Defnición del Índice Glicémico El índice glicémico mide glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro. ¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)? Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secrecin de insulina correspondiente. !hora que sa"emos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es e s el riesgo de engordar. engordar. La anti-dieta El #étodo #ontignac no es una dieta en le sentido tradicional de la pala"ra. $as dietas son modalidades de alimentacin que implican una serie de limitaciones a nivel cuantitativo que son imposi"les de mantener por un un largo periodo. El #étodo #ontignac, por el contrario, es una forma de alimentacin perfectamente equili"rado y sin restricciones. restricciones. %ásicamente consiste en cam"iar las costum"res costum"res alimenticias. &o se trata de comer menos sino de comer me'or escogiendo los alimentos más apropiados.
La tala de los Índices Glicémicos (IG)
! !cederilla, vinagrera, vinagrillo
1*
!ceites )oliva, girasol, etc.(((
2
!ceituna, oliva
1*
!pio na"o, apio rá"ano )crudo
1* ( ! pesar de que tienen un 32 IG alto, estos alimentos 42 tienen un contenido en 1* glúcido puro muy "a'o )más o menos * +. 12 -u consumo en cantidades 52 normales tiene un efecto 52 insignicante so"re la 72 glicemia. (( 42 /rácticamente no hay 32 diferencia de IG entre los 2 productos lácteos enteros 42 y desnatados. -in em"argo, a *2 pesar detener un IG "a'o, 1* tienen un 0ndice 1* insulínico alto )se comportan como si 5* tuvieran un IG alto. ;2 ((( Estos alimentos no 1* contienen glúcidos, por <* ello, no tienen IG. 5*
!randáno agrio
4*
!rro6 asiatico
72
!rro6 "asmati
*2
!rro6 "asmati completo
4*
!rro6 caldoso
=2
!rro6 común
;2
!rro6 con leche )con a6úcar o edulcorante
;*
!celgas !cerola !chicoria )"e"ida !gave, pita )concentrado !guacate !'o !l"aricoques )fruta fresca !l"aricoques )lata, con a6úcar !l"aricoques secos, ore'ones !lcachofa !lcol !lfor'n, trigo negro8sarraceno, 9asha )integral !ll %ran: !lmendras !ltramu68lupín !maranto !maranto soplado !pio !pio na"o, apio rá"ano )cocido(
!"iso sore una mala inter#retación #osile de los índices glicémicos >El índice glicémico )IG es un valor promedio? /rimero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados so"re un grupo de personas. $uego, es un promedio de los cálculos efectuados so"re diferentes alimentos de una misma categoría. /ara un cereal como el trigo, por e'emplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido especíco en proteínas, "ras, etc. $uego, las ta"las indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. /or e'emplo, el IG de la harina "lanca es de 7= )@7, esto quiere decir que las harinas sometidas a las prue"as tenían un IG entre ;* y 7*. !sí, el cálculo del índice glicémico )IG de un alimento siempre es aproAimativo. /or eso de"emos tener en cuenta que es un valor indicativo. El IG de un alimento es, en efecto, una indicacin de valor más que un valor eAacto. /or eso, en el método #ontignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplica la comprensin del método sin quitarle su interés. >Cuidado con las clasicaciones errneas de los índices glicémicos )IG que dan muchos autores? $os IG son clasicados en tres categoríasB altos, medios y "a'os. $a mayoría de los autores consideranB que los IG inferiores a ** son "a'osD que los IG entre ** y 7= son mediosD que los IG superiores a ;2 son altos. $uego, esta clasicacin no corresponde a ninguna realidad siolgica pero si es políticamente correcto F porque ha sido denido ar"itrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. !sí, la mayor parte de los productos que eAisten no se encuentran en la categoría de los IG altos. am"ién fue esta"lecida para no herir la suscepti"ilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones )papas8patatas, cereales renados... se hu"ieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto )es decir sospechosos si estos autores hu"ieran querido ser o"'etivos. /or eso hay que tener cuidado con todas las ta"las que se encuentran en los li"ros o so"re internet y que han sido esta"lecidas a partir de estos principios errneos. ! menudo, sus autores tienen poca eAperiencia de los IG )o ninguna y slo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporatistas que cientícas. $a clasicacin que me'or respeta la realidad siolgica digestiva es la siguienteB $os IG "a'os son inferiores o iguales a 5*, $os IG medios son entre 5* y *2, $os IG altos son superiores a *2. /ero tam"ién se podría precisar esta clasicacin diciendo queB $os IG "a'os son inferiores a *2 pero son muy "a'os si son inferiores a 5*D $os IG altos son superiores a *2.
Hesde el descu"rimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para esta"lecer las ta"las. !lgunos investigadores construyeron sus ta"las dándole el valor 122 al pan "lanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. $os primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor varia"le como valor de referencia )el IG del pan "lanco varia según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentacin y de coccin. $a glucosa es, al contrario, la me'or referencia porque siempre genera la misma reaccin física que es una a"sorcin intestinal de 122 +. Hesafortunadamente, las ta"las que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector so"re su origen. /ero lo más grave es que se encuentran tanto en los li"ros como so"re internet, compilaciones de ta"las de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG. $a ta"la de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es eAhaustiva ni denitiva. a sido esta"lecida a partir de valores diferentes o"tenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio. $os lectores de los li"ros de #ichel #ontignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los li"ros. /or e'emplo, los cereales completos F sin a6úcar guran en los li"ros con un IG de 42 siendo que en la ta"la es de 4*. e aquí la ra6nB durante mucho tiempo ha"ían pocos estudios de referenciaD todos los estudios que han sido pu"licados desde hace 32 aJos )edad del método nos han permitido esta"lecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más "a'o. /or otro lado, nuestra intencin es actuali6ar los valores indicados en esta ta"la a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actuali6acin tam"ién se hace con los li"ros en las nuevas pu"licaciones.
