Comunicaciones Técnicas Edita: Real Federación Española de Balonmano. C/ Ferraz nº 16, 28008 Madrid. Tfno: 91 548 35 58 Fax: 91 542 70 49 Pág. web: www.rfebm.com e-mail:
[email protected] Consejo de Redacción: Francisco Moreno Blanco Director Escuela Nacional de Entrenadores Juan Antonio Moreno Rodríguez Coordinador Técnico de Base Miguel Ángel Lebrón Gómez de la Llamosa Secretario Escuela Nacional de Entrenadores Fotografía: Archivo de la Real Federación Española de Balonmano Diseño y Maquetación: Altermedia Comunicación 2000 S.L. Fotomecánica e impresión: Running Producción S.A. Depósito Legal M-25867-2002
Editorial Iniciamos esta segunda revista de 2004, con la noticia de la publicación del Real Decreto de 361/2004, de 5 de marzo por el que se establecen los títulos de Técnico Deportivo y Técnico Deportivo Superior en balonmano, lo cual añade rango académico (equivalentes a los títulos de Técnico y Técnico Superior de Formación Profesional respectivamente), al meramente federativo. Sobre todos los aspectos que se suscitan tras dicha publicación, informaremos oportunamente. La comunicación 225 "El entrenamiento durante el periodo preparatorio" ha sido escrita por el tandem de entrenadores que dirige actualmente el Club de Balonmano Ademar León. Esta comunicación, es fruto del trabajo realizado a lo largo de varias temporadas con el equipo durante el periodo preparatorio. Manuel Cadenas Montáñes Entrenador Nacional de Balonmano, comienza como entrenador de nuestro deporte en la ciudad de Leganés (donde su magnífica labor fue reconocida dándole nombre nombre a una instalación deportiva), dando el salto a la máxima categoría en el Ciudad Naranco de Oviedo, Teka de Santander (dos subcampeonatos de Liga y un campeonato de Recopa de Europa) así como al B.M. Valladolid (durante cinco temporadas). Desde 1995 dirige al Club de balonmano Ademar León logrando: Liga ASOBAL (un campeonato campeonato y dos subcampeonatos), Copa del Rey (Campeón en 2001/2002) y Copa de Europa (cuartofinalista)
de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de León donde imparte la asignatura "Especialización deportiva en balonmano" La comunicación 226 titulada "El contragol" ha sido desarrollada por Miguel Angel Gutiérrez Delgado Licenciado en Farmacia y Entrenador Nacional de Balonmano. Se inició como jugador en el Club Balonmano Granollers, alcanzando cinco campeonatos de España. Su labor como entrenador siempre la ha desarrollado en "su Club Balonmano Granollers". Desde 1989-1992 dirigió el equipo cadete de dicho club, alcanzando cinco campeonatos de España de la categoría. En 1992 comenzó a dirigir a los juveniles hasta 1997, alcanzando dos campeonatos y un tercer puesto. Desde 1997 a 2001 ocupa el puesto de 2º entrenador del equipo de División de Honor, pasando a continuación a dirigir el equipo de 1ª División Nacional, donde logra el ascenso a División de Honor "B". Finalmente en 2003 es nombrado entrenador de la Selección Juvenil de España. Francisco Moreno Blanco
Isidoro Martínez Martín Licenciado en Educación Física, Entrenador Nacional de Balonmano y Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Se inició como jugador en el Colegio San Viator de Valladolid y desde la temporada 87/88 hasta el ascenso del club a División de Honor en el 95, perteneció al club Ademar de León. A partir de 1991 comenzó su labor en el Balonmano Base (equipos cadetes y selecciones de Castilla León) Desde la temporada 94/95 es el segundo entrenador y preparador físico del Club de balonmano Ademar León. Es además Profesor Titular en la Facultad de Ciencias
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El entrenamiento durante el periodo preparatorio COMUNICACIÓN Nº 225
Por Manuel Cadenas Montáñes Entrenador Nacional de Balonmano
Isidoro Martínez Martín Licenciado en Educación Física, Entrenador Nacional de Balonmano y Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Presentamos este documento en respuesta a la inquietud que han mostrado algunos entrenadores al solicitarnos información sobre las pautas que seguimos al plantear el trabajo físico en nuestro nuestro equipo durante el periodo periodo preparatorio. Se pretende mostrar la distribución de los contenidos contenidos de entrenamiento de una pretemporada, pretemporada, especificando aquellas sesiones cuyo objetivo sea físico. Como toda programación, esta no tiene que tomarse tomarse como norma o receta, receta, sino como pauta o modelo de una forma de interpretar la preparación física en balonmano. Cada temporada las circunstancias circunstancias son diferentes diferentes , los jugadores evolucionan evolucionan o cambian, por lo tanto la información tiene que ser válida para ilustrar una filosofía de trabajo.
Se presentan ejemplos de sesiones de fuerza y de resistencia, intentando mostrar distintas formas de agrupar los ejercicios de musculación y de realizar los ritmos en la carrera. Sobre este particular, señalamos que el entrenamiento de ambas capacidades puede ser muy diverso, rico y variado. Por la distribución horaria de las instalaciones, nos hemos habituado a realizar la musculación antes que el trabajo técnicotáctico; con el paso de las temporadas apreciamos que la adaptación a nivel muscular es mejor al organizar así las sesiones. Alguna vez también realizamos el trabajo físico después o durante el técnicotáctico, como cuando: - ponemos en práctica entrenamiento integrado físico-técnico-táctico, - no queremos que los contenidos técnico-tácticos puedan verse perjudicados por la fatiga, - el trabajo físico es de mucho volumen y la fatiga conlleva riesgo de lesión, como es el caso de las primeras semanas de las pretemporadas. Igualmente y sobretodo en entrenamientos de otra capacidad física a la que no vamos a referirnos, la velocidad, también combinamos tareas físicas dentro del entrenamiento técnico-táctico. En el cua-
drante que se presenta nos referimos como “entrenamiento integrado físico-técnico-táctico” a las sesiones en la cancha de balonmano donde se combinan estos tres factores. PLANIFICACIÓN DE UNA PRETEMPORADA Con una duración entre cinco y siete semanas, el periodo preparatorio es el momento en el que se tienen que sentar las bases para asimilar el trabajo del resto de la temporada. En una visión clásica hay dos momentos –al comienzo y en el descanso navideño– en los que el trabajo físico tiene connotaciones parecidas. Pero esto no es del todo válido, ya que con el aumento del número de competiciones, la temporada deportiva se alarga de una manera continuada y los descansos se cuentan por fines de semana. Por lo tanto se puede afirmar que es únicamente antes de comenzar la competición oficial cuando se pueden imprimir grandes cargas físicas con carácter general; durante la temporada el trabajo físico tendrá que ser fundamentalmente específico. Esas cargas generales, adaptadas a nuestro deporte, es lo que tratamos de exponer en este artículo.
Ubicación del periodo preparatorio en la temporada deportiva.
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En siguiente tabla se puede observar la distribución de los entrenamientos en las cinco semanas y media que forman la pretemporada hasta el inicio de la competición oficial. Las jornadas están divididas en entrenamientos de mañana y tarde, se señalan en fondo de color gris los descansos, en fondo de color azul los partidos de preparación, en letra azul los entrenamien-
tos de fuerza y en letra gris los entrenamientos de resistencia. La primera sesión física, señalada como A.F.G. (acondicionamiento físico general), es una sesión en la que se realizan, después de un calentamiento general de unos quince minutos, juegos de animación y ejercicios físicos mediante autocargas o con la colaboración de un compañero.
En siguiente tabla se puede observar la distribución de los entrenamientos en las cinco semanas y media que forman la pretemporada hasta el inicio de la competición oficial.
Distribución de los entrenamientos en una pretemporada
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SESIÓN Nº 1 DESCRIPCIÓN: Dos bloques de ejercicios, diferenciados en el gimnasio por hojas de distintos colores para facilitar la localización. OBJETIVO/S: Realizar una primera sesión de musculación con carácter introductorio. CARGAS: 60% (medias).
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 45´: 15´ de calentamiento + 15´ cada bloque. - Al ser la primera sesión de pesas se deja libre y por sensaciones la colocación de cargas. - Los dos últimos ejercicios de cada bloque corresponden a un mismo grupo muscular (gemelos) no disponemos de “mono” par el ejercicio que hemos denominado (II).
SERIES y REPETICIONES: - 2 x {10 – 12 (6 normal +6 vivas)}. - Después de cada vuelta se realizan 3 series de 25 abdominales. - Se realizan las dos vueltas seguidas dentro de cada bloque; con una pausa para estirar entre un bloque y otro. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: Pecho, tríceps, cuadriceps, dorsal y gemelos.
SESIÓN Nº 2 DESCRIPCIÓN: Dos bloques de ejercicios, agrupados por proximidad dentro de la instalación. OBJETIVO: Realizar una segunda sesión de musculación con carácter introductorio. CARGAS: 60% (medias); en antebrazos y rotadores cargas ligeras.
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 55´: 10´ de calentamiento + 45´ la parte principal. - Importa el volumen más que la intensidad.
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SERIES y REPETICIONES: - 3 x 10. - Después de las dos primeras vueltas se realizan 50 lumbares y 50 oblicuos (en series de 25). - Al finalizar la tercera vuelta se estiran los grupos musculares trabajados mientras se espera a que terminen todos para cambiar de bloque. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: Hombro, bíceps, antebrazos, rotadores del hombro, isquiotibiales y rotadores de la cadera.
SESION Nº 3 y Nº 6 DESCRIPCIÓN: - Cuatro bloques de ejercicios, formados por dos ejercicios de musculación más una tarea dinámica. El orden de los primeros puede modificarse, pero la tarea dinámica siempre será en último lugar. - Después de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de la zona abdominal. - No se pasa al siguiente bloque hasta haber terminado el anterior. OBJETIVO/S: - Potenciar el tren superior. superior. CARGAS: - ±60% (medias). SERIES y REPETICIONES: - 3 x {10 – 10 (5 bajar lento + 5 vivas) – 12 (cada 2 cambio de ritmo)}. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Dorsal, bíceps, tríceps, hombro.
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 1 h. 10´; aproximadamente 16´ cada bloque. Esta sesión es bastante larga por el elevado número de ejercicios. - Se distribuyen los jugadores por niveles aproximados de fuerza en los distintos bloques. - Se indica a los jugadores que en la última serie suban la carga hasta que las últimas repeticiones casi no puedan realizarlas o necesiten ayuda de un compañero.
SESION Nº 4 y Nº 5 DESCRIPCIÓN: - Misma dinámica que la sesión anterior en cuanto a bloques, ejercicios y rotación de un bloque a otro. - Después de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de otros grupos musculares complementarios.
OBJETIVO/S: - Potenciar el pectoral y el tren inferior. - Fortalecer grupos musculares complementarios. CARGAS: - ±60% (medias). SERIES y REPETICIONES: - 3 x {10 – 10 (5 bajar lento + 5 vivas) – 12 (cada 2 cambio de ritmo)}. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pecho, cuadriceps, isquiotibiales, aductores.
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 1 h. 20´; aproximadamente 20´ cada bloque. - Mismas observaciones que en la sesión anterior en cuanto a las cargas y distribución de jugadores. - Al incluir tareas dinámicas al final de cada serie quedan buenas sensaciones.
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SESION Nº 7 y Nº 10
DESCRIPCIÓN: - Cuatro bloques de ejercicios, con un ejercicio de musculación más una tarea dinámica que se realiza después de aquella. - Después de cada serie se estira la zona corporal trabajada. - Después de cada bloque se realizan series dirigidas de abdominales. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza máxima y explosiva del tren superior. CARGAS: - 80% (submáximas).
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 1 h.; aproximadamente 12´ cada bloque. - Se trabajan los grupos musculares principales del tren superior, realizando dos bloques para el pecho (press de banco plano y press de banco plano inclinado) por ser en el tren superior la zona corporal más importante a desarrollar. - Nos referimos a cargas submáximas. Con los años de entrenamiento y el conocimiento de los jugadores, se pueden tener indicadores del peso a mover, en la dificultad para mover el mismo según las series y repeticiones, aunque se recomienda la realización de test de 1 RM periódicamente.
SERIES y REPETICIONES: - 4 x 5 los ejercicios con pesas + 5 pases con balón medicinal y 10 repeticiones los ejercicios coordinativos con barra de 10 Kg. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pecho, tríceps y hombro.
SESION Nº 8 y Nº 9 DESCRIPCIÓN: - Misma dinámica que en la sesión anterior. Antes se han trabajado por parejas los que consideramos grupos musculares complementarios del tren superior (dorsal y bíceps). - Otros grupos musculares complementarios se dejan libres en las pausas. - Al finalizar cada bloque se realizan series dirigidas para la zona abdominal. - Después de cada serie se estira la zona corporal trabajada. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza máxima y explosiva del tren inferior. - Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares. OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 1 h. 10´; aproximadamente 12´ cada bloque. Se alarga la sesión por la parte inicial. - Se trabajan los grupos musculares principales del tren inferior, realizando dos bloques para el cuadriceps (prensa de piernas inclinada, y squat o sentadilla –opción medio squat o squat completo según jugadores y en función del dominio de la técnica de ejecución y los problemas articulares en rodillas o espalda–. - Mismas consideraciones de las cargas.
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CARGAS: - 80% (submáximas). SERIES y REPETICIONES: - 4 x 5 los ejercicios con pesas + 10 repeticiones los ejercicios dinámicos. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.
SESION Nº 11 y Nº 13 DESCRIPCIÓN: - Dos bloques, con dos ejercicios de musculación más uno dinámico que se realiza después de aquellos. - Después de cada bloque se realizan series dirigidas de abdominales. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza máxima y explosiva del tren superior. CARGAS: - 80% (submáximas). SERIES y REPETICIONES:
Sesión nº 11 x4
5 normal 3 x (3” isométricas + 2 rápidas) 5 excéntricas. 5 rápidas. Sesión nº 13
x4
6 normal 3 excéntricas + 2 rápidas 5 explosivas desde parados. 5 rápidas.
- En los lanzamientos de balón medicinal se realizan 5 repeticiones explosivas.
GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pecho, tríceps y hombro. OBSERVACIONES: - Duración aproximada de la sesión 50´; al agrupar los ejercicios en dos únicos bloques se reduce el tiempo de trabajo considerablemente. - Cambiamos el tipo de contracción muscular, buscando alternancia en el tipo de estímulo, intensificar el trabajo e incidir en la fuerza explosiva.
SESION Nº 12 y Nº 14 DESCRIPCIÓN: - Tres ejercicios de musculación más arrancadas con barra olímpica (20 Kg.). - En la parte final del calentamiento se trabajan por parejas y en la espaldera, otros grupos musculares complementarios. - En las pausas se estimulan los grupos musculares señalados en el cuadrante derecho del gráfico. - Después de cada serie se realizan series dirigidas oblicuos y lumbares.
SERIES y REPETICIONES: - Mismo número de series, repeticiones y régimen de contracción muscular que en las sesiones 11 y 13.
OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza máxima y explosiva del tren inferior. - Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares.
GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Cuadriceps e isquiotibiales.
CARGAS: - 80% (submáximas).
OBSERVACIONES: - Duración aproximada de la sesión 30´.
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SESION Nº 15
JUGADOR
60% 1RM 60
70%
80% 1RM 60 60%
70%
80% 1RM 60 60%
70%
80% 1RM 6 0% 0% 7 0% 0%
8 0% 0% 1RM 6 0% 0%
7 0% 0%
8 0% 0% 1RM 60 60%
70%
80%
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... DESCRIPCIÓN: - Realización de los test de fuerza dinámica máxima (1RM) que pueden observarse en el gráfico adjunto. Se desarrollan con cargas progresivas, hasta llegar a una carga que el jugador sólo puede mover una sola vez. OBJETIVO/S: - Conocer la fuerza dinámica máxima de los jugadores. - Individualizar el trabajo de fuerza estableciendo cargas individuales. - Realizar una sesión de entrenamiento de la fuerza dinámica máxima. CARGAS: - Progresivas hasta el máximo. SERIES y REPETICIONES: - Se comienza con una serie de 10 repeticiones con poco peso, después 7 con más carga, así sucesivamente hasta llegar al tope. OBSERVACIONES: - Duración aproximada 1 h. - Para administrar mejor el tiempo se distribuye a los jugadores por los ejercicios y van rotando al tiempo que se aumenta la carga.
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SESION Nº 16 y Nº 18
DESCRIPCIÓN: - Tres bloques de ejercicios distribuidos de la siguiente forma: uno principal, el antagonista y dos dinámicos cada vez más localizados. - Después de cada bloque se realizan series dirigidas de abdominales.
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 45´; aproximadamente 15´ cada bloque. - Ejecución a máxima intensidad, con carácter explosivo, en los ejercicios dinámicos.
OBJETIVO/S: - Adaptar la fuerza máxima a gestos/movimientos más próximos a nuestro deporte. CARGAS: - 80% (submáximas) para las pesas; el propio cuerpo para los ejercicios con autocargas, barras de 10 y 20 Kg. y balones medicinales de 5 y 3 Kg. para los ejercicios dinámicos. SERIES y REPETICIONES: - 3 x 5 los ejercicios con pesas y autocargas + 10 repeticiones los ejercicios coordinativos con barra y 5 lanzamientos con balón medicinal. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pectoral–dorsal, tríceps–bíceps y cuadriceps–isquiotibiales.
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SESION Nº 17
DESCRIPCIÓN: - Circuito de fuerza de algunos grupos musculares complementarios; más fortalecimiento de la musculatura abdominal después de cada vuelta. OBJETIVO/S: - Compensar el trabajo de fuerza de los grupos musculares principales. - Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas. - Realizar un entrenamiento de fuerza con carácter recuperador. CARGAS: - 60% o menos; los ejercicios de rotadores del hombro con mancuernas de 3 y 4 Kg.
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SERIES y REPETICIONES: - 2 vueltas al circuito. 10 repeticiones de cada ejercicio. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Hombro, rotadores del hombro y la cadera, isquiotibiales, bíceps y antebrazo. OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 30´; aproximadamente 15´ cada vuelta incluyendo el trabajo abdominal y los estiramientos. - En este tipo de sesión no importa tanto la velocidad de ejecución como la amplitud en cada movimiento.
SESION Nº 19 y Nº 21
DESCRIPCIÓN: - Tres bloques de ejercicios; cada bloque está formado por un ejercicio principal, uno de adaptación y otro más específico. OBJETIVO/S: - Transferir la fuerza máxima a la fuerza específica.
OBSERVACIONES: - Duración de la sesión 45´; aproximadamente 15´ cada bloque. - Ejecución a máxima intensidad, con carácter explosivo. - Recuperación completa entre series. - Los terceros ejercicios de cada bloque podemos combinarlos, variarlos, incluso realizarlos en la cancha de balonmano.
CARGAS: - 80% (submáximas) para las pesas; balones medicinales de 5 y 3 Kg.; y balones medicinales de 700 gr.. SERIES y REPETICIONES: - 3 x 5 los ejercicios con pesas + 7 lanzamientos –bloques 1 y 3– + número de repeticiones sin llegar al agotamiento en el tercer ejercicio de cada bloque. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pectoral, tríceps y cuadriceps.
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SESION Nº 20
Cada sesión tiene la misma estructura, una parte inicial de introducción a ritmo aeróbico y varios bloques jugando con los ritmos.
DESCRIPCIÓN: - Situados con una colchoneta por parejas, vamos realizando ejercicios de fuerza, con la oposición del compañero. OBJETIVO/S: - Realizar un calentamiento progresivo, finalizando con un trabajo compensatorio. - Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas. CARGAS: - Resistencia ligera del compañero. SERIES y REPETICIONES: - Según ejercicio. Dirigido por el entrenador. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Grupos musculares complementarios. OBSERVACIONES: - Duración de la sesión incluyendo el calentamiento 40´.
A partir de aquí y durante la temporada, el entrenamiento de la fuerza tiende a diferenciarse en dos grandes grupos de trabajo. Por una parte los jugadores que consideramos ya formados, que realizan un trabajo de puesta a punto y sobretodo de recuperación en función de la competición y de la fatiga que acumulen durante la misma. Por otra parte los jugadores que se encuentran en periodo de formación, que siguen realizando un trabajo de musculación acompañado de movimientos explosivos (los que denominamos entrenamiento combinado), lo que permite que a pesar de acumular un gran volumen de trabajo con pesas, en ningún momento pierdan la sensación de encontrarse rápidos.
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENT O DE LA RESISTENCIA
A partir de aquí y durante la temporada, el entrenamiento de la fuerza tiende a diferenciarse en dos grandes grupos de trabajo.
Antes de detallar las sesiones de resistencia hacemos tres puntualizaciones: - En los planes individuales que cada jugador ha realizado antes de la pretemporada, se ha incluido el trabajo de la capacidad aeróbica con sesiones de carrera continua (no más de veinte minutos de carrera continua; si el volumen total era superior se dividía en varios bloques –por ejemplo: 3 x 15´ carrera continua = 45´ volumen total–). - El método que vamos a utilizar en estas pocas sesiones va a ser el fraccionado, con tendencia a realizar los intervalos extensivos de duración media (no más de un minuto a ritmo) al principio e intensivos de duración corta (desde el sprint de tres o cinco segundos hasta la carrera a un 90 o 95 % de veinte segundos) al final. - Cada sesión tiene la misma estructura, una parte inicial de introducción a ritmo aeróbico y varios bloques jugando con los ritmos. Resumimos las cinco sesiones de resistencia al aire libre. LEYENDA: - c.c.s.: carrera continua suave. - c.c.: carrera continua. - c.v.: carrera viva. - c.r.: carrera rápida.
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SESIÓN Nº 1 - 14´.c.c. dividido en dos bloques de 7´. - (2´c.c. + 1´c.v. + 15”c.r.) x 3. - 5´c.c.s.
SESIÓN Nº 2 - 18´.c.c. dividido en tres bloques de 6´. - (1´15”c.c. + 1´c.v.) x 4. - (1´c.c. + 15”c.r.) x 7. - 5´c.c.s. (algunos 10´c.c.).
SESIÓN Nº 3 - 20´.c.c. dividido en cuatro bloques de 5´. - (1´c.c. + 15 pasos al 90 %) x 7. - Lo mismo + 3´c.c.s.
SESIÓN Nº 4 - 21´.c.c. dividido en tres bloques de 7´. - 2 x { (30” c.r. + 45” c.c.) x 3 }
SESIÓN Nº 5 - 20´.c.c. dividido en 4 bloques de 5´. - (40”c.c. + 15”c.r. –90%–) hasta 7´ + 4´c.c.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Como se ha podido observar, no hemos realizado ninguna sesión específica de flexibilidad durante el periodo preparatorio, sin embargo le atribuimos mucha importancia y diariamente se hacen “estiramientos” en algún momento de la sesión. Más adelante, cuando disminuye el volumen de entrenamiento de fuerza y resistencia por la competición, se programan sesiones específicas. Consideramos que con el entrenamiento de esta capacidad física obtenemos beneficios como:
- prevenir lesiones musculares y articulares, - mejorar la calidad del movimiento en determinados gestos técnicos, - y facilitar el desarrollo de las restantes capacidades. Entonces ¿cuándo la entrenamos?; en la organización de las sesiones ubicamos la flexibilidad en los tres momentos que se indican en el cuadro:
FLEXIBILIDAD
Consideramos que con el entrenamiento de esta capacidad física obtenemos beneficios como: - prevenir lesiones musculares y articulares, - mejorar la calidad del movimiento en determinados gestos técnicos, - y facilitar el desarrollo de las restantes capacidades.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
AL FINAL
PREPARACIÓN
SESIÓN ESPECÍFICA
PREVENCIÓN
- En el calentamiento utilizamos dos métodos: flexibilidad dinámica , con movimientos asociados a balanceos, rebotes y en general movimientos rítmicos; y “stretching”, que consiste en llevar al músculo hasta el punto de máxima amplitud, donde se mantiene la posición de tensión muscular agradable durante cierto tiempo (entre 30 y 45 segundos). - Cuando realizamos sesiones específicas recurrimos a tres métodos: stretching;F.N.P., ching;F.N.P., que consiste en una fase previa de estiramiento entre 10 y 15 segundos, seguida de una contracción isométrica de unos 6 segundos, una relajación de 2 a 4 segundos y un estiramiento forzado entre 15 y 30 segundos (sobre este método existen diversas técnicas); o S.G.A. (stretching global activo), que consiste en adoptar una serie de posturas mantenidas entre 2 y 10 minutos con el objetivo de estirar una cadena muscular. muscular. - En la parte final se suele realizar de forma libre. Asimismo en algunas sesiones de fuerza se especifica el momento de estirar el grupo muscular trabajado, bien al finalizar cada serie o cada bloque.
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El Contragol COMUNICACIÓN Nº 226
Por Miguel Angel Gutiérrez Delgado Entrenador Nacional de Balonmano
En las últimas últimas temporadas, desde el cambio en el reglamento de 1997 respecto respecto al saque de centro después de gol en contra y en sus sucesivas sucesivas modificaciones, ha aparecido un nuevo recurso del juego utilizado por muchos equipos como es el de saque rápido de centro que aquí denominaremos contragol. El reglamento especifica "…el saque de centro se ejecuta en cualquier cualquier dirección precedido de una señal de silbato…","…para el saque de centro después de gol los jugadores contrarios al equipo del lanzador se les permite estar en ambos campos…" Por otro lado en el apartado de aclaraciones especificas:"…los árbitros deberían tener en cuenta el objetivo de animar a los equipos a hacer uso del saque de centro rápido","…los compañeros compañeros del lanzador están autorizados a traspasar la línea central tan pronto como suene el silbato…" Así pues el reglamento reglamento favorece, tanto a nivel específico como a nivel de f ilosofía de aplicación,la utilización del saque rápido de centro. Lo que surgió como un recurso,se esta convirtiendo en una filosofía de juego consistente en utilizar siempre después de cada gol el saque rápido de centro,independiente de todos los aspectos que rodean al juego. Por tanto se ha creado una sistemática de saque rápido que en definitiva ha dado lugar a una nueva forma de juego.
1.DELIMITA 1.DEL IMITACIÓN CIÓN CONCEPTUAL
Podríamos definir el CONTRAGOL como aquella acción individual o colectiva por la cual un equipo intenta meter gol rápidamente mediante un saque rápido de centro después de un fracaso defensivo. La filosofía de juego se podría definir como: “meter gol rápidamente después de recibir un gol”.
El CONTRATAQUE lo podríamos definir como aquella acción individual o colectiva por la cual un equipo intenta meter gol rápidamente rápidamente después de un éxito defensivo.
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Esta filosofía de juego se podría podría definir como: “meter gol rápidamente después de NO recibir un gol”.
En estos dos últimos años, en los que he podido volver a conocer la situación del balonmano español a nivel juvenil, he podido comprobar que el contragol, como filosofía de juego, se esta imponiendo sobre el contrataque. Esta nueva situación, en mi opinión, está creando en la formación de los jugadores más inconvenientes que ventajas. Debemos recordar y no olvidar tan fácilmente que la etapa juvenil es una etapa de formación donde el aprendizaje y dominio de aspectos tácticos es determinante para la formación de jugadores “completos”. Por tanto cuanto más amplio sea el bagaje en cuanto a técnica, medíos básicos, táctica individual, táctica colectiva, sistemas de juego, situaciones especiales del juego etc., mejor será la formación que los entrenadores estemos dando a nuestros jugadores. En mi opinión el contragol como forma o filosofía de juego tiene una serie serie de inconvenientes que detallo a continuación. A consecuencia de la utilización del contragol como forma de juego, hemos podido detectar a través del visionado de numerosos partidos de juveniles, algunos problemas que a continuación exponemos como aspectos negativos en el uso del mismo.
2.ASPECTOS NEGATIVOS EN EL EMPLEO DEL CONTRAGOL Una perdida de interés por parte del jugador a defender. Al jugador ya no le es imprescindible defender bien para tener la posibilidad de marcar gol de contrataque y por tanto la defensa pierde parte de su “esencia”. Mediante el contragol el jugador puede tener la misma ventajosa situación de gol de 6 metros en el uno contra portero sin el “sacrificio” que conlleva la defensa. Por lo general, gusta más atacar atacar que defender por este motivo el jugador tiene en el contragol un aliado perfecto ya que con esta filosofía el número de ataques aumenta muchísimo. Ya no es necesario defender muy bien para salir con ventaja sobre el rival. Una pérdida de nivel defensivo tanto individual como colectivo. A raíz de lo anteriormente expuesto el jugador disminuye su calidad individual defensiva. No se dominan aspectos de técnica individual defensiva (posición base, desplazamiento…), intenciones tácticas (acosar, disuadir, interceptar…), medios básicos defensivos (cambio de oponente, contrabloqueos…)… No se analizan los errores cometidos. El jugador está pensando únicamente en sacar rápido de centro y no tiene tiempo de analizar el porqué le han hecho gol. Si el saque rápido de centro se hace siempre es posible que nos estén encajando goles en situaciones o acciones repetidas y no las podamos evitar ya que no nos damos cuenta. Los equipos no valoran el hecho de recibir un gol. Cuando un equipo quiere jugar a “defensa y contrataque” sabe que para “disfrutar” de la posibilidad de contrataque debe haber un éxito defensivo. Si la defensa y el contrataque tienen éxito, el equipo ha conseguido una valoración final de +1 ya que no recibe gol y marca uno. Contrataque: No gol en contra más gol a favor = +1.
En cambio la valoración final si el contragol tiene éxito, siempre es cero. Contragol: Gol en contra más gol a favor = 0 Se detecta, como consecuencia final, una perdida de la importancia de no recibir goles en contra.
DEFENSA ÉXITO
0
FRACASO
CONT CO NTRA RAT TAQ AQUE UE ÉXIT ÉXITO O FRACASO ÉXITO FRACASO 1 0 1 0 1 0 0 -1
-1 CONTRAGOL
RESULTADO FINAL Se obtiene mayor rendimiento cuando la defensa ha obtenido éxito to tanto en el contraataque como en el contragol
Disminuye la colaboración jugador-portero. Seguramente los equipos que defensivamente realizan un trabajo táctico de colaboración con el portero lo realizan independientemente de la utilización o no del contragol. Lo que si que es cierto, que el intercambio verbal de información entre portero y defensor es mucho más complicado ya que el jugador debe salir rápidamente hacia media campo después del gol y por tanto el análisis del error defensivo queda en un segundo plano. Las "interferencias" que perjudican el diálogo aumentan con la distancia. Se puede llegar a anular la comunicación entre jugadores. Disminuye el número de intervenciones del jugador en su puesto específico de ataque. El contragol propicia que un número muy elevado de ataques acaben en lanzamiento de 6 metros en zona central (lanzamientos típicos de contrataque) Esto conlleva una reducción significativa de los lanzamientos típicos de los diferentes puestos específicos, por ejemplo la primera línea lanzan pocas veces de 9 metros y la segunda ve reducido el número de lanzamientos de puesto específico a favor del lanzamiento de contrataque.
Por lo general, gusta más atacar que defender por este motivo el jugador tiene en el contragol un aliado perfecto ya que con esta filosofía el número de ataques aumenta muchísimo. Ya no es necesario defender muy bien para salir con ventaja sobre el rival.
Los equipos no dominan el "timing" de partido. Los equipos se acostumbran a jugar rápido sin tener en cuenta el marcador (si ganan, si pierden), el tiempo, situaciones de inferioridad o superioridad, etc. Muchas veces esa rapidez va desencadenando en precipitación con todo lo que esto conlleva: 1. Perdidas de balón. 2. Lanzamientos en mala posición. 3. Faltas reglamentarias. 4. Faltas técnicas. Se juega tan al límite, con tanto riesgo que aumentan mucho el número de pérdidas de balón. Y muchas veces se crea la
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necesidad de que por el hecho de sacar rápido de centro se tenga que finalizar en gol lo antes posible, provocando la precipitación anteriormente mencionada. Esto también provoca que muy pocos saques de contragol acaban en ataque posicional. La falta de experiencia competitiva hace muy difícil que a nivel juvenil un jugador sepa abortar un contragol, unida a la no consolidada calidad individual desemboca en precipitación y acumulación de errores.
Si se analizan los resultados de las diferentes competiciones de la categoría juvenil se puede detectar un aumento del número de goles por partido. En mi opción creo que esto es debido más a la perdida de efectividad de la defensa que a la utilización de este recurso.
Se dejan de utilizar los principales medios básicos limitándose a utilizar como mucho las penetraciones sucesivas. Como el juego es tan rápido se abusa del bote, pasando este a ser una necesidad y no un recurso. Por este motivo en los pocos ataques posiciónales que se dan con esta filosofía de juego el jugador abusa de este recurso ("siempre inicia en bote") y no es capaz de iniciar una situación de peligrosidad como atacante sin su utilización. El trabajo de táctica individual individual y sobre todo colectiva se va reduciendo a la mínima expresión, cuando en principio se considera la etapa juvenil juvenil como importantísiimportantísima para su aprendizaje y dominio. Es muy difícil por la rapidez del juego sistematizar las llamadas "implicaciones entre dos jugadores" que no son otra cosa que resolución de problemas entre dos atacantes que se conocen uno al otro perfectamente y que sólo con la observación de los movimientos son capaces de prever que va hacer su compañero. Personalmente creo que como entrenadores debemos utilizar todas las posibilidades que nos ofrece el reglamento, por este motivo estoy totalmente a favor del contragol pero sólo como un recurso,
Utilizándolo cuando sea necesario y combinados con otros como pueden ser los cambios de sistema defensivo y ofensivo, cambio de jugadores, etc. 3.ASPECTOS POSITIVOS EN EL USO DEL CONTRAGOL
No obstante, al margen de lo apuntado anteriormente, el contragol puede ser muy útil: Como factor sorpresa. Con su utilización podemos llevar el "ritmo" del partido. Podemos aprovechar situaciones en las que el jugador rival que marca gol quede en una situación de desequilibrio respecto el repliegue defensivo por ejemplo caído en el suelo. Para dificultar los cambios ataque-defensa del rival. Los equipos que tienen jugadores "especialista" y juegan cambio ataque y defensa tienen doble problema si el rival juega al contragol, se pueden encontrar que si realizan el cambio quedan en inferioridad o si no lo realizan la defensa puede tener inferior calidad por la presencia de un especialista en ataque. Para aumentar la calidad de pase del portero. El hecho de que el portero repita muchas veces el pase de portería al centro del campo le confiere una gran calidad de pase que puede ser utilizada para mejorar nuestro contrataque directo. Para aumentar la espectacularidad del juego. La utilización del contragol puede hacer que aumente el número de goles por partido pero nunca a costa de bajar el nivel defensivo. Para aumentar la exigencia física del juego El componente físico del juego pasa a ser más determinante, y los equipos que puedan mantener un ritmo de juego más elevado pueden salir beneficiados
Si se analizan los resultados de las diferentes competiciones de la categoría juvenil se puede detectar un aumento del número de goles por partido. En mi opción creo que esto es debido más a la perdida de efectividad de la defensa que a la utilización de este recurso. Si analizamos el número de goles marcados por ejemplo en los últimos Campeonatos de España Autonómicos:
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*Medias de goles a favor y en contra de los dos últimos Campeonatos de España Territoriales
Antes de la 1ª modificación Campeonato de España Media de goles x partido
1995-96 48
Desp De spué uéss de de la la 1ª 1ª mo modi difi fica caci ción ón
1996-97 41
1997-98 54
1998-99 51
1999-00 51
Desp De spué uéss de de la la 2ª 2ª mod modif ific icac ació ión n 2000-01 45
2001-02 51
2002-03 60
2003-04 57
*Medias de goles por partido en los Campeonatos de España Territoriales a partir de las modificaciones del reglamento *1997 El reglamento determina que para sacar de centro solo el equipo que saca tiene que estar en su campo. *2000 El reglamento determina que cuando suena el silbato el equipo atacante ya puede cruzar la línea de medio campo
Como se puede ver en los Campeonatos actuales el nº de goles por partido y por lo tanto el nº de goles en contra y a favor son muy elevados, lo que muestra la superioridad del ataque sobre las defensas. Si analizamos la evolución de los goles a partir de las modificaciones del reglamento podemos ver que globalmente sigue una tendencia creciente que se ha consolidado en los últimos dos años. La primera modificación supuso un aumento muy significativo en el nº de goles por partido. Y los efectos de la segunda modificación (que se unen a los efectos de la primera) se manifiestan más al pasar dos temporadas, llegando a la tendencia actual. Si analizáramos los resultados de los partidos podríamos comprobar que los equipos marcan muchos goles pero también encajan muchos. Por ejemplo, un resultado de 35-30 es fácil que se de hoy en día en un partido de categoría juvenil. Pienso que a todos nos gusta que nuestro equipo marque muchos goles y si nos ayuda el contragol, mejor. Pero creo que es un error jugar a marcar muchos goles sin importarnos que el rival también nos marque muchos. Por estos motivos creo que es más interesante entrenar las diferentes formas de defensa y de contraataque, incluso la utilización de combinaciones tácticas a partir de saque de centro como nos propone el profesor profesor Juan L. Antón García en su libro "Táctica Grupal Ofensiva" 4.CONCLUSIONES FINALES
En nuestra corta experiencia a nivel internacional, hemos podido comprobar que el contragol se utiliza de manera puntual en el juego. En cambio, otros países han optado también por un balonmano rápido basado
en una gran velocidad de la circulación de balón en ataque posicional, en vez del contragol. Se podría decir que intentan desequilibrar las defensas en vez de "pillarlas" desequilibradas o en inferioridad. Con esta velocidad de circulación de balón también han conseguido aumentar el número de posesiones, o sea, han aumentado el número de ataques por partido, han aumentado el número de goles a favor pero han seguido luchando para encajar el mínimo número de goles en contra. Este elevadísimo ritmo de la circulación de balón está basado en una excelente calidad y técnica del pase y de la recepción. Esta calidad de pase y recepción les confiere además una cierta ventaja en el dominio del puesto específico. En definitiva, creo que estamos abusando de un recurso que nos ha ofrecido el reglamento y que es fácilmente aplicable incluso sin la necesidad de entrenarlo. Si la utilización del contragol es debida a la necesidad de los equipos de aumentar le número de goles a favor, yo soy más partidario de utilizar sistemas defensivos poco utilizados y que pueden sorprender a nuestros rivales, dándonos más posibilidades de contrataque, como puede ser el sistema defensivo 4:2 y que es poco utilizado por los equipos. Tenemos ante nosotros una nueva "arma" para para poder ganar "batallas" pero hay que aprender a utilizarla. Sin olvidarnos que no es la única con la que podemos sorprender a nuestros rivales. Por ultimo, recordar que a lo largo de la historia ha habido famosas derrotas de grandes ejércitos por no saber utilizar, conducir y administrar bien sus "armas". "armas". Tras estas reflexiones, finalizaremos mostrando unas ejemplificaciones prácticas para el entrenamiento del saque rápido después de gol.
En definitiva, creo que estamos abusando de un recurso que nos ha ofrecido el reglamento y que es fácilmente aplicable incluso sin la necesidad de entrenarlo.
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5.EJEMPLIFICACIONES PRÁCTICAS PARAEL ENTRENAMIENTO DEL SAQUE RÁPIDO DESPUÉS DE GOL Juego 1.Balón Torre + Antichupón + Contragol
-El objetivo inicial del juego es llegar a plantar el balón en el área sin ser tocado. -En forma de juego reducido (3X3,4X4...) se tiene que plantar el balón en el área. -Cuando se planta el balón o cuando se toca a jugador con balón se pasa a contragol -Un jugador del equipo que ataca espera en el centro del campo.
Juego 2 .Plantar el balón en la línea de fondo
- Se juega en situación de juego reducido (3X3,4X4...) -El objetivo inicial del juego es dejar el balón en la línea de fondo -Para dejar el balón se realizará una acción previa ( voltereta, lanzarse en plancha... ) para facilitar el contragol
-El portero recoge el balón y lo pasa al centro del campo. -Los defensores se organizan para sacar lo más rápido posible de centro. -Cambio de rols entre defensores y atacantes. -Si el balón se planta en el área el portero pasa al centro. -Si jugador con balón es tocado, el jugador más cercano pasa al centro.
-Se juega contragol contragol cambiando de rol rol atacantes y defensores. -Se crea una situación de ventaja ya que el jugador que ha dejado el balón repliega con retraso
-Se juega contragol en superioridad numérica ya que el jugador que saca de centro se incorpora al ataque saliéndose una vez finalizada la acción. -Depués de jugar contragol el jugador que estaba en el centro sale y se empieza empieza otra vez.
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Variantes -Utilizar el pasivo si no se consigue plantar el balón obligando al jugador que deja el balón a realizar alguna acción previa (flexiones, voltereta...) -Utilizar un límite temporal en el que si no ha habido gol se renuncia al cotragol
Ex. 1 . Contragol individual
Ex. 3 .1x1 + Lanzamiento en caída + coontragol
Organización Se colocan dos filas en los extremos opuestos con un balón el primero de la fila. Se coloca un pasador en el centro del campo y balones extras en las porterías para los porteros. a)Salida de contraataque. Pase al pasador y finalización del cc en profundidad y en caída b)Portero pasa balón al pasador para saque rápido de centro al mismo tiempo que sale otro jugador de la línea de fondo. Jugador que ha finalizado el cc cambia de rol y pasa a defender. c)Saque de centro adelantado para jugar situación de contragol. Defensor intenta llegar a defender Variante Solo contragol si hay gol. Si no cc normal Solo contragol si hay lanzamiento en caída. Si no cc normal. El pasador de centro sale del avanzado en defensa.
Organización Se organizan en tres 1x1 en un medio campo con un apoyo(central pasador) en el centro a la altura de 10- 12 m. En medio campo se situan tres jugadores para realizar el contragol y en el otro campo tres defensores. a) 1x1 con apoyo en el pasador o entre los propios jugadores. b)Lanzamiento de alguno de los jugadores. Eso es el estímulo para que el central pasador pase a atacar y el portero vaya rápidamente a buscar el balón para pasarlo al centro del campo y jugar contragol. C)Se juega contragol en situaciçon de 4x3 mientras en el otro campo siguen jugando 1x1 con otro central pasador que entra. Variante Jugar 5x3 o 6x4. Colocar solo dos 1x1 y que después de lanzar los defensores pasen a atacar y los atacantes a defender.
Ex. 2 . 4x2 Contragol Organización Se organizan en grupos de 4. Se colocan dos defensores en cada lado del campo y un pasador en medio campo. a) Pase del portero al pasador que se situa en el centro del campo b)El entrenador pita y se juega contragol en situación de 4x2. Se finaliza y el portero recoge el balón y lo pasa al centro del campo donde se han incorporado 4 jugadores para atacar al otro lado. Un defensor cambian por el jugador que ha lanzado de forma rotastiva. Variante Jugar 4x3,5x3,5x4,6x4 o 6x5
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Ex. 4 . 3x2 + Contragol o abortar contragol
Organización 3x2 en cada campo. Después de atacar dos jugadores pasan a defender y el que a lanzado pasa a la fila de medio campo.Una fila en medio campo de jugadores para sacar rápido de centro. 1 jugador que puede abortar el contragol. a)3x2 en un campo b)Portero pasa el balón al centro del campo para saque rápido al jugador que entro. c)2x2 en wel otro otro campo de la misma manera. *ABORTAR CONTRAGOL: Un defensor puede entrar en el momento de saque rápido de centro para que haya igualdad y el ataque ataque aborte el contragol y se juegue juegue 3x3. Variante Jugar 4x3,5x4...
Bibliografía ESPAR, F.(2002): Balonmano .Barcelona Martínez-Roca ANTÓN, J.L. (1990): Balonmano: Fundamentos y etapas del aprendizaje. Barcelona: GYMNOSREAL GYMNOSRE AL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE BALONMAN BALONMANO O (2001): Reglas de Juego ANTÓN, J.L. (1998): Táctica grupal ofensiva. Granada REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE BALONMANO: BOINBA (1995-1996, 2003-2004)
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