LA ACTIVACION CORPORAL O CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO EL CALENTAMIENTO CONCEPTO DE CALENTAMIENTO. CALENTAMIENTO. Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales: - ayudar a la prevención de lesiones - preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal. EFECTOS CONCRETOS DEL CALENTAMIENTO. Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción. Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración t ranspiración y se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias). Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo. CLASES DE CALENTAMIENTO. CALENTAMIENTO. Existen dos clases de calentamiento: General y Específico. El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual. El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc. ...)
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO (Cómo debe realizarse un calentamiento) 1.- Partes que componen un calentamiento: Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera. Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la soga con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ... Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios. En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior. Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ... En esta parte tendremos en cuenta que: - Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más. - La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar. - alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos. 2.- El calentamiento no será inferior a 15 minutos. 3.- Se deben respetar las normas dichas en clase sobre como realizar los ejercicios en general, y en concreto los abdominales y los estiramientos.
