Kb Basics 101

Apostila Básica de Kettlebell “Histórico e algo mais” Prof Claudio Novelli CREF 35.946-G/SP [email protected] www.kgb.pro.br KGB – Kettlebell Group of Studies Brazil

Terminologia e origem Kettle - chaleira; Bell Bell – – peso torneado

Terminologia e origem Confusão com nomes no Ocidente...Contrapeso para balanças de feirantes (gyria)

Sr Nicola Bottoni, fruteiro, na Vila Mariana, março/2013, março/2013 , São Paulo, SP SP..

Terminologia e origem Bala de canhão com alça usada para treinos entre militares (gyria)

Pood ~ 16kg 1,5 pood ~ 24kg 2 pood ~ 32kg

Melhoras funcionais ↑ força de preensão manual ( grip) ↑ cardiovascular / respiratória ↑

coordenação neuromuscular Geral Olho-mão Olho-pé

Mecanismos contra-inclinatórios m.e. Como em qualquer outra atividade física... ↑

Aplicações conhecidas Condicionamento físico ou preparação física geral Condicionamento (General Physical Preparation - GPP) - saúde ↑ Capacidades funcionais

Força / potência Flexibilidade Resistência

Aplicações conhecidas “Strongman Strongman”” / demonstrações de força

Aplicações conhecidas “ Juggling Juggling”” ou malabarismo - demonstrações

Aplicações conhecidas Estudos em reabilitação reabilitação osteomioarticular osteomioarticular / saúde - Algesias por descompensação nos joelhos - Lombalgias posturais - Reeducação motora (controle neuromuscular) - Treinamento cruzado (preventivo) - Alteração da composição corporal co rporal Poucos estudos, mal elaborados na sua maioria.

Aplicações conhecidas Artes Marciais Conceito de “wave” “wave” = máxima transmissão de força

(newtoniana) com o mínimo esforço fisiológico = máxima eficiência mecânica = máximo controle respiratório (recuperação ativa)

Aplicações conhecidas Preparação física específica (SPP) – esporte / rendimento MKS (“Modern Kettlebell Sport” = Girevoy ) Máx de levantamentos em 10min Levantamentos únicos ou duplos Homens e mulheres Maratona e ½ Maratona Biathlo Pentathlo Revezamento

Lesões associadas Escoriações nas mãos e calosidades nos dedos (erro manipulativo) Sintomas de progresso inadequado de sobrecarga (homens) Mecânica articular e postural inadequada

Adequação mecânica

Não erga o peso flexionando sua coluna!!

Para iniciar o swing, dê um passo pequeno atrás do(s) KB(s) e puxe a carga por entre seus pés, lançando o quadril para trás com extensão


Aproximar o peso do tronco tronco na vertical vertical em fase aérea para para não sobrecarregar a região lombar - retração escapular, sem flexão do punho e


Buscar o alinhamento do punho com o antebraço na inserção da mão na alça em OH Não utilizar força excessiva de flexores de dedos e carpo, evitando efeito pump ou fadiga f adiga precoce da musculatura do antebraço.


Buscar o alinhamento do punho com o antebraço na inserção da mão na alça em rack Não utilizar força excessiva de flexores de dedos e carpo, evitando efeito pump ou fadiga precoce da musculatura do antebraço.


A postura de rack rack é obtida obtida pelo apoio do cotovelo cotovelo sobre a crista crista ilíaca. Flexionar o tronco lateralmente com um único kettlebell é aceitável com cargas baixas, mas pode evoluir evoluir em vício. Buscar mobilidade torácica.


Aproximar o braço braço e o peso da linha central central do corpo em rack, rack, para anular quaisquer quaisquer forças f orças de rotação externa no ombro


Aproximar o braço braço e o peso da linha central central do corpo em OH, OH, para minimizar forças de rotação externa e rotacionais rotacionais no ombro


Buscar o alinhamento vertical da coluna em agachamento para não sobrecarregar a região lombar. Pés inteiros no chão


Utilizar força de torque no quadril acionando os glúteos durante ações de flexão e de extensão dos joelhos, mantendo-os sobre a linha central dos pés, respeitando o grau de liberdade articular.

Gestos associados ao KB 1 – Swing ou balanceio:

gera a movimentação balística do peso ao nível do quadril e se insere no clean, long cycle e snatch.

Gestos associados ao KB 2 – Clean ou encaixe:

Gesto de trazer o peso da linha do quadril à posição de apoio junto ao peito (rack ). ).

Gestos associados ao KB 3 – Press, push press ou jerk :

Elevação do peso da posição de rack até até acima da cabeça, em extensão total do cotovelo (posição de fixação ou o u OH – Over Head ). ).

Gestos associados ao KB 4 – Snatch:

Movimento de elevação direta do peso da posição mais baixa no swing até o ponto de fixação acima da cabeça.

Gestos associados ao KB 5 – Front squat :

agachamento completo, onde a coluna mantém-se na vertical, e o quadril desce abaixo da paralela ao solo, mantendo as solas dos pés em contato com o chão. Gesto compensatório.

Gestos associados ao KB 6 – Turkish get up (TGU):

Partir da posição supina, chegar à vertical com o peso em OH e retornar à posição supina, passando por lateralizações do peso, pontes e trocas de apoio. Educativo para postura e estabilidade articular dos ombros.

Finalidades ou “estilos”

- Russo Clássico ou Softstyle – Esporte Girevoy - atende desde o público geral ao atleta (foco na excelência mecânica dos movimentos e na recuperação sob carga/estresse carga/estresse)) – conceito da “suficiência” ou da “tensão suficiente”

Caminha lado a lado com artes marciais eslavas, ou as chamadas “artes marciais internas” Aparentemente mais “solto”, mais “fluido”.

Representado pela IUKL (International Union of Kettlebell Lifting - http://www.giri-iukl.com/ http://www.giri-iukl.com/ ) )


- Americano Americano ou Hardstyle - roupagem criada por Pavel Tsatouline Tsatouline para atender ao público geral - máxima tensão tensão muscular em todos os gestos = grande desgaste fisiológico. Deriva Deriva de artes marciais “hardstyle”

como o Shotokan, ou artes marciais externas. Aparentemente Aparentemen te mais “rígido” . Maior desgaste

fisiológico. Não atende o esporte kettlebell. Representado pela Strong First (dissidência da RKC RKC – www.strongfirst.com ) ) www.strongfirst.com


- Kettlebell Fitness Uso de ambas as técnicas empregadas no hardstyle e no Girevoy, Girevoy, para fins de condicionamento condicionament o físico geral. GPP – General Physical Preparati Preparation. on. Propõe uma série de exercícios não necessariamente próprios do Esporte Kettlebell. Fortementee divulgado pela IKFF Fortement IK FF (International Kettlebell and Fitness Federation – www.ikff.net www.ikff.net), ), fundada funda da e dirigi dirigida da por Steve P. P. Cotter. Cotter.

Panorama mundial atual 

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EUA – pleno desenvolvimento do kettlebell fitness, consolidação do hardstyle – presente em todas as academias em uma forma ou outra. URSS e Leste Europeu – esporte Atualmente – troca bilateral Ocidente / Oriente Brasil – ambos em desenvolvimento, com maior presença do KB fitness e hardstyle

Etimologia Gyria (pronuncia-se “guíria”)

significa “peso” em russo. Plural: giri

Levantador de pesos: girevik (guireiro) Esporte de levantamento de peso: girevoy Girevoy : modalidade de força-resistência (múltiplos levantamentos de peso em um intervalo pré-determinado – 5min ou 10min)

Código internacional de cores KBs Pro Grade – dimensões idênticas, pesos variados

8kg

12kg

24kg

16kg

28kg

20kg

32kg

Categorias de competição O Girevoy tem diversas categorias de peso (53; 58; 63; 68; 73; 78; 85; 95; 105; >105)kg, de idade (adolescente, adulto, sênior), mas o peso levantado é sempre o mesmo.

Adulto e sênior: Homens – 32kg; Mulheres – 24kg Adolescente: Homens – 24kg; Mulheres – 16kg

Modalidades Levantamentos Levantament os duplos: Jerk Long Cycle (Clean & Jerk ) (H – 2 x 32kg; 3 2kg; M – 2 x 24kg)

Levantamento único: Snatch (troca única de mão) (H – 1 x 32kg; M – 1 x 24kg) Biathlon ( Jerk+Snatch)

Revezamentos

Critérios de pontuação 1 Snatch – 0,5 ponto 1 Double Jerk – 1,0 ponto 1 Double Long Cycle Cycle – 1,0 ponto Quesitos: Fixação do peso em OH Não mover os pés durante a execução e OH Extensão total de joelhos e cotovelos em OH 1 troca de mão em 5min (amador) ou 10min (pro)

Critérios de desempate Vitória do competidor mais leve (relação de peso levantado versus peso corporal) Vitória do competidor mais velho Vitória do competidor que perdeu mais peso corporal (pesagem final – pesagem inicial) Este último item, um tanto inusitado, reflete um aparente “maior esforço fisiológico” do

competidor que perde mais peso em suor na plataforma de levantamen levantamento. to.

Arsenij Zhernakov Double Jerk – 104 reps, 2001 WC LC – 60 reps, 2002 RU LC – 64 reps, 2002 WC LC – 68 reps, 2003 WC LC – 70 reps, 2004 WC LC – 68 reps, 2005 WC e HMS (Honored Master of Sports - RU)

– 2x32kg/65kg

Características únicas do KB Sport - por Arsenij Zhernakov Tradução: Prof. Claudio Novelli, CREF 35.946-G/SP

1 - Nas repetições do KB Sport, TODOS os músculos do corpo são ativados (especialmente no Long Cycle), desde os dedos nas mãos até os artelhos nos pés. Talvez só a região inferior dos peitorais pei torais não tenha significância tão grande na execução de cada repetição.


2 - O KB Sport é o único esporte moderno onde o vencedor é aquele que faz mais repetições do que os outros competidores em um tempo pré-determinado. pré-determin ado. Isso implica ao esportista um aumento dramático em seu trabalho total durante seus treinos.


3 - A divisão clássica de 10min das disciplinas competitivas competitiv as cobre todas as a s zonas principais de ressíntese de ATP: ATP: Fosfagênica, Glicolítica Glico lítica e Oxidativa mista. Todas trabalham trabalham durante o intervalo clássico do KB Sport. A maioria das provas esportivas em solo, água e atletismo, têm distâncias médias que são cobertas em intervalos de 7-8min, 12-15min, e assim por diante. 10min é um formato único.

Características únicas do KB Sport - por Arsenij Zhernakov Tradução: Prof. Claudio Novelli, CREF 35.946-G/SP FC (bpm)

200 190 180 170

160 150 140 130 120

O quadro ao lado mostra a curva real de Frequência Cardíaca (FC) em atletas russos de alto rendimento na execução do Long Cycle no tempo clássico de 10min. 10mi n. Apesar de o intervalo de execução entre as repetições ser idêntico ao longo do tempo, ele eleva dramaticamente a FC a cada minuto, chegando a atingir 197bpm ao final.


4 - KB sport é o único esporte moderno de endurance onde temos categorias definidas por peso. Isso carrega uma estrita contradição: manter uma alta resistência e apresentar perda de peso corporal para encaixar-se encaixar-se numa numa certa categoria. Ao baixar para uma determinada categoria de peso, você precisa adequar sua dieta e hidratação. Isso tudo reduz sua endurance, e daí temos que resolver essa tarefa muito interessante – PERDER PESO SEM REDUZIR A RESISTÊNCIA.


5 - Esportistas no KB Sport estão sempre embaixo de carga, lutando contra a gravidade! Mesmo se você ficar na posição de Rack (descanso (descanso do peso de trabalho sobre o peito), sua FC pode pular para uma zona que indica esforço anaeróbio. O esportista tem que combater isso, encontrando micro intervalos para relaxar. relaxar. Essa é uma habilidade técnica fascinante! O esportista tem que se acostumar à dor causada pela pressão da gravidade. Não fique com medo. É POSSÍVEL!


6 - Com pesos elevados, o esportista de KB sente dor nos pontos de contato do KB com seu corpo, especialmente na região do antebraço. Muitas pessoas usam protetores como escudos especiais para evitar essa dor, dor, mas também não fique com medo. Seu corpo se acostuma.


7 - Há uma alta probabilidade de danos à pele das mãos nas disciplinas de Snatch e Long Cycle. O esportista tem que treinar a durabilidade da sua pele para dispor-se a grandes volumes de treinamento sem escoriações. Mas esse ponto ainda é muito discutível. dis cutível. Talvez no futuro próximo o esportista de KB venha a usar equipamentos especiais de proteção como na ginástica artística e olímpica.


8 - Alto Alto nível de dor para um alto nível de depleção de produtos e substratos em anaerobiose no sangue e nas células musculares. Esses agentes, como piruvato, prótons (H+), lactato, déficit défi cit de O2, atingem níveis tão elevados que tornam o sprint final final no KB Sport Sport uma das coisas mais duras e insuportáveis de se executar dentre todos os esportes modernos.


9 - A mais alta intensidade está no treinamento com KB. Nossas mensurações (Rússia, São Petesburgo) em esportistas de elite mostram resultados de 950 a 1000kCal por hora!! Esse Ess e resultado é realmente único e move o KB Sport para o topo da queima calórica dentre todos os esportes modernos.


10 - O tempo de competição relativamente longo permite a você alterar seu ritmo de acordo com a situação nas plataformas de levantamento vizinhas, o que geralmente não se vê em muitos esportes. A estratégia leva à problemática da formação tática do esportista, levando levando em conta cada nova leitura do estado atual do atleta em relação a si e aos demais, a fim de corrigir seu ritmo.


11 - Apesar de todos os pontos que descrevem o KB Sport como um esporte extra-difícil-intenso, ao mesmo tempo, o KB pode ser muito suave e efetivo como ferramenta de reabilitação na medicina esportiva. A variação dos pesos pes os dos KBs e alguns outros parâmetros fornecem uma ótima ferramenta para uso médico. Não podemos afirmar o mesmo sobre outros esportes modernos similares, aos quais vinculam-se práticas práticas mais adequadas a padrões atléticos e não a protocolos de reabilitação.

Muito Obrigado! Prof Claudio Novelli CREF 35.946-G/SP [email protected] www.kgb.pro.br Facebook: KGB – KETTLEBELL GROUP OF STUDIES BRAZIL

Kb Basics 101

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