Guía Básica de Nutrición Para El CrossFitero 2.0

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Guía de nutrición para el Crossfitero

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Índice .........................................................................................................................2 ...........................................................................................................................................3 .............................................................................................4 ................................................................................................................................5 .......................................................................................................................6 .................................................................................................................................................. 7 ............................................................................................................................. 8 ............................................................................................................................................ 10

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¿Qué voy a encontrar en esta guía? Nos gustaría empezar con una pregunta: ¿Qué es lo que más te gusta del entrenamiento funcional? La respuesta puede ser diferente para cada persona pero hay algo en lo que todos estamos de acuerdo, cuando vamos a nuestro BOX y lo damos todo nos sentimos mejor, en forma. Todos los crossfiteros nos consideramos personas sanas, auténticos deportistas. Nuestra forma física está por encima de la media (nadie nos regala nada, nos esforzamos y sufrimos por hacer una repetición más o un segundo menos en cada WOD). Entonces, si consideramos que estamos sanos, ¿para qué necesitamos esta guía? Ya entrenamos duro, ¿es necesario que tengamos en cuenta la alimentación? La respuesta es Como ya sabéis, nuestro objetivo es mejorar en las 10 capacidades físicas básicas (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio, precisión y agilidad). Es decir, queremos mejorar las capacidades de nuestro cuerpo en su conjunto y para conseguirlo no podemos pasar por alto un elemento clave: . Si de verdad queremos mejorar nuestras capacidades físicas la forma en que nos alimentamos determina hasta que niveles podemos llegar. Recuerda:

A lo largo de esta guía nos gustaría aclarar cómo la nutrición influye en nuestro cuerpo y nuestra salud, además de cómo podemos aprovecharnos de ella para seguir mejorando día a día y superar todos nuestros límites. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo y te lo explicaremos


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Introducción Quiénes somos y por qué hemos escrito esta guía ¿Quiénes somos? Gente como tú, que un día descubrió el entrenamiento funcional y desde entonces no puede parar de practicarlo. Algunos jugábamos al fútbol, otros habíamos estado en un gimnasio durante años, pero todos hemos encontrado en el entrenamiento funcional algo que realmente nos motiva para entrenar cada vez más y más. La idea de esta guía surgió de nuestras experiencias personales. Todos tenemos algo en común aparte de ser crossfiteros: . Siempre hemos intentado comer bien , aunque la verdad es que muchas veces uno no sabe qué es bueno o malo respecto a la alimentación. Se escuchan muchas opiniones, aún más dentro de los gimnasios donde cualquiera te recomienda que sólo comas pollo y arroz (¡que sinsentido nutricional!). Por eso hemos creado esta guía: . Queríamos unir nuestro conocimiento y experiencia en entrenamiento funcional y nutrición para servir de ayuda a otros como tú: . Sin embargo hemos ido un poco más allá. Para escribir esta guía nos hemos empapado de libros de nutrición, hemos hablado con nutricionistas, médicos, fisioterapeutas e incluso atletas profesionales. Además, hemos profundizado en el mundo del entrenamiento funcional para entender cuáles son las necesidades específicas que tiene nuestro deporte. Como podéis comprobar esta guía es la , y es que hemos crecido bastante desde q ue empezamos. Muchos de vosotros conocéis nuestro blog y en esta nueva versión haremos referencia a muchos artículos escritos durante este tiempo. Además de eso, hemos intentado añadir toda la información, novedades y mejoras posibles que pensamos que esta guía necesitaba desde que lanzamos su primera versión. Por último, muchos ya sabéis que contamos con 2 colaboradores más. Nos gustaría mencionarlos ya que ellos son también parte importante de ProAtleta. Os invitamos a conocerlos  

>> @DamoresNutyDiet >> @diegomdx

El resultado final ha sido una guía de nutrición orientada mejorada por y para crossfiteros. Somos , .


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Conceptos básicos Tipos de nutrientes y como tomarlos Los alimentos que consumes se componen básicamente de nutrientes. Hay más de 1000 tipos y cada uno de ellos es importante para tu bienestar. Cada alimento tiene una composición distinta, por lo que necesitas tener una alimentación variada para satisfacer las demandas de tu cuerpo. A veces, aunque cuides la alimentación, puedes no estar consumiendo las cantidades necesarias de los diferentes tipos de nutrientes. Aquí es donde entran en juego los suplementos, aunque hablaremos de ellos más adelante. Los nutrientes se dividen en tres categorías principales: 

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: Que pueden ser de origen animal, como la mantequilla o la leche entera, o de origen vegetal como las nueces o almendras. : Presentes en alimentos como cereales, arroz y los productos naturales con sabor dulce como la fruta. : Principalmente las carnes, pescados y productos lácteos.

Entonces, ¿cómo debo tomar los diferentes tipos de nutrientes? Cómo regla general, se recomienda consumir un 20-30% de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 20-30% de grasas a lo largo del día. Además, aparte del porcentaje de cada nutriente . Los más saludables son los alimentos frescos, tales como verduras y frutas, carnes magras, frutos secos, pescado azul y semillas. Por el contrario, se deben evitar los alimentos procesados, las grasas trans y el azúcar (sobre éste último concretamos un poco más en este artículo azúcar: a favor, en contra). A continuación explicamos con más detalle los nutrientes principales ( macronutrientes ).


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Las grasas o lípidos tienen múltiples funciones en tu cuerpo. Entre ellas, proporcionar aislamiento para el frío y proteger los órganos internos formando una capa a su alrededor. Son la segunda reserva de energía después de los hidratos de carbono y un gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 Kcal de energía. Mayoritariamente son insolubles en agua, y las podemos encontrar en productos como aceites, mantequillas o mantecas. Las podemos dividir en tres categorías: saturadas , insaturadas y trans .

Insaturadas

Grasas trans

Saturadas

Grasas

Las generalmente son sólidas a temperatura ambiente. Su estructura molecular es compleja, lo que las hace difíciles de digerir. Son un alimento saludable siempre y cuando se tome en las cantidades adecuadas. Algunos ejemplos son el tocino, la nata o la mantequilla. Las pueden encontrarse en estado líquido a temperatura ambiente y son absorbidas por el cuerpo fácilmente. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo (LDL). Se pueden subdividir en monoinsaturadas y poliinsaturadas . Algunos ejemplos de este tipo de grasas son los aceites vegetales, frutos secos o pescado azul. Las

son las más perjudiciales. Generalmente se obtienen tras un proceso llamado hidrogenación, que transforma una grasa insaturada para darle la consistencia de una saturada. Aunque hay grasas trans en la naturaleza, la mayoría son producidas artificialmente y aumentan el riesgo de enfermedades coronarias. Podemos encontrarlas en productos fritos, horneados y bollería industrial.


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Una vez conocidos los diferentes tipos de grasas, planteamos la siguiente pregunta: ¿Comer grasas es malo? Si tuviéramos que dar una única respuesta sería NO. . Cuando tu grasa corporal externa se agota, tu cuerpo pasa a digerir las grasas corporales internas, lo que aumenta el riesgo de daños en tus órganos. Sin embargo, el exceso de grasas es negativo y puede provocar problemas de salud. Por tanto, es importante consumir grasas, pero en cantidades justificadas. Hablamos un poco más de las grasas en nuestro artículo Alimentación crossfitera: las grasas .

Los carbohidratos (CHOs) están considerados . Al digerirse, se aumenta el nivel de glucosa (azúcar) en sangre y el exceso se convierte en glucógeno. Este glucógeno se deposita en el hígado y los músculos, y suministra la energía necesaria para moverlos. A pesar de su importancia, en caso de una deficiencia de hidratos de carbono el cuerpo es capaz de procesar grasas y proteínas para obtener la energía que necesita. Hay tres grandes grupos de carbohidratos: monosacárido , disacárido y polisacáridos . No entraremos en detalle sobre cada uno, pero básicamente se diferencian en la complejidad de su composición, siendo los monosacárido los menos complejos y los polisacáridos los más complejos.

Monosacáridos

Carbohidratos Polisacáridos

Disacáridos


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Los carbohidratos menos complejos son más fáciles de absorber por el cuerpo. Este tipo de hidratos de carbono suele tener un sabor dulce y son una fuente rápida de energía. Aquí aparece el concepto de índice , que nos indica la capacidad de un alimento para aumentar el azúcar en sangre después de digerirlo. Si el IG es alto, la cantidad de azúcar en sangre aumenta rápidamente, lo que nos proporciona un pico de energía para nuestro organismo.

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 

Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 Kcal de energía y su falta se asocia con pereza , fatiga , negatividad o falta de concentración . Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son las frutas, cereales, pasta o verduras. Es importante consumir carbohidratos según la cantidad de actividad física que realices. Os recomendamos echar un ojo a este artículo: Todo lo que deberías saber sobre los carbohidratos. Por último, nos gustaría hablar en este punto sobre la . Aunque no puede ser considerada un nutriente, ya que el cuerpo humano no la puede digerir, favorece funciones fisiológicas importantes como la peristalsis intestinal . Está presente en gran variedad de frutas y vegetales sin procesar (comúnmente llamados integrales ), y su consumo es muy recomendable.


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Las proteínas son el componente principal de tus músculos. La mayor parte de los mecanismos corporales, como la recuperación y crecimiento muscular, son altamente dependientes de las proteínas como materia prima. Desempeñan un papel clave en el mantenimiento de tu salud y vitalidad y son consideradas los componentes básicos de la vida . Se componen principalmente de grupos: esenciales , no esenciales y condicionales .

y se pueden dividir en tres grandes

Proteinas Aminoácidos Esenciales

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Aminoácidos No esenciales

Aminoácidos condicionales

Los son aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo y se deben obtener de los alimentos. Los se pueden producir por el cuerpo como un subproducto de la digestión de proteínas u otros nutrientes. Los son necesarios en ciertas condiciones como el estrés y ayudan en la recuperación del cuerpo en esas condiciones.

Como todos los nutrientes, el exceso de proteínas es contraproducente y puede poner en tensión a los riñones al querer expulsarlo en forma de orina (hablamos de cantidades >3g/Kg de peso corporal, donde no se demuestra un aumento de eficacia en la síntesis proteica y sí un aumento de la probabilidad de daño). También es importante vigilar de donde las obtenemos, ya que muchas fuentes de proteínas suelen ir asociadas a grasas. Un gramo de proteína produce aproximadamente 4 Kcal de energía, y algunos alimentos ricos en proteínas son las carnes magras, pescados y productos lácteos.


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Alimentación equilibrada ¿En qué consiste?

Podemos definir una alimentación equilibrada como:

Una vez que sabemos lo que es, vamos a dar unas claves sobre qué factores tener en cuenta para llevar una dieta equilibrada.

¡Las famosas calorías! Explicado de una manera sencilla En realidad, relacionado con los alimentos, se usa la kilocaloría (Kcal).

.

Los alimentos nos proporcionan energía y nuestro cuerpo tiene unas necesidades concretas que dependen de varios factores (edad, altura, peso, actividad física,…). 



Si consumimos más energía (Kcal) de la que necesitamos, forma de músculo o en forma de grasa) Si consumimos menos de la que necesitamos

(ya sea en (de la misma forma).

Dedícale 3 minutos a lo que te vamos a decir porque es fundamental . Si quieres saber cómo calcular tu gasto calórico en este artículo hablamos sobre ello: Calcula tu gasto calórico en 3 pasos.


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Una vez que sepas cuantas calorías necesitas, el siguiente paso es conocer como debes distribuir los macronutrientes en tu alimentación para que te ofrezcan esas calorías. En el siguiente gráfico puedes ver una distribución de nutrientes general que puede servir para crossfitero medio:

• 4kcal/g de

energía

• 4kcal/g de

energía

• 9kcal/g de

energía

: La distribución de macronutrientes (porcentajes recomendados) es un tema complejo y ampliamente debatido. Si quieres conocer otras variantes te recomendamos que leas estos artículos que nuestro nutricionista colaborador escribió en nuestro blog:  

Dieta cetogénica | Parte 1 Dieta cetogénica | Parte 2

Cada alimento se compone de varios nutrientes. Por ejemplo, la carne roja está formada por proteínas y otros macronutrientes como grasas o hidratos de carbono, además de micronutrientes como hierro y vitamina B. Lo mismo ocurre con las verduras, frutas o cualquier alimento que consumes. Además de macronutrientes , aunque en cantidades muy pequeñas. En la mayoría de los casos los alimentos que comes son capaces de proporcionarte la cantidad necesaria. Incluso tu propio cuerpo es capaz de producir algunas de ellas (como la vitamina D cuando tomas el sol). Para la mayoría de la gente que sigue una alimentación equilibrada, conseguir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales no es un problema.


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Los dos apartados anteriores son muy numéricos , pero para llevar una alimentación equilibrada no basta con fijarse en las calorías y proporción de macronutrientes que tengan los alimentos. Factores como el nivel de procesado, cantidad de vitaminas y minerales o ausencia de químicos , son claves para que nuestra alimentación sea saludable. Os recomendamos repasar este artículo: ¿Sólo tengo que mirar las calorías? donde hablamos de otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir un alimento.

Una vez que conocemos estos conceptos nos hacemos una pregunta: ¿Los tres factores que acabamos de explicar son exactamente iguales para todo el mundo? El tercero quizás, pero los dos primeros . En nuestro caso . Para cubrir estás necesidades, si nos cuesta llevar un dieta estricta, los suplementos nos pueden servir de ayuda. Nos gustaría dejar claro que . Son una ayuda para mejorar el rendimiento y no un sustituto de los alimentos. Por sí solos no pueden ofrecerte los resultados que deseas, pero en combinación con una alimentación equilibrada y un entrenamiento intenso,

Una alimentación equilibrada consiste en , tanto como y, en el caso de un crossfitero, según tus necesidades específicas.


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Nutrición y rendimiento Come bien para progresar como atleta Ya has podido comprobar lo importante que son los alimentos y sus nutrientes para nuestro cuerpo. Entonces, ¿de verdad te has planteado ir a tu BOX con el estómago vacío? Esta idea es como plantearse subir una montaña sin provisiones o correr una prueba del Mundial de Fórmula 1 sin gasolina. Seguramente conoces a alguien que quiere perder peso rápidamente y al que le han recomendado “dejar de comer ”. Quizás esa persona tuvo buenos resultados al principio, sin embargo a medio plazo las consecuencias son nefastas. Su motivación cae en picado y en pocos días no tendrán fuerzas para enfrentarse a un WOD “normalito” (si es que existen de esos…), además comenzará a perder masa muscular , lo que le llevará al famoso y temido efecto rebote .

La alimentación es nuestra fuente de energía y sin energía es imposible rendir en un WOD. Necesitamos combustible de calidad tanto para rendir en el entrenamiento como para nuestra salud general. Entonces, ¿tengo que comer justo antes del WOD? No queremos decir eso. Es necesario alimentarse, pero nuestro cuerpo también necesita hacer la digestión de lo que come. Lo que queremos expresar es que . : En casos concretos, para atletas avanzados que conocen su cuerpo y dominan los conceptos básicos de la nutrición, el entrenamiento ocasional en ayunas sí puede ser beneficioso. Nuestra recomendación: a menos de que sepas muy bien lo que estás haciendo, NO entrenes en ayunas. Volviendo a la calidad del combustible. ¿Qué se considera comida saludable? Te recomendamos que vuelvas a leer el capítulo de los nutrientes. (siempre que sea lo más fresco y menos procesado posible). Por ejemplo un bocadillo de chorizo no se considera “ malo ”, si el pan es preferiblemente integral, el chorizo


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preferiblemente orgánico y previamente sepamos la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que está aportando a nuestra comida del día. . Además, es importante recordar que las necesidades nutricionales son diferentes para cada persona y dependen de la actividad física que realice. . Tú haces fitness de élite y necesitas alimentarte en consonancia. Ya hemos visto como la alimentación nos ofrece la energía que necesitamos para entrenar, pero hay otro punto crucial donde podemos aprovecharnos de la nutrición: . Durante el ejercicio tu cuerpo se enfrenta a numerosos desgastes y esfuerzos. Cuando terminas de entrenar su prioridad es reparar estos daños, y no podrá hacerlo a menos que tenga los nutrientes necesarios. Esta es la razón por la que . Si tu cuerpo no se ha recuperado bien del último entrenamiento y le exiges un poco más al día siguiente, puedes llevarlo a un retroceso en el rendimiento o incluso a una lesión . Hablamos un poco más del asunto en el siguiente artículo: 3 claves ¿Por qué no progreso?

Esperamos que hayas comprendido que Todo el mundo, haga o no ejercicio, debe cuidar su alimentación, pero los crossfiteros como nosotros debemos considerarla una prioridad. La comida influye directamente en tu salud y estado físico general. Si la adaptas a tu nivel de exigencia, notarás unos resultados impresionantes.


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Dietas ¿Son necesarias? Paleolítica VS Zona Antes de empezar con este debate vamos a hablar de la dieta Paleolítica y la dieta Zona , ambas muy populares en el mundo del entrenamiento funcional.

Popularmente conocida como la dieta del hombre de las cavernas, o el plan de dieta de cazadores-recolectores. La dieta paleolítica se basa en comer sólo alimentos totalmente naturales, como los que podrían consumir nuestros antepasados prehistóricos. Esto incluye pescados frescos, carnes alimentadas con pasto, huevos, frutos secos, muchas verduras y frutas, raíces y aceites naturales.

Sin embargo, se restringe la ingesta de cereales, legumbres, alimentos ricos en carbohidratos simples como la papa, ingredientes procesados y productos lácteos. Es una dieta predominantemente cetogénica ya que tiene un alto porcentaje de proteínas. En nuestra opinión tiene algunos aspectos muy buenos (como favorecer al máximo el consumo d e alimentos frescos sin procesar) y otros con los que no estamos tan de acuerdo (como prohibir los cereales y los productos lácteos). ¿Nuestra recomendación para un crossfitero?


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La dieta de la zona se basa en una distribución de macronutrientes específica, compuesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas en proporciones de 40%, 30% y 30% respectivamente. El objetivo es lograr la proporción adecuada de insulina y glucagón en sangre, lo cual ofrece beneficios para el cuerpo según sus defensores.

Se pone especial énfasis en el consumo de aceites de pescado y ácidos grasos omega 3 para mantener una armonía interna y un equilibrio hormonal. Además, este tipo de aceites consiguen un metabolismo equilibrado y una mejor respuesta de la inmunidad del organismo.

. Si bien hemos mencionado esa palabra en esta guía, no estamos de acuerdo con el significado que suele tener: prescindir de algún tipo de alimento o llevar un tipo de alimentación sólo durante un periodo de tiempo concreto. No estamos a favor de ninguno de los dos conceptos. Por un lado hay nutrientes importantes restringir nutrientes. Por otro lado nosotros creemos en (¡¡para toda la vida!!)

DIETA

Restringir alimentos significa .

Alguien puede defender las dietas, especialmente las muy restrictivas, alegando que ha conseguido el objetivo que se propuso en poco tiempo. Esto puede hacernos creer que las dietas, son como mínimo, eficaces. Sin embargo . Peor aún, una dieta, a pesar de que aparentemente te haga conseguir tus objetivos, probablemente esté dañando tu cuerpo y tu salud .


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: . Por supuesto todo lo que podemos comer no se considera saludable. El alcohol, las grasas malas , los alimentos procesados o los alimentos con muchos colorantes y conservantes son negativos para nuestra salud y deben evitarse. Para el ejemplo concreto del alcohol os recomendamos leer este artículo: ¿Cómo influye el alcohol a mi rendimiento como crossfitero? Se trata de un cambio de planteamiento. . Sólo así podemos llevar una dieta saludable. Una vez dicho esto, la dieta debe ser individual. La cantidad y tipo de alimentos va en relación a tu peso y nivel de actividad. Dependiendo de tus objetivos, tu edad, peso, altura, WODs que realizas a la semana… y una serie de factores, la dieta debe adaptarse a ti y no tú a ella.

Por tanto,

, y

, son nuestras recomendaciones para la nutrición que un crossfitero necesita.


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Suplementos ¿Realmente funcionan? Verdades VS Mitos Existen muchos mitos sobre la eficacia y composición de los suplementos. La gran mayoría de la información es falsa y promete cosas imposibles. Vamos a intentar arrojar un poco de luz sobre el asunto. Un suplemento deportivo es un complemento alimenticio que tiene un objetivo fundamental: .

Antes de seguir leyendo puede que te interese repasar este artículo: Productos dietético o nutrición deportiva. Un suplemento es un apoyo, una ayuda externa que proporciona un impulso adicional, mejora nuestro rendimiento y promueve la recuperación. . Sin embargo, como hemos dicho son un complemento y funcionan sólo en colaboración con otros factores, como una alimentación sana y la práctica de un deporte. Por tanto, . Incluso con una composición saludable de nutrientes, los suplementos nunca pueden sustituir a la comida. Es fundamental comprender este punto. Si quieres saber un poco más te recomendamos que leas este artículo: ¿Cómo sé si un suplemento funciona? Una vez aclarado qué es un suplemento y como puede ayudarnos, nos planteamos dos preguntas: ¿qué suplemento me puede ayudar? y ¿cuándo debo tomarlo?


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Cada deporte tiene unas necesidades específicas. Nosotros obviamente hablaremos de entrenamiento funcional, que mezcla ejercicios de fuerza pura con otros de resistencia y siempre a máxima intensidad, así que nos centraremos en los interesantes para nuestro deporte. Pensemos primero en qué necesitamos, para después buscar el ingrediente o compuesto que nos ofrezca esas prestaciones. Por facilitar el asunto hemos dividido las necesidades del crossfitero en tres grandes grupos:

Nuestros entrenamientos son realmente intensos, así que un aporte extra de energía y concentración durante nuestro WOD nos será de gran ayuda. Para ello es muy interesante que tomes algún suplemento que te aporte nutrientes específicos que tu cuerpo necesita y que asimile fácilmente.

¿Ingredientes concretos? No podemos hacer un estudio individual de cada ingrediente del mercado en esta guía. Las marcas nos inundan de nombres raros cuando en realidad la ciencia ha demostrado que sólo unos pocos funcionan. Nosotros estamos a favor de mezclar varios ingredientes (obviamente de los que funcionan) donde cada uno aporte su granito de arena y, a ser posible, se produzca una sinergia entre ellos. En este sentido, y para antes de enfrentarnos a un WOD, la estrella de la película son los carbohidratos, ya que volvemos a remarcar que (especialmente para los esfuerzos de alta intensidad).

Os recomendamos leer algunos de nuestros artículos al respecto: Desmontando 2 mitos sobre los carbohidratos. En este sentido, si buscamos obtener energía y mejorar nuestro rendimiento, deberíamos intentar combinar algunos de estos ingredientes: carbohidratos de medio y alto IG (por ejemplo maltodextrina o fructosa) con proteínas o/y aminoácidos ramificados (BCAA).


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Otros suplementos interesantes son el monohidrato de creatina , la beta-alanina o L-citrulina (éste último sólo en atletas poco entrenados). Podéis encontrar un poco más de información sobre cada uno de ellos en los siguientes artículos:     

Proteína Aminoácidos ramificados Creatina Beta-Alanina L-Citrulina

Para completar, algunos minerales o vitaminas como Potasio, Sodio o vitamina C . Cada uno de estos compuestos nos aporta un plus que mejora nuestro rendimiento. Además muchos de ellos se complementan entre sí, mejorando el resultado global. ¿Demasiados ingredientes? Al igual que una dieta equilibrada, un buen suplemento debe combinar los ingredientes que cubran tus necesidades. Esta combinación es la que realmente mejorará nuestro rendimiento, concentración y energía; disminuyendo el cansancio y agotamiento. Pero ojo, más ingredientes no significa más resultados: . Te recomendamos que primero cuides tu dieta y después vayas añadiendo los suplementos necesarios para complementarla. Haz que los suplementos se adapten a ti y no al revés.

+ Energía  + Rendimiento  ¡WOD espectacular!


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Acabas de terminar un WOD espectacular, ¡incluso has superado tu última marca!

Entonces, ¿te olvidas ya de la nutrición? Recuerda que desde que terminas de entrenar hasta que te levantas al día siguiente tu cuerpo se está recuperando. Se trata de un momento crucial. Además, este periodo es crítico entre . Tu cuerpo ha sufrido desgaste, tiene micro roturas fibrilares y tus reservas de glucógeno están totalmente vacía. ¡Tus músculos están pidiendo auxilio! , que ofrecerá a tu cuerpo los nutrientes que necesita y podrá volver a su estado de equilibrio lo antes posible. Para este tipo de suplemento hacen falta dos elementos cruciales: una fuente de carbohidratos , al ser posible de alto IG , y una fuente de proteína (al ser posible enriquecida con aminoácidos ramificados). Además, algunas vitaminas y minerales como Vitamina C o sodio son realmente beneficiosas para nuestro objetivo: . Aquí volvemos a hacer una aclaración sobre los carbohidratos: Existe una corriente muy generalizada de tomar sólo proteínas después de entrenar. En nuestra opinión esta es una corriente injustificada, al menos entre los crossfiteros. Un WOD tiene impacto directo en tus reservas de glucógeno y hay que recuperarlas, por lo que hay que ingerir carbohidratos, en una proporción que puede ir desde 1:1 hasta 4:1 (¡4 veces la cantidad de hidratos con respecto a la cantidad de proteínas!). Sea como sea hay 2 momentos en los que estas necesidades son críticas:

Guía de nutrición para el Crossfitero 1.

23  No

dudes en tomar un

buen batido de CHOs entre medias. 2.

 Recarga

tus reservas

de glucógeno con CHOs, ¡es imprescindible! Una Buena bebida con los ingredientes adecuados tomada justo después de tu WOD ayudará a tu recuperación, haciéndola más rápida y eficaz.

Nutrición Post-WOD  máxima recuperación en menor tiempo : Numeroso estudios demuestran que las proteínas de mayor calidad/valor biólogo (más variedad de aminoácidos) son . Por un lado tenemos las m ás famosas: las proteínas de suero de leche . En este sentido, nosotros recomendamos concentrado o aislado de suero . Sólo en el caso de tener problemas digestivos recomendamos hidrolizado . Sin embargo, si hablamos de una fuente de proteína indicada para un post-entreno, los últimos estudios han demostrado que la combinación entre ofrece un mejor rendimiento, debido a la combinación de la velocidad de absorción (rápida y lenta respectivamente). Por último, recuerda: Sea concentrado, aislado, hidrolizado o caseína . Elegir siempre una marca que os o frezca confianza y no os creáis siempre al 100% en el etiquetado, ya que a veces es confuso y poco realista. Puedes encontrar más información al respecto aquí:  

Caseína ¿Qué proteína es la mejor?


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Ya hemos conseguido optimizar el WOD, tanto en su ejecución como en su recuperación posterior. Ahora sólo nos queda un elemento: .

Mantener las hormonas en equilibrio, evitar la inflamación o aumentar las defensas son ahora nuestros objetivos. Sin embargo, y aunque estemos hablando de suplementos, en este punto volvemos a lo básico: . No existe una mejor manera de mantener el equilibrio de nuestro organismo que llevando una dieta equilibrada.

Un ejemplo claro lo tenemos con el controvertido tema de las proteínas. Si por ejemplo, según tus cálculos, debes consumir 140g de proteína al día, . Sin una buena alimentación (la base) tus esfuerzos no van a dar sus frutos. Una vez dicho esto, comentaremos algún tipo de suplemento que se puede englobar dentro de este grupo.

Queremos ser muy cuidadosos en este punto y dejar clara una cosa: . En las vitaminas, como en casi todo, se cumple que no cuantas más, mejor . No obstante, puede que debido a nuestra alimentación, nuestro estilo de vida o nuestra actividad física, tengamos alguna deficiencia de vitamina en algún momento concreto de la temporada (algo que se puede reducir al mínimo con una dieta equilibrada). En este sentido, la vitamina C , vitaminas del grupo B y del grupo E pueden ser beneficiosas para promover la recuperación.


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Ha habido cierta unanimidad entre médicos y nutricionistas sobre un compuesto que tiene efectos beneficiosos en nuestro organismo si se consume en las cantidades recomendadas: el ácido omega-3 . Se trata de un ácido graso esencial (nuestro cuerpo no lo produce y debemos consumirlo). Si consideramos que nuestra dieta no es lo suficientemente rica en omega-3 (consumimos poco pescado, marisco o frutos secos), una gran fuente es el aceite de pescado.

De cualquier forma, en este apartado queremos destacar de nuevo que la mejor forma de mantener vuestra nutrición general es llevar una dieta equilibrada y con alimentos de calidad. En resumen, la diferencia entre tomar suplementos alimenticios sin ningún objetivo y es lo que te llevará a mejorar el rendimiento en tu deporte. Los crossfiteros practicamos un deporte muy exigente y como tal tiene unas necesidades nutricionales elevadas. El entrenamiento funcional evoluciona constantemente, mejorando y ampliando sus rutinas y técnicas, por lo que la nutrición debe ir de la mano, ayudando y complementando las necesidades del crossfitero en cada momento. Siempre te recomendamos que empieces por mejorar tu alimentación y después, dependiendo de tus exigencias, la complementes con los suplementos necesarios según tus objetivos.

Pre-WOD

Post-WOD

Dieta equilibrada


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Consejos para mejorar tu alimentación en tu vida diaria . Hemos intentado ofrecerte los conceptos generales y darte una información útil y accesible para que mejores tu rendimiento y salud a través de la nutrición. Una vez que ya conoces todos los beneficios de la alimentación, vamos a intentar ser más prácticos. Nuestro último objetivo es darte algunos trucos y consejos que nosotros usamos y nos ayudan a llevar una alimentación más saludable. Son aspectos muy básicos que seguramente atletas que tengan conocimientos avanzados de nutrición estarán aplicando ya hace mucho tiempo. Sólo queremos que no te desanimes ni agobies, a veces lo más sencillo es lo más efectivo.

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Por mucho que a todos nos guste la comida basura y los alimentos listos para tomar, un poco de cuidado y planificación te darán unos resultados positivos en su vida. … Los pequeños establecimientos

tienen frutas, verduras, pescados y carnes más frescas. Siempre que tu tiempo y presupuesto te lo permita, compra en este tipo de tiendas y huye de las grandes superficies. . Intenta organizar tus comidas por semanas y hacer lista de la compra en base a tu planificación. Recuerda: verduras, frutas, carnes y pescados son ingredientes frescos que deben ser la base de tu dieta. . Busca la tienda más cercana que ofrezca los productos más frescos. Muchas veces los tenemos más cerca de lo que pensamos. Estas tiendas deben ser tus habituales. . Comer un producto recién cocinado siempre es lo ideal. Sabemos que esto es realmente difícil hoy en día con el poco tiempo que todos tenemos. Por ello, intenta localizar recetas sencillas que te animen a prepararte tu propia comida. . Si realmente te es imposible cocinar a diario (es nuestro caso), planifica tu comida por semanas y dedica un día a cocinar y guardar tus alimentos. Te aseguramos que en una mañana puedes preparar comida para una semana y planificar la siguiente. ¿Mucho trabajo? Es tu salud. Tú decides. . Cada cual tiene sus propios motivos, por supuesto no vamos a entrar en eso. En este caso, nuestra sugerencia es pagar a alguien para que cocine por ti. Cambiar tiempo por dinero. No te costará tan caro como piensas.

Guía de nutrición para el Crossfitero 

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. Si eres como nosotros y pasa mucho tiempo fuera de casa, ve un paso por delante y ten siempre encima comida saludable. Un par sándwiches o una ensalada fría viene de lujo a media mañana. . Si estás acostumbrado a comer entre horas, hazlo, pero de manera saludable. La fruta o los frutros secos se pueden llevar a todos sitios y calman el hambre igual que una caña de chocolate. . El agua es fundamental para nuestro organismo. Procura beber unos 2 litros al día. . Como hemos comentado los suplementos son una gran ayuda, siempre y cuando tomes los que necesites y en el momento que los necesites. . Los estados de estrés y ansiedad afectan directamente a tus hormonas (por ejemplo a tus niveles de cortisol y glucagón). Ya tienes un motivo más para eliminar el estrés de tu vida: ¡afecta a tu rendimiento como crossfitero!

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. Un dietista-nutricionista te va a asesorar de manera individual y acorde con tus objetivos. Si te lo puedes permitir no lo dudes.


Resumen 4 principios básicos para mejorar tu salud y rendimiento

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Epílogo Nos vemos en el BOX El entrenamiento funcional es intenso, . Si lo practicas sabes el esfuerzo, e incluso el sufrimiento, que conlleva en ocasiones. Sin embargo, nos sorprende como ese mismo esfuerzo y constancia no se aplican a un aspecto tan importante como . Los tres pilares básicos del rendimiento no se sostienen si falta alguno. Eso desgraciadamente es lo que muchos crossfiteros hacen con su alimentación: . Esta guía no pretende ser un curso intensivo sobre nutrición, ya que se trata de un tema complejo y difícil de resumir en 29 páginas. Sin embargo sí creemos que puede servir para adquirir unos principios básicos. Lo que realmente esperamos es que te ayude a darte cuenta de lo importante que es la nutrición si entrenas duro habitualmente, . Si tienes un objetivo ve a por él, pero ayúdate de todas las armas posibles para conseguirlo. Esperamos sinceramente que este guía te haya gustado, te ayude a progresar y a sentirte mejor. Si quieres más información te animamos a seguir visitando nuestro blog. Puedes entrar desde aquí: http://blog.proatletanutricion.com Un saludo y ¡nos vemos en el BOX!

Guía Básica de Nutrición Para El CrossFitero 2.0

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