NOMBRE: CURICAMA CASTELO JOE MATERIA: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1.
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?
La caloría es la unidad con que se mide la energía que cada alimento proporciona al cuerpo humano para realizar diferentes acciones, es decir, es el combustible que nuestro organismo necesita para vivir y poder permanecer activo. Todos los alimentos tienen cierta cantidad de calorías, por ejemplo:
1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías 1 gramo de proteínas tiene 4 calorías 1 gramo de grasa tiene 9 calorías
Sin embargo, ingerir alimentos excesivamente calóricos nos puede llevar a tener sobrepeso, debido a que las calorías que no utilizamos, por falta de ejercicio o por llevar una vida demasiado sedentaria, se almacenan en el cuerpo en forma de grasas, como energía de reserva. Las grasas se acumulan generalmente alrededor de la cintura, en el abdomen y en las piernas, haciendo que nuestro cuerpo se deforme con una silueta poco estética, que además nos hace tener una movilidad torpe y lenta. Si además, pese a tener sobrepeso u obesidad, seguimos consumiendo alimentos con un alto contenido de calorías, entonces esa grasa de más, se va depositando en las paredes de nuestras arterias, dificultando el proceso de circulación y el trabajo de bombeo de sangre del corazón lo que puede provocar serias complicaciones cardiovasculares. Gran parte de los alimentos tienen menor o mayor contenido calórico de acuerdo con su naturaleza y la forma en que se prepara antes de su consumo. Los grupos de alimentos que contienen más calorías son los carbohidratos, los que proporcionan proteínas de origen animal y los aceites o grasas. Una dieta sana debe incluir entre 1,000 y 3,500 calorías, este rango es amplio ya que el número exacto depende del peso, la estatura, el género, la edad y el estilo de vida de cada persona. Por ejemplo un niño menor de un año necesita una dieta que en promedio contenga 800 calorías, en cambio un adulto joven que es deportista puede permitirse una dieta hasta con un contenido de 3,600 calorías.
2.
¿QUÉ SON LAS FUENTES DE ENERGÍA EN EL CUERPO?
El cuerpo humano, como todos los demás seres vivos, necesita energía para sobrevivir. Para los seres humanos, la energía se presenta en forma de alimento. Cuando el alimento entra en el sistema digestivo a través de la boca, es degradado por los ácidos y enzimas en partes más pequeñas que luego pueden ser convertidos en energía por el sistema digestivo. El alimento se compone de varios tipos diferentes de nutrientes, la mayoría de los cuales pueden ser utilizados como combustible para el cuerpo. Carbohidratos:
Pastas Frutas Arroz Dulces Miel
Mientras mejor entrenado se encuentre el atleta, sus músculos dependerán menos los carbohidratos. Los carbohidratos se degradan hasta convertirse en glucosa, llegan a la célula, para ser utilizados; en condiciones de reposo, esta glucosa llega al hígado y a los músculos para ser almacenada de manera un poco mas compleja, como glucógeno. Este se encuentra disponible en cuanto lo requiere el organismo. Las reservas de glucógeno en sangre e hígado son limitadas, por lo que es importante mantener un consumo constante de carbohidratos. Los carbohidratos naturales (vegetales y ensalada) que no son almidones † proveen una energía a corto plazo (3-4 horas) y son alimentos muy limpios, muy completos en nutrientes y muy deseables. Fíjese que cuando usted almuerza solamente una ensalada puede sentir hambre nuevamente mucho más temprano en la tarde que si hubiera almorzado con alguna porción de carne (proteína). Los almidones (papa, yautía, batata y otros tubérculos) proveen una energía a corto plazo (2-4 horas) y contienen muchos buenos nutrientes. No obstante, los almidones son por definición “azúcares simples ” (vea su diccionario) y las azúcares simples se convierten rápidamente en glucosa. Esto hace que no se puedan abusar porque si se usan en demasiada proporción le engordarán. Los carbohidratos refinados (azúcar, pan, harina, pasta, arroz, galletitas, etc.) proveen energía a muy corto plazo (2-3 horas). Los carbohidratos refinados son alimentos que ya han sido cocinados, pulidos, majados, filtrados o de alguna otra forma procesados industrialmente. Las moléculas de estos alimentos ya están en tamaños muy pequeños y eso hace que se absorban muy rápidamente con muy poco trabajo de la digestión del cuerpo. Por esta razón su cuerpo los puede
convertir en glucosa “más rápido que ligero ”. El exceso de glucosa, como ya usted sabe, acompañado del exceso de insulina que ello crea, es el causante del sobrepeso o la obesidad. Proteínas: Carnes Clara de huevo Leche Soya
Las proteínas se pueden utilizar como forma de energía pero solamente en caso de que se hayan terminado los carbohidratos. En casos de deficiencia calórica en la alimentación, las proteínas son convertidas en glucosa a ácidos grasos para así convertirse en energía celular. Los procesos seguidos para lograr esto son la gluconeogénesis osea la generación de glucosa apartir de proteínas y la lipogénesis (o generación de ácidos grasos a partir de proteínas). Un gramo de proteína rinde 4 kilocalorías. Sin embargo este proceso es indispensable ya que se utiliza la masa muscular y la gluconeogénesis y la lipogénesis son procesos muy lentos y requieren la presencia de oxígeno. Las proteínas (carnes, mariscos, quesos, huevos) son alimentos que podríamos llamar de “alto octanaje ”, de alta potencia. Las proteínas tardan mucho más en digerirse y su efecto de producción de energía es mucho más duradero (4-6 horas). Es por esto que después de un almuerzo alto en proteínas se le hará difícil el cenar muy temprano porque todavía se sentirá lleno. Debo mencionar que de la misma forma en que existen calidades de gasolinas así mismo existen calidades de proteínas como las carnes. Las carnes que más ayudan a adelgazar son las carnes blancas como pollo, pavo, pescado y mariscos. Las carnes rojas (de res y de cerdo) tienen la desventaja que contienen un compuesto llamado ácido arácnido (AA) que tiende a causar inflamación en el cuerpo. No es que se deban eliminar totalmente las carnes rojas de la dieta. Es que si uno desea subir el metabolismo al máximo posible debe reducir la proporción de las carnes rojas y preferir las carnes blancas. Hacerlo le hará adelgazar muchísimo más rápido. Ello no quiere decir que de vez en cuando usted no se premie con una carne frita de cerdo si es algo que usted disfruta. Es cuestión de preferir aquello que más acelera el metabolismo. Toda sustancia que produzca o promueva la inflamación en el cuerpo, como el ácido arácnido (AA) que contiene la carne roja, tiende a reducir la velocidad del metabolismo.
Las grasas son alimentos que proveen mucha energía. Son alimentos que proveen una sensación de llenura y satisfacción. Su efecto de producción de energía es parecido al de las proteínas (4-6 horas). Cuando consume grasas o aceites con sus alimentos usted se llena más rápido debido a que la grasa y los aceites provocan una reacción del cuerpo en la cual se produce la hormona CCK. La hormona CCK realmente se llama “cholecystokinin ” o “pancreozymin ”. Es una hormona que se produce en el cuerpo en respuesta a las grasas y aceites, es la hormona que le da al cerebro el mensaje de “estoy lleno, no tengo más hambre ”. En estudios que se han hecho se ha inyectado hormona CCK a distintos animales y siempre se produce una desaparición del hambre. Por esto mismo las dietas bajas en grasas mantienen una incómoda sensación de hambre, por falta de la creación de la hormona CCK. Por ejemplo, y como conocerá usted más adelante, el aceite de coco orgánico es una grasa saturada que le reducirá el hambre dramáticamente y le hará adelgazar. Esto es así porque este aceite provoca una fuerte reacción de la hormona CCK y a su cuerpo simplemente se le quitará el hambre. La dieta ideal para subir el metabolismo debe contener grasa y aceites. Las grasas pueden ser saturadas como la de cerdo pero esto es algo de lo que no debe abusar. Las mejores grasas para adelgazar son las grasas y aceites contenidos en los pescados y mariscos. El aceite de oliva es excelente para usted. Cuando consume grasas saturadas como la de cerdo debe a toda costa evitar el combinarlas con un alto consumo de carbohidratos refinados. Si combina las grasas saturadas con carbohidratos refinados habrá creado un verdadero desastre nutricional para su cuerpo. Si combina grasas saturadas con ensalada o vegetales, como decir chuletas de cerdo con ensalada, todavía podrá adelgazar. La fibra es parte de los carbohidratos y es muy recomendable. Por esto mismo, si va a comer pan, sería mejor que ordenara un pan integral con un alto contenido de fibra. En general, el pan mientras más blanco sea su color menos fibra tendrá. Los panes que contienen una buena proporción de fibra nunca son de colores blancos o claritos. En Europa, puede observar como la gente come un tipo de pan que es bastante duro para mascar. Eso es así debido a que en Europa el público desea un pan alto en fibra y por lo tanto son panes de textura y consistencia dura. La obesidad en Europa no es ni la mitad del problema que es en nuestro lado del planeta donde el pan es blanco, dulce y blandito. Cada tipo de alimento contribuye al metabolismo de distinta manera. Nada está o debe estar prohibido, nada. Sin embargo, aquí la meta lógica es utilizar más de los alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo y menos de los que lo reducen.
