orientaciones para el entrenador:

Debe ponerse énfasis en que los jugadores no han de esprintar. Para obtener un alto grado de competición, es importante que la composi­ ción de las parejas sea equilibrada. Los ¡ugadores que no estén co­ rriendo deberán andar o hacer jogging en la parte exterior del área de prueba de modo que no obstaculicen a los "corredores de alta ve­ locidad". Puede resultar necesario introducir las variaciones a o b si el corredor "bueno" completa demasiadas vueltas de una sola vez, y en consecuencia, el compañero de equipo correrá mucho menos. ft€SUM€N a capacidad de trabajo aeróbico es un componente fundamental de w la condición física para un jugador de fútbol, que se puede mejorar mediante el entrenamiento aeróbico. El entrenamiento aeróbico puede di­ vidirse en tres áreas principales. Entrenamiento de recuperación, cuyo objetivo es ayudar al jugador a recuperar su nivel anterior al ejercicio con la mayor rapidez posible después de un partido o de una dura sesión

L

€NTB€NflMI€NTO fiCRÓBICO

193

de entrenamiento. El AeróbicoBi, que capacita al jugador para trabajar con una intensidad de ejercicio relativamente alta a lo largo de un parti­ do, y el AeróbicoAi/ que mejora la capacidad para hacer ejercicio repeti­ damente con una alta intensidad durante un partido. A fin de obtener los efectos de entrenamiento apropiados, deben seguirse las orientaciones dentro de los diferentes tipos de entrenamiento (ver Esquema Entrena­ miento Aeróbico 1). Aunque las sesiones de entrenamiento descritas se clasifican como AeróbicasBi o AeróbicaSAi/ muchas pueden adaptarse y usarse para ambos tipos de entrenamiento simplemente cambiando el ta­ maño del área de ¡uego y/o el número de ¡ugadores.

€NTR€Nfl/Vll€NTO iW 'W M M M W m ■

LIL I

Entrenamiento anaeróbico

Objetivos Efecto» Tipo* de entrenamiento anaeróbico Entrenamiento de la velocidad

Objetivos Aplicación al Principio Organización

1

197 197 1¡97 19B 198 1^1 198 199 200

Sesiones de eritrenqmier de la velocidad Entrenamiento de la cap de velocidad-resistencia Organización

Sesiones de entrenamiet de la capacidad de resistencia a la velocida R ..«m.n i

€NTR€NflMI€NTO flNH€RÓÍIICO

OBJCTIVOS

1

1J

Incrementar la capacidad para actuar rápidamente y para pro­ ducir potencia con rapidez durante el ejercicio de alta intensi-

% dad. 2. Incrementar la capacidad para producir continuamente potencia y energía mediante los sistemas anaeróbicos. 3. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez después de un período de ejercicio de alta intensidad. CFCCTOS

Las principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento anaeróbico son: • La sincronización entre el sistema nervioso y los músculos se hace más eficiente. • La cantidad de enzimas musculares intervinientes en la producción de energía anaeróbica aumenta. • La capacidad para producir y eliminar lactato se eleva. Los beneficios para el fútbol son: • Un mejor rendimiento en las actividades intensas de los partidos, tales como aceleraciones, esprints, cargas, entradas, golpeos y tiros. • Una mejor capacidad de ejecución de ejercicios prolongados de alta intensidad durante un juego. • Durante un partido, los ejercicios de alta intensidad pueden ejecutarse con mayor frecuencia.

198

€NTR€NflMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Es importante ser rápido a fin de utilizar los espacios en la defensa de los oponentes.

TIPOS D€ CNTRCNRMICNTO RNRCRÓOICO

entrenamiento anaeróbico puede dividirse en entrenamiento de veloV * cidad y entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad (ver Figura pág. 110J.

CNTR€NRMI€NTO D€ LR VCLOCIDRD Objetivos

1. Incrementar la capacidad para percibir situaciones de un partido que requieran una acción inmediata (percepción). 2. Incrementar la capacidad para efectuar una acción inmediata cuando haga falta (evaluar y decidir). 3. Incrementar la capacidad para producir fuerza rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad (entrar en acción). Aplicación al fútbol

Durante un partido, un ¡ugador efectúa muchas actividades que re­ quieren el rápido desarrollo de fuerza, como por e¡emplo esprintar o

199

€NTR€NRMI€NTO RNfl€RÓ0ICO

efectuar cambios rápidos de dirección. Puesto que estas actividades pue­ den influir en el resultado de un partido, el entrenamiento de la velocidad es muy importante. Principio Durante el entrenamiento de la velocidad, los ¡ugadores deben rendir al máximo durante un breve período de tiempo (menos de 10 segundos * ver Esquema Entrenamiento Anaeróbico 1). Los períodos entre tandas de ejercicio deben ser lo suficientemente largos como para que los músculos se recuperen hasta condiciones casi de reposo a fin de capacitar al ¡uga­ dor para rendir al máximo en una tanda de ejercicio subsecuente. Por ejemplo, unas pruebas en ¡ugadores daneses profesionales mostraron que 25 segundos no fueron suficientes para que se recuperaran plena­ mente después de siete segundos de esprint. El entrenamiento de la velocidad debe ejecutarse al comienzo de una sesión de entrenamiento, cuando los ¡ugadores no están cansados. Sin embargo, es importante que los ¡ugadores se hayan calentado a fondo. Cuando se lleva a cabo un ejercicio de entrenamiento de la velocidad du­ rante 5-10 segundos, se mejora también la capacidad de resistencia de la velocidad, puesto que se producen cantidades considerables de lacta­ to. Sin embargo, el mayor efecto del entrenamiento de la velocidad es so­ bre el alto sistema de energía de fosfatos. La Figura Entrenamiento Anaeróbico 1 ilustra la relación entre la duración del ejercicio y la producción de energía anaeróbica con y sin producción de lactato. Entrenamiento de la velocidad Ejercicio (seg) 2-10

Reposo

Intensidad

Ñ8de repeticiones

> 5 veces la duración del ejercico

Máxima

2-10

Ciquam a entrenamiento Anaeróbico 1

200

€NTR€NflMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N 61 FÚTBOL

Figuro entrenamiento Anaeróbico 1 La figura ilustra la contribución relativa de la energía anaeróbica a partir de la descomposición de fosfatos (área sombreada) y a partir de un proceso productor de lactato (área blanca) durante el ejercicio intenso de corta duración. La producción de energía a partir del uso de fosfato representa una parte considerable de la producción de energía anaeróbica durante la realización de tandas de ejercicio que duren menos de 10 segundos.

Organización El entrenamiento de la velocidad debe adoptar principalmente la for­ ma de situaciones similares a las del juego -el denominado entrenamien­ to funcional de la velocidad-, puesto que parte del efecto deseado del en­ trenamiento es mejorar la capacidad de los ¡ugadores para prevenir y reaccionar a distintas situaciones del fútbol. Esprintar una distancia deter­ minada a una orden dada, es un ejemplo de entrenamiento formal de la velocidad. Mientras que, por un lado, mejora la capacidad para producir energía por parte de los sistemas anaeróbicos, tiene poco efecto sobre la capacidad de reacción en situaciones específicas del fútbol. Ello se debe al hecho de que los jugadores responden a señales, por ejemplo, un sil­

6NTR€NfiMI€NTO fll\IA€RÓBICO

201

bato, que no se pa­ recen al estímulo pa­ ra la acción que se produce durante un partido. Además, du­ rante este tipo de en­ trenamiento de la ve­ locidad, los músculos que intervienen en otros movimientos rá­ pidos del fútbol no se entrenan suficiente­ mente. El entrenamiento formal de la veloci­ dad ha sido tradicio­ nalmente una forma predominante de en­ trenamiento de la ve­ locidad en el fútbol. A sí, los ¡ugadores con frecuencia aso­ cian el entrenamiento de la velocidad a los esprints sin ninguna pelota. Por razones psicológicas, puede ser necesario, por tan­ La velocidad en un juego no depende solamente de la capacidad to, incluir esta forma de los músculos para producir energía con rapidez, sino que de entrenamiento de también está relacionada con la capacidad del jugador para vez en cuando, aun­ percibir, valorar y decidir rápidamente. que el efecto global para el fútbol no es el óptimo. Los beneficios pueden mejorarse con cier­ tas adaptaciones; por ejemplo, la señal de partida puede ser el rebote de una pelota. Una razón de la popularidad del entrenamiento formal de la

202

€NTR€NñMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

velocidad, es que es fácil de organizar y sus objetivos pueden definirse bien, mientras que la planificación del entrenamiento funcional de la velo­ cidad requiere más imaginación y el entrenador necesita valorar conti­ nuamente si los objetivos del entrenamiento se están logrando. Sin em­ bargo, al seleccionar la forma deh entrenamiento de la velocidad, hay que reconocer que los beneficios generales del entrenamiento funcional de la velocidad son mucho más grandes que los conseguidos con el entre­ namiento formal de la velocidad. S€SION€S D€ €NTfl€NflMI€NTO D€ Lfl VCLOCIDnD *continuación se describen un cierto número de sesiones de ejercicio japtas para el entrenamiento funcional de la velocidad.

ñ

SESIÓN DE EJERCICIOS Ns 1 (Figura de Entrenamiento Aeróbico 2) Area: La mitad de un campo de fútbol con una portería de tamaño nor­ mal. Número de ¡ugadores: 1ó (4 - 22) + 1 portero. Organización: Los ¡ugadores trabajan en pare¡as. La sesión de entrena­ miento puede empezar desde distintas posiciones del campo. Descripción: Dos ¡ugadores permanecen enfrente de un servidor. El servi­ dor dispara la pelota hacia la portería. Los jugadores comienzan a es­ printar inmediatamente después de haber sido servida la pelota. El pri­ mer ¡ugador que alcanza la pelota intenta puntuar, es decir, se convier­ te en el atacante, mientras el otro ¡ugador se convierte en el defensa. Puntuación: Puntuación ordinaria. Variaciones: a. Ambos ¡ugadores comienzan de espaldas a la portería, es decir, mirando al servidor. b. Un ¡ugador comienza enfrente del otro ¡ugador (por ejemplo, a tres metros de distancia) con la pelota. El ¡ugador que tiene la pelota es el atacante y debe regatear a gran velocidad hacia la portería,

€NTR€NñMI€NTO RNflÉRÓGICO

203

mientras el otro ¡ugador es un de­ fensa que debe perseguirlo a la máxima veloci­ dad para tratar de impedir que el atacante haga gol. c. Igual que en la variación b, pero el ¡ugador debe regatear la pelo­ ta alrededor de un cono. Figuro entrenamiento Anaeróbico 2 Un ¡ugador comienza con la pelota enfrente del otro ¡ugador. El ¡ugador efectúa un corto pase "de pared" al servidor (que está más próximo a la portería), la pelota vuelve al primer ¡ugador al rebotar en el servi­ dor, y luego ataca la portería. El ¡ugador defensa efectúa una per­ secución como en b. Orientaciones para el entrenador: Es importante que los ¡ugadores traten intensamente de hacerse prime­ ro con la pelota. Al ¡ugador que logra la posesión de la pelota hay que animarlo a que corra directamente hacia la portería y dispare. Al variar la posición del servidor, los jugadores necesitarán concentrarse a lo largo de todo el ejercicio.

SESIÓN DE EJERCICIOS Ng 2 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 3) Área: Una gran área circular con un círculo interior más pequeño, por ejemplo el círculo central de un campo de fútbol. Número de ¡ugadores: 10 (6 - 15). Organización: Todos los ¡ugadores comienzan con una pelota dentro del círculo interior.

204

6NTR6NAMICNTO D€ IR CONDICIÓN FÍSICñ €N €1 FÚTBOL

Descripción: Los ¡ugadores rega­ tean la pelota dentro del círculo interior e intentan lanzar las otras pelotas fuera de esta área. Cuando una pelota es lanzada fuera del círculo in­ terior, el ¡ugador que tenía dicha pelota debe esprintar para tratar de alcanzarla an­ tes de que ruede fuera del cír­ culo exterior. El ¡ugador camina entonces de nuevo hacia el círculo interior regateando la pelota. Normas: Ninguna. n

.

•/

c. i

i

I

J

I

Puntuación: Si la pelota sale del

Figuro entrenamiento Anaeróbico 3

círculo exterior, el ¡ugador que la tenía obtiene un punto negativo y el jugador que la ha lanzado consigue un punto positivo. El ¡ugador que tiene más puntos al cabo de un cierto tiempo es el que ha ganado el juego. Variaciones: a. Los ¡ugadores se dividen en dos equipos y deben tratar de lanzar fuera sólo las pelotas de los oponentes. Se obtiene un punto por ca­ da pelota lanzada fuera del círculo exterior. El ¡ugador que ha per­ dido la posesión de la pelota debe esprintar tras ella para intentar impedir que ruede fuera del círculo exterior. El juego lo gana el equipo que tiene más puntos al cabo de un tiempo de juego deter­ minado. b. Los ¡ugadores se dividen en dos equipos. Cada ¡ugador de uno de los equipos (el atacante) comienza con una pelota en el círculo inte­ rior. Los ¡ugadores del otro equipo (los defensas) tienen que estar en el área comprendida entre el perímetro del círculo interior y el perí­ metro del círculo exterior. A una orden del entrenador, los ¡ugado­ res atacantes tienen un tiempo limitado, por ejemplo 10 segundos, para regatear la pelota hasta el borde del círculo exterior. Los juga­ dores del equipo defensor deben tratar de impedirlo. Se obtiene un

€NTR€NRMI€NTO RNfi€RÓBICO

205

punto por cada ¡ugador del equipo atacante que alcanza el borde dentro del tiempo permitido. Los puntos se suman hasta un cierto número de tandas, y el ¡uego lo gana el equipo con más puntos. Orientaciones para el entrenador:

Cuando una pelota es lanzada fuera del círculo interior, al ¡ugador hay que animarlo a esprintar inmediatamente tras de ella para inten­ tar impedir que ruede fuera del círculo exterior. Es importante que en su camino de vuelta al círculo interior después del esprint, los ¡ugado­ res vayan caminando para que descansen lo suficiente. El uso de las variaciones a y b debe ayudar a hacer que el ¡uego sea más competi­ tivo incrementando, de este modo, la motivación de los ¡ugadores.

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 4) Area: Un campo de fútbol con una zona media y dos porterías de tama­

ño normal. Número de ¡ugadores: 3:3+6:6 (3:3+3:3 - 4:4+8:8) + 2 porteros. Organización: Tres ¡ugadores de cada equipo son los ¡ugadores "medio-

campistas" que no deben abandonar la zona media. Los seis jugado­ res restantes son jugadores "esprínters". Al cabo de un tiempo preesta­ blecido, los tres ¡ugadores "medio-campistas" se cambian con tres de los ¡ugadores "esprínters" del mismo equipo. Descripción: El ¡uego se compone de dos sub-juegos. Subjuego 1: Los ¡ugadores "medios" ¡uegan 3:3 con una pelota en la zona media (los ¡ugadores "esprínters" no intervienen), donde defien­ den y atacan una hilera de conos. Cuando un equipo golpea uno de los conos de sus oponentes, entonces uno de sus propios conos es transferi­ do a la hilera de conos de los oponentes (ver Juego 1, página 167). Subjuego 2: Un ¡ugador "medio-campista" del subjuego 1 puede pa­ sar la pelota en cualquier momento fuera de la zona media hacia una de las porterías para que uno de los jugadores "esprínters" (del mismo equipo) la persiga e intente marcar un gol. El ¡ugador "esprínter" sólo puede marcar un gol si alcanza la pelota dentro del área sombreada

206

6NTR€NfiMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICñ €N €1 FÚTBOL

(ver Figura Entrena­ miento Aeróbico 4). Un jugador del otro equipo también pue­ de intentar obtener la posesión de la pelota tan pronto como ésta abandona la zona media y, si tiene éxi­ to, este jugador pue­ de marcar sin restric­ ciones. Sólo uno de los jugadores de ca­ da equipo puede competir para hacer­ se con las pelotas pa­ sadas desde la zona media. En el subjuego 1, tan pronto como la pelota es pasada fuera de la zona media, un juga­ dor "medio-campista" ______________________________________________ del equipo Contrario f¡9ura entrenamiento Anaeróbico 4 corre para hacerse con una nueva pelota que está situada detrás de la hilera de conos de cada equipo (por los ¡ugadores "esprínters"), y el juego prosigue. Normas: Los porteros deben permanecer dentro del área de penalti. Puntuación: En el subjuego 1 se da un punto por derribar un cono, mien­ tras que en el subjuego 2 se dan tres puntos por marcar un gol. El juego lo gana el equipo con más puntos al cabo de un tiempo determinado. Variaciones: o. Dos jugadores de cada equipo pueden esprintar detrás de la pelo­ ta. b. El subjuego 1se juega con dos pelotas al mismo tiempo.

€NTR€NñMI€NTO fiNfl€RÓI3ICO

207

Orientaciones para el entrenador: La tarea de los jugadores "medio-campistas" es derribar los conos de los oponentes o efectuar un pase preciso de modo que uno de sus ju­ gadores "esprínters" pueda recibir la pelota dentro del área sombrea­ da. Los jugadores "esprínters" deben perseguir la pelota o a un opo­ nente a la máximo velocidad, pero deben volver caminando a la zona media después de cada esprint a fin de recuperarse. La inclusión de la variación a aumentará el número de esprints. Sin embargo, la calidad de cada esprint puede disminuir si los períodos de descanso subse­ cuentes son demasiado breves. La variación b debe aumentar el núme­ ro de esprints ya que dará a los ¡ugadores del subjuego 1 más tiempo y espacio para hacer un pase fuera de la zona media. Puede ser nece­ sario incrementar el número de jugadores del subjuego 1 si se usa es­ ta variación.

€NTA€NAMI€NTO D€ lfi CAPACIDAD D€ VCIOCIDAD-R6SIST6NCIA Objetivos 1. Incrementar la capacidad para producir potencia y energía rápida­ mente mediante los sistemas anaeróbicos de producción de energía. 2. Incrementar la capacidad de producción continua de potencia y ener­ gía mediante los sistemas anaeróbicos de producción de energía. 3. Incrementar la capacidad de recuperación después de un período de ejercicio de alta intensidad. Aplicación al fútbol El descubrimiento de elevadas concentraciones de lactato en la sangre de jugadores de primera clase durante un partido, indica que el sistema de energía productor de lactato se ve muy estimulado durante determina­ dos períodos de juego (ver página 73). Además, el análisis de partidos ha demostrado que cuanto más alto es el nivel del fútbol, mayor es la ve-

208

€NTR€NRMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

En Uri juego, muchas actividades estimulan el sistema de

energía productor de lactato.

locidad de las carreras ejecutadas. La capacidad de producción de lacta­ to y de ejecución repetida de ejercicios de alta intensidad debe, por tanto, entrenarse específicamente. Esto puede conseguirse mediante el entrena­ miento de la capacidad de resistencia de la velocidad. A fin de examinar el efecto del entrenamiento de la capacidad de re­ sistencia de la velocidad sobre el rendimiento, se llevó a cabo un estudio con un equipo de jugadores daneses de primera clase. La mitad de los jugadores del equipo llevaron a cabo seis semanas de entrenamiento fun­ cional de la capacidad de resistencia de la velocidad, dos veces por semana durante 30 minutos en cada sesión, además del entrenamiento normal. La otra mitad del equipo no varió su entrenamiento. Todos los ju­ gadores fueron probados antes y después del período de seis semanas usando una prueba de campo específica del fútbol. La prueba mostró que los jugadores que siguieron entrenamientos de la capacidad de resisten­ cia de la velocidad habían mejorado los resultados de sus pruebas des­ pués del período de entrenamiento, mientras que el rendimiento de los otros jugadores no varió (ver Figura Entrenamiento Aeróbico 5). Tanto los análisis de los partidos como el estudio del entrenamiento de­ mostraron que el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velo­ cidad puede ser beneficioso para los jugadores de fútbol. Sin embargo, se aconseja que este tipo de entrenamiento se use solamente en jugadores de primera clase, ya que el entrenamiento resulta muy agotador tanto físi-

6NTR6NRMI6NTO RNR6RÓBICO

209

Figura entrenamiento Anaeróbico 5 La figura muestra los resultados de una prueba de campo en dos grupos de ¡ugadores de primera clase probados dos veces durante la temporada. En el período entre las dos pruebas, un grupo de jugadores efectuó el entrenamiento ordinario (jugadores de "control" - a la derecha), mientras que el otro grupo realizó su entrenamiento ordinario combinado con un entrenamiento adicional de la capacidad de resistencia a la velocidad (jugadores de "capacidad de resistencia a la velocidad" - a la izquierda). Los ¡ugadores de "control" no mejoraron sus resultados, mientras que los ¡ugadores de "capacidad de resistencia a la velocidad" obtuvieron mejores resultados en la prueba después del período.

ca como mentalmente. Cuando se dispone de una cantidad de tiempo li­ mitada para entrenarse, puede aprovecharse mejor dicho tiempo me­ diante otras formas de entrenamiento. Resumiendo: 1. El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad pue­ den usarlo eficazmente los ¡ugadores de primera clase. 2. El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad tiene una baja prioridad y puede omitirse completamente en el caso de los ¡ugadores que no son de élite.

210

€NTR€NflMI€NTO DÉ lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOL

El contacto hombre-hombre requiere un alto ritmo de producción de energía por parte del sistema anaeróbico.

3. El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad no de­ be usarse en ¡ugadores de menos de 16 años de edad. Principio

El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad puede dividirse en entrenamiento de producción y entrenamiento de manteni­ miento. La finalidad del entrenamiento de producción es mejorar la capa­ cidad para rendir al máximo durante un período relativamente breve de tiempo, mientras que el objetivo del entrenamiento de mantenimiento es mejorar la capacidad para sostener el ejercicio a una intensidad elevada. La intensidad del ejercicio durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad debe ser casi máxima, lo cual significa que el entrenamiento debe ejecutarse según un principio de intervalos. Duran-

211

6NTR6NRMI6NTO ANRÉRÓBICO

te los juegos de entrenamiento con períodos de ejercicio de 10-20 segun­ dos, puede ser difícil lograr el efecto de entrenamiento deseado, por lo que se recomienda emplear períodos de ejercicio de más de 20 segun­ dos. En el entrenamiento de producción, la duración de las tandas de ejercicio debe ser relativamente breve (20-40 segundos), y los períodos 1. Entrenamiento de mantenimiento Ejercicio

Reposo

Intensidad

Ns de repeticiones

(seg) la

30-90

Igual que la duración del ejercicio

Casi máxima

2-10

Ib

30-90

Juego aeróbico de baja intensidad con una duración triple a la duración del ejercicio

Casi máxima

2-10

II» Entrenamiento de producción Ejercicio

Reposo

Intensidad

Ns de repeticiones

(seg) Ha

20-40

> 5 veces la duración del ejercicio

Casi máxima

2-10

llb

20-40

Juego aeróbico de baja intensidad con una duración máxima de 5 veces la duración del ejercicio

Casi

2-10

€squema entrenamiento Anaeróbico 2

Principios del entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad.

212

€NTR€NfiMI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

de reposo entre tandas deben ser comparativamente largos (2-4 minutos) a fin de mantener una intensidad muy alta a lo largo del entrenamiento de producción. En el entrenamiento de mantenimiento, los períodos de ejercicio deben ser de 30-120 segundos y la duración de los períodos de reposo debe ser aproximadamente igual que la de los períodos de ejercicio, de modo que los ¡ugadores se fatiguen progresivamente. El Es­ quema Entrenamiento Anaeróbico 2 ¡lustra los principios de las dos cate­ gorías de entrenamiento anaeróbico. Si los períodos de ejercicio durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad duran un minuto o más, pueden usarse me­ diciones del ritmo cardíaco para indicar si la intensidad del ejercicio es suficientemente elevada. Hacia el final de tales períodos de ejercicio,, los ritmos cardíacos deben ser casi máximos. La Figura Entrenamiento Anae­ róbico ó muestra el ritmo cardíaco y los valores del lactato en sangre de un jugador durante y después de períodos de ejercicio en una sesión de entrenamiento de mantenimiento de la capacidad de resistencia de la ve­ locidad. El entrenamiento se llevó a cabo sobre un tercio de un campo y se compuso de un ¡uego de dos contra dos con mareaje de hombre contra hombre. Cada minuto de ejercicio iba seguido por un minuto de reposo. Organización En realidad, durante los juegos de entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad, los ¡ugadores no hacen ejercicios de máximo nivel de intensidad todo el tiempo. Existen muchos factores que afectan a la intensidad de ejercicio de un ¡uego, tales como las exigencias técnicas. La Figura Entrenamiento Condición Física 3 (ver página 112) muestra ejemplos de cómo puede variar la intensidad del ejercicio para un ¡uga­ dor durante los juegos de capacidad de resistencia de la velocidad. Para asegurarse de que la intensidad del ejercicio es elevada a lo lar­ go de un período de ejercicio, con frecuencia es necésario motivar ver­ balmente a los ¡ugadores, especialmente hacia el final del período. Asi­ mismo, es importante que haya suficientes pelotas disponibles durante las sesiones de entrenamiento para minimizar las interrupciones que interfe­ rirían con el elevado ritmo deseado.

€NTR€NRMI€NTO RNR6RÓ8ICO

213

Figura entrenamiento Anaeróbico 6 La figura muestra el ritmo cardíaco y la concentración de lactato en la sangre de un jugador durante un juego de entrenamiento de dos contra dos con mareaje hombre contra hombre en una tercera parte del campo. El ritmo cardíaco del jugador se aproximó al nivel máximo hacia el final de los períodos de trabajo de un minuto y se redujo hasta unas 120 pulsaciones/minuto durante los períodos de descanso. Las concentraciones de lactato en la sangre después del segundo y el tercer período de ejercicio fueron de 11 y de 12 mmol/l, respectivamente, indicando una notable producción de lactato. Por tanto, el ejercicio sirvió a su propósito como juego de entrenamiento de mantenimiento de la capacidad de resistencia a la velocidad.

En el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad, los períodos de descanso entre tandas de ejercicio de alta intensidad deben incluir actividades de recuperación, por ejemplo los ¡ugadores pueden hacer jogging para alcanzar las pelotas. El entrenamiento de mantenimiento de la capacidad de resistencia a la velocidad debe llevarse a cabo al final de las sesiones de entrenamiento, ya que los ¡ugadores estarán físicamente afectados durante algún tiempo después de este entrenamiento. Sin embargo, es importante que los ¡uga­ dores realicen algún tipo de ejercicio ligero después del entrenamiento para permitir una rápida recuperación.

214

€NTR€Nfil\AI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOL

Jugadores durante un ¡uego de dos contra dos de entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad.

S€SION€S D€ €NTR€NRMI€NTO D€ Lfl CAPACIDAD D€ RESISTENCIA R IR VELOCIDAD i ara el entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad pueden usarse un cierto número de ejercicios de entrenamiento des­ critos a continuación. Se presentan también algunos ejercicios sin ningu­ na pelota.

P

Sesiones de entrenamiento de mantenimiento de la capacidad de resistencia a la velocidad JUEGO 1 (FIGURA EA 7) Área: Un cuarto de un campo de fútbol con una portería de tamaño nor­ mal.

€NTR€NflMI€NTO RNA6RÓBICO

215

Número de ¡ugadores: 2+2:2+2 (1+1:1+1) + portero. Organización: Cada equipo se com­ pone de 2 x 2 ¡ugado­ res que se turnan para ¡ugar. Descripción: Juego ordi­ nario de fútbol con los dos equipos atacando i la misma portería. El ¡uego es iniciado por el servidor (S) que pa­ sa una pelota hacia el área de ¡uego. Si un equipo pierde la pose­ sión de la pelota al atraparla el portero, o si es lanzada fuera del área de juego, la pelo­ •‘ .V ta siguiente es servida hacia el equipo contra­ V a ria ció n b rio. Después de mar­ car un gol, el mismo equipo toma la pelota siguiente mandada por Figuro entrenamiento Anaeróbico 7 el servidor. Normas: Ninguna. Puntuación: Puntuación ordinaria. Tipo de ejercicio: intervalos fijos de tiempo, por ejemplo un período de ejercicio de 1 -2 minutos con períodos de reposo de la misma dura­ ción. Variaciones: a. Emplear un mareaje de hombre contra hombre.

216

6NTfi6NflMI6NTO D6 Lfl CONDICIÓN FÍSICA 6N 61 FÚTBOL

b. Cuando un equipo obtiene la posesión de la pelota, ésta debe lle­ varse hacia la zona sombreada antes de atacar la portería. c. Sólo los individuos que se hallan dentro de la zona sombreada cuando se recibe la pelota enviada por el servidor, pueden interve­ nir en el ataque siguiente. Orientaciones para el entrenador: Es importante seguir motivando a los ¡ugadores para que se ejerciten con una gran intensidad. En la variación a, las exigencias del ejercicio aumentan todavía más, con lo que puede hacerse necesaria una re­ ducción en la duración del período del ejercicio con el fin de mantener la intensidad deseada de ejercicio. Si un ¡ugador no puede hacer fren­ te al mareaje por parte de un oponente, la intensidad de los otros dos ¡ugadores puede verse afectada, con lo cual, es importante tener ¡uga­ dores de la misma habilidad para marcarse entre sí. La variación b debe reducir el número de disparos y asegurar que todos los ¡ugado­ res hagan ejercicio con una alta intensidad. En la variación c los juga­ dores deben ser conscientes de que regresar corriendo muy deprisa impide que los oponentes interfieran durante el ataque. Esta norma debe asegurar una mayor intensidad general del ejercicio, aun cuan­ do algunos ¡ugadores puedan estar inmóviles de pie durante breves períodos. En la variación c las exigencias físicas pueden aumentarse todavía más reduciendo el tamaño del área sombreada.

JUEGO 2 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 8) Area: Un tercio de un campo de fútbol con cinco porterías pequeñas. Número de ¡ugadores: 3+3:3+3 (2+2:2+2 - 4+4:4+4). Organización: Cada equipo tiene 2 x 3 ¡ugadores que se turnan en el ¡uego. Cada equipo ataca y defiende dos de sus propias porterías y una portería común en mitad del campo. Descripción: Juego ordinario de fútbol. El equipo que se hace con la pelo­ ta después de marcar un gol, continúa el ¡uego, pero el gol siguiente debe hacerse en otra portería.

217

6NTR6NRMI6NTO RNR6RÓI3ICO

►

f

o •

►

a

►

► x

o

►

figuro entrenamiento Anaeróbico 8

Normas: Ninguna. Puntuación: Los goles pueden marcarse en las dos direcciones a través de una portería. Tipo de ejercicio: Cinco intervalos fijos de tiempo, por ejemplo, períodos de ejercicio de un minuto intercalados con períodos de reposo de un minuto. Variaciones: o. Mareaje de hombre contra hombre. b. Se marca un gol cuando se hace pasar la pelota a través de la por­ tería hacia un compañero de equipo sito en el otro lado de dicha portería. Orientaciones para el entrenador: Los jugadores del equipo que tiene la posesión de la pelota, deben in­ tentar crear espacio para sí mismos, mientras que al equipo contrarío hay que animarlo a que trabaje duro para recuperar la posesión de la pelota con la mayor rapidez posible. Si el equipo defensor adopta la táctica de tener un ¡ugador en cada una de las porterías, puede ser necesario incrementar la anchura de las porterías o aumentar el nú­ mero de las mismas. Una mayor distancia entre las porterías debe dar

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€NTR€NRMI€NTO D€ LR CONDICIÓN FÍSICR €N €1 FÚTBOL

como resultado una intensidad general del ejercicio más elevada. La variación a debe incrementar también las demandas físicas. No obs­ tante, la intensidad del ejercicio puede ser más baja para algunos ju­ gadores si hay una gran diferencia entre la capacidad física de los dos ¡ugadores que se están marcando entre sí. Este problema puede resolverse en parte incluyendo la variación b.

JUEGO 3 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 9) Area: Un campo de fútbol, dividido en cuatro zonas: dos zonas medias (2 + 2) y dos zonas exteriores (1 + 3). Número de ¡ugadores: 2x4:4 (2x3:3 - 2x5:5). Organización: En cada una de las dos zonas medias hay cuatro ¡ugado­ res de cada equipo. El ¡uego se compone de dos subjuegos y comien­ za con el subjuego 1. A una señal determinada del entrenador, los ju­ gadores alternan entre los dos subjuegos tal como indican las flechas y las señales de la Figura EA 9. Descripción: El juego se compone de dos subjuegos. Subjuego J: Ocho ¡ugadores juegan contra otros ocho con una pelota en las dos zonas medias (4:4 en cada zona). Los jugadores deben tra­ tar de conservar la posesión dentro de su equipo. Subjuego 2 : Cuatro ¡ugadores juegan contra otros cuatro en las zonas exteriores {1 + 3 ). Lps jugadores deben intentar jugar la pelota a tra­ vés de las porterías pequeñas (conos) hacia un compañero de equipo. Normas: Los ¡ugadores deben permanecer dentro de sus zonas asigna­ das durante cada uno de los subjuegos. Durante el subjuego 2, los ju­ gadores no pueden correr a través de las porterías. Puntuación: En el subjuego 1 se obtiene un punto al hacer un número de­ terminado de pases, por ejemplo 10, sin que el otro equipo toque la pelota. En el subjuego 2, se obtiene un punto al pasar la pelota a tra­ vés de una de las porterías hacia un compañero de equipo. Tipo de ejercicio: intervalos fijos de tiempo, por e¡emplo, en el sub¡uego 2 el período de ejercicio puede ser de unos dos minutos, mientras en el subjuego 1 puede ser de tres minutos.

€NTfi€NflMI€NTO flNfl€fiÓBICO

219

Figura entrenamiento Anaeróbico 9

Variaciones: a. Usar un mareaje de hombre a hombre en el subjuego 2. b. Durante el subjuego 2 sólo está permitido marcar un gol, si el ¡uga­ dor receptor hace un primer pase a un compañero de equipo, y el pase no pasa a través de la portería. Orientaciones para el entrenador: El verdadero entrenamiento de la ca­ pacidad de resistencia a la velocidad tiene lugar en el subjuego 2, en el que hay que animar a los ¡ugadores a que se ejerciten a una inten­ sidad casi máxima. El subjuego 1 permite que los ¡ugadores se recuperen del subjuego 2. Por tanto, el ritmo en el subjuego 1 debe ser relativamente bajo, pero a los jugadores hay que animarlos a mantenerse en movimiento. Las demandas del ejercicio en el subjuego 2 pueden controlarse cambian­ do el número y la anchura de las porterías. La variación a debe incre­ mentar la intensidad global del ejercicio en el subjuego 2. La variación b. puede incrementar también la intensidad del ejercicio y resulta efec­ tiva si un equipo ha marcado varios goles más que el otro equipo.

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6NTR6NAMI6NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N É l FÚTBOL

ejercicios sin ninguno peioto

EJERCICIO 1 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 10) Área: La mitad de un campo de fútbol. Número de jugadores: Ilimitado. Un equipo se compone de tres o cuatro ¡ugadores.

Organización: Se ponen conos tal como se muestra en la Figura EA 10 y cada equipo comienza entre dos conos.

Descripción: Cada ¡ugador corre con un testigo, por ejemplo, una cami­ seta. A una señal determinada, el primer ¡ugador sigue la ruta ¡lustra­ da en la Figura Entrenamiento Aeróbico 10 volviendo al inicio donde el testigo es pasado a un compañero de equipo, que repite la carrera. Esto continúa hasta que todos los ¡ugadores han realizado un número determinado de carreras, por ejemplo tres carreras por ¡ugador. Puntuación: El ¡uego lo gana el equipo que acaba primero el número de carreras predeterminado.

€NTR€NRMI€NTO RNR€RÓ8ICO

221

Tipo de ejercicio: Intermitente, por ejemplo períodos de ejercicio de apro­ ximadamente un minuto con períodos de descanso de dos minutos. Duración total, por ejemplo 23 minutos (dos vueltas se componen de tres carreras con aproximadamente cinco minutos entre cada vuelta). Variación: Los jugadores comienzan en ambos extremos de la hilera de conos y pasan el testigo en consecuencia. Orientaciones para el entrenador: Los jugadores deben correr casi al máximo durante cada relevo. Para mantener la motivación de los ju­ gadores es importante que los equipos sean lo más ¡guales posible en términos de jugadores rápidos y lentos. La variación abreviará el tiem­ po de ejercicio y la duración de los períodos de descanso. Sesiones de entrenamiento ele producción de la capacidad de resistencia a la velocidad SESION 1 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 11) Area: Una pequeña área circular (radio aproximado de tres metros) den­ tro de un área circular grande (radio aproximado de 20 metros). Número de ¡ugadores: 5 (4-8). Organización: Un servidor (S), un jugador de "capacidad de resistencia a la velocidad" (CR) y un mínimo de dos pelotas. Los ¡ugadores se tur­ nan ejercitándose. Descripción: El servidor ¡uega la pelota hacia el perímetro del círculo ex­ terior. El CR debe tratar de impedir que la pelota ruede fuera del círcu­ lo exterior. Entonces, CR regatea de nuevo la pelota hacia el círculo in­ terior a la máxima velocidad. El servidor ¡uega otra pelota tan pronto como CR vuelve a estar dentro del círculo interior. Normas: Ninguna. Puntuación: El número de pelotas que CR logra impedir que salga del cír­ culo exterior. Tipo de ejercicio: Cinco intervalos fijos, por ejemplo períodos de ejercicio de 20-30 segundos y períodos de reposo de 2 minutos (4 x 30 segun­ dos).

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€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N 61 FÚTBOL

Variaciones: o. Sólo se emplea una pelol CR persigue la pelota y la pasa directamente de nuevo hacia el servidor, que la sirve con un pase sin pre­ paración previa de la pe­ lota. b. Dos ¡ugadores compiten por la pelota. El ¡ugador que se hace con la pelota debe tratar de pasarla nueva­ mente al servidor, con lo cual se consigue un punto. El otro ¡ugador debe intentar impedir el paFi9u,oCnt>on<»n¡eM.n noeribic«,ii se. El servidor sirve con un pase sin preparación previa de la pelota como en a. o sirve una pelo­ ta nueva. Orientaciones para el entrenador: Es importante que el ejercicio se lleve a cabo con una intensidad máxima. El servidor puede controlar las exigencias globales del ejercicio y debe dar a CR una oportunidad re­ alista de alcanzar la pelota antes de que salga fuera del círculo. En las variaciones a y b, la pelota debe volverse a pasar al servidor con la mayor rapidez posible, o de lo contrario la intensidad general del ejercicio podría ser demasiado baja. Un método efectivo de asegurar que la pelota es vuelta a poner en juego con rapidez es restringir el número de contactos con la misma hasta un máximo de tres. Hay que tener preparadas pelotas extras en caso de que el pase de devolución falle.

Área: Un tercio de un campo de fútbol con una portería de tamaño nor­ mal.

€NTR€NAMI€NTO ANfi€RÓBICO

223

Figuro entrenamiento Anaeróbico 12

Número de ¡ugadores: 6(5-8) + 1 portero. Organización: Un servidor (S), un ¡ugador de "capacidad de resistencia a la velocidad" (CR), un cono, y varias pelotas. Los ¡ugadores hacen ejercicio por turnos. Descripción: El servidor pasa una pelota a CR que dispara a la portería y luego corre alrededor del cono antes del siguiente disparo. Normas: Ninguna. Puntuación: El número de goles marcados en un tiempo determinado. Tipo de ejercicio: intervalos fijos de tiempo, por ejemplo períodos de 20 segundos y períodos de reposo de 2,5 minutos (es decir, 5 x 20 + 5 x 10 segundos). Variaciones: a. CR recibe la pelota en el aire y la dispara directamente o después de estar en control de la misma. b. CR puede regatear alrededor del portero. c. CR toma tiros libres (es decir, el servidor sitúa la pelota cada vez). Orientaciones para el entrenador: A los ¡ugadores hay que animarlos a que esprinten alrededor del cono inmediatamente después de intentar

224

€NTR€NflMt€NTO D€ Ifl CONDtOÓN FÍSICA €N €l FÚTBOL

hacer gol. En la variación b, puede ser necesario restringir el número de contados con la pelóla, por ejemplo a un máximo de cuatro, a fin de impedir que la intensidad del ejercicio sea demasiado baja.

___________ JUEGO 4 (Figuro Entrenamiento Anaeróbico 13)___________ Área: La mitad de un campo de fútbol con dos porterías de tamaño ñor mal. Número de ¡ugodores: 6:6 (5:5 - 9:9) ♦ porteros. Organización: Se distribuyen varias pelólas por el campo. El juego consto de dos subjuegos y comienza con el subjuego 1. A una señal determi­ nada, los ¡ugadores se cambian entre los dos subjuegos. Después del subjuego 2, las pelólas deben volver a distribuirse por el área de juego. Descripción: El juego se compone de dos subjuegos. Subjuego 1 Fútbol ordinario con una pelóla y un sistema normal de puntuación. Subjuego 2 Deben usarse todas las pelólas. Los jugadores deben intentar en un plazo determinado de tiempo marcar, tantos goles (en la portería de los oponentes) como puedan, usando las pelólas distribuidas por el borde del área de juego (si se marca un gol, la pelota debe seguir dentro de la portería hasta el final de ese período). Coda equipo debe intentar también impedir que el equipo contrarío marque goles. Normas: Ninguna. Puntuación: En el subjuego 1, un gol vale anco punios, y en el subjuego 2 un punto. Tipo de ejercicio: Intermitente. El subjuego 1 puede realizarse durante un período de unos cinco minutos, mientras que la duración del subjuego 2 puede durar hasta 40 segundos. Variaciones: a. En el subjuego 2 ambos equipos se dividen en defensas y alocantes. Los defensas deben intentar impedir que los atacantes contrarios marquen goles y viceversa.

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figuro íntrenomi«nto Anaeróbico 13

b. Durante el subjuego 2 los jugadores trabajan en parejas y juegan contra una pareja de oponentes, con una pelota cada vez. c. Durante el subjuego 2 un jugador del equipo atacante sólo puede marcar si se halla dentro del área de la portería. Orientaciones para el entrenador: Durante el subjuego 2, la intensidad del ejercicio debe ser casi máxi­ ma (entrenamiento de producción de la capacidad de resistencia a la velocidad). El entrenador debe poner énfasis en que el trabajo duro puede verse recompensado con muchos goles. Inicialmente, el subjue­ go 2 puede parecer más bien desorganizado, pero, en general, los ju­ gadores comprenden rápidamente la idea del ¡uego. Durante el sub­ juego 1, la intensidad del ejercicio debe ser relativamente baja, lo cual puede conseguirse reduciendo el tamaño del área de ¡uego o incre­ mentando el número de jugadores. Las variaciones a y b deben incrementar las exigencias generales. Puede emplearse la variación c si la intensidad durante el subjuego 2 es demasiado baja debido a que los jugadores están intentando mar­

car con disparos largos.

226

6NTR6NRMI6NTO DÉ LR CONDICIÓN FÍSICR €N €1 FÚTBOL

Cjerdcio sin ninguna pelota

EJERCICIO 2 (Figura Entrenamiento Anaeróbico 14)_________ Área: Un campo de fútbol o área similar.

Número de ¡ugadores: 15 /(tres equipos de cinco ¡ugadores). Organización: Se colocan dos conos detrás de las porterías y otros dos conos en los puntos donde se entrecruzan la línea central y las lí­ neas de banda. Un ju­ gador de cada equipo se halla en cada uno de los conos. El ¡ugador extra de cada equipo se sitúa en el cono de partida. Descripción: A una señal, uno de los ¡ugadores en el cono de partida co­ rre en la misma direc­ ción en que giran las agujas del reloj. Este ju­ gador lleva un testigo, por ejemplo una cami­ seta, que es pasada al compañero de equipo en el cono siguiente. Tipo de ejercicio: Intermitente, por ejemplo períodos de ejercicio para ca­ da jugador de aproximadamente 15 segundos con períodos de repo­ so de 60 segundos. Duración total, por ejemplo 3 x 5 minutos (tres vueltas por jugador).

€NTR€NflMI€NTO fll\Ifi€RÓBICO

227

Puntuación: El equi­ po que completa primero el nú­ mero predeter­ minado de vuel­ tas es el que ga­ na. Orientaciones para el entrenador: Los ¡ugadores deben rendir al máximo en ca­ da carrera. Para mantener moti­ vados a los juga­ dores, es impor­ tante que los equipos sean lo más parecidos posible en térmi­ nos de jugado­ res rápidos y ju­ gadores lentos.

R€SUM€N

1 entrenamiento anaeróbico se El sistema de energía anaeróbica se activa frecuentemente durante compone de entre­ el tiempo de ¡uego. En consecuencia, es importante realizar namiento de la ve- entrenamientos anaeróbicos. locidad y entrena­ miento de la capacidad de resistencia a la velocidad, pudiéndose dividir el último en entrenamiento de la producción y entrenamiento de manteni­ miento.

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€NTfi€NfiMI€NTO D€ Ifl CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOL

En el fútbol, la velocidad no depende meramente de la capacidad físi­ ca, sino que también implica una toma rápida de decisiones lo cual pue­ de transformarse entonces en movimientos rápidos. Por tanto, el objetivo del entrenamiento de la velocidad es también mejorar la capacidad de percepción, evaluación y de actuación rápida de los ¡ugadores en situa­ ciones de partido en que la velocidad resulta esencial. A fin de obtener este efecto, el entrenamiento de la velocidad debe llevarse a cabo princi­ palmente con una pelota. El entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad incre­ menta la capacidad de los músculos para producir fuerza con rapidez y mejora la capacidad de dichos músculos para mantener una elevada producción de potencia. Este tipo de entrenamiento puede capacitar a los jugadores para hacer ejercicios de alta intensidad con mayor frecuencia y durante períodos más largos de tiempo. Esta capacidad es especial­ mente importante para los ¡ugadores de primera clase.

€NTR€NnMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

Entrenamiento muscular específico Aplicación ai fútbol Entrenamiento de iq fuerza muscular Objetivos . Aplicación al fútbol Fuerza muscular en el fútbol Tipos de entrenamiento de fuerza Efectos del entrenamiento de fuerza Diseño de un programa de entrenamiento de fuerza Organización Entrenamientode la fuerza funcional aplicación práctica Entrenamiento básico de fuerza -

231 ' 231 233 233 234 236 239 240 246 249 250

aplicaciones prácticas. : Entrenamiento de la fuerza concéntrica Entrenamiento de la fuerza isométrica Entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular Objetivos Aplicación al fútbol Tipos de entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular Organización Subestudio Resumen

257 258 2ó9 ■ §

l i|| 271

,272 275 278 279

€NTR€NnMI€NTO MUSCULAR CSPCCÍFICO

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a fuerza y la capacidad de resistencia de los músculos usados en el fútbol irán mejorando a lo largo de muchas temporadas de juego.

J | Sin embargo, a fin de obtener mejoras mayores y con más rápidez, es preciso entrenar los músculos específicamente. Este tipo de entrena­ miento recibe la denominación de entrenamiento muscular específico, y puede dividirse en entrenamiento de la fuerza muscular, entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 1). El entrenamiento de la flexibilidad se compone de ejercicios de estiramientos descritos en el capí­ tulo "La sesión de entrenamiento". En el presente capítulo, se analiza el entrenamiento de la fuerza muscular y el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. APLICACIÓN AL FÚTBOL ' I entrenamiento de la fuerza muscular y el entrenamiento de la capaci, dad de resistencia muscular son beneficiosos para los ¡ugadores de fút­ bol. Sin embargo, sólo se entrenan los músculos usados en el ejercicio y las adaptaciones son específicas del tipo de ejercicio llevado a cabo. En el Es­ quema Entrenamiento Muscular Específico 1 se ilustra el último aspecto, que presenta resultados de un estudio en que se estudió el efecto de diferentes ti­ pos de entrenamiento muscular. Los sujetos realizaron un entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular isométrica (I), un entrenamiento de la capacidad de resistencia

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6NTR6NRMIÉNTO D€ IR CONDICIÓN FÍSICA 6N €L FÚTBOL

Figura entrenamiento Muscular Específico 1 Componentes del entrenamiento muscular específico.

muscular concéntrica (II) o un entrenamiento de la fuerza muscular con­ céntrica (III - para definiciones ver la página 47). Las mejoras en fuerza y capacidad de resistencia que tienen lugar con el entrenamiento se mues­ tran como un porcentaje del valor base. Para todas las condiciones de en­ trenamiento, la mejora más grande se observó cuando el tipo de ejercicio usado para hacer pruebas fue el mismo que el ejecutado durante las se­ siones de entrenamiento. Estos valores se destacan en el Esquema Entre­ namiento Muscular Específico 1. Por ejemplo, con el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular concéntrica (II) se observó un gran in­ cremento en la capacidad de resistencia concéntrica, pero no hubo incre­ mento en la capacidad de resistencia isométríca. Hay que destacar que mientras que por un lado es posible lograr un gran incremento en la ca-

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€NTR€NRMI€NTO MUSCULAR 6SPÉCÍFICO

MEJOR A

Cantidad de Tipo específico de entrenamiento entrenamiento muscular

Fuerza

Capacidad de resistencia

Isométncc Concéntrica Isométrica Concéntrica 1. Entrenamiento isométrieo

60% de la fuerza máxima 150/día, 5 semanas

II. Entrenamiento 60% de la fuerza máxima, levantada de resistencia 150/día, 5 semanas concéntrica III. Fuerza concéntrica

Fuerza máxima levantada 10/día, 5 semanas

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6%

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29%

19f

41%

22%

41%

0% 5.040%

27%

45%

Esquema Entrenamiento Muscular Específico 1

pacidad de resistencia de un músculo en un breve período de tiempo, se necesita más tiempo para conseguir incrementos significativos en la fuer­ za muscular. Los resultados de este estudio demuestran que es importante saber como deben entrenarse los músculos al llevar a cabo un entrena­ miento muscular específico. €NTR€NAMI€NTO M LA FlKfiZfi MUSCULAR Objetivos

Incrementar la fuerza muscular a fin de: 1. Aumentar la producción de potencia muscular durante las actividades ex­ plosivas en un partido de fútbol, tales como tackling, saltar y acelerar.

6NTR6NAMI6NTO D€ IR CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

2. Prevenir las lesiones. 3. Recuperar la fuerza con mayor rapidez después de una lesión. Aplicación al fútbol En general, los jugadores de fútbol necesitan tener fuertes la mayoría de sus grandes grupos musculares del cuerpo, ya que la fuerza muscular es un componente importante de mu­ chas actividades lle­ vadas a cabo du­ rante los partidos, tales como tackling y esprintar. Sin em­ bargo, la fuerza

Los resultados de los lanzamientos dependen en parte de la fuerza de los músculos de las piernas.

€NTR€NRMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍfICO

235

muscular requerida depende de varios factores, tales como el estilo de ¡uego del ¡ugador y la posición del equipo. Por ejemplo, debido a la na­ turaleza explosiva de los movimientos que debe realizar un portero du­ rante un partido, este ¡ugador tiene una especial necesidad de tener un alto nivel de fuerza muscular. Además, algunos ¡ugadores pueden benefi­ ciarse del hecho de tener una fuerza especial en grupos musculares espe­ cíficos. Por ejemplo, un ¡ugador que se especializa en saques de banda puede mejorarlos incrementando la fuerza dinámica de los músculos pec­ torales. Los ¡ugadores jóvenes en fase de transición previa al fútbol para adultos estarán particularmente necesitados ya que se encontrarán con ¡ugadores que, debido a un historial de entrenamiento más largo, tienen más fuerza.

Figura entrenamiento Muscular específico 2 La fuerza en el fútbol se define como la fuerza generada durante un movimiento en el partido, por ejemplo un lanzamiento. La fuerza en el fútbol depende de la coordinación de la fuerza, que es la fuerza desarrollada durante un movimiento específico aislado de fútbol, por ejemplo lanzar una pelota que se halla inmóvil (pelota muerta). Tanto la fuerza en el fútbol como la coordinación de la fuerza dependen de la fuerza básica de los músculos que intervienen en el movimiento. La fuerza básica puede probarse con el uso de equipos de prueba de la fuerza (ver foto de la página 50).

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€NTfi€NflMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA 6N €L FÚTBOL

Otra importante función de los músculos es proteger y estabilizar las articulaciones del sistema esquelético. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza es importante también para prevenir las lesiones así como la recu­ rrencia de las mismas. Un período prolongado de inactividad, debido por ejemplo a una lesión, debilitará considerablemente los músculos. Se ha demostrado que cinco semanas después de inmovilizar una pierna, la fuerza del músculo cuádriceps puede reducirse en un 50%. Por tanto, an­ tes de que un jugador vuelva a entrenarse para el fútbol después de una lesión, se necesita un período de entrenamiento de fuerza. El entrena­ miento de la fuerza debe ejecutarse también después de que el jugador ha vuelto a los entrenamientos de fútbol y debe continuarse hasta haber recuperado la fuerza previa a la lesión. El tiempo necesario para recupe­ rar la fuerza depende de la duración del período de inactividad, pero ge­ neralmente se necesitan varios meses. Para un grupo de jugadores obser­ vados dos años después de una operación de rodilla, se descubrió que la fuerza media del músculo cuádriceps de la pierna lesionada fue sólo del 75% de la fuerza de la otra pierna. A pesar de esto, los ¡ugadores creían que eran tan fuertes como antes de lesionarse.

FU€RZR MUSCULAR €N €L FÚTBOL a capacidad de un ¡ugador para ejercer fuerza durante un partido de fútbol no depende solamente de la fuerza de los músculos implicados en el movimiento. La producción de potencia es influida también por la capacidad del jugador para coordinar la acción de los músculos en el momento apropiado (sincronización). A fin de entender los factores que limitan el desarrollo de la potencia en un movimiento de fútbol, se intro­ ducen tres clasificaciones de la fuerza: fuerza básica/ coordinación de la fuerza, y fuerza en el fútbol. La fuerza básica se refiere a la fuerza de los grupos musculares impli­ cados en un movimiento determinado cuando los músculos se están con­ trayendo de una forma similar a como lo hacen durante el movimiento (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 2).

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€NTR€l\IAMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

237

Figura entrenamiento Muscular Específico 3 La figura proporciona una ilustración teórica de tres ¡ugadores con la misma fuerza de fútbol, por ejemplo son capaces de lanzar la pelota hasta la misma distancia durante el partido, pero con distintos niveles de fuerza básica y de coordinación de la fuerza. El ¡ugador 1 no puede utilizar un alto nivel de fuerza básica debido a una incapacidad para coordinar. El ¡ugador 2 tiene dificultades para transferir una elevada fuerza básica y una buena coordinación de la fuerza a la fuerza en el fútbol. El ¡ugador 3 es capaz de compensar una mala fuerza básica debido a una buena capacidad para coordinar y sincronizar un movimiento. B = fuerza básica, C = coordinación de la fuerza, F = fuerza en el fútbol.

La coordinación muscular se refiere a la capacidad de un ¡ugador pa­ ra coordinar los diferentes grupos musculares en un movimiento determi­ nado y para utilizar la fuerza básica (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 2). La fuerza en el fútbol hace referencia a la cantidad de fuerza produci­ da durante una acción en el fútbol, por ejemplo un disparo (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 2). Esta viene determinada en parte por la capacidad para utilizar la coordinación de la fuerza en el momen­ to apropiado (sincronización). Un alto nivel de fuerza básica no puede utilizarse eficazmente durante un partido si el jugador no es capaz de coordinar la activación de los dife­

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6NTR6NRMICNTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

rentes grupos muscula­ res durante un movi­ miento (ver Figura En­ trenamiento Muscular Específico 3 - ¡ugador 1). De un modo pareci­ do, la capacidad para coordinar los músculos implicados tiene un va­ lor limitado si el ¡uga­ dor no posee un buen sentido de sincroniza­ ción en una situación de ¡uego (ver Figura Entrenamiento Muscu­ lar Específico 3 - ¡uga­ dor 2). Esta es la razón por la que los ¡ugado­ res pequeños, que po­ seen una bien desarro­ llada capacidad para coordinar y sincronizar los movimientos, fre­ cuentemente son capa­ ces de competir, por ejemplo en un cabeceo, con ¡ugadores más al­ Mediante una bien desarrollada capacidad para coordinar los tos y que tienen mayo­ músculos implicados en el salto y con una buena sincronización, res niveles de fuerza un ¡ugador pequeño puede ganar una cabeceada contra básica, pero que tienen un oponente más alto. una mala capacidad de coordinación y sincronización de sus movimientos. Para los ¡ugadores que tienen un buen sentido de la sincronización, la fuerza básica y la coor­ dinación de la fuerza limitará la fuerza en el fútbol (ver Figura Entrena­ miento Muscular Específico 3 - jugador 3). Al planificar un programa de

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€NTR€NAMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

entrenamiento de fuerza muscular, es importante reconocer que la capaci­ dad para utilizar la fuerza durante un partido depende de varios factores.

TIPOS De €NTR€NRMI€NTO D€ FUCRZR I entrenamiento de la fuerza para los ¡ugadores de fútbol puede dividirse en entrenamiento de la fuerza funcional y entrenamiento de la fuerza básica (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 1).

FUERZA Antes del entrenamiento

Después del entrenamiento

Varios meses después del entrenamiento i É M

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Figuro entrenamiento Muscular Específico 4 La figura ilustra el efecto de un período de entrenamiento de la fuerza funcional sobre los varios aspectos de la fuerza. Los niveles de fuerza antes, después y varios meses después del período de entrenamiento de la fuerza se muestran a la izquierda, en el medio (A), y a la derecha (B), respectivamente. Las áreas sombreadas indican la mejora en fuerza inmediatamente después y varios meses después del período de entrenamiento de la fuerza. Con la realización del entrenamiento de fútbol ordinario después del período de entrenamiento de la fuerza, la mejora en la coordinación de la fuerza puede utilizarse mejor durante el tiempo del partido {comparar con la Figura entrenamiento muscular específico 5). B = fuerza básica, C = coordinación de la fuerza, F = entrenamiento del fútbol.

240

€NTR€NAMI€NTO D6 LA CONDICIÓN FÍSICA €N 6L FÚTBOL

entrenamiento de la fuerza funcional En el entrenamiento de la fuerza funcional, se usan movimientos rela­ cionados con el fútbol. El entrenamiento puede componerse de juegos en que los movimientos del fútbol se realizan bajo condiciones que son físi­ camente más agotadoras de lo normal, por ejemplo jugando sobre una superficie inusualmente blanda, como puede ser la arena, o jugando mientras se lleva puesto un chaleco pesado (no más del 3-5% del peso corporal). Alternativamente, el entrenamiento de la fuerza funcional pue­ de adoptar la forma de desarrollo de la fuerza máxima en movimientos aislados que guarden relación con el fútbol. La ventaja del entrenamiento de la fuerza funcional estriba en que las mejoras en fuerza muscular pue­ den utilizarse eficazmente durante los partidos, mientras que una de las desventajas es la dificultad de control y ajuste de la carga de resistencia. entrenamiento de la fuerza básica Durante el entrenamiento de la fuerza básica se entrenan grupos mus­ culares en movimientos aislados. Para este tipo de entrenamiento pueden usarse diferentes clases de máquinas convencionales de entrenamiento de la fuerza o pesos libres, que permitan realizar ajustes sencillos de la car­ ga de resistencia. Esto facilita que los jugadores se entrenen por su cuen­ ta una vez diseñado un programa de entrenamiento. Una desventaja del entrenamiento básico de la fuerza es que las ganancias de fuerza son es­ pecíficas del movimiento concreto que se practique. El entrenamiento de la fuerza básica no exige necesariamente máqui­ nas de entrenamiento de pesos o pesos libres, ya que puede usarse el pe­ so del propio cuerpo como carga de resistencia, por ejemplo, al ejecutar flexiones de brazos. Aunque este tipo de entrenamiento hace que sea di­ fícil ajustar la resistencia, el trabajo ejecutado puede variarse cambiando el número de repeticiones de una tanda. €F€CTOS D€l €NTR€NRMI€NTO D€ FUCRZA

' l entrenamiento de la fuerza funcional mejora tanto la fuerza básica j como la coordinación de la fuerza, lo cual tiene un efecto beneficioso

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€NTR€NAMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

241

El entrenamiento de la fuerza puede reducir el riesgo de lesiones del jugador

sobre la fuerza en el fútbol (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 4). El entrenamiento de la fuerza básica llevará principalmente a mejoras en la fuerza básica, con sólo un efecto inmediato sobre la coordinación de la fuerza y la fuerza en el fútbol (ver Figura Entrenamiento Muscular Espe­ cífico 5). Esto se debe en parte a que los movimientos durante tal entrena­ miento difieren de los movimientos en el fútbol. Por ejemplo, el músculo cuádriceps se entrena convencionalmente con un ángulo de 90 grados en­ tre la pierna y la parte superior del cuerpo, mientras que el ángulo en que trabaja este grupo muscular durante el fútbol suele ser mayor (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico ó). A fin de utilizar eficazmente las mejoras en la fuerza muscular básica durante los partidos, el entrena­ miento de la fuerza debe combinarse con la práctica del fútbol (ver Figu­ ras Entrenamiento Muscular Específico 4b y 5b). Los resultados de un estudio con jugadores daneses de primera clase muestran el efecto de varios tipos de entrenamiento de fuerza en un período sin entrenamiento regular de fútbol. Dos grupos de ¡ugadores siguieron un

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CNTR€NflMI€NTO D€ IR CONDICIÓN FÍSICO €N €1 FÚTBOL E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A B A S I C A Varios meses después del Antes del entrenamiento Después del entrenamiento entrenamiento

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Figura Entrenamiento Muscular Específico 5 La figura ilustra el efecto de un período de entrenamiento de la fuerza básica en los varios aspectos de la fuerza. Los niveles de fuerza antes, inmediatamente después, y varios meses después del período de entrenamiento de la fuerza se muestran a la izquierda, en el medio (A), y a la derecha (B), respectivamente. Las áreas sombreadas indican la mejora en fuerza inmediatamente después y varios meses después del período de entrenamiento de la fuerza, Inmediatamente después del período de entrenamiento de la fuerza básica no hubo incremento de la fuerza en el fútbol, pero el entrenamiento ordinario del fútbol realizado después del entrenamiento de la fuerza produjo una mejor coordinación de los músculos fuertes y mejoró la utilización de la fuerza básica durante el partido (compárese con la Figura entrenamiento muscular específico 4). B = fuerza básica, C = coordinación de la fuerza, F = entrenamiento del fútbol.

entrenamiento de fuerza con los músculos cuádriceps. Un grupo se entrenó con pesadas cargas de resistencia con movimientos de poca velocidad (ARlentos), mientras que el otro grupo se entrenó con cargas de resistencia más ligeras con movimientos de mayor velocidad (BR-rápidos). Un tercer grupo siguió un entrenamiento de la fuerza funcional (FF - ver el ejercicio de lan­ zamiento en la página 260). El período de entrenamiento duró tres meses

CNTR6NRMI6NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

243 Figuro Entrenamiento Muscular Específico 6 La figura se concentra en el ángulo comprendido entre el muslo y la parte superior del cuerpo durante un ejercicio usado con frecuencia para entrenar el músculo cuadríceps (músculos del muslo - a la izquierda) y durante un lanzamiento (a la derecha). El ángulo durante el entrenamiento es de 90 grados, mientras que el ángulo oscila entre 130 y 240 grados durante un lanzamiento.

(fuera de la temporada) y los jugadores se entrenaron tres veces por sema­ na. El rendimiento en los lanzamientos fue probado antes y después del pe­ ríodo de entrenamiento. Se descubrieron mejoras en la fuerza básica de los grupos que se entrenaron, observándose el incremento más grande en el grupo AR-lentos. Por otro lado, el grupo FF-lentos fue el que logró las mejo­ ras más grandes en el rendimiento de los lanzamientos, mientras que sólo se halló un modesto incremento en los grupos BR-rápidos y AR-lentos (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 7). Aparentemente, los ¡ugadores que siguieron el entrenamiento de la fuerza básica sólo pudieron transferir de forma limitada la mejora en fuerza básica a la fuerza en el fútbol (ver también Figura Entrenamiento Muscular Específico 5). En un estudio con jugadores de primera clase del equipo belga Anderlecht, se siguió un entrenamiento de fuerza básica dos veces por semana a lo largo de la temporada en paralelo con el entrenamiento ordinario. El entrenamiento de la fuerza dio como resultado un incremento en la fuerza básica de los músculos cuádriceps (ver Figura Entrenamiento Muscular Es-

244

6NTRCNAMI6NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA CN € 1FÚTBO

Km/h

i

TIEMPO PARA EJECUTAR UNA PRUEBA DE CAMPO

106pi

104-

Antes del entrenamiento de fuerza Después del entrenamiento de fuerza

102-

100— 98— 96—

CONTROL

BAJA VELOCIDAD

ALTA VELOCIDAD

FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Figuro entrenamiento Muscular Específico 7 La figura muestra el resultado del lanzamiento (velocidad de la pelota) de ¡ugadores daneses de élite antes y después de un período de tres meses en que los ¡ugadores sólo realizaron una cantidad limitada de entrenamientos (fuera de la temporada). Durante este período, tres grupos de jugadores realizaron diferentes tipos de entrenamientos de fuerza, mientras que un grupo (control) no efectuó ningún entrenamiento de fuerza. Un grupo se entrenó concéntricamente con velocidades bajas (bajavelocidad), y un segundo grupo se entrenó concéntricamente a velocidades rápidas (alta-velocidad), mientras el tercer grupo se entrenó funcionalmente. Los grupos que efectuaron el entrenamiento de fuerza incrementaron su fuerza muscular básica, pero tuvieron sólo incrementos moderados en los resultados de sus lanzamientos, dándose el mayor incremento en el grupo funcional.

pecífico 8). Antes y después del período de entrenamiento de fu erza, se probó la capacidad de los ¡ugadores p ara lan zar a fin de valo rar su c a ­ pacidad para ejercer fuerza en un movimiento relacionado con el fútbol. Debido al entrenamiento de fuerza, la distancia recorrida por la pelota en el aire después de un lanzam iento pasó de 48 a 51 metros (ver Figu­ ra Entrenamiento M uscular Específico 8 ). Esto demuestra que combinan-

245

6NTR6NAMI6NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

W

FUERZA MUSCULAR

DISTANCIA DE LA PELOTA

PERÍODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Figuro entrenamiento Muscular Específico 8 La figura muestra la fuerza básica del músculo cuadríceps (a la izquierda) y la mayor distancia a la que pueden lanzar la pelota (a la derecha) los ¡ugadores del Anderlecht antes y después de un período de entrenamiento de la fuerza básica. La fuerza muscular, y en menor medida, los resultados de los lanzamientos, aumentaron después del período de entrenamiento de la fuerza.

do el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento del fútbol, los ¡ugado­ res pueden utilizar el incremento en la fuerza muscular básica. El entrenamiento de la fuerza puede ser ventajoso para los ¡ugadores de fútbol. Sin embargo, también puede tener efectos negativos si el entrena­ miento no está bien estructurado. Si se gana demasiada masa muscular, el ¡ugador puede perder cualidades específicas del fútbol tales como las habi­ lidades técnicas. Asimismo, puede producirse un desequilibrio entre la fuer­ za de distintos grupos musculares, que puede alterar las características loco­ motoras e incrementar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, se ha descubierto que individuos con poca fuerza en los músculos isquiotibiales en relación

246

6NTR6NRMI6NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICR €N €L FÚTBOL

con la fuerza del músculo cuádriceps, son susceptibles a las lesiones en los isquiotibiales. Además, el entrenamiento de la fuerza puede reducir también la flexibilidad si los músculos entrenados no se estiran con regularidad. DIS€ÑO D€ UN PROGRAMA D€ €NTR€NRMI€NTO D€ FU6RZR

5n la planificación de un programa de entrenamiento de fuerza deben jt considerarse varios factores. Debe tenerse en cuenta la cantidad y la estructura del entrenamiento así como el modo en que es preciso entrenar los músculos. A continuación, se dan unas orientaciones generales para estos factores.

€

Cantidad de un programa de entrenamiento de fuerza

La cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza depende de varios factores: • El tiempo de entrenamiento disponible. El entrenamiento de la fuerza no debe ocupar una cantidad excesiva del tiempo total disponible para entrenarse, excepto en ciertos períodos del año (ver página 307), • La motivación y la autodisciplina de los ¡ugadores. Estos factores son importantes, al tiempo que el entrenamiento de la fuerza tiene poca uti­ lidad en ausencia de un esfuerzo voluntario máximo. • El nivel básico de fuerza del ¡ugador individual. La necesidad del entre­ namiento de fuerza es menor para los jugadores fuertes que para los ¡ugadores débiles. Sin embargo, el estilo de ¡uego de cada ¡ugador, así como el de todo el equipo, deben tenerse en cuenta. • Las instalaciones disponibles. estructura de un programa de entrenamiento de fuerza

La fuerza de los músculos aumenta más deprisa que la fuerza de los tendones, de los ligamentos y del tejido conectivo. Por tanto, si se lleva a cabo demasiado entrenamiento de fuerza en una primera fase, puede de­ sarrollarse un desequilibrio entre la fuerza del músculo y la fuerza de las estructuras circundantes. Cuando se aplican cargas máximas, se puede

247


llegar a la ruptura de tendones, ligamentos, o tejido conectivo. El riesgo de lesiones puede minimizarse siguiendo los consejos si­ guientes al inicio de un período de entrenamiento de fuerza: Comenzar con cargas de peso relativamente bajas y concentrarse en una buena técnica. Comenzar con pocas repeticiones de cada ejercicio. Dejar un tiempo suficiente para recuperarse entre cada sesión de entre­ namiento. A continuación se da un ejemplo de la frecuencia y del número de se­ ries por sesión de entrenamiento durante y después del período de entre­ namiento de la fuerza.

Inicio (4 semanas): Primera semana: Segunda semana: Tercera semana: Cuarta semana:

1-2 sesiones 1-2 sesiones 2-3 sesiones 3 sesiones

2 seríes por sesión 3 series por sesión 3-4 series por sesión 3-4 series por sesión

3 (máx 4) sesiones

3-4 series por sesión

1-2 sesiones

2-4 series por sesión

Fase de entrenamiento: Por semana: Fase de mantenimiento: Por semana:

Cómo entrenar los músculos

La adaptación al entrenamiento de fuerza se localiza en los grupos musculares usados durante el entrenamiento y es específica del tipo de movimientos ejecutados, por lo que es importante saber como trabajan los músculos al jugar a fútbol. El Esquema Entrenamiento Muscular Específico 2 indica la función de los grupos musculares individuales en el fútbol.

248

€NTfi€NflMICNTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Velocidad concéntrica baja alta Músculos de las piernas - Músculos de la parte baja y anterior de las piernas - Músculos de la parte baja y posterior de las piernas - Extensores de las piernas (cuadríceps) - Flexores de la piernas (isquiotibiales) - Aductores de la piernas - Músculos dé los glúteos

Isométrica

Excéntrica

•

•

*

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•

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•

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•

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¥ ; * 1

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• • # k

Músculos de la parte superior del cuerpo Músculos abdominales: Laterales Frontales Profundos Espalda: Superiores Inferiores Músculos pectorales Músculos de los hombros Músculos del cuello

• ^ • ^ # i É # * O

Ü

Músculos de los brazos Flexores de los brazos (bíceps) Extensores de los brazos (tríceps)

*

*

O o

Explicación de los símbolos:

Esquema Entrenamiento Muscular Específico 2

* •

w *

,

O

Uso en el fútbol: O = escaso ★ * moderado • = importante

• • • • • 1

o

'O :r - q y ; •

o ° f liÉ i 1O 1 ;0 1

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€NTR€NflMI€NTO MUSCULAR CSPCCÍflCO

249

El esquema mues­ tra que el ¡ugador de fútbol debe concen­ trarse en el entrena­ miento excéntrico y concéntrico de los músculos de las pier­ nas con velocidades de movimiento lentas y rápidas, mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo deben entre- El resultado de los lanzamientos de un ¡ugador puede evaluarse narse sobre todo con- midiendo la velocidad de la pelota después del lanzamiento, céntricamente con ve­ locidades bajas e isométricamente. No obstante, las necesidades indivi­ duales pueden requerir modos alternativos de entrenamiento.

ORGRNIZRCIÓN

ñ

l llevar a cabo el entrenamiento de la fuerza, son importantes los 1puntos descritos a continuación:

Los jugadores deben calentarse antes de iniciar el entrenamiento. Debe darse un descanso suficiente entre las series repetidas de ejerci­ cios para un grupo muscular determinado. Cada repetición debe ejecutarse con un esfuerzo máximo. Si se siente cualquier tipo de dolor que no está solamente relacionado con la fatiga, los ¡ugadores deben interrumpir el entrenamiento. Una sesión de entrenamiento de fuerza debe terminar con ejercicios de estiramiento. El entrenamiento de la fuerza tiene su mayor grado de eficacia cuan­ do los músculos se han calentado a fondo antes de comenzar los ejerci­ cios. El calentamiento debe incluir ejercicios para todo el cuerpo que ele-

250

€NTR€NñMKNTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICA 01 €1 FÚTBOL

ven la temperatura general del mismo (ver página 126). Además, los gru­ pos musculares que van a usarse durante el entrenamiento deben calen­ tarse específicamente; esto puede conseguirse realizando ejercicios con cargas ligeras. Si un grupo muscular se entrena repetidamente dentro de un breve pe­ ríodo de tiempo, el efecto del entrenamiento se reducirá a medida que los músculos se fatiguen. Por tanto, ejercicios alternados que usen diferentes grupos musculares incrementarán el efecto global del entrenamiento. Des­ pués de una actividad intensa, un músculo se acorta considerablemente. Para impedir un acortamiento permanente después del entrenamiento de fuerza, todas las sesiones de entrenamiento deben acabar con ejercicios de estiramiento (ver página 135).

CNTRCNAMKNTO DE LA FUERZA FUNCIONAL ■APUCACIÓN PRÁCTICA

l efectuar el entrenamiento de la fuerza funcional con movimientos aislados, cada ejercicio debe realizarse con un esfuerzo máximo. Después de cada repetición, el jugador debe descansar durante unos po­ cos segundos pora permitir una mayor producción de fuerza en la con­ tracción muscular siguiente. El número de repeticiones de^na serie no es superior a diez, y los períodos de descanso entre series deben ser mayo­ res de un minuto.

ñ

acuciaos p a ra

cl en tren am iento dc ia fu e rz a fu n c io n a l

Lanzamientos

os músculos que están activos al lanzar una pelota, pueden entrenarse ejecutando movimientos de lanzamiento con una mayor resistencia. La resistencia debe ser relativamente baja a fin de que la velocidad del lan­ zamiento sea elevada. Como alternativa al empleo de una máquina de entrenamiento con pesas, puede usarse una cinta elástica fuerte sujeta a

L

€NTR€NAMI€NTO MUSCUlBñ CSPCCÍFICO

251

un objeto fijo en un extremo y ajustado al pie del jugador en e) otro extremo. No obs­ tante, una limitación presente en las cintas elásticas es que la resistencia aumenta a me­ dida que se extiende la cinta, reduciendo así la velocidad del movimiento hacia el final del lanzamiento. Paro el tobillo Saltar en un barril Se utiliza la mitad de un barril. El juga­ dor brinca o salta en su interior. Equilibrio El jugador intenta mantener el equilibrio sobre un tablero oscilante mientras se balan­ cea de un lado al otro. entrenamiento coa saltos Para mejorar la ejecución de los saltas puede usarse el entrenamiento pliométrico. En este tipo de entrenamiento, primero se estiran los músculos e inmediatamente des­ pués se acortan, por ejemplo saltando desde encima de una caja y luego, instantáneamente, volviendo a saltar hacia arriba al tocar el suelo. Al ate­ rrizar, los músculos cuádriceps se extienden (trabajo excéntrico) al retar­ darse el movimiento descendente, y luego se acortan (trabajo concéntri­ co) para impulsar al cuerpo hacia arriba. El entrenamiento pliométrico ha demostrado ser un modo efectivo de mejorar el rendimiento de los movi­ mientos explosivos y se ha utilizado durante varios años en otros deportes tales como el balonvolea. Debido a la naturaleza explosiva y a la gran fuerza de impacto asocia­ dos con esta forma de entrenamiento, el riesgo de lesiones puede ser ele­ vado si no se toman adecuodas precauciones de seguridad. El entrena-

252

€NTR€NñMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N 61 FÚTBOL

miento debe realizarse preferentemente sobre hierba o sobre una estera de goma dura, y nunca sobre un suelo de hormigón. Si se utiliza un suelo de madera, los ¡ugadores deben llevar un calzado que tenga una suela de goma gruesa y fuerte para ayudar a absorber las fuerzas de impacto. Hay que señalar que en los días siguientes a las primeras sesiones de entrena­ miento pliométrico puede producirse una cierta inflamación muscular. A continuación se describen algunos ejercicios de entrenamiento plio­ métrico. EJERCICIO 1 a. Saltar desde un banco (o una caja de gimnasia) y volver a saltar sobre otro banco usando las dos piernas o solamen­ te una de ellas. El contacto con el suelo debe ser instantáneo. b. Saltar desde un banco e inmediatamente volver a saltar verticalmente al aterrizar. El salto vertical puede adoptar la forma de un intento imaginario de cabecear la pelota. Puede usarse una pelota suspendi­ da desde arriba. La altura de los bancos debe ser aproxi­ madamente de 30-40 cm (sin superar los 60 cm). El tiempo de contacto con el suelo tiene que ser mínimo. Los saltos no deben ejecutarse mientras se lleve una carga ex­ tra, ya que el riesgo de lesión es demasia­ do elevado. Progresión La altura del banco sobre el que salta el jugador en a puede incrementarse gra­ dualmente. Pero la altura no debe ser ex­ cesiva ya que incrementaría el riesgo de lesiones.

€NTR€NAMI€NTO MUSCULAR 6SP€CÍFICO

253

Variación Iniciar el salto vertical con las piernas flexionadas. Orientaciones para el entrenador El ¡ugador debe aterrizar sobre la parte frontal de los pies, dejando que las piernas se doblen, es decir, que los músculos cuádriceps se ex­ tiendan. A partir de una posición con las piernas flexionadas, el ¡uga­ dor salta explosivamente hacia arriba. La totalidad del movimiento de­ be ejecutarse con suavidad incluyendo un potente balanceo de los brazos al saltar hacia arriba. El ángulo entre los muslos y la vertical no debe ser superior a 60 grados en el punto más bajo al aterrizar (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 1), es decir, los muslos per­ manecen por encima del nivel horizontal. Si el ¡ugador aterriza sobre los talones después de saltar desde encima de la caja, debe reducirse la altura de dicha caja. Nota: Saltar por encima de una valla con una barra horizontal no fijada es más seguro que saltar sobre una caja. En b el ¡ugador puede practicar la técnica del cabeceo mientras se ha­ lla en el aire doblando la parte superior del cuerpo hacia atrás y luego empujándola explosivamente hacia adelante para el imaginario con­ tacto de la frente con la pelota.

_ _ _ ____________

EJERCICIO 2 -SALTO DE VALLAS

Un ¡ugador salta por encima de unas vallas (un máximo de cuatro va­ llas) en un movimiento continuo. El ejercicio comienza con el ¡ugador de pie en frente de la primera valla. El jugador puede saltar con las dos piernas juntas, con una pierna, o cambiar las piernas después de cada salto, por ejemplo despegar con una pierna, y luego aterrizar y despegar con la otra pierna, etc. Las vallas deben tener barras horizontales no fijadas. Progresión La altura de las vallas puede aumentarse gradualmente.

254

€NTR€NflMI€NTO D6 Lfi CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Portero ejecutando entrenamientos de la fuerza muscular específica a fin de mejorar su capacidad para sallar.

Variación Comenzar corriendo hacia las vallas. Orientaciones para el entrenador La altura de las vallas no debe impedir nunca al ¡ugador que lleve a cabo los ejercicios rítmicamente. El ejercicio no tendría el efecto de­ seado si el ¡ugador se detuviese después de aterrizar.

€NTR€NRMI€NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

255

EJERCICIO 3 El jugador salta sobre una caja despegan­ do con una pierna y luego salta vigorosa­ mente con la misma pierna. Lleva la otra pierna hacia adelante al tiempo que ba­ lancea los brazos hacia adelante y hacia arriba. Progresión La altura de la caja puede aumentarse gradualmente. Variaciones a. Comenzar corriendo hacia la caja. b. La pierna que no salta se emplea para despegar desde la caja. Orientaciones para el entrenador La transición desde el aterrizaje sobre la caja hasta el despegue debe ser suave. Debe ponerse énfasis en que la pierna que no despega y los brazos deben elevarse vigorosamente hacia arriba durante y después del despegue. EJERCICIO 4 - SALTO DE LA GACELA (DOBLES DE TRIPLE) Después de tres pasos corriendo se efectúa un salto despegando con una pierna. Lue­ go se repiten los tres pasos corriendo, se­ guidos de un despegue con la otra pierna. Después se repite todo el ciclo. Variaciones a. Después de tres pasos corriendo, se des­ pega con una pierna, y luego se aterri­ za y se despega con la otra pierna, dando después tres pasos más corrien­ do. Este ciclo se repite. Para el primer

256

€NTfi€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi 6N €1 FÚTBOL

despegue, alternar entre la pierna izquierda y la pierna derecha. b. Después de tres pasos corriendo, despegar con una pierna, aterri­ zar y despegar con la misma pierna, y luego dar otros tres pasos corriendo. Repetir el ciclo con la otra pierna. Orientaciones para el entrenador El despegue debe ser vigoroso. Esto se facilita llevando los brazos y la pierna que no despega explosivamente hacia arriba hasta aproxima­ damente la horizontal. Los saltos deben ser altos y largos. Pueden tra­ zarse líneas sobre el suelo para que los ¡ugadores salten entre ellas.

RCICIO 5 -TEST D ESATO La capacidad para saltar puede testarse de una forma sencilla. El ¡ugador salta hacia arriba e intenta tocar una barra que puede levantarse o bajarse. El salto de mayor altura efectuado con éxito es el que se usa como resultado de la prueba. Si hay que probar a varios ju­ gadores al mismo tiempo, la prueba puede adoptar la forma de una compe­ tición de salto de altura en que la altura de la barra se incrementa gradualmen­ te y a cada ¡ugador se le concede un máximo de tres intentos. La medición de la capacidad para saltar antes y después de un perío­ do de entrenamiento de saltos proporciona una buena indicación de cual ha sido la efectividad del entrenamiento. Las pruebas pueden ayudar también a motivar a los ¡ugadores para que se entrenen con mayor dureza (ver página 85). Ejercicios de saltos y de esprint La Figura Entrenamiento Muscular Específico 9 ilustra varios ejemplos de ejercicios de entrenamiento de saltos y de esprint que pueden lle­ varse a cabo en un gimnasio o fuera en el campo. Los ejercicios se eje-

257

CNTRCNAMICNTO MUSCULAR CSPCCÍFICO

Figuro entrenamiento Muscular Específico 9 1. Ejercicio 2 2. Sprint de 10 m 3. Ejercicio 3 4. Ejercicio 4 5. Ejercicio la 6. Sprintar en eslálom 7. Ejercicio 1B 8. Ejercicio 4a

cutan en diferentes estaciones, y ¡untos representan un programa de circuito de entrenamiento. La mayoría de los ejercicios incluidos en el circuito han sido descritos previamente. Al usar este programa, es im­ portante que los ¡ugadores no corran entre las estaciones de modo que cada ejercicio pueda ejecutarse con un esfuerzo máximo. €NTR€NRMI€NTO BÁSICO D€ FU6RZR - APUCACIONCS PRÁCTICAS 1 entrenamiento básico de fuerza puede ejecutarse con máquinas de ^entrenamiento de pesas o con pesas libres. Más adelante se describe el entrenamiento de fuerza con pesas libres, pero cuando se usan máqui­ nas de pesas son aplicables los mismos principios. Para tratar las distintas

€

258

€NTR€NfiMI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N CL FÚTBOL

Muchas actividades del fútbol exigen grandes desarrollos de fuerza combinados con una buena coordinación de los músculos implicados,

formas de contracción de un músculo, el entrena­ miento básico de la fuer­ za puede dividirse en en­ trenamiento de la fuerza muscular isométrica, con­ céntrica, y excéntrica (ver Figura Entrenamien­ to Muscular Específico 1). La ejecución del en­ trenamiento de la fuerza muscular excéntrica con máquinas y con pesas li­ bres es difícil, ya que la fuerza muscular excéntri­ ca supera a la muscular concéntrica, Puesto que son precisas grandes car­ gas de pesos, el jugador tendrá dificultades para devolver las pesas a la . .,

.

. .

.

posición de partida desaE£SS----- ----- — ------- — pués de cada repetición. Por ello, a continuación sólo se describe el entrenamiento de la fuerza concéntrica e isométrica. €NTR€NRMI€NTO D€ IR FUCRZfi CONCÉNTRICA

e ha observado que la realización del entrenamiento de la fuerza J concéntrica con grandes cargas y velocidades bajas puede tener un efecto beneficioso sobre el desarrollo de la fuerza máxima con velocida­ des de contracción lentas, por ejemplo, durante un tackling en el fútbol. Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza con bajas velocidades mejo­ ra poco la fuerza durante los movimientos rápidos. Del mismo modo, el entrenamiento con cargas ligeras a velocidades moderadas incrementará

S

€NTR€NAMI€NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

259

principalmente el desarrollo de la fuerza a estas velocidades y producirá únicamente una pequeña mejora en la fuerza a bajas velocidades. Por tanto, es aconsejable dividir el entrenamiento de la fuerza concéntrica en­ tre el entrenamiento con velocidad baja y velocidad elevada (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 1). En general, para el fútbol, los mús­ culos de las piernas deben entrenarse con velocidades altas y bajas, mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo deben entre­ narse principalmente con velocidades bajas (ver Esquema Entrenamiento Muscular Específico 2). Pruebas de rendimiento máximo

Antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza, debe obte­ nerse una línea base de medición de la fuerza muscular para cada ¡ugador. La fuerza concéntrica máxima hace referencia a la carga más grande que puede levantarse con un movimiento determinado. Se define como 1RM (RM = repetición máxima). Otra medida útil para el entrenamiento de la fuerza concéntrica es 5RM. Esta es la carga máxima que puede le­ vantarse en cinco repeticiones consecutivas de un movimiento determina­ do. En general, 1RM es aproximadamente 1,2 x 5RM. Esta relación pue­ de usarse para estimar el valor de 1RM si el valor de 5RM es conocido, y viceversa. Debido al riesgo de lesión, los ¡ugadores no deben realizar la prueba de 1RM hasta haberse acostumbrado bien a los diferentes ejerci­ cios y al material de levantamiento de pesos. Es más seguro llevar a cabo determinaciones de 5RM, que pueden hacerse poco después del inicio de un programa de entrenamiento. Principio En el entrenamiento de la fuerza concéntrica pueden usarse diferentes principios. Más adelante se describe un nuevo principio que permite que los grupos musculares se entrenen a velocidades bajas y altas. Se refiere al principio "5-15", ya que una tanda se compone de cinco o de 15 re­ peticiones de un ejercicio determinado. Con una tanda de cinco repetido-

260

6NTR6NAMI6NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

nes (baja velocidad), la carga es la misma que para 5RM, y con 15 repe­ ticiones (alta velocidad) es el 50% de 5RM (ver Esquema Entrenamiento Muscular Específico 3). Por ejemplo, si se ha determinado que el valor 5RM es de 38 kg, entonces la carga de baja velocidad será de 38 kg y la carga de alta velocidad será de 19 kg.

Carga de trabajo

Número de repeticiones

Descansó entre repeticiones

Número de series

5 15

2-5 1-3

2-4 2-4

Baja velocidad 5RM* Alta velocidad 50% de 5RM Esquema Entrenamiento Muscular Específico 3

Principios de entrenamiento de fuerza muscular concéntrica *RM: Repetición máxima

Cuando se determinan 5RM para varios grupos musculares, puede re­ llenarse el Esquema Entrenamiento Muscular Específico 4 y utilizarse du­ rante el entrenamiento. El Esquema Entrenamiento Muscular Específico 5 muestra un ejemplo del aspecto que puede tener un esquema así en la práctica. Comparado con el Esquema Entrenamiento Muscular Específico 2, el Esquema Entrenamiento Muscular Específico 5 no incluye los músculos anteroinferiores de las piernas y los músculos abdominales profundos. Generalmente, estos músculos son tan fuertes que no precisan ser entre­ nados por separado. ORGANIZACIÓN

ejercicio debe ejecutarse con un esfuerzo máximo. Después de caC1daadarepetición, el ¡ugador debe descansar durante unos pocos segundos para permitir una mayor producción de fuerza en la contracción muscular subsecuente. Una carga de peso mayor debe ir seguida por un períod9 de reposo más largo (ver Esquema Entrenamiento Muscular Específico 3).

261

6NTR6NAMI6NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

V E L O C I D A D Baja Alta

5

Repeticiones Músculos de las piernas

1. Músculos de la parte anteroinferior de las piernas (ej. 1*) 2. Extensores de las piernas (ej. 2) 3. Flexores de las piernas (ej. 3) 4. Aductores de las piernas (ej. 4) 5. Músculos de los glúteos (ej. 5) Músculos de la parte superior del cuerpo

ó. Abdominales laterales (ej. 6) 7. Abdominales frontales (ej. 7) 8. Músculos de la parte superior de la espalda (ej. 8) 9. Músculos de la parte baja de la espalda (ej. 9) 10. Músculos pectorales (ej. 10) 1 1 . Músculos de los hombros (ej. 1 1) Músculos de los brazos

12. Flexores de los brazos (ej. 12) Csquema entrenamiento Muscular Específico 4 * Los números se refieren a ejercicios de las páginas 264-2

67.

15

262

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N

CL FÚTBOL

VELOCIDAD Baja Alta Repeticiones

j¡

5

Músculos de las piernas 100

50

2. Éxtensores de las piernas (ej. 2}

30

15

3. Flexores de las piernas (ej. 3)

20

10

1. Músculos de ia parte anteroinferior de las piernas (ej. 1*)

4. Aductores de las piernas (ej. 4)

: /■— . ' 60

5. Músculos de las nalgas (ej. 5)

§| 30

Músculos de la parte superior del cuerpo ó. Abdominales laterales (ej. ó)

ó

— :

7. Abdominales frontales (ej. 7)

6

—

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—

16

—

10

—

8. Músculos de la parte superio de la espalda (ej. 8) 9, Músculos de la parte baja de la espalda (ej. 9) 10. Músculos pectorales (ej. 10)

TV* Músculos de los hombros (ej.

11)

i

Músculos de los brazos 12. Flexores de los brazos (ej. 12)

Csquema Entrenamiento Muscular Específico 5

" " —

( NI R€NñMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

263

Cantidad

Si un grupo muscular necesita el entrenamiento de baja y de alta velo­ cidad, entonces deben ejecutarse entre dos y cuatro series de 5 y de 15 re­ peticiones. Si el grupo muscular está siendo entrenado con velocidad lenta o elevada, se ejecutan entre dos y seis series (cinco repeticiones para la ve­ locidad lenta y 15 repeticiones para la velocidad elevada, respectivamen­ te). Para cualquier grupo muscular, debe haber un período de descanso de dos minutos por lo menos entre cada serie. Durante este tiempo, los ¡uga­ dores pueden realizar ejercicios para otros grupos musculares. ejemplo

En el Esquema Entrenamiento Muscular Específico 5 se presenta una se­ sión de entrenamiento basada en el principio de entrenamiento anterior. El jugador debe realizar un total de tres series de cinco y de 15 repeticiones para los grupos musculares 1, 2, 3 y 5 (los números se refieren al Esquema Lntrenamiento Muscular Específico 5), y seis series de cinco repeticiones para los grupos musculares del 6 al 10 (6 y 7 ¡untos en un mismo ejercicio). El entrenamiento se lleva a cabo en tres partes idénticas. Los ¡ugadores al­ ternan continuamente entre el entrenamiento de los músculos de las piernas y el entrenamiento de los mús­ culos de la parte superior del Segunda serie Primera serie Ejercicio cuerpo. El Esquema Entrena­ Repetición Repetición miento Muscular Específico 6 ilustra la parte 1. 1 5 15 Las partes 2 y 3 se ejecutan 5 ó + 7 5 del mismo modo que la parte 1. 15 2 5 Si la duración de cada tanda, 5 5 8 con sus subsecuentes períodos 5 3 15 de descanso, es de un minuto 10 5 5 aproximadamente, cada parte 5 5 15 durará 20 minutos más o me­ 5 9 5 nos. Entonces será necesaria al­ rededor de una hora para com­ pletar la totalidad del programa. Esquema entrenamiento Muscular Específico 6

264

€NTR€NflMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

Los porteros pueden beneficiarse de forma especial del entrenamiento de la fuerza. Esto se ilustra aquí con la acción del portero de la selección nacional danesa, Peter Schmeichel, en la final de la Copa de Europa de 1992 contra Alemania.

6J6RCICIOS PARA €L €NTR€NAMI€NTO D€ Lfl FU6RZA BÁSICA

EJERCICIO 1 MÚSCULOS DE LAS PANTORRILLAS Ponerse de puntillas mientras se carga un peso en los hombros.

f NTR6NAMICNTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

EJERCICIO 2 - MÚSCULOS CUÁDRICEPS Dar una patada hacia adelante y hacia arriba. Mantener la parte superior del cuer­ po inmóvil. EJERCICIO 3 - MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES Doblar las piernas hacia atrás y hacia arriba. EJERCICIO 4 MÚSCULOS ADUCTORES DE LAS PIERNAS La carga, por ejemplo, un saco de arena, se fija sobre la parte inferior de la pierna y se eleva hacia la otra pierna. EJERCICIO 5 MÚSCULOS DE LOS GÚTEOS Tenderse sobre un banco con los pies ple­ gados debajo de un objeto fijo, por ejemplo una barra metálica. La carga (pesas o un sa­ co de arena) se sostiene detrás de la cabe­ za. El ejercicio debe llevarse a cabo con la espalda recta que sólo debe levantarse has­ ta la horizontal. EJERCICIO 6 - MÚSCULOS ABDOMINALES FRONTALES Se levantan las piernas del suelo con las rodillas dobladas. La carga (pesas o un saco de arena) se sostiene detrás de la cabeza. La parte su­ perior del cuerpo se levanta hacia arriba.

266

CNTRCNAMIANTO D6 LA CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

EJERCICIO? MÚSCULOS ABDOMINALES LATERALES Se levantan las piernas del suelo con las rodillas dobladas (como en el Ejercicio ó). El peso (pesas o un saco de arena) se mantiene detrás de la cabeza. La parte superior del cuerpo gira alternativamente hacia la iz­ quierda y hacia la derecha. EJERCICIO 8- MÚSCULOS DE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Sentarse sobre un banco y tirar de la ba­ rra hacia abajo hasta el cuello. Hay que mantener la espalda recta.

EJERCICIO 9 - MÚSCULOS DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA Como en el ejercicio 5, pero con una par­ te más grande del cuerpo tendida sobre el banco. EJERCICIO 10 - MÚSCULOS PECTORALES Con los codos ligeramente flexionados, se mueven las pesas diagonalmente hacia abajo y luego se levantan para encontrar­ se nuevamente delante del cuerpo (corres­ pondiente al movimiento de un saque de banda).

267

f NIRGNfiMI€NTO MUSCUlfifl €SP€CÍFICO

EJERCICIO 11 MÚSCULOS DE LOS HOMBROS Los brazos levantan las pesas hasta la horizontal y luego las bajan lentamente. EJERCICIO 12 - BÍCEPS De pie contra una pared con la espalda meta. Las palmas de las manos deben estar vueltas hacia arriba. Se levanta la barra hasta el pecho y luego se vuelve a bajar len­ tamente.

PROGR6SIÓN - €NTR€NAMI€NTO D€ LA FU€RZA CONCENTRICA

primeras sesiones de entrenamiento de fuerza pueden usarse para Laspresentar el material a los ¡ugadores y determinar los valores de 5RM. Durante un período intensivo de entrenamiento de fuerza, deben usarse nuevas determinaciones de 5RM aproximadamente cada tres semanas de manera que las cargas de entrenamiento puedan ajustarse según las ga­ nancias de fuerza adquiridas. Esto es necesario a fin de lograr nuevas me­ joras en fuerza. La Figura Entrenamiento Muscular Específico 10 muestra mejoras típicas de fuerza durante un período de entrenamiento de fuerza. Cjemplo Después de la introducción inicial, la carga de 5RM para un grupo muscular determinado, por ejemplo los músculos de las pantorrillas, se determina que es de 90 kg. En este caso, las cargas de entrenamiento serán:

5RM

5RM-50%5RM

80

40

268

6NTR6NAMI6NTO D6 lfl CONDICIÓN FÍSICA 6N 61 FÚTBOL

La capacidad para saltar de un ¡ugador depende no sólo de la fuerza básica de los músculos implicados, sino también de la capacidad del ¡ugador para coordinar los músculos y sincronizar el inicio del salto.

Al cabo de fres semanas, la carga de 5RM se determina que es de 105 kg, por lo que las cargas de entrenamiento ahora serán de:

5RM

5RM-50%5RM

100

50

269

CNTR6NAMI6NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

Al cabo de otras tres semanas, la carga de 5RM ha aumentado hasta 115 kg, por lo que las cargas de entrena­ miento ahora serán:

5RM

5RM-50%5RM

110

55

€NTA€NA«U€NTO D€ LA FUCAZA ISOMCTAICA

l realizar el entrenamiento de la fuerza isométrica es importante enItrenar los músculos en ángulos articulares relacionados con el fútbol.

R

Determinación de lo fuerzo isométrica máxima

La fuerza isométrica máxima se define como la carga más grande que un ¡ugador pueden sostener en una posición especificada durante cinco

Figura entrenamiento Muscular específico 10

Lq figura ¡lustra el incremento en la fuerza muscular durante un período de entrenamiento de la fuerza de nueve semanas en que la carga de peso se aumentó después de tres y de seis semanas. La línea de trazos ilustra un hipotético cambio de fuerza sin un incremento en la carga durante dicho período.

270

CNTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

segundos. Al igual que con el entrenamiento de la fuerza concéntrica, los ¡ugadores necesitarán tiempo para acostumbrarse al ejercicio antes de ejecutar una prueba máxima. Principio Se mantiene una gran carga de peso (representando el 85-100% de la fuerza máxima para un ángulo articular determinado) en una posición determinada durante 15 segundos (ver Esquema Entrenamiento Muscular Específico 7). Una serie consta de unas 10 repeticiones separadas por períodos de reposo de aproximadamente la misma duración que el tiem­ po de ejercicio. Deben haber por lo menos tres minutos de descanso entre cada serie. Durante cada una de las sesiones de entrenamiento, deben ejecutarse entre dos y cuatro series para cada grupo muscular.

Carga de trabajo 85-100% del máximo mantenido durante 5-15 seg

Número de repeticiones 5-10 m

Descanso entre repeticiones Igual que la duración del ejercicio

Número de series 2-4

Csquema Entrenamiento Muscular Especifico 7 Principios de entrenamiento de fuerza muscular isométrica

Para el entrenamiento de la fuerza isométrica, los ejercicios descritos en las páginas 264-267 pueden ejecutarse manteniendo las posiciones en ángulos articulares que son específicos del fútbol. Hay que destacar que la fuerza isométrica de los músculos aductores de las piernas es im­ portante para la prevención de las lesiones en la ingle. El sencillo ejerci­ cio descrito a continuación puede usarse para mejorar la fuerza isométri­ ca de este grupo muscular.

ÉNTRCNRMI6NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

271

1L

EJERCICIO 13 - MUSCULOS ADUCTORES DE IAS PIERNAS (FUERZA ISOMÉTRICA)

Se sitúa una pelota entre las piernas y se presiona con las dos piernas hacia dentro para presionar la pelota.

€NTA€NAMI€NTO D€ Lfi CAPACIDAD D€ A€SIST€NCIA MUSCULAR

I entrenamiento de un grupo de músculos repitiendo el mismo movi­ miento durante más de 15 segundos recibe el nombre de entrena­ miento de la capacidad de resistencia muscular. Objetivos

Incrementar la capacidad de resistencia de un músculo a fin de: 1. Mejorar la capacidad del músculo para sostener el ejercicio. 2. Mejorar la capacidad del músculo para recuperarse después del ejer­ cicio intenso. El músculo puede con ello realizar contracciones de gran intensidad con mayor frecuencia durante un ¡uego. Aplicación al fútbol

La mayor parte de los músculos de un ¡ugador de fútbol necesitan te­ ner una moderada capacidad de resistencia isométrica, mientras que la capacidad de resistencia excéntrica tiene menos importancia. Cualquier forma de ejercicio ayuda a mantener o a mejorar la capaci­ dad de resistencia de los músculos activos. Esto significa que a base de partidos y entrenamiento regular, los ¡ugadores pueden desarrollar un alto nivel de capacidad de resistencia muscular, especialmente para los múscu­ los de las piernas. Sin embargo, para los músculos de la parte superior del cuerpo, puede ser beneficioso desarrollar un nivel mayor de capaci­ dad de resistencia. Esto puede lograrse mediante el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. El Esquema Entrenamiento Muscular

272

€NTR€NfiMI6NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N 6L FÚTBOL

Específico 8 resume la prioridad recomendada de entrenamiento de la ca­ pacidad de resistencia para los músculos de la parte superior del cuerpo.

TIPOS D€ €NTA€NAMI€NTO D€ LA CAPACIDAD D€ RCSISTCNCIA MUSCULAR ’ I entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular puede divi; dirse en entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular iso­ métrica y concéntrica (ver Figura Entrenamiento Muscular Específico 1). En el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular a la veloci­ dad, que es principalmente una forma de entrenamiento anaeróbico para el grupo muscular activo, los ejercicios se ejecutan con una alta velocidad y con una duración de entre 15 y 60 segundos. Para el entrenamiento de la capacidad de resistencia a largo plazo se usa una velocidad de ejerci­ cio menor, y aquí la energía es suministrada principalmente de forma aeróbica. Esta sección se centrará en el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular a la velocidad ya que la capacidad de resistencia muscular a largo plazo suele entrenarse suficientemente durante el entre­ namiento ordinario del fútbol. Durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular, es importante que los músculos trabajen de forma parecida a como lo hacen cuando se juega al fútbol, ya que las mejoras son específicas del tipo de ejercicio usado durante el entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular concéntrica no mejora la capaci­ dad de resistencia muscular isométrica y viceversa (ver Esquema Entrena­ miento Muscular Específico 1). El Esquema Entrenamiento Muscular Espe­ cífico 8 puede usarse para asegurar que los músculos sean entrenados de un modo eficaz. Pueden lograrse grandes mejoras en la capacidad de re­ sistencia concéntrica e isométrica en un período de tiempo relativamente breve (ver Esquema Entrenamiento Muscular Específico 1). Sin embargo, estas mejoras se pierden muy deprisa si no se mantiene el entrenamiento de la capacidad de resistencia. Entrenadores de todos los niveles del ¡ue­ go han usado tradicionalmente programas de entrenamiento en circuito o formas similares de entrenamiento de la capacidad de resistencia muscu-

€

273


Velocidad concéntrica baja alta

Isométrica

• # • * * ;O

• • •

• »

• • O *

Músculos de la parte superior del cuerpo Músculos abdominales: Laterales Frontales Profundos Espalda: Superiores Inferiores Músculos pectorales Músculos de los hombros Músculos del cuello

O o o o o o

Músculos de los brazos Flexores de los brazos (bíceps) Extensores de los brazos (tríceps)

o o

Explicación de los símbolos:

m

¥

O '4 : lite:;*

Prioridad en el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular O = escaso * = moderado • =s importante

Esquema Entrenamiento Muscular Específico 8

lar durante el período previo a la temporada. Sin embargo, hacia el final de la temporada, este tipo de entrenamiento con frecuencia se abandona y la mayoría de los incrementos se pierden. La Figura Entrenamiento Muscular Específico 11 facilita un ejemplo de capacidad de resistencia muscular para un ¡ugador antes, durante y des-

274

6NTR6NAMI6NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICfi €N €1 FÚTBOl

Figura Entrenamiento Muscular Específico 11 En la figura, la línea continua representa la capacidad de resistencia de un grupo muscular durante un período de cuatro semanas de entrenamiento intensivo de la capacidad de resistencia muscular y durante las cuatro semanas siguientes sin entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. La línea de trazos muestra el nivel de la capacidad de resistencia durante un período de ocho semanas de entrenamiento regular de la capacidad de resistencia muscular con sesiones cortas. Cuando se siguió el programa intensivo, se obtuvo un considerable aumento en la capacidad de resistencia muscular, pero dicha capacidad se perdió rápidamente una vez se abandonó el entrenamiento. Al cabo de seis semanas, la capacidad de resistencia era menor en comparación con la obtenida mediante el programa regular con sesiones cortas de entrenamiento a pesar del menor tiempo total pasado con el último entrenamiento.

pués de un período de entrenamiento intensivo en circuito. El jugador mos­ tró mejoras importantes en capacidad de resistencia muscular como conse­

cuencia de un período de entrenamiento en circuito de cuatro semanas, pe­ ro la mayor parte de la capacidad de resistencia ganada se perdió tres se­

manas después del cese de esta forma de entrenamiento. Así, el efecto ge­ neral del entrenamiento en circuito fue escaso. Se ha demostrado también

que este tipo de entrenamiento sólo tiene un efecto pequeño sobre el consu­ mo máximo de oxígeno.

275

6NTR6NRMI6NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

En lugar de usar programas en circuito que requieren mucho tiempo durante el período previo a la temporada, es mejor introducir un progra­ ma de capacidad de resistencia muscular que dure menos de 10 minutos. Debe consistir en ejercicios que puedan ejecutarse tanto al aire libre co­ mo en el interior de locales cubiertos puesto que el programa debe se­ guirse a lo largo de todo el año. En la Figura Entrenamiento Muscular Es­ pecífico 11 se ¡lustra el efecto de un programa de esta clase. La forma más eficaz de ejecución del entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular es al final de una sesión de entrenamiento justo antes de los ejercicios de estiramiento. Organización Los ejercicios se ejecutan entre 15 y 60 segundos, tanto con un ángulo articular fijo (isométricos) o como un movimiento concéntrico a una fre­ cuencia constante (ver Esquema Entrenamiento Muscular Específico 9). El ejercicio debe repetirse entre dos y cuatro veces para cada grupo muscu­ lar separadas por períodos de descanso de la misma duración que los períodos de ejercicio.

Duración ejercicio descanso

Número de series

Forma de enfrenamiento

Trabajo '■ -

Capacidad de resistencia muscular a la velocidad

Frecuencia constante (20-60 por minuto)

15-60

igual que la duración del por ejercicio

2-4

Capacidad de resistencia isométrica

50-80% de la fuerza máxima

15-60

igual que la duración del ejercicio

2-4

Esquema Entrenamiento Muscular Específico 9

276

€NTR€NAMI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICA CN €L FÚTBOL

ejercicios

Los ejercicios siguientes constituyen un programa de capacidad de re­ sistencia muscular, que incluye ejercicios ¡sométricos y concéntricos, ade­ cuados para los jugadores de fútbol. EJERCICIO 1 - MÚSCULOS ABDOMINALES FRONTALES (CONCÉNTRICO) Tendido sobre el estómago, se eleva la parte superior del cuerpo y se estiran los brazos hacia adelante. Se mantiene esta posición y el ¡ugador mira hacia el suelo. EJERCICIO 2 MUSCULOS DE LA ESPALDA (ISOMÉTRICO) Tendido sobre el estómago, se eleva la parte superior del cuerpo y se estiran los brazos hacia adelante. Se mantiene esta posición y el ¡ugador mira al suelo. EJERCICIO 3 - MÚSCULOS ABDOMINALES LATERALES (CONCÉNTRICO) Tendido de espaldas, se elevan las piernas con las rodillas flexionadas. La parte supe­ rior del cuerpo se vuelve alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. EJERCICIO 4 - MÚSCULOS DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA (ISOMÉTRICO) Tendido sobre el estómago, se mantienen las piernas rectas y se levantan de modo que los muslos no toquen el suelo. Los bra-

€NTR€NRMI€NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

277

zos se estiran hacia adelante y descansan sobre el suelo. Se mantiene es­ ta posición y el jugador mira al suelo.

EJERCICIO 5 - MÚSCULOS ABDOMINALES FRONTALES (ISOMÉTRICO) Tendido de espaldas, se doblan las pier­ nas con los pies sobre el suelo. Se eleva la parte superior del cuerpo de manera que las manos estén ¡unto a las rodillas. Se pre­ siona la parte baja de la espalda hacia el suelo y se mantiene esta posición.

EJERCICIO 6 - MÚSCULOS DE IA ESPALDA (CONCÉNTRICO) Tendido sobre el estómago, sobre una pierna y sobre el brazo contrario, se eleva y se baja la otra pierna. El ¡ugador mira al suelo.

Jugadores realizando un ejercicio de entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular (Ejercicio ó).

278

€NTR€NfíMI€NTO DÉ IR CONDICIÓN FÍSICñ 6N 6L FÚTBOL

Subestudio Para experimentar el efecto del entrenamiento de la capacidad de re­ sistencia muscular, puede ejecutarse el sencillo experimento siguiente. Pa­ ra probar la capacidad de resistencia de los músculos abdominales, hay que determinar cuántos "sit-ups" puede ejecutar un ¡ugador a una fre­ cuencia determinada (por ejemplo, 30 por minuto) desde la posición de partida ilustrada en la Figura Entrenamiento Muscular Específico 12. La prueba debe ejecutarse tanto antes como al final de un período de entre­ namiento de la capacidad de resistencia para los músculos abdominales, así como un mes después del entrenamiento. La prueba debe supervisarse para asegurarse de que el ejercicio se realiza correctamente y para ano­ tar el tiempo que transcurre hasta llegar a la fatiga.

Figuro Entrenamiento Muscular Específico 12 La figura ¡lustra un ejercicio para los músculos abdominales que puede usarse en el experimento sobre el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular.

Esquema que debe usarse para el estudio Ü&W W

•'»’ 4 -si

Antes

Después

Un mes después

Número de ejercicios abdominales Compárense los resultados obtenidos con los números mostrados en la Figura EME 11

€NTR€NflMI€NTO MUSCULAR 6SP6CÍFICO

279

Durante el tiempo de ¡uego, los músculos desarrollan altos niveles de fuerza en varias acciones. En un bloqueo, los músculos de las piernas trabajan isométricamente.

R€SUM€N

ntrenando la fuerza y la capacidad de resistencia muscular, puede incrementarse el rendimiento de un músculo hasta un nivel mayor del que puede obtenerse limitándose a jugar al fútbol. A fin de establecer un pro­ grama eficaz para el entrenamiento de músculos específicos, es preciso te­ ner en cuenta varios factores. El tipo y la velocidad de los movimientos usa­ dos durante el entrenamiento tienen gran importancia. Los músculos deben entrenarse de un modo que reproduzca las acciones en el fútbol.

e

PLANIFICACIÓN

tu T€MI>OftflDíl

Planificación de la temporada Enfrenamiento de la condición física general Pretemporada Temporada Descanso de media temporada

283 284 ' 284 296 301

Entrenamiento muscular específico Fuerza muscular Capacidad de resistencia muscular Resumen - Entrenamiento muscular específico Resumen

305 306 309 309 |É H |

PLANIFICACIÓN

D€ LA T€MPORADA

os ¡ugadores de fútbol necesitan tener un alto nivel de condición físi­ ca para hacer frente a las demandas físicas del ¡uego y para permitir que sus habilidades técnicas puedan ser utilizadas a lo largo de los partidos. Por tanto, el entrenamiento de la condición física es una parte importante del programa global de entrenamiento. Sin embargo, el énfasis puesto en el entrenamiento de la condición física depende de varios facto­ res, tales como la competencia de los ¡ugadores en otras áreas del ¡uego (ver Figura Planificación de la Temporada 1), y la intensidad del ejercicio durante las sesiones de entrenamiento que no están específicamente dise­ rtadas para desarrollar la condición física. Al planificar el entrenamiento de la condición física, deben tenerse en cuenta las fases del año futbolístico. El año puede dividirse en una pretemporada, una temporada y un descanso de media temporada. Este ca­ pítulo se centrará en cómo priorizar las varias áreas del entrenamiento de la condición física a lo largo del año. La descripción se dividirá en el en­ trenamiento de la condición física general y en el entrenamiento muscular específico. Debe ponerse énfasis en que debido a las exigencias específi­ cas de un equipo, puede haber desviaciones importantes en la prioridad de los aspectos del entrenamiento de la condición física. Además, el en­ trenador debe estar preparado para cambiar o adaptar una sesión plani­ ficada de entrenamiento en cualquier momento, por ejemplo, en ocasio­ nes puede resultar indicado evitar el entrenamiento intensivo a fin de per­ mitir que los jugadores descansen mental y físicamente.

L

284

6NTR6NRMI6NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

CNTR6NRMKNTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICA G€N€Rfil

PR€T€MPORfiDfl

1término "pretemporada" abarca el período comprendido entre el úl_,tímo partido de una temporada y el primer partido de la siguiente. La pretemporada puede subdividirse en un período de mantenimiento y un período de reconstrucción. El período de mantenimiento va desde el últi­ mo partido de la temporada anterior hasta que el equipo reanuda los en­ trenamientos, y el período de reconstrucción abarca desde que el equipo reanuda los entrenamientos hasta el primer partido de la temporada si­ guiente. La duración de estos períodos varía de un país a otro. En algu­ nos países el período de mantenimiento es de unas ocho semanas y el pe­ ríodo de reconstrucción de cinco a ocho semanas. En otros países el período total de pretemporada es de entre cuatro y seis meses con un pe­ ríodo de mantenimiento de dos a tres meses. Tradicionalmente, el período de mantenimiento se ha usado para la recuperación mental con muy poco entrenamiento físico, y el primer mes del período de recuperación se ha centrado principalmente en el entrena­ miento de la condición física con énfasis en las carreras de largas distan­ cias y en el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. El en­ trenamiento al comienzo del período de reconstrucción con frecuencia ha sido muy intensivo ya que los entrenadores quieren asegurarse de que los ¡ugadores logran estar en su "mejor forma" al inicio de la temporada de competición. Esto puede explicar en parte por qué tiene lugar una alta frecuencia de lesiones durante este período. A continuación se describe un modo más eficaz de planificación del entrenamiento de la pretempo­ rada.

€

€1PCRÍODO D€ MANT€NIMI€NTO

(desde el final de una temporada hasta aproximadamente ocho semanas antes del inicio de la temporada siguiente) anteniendo una cierta cantidad de entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular después del final de la temporada, la dismi-

285

II UNIFICACIÓN D€ LA T6MPORADA

CALIDAD

100

50

O

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Equipo 1

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Equipo 2

figuro Planificación de lo Temporada 1 La figura muestra un ejemplo hipotético de como difieren dos equipos en cuanto a calidad dentro de ld%cuatro principales áreas del fútbol, es decir, social/psicológica, táctica, técnica y física. Los dos «quipos tienen el mismo nivel de condición física pero el equipo 1 es superior en las otras áreas. Por Ionio, el equipo 1 debe pasar más tiempo con el entrenamiento de la condición física que el equipo , que debe concentrarse en mejorar su capacidad táctica y técnica.

nución de la condición física, que siempre tiene lugar después del cese del entrenamiento normal y de la competición, se minimizará. Esto significa que los ¡ugadores tendrán un buen nivel de condición física básico al ini­ cio del período de reconstrucción. A fin de ayudar a los ¡ugadores a rela­ jarse mentalmente, ciertas partes del entrenamiento en el período de man­ tenimiento pueden consistir en juegos de pelota, por ejemplo hockey sobre hierba o baloncesto. El número de sesiones de entrenamiento por semana, depende de muchos factores, pero entre una y cuatro veces por semana, con entrenamiento individual adicional, puede ser lo adecuado. Durante el úl­ timo mes anterior al período de reconstrucción, debe incrementarse la fre­ cuencia del entrenamiento hasta al menos dos sesiones por semana.

286

€NTR€NfiMI€NTO D€ IR CONDICIÓN FÍSICR €N €L FÚTBOL

Planificación detallada

En el Esquema Planificación de la Temporada 1 se ilustra un ejemplo de la frecuencia de entrenamiento y de la intensidad del ejercicio para ju­ gadores no profesionales durante una semana en el período de manteni­ miento. La intensidad del entrenamiento está representada por un número (escala: 1-5). Un número elevado indica una intensidad elevada. Entre­ narse con una intensidad 3 ó 4 en el período de mantenimiento debe con­ siderarse como un entrenamiento que tiene por objetivo principal la mejo­ ra o el mantenimiento de los niveles de condición física.

Período temporal

0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

Día: Lunes Jueves

Calent. Calent.

3 3

3 3

4 3

3 4

3 3

Recuperación Recuperación

Esquema Planificación de la Temporada 1 Recuperación = Actividades de recuperación

€1 PCRÍODO D€ RECONSTRUCCIÓN (aproximadamente ocho semanas antes del inicio de la tem porada)

urante el período de reconstrucción, el entrenamiento de la condición física debe consistir principalmente en juegos y ejercicios con una pe­ lota. Esto asegura que los músculos relevantes sean entrenados, y permite practicar aspectos técnicos y tácticos bajo condiciones físicamente agota­ doras. Cuando se acerca el inicio de la temporada, el número de sesiones de entrenamiento debe incrementarse gradualmente. En algunos países, la superficie de ¡uego se cambia (por ejemplo arena/grava a hierba) du­ rante el período de reconstrucción que puede ocasionar problemas a los ¡ugadores ya que los músculos están siendo forzados de un modo diferen­ te. A fin de reducir el riesgo de lesiones, la transición entre superficies de ¡uego debe ser gradual. Durante el período de reconstrucción, los partidos de entrenamiento son una buena y apropiada manera de entrenamiento de la condición fí­

D

287

(VINIFICACIÓN D€ LA T6MPORADA

sica, pero no deben jugarse antes de que los jugadores estén físicamente preparados para las exigencias de un verdadero partido.

la concentraciones Con frecuencia, los clubs organizan una concentración durante el pe­ riodo de reconstrucción. Este puede durar una semana o tan sólo un par de días. Desgraciadamente, muchos entrenadores consideran la concen­ tración como una buena oportunidad para desarrollar niveles altos de condición física, y por tanto incluyen hasta tres sesiones de entrenamiento intensivo al día. Esto es un error que invariablemente produce muchas le­ siones. Muchos equipos, incluso equipos de primera clase, regresan de las concentraciones con varios ¡ugadores lesionados y con un grupo de lugadores que están física y mentalmente agotados. Planificación detallada En el Esquema Planificación de la Temporada 2 se ¡lustra un ejemplo de la frecuencia del entrenamiento y de la intensidad del ejercicio de una se­ mana típica para un equipo no profesional durante el período de recons­ trucción (la duración total de la sesión de entrenamiento es de 90 minutos).

Programa de la semana Período temporal

0-15

Día: Lunes Martes •; Jueves Sábado * s

Calent. Calent. Calent. Calent.

15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutó

3 3 3

3 3 4 3 4 5 3 3 5 2 4 3 Partido de entrenamiento

(■quema Planificación de la Temporada 2 I xplicación de los códigos: I - Intensidad muy baja 2 = Intensidad baja A mIntensidad alta 5 = Intensidad muy alta

Recuperación Recuperación Recuperación

3 = Intensidad moderada.

288

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi CN CL FÚTBOL

Figura Planificación de la Temporada 2

La figura ofrece tres ejemplos de cómo puede organizarse el "entrenamiento en circuito". Hay tres estaciones en A y B, y cuatro en C. Veinticuatro ¡ugadores están divididos en dos equipos. En A hay 12 ¡ugadores (seis de cada equipo) en la estación [1), y seis ¡ugadores (tres de cada equipo) en las estaciones (2) y (3). Al cabo de un cierto tiempo, los ¡ugadores cambian de estación. Los ¡ugadores de las estaciones (2) y (3) rotan hacia la estación (1), mientras los ¡ugadores de la estación (1) avanzan hasta las estaciones (2) y (3). Después de no más de un periodo, los ¡ugadores de las estaciones (2) y (3) vuelven a la estación (1), mientras los ¡ugadores de la estación (1) van a la estación en la que todavía no han estado. Con este tipo de organización, los ¡ugadores tendrán los mismos seis oponentes. En B hay ocho ¡ugadores (cuatro de cada equipo) en cada estación), y en C hay seis ¡ugadores (tres de cada equipo) en cada una de las cuatro estaciones. Al cambiar estaciones en B y C, los dos equipos situados en una estación se mueven en direcciones opuestas de modo que cambien los oponentes (los jugadores se volverán a encontrar). Los ¡ugadores pueden alternar entre realizar un ¡uego AeróbicoBi y un ¡uego AeróbicoAi en las estaciones (1) y (4). Ejemplos de juegos: Estación 1: Juego 1, página 190 Estación 2: Se juega a fútbol ordinario, pero puntúan los goles efectuados tanto desde delante como desde atrás de una portería. Estación 3: Juego 1, página 167 Estación 4: Juego 1, página 178

289

I‘LANIFICACIÓN D€ LA TEMPORADA

Recorrido del jugador Recorrido de la pelota

Figuro Planificación de la Temporada 3 La figura muestra un ejemplo de una pista de obstáculos que puede recorrerse con una pelota. La línea continua muestra el recorrido de la pelota y la línea de trazos ilustra la trayectoria del jugador. Explicación de los códigos: (1): Eslálom de regates; (2): pase de la pelota hacia delante volviéndola a encontrar después de correr alrededor de los conos; (3): pase de la pelota hacia delante saltando vallas después; (4): igual que en (1); (5): pase de la pelota por encima de una portería grande y recuperación de la misma en el otro lado; (Ó): igual que en (2); (7): pase de la pelota hacia delante encontrándola después de saltar a través de las áreas marcadas; (8): igual que en (2).

290

€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA 6N €1 FÚTBOL

La intensidad del entrenamiento está representada por un número (15). Un número alto indica una intensidad alta. Sólo períodos con una in­ tensidad de 4 ó 5 deben considerarse como entrenamiento de la condi­ ción física, es decir el entrenamiento que se realiza con la intención pri­ mordial de mejorar la capacidad física de los ¡ugadores. Durante perío­ dos de una intensidad de 2 ó 3, la prioridad se pone en otras áreas del juego, tales como la estrategia táctica. Para los jugadores puede resultar ventajoso trabajar en grupos más pequeños durante los períodos de reconstrucción. El entrenamiento en cir­ cuito es un modelo de entrenamiento fácil de organizar y que puede tener un efecto motivador en los ¡ugadores. La Figura Planificación de la Tem­ porada 2 muestra tres ejemplos de como puede organizarse el entrena­ miento en circuito. Existen 3 ó 4 estaciones en las que se juega un juego Aeróbicosi o Anaerobia^. Si el mal tiempo meteorológico impide el acceso a una buena superfi­ cie de juego, los ¡ugadores pueden correr con la pelota alrededor de una pista de obstáculos. Los ¡ugadores son fácilmente motivados con este tipo de entrenamiento y, al mismo tiempo, se ejercitan usando movimientos es­ pecíficos del fútbol. En la Figura Planificación de la Temporada 3 se muestra un ejemplo de pista de obstáculos. €F€CTOS DCL €NTR€NRMI€NTO D€ PR€T€MPORRDR

Un equipo danés de primera clase siguió un programa de entrenamien­ to de pretemporada similar al descrito antes. Seis semanas antes del inicio del período de reconstrucción los ¡ugadores se entrenaron dos veces por semana. La frecuencia del entrenamiento durante el período de reconstruc­ ción se aumentó gradualmente hasta cinco veces por semana. El nivel de condición física de los ¡ugadores se evaluó con un número determinado de tests antes y después del período de reconstrucción. En la Figura Planifica­ ción de la Temporada 4 se muestran los resultados de estos tests comparán­ dolos con resultados obtenidos durante la temporada. Aunque el incremen­ to en el consumo máximo de oxígeno fue más bien pequeño durante el pe­ ríodo de reconstrucción, el nivel alcanzado fue casi tan elevado como du-

291

PLANIFICACIÓN D6 LA TEMPORADA

rante la temporada. Más impresionante fue el gran incremento de la capa­ cidad de resistencia durante el período de reconstrucción. La capacidad de los ¡ugadores para hacer ejercicio durante períodos prolongados de tiem­ po fue casi tan buena al inicio de la temporada como durante la misma. Esto demuestra que es posible que los jugadores tengan un alto nivel de condición física antes del inicio de la temporada mediante esta estructura­ ción del período de pretemporada. Cuando comienza la temporada, el equipo no tenía ¡ugadores lesionados y ganó los tres primeros partidos. Los resultados obtenidos en ¡ugadores daneses del club Brondy, que com­ petían en el campeonato europeo de 1987, demostraron también que es posible alcanzar un alto nivel de condición física en un período de tiempo relativamente breve, suponiendo que el nivel inicial de condición física sea

CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO

CAPACIDAD DE RESISTENCIA

120—

110— 100—

90—

\m 0— Febrero

Comienzo Primavera

Final

Febrero

Comienzo

Final

Primavera

Figura Planificación de la Temporada 4 l a figura muestra el consumo máximo de oxígeno / la capacidad de resistencia de los ¡ugadores de un equipo danés de élite en tres ocasiones a lo largo del año; hacia finales de febrero - justo antes de que los ¡ugadores iniciasen el período de recuperación; a comienzos de abril - justo después del inicio de la temporada; y a mediados de junio - durante la primera mitad de la temporada. Los valores se expresan en relación con los obtenidos en febrero (100%). Durante el período de recuperación, el consumo máximo de oxígeno y la capacidad de resistencia fueron sólo ligeramente inferiores a los existentes durante la temporada. Por tanto, el período de recuperación corto fue lo suficientemente largo como para que los ¡ugadores alcanzaran un alto nivel de condición física.

292

€NTfí€NAMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICfi CN €1 FÚTBOL

ya bastante alto. Estos ¡ugadores fueron testa­ dos tres veces a lo largo del año: a principios de enero antes de un perío­ do de preparación in­ tensiva para un partido de cuartos de final de la copa de Europa, a co­ mienzos de marzo, unos pocos días antes de este partido, y en octubre durante la temporada. A fin de prepararse para un partido de cuartos de final Los resultados mostra­ de la Copa de Europa contra el Oporto, los jugadores del ron que la capacidad fí­ equipo danés Brondby tuvieron qué alcanzar un nivel sica de los ¡ugadores de condición física máximo durante un período de recuperación de ocho semanas. antes del partido era tan alta como durante la temporada (ver Figura Planificación de la Temporada 5). Estos estudios demostraron que los ¡ugadores de fútbol pueden alcan­ zar un rendimiento físico máximo al comienzo de la temporada, incluso con un breve período de reconstrucción (5-8 semanas) en el club. Sin em­ bargo, esto es así suponiendo que no haya habido una fuerte reducción de la capacidad física durante el período de mantenimiento. Comenzar el período de reconstrucción con un nivel de condición físi­ ca relativamente alto permitirá un lento desarrollo de la capacidad física de los ¡ugadores cuando el entrenamiento del club vuelva a comenzar, y puede dedicarse tiempo a la mejora de otras características del rendi­ miento en el fútbol, por ejemplo, las habilidades técnicas. Mediante una transición gradual entre el entrenamiento individual fuera del club y el en­ trenamiento en el club, los músculos estarán bien preparados para el ejer­ cicio de alta intensidad. De esta manera puede evitarse la inflamación muscular, que es especialmente común después de las primeras sesiones de entrenamiento durante el inicio del período de reconstrucción. El ries­ go de lesionarse se reduce y los jugadores suelen estar bien motivados

293

PLANIFICACIÓN D€ LA T6MPORADA %

A 120—

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

CAPACIDAD DE RESISTENCIA

110— 100—

90—

■“ 4 Enero

Marzo

Octubre

Enero

Marzo

Octubre

Figura Planificación de la Temporada 5 La figura muestra el consumo máximo de oxígeno y la capacidad de resistencia de los jugadores del equipo danés Brondby en tres ocasiones a lo largo de 1987; a comienzos de enero - justo antes del inicio del período de recuperación; a mediados de marzo - justo antes de un partido de la Copa de Europa; y en octubre - durante la segunda mitad de la temporada. Los valores están expresados en relación con los obtenidos en enero (100%). Durante el periodo de recuperación, el consumo máximo de oxígeno alcanzó un nivel ligeramente superior que durante la temporada, mientras que la capacidad de resistencia después del período de recuperación fue ligeramente inferior que durante la temporada. Por tanto, el relativamente corto período de recuperación fue lo bastante largo como para capacitar a los ¡ugadores para alcanzar un nivel adecuado de condición física

cuando el entrenamiento se hace más intenso. Además, hay un menor riesgo de "sobreentrenamiento" tanto mental como físico. En los países nórdicos, donde la pretemporada tiene lugar en el invierno, retrasar el período de reconstrucción significa que se llevarán a cabo menos sesio­ nes de entrenamiento bajo condiciones meteorológicas difíciles. La Figura Planificación de la Temporada ó muestra cambios en el rendi­ miento físico durante la pretemporada con tres formas distintas de planifica­ ción. Se hace una comparación entre los cambios en el rendimiento físico conseguidos con el entrenamiento de pretemporada de acuerdo con la pla­ nificación antes indicada, y programas sin entrenamiento durante el perío­ do de mantenimiento y con un período de reconstrucción corto o largo.

294

€NTR€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N €1FÚTBOI

NIVEL DE RENDIMIENTO 100-----

50 -

- Periodo de reconstrucción corto

0J

Pretemporada

[Temporada^

Figura Planificación de la Temporada 6 Lq figura ofrece una teórica ilustración de los cambios en el nivel de condición física de un ¡ugador como resultado de la estructuración de la pretemporada del modo recomendado en el texto (línea continua). También se incluyen cambios en el nivel de condición física con otros dos programas en que no hubo entrenamiento durante el período de mantenimiento, y el período de reconstrucción fue largo (línea de trazos) o corto (doble línea de trazos). Manteniendo un cierto nivel de actividad durante el período de mantenimiento, la reducción de! nivel de la condición física después de la temporada disminuye y los ¡ugadores pueden conseguir un rendimiento máximo con un período de reconstrucción relativamente corto. Con un período de reconstrucción largo, los ¡ugadores pueden alcanzar el rendimiento máximo antes de la temporada, mientras que con un período de reconstrucción corto, es posible que los ¡ugadores no tengan un nivel suficiente de condición física al inicio de la temporada, sino se entrenan durante el período de mantenimiento.

R€SUM€N - PR€T€MPORRDR e ’l período de pretemporada puede dividirse en un período de manteni^miento y un período de reconstrucción. Durante el período de mante­ nimiento, debe ejecutarse principalmente un entrenamiento Aerobia^ para asegurar una buena base física antes del inicio del período de re­ construcción. Durante el período de reconstrucción es importante jugar partidos con regularidad con un nivel alto de competición. Dichos partidos deben complementarse mediante sesiones frecuentes de entrenamiento AeróbicoAi/ de entrenamiento de la velocidad, y para los jugadores de elite,

PLANIFICACIÓN D€ LA TEMPORADA

295

de entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad. Se reco­ miendan los campos de entrenamiento, pero no deben usarse principal­ mente para incrementar la capacidad física de los ¡ugadores. El Esquema Planificación de la Temporada 3 indica cuanta prioridad hay que dar a las formas individuales de entrenamiento durante los períodos de manteni­ miento y de reconstrucción. Cuanto más alto es el número (1 -5), más im­ portante es la forma de entrenamiento.

Período de mantenimiento Aeróbico Entrenamiento de baja intensidad Entrenamiento de alfq intensidad Anaeróbico Entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad** Entrenamiento de velocidad

PRETEMPORADA Período dé reconstrucción

3344*

4444

4455

5555

2223

3234

4445

4555

1111

1111

2234

4555

1111

1111

2234

4555

Csquema Planificación de la Temporada 3 * Cada valor representa una semana. ** El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de rendimiento del equipo. 1 —Prioridad muy baja (no nace falta entrenamiento). 2 = Prioridad baja (puede entrenarse). 3 = Prioridad moderada (preferiblemente debe entrenarse). 4 - Prioridad alta (debería entrenarse). 5 = Prioridad muy alta (debe entrenarse).

296

€NTR€NfiMI€NTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

RENDIMIENTO EN LA TEST DE CAMPO

T IO -

100—

90-

Vacaciones (3 semanas)

Período de reconstrucción (4 semanas)

Figura Planificación de la Temporada 7 La figura muestra el rendimiento en un test de campo durante la temporada, al cabo de tres semanas de vacaciones, y al cabo de un período de reconstrucción de cuatro semanas (inicio de la segunda parte de la temporada). Los valores se expresan en relación con el nivel a lo largo de la temporada (100%). Los jugadores mostraron un mejor rendimiento después del período de reconstrucción en comparación con el de la temporada, indicando que la capacidad de los jugadores para realizar ejercicios intensos no fue lo bastante alta durante la temporada. Para conocer otros resultados de este estudio, ver la Fig. PT 10.

TCMPORRDR urante la temporada, el nivel de condición física alcanzado durante el período de reconstrucción debe mantenerse y quizás incluso mejorarse. Diferentes estudios han demostrado que existe una relación entre el nivel de ¡uego y la cantidad de carreras de alta velocidad durante un partido, por lo cual los ¡ugadores deben tener una alta capacidad para ejecutar repeti­ damente ejercicios intensos. Esta capacidad puede mejorarse mediante el

D

297

PLANIFICACIÓN D€ LA T6MPORADA

RITMO CARDÍACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO Y DURANTE UN PARTIDO

% de tiempo total

i{ 70—

Entrenamiento

00—

Partido

50—

40— 30—

20—

10— 0—

115-170

50-115

170-190 Puls/min

INTERVALOS DE RITMO CARDÍACO Figura Planificación de la Temporada 8 La figura compara el ritmo cardíaco de ¡ugadores daneses de primera categoría durante el entrenamiento de la condición física y durante un partido. Los valores se expresan en porcentajes de tiempo de entrenamiento y de duración del partido, respectivamente. Se muestran los períodos de tiempo cuando el ritmo cardíaco fue de entre 50-115 (a la izquierda), 115-170 (en el medio) y 170-190 pulsaciones/minuto (a la derecha). Está claro que el ritmo cardíaco de los ¡ugadores fue constantemente superior durante los partidos en comparación con el del entrenamiento, indicando que la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento fue considerablemente inferior al realizado durante los partidos.

entrenamiento AeróbicoAi y el entrenamiento anaeróbico. Los entrenadores no siempre ponen suficiente énfasis en este tipo de entrenamiento durante la temporada. En un estudio con ¡ugadores daneses de primera clase, se eva­ luó el efecto de un descanso de siete semanas a media temporada compues­ to por tres semanas de vacaciones, seguidas por un período de reconstruc­ ción de cuatro semanas. Después del período de reconstrucción, los jugado-

298

€NTR€NAMI€NTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA 6N €1 FÚTBOL

res rendían mejor en los ejercicios de alta intensidad comparado con antes del descanso de media temporada (ver Figura Planificación de la Tempora­ da 7). Aparentemente, la intensidad del entrenamiento durante la primera mitad de la temporada no había sido lo bastante alta. En otro estudio con ¡ugadores daneses de primera clase, se midió el ritmo del corazón durante varios partidos y durante el tipo de entrenamiento que el entrenador consi­ deró que era el físicamente más exigente. Durante los partidos, el ritmo car­ díaco era en promedio superior a 170 pulsaciones/minuto durante aproxi­ madamente el 25% del ¡uego, mientras el período correspondiente durante el entrenamiento fue del 4% (ver Figura Planificación de la Temporada 8). Por tanto, la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento de la condi­ ción física fue considerablemente inferior que la de los partidos. La capacidad de resistencia de los ¡ugadores puede mantenerse com­ plementando con regularidad el programa de partidos con sesiones pro­ longadas de entrenamiento (una o dos veces por semana) que incluyan ¡uegos AeróbicosBi. Es esencial que la intensidad del ejercicio sea muy al­ ta y que las interrupciones durante las sesiones sean breves. Planificación detallada

En el Esquema Planificación de la Temporada 4 se ¡lustra un ejemplo de la frecuencia y de la intensidad del entrenamiento para una semana tí­ pica de la temporada. La intensidad del entrenamiento se representa mediante un número (1 5). Un número alto ¡nd¡ca una intensidad alta (para mayor información ver la página 287). El esquema presentado es representativo de un modelo de entrenamien­ to para un equipo no profesional con cuatro sesiones de entrenamiento por semana. Un equipo que se entrena dos veces por semana puede seguir las intensidades de entrenamiento de los martes y los ¡ueves. Naturalmente, la intensidad absoluta del entrenamiento será inferior a la esperada para un equipo de élite, pero aun así pueden seguirse las líneas generales. Para un club de primera clase con profesionales a tiempo parcial o de plena dedicación, es razonable incluir los miércoles como día extra de en­ trenamiento. Ciertos días pueden ejecutarse los entrenamientos dos veces,

299

PLANIFICACIÓN D6 LA TCMPORADA

Programa de la semana Período temporal

0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

Día: Lunes Martes Jueves Sábado Domingo

Calent. Calent. Calent. Calent.

Esquemo Planificación de lo Temporada 4

Explicación de los códigos: 1 - Intensidad muy baja 2 = Intensidad baja 3 = Intensidad moderada 4 = intensidad alfa 5 m Intensidad muy alta

Durante la temporada o durante un campeonato, los jugadores pueden realizar actividades alternativas a fin de relajarse tanto física como mentalmente.

3 3 5

3 5 2 2 3 P A R T

3 Recuperación 3 4 3 Recuperación 4 4 3 Recuperación 2 Recuperación I D O

300

CNTRCNfiMICNTO D€ U=» CONDICIÓN FÍSICfi CN €L FÚTSOL

por ejemplo los martes y/o los jueves. Para los ¡ugadores de primera clase, es importante que descansen adecuadamente, y que coman y beben de for­ ma apropiada entre las sesiones de entrenamiento (ver páginas 315 y 339). Algunas de las sesiones de entrenamiento debe ser menos agotadoras, con­ sistiendo, por ejemplo, en prácticas de tiros libres y de saques de esquina. R€SUM€N - TCMPORRDR

D

urante la temporada debe darse una gran prioridad al entrenamien­ to AeróbicoAi* El entrenamiento de la velocidad, y para los jugadores

Primera vuelta Aeróbico Entrenamiento de baja intensidad Entrenam iento de alta intensidad Anaeróbico Entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad** Entrenamiento de velocidad

TEMPORADA Segunda vuelta

4343* 4343

433

343

4343 4343 4343

5555 5555

555

555

5555 5555 5444

3453 4534

543

453

4534 5345 3453

5555 5555

555

555

5555 5555 5544

Csquema Planificación de la Temporada 5 *

C ad a valor representa una semana.

** El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de rendimiento del equipo. Explicación de los códigos: 1 = Intensidad muy baja. 4 = Intensidad alta.

2 = Intensidad baja. 5 = Intensidad muy alta.

3 = Intensidad moderada.

301

PLANIFICACIÓN D€ LA TEMPORADA

de primera clase, el entrenamiento de la capacidad de resistencia a la ve­ locidad, debe ejecutarse también con regularidad. La capacidad de resis­ tencia puede mantenerse incluyendo con frecuencia sesiones prolongadas de entrenamiento con sólo breves períodos de reposo. El Esquema Planifi­ cación de la Temporada 5 indica el grado de prioridad que debe darse a cada forma de entrenamiento durante la temporada. Cuanto más elevado es el número (1-5), más importante es el tipo de entrenamiento. D€SCANSO D€ M€DIÍ1 TCMPORADA hn algunos países la temporada se divide en dos mitades separadas por *un descanso de media temporada, que puede durar de cuatro a 18 se-

%

ACTIVIDAD DE ENTRENAMIENTO

i 4 o 100—

50—

10-

0— 1

TEMPORADA

VACACIONES

RECONSTRUCCION

Figura Planificación de la Temporada 9 La figura muestra las actividades de entrenamiento de un grupo de jugadores daneses de élite antes, durante y después de unas vacaciones de tres semanas. Los valores se expresan en relación con el nivel de actividad previo a las vacaciones (100%). El nivel de actividad física se redujo notablemente durante las vacaciones, mientras que el nivel de actividad durante el período de reconstrucción fue ligeramente superior al del período previo a las vacaciones.

302

CNTRCNflMICNTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €L FÚTBOL

manas. Al igual que la pretemporada, el descanso de media temporada puede dividirse en un período de mantenimiento y un período de reconstruc­ ción. Se realizó un estudio con un club danés de primera clase con la inten­ ción de clarificar la cantidad y el tipo de entrenamiento que debía ejecutar­ se durante estos períodos. A los jugadores se les controló antes, durante y después de un descanso de media temporada de siete semanas. Los juga­ dores no se entrenaron durante las tres primeras semanas, y durante las cuatro semanas siguientes se entrenaron con el objetivo fundamental de mejorar su capacidad física (ver Figura Planificación de la Temporada 9). En las Figuras Planificación de la Temporada 8 y Planificación de la Tem­ porada 10 se ilustran los resultados del estudio. Tal como se esperaba, las tres semanas de vacaciones produjeron una considerable reducción de la

Figura Planificación de la Temporada 10 La figura muestra la capacidad de resistencia de un grupo de jugadores daneses de élite durante la temporada, al cabo de tres semanas de vacaciones, y después de un período de reconstrucción de cuatro semanas (inicio de la segunda mitad de la temporada) (ver Fig. PT 9 }. Los valores se expresan en relación con el nivel de la temporada (100%). Las vacaciones produjeron una notable reducción del nivel de la capacidad de resistencia, y un período de reconstrucción de cuatro semanas no fue lo bastante largo como para que los jugadores recuperasen la capacidad de resistencia que tuvieron durante la temporada.

303

PLANIFICACIÓN D€ LA T6MPORADA

capacidad de rendimiento, pero después de las cuatro semanas del período de reconstrucción los ¡ugadores rindieron mejor en un test de ejercicios de alta intensidad en comparación con el período anterior a las vacaciones. No obstante, después del período de reconstrucción, la capacidad de resis­ tencia no había vuelto al nivel normal anterior al descanso. El estudio mostró que tres semanas de muy poca actividad física son excesivas para permitir a los jugadores que recuperen la capacidad de resistencia al inicio de la segunda mitad de la temporada. Por tanto, los ¡ugadores deben realizar entrenamientos Aeróbicosei durante el período de mantenimiento del descanso de media temporada. Por razones psico­ lógicas, puede ser conveniente que los ¡ugadores estén lejos de su club durante la primera parte del descanso y que se entrenen por su cuenta. Este entrenamiento facilitará la transición entre los dos períodos y al mis­ mo tiempo reducirá el riesgo de lesiones. Además, habrá más tiempo dis­ ponible para entrenar otros aspectos del ¡uego durante el período de re­ construcción. Al igual que en el período de pretemporada, durante el pe­ ríodo de reconstrucción, la cantidad y la intensidad del entrenamiento de la condición física debe incrementarse gradualmente. Planificación detallada En el Esquema Planificación de la Temporada ó se facilita un ejemplo de la frecuencia del entrenamiento y de la intensidad del ejercicio de una Programa de la semana Período temporal

0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

Día: Lunes Miércoles Viernes

Calent. Calent. Calent.

4 3 3

3 4 4

3 3 3

Reconstrucción Reconstrucción Reconstrucción

Csquemo Planificación de la Temporada 6 Explicación de los códigos: 1 ==Intensidad muy baja 4 = Intensidad alta

2 = Intensidad baja 5 = Intensidad muy alta

3 = Intensidad moderada

304

€NTR€NfiMI€NTO D6 Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Programa de la semana Período temporal

0-15

Día: Lunes Martes Jueves Sábado

Galent. Calent. Calent.

15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

3 3 4 3 3 5 3 4 3 5 2 4 P A R T 1 D O

3 Reconstrucción 3 Reconstrucción 3 Reconstrucción

Csquema Planificación de la Temporada 7 Explicación de los códigos: 1 = Intensidad muy baja 4 = Intensidad alta

2 = Intensidad baja 5 —Intensidad muy alta

3 = Intensidad moderada.

semana típica durante el período de mantenimiento del descanso de me­ dia temporada (la duración total de una sesión de entrenamiento es 60 minutos, aproximadamente). En el Esquema Planificación de la Temporada 7 hay un ejemplo de la frecuencia y de la intensidad del entrenamiento de una semana típica para un equipo no profesional durante el período de reconstrucción (la duración de una sesión de entrenamiento es de 90 minutos, aproximadamente). La intensidad del entrenamiento se presenta con un número (1-5). Un número alto significa una intensidad alta (para más información ver la página 287). RESUMEN - DESCANSO DE MEDIA TEMPORADA

1 descanso de media temporada puede dividirse en un período de ^mantenimiento y un período de reconstrucción. Es importante que los ¡ugadores estén activos durante el período de mantenimiento para asegu­ rar una transición gradual entre los dos períodos. Hacia el comienzo de la segunda mitad de la temporada, debe ponerse énfasis en el entrena­ miento de alta intensidad. El Esquema Planificación de la Temporada 8 muestra un ejemplo de cuánta prioridad hay que dar a cada forma de

€

305

PLANIFICACIÓN D€ LA TCMPORADA

PRETEMPORADA Período de Período de mantenimiento reconstrucción Aeróbico Entrenamiento de baja intensidad Entrenamiento de alta intensidad Anaeróbico Entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad** Entrenamiento de velocidad

444*

454

333

455

111

354

222

455

Csquema Planificación de la Temporada 8 * Cada valor representa una semana. ** El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de rendimiento del equipo. Explicación de los códigos: I Prioridad muy baja (no hace falta entrenamiento). 7 = Prioridad baja (puede entrenarse). 3 = Prioridad moderada (preferiblemente debe entrenarse). 4 = Prioridad alta (debería entrenarse). 5 = Prioridad muy dita (debe entrenarse).

entrenamiento durante un descanso de media temporada de siete sema­ nas de duración. Cuanto más alto es el número (1 -5), más importante es el tipo de entrenamiento. €NTR€NRMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍflCO

l grado de entrenamiento muscular específico debe determinarse se­ gún el tiempo disponible para entrenarse y debe representar solamen­ te una parte pequeña del entrenamiento total a lo largo del año.

e

306

€NTR€NflMI€NTO D€ Lfl CONDICIÓN FÍSICR €N €L FÚTBOL

Durante el descanso de media temporada, es importante realizar entrenamientos aeróbicos de baja intensidad.

FUCRZA MUSCULAR

ara conseguir mejoras significativas en fuerza muscular, es necesario un programa de entrenamiento a largo plazo, con dos o más sesio­ nes de entrenamiento por semana. Sin embargo, la fuerza puede mante­ nerse entrenándose solamente una vez por semana (ver Figura Planifica­ ción de la Temporada 11). Por tanto, es aconsejable dar una alta priori­

P

PLANIFICACIÓN D€ LA TEMPORADA

307

dad al entrenamiento de la fuerza durante el período de pretemporada cuando se dispone de más tiempo, particularmente durante el período de mantenimiento, cuando al hecho de jugar al fútbol se le da una baja prio­ ridad. Durante el período de reconstrucción, resulta adecuado reducir la cantidad del entrenamiento de la fuerza básica, y en su lugar poner énfa­ sis en el entrenamiento de la fuerza muscular funcional. Durante la temporada, la cantidad de entrenamiento de la fuerza bá­ sica debe reducirse hasta un nivel en que se pueda mantener la fuerza 1

FUERZA MUSCULAR

120 —

100 —

80 —

,

o— 3 veces por semana Una vez por semana Entrenamiento de la fuerza muscular Figura Planificación de la Temporada 11 La figura muestra la fuerza muscular antes y después de un período de entrenamiento de la fuerza de 10 semanas, tres veces por semana, así como después de un período en que el entrenamiento de la fuerza se redujo a una vez por semana. Los valores se expresan en relación con el nivel anterior al período de entrenamiento de la fuerza (100%). Durante el período de frecuentes entrenamientos de la fuerza, los sujetos experimentaron un notable incremento de la fuerza muscular, y pudieron mantener este incremento durante las semanas siguientes a pesar de la reducción de la frecuencia del entrenamiento a una vez por semana. Por tanto, la fuerza muscular puede mantenerse con un entrenamiento limitado.

308

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

muscular. De este modo, el entrenamiento de la fuerza no tendrá un efec­ to negativo sobre otras áreas del rendimiento, tales como la coordina­ ción, una vez ha comenzado la temporada. Subesludio Para exam inar los cambios en la fuerza muscular, puede llevarse a ca­ bo un sencillo experimento. El valor de 5RM para el músculo cuádriceps de una pierna es determina­ do por el peso más grande que puede levantar el jugador desde un ángulo de 90 grados entre la parte inferior de la pierna y el muslo hasta extenderla com­ pletamente (horizontal) cinco veces con­ secutivas (ver Figura Planificación de la Temporada 12). La prueba debe llevar­ Figura Planificación de la Temporada 12 se a cabo antes e inmediatamente des­ La figura ilustra un ejercicio para el pués de un período de entrenamiento músculo cuádriceps que puede usarse en de fuerza de 10 semanas aproxim ada­ el experimento del entrenamiento de la mente, en que el músculo cuádriceps se fuerza muscular. a entrenado concéntricamente. La prue­ ba debe repetirse aproximadamente un mes después del fin del período de entrenamiento de la fuerza.

ESQUEMA A USAR PARA EL ESTUDIO Antes Al cabo de Inmediatamente Un mes 4 semanas después después Fuerza del músculo cuádriceps (5 RM)

309

PLANIFICACIÓN DG LA TEMPORADA

CAPACIDAD D€ A€SIST€NCIA MUSCULAR

s posible mejorar mucho la capacidad de resistencia muscular en po­ co tiempo (ver el Esquema Entrenamiento Muscular Específico 1). No obstante, la capacidad de resistencia muscular se pierde muy rápidamen­ te si no se mantiene a lo largo del entrenamiento (ver Figura Entrenamien­ to Muscular Específico 11). Por tanto, el entrenamiento periódico de la ca­ pacidad de resistencia muscular no sirve para nada. Es más apropiado usar un corto programa de capacidad de resistencia muscular (ver pági­ na 276) que se siga a lo largo de todo el año, con la posible salvedad del período de mantenimiento en la pretemporada, cuando puede reducirse.

e

R€SUM€N - €NTR€NAMI€NTO MUSCULAR €SP€CÍFICO

n la primera parte de la pretemporada es factible poner énfasis en el entrenamiento de la fuerza básica. Cuando se aproxima la tempora­ da, la cantidad de entrenamiento de la fuerza básica debe reducirse, y

e

Temporada

Período de mantenimiento

Período de reconstrucción

Entrenamiento de la fuerza muscular Básica Funcional

3334 2222

5555 3333

5543 3344

2222 4343

2222 4343

Capacidad de resistencia muscular

1111

1112

3333

3333

3333

Csquema Planificación de la Temporada 9

1 = Prioridad muy baja (no hace faifa enfrenamiento). 2 = Prioridad baja (puede entrenarse). 3 = Prioridad moderada (preferiblemente debe entrenarse). 4 = Prioridad alfa (debería entrenarse). 5 = Prioridad muy alta (debe entrenarse).

310

€NTR€NfiMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

debe dedicarse más tiempo al entrenamiento de la fuerza funcional y a jugar al fútbol. La cantidad de entrenamiento de la capacidad de resisten­ cia m uscular debe ser muy sostenida a lo largo de todo el año. El tiempo que tradicionalm ente se ha pasado con el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular durante el período de reconstrucción, puede usar­ se para el entrenamiento de la fuerza. El Esquema Planificación de la Temporada 9 ilustra cuanta prioridad debe darse a cada forma de entre­ namiento muscular específico. Cuanto más alto es el número (1-5), más importante es el tipo de entrenamiento.

Pretemporada

Temporada

( Descanso

Temporada

Entrenamiento aeróbico Intensidad baja 3344 4444 4455 55554343 4343 433H 4445 4B43 4343 4343 4343 Intensidad alta 2223 3234 4445 4555 5555 5555 555B 3345 5555 5555 5555 5444 Entrenamiento anaeróbico Capacidad de resistencia a l¡a velocidad* " m i 1111 2234 4555 3453 4534 5430 1135 Á 453 4534 5345 3453 Velocidad 1111 1111 2234 4555 5555 5555 5552 2245 5 555 5555 5555 5544 Enfrenamiento de la fuerza muscular Básica 3334 5555 5543 2222 2222 2222 2222 2222 2222 2222 2222 2222 Funcional 2222 3333 3344 4343 4343 4343 434B 4343 4B43 4343 4343 4322 Entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular J 111 1112 3333 3333 3333 3333 333B 3333 3B33 3333 3333 3322 iÍ¥ J ir 1 itJm Entrenamiento de iá flexibilidad 3232 3434 4444 4444 14444 4444 444Í4 4444 4^444 4444 4444 4444

Csquema planificación de la temporada 10 * El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de rendimiento del equipo. Explicación de los códigos: Ver página 309.

PLANIFICACIÓN D€ LA T6MPORADA

311

ft€SUM€N ! I Esquema Planificación de la Temporada 10 evalúa la prioridad de , los diferentes tipos de entrenamiento de la condición física durante varios períodos del año. Cuanto más alto es el número (1-5), más impor­ tante es la forma de entrenamiento. El esquema está basado en un tempo­ rada de ocho meses con un descanso a media temporada de seis sema­ nas (por razones prácticas, cada mes se supone que dura cuatro sema­ nas). La planificación del entrenamiento depende del nivel de competición. El entrenamiento de la condición física para los ¡ugadores aficionados que se entrenan un par de veces por semana debe centrarse principal­ mente en el entrenamiento aeróbico y anaeróbico de la velocidad. Los en­ trenadores que se entrenan con mayor frecuencia deben poner énfasis en el entrenamiento AeróbicoAi y anaeróbico de la capacidad de resistencia a la velocidad. Para los ¡ugadores de élite, el entrenamiento de la condi­ ción física debe incluir también el entrenamiento muscular específico, es­ pecialmente el entrenamiento de la fuerza muscular.

€

NUTRICIÓN

315 Nutrición Utilización del glucógeno muscular •315 durante el fútbol Dieta y rendimiento en el ejercicio 316 intermitente Reposición de las reservas de glucógeno muscular 321 324 Aplicaciones prácticas Lo que debe comer un jugador de fútbol m

Hidratos de carbono Proteínas Grasas Minerales y vitaminas Dieta para un jugador de fútbol Cambio de hábitos dietéticos Horario de comidas durante la semana La comida del día del partido Resumen

327 328 329 330 331 332 333 334 336

NUTRICIÓN

g m n este capítulo se analiza la importancia de la nutrición y se facili■■i tan recomendaciones dietéticas para satisfacer las exigencias nutricionales del entrenamiento y de los partidos. UTILIZACIÓN D€L GLUCÓGCNO MUSCULAR DURRNTC €L FÚTBOL urante un partido de fútbol se usan hidratos de carbono para la pro..?ducción de energía (ver página 32). La Figura Nutrición 1 muestra la cantidad relativa de hidratos de carbono que se almacenan como glucó­ geno en el músculo cuádriceps de un grupo de ¡ugadores suecos antes de un partido, en la media parte, y después del partido. El bajo nivel de glu­ cógeno muscular en la media parte y al finalizar el partido ilustra que se emplea una gran cantidad de hidratos de carbono. En cuatro de los jugadores, las reservas de glucógeno muscular se ha­ bían agotado casi completamente después de la primera mitad. A partir del análisis de vídeos, se descubrió que estos cuatro ¡ugadores recorrie­ ron una distancia considerablemente menor que los otros jugadores du­ rante la segunda mitad, indicando así que su nivel de rendimiento físico se redujo debido a los bajos niveles de glucógeno muscular. Puede supo­ nerse que los jugadores hubieran estado mejor preparados para la se­ gunda parte si las reservas de glucógeno muscular hubiesen sido más al­ tas antes del partido.

D

316

€NTR€NRMI€NTO D6 lfl CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

DICTA V R€NDIMI€NTO €N €L €J€RCICIO INT€RMIT€NT€ e ha podido establecer claramente que el rendimiento durante el ejer­ cicio continuo de larga duración mejora tomando una dieta rica en hidratos de carbono los días anteriores a la realización de dicho ejerci­ cio. Con el fin de evaluar si una dieta rica en hidratos de carbono afecta también al rendimiento durante la realización de un ejercicio intermitente prolongado, que es inherente al fútbol, se ha llevado a cabo un estudio con ocho jugadores daneses profesionales. Se utilizó una prueba de ejercicios intermitentes específicos del fútbol para evaluar el rendimiento. La prueba se componía de dos partes. En la primera, los ¡ugadores caminaron y corrieron durante 45 minutos a dis­ tintas velocidades con y sin una pelota sobre el campo de hierba según un protocolo estandarizado. Los ¡ugadores recorrieron una distancia de 6.856 metros. Después de un descanso de 15 minutos, los jugadores lle­ varon a cabo la segunda parte, constituida por carreras intermitentes so­ bre una cinta ergométrica autopropulsada (ver Figura Nutrición 2). Los ¡ugadores corrieron primero en períodos de 5 minutos a varias velocida­ des (ver Figura Nutrición 2A), durante los cuales cubrieron una distancia total de 5.677 m. Luego hicieron carreras intermitentes, alternando con carreras de alta velocidad durante 15 segundos y carreras de poca velo­ cidad durante 10 segundos (ver Figura Nutrición 2B). Los ¡ugadores con­ tinuaron hasta quedar agotados y el resultado de la prueba fue la distan­ cia total cubierta. La intensidad media del ejercicio durante las pruebas fue del 70-80% del consumo máximo de oxígeno, que es similar a la in­ tensidad media durante un partido (ver página 73). Los ¡ugadores se sometieron a la prueba en dos ocasiones separadas por 14 días. En una de las ocasiones, la prueba se llevó a cabo habiendo, los ¡ugadores, consumido sus dietas normales durante los días anteriores a la prueba, y en otra ocasión los ¡ugadores ejecutaron la prueba habiendo consumido una dieta alta en hidratos de carbono antes de la prueba. Am­ bas pruebas se efectuaron tres días antes de un partido de competición manteniendo dichas dietas durante los dos días siguientes al partido. A fin de controlar la ingestión de alimentos, a cada ¡ugador se le dio una selec­ ción de alimentos y una lista de instrucciones explicando qué tipo de ali-

S

317

NUTRICIÓN gr por kg de músculo

i

m 9

15-

GLUCOGENO

MUSCULAR

0

10—

O A

ÉL

W

■¡«M 0—

AT Después del partido

Durante el descanso

Antes del oartido Primera mitad

Segunda mitad

Figura Nutrición 1 La figura muestra los valores medios e individuales de glucógeno en un músculo cuádriceps de seis jugadores, antes, durante la media parte y después de un partido. Antes del partido, dos de los jugadores tuvieron bajas reservas de glucógeno muscular, y a la media parte la mayoría de ellos habían casi agotado sus reservas. En consecuencia, durante la segunda parte, los jugadores usaron menos hidratos de carbono que durante la primera mitad. Un jugador (• ) se retiró en la media parte después de un elevado uso de glucógeno en la primera mitad.

mentos debían consumir. Los ¡ugadores anotaron qué clase y cantidad de alimentos habían tomado. A partir de esta información, se averiguó el con­ tenido nutricional y energético de las dietas. La Figura Nutrición 3 muestra el consumo relativo de hidratos de carbono con las dos dietas. Los responsables de la prueba desconocieron qué dieta se les había dado a los ¡ugadores hasta que todo el estudio se completó. Tampoco se les explicó a los ¡ugadores la finalidad del estudio hasta después de la segunda prueba. Con el fin de minimizar cualquier otra fuente de error ex-

318

CNTfiCNfiMICNTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

Correr sobre un campo de hierba

Km/h 25-

#

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¿ fe Descanso

45

A

CL JD GC" O Correr sobre una cinta ergométrica

60

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18— 15— 12— 8— 6—

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1 1

0—

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5

2 3 tiempo de carrera

min

Km/h

A

B

18— 15—

12b f,

8— 6:—?

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.¡11

9R 0— 1 14

18

tiempo de carrera

25

32 min

319

NUTRICIÓN

Figuro Nutrición 2 La figura muestra un protocolo de la prueba de ejercicios intermitentes específicos del fútbol usado para evaluar el rendimiento en el estudio dietético de jugadores daneses profesionales. Primero, los ¡ugadores realizaron movimientos controlados específicos del fútbol con y sin una pelota durante 45 minutos. Luego los jugadores descansaron durante 15 minutos y a continuación corrieron intermitentemente sobre una cinta ergométrica autopropulsada. En los primeros 35 minutos, los ¡ugadores realizaron siete series de ejercicio de 5 minutos tal como se muestra en A . Después, los jugadores alternaron entre correr con baja intensidad (8 km/h) durante 10 segundos y correr a gran velocidad (18 km/h) durante 15 segundos, y al cabo de 18 minutos la velocidad menor se incrementó hasta 12 km/h (B). Los ¡ugadores continuaron de esta manera hasta quedar agotados.

Km INGESTION DE HIDRATOS DE CARBONO

RENDIMIENTO

i — 17

80—

— 16

60—

40—

-15

20 -

oí—

0— 1 Normal

Alta en hidratos de carbono Dieta

Normal

Alta en hidratos de carbono Dieta

Figuro Nutrición 3 La figura muestra el contenido en hidratos de carbono (expresado como porcentaje de la ingestión total de energía) de los alimentos ingeridos durante la dieta "normal" y elevada de hidratas de carbono antes de las pruebas (a la izquierda), y la distancia media cubierta en las pruebas (a la derecha). Después de ingerir la dieta alta en hidratos de carbono, los ¡ugadores corrieron, en promedio, aproximadamente 1 km más que después de consumir la dieta "normal".

320

€NTR€NAMI€NTO DÉ lfl CONDICIÓN FÍSICA 6N €1 FÚTBOl

Km

RENDIMIENTO

A

20 —

Dieta alta en hidratos de carbono

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18 _

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Dieta "normal"

.--- &--- H------- ,-------- ,----— 15

16

17

18

19

Km

Figuro Nutrición 4 La figura compara las distancias individuales cubiertas durante las pruebas después de tomar una dieta "normal" y una dieta alta en hidratos de carbono en el estudio dietético efectuado con jugadores daneses profesionales. Los valores puestos encima de la línea en diagonal indican que un jugador recorrió una mayor distancia después de seguir la dieta alta en hidratos de carbono. Cinco de ellos corrieron una distancia considerablemente mayor después de seguir la dieta alta en hidratos de carbono, mientras que otros tres ¡ugadores recorrieron casi la misma distancia en las dos pruebas.

perimental, a los ¡ugadores se les asignó al azar la dieta alta en hidratos de carbono, mientras que otros consumieron la dieta normal. Los resultados del estudio mostraron que después de seguir la dieta al­ ta en hidratos de carbono, los ¡ugadores corrieron, en promedio, 1 kiló­ metro más en comparación con lo que corrieron después de la dieta nor­ mal (ver Figura Nutrición 3 ).En la Figura Nutrición 4 se ¡lustran valores individuales. Tres de los ocho ¡ugadores corrieron aproximadamente la misma distancia en ambas pruebas, mientras que cinco obtuvieron un re­ sultado considerablemente mejor después de consumir una dieta alta en hidratos de carbono. Por tanto, un alto consumo de hidratos de carbono

NUTRICIÓN

321

los días previos a la realización de ejercicios intermitentes prolongados parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento para la mayoría de los jugadores.

ACPOSICIÓN D€ LAS R€S€RVAS D€ GLUCÓGCNO MUSCULAR ara determinar si los ¡ugadores de fútbol consumen realmente canti­ dades suficientes de hidratos de carbono, se estudiaron ¡ugadores de fútbol suecos y daneses. Después de un partido de competición jugado un domingo, los ¡uga­ dores del equipo sueco Malmó fueron controlados hasta el miércoles si­ guiente cuando jugaron un partido de la Copa de Europa. El martes se llevó a cabo un sesión ligera de entrenamiento. Inmediatamente después del partido del domingo, y los dos días siguientes, se tomaron muestras musculares de un músculo cuádriceps para determinar su contenido en glucógeno (ver Figura Nutrición 5). Después del partido, se vio que el contenido de glucógeno muscular se había reducido hasta aproximada­ mente el 25% del nivel anterior al partido. Veinticuatro (lunes) y cuarenta y ocho horas (martes) más tarde, las reservas de glucógeno habían au­ mentado solamente hasta el 37% y el 39% del nivel previo al partido, res­ pectivamente. No se tomaron muestras musculares el miércoles debido al partido de la Copa de Europa, pero podemos suponer que las reservas de glucógeno eran inferiores al 50% de los niveles anteriores al partido. Por tanto, los jugadores comenzaron el partido de la Copa de Europa con tan sólo aproximadamente la mitad de sus reservas de glucógeno muscular normales, lo cual casi seguramente redujo su potencial de rendi­ miento físico. Se analizó el consumo de alimentos de cada ¡ugador durante el mismo período (domingo-miércoles). La ingestión energética media por día fue de 20,7 MJ (aproximadamente 4.700 kcal), con una variación entre los ¡ugadores desde 10,5 hasta 26,8 MJ (ver Tabla Nutrición 1). Usando el perfil de actividad y el peso corporal de cada ¡ugador, se calculó que la mayoría de los ¡ugadores deberían haber tenido una ingestión de al me-

P

€NTfi€NfiMI€NTO D6 Lfi CONDICIÓN FÍSICfi 6N €1 FÚTBOL

322

100—

Domingo G LUCOGENO MUSCULAR

75-

Miércoles

50-

Martes Lunes Domingo

25—

oJ

Antes del partido

Después del partido

Antes de un

partido de copa de Europa

Figura Nutrición 5 La Figura muestra el contenido en glucógeno de un músculo cuádriceps en jugadores del equipo sueco de primera clase, Malmó, antes y justo después de un partido de liga (domingo). La figura ofrece también valores de glucógeno muscular a las 24 y a las 48 horas después de un partido, y una estimación del nivel previo a un partido de la Copa de Europa el miércoles siguiente (rectángulo con línea de puntos). Los valores se expresan en relación con el nivel previo al partido de liga (100%). Parece que las reservas de glucógeno muscular sólo se repusieron hasta el 50% de su nivel "normal" antes dei partido de la Copa de Europa.

nos 20 M J. Por tanto, para algunos ¡ugadores el consumo total de ener­ gía fue mucho más bajo del requerido. El contenido energético de los alimentos no es lo único importante. De­ be considerarse también la calidad de la dieta, por ejemplo, la propor­ ción de proteínas, grasas e hidratos de carbono. La dieta de los ¡ugado­ res contenía en promedio un 14% de proteínas (que está dentro de los márgenes recomendados), un 47% de hidratos de carbono y un 39% de grasas. Si se comparan estos porcentajes con los recomendados de al menos un 60% de hidratos de carbono y no más de un 25% de grasas, es evidente que la ingestión de hidratos de carbono por parte de los jugado-

323

Es importante que el jugador de fútbol consuma grandes cantidades de hidratos de carbono en su dieta.

res del Malmo fue demasiado baja los días anteriores al partido de la Co­ pa de Europa. Este factor, junto con el relativamente bajo consumo total de energía de algunos ¡ugadores después del partido del domingo, pue­ de explicar las bajas reservas de glucógeno muscular halladas los días anteriores al partido de la Copa de Europa. Se llevó a cabo un estudio similar valorando el consumo de alimentos de ¡ugadores daneses de primera clase. Los ¡ugadores rellenaron cuestio­ narios sobre su ingestión de alimentos a lo largo de un período de 10 días. En base a esta información y en base también a una entrevista indi­ vidual, se calculó la cantidad consumida de hidratos de carbono (CHO), grasas (F) y proteínas (P) (ver Esquema Nutrición 1). El estudio reveló que el contenido en hidratos de carbono de la dieta de los ¡ugadores daneses de primera categoría no difería significativa­ mente del promedio nacional para individuos del mismo grupo de edad, y que la ingestión de hidratos de carbono para los ¡ugadores fue inferior a la recomendada. Por tanto, al igual que para el equipo Malmo, la dieta

324

€NTfi€NfiMI€NTO D€ Lfi CONDICIÓN FÍSICfi CN €1 FÚTBOL

Distribución de energía en %

Energía total

CHO

F

P

MJ

Jugadores de fútbol (varones) Daneses Malmo

46 47

38 39

16 14

15,7 20,7

Promedio nacional (18-34 años) Varones Mujeres

43 46

43 39

14 15

12,5 9,2

Recomendada Varones Mujeres

50-60 50-60

20-30 20-30

10-20 10-20

Recomendada en el fútbol Varones Mujeres

60-70 60-70

10-20 10-10,

10-20 10-20

; n ,9 8,6

15-25 10-20

Csquema Nutrición 1

de los ¡ugadores daneses de élite fue inadecuada para un rendimiento fí­ sico óptimo. 0PUCRCIONCS PRÁCTICAS

ueda claro que tomar una dieta rica en hidratos de carbono los días anteriores a un partido tiene mucha importancia para el rendimien­ to. Consumir una cantidad significativa de hidratos de carbono en la die­ ta diaria, también es beneficioso, ya que favorece una alta eficacia del entrenamiento así como una buena salud. La Figura Nutrición ó ¡lustra cómo las reservas de glucógeno muscular pueden variar durante una se-

Q

NUTRICIÓN

325

mana de entrenamiento para un ¡ugador que consume una dieta rica en hidratos de carbono o bien una dieta "normal". Durante el entrenamien­ to, se usa algo de las reservas, y entre las sesiones de entrenamiento las reservas se reponen lentamente. Si la dieta contiene grandes cantidades de hidratos de carbono, es posible reponer el glucógeno a lo largo de la semana. Si la dieta es demasiado baja en hidratos de carbono, esto qui­ zá no se consiga. En el ejemplo mostrado en la Figura Nutrición 6, puede verse que manteniendo una dieta rica en hidratos de carbono se consi­ guen unos niveles de glucógeno muscular previos al entrenamiento y al partido más altos que tomando una dieta normal.

Figura Nutrición 6 La figura representa un ejemplo típico de cómo pueden variar las reservas de glucógeno muscular durante una semana con una dieta compuesta por una alta proporción de hidratos de carbono y una dieta "normal". Hay un partido el domingo, una sesión ligera de entrenamiento el lunes, una sesión intensa de entrenamiento el martes y el jueves y una ligera sesión de entrenamiento el sábado. Los símbolos en negro indican los valores después del partido y después del entrenamiento. Las reservas de glucógeno se recuperan a mayor ritmo con una dieta rica en hidratos de carbono, permitiendo de este modo una adecuada preparación para el entrenamiento y para el subsecuente partido. Por contra, consumir una dieta "normal" puede dar lugar a una reducida eficacia del entrenamiento y las reservas de glucógeno pueden disminuir antes del partido siguiente.

326

6NTR6NAMICNTO D€ LA CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

Es importante elegir una dieta bien equilibrada.

El potencial más alto de almacenaje de glucógeno en los músculos tie­ ne lugar inmediatamente después del ejercicio. Por tanto, es aconsejable consumir hidratos de carbono, tanto en forma sólida como en forma líqui­ da, poco después de un partido o de una sesión de entrenamiento. Esto es particularmente importante si los jugadores se entrenan dos veces el mismo día.

LO 0U€ D€B€ COM€R UN JUGADOR D€ FÚTBOL 1 mantenimiento de una dieta adecuada no garantiza un buen rendiJ miento durante un partido, pero mejorará el potencial para alcanzar un nivel máximo de rendimiento. En esta sección, se analizan los tipos de alimentos que idealmente debe comer el jugador de fútbol.

€

327

NUTRICIÓN

Los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas así co­ mo otros nutrientes importantes tales como las vitaminas y los minerales. HIDRATOS D€ CARBONO os hidratos de carbono pueden dividirse en hidratos de carbono sim­ ples e hidratos de carbono complejos. A continuación, mostramos ejemplos de los dos tipos de hidratos de carbono.

L

Hidratos de carbono simples

Hidratos de carbono complejos

• Confitería con poca grasa (dulces/bombones) • Pasteles • Azúcar blanco

• Patatas

• Mermelada (de fruta) • Bebidas no alcohólicas (por ejemplo, Coca-Cola) • Fruta

• Legumbres y hortalizas • Cereales (por ejemplo, harina de avena) • Pan • Espaguetis/Pasta/Arroz

Para la recuperación de las reservas de glucógeno muscular pueden usarse los dos tipos de hidratos de carbono. En las primeras pocas horas después del ejercicio, el consumo de hidratos de carbono sencillos produ­ jo un almacenamiento más rápido de glucógeno que el consumo de hi­ dratos de carbono complejos. Las fuentes de hidratos de carbono comple­ jos tienen un alto valor nutritivo ya que contienen asimismo minerales, vi­ taminas y fibra y, por tanto hay que darles preferencia. La fibra es una forma indigerible de hidratos de carbono que no sirve como fuente de combustible. La fibra ayuda a prevenir el restreñimiento y produce una sensación de plenitud, pero demasiada fibra puede reducir la absorción de vitaminas e inducir el restreñimiento si no se aumenta al mismo tiempo el consumo de agua. Es importante que la dieta de los ¡ugadores esté compuesta por una alta proporción de hidratos de carbono. A continuación, se dan algunas orienta-

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€NTfi€NfiMI€NTO D€ lfi CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

ciones sobre cómo incrementar la ingestión diaria de hidratos de carbono. Incluir una gran porción de patatas, pasta o arroz en una comida caliente Comer grandes porciones de legumbres y hortalizas - legumbres hervidas o crudas con una comida caliente - verduras crudas como tentempié entre comidas y como suplemento de la comida del mediodía Comer mucho pan - cortar gruesas rebanadas - hacer bocadillos - comer pan con una comida caliente Comer mucha fruta - como tentempié entre comidas - como postre - con cereales PROTCÍNnS 1 as proteínas se hallan en alimentos tales como los huevos, la leche, la carne y el pescado (proteínas animales), así como en las legumbres y hortalizas y productos de cereales (proteínas vegetales). Las proteínas se usan principalmente para el mantenimiento y fortalecimiento de los teji­ dos, tales como los músculos. La cantidad de proteínas requeridas en la dieta es un tema frecuentemente discutido, particularmente con respecto a aquellos deportes en que la fuerza muscular es importante o en que las lesiones musculares se producen con frecuencia. El fútbol puede incluirse en ambas categorías. La ingestión diaria de proteínas por parte de los ju­ gadores suecos investigados fue aproximadamente de 2 gramos por kilo­ gramo de peso corporal, mientras que los ¡ugadores del estudio danés consumieron 2-3 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad parece ser suficiente ya que la ingestión diaria recomendada para los atletas es de 1-2 gramos por kilogramo de peso corporal. En general, complementar la ingestión de proteínas con tabletas o con polvos de pro­ teínas no es necesario en el caso de los ¡ugadores de fútbol, ni siquiera durante un período intensivo de entrenamiento de fuerza.

NUTRICIÓN

329

GRASAS as grasas existen en dos formas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, margari­ na y la grasa de la carne), mientras que las grasas no saturadas son lí­ quidas o blandas a temperatura ambiente (aceite vegetal, margarina ve­ getal y la grasa del pescado). El consumo de grasas insaturadas es esen­ cial para el cuerpo, y en contraste con las grasas saturadas, las grasas insaturadas ayudan a reducir la cantidad de colesterol de la sangre, redu­ ciendo con ello el riesgo de enfermedades cardíacas. El contenido total de grasas en la dieta media de un ¡ugador de fútbol es con frecuencia de­ masiado alto (ver Esquema Nutrición 1) por lo que es aconsejable una re­ ducción general del consumo de grasas. Asimismo, es importante sustituir las grasas saturadas por grasas no saturadas siempre que sea posible. Los consejos detallados a continuación ayudan a reducir la cantidad total de grasas en la dieta y asimismo a disminuir la proporción de grasas sa­ turadas en relación con las insaturadas.

L

Limitar el consumo de patatas fritas, patatas a la inglesa, etc. - sustituirlas con patatas hervidas o cocidas Limitar el uso de mantequilla - sustituirlas con margarina vegetal Limitar el consumo de batidos de nata, requesón, etc. - reemplazarlos con un sustituto con bajo contenido de grasa, por ejemplo yogur descremado Limitar el uso de margarina para cocer y freír - sustituirla con aceite vegetal Limitar la ingestión de carne, salsas, y otros alimentos grasos Limitar la ingestión de leche entera - sustituirla con leche sem¡descremada o, preferentemente, descremada

330

€NTfi€NflMI€NTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N €1 FÚTBOL

MINCAAICS V VITAMINAS os alimentos y bebidas apor­ tan al cuerpo fluidos, sustratos productores de energía y otros componentes importantes, tales como sales, minerales y vitami­ nas. En una dieta bien equilibra­ da, la mayor parte de los nutrien­ tes se aportan en cantidades sufi­ cientes. Sin embargo, puede ha­ ber excepciones. En un estudio realizado con ju­ La pasta y las legumbres tienen un alto contenido gadores daneses de primera cla­ de hidratos de carbono. El alimento de este plato contiene un 70 %de hidratos de carbono, un 15% se, se descubrió que la mayoría de grasa y un 15% de proteínas. de éstos tenían insuficiencia de hierro. En los ¡ugadores del equi­ po nacional canadiense se observó algo similar inmediatamente antes de competir en los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Angeles. El hierro es un elemento importante en la hemoglobina, que se une a los glóbulos rojos y facilita el transporte de oxígeno por el cuerpo (ver página 24). Por tanto, un consumo adecuado de hierro es esencial para los ¡ugadores de fútbol, especialmente en el caso de los jugadores femeninos, que pierden sangre y, en consecuencia, hemoglobina durante la menstruación. Es aconsejable incrementar el consumo de hierro en los períodos en que se espera que los jugadores incrementen su producción de glóbulos rojos, por ejemplo durante el período de reconstrucción de la pretempo­ rada o cuando se entrenan a gran altitud. Como ejemplo, los jugadores daneses complementaron sus dietas con hierro durante una concentración de entrenamiento en Columbio (2.600 metros por encima del nivel del mar) antes de la celebración de la Copa del Mundo de 1986 en México. La ingestión diaria recomendada de hierro para un ¡ugador de fútbol es aproximadamente de 20 miligramos, que deben tomarse mediante la ingestión de alimentos sólidos con preferencia a las tabletas, ya que el hierro hallado en los alimentos sólidos es absorbido más eficientemente

L

NUTRICIÓN

331

desde el intestino hacia la sangre. Las visceras animales (hígado, corazón y riñones), frutos secos, pan, nueces, fresas y legumbres son alimentos con un alto contenido en hierro. El modo más eficiente de absorber hierro es comiendo visceras animales junto con vitamina C a partir de alimentos sólidos. Una cuestión que se plantea con frecuencia es si los jugadores deben complementar sus dietas con vitaminas. En general, los suplementos de vi­ taminas no son necesarios, pero hay condiciones en que pueden ser be­ neficiosos. Por ejemplo, es aconsejable aumentar la ingestión de vitamina E al entrenarse a grandes alturas, y usar suplementos de vitamina C y de complejos de vitamina B en climas calurosos. DICTA PARA UN JUGADOR D€ FÚTBOL quí se describe detalladamente un ejemplo de dieta de un día para un ¡jugador de fútbol de primera clase. La dieta estaba bien equilibrada, aportando cantidades suficientes de hidratos de carbono, minerales y vi­ taminas. La ingestión total de energía fue aproximadamente de 20 MJ (unas 5.000 kcal).

ñ

Desayuno Alimentos: Cuatro rebanadas de pan blanco con mermelada, dos pane­

cillos de pan integral con un poco de mantequilla y mermelada, y dos tarrinas pequeñas de yogur. Fluidos: Dos tazas de té (sin azúcar). Total: 66% de hidratos de carbono, 24% de grasas y 10% de proteínas. Ingestión de hidratos de carbono: 194 gramos; energía aportada: 5 MJ. Almuerzo Alimentos: Cuatro rebanadas de pan integral con una pequeña cantidad

de mantequilla, un huevo, dos tomates, dos cajetillas de pasas de Corinto, dos bananas y una escudilla de ensalada. Fluidos: Tres vasos de leche descremada y una taza de café (sin azúcar).

332

6NTR6NAMICNTO D€ Lñ CONDICIÓN FÍSICA €N 61 FÚTBOL

Total: 65% de hidratos de carbono, 21 % de grasas y 14% de proteínas. Ingestión de hidratos de carbono: 188 gramos; energía proporcionada: 5 MJ.

Ceno Alimentos: Una escudilla (grande) de espaguetis con carne picada (carne

de vaca), media cebolla, una lata de tomates pelados y una escudilla de ensalada. Fluidos: Dos vasos de leche descremada. Total: 61 % de hidratos de carbono, 20% de grasas y 19% de proteínas. Ingestión de hidratos de carbono: 220 gramos; energía proporcionada: 6,2 MJ. Estas tres comidas principales proporcionan un aporte de energía de aproximadamente 16,2 MJ (alrededor del 80% de la ingestión diaria) de la cual el 63% procede de los hidratos de carbono. La energía restan­ te se obtiene de tentempiés entre comidas. Tentempiés Alimentos: Una manzana, una bolsa de pasas de Corinto y una bolsa de

dulces. Fluidos: Dos tazas de café (sin azúcar) y un litro de zumo. Total: 90% de hidratos de carbono, 4% de grasas y 6% de proteínas. Ingestión de hidratos de carbono: 201 gramos; energía proporcionada:

3,8 M i. Total para todo el día: 70% de hidratos de carbono, 17% de grasas y

13% de proteínas. Ingestión de hidratos de carbono: 803 gramos; energía facilitada: 20 MJ.

CAMBIO D€ HÁBITOS DI€T€TICOS os estudios mencionados anteriormente en este capítulo mostraban _,que la dieta normal de un ¡ugador de fútbol es con frecuencia dema­ siado baja en hidratos de carbono (ver Esquema Nutrición 1). Por tanto, ¿cómo pueden establecerse mejores hábitos alimentarios?

L

NUTRICIÓN

333

En el estudio concerniente al efecto de una dieta rica en hidratos de carbono sobre el rendimiento del ejercicio intermitente, se controló el 60% de la dieta de los jugadores, mientras que ellos, dentro de determinadas líneas generales, podían escoger por su cuenta el 40% restante. Usando este procedimiento, la ingestión media de hidratos de carbono aumentó desde aproximadamente el 45% en la dieta normal hasta el 65% en la dieta rica en hidratos de carbono. Los alimentos consumidos en la dieta rica en hidratos de carbono se halla presente en la mayoría de hogares. Esto significa que no es necesario cambiar drásticamente los hábitos die­ téticos a fin de obtener una dieta mejor. El primer paso encaminado a obtener unos mejores hábitos alimenti­ cios es procurar que los ¡ugadores sean conscientes del contenido de su dieta normal. Es aconsejable que los jugadores, o los individuos que pre­ paran la comida para los ¡ugadores, lean la información escrita en los membretes de los envases de los alimentos donde se informa sobre la composición nutritiva y el contenido energético de los alimentos.

HORARIO D€ COMIDAS DURRNTC LA SCMRNR f n general, un ¡ugador de fútbol debe tomar tres comidas diarias prín_j cipales durante el del día: una por la mañana, una al mediodía y otra por la noche. Cada comida debe estar constituida por aproximadamente el 25% de la ingestión energética total, pero en los días de entrenamiento la comida posterior a dicho entrenamiento debe tener un contenido ener­ gético mayor que las otras comidas. El restante 25% de la ingestión total de energía debe proceder de dos o tres tentempiés entre comidas. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta debe incrementarse un par de días antes del partido. Por ejemplo, si el partido va a celebrarse el domingo, una ingestión de hidratos de carbono que represente el 5565% de la ingestión total al principio de la semana puede incrementarse hasta el 65-75% después del entrenamiento del jueves. A fin de obtener una cantidad suficiente de minerales y vitaminas, es aconsejable que la ingestión de hidratos de carbono de compongan principalmente de hi­ dratos de carbono complejos (ver página 327).

€

334

€NTR€NflMI€NTO DÉ lfl CONDICIÓN FÍSICfi €N €L FÚTBOL

LA COMIDA D€l DÍA D€L PAATIDO os alimentos no digeridos en el estómago y en los intestinos pueden .j producir problemas durante el ejercicio. La sangre es desviada hacia la región del estómago y hacia los músculos que se ejercitan, dando lugar a un menor aporte de sangre hacia el cerebro. Esta es la causa de la frecuente experiencia de sentirse mareado al correr o montar en bicicleta inmediatamente después de comer. Otros posibles efectos secundarios producidos por la digestión de los alimentos durante el ejercicio son el malestar en el estómago y la diarrea. El día del partido debe restringirse la ingestión de grasas y de proteí­ nas (especialmente derivadas de la carne), ya que estos nutrientes requie-

L

Figura Nutrición 7 La figura muestra el efecto de una gran ingestión (70 gramos) de hidratos de carbono 45 minutos antes del ejercicio. Se determinó la duración del tiempo hasta llegar al agotamiento y se midió la glucosa de la sangre antes y durante el ejercicio, en una ocasión con (A) y en otra ocasión sin (B) ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio. La ingestión de hidratos de carbono elevó la glucosa de la sangre en reposo y la redujo drásticamente cuando comenzó el ejercicio (A). El efecto resultante fue que el agotamiento se produjo antes. Por tanto, la ingestión dé grandes cantidades de hidratos de carbono justo antes del ejercicio puede perjudicar al rendimiento.

NUTRICIÓN

335

ren para su digestión de un tiempo relativamente largo. Los supuestos efectos beneficiosos de comer un gran bistec son un mito. De hecho, una comida así puede tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento. El día del partido, los alimentos no deben diferir sustancialmente de los consumi­ dos en la dieta normal, pero hay que evitar la carne y las especies fuertes. La última comida previa al partido debe tomarse 3-4 horas antes del inicio del mismo. Si se ingieren demasiados alimentos con posterioridad, pueden quedar parte de éstos todavía sin digerir en el estómago y en los intestinos al comenzar el partido. La comida previa al partido debe conte­ ner una alta proporción de hidratos de carbono. Una hora y media antes del partido puede tomarse un tentempié con un alto contenido en hidratos de carbono, por ejemplo pan con mermelada. Sin embargo, las referen­ cias horarias que hemos dado son solamente orientativas. Hay grandes diferencias individuales en la capacidad para digerir alimentos. Es acon­ sejable que los ¡ugadores experimenten con una diversidad de alimentos en horas distintas antes de las sesiones de entrenamiento. En teoría, comer grandes cantidades de hidratos de carbono durante la hora previa a un partido para incrementar el volumen de las reservas de hidratos de carbono debería ser beneficioso. Sin embargo, hacer esto parece tener un efecto negativo (ver Figura Nutrición 7). Una mayor con­ centración de glucosa en el estómago y en los intestinos estimula una ma­ yor liberación de la hormona insulina. La insulina extrae lentamente la glucosa de la sangre, haciendo que el excedente de ésta desaparezca de la sangre para ir hacia varios tejidos tales como los riñones y el hígado. En reposo, la insulina tiene un efecto beneficioso, pero pueden aparecer problemas si se combinan altos niveles de insulina con el ejercicio. Al ha­ cer ejercicio con una alta concentración de insulina, se da una pérdida anormalmente elevada de glucosa de la sangre produciendo una baja concentración de glucosa en la misma. En consecuencia, los músculos y el cerebro se quedan gradualmente sin glucosa, lo cual finalmente lleva a la fatiga (ver Figura Nutrición 7). Una gran ingestión de hidratos de carbo­ no justo antes de un partido provocará también el paso de fluidos de la sangre hacia el estómago y los intestinos. Aparte de la desagradable sen­ sación que acompaña el tener el estómago lleno de agua, habrá efectos

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6NTRCNAMICNTO D€ lfl CONDICIÓN FÍSICA €N CL FÚTBOL

negativos sobre el rendimiento físico debido a la reducción en el volumen de la sangre. En conclusión, debe evitarse comer grandes cantidades de hidratos de carbono durante la hora previa a un partido, y en lugar de ello consumir sólo fluidos con un bajo contenido en azúcar (ver página 343).

RCSUM6N a dieta de un jugador de fútbol debe contener grandes cantidades de j hidratos de carbono para permitir una gran eficiencia en el entrena­ miento y una preparación óptima para los partidos. Por tanto, es impor­ tante que los ¡ugadores sean conscientes del valor nutritivo de los alimen­ tos que consumen. El día del partido, la última comida debe tomarse antes de las tres horas previas al inicio del mismo, y debe estar compues­ ta por hidratos de carbono sencillos que puedan absorberse con rapidez. Durante la hora anterior al partido, deben evitarse los alimentos o los lí­ quidos con un alto contenido en hidratos de carbono.

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INGESTIÓN

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Ingestión de fluidos Lo que hay que beber Cuánto hay que beber Cuándo hay que beber

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Antes de un partido

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Durante un partido

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Después de un partido

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Resumen

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urante el ejercicio, el cuerpo libera calor mediante la evaporación |del sudor (ver página 34). El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna pérdida de calor. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un ¡ugador puede ser de 2-3 litros durante un partido de fútbol. Bajo condi­ ciones extremas, la disminución del agua corporal puede ser mayor; por ejemplo, en un partido de la Copa del Mundo en México, un jugador danés perdió alrede­ dor de 4,5 litros de fluido. La pérdida de flui­ dos corporales lleva a una reducción en el volumen de sangre. En consecuencia, el corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este he­ cho. Una reducción del agua corporal, hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio, ya que hay me-

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Figura Fluidos 1 La figura muestra cómo afecta la deshidratación al ritmo cardíaco y a la temperatura corporal. Un jugador realizó el mismo ejercicio en dos ocasiones, una de ellas con un equilibrio normal de agua y en otra en un estado de deshidratación. Tanto el ritmo cardíaco como la temperatura corporal aumentaron más cuando el jugador estaba deshidratado.

nos sangre que transporte el exceso de calor hacia la piel (ver Figura Flui­ dos 1). Tal como se ilustra en la Figura Fluidos 2, estos cambios inhiben el rendimiento. Por ejemplo, un jugador de 70 kilogramos que pierde un li­ tro de sudor durante la primera mitad de un partido (1,4 % del peso cor­ poral) puede tener un 15% menos de capacidad de rendimiento físico en la segunda mitad. LO QU€ HfiV OU€ ft€B€R

urante un partido, un ¡ugador debe beber frecuentemente a fin de reemplazar el fluido perdido. Antes de analizar los diferentes tipos de bebidas que pueden tomarse, es preciso explicar algunos aspectos im­ portantes de la absorción de fluidos.

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Figuro Fluidos 2

ESÓFAGO

ESTÓMAGO INTESTINO VASO SANGUÍNEO

La figura muestra cómo afecta la deshidratación al rendimiento. El rendimiento con niveles normales de agua corporal se presenta como 100%, y todos los demás valores se expresan en relación a este nivel normal. En el eje horizontal, se da la pérdida de agua (expresada por kilogramo de peso coporal). La reducción del rendimiento para una pérdida determinada de fluidos se expresa mediante una variación (área sombreada), ya que existen diferencias individuales en la manera en que la pérdida de fluido afecta al rendimiento. Por ejemplo, si una persona tiene una pérdida de agua correspondiente al 1,4% del peso corporal, la disminución del rendimiento puede ser de entre el 3% y el 20% (indicado con las líneas de trazos horizontales).

Figura Fluidos 3 La figura muestra cómo es absorbido el fluido hacia la sangre después de su ingestión. Lo que limita en parte el ritmo de absorción es el transporte desde el estómago a los intestinos.

Los fluidos son absorbidos hacia la san­ gre en el intestino grueso mediante un pro­ ceso relativamente rápido (ver Fluidos 3). No obstante, dichos fluidos deben pasar pri-

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Figuro Fluidos 4 La figura ilustra cómo el contenido de azúcar en un fluido afecta al ritmo de transporte desde el estómago hasta los intestinos. Los valores muestran como se queda mucho líquido en el estómago después de un tiempo determinado de haber ingerido bebidas con una concentración de azúcar del 0, del 5, del 10, y del 15%. Al cabo de 20 minutos, el fluido con una concentración de azúcar del 0% y del 2,5% ha desaparecido del estómago, mientras que más de la mitad de los otros fluidos permanecieron en el mismo.

mero desde el estómago al intestino delgado. Éste es un proceso mucho más lento, que limita el ritmo de absorción de los fluidos por la sangre. La absorción de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la canti­ dad, la temperatura y el contenido en azúcar del líquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 mi), mayor es el ritmo de vaciado de éste desde el estómago. Las bebidas calientes pa­ recen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber fluidos dema­ siado fríos puede producir molestias en el estómago. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio. El componente más

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importante de una be­ bida es la concentra­ ción de azúcar, es de­ cir, la cantidad de azúcar por litro de flui­ do. La Figura Fluidos 4 muestra el efecto de beber fluidos con dis­ tintas concentraciones de azúcar. Una bebi­ da con una concentra­ ción de azúcar del 2,5% o menos facilita un ritmo óptimo de va­ ciado del estómago, mientras que una concentración mayor de azúcar re­ duce este ritmo. Por ejemplo, más de la mitad del fluido con una concentra­ ción de azúcar del 5% se hallaba todavía en el estómago 20 minutos des­ pués de beberlo. No obstante, hay que señalar que una bebida con una concentración de azúcar del 5% puede absorberse más deprisa si el azú­ car es de una composición especial (un polímero). Demasiado fluido en el estómago puede producir una sensación molesta durante el ejercicio y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo. Durante un partido, los músculos toman gradualmente glucosa (azú­ car) de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final de un partido, éste puede ser un factor que contri­ buya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante un partido. En un ambiente frío la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida con una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embar­ go, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un par­ tido, los ¡ugadores deben haberlas probado antes durante los entrena­ mientos para asegurarse de que no producen molestias en el estómago. El sudor contiene sal, pero en una concentración menor de la que se halla en el cuerpo. Esto significa que en el sudor se pierde más fluido que

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sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta ra­ zón, las bebidas deben contener poca o ninguna sal. Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago. Mientras que a algu­ nos ¡ugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluido en el estó­ mago, otros encuentran difícil tolerar incluso pequeñas cantidades de flui­ do. Los ¡ugadores se benefiarán experimentando con diferentes bebidas y hábitos de beber durante los entrenamientos. Al beber con frecuencia du­ rante los entrenamientos, los ¡ugadores que tienen dificultades para ab­ sorber fluidos durante el ejercicio gradualmente irán siendo capaces de tolerar más. No es necesario adquirir las "bebidas deportivas" que se ven en los comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos la concen­ tración de azúcar es demasiado alta. Si se usan estos productos, puede ser necesario diluirlos más de lo que indican sus instrucciones. Resulta fá­ cil preparar una bebida apropiada. La receta dada a continuación tiene una concentración de azúcar del 2,5%: 25 gramos de azúcar por litro de agua con condimentos tales como zumo de limón o un poco de ácido cítrico. Alternativamente, puede usarse un té caliente o frío añadiéndole una * concentración de azúcar del 2-3%. Las bebidas carbónicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estómago y la concentración de azúcar es demasiado alta (normalmente superior al 10%). CUÁNTO HAY QU€ i cuerpo sólo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a través jde la sensación de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluido. En un estudio en que unos sujetos hicie­ ron e¡ercicio en un ambiente caluroso y a los que se les dejó beber todo lo que quisieron, se descubrió que solamente tomaron el 70% del fluido gas­ tado. En otro estudio, se controló la ingestión de fluidos de tres grupos de

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Figura Fluidos 5 La figura muestra la importancia de beber durante el ejercicio para la regulación de la temperatura corporal. Tres grupos de soldados (A, B y C) marcharon durante seis horas. El mayor incremento en la temperatura corporal se observó en el grupo C, que no bebió en absoluto. Al grupo A se le dijo que reemplazase regularmente la pérdida de agua y rindió mejor que el grupo B, cuyos componentes sólo bebieron cuando tuvieron sed. Por tanto, a fin de evitar un notable déficit de fluido durante el ejercicio, hay que beber más de lo necesario para calmar la sed.

soldados marchando bajo una temperatura de 25 grados centígrados. Al primer grupo no se le permitió beber en absoluto, al segundo grupo se le dejó beber tanto como quiso y al tercero se le dijo que bebiera a intervalos regulares. Cuando se evaluó el rendimiento de estos grupos, se descubrió que el primero fue el que rindió menos; el tercer grupo, que fue el que be­ bió más, rindió más que los otros dos grupos (ver Figura Fluidos 5). Estos estudios muestran que a fin de mantener el equilibrio de los fluidos, deben beberse más fluidos de lo necesario para satisfacer la sensación de sed. El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad de agua. Si el cuerpo está deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida y el color adquiere una tonalidad amarilla más fuerte.

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CUÁNDO HAY QU€ 0€A€R Anles de un partido

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La ingestión de líquidos durante un partido debe hacerse en las pausas naturales del juego.

s importante que los Jugadores no estén deshidratados antes de un partido. Los ¡ugado­ res deben iniciar el pro­ ceso de "llenado" de fluidos ya el día ante­ rior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zu­ mo la noche previa al partido, lo cual propor­ ciona también una can­ tidad extra de azúcar. Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos supe­ rior a la normal, el vo­ lumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucógeno retie­ ne agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como conse­ cuencia de una dieta alta en hidratos de car­ bono (ver página 327), aumentará los fluidos Corporales en mas de medio litro. Esto ayuda-

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rá a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que tam­ bién en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos a un partido. La ingestión de café debe limitarse ya que contiene cafeína, la cual tie­ ne un efecto diurético y hace que el cuerpo pierda una mayor cantidad de agua de la que se absorbe mediante el café. El día del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora antes del partido, los ¡ugadores no deben beber más de 300 mi (un vaso grande) cada 15 minutos. Durante un partido Durante un partido deben beberse pequeñas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mi con una concentración de azúcar del 2-3% cada 10 ó 15 minutos. Esto dará una ingestión total de fluido de entre uno y dos litros, más entre 30 y 50 gramos de azúcar durante un partido. Esto basta para reponer una cantidad significativa del agua perdida con el sudor, y para satisfacer una parte de las necesidades de azúcar. Aunque la ingestión de fluido durante un partido es importan­ te, no debe interferir con el ¡uego. La ingestión de fluido en un momento crítico del partido puede transtornar el ritmo de ¡uego, por lo que los ¡uga­ dores deben beber solamente cuando hay una pausa natural en el ¡uego. Conviene poner pequeñas botellas de fluidos en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo. Después de un partido En un estudio se midió el equilibrio del agua de algunos ¡ugadores después de un partido. Las determinaciones del peso corporal antes y después del partido mostraron que los ¡ugadores tuvieron una pérdida de fluidos de 1,5-3,0 litros correspondiente al 2-4% del peso corporal duran­ te un partido. Aunque se aconsejó a los ¡ugadores beber una cantidad abundante de líquidos después del partido, cuatro horas después de la fi­ nalización del mismo solamente habían recuperado la mitad del agua

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perdida, y fueron precisas casi diez horas para restablecer completamen­ te el equilibrio de fluidos. Otros estudios han demostrado de modo pare­ cido que el restablecimiento del equilibrio de los fluidos es un proceso len­ to. Estas observaciones demuestran que no basta con limitarse a incre­ mentar la ingestión de fluidos después de un partido. No es infrecuente que los jugadores estén parcialmente deshidratados el día después de la celebración de un partido.

R6SUMCN I as recomendaciones descritas a continuación relativas a la ingestión V d e líquidos pueden resultar de utilidad para los ¡ugadores de fútbol: 1. Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el mismo día de dicho partido: más de lo necesario para cal­ mar la sed. 2. Beber frecuentemente ¡usto antes y durante un partido así como en la media parte, pero sólo pequeñas cantidades cada vez: no más de 300 mi de líquido cada 15 minutos. 3. Las bebidas consumidas ¡usto antes y durante un partido debe tener una concentración de azúcar inferior al 3% y una temperatura de entre 5 y 10 grados centígrados. La adición de sal o de otras sustancias no es necesaria. 4. Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo. 5. Usar el color de la orina como indicación de la necesidad de líquidos: cuanto más amarilla sea la orina, mayor es la necesidad de ingerir fluidos. ó. Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorción de lí­ quidos durante el e¡ercicio.

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