EL CL CL EA N
V 1.0
EL CL CL EA EAN N Primera gu guíía en esp espa añol sob sobrre leva vanta ntam miento Ke K ettl ttle ebe belll
Por J eró rón nimo Milo
Copyright 2010 To T odos lo los s derechos reservados
INDICE 5 - EL CL EAN
7 - COMPONENTES COMPONENTE S DEL CL EAN
8 - EL BALANCEO BALA NCEO HACI A ATRAS (BACK (BACK SWI WING NG)) Y EL E L PRI M ER TI EM EMPO PO DEL DEL J AL ON
10 - EL EV EVACI ACI ON Y ENTRA E NTRADA DA
12 - EL RA RACK CK
14 - L A CAI CA I DA
16 - LA L A RESPIRACI RESPIR ACI ON
17 - RESUMEN RESUMEN - CHECK L I ST DE DETAL DETAL L ES *( *(II M PRI M I R)
18 - EJ ERCI CI OS AS ASII STI DOS
20 - CONCL USIO USION N
EL CLEAN
El clean es el componente más básico de las cargadas kettlebell. kettlebell. P ese a que muchas muchas veces es subestimado por considerarse un movimiento de transición o de postura intermedia, termina convirtiéndose en una de las acciones más difíciles de dominar con eficiencia y corrección técnica. El hecho de pasar por alto la práctica en su estadio inicial hace que en el 90 por ciento de los casos se tenga que prácticamente volver a empezar em pezar y a reeducar todos los movim ovimientos, ientos, es por eso que insisto en invertir tiempo y esfuerzo en esta técnica en la etapa inicial. El clean no es solo un ejercicio aislado, puede considerarse como la preparación del snatch, que es uno de los ejercicios más importantes del sistema. Compartiendo una forma muy similar podemos decir que el snatch es un clean en máxima extensión y que tiene la misma mecánica en su fase inicial, pero realizado con movimientos más amplios. Más allá de que el clean es el eslabón principal de unión de las cargadas más importantes del sistema, sistem a, como como el Clean C lean and J erk o el comienzo comienzo de muchos movimientos, también podríamos darle una descripción propia por los beneficios especí ficos que se pueden adquirir con la práctica aislada de esta técnica:
P ara practicar ateniéndonos ateniéndonos a una técnica técnica progresiva, lógica y eficiente, usaremos los tres puntos fundamentales de corrección empleados en la federación IKFF para la ejecución de un movim ovimiento, iento, que son: la alineación alineación y la la mecánica de nuestro cuerpo, la respiración en relación al movimiento que realizamos y la trayectoria que describe la pesa. Te T endremos prese sen ntes es esttos tres puntos en TODAS TOD AS la las s ca carrgad adas as que desa sarrroll lla arem emo os de ahora en más. más. P ara entender entender más más a fondo estos tres puntos, haremos un análisis mas detallado de cada uno de estos puntos de corrección que hay que tener en cuenta en cada movimiento realizado con la pesa.
1) Alinea Alinea ción y mecá nica del movimiento corporal
Lo primero será establecer un patrón de movimiento de nuestro cuerpo coherente con la dirección en la que moveremos la pesa. Hay que tener presente y entender qué parte del cuerpo es la que produce la extensión, elevación o la bajada. Cómo posicionar los pies, las rodillas, la pelvis, el torso, los brazos y la cabeza, y cómo se relacionan con el resto del cuerpo.
- El clean, junto con el swing, es el movimiento spiración ración adecuada ideal para que el cuerpo desarrolle extensión de 2) La re spi la pelvis y se eduque en elevar la pesa con la P odrem odremos os usar los dos tipos tipos de respiraciones en extensión de todo el cuerpo. el clean. En una largaremos aire en el trayecto - Enseña a cargar la pesa desde el agarre sim- de subida y en el trayecto de bajada e inhalareple, hasta colocarla encima del antebrazo en un mos en el rack y en la porción final del balanceo hacia atrás. En la segunda tomaremos aire en el solo movimiento directo y limpio. trayecto de subida y en el de bajada, exhalando - La posición de rack, fase estática del clean, en el rack y en la porción final del balanceo haque sucede mientras manten mantenem emos os la pesa pesa sobre sobre cia atrás, siendo esta la respiración favorita de la nuestro cuerpo, es la postura de transición e mayoría de las cargadas en el estilo IKFF. inicio de muchas cargadas (jerk, press, clean donde se desplaza la & jerk). Esta es la posición donde regeneramos 3) Trayec toria por donde (Groove) ve) energías mientras estamos sometidos a una pesa (Groo carga que paralelamente fortalece el núcleo del Aquí pondremos atención al recorrido que realicuerpo y mejora la flexibilidad de los hombros. za la pesa. En qué momentos es perfectamente - Es un ejercicio con una movilidad moderada recto o perfectamente circular, o cuando es una con respecto respecto a otros y puede servirnos para emem- mezcla de los dos y cómo se relaciona esta pezar a interiorizarnos en el trabajo por tiempo. trayectoria con la posición del cuerpo.
Antes de comenzar con la técnica completa, recomiendo enfáticamente desarrollar la fase 3 del clean, denominada la posición de rack “rack position”. Le dedicaremos un tiempo exclusivo a la práctica aislada de la posición del rack. Recomiendo hacer series de un minuto con cada brazo, manteniendo la posición, cuidando mucho los detalles de colocación y tratando de respirar lo más natural y cómodo posible para sentir cómo la pesa cae y es soportada por nuestra postu postura. ra. Con respecto a las diferentes variantes que podemos ver en las técnicas con respecto a otras escuelas, escuelas, videos o libros, invit invitam amos os al lector lector a que elija la que más se adecue a su forma o costumbre, y trataremos de ofrecer la mayor gama gam a de variantes variantes sobre s obre cada una. Por P or ejemplo, ejemplo, durante la ejecución de la fase descendente del clean podremos optar por los dos tipos de agarres: pulgar hacia abajo (brazo pronado) o pulgar hacia arriba (brazo supinado), quedando a libre elección del ejecutante. Recomiendo imprimir la lista de detalles de la página y tenerlo siempre cerca para hacer un chequeo exhaustivo de la técnica. P ara las próximas próximas ediciones de la técnica del clean incorporaremos incorporarem os más más ejercicios ejercicios asistidos, asistidos, algunas otras variantes del clean y las cargadas dobles, (clean con dos kettlebells al mismo tiempo).
COMPONENTES DEL CLEAN
1) EL BALANCEO HACIA ATRAS Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON
2) ELEVACION Y ENTRADA
3) EL RACK
4) LA CAIDA
1) EL BALANCEO HACIA ATRAS [BACK SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON El back swing o bala balanceo nceo poste terior rior es la fase fase del clean clean en donde la pesa pasa por detr detrás ás de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo hacia adela adelante nte en un movimie iento nto circular. Cuanto más amplia es esta acciónhacia atrás, atrás, gracias a la pelvis (o (o rodililla las s o ambas combinadas, flexión de nuestra pelvis dependiendo del nivel de la flexibil exibilidad idad de nuestros isquiotibial ti biales) es),, más podemos aprovechar al ret retorno ornodel envión enviónde la pesa y reducir así la fuerza con la que la dirigim dirigimos hacia arriba. arriba. En otras otras palabras, la pesa viene bajando desde atrás atr ás y es más fácil subirl irla a porque aprovechamos la fuerfuerza de su caí caída, da, por eso es importante generar el plegado del cuerpo cuerpo al nivel de la la pelvis, con la espalda derecha, lo lo que redundará en más amplit plitud ud del movimie iento nto de la la pesa hacia atrás. Durante esta fase el antebrazo se encu encuentra entra pronado (con el pulgar hacia adentro) adentro) o supinado (con el pulgar hacia arriba) arriba),, so sosteniend steniendo o la pesa principalmente con el pulgar sobre el índice índice si el pulgar va hacia adentro (agarre en forma de OK) o por los cuatro dedos en forma de gancho si el el pulgar va hacia afuera. El brazo libre libre acompaña la acción, mov oviéndo iéndose estirado estirado hacia hacia atrás. Reco Recorrdemos que la postura de la espalda espalda es derecha y la pelvis pelvis puede tener una una pequeña tend tendencia hacia la la anteversión anteversión pero JAMAS hacia una retroversión retroversión que redon redondee la la zona zona lumbar y la deje curvada o abovedada. La vista acompaña a la la pesa para mantener mantener la cabeza alineada alineada neutral tralm mente con la columna. La pesa baja y, sobre todo todo, sube en relarelación a la lílínea nea central del cuerpo, cuerpo, así pasa perfectamente perfectamente entre el medio de nuestra estras s piernas y queda siem siempre alialineada nea da con nuestr uestro o ombli bligo. go. La elevación elevación se produce produce principalm principalmente con lo que llamallamamos triple extensión: extensión: extensión simultá simultánea nea de los tobillos, tobillos, las rodillas y la pelvis. La pesa pesa se eleva eleva con la fuerza de esta extensión y NUNCA con con la flexión del brazo brazo mediant ediante e la contracción del bíceps. bíceps. El codo se encuentra cercano a la pelvis pelvis en la bajada bajada y en la subida (antebrazo cerca de los genitales), para con la extensión de la pelvis prácticamen prácticamente catapu catapulta ltarr el brazo y la pesa con el empuje empuje de esta. esta. Luego del movimiento de caída caída circular circular del back swing y aprovechando la vuelta vuelta de la la pesa sumado a la tripl triple e extensión exte nsión, inte intentare ntarem mosel elevar evarla lapesacomosiestuviéramo estuviéramos frente fre nte a una pared donde no tenemos posibil sibilidad idad de elevarla ele varla alej alejánd ándola ola de nuestro nuestro cuerpo, cuerpo, sólo en una lí línea recta ascendente. La forma de este movimie iento nto podría describirse como una letra letra J, siendo la base curva de la letra le tra el el back swing hacia atrás atrás y el bastón recto el camino de elevación elevación que sigue la pesa. A la al altura tura de nuestro ombligo y con la pesa dirigié dirigiéndo ndose puram ramente ente en una línea línea recta hacia arriba, estaremos preparados para reali realizar zar el segundo tiem tiempo de la la elevación. elevación.
Detalles fundamentales
• Revisar todos los puntos importantes del swing en su fase poster terior. ior. • Dejar que la la pesa vaya bien hacia atrás atrás para lueg luego o aprovech aprovechar el el retorno retorno. • Tomar la la pesa con los dedos, dedos, ponie iendo ndoel pulgar sobre el el índice índice o con el agarre agarre en en gancho. • Mantener la cabeza alineada alineada con la columna que está está derecha. El brazo libre libre se mantie mantiene ne activo yendo hacia hacia atrás. • La vista sigue el movimiento de la la pesa hacia atrás. atrás. • Elevar la la pesa por por triple triple extensión, nunca flexionando el brazo. • Mantener Mantener la elevación elevación y la bajada bajada sobre nuestro centro. • Reco Recordar rdar la forma de la let letra ra J para el balanc balanceo eo hacia hacia atrás atrás y para la elevación elevación. • Mantener Mantener el codo pegado a la pelvis. pelvis.
2) ELEVACION Y ENTRADA Lo primero que notam notamos cuando hace acem mos una cargada, cargada, sobre todo si la reali realiza zam mos desde un bala balanceo nceo previo, es que la pesa tiende tiende a generar un amplio arco hacia adelante. adelante. Si bien este arco es el que que facilita facilita la la levantada, también hace que la pesa quiera seguir el movimiento circular que la alej alejarí aría a del cuerpo, produciendo un desbala esbalance nce en el equ equili ilibrio. brio. Para evitar que la la pesa genere momento de aceleraci aceleración ón circular y que posteriormente desarrolle desarrolle una velocidad que haga que im impacte sobre nuestro antebrazo, hay que que poner especial énfasis en en tratar de acortar lo lo más rápido posible la la distancia distancia entre la la mano y el arco que que genera el mov ovimiento imiento circular de la la pesa. Para esto, inmedia ediatamente tamente después de que que la pesa comie ience nce a elevarse, elevarse, soltare soltarem mos un poco el grip sobre el mango y deslizar desli zaremo emos la mano por el hueco lo más rápido rápido posible, comosiestuviéra estuviéram mostirando tirandoungolpe pordentrodela pesa. Esto hará que la mano se anticipe anticipe al arco de la pesa y que la bocha ruede delicadamente delicadamente sobre el dorso de nuestra mano. Es muy importa ortante nte aflojar el agarre de la pesa bien temprano durante la elevación, elevación, aprox aproximadamente a la la altura al tura denuestroabdomen. Lapesasigue sigueel mismocamino de elevación elevación que en los puntos anteri anteriores, ores, es decir que sigue pasando por la lílínea nea central central de nuestro cuerpo, pero sobre todo todotra tratar taremo emos de que se eleve eleve LO MAS CERCANA al cuerpo pos posible para evitar evitar que se aleje aleje y adquiera adquiera más aceleración acelera ción. Es impo importante tener tener en mente mente la la form forma de la la letra le tra J, esto nos enseña que esta fase fase tiene tiene componentes circulares circu lares y verticales verticales de trayectoria, que tienen tienen que ser combinados de maner anera a fluida y sin aspereza asperezas. s. Mantener el codo lo más cercano posible a la pelvis ayud ayuda a que la pesa no se alej aleje e y sea empujada con la extensión extensión de nuestrocuerpoparaelevarse. elevarse. Cuantomáscercadenuestro cuerpo y de nuestro centro, más facili facilidad dad tendremos de manipular anipularla la y controla trolarla rla.. La pesa NUNCA debe elevarse elevarse conla fuerza fuerza de flexión de nuestro brazo, simple lem mente nos METEMOS por dentro del hueco de la pesa, que se eleva naturalmente debido a la extensión inicial y gracias a este impulso llega sola hasta la la altura altura del pecho. La entrada entrada de la mano sobre el hueco del mango es una de las las acciones más difícile difíciles s e importante ortantes s en el levantamiento le vantamiento kettlebell kettlebell.. Recom Recomie iendo ndo no subesti estim marl arla a hasta entenderla y poder ejecutarla ejecutarla co con n facilidad facilidad y sin sin golpearse las las muñecas oel antebraz antebrazo. o. Muchos practi racticantes cantes se ven desalentados desalentados al no poder poder dominar con rapidez esta acción. Recom Recomie iend ndo insistentem insistentemente dedicar gran gran part arte e de nuestrosentre entrenam namie ientos ntosal desarrollo desarrollo de esta técnica técnica hasta sentirse senti rse cómodo con todos los pesos usados en nuestros nuestros programas y que la simple cargada de la la pesa no nos lastime la stime ni nos haga haga usar fuerza fuerza demás para no disminuir nuestra eficiencia en las las cargadas.
Detalles fundamentales • Apurarse a meter la la manopara producir el rodamie iento nto del kettl kettlebel ebelll sobre el dorso y evitar evitar así el arco arco complet pleto. o. • Tratar Tratar de acortar acortar la distancia de contacto entre la la mano y la bocha de la pesa lo más rápido posible sible.. • La pesa debe realiz realizar ar el camino más corto, describiendo describiendo un movimie iento nto vertical vertical de elevación elevación en vez de un arco. • Codopegado a la pelvis. pelvis. • No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse debajo debajo de ella. ella. • Reco Recordar rdar la forma de la let letra ra J. Un cí círcu rculo lo para el swing swing y una línea línea recta para la ele elevación vación • Elevar la la pesa por la lí línea central. Tratar de que que no se eleve eleve de costado.
3) EL RACK Este es uno de los puntos conocidos como la transi transición ción de gran cantidad de levantadas: levantadas: jerk, press, push press, press, clean and jerk, etcétera etcétera.. Es fundam fundamental que el so sopo porte que le le ofrezcam ofrez camos a la pesa sea generado por nuestra estructura estructura ósea y no por nuestro esfuerzo esfuerzo muscular, debido a que gastaremos gasta remos mucho titiempo empo en esta esta postura y deberemos deberemos reducir al maximo el gasto energéti energético co muscular. Viniendo de la elevación de la técnica anterior y luego luego de met eter er la la mano por dentro del hueco, tra trata tam mos de que la pesa aterrice aterrice directamente en la posición de rack. Reco Reco-mendamosentrenar esta posiciónPOR SEPARADO, hasta dominarl inarla a y sentirnos sentirnos comodos, poder esta estarr varios varios minutos hasta que nuestro antebrazo antebrazo se acostumbre a la la presión de la pesa sobre la piel piel y poder respirar respirar de manera natural natural en la postura para luego luegoincluirl incluirla a en la progresión complet pleta a del clean. En la posición del rack en sí el mango de la la pesa va desde la zona interna de la palma del dedo pulgar hasta la la base de la palma del dedo meñique. A primera vista el mango se verá colocado en DIAG DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caer aerá á CONTRA la base de nuestra palma y nunca SOBRE la base de la la palm palma. Esta posición permit itirá irá que nuestra manopueda abrirse conlilibertad, bertad, permititié iéndon ndonos incluso mover los los dedos y, lo más importa ortante nte,, que la la palma quede en la misma lí línea que el antebrazo. antebrazo. De esta manera nuestra palm palma quedará derecha, en la misma lílínea nea que todo el brazo brazo y podrá coordinar mej ejor or en la lí línea de fuerza de la extensión extensión del movimiento. Por NINGUN NINGUN MOTIVO MOTI VO permit itire irem mos que la palm palma quede en flexión exión,, ni en la posición de rack, ni en el momento de extender el brazo para realizar realizar el el subsiguiente press ojerk. Cuid Cuidar ar que la mano no se flexione es un elemento elemento muy básico, pero del que hay que tener tener mucho cuidado de respetar respetar a ra ja j atabla, no sólo para realizar la técnica con corrección, sino también para evita evitarr posibles lesiones lesiones futuras. En el rack rack la pesa se manti antiene ene apoyada sobre sobre nuestro antebrazo, el bíceps bíceps y el pectoral, trata tratand ndo de de que el codo se apoye apoye sobre sobre nuestra cresta ilí ilíca ca (o, (o, dep dependiend endiendo de la forma de nuestro cuerpo, sobre el abdomen) en).. Si tenemo tenemos dificultad para lle llegar gar con nuestro codo hasta esta posición, recomie iendo ndo enfat enfatiz izar ar trabajos trabajos de flexibil exibilidad idad para el hombro para conseguir tal tal fin. Cuando lo logremos, nos ayudará a rel relaj ajar ar todo todo el cuerpo gracias a que no tendremos que sostener la la pesa con nuestro brazo brazo y a poder regeneregenerar energías energías bajo bajo la carga de de la pesa y del trabajo. trabajo. Las pie iernas rnas se manti antienen enen ESTIRADA ESTIRADAS, con la pelvis pelvis en retroversión ret roversión y los glúte lúteos os tensos para mantener la la postura encajonada en la estructura estructura ósea del cuerpo y protej tejer er la zona baja de la espalda. La zona alta del torso debe estar redondeada manteni anteniendo endo la pesa lo lo más pegada y cercana al centro centro posible.
Detalles fundamentales del Rack • La pesa aterriz aterriza a suavemente en el antebraz antebrazo, o, sin golpearlo y sin causar raspones ni dolores. • Al término término de de la elevación la pesa llega llega directo al rack, calzada calzada en la diagonal diagonal de la la palma. • El mangode la pesa queda en diagon diagonal contra la base de la palm palma de la mano. • La mano se manti antiene ene derecha y alineada alineada con el antebraz antebrazo, o, la la muñeca sinflexion. • El antebrazo antebrazo en diagon diagonal hacia adentro, adentro, no hacia afuera. afuera. • La pesa apoya sobre sobre el antebrazo, antebrazo, el el pectoral y el bíceps, dirigida dirigida hacia hacia el centro del cuerpo. cuerpo. • Tratar de apoyar el codo en la cresta ilíaca (parte alta de la pelvis). • Conectar Conectar el codo, el pecho y la pelvis, pelvis, convirtiéndolos convirtiéndolos en una unidad. • Mantener Mantener la pesa encima del centro de gravedad. • Las piernas piernas estiradas, estiradas, la la pelvis en en retroversión retroversión y la esp espalda alda redo redondeada.
4) LA CAIDA
Entendemos como caída caída a la fase en que desmontamos la pesa de la posici ición ón de rack rack para que nuevamente adquiera aceleración acelera ción y así así se balancee entre nuestras piernas hacia atrá at rás s y comenz enzar ar de nuevo con todo el ciclo ciclo menci encionado onado en los tres puntos anteri anteriores. ores. Esmuyimportantetener teneren encuenta queladesmontadatie tiene ne un grado similar de dificu cultad ltad a la entrada de la mano en el mango de la la pesa en en la ele elevación. vación. Por eso recomendamos practicar practi car estos estos momentos por separado, incluso con pesas muy livianas, hasta obtener la técnica adecuada. adecuada. ES MUY IMPORT IMPORTANTE invertir invertir tiemp tiempo en el proceso de desmonta tarr la pesa pasando el mango desde la la base de la palma HASTA LOS DEDOS, que se posicionan juntos en forma de gancho. Pasar por alto alto este importante detal detalle le sólo va a dar como resultado resultado que el mango de la la pesa friccione friccione sobre la zona zona alta de la palm palma, produciendo ampolla ollas, s, callllos os y cortes en la piel piel que carecen de unfin práctico práctico y que sólo perj erjudicaran udicaran nuestra práctica. práctica. Recomie iendo ndo entre entrenar nar sostener pesas bien pesadas, sólo conlos dedos en forma de gancho, y caminatas de granjero (far (farm mers walk) hasta hasta sentirse sentir se cómodo y segurose poder soste tener ner los kettl kettlebel ebells ls con los dedos. Empezando Empeza ndo desde el rack, rack, acompaña añaremos remos la desm desmontada de la la pesa con un ligero ligero movimie iento nto de hombro hacia adelante adel ante que nos ayudará ayudará a guiar guiar el movimie iento. nto. La desmontada del mango y posteri sterior or agarre con los dedos es ininmedia ediata tam mente después de haber sacado la pesa del rack, aproximadamente a la al altura tura del hombro y no más bajo de la alt altura ura de nuestro pecho. Prácti Prácticam camente soltamo soltamos la pesa, que se encontraba apoy apoyada sobre la base de nuestra palma, y sacamos ligeramente ligeramente la la mano sin que el mango roce roc e la palma hasta llegar llegar a agarrarla agarrarla con los dedo dedos. s. De la misma manera que cuando subíam subíamos soltábamo soltábamos un poco la pesa para meter la mano dentro del mango, ahora soltaremo tar emos un poco la pesa para SACAR la mano y dirigir el mango hacia los dedos. Antes de que el kett kettle lebell bell pase el abdomen YATEND TENDREMOS REMOS QUE QUE TENER TENER AGARRADO EL MANGO DEL KETTLEBELL CON NUESTROS NUESTROS DEDOS. DEDOS. Si no hacemos esto, corremos el riesgo riesgo de que la pesa adquiera mucha acelera aceleración ción y la agarremo agarremos muy tarde, aumentand entando o el “lati latigazo” gazo”so sobre bre nuestras nuestras articulacion articulaciones y la fricción sob sobre la la piel. piel. Siempre apuraremos a efectuar el grip con los dedos para evitar evitar el ti tirón rón y la acel acelera eración ción de la pesa. Para que la pesa no se aleje aleje del cuerpo mantendremos el codo PEGADO al cuerpo, posición que utiliz utilizare arem mos en toda la ejecución del clean. Una vez que la pesa cae y recupera el movimie iento nto circular del balanceo balanceo hacia atrás, atrás, podemos comenzar todo el proceso nuevamente de manera fluida y continuada.
Detalles fundamentales de la bajada - Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los dedos dedos. O al agarre en forma de OK si si el el pulgar esta hacia adentro. - Bajar la la pesa con el codopegado al cuerpo. - No alejar alejar la la pesa del cu cuerpo erpo.. La acción se realiz realiza a como si estuviéramos estuviéramos frente a una pared. - Reco Recordam rdamos la forma de la letra J para la caí caída da recta y la cu curva rva para el balanceo pos osterior. terior. - Bajar la pesa por la línea central. No dejarla caer a los costados. - Sacar la la manoy agarrar la la pesa con los dedos a tiemp tiempo.
LA RESPIRACION Tenemos dos tipos de respiraciones respiraciones diferente diferentes s que podemos usar en las las cargadas kett ettle lebell bell.. Estos dos ti tipos pos de respiraciones respiraciones se aplican aplican en diferentes diferentes momentos y en diferente dife rentes s tipos y modalidades de cargadas. Sin defender defender ni atacar atacar ninguna, presentamos las doscorriente corrientes s técnicas para que el practicante practicante elij elija a la que le quede más cómoda según su situación. situación. La primera es es la respiración respiración clá lásica sica o “paradoxical” como la lla llam man los americanos. En esta respiración respiración inhala inhalam mos cuando bal alanceamo anceamos hacia atrá atrás s la pesa (fase (fase excenexcentrica tri ca donde los los musculos se estiran) estiran) y exhalam exhalamos cuando la elevamos. Esta respiración es ideal para principiantes o cuando se está está usando mucho peso en la la le levantada. vantada. La segunda la llllamam amamos “anatómica”. Exhalamos mie ientras ntras balanceam bala nceamos hacia atr atrás, ás, inhala inhalam mos en la subida y exhalam hala mos cuando la pesa ater aterriz riza a en la posici ición ón de rack. Inhalamos nuevamente cuando la pesa sale sale de nuestro rack y exhalam exhalamos en el momento del bala balanceo nceo hacia at atrás. rás. Este tipo tipo de respiración respiración se usa cuando realiz realizamo amos grandes cantidades de repeti repeticiones ciones o estamo estamos muchos minutos rerealiz al izando ando una cargada sin parar. Esta respiración respiración es considerada más eficiente para este este sistema, co con n cargas cargas leves, porque ayuda a controlar y regular el el ritmo ritmocardí cardíaco, aco, que es un el elemento emento fundamental en el trabajo trabajo de seri eries es largas. largas.
RESUMEN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES
BALANCEO HACI A ATRAS ATRAS
• Revisar el swing en su fase posterior posterior. • Aprovechar el ret retorno orno de la pesa. pesa.
EL RACK • La pesa aterriza aterriza suavemente en el antebrazo sin golgolpearlo pearl o y sin causar raspones ni dolores. • Al término de la elevación la pesa llega llega directo al rack calzada en en la diagonal diagonal de la palm palma.
• Agarre con dedos en forma de gancho. gancho. • Mantener la cabeza ali alineada neada con la columna, que está derecha, y el brazo libre libre activo yendo hacia hacia atrás. atrás. • La vista sigue el movimiento de la la pesa hacia atrás. atrás. • Elevar la la pesa por por triple triple extensión, nunca flexionando el brazo.
• El mangode la pesa queda en diagon diagonal contra la base de la palma de la mano. mano. • La mano se manti antiene ene derecha y alineada alineada con el anteantebrazo. La muñeca sin flexión. • Antebrazo en diagonal hacia adentro adentro, no hacia afuera.
• Mantener Mantener la elevación elevación y la bajada bajada sobre nuestro centro.
• La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bíceps. Dirigida hacia el el centro del cuerpo.
• Reco Recordar rdar la forma de la let letra ra J para el balanc balanceo eo hacia hacia atrás y para la elevación. elevación.
• Tratar de apoyar el codo en la cresta ilíaca (parte alta de la pelvis).
• Codopegado a la pelvis. pelvis.
• Conectar el el codo, el pecho y la pelvis, pelvis, co conv nvirti irtiénd éndolo olo en una unidad. • Mantener Mantener la la pesa encima de nuestro centro de gravedad.
EL EV EVACI ACI ON Y ENTRAD ENTRA DA • Piernas estiradas, pelvis en retroversión retroversión y espalda redondeada. • Apurar a mete eterr la la mano para producir el el rod rodamiento del kettlebell kettle bell so sobre bre el dorso y evitar el arco completo.
CAIDA
• Tratar de acortar la la distancia de contacto entre la mano y la bocha de la pesa lo más rápido posible. • Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los dedos. • La pesa debe realiz realizar ar el camino más corto, describiendo un movimie iento nto vertical vertical de ele elevación vación en vez de un arco. • Bajar la pesa con el codopegado al cuerpo. • Codopegado a la pelvis. pelvis. • No elevar la la pesa con el brazo, simplemente meterse debajo de ella. • Reco Recordar rdar la forma de la let letra ra J. Cí Círcu rculo para el swingy línea recta para la elevación. • Elevar Elevar la pesa por por la lí línea central central.. Tratar Tratar de que no se eleve el eve de costado.
• No alejar alejar la pesa del cuerpo cuerpo.. La acciónse realiza realiza como si estuviéramo estuviéramos frente a una pared. • Recordamos la form forma de la let letra ra J para la caída caída recta y la curva para el balanceo balanceo posteri osterior or. • Bajar la pesa por la línea central. No dejarla caer a los costados. • Sacar Sacar la la mano y agarrar la la pesa con los dedos a tiem tiempo.
EJERCICIOS ASISTIDOS
Para mejorar la entrada de la mano Para ayudar a entender entender este anticipo anticipo de la mano por sobre la pesa, presentare presentarem mos un pequeño pero ingenioso ejerciejercicio para comprender la acción de adelantarse adelantarse al arco arco de la pesa. 1) Sostendremos un kettlebell kettlebell (en lo posible de pocos kilos) en posición de botton botton up (tom (tomándolo del mango conla base hacia arriba) a la la altura altura de nuestro nuestro pecho pecho. 2) Con un liligero gero impulso hacia arriba, arriba, esti estirare rarem mos los dedos hasta que las las puntas contact tacten en la bocha de la pesa. Esta es la la acció acción n de liberar el grip mientras avanzamos avanzamos la mano. 3) Con la palm palma y los dedos extendidos, que ya están en conta tacto cto con la bocha, deja dejaremo remos que la la bola ruede ruede naturalm ral mente por sobre el el dorso de nuestra mano. 4) En la posición final cuidaremos que el mango quede en en diagonal a la la palma y que el peso caiga sobre sobre la la base de la palma, del lado lado del dedo meñique. Recordemos que lo más importa rtante nte en la la real realiz ización ación del clean clea n es SOLTAR tem temprano el agarre agarre para para poder mete eterr la la mano por dentro del mango de la pesa. pesa. Esta acción la podemos entrenar de manera rápida rápida o podemos sostener el kett kettle lebell bell con la otra otra mano mie ientras ntras probamos las acciones acciones de la la mano que se anticipa, anticipa, para ir entendie entendiendo ndotodos los pasos de la acción de manera progresiva. Lo podemos practi racticar car a la al altura tura de nuestro hombro, para para mejorar el clean, o a la altura de la previa extensión total del brazo brazo por encima de nuestra cabeza, cabeza, para mej ejorar orar la cargada en el snatch.
Para Pa ra mejorar la posici ón de rack Manteniendo la pesa en posición de Manteniendo de rack rack sobre nuestro cuerpo,le lepediremo pediremosaalguien alguienquenosasista paracomprobar si la pesa está bien apoyada y tiene tiene el soporte necesario. Primero puede empezar em empujando la pesa hacia abajo abajo como para que chequeem chequeemos que nuestro cuerpo tiene tiene la la estructura correcta para para sostener el peso sin más esfuerzo esfuerzo del que requiere. requiere. Una vez comprobado esto, podemos pedirle pedir le al compañero que se apoye con sus dos manos sobre la la pesa y que trate de despegar los pie pies s del piso en un movimie iento nto rápido pero controla controlado. do. De esta manera, si el rack es correcto, podremos soportar el momento en que nuestro nuestro compañer pañero o se apoye sobre la la pesa como si estuviera estuviera apoyado sobre nosotros. Aquí ente entend ndemos lo importante de mantener mantener las piernas estiradas, la pelvis en retroversión ret roversión y los glúteos tenso tensos con el fin de aum aumentar nuestro soporte óseo.
Para Pa ra mejorar la trayectori a Básicamente usaremos una pared o algo similar similar para corregir dos puntos importa rtantes ntes que tienen tienen que ver con la trayecto trayectoria ria en la cargada. Para Para no alej alejar ar la pesa de nuestro cuerpo demasiado y respeta respetarr la forma de la le letra tra J, realiliza rea zaremo remos los clea cleans ns lo más cerca de la pared pared posible. De esta esta maner anera a sólo podremos producir un movimient ovimiento o amplilio o en el balanceo balanceo hacia atrás, atrás, pero cuando la subamos no podremos aleja alejarnos rnos mucho de nuestro nuestro cuerpo, porque sino chocarí ocaríamo amos la pesa contra la la pared. También podemos hacer lo mismo pero de costado a la pared, lo que nos ayudará a que la pesa no se alejé alejé de la lílínea nea central central de nuestro cuerpo, tanto en la subida como en la bajada.
CONCLUSION Una buena idea es insistir en el desarrollo de la técnica de cargada básica antes de pasar a otras cargadas más avanzadas. Si bien pueden ser muy atractivas todas esas espectaculares técnicas que vemos en Youtube, creo sinceramente que obstinarse en dedicarle el tiempo que tengamos a la cargada básica siempre nos va a dar más más potencial para en el el futuro futuro hacer las cargadas que queramos. queramos. P ara no explotarse explotarse en el intento, se puede empezar con un kettlebell más liviano o conseguirse alguno más grande, pero de poco peso (por (por ejemplo ejemplo uno de com competición petición o uno hecho de aluminio). También es buena idea siempre poner los cleans como ejercicio determinado en nuestras rutinas, como entradas en calor o preparaciones para ejercicios de más complejidad o dificultad. Unas series de varios minutos de cleans no sólo mejorarán nuestra técnica básica, sino que también son un desafío en sí mismas. Con el clean bien ejecutado ya podremos encarar de manera eficiente cargadas como el snat snatch ch y el clean and jerk, y a partir de ahí cualquier ejercicio con kettlebells nos parecerá fácil. Los esperamos para compartir las próximas ediciones de la primera guía de Kettlebell en español y sus siguientes actualizaciones. J eronim imo o Mi Milo lo Regional Director of Operations in South America CKT-FMD (Certified Kettlebell teacher - Fitness & Movement Dynamics) Kett ettlebell lebell Tradicional IKFF IKF F Arge Argent ntina ina Estado de Israel 4263 (15)5416-9529 www.ikff.com.ar www.pesarusa.com.ar www.centrosanti.com.ar