Principais erros
1) AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (B ARRA GUIADA ) -Pés afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos.
2) AGACHAMENTO PARALELO LIVRE OU NO SMITH (B ARRA GUIADA ) -Pés na largura dos quadris, apontados para frente. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos.
3) AGACHAMENTO ABERTO LIVRE OU NO SMITH (B ARRA GUIADA ) -Pés afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos.
4) DUCK SQUAT LIVRE OU NO SMITH (B ARRA GUIADA ) -Pés mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos. •
Causas de erro :
-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa. -Inclinação excessiva do tronco à frente devido a falta de flexibilidade de tornozelos. -Retroversão de quadril no final da positiva. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabeça durante a execução. -Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
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5) AGACHAMENTO AVANÇADO NO SMITH -Pés afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha atrás dos calcâneos.
6)AGACHAMENTO PARALELO AVANÇADO NO SMITH -Pés na largura dos quadris, apontados para frente. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo atrás dos calcâneos.
7) AGACHAMENTO ABERTO AVANÇADO NO SMITH -Pés afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo atrás dos calcâneos.
8) DUCK SQUAT UCK SQUAT AVANÇADO NO SMITH -Pés mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo atrás dos calcâneos. •
Causas de erro :
-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa. -Pés excessivamente avançados à frente. -Retroversão de quadril. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabeça durante a execução. -Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
9)H ACK M ACHINE -Pés afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Negativa até 900, salvo restrições.
10) H ACK MACHINE ACK MACHINE PARALELO
-Pés na largura dos quadris e apontados para frente. -Negativa até 900, salvo restrições.
11) H ACK MACHINE ACK MACHINE ABERTO
-Pés na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 45 0. -Negativa até 900, salvo restrições. •
Causas de erro:
-Retroversão excessiva de quadril durante a execução. -Flexão excessiva. -Bloqueio articular no final da positiva. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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12) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45º ) -Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. -Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.
13) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45º ) PARALELO -Pés um pouco mais fechados que a largura dos quadris e apontados para frente. -Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.
14) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45º ) ABERTO -Pés mais afastados que a largura dos quadris e voltados para fora em aproximadamente 450. -Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.
15) LEG PRESS HORIZONTAL -Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. -Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou uma flexão de joelhos superior a 90 0. •
Causas de erro:
- Alterar a linha de movimento dos joelhos para fora ou para dentro durante as fases positiva e negativa. -Negativa excesiva. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva.
9) AGACHAMENTO UNILATERAL ( B ARRA OU HALTER ) -Peso corporal sobre o pé da frente que deverá estar apontado para frente, pé de trás apenas em meia ponta e apontado para frente. -Barra apoiada sobre o trapézio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trás não ultrapasse uma flexão de quadril de 180 0. -Segurar o halter com os braços extendidos ao longo do copo 10) AGACHAMENTO UNILATERAL SMITH
AGACHAMENTO UNILTERAL SMITH SUSPENSO
-Peso corporal sobre o pé da frente que deverá estar apontado para frente, pé de trás apenas em meia ponta e apontado para frente. -Barra apoiada sobre o trapézio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trás não ultrapasse uma flexão de quadril de 180 0.
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Causas de erro: -Pernas alinhadas uma à frente da outra. -Peso corporal deslocado para a perna de trás. -Retroversão de quadril. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabeça durante a execução. -Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
11)AGACHAMENTO ALTERNADO ( H ALTER OU SMITH ) AVANÇO À FRENTE , AVANÇO À TRÁS, PASSADA -A largura da passada à frente deve ser de tal modo que quando do final da negativa o ângulo de flexão do tornozelo sobre o pé, do membro em deslocamento, não ultrapasse 90 0. - O tronco deverá ser mantido ereto durante toda a execução, com o abdome contraído e a lordose fisiológica mantida. •
Causas de erro:
-Passada curta. -Flexão do tronco à frente. -Pernas alinhadas uma à frente da outra. -Peso corporal deslocado para a perna de trás. -Retroversão de quadril. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabeça durante a execução. -Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
19) E XTENSÃO DE JOELHOS ( BANCO EXTENSOR )
-Coxas paralelas, pés paralelos e amplitude total do movimento (em caso de alguma lesão a angulação a ser trabalhada pode ser limitada e assim prédeterminada no programa). -Extensão total dos joelhos, porém sem atingir ao bloqueio articular. •
Causas de erro:
-Não completar a extensão dos joelhos e/ou fazer a hiperextensão dos mesmos -Acelerar a fase positiva e/ou não sustentar a negativa. -joelhos não estarem totalmente apoiados no banco (ajuste do encosto)
20) FLEXÃO DE JOELHOS ( B ANCO FLEXOR , EM PÉ OU 4 APOIOS ) -Coxas unidas e com os pés em dorsiflexão voltados para baixo. -Flexão total dos joelhos, salvo restrição explícita no programa. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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•
Causas de erro:
-Elevar excessivamente os quadris. -Acelerar a fase positiva e/ou não sustentar a negativa. -4 apoios: Flexão total dos joelhos e movimentação da coluna lombar ( lordose / cifose )
21)ADUÇÃO DE QUADRIL BANCO ADUTOR , MULTI-HIP , CROSS-OVER ,EM PÉ , CANELEIRA
-Sentar-se ereto mantendo a lordose fisiológica. -O apoio de pernas deve estar sobre o terço distal das coxas. -Deitado em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço. -Evitar movimentos da coluna lombar. •
Causas de erro:
-Sentar apagando a lordose. -Não sustentar a negativa.
22)CRUCIFIXO DE PERNAS -Pernas estendidas à 900 com o tronco, sem bloquear os joelhos e pés em dorsiflexão. -É conveniente colocar uma almofada sob os quadris e sob as escápulas para facilitar o alinhamento da coluna. •
Causas de erro:
-Flexão excessiva dos joelhos. -Pés em ponta. -Hiperlordosar durante a execução.
23) ABDUÇÃO DE QUADRIL ( BANCO ABDUTOR , MULTI-HIP , CROSSº º º OVER , EM PÉ , 0 , 45 , 90 )
-Deitado em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço. -O membro inferior em trabalho deverá estar estendido, mas sem bloquear a articulação dos joelhos e o pé em dorsiflexão e paralelo ao chão. -O membro inferior inerte ao movimento deverá estar fletido a 90 0 com o quadril e o joelho. •
Causas de erro:
-Permitir uma rotação lateral do tronco para facilitar a execução. -Permitir uma rotação lateral da coxa. -Flexão excessiva dos joelhos durante a execução. -Movimentação da coluna lombar
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25) STIFF LEVANTAMENTO TERRA -Pés paralelos na largura dos quadris. -Joelhos estendidos, mas sem bloquear as articulações. -Pegada da barra na largura dos ombros. -Manter a coluna ereta com a lordose fisiológica. •
Causas de erro:
-Flexão excessiva dos joelhos durante a negativa. -Cifotizar a lombar durante a negativa e/ou positiva. -Hiperextender a cervical durante a fase negativa.
24) E XTENSÃO DE QUADRIL ( MULTI-HIP , CROSS-OVER , 4 APOIOS I, II, III, IV )
-Abdômem contraído, pé do membro em trabalho em dorsiflexão. -Cotovelos apoiados no chão. •
Causas de erro:
-Permitir uma rotação lateral do tronco para facilitar a execução. -Permitir uma rotação lateral da coxa. -Hiperextensão a coxa, acentuando excessivamente a lordose.
26)E XTENSÃO DE QUADRIL X -Em decúbito ventro-lateral, o membro inerte deve seguir o alinhamento corporal. -O membro a ser movimentado, estando estendido e sem bloquear a articulação do joelho, é cruzado por cima do outro na altura dos joelhos, sustendando uma rotação lateral deste, e com o respectivo pé em dorsiflexão. •
Causas de erro:
-Elevar o quadril. -Acelerar a fase positiva. -Flexionar o joelho.
1)PULLEY POSTERIOR -Sentado ereto, mantendo a lordose fisiológica mas com o abdômem contraído, cabeça alinhada com coluna e olhar fixo à frente. -Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para homens. -Puxar até a barra atingir a base da nuca, mantendo as escápulas retraídas durante toda a execução do movimento. •
Causas de erro: Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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-Puxar a barra abaixo da base da nuca fazendo uma rotação anterior dos ombros. -Abaixar a cabeça durante o movimento. -Não completar a extensão dos braços na negativa.
2)PULLEY ANTERIOR ( ARTICULADO ) PRONADO / SUPINADO FECHADO , MÉDIO , ABERTO , V -Sentado ligeiramente inclinado para trás, mantendo a lordose fisiológica mas com o abdômem contraído, cabeça elevada e olhar fixo na roldana superior do pulley. -Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para homens. -Pegada Média, dedo mínimo na largura dos ombros -Pegada Fechada na linha clavicular -Puxar até a barra atingir o início do esterno, com os cotovelos sendo puxados para baixo e para trás durante a fase positiva, retraindo as escápulas. •
Causas de erro:
-Inclinação do tronco para trás acima de aproximadamente300. -Acelerar a fase positiva para facilitar a execução do movimento. -No final da fase positiva retificar a lombar e não puxar os cotovelos para trás.
6)REMADA BAIXA V , MÉDIA , ABERTA , FECHADA PRONADA E SUPINADA
-Sentado ereto, abdômem contraído, joelhos em semiflexão (aprox. 20 0) e cabeça alinhada com a coluna. -Na fase negativa flexionar o tronco à frente mantendo a lordose fisiológica. -Na fase positiva estender o tronco até 90 0 puxando a barra até o abdômem à altura do terço proximal do reto abdominal, retraindo as escápulas e mantendo a lordose fisiológica e o abdômem contraído. •
Causas de erro:
-Joelhos excessivamente flexionados. -Durante a fase negativa apagar a lordose fisiológica. -Durante a fase positiva estender o tronco além de 90 0.
7) REMADA CURVADA PRONADA / SUPINADA MÉDIA B ARRA , HALTER , CROSS-OVER -Pés afastados entre os quadris e os ombros. -Joelhos semiflexionados e tronco fletido à frente 900, mantendo a lordose fisiológica e o abdômem contraído. -Puxar a barra até o apêndice xifóide, retraindo as escápulas Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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Causas de erro:
- Cifotisar a lombar durante a execucão. -Olhar para frente durante a execução, hiperlordosando a cervical.
8) REMADA UNILATERAL H ALTER / CROSS-OVER -Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco, com o tronco fletido à 900 e o braço, correspondente desta perna, estentido com a mão apoiada sobre o banco. - A outra perna estendida, formando um ângulo de aproximadamente 130 0, com o pé apoiado no chão e o halter ou o cabo seguro pela mão do braço correpondente à perna estendida. -Puxar o halter ou o cabo para cima com o cotovelo se aproximando do tronco. •
Causas de erro:
-Rotação excessiva do tronco no final da fase positiva. -Não puxar o cotovelo em direção ao tronco
9) PULLOVER RETO ( HALTER , BARRA H, BARRA RETA ) -Deitado sobre o banco, pernas fletidas com os pés apoiados sobre o banco. -Braços estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha. -Na fase negativa, descer o máximo possível sem atingir o limite articular do ombro mantendo os cotovelos paralelos. •
Causas de erro:
-Cotovelos abrindo na fase negativa. -Atingir ao limite articular dos ombros.
10) PULLOVER PULLEY ALTO -De pé, de frente e afastado meio passo do pulley alto, com os braços estendidos sem bloquear os cotovelos, segurar a barra média com as mãos em pronação, à um palmo mais largo que os ombros. -Tronco ligeiramente fletido à frente, com o abdômem contraído, mantendo a lordose fisiológica e joelhos em semiflexão. -Puxar a barra para baixo até tocar as coxas. •
Causas de erro:
-Pernas estendidas. -Puxar a barra para baixo com auxílio de uma flexão de tronco. -Acentuar demasiadamente a lordose.
11) CROSS-BENCH PULLOVER ( HALTER , BARRA H, BARRA RETA ) -Deitado cruzando o banco em seu comprimento, mantendo os ombros e a base da nuca sobre este. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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-Braços estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha. -Na fase negativa, descer o máximo possível sem atingir o limite articular do ombro mantendo os cotovelos paralelos, enquanto o quadril também é descido abaixo da linha do banco. •
Causas de erro:
-Cotovelos abrindo na fase negativa. -Atingir ao limite articular dos ombros. -Pendurar a cabeça para trás pela borda do banco
12) PULLOVER QUEBRADO ( HALTER , BARRA H, BARRA RETA )
-Decúbito dorsal e com os pés apoiados sobre o banco. -Barra repousada sobre o apêndice xifóide e pegada na largura do tórax, cotovelos a 900 e braços paralelos. -Conduzir a barra para trás e para baixo mantendo a flexão de cotovelos em 900 e os braços paralelos. •
Causas de erro:
-Fechar ou abrir o ângulo de flexão dos cotovelos. -Abrir os braços na fase negativa. -Acentuar em demasia a lordose.
1)SUPINO RETO -Decúbito dorsal, pés no chão e afastados, abdômem contraído. -A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posição final (barra tocando no início do esterno) os antebraços estejam perpendiculares ao teto. -Na fase negativa os braços devem percorrer a linha dos ombros. -No final da positiva não bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do banco.
2) SUPINO INCLINADO (10 A 450 )
-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posição final (barra tocando no início do esterno) os antebraços estejam perpendiculares ao teto. - Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha dos ombros. -No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.
3) SUPINO DECLINADO -A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posição final (barra tocando no início do esterno) os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros. -No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.
4) SUPINO C / HALTERES -Decúbito dorsal braços estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mãos em pronação - Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros mantendo os antebraços perpendiculares ao teto. -No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.
5) SUPINO INCLINADO C / HALTERES (10 A 450 ) -Decúbito dorsal braços estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mãos em pronação. - Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha dos ombros mantendo os antebraços perpendiculares ao teto. -No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.
6) SUPINO DECLINADO C / HALTERES -Decúbito dorsal braços estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mãos em pronação. - Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros mantendo os antebraços perpendiculares ao teto. -No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.
7) SUPINO ARTICULADO ( ABERTO / FECHADO ) -Decúbito dorsal, pés sobre o apoio, abdômem contraído. -A largura da pegada deve ser de tal modo que quando no final da negativa os antebraços estejam perpendiculares ao teto. -Na fase negativa os braços devem percorrer a linha dos ombros. -No final da positiva não bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do banco. •
Causas de erro
Cotovelos abaixo da linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa não tocar no peito ou do meio para baixo do esterno. - Bloquear os cotovelos no final da positiva - Usar o peito como trampolim para vencer a inércia - Acentuar em demasia a lordose. -
8) V OADOR
- Sentado com as costas e cabeça apoiadas no encosto, braços na linha dos ombros paralelos ao chão. - Na fase positiva manter rombóides contraídos e ombros apoiados no banco. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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- No final da negativa voltar o máximo possível desde que as placas em movimento não batam com força nas demais. •
Causas de erro:
- Braços abaixo da linha dos ombros. - Fechar completamente a máquina retirando os ombros do banco. - Não voltar completamente o movimento ou bater violentamente as placas. - Durante a fase positiva abaixar a cabeça.
9) CRUCIFIXO RETO , INCLINADO OU DECLINADO (c/ halteres ou no Cross-Over) -Decúbito dorsal sobre o banco com os braços estendidos, mas sem bloquear os cotovelos, segurando os halteres ou o puxador do crossover com as palmas das mãos para dentro. - Abrir os braços lentamente na linha dos ombros até sentir alongar o peitoral (abaixo da linha do corpo), matendo os cotovelos desencaixados. - Durante a fase positiva manter os ombros e as escápulas apoiadas sobre o banco. •
Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos durante alguma fase do movimento. - Não descer abaixo da linha do corpo. - Retirar as escápulas do banco durante a fase positiva. - Não manter os braços na linha dos ombros. - Acentuar a lordose durante a fase negativa.
12) P ARALELA (para peitorais) - Subir na paralela mantendo os braços estendidos, mas sem bloquear os cotovelos. - Corpo ereto, cabeça alta olhando para frente, joelhos semi-flexionados e pernas cruzadas. - Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo ereto e a cabeça alta até aproximadamente 900 de flexão de cotovelos sem que estes se afastem em demasia do corpo. •
Causas de erro:
- Abaixar a cabeça e/ou inclinar o corpo para frente durante alguma fase do movimento. - Bloquear os cotovelos no final da fase positiva. - Descer abaixo de 90 0 de flexão de cotovelos e/ou abrí-los em demasia.
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13) CROSS-OVER (P.A.) - De pé no centro da máquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco e braços em ligeira semi-flexão. - Na fase positiva, puxar para baixo descrevendo um arco em diagonal com a linha do corpo, mantendo as mãos com as palmas voltadas para dentro e os braços terminando ligeiramente a frente do corpo. -
Causas de erro:
- Estender o tronco durante alguma fase do movimento. - Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do movimento. - Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braços no final da positiva.
14) CROSS-OVER ( P.B ) - De pé no centro da máquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco e braços em ligeira semi-flexão. -Elevar os braçõs até a linha dos ombros com a palma da mão voltada para cima. -Em pé com joelhos semi-flexionados e coluna ereta •
Causas de erro:
- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do movimento. - Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braços no final da positiva.
1) DESENVOLVIMENTO MILITAR - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura no manúbio, pegada com os polegares na largura dos ombros, cotovelos apoiados sobre as costelas. - Estender os braços acima da cabeça (braços seguem o plano escapular), sem bloquear os cotovelos.
2) DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE ( ARTICULADO ) - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura no queixo, pegada de modo que o antebraço esteja fazendo um ângulo de 90 0 com a barra, cotovelos apontados para baixo. - Estender os braços acima da cabeça, sem bloquear os cotovelos. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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3) DESENVOLVIMENTO POR TRÁS - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura das orelhas, pegada de modo que o antebraço esteja fazendo um ângulo de 90 0 com a barra, cotovelos apontados para baixo. - Estender os braços acima da cabeça, sem bloquear os cotovelos.
4) DESENVOLVIMENTO C / HALTERES - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e pés apoiados no chão. Halteres na altura dos ombros, pegada de modo que o antebraço esteja fazendo um ângulo de 90 0 com o teto, cotovelos apontados para baixo. - Estender os braços acima da cabeça unindo os dois halteres, sem bloquear os cotovelos e/ou bater um halter no outro.
5) DESENVOLVIMENTO ARNOLD - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e pés apoiados no chão. Halteres na altura dos ombros como no final de uma rosca bíceps direta com halteres. - Estender os braços para cima desfazendo a supinação até a completa pronação das mãos unindo os halteres. •
Causas de erro:
- Acentuar ou apagar a lordose fisiológica durante a fase postiva ou negativa. - Elevar os halteres à frente e não sobre a cabeça. - Permitir que os halteres se afastem em demasia do corpo de modo que os antebraços percam sua perpendicularidade como teto.
6) REMADA ALTA ( HALTER / BARRA )
- De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado. - Pegada no meio da barra com as mãos em pronação à distância dos polegares. - Elevar a barra até a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para trás possível.
7) REMADA ALTA MÉDIA - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado. - Pegada no meio da barra com as mãos em pronação à distância da largura dos ombros. - Elevar a barra até a altura do peito com os cotovelos o mais alto e para trás possível. •
Causas de erro:
- Permitir que o tronco balance durante a execução do movimento. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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- Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
8) CLEAN ’N’ PRESS - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado. - Pegada da barra na mesma largura do desenvolvimento militar. - Acelerar a subida da barra até a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para trás possível, rapidamente passar os cotovelos para baixo da barra assumindo a posição do desenvolvimento militar e executá-lo.
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Causas de erro:
- Permitir que o tronco balance durante a execução do movimento. - Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
9) FLEXÃO OMBRO (Halteres bi ou unilateralmente, barra livre ou presa no cabo) - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado. - Mãos em pronação na largura dos ombros. - Elevar o aparato até a altura das sombrancelhas. •
Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos durante a execução. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
10) ABDUÇÃO OMBROS (uni ou bilateral - c/ halteres ou cabo - ereto ou inclinado) - Segurar o aparato ligeiramente à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. - Elevar o aparato até a altura dos ombros mantendo as palmas das mãos apontadas para o chão e/ou o polegar apontado para frente, sem bloquear os cotovelos. •
Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos. - Elevar o aparato além da altura dos ombros. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
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11) CRUCIFIXO INVERSO (uni ou bilateral - c/ halteres ou cabo) - De pé com joelhos em semi-flexão, ou sentado. - Tronco fletido à 90 0, braços estendidos perpendicularmente ao chão segurando o aparato com as palmas das mãos voltadas para dentro. - Elevar o aparato ligeiramente mais alto que e na linha dos ombros. •
Causas de erro:
- Retificar a lordose fisiológica durante a execução. - Durante a fase positiva aproximar os braços do tronco. - Olhar para frente e não para baixo.
12) ENCOLHIMENTO DE OMBROS H ALTER , BARRA , C / ROTAÇÃO - De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado. - Pegada na largura dos ombros. -Elevar os ombros o máximo possível usando um mínimo de flexão de cotovelos e depois voltar a posição inicial. •
Causas de erro:
-Usar excessiva flexão de cotovelos. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
13) ROTAÇÃO DE OMBROS INTERNA OU E XTERNA - Decúbito lateral, com um braço apoiando a cabeça e o outro ao lado do corpo em flexão de cotovelo à 90 º. -Em pé, ( elásticos fisioterápicos ), com os joelhos semi-flexionados e cotovelos flexionados à 90º
•
Causas de erro:
-Usar excessiva rotação - Movimentar o corpo juntamente com o movimento.
1) T RÍCEPS TESTA (bilateral c/barra reta, “W” ou halter - unilateral c/ halter) - Decúbito dorsal, joelhos flexionados, ombros apoiados no chão. - Pegada em pronação numa largura que durante a execução facilite a manutenção dos cotovelos paralelos. - Estender os cotovelos em direção ao teto sem bloqueá-los, mantendo os braços na vertical. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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Causas de erro:
- Permitir que os cotovelos se afastem na positiva ou na negativa. - Não manter os braços na vertical.
2) T RÍCEPS PULLEY (barra reta, “V”, corda ou invertido) - De pé, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado. - Braços presos junto ao corpo, segurando a barra em pronação com as mão distantes um polegar de cada lado. - Estender os cotovelos empurrando a barra para baixo até próximo ao bloqueio da articulação, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão
•
Causas de erro:
- Movimentar os braços durante a execução. - Flexionar os punhos no final da positiva. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
2) T RÍCEPS FRANCÊS (unilateral c/ halter ou cabo - bilateral c/ halter, barra H, W ou cabo) - Sentado ereto ou de pé, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado. - Braços estendidos para cima segurando o aparato, com as mãos em pronação (halter ou cabo) ou posição intermediária (barra H ou W). - Flexionar os cotovelos o máximo possível mantendo-os paralelos (caso de movimento bilateral) ou o cotovelo apontado para fora (caso de movimento unilateral). •
Causas de erro:
- Permitir que os braços se afastem ou saiam da posição vertical. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
4) T RÍCEPS BANCO - Calcanhares apoiados na borda de um banco, enquanto as mãos, na largura do corpo, se apoiam na borda de outro paralelo ao primeiro. - Tronco ereto em 90 0 com as pernas. - Mergulhar o corpo entre os bancos flexionando e mantendo os cotovelos próximos ao corpo. •
Causas de erro:
- Afastar os cotovelos e/ou abaixar a cabeça durante a execução. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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- Bloquear os cotovelos no final da positiva.
5) T RÍCEPS MERGULHO ( PARALELA ) - Subir na paralela mantendo os braços estendidos, mas sem bloquear os cotovelos. - Corpo ereto, queixo no peito olhando para baixo, joelhos semi-flexionados e pernas cruzadas. - Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo inclinado e a cabeça baixa até aproximadamente 900 de flexão de cotovelos sem que estes se afastem em demasia do corpo. •
Causas de erro:
- Levantar a cabeça e/ou não inclinar o corpo para frente durante alguma fase do movimento. - Bloquear os cotovelos no final da fase positiva. - Descer abaixo de 90 0 de flexão de cotovelos e/ou abrí-los em demasia.
6) T RÍCEPS COICE ( halter / cabo )
- Pé no chão afastados e joelhos em semi-flexão, mantendo o tronco fletido à 900 com uma das mãos apoiadas sobre a borda de um banco. - O outro braço preso junto e na linha do tronco com o cotovelo fletido à 90 0 e um halter na mão, esta em posição intermediária. - Estender o cotovelo sem mover o braço de sua posição, mas sem bloquear o cotovelo. •
Causas de erro:
- Mover o braço de sua posição durante a execução do movimento.
7) T RÍCEPS CRUZADO - Decúbito dorsal, joelhos fletidos. - Um braço estendido para cima, com o cotovelo voltado para fora e apoiado pela outra mão. - Mão segurando o halter em pronação, flexionar o cotovelo e a mão indo na direção do ombro oposto até quase tocá-lo com o halter. •
Causas de erro:
- Alterar a posição vertical do braço durante a execução.
7) T RÍCEPS SUPINO ( B ARRA / HALTER ) - Decúbito dorsal, barra apoiada sobre o apêndice xifóide e pegada na largura do tórax, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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-No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco. - Na fase negativa os cotovelos devem descer aproximando-se do corpo. •
Causas de erro:
- Cotovelos na linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa tocar do meio para cima do esterno. -Bloquear os cotovelos no final da positiva. -Usar o peito como trampolim para vencer a inércia. -Acentuar em demasia a lordose.
1) BÍCEPS DIRETA (c/ barra reta, “W”, halteres ou cabo) - De pé com os joelhos em semi-flexão e quadril encaixado. - Segurar o aparato com as mãos em supinação e na largura do corpo. - Mantendo os braços imóveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos o máximo possível desde que não haja perda da tensão do bíceps. •
Causas de erro:
- Mover os cotovelos para frente ou para trás e/ou balançar o tronco durante a execução do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
2) BÍCEPS C / SUPINAÇÃO (ereto ou inclinaçaõ) - Segurar os halteres ao longo do corpo com as mãos em posição intermediária. - Mantendo os braços imóveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos ao passo que se vai supinando as mãos, na negativa vai-se desfazendo a supinação até voltar a posição incial. •
Causas de erro:
- Mover os cotovelos para frente ou para trás e/ou balançar o tronco durante a execução do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
3) BÍCEPS SCOTT ( barra reta, “W”, ou halteres,supinação/ martelo) - Braços paralelos apoiados sobre o banco scott, mãos em supinação sem bloqueio dos cotovelos. - Flexionar o braço o máximo desde que não haja perda da tensão sobre o bíceps. •
Causas de erro: Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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- Permitir que os braços se afastem durante a execução do movimento. - Bloquear os cotovelos no final da negativa.
5) BÍCEPS CONCENTRADA - Sentado, uma das mãos apoiadas sobre a coxa correspondente, enquanto o outro braço está estendido e apoiado na lateral interna da sua coxa correspondente e a mão voltada para o lado de dentro do corpo segurando um halter. - Mantendo o braço imóvel, flexionar o cotovelo até que o halter se aproxime o máximo possível do queixo. •
Causas de erro:
- Mover o braço ou alterar a posição da mão durante a execução do movimento. 6) BÍCEPS M ARTELO (com halter ou barra “H”) -Sentado (c/ halter) ou de pé (barra H), braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição intermediária. - Flexionar os cotovelos o máximo possível mantendo os braços imóveis. •
Causas de erro:
- Mover os cotovelos para frente ou para trás e/ou balançar o tronco durante a execução do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
7) BÍCEPS Z OOTMAM -Sentado ou em pé (c/ halter) ,braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição pronada. - Flexionar os cotovelos o máximo possível realizando o movimento de supinação completa.. •
Causas de erro:
- Mover os cotovelos para frente ou para trás e/ou balançar o tronco durante a execução do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
VII) PANTURRILHAS
1) P ANTURRILHA LIVRE
- De pé, pés paralelos na largura do quadril, joelhos estendidos, mas sem bloqueio, quadril encaixado. - Movimento somente na vertical, utilizando a máxima amplitude de movimento.
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2) P ANTURRILHA UNILATERAL (c/ ou sem carga)
- Um pé apoiado sobre uma borda, com a outra perna em semi-flexão cruzada por trás do tendão calcâneo do pé apoiado. - Movimento somente na vertical, utilizando a máxima amplitude de movimento. •
Causas de erro:
- Balançar o corpo para frente e para trás durante a execução. - Não utilizar a máxima amplitude de movimento
3) P ANTURRILHA LEG HORIZONTAL / LEG INCLINADO
- Sentado com os joelhos estendidos, porém sem o encaixe articular, pernas paralelas. - Utilizar a máxima amplitude de movimento. •
Causas de erro:
- Não utilizar a máxima amplitude de movimento - Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a execução.
4) P ANTURRILHA CADEIRA - Sentado, pés sobre o apoio, estes perfazendo um ângulo de 90 0 com as pernas. - Utilizar a máxima amplitude de movimento. •
Causas de erro:
- Não utilizar a máxima amplitude de movimento
5) P ANTURRILHA BURRINHO - Pés apoiados numa borda, pernas paralelas, os joelhos estendidos mas sem bloqueio, tronco fletido à 90 0, mãos apoiadas, perceiro sentado sobre o quadril do executante. - Utilizar a máxima amplitude de movimento. •
Causas de erro:
- Não utilizar a máxima amplitude de movimento - Permitir a acentuação da lordose fisiológica durante a execução do movimento. - Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a execução.
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1) FLEXÃO PUNHO -Sentado ou em pé, ( barra ou halter ), pegada supinada, estender a barra até alongar os dedos e realizar uma flexão total •
Causas de erro:
- Não utilizar a máxima amplitude de movimento
2) E XTENSÃO PUNHO -Sentado ou em pé, ( barra ou halter ), pegada pronada, realizar o movimento até 180º •
Causas de erro:
- Utilizar a máxima amplitude de movimento
Máxima ativação de unidade motora por IEMG ( eletromiografia ) Exercício PEITORAL MAIOR Supino Declinado c/ halteres Supino declinado c/ barra Flexão de braços entre 2 bancos Supino reto com halteres Supino reto com barra Crucifixo reto
PEITORAL MENOR Supino inclinado c/ halteres Supino inclinado c/ barra Crucifixo inclinado Supino inclinado ( barra Smith ) DELTÓIDE MEDIAL Elevação laterral inclinado Elevação lateral em pé Elevação lateral sentado Elevação lateral no cabo
Bompa, 2000
Exercício TRÍCEPS BRAQUIAL ( porção lateral ) 93 Tríceps testa inclinado com barra 89 Tríceps na polia alta ( barra triangular ) 88 Mergulho entre bancos
%IEM G máx
%IEM G máx
92 90 87
87 Tríceps na polia alta unilateral (inversa ) 85 Tríceps francês com a corda 84 Tríceps francês unilateral sentado Supino fechado ) GRANDE DORSAL 91 85 Remada curvada 83 Remada Alternada 81 Remada cavalinho
85
Puxador pela frente Remada sentado RETO FEMORAL Agachamento 90º Cadeira extensora
86 83
66 63 62 47
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84 82 72 93 91 89
88 86 24
DELTÓIDE POSTERIOR Crucifixo inverso em pé Crucifixo inverso sentado Crucifixo inverso no cabo DELTÓIDE ANTERIOR Desenvolvimento pela frente c/ halteres Elevação frontal em pé com halteres Desenvolvimento pela frente sentado com barra BÍCEPS BRAQUIAL ( PORÇÃO
85 83 77 79
Agachamento hack 90º Leg press 110º Agachamento na barra Smith 90º BÍCEPS FEMORAL Flexão de joelho em pé Cama flexora
58
61 Stiff
56
SEMITENDINEO 90 Cadeira flexora 88 Flexor de joelho em pé 86 Cama Flexora
88 79 70
84 Stiff
63
80
GASTROCNÊMIO
63 Panturrilha burrinho
80
61 Panturrilha em pé unilateral
79
Panturrilha em pé ( livre ) Panturrilha sentado
•
•
82 71
73 Cadeira flexora
LONGA )
Rosca scott com barra Rosca alternada inclinado Rosca direta com barra ( fechada ) Rosca alternada com halteres Rosca concentrada com halteres Rosca direta com barra ( aberta ) Rosca direta barra W ( aberta )
78 76 60
68 61
Lima, Eder. Apostila Curso: metodologia aplicada á musculação. Belo Horizonte MG 1999 Bompa, tudor o. Treinamento de força cosciente. Phorte Editora. São Paulo. 2000 Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br
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