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Desayuno y media mañana equipos “La Báscula”

Como cada semana, os dejamos los ejemplos alimenticios que siguen los integrantes de la “La Báscula”. En esta ocasión, os presentamos los desayunos. En los desayunos hay muchos alimentos pero pocas calorías. Siempre tendremos: 1º fruta o su zumo natural 2º Cereales (con proteína opcional) 3º Lácteo (yogur, queso o leche) Recordad también, que estas dietas, propuestas por los asesores, deben ir acompañadas por su correspondiente sesión de ejercicio.

“SEVILLA 4×4″ Los del 4 x 4 se van a poner locos de contentos con este desayuno tradicional con chur ros. En este caso, nos permitimos una pequeña licencia. El desayuno se complementa con fruta. DESAYUNO: • bol de pera y manzana manzana picada con zumo zumo de naranja natural natural • 5 churros churros fritos en en aceite aceite de oliva • 1 café con leche leche o Infusión Infusión con edulcorante edulcorante La media mañana se presenta más ligera. MEDIA MAÑANA: • 6 freson fresones es de Huelva Huelva • 1 yog yogur ur

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“MÁLAGA DREAM” Un desayuno refrescante, sabroso y nutritivo para los de la boda. DESAYUNO: • 1 zumo de naranja natural • ½ taza de copos de avena mezclados con leche desnatada, canela y pasas (puñadito) • 1 café con leche o Infusión con edulcorante La media mañana también es altamente nutritiva. MEDIA MAÑANA: • 1 plátano • 1 rebanada de pan con jamón serrano

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “ARMILLA POWER” Los de Armilla van a ponerse las pilas para entrenar a primera hora de la mañana con un desayuno como éste. DESAYUNO antes del gimnasio • 1 plátano • 1 café solo o infusión Y después de entrenar, reponemos fuerzas con MEDIA MAÑANA después del entreno • • • • •

un zumo de naranja 50 gr pan de centeno o semillas 1 tomate pequeño en rodajas 1 lata de atún 1 café con leche o Infusión con edulcorante

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “CÁDIZ STYLE” Las hermanas Montaño van a ver el día de otro color con un desayuno casero y sabroso como éste DESAYUNO: • • • •

2 kiwis pequeños Un trozo mediano de bizcocho casero de limón 2 yogures 1 café con leche o Infusión con edulcorante

MEDIA MAÑANA: • 1 manzana mediana • 1 puñadito de nueces

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Recetas ◦ 1os platos ◦ 2os platos • Consejos ◦ Consejos deportivos ◦ Consejos nutrición • Más

Recetas

◦ Recetas 1ª edición

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Almuerzos equipos “La Báscula”

Una semana más os dejamos los ejemplos de las dietas que siguen los integrantes de los equipos participantes en “La Báscula”. En este caso hemos elegido recetas para cuatro personas. De esta manera, toda la familia come el menú saludable planteado. Recordad también, que estas dietas, propuestas por los asesores, deben ir acompañadas por su correspondiente sesión de ejercicio.

“SEVILLA 4×4″ - Primero: ensalada mediterránea • • • • • • • • •

300 gr Lechuga 3 huevos cocidos 2 tomates ½ cebolla 2 latas de atún 100 gr zanahoria rallada de bote 100 gr remolacha rallada de bote 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cucharilla de vinagre de Jerez, sal

ELABORACIÓN: escurrimos la zanahoria y la remolacha. La lechuga, el tomate y la cebolla se lavan y se cortan en trozos junto con el huevo una vez cocido. Se mezcla todo, se añaden las latas de atún y se aliña.

- Segundo: tallarines a la marinera • • • • • •

280 gr tallarines 150 gr gambas 150 gr mejillones 1 pimiento rojo mediano 2-3 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

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ELABORACIÓN: cocer los tallarines (8 minutos) y dejarlos al dente. A parte, sofreír las gambas, los mejillones, el pimiento rojo y los ajos. Salpimentar y mezclar con los tallarines.

COMENTARIOS Primer plato: qué mejor comienzo que un plato con verduras frescas como la lechuga, la zanahoria, la remolacha… que aportan antioxidantes, vitaminas y agua, como es el caso de la remolacha, rica en folatos (que intervienen en la formación de glóbulos rojos, blancos y anticuerpos). Segundo plato: el ingrediente principal del plato, los tallarines, además de aportar hidratos de carbono de absorción lenta, aportan la energía necesaria para llevar a cabo las actividades del día. Los ingredientes que los acompañan son ricos en minerales, agua y bajos en calorías, como por ejemplo los mejillones, que aportan yodo, calcio, hierro, fosforo y magnesio, vitaminas del grupo B, E y ácido fólico entre otros.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “MÁLAGA DREAM” - Primer plato: ensalada variada con atún y queso fresco • • • • •

300 gr de lechugas y hojas variadas (romana, lollo rosso, canónigo) 100 gr de queso fresco en dados 2 latas de atún en aceite de oliva 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de vinagre de jerez, sal

ELABORACIÓN: lavamos y troceamos las diferentes hojas de lechuga. Troceamos el queso y lo repartimos por la ensalada junto al atún, aliñamos con el vinagre de jerez y el aceite de oliva virgen extra. - Segundo plato: tortilla de patata con pimientos y tomate en rodajas con sal y orégano • • • • • • • •

300 gr de patata 1 cebolla grande 1 pimiento rojo mediano 1 pimiento verde mediano 1pimiento amarillo mediano 4 huevos 50 ml aceite de oliva virgen extra, sal 4 tomates medianos (1 por persona)

ELABORACIÓN: freír las patatas a fuego lento junto con la cebolla y los pimientos troceados, hasta que las patatas estén pochas. Retirar el aceite y mezclar con los huevos previamente batidos. Añadir una pizca de sal y calentar la mezcla hasta cuajar el huevo (dar la vuelta y calentar). Acompañamos con los tomates en rodajas sazonados con sal y orégano.

COMENTARIOS Primer plato: las ensaladas son platos que admiten la combinación con infinidad de alimentos. En esta receta se añade atún y queso fresco, ambos alimentos proporcionan el valor proteico a la ensalada. El atún como pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, lo que hace de esta ensalada una opción idónea en caso de colesterol elevado. El punto negativo del consumo del atún enlatado es su elevado contenido en sodio, que explica que sea un alimento a controlar en caso de hipertensión arterial. Segundo plato: la tortilla de patatas es una buena forma de combinar hidratos de carbono de lenta absorción, como es la patata (destaca por su contenido en almidón, agua y potasio) y proteínas de alto valor biológico, aportadas por el huevo. Además se pueden combinar con todo tipo de verduras, siendo el pimiento el principal acompañante de este plato. Estos últimos son fuente de agua, fibra y vitamina C, sobre todo el de color rojo, también contienen carotenos, vitamina E y otras vitaminas en menor proporción, por lo que es una importante fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “ARMILLA POWER” - Primer plato: sopa de marisco • • • • • • • •

200 gr de fideos 200 gr Almejas 200 gr Gambas 250 gr de Merluza 1 cebolla 1 tomate 2 ajos Un poco de azafrán, sal

ELABORACIÓN: se pelan las gambas y se limpian las almejas en agua. Posteriormente se cubren las almejas con un poco de agua y se ponen al f uego hasta que se abran (conservar el caldo). Se hace un sofrito con la cebolla, el tomate, los ajos y la sal, todo muy picado durante 10 minutos a fuego lento. Una vez hecho el sofrito se le añade el azafrán, y el agua (aprox. 600 ml = 3 vasos de agua) mas el caldo de calentar las almejas (eliminar la posible arenilla). Subir el fuego y una vez comience a hervir añadir los fideos, las gambas, las almejas y la merluza. Dejar cocinar entre 8-10 minutos (4 minutos fuego fuerte, 4-5 minutos a fuego lento). - Segundo plato: ensalada de garbanzos • • • • • • •

300 gr de garbanzos cocidos 2 huevos 2 tomates 50 gr de cebolla 1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de aceite de Jerez, sal

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ELABORACIÓN: ponemos a cocer los garbanzos en una olla exprés durante 30-40 minutos (previamente hidratados desde la noche anterior). Los dejamos enfriar una vez cocinados. Lavamos y troceamos los tomates en cuadraditos regulares junto con la cebolleta fresca, agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico, una pizca de sal y dejamos macerar esta base de la ensalada durante 30 minutos. Cocemos los huevos en agua hirviendo con un poco de sal durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y rayamos con ayuda de un rayador. Pelamos y picamos el diente de ajo. Mezclamos en un bol la base de tomate macerado con los garbanzos cocidos y escurridos, aliñamos con aceite de oliva y una pizca de sal, y rematamos la ensalada con el huevo rayado.

COMENTARIOS Primer palto: comenzamos el menú con una sopa muy nutritiva y apetecible de mariscos, en ella mezclamos la riqueza de las proteínas de los productos de mar con algunas verduras que enriquecen el plato. Segundo plato: la mezcla con tomate, rico en vitamina C, favorece una mayor absorción del hierro vegetal de los garbanzos. Lleva una pequeña ración de proteína animal (huevo) por lo que resulta un plato saciante y nutritivo.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “CÁDIZ STYLE” - Primer plato: ensalada de caballa • • • • • •

4 latas (pequeñas) de caballa 3 tomates medianos Una pizca de sal 1 cebolleta mediana Una cucharada grande de Vinagre de Jerez 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

ELABORACIÓN: limpiar y cortar en trozos grandes los tomates. Trocear en pequeños trozos la cebolleta fresca. Colocar las rodajas de tomate en un plato junto con la caballa. Repartir la cebolleta sobre los tomates. Añadir una pizca de sal, una cucharada grande de vinagre y el aceite. - Segundo plato: bacalao sobre cama de arroz • • • • • • • • • •

250 gr de arroz 200 gr de bacalao desalado 1 cebolla grande 1 pimiento verde mediano 1 tomate grande 1 lata pequeña de pimientos rojos del piquillo 2 dientes de ajo 250 ml de caldo de pescado 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Una pizca de sal

ELABORACIÓN: ponemos a cocinar en una cazuela baja y ancha (tipo paellera) la cebolla y el pimiento verde cortados en trocitos pequeños con un poco de aceite. A continuación añadimos el ajo picado, el tomate troceado y el pimiento del piquillo en tiras. Dejamos cocinar hasta que todas las verduras estén blanditas.En una sartén aparte, ponemos un poco de aceite y marcamos el bacalao para que tome un poco de color y sus láminas se separen un poco. En el sofrito anterior, añadimos el arroz rehogamos con las verduras y añadimos el caldo de pescado que puede ser de los que venden ya pre-elaborados y envasados.Dejamos cocer durante 20 minutos a fuego medio hasta que el arroz esté en su punto. En ese momento mezclamos el bacalao deslaminado y removemos todo el conjunto para que se unifique. Servimos en el momento.

COMENTARIOS Primer palto: la ensalada inicial nos presenta un pescado en conserva con unas características nutricionales excepcionales como es la caballa, rico en proteínas y ácidos grasos Omega-3 con un efecto positivo sobre nuestro colesterol. Se unen las vitaminas y minerales procedentes de las hortalizas. Segundo plato: continuamos utilizando el pescado como producto proteínico, en este caso el bacalao, de naturaleza más magra que el anterior. Los hidratos de carbono cierran la lista de nutrientes representados por el arroz .

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ANOTACIONES : - Acompañar las comidas con una pieza de pan blanco o integral (40 – 60 g). - Para cocina y aliños usar máximo 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por plato. - Acompañar con 1 – 2 vasos de agua, que siempre será la bebida de elección. - De postre, preferiblemente de 1 – 2 piezas de fruta de temporada. Sugerencia: Escoger los cítricos, como una naranja o dos mandarinas, que son ricos en vitamina C y ayudan a la asimilación de los alimentos ricos en hierro.


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Cenas equipos participantes

Una semana más, os dejamos los ejemplos alimenticios de las dietas de los equipos participantes. En esta ocasión podéis encontrar las cenas que los lunes siguen los vecinos de Armilla, las hermanas de Cádiz, los amigos de Sevilla y la familia de Málaga. En este caso hemos elegido recetas para cuatro personas. De esta manera, toda la familia come el menú saludable planteado. Recordad también, que estas dietas, propuestas por los asesores, deben ir acompañadas por su correspondiente sesión de ejercicio.

“SEVILLA 4×4″ Los amigos del 4 x 4 le van a coger el gusto a lo verde con unas acelgas con patata, de primero. Y de segundo pechuga de pollo al ajillo y limón con pimientos y champiñones salteados con vino oloroso. Proteínas, vitaminas y potasio en un plato delicioso. Y de postre, fruta de temporada Ya saben que pueden acompañar la cena con una pieza de pan blanco o integral (40-60g) - Primero: acelgas con patata • • • • •

250 g de acelgas frescas 200 g de patatas 2 dientes de ajo 40 ml de aceite de oliva Una pizca de sal

- Segundo: pechuga de pollo al ajillo y limón con pimientos y champiñones salteados con vino oloroso. • 600 gr de pechuga de pollo • 1 diente de ajo, • jugo de un limón

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200 gr de champiñones 200 gr de pimientos 1 cebolla 10 ml de aceite de oliva 10 ml de vino de jerez seco Orégano, sal y pimienta

ELABORACIÓN Primer plato: pelamos las patatas y las troceamos en dados de unos 5 centímetros. Pelamos el ajo y fileteamos. Cocemos las patatas en una cazuela cubiertas de agua y una pizca de sal y un chorrito de aceite. En una sartén con 4 cucharadas de aceite de oliva doramos los dientes de ajos fileteados. Cuando tengan color dorado el ajo añadimos las acelgas escurridas del jugo de la conserva y rehogamos el conjunto. Añadimos las patatas cocidas y escurridas, mojamos el conjunto con un poco del caldo de cocción de las patatas. Ponemos a punto de sal y servimos. Segundo plato: fileteamos las pechugas y las hacemos a la plancha con un poco de aceite con un poco de ajo picado, y las reservamos. Limpiamos los champiñones y los cortamos en láminas. Pelamos y picamos en cuadraditos pequeños, la cebolla, los pimientos y el diente de ajo. Lo ponemos todo en una sartén y lo salteamos. Cuando estén un poco dorados, añadimos la cucharada de jerez y el jugo de un limón y dejamos evaporar un poco. Salpimentamos y dejamos cocer unos minutos. Vertemos el contenido de la sartén sobre los filetes. Servimos caliente.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “MÁLAGA DREAM” La familia de Málaga va a descubrir el poder de la lombarda con un primero como este: lombarda con encurtidos y tomate. Un plato buenísimo contra el cáncer, rico en vitamina C y antioxidantes. Si tenemos hipertensión no debemos abusar de los pepinillos. Y de segundo, emperador al vino blanco con patatas cocidas y mostaza. Un plato rico proteínas y sin grasas saturadas. Eso es lo bueno del pescado y que además está riquísimo. Para prepararlo tendremos que tener (leer ingredientes) Y de postre nada mejor que una fruta de temporada Y recuerden que pueden tomar una pieza de pan blanco o integral (40-60g) - Primer plato: ensalada de lombarda con encurtidos y tomate • • • • • • •

600 g de lombarda 2 tomates, 1 cebolla 1 pimiento verde 50 g de pepinillos en vinagre Alcaparras 80 ml de aceite de oliva, 40 ml de vinagre, sal

- Segundo plato: emperador al vino blanco con patatas cocidas y mostaza • • • • • • • •

600 g de emperador 1 vaso de vino blanco, 2 cebollas grandes 250 ml de caldo de pescado Perejil, pimienta 10 ml de aceite de oliva, sal 4 patatas pequeñas con piel Una cucharada de salsa de mostaza

ELABORACIÓN Primer plato: lavamos y secamos la lombarda. Cortamos en trozos y colocamos en una ensaladera. Añadimos los tomates, la cebolla y el pimiento verde, todo picado de forma regular. Sazonamos. Cortamos los pepinillos en trozos muy menudos y añadimos a la ensaladera junto con las alcaparras. Preparamos la salsa vinagreta con 8 cucharadas de aceite de oliva, 4 cucharadas de vinagre y la sal. Mezclamos la salsa vinagreta con todos los ingredientes. Segundo plato: cortamos la cebolla en juliana (en tiras finas) y pochamos en una sartén con aceite. Agregamos un poco de caldo de pescado y el vino blanco, salpimentamos y dejamos que reduzca a fuego suave, unos 10 minutos. Ponemos los filetes de emperador en otra sartén y dejamos que cojan sabor durante 3-4 minutos, dándoles la vuelta un par de veces. Sacamos los filetes para que no se cocinen demasiado y se sequen Esta salsa la vertemos encima del pescado e introducimos al horno unos minutos junto a unas patatas pequeñas que se asarán a la vez y servirán de guarnición.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “ARMILLA POWER” Los de Armilla Power van a tomar un primero rico en vitaminas y minerales. Unas riquísimas judías verdes con hierbas mediterráneas. Y de segundo, tortilla campesina sobre “tostas” de pan integral. Un plato rico y ligero con proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Y de postre, la sanísima fruta de temporada. Y como siempre pueden acompañar la cena con una pieza de pan blanco o integral (40-60g) - Primer plato: judías verdes con hierbas mediterráneas • 250 g de judías verdes, • 2 dientes de ajo • 40 ml de aceite de oliva

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• Jugo de un limón • Orégano fresco, tomillo, albahaca • Una pizca de sal - Segundo plato: tortilla campesina sobre “tostas” de pan integral • • • • • • • • •

6 huevos, 1 cebolla 1 calabacín, 1 pimiento verde 1 pimiento rojo, 50 g de setas Una pizca de perejil 100 ml de aceite de oliva, sal 8 rebanadas de pan integral

ELABORACIÓN Primer palto: quitamos las puntas de las judías y las hebras, partiéndolas por la mitad y a lo largo. En una olla a presión, con dos cucharadas de agua, un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva, las cocemos durante 15 minutos. Picamos los ajos y los sofreímos hasta que estén dorados. En ese momento añadimos las judías verdes cocidas y escurridas, las cucharadas de zumo de limón y las hierbas frescas. Damos un salteado al conjunto, ponemos a punto de sal y servimos de inmediato. Segundo plato: picamos las verduras en trocitos cuadrados pequeños (cebolla, calabacín, pimientos y setas). En una sartén sofreímos las verduras picadas con un poco de aceite. Cocinamos hasta que estén ligeramente doradas. Reservamos. En un bol, batimos los huevos y añadimos las verduras pochadas y mezclamos. Hacemos una tortilla grande con la mezcla anterior o varias pequeñas dependiendo de mi destreza. Tostamos las 8 rebanadas. Ponemos un trozo de tortilla sobre cada tosta y decoramos con una ramita de perejil.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: “CÁDIZ STYLE” Las hermanas Montaño van a tomar una sopa de apio y cebolla de primero. Un plato sencillo, diurético perfecto como entrante para calmar el apetito si se tiene mucha ansiedad. Y de segundo , nada menos que atún con arroz y verduras de la huerta. Una fuente de proteínas y grasa cardiosaludable que mejora nuestro colesterol. Y de postre, fruta de temporada También se puede acompañar la cena con una pieza de pan blanco o integral (40-60g) - Primer plato: sopa de apio y cebolla • • • • •

200 g de apio blanco 200 g de zanahoria 1 cebolla 750 ml de caldo de verduras 40 ml de aceite de oliva, 4 g de sal

- Segundo plato: atún con arroz y verduras de la huerta • • • • • • • • • •

200 g de arroz 100 g de atún 1 cebolla 2 dientes de ajos 1 zanahoria 1 calabacín 3-4 pimientos medianos 100 ml de aceite de oliva 500 ml de caldo de pescado Una pizca de sal

ELABORACIÓN Primer palto: pelamos las zanahorias, el apio y la cebolla en juliana (tiras finas) Sofreímos la cebolla con el aceite de oliva en una cazuela caliente y cuando la cebolla esté blandita, añadimos el resto de verduras, sofreímos durante 10 minutos añadiendo una pizca de sal. Vertemos el caldo a las verduras y cocemos todo tapado durante 60 minutos, ponemos a punto de sal la sopa y dejamos reposar durante 30 minutos antes de servir. Segundo plato: calentamos en una cazuela baja o en una paellera el aceite, y en ella freímos la cebolla cortada en cuadraditos pequeños, hasta que comience a dorarse. A continuación agregamos los dientes de ajo, los pimientos y el calabacín todo ello cortado en cuadraditos y sofreímos. A continuación, incorporamos el atún en taquitos para que se cocine de manera homogénea y tome un poco de color. Finalmente añadimos el arroz y el doble de cantidad de agua que de arroz. Cocinamos durante de 18 minutos a fuego suave. Una vez cocido el arroz, dejamos reposar 5 minutos fuera del fuego tapado con un trapo de cocina.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ANOTACIONES: - Acompañar las comidas con una pieza de pan blanco o integral (40 – 60 g). - Para cocina y aliños usar máximo 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por plato. - Acompañar con 1 – 2 vasos de agua, que siempre será la bebida de elección.

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- De postre, preferiblemente de 1 – 2 piezas de fruta de temporada. Sugerencia: Escoger los cítricos, como una naranja o dos mandarinas, que son ricos en vitamina C y ayudan a la asimilación de los alimentos ricos en hierro.


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Dieta base participantes de La báscula

La dieta que a continuación os dejamos es la dieta base que al principio del programa se les ha facilitado a los participantes antes de estudiar detalladamente caso por caso. La dieta ha sido facilitada por la médico endocrinóloga Paloma Gil, a la que podéis hacer vuestras preguntas y plantearle vuestras dudas en la comunidad de Canal Sur. Se trata de una dieta saludable, con la que se pierde peso, pero que debe ser acompañada de ejercicio. El que no haga nada que empiece al menos con 30 minutos de caminata a paso ligero cada día. Es aconsejable no usar al día para cocinar o aliñar más de 5 cucharadas de aceite de oliva. El aceite de oliva es muy saludable, pero la recomendaciones actuales de los organismos internacionales es reducir el consumo de grasa. DESAYUNO (todo lo que pone) Si no tienes mucho hambre toma la mitad pero recordad que hay que empezar el día con energía. Un vaso de leche semidesnatada con café o con una infusión Un trozo de pan fresco, mejor si es integral, con un poco de jamón, o queso, o atún, o lomo… Una pieza de fruta o un zumo de naranja natural MEDIA MAÑANA (Hay que elegir una de las dos opciones) Un bocadillo de algo sano (jamón, atún, queso, caña de lomo, tomate…) ó Una pieza de fruta y un yogur natural desnatado ALMUERZO/COMIDA Un plato de verdura o ensalada (un plato hondo raso si tienes que perder peso) De 100 a 150 gr de carne o 200 gr de pescado o un huevo (máximo 2 yemas por semana en caso de colesterol alto) Un trozo de pan (medio pitufo) o un puñado de arroz o pasta o 2 patatas pequeñas.(Reduce la cantidad si no tienes hambre y te cuesta adelgazar) ó Un plato de legumbres como plato único y cocinado con verduras cada semana.

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MEDIA TARDE (a elegir entre las dos opciones) Un bocadillo de algo sano (jamón, atún, queso, caña de lomo, tomate…) Una pieza de fruta y un yogur natural desnatado CENA Un plato de verdura o ensalada De 100 a 150 gr de carne o 200 gr de pescado o un huevo (máximo 2 yemas por semana en caso de colesterol alto) Un trozo de pan (medio pitufo) o un puñado de arroz o pasta o 2 patatas pequeñas. Reduce la cantidad si no tienes hambre o te cuesta perder peso. Una pieza de fruta


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Etiquetas hilo: IDEAS RECETAS Viendo entradas 1 a 15 (de un total de 16 entradas)

granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

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BERENJENAS GRATINADAS 300gr. de melva (atun natural) 2 berenjenas 1 cebolla 1 lata pimientos piquillo

05/01/2014

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2 diente ajo tomate natural triturado especiar a gusto *gratinar: pan rallao, perejil y ajo molido *horno a 200ºC, 10´ *salsa: dejar media cebolla para la salsa y unos cuantos pimientos. cubrir con agua, salpimentar, cocer unos 10ý triturar granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

DIETA DE LOS PARTICIPANTES Pincha aquí para ver la dieta base de los participantes y otras dietas

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QUIÉN ESTÁ EN LÍNEA

PARRILLADA VERDURAS CON JAMON 1 calabacín 1 berenjena 2 tomates 1 pimiento rojo 100gr. setas (champiñones) 4 cebolletas pequeñas 12 espárragos verdes 50gr. jamon especiar a gusto granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

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ARROZ CREMOSO VERDURAS 1 cebolla 2 dientes ajo 1 pimiento rojo, calabacín, berenjena, puerro 1 patata pequeña 50gr. guisantes 1 vaso arroz tomate natural triturado especiar a gusto *troceamos media cebolla, las verduras y los ajos para rehogarlos. cortamos la verdura (reservando la mitad mas troceada) y se lo añadimos. salpimentamos y dejamos hacer 20´. trituramos y reservamos *picamos el resto de la cebolla y sofreímos con l as demás verduras y el tomate. añadimos el arroz y las especies. rehogamos y cubrimos con agua. incorporar los guisantes y cocinamos 10á fuego fuerte. añadimos la crema de verduras (lo triturado antes) y dejamos terminar a fuego medio. *se le puede añadir, antes del agua, una copa de manzanilla o vino blanco granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

LOS MÁS ACTIVOS

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PATATAS CON CHAMPIÑONES 1/2kg champiñones 3/4kg. patatas 1 cebolla y 2 dientes ajo 2 tomates 4 huevos laurel, pimentón dulce, azafrán hebras, perejil *rehogamos la cebolla con los ajos y el laurel. incorporamos los champiñones, echamos el pimentón y los tomates; a fuego medio. añadimos al guiso las p atatas cortadas no muy grandes e incorporamos el azafrán. cubrir con agua y salpimentar. *introducir los huevos (mollet: la clara cuajada y la yema algo liquida) en agua hirviendo con sal durante 5ý cortamos la cocción con agua fría. granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

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SALMON EN PAPILLOTE 4 porciones salmon sin piel 1 calabacín, zanahoria 8 espárragos 2 naranjas y 1 limón albahaca o eneldo 1 copa de manzanilla o vino blanco o vino dulce *cortamos la verdura en tiras finas mientras doramos el salmón por los dos lados. con papel de aluminio vamos haciendo los paqueticos intercambiando rodajas de naranja y limón, encima el pescado y por ultimo las verduras; echamos el jugo de media naranja con el chorrito de vino y las especies. cerramos bien y horneamos a 190ºC, 15´ granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

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LOMO CON ESPINACAS CON ENSALADA 4 filetes cinta de lomo 2 dientes ajo 150gr. espinacas 50gr. queso 100gr. nueces peladas

05/01/2014

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1 melocotón o manzana *rehogamos los ajos con las espinacas y apartamos *abrimos los filetes en forma de libro e introducimos la mitad de las espinacas, algo de queso y unas pocas nueces. cerramos con ayuda de palillos y cocinamos como si fuera a la plancha. *ensalada: mezclamos lo que queda de espinacas, nueces y queso con una zanahoria rallada o cortada en tiras finas y añadimos la fruta elegida. granaina dijo hace 2 meses, 3 semanas:

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MUSLOS POLLO CON SALSA NARANJA 6 naranjas 4 muslos pollo sin piel 2 cebolletas y 1 tomate 4cc salsa soja 100gr. lechuga variada 6 aceitunas negras sin hueso *doramos el pollo por ambos lados. añadimos la cebolleta y rehogamos. incorporamos el sumos de 4 naranjas con la salsa soja y dejamos 20´. *guarnición: pelar y secar los gajos del resto de naranjas y mezclamos con el resto de la cebolleta, el tomate en dados, las aceitunas y las lechugas evalepic dijo hace 2 meses, 3 semanas:

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Yo hago un ARROZ AL CURRI muy rico, pero no viene en el libro: para 2 personas: -200 gr de arroz -3-4 dientes de ajo laminados -1 cucharadita de curri -sal o avecrem -2 cuch. sop, de aceite oliva -1 ó 2 zanahorias ralladas (opcional) *en una sartén antiadherente doramos los ajos hasta que cojan un tono amarillito / echamos el arroz y el curri y rehogamos-freimos hasta que se dore un poco. *echar 2 partes de agua por una de arroz (luego habrá que echar un poco más) y añadir sal o una pastilla de avecrem y cocer a fuego medio. remover de vez en cuando e ir probando controlando las cantidades de agua, y cuando estén cocidos dejarlos reposar 5 minutos tapado con un papel de cocina para que se quede sueltecito. *para la zanahoria opcional se puede rallar y yo la hago aparte, en una sartén pequeña frio la zanahoria rallada con un poco de curri y añadirsela al arroz antes de taparlo con el papel. granaina dijo hace 2 meses, 2 semanas:

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eso esta estupendo, gracias evalepic. eso es lo que hace falta, que os animéis y apuntéis recetas porque son ideas para que esto no nos aburra evalepic dijo hace 2 meses, 2 semanas:

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Gracias a tí, por empezar este hilo. a mi el salmón me encanta y ahora para los que quieran una comida sabrosa y sin muchas grasas pues allá va, lo ideal es para comer, ya que para la ce na puede ser más pesado. Patatas con salchichas al horno. para 2 personas, - 1 ó 2 patatas del tamaño de un puño. (según el hambre que tengan) - Salchichas de carnicería - Ajos triturados con aceite de oliva - Sal - Especias al gusto (orégano, pimienta, albahaca, estragón…) - Aceite de oliva virgen extra - Vino blanco (si no hay pues usar agua con un poco de avecrem) Primero preparamos las patatas cortadas en rodajas en una fuente de barro, Echamos sal, especias y un chorrito de aceite, mezclamos todo bien para que se reparta por todas las patatas y que el fondo de la fuente esté engrasado. Echamos chorrito de vino y lo metemos al horno precalentado a 180º unos 20 minutos. Después sacamos la bandeja, ponemos encima las salchichas y otro chorrito de vino blanco, lo metemos al horno unos 10 minutos. Sacamos la bandeja, damos la vuelta a las salchichas y colocamos sobre cada salchicha una capita de los ajos triturados con aceite (también ponemos unos pegotillos de ajos triturados sobre algunas patatas) y lo volvemos a meter unos 15 minutos o hasta que veamos que el ajo tiene colorcillo pero sin llegar a quemarse. Se acompaña con cualquier ensalada de verduras y listo! viarsa44 dijo hace 2 meses, 2 semanas:

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05/01/2014

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Hola pareja!! En estos días yo también subiré algunas recetas sanas. Lo voy a ir haciendo semanalmente para empezar el lunes. isanena dijo hace 2 meses, 1 semana:

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GRACIAS GRANAINA gloriayoya dijo hace 1 mes, 3 semanas:

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acabo de hacer los muslos de pollo con sal sa de naranja y que ricoooosss gracias!!! Por favor seguir poniendo recetas guapetonas [email protected] dijo hace 1 mes, 3 semanas:

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gracias por esas recetas tan ricas ,hay que llevarlas todas a la practica [email protected] dijo hace 1 mes, 3 semanas:

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estoy haciendo tu arroz cremoso y huele de maravilla

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05/01/2014

La Bascula Dietas

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