Insomnio (Causas, Síntomas, Tratamientos y Remedios) Por Sandra Fernández Alonso. El insomnio es un trastorno persistente que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, mantenerse dormido o ambos. La persona con insomnio, por lo general, se despierta sin haber descansado, lo que cobra un peaje en su capacidad para funcionar durante el día. El insomnio puede minar no sólo tu nivel de energía y estado de ánimo, sino también tu salud, rendimiento laboral y calidad de vida.
Cuánto sueño es suficiente varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas por noche. Muchos adultos experimentan insomnio en algún momento, pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico). El insomnio puede ser el problema primario o puede ser secundario, debido a otras causas, tales como una enfermedad o medicación. Tú no tienes que soportar noches de insomnio, pues simples cambios en tus hábitos diarios, con frecuencia, pueden ayudar. Más en; Insomnio: Definición y ¿Qué es el insomnio?
Síntomas del insomnio Los síntomas del insomnio pueden incluir:
Dificultad para conciliar el sueño por la noche
Despertarse durante la noche
Despertarse demasiado temprano
No sentirse descansado después de una noche de sueño
Cansancio o somnolencia durante el día
Irritabilidad, depresión o ansiedad
Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
Aumento de errores o accidentes
Cefaleas tensionales
Angustia en el estómago y los intestinos (tracto gastrointestinal)
Preocupaciones sobre el sueño
A una persona con insomnio le puede tomar 30 minutos o más para conciliar el sueño y puede tener sólo seis o menos horas de sueño durante tres o más noches a la semana, durante un mes o más. Recomiendo además; 12 consejos para evitar la somnolencia diurna.
Cuándo consultar a un médico Si el insomnio hace que sea difícil funcionar correctamente durante el día, consulta con tu médico para determinar cuál podría ser la causa de tu problema de sueño y cómo se puede tratar. Si tu médico piensa que podrías tener un trastorno del sueño, es posible que seas derivado a un centro del sueño para realizar pruebas especiales. Recomiendo; ¿Cuáles son los diferentes tipos de insomnio? y Somnolencia.
Causas del insomnio
Las causas comunes del insomnio incluyen:
Estrés. Las preocupaciones sobre el trabajo, la escuela, la salud o la familia pueden mantener tu mente activa durante la noche, haciéndote difícil conciliar el sueño. Los eventos estresantes de la vida – como la muerte o enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida del empleo – pueden llevarte también al insomnio.
Ansiedad. Ansiedades cotidianas, así como los trastornos de ansiedad más graves, como el trastorno de estrés post-traumático, pueden interrumpir tu sueño. La preocupación por la posibilidad de ir a dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.
Depresión. Es posible tanto que duermas demasiado como que tengas dificultad para dormir si estás deprimido. El insomnio a menudo ocurre con otros trastornos de salud mental.
Condiciones médicas. Si sufres dolor crónico, dificultades respiratorias o la necesidad de orinar con frecuencia, es posible que desarrolles insomnio. Ejemplos de condiciones relacionadas con el insomnio incluyen artritis, cáncer, insuficiencia cardíaca, enfermedad pulmonar, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), tiroides hiperactiva, accidente cerebrovascular, enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
Cambio en el medio ambiente o el horario de trabajo. Viajar o trabajar un turno tarde o temprano puede alterar los ritmos circadianos del cuerpo, por lo que es difícil conciliar el sueño. Tus ritmos circadianos actúan como un reloj interno, guiando cosas tales como el ciclo de sueño-vigilia, el metabolismo y la temperatura corporal.
Los malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen un horario de sueño irregular, actividades estimulantes antes de acostarse, un ambiente incómodo y el uso de la cama para actividades que no sean dormir o el sexo.
Medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluyendo algunos antidepresivos, medicamentos para el corazón y la presión arterial, medicamentos para la alergia, estimulantes (como Ritalin) y
corticosteroides. Muchos medicamentos de venta libre, incluyendo algunas combinaciones de medicamentos para el dolor, descongestionantes y productos para bajar de peso, contienen cafeína y otros estimulantes.
La cafeína, la nicotina y el alcohol. El café, té, cola y otras bebidas que contienen cafeína son conocidos estimulantes. Beber café en la tarde y más tarde puede impedirte conciliar el sueño por la noche. La nicotina en los productos del tabaco es otro estimulante que puede causar insomnio. El alcohol es un sedante que puede ayudar a conciliar el sueño, pero evita las etapas más profundas del sueño y a menudo hace que te despiertes en el medio de la noche.
Comer demasiado tarde en la noche. Tomar un refrigerio ligero antes de acostarse está bien, pero comer demasiado puede hacer que te sientas físicamente incómodo al estar acostado, lo que hace difícil el dormirse. Muchas personas también experimentan acidez estomacal, reflujo de ácido y los alimentos desde el estómago hacia el esófago después de comer, lo que puede mantenerlos despierto.
Más en; ¿Qué causa el insomnio?
El insomnio y el envejecimiento
El insomnio se vuelve más común con la edad. A medida que envejeces, puedes experimentar:
Un cambio en los patrones de sueño. El sueño a menudo se hace menos reparador a medida que se envejece, y es posible que el ruido u otros cambios en tu entorno sean más propensos a despertarte. Con la edad, te reloj interno a menudo
se acelera, lo que significa que te cansas más temprano en la noche y te despiertas más temprano en la mañana. Pero las personas mayores en general, todavía necesitan la misma cantidad de sueño que las personas más jóvenes.
Un cambio en la actividad. Puedes ser menos física o socialmente activo. La falta de actividad puede interferir con una buena noche de sueño. Además, mientras menos activo seas, más probable será que tomes una larga siesta todos los días, lo que puede interferir con el sueño por la noche.
Un cambio en la salud. El dolor crónico, de condiciones tales como problemas de artritis o de espalda, así como la depresión, la ansiedad y el estrés pueden interferir con el sueño. Los hombres mayores suelen desarrollar agrandamiento no canceroso de la glándula prostática (hiperplasia prostática benigna), que puede causar la necesidad de orinar con frecuencia, interrumpiendo el sueño. En las mujeres, los sofocos de la menopausia pueden ser igualmente perjudiciales.
Otros trastornos relacionados con el sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, también se vuelven más comunes con la edad. La apnea del sueño provoca que dejes de respirar periódicamente durante toda la noche. El síndrome de piernas inquietas provoca sensaciones desagradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede evitar que caigas dormido.
Más medicamentos. Las personas mayores suelen utilizar más fármacos recetados que los jóvenes, lo que aumenta la probabilidad de insomnio causado por medicamentos.
Los problemas del sueño pueden ser una preocupación para los niños y los adolescentes también. Sin embargo, algunos niños y adolescentes simplemente tienen problemas para dormir o resistirse a un horario regular para dormir porque sus relojes internos están más retrasados. Entonces quieren ir a la cama más tarde y dormir hasta más tarde en la mañana. Más en; Insomnio en el adulto mayor.
Factores de riesgo para el insomnio Casi todo el mundo tiene una noche de insomnio ocasional. Pero el riesgo de insomnio es mayor si:
Eres mujer. Las mujeres son mucho más propensas a experimentar insomnio. Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y en la menopausia pueden jugar un papel. Durante la menopausia, los sudores nocturnos y sofocos, a menudo perturban el sueño. El insomnio también es común con el embarazo.
Si eres mayor de 60 años. Debido a los cambios en los patrones de sueño y la salud, aumenta el insomnio con la edad.
Tienes un trastorno de salud mental. Muchos trastornos – incluyendo la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático – interrumpen el sueño. Despertarse temprano por la mañana es un síntoma clásico de depresión.
Estás bajo mucho estrés. Los eventos estresantes pueden causar insomnio temporal. Y mientras mayor sea el estrés o su duración, tales como la muerte de un ser querido o un divorcio, puede conducir a insomnio crónico. Ser pobre o desempleado también aumenta el riesgo.
Trabajas de noche o cambias turnos. Trabajar por la noche o cambiar turnos con frecuencia aumenta el riesgo de insomnio.
Viajas largas distancias. El jet lag de viajar a través de múltiples zonas horarias puede causar insomnio.
Abunda más en; El insomnio en la mujer e Insomnio durante el embarazo.
Complicaciones del insomnio El sueño es tan importante para tu salud como una dieta saludable y el ejercicio regular. Sea cual sea la razón para la pérdida del sueño, el insomnio puede afectarte
tanto mental como físicamente. Las personas con insomnio reportan una menor calidad de vida en comparación con las personas que están durmiendo bien. Las complicaciones de insomnio pueden incluir:
Bajo rendimiento en el trabajo o en la escuela
Aumento del tiempo de reacción durante la conducción y un mayor riesgo de accidentes
Problemas psiquiátricos, como depresión o un trastorno de ansiedad
El sobrepeso o la obesidad
Irritabilidad
Aumento del riesgo y la gravedad de las enfermedades o condiciones a largo plazo, como la presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes
Abuso de substancias
Abunda más sobre el tema en; 10 Consecuencias del insomnio que no sabías.
Preparándote para tu cita médica Si estás teniendo problemas para dormir, es probable que comiences por hablar con tu médico de atención primaria. Lo que puedes hacer para prepararse para tu cita:
Pregúntale a tu médico si hay algo que deberás que hacer con antelación, como mantener un diario de sueño. En un diario de sueño, deberás grabar tus patrones de sueño – la hora de dormir, el número de horas dormidas, despertares nocturnos y tiempo despierto -, así como tu rutina diaria, siestas y cómo te sientes durante el día.
Has una lista de los síntomas que estás experimentando, incluidos los que pueden parecer ajenos a la razón de la cita.
Apunte información personal clave, incluyendo problemas nuevos o de salud, tus principales tensiones o cambios recientes de vida.
Has una lista de todos los medicamentos, vitaminas o suplementos que estés tomando, incluyendo las dosis. Informa a tu médico sobre cualquier cosa que has tomado para ayudarte a dormir.
Lleva a tu pareja. Tu médico puede querer hablar con tu pareja para aprender más acerca de cuánto y qué tan bien está durmiendo.
Has una lista de preguntas para hacerle a tu médico.
Para el insomnio, algunas preguntas básicas que hacerle a tu médico incluyen:
¿Cuál es la causa probable de mi insomnio?
¿Cuál es el mejor tratamiento?
Tengo estas otras condiciones de salud. ¿Cómo puedo manejarlas mejor?
¿Debo ir a una clínica del sueño? ¿Lo cubrirá mi seguro?
¿Hay folletos u otro material impreso que pueda tener? ¿Qué sitios web me recomienda?
No dude en hacer más preguntas en cualquier momento durante su cita.
¿Qué esperar de tu médico? Una parte clave de la evaluación del insomnio es una historia detallada, por lo que tu médico te hará muchas preguntas. Acerca de tu insomnio:
¿Con qué frecuencia tienes problemas para dormir, y cuando empezó tu insomnio?
¿Cuánto tiempo te toma para conciliar el sueño?
¿Roncas o te despiertas asfixiado por respirar?
¿Con qué frecuencia te despiertas durante la noche, y cuánto tiempo te toma volverte a dormir?
Acerca de tu día:
¿Te sientes descansado cuando te despiertas, o estás cansado durante el día?
¿Dormitas o tienes problemas para mantenerte despierto mientras está sentado en silencio o conduciendo?
¿Todas siestas durante el día?
¿Qué tipo de trabajo haces?
¿Cuál es tu rutina de ejercicios?
¿Te preocupa conciliar el sueño o permanecer dormido?
Acerca de tu rutina antes de acostarte:
¿Cuál es tu rutina antes de acostarte?
¿Qué es lo que normalmente comes y bebes en la noche?
¿Actualmente tomas medicamentos o pastillas para dormir antes de acostarte? ¿Has utilizado pastillas para dormir en el pasado?
¿A qué hora te vas a la cama por la noche y te despiertas por la mañana? ¿Es diferente los fines de semana?
¿Dónde duermes? ¿Cuál es el nivel de ruido, temperatura e iluminación en esta habitación?
¿Cuántas horas puedes dormir en la noche?
Acerca de otras cuestiones que puedan afectar tú sueño:
¿Has experimentado recientemente acontecimientos estresantes, como el divorcio, la pérdida de un empleo o aumento de la demanda en el trabajo?
¿Utilizas tabaco o alcohol?
¿Tienes algún familiar con problemas de sueño?
¿Has viajado recientemente?
¿Qué medicamentos tomas regularmente?
Pruebas y diagnóstico para el insomnio
Además de hacerte una serie de preguntas, tu médico puede querer que completes un cuestionario para determinar tu patrón de sueño-vigilia y tu nivel de somnolencia durante el día. También se te puede pedir que lleves un diario de sueño durante un par de semanas si no lo has hecho. Probablemente, tu médico te hará un examen físico para buscar signos de otros problemas que puedan causar insomnio. De vez en cuando, se puede requerir un análisis de sangre para comprobar si hay problemas de tiroides u otras condiciones que puedan causar insomnio. Si la causa de tu insomnio no es clara, o si tienes signos de otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, puede que tengas que pasar una noche en un centro del sueño, donde se realizan pruebas para controlar y registrar una variedad de actividades de tu cuerpo durante el sueño, incluyendo las ondas cerebrales, la respiración, los latidos del corazón, los movimientos oculares y los movimientos del cuerpo.
Tratamientos y drogas para el insomnio Cambiar los hábitos de sueño y abordar las causas subyacentes del insomnio, como las condiciones médicas o medicamentos, puede restaurar el sueño reparador para muchas personas. Si estas medidas no funcionan, el médico puede recomendar medicamentos para ayudar con la relajación y el sueño. Terapias de comportamiento. Los tratamientos conductuales te enseñan nuevos comportamientos de sueño y maneras de mejorar tu entorno de sueño. Los buenos hábitos de sueño promueven el sueño de durante la noche y estar alerta durante el día. Las terapias de comportamiento generalmente se recomiendan como la primera línea de tratamiento para las personas con insomnio. Por lo general son igual o más eficaces que los medicamentos para dormir. Las terapias de comportamiento incluyen:
Educación sobre los buenos hábitos de sueño. Los buenos hábitos de sueño incluyen tener un horario regular de sueño, evitar actividades estimulantes antes de acostarse, y tener un ambiente cómodo para dormir.
Terapia cognitiva conductual. Este tipo de terapia te ayuda a controlar o eliminar los pensamientos y preocupaciones negativas que te mantienen despierto. También puede implicar la eliminación de creencias falsas o preocupantes sobre el sueño, como la idea de que una sola noche inquieta te hará enfermar.
Técnicas de relajación. Ejercicios de relajación muscular, meditación y respiratorios progresivos son maneras de reducir la ansiedad antes de acostarse. Estas estrategias ayudan a controlar tu respiración, ritmo cardíaco, tensión muscular y estado de ánimo.
Control de estímulos. Esto significa limitar el tiempo que pasas despierto en la cama y asociar la cama y el dormitorio solamente con el sueño y el sexo.
Restricción del sueño. Este tratamiento disminuye el tiempo que pasas en la cama, haciendo que la privación parcial de sueño te haga sentir más cansado a la noche siguiente. Una vez que tu sueño ha mejorado, tu tiempo en la cama se incrementa gradualmente.
Permanecer pasivo despierto. También se llama intención paradójica, este tratamiento para el insomnio aprendido tiene como objetivo reducir la preocupación y la ansiedad acerca de ser capaz de conciliar el sueño al permanecer en la cama tratando de mantenerte despierto en lugar de esperar a dormirte.
Terapia de luz. Si te quedas dormido demasiado pronto y luego te despiertas demasiado temprano, puedes utilizar la luz para hacer retroceder el reloj interno. Puedes salir a la calle durante la época del año cuando aún hay luz por las noches, o puedes utilizar la iluminación a través de una caja de luz de grado médico.
Más en; Tratamiento para el insomnio y Pastillas para dormir: ¿receta vs venta libre?
Medicamentos recetados para el insomnio
Tomar pastillas para dormir – como zolpidem (Ambien), eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) o ramelteon (Rozerem) – puede ayudar a conciliar el sueño. Generalmente, los médicos no recomiendan depender de pastillas para dormir por más de un par de semanas, pero varios medicamentos están aprobados para su uso a largo plazo. Recomiendo además; Medicamentos por receta para dormir: ¿Cuál es el adecuado para ti?
Medicamentos de venta libre para ayudarte a dormir Los medicamentos de venta libre para dormir contienen antihistamínicos que pueden causar somnolencia. Los antihistamínicos inicialmente te harán sentir aturdido, pero también pueden reducir la calidad de tu sueño, y pueden causar efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos, retención urinaria, sequedad bucal y confusión. Estos efectos pueden ser peores en los adultos mayores. Los antihistamínicos también pueden empeorar los problemas urinarios, haciendo que debas levante a orinar más durante la noche. Abunda más en; Medicamentos de venta libre para el insomnio y Pastillas de venta libre para el insomnio.
Estilo de vida y remedios caseros para el insomnio No importa cuál sea tu edad, el insomnio por lo general es tratable. La clave se encuentra, a menudo, en los cambios en tu rutina durante el día y cuando vas a la
cama. Los buenos hábitos de sueño promueven el sueño nocturno y permanecer alerta durante el día. Estos consejos pueden ayudar. Consejos básicos:
Haz ejercicio y mantente activo. La actividad ayuda a promover una buena noche de sueño. Realiza por lo menos 20 a 30 minutos de ejercicio vigoroso a diario, al menos cinco a seis horas antes de acostarte.
Revisa tus medicamentos. Si tomas medicamentos regularmente, consulta con tu médico para ver si estos pueden estar contribuyendo a tu insomnio. También puedes ver las etiquetas de los productos de venta libre para ver si contienen cafeína u otros estimulantes, como la pseudoefedrina.
Evita o limita las siestas. Las siestas pueden hacer más difícil conciliar el sueño por la noche. Si no puede salir adelante sin una, trata de limitar tu siesta a no más de 30 minutos y no duermas la siesta después de 15:00.
Evita o limita la cafeína y el alcohol y no uses nicotina. Todos estos pueden hacer que te sea más difícil conciliar el sueño. Evita la cafeína después del almuerzo. Evitar el alcohol puede ayudarte a prevenir el sueño inquieto y despertares frecuentes.
No termines el día con dolor. Si una condición dolorosa te molesta, asegúrate de que el calmante para el dolor que tomas es lo suficientemente eficaz para controlar el dolor mientras estás durmiendo.
Mantén un horario de sueño. Mantén tu hora de dormir y despiértate a una hora constante día a día, incluyendo los fines de semana.
A la hora de dormir:
Evita las comidas abundantes y bebidas antes de acostarte. Un refrigerio ligero está bien. Pero evita comer demasiado tarde en la noche para reducir la probabilidad de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y mejorar el sueño. Bebe menos antes de dormir para que no tengas que orinar tan a menudo.
Usa la cama y el dormitorio sólo para dormir o el sexo. No leas, trabajes o comas en la cama. Evita la TV, ordenadores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas justo antes de acostarte, ya que la luz puede interferir con tu ciclo de sueño.
Haz tu dormitorio cómodo para dormir. Cierra la puerta de tu dormitorio o crea un ruido de fondo sutil, como un ventilador funcionando, para ayudar a ahogar otros ruidos. Mantén la temperatura de tu habitación cómoda, por lo general más fría que durante el día, y la oscuridad. No tengas un ordenador o un televisor en tu dormitorio.
Oculta los relojes del dormitorio. Pon tu despertador para que sepas cuándo levantarte, pero luego oculta todos los relojes en tu dormitorio, incluyendo tu reloj y el teléfono celular, para que no te preocupes por la hora que es.
Busca maneras de relajarte. Trata de poner tus preocupaciones y planificación de lado cuando te metes en la cama. Un baño caliente o un masaje antes de acostarse pueden ayudarte a prepararte para el sueño. Crea una rutina relajante para dormir, como la lectura, la música suave, ejercicios de respiración, el yoga o la oración.
Evita tratar demasiado duro para dormir. Mientras más trates, más despierto estarás. Lee en otra habitación hasta que te sientas somnoliento, y luego ve a la cama a dormir.
Sal de la cama cuando no estás durmiendo. Duerme todo lo que necesitas para sentirse descansado, y luego sal de la cama. Si no puedes dormir, levántate de la cama después de 20 minutos y has algo relajante, como la lectura. A continuación, intenta de nuevo conciliar el sueño.
Te recomiendo además; Consejos para dormir bien , ¿Cómo dormir mejor? , 13 maneras naturales para conciliar el sueño rápido y 10 Consejos para evitar el insomnio y dormir bien durante la noche.
Medicina alternativa para el insomnio
Muchas personas nunca visitan a su médico para el insomnio y tratar de hacer frente a la falta de sueño por su cuenta. Aunque en muchos casos, la seguridad y la eficacia no han sido probadas, algunas personas tratan de terapias como:
La melatonina. Este suplemento de venta libre se comercializa como una manera de ayudar a superar el insomnio. Tu cuerpo produce naturalmente melatonina, liberándola en el torrente sanguíneo en cantidades crecientes a partir del anochecer y disminuyendo hacia el amanecer. Las personas mayores parecen tener un mayor beneficio de la melatonina, pero no existe evidencia convincente para demostrar que la melatonina es un tratamiento eficaz para el insomnio. Es generalmente considerado seguro de usar durante unas semanas, pero la seguridad a largo plazo es desconocida.
La valeriana. Este suplemento dietético se vende como una ayuda para dormir, ya que tiene un efecto ligeramente sedante, aunque no ha sido bien estudiado. Discute sobre la valeriana con tu médico antes de intentarlo. Algunas personas que han utilizado dosis altas o a largo plazo pueden haber aumentado su riesgo de daño al hígado, aunque no está claro si la valeriana haya causado el daño. Cuando sea momento de dejar de usar la valeriana, debes hacerlo poco a poco para evitar los síntomas de abstinencia.
Acupuntura. Durante una sesión de acupuntura, un médico coloca muchas agujas finas en la piel en puntos específicos en el cuerpo. Hay algunas pruebas de que esta práctica puede ser beneficiosa para las personas con insomnio, pero se necesita más investigación. Si decides probar la acupuntura, junto con el tratamiento convencional, pregúntale a tu médico cómo encontrar un médico calificado.
Yoga. Algunos estudios sugieren que la práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, y los riesgos son limitados. Asegúrate de comenzar lento y trabajar con un instructor que te escuche y ayude a adaptar las poses a tus necesidades y limitaciones.
Meditación. Varios estudios pequeños sugieren que la meditación, junto con el tratamiento convencional, puede ayudar a mejorar el sueño. Algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de la meditación puede tener otros efectos positivos para la salud, como reducir el estrés y reducir la presión arterial.
Debido a que la Federación de Administración de Alimentos y Medicamentos no obliga a que los fabricantes muestren prueba de la eficacia o la seguridad antes de la comercialización de suplementos dietéticos y pastillas para dormir, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de hierbas u otros productos de venta libre. Algunos productos pueden interactuar con otros medicamentos, y otros – como el Ltriptófano, kava o 5-hidroxitriptófano (5-HTP) – pueden ser peligrosos sin supervisión médica. Abunda más en; 32 Soluciones para cuando no puedes dormir , 18 remedios naturales para dormir mejor , Infusiones relajantes que te ayudarán a dormir , Las 5 hierbas más eficaces para el sueño y la relajación y La melatonina y el sueño.
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Fuente: http://www.guiatucuerpo.com/insomnio/
