Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades. Deve também consultar um profissional antes de iniciar i niciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má utilização das informações i nformações que constam neste livro.
Aviso Importante........................................................................................................................... 2 Tabela de Conteúdos..................................................................................................................... 3 Introdução ..................................................................................................................................... 4 1. QUERER EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO ..................... 6 2. COMER MUITO POUCO ..................................................................................................... 8 3. NÃO SE IMPORTAR COM OS GRUPOS ALIMENTARES ....................................................... 9 4. COLOCAR TUDO A PERDER NO FINAL DE SEMANA ......................................................... 11 5. ABUSAR DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS ................................................................. 13 6. NÃO DAR AO CORPO UM TEMPO DE DESCANSO ADEQUADO ....................................... 15 7. FAZER SEMPRE O MESMO TREINO.................................................................................. 17 8. INVESTIR EM TODOS OS SUPLEMENTOS QUE ENCONTRA ............................................. 18 9. ESPERAR RESULTADOS RÁPIDOS ..................................................................................... 20 10. NÃO DAR ATENÇÃO AOS DETALHES.............................................................................. 22 NÃO EXISTE UM FINAL NO PROCESSO ! .............................................................................. 24 PARA FINALIZAR .................................................................................................................. 25 O PASSO SEGUINTE ..................................................................................................................... 27
Ao abrir as revistas ou ligar a TV sempre me deparei com corpos esbeltos, longínquos e sarados. Morria de vontade de ser assim também. Mas na vida real, nem todo mundo tem essa sorte. Um belo dia, eu entendi que chamar isso de sorte não é justo com aquelas pessoas. Sim, é verdade que muitas pessoas nascem com uma genética “amiga”, que faz a maior parte do trabalho. Sim, também é verdade que eu conheço pessoas que já nasceram “definidas” e por mais que façam tudo
errado continuam sendo assim. Mas gente comum, como eu e você, com alguns pneuzinhos e uma boa dose de gordura localizada, também pode chegar lá. Você vai ouvir das pessoas que é impossível, eu sei disso porque também achava que era. Mas passei a acreditar depois de ver tantos “antes e depois” por aí. Se tanta gente conseguiu, eu e você também podemos. E foi assim que decidi que iniciaria um processo de emagrecimento e faria todo o possível para perder massa gorda e ganhar massa magra, massa muscular. Eu decidi ter uma vida mais regrada e infinitamente mais saudável. Decidi fazer as escolhas certas e ter um corpo do qual me orgulho. Falando assim parece fácil, mas todo começo é complicado. Quando começamos algum projeto com entusiasmo, sobra atitude e f orça de vontade. Mas a verdade é que a força de vontade, sozinha, não faz nada. É preciso muito conhecimento. E essa é a primeira dificuldade: como escolher os hábitos certos para cultivá-los? Depois de uma vida inteira cultivando hábitos errados, mudar é difícil – porém necessário. Se continuarmos tomando as mesmas decisões e seguindo pelo mesmo caminho, nada irá mudar. E como hábitos são enraizados e automáticos, com o passar do tempo f ica ainda mais difícil. Gosto muito de uma frase de Albert Einstein que diz: “insanidade é fazer a mesma coisa dia após dia e esperar resultados diferentes”.
Às vezes parece que tudo está certo. A dieta, os exercícios, as metas estabelecidas... E mesmo assim o resultado não aparece como gostaríamos. Isso acontece porque cometemos erros primários, que até parecem ser certos, mas que sabotam todo o processo. Quando se trata de emagrecimento, é preciso se perguntar: quais das minhas certezas estão realmente certas? Você deve estar se perguntando se eu “cheguei lá”. Mas eu acho que chegar
lá não existe neste processo, pois sempre temos o que melhorar. Enquanto atingimos alguns objetivos, já estamos criamos objetivos novos. Mas se considerarmos uma escala evolutiva, vejo que já dei longos passos no sentido do meu objetivo principal: mudar de vida e de corpo. Saber que estou no caminho certo é o bastante e me impulsiona para seguir à diante. Neste processo, eu pesquisei muito. As fontes foram várias, umas confiáveis, outras nem tanto – e justamente por isso errei muito e fiquei com muitas dúvidas no meio do caminho. Informações equivocadas e pessoas mal informadas existem aos montes neste e em todos os meios. Desde um professor incapacitado até os conselhos do “senso comum”, que na maioria
das vezes não tem nenhum embasamento científico. Depois de pesquisar, anotar, entender e testar vários métodos e dicas, acredito que posso discorrer sobre o tema de uma maneira esclarecedora, que pode ajudar aqueles que estão neste mesmo barco. Graças a esse conhecimento adquirido, posso olhar pra trás e refletir sobre meus maiores erros. Se eu tivesse um manual com tudo aquilo que sei hoje, meu processo de emagrecimento e ganho de massa muscular teria sido mais rápido – e também mais fácil. Errar neste processo é muito frustrante, porque adia seus sonhos, diminui seus resultados e te faz correr na direção errada, muitas vezes contrária, ao seu objetivo. E sem resultados, você acaba perdendo a motivação. É aí que muita gente recua e desiste, perdendo grandes benefícios que poderiam ser adquiridos com um pouco mais de persistência. Então usei minha pesquisa e experiência para montar este guia. Formulei -o a partir da ajuda de muitos profissionais bacanas que encontrei no caminho. Tentei que fosse o mais didático possível. Ensinar mesmo, de um jeito que você possa entender, porque é tão difícil mudar nossos hábitos e
conseqüentemente nosso corpo. Formulei esse material de forma a mostrar os erros, explicar porque eles acontecem e sugerir uma solução prática. Nada aqui é absoluto e a maioria dos temas envolve minhas crenças pessoais. Mas são informações úteis que pude comprovar e que me ajudaram muito. O ideal é você sempre consultar um nutricionista especializado e um professor de Educação Física em quem confie. Afinal, cada caso é um caso e estes profissionais podem fazer muito pelo seu treinamento e emagrecimento. Mesmo assim espero que esse conteúdo também ajude você. Todas essas dicas são a prova de que a falta de conhecimento pode fazer todo nosso esforço se reduzir a frustração. Mas elas também provam que, com conhecimento e vontade, tudo fica mais fácil. Espero esclarecer os caminhos que são os mais seguros e eficazes na hora de emagrecer, perder massa gorda e adquirir muscular. E espero, também, que o conteúdo ajude você a seguir um estilo de vida mais saudável, que é sempre o melhor caminho a se seguir. Muita gente quer saber por onde começar: dieta ou exercícios. E neste questionamento é possível explorarmos o primeiro grande erro:
1. QUERER EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO Em via de regra, este pensamento é o da maioria das pessoas. É claro que cada caso deve ser analisado isoladamente, mas, geralmente, não é assim que funciona. Enquanto o emagrecimento precisa de exercícios aeróbicos constantes, adquirir massa muscular está ligado a outras práticas e é um processo que acontece dentro das células dos músculos. Enquanto emagrecer exige uma dieta baseada na restrição de calorias (déficit calórico), ganhar massa muscular pode exigir um acréscimo de calorias (superávit calórico). São dois treinos diferentes, com dois cardápios diferentes. É como se as estratégias fossem opostas. Podemos generalizar dizendo que quando uma pessoa está bastante
acima do peso, ela deve primeiro emagrecer, chegar a um limiar razoável, para depois partir para a parte de definição e ganho de massa muscular. Mas toda a regra tem exceções e só um professor pode analisar seu caso individualmente. O que acontece é que muitas pessoas tem pouco peso para perder. Uma gordura localizada na barriga, resultado de anos de cervejinha e sedentarismo, é basicamente o que incomoda estas pessoas. Elas não são obesas e geralmente não apresentam um % de gordura maior do que 25%. São estas pessoas que conhecemos como “falsos magros”. Na relação peso X
altura estas pessoas estão dentro do aceitável, mesmo que seu corpo não reflita esta informação. Nestes casos, ficar ainda mais magro e só depois começar a pensar em ganhar massa muscular pode não ser a melhor estratégia. Parte deste erro se deve ao senso comum, que nos diz que devemos “transformar gordura em músculos”. Apesar de muito usada, essa f rase é
apenas uma expressão. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que a gordura não se transforma em músculos. E isso explica porque emagrecer não significa ganhar massa muscular – e vice-versa. Perder gordura e ganhar massa muscular são dois processos completamente diferentes – e é por isso que a maioria dos treinamentos irá isolar estes dois objetivos e trabalhar especificamente para alcançar cada um deles. Mas mesmo no processo de emagrecimento tradicional é interessante adicionar ao treino uma carga de musculação. Isso porque os músculos são tecidos que apresentam uma atividade metabólica muito mais acelerada do que a gordura. Na prática, isso significa que quanto maior sua massa muscular (massa magra), mais acelerado será seu metabolismo - e isso o ajudará a perder peso. Para resumir, é como se a musculação, neste primeiro momento, servisse para facilitar e potencializar o seu processo de emagrecimento. Entendemos, portanto, que emagrecer e ganhar massa são dois processos diferentes, e que só um profissional qualificado, analisando seu caso específico, poderá dizer qual a melhor estratégia a adotar. Inclusive porque cada pessoa possui um objetivo diferente.
Antes mesmo de procurar uma academia, o primeiro passo para iniciar um processo de emagrecimento e ganho de massa muscular exige comprometimento com relação à alimentação. E esse é o segundo grande erro:
2. COMER MUITO POUCO Falar em emagrecer é sinônimo de passar fome para muitas pessoas. Então quando iniciam um processo de mudança de estilo de vida, o mais comum é que estas pessoas, movidas por uma vontade de emagrecer rápido, passem a comer muito pouco. Esta prática não apenas é errada como traz uma série de malefícios. O primeiro é o mais básico deles: a pessoa come tão pouco que fica fraca, perde a saúde e não é capaz de ter nos alimentos que consome os nutrientes e vitaminas necessários. Então eu não preciso me preocupar com o que como? Claro que precisa. Mas neste primeiro momento, o ideal é se preocupar mais com a qualidade do que se come do que com a quantidade. Comer um prato cheio de salada, vegetais e carne magra é muito mais vantajoso do que comer um só um pastelzinho. Viu? Comer bem não é comer pouco. Diminuir drasticamente a quantidade de calorias ingerida traz ainda um problema que assombra muita gente na busca do emagrecimento: o metabolismo lento. Nosso corpo é extremamente inteligente e, para el e, as reservas de gordura são uma garantia de sobrevivência. Essa é uma herança que carregamos daqueles tempos remotos, onde precisávamos diariamente procurar comida para nosso sustento. E se não encontrássemos? Nosso corpo teria alguma reserva disponível para os dias de escassez. Então você já entendeu que o corpo não gosta de reduzir sua gordura e faz todo o possível para mantê-la intacta. Então, quando fazemos uma dieta radical, o que é que nosso corpo entende? Ele acha que estamos passando por uma escassez de alimento, e justamente por isso, faz com que todos os nossos processos – como andar, dormir, respirar... - consumam o mínimo de
energia possível, para poupar nosso estoque de energia (gordura). E queimar pouca gordura é exatamente o que NÃO queremos. O resultado é que emagrecer se torna cada vez mais difícil. Pra evitar esse temido metabolismo lento recorremos àquela velha máxima: comer bem e fazer pequenas refeições a cada três horas. São duas medidas simples, amplamente divulgadas, mas que ainda geram muita desconfiança. Para contribuir com a manutenção de um metabolismo acelerado, existem mil dicas: pimenta, chá verde, canela... E estes alimentos podem ajudar até certo ponto. Mas acredite: não há maneira melhor de potencializar o metabolismo do que comer de maneira saudável, fazer pequenas refeições a cada três horas e praticar atividade física. Consultar um nutricionista ajuda muito no processo de emagrecimento. Mas para começar a dar os primeiros passos, é bom entender que comer bem não é comer pouco ou muito, e sim comer certo. E isso nos leva a outro erro comum:
3. NÃO SE IMPORTAR COM OS GRUPOS ALIMENTARES Quando começamos uma dieta para perder peso ficamos obcecados pelas calorias. Olhamos em cada alimento do supermercado, pesquisamos tudo o que é possível na internet e fazemos todas as continhas umas mil vezes, pra ver se estamos dentro do esperado. Não há nada de errado com esse processo, mas precisamos esclarecer que caloria não é sinônimo de gordura e nem todas elas são iguais. A caloria de um alimento é importante, mas não é o único número que importa. Primeiro vamos entender cada um dos grupos alimentares e as calorias que eles oferecem. Os carboidratos são as massas. Macarrão, arroz, pão, batata, legumes e frutas. As proteínas são basicamente as carnes. E as gorduras são óleos, azeites, manteiga e outros alimentos que todo mundo manda você esquecer quando está de dieta.
Enquanto os carboidratos e proteínas possuem 4kcal por grama, as gorduras possuem 9kcal. O que significa que, se quisermos consumir 100kcal, por exemplo, podemos comer 25g de carboidratos ou pr oteínas, mas apenas 11g de gorduras. Por isso é que os nutricionistas dizem e garantem: é preciso manter distância de frituras e gorduras em geral. Mas você não falou que as calorias não são a única coisa que importa? Sim. E já vamos chegar lá. Começamos pela proteína. Ela mantém a saciedade do corpo por mais tempo do os outros grupos alimentares – além de ser aliada número um para a formação dos músculos, que como vimos anteriormente, elevam a taxa metabólica do corpo. É mais vantajoso então consumir 100kcal através de um pedaço de frango do que consumir 100kcal através de um pedaço de bolo. Ambos os alimentos possuem a mesma quantidade de energia, mas a qualidade da energia de um é melhor do que a de outro. Mas nem todo o carboidrato é vilão. Dentro do próprio grupo podemos perceber diferenças: aqueles adquiridos através de frutas e legumes são mais bem absorvidos pelo corpo quando comparados àqueles processados - como a farinha de trigo, por exemplo. Quando comparamos os carboidratos às gorduras é que percebemos o quanto as calorias são diferentes entre si. Para nosso corpo conseguir armazenar o carboidrato, ele precisa gastar energia equivalente a 20% dele próprio. Para armazenar a gordura, ele usa apenas 3%. Tudo o que consumimos de gordura, portanto, tem muito mais facilidade de ficar armazenado – e neste caso, armazenar significar engordar. Para visualizar melhor, precisamos entender que nosso corpo não responde da mesma maneira quando consumimos uma fruta com 70kcal e um brigadeiro, com as mesmas 70kcal. Enquanto a fruta traz vitaminas, fibras e auxilia na manutenção do colesterol, o brigadeiro não oferece estes benefícios. Os nutricionistas classificam as calorias como cheias ou vazias. No caso da fruta, citado à cima, estas calorias são cheias (de nutrientes). No caso do brigadeiro, são vazias. Pensando em uma alimentação funcional, é bom
entendermos que as calorias vazias não trazem benefício ao nosso corpo, são apenas “engordativas” e, portanto, devem ser evitadas ao máximo.
Sabe onde estão as calorias vazias? Em frituras, balas, pirulitos, chicletes, salgadinhos, bolachas, cerveja, bebidas destiladas e carboidratos brancos como o pão e o arroz, por exemplo. Eles oferecem muito pouco ou nenhum nutriente importante, devendo ser evitados – mesmo quando representam poucas calorias, o que é raro. É por isso que se recomenda o consumo moderado de azeite de oliva, por exemplo. Porque apesar de ser calórico, ele traz benefícios para o corpo – diferente do óleo, que é composto basicamente de calorias vazias. O mesmo acontece no duelo entre o pão branco e o pão integral. Ambos são fontes de carboidratos, mas um é praticamente vazio em nutrientes, enquanto o outro fornece fibras que auxiliam na sensação de saciedade, no funcionamento adequado do intestino e na manutenção do colesterol. Agora você já sabe qual escolher. Viu como as calorias são diferentes entre si? Cuidar da alimentação é um passo difícil pra quem está acostumado a comer guloseimas e alimentos vazios em nutrientes. Mas é essencial. Manter uma rotina de exercícios, por melhor que seja esta rotina, não é capaz de emagrecer ninguém que coma de maneira desleixada. Tudo o que não se encaixar na sua nova rotina deve ficar de fora, mesmo nos feriados e finais de semana – e esse é outro erro muito comum.
4. COLOCAR TUDO A PERDER N O FINAL DE SEMANA Você comeu moderadamente durante toda a semana. Acordou cedo, foi para a academia, suou a camisa e conseguiu perder algum peso. Está orgulhoso de si mesmo - e com razão. Mas cuidado para não comemorar do jeito errado: tudo pode ir pelo ralo se você resolver que no final de semana tudo é permitido.
Um intervalo de 48 horas é o suficiente para botar tudo a perder. É só lembrar o quanto as bebidas alcoólicas, frituras e guloseimas – que geralmente são os vilões dos finais de semana – podem ser calóricas. Se optar por este esquema, vai fazer do processo de emagrecimento uma montanha russa: sobe durante a semana e desce aos finais de semana. E montanha russa, como você sabe, não sai do lugar. Muitos profissionais defendem que você pode sair um dia da dieta. Outros, falam em uma única refeição. Mas a maioria deles é unânime: dois dias é exagero e traz muito prejuízo, lembre-se disso. A prática de ter uma refeição livre por semana funciona muito bem para a maioria das pessoas. Isso acontece por vários motivos, o primeiro deles é que ela acaba funcionando como recompensa. Você se esforçou e merece comer aquilo que gosta e vem sentindo falta. E depois, ninguém é feito de ferro. Se você cortar todos os alimentos proibidos de uma vez por todas, corre o risco de não agüentar essa dieta restritiva e acabar caindo em tentação. É assim que surgem as compulsões alimentares: elas ficam ali, escondidas naquela vontade não saciada de comer um bombom. Até que um belo dia você não agüenta e come duas caixas inteiras – o que é muito mais prejudicial. Para não sabotar o emagrecimento, permita-se uma vez por semana. Muitas pessoas cortam tudo de uma só vez e passam a viver tristes e deprimidas. Vale a pena conquistar o corpo dos sonhos a este preço? Vamos combinar que para sempre é muito tempo. Por isso, é razoável que uma vez por semana você se permita pequenos luxos como jantar uma pi zza, tomar um sorvete e finalizar com uma taça de vinho. No outro dia, é acordar cedo e começar tudo de novo, sem culpa na balança. Alguns estudos sugerem que a “refeição do lixo”, como muita gente chama,
dá um start no metabolismo. Durante a semana você seguiu uma alimentação regrada, e seu corpo, inteligente como só ele, acostumou-se com isso. Ele está preparado para receber mais uma vez aquela salada com fr ango até que... Opa, pizza! Ele se vira como pode para digerir aquela novidade, o que
representa um pico no metabolismo, que se mantém ativo e ajuda você a emagrecer quando retomar a dieta. Só não vale exagerar. Muita gente pensa que tudo é liberado e come duas pizzas inteiras, um pote de sorvete e bebe três garrafas de vinho. Sinal vermelho! Esta quantidade de calorias faz muita diferença e é suficiente para sabotar qualquer emagrecimento. Liberdade sim, exagero não.
5. ABUSAR DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS Cada dia mais as pessoas procuram viver em um estilo de vida saudável. Todos estão em busca do equilíbrio em suas vidas e fazem de tudo para chegar lá. É como se viver de maneira regrada, saudável e – principalmente – magra estivesse na moda. Mas para complicar a situação, a maioria das pessoas vive uma rotina caótica, com horários apertados e pouco tempo pra se dedicar ao processo de emagrecimento. Cortar, cozinhar, lavar, preparar... Tudo isso leva tempo. Por isso, os alimentos industrializados são a opção principal de muitas pessoas. O mercado já percebeu isso. E este cenário reflete na alta demanda de produtos industrializados, porém considerados mais saudáveis. E como as empresas não estão dispostas a perder esta fatia do mercado, diariamente surgem novas opções ligh, diet, zero, com alto teor de fibras e vitaminas, reduzidos em sódio... A gôndola do mercado que abriga estas opções era limitada até alguns anos atrás. Mas agora está pequena para comportar tantas opções novas – e duvidosas. E é aí que muita gente acaba se perdendo. Ao invés de comer uma fruta, come uma barrinha de cereal. Ao invés de uma janta com salada e carne, um snack zero gordura. Almoços viraram shakes e sopas – prontos, práticos e ... Saudáveis? Quando se trata de alimentação saudável, excluir os industrializados é a melhor opção. É claro que promover abstinência total destes itens é
praticamente impossível, mas esforce-se para recorrer a eles o mínimo possível. Aquela regra básica e antiga ainda é válida: um prato colorido é melhor do que um prato monocromático. Mesmo que ele seja diet , light, zero gordura e zero carboidrato. Alem disso, desconfie dos rótulos. Nem sempre os órgãos fiscalizadores conseguem descobrir e banir todos os alimentos que abusam da confiança do consumidor. E muitas vezes, nem existe lei para determinados casos. Seja um consumidor interessado: leia mais do que os rótulos. Passe para a tabela nutricional e analise os ingredientes, o % de gordura... E tenha cuidado com ingredientes que você não conhece muito bem. Geralmente eles são conservantes, aditivos e químicos. E se você não sabe o que eles fazem com seu corpo, como pode consumi-los tranquilamente? Outro fator importante para que você repense o uso indiscriminado de alimentos processados e industrializados é a presença de sódio em suas composições. Também presente no sal, ele tem interferência na pressão, piora os quadros circulatórios e promove uma retenção de l íquidos enorme. E adianta você estar magro se continua inchado? O tema alimentação é vasto e indispensável para alcançar seus objetivos. Se você tiver oportunidade de consultar um nutricionista, deveria fazê-lo – os benefícios são enormes. Mas para começar, estas dicas já serão úteis: prefira tudo que é natural, pesquise muito, leia os rótulos dos alimentos - e desconfie deles. Assim como uma rotina de exercícios não faz milagre se não for acompanhada de uma alimentação saudável, o inverso também é verdadeiro. Comer de maneira certa e ficar sentado no sofá esperando os resultados não funciona. Aliar dieta e exercícios é a maneira tradicional de emagrecer – e é a única que funciona a curto, médio e longo prazo. Emagrecer sem fazer atividade física não faz nenhum sentido, principalmente porque o corpo tende a guardar a gordura e consumir os
músculos. Enquanto o ponteiro da balança desce, a massa muscular se perde também. Freqüentar a academia é essencial. É lá que você encontra profissionais dispostos a te ajudar, dar dicas de treinamento e acompanhar seu progresso. Também é lá que você pode fazer amigos que estão no mesmo processo que você, e isso funciona como incentivo diário. Exercitar-se sozinho é mais difícil e exige muito mais motivação. Além disso, sem a estrutura da academia suas opções de treinamento ficam limitadas. Apesar destes inúmeros benefícios, você precisa cultivar o hábito de ir à academia aos poucos. O que nos leva a outro erro comum:
6. NÃO DAR AO CORPO UM TEMPO DE DESCANSO ADEQUADO Você decidiu que irá para a academia. No começo, você fica dolorido, mas mesmo assim está lá no dia seguinte. Algumas pessoas, pra acelerar os resultados, vão até mais de uma vez por dia. Parece loucura, e é. O ideal é começar aos poucos, por várias razões. Primeiro porque tudo que é radical tende a enjoar, murchar e morrer. Um belo dia você acorda tão irrit ado com aquele ambiente que foge pra nunca mais voltar – e aí adeus corpo magro e sarado. Todos nós conhecemos – ou já fomos – um entusiasta de academia. É aquela pessoa que paga três meses, praticamente mora na academia nas primeiras quatro semanas, e depois nunca mais aparece. Calma. Dê tempo ao seu corpo para gostar do exercício. E dê tempo a você mesmo para se acostumar com essa rotina. Muitas vezes exagerar na dose também não traz resultados mais r ápidos – pelo contrário. O corpo precisa de um tempo de descanso – seja no processo de emagrecimento ou no processo de adquirir massa muscular. Vamos entender como isso funciona.
Quando nos esforçamos para realizar um treino, o corpo não está confortável nesta situação. Enquanto a respiração fica ofegante, os músculos tentam lidar com essa súbita carga a mais. Naquele momento, não estamos mudando nosso corpo: estamos estressando-o. O estresse deste treinamento é o que irá fazer com que os músculos cresçam. E sabe quando isso acontece? Quando você descansa. Os músculos não crescem para nos deixar esbeltos e bonitos. O que acontece é que o corpo se prepara para ter uma nova carga de estresse, porque ele quer estar preparado para lidar com aquela situação que aconteceu anteriormente (o treino). Se você não der um tempo para o corpo descansar, vai lesionar o músculo repetidamente – e sem tempo para adaptar-se a este estresse, ele vai fica dolorido, mas não vai se desenvolver. E tem mais: o horário ideal para que ocorra essa adaptação do músculo é à noite, durante o sono, principalmente o profundo. Então nada de dormir mal ou ficar acordado durante a madrugada, pois esse hábito irá prejudicar seu treinamento e seus resultados. Além disso, forçar a barra pode significar uma lesão mais séria. E aí você terá que ficar mais tempo sem treinar, prejudicando seu condicionamento e adiando seus objetivos. O excesso de treino, sem respeitar o descanso do corpo, é tão prejudicial que existe até nome desta condição médica: overtraining. Mas o inverso também é verdadeiro. Treinar apenas um ou dois dias na semana e esperar grandes resultados é um desperdício de tempo e dinheiro. A maioria dos profissionais concorda que o ideal é treinar, no mínimo, três vezes durante uma semana. Se falta disposição no começo, fique tranqüilo e saiba que isso é normal. A disposição costuma aumentar conforme vamos observando no nosso corpo o resultado daqueles treinamentos. O que não pode acontecer é você desistir. Coloque o treino em sua agenda, como se fosse uma reunião de trabalho. Você não deixaria um cliente esperando, deixaria? Então não pode deixar o treino de lado também – ele é tão importante quanto.
Ouvir suas músicas favoritas durante o treino é outra dica bacana - o tempo passa e você só percebe quando já acabou. De qualquer forma , insista em exercitar-se, não desista no começo. Com o tempo você irá aprender a gostar do exercício. Nosso corpo libera endorfina, o hormônio da felicidade e do prazer, durante a atividade. Depois de algum tempo você não apenas aprende a conviver como passa a gostar desta sensação. Busque o equilíbrio – nem muito, nem pouco. O ideal, mais uma vez, é contar a ajuda de um profissional para montar seus treinos. E se sentir vontade de ir à academia todos os dias, ótimo, faça isso. Mas converse com este profissional para intercalar os grupos musculares e os tipos de exercícios, assim você deixa certas partes do corpo descansar enquanto as outras trabalham.
7. FAZER SEMPRE O MESMO TREINO Como vimos anteriormente, nossos músculos e aptidões físicas se desenvolvem a partir do estresse causado pelo exercício. Mas nosso corpo, inteligente como já percebemos que ele é, adapta-se a este treinamento. Com o tempo vai ficando mais fácil fazer uma série de exercícios que, no começo, pareciam impossíveis. O corpo se modifica justamente para que esse processo torne-se mais fácil. Quando você percebe que seu treinamento não causa mais estresse ao seu corpo, é hora de mudar. Caso contrário, irá se estabelecer naquele limiar e não irá ultrapassá-lo. Forçar o corpo exige adotar estratégias diferentes de tempos em tempos. Quando amparado por um profissional, seu treinamento terá diferenciações constantes e isso resulta em melhora na composição corporal – menos gordura e mais músculos. Sempre que perceber que o treino ficou fácil, avise seu professor e peça novos exercícios e novas cargas. É assim que você continua focado no processo de melhorar seu corpo.
8. INVESTIR EM TODOS OS SUPLEMENTOS QUE ENCONTRA Eles estão disponíveis sem restrição em lojas especializadas. Você não precisa de prescrição médica, nem do aval de um nutricionista. Os vendedores garantem que funcionam e só fazem bem. E na academia, você vê que todos estão usando. Mas afinal, eles podem te ajudar de verdade? Os suplementos alimentares são uma classe de produtos desenvolvidos para complementar a dieta – e não substituir certos hábitos. Deixar de comer frutas e verduras - já que pode simplesmente tomar uma cápsula - é o tipo de comportamento preocupante que mostra o abuso que muitas pessoas fazem destes produtos. Deslumbradas com os benefícios prometidos, muitas pessoas passam a consumir estas substâncias em excesso, desencadeando riscos para a saúde. O uso indiscriminado pode desencadear problemas no fígado e nos rins, além de flatulência, espinhas, anemia, diabetes e pressão alta. Mas quando utilizados em casos específicos e na dosagem correta, eles podem sim ajudar a conquistar o corpo dos sonhos. Na hora de escolher e utilizar, a chave do sucesso é a informação, já que existem tantos tipos que podem confundir a cabeça dos marinheiros de primeira viagem. Queimar gordura mais rápido, ter mais energia para o treinamento, fornecer uma carga extra de proteína para ajudar na formação de músculos, diminuir o tempo de recuperação entre os treinos, fornecer as vitaminas que seu corpo precisa... Ufa. São tantos tipos e com benefícios tão variados que montamos um guia com os principais recursos utilizados pelos adeptos dos suplementos.
Suplementos Vitamínicos Todas as vitaminas que você precisa em uma única cápsula. Pare ce mágico, mas pode ser uma dor de cabeça. Se você já tem uma alimentação saudável,
este suplemento é desnecessário. Assim como a falta de vitaminas, o excesso delas também é prejudicial para a saúde. Hiperproteicos Derivados do leite, soja ou ovo, são consumidos para aumentar a proteína da alimentação – já que ela tem papel importante na formação dos músculos. Vá com cautela: seu consumo em excesso pode até prejudicar f ígados e rins. Termogênicos e queimadores de gordura Possuem substâncias que aceleram o metabolismo, promovendo maior queima calórica. Oferecem risco para pessoas cardíacas, pois podem desencadear taquicardia, além de insônia e agitação excessiva. Deve ser controlado e consumido com cautela. Aminoácido Indicado para atletas que possuem uma alta freqüência de treinos. Promove uma reposição rápida de proteínas. Pode causar distúrbios hepáticos e intestinais, devendo ser utilizado com cautela. Glutamina É usado no pós-treino. Ajuda o corpo a lidar com o estresse do exercício e prepara-o para o próximo treino. Não deve ser consumido por mulheres grávidas ou lactantes e pode causar problemas no fígado e nos rins. BCAA Ajuda na recuperação do músculo e é indicado para atletas que fazem treinamentos muito pesados. Pode causar problemas gástricos quando usado em doses maiores do que as recomendadas. Creatina É encontrada em alimentos como a carne vermelha. Seus benefícios são o maior rendimento do treino e a diminuição do tempo de recuperação dos músculos. Pode causar uma falsa sensação de crescimento muscular, já que pode provocar inchaço.
Estes são apenas alguns exemplos, os mais conhecidos, de uma série de produtos que prometem grandes benefícios para os atletas. E novas opções chegam diariamente às prateleiras, por isso, vá com cautela. A primeira dica quando se fala em suplementos é lembrar que eles não fazem o trabalho sozinhos: são apenas aliados. Tomar várias cápsulas e não treinar ou não se alimentar corretamente terá efeito zero, ou ainda pior, terá efeito negativo em sua saúde. Mas será que você realmente precisa destes aliados? Esta pergunta deve ser respondida por um nutricionista, que pode diagnosticar sua necessidade e sugerir o uso e a dosagem adequada para o seu caso. Consumir indiscriminadamente um suplemento, só porque outras pessoas também estão usando, é o erro mais comum da maioria dos principiantes. O que faz bem para alguém pode não fazer bem para você.
9. ESPERAR RESULTADOS RÁPIDOS Muita gente começa a dieta e os exercícios em um dia e acha que no dia seguinte estará mais magro. E quando isso não acontece, estas pessoas podem até desistir de emagrecer. Mas não é assim que funciona. Nosso corpo precisa de tempo para processar as mudanças feitas em nossa alimentação e nossa rotina de exercícios. Pense em quanto tempo você comeu errado e ficou sem praticar exercícios. Pense em quanto tempo você levou para adquirir os quilos a mais que exibe hoje. Como poderia o corpo livrar-se do acúmulo de anos em apenas alguns dias? Muita gente pergunta quanto tempo leva até ver os resultados. A resposta é: mais rápido do que você imagina e mais devagar do que você gostaria. Em linhas gerais, quanto mais lento é o emagrecimento, mais saudável ele é. Dar ao corpo um tempo para ele se acostumar a essa nova rotina faz com que ele tenha a tendência de se estabilizar em um determinado peso. E isso significa peso certo para toda a vida.
Cuidado com os milagres que existem por aí: pílulas que prometem fazer você perder 8kg em uma semana não funcionam. Elas podem, no máximo, desinchar você um pouco, o que pode até fazer você ficar bem para um final de semana. Mas quando você para, os efeitos passam e o corpo busca novamente o peso que perdeu. É o temido efeito sanfona. Remédios, dietas malucas, exercícios desenfreados, laxantes... Todo o emagrecimento que acontece muito rápido está sujeito a este processo. Como já discutimos antes, o corpo quer armazenar gordura e fará de tudo para conseguir – a não ser que você trabalhe com cautela e não queira emagrecer todo o seu peso extra em uma semana. Vá com calma. Quando falamos em emagrecimento a velha máxima é verdadeira: devagar e sempre. Muitas pessoas comentam sobre a necessidade de traçar metas. Este é um hábito saudável e que motiva você a continuar dando o seu melhor. Chegar a uma meta é um combustível poderoso para ir mais longe quando suas energias parecerem esgotadas. O único problema é que não atingir essa meta tem efeito contrário, você se sente desmotivado e corre o risco de desistir. A chave, então, é criar metas que sejam possíveis de serem alcançadas. Acha que perder 5kg em um mês é muito difícil? Então fixe sua meta em 3kg. Você ficará tão motivado ao chegar lá que não vai nem lembrar que sua ideia inicial era perder 5kg. Deixe esse montante para o próximo mês, afinal, você tem a vida toda para chegar lá. Sem pressa. Além disso, não fique obcecado com a balança. Ela pode demorar para dar sinais de progresso. Isso acontece por várias razões. Primeiro porque o processo de emagrecimento saudável é lento, você não perderá 2kg por dia. Segundo, porque o peso é uma medida muito variável que pode ser alterada quando tomamos água ou acabamos de comer, por exemplo. Não se assuste – e muito menos desista – quando a balança não mostrar aquilo que você espera. Quando comemos de maneira saudável e praticamos exercícios nosso corpo tem uma tendência a aumentar a massa muscular, e isso pode também enganar a balança. Você acha que emagreceu, mas lá estão 300g a mais. Não se desespere, apenas continue. Preocupe-se mais com o espelho do que com
a balança. O seu corpo está melhor? Suas calças estão mais folgadas? Então você está mudando – mesmo que a balança não diga isso. Uma boa meta é estabelecer, ao invés de um peso, uma roupa que não lhe serve mais e que você gostaria de voltar a usar. Essa é uma meta realista e que reflete o que realmente importa: seu corpo, e não os ponteiros da balança.
10. NÃO DAR ATENÇÃO AOS DETALHES Emagrecer não é matemática. Não podemos resumir o processo a uma fórmula como: dieta + exercício = corpo dos sonhos. Não funciona assim. As variáveis desta equação são diversas e tem influência direta sobre os resultados. A primeira grande falha desta equação é a genética. Sim, é detestável admitir, mas muitas vezes ela dá a palavra final. Quem não tem tendência a ganhar músculos pode melhorar seu corpo, mas dificilmente será f isiculturista. Quem tem tendência a ter um corpo largo pode ficar magro, mas sempre terá um quadril um pouco maior. Aceite aquilo que não pode mudar. Acostume-se. E foque seu tempo naquilo que pode controlar. E além da dieta e dos exercícios, há uma série de medidas que podem ser tomadas para garantir resultados melhores. Seu compromisso com seu corpo não acaba quando você sai da academia. Mais uma vez estamos falando sobre estilo de vida. O processo de emagrecimento e ganho de massa muscular acontece potencializado se nos ativermos a alguns detalhes – que às vezes nem são tão pequenos assim. Tenha os motivos certos – O que você pretende com estas mudanças? Se sua resposta for ter um estilo de vida mais saudável, sentir-se bem, gostar do que vê no espelho, siga em frente. Se você quer provar para alguém que consegue ou quer deixar seu companheiro feliz, pense mais uma vez. As chances de você desistir no meio do caminho são maiores quando você faz alguma coisa por outra pessoa que não você mesmo. Menos estresse – Uma vida estressada coloca você frente a f rente com a ansiedade de emagrecer e com as compulsões alimentares. Algumas pessoas
ficam tão ansiosas em começar uma dieta que comem ainda mais, só por ansiedade. Outras ficam tão estressadas com um dia ruim no trabalho que descontam em uma compulsão noturna, comendo tudo o que evitaram durante o dia. Acalme sua cabeça e equilibre sua mente: assim vai ser mais fácil manter uma rotina alimentar e de exercícios. Foco no sono – O corpo se recupera do estresse causado pelo exercício principalmente à noite, durante o sono profundo. Por isso dormir bem é essencial. Para a maioria das pessoas o tempo ideal de sono é entre sete e nove horas. Para descobrir qual é o seu tempo ideal, perceba em que dias acorda melhor disposto. E quando descobrir, mantenha essa rotina diariamente. A insônia, além de atrapalhar a resposta do corpo aos exercícios, pode desencadear uma compulsão noturna – o famoso assalto à geladeira. Beba água, muita água – Beber bastante água é essencial para o bom funcionamento do organismo de uma maneira geral. No processo de emagrecimento, especificamente, a gordura se quebra e acaba se tornando uma espécie de toxina. A água, então, ajuda a eliminar essa gordura através da urina. Além disso, muitas vezes achamos que estamos com fome quando, na verdade, o que temos é sede. Se sentir vontade de comer fora dos horários em que geralmente sente, experimente tomar um copo de água – talvez você esteja com sede, e não fome. Beber refrigerante ou sucos não vale: o ideal é optar pela água mesmo, que tem mais benefícios. Aceite ajuda – Muitas pessoas acham que podem fazer tudo sozinhas. Criar um programa de exercícios, escolher o cardápio ideal, tomar suplementos... O problema é que o resultado quase nunca é tão eficaz como quando temos o auxílio de um bom profissional. Nem todo mundo tem a oportunidade, mas se você tiver, consulte um personal trainer e um nutricionista. Faz muita diferença nos resultados – além de manter você mais motivado. O décimo – e último – erro que separamos é, de longe, o mais fatal para qualquer processo de emagrecimento, e você irá entender a seguir o porquê.
NÃO EXISTE UM FINAL NO PROCESSO ! Quando se trata de corpo perfeito, a jornada nunca tem fim. Hoje você está insatisfeito com certas coisas, amanhã serão outras, em 10 anos, serão outras. Por isso o jeito mais eficaz de encarar essa mudança é saber que é este processo levará a vida inteira. Muitas pessoas encaram a dieta como um evento que tem dia e hora marcada para começar e terminar. Neste intervalo, fazem todo o possível para emagrecer e serem saudáveis. Quando ela termina, largam mão dos hábitos adquiridos e voltam a desfrutar dos “prazeres” do sedentarismo e dos alimentos
cheios de calorias vazias. Sabe o que acontece? Sim, aposto que você sabe. Assim que você para de comer de maneira saudável, engorda. Assim que para de malhar, os músculos “murcham”. Portanto, quando for começar seu
processo de emagrecimento, tenha em mente que ou você está preparado para mudar de vida ou você não está preparado para emagrecer. Esta noção de que dieta é uma coisa temporária é a principal causadora do efeito sanfona. Depois de se esforçar, malhar, comer bem e chegar lá, a pessoa descuida destes hábitos. E o corpo, como não é bobo, volta a armazenar gordura. Isso acontece principalmente com dietas rápidas, já que a pessoa não tem o tempo necessário para adquirir de verdade os hábitos saudáveis praticados. Quando o processo de emagrecimento termina, um novo processo começa, podemos chamá-lo de consolidação. Ele precisa acontecer porque nosso corpo tem uma tendência a voltar para o peso anterior. Então quanto mais tempo você está em uma dieta do tipo reeducação alimentar, mais fácil fica não voltar a engordar os quilos perdidos. Alguns estudiosos defendem que, para cada quilo perdido, você deve cuidar com mais afinco da alimentação por um mês. Um mês é o tempo médio que o corpo demora para “acostumar -se” com este
quilo perdido. Se você perder 12 kg, então, deverá redobrar a atenção por 12 meses. Este é seu processo de consolidação.
Depois desse tempo eu não posso mais engordar? Pode, sim. É só voltar aos antigos hábitos. Mas como o corpo está mais acostumado com o novo peso e você está mais adaptado a uma dieta saudável, as chances são menores. Precisamos entender que reeducação alimentar é uma medida eterna, que valerá para sempre. Muita gente se desespera quando toma conhecimento desta realidade. Então eu nunca mais vou poder comer chocolate? Vai. Mas vai precisar aprender a se controlar para comer um pedacinho – e não uma barra inteira. O mesmo serve para todas as outras calorias vazias. A boa notícia, no entanto, é que conforme você se acostuma a uma alimentação melhor, as antigas tentações passam a não ser mais o centro das suas atenções. Nosso paladar muda, nosso gosto é outro. Aprendemos a gostar de alimentos saudáveis e que oferecem nutrientes, principalmente porque vemos os resultados que eles nos trouxeram. Muitas pessoas d efendem a ideia de que “comer sem culpa” não engorda. Isso porque comer sem culpa significa comer de maneira consciente. Você provavelmente fica culpado por devorar uma barra inteira de chocolate numa terça-feira à tarde. Mas dificilmente se sentirá culpado por comer um brigadeiro em uma festa infantil. Então, não deixe de comer, mas coma sem culpa. Com os exercícios o processo é o mesmo. Muita gente acredita que ficará escravo dos exercícios, e é mais ou menos isso que acontece, mas de uma maneira boa. O exercício libera endorfina, e quanto mais você pratica, melhor se sente. Após alguns meses você vai se perguntar como conseguia viver sem aquilo antes. E seu corpo, é claro, agradece às mudanças.
PARA FINALIZAR Para finalizar este conteúdo gostaria de dizer que não há receita para o sucesso. O que funcionou muito bem para mim pode não ser o ideal para você. Mas o que realmente conta é a intenção. Ainda que você erre muito no começo, precisa começar. Caso contrário ficará sempre à espera da oportunidade perfeita – e ela não existe.
Uma frase muito usada para exemplificar esta ideia é aquela que diz que só existe um treino ruim: aquele que você não fez. Então comece, siga em frente e dê seu melhor. Os resultados acontecerão naturalmente. Em pouco tempo você será capaz de identificar a melhor maneira de chegar lá e saberá o que funciona para você – e esse aprendizado vai ajudar você vida à fora no processo de manutenção de seu peso. Manter-se motivado constantemente é um grande desafio neste processo, talvez o mais importante deles. Olhe-se no espelho sempre e veja como seu reflexo já mudou. Visualize, também, o que ele irá refletir nos próximos meses. Mantenha seu foco nessa visualização. Mas não fique preso dentro de si mesmo. Leia sempre histórias de gente que conseguiu. Leia dicas. Leia livros. Converse com pessoas interessadas em trocar experiências. Ninguém se motiva sozinho nem se mantém motivado dessa maneira. E por último, mas não menos importante: se dê crédito. Ainda que você não tenha perdido os 5kg que prometeu, pode ter perdido pelo menos 800g. Comemore estas gramas. Celebre as pequenas conquistas. Elas são a porta de entrada para o corpo que você sempre sonhou.
Hoje em dia é possível aprender sobre tudo na internet, mas sem uma orientação fica difícil saber o que é boa informação e o que é má informação. É por isso que eu recomendo sempre atalhos para chegar mais próximo do seu objetivo. E apesar de não ser possível conseguir o corpo desejado com atalhos e milagres, é possível utilizar sistemas que aceleram os resultados. Então, você pode investir milhares de horas na internet procurando por um bom sistema de nutrição ou treinamento, mas é isso que você deseja ? Eu acredito que é melhor investir na sua saúde e procurar um bom profissional, um nutricionista ou um personal trainer, ou então em alternativa um sistema que guie você passo a passo até alcançar o objetivo. Então, se você não pode se consultar pessoalmente com um bom profissional, não desespere…
Existem hoje sistemas na internet, criados por ótimos profissionais, que você pode seguir e que irá trazer a você os resultados que tanto aguarda. Aqui ficam algumas recomendações minhas, de sistemas que eu já pesquisei bastante e posso garantir a você que são seguros, eficazes e de confiança. Veja na próxima página e visite os sites para saber mais:
Alimentação Fitness: Guia Para Iniciantes – Aprenda a montar sua dieta para emagrecimento ou aumento de massa muscular. Tem várias receitas fitness e dicas da Atleta Fitness Giovana Guido. Sistema Queima de 48 Horas – Criada pelo Personal Trainer Vinicius Possebom, ensina como perder gordura abdominal em 8 semanas. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular – Livro com receitas simples, saborosas e saudáveis para quem deseja ganhar massa muscular. Criado pela Atleta Fitness Giovana Guido, que é formada em Nutrição Esportiva. Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular – Livro com receitas para que deseja perder gordura e definir os músculos. Também criado pela Atleta Giovana Guido.
