ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO. Subida por el grupo de FB Aesteti!s o" Cadi# $ tradu!ida por Le%%$% O##t. &ISTORY A#i# Serge$e'i! Sa'ersia% R.I.(. )*+,-+/0/ 1 ,2+,0+), ¿Quién es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias “Zyzz” era un modelo y fisicoculturista oven que ins!iro a miles de !ersonas a meorar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio" #os motivo de levantarse de sus traseros y de em!ezar a tener un estilo de vida saluda$le" %o solo motivo a esas miles de !ersonas con su f&sico estético ni su transformaci'n de ins!iraci'n( sino tam$ién con su car)cter *nico" Zyzz era alguien que siem!re ten&a una sonrisa con una filosof&a que todos de$er&amos incor!orar en nuestras vidas"
El !o3ie%#o Zyzz era un ti!o $ien flaco que !asa$a la mayor&a de su tiem!o ugando video uegos y +orld of +arcraft" %o era era muy diferente que el adolescente en !romedio" Pero todo cam$io cuando decidi' de vender su cuenta de +orld of +arcraft !or dos mil d'lares ,su cuenta esta$a en los meores -.. de todo Australia y era de alto nivel/" 0on ese dinero decidi' de unirse a su gimnasio local( y de ah& comenz' la historia de Zyzz"
4E5TRE6ISTA CO5 EL (ADRE DE LA ESTETICA ZYZZ4
7C83o "uero% tus !o3ie%#os !o% el "isi!o!ulturis3o9 A lo largo de la escuela secundaria( siem!re he sido un e1tremo ectomorfo" ectomorfo" 2o !od&a comer cualquier cosa y no aumentar en grasa( m*sculo o !eso( o al menos eso es lo que !ensé" 2o esta$a siem!re fascinado con el fisicoculturismo( !ero carec&a de la motivaci'n !ara comenzar a entrenar duro hasta des!ués de terminar con mi *ltimo *ltimo a3o de la escuela escuela y com!letar todos mis mis e1)menes 4 era hora !ara un cam$io de estilo de vida" 2o era rid&culamente delgada( estoy ha$lando de ser el m)s flaco en mi grado en la escuela5 la gente siem!re me comenta$an so$re de lo flaco que era y lo odia$a" Siem!re fui conocido como el ni3o flaco" 6ecuerdo que me sent&a como una !erra cuando esta$a con chicas( caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tama3o que ellas" 7es!ués de terminar el a3o escolar eran la vacaciones y em!ecé a ir a las discotecas cada fin de semana y siem!re nota$a que cuando los ti!os con m*sculos !asa$an( ten&an una !resencia mucho mayor que el de una !ersona “normal”" #os chicos los res!etan( y las chicas los quieren y realmente( ¿quién no quisiera eso? 8n ese momento( mi hermano ya lleva$a un ano entren)ndose y esta$a $ien im!resionado con su !rogreso( y me inscri$i a mi gimnasio local" %o ten&a la menor idea de nada relacionado con el gimnasio( y me llev' meses y meses de investigaci'n !ara sa$er e1actamente qué hacer y c'mo hacer !ara mi entrenamiento y la alimentaci'
7De d8%de 'ie%e tu 3oti'a!i8% 9 Si me hicieran esta !regunta cuando ha$&a comenzado a entrenarme( mi res!uesta hu$iera sido com!letamente diferente" 9riginalmente( comenz' $astante inocentemente( quer&a hacerme mas grande !ara ya no ser el ni3o flaco( y tener mas musculos !ara im!resionar a las chicas" 2o mira$a fotos de ti!os con musculos y me dicia a mi mismo( eso va a ser yo" : anos des!ués del comienzo de mi entrenamiento( !uedo decir con seguridad que mi motivaci'n !ara entrenar va mucho m)s all) que solo !ara im!resionar la gente y las mueres( se deriva de la sensaci'n de tener metas y alcanzarlas( y de su!erarme a m& mismo en el gimnasio" ;e encanta( la sensaci'n de em!uar y com!letar la ultima re!etici'n( y de conseguir “!um!s” que hacen que tu !iel se a!reté a los m*sculos( es algo que yo no me veo sin sin él" 2o ni siquiera uso la !ala$ra !al a$ra motivaci'n( no necesita motivaci'n ahora( como el entrenamiento es una necesidad en mi vida"
7C83o "uero% tus !o3ie%#os !o% el "isi!o!ulturis3o9 A lo largo de la escuela secundaria( siem!re he sido un e1tremo ectomorfo" ectomorfo" 2o !od&a comer cualquier cosa y no aumentar en grasa( m*sculo o !eso( o al menos eso es lo que !ensé" 2o esta$a siem!re fascinado con el fisicoculturismo( !ero carec&a de la motivaci'n !ara comenzar a entrenar duro hasta des!ués de terminar con mi *ltimo *ltimo a3o de la escuela escuela y com!letar todos mis mis e1)menes 4 era hora !ara un cam$io de estilo de vida" 2o era rid&culamente delgada( estoy ha$lando de ser el m)s flaco en mi grado en la escuela5 la gente siem!re me comenta$an so$re de lo flaco que era y lo odia$a" Siem!re fui conocido como el ni3o flaco" 6ecuerdo que me sent&a como una !erra cuando esta$a con chicas( caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tama3o que ellas" 7es!ués de terminar el a3o escolar eran la vacaciones y em!ecé a ir a las discotecas cada fin de semana y siem!re nota$a que cuando los ti!os con m*sculos !asa$an( ten&an una !resencia mucho mayor que el de una !ersona “normal”" #os chicos los res!etan( y las chicas los quieren y realmente( ¿quién no quisiera eso? 8n ese momento( mi hermano ya lleva$a un ano entren)ndose y esta$a $ien im!resionado con su !rogreso( y me inscri$i a mi gimnasio local" %o ten&a la menor idea de nada relacionado con el gimnasio( y me llev' meses y meses de investigaci'n !ara sa$er e1actamente qué hacer y c'mo hacer !ara mi entrenamiento y la alimentaci'
7De d8%de 'ie%e tu 3oti'a!i8% 9 Si me hicieran esta !regunta cuando ha$&a comenzado a entrenarme( mi res!uesta hu$iera sido com!letamente diferente" 9riginalmente( comenz' $astante inocentemente( quer&a hacerme mas grande !ara ya no ser el ni3o flaco( y tener mas musculos !ara im!resionar a las chicas" 2o mira$a fotos de ti!os con musculos y me dicia a mi mismo( eso va a ser yo" : anos des!ués del comienzo de mi entrenamiento( !uedo decir con seguridad que mi motivaci'n !ara entrenar va mucho m)s all) que solo !ara im!resionar la gente y las mueres( se deriva de la sensaci'n de tener metas y alcanzarlas( y de su!erarme a m& mismo en el gimnasio" ;e encanta( la sensaci'n de em!uar y com!letar la ultima re!etici'n( y de conseguir “!um!s” que hacen que tu !iel se a!reté a los m*sculos( es algo que yo no me veo sin sin él" 2o ni siquiera uso la !ala$ra !al a$ra motivaci'n( no necesita motivaci'n ahora( como el entrenamiento es una necesidad en mi vida"
vida( y yo no !odr&a imaginar otro estilo de vida que q ue el gimnasio( el entrenamiento y la dieta( dieta( ya que es gratificante f&sicamente y mentalmente mentalmente de forma m)s all) de medir( 8s algo que q ue se tendr&a que e1!erimentar !or s& mismo ;i o$etivo final no es de ser un monstruo de masa muscular( sino m)s $ien tener un f&sico que !uede ser visto como arte5 )gil( afilada( y atractivo universal"
7Cu:l es tu "iloso";a de e%tre%a3ie%to9 ;i filosof&a es 4 en !ocas !ala$ras !ala $ras = no siguas lo que dice un !edazo de !a!el"
4-. re!eticiones( !ero sientes que !uedes hacer mas( entonces haces e1actamente eso = haces mas" Si estas contando cada re!etici'n como si es nada( no est)s entrenando lo suficientemente duro" 0uando hago el !eso muerto ,deadlift/( yo no !ienso “hey voy a terminar a las re!eticiones” sino yo !ienso “voy a !arar cuando mis mu3ecas ya no me !ermiten sostener la maldita $arra “" 8s todo acerca de em!uarse a s& mismo" 8l cuer!o humano quiere quedarse inactivo y no quiere cam$iar al menos que los forces a cam$iar" #o m)s incomodo y el m)s dolor que sientes en tus sesiones de eercicios( mayor ser) el resultado final de tu f&sico" Ponga su m*sica favorita( visualicé sus o$etivos( y elimine todo negatividad en su mente y enf'quese" @onestamente yo cuento las horas( tomo un $atido antes de entrenarme( y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento é!ico ,como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un !artido de fut$ol/ de esa forma aun antes de mi !rimera serie ya tengo un mind4!um!B y estoy $ien emocionado de comenzar" Algunas veces cuando voy a través de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entren)ndome" 0uando te entrenas as&( o$tendr)s entrenamientos m)s efectivos y meores resultados" 7een con el “9dio el d&a de entrenamiento de !iernas( no tengo ganas” y todos comentarios comentarios negativos" C
Pretende que hay una multitud de miles que te o$servan( y si com!letas tantas re!eticiones o levantas el !eso que es!eras ,digamos E..Fg deadlift !ara G re!eticiones/ ganas un mill'n de d'lares( y realmente crea en su mente que es cierto" 9$servate levantar !asar tus limites !or razones que yo no !uedo e1!licar"
7As;
Si tie%es er!i!ios= 7!u:les ser;a% $ por
un toque muy estéticamente agrada$le a la constituci'n" Press de Ianca Hnclinado con ;ancuernas = Siem!re he comenzado mis entrenamientos de !ectorales con el !ress de $anca inclinado con mancuernas" 8sto le !ermite de tener un tramo mucho mayor( quemaduras meores e meor hi!ertrofia general del !echo com!arado al !ress con $arra( al igual que entrenar la !arte su!erior del !echo desde el !rinci!io"
Al tratar de redu!ir la grasa 7pre"ieres usar el &IIT o si3ple3e%te el !ardio %or3al9 %inguno" Si tu dieta esta a -..J( no tienes que ver la m)quina de correr" 8s un sim!le caso de calor&as consumidas contra las calor&as quemadas" Si consumes m)s calor&as de las que quemas( aumentas en !eso" Si consumes menos calor&as de las que quemas( !ierdes !eso" #o que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calor&as( !ero si ya estas de$ao de tu mantenimiento cal'rico( no hay necesidad real de hacer cualquier cardio( aunque !uede dar lugar a !érdidas de grasa mucho m)s r)!ido( tam$ién !uede resultar ser cata$'lico ,atrofia muscular/"
7Tus "isi!o!ulturistas "a'oritos9 Arnold SchKarzenegger y LranF Zane" ;e encanta el looF de los fisicoculturistas cl)sicos( con la cintura delgada y afilada( en lugar del looF de $loque que tienen los fisicoculturistas de hoy" ;as eem!los de f&sicos admira$les y ideales incluye modelos de fitness como ;arco PietroKsFi( +ood$ridge Pham( y
7Frase "a'orita9 “9$sesionado es tan solo la !ala$ra que usan los !erezosos !ara descri$ir a los dedicados"”
Tabla de !o%te%idos@ Obte%!i8% Est?ti!a Dieta -
Capa!ita!i8% -) suple3e%tos *0 Estilo de 'ida eto Diet 2 6uel'a a e'aluar sus %e!esidades / Lidiar !o% u%a 3eseta de 2 T?!%i!as a'a%#adas de e%tre%a3ie%to 2Co%!lusi8% 22
LO BSICO Cap;tulo @ Obte%!i8% de Est?ti!a Los "u%da3e%tos 9$tenci'n de 8stética ;itos del Iody$uilding Puede cam$iar la forma de los m*sculos 8sto no es f&sicamente !osi$le" ;ientras que usted !uede meorar el tama3o de sus m*sculos( y meorar su definici'n mediante la reducci'n de la grasa cor!oral( es im!osi$le alterar la forma de los m*sculos !or el entrenamiento de manera es!ec&fica" Por desgracia est) limitado !or la genética"
Usted puede dete!tarredu!ir la grasa ¿Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcione los a$dominales y reducir su grasa cor!oral? %o tra$aa" ¿7'nde tienen m)s grasa es limitado !or la genética( lo que sin em$argo !uede hacer es
reducir su grasa cor!oral total y los a$dominales seguir)n"
Represe%ta%tes altos a!e%
Todas las grasas so% grasas 3alas #a grasa son una !arte esencial de su dieta( y no todas las grasas son iguales" Ma a encontrar m)s adelante en este li$ro lo que la diferencia entre las grasas es( !ero lo m)s im!ortante a recordar es( las grasas son a$solutamente esenciales"
Usted puede obte%er gra%des $ !ortar al 3is3o tie3po 8s $)sicamente im!osi$le de !oner en el m*sculo y !erder grasa al mismo tiem!o" Aunque
te'ricamente( !uede ocurrir en una !eque3a medida( los resultados ser)n m&nimos" 8sta es la raz'n de$e tener voluminosidad y ciclos de corte( es la *nica manera de lograr el cuer!o de sus sue3os"
Usted %o tie%e
U%o !re!e 3ie%tras est:s e% el gi3%asio 8sta es otra verdad de la 9%O" ;ientras que usted se infla en el gimnasio( se trata sim!lemente de sangre va a los m*sculos suministrarles energ&a" energ&a" Al salir del gimnasio( estos ser) recordado como te has dado cuenta"
(uede !o%'ertir la grasa e% 3s!ulo #a grasa no se !uede convertir en m*sculo" 8sto no !uede suceder $iol'gicamente" rasa de$e ser quemado y utilizado( y el m*sculo necesita ser construida 4
se trata de dos !rocesos se!arados"
Tipos de !uerpo %o todas las !ersonas nacen iguales( y !or lo general se clasifican en tres categor&as diferentes" esta no significa que est)s limitado a la meora de su cuer!o de manera es!ectacular( sim!lemente significa que necesita !ara !re!arar su dieta de forma correcta !ara !ermitir esto"
E!to3or"os 8sto es normalmente lo que se conoce como el Nduro4 ainerN" %aturalmente flaco( el ectomorfo requiere m)s calor&as como su tasa meta$'lica de $ase es mucho m)s r)!ido que otros" 8sto !uede e1!licarse sim!lemente !or comer m)s
3eso3or"os ;esomorfos generalmente tienen un gran meta$olismo muscular y !oner con facilidad" estos son los afortunados 4 2o no tuve la suerte de caer directamente en esta categor&a" mesomorfos necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo"
e%do3or"os 8ndomorfo generalmente tienen una tasa meta$'lica de $ase lento( y una alta afinidad !ara retener grasa" 0uando la construcci'n de una dieta( se de$e reducir la relaci'n de la grasa( y generalmente comer menos calor&as en general con el fin de !ermanecer
estética"
ge%?ti!a enética son su fundamento" #imitan lo que est) dotado autom)ticamente( autom)ticamente( y lo que a la larga !uede lograr" 8sto incluye la velocidad de su meta$olismo( y incluso la forma de sus m*sculos y la estructura estructura 'sea" Osted !uede crecer tus m*sculos y suelte su grasa grasa cor!oral( !ero no se !uede !uede cam$iar su forma( ya que est) limitado !or genética" %o dees que esto te desanime( no es necesario genética !erfecta !ara tener una cuer!o fenomenal( s'lo significa que !uede ser un !roceso dif&cil que los que esta$an naturalmente dotado de $uena genética"
(o%ie%do todo >u%to
!ro!orcionando a su cuer!o con cualquier una de estas !artes( no se tienen los ingredientes !ara conseguir los resultados que usted est) tratando de lograr"
LO BASICOCapítulo 2: dieta Ejemplo de dieta diaria zyzz : Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de proteínas Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido !r"coli y #rroz Comida 3 - 200 g de trozos de at$n en agua de manantial, mezcladas con ho%as de espinaca y pastas alimenticias integrales &aga 'ue su entrenamiento )nmediatamente despu*s del entrenamiento, consuma su proteína de suero Comida + - evuelva reír carne . /angaroo i'ue con algunas verduras Comida - tea o canguro y coles de !ruselas &arina de 6 a + huevos revueltos y salm"n algunos Comida 4 - 5na taza de re'ues"n sin grasa antes de acostarse 10m
(((DIETA DE SUPATU!" #OLU$E%&&& obre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de Comida 1 ro . Carb 07 am 10 claras de huevo, 1 cucharada de proteína de suero de leche, 1 taza de harina de avena 8 ar9ndanos 6g de proteínas . carbohidratos + g . g de grasa Comida 2 ro . grasas . carbohidratos 10 am carne picada, re'ues"n 0 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral g de proteínas . carbohidratos +4g . 20g de grasa
Comida 3 ro . Carb 2+00 2 senos : pollo, 200 gramos de arroz integral 8 vegies 7 g de proteínas . carbohidratos 7+ g . ;rasa 3g Comida + ro . 1400 de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa ?egies 8 100 gramos de arroz 0 g de grasa de proteínas . carbohidratos 32 g . 3g @ntrenamiento 1A00 Comida 6 => %usto despu*s del entrenamiento coops =hey rotein 2.70 g de de:trosa + g de proteínas . carbohidratos 70 g . 0g Comida 4 ro . 7-71 pm Carb proteína magra de su elecci"n, 100 gramos de arroz integral 8 2 cucharadas de mante'uilla de maní natty proteína 0g . hidratos de carbono 24, g . 17 g de grasa Comida 7 #ntes de acostarse 2200 3 cucharadas de proteína de caseína, 1, cucharadas
(((DIETA DE #OLU$E% DE P'am ood)rid*e &&&& Bi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos comple%os y grasas saludables ) comer cada 2 1.2 a 3 horas religiosamente para mantener el metabolismo de traba%ar a altas velocidades @%emplo de dieta 600 am - hae de proteína de suero con glutamina 400 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mante'uilla de maní 1000 am (comida antes del entrenamiento - 1 lata de at$n, 2 rebanadas de pan de trigo integral, 1.+ de aguacate 1200 am-=orout 100 pm - =hey rotein hae con glutamina 200 pm (comida despu*s del entrenamiento - 7 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz blanco, 1.+ de aguacate 00 pm-7 oz salm"n, 1 taza de arroz integral, 1.+ de aguacate 700 pm-7 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate 1000 pm - Casein rotein hae con glutamina
E+E$PLO DE DIETA DE T,LE $CPEA! @%emplo de dieta Comida 1 30 am 1.2 taza de avena . una cucharada de suero de leche, un batido de suero de leche cucharada Comida 2 730 am 12 claras de huevo Comida 3 1030 am 3g batido de suero de leche Comida + 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv Comida 100 7 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv Comida 6 1600 1.2cup avena . una cucharada de suero de leche Comida 7 1A00 batido de suero de leche +g Comida A 730 pm pecho de pollo 7 oz
DIETA CO$PLETA +E-- SEID Dieta completa A00 #B claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y pl9tano 1100 #B rotein hae E #pple 100 B 7 oz echuga de pollo, ensalada y patata dulce 330 B &am andich, uvas 600 B rotein hae 1A30 7 oz tea, camote, br"coli y @nsalada 1000 B Bante'uilla de maní y %alea, 2 vasos de leche 2330 Bedia taza de yogurt griego y !lue !erries
ACO%TI%UACIO% LA DIETA !ETO.E%ICA -A$OSA PO /,// 0SUPATU!0BABO0C1ESTBA1 (((I$POTA%TE&&&& ES U%A DIETA PAA DE-I%ICIO% 3Podría por 4a5or 'a6erme 7imple lo 8ue oí a6er6a del 7i7tema de la meta de la proteí9a para perder *ra7a ara perder grasa r9pidamente, me gusta lo 'ue llamo la Dieta de la $eta de Proteí9a 5na cantidad alta de proteína (3,3 F +,+ gramos de proteína por cada ilo de peso corporal, bastantes omega 3 (1, gramos por cada 1G de grasa corporal en aceites de pescado y carbohidratos limitados a vegetales verdes, 'ue se pueden comer en cantidades ilimitadas
ara poder consumir esa gran cantidad de proteína, trate de comer 6 a 4 veces al día Hos !C## (amino9cidos de cadena ramiicada durante el entrenamiento se pueden contar como una s*ptima comida e recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostarse, así 'ue si no lo logr" y solo pudo comi" + o veces, no trate de embutirse lo 'ue le alt" @s cierto, no lo logr", pero de cual'uier manera logr" el 70G ese día y eso est9 bien @mpiece de nuevo al siguiente día Despu*s de un r*gimen estricto de 1+ días, se debe aIadir una comida tramposa cada días hasta 'ue el cliente est* por deba%o del 10G de grasa corporal @n ese momento puede tener un día completo de hacer trampa ara las mu%eres aplica lo mismoJ simplemente multipli'ue la meta de proteína por 0,6 Ha mayoría de los nutricionistas tienden a proponer dietas 'ue les han uncionado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomora 'ue tolera los carbohidratos # pesar de 'ue soy un uerte proponente de las dietas ba%as en carbohidratos para el 4G de la poblaci"n, reconozco 'ue la mayoría podría obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos implemente re'uiere m9s precisi"n de la 'ue el KLuanM promedio normalmente puede comprometerse NOecesita una orma 9cil de calcular la cantidad de proteína por comidaP Ha proteína animal es en promedio 22G proteína De esta orma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc, le dar9n alrededor de 22 gramos de proteína #sí 'ue si sus necesidades diarias de proteína son de +00 gramos y consume 6 comidas al día, ap$ntele a 300 gramos de proteína animal en cada comida (300 : 22G Q 66 gramos de proteína, : 6 comidas, 3A6 gramos al día @sto no es ultra e:acto, pero de nuevo, no tiene 'ue ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal Oo todo est9 perdido para el 4G de la poblaci"n 'ue no tolera bien los carbohidratos oy de la opini"n 'ue al llegar a tener poca grasa y mantenerse así durante 17 meses seguidos, usted podría hacer 'ue su cuerpo tolere los carbohidratos implemente revise el pliegue de piel subescapular en la medida en 'ue la lectura ba%e, la tolerancia a los carbohidratos sube Ha rotaci"n de la comida y en especial, la variaci"n de sus proteínas, es muy importante, pero no tiene 'ue ser complicado ugiero 'ue nombre las carnes 'ue normalmente cocina en casa como Kcomidas en casaM y trate de evitar esas carnes cuando come uera o via%a #sí, por e%emplo, el pollo, el salm"n y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale @n resumen, de esto se trata la Beta de roteína
dieta 1a6er 8ue 4u96io9e Ha comida es de suma importancia Hos suplementos no te har9 grande, la dieta har9 5sted tiene 'ue comer una buena comida para crecer, y
la dieta es la clave principal para su *:ito Ha ormaci"n es nada sin esto, y no puedo e:presar con palabras lo 'ue usted necesita para tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en esto tengo visto a la gente durante aIos y tren a ninguna parte por'ue su dieta no est9 en la marca - Rodo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no tenía 'ue ser Coma bien, y comer un mont"n
;ue 7ea eali7ta Ho primero y m9s importante de la dieta es 'ue sea realista Cuando la construcci"n de una dieta, es necesario asegurarse de 'ue no s"lo son las horas de las comidas y en orma realista con tu Daytohorario de día, pero tambi*n 'ue puede tener la comida preparada y lista para comer en ese momento Rambi*n es necesario mantenerlo realista en t*rminos de cu9nto va a comer, especialmente con aumento de volumen Buy a menudo los chicos nuevos se va a comer un mont"n de comida, pero terminan por completo, y terminan salt9ndose las comidas
1ay 8ue a6o7tum)rar7e a 6o9tar la7 6aloría7 Ho bastante cerca no es lo suicientemente bueno si 'uieres lograr un cuerpo perecto Oo todo de contar cada caloría 'ue comes sin embargo, es todo acerca de la planiicaci"n ara comenzar a , usted probablemente 'uerr9 hacer una dietas dierentes, y luego variar por lo 'ue no se aburren De esta manera, cuando usted hace una ho%a de c9lculo de su dieta o escribirlo todo uera, usted ya lo tienen todo muy bien diseIada para el día y
no ser9 necesario 'ue continuamente aIadir todo a medida 'ue avanza - s"lo tiene 'ue seguir el plan 'ue ha realizado
%o pla9i4i6ar e7 pla9i4i6ar el 4ra6a7o @s necesario planiicar - no s"lo lo 'ue vas a comer, pero hay 'ue asegurarse de 'ue est9 ahí y listo para comer cuando usted lo necesita @l me%or conse%o 'ue puedo darte es a'uí para cocinar la noche anterior &azlo en un lote, y se acostumbra a cocinar en el microondas i puede lograr tener su alimento día entero cocido y listo para ir, entonces usted no tendr9 ning$n e:cusas para saltarse las comidas, y usted tendr9 un tiempo mucho m9s 9cil apegarse a su dieta
El ratio de Ha proporci"n ideal para una dieta para la mayoría de la gente es como sigue roteína +0G Carbohidratos +0G ;rasa 20G i usted sigue esta relaci"n y calcular las calorías depende de lo 'ue 'uieras alcanzar, usted tendr9 autom9ticamente la cantidad correcta de todo lo necesario para endomoros es bastante com$n para de%ar 'ue la grasa tan ba%o como 10G, y hasta la proteína y carbohidratos dieta evenlyr
a*ua Por 8u< 7e 9e6e7ita a*ua u cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los m$sculos sin agua 'ue no puede e:istir, por lo 'ue necesita estar
constantemente hidratado Rambi*n es necesario agua para 'ue sus "rganos uncionen correctamente, y para su cuerpo para transportar los nutrientes a sus m$sculos correctamente imple y llanamente, se necesita agua, y mucha de ella
3Cu=9ta a*ua 7e 9e6e7ita Rienes 'ue estar bebiendo al menos 3 litros de agua al día ara algunos, esto se parece como un mucho, ya 'ue nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es un mínimo necesita 'ue crezca, no se corta cambiar #simismo, no caer en el h9bito de decir Syo tenía 00 ml de leche, 'ue tiene 'ue contar con un poco de agua S'ue es una trampa - 3l vaso de agua durante todo el día @l segundo comienza a sentirse sediento en realidad est9s deshidratado - or lo 'ue encontrar una soluci"n lo antes posible
proteí9a Lo )=7i6o Ha proteína es uno de los pilares undamentales en la construcci"n de m$sculo @l m$sculo es en realidad hecha de proteína y agua, así 'ue sin proteínas, no tendría muscular Has proteínas est9n hechas de amino9cidos, y el cuerpo los utiliza para multitud de cosas @s esencial 'ue usted no s"lo tiene un consumo adecuado de proteínas, pero tambi*n 'ue tengo a intervalos regulares, y de las uentes adecuadas, para asegurarse de 'ue usted no est9 deiciente en cual'uier momento durante el día o la noche
Tipo7 de proteí9a7 @s 9cil conundirse al tratar de resolver su ingesta de
proteínas y los tipos usted debe tener Oo s"lo en sus alimentos, sino tambi*n cuando se est9 complementando *l ('ue es donde se puede volver muy conuso Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo proveer proteína 'ue es disponible para una cantidad media de tiempo # partir de a'uí tenemos nuestras dierentes tipos de proteína completada, en el 'ue vamos a entrar en m9s completamente en el uplemento @l capítulo de este libro Ho m9s importante 'ue hay 'ue saber es 'ue la proteína no es s"lo la proteína, hay dierentes tipos 'ue deben ser utilizados en dierentes momentos @sta es la raz"n principal para nosotros dividir nuestras comidas, ya 'ue el cuerpo s"lo puede absorber cierta cantidad, y el resto va a perder
C>mo 7u 6uerpo u7a la proteí9a u cuerpo utiliza las proteínas para reparar y reconstruir los m$sculos, y tambi*n para construir nuevo m$sculo i bien no es necesario entrar en la 'uímica real de todo esto, lo 'ue hay 'ue entender es 'ue su cuerpo depende de haber proteína consistente en espera de ser utilizado 5sted es me%or tener demasiadas proteínas de muy poco, ya 'ue su cuerpo simplementee:creta el e:ceso de residuos #hora, cuando usted hace la matem9ticas simples de todo, la mayoría de las proteínas no duran 7 horas y 'ue su cuerpo utiliza la mayor parte de su proteína mientras se recupera, es decir, para dormir tan por ese tiempo cuando usted est9 durmiendo, usted terminar9 muy probablemente para arriba con deiciencia de proteínas
por el inal de la noche#sí 'ue la respuesta obvia es tomar la proteína m9s larga posible, y es esta proteína llamada proteína caseína Ha comida m9s cercana se llega a esto es huevos, 'ue son grandes Tueso Cottage es tambi*n un gran ganador en esta categoría in embargo, para sacar el m9:imo partido de ella, probablemente debería complementar este derecho antes de acostarse Ha otra cara de esto es, inmediatamente despu*s de despertarse 'ue debería tomar en algunos proteína, como sin duda ser9 deiciente >tra orma de combatir esto es en realidad despertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados, y romper hacia aba%o alrededor de las 2am @sto va a ayudar mucho, s"lo aseg$rese de 'ue es pre-cocinada, ya 'ue no desea para interrumpir su sueIo con demasiada dureza mientras 'ue usted est9 tratando de recuperarse
Cu=9to te9*o 8ue @sto varía mucho dependiendo de a 'ui*n se pregunte, pero en realidad se trata de tomar potencialmente demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco i nos atenemos a la relaci"n de +0+020 por proteína carbohidratos grasas, entonces usted estar9 bien en general, independientemente de su total ingesta cal"rica >tro m*todo es 'ue se necesita un mínimo de 1-1g.lbs de peso corporal esta se resuelve alrededor de 2-3g.g @sto signiica 'ue para un hombre de 70 g, se debe tomar en un mínimo de 160-2+0g de proteína por día
Cu=9do te9*o 8ue tomar Ha proteína es generalmente necesario en los siguientes intervalos
2am ? Sleep S'a@e (Ca7ei9 Protei9& Rhis shae allos your body to have the essential nutrients it needs to recover, and stops the ris o Urunning outV during the middle o the night
Brea@4a7t S'a@e (7uero& roteína de suero es el me%or para patear el día #un'ue no es esencial si el desayuno ya tiene un mont"n de proteína, *sta es una buena manera de empezar el día sabiendo 'ue est9s en positivo para la proteína
De7pu<7 del e9tre9amie9to ('ey Protei9 I7olate& =hey rotein )solate es una versi"n de acci"n r9pida de suero de leche, y le permite recargar m$sculos muy r9pidamente @sto es vital despu*s de un entrenamiento, ya 'ue estar9n en e:trema necesidad de la misma
Pre06ama (6a7eí9a& @ste movimiento le permite mantener un nivel positivo de proteína disponible mientras m9s la necesita - mientras se recupera durante un periodo de descanso
Lo7 'idrato7 de 6ar)o9o Lo7 4u9dame9to7 Hos carbohidratos son la uente de energía del cuerpo #lgunas personas restringen su ingesta de carbohidratos en un esuerzo por reducir, sino a trav*s de la gesti"n adecuada de calorías esto no es necesario para ser utilizado como una regla estricta in embargo, hay algunas reglas 'ue se deben cumplir,
y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital in carbohidratos, el cuerpo 'uema grasa y m$sculo para utilizar como uente de energía, y la Ho $ltimo 'ue necesitamos estar haciendo es 'uemar nuestro costado ganar m$sculo
Lo7 6ar)o'idrato7 e9 lo7 alime9to7 Lo .I !a%o ); (índice gluc*mico signiica esencialmente carbohidratos de combusti"n lenta, y es una pieza clave en cual'uier dieta Con esta versi"n m9s lenta de la energía, se evita un pico de insulina ('ue en $ltima instanciapuede conducir a alta ;) carbohidratos 'ue se convierten en grasas #lgunos e%emplos de estos alimentos son - Camote - #vena - !ron ice - an de trigo integral - asta de trigo entero - Has verduras verdes
alta .I(alto i9di6e *lu6emi6o& @sto es en general cual'uier alimento 'ue contenga az$car @stos deben ser evitados a toda costa, 'ue tienen una alta ainidad para convertir a la grasa, y no debe ser una parte de su dieta @%emplos - an !lanco - #rroz !lanco - #zucar - amburgesas - erescos - portres,pasteles,dulces
Plazo para 6ar)o'idrato7 Hos carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte de su desayuno @sto es necesario para 'ue el combustible a trav*s de su día, y 'ue tambi*n ser9 completamente deiciente al despertar Ha otra vez 'ue necesita hidratos de carbono est9 directamente despu*s de un entrenamiento @n este punto su reservas de gluc"geno se agota completamente #sí 'ue usted puede ma:imizar su recuperaci"n 'ue necesario 'ue tome este de inmediato, sin embargo, no es tan diícil como parece Roda una manera com$n de hacer esto despu*s del e%ercicio es tomar un poco de proteína de suero aislado con Heche Hos carbohidratos en la leche, aun'ue no ideal, ser9 de gran ayuda en la reposici"n de las reservas de gluc"geno #parte de esto, si usted es capaz de, avena es una orma r9pida y 9cil manera de hacer esto tambi*n 5na buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos despu*s de su post-entrenamiento, sin embargo esto en gran medida depende de su agenda para el día, y si usted est9 haciendo la maIana entrenamientos esto simplemente no va a uncionar
El az6ar y la i97uli9a Spi@e7 @l az$car causa picos en el nivel de insulina @sto es por'ue hace 'ue el p9ncreas traba%ar m9s duro producir insulina Ha insulina impide 'ue el cuerpo utiliza la grasa como energía uente - por lo 'ue incluso si usted es deiciente en calorías, usted puede poner sus habilidades para 'uemar grasa a un detener puramente por la elecci"n de los carbohidratos e'uivocados Ha mayoría de las personas no se dan cuenta de 'ue el
az$car es en casi todo lo 'ue se procesa y usted debe tratar de mantener a un m9:imo absoluto de +0 gramos en un día usted debe tratar de mantener esto al mínimo, ya 'ue se puede convertir 9cilmente en grasa
.ra7a7 Lo7 4u9dame9to7 u cuerpo necesita grasa para sobrevivir Rambi*n constituye una parte esencial de su dieta por'ue es increíblemente duro para 'ue alcance su ob%etivo de calorías de grasa, ya 'ue es un valor de A calorías por gramo, mientras 'ue los carbohidratos y las proteínas son s"lo vale + calorías Has grasas son necesarias para el desarrollo muscular y entrar en un estado anab"lico, 'ue Rambi*n se han probado cientíicamente para me%orar la resistencia en un +0-60G Has grasas son necesarias, pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas
La7 *ra7a7 )ue9a7 Has grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa 'ue debe ser apuntando @sto ayuda a reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo general viene con poliinsaturadas grasas 'ue usted tambi*n necesite Has grasas poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo en proporcionando >mega-3 los 9cidos grasos, 'ue ayudan a la unci"n del cerebro y toda una serie de otros beneicios Has me%ores uentes de grasas buenas son las siguientes - #ceite de >liva (abe como protector solar, tienen algo 'ue perseguir con - Rodos los rutos secos - Ha grasa de pescado
- Wema de huevo -aguacate
.ra7a7 $ala7 &ay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se divide en las categorías de Has grasas saturadas y las grasas trans Has grasas saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra y comida r9pida, y tienen muy poco valor nutricional @llos aumentan el colesterol malo, y en general terminan dando vueltas en orma de grasa corporal Rrate de evitar las grasas saturadas siempre 'ue sea posible Has grasas trans son el peor tipo de grasa disponible @sto no es ni si'uiera aparece en el eti'uetado en algunos países (s"lo pasa por deba%o de las grasas en general e mantiene absolutamente ninguna nutricional valor, y debe evitarse por completo ara evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos procesados en su dieta, y se mantenga ale%ado de comida r9pida
6ole7terol @l colesterol malo puede conducir a enermedades del coraz"n y un mont"n de sorpresas desagradables, y es generalmente causada por la ingesti"n de grasas malas como las grasas saturadas y trans @vite basura alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo @l colesterol bueno proviene de la ingesti"n de grasas buenas como las yemas de huevo @sto ha sido demostrado 'ue ayuda en el desarrollo muscular y la recuperaci"n or lo tanto, debe asegurarse de comer las grasas correctas, y usted estar9 seguro de tener el colesterol ba%o control de orma autom9tica
7i96ro9iza6i>9 Has grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son una uente de energía mucho m9s lento por'ue a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el día si es posible hay momento especíico no es necesario tener las grasas, pero es una buena idea para e:tender durante todo el día y tratar de no tener ninguna despu*s de las pm
)ul@i9* 3Por 8u< a *ra9el i desea embalar en el m$sculo, no hay orma de hacer esto m9s r9pido 'ue hacer una buling ciclo Rambi*n se puede hacer un mayor permanente con períodos cortos de corte si gusta, sin embargo, esto depender9 de tu gen*tica 'u* proporci"n de su tiempo 'ue necesitan grandes cantidadesOos granel, por'ue aun'ue tenemos nuestras calorías por encima de nuestra taria metab"lica b9sica (c"mo-mucho 'ue su cuerpo 'uema autom9ticamente ponemos en peso, es imposible no hacerlo mientras 'ue aumento de volumen, por lo general, mantener cardio al mínimo (hazlo, pero no e:agere, y centrarse en tener un e:ceso de calorías, la mayoría de los cuales vamos a estar tratando de convertir en m$sculo Bientras buling va a poner en grasa @s un hecho, y es inevitable 5sted puede intentar para limpiar a granel (no comida chatarra y hacerlo un poco m9s de su !B , pero sus beneicios ser9n mínimo5na regla general es aIadir 00-1000 calorías al día para su !B #sí 'ue si su !B es de 3000, y comes +000 calorías al día, usted debería
ser capaz de poner a su alrededor apro:imadamente 2 g a la semana i usted apenas est9 comenzando, usted puede ver 9cilmente +-g en el primer semana @s ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones acerca de cu9nto 'ue est9 comiendo, usted tiene 'ue poner en el tamaIo Cual'uier persona 'ue no est9 poniendo en tamaIo necesario volver a evaluar lo 'ue est9n haciendo, y potencialmente aIadir m9s calorías #sí 'ue te dices a ti mismo, Npor 'u* no acaba de comer 7000 calorías al díaP ?oy a ganar como un monstruoX ues bien, en primer lugar, es diícil comer tanto, aun'ue es posible con el uso de los masa-gainer batidos @n segundo lugar, voy a poner en un mont"n de grasa í, pondr* m9s muscular 'ue le habría hecho menos 000 calorías, pero la cantidad de grasa 'ue usted est9 poniendo en Deinitivamente no est9 traba%ando en un cuerpo est*tico
El $at'7 @n primer lugar usted necesita para calcular su tasa metab"lica basal (RB! 5sted puede hacer esto en la siguiente p9gina eb http..bmi-calculatornet.bmr-calculator. Debido a 'ue usted est9 haciendo e%ercicio vigoroso, se le 'uema mucho m9s 'ue esto la buena guía es multiplicar esta por 1,4, por lo 'ue si su !B es de 2000 va de esta calculadora, como un culturista de sus calorías de base en realidad debería ser 3+00 # granel, tendr9s 'ue aIadir 00-1000 calorías por día Wo
recomendaría probar 1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar demasiado podr9s bien para continuar a este nivel ara comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora, tales como http..healthstatuscom.calculate.body-at-percentagecalculator
ejemplo de dieta Ha siguiente es una dieta de muestra para alguien 'ue est9 en torno a A g de voluminosidad
6orte 3Por 8u< Cut @l corte es sobre la p*rdida de grasa corporal y recuperar la deinici"n &ay un n$mero de t*cnicas para hacer cortes e:tremos en un corto período de
tiempo, tales como la dieta /eto, y Carb Ciclismo, pero voy a hablar m9s sobre esto en la secci"n de t*cnicas avanzadas or ahora todo lo 'ue necesita saber es 'ue usted necesita para ser deiciente en calorías para cortar @l corte se hace en ciclos, ya 'ue tendr9 'ue pasar una parte de su tiempo aumento de volumen Cuanto m9s tiempo usted pasa el corte (la m9s lenta 'ue lo hacen, menos se perder9 muscular durante el proceso i bien el corte es inevitable 'ue va a perder un poco de muscular, mientras 'ue en este estado deiciente de calorías, pero si se hace correctamente, usted perder9 mucho menos m$sculo 'ue usted gan" mientras carga, y perder mucho m9s grasa 'ue usted pone en durante la ase de volumen
El $at'7 Has matem9ticas de corte es sencillo, tiene 'ue estar por deba%o de su nivel de mantenimiento para calorías (!B &ay dos maneras en 'ue usted puede alcanzar esta deiciencia de calorías, y por lo general una combinaci"n es "ptima Ha primera manera es simplemente comer menos Ha segunda manera es aumentar su !B por la actividad vigorosa, m9s concretamente haciendo cardio #l hacer cardio, usted es capaz de 'uemar m9s calorías en un día, y tan pronto como se ba%ar la cantidad 'ue usted est9 comiendo, usted ser9 capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energía Has matem9ticas son simples 'ue usted debe estar disparando a ser de 00 calorías una deiciencia día 300 sería adecuada para un corte lenta #sí 'ue para alguien cuya !B como un culturista es de
3000 calorías, deben ser tener una ingesta de 200 calorías al día -"lo algunos conse%os para mantenerse completo, trate de comer un mont"n de verduras, ya 'ue tienen pocas calorías y te llenar9 Rambi*n beber mucha agua (al igual 'ue usted debe hacer de todos modos-
ejemplo de dieta &e a'uí una muestra de la dieta para el corte a alguien 'ue tiene un metabolismo basal de alrededor de 3400 calorías haciendo un corte
La 6o97tru66i>9 de u9a dieta 7i96ro9iza6i>9 @l tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar recibiendo los nutrientes adecuados en el momento 'ue los necesite #sí 'ue a'uí he hecho una guía de lo 'ue debe de admisi"n y cuando desayuno 5sted necesita proteínas y carbohidratos por'ue vas a altar *stos como usted ha agotado todos de los nutrientes de la noche anterior durante la reparaci"n muscular y desarrollo muscular or la maIana t* y almuerzo 5sted debe tener una buena mezcla a'uí, y lo ideal es 'ue el roda%e de la proporci"n 9urea de +0+020 re-@ntrenamiento ara la comida 'ue lleva a su entrenamiento 'ue necesita para asegurarse de 'ue tiene un enorme cantidad de hidratos de carbono @n esta comida debe tener un poco de proteína y la grasa tambi*n, pero lo ideal se le dispara a un mont"n de carbohidratos debido a 'ue estar9n 'uemando esta energía en el entrenamiento #seg$rese de de%ar un espacio de una hora entre comer y tener su entrenamiento para asegurarse de 'ue est9 listo para ir despu*s del entrenamiento Ha comida de despu*s del entrenamiento 'ue usted necesita proteínas de acci"n r9pida (por lo general un batido y algunos carbohidratos de acci"n r9pida (de la leche en el movimiento unciona muy bien 5sted ser9 severamente agotado despu*s del entrenamiento, y la necesidad de aprovechar al m9:imo esta ventana Has proteínas son necesarias dentro de los 20 minutos de soocar las pesas cena NTuieres empezar a eliminar las grasas y los
carbohidratos por esta comida, usted debería ser idealmente, tenga una comida 'ue es muy pesado en proteína 5sted no va a estar despierto el tiempo suiciente para 'uemar con gran parte de la energía en la grasa o carbohidratos, así 'ue trata de evitarlos i usted necesita comer carbohidratos para obtener las calorías hasta, se adhieren a las verduras verdes, ya 'ue son muy ba%os y ;) tienen menos posibilidades de convertirse en grasa #ntes de acostarse NTuieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de proteína de caseína Ha proteína del huevo es la m9s biodisponible de proteínas, y obtendr9 un mayor uso de esto 'ue cual'uier otro proteína 5sted puede comprar claras de huevo en el supermercado si usted est9 preocupado acerca de la grasa en este momento de la noche
LO BASICO Capítulo :E%TE%A$IE%TO lo7 6o96epto7 )=7i6o7 5sted levanta pesas para lesionar los m$sculos @sto puede sonar e:agerado, pero eso es e:actamente lo 'ue est9s haciendo Ho est9s haciendo en una escala perecta sin embargo, donde el daIo puede ser reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede desarrollar m$sculo nuevo en preparaci"n para arontar me%or uturo e%ercicio Ho 'ue muchos no se dan cuenta sin embargo, es 'ue el levantamiento de la uerza es dierente a la elevaci"n para crecer el m$sculo #l levantar grandes pesos en $ltima instancia conducir a un aumento en masa muscular, no lo har9 tan r9pido como levantar especíicamente para el culturismo ara me%orar la uerza, el rango de repeticiones es generalmente +-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo 'ue
lo tiene 'ue hacerse m9s uerte, ya 'ue podría ser sometido a elevaciones uturas de este peso ara me%orar la masa muscular sin embargo, necesitamos un rango de repeticiones de 7-12 repeticiones esto hace desgarros microsc"picos en el m$sculo, 'ue al ser reparados tendr9n nuevo m$sculo construido en estas brechas diminuta Bientras 'ue no es una e:plicaci"n demasiado cientíico, es sin duda algo 'ue usted necesita para conseguir su cabeza alrededor cuando usted est9 tratando de aumentar la peso demasiado r9pido @l levantamiento de pesas es sin duda de gran beneicio, pero para la mayoría de los %uegos 'ue deberíamos aspirar a 7-12 repeticiones i puedes hacer 12, entonces aumentar el peso para 'ue s"lo se puede hacer 7 - en su pr":ima sesi"n de e%ercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y una vez m9s se mantiene subiendo el peso y me%orar poco a poco in embargo, usted necesita para obtener su nivel de resistencia a un nivel seguro antes de 'ue se lograr el cuerpo de tus sueIos ara ayudar en el aumento de la uerza y acelerar el proceso, para su $ltima serie de un e%ercicio, puedes intentar aumentar el peso para s"lo se puede hacer +-6 repeticiones @sto le ayudar9 a conseguir su peso hasta un respetable nivel, y desde a'uí se puede obtener la ganancia m9:ima del m$sculo
Deja tu e*o e9 la puerta #l entrenar en un gimnasio es muy 9cil ver los grandes elevadores para grandes pesos, y para coincide con ellos @s necesario analizar por 'u* usted est9
levantando pesas - usted lo est9 haciendo para ser est*ticamente bello NCu9ntas veces una chica se acerco a ti y me di%o SHo mucho 'ue hacer bancaPS - @sto no sucede, y no importa 5sted levanta a se hacen grandes, por lo 'ue levantar correctamente y obtener grandes Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una t*cnica avanzada 'ue no es necesario a utilizar para empezar, y s"lo debe ser utilizado por los $ltimos 2-3 repeticiones 5sted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuando se levantan @n primer lugar usted necesita para centrarse en el momento de la rep @n general, lo me%or es apuntar a 1 hasta segundo, y 32 segundos hacia aba%o @sto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no est9 tratando de lanzar el peso, usted est9 tratando de mantener un control completo y se centran en el uso correcto del m$sculos5sted debe tener un eno'ue completo sobre los grupos destinatarios musculares, por e%emplo, cuando 'ue est9 haciendo un curl de bíceps, usted debe sentirse como si estuviera le:ionando mientras 'ue usted hace el e%ercicio, tambi*n se debe s"lo a utilizar el bíceps, no de%ar 'ue su cuerpo utiliza es impulso para ayudarle a levantar el peso )magina 'ue eres una estatua, y s"lo los m$sculos necesarios hacer el movimiento # continuaci"n, de%ar de centrarse en levantar el peso, y empezar a centrarse en su cuerpo haciendo el movimiento correcto y el movimiento in este nivel de atenci"n, no estar9n adecuadamente la activaci"n del m$sculo, usted estar engaIando a sí mismo, y no poner suiciente atenci"n en el m$sculo donde
debe tener como ob%etivo Ho principal a recordar es 'ue usted no est9 allí para impresionar a nadie, usted est9 en el gimnasio para construir un cuerpo me%or 5na cosa 'ue esorzarse, y otra es te engaIes Cheat representantes no son representantes reales
El poder de la ep %e*ati5o Ha mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la ase negativa del ascensor, y esto es descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la escena #l reducir el peso poco a poco y tener un control completo, usted empu%a sus m$sculos para el siguiente nivel 5sted tambi*n est9 tomando impulso uera de la ecuaci"n en una rep negativa es por'ue es posible 'ue, sin saberlo, utilizando su cuerpo para lanzar el peso durante el ase positiva de la repetici"n, pero durante la ase en la 'ue est9 ba%ando los pesos, esto es b9sicamente imposible, por lo 'ue est9 realmente haciendo el m9:imo provecho de la movimiento@l representante negativo tambi*n debe tener por lo menos dos veces m9s 'ue la parte positiva, y esto permite 'ue el negativo para aumentar el lu%o de sangre al m$sculo dram9ticamente, y a en $ltima instancia conducir a una mayor hipertroia (desarrollo de nuevos m$sculos
re6upera6i>9 &ay dos porciones a la recuperaci"n Oo hay recuperaci"n durante las series, y la recuperaci"n despu*s de ormaci"n @ntre sets, usted debe pasar entre un minuto y dos minutos para recuperarse 5n poco m9s y ya est9 entrenando para uerza - lo 'ue estamos tratando
para lograr es mantener el lu%o sanguíneo al m$sculo, y mantener nuestra bomba empu%ando a esta intensidad, se dar9 cuenta de su uerza cayendo establece despu*s de set, pero en $ltima instancia, se le lograr una estimulaci"n m9s y m9s hacia el m$sculo Ha recuperaci"n uera del gimnasio es muy importante tambi*n Rienes 'ue estar durmiendo un mínimo de 7 horas por noche, y con el ob%etivo de 10 5sted no crecen en el gimnasio, a crecer mientras duermes Rambi*n es necesario dar a sus m$sculos en promedio un semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero usted ver9 m9s adelante c"mo se gestiona por tener un ciclo de buen entrenamiento # alta de recuperaci"n conduce a la curaci"n inadecuada, y eventualmente al sobreentrenamiento
Ejercicios M=quinas vs. Pesas Libres Las m9como el pre-agotamiento, que no est 9 recibiendo un rango de movimiento completo con un m9quina, y no tambi*n la construcci"n de pequeIos m$sculos que controlan que ayudan a apoyar su fuerza en general. Tienes que empezar con pesas libres y utilizar m9quinas $nicamente para complementar esta capacitaci"n cuando sea necesario, pero por lo general son completamente innecesarias, y son herramientas para atraer a usted a pagar para estar en un gimnasio caro con nuevos equipos. quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir a un prop "sito para avanzados t*cnicas
los siete grandes Los siete grandes son tus ejercicios b 9sicos. Si no fueron capaces de hacer m 9s de ejercicios, debería elegir estos, ya que dan una mejora general en el cuerpo. todos de las cuales estimulan una combinaci"n de grupos musculares, y dar lugar a grandes beneficios en producci"n de los cuerpos de hormonas estimulantes del crecimiento, tales como la hormona de crecimiento y la testosterona.
Se pone en cuclillas-squats Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte baja espalda y los gl $teos. Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en sus trampas, y en cuclillas hasta que su gl$teos casi tocar el suelo. !l problema m 9s com$n con los chicos nuevos y sentadillas no est9 recibiendo lo suficientemente baja. "sted tiene que estar muy bajo hasta que se sienta completamente en los gl$teos, y hacer un movimiento completamente lento y controlado. #o aumente el peso hasta que usted lo est9 haciendo correctamente, y aseg $rese de mantener un arco adecuado en la espalda durante todo el movimiento.
Peso muerto-Deadlifts $eso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero requieren una forma perfecta, o pueden ser muy
peligroso. %on un peso muerto, una barra se sujeta y levanta lentamente hasta justo por encima de su rodillas desde una posici "n en cuclillas. !l error fatal principal es no mantener una adecuada curva lumbar durante el ejercicio. !s necesario mantener un arco en su espalda baja a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted est9 poniendo una tensi"n increíble en su baja de la espalda. !l otro error com$n es levantar hasta que sus piernas est9n completamente recta, esta pone la tensi"n indebida en su espalda baja. "sted necesidad de mantener una ligera curva en la rodillas durante todo el movimiento.
Be96' Pre77 @l press de banca es probablemente uno de los primeros e%ercicios 'ue alguna vez completados, sin embargo es probable 'ue sea uno 'ue nunca han prestado atenci"n adecuada a @l pecho se hace por muchos dierentes cuadrantes, y al hacerlo 9ngulos dierentes (es decir, inclinado, plano, decadencia usted golpea partes especíicas de su pecho Bientras se realiza el e%ercicio 'ue no debe tirar el peso, usted necesita para mantener control completo e ir muy lento, sobre todo durante los negativos #l hacer esto, y centrarse en su pecho opuesto a su tríceps, podr9s ver el dram9tico incremento en el tamaIo de sus pectorales
Bar)ell o7 Oada va a aIadir masa a sus dorsales m9s r9pido 'ue el remo con barra @l e%ercicio se realiza mediante el mantenimiento de una curva de A0 grados y
levantar en un movimiento controlado hasta 'ue su cuerpo desde el suelo @sta predominantemente llegar9 a su lats, sino 'ue pone la carga en su las trampas y los bíceps 5na cosa a tener en cuenta es 'ue usted necesita para mantener una curva lumbar adecuado, tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el in de detener la tensi"n indebida en la zona lumbar
Dip7 Dips predominantemente golpear a tus tríceps, y se llevan a cabo mediante la reducci"n de usted mismo en un bar de salsa Hos principales conse%os son para mantener los codos metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como recta como sea posible )nclin9ndose hacia adelante pone m9s *nasis en el pecho, pero la idea de la inmersi"n es generalmente para golpear el tríceps lo m9s uerte posible 5sted debe agregar peso a las caídas con un cintur"n de peso para mantener su rango de repeticiones 7-12
C'i90up7 Chin-ups son el me%or respaldo ensanchamiento e%ercicio 'ue e:iste i desea 'ue la orma de ?, 'ue tiene 'ue hacer le:iones, tan doloroso como 'ue sean Oo se debe conundir la barbilla-ups para pull-ups - con chinups 'ue est9n haciendo un agarre en pronaci"n, y yendo como una variedad de agarre posible #dem9s, no caigas en la trampa de tirar el cuerpo, esto se supone 'ue es un lento (y dolorosa de e%ercicio 'ue es increíblemente controlada ara construir su r9pido repeticiones, usted debe utilizar una modiicaci"n llamada Sba%aS por'ue puede tomar alg$n tiempo para construir su barbilla-ups, s"lo
tiene 'ue hacer tantas repeticiones como puede, y luego saltar a la cima de la repetici"n, y gradualmente descender Rrata de tomar 2-3 segundos para 'ue el m9s ba%o (negativo rep y hacer 7-12 repeticiones - estar9s construyendo en muy poco tiempoX
Bar)ell Curl !arbell Curl bíceps ayudar sobre todo en la construcci"n, sino tambi*n poner carga en el estabilizador m$sculos de deltoides rontales @sto es simplemente un curl de bíceps con una barra, pero tiene algunos errores comunes tan simples como puede parecer @l error m9s com$n es balancear el cuerpo para obtener el peso hacia arriba - evitar este a toda costa, ya 'ue no va a guardar la carga correcta en el bíceps, y tambi*n puede tirar su espalda @l error com$n siguiente es mover los brazos enteros Hos codos deben permanecer clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven ligeramente en la parte superior de la representante para obtener la crisis inal, entonces eso est9 bien, pero aseg$rese de 'ue se trata de un completamente controlado movimiento Rambi*n se centran en una lenta negativa
.rupo7 mu76ulare7 i9di5iduale7 Hos siguientes son algunos e%ercicios e:celentes para agregar a su programa Bientras 'ue hay mucho m9s por ahí en la red, te voy a dar un resumen de lo 'ue ha uncionado para mí
pe6'o
campe"n tiene luz peso y completa oco )ncreíblemente lento repeticiones, y asegurarse de 'ue usted est9 pensando su pecho todo el camino a trav*s del movimiento #seg$rese de 'ue usted va lo suicientemente ba%a para sentir el estiramiento de su pecho en la parte inerior de la repetici"n )ncline
deltoide7 @levaciones laterales - Bantenga un peso ba%o y un movimiento muy controlado, y te cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides Rrate de hacer una a la vez (iz'uierda y derecha y en un 9ngulo de + grados con un peso muy ligero, y obtendr9 e:trema centrarse en el e:terior de sus deltoides !ar rovoca - Bediante el uso de un peso muy ba%o y poco a poco aumentando, obtendr9 un intenso arder en su delt delantero Oo ba%e hasta el ondo, ba%ar a cerca de su nivel de la cadera, y elevar el nivel del o%o hasta %usto por encima, de esta manera podr9s mantener la presi"n sobre el rente deltoides durante todo el camino a trav*s sin rela%arse durante el set
)í6ep7 Dumbbell rizos - on muy sencillo, pero es la cosa m9s importante para recordar tener un uerte eno'ue en la orma, se trata de un e%ercicio muy com$n para el ego-liting, evitar esto a toda costa, y le:ione en la parte superior de la repetici"n
)ncline Curls - )ncline rizos le dar9 un gran oco en la parte inerior de su bíceps 'ue normalmente no serían aectados Rrate de usar una cantidad muy pe'ueIa de peso para iniciar y repeticiones lentas, no se supone 'ue es un e%ercicio de gran elevaci"n
Trí6ep7 ulldons cables - la cosa m9s importante a recordar con esto es mantener los brazos i%ado en su posici"n, y tratar de no levantar demasiadas cosas demasiado r9pido @stos son una e:celente candidato a la caída de los con%untos, 'ue voy a cubrir en la secci"n de t*cnicas de avanzada ress ranc*s - Con este e%ercicio, mantener un @Y-bar detr9s de la parte posterior de su cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto directamente hacia arriba # continuaci"n, gire la brazo de orma recta a un 9ngulo de A0 grados Ho principal a recordar es mantener su brazos i%ado, y no apunte hacia el e:terior de sus codos
Lat7 ulldons - e trata de los cables e'uivalentes a la barbillasube, y es una gran manera de construir uerza antes de 'ue puede llegar a hacer le:iones - eso es, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando est9n empezando, y no es nada de 'ue avergonzarse el traba%o de su hacia arriba hasta 'ue est9 haciendo alrededor del 4G de su peso corporal en %alones, y he se acaba de graduar de dominadas !ar R-
lumbar, y levante el e:tremo de la barra para el cuerpo esta es un gran e%ercicio para inalizar una sesi"n de e%ercicios, como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el m9:imo provecho de esto, aun'ue es bastante pesado en el bíceps
;uad7 @stocadas - Banteniendo pesas en ambas manos, ba%ar una rodilla en el suelo, y luego elevar copia de seguridad y dar un paso igue caminando como esto va muy lento y controlado momentos, y hasta el peso asegurando 'ue no est9s haciendo m9s de 12 repeticiones
ter9ero7 @levaciones de gemelos - @sto se hace me%or con una m9'uina 'ue le permite poner el peso en los hombros, pero en el ondo te levante lentamente sobre sus dedos del pie levantando los talones del suelo ara sacar el m9:imo provecho de esto, usted debe tener sus dedos del pie en una plataorma 'ue permita a reducir sus terneros por deba%o del nivel de los dedos del pie en el negativo
Trampa7 e encoge de hombros - Banteniendo un bar, mantenga los brazos rectos y lentamente levante los hombros apuntando a los oídos Renga cuidado durante la parte inicial del ascensor, ya 'ue tienes 'ue levantar con las piernas para obtener el peso para arriba, o usted puede daIar su espalda ba%a
A)7 Colgante aumentos de la pierna - @stos son lo $ltimo para la construcci"n de los m$sculos abdominales, te aerras
una barra de dominadas y al tratar de permanecer perectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta 'ue son A0 grados @sto re'uiere de mucha e:periencia y regulares de piernas subidas son un buen empezar a traba%ar en este sentido echazar cru%idos ponderado - Banteniendo un peso en el pecho, ba%e lentamente usted mismo aba%o en un banco de la declinaci"n, en el camino de vuelta hasta asegurarse de 'ue crunch en el muy superior y sostener esto por un momento Drop-%uegos uncionan bien con esto, y una vez 'ue est9s al m9:imo, de%ar caer el peso y seguir adelante hasta 'ue est* completamente a tope
ejemplo de E9tre9amie9to lu9e7 A76e97ore7 *ra9 día: eso muerto - + %uegos Z e pone en cuclillas - + series Z e encoge de hombros - + %uegos Z Disminuci"n !enchpress - + establece •
marte7 Pe6'o Día: )ncline Dumbbell ress - 3 %uegos Z rensa de banco plano - 3 %uegos Z Dumbbell ress - 3 %uegos Z
mi
jue5e7
deltoide7: ulse Bilitar - + %uegos Z @levaciones laterales - + series Z !ar aise - + %uegos Z
5ier9e7 Día del trí6ep7:
Dips ponderada - + series Z ulldons cables - + series Z ulse ranc*s - 3 %uegos Z ullcrushers - 3 series •
7=)ado Día Bí6ep7: !arbell Curl - + series Z )ncline Dumbbell Curls - + series • Dumbbell Curls a &ammer Curls a allar - 3 %uegos •
domi9*o Día de de76a97o - 5sted necesitar9 para recuperarse
$ez6la u9 po6o 5sted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y obtendr9 algunos grandes beneicios a empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar9 a ello @n alg$n momento tiene 'ue chocar a su sistema @sto no signiica 'ue tengas 'ue revisar completamente su rutina de e%ercicios, pero e:perimentar con nuevos e%ercicios aprender, lo 'ue se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su cuerpo adivinando #l cambiar su rutina, incluso el orden de los e%ercicios, te dar9s cuenta de 'ue est9s continuamente sintiendo dolor al día siguiente, y obtener el m9:imo provecho de cada entrenamiento Rambi*n se trata de %ugar un poco con los días en los 'ue hace ciertos grupos musculares, s"lo tratar de tener en cuenta 'ue en una semana usted debe hacer sus grandes grupos musculares
(pecho y dorsales antes de 'ue las pe'ueIas (bi y tri es
El 7o)ree9tre9amie9to [Rienes 'ue ser consciente de sobreentrenamiento @sto puede venir en un n$mero de ormas @n primer lugar, usted puede empu%ar sus con%untos demasiado le%os, si usted est9 haciendo 1+ series de bíceps todo para completar allar - uede estar absolutamente seguro de 'ue no van a recuperar en una semana i usted est9 haciendo 12 con%untos y s"lo el $ltimo de cada e%ercicio incluye representantes de trucos y allan absoluto, eres probablemente en el camino correcto Rambi*n puede entrenarse por no tener tiempo suiciente descanso 5na vez cada pocas semanas, trate de con 2 días de descanso consecutivos @sto podría sentir unnatural, y te sentir9s como si estuvieras reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse Ha otra orma de sobreentrenamiento es por golpear accidentalmente un grupo muscular muy uerte @sto puede ocurrir, por e%emplo, por el peso muerto y sentadillas hasta dividir en independiente días, con lats en el centro 5sted podría estar poniendo la tensi"n en la zona lumbar 3 días seguidos - y esta 9rea tiene dolor muy r9pidamente i esto ocurre y usted se siente como aun'ue no est9 en recuperaci"n, aseg$rese de tomar una semana de descanso de todo lo relacionado con su espalda ba%a, y 'ue va a recuperar en poco tiempo
E9tre9amie9to I97ti9ti5o
y alcanz" el \ + y sentir una gran bomba, puede ser vale la pena hacer un %uego e:tra o dos Con el tiempo usted comenzar9 a tener una idea de cu9ndo e%ercicio es realmente dan en el blanco, y cuando no lo es @sto tambi*n unciona a la inversa, si tiene %uegos de barcurls establecidos en su horario y 2 despu*s no te sientes bombeado y es simplemente no unciona para usted, sería una locura no de%ar caer eso, y cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona i usted est9 teniendo un gran entrenamiento, y siente 'ue puede empu%ar un poco m9s all9 y hacer un poco de sistemas adicionales, podr9s tener una idea de esto y debe seguir adelante @n la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de algo s"lo por'ue no puso suiciente peso en Det*ngase a los 12, y el peso para la siguiente serie
La Bom)a Ha bomba es lo 'ue ocurre mientras hace e%ercicio, los m$sculos y aumentar debido a una mayor 'ue el suministro de sangre habitual @s una e:celente indicaci"n 'ue usted est9 entrenando correctamente, y 'ue lo 'ue est9 haciendo es eicaz para promover el crecimiento muscular @n los t*rminos m9s simples, necesitamos la bomba por'ue necesitamos suministro de sangre al m$sculos para darle m9s energía, y deshacerse de los residuos causados por el e%ercicio Hos beneicios adicionales son 'ue esto estirar9 ]ascia] el m$sculo, 'ue es la envuelta alrededor del m$sculo @sto unciona de la misma como Smemoria muscularS, 'ue ?oy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho m9s 9cil 'ue un m$sculo crezca y llene una mayor espacio una vez 'ue ha sido ese tamaIo antes
$u76le $emory Ha memoria del m$sculo se reiere a la capacidad de los m$sculos para alcanzar un cierto tamaIo de nuevo despu*s de antes de estar allí i un culturista proesional 'ue ue de 120 g de m$sculo s"lido se puso en estado de coma, por alguna raz"n durante 2 aIos, y se redu%o a 70 g en este tiempo, su cuerpo recordaría 'ue tiene este m$sculo @sto es por'ue los m$sculos carcasa (ascia se ha estirado a este tamaIo previamente i este culturista tenía un gemelo id*ntico con la misma gen*tica, 'ue nunca tuvo pasado m9s de 70 g, y los dos comenzaron a traba%ar %untos, el gemelo 'ue había sido 120g sería embalar en las libras mucho m9s r9pido 'ue su hermano u m$sculo haría llenar la ca%a mucho m9s 9cil, ya 'ue ya había sido previamente estirado, mucho como una goma estirada permanece parcialmente si lo mantiene estirada durante un largo periodo de tiempo 5sted puede usar esto para su venta%a cuando grupa%e y luego cortar Cual'uier m$sculo perdido durante el ciclo de corte ser9 mucho m9s 9cil ganar la pr":ima vez cuando usted se carga, y esto %uega muy en la idea de ir en bicicleta a sus regímenes diet*ticos
ete97i>9 @l estiramiento es una parte importante del bodybuilding Hos ligamentos y tendones e:istir alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de tensi"n sobre las mismas durante un levantamiento si son ríos y poco estirados, son mucho m9s propensos a las
lesiones )magínese un pedazo de blue-tac, si se caliente, se puede separar y lo har9 estirarse, si hace río y lo separan r9pidamente, simplemente se romper9 @sto es mucho como los tendones y los ligamentos, lo 'ue necesita para entrar en calor con un estiramiento adecuado antes de comenzar una sesi"n de e%ercicios .
Cardio Cardio desempeIa un papel importante en su r*gimen, especialmente durante la ase de cardio Buchos culturistas odio cardio con una pasi"n, sin embargo, no tiene 'ue ser tan horrible como usted puede pensar Considere la posibilidad de hacer un deporte 'ue le guste, como artes marciales o bo:eo mi:to, ya 'ue esto le dar9 un e:celente entrenamiento y ser9 divertido al mismo tiempo Durante un ciclo de corta 'ue debe ser la ormaci"n de cardio muchas veces a la semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez al semana para mantenerse en orma Cardio tiene muchos beneicios, tales como ayudar a liberar m9s hormona del crecimiento, lo har9 tambi*n provocar9 'ue sea m9s saludable en general @so sí, no te e:cedas durante un bulto, o usted tendr9 'ue luchar para subir de peso
LO BASICOCapítulo F: 7upleme9to7 7upleme9to7 uplemento proteico
uplementos de proteína no es una necesidad por cual'uier medio 5sted realmente puede obtener todo lo 'ue necesita de los alimentos Ha hora del día en 'ue uno puede ser muy beneicioso sin embargo es posterior a la sesi"n de e%ercicios, en caso de re'uerir un *:ito r9pido de la proteína uplementos de proteína se presenta en un n$mero de dierentes tipos, y puede ser muy conuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi 'ue a'uí hay una avería de lo 'ue usted necesita saber
La proteí9a e7 proteí9a Ha proteína es proteína Oo varía como mucho entre marcas como los abricantes le llevan a creer Oinguna proteína es dos veces tan eicaz como el otro, por lo 'ue debería por 'u* usted paga el dobleP #t*ngase a lo b9sico, y obtener el estilo correcto de proteínas en lugar de marca
PI (proteí9a de 7uero ai7lado& =hey rotein )solate es un tipo de acci"n r9pida de la proteína e comienza a traba%ar casi de inmediato y es el m9s adecuado para despu*s del entrenamiento Oo tiene ning$n otro lugar en su dieta
PC (Co96e9trado de proteí9a de 7uero& @sta es una versi"n mucho m9s barato de =), y act$a durante un período mucho m9s largo de tiempo @sto se puede utilizar en cual'uier momento, pero todavía no se compara a la proteína del huevo, por e%emplo, en cuanto a la eicacia =C es mucho m9s barato 'ue el =) y es casi tan bueno, realmente
es el valor para la dieta moneyur
proteí9a 6a7eí9a e trata de una proteína de acci"n lenta, y por lo general dura alrededor de +- horas en su sistema @sto es ideal antes de acostarse, y por un medio de movimiento de la noche i usted tiene el presupuesto, Be gustaría comprar un poco de esto para tomar antes de acostarse y 'ue le durar9 bastante tiempo
La 6reati9a Ha creatina es uno de los suplementos 'ue primero ue demostrado en realidad a traba%ar NTu* es lo no va a hacer, es aIadir un 20G a su banco de la prensa de inmediato Oo creas todo lo se enter" de los dierentes tipos de creatina, mientras traba%a, generalmente puede obtener una tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es todo lo 'ue necesitas i usted necesita m9s, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y 'ue va a hacer el AG de lo 'ue el costoso marcas voluntad Rambi*n hay 'ue tener en cuenta 'ue el monohidrato de creatina es una sustancia 'uímica - todas las marcas son iguales Creatina @thyl @ster @tc, son s"lo ligeras modiicaciones, y por lo general no vale la pena la inversi"n adicional @sto no es innovador noticias, pero es generalmente no se habla apro:imadamente dentro de la comunidad del culturismo, sobre todo por las compaIías de suplementos ganando una ortuna llevando a cabo Snuevas mezclas
$ulti0#itami9a7 Bulti-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta on ideales para ayudar a complementar las piezas se le pasa por tener una dieta estricta Cuando la elaboraci"n de una dieta de culturismo 'ue muy a menudo limitan la cantidad de variedad 'ue tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los Sgrupos principales de alimentosS - muy a menudo este nos llevar9 a de%ar de lado las vitaminas vitales Ha me%or manera de cuidar de esto es simplemente tomando una multi-vitamina decente, la mayoría de ellos en el mercado tienen un precio bastante, y proporcionarle todo lo 'ue usted necesita
Ami9o=6ido7 Hos amino9cidos se pueden clasiicar en dos categorías esenciales y no esenciales Has proteínas est9n hechas de amino9cidos, y si usted est9 recibiendo suiciente proteína, 'ue est9 generalmente recibiendo suiciente 9cidos aminados in embargo, puede complementar adicional !C## (amino9cidos de cadena ramiicada para garantizar 'ue est9 recibiendo la me%or recuperaci"n posible Rambi*n puede complementar la H-;lutamina, por'ue a medida 'ue enve%ece su cuerpo se pierden gradualmente su capacidad para tirar de la H;lutamina de proteína, por lo 'ue especialmente para mayores culturistas 'ue ayuda a complementar esto para asegurarse de 'ue se est9 recuperando tan r9pido como sea posible
Buyer Beare [CuidadoX Has compaIías de suplementos est9n tratando de mal inormar, y te sustentamos lleno de alsas esperanzas
@llos te prometen el mundo y entregar Rasmania or suerte, hay una regla de oro 'ue le ayudar9 a mantenerse a salvo, y mantener su banco sano e'uilibrio i suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo es ecuerde siempre 'ue la dieta es el rey, y los suplementos son s"lo para ]completar] su dieta @llos no pueden hacer nada m9gico, y mientras 'ue pueden ayudar, son para la pasado del 10G de las ganancias 'ue vas a obtener re-@ntrenamientos re-=orout suplementos son uno de los posibles suplementos m9s beneiciosos Ha mayoría contienen creatina, 'ue dar9 un impulso mayor resistencia de las clases, y m9s importante es 'ue contienen caeína, y los buenos DB## (dimethylamylamine #lgunos de los me%ores 'ue he probado son &emo-rage por Outre:, 1 B, y Besomoro &emo es el me%or en mi opini"n, y no voy a decir 'ue patrocin" - le da gran la claridad mental y no ba%ar 1-B y Besomoro son grandes, pero puede estropear con la cabeza si se toman en e:ceso re-entrenamientos darle ese to'ue e:tra 'ue necesita para e:pulsar a los $ltimos representantes, y por $ltimo todo el camino a trav*s de la sesi"n, especialmente si usted ha tenido un día duro en el traba%o
Impul7ore7 de te7to7tero9a )mpulsores de testosterona act$a aumentando la producci"n natural de testosterona @sto ayuda en un n$mero de niveles, tales como una sensaci"n de bienestar, y el aumento
la síntesis de proteínas Renga en cuenta sin embargo, el tribulus terretris nunca ha sido cientíicamente demostrado 'ue aumentan la testosterona, sin embargo hay muchos en el mercado 'ue contienen un n$mero de ingredientes, y usted ver9 buenos aumentos de esto Bientras 'ue usted est9 menor de 2 aIos, a menudo no se necesita esta patada, a pesar de 'ue no va a hacer ning$n daIo @so sí, no pasar sobre la tierra, eso es dinero 'ue podría ser el gasto en comida buena y m9s artículos de primera necesidad
Impul7ore7 de >ido 9ítri6o )mpulsores de ":ido nítrico son la $ltima moda para golpear el mercado #irman ayudar en la síntesis de proteínas, y se han demostrado para hacer esto, en cierta medida estos productos traba%an a menudo, sin embargo, muy a menudo son muy caros artículos, y rara vez ser9 muy entregar las ganancias 'ue leemos en las revistas #lgunas de las airmaciones ridículas de poniendo en 20 libras de m$sculo en 20 días etc son basura completa, sin embargo si usted tiene el presupuesto e:tra de sobra, esto puede darle un e:tra de G por encima de todo otra cosa 'ue est*s haciendo
Pa7tilla7 para perder pe7o @stos vienen en una variedad de ormas, pero todos hacen lo mismo @llos traba%an por la creciente su tasa metab"lica @sto puede hacer 'ue sea m9s actible seguir una dieta de corte, ya 'ue no es necesario cortar la alimentaci"n tanto de su dieta regular
LO BASICOCapítulo G: e7tilo de 5ida e7tilo de 5ida re7to 5sted necesita asegurarse de 'ue obtener 7 horas de sueIo cada noche en un mínimo absoluto usted realmente debe ser el ob%etivo durante 10 horas Oada puede sustituir el descanso, y mientras 'ue los estimulantes como la caeína puede ser capaz de sustituir mentalmente, te est9s perdiendo de una adecuada tiempo en la recuperaci"n Oo se puede recuperar eectivamente mientras est9 despierto, así 'ue no tratar de - dormir un poco .
al6o'ol &ay cuatro piezas de este rompecabezas 'ue destruir9n su progreso 1 Deshidrataci"n - @l alcohol lleva a la deshidrataci"n # pesar de 'ue usted est9 constantemente beber lí'uidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambi*n mucho m9s a menudo Ha deshidrataci"n se destruyen los m$sculos, y diicultan su proceso de recuperaci"n 2 Hos carbohidratos vacíos - Buchas bebidas alcoh"licas contienen carbohidratos vacíos S estos son carbohidratos (generalmente az$car 'ue contienen poco o ning$n valor nutricional @n una noche puede tener un consumo masivo de estos, y la mayoría de las cuales se convierten en grasa 3 Ha alta de sueIo - @n una noche de copas a menudo a ir sin dormir, y eectivamente 'uitarle su capacidad de recuperaci"n + Ha alta de alimentos - Bientras 'ue hacia uera, usted
estar9 despierto durante m9s de 7 horas seguidas y no comer u cuerpo estar9 'uemando energía, pero no se le aIade nada en, por lo 'ue su cuerpo se alimentan los m$sculos y empezar a comer sí misma para sobrevivir
6omida )a7ura Ha comida chatarra es el diablo Buchos chicos nuevos leer la inormaci"n nutricional de una hamburguesa y saltar directamente a la proteína - y sí, va a tener un mont"n de *l Ho 'ue no se dan cuenta es 'ue los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes, y toda la grasa es grasa mala Ha cantidad de grasa saturada en una sola comida de la comida chatarra es suiciente para un par de días, y simplemente no hay manera 'ue usted puede disponer de ella 5sted, literalmente, va a traba%ar hacia atr9s si continuamente comer comida basura, sin importar cu9n grande es su ormaci"n r*gimen es
7altar7e la7 6omida7 Rrate de evitar saltarse las comidas a toda costa * 'ue puede ser diícil con un traba%o pesado o la vida social, pero cual'uier período entre comidas donde uno se salta le altan nutrientes, y traba%ar hacia atr9s @sto tambi*n puede causar dramas con los de su metabolismo ritmo, de modo 'ue sea posible, todos los aectados de sus comidas a tiempo i se olvida de una, se puede doblar, pero se dan cuenta de 'ue una gran cantidad de los nutrientes no ser9 capaz de ser absorbida
A#A%/ADO Capítulo H: !eto Dieta
a5a9zado !eto Dieta Ha dieta ceto es una orma e:trema de corte, la p*rdida de m$sculo mínima y trituraci"n la grasa en poco tiempo uede ser una dieta muy diícil de cumplir (el m9s duro 'ue he visto, pero Ounca he visto ning$n resultado como los 'ue hemos logrado mediante la utilizaci"n de esta dieta Con una dieta de corte regular, es deiciente en calorías, y por lo tanto 'uemar grasa para utilizarla como energía, y potencialmente un poco de m$sculo Con la dieta ceto, nos aseguramos de 'ue estamos 'uemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de nuestros carbohidratos y vivir completamente uera la energía de la grasa @sencialmente 'ueremos limitar nuestro consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día @sto no es 9cil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de alimentos in embargo, puede aumentar la cantidad de grasa 'ue est9 comiendo de manera espectacular, y su cuerpo se 'uemar9 apagado Bant*ngase deiciencia cal"rico, pero s"lo por unos pocos cientos de calorías &oy puedes perder 3-+g la primera semana, mucho de esto se debe a una p*rdida de agua, sin embargo #lgunos alimentos 'ue usted puede comer sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de comida r9pida y ordenar una hamburguesa (o algunos de ellos por su propia cuenta @sto lo tienen muy ba%o carbohidratos, pero un mont"n de proteínas y grasas, por lo 'ue es 9cil de mantener las calorías #parte de esto, usted encontrar9 'ue usted est9 comiendo un mont"n de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de oliva,
y 'ue tiene tambi*n una gran cantidad de pechugas de pollo Has reglas son simples 1 Coma 300-00 calorías por deba%o de su !B 2 Bantenga la proteína a su nivel habitual 3 Coma un mont"n de grasa @l limpiador de la me%or, pero esto no es totalmente necesario #l hacer esto, usted estar9 perdiendo eicacia de una tonelada de grasa, ya 'ue su cuerpo se conía al arder, esto para todas sus necesidades de energía @spere sentirse un poco aletargado durante los primeros días, pero ahora se pone me%or, y algunos personas incluso descubren 'ue tienen m9s energía despu*s de este punto @n general, yo s"lo /eto para 2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende en gran medida de la gen*tica Ncu9nto tiempo tendr9 'ue ceto para llegar a su nivel de grasa corporal deseado
A#A%/ADO Capítulo : #uel5a a e5aluar 7u7 9e6e7idade7 #uel5a a e5aluar 7u7 9e6e7idade7 # veces es necesario volver a evaluar sus necesidades para asegurarte de estar en blanco para su cuerpo deseado Con esto, 'uiero decir 'ue pudo haber planeado para mayor durante 16 semanas seguidas por 3 semanas de /eto, pero es posible 'ue haya descubierto 'ue se han hecho hasta la semana 10 y est9n a un nivel de grasa corporal mayor de lo 'ue previamente planeado Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos 'ue tomar una decisi"n en cuanto a si se seguir con el plan original, o alterar estrat*gicamente con el in de mantener nuestro cuerpo ba%o control i usted est9 apuntando para la grasa corporal del 7G y el
10G ueron antes de espon%amiento, y han volado a 16G - 'ue ha estado haciendo algunos de sus c9lculos err"neos, y no debe continuar en este camino #sí 'ue en lugar de ver a cabo su plan, usted es me%or 'ue vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacer sus c9lculos uede 'ue tenga 'ue cambiar dr9sticamente, pero es por tu propio bien Ha siguiente parte para volver a evaluar es 'ue sus necesidades diet*ticas cambiar9n a medida 'ue se pone encendido y ba%ar de peso us necesidades cal"ricas para mantenimiento a A0 g ser9 dram9ticamente dierente a 100 g, por lo 'ue si va a seguir poniendo en tamaIo con la misma dieta usted se encontrar9 con una sorpresa - 'ue vas a tener 'ue aumentar las calorías 'ue su cuerpo es ahora con mucho m9s de lo 'ue antes era
A#A%/ADO Capítulo J: Lidiar 6o9 u9a me7eta Lidiar 6o9 u9a me7eta @s inevitable 'ue con el tiempo llegar9s a una meseta uede tomar algunas semanas para darse cuenta de 'ue no est9 en movimiento, pero en general esta es una oportunidad para el cambio Has ormas m9s comunes para salir de una meseta est9n alterando un r*gimen de entrenamiento para sorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y dropsets, utilizando pre-agotamiento, y luego alterar su dieta para tener una proporci"n dierente de proteína . carbohidratos . grasas Dierentes cuerpos de las personas responden de manera dierente, a veces incluso tomar un largo descanso, es decir, media a la semana puede ser suiciente para los golpes de su
cuerpo en crecimiento
A#A%/ADO Capítulo K: T<69i6a7 a5a9zada7 de e9tre9amie9to T<69i6a7 a5a9zada7 de e9tre9amie9to Pre0A*otamie9to re-agotamiento tiene 'ue ver con el aislamiento de un grupo de m$sculos y agotarlo, seguido por e%ercicios compuestos para acabar con *l 5n e%emplo est9 haciendo
Super7erie7 uperseries se realizan mediante el uso de una combinaci"n de e%ercicios sin un descanso entre 5n e%emplo sería el de completar un con%unto de
dirigirse a 9reas dierentes, por e%emplo haciendo una barra elevar seguido lateral plantea para golpear los deltoides @sto conducir9 a una bomba de gran general, y buenas ganancias @n general, usted debe apuntar a un e:tremo inerior de la escala de repeticiones en superseries, es decir, 7 repeticiones para el primer e%ercicio, y 7 para el segundo, con la e:pectativa de 'ue alle antes de este punto
Drop7et7 Dropsets son lances en los 'ue se le cae el peso durante el e%ercicio para obtener m9s repeticiones # veces se conoce como con%untos piramidales, 'ue son esencialmente el gasto e:cesivo con sus representantes con un peso elevado, 'ue se caiga para asegurarse de 'ue alcance su rango deseado 5n e%emplo puede ser %alones de cable, a partir de 20 g y hacer + : repeticiones perectas, luego + repeticiones perectas de 10 g uede pir9mide mayor, y podría ir 20g, 1g 10g entonces Dropsets son ideales al inal de una sesi"n de e%ercicios en la 'ue busca acabar con la muscular y asegurarse de 'ue ha recibido la mayor parte de la sesi"n de entrenamiento posible i se hace al inicio de la sesi"n de entrenamiento, se corre el riesgo de no obtener el m9:imo rendimiento de los con%untos m9s tarde, y potencialmente cansar demasiado pronto
C'eat ep7 Cheat eps es un tema muy controvertido, ya 'ue los chicos nuevos (con menos de un aIo de ormaci"n a menudo tratan de %ustiicar cuando simplemente
no debe ser utilizado Cheat eps s"lo se debe utilizar para los $ltimos 2-3 repeticiones de un con%unto i bien es cierto algunos cheat pro del uso reps mucho m9s 'ue esto, la orma perecta es una meta mucho me%or para los 'ue no tienen la gen*tica de #rnie i usted puede conseguir 7 repeticiones con orma perecta, un e:tra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a empu%e el m$sculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente sacar el m9:imo partido de la serie, s"lo utilizar con precauci"n y ser conscientes de causar daIo al lanzar el peso demasiado mucho E+E$PLO DE UTI%A /,// Lu9e7: Pe6torale7Bí6ep7 + series o ress de !anca )nclinado con Bancuernas, 7-10 repeticiones 3 series de ress de !anca con barra, 7-10 repeticiones 3 series de #perturas )nclinadas, 7-10 repeticiones 3 series de
$arte7: Pier9a7 Pa9torrilla7 + series de entadillas 7-10 repeticiones 3 series de Yancadas(lunges 7-10 repeticiones 3 series de ress de iernas 7-10 repeticiones 3 series de @:tensiones de iernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de iernas 7-10 repeticiones Has pantorrillas se e:plican por sí mismo, s"lo tiene 'ue utilizar algunas de las m9'uinas hasta el racaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la 'uemadura
$iver os 7-10 repeticiones 3 series de emo &orizontal con !arra 7-10 repeticiones 3 series de &ypere:tensiones 7-10 repeticiones
+ue5e7: 1om)ro7 Tri6ep7 + series de ress de &ombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 710 repeticiones 3 series de emo de ie superseriada con @levaciones Haterales 7-10 repeticiones 3 series de @levaciones
3 series de @levaciones osteriores 7-10 repeticiones 3 series de ress de !anca con #garre )nverso 7-10 repeticiones + series de @:tensiones de Rríceps en olea #lta 7-10 repeticiones 3 series de ress
S=)ado: El Cuerpo E9tero 3 series de Deadlits(eso Buerto 7-10 repeticiones 3 series de entadillas 7-10 repeticiones 3 series de Clean and Ler (Dos Riempos 7-10 repeticiones 3 series de ull ups con pesas 7-10 repeticiones
$i 7uplemet9a6io9 7e 6ompo9e de: -roteína de suero hydrolizada -Capsulas de aceite de pescado (6 al día -Bultivitamínico de #nimal pac -^tend para amino9cidos ramiicados -Yinc -Bagnesio -Ha vitamina C -R* ?erde -Lac3d para energía antes del entrenamiento -Tuemadores de grasa ( henadrine y )nerno
BAA DE POTEM%AS CASEOS )ngredientes 2 tazas de copos de avena salvado de avena ina de 2 tazas 2 tazas de alb$mina (sabor chocolateo (hey protein 1 taza de huevo 1 taza de leche (a elegir 1 taza de harina de trigo integral reparaci"n Bezcle en un taz"n grande, luego de grasa y propagaci"n de la misma manera, 30 minutos en el horno y ta listo corte en trozos de 10 #cerca de 30 g de proteína y +0 g de carbohidratos por cada !arra. <)O ubido por el ;rupo #esthetics o Cadiz, traducci"n de
Lennyn Ot.
