LATIHAN LITAR

PENDAHULUAN

Konsep'MalaysiaCergas'serta'FalsafahPendidikanNegaraialah Konsep'MalaysiaCergas'serta'FalsafahPendi dikanNegaraialah untukmemenuhisuatukesedarankepadasetiapi untukmemenuhisuatuk esedarankepadasetiapindividusertamasyarakat ndividusertamasyarakat amnyatentangpentingnyaseseoragitumempunyai amnyatentangpentingn yaseseoragitumempunyaikeseimbangandarisegi keseimbangandarisegi intelek,rohani,emosidanjasmani. Keseimbanganyangdinyatakandiatasadalahpentingbagisetiap Keseimbanganyangdinyatakandiatasadalahpe ntingbagisetiap warganegaraMalaysiamemilikinyakeranadapat warganegaraMalaysiam emilikinyakeranadapatmelahirkanindividuyang melahirkanindividuyang berakhiakmulia,pengetahuan,bertanggungjawab berakhiakmulia,penge tahuan,bertanggungjawabsertaberkeupayaan sertaberkeupayaan mencapaikesejahteraandirisertamemberisumabanganterhadap keharmoniandakemakmuranmasyarakatdannegara. Daripadakenyataandiatasjeiaslahkepadakitabetapapentingnya Daripadakenyataandiatasjeiaslahkepadakit abetapapentingnya tanggungjawabsetiapwarganegaraMalaysia. Untukmencapaimatlamattersebut,rakyatMalaysiaperlulahmementingkan Untukmencapaimatlamattersebut,rakyatMalay siaperlulahmementingkan kesihatandankecergasansertanilaiyangmana kesihatandankecergas ansertanilaiyangmanakecergasanfizikal,ment kecergasanfizikal,mental, al, sosialdanemosiakandapatmeningkatkankuali sosialdanemosiakan dapatmeningkatkankualitikehidupan,produktivit tikehidupan,produktiviti, i, perpaduan,keperibadianbangsa,kepimpinandansebagainya.

LATIHANLITAR PENGENALAN

Latihanlitaradalahsalahsatudaripadakecergasanfizikal. Kecergasanfizikalseseorangindividuhanyaak Kecergasanfizikalses eorangindividuhanyaakantercapaisekiranyaia antercapaisekiranyaia dapatmelakukanlatihanfizikalyangbersistem dapatmelakukanlatiha nfizikalyangbersistematik,terancangserta atik,terancangserta diiaksanakanmengikutperaturanyangsebenarnya. TujuanutamalatihanlitaradaiahuntukmembinaketahanankardioTujuanutamalatihanlitaradaiahuntukmembin aketahanankardiorespiratoridanotot.Matlamatinitercapaiap respiratoridanotot. Matlamatinitercapaiapabiladisediakangerakan abiladisediakangerakanyang yang berterusanmelaluisaturangkaiansenaman.Wal berterusanmelaluisat urangkaiansenaman.Walaubagaimanapuniaboleh aubagaimanapuniaboleh membinakelenturanatauunsurlainkesegaranj membinakelenturanata uunsurlainkesegaranjasmanidalamsesuatu asmanidalamsesuatu proramdenganmembekalkansenamanyangdireka proramdenganmembekal kansenamanyangdirekakhususuntuktujuankhususuntuktujuantujuantertentu. Latihanlitarbolehdilakukanmengikutobjektifyanghendakdicapai. Latihanlitarbolehdilakukanmengikutobjekti fyanghendakdicapai. Prinsiplebihanbebanbolehdidasarkankepada: i)penambahankepadastesyen ii)penambahankepadajumlahmasayangdilakukanataumasa untukpengekalan. iii)Penambahankepadajumlahbilanganulangan iv)Penambahanuntukkeupayaanmelakukankelajuanseperti mengurangkanmasauntukjarakyangsamaatau menambahkanjarakdengankelajuanyangsama.

Latihanlitarbolehdilakukandidalamdewanataudiluarkeranaia Latihanlitarbolehdilakukandidalamdewana taudiluarkeranaia tidakmemerlukankawasanyangluas.Didalamm tidakmemerlukankawas anyangluas.Didalammelaksanakanlatihanlitar elaksanakanlatihanlitar aktivitiyangharuslahdipelbagaikan.

Iniadalahdisebabkanlatihaninibolehdigunakanuntukmembina kekuatan,dayatahanototkardiovaskulardanmeningkatkan kemampuan/kecekapankardiovaskular. Kebanyakanlatihaninimelibatkanhingga12aktivitimenggunakan ulanganyangtertentudanbergantungkepadakecergasanfizikalseseorang. Aktivitilatihanlitarbolehdibahagikankepadabahagianantomifizikal yangmelibatkan:- i)Kaki/pinggang ii)Tangan/bahu iii)Trunkdalamkeadaanfleksi iv)Trunkdalamkeadaanekstensi

OBJEKTIF

1.untukmeningkatkandayatahanaerobik. 2.untukmeningkatkankekuatandayadandayatahanotot. 3.untukmeningkatkankoordinasi,kelenturandanketangkasan. 4.untukmembinaketahanankardio-respiratoridanotot. 5.untukmembandingkandanmemperbaikimasacatatansendiri.

JENIS-JENISLATIHANLITAR

i-Latihanindividu LitarinidirekauntukKepeluandantahapkesegaranindividiu.

ii-LitarKumpulan Beberapaorangmengikutilitaryangsama.Tahapkesegaran ditentukanolehmasayangdicapaiolehsetiapindividu.Beberapalitar dengantahapkesukaranyangberbezabolehjugadigunakan.

PRINSIP-PRINSIPLITAR

1.Khususuntuktahapkecergasanindividu. 2.Aktivitiyangdirangkahendaklahsesuaidenganobjektifdanmatlamat latihan. 3.Kaedahdanteknikyangbetuldalammelaksanakansetiapaktiviti haruslahdiselaraskan. 4.Aktivitiharuslahmelibatkansemuabahagiandaniadisusunsupaya aktivitipadabahagianyangsamatidakdilakukansecaraberturutan. 5.Pesertahendaklahmenghabiskanaktivitilitarpadamasayangditetapkan ataulebihcepat. 6.Menggunakanprinsip*progressiveoverload'ataupenambahanbeban secaraberansur-ansur.

SENARAIAKTIVITI

1.Aktivititekantubi/push-up 2.Aktivitibanguntubi 3.Aktivitituruntangga/bangku/benchstep 4.Aktivitiselangkaki 5.Aktivitiangkatkaki 6.Aktivitiburpee 7.Lariulangalik10meter 8.Aktivitistraddlepull-ups 9.Aktivitilentikan 10.Aktivitibanktwist 11.Aktivitifullbridge 12.Aktivitimountainclimber 13.FrontLearning-reststraddlehop 14.BackLearning-reststraddlehop 15.Aktivititrunktwister 16.Aktivitisidelegraises 17.Aktivitibarpull-ups 18.Aktivitiwoodchopper 19.Aktivitisidebender 20.Aktivititrunkcurl 21.Aktivitiscissors 22.Aktivitirowling 23.Aktivitirocker

KAEDAHORGANISASI

1.Pelatihdalamkeadaanberduadansetiappasanganbermuladaristesyen yangberlainan. 2.Tiap-tiapaktivitiditunjukcaraperlakuannya. 3.Pelatihmelakukanlatihanuntuksetiapstesyensecarapusinganjam. 4.Aktivitiyangdibuatbukanpertandingan.Iniadalahlatihanuntukteknik melakukanaktivitisahaja. 5.Setiappasangan,seseorangakan,bertindaksebagaipencatatbilangan perlakuanaktivitidalamtempohsatuminitataubilanganmaksimum, manakalaseoranglagimelakukanaktiviti. 6.Setelahseorangpelatihmenamatkansemuaaktivitiyangdibuatsecara maksimummakapelatihbolehlahmendapatkandosnyabagisetiapaktiviti iaitu50%daripadakeupayaanmaksimum.Contohnya:dalamtempoh30 saatpelatihAdapatmelakukanbangun-tubisebanyak30kali,maka dosnyalatihanialah15atau50%darikeupayaannya. 7.Setelahmemperolehidoslatihanpelatihhendaklahmelakukanlitar sebanyaktigapusingantanparehatuntuktujuanmencarimasadasar. ContohsepertikadlatihanHariKedua. 8.Berdasarkanmasadasaryangdiperolehipelatihakanmenetapkanmasa sasaraniaitu2/5darimasadasaratauberdasarkanperatusdarimasa dasar.

SENARAIALATAN

Bergantungkepadaaktivitiyangdijalankanoiehkumpulan.Misalnya bangku/tanggauntukaktivitinaikturunbangku/tangga,jamrandikatau'stop watch,dansebagainya.

KELEBIHANLATIHANLITAR

1.Iabolehdiubahsuaidanbolehdirekauntukmemenuhikehendaksenaman tertentudandisesuaikandengantahapkesegaranjasmaniindividu. 2.latidakmemeriukanalat-aiatkhas:boiehmenggunakansetbarangalat yangsama 3.lndividutidakperiubertandingdenganlawan:andaboiehbertanding membaikimasasendiri. 4.Ramaiorangdirangsangkandengansisteminidankerjakerasuntuk mencapairasayangditetapkan. 5.Tidakmemerlukankawasanyangluasuntukmelakukanaktivitinya. 6.Pelatihdapatmeakukanpelbagaisenamandalamsuatulatihandandalam masatertentudenganmengikutisetiapstesyen. 7.TidaKmembebankanpelatihmelakukansenaman:masarehatdiberi sebanyakduakaligandadaripadamasalatihan. 8.Memerlukankordinasiyangtepat:melatihpelatihmenggunakanimbangan dankoodinasisemasamembuatlatihan.

KEKURANGANLATIHANLITAR

1.Pengubahsuaianlatihanlitarmemerlukankomitmendanperancangan yangtelitidalammenentukankeberkesanan,terhadappelatih. 2.Masayangditetapkanadalahterlalusingkat:pelatihmenyesuaikan diridengancoraklatihantersebut. 3.Pelatihakanmelakukankecuaiansemasaperalihan/perlakuanlitariatihan.

CADANGAN

1.Memerlukanpenyelaras/penyelianyangberpengalamanuntuk mengendalikanlatihanlitar. 2.Mengurangkanstesyen-stesyenuntukmengelakkankecuaianpelatih supayaperjalananlitarlatihanberjalandenganlebihlancar. 3.Memerlukankesefahamanantarapenyelarasdanpenyeliasupaya menjaminperjalananlatihanyanglebihberkesan. 4.Menambahkanmasalatihanagarpelatihdapatmenyesuaikandiridengan coraklatihan.

SENARAIAKTIVITIKUMPULAN

StesyenI:TEKANTUBI Stesyen2:BANGUNTUBI Stesyen3:NAIKTURUNBANGKU Stesyen4:LARIULAUGALIK10METER Stesyen5:PULLUPS Stesyen6:BACKLEANINGRESTSTRADDLEHOP Stesyen7:AKTIVITIANGKATKAKI Stesyen8:AKTIVITI'SCISSORS

TEKANTUBI

1.Subjekmeniarap,jarakbukadiantarakakilebihkurang3Ocm. 2.Lengandiletakkanlebihdaripadabidangbahu;badanpunggungdankaki lurus. 3.Bengkokkantanganlebihkurang90darjahdandiluruskankembali. 4.Badanditolakkeatasdengantanganditegakkan,kemudianditurunkan sehinggadadamenyentuhlantai 5.Tekantubimestidilakukansecaraberterusan,tanparehatselama15atau 30saat.

BANGUNTUBI

1.Subjekbaringterlentangdengankakinyaberlipatdilututtapaknyadilantai dantumitlebihkurang30cmdaripunggung. 2.Lipatanlututberkurangandaripada90darjah. 3.Subjekmenyilangjari-jarikeduabelahtangandibelakangtengkokatau tangandiletakkandibelakangtelinga. 4.Rakanmembantumereganghujungkakiatauhujungkakidicangkukkan dibawahpalang. 5.Bongkokkanbelakangdanangkatrusuksehinggabadantegak(elaksiku daripadamenyentuhlututtetapimelepasinya). 6.SubjekbaringsemulasepertiI 7.Gatatkajibilanganpergerakanyangdilakukandengansempurnadalam tempoh15atau3Osaat.

NAIKTURUNBANGKU

1.Badandantanganberkeadaantegakdanlurusmanakalalengandansiku dibengkokkan90darjahdanpergelangantangankendur. 2.Subjekmelangkahnaikturunbangkuselama15atau3Osaatdengan kadarlimaatau10langkahsesaat. 3.Jaraklangkahsederhanadanpendek. 4.Bilangandibuatataudikiraberdasarkanlangkahanyangsempurna dilakukanolehsubjek. 5.Bangkuadalahlebihkurang16inci.

LARIULANGALIK10METER.

1.Badandankepalaberkeadaantegakdimanalengandansiku dibengkokkan90darjahsertapergelangantangandikendurkan. 2.Geraklengandariparasdadahinggaketulangpinggang. 3..Subjekberlaripecutulangalik10meterselama15atau10saatyang ditetapkan. 4.Jaraklangkahpendekdimanakakimenyentuhbumidibawahlutut. 5.Bilangandikiraberdasarkanlariansempurnayangdibuatataudilakukan olehsubjek.

STRANDLLPULLUPS

1.Subjekberkeadaanbaringterlentangdimanarakanberdiricelapakdi dada. 2.Subjekmemegangtanganrakansambilmenarikdirikeatasdankebawah -badandankakidiluruskan. 3.Aktivitijugadibuatselama15atau30saatyangditetapkan. 4.Bilangandikiraberdasarkannaikturunbadanyangsempurnadibuatoieh subjek.

BACKLEANINGRESTSTRADDLEHOP

1.Subjekbaringterlentangdengankakinyadiluruskanmanakalatangannya diletakkanberkeadaantegakdibelakang(kakijugadirapatkan). 2.Kakidiangkatkeatassilihberganti(kanandankiri)dimanatangan menyokongpergerakantersebut. 3.Jarakantaraangkatankakiialah1Ocmdanangkatandibuatselaras15 saatatau10saat. 4.Bilangandikiraberdasarkankepadagantiansempurnakakiyangdiangkat.

AKTIVITIANGKATKAKI

1.Subjekberkeadaanbaringterlentangdengankakinyadiluruskandan dirapatkanmanakalatangannyadiluruskankebelakang. 2.Keduabelahkakidantangandiangkatkeatasserentakdimanatangan dankakibertemu. 3.SubjekberkeadaansepertiI. 4.Aktivitiinidibuatataudilakukanselama15atau30saatdanbilangan dikiraberdasarkankepadaperlakuanyangsempurnadilakukanoleh subjek.

AKTIVITISCISSORS.

1.Badandankepalasubjekberkeadaantegakmanakalakakidirapatkandan tangandicekakkandipinggang. 2.Subjekakanmelompatsambilmembukakankakinyadankemudiannya melompatlagisambilmenutupkankaki 3.Aktivititersebutdibuatataudilakukanselama15atau30saat. 4.Bilanganakandikiraberdasarkankepadalompatanyangsempurna dilakukanolehsubjek. 5.Jarakbukaankakiadalahpendekatausederhana.

CONTOHKADLATIHANLITAR

(HariPertama)

Nama:.........................Kumpulan:.......... Latihan/Aktiviti DosMaksima

DosLatihan 50%:

1.NaikTurunBangku

30

15

2.BangunTubi

20

10

3.TekanTubi

18

9

4.LariUlangAlik

6

3

5.Burpee

16

8

6.AngkatKaki

10

5

7.Selang5eli

14

7

PusinganLitar:

JumlahMasa:

MasaSasaran:

CONTOHKADLATIHAN (HariKedua)

Nama:...........................Kumpulan:........

Aktiviti Doslatihan 1.NaikTurunBangku 2.BangunTubi 3.TekanTubi 4.LariUlangAlik 5.Burpee 6.AngkatKaki 7.SelangKaki 15 10 9 33 8 5 7 PusinganLitar3 JumlahMasaDasar9minit MasaSasaran6minit (2/3drp.masadasar)

PENUTUP

Secarakesimpulandenganadanyalatihanlitarpelatihdapat melakukanaktiviti-aktivitiyangberlainandalamsatumasayangtelah ditetapkan.Keberkesanannyameliputikecergasanfizikal,mental,rohanidan emosi. Disampingmempunyaimatlamat;tertentulatihanlitarturutberoperasi sebagaipenggerakmindayangcergasdantepat.Keseimbangantersebut sedikitsebanyakdapatmelahirkanindividuyangdapatmencapai keharmoniandankemakmuranmasyrakatdannegara.

SUKANPENGGERAKGENERASIBERWAWASAN

RUJUKAN

1.FouzeeH.A,PendekatanPengajaranPendidikanJaSmani:Latihan Fizikal,PenerbitanSiriMajuSdn.Bhd.,KualaLumpur,1989.

2.Mohd.RamliNordin,PendidikanJasmaniUntukKecergasan,Dewan BahasadanPustaka,KualaLumpur,1989.

3.En.AhmadKhalidiSupian,AsasLatihanLitar,PengajaranPendidikan Jasmani(MasaII),12/8/1993.