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Claves para ponerte en forma De manera Saludable
p o r Daniel Sánchez Sáez ® - 2013 [www.EntrenadorPersonalPro.com ]
p.v.p. 12,00 € euros
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Índice Información y derechos ................................................................................... 3 Índice ................................................................................................................. 4 Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable .................................................. 5 Capítulo 1 – Adelgaza de forma saludable ..................................................... 6 Pierde grasa, no músculo ......................................................................................................... 6 Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemar grasa .............................................................. 8 Rutina quema-grasa................................................................................................................ 11
Capítulo 2 – Gana músculo de forma saludable .......................................... 15 Entrena breve, intenso y progresivo ....................................................................................... 15 Sentadillas y pesos muertos ................................................................................................... 18 Rutinas hipertrofia ................................................................................................................... 19
Capítulo 3 – Los reyes y los mendigos de tu entrenamiento ..................... 24 Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar ................... 24 Los 4 Mendigos: Ejercicios analíticos, ejercicios tras nuca, pull over y abdominales infinitos ................................................................................................................................................ 25
ANEXO: ¡Aprende a conocer tu cuerpo! ...................................................... 27 Conoce tus fibras musculares ................................................................................................. 27 Manguito de los rotadores ...................................................................................................... 28 Cuida tu espalda ..................................................................................................................... 31 Somatotipos ............................................................................................................................ 33
Te ayudamos a tomar acción ........................................................................ 36
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Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable En el mundo del entrenamiento, del deporte y del fitness, siembre habrá gente implicada y constante, otros más pasotas y desinformados, y un tercer grupo que incluso pone en riesgo su salud durante los entrenamientos o llevando a cabo una alimentación desaconsejada. Siempre hay que intentar hacer las cosas bien, con cabeza, de manera eficaz y eficiente, puesto que la idea, por encima de cualquier motivación u objetivo, debe ser la mejora de la salud y todo lo que ello conlleva. Además, hacer las cosas mal, con desinterés, sin planificación etc. va a hacer que malgastes tu dinero sin ver resultados, y te puedas llegar a lesionar. Una vez que entiendas esto, va a ser todo mucho más fácil. Si haces del entrenamiento un hábito, tu motivación será algo que nace de dentro, algo intrínseco y serás (realmente) un afortunado/a. A continuación vas a poder ver cómo conseguir tus objetivos (o al menos ir por el buen camino) sin poner en riesgo tu integridad física. Haciendo las cosas bien, con cabeza, sentido común y constancia, tienes por delante todos los logros que te propongas.
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Capítulo 1 – Adelgaza de forma saludable Pierde grasa, no músculo ¿Qué entiendes por adelgazar ? Mucha gente cree que es ir perdiendo kilos medido por una báscula. En parte es verdad, pero, ¿realmente crees que todo vale para perder esos kilos? Como comprenderás, nunca será lo mismo adelgazar 4 kg en un mes, que 10 kg. Tampoco será lo mismo adelgazar con una dieta saludable, que con otra en la que falten nutrientes esenciales. Y es que amigos... ...Perder Peso no es sinónimo de perder Grasa …
Una persona puede estar delgada aparentemente, pero seguir estando gorda. -¿Cómo es posible? ¡No tiene sentido! Pues sí que tiene, y mucho. Si esa persona está haciendo una dieta demasiado estricta, o está perdiendo kilos bruscamente, sin hacer nada de ejercicio , gran parte de esa perdida de kilos provendrá de agua y músculo , por lo que se verá flácido y con el metabolismo más lento, quemando menos calorías. Estará, en definitiva, almacenando más reservas de grasa corporal. Recuerda que se considera que una persona es obesa cuando su cuerpo contiene un gran porcentaje de grasa. Estés más grande o más pequeño...
Los músculos son los que realizan todos los movimientos del cuerpo por lo que nunca deberías dejarlos marchar. Además, también aceleran tu metabolismo, ya que cada gramo de músculo en tu cuerpo consume de 30 a 50 calorías diarias. Por el otro lado, el exceso de grasa sólo se acumula alrededor de tu cuerpo con las correspondientes complicaciones para tu salud que eso conlleva. [Escribir texto]
Página 7 Es por esto por lo que no te tienes que obsesionar por la báscula , si no por tener buen aspecto, sano y en buena forma. Mucha gente sigue sin entenderlo...
Lo fundamental NO es el peso total, sino la proporción de grasa en el cuerpo. La grasa pesa menos que el músculo, pero ocupa más espacio, por lo que si entrenas puedes no notar que bajas de peso, pero tu cuerpo se está ''arreglando y modificando'' por dentro.
¿Qué tengo que hacer entonces?
Olvídate de la obsesión por el peso y la báscula . Fija tus objetivos en reducir los niveles de grasa y mantener/desarrollar tejido muscular . Olvídate de las dietas milagro y de las que te prometen resultados rápido. Estas dietas precipitan la pérdida de peso, pero mayormente es músculo. Hay alimentos que debes evitar como los que están muy procesados, bollerías, frituras, cuidando el abuso de otros tantos. Intenta comer varias veces al día menos cantidad, intentando dejar los carbohidratos simples (con IG alto) para después de tu entrenamiento. Come proteína en cada una de tus comidas.
No pienses en la dieta como un suplicio. Piensa en ella como un hábito saludable que tienes que adquirir en tu día a día. Créeme, se puede, solo necesitas motivación y constancia.
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Página 8
Haz ejercicio cardiovascular + resistido (con pesas). No tengas duda, haz pesas, no tengas miedo, los beneficios son innumerables.
Si quieres saber tu porcentaje exacto de grasa puedes acudir a un especialista que te haga la prueba con un calipómetro (pliegues cutáneos).
Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemar grasa El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la ciencia es muy clara al respecto. Vas a ver a continuación 8 consideraciones a tener en cuenta para practicar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Más Eficiente
1.
¿Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes una agenda apretada, puesto que no te llevará más de 20 minutos. Las investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora. Según un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensudad, mejora la capacidad aeróbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duración.
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Quema más grasa
2.
No sólo se queman más calorías durante el HIIT, sino que también vas a quemar más grasa y calorías en las horas posteriores al ejercicio.
Corazón más sano
3.
La mayoría de la gente, nunca corre en su umbral aeróbico, ni anaeróbicamente (sin oxígeno) por miedo, desconocimiento o por simple vagueza. Prefieren andar rápido y así creen que van a perder una s de 8 barbaridad de grasa. Un estudio en 2006 de m os tr ó qu e d esp ué sem anas d e hacer HIIT, los su jetos po dían h acer b icicl eta el dob le de tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniend o el mismo ritmo , por lo q ue habían pro duc ido mejoras im portantes en cuanto a salud card iov ascu lar y aum ento d e volu men m áxim o de o xígeno .
4.
No se requiere equipo
Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar ...Cualquiera de estas actividades se pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejercicio rápido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc, también puede servir como entrenamiento HIIT sin ningún tipo de material específico y costoso.
5.
Pierde grasa, no músculo
Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difícil que es no llevarse masa muscular por delante...Se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero también produce catabolismo muscular. Los estudios muestran que tanto el entrenamiento co n pesas, com o el HIIT perm iten preservar los tan preciados m úscu los, al tiempo que
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garan tiza la mayo r p arte de la pé rdid a de p eso pro venien te de las reservas de grasa . No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.
6.
Aumenta el metabolismo y la hormona de crecimiento
Además de la quema de grasa y de preservar el músculo, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no es sólo responsable mayor quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera!
7.
Hazlo en cualquier lugar
Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedes hacerlo aquí o allí, en cualquier lugar ...Puesto que lo único que necesitas es mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de recuperación e ir repitiéndolo, durante máximo 20 minutos.
Un gran desafío
8.
Es un reto, un desafío. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo. Por lo tanto ante cualquier problema de salud, ya sea corazon, hipertension etc, es mejor consultar antes con un medico.
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Página 11 Ejemplo estándar:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave. -
45 segundos al 80% ritmo fuerte
-
1 minuto 70%
-
45 segundos al 80% ritmo fuerte
Repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos
Ejemplo para avanzados:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave. -
1 minuto al 85% ritmo fuerte
-
1 minuto 70%
-
1 minuto al 85% ritmo fuerte
Repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos
Rutina quema-grasa Es el momento de quemar grasa. Como ya sabrás, no solo de los aeróbicos vive el hombre, por lo que debes de tener recursos a la hora de potenciar la quema de las máximas calorías posibles en una sesión de entrenamiento con pesas.
Con ésta rutina de entrenamiento, vas a mantener en todo lugar las pulsaciones aceleradas , consiguiendo así quemar un mayor número de y ganar calorías, mejorar nuestra resistencia cardiovascular , músculo, además de perder grasa. [Escribir texto]
Página 12
Consideraciones de la rutina Es un modelo de ejemplo, se pueden realizar variaciones dependiendo del nivel del sujeto. Es tanto para hombres como para mujeres.
Descansos cortos entre series, y nulos o activos entre ejercicios.
Se trata de ejercicios compuestos que demandan grandes grupos musculares y estabilizadores, quemando así más calorías y a la vez construyendo músculo.
La rutina es para llevarla a cabo 3 días por semana (no tiene por qué ser lunes, miércoles y viernes, pero sí es necesario un día de descanso entre cada sesión). Probar durante un mínimo de 6 semanas.
Lunes 1. Sentadillas - press militar (mancuernas) 4x10 2. Jalón agarre supino 3x10 3. Press banca plano con mancuernas 3x8 4. curl femoral + gemelos de pie 3x15 5. Abdominales fitball 3x15 6. Aeróbico (20-40 min) intensidad media (70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima). Elegir la superficie (cinta o bici) * Descanso 30 segundos entre series * Ningún descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)
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Página 13 * Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)
*Hacemos las sentadillas con las mancuernas a los lados de los hombros. Cuando extendemos las piernas, llevamos las mancuernas por encima de la cabeza realizando así el press militar. Posibilidad de hacerlo con barra por delante si eres más avanzado. * '' + '' significa superserie. Hacemos las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso las del otro. Así hasta completar las series estipuladas * Si teneis la posibilidad de hacer los abdominales sobre fitball, mejor que mejor, si no, hacemos el crunch de toda la vida, sin sobrepasar de los 30º aproximadamente.
Miércoles 1. Peso muerto ruso 4x10 2. Flexiones de brazos 3x15 3. Curl biceps barra Z (flexiones brazo) + fondos triceps (superserie antagonista) 2x15 4. Puentes isometricos 2x20/30 segundos + lumbares 3x15 5. HIIT (aeróbico-anaeróbico) Series de intervalos. Elegir la superficie (cinta o bici)
Principiante (1 minuto suave (50-60%) 20 segundos intensidad alta (75-85%)
Medio (1 minuto suave (50-60%) 45 segundos intensidad alta (75-85%)
Avanzado (1 minuto suave (50-60%) 1 minuto intensidad alta (75-85%)
* Descanso 30 segundos entre series * Ningún descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)
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* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos) * Puentes isométricos; intentamos aguantar 20,30 segundos. Cada uno hasta donde pueda. Lo hacemos frontal, lateral derecha y lateral izquierda. *La sesión HIIT se puede modificar al gusto. Si álguien puede aguantar más de un minuto de sprint, que suba a minuto y medio o 2 minutos, quizás tambien tenga que alargar los descansos. Por el contrario, álguien que no aguante 20 segundos de sprint, puede hacer 10 segundos y bajar el tiempo de descanso. Sea como sea, no hacer más de 20 minutos de sesión.
Viernes 1. Sentadilla peso libre 4x8 2. Aeróbico 10 min (bici) 3. Press banca inclinado mancuernas 3x8 4. Aeróbico 10 min (cinta correr) 5. Jalón prono (agarre normal) + remo con barra 3x10 6. Aeróbico 10 min (elíptica)
* Descanso 30 segundos entre series * Ningún descanso entre ejercicios * Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos) * Tenemos la opción de hacer las sentadillas en máquina o con mancuernas si no dominamos bien la técnica. * Los aeróbicos no necesariamente tienen que ser esos. También podemos saltar a la comba, repetir bici o cinta etc. Intensidad media (nos mantenemos en un 70-75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima)
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Capítulo 2 – Gana músculo de forma saludable Entrena breve, intenso y progresivo Antiguamente los humanos teníamos que cazar para sobrevivir. Era una actividad corta, a vida a muerte, en la que la intensidad era máxima. En cada victoria se producían las adaptaciones necesarias para hacer al hombre más fuerte, y es de esta manera como voy a intentar explicar el por qué hay que entrenar breve, intenso y en progresión.
A la hora de ganar fuerza y músculo no sólo se trata de hacer ejercicio, sino de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento del músculo. Las principales hormonas involucradas en este proceso son la testosterona (T), la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas anabólicas deben trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo. Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas tres maravillosas hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene nada de extraño, si piensas que son los ejercicios naturales con los que tu cuerpo evolucionó (ejercicios básicos y multiarticulares)
ENTRENAMIENTO BREVE Testosterona y Cortisol
Como se ha dicho antes, antiguamente la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera feroz u otro animal era forzosamente corta en términos temporales. El hombre, o mataba o sería matado y en ambos casos el tiempo transcurrido era como mucho de pocos minutos. Esto es válido solamente para los asaltos “musculares” ya que los
desplazamientos a pie eran mucho más largos y frecuentes, debido a la necesidad de volver a la base con las presas cazadas, a la búsqueda de nuevos territorios de caza, etc... [Escribir texto]
Página 16 Como ya hemos visto, durante una sesión de entrenamiento se liberan una serie de flujos hormonales. La testosterona es un cofactor en el crecimiento muscular y responsable de la adecuada agresividad en el entrenamiento; es producido por los testículos en el hombre y en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales y los ovarios en las mujeres.
, por el contrario, es producido El cortisol tanto en el hombre como en la mujer por la corteza suprarrenal y, en exceso, tiende a catabolizar la estructura muscular, especialmente en presencia de estrés elevado. El cortisol tiende a aumentar durante la sesión de entrenamiento, para elevarse notablemente después de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento. Es por esto que vuestro entrenamiento de hipertrofia debe ser Breve, recordadlo siempre. * Intentad mantened un estilo de vida relativamente tranquilo, buscad la calma en cada situación, descansad adecuadamente. La duración del entrenamiento debe estar comprendida entre los 40-45 y los 80-90 minutos, periodo en el cual la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no es excesivo.
ENTRENA MIENTO INTENSO Modalidades de ejecución, emparejamientos musculares y elección de los ejercicios
Antiguamente, el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, en la lucha, tenía que ser el máximo posible para no convertirse a su vez en una en presa que comer. No es posible en efecto modular la intensidad cuando se está a punto de morir víctima de un león o correr despacio si la gacela se escapa. Cuando está en juego la vida se da todo y enseguida.
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Página 17 Teniendo a disposición poco tiempo para entrenar, ¿habrá que aprovecharlo no? ¿Como? Pues estructurando la sesión con pocos ejercicios básicos y acoplar los grupos musculares de manera productiva y racional. Para obtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar pocos ejercicios multiarticulares, añadiendo mucha intensidad a los mismos. * Olvidaros del cuento de que “el músculo, para crecer, necesita ser atacado desde todos los ángulos, con 4-5 ejercicios” contado por los supuestos campeones en muchas de las supuestas revistas para el En realidad el bodybuilding. músculo crece solamente cuando se les pone en crisis, utilizando siempre el mayor peso p osible
ENTRENAM IENTO PROGRESIVO Aumento progresivo y sistemático de las cargas
Para lograr adaptaciones utilizando el principio de la sobrecarga, el entrenamiento debe atenerse al principio de la progresión. Cuando la carga de entrenamiento aumenta demasiado deprisa, el cuerpo no puede adaptarse y en vez de ello, se derrumba. Pero la progresión no implica efectuar incrementos continuos sin tiempo para recuperarse. El organismo necesita periodos de descanso en los que tienen lugar las adaptaciones.
El mejor consejo para emplear el principio de la progresión es: Apresurarse despacio.
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Sentadillas y pesos muertos La mayoría de los principiantes que se inician en el mundo de la musculación, odian entrenar las piernas y así pues, buscan cualquier tipo de excusa para no trabajarlas…''Yo no entreno las piernas porque ya las tengo grandes, o porque ya juego al fútbol…
Cuantas veces has visto, ya sea en el gimnasio o en la playa, hombres bombilla ( parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo). Eso no es un cuerpo armonioso ni estructurado, es un cuerpo desproporcionado … Ya lo sabes, el ejercitarse con cargas intensas aumenta la testosterona y la h o r m o n a d e c r e c i m i e n t o durante e inmediatamente después de realizar ejercicio (Int J Sports Med. 1991 Apr )
¿Qué conclusión sacamos de esto? Que la y el al ser sentadilla peso muerto, ejercicios multiarticulares en los que intervienen varios grupos musculares, son esenciales para producir testosterona y promover el crecimiento muscular.
A raíz de esto preguntaros: Por esta regla de tres, en una sesión de pecho, ¿El ejercicio press de banca es mayor constructor de masa que aperturas en máquina o en cable? La respuesta es, claramente SI, debido a que el press banca, al igual que la sentadilla y peso muerto, es un ejercicio multiarticular en el que se libera más testosterona y hormona de crecimiento, y por lo tanto tiene más capacidad anabólica (crecimiento muscular). Por el contrario, las aperturas en máquina, es un ejercicio auxiliar (uniarticular)
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Rutinas hipertrofia A continuación vas a poder ver 3 ejemplos de rutinas para que tengas una idea de todas las posibilidades que tenemos a la hora de planificar, sin que se interfieran los grupos musculares para evitar sobreentrenamientos y/o lesiones. ** significa llegar al fallo en la última serie ** significa que hacemos repeticiones con un peso que lleguemos al fallo a las 8-10 repeticiones. Bajamos peso y hasta fallo, bajamos peso y hasta fallo (por 3 veces) Rutina 1. Grupo m uscu lar torso + grupo mu scular pierna (3 d ías ) Lu nes . Cuádr icep s/pec ho /trícep s/abd om inal es
1. 2. 3. 4. 5.
Sentadillas 4x10-8-8-6 ** Press banca 4x8 ** Prensa 3x10 Flexiones en suelo 3x10 Fondos tríceps 2x15 Mi é rc o les . Fem o ral es /Es p ald a/b íc ep s
1. Peso Muerto 4x10-8-8-6 2. Dominadas (Hasta donde lleguéis). Podéis lastraros con 3-5kg si hacéis más de 12 ** 3. Curl femorales ** 4. Remo barra 3x8 5. Curl bíceps barra 3x10-8-8 6. Martillo ** Viernes. Hom bros /gemelos /abdo min ales
1. Press militar de pie mancuernas 4x8 ** 2. Elevaciones laterales + frontales 3x10 3. Gemelos en prensa 3x15 4. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente isométrico 15''-1' [Escribir texto]
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- Rutina enfocada principalmente a la ejecución de ejercicios básicos de tronco y pierna, promoviendo así un aumento de testosterona y hormona de crecimiento. Recomendada para intermedios y/o avanzados - Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última serie.
Si
eres
principiante
baja
las
series
de
4
a
3.
- Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio. No hacer más de 3 ejercicios por grupo muscular
Rutina 2. Grupo muscular grande + grupo muscular pequeño L un es. Pech o /trícep s
1. Press banca plano 4x10-8-8-6 ** 2. Press banca inclinado 3x8 3. Aperturas 3x10 4. Press banca agarre cerrado 3x10 ** 5. Fondos de tríceps 3x10 6. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente isométrico 15''-1' Mar tes . Esp ald a/ bícep s
1. Dominadas (Hasta donde lleguéis). Podéis lastraros con 3-5kg si hacéis mas de 12 ** 2. Remo en máquina 3x8 3. Jalón agarre neutro (bajada al centro) ** 4. Curl biceps en barra 3x10 ** 5. Martillo ** Ju eves. Piernas
1. 2. 3. 4. 5.
Sentadillas 4x10-8-6-6 ** Peso Muerto rumano 4x10 Zancadas 3x15 curl femoral ** Gemelos de pie 3x15/20
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Página 21 Viernes. Hom bros / trapecio
1. Press militar de pie mancuernas ** 2. aperturas frontales + laterales 3x10 3. elevaciones trapecio 2x15 4. crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente isométrico 15''1'
- Rutina en la que vamos a trabajar primero el grupo muscular grande, y luego el pequeño que ya estará caliente. Si quieres trabajar más directa o intensamente algún pequeño, hacer la opción a) - Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3. - Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio. - Si quieres especializar algún grupo muscular (que no sean hombros o piernas) juntáis estos dos el jueves, y dejáis el viernes libre para hacer brazos, pecho o espalda (algo menos intenso)
Rutina 3. Torso/pierna (4 días) Lu nes. Tors o (Pecho y b íceps pesad o, espald a, hom bro s y tríceps livian o)
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Press banca 4x10-8-8-6 ** Press banca inclinado 3x8 Jalón + remo 3x10 Curl bíceps barra 3x10-8-8 ** Aperturas laterales + frontales 3x12 Extensión tríceps polea alta 3x12 Martes. Pierna (Cuádric eps p esado , fem oral y g emelo s liv iano )
1. Sentadillas 4x10-8-6-6 ** 2. Prensa 3x8 3. Extensión cuádriceps ** 4. Curl femoral 3x15 5. Gemelos de pie 3x12 6. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente isométrico 15''-1'
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Ju eves. Torso (Espalda, ho m bro s y tr íceps pesad o, pech o y bíceps liviano)
1. Dominadas (Hasta donde lleguéis). Podéis lastraros con 3-5kg si hacéis mas de 12 ** 2. Remo 3x8 ** 3. Press banca + aperturas 3x10 4. Press militar de pie mancuernas4x8 ** 5. Fondos 3x15 6. Curl bíceps en polea baja 3x10 Viernes. Pierna (Femo ral y gem elos p esado , cuádric eps livi ano )
1. Peso Muerto ruso 4x10-8-6-6 2. Curl femoral ** 3. Extensión cuádriceps 3x12 4. Gemelos prensa 3x20 5. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente Isométrico 15''-1'
- Rutina específica para estimular los principales músculos dos veces por semana.
- Hay muchas opciones, podemos jugar variando los ejercicios entre cada sesión, o hacer los mismos, pero haciendo un día intensidad fuerte, y otro liviano. En esta ocasión, vamos a ver un ejemplo de entrenamiento pesado y liviano - Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, obviamente conviene elegir básicos (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos etc.). Los abdominales se suelen entrenar el día de piernas. - Tenemos también la opción de llevarla a cabo 3 días a la semana. Dándole prioridad a pierna o torso, según cada uno (lunes torso, miércoles pierna, viernes torso; o al revés)
* Liviano imp lica no llegar al fallo musc ular y rond ar en torno al 65-75% de nuestro 1RM (peso que nos permite hacer entre 10 y 15 repeticiones)
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Página 23 Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada físico responde de manera distinta a según qué estímulos. Por lo tanto, seas novato, intermedio o avanzado, podrás variar las series, repeticiones y ejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los descansos
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Capítulo 3 – Los reyes y los mendigos de tu entrenamiento Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar Estos ejercicios tienen que ser el pilar de tus entrenamientos, la base, los cimientos. Es con estos ejercicios, donde vas a medir realmente tu progreso, no con un curl de bíceps, o unas aperturas laterales de hombros. Con estos ejercicios vas a medir tus repeticiones máximas y vas a poder planificar realmente los entrenamientos, ajustando las cargas según tus objetivos.
Estos ejercicios van a quemar muchas calorías y además, como he mencionado anteriormente, van a producir una respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, jamás los destierres. Puedes hacerlos en máquinas o multipower, pero debes ser consciente de que haciéndolos con peso libre vas a producir una mayor respuesta hormonal, vas a mejorar todo tipo de músculos estabilizadores (principalmente el recto abdominal, transversos y oblicuos) y vas a tener una mayor coordinación, por lo que si practicas deporte, es lo mejor que puedes hacer.
- Olvídate de q ue el m úscu lo c rece so lo s i es atacado desd e todo s lo s án g u lo s p o s ib les , c o n to d o s lo s ejerc ic io s q u e ex is ten . S ác atel o d e la c a b e za p o r q u e n o es así… - Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son co mp lementarios para refor zar ciertos d esequ ilibr ios o fo rtalecer m ás algún gr up o mu scu lar con creto. Pero no son la panacea.
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Los 4 Mendigos: Ejercicios analíticos, ejercicios tras nuca, pull over y abdominales infinitos Los ejercicios analíticos ya sabes que no son la panacea para el crecimiento muscular y/o perder calorías. Si quieres ganar masa muscular o perder un mayor número de calorías vas a obtener muchas más ventajas de los ejercicios multiarticulares, pero eso no quiere decir que haya que desterrarlos. Este tipo de ejercicios van a ayudar, como has visto antes, a enfatizar en algún músculo específico, o como rehabilitación. Además, es muy posible que
alguien que comienza en el gimnasio deba empezar ejercitándose en máquinas, y aprender bien la técnica, aprendiendo a respirar y entrando en el mundo del fitness de manera paulatina y con buen pie.
Los ejercicios tras nuca no tienen validez, en cuanto a salud y rendimiento. Lo digo yo, y lo dice la ciencia. ¿Qué quiero decir? Por lo que a salud se refiere, estos ejercicios son un atentado contra el hombro (más específicamente manguito rotador). La flexión + abducción de hombro
excesiva puede causarte muchos problemas, asique si valoras a tu hombro, olvídate de los ejercicios tras nuca. Además, en cuanto a rendimiento se refiere, vas a obtener mayor ventaja
mecánica haciendo los ejercicios por delante (al pecho) ya que no vas a producir esa excesiva abducción de hombro y además, vas a obtener un mayor rango de movimiento. ¿Conclusión? Nunca tras nuca
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Con el pull over pasa un poco como los ejercicios tras nuca. Antiguamente se decía que gracias a este ejercicio se lograba expandir la caja torácica, ''sacando'' las costillas hacia fuera, aumentando por lo tanto el pecho... ¡Menuda tontería! La realidad es que este ejercicio no hace otra cosa que dar o agravar problemas articulares de los hombros, provocando la luxación de dicha articulación. Además se crea un efecto cizalla (compresión vertebral) que produce este ejercicio durante su ejecución en los discos intervertebrales, por lo que no recomiendo este ejercicio.
Los abdominales infinitos, no te van a hacer perder grasa, ni marcar más…
Lo cierto es que el trabajo de la zona central del cuerpo, durante la mayoría de ejercicios multiarticulares es más que considerable, por lo que machacarlos después con ejercicios infinitos y 100 repeticiones no tiene sentido ninguno. Haciendo 5 o 10 minutos de abdominales bien hechos, es más que suficiente. Esto implica hacer 3 o 4 series de entre 15-20 abdominales. Además, nada de hacerlos 3 o 4 días a la semana puesto que puedes producir incluso una lesión , al ser un músculo que se trabaja prácticamente en todos los ejercicios (como estabilizador). Con 1 o 2 días estaría bien.
Para finalizar, decirte que por mucho que entrenes los abdominales, no vas a notar mejoría si tienes un gran porcentaje de grasa tapándolos, por lo tanto vas a tener que cuidar la dieta, y perder la grasa sobrante para notar la apariencia y los resultados deseados.
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ANEXO: ¡Aprende a conocer tu cuerpo! Conoce tus fibras musculares La fibra muscular es una célula con capacidad de contracción y de la cual está compuesto el tejido muscular. Una de las características más importantes de una célula muscular, es la capacidad por parte de sus fibras internas de "acortarse" en respuesta a las órdenes que vienen desde el cerebro (cuando decides contraer un músculo).
Tus fibras pueden ser predominantemente rojas (lentas) o blancas (rápidas y explosivas) y va a ser vital que tus entrenamientos estén basados en tu predominancia de fibras. Piensa, que cuanto más uses un músculo en la vida diaria, mayor será el porcentaje de fibra muscular roja (lenta). Por ejemplo, los antebrazos y músculos del cuello, los abdominales o los músculos de las pantorrillas.
Entrena con intensidad, trabaja las fibras musculares blancas (rápidas) El cuerpo se basa en la economía. Cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I, es decir, las lentas. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb (las máximas rápidas) Pongamos un ejemplo. Estamos levantando la barra en press banca a una intensidad del 3040% de nuestra repetición máxima, ¿Qué ocurrirá?, que solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea. Por el contrario, ¿qué pasa si levantamos la barra con un peso que solo podamos hacer unas pocas repeticiones? lógicamente, se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.
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Página 28 No solo se consigue reclutar todas las fibras levantando cargas muy pesadas (cerca de nuestro 100%). También puede lograrse utilizando un peso menor, pero moviéndolo lo más rápido posible. Al hacer el movimiento explosivo se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.
Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.
Manguito de los rotadores Esta estructura, localizada en el hombro, se compone de 4 músculos estabilizadores: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor . Estos músculos rodean el deltoides por delante, arriba y detrás y tienen como objetivo sostener la extremidad y rotar el brazo sobre el hombro.
Día a día realizamos acciones en las que interviene el manguito rotador, como pintar una pared, levantar un peso por encima de la cabeza, peinarnos etc., así pues, esta articulación está expuesta a un uso excesivo, ocasionando muchas veces inflamación o desgarre de sus tejidos, provocando dolor y consecuentemente, reducción de la movilidad. Esta patología es de las más comunes en deportistas, sobre todo tenistas,
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Página 29 jugadores de beisbol, culturistas etc, que requieren en sus disciplinas deportivas, movimientos continuos de abducción + rotación de hombro. Ante cualquier síntoma de dolor en el hombro, debemos parar, ponernos hielo y descansar unos días. Dependiendo de la evolución del dolor y del rango de movilidad, sería aconsejado consultar a un especialista y que nos trate adecuadamente.
PREVENCIÓN EN EL MUNDO DEPORTIVO
1. Calentamiento El calentamiento muscular es indispensable en lo que respecta a cuestiones deportivas, pues permite a todos los músculos y articulaciones prepararse antes de verse sometidos a tensiones y exigencias fuertes. Por lo tanto es vital que si vamos a realizar un ejercicio en donde participa el hombro, habrá que calentarlo adecuadamente realizando repeticiones a menor intensidad.
2. Buena técnica Es crucial realizar todos los ejercicios con buena técnica. Por esto, es indispensable que seleccionemos los pesos con los que podamos trabajar sin ver una disminución considerable de la técnica. ¿Cuántas veces hemos visto en el gimnasio a alguien realizando un ejercicio con demasiado peso y darnos la impresión de que lo están matando? Eso es lo que debemos evitar. Recordad, ¡Calidad ante cantidad! Y con el hombro, mucha más calidad.
3. Individualización Un chico de complexión delgada con apenas 18 añitos llega al gimnasio con un recorte arrugado de una revista de culturismo con lo que parece ser la rutina de hombro más efectiva del planeta. Todo un clásico: press sentado con mancuernas, elevación lateral, frontal y remo al cuello. Vaya amenaza terrorista para la articulación glenohumeral! Posiblemente este chico, con toda su ilusión, intentará levantar el máximo peso que pueda, forzando al extremo la articulación y produciendo, a la larga, una lesión en el manguito.
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Os preguntaréis ¿Qué ha hecho el pobre hombro para merecer tanto castigo? Mi opinión, es que se le mete demasiada caña en los gimnasios. Siempre veo como la gente copia las rutinas de los antiguos culturistas, y realizan 4 ejercicios directos de hombro, sumado, en algunas ocasiones a otros 4 o 5 de pecho el mismo día, que también trabaja directamente el hombro, añadiéndole a esto mala técnica y repeticiones forzadas...Una verdadera locura.
4. Sostén la barra sobre la cabeza al final de cada serie de press militar Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los hombros. El sostener la barra en la posición de bloqueo durante 3-5 segundos (trabajo isométrico) ayudará mucho a fortalecer los hombros, sin peligro de dañarlos.
5. Utiliza el agarre neutro, en los presses militares (extensiones hombro) y dominadas (siempre que se pueda) El agarre neutro se realiza con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho más natural y seguro para el hombro.
6. Mantén siempre las escápulas apretadas durante los movimientos de press horizontal (empujes) Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mantén una sensación de tensión en la espalda alta y no permitas que las escápulas se separen. Esto hace que los hombros queden en una posición mucho más fuerte y segura.
7. Al realizar sentadillas con barra por detrás, procura que el agarre sea lo más abierto posible Si tienes problemas con los hombros, notarás mucho alivio realizando el agarre ancho, ya que no ''presionas'' tanto el hombro como con un agarre más cerca de los hombros, ¡pruébalo!
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Página 31 8. No vayas muy pesado en los Curl de bíceps (flexiones de codo) y en la primera repetición realiza un pequeño trampeo Ojo con los curls pesados a menos de 6 repeticiones, pueden ocasionar problemas en el tendón del bíceps y acarrear problemas para los hombros. La posición más baja de cada curl es muy estresante para el hombro, al igual que en el inicio del press militar. Es interesante usar la inercia corporal para comenzar el movimiento y luego mantener una tensión máxima en los bíceps contrayéndolos tan fuerte como puedas. Utilizar esta técnica de trampeo puede extender enormemente la vida de tus hombros y codos.
Cuida tu espalda La espalda es una estructura compleja compuesta por una serie de músculos (dorsal ancho, trapecio, serratos, cuadrado lumbar...) que hacen que podamos hacer movimientos importantes (flexión/extensión, rotaciones de tronco etc).
Los músculos paravertebrales, se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta y protegerla Nada más que con esta breve descripción deberíamos darnos cuenta de la importancia que tiene la espalda, y por desgracia, no recibe el trato adecuado, teniendo en cuenta todo lo que nos da...
La higiene postural es la gran aliada de la espalda. Siempre reclamando que nos sentemos de forma correcta, cojamos objetos de forma adecuada y realicemos ejercicios respetando las curvaturas fisiológicas naturales, entre otros.
Problemas de espalda [Escribir texto]
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1. Deformaciones fisiológicas
Cifosis: La cifosis es una deformidad de la columna vertebral, específicamente una convexidad excesiva de la curvatura torácica-dorsal
Escoliosis: Es una curvatura anormal de la columna vertebral. Puede desarrollarse como una sola curva (en forma de letra C) o como dos curvas (en forma de letra S).
Hiperlordosis: deformidad de la columna vertebral, específicamente una concavidad excesiva de la curvatura lumbar
2. Malas postural)
posturas (no
higiene
Tengas o no tengas deformidad en la columna, la higiene postural es clave de la salud dorsal, ya sea para prevenir dolores y posibles lesiones de espalda, o para mejorar los problemas ya existentes. Es por esto que tenemos que tomar conciencia de nuestra espalda siempre, ya sea andando, sentados, y sobretodo levantando un peso desde el suelo, que por desgracia, aquí es donde más sufre. Un alto porcentaje de
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Página 33 la población se lesiona recogiendo objetos del suelo, ya que realizan el esfuerzo con la espalda, en vez de con las piernas (cuádriceps e isquios). Luego llegan las lumbalgias, contracturas etc. Recordad, ejercicio peso muerto, la clave para acostumbraros a la técnica correcta de recoger objetos y fortalecer la espalda
Somatotipos Todos los seres humanos somos diferentes. Cada uno tenemos una genética, realizamos actividades físicas diferentes, comemos de forma muy distinta y muchas otras cosas. A raíz de todo esto, la ciencia ha querido clasificarnos, según nuestra forma, la cual estará predeterminada en gran medida por nuestra genética. Sheldon en la década de los cuarenta, recopilando información desde la época de Hipócrates, clasificó la forma de los seres humanos según tres parámetros:
- endomorfia: contenido graso (adiposidad) - mesomorfia: desarrollo musculo-esquelético - ectomorfo: estructura ósea Así pues, en función de las características antropométricas, nos encontramos con tres tipos de sujetos: Endomorfos, mesomorfos, o ectomorfos.
ENDOMORFOS Son cuerpos con tendencia a acumular grasa. Ganan peso con mucha facilidad y normalmente tienen que luchar contra su genética para obtener cuerpos deseados ya que tienen metabolismos muy lentos.
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Página 34 Generalmente son bajos, las piernas cortas en relación al cuerpo, tienen formas redondeadas, hay un mayor desarrollo del abdomen que del tórax y tienen poca definición muscular. Por tanto, no constituye una biotipología muy apta para la práctica de muchos deportes.
Realiza ejercicios básicos, con poco descanso entre series y cuida mucho la alimentación. Deportistas con este biotipo serían, por ejemplo, los luchadores de sum o y
halterofilistas.
MESOMORFOS Son genéticamente los más deseados por poseer cuerpos vigorosos y musculados. Tienen mucha facilidad para ganar masa muscular , aspecto en reloj de arena, tronco medio/ancho, caderas estrechas, estatura mediana en general, con la musculatura bien definida, medio nivel de grasa y predominio de la masa muscular. Equivale a los atléticos. Siendo mesomorfo, existe la posibilidad de estar a medio camino entre un ectomorfo y un endomorfo, dependiendo de las características fisiológicas y antropométricas. Ejemplo de ellos son los velocistas y culturistas .
ECTOMORFOS Suelen ser personas altas y delgadas con extremidades largas. Tienden a acumular muy poca grasa y les cuesta mucho ganar Tienen como ventaja músculo.
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Página 35 un metabolismo muy acelerado, lo que les hace perder gran parte de las calorías que ingieren. Suelen ser personas agiles y veloces.
Entrena breve, intenso y progresivo y come, come mucho (pero no valen todos los alimentos) Como ejemplo están los corredo res de fond o y ciclistas.
Como podéis comprobar, prácticamente toda la población se puede clasificar en un tipo de somatotipo, aunque en muchas ocasiones existan tipologías intermedias entre uno y otro. En esta primera entrada hemos visto una breve introducción sobre los somatotipos y las características principales de los tres tipos.
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