A SOLUÇÃO PARA O PROBLEMA DE FALTA DE TEMPO *Por Prof. Eugênio Koprowski
Falta tempo... A desculpa mais comum das pessoas por não se exercitarem. Há de se concordar, quando imaginamos a necessidade de frequência diária com até duas horas de treino, para se obter resultados. Mas será isto realmente verdadeiro e necessário?
D
ois ou três treinos semanais com duração de apenas 30 ou no máximo
60 minutos são sucientes para
estimular todos os mecanismos naturais do organismo e se obter saúde, melhor qualidade de vida e boa forma física. Dessa forma, a maioria dos homens e mulheres da chamada
“Old School” realizava os seus treinamentos, alcançando grandes resultados, mesmo em termos de força e volume muscular. Lembrando ainda que não existiam, até os anos 1970, equipamentos mais sosticados,
suplementos alimentares, nem a popularização no uso de esteroides anabolizantes.
O Full Body Training se resume a dois ou três treinos semanais para o corpo inteiro, utilizando exercícios simples e básicos da musculação, com sessões que raramente chegam a uma hora de duração. A proposta pode soar estranha, em plena era das máquinas e de divisões e subdivisões de grupos musculares, para um, ou mesmo dois treinos diários, cinco ou seis vezes por semana. Mas muitos treinadores, e mesmo atletas experientes, voltaram a empregar o sistema “Full Body” com sucesso, notadamente quando não utilizam esteroides, ou suspendem o seu uso. Mesmo a ciência do esporte, em estudos mais recentes, tem documentado
sedentários, pessoas debilitadas, com limitações físicas, ou até mesmo com doenças. Os suplementos alimentares, que igualmente estão no mercado há poucas décadas, otimizam a nutrição, favorecendo o desempenho e a busca por resultados. Os esteroides anabolizantes, com o seu uso disseminado a partir do início dos anos 1960, possibilitaram aos atletas incrementar volume, intensidade e frequência de treinos, sem o risco de “overtraining”. O mesmo não ocorre, porém, com os não usuários de esteroides, ou pessoas com
a eciência e a segurança
diculdade de construir massa
destes métodos tradicionais de treinamento.
muscular, mesmo sob uso de drogas hormonais. A solução, invariavelmente, é treinar com menores volumes e frequência semanal. Mesmo em atletas de alto nível, observamos grande progresso muscular quando por alguns meses empregam o “Full Body”.
Modernamente, com a diversidade de aparelhos e máquinas, é possível variar o treinamento e com isso manter o interesse pelo exercício, além de experimentar diferentes estímulos neurais. Os aparelhos também facilitam a aplicação do exercício em crianças, idosos,
Não se trata necessariamente de fazer o mesmo treino três vezes na semana. Ao contrário, o “Full Body” pode ser divertido e variado, ao mesmo tempo produzindo mais músculos e força sem uso de esteroides. Você pode variar os exercícios, embora os preferenciais sejam os básicos. Alterar o número de repetições, focando um dia para força, outro para resistência e um terceiro treino para dar um “pump” extra aos seus músculos. Cada treino
pode ser planejado e dirigido aos seus objetivos mais importantes, ou aos grupos musculares em que tenha maior interesse. Você pode utilizar várias técnicas para dar maior intensidade ao treino conforme a sua disposição, ou apenas fazer algumas séries de três ou quatro exercícios que trabalhem todo o corpo e, mesmo assim (ou por isso mesmo), conseguir boas respostas do treinamento.
SEGUNDA-FEIRA Exercício Séries Repetição Aguachamento completo 5 5-8 com barra Desenvolvimento Supino 5 5-8 Remada Curvada com Barra 4 6 - 10 Flexões abdominais 3 10 - 20
QUARTA-FEIRA Exercício Séries Levantamento Terra 5 Leg Press 5 Rosca Direta com Barra 3 Flexão Plantar em pé 3
Repetição 5-6 8 - 10 6-8 10 - 25
SEXTA-FEIRA Exercício Agachamento com Barra à Frente ou Avanço Desenvolvimento (Supino) Inclinado com Barra Barra Fixa ou Puxador à Frente Desenvolvimento com Barra à Frente
Pode parecer pouco, mas não se perde nada por experimentar. Resista à tentação de fazer mais, nesse caso, menos pode signicar
mais e melhor. Este é um programa mínimo que pode ser utilizado por um período de dois a três meses.
Séries Repetição 5
5-8
5
5-8
5
5-8
5
5-6
Também é indicado para iniciantes ou para aqueles que necessitam dar um tempo em seus treinamentos muito volumosos e/ou intensos, para superar uma fase de estancamento e voltar a crescer.
Nesta proposta, temos um treino mais focado em força, outro em resistência, e um em hipertroa. Considerando que
a força e a resistência muscular são fatores de grande importância para quem busca hipertroa sólida e
duradoura.
SEGUNDA-FEIRA
Exercício Séries Repetição Agachamento 4-5 3-5 Levantamento Terra 4-5 3-5 Desenvolvimento Supino 4 - 5 3-5 Remada com Barra 4-5 5-8
QUARTA-FEIRA Exercício Leg Press Flexão de Joelhos Paralelas Crucixo Fly
Remada Baixa (ou puxada) na Polia Puxador Alto por Frente Elevações Laterais ou Desenvolvimento com Halteres Flexão Plantar Sentado Elevações de Tronco “Crunches”
Séries Repetição 3 12 - 15 2 12 - 15 3 12 - 15 2 12 - 15 3
12 - 15
2
12 - 15
3
12 - 15
2 2
12 - 15 12 - 15
SEXTA-FEIRA Exercício Séries Repetição Agachamento 3 12 - 15 Supino com Halteres 2 12 - 15 Remada com Barra 3 12 - 15 Levantamento Terra 2 12 - 15 “Sumô” Desenvolvimento 3 12 - 15 com Halteres Rosca com Halteres 2 12 - 15 Tríceps na Polia Alta 3 12 - 15 Flexão Plantar em Pé 2 12 - 15
SEGUNDA-FEIRA Exercício Agachamento Terra “Sumô” Remada curvada Paralelas Rosca com halteres
Séries Repetição 5-6 2-3 2 6 - 10 3 6 - 10 2 6 - 10 2 6 - 10
QUARTA-FEIRA Exercício Supino Agachamento Frontal ou com Halteres Terra Sti
Rosca direta Elevações Parciais de Tronco
Séries Repetição 5-6 2-3 3
6 - 10
3 2 2
6 - 10 6 - 10 10 - 25
SEXTA-FEIRA Exercício Séries Repetição Levantamento Terra 5-6 2-3 Desenvolvimento com Halteres 3 6 - 10 Sentado Puxador à Frente 3 6 - 10 Flexão Plantar Sentado 2 10 - 25 Elevações de Pernas na Barra Fixa 2 8 - 15
Esta Rotina é interessante quando se pretende incremento de força nos levantamentos básicos, mas sem deixar o foco
Pode ser empregada tanto para powerlifters como para siculturistas que ambicionam
mais força básica.
também na hipertroa.
SEGUNDA-FEIRA Exercício Séries Repetição Agachamento 3 12 - 6 Flexão de Joelhos 3 10 - 12 Supino 3 8 - 12 Paralelas 3 8 - 12 Barra Fixa por Frente 2 6 - 10 Tríceps Testa (Skullcrusher) 2 8 - 10 Rosca com Barra 2 8 - 12 Elevações dos Ombros 2 8 - 15 com Barra Abdominal “Crunch” 2 10 - 25
* João Bispo Andrade
QUARTA-FEIRA Exercício Séries Repetição Levantamento Terra 3 10 - 6 Extensão de Joelho 3 8 - 15 Supino com Halteres 3 6 - 10 Desenvolvimento Sentado 3 6 - 10 com Barra Flexão Plantar Sentado 2 10 - 20 Tríceps na Polia Alta 2 8 - 12 Rosca Apoiada 2 6 - 12 Rosca com pegada Reversa 2 8 - 15 Elevações parciais de Pernas 2 10 - 25
SEXTA-FEIRA Exercício Leg Press Remada Terra Sti
Desenvolvimento (Supino) Inclinado Peck Deck ou Crucixo
Pull-Over com Halter Rosca Martelo Elevações dos Ombros com Halteres Abdominal
Séries Repetição 3 10 - 15 3 6 - 10 2 6 - 10 3
6 - 10
2 3 2
8 - 15 8 - 15 6 - 12
2
8-1
2
10 - 25
Neste exemplo, temos uma maior variedade de exercícios e distribuição diferente por grupos musculares. Esta variação pode auxiliar na motivação para treinar.
Com estes quatro primeiros exemplos de rotinas, você pode montar uma programação própria. Aqui os dias de treino são 2ªs, 4ªs e 6ªs,
mas pode haver outra distribuição, desde que haja um ou dois dias de intervalo entre cada dia de treino.
Dois treinos completos por semana podem surpreender muita gente.
TREINO - A Exercício Séries Repetição Agachamento 4 10 - 8 Supino 4 10 - 8 Remada 4 10 - 8 Desenvolvimento p/Frente em Pé 4 10 - 8 Flexão Plantar Sentado 2 10 - 20 2 Flexões Abdominais 10 - 20
Acompanhei vários praticantes que treinavam diariamente, mas por falta de tempo passaram a treinar apenas
dois dias por semana e caram surpresos com os
resultados positivos. TREINO - B Exercício Séries Repetição Levantamento Terra 3 10 - 15 Leg Press 3 12 - 15 Desenvolvimento (supino) Inclinado 4 10 - 8 Elevações de Ombros com Halteres 4 10 - 8 Rosca com Halteres 4 10 - 8 Flexão Plantar em Pé 2 12 - 20 Elevações de Pernas na Barra Fixa 2 10 - 25
Faça inicialmente algumas séries extras para aquecer os músculos e articulações. Nas séries seguintes aumente a carga para as repetições propostas. Nunca se deixe levar pelo ímpeto de aumentar os pesos sem que realmente esteja condicionado para isso. Mesmo quando treinar para força execute os movimentos na sua forma completa e com boa técnica, com repetições máximas próximas à falha.
Evite impulsos exagerados, posicionamentos antianatômicos e auxílio desnecessário de colegas, na tentativa de manejar mais peso. Os movimentos explosivos também impedem que ocorra maior recrutamento dos músculos. Movimentos mais lentos e concentrados são recomendados por permitirem maior tensão muscular durante todo o percurso. Quando conseguir realizar algumas repetições extras, o peso deve ser aumentado.
Evite descansos muito prolongados entre as séries, o ideal é entre um e dois minutos. Salvo quando zer o treinamento
de força com altas cargas e repetições de 2 a 5. Nessa situação, o descanso deve ser um pouco mais prolongado para permitir o manejo de cargas maiores.
Os exercícios relacionados nas rotinas exemplicadas podem
ser substituídos. Sempre opte, porém, por aqueles em que sinta conforto e sensação de trabalho muscular, prera movimentos
básicos e multiarticulares, lembrando que não existem exercícios insubstituíveis. É de extrema importância uma boa alimentação. Notadamente nos dias de descanso, aumente um pouco a ingestão de carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce, massas com trigo integral e também alguns tipos de frutas, como bananas, abacate, mamão, maçã e abacaxi. Isto lhe dará energia explosiva extra no dia de treino, auxiliando no rendimento
*Prof. Eugênio Koprowski Treinador de Atletas desde 1963 (Fisiculturismo e Lutas), Campeão Paulista e Rio-SP de Musculação (1976), Técnico Campeão Mundial NABBA, Dirigente Esportivo desde 1977 (IFBBNABBA), Professor dos cursos de musculação aplicada da Un. Fed. do PR (83-94) e do curso de pós-graduação
em Treinamento Resistido CECAFI/FMUSP. Fundador da NABBA Brasil. Editor da revista M&F.
e na plena recuperação no pós-
treino. Abração. Bons treinos e até a próxima! * Ilustra este matérial o grande campeão João Bispo Andrade. Fotografado em sua Academia Mundo Animal , localizada no Parque Cocaia em São Paulo.
www.musculacaoetness.com.br
