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UNA CÁLIDA BIENVENIDA BIENVENIDA AL EBOOK DE EL TRIGGER POINT FOAM ROLLER - DEL HEAD TRAINER EN MASTER OF MUSCLE - DRE AMOS... ¡Enhorabuena! - Acabas De Encontrar Tu Tu Arma Secreta de Entrenamiento! Conoce a tu Nuevo Masajista Personal y Compañero de Entrenamiento - El MUSCLE MAULER de Master of Muscle - ¡Un rodillo de espuma con una u na diferencia!
¡Prepárate Para Rodar Duro Para Que Puedas Jugar más Duro! Tus músculos te lo agradecerán. agradec erán. Regularmente, utilizar un rodillo de espuma de punto gatillo ofrece muchos de los mismos beneficios que un masaje deportivo, incluyendo disminución de la inflamación, cicatrices y articulaciones, así como mejorar la circulación y mejorar la flexibilidad. Entrenamiento regular de rodamiento pre y post, significará que ayudarás a preparar tus músculos para el entrenamiento que sigue y también ayudas con la recuperación muscular posterior. ¡Una vez que empiece a rodar, te garantizoo que te preguntará cómo hacías tus entrenamientos sin él! garantiz En este ebook encontrarás ejercicios específicos del rodillo para cada parte de tu cuerpo, así como rutinas de rodillo de pre y post entrenamient entrenamientoo para conseguir el mejor entrenamiento por tu dinero! También hemos añadido un entrenamiento de abdominales y trasero como bono EXTRA que puedes realizar con tu Muscle Mauler para garantiza el máximo provecho de tu compra! ¡Que nunca JAMÁS te aburras de tus entrenamientos otra vez, JAMÁS!
Dre Amos Dre – Head Trainer – Master of Muscle
SE FUERTE. SE LO MEJOR QUE PUEDES SER. ¡No lo olvides! - Para más inspiración para tu Entrenamiento de Fitness, Nutrición, Suplementación y todas las Necesidades Necesidades Motivacionales - ÚNETE a la COMUNID COMUNIDAD AD masterofmuscle.com facebook.com/masterofmuscle twitter.com/masterofmuscle masterofmuscle.tumblr.com pinterest.com/mastermusclemgt instagram.com/masterofmuscle plus.google.com/s/masterofmuscle
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AVISO LEGAL El riesgo de lesiones puede reducirse cuando se practican técnicas seguras y sentido común. No uses este producto sin supervisión o instrucción apropiada, o sin antes consultar con tu médico. Si experimentas incomodidad mientras usas este producto detén la actividad inmediatamente. Antes de usar, comprueba siempre el producto por desgaste o daño. Si se encuentran defectos, no utilices este producto. Debes obtener aprobación de tu médico antes de comenzar este programa de ejercicios. Las recomendaciones en este y cualquier otro documento no son directrices médicas sino que son sólo con fines educativos. Debes consultar con tu médico antes de comenzar este o cualquier otro programa, o si tienes alguna condición médica o lesión que pueda empeorar con la actividad física. Este programa está diseñado para personas sanas de 18 años y mayores solamente. La información contenida en este documento pretende complementar, no reemplazar, la adecuada formación del ejercicio. Todas las formas de ejercicio plantean algunos riesgos inherentes. Master of Muscle recomienda a los lectores a tomar total responsabilidad por su seguridad y conocer sus límites. Antes de participar en los ejercicios en este o cualquier otro programa, asegúrate de que tu equipo está bien mantenido y no corras riesgos más allá de tu nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y estado físico. Los ejercicios en este libro no están diseñados como un sustituto de cualquier rutina de ejercicios o tratamiento o régimen dietético que pueda haber sido prescrito por tu médico. No realices ningún ejercicio a menos que se te haya demostrado la técnica apropiada por un entrenador de fitness certificado o especialista certificado de fuerza y acondicionamiento. No realices ningún ejercicio sin la instrucción adecuada. Siempre haz un calentamiento antes de cualquier ejercicio. Visita a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Si estás tomando algún medicamento, debes hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluyendo pero no limitado a masterofmuscle.com. Si estás experimentando cualquier sensación de aturdimiento, mareos o dificultad para respirar durante el ejercicio, detén el movimiento y consulta a un médico inmediatamente. Si eres sedentario, si tienes el colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, si tienes sobrepeso, o si eres mayor de 30 años de edad debes realizarte un examen físico completo. Si tu médico te recomienda que no uses este o cualquier otro programa, por favor sigue las órdenes de tu médico.
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¡IMPORTANTE! RECUERDA ENTRENAR CON SEGURIDAD • No hagas ningún ejercicio que no estés seguro de cómo hacerlo. Siempre obtén la instrucción personal de un médico o entrenador certificado o pide un ejercicio sustituto.
• ¡PREPÁRATE PARA RODAR! ¡Siempre calienta los músculos antes de magullarlos! Trata de Saltar Cuerda durante 2 minutos o Jumping Jacks - esto calentará el cuerpo y te pondrá listo.
• Si duele, ¡DETENTE! No tengas miedo de usar ejercicios alternativos. No creemos en la mentalidad “sin dolor no hay ganancia”.
• Si quieres comenzar este o cualquier otro programa, pero crees tener una lesión, obtén atención médica ANTES y haz que un terapeuta profesional rehabilite tu lesión antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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ÍNDICE Preguntas más frecuentes ¿Qué es el Masaje en Puntos Gatillo? ¿Cómo utilizo mi Muscle Mauler?
SECCIÓN 1 - ¡CONSIGUE EL OBJETIVO!
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En Esta Sección Echa Un Vistazo a las Mejores Técnicas De Masaje d e Punto Gatillo
Espalda Inferior Espalda Superior Cuello Pectorales Dorsal Ancho Banda Iliotibial Músculos isquiotibiales Pantorillas Flexores de cadera/cuádriceps Glúteos/Piriforme Aductores Peroneos Tibilaris Anterior - Espinillas
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SECCIÓN 2 - ESTÍRATE
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Estiramiento de Punto Gatillo
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En esta sección echa un vistazo a las mejores Técnicas de Estiramiento de Punto Gatillo
Estiramiento de la Extensión de la Espalda Estiramiento T para la Espalda Estiramiento Y para la Espalda Estiramiento del Flexor de la Cadera Estiramiento T Boca Abajo Estiramiento Y Boca Abajo
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SECCIÓN 3 - ¡MAGÚLLATE TOTALMENTE!
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En Esta Sección Echa Un Vistazo a las Mejores Rutinas de Masaje para el Pre y Post Entrenamiento
Pre Entrenamiento Magullamiento de Cuerpo Total Post Entrenamiento Magullamiento de Cuerpo Total
SECCIÓN 4 - ¡BONIFÍCATE!
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Tu rodillo no se limita sólo al masaje - se puede utilizar en una variedad de formas y realmente es tu compañero de entrenamiento! En esta sección Echa un vistazo a estas Técnicas Bono para obtener el máximo provecho de tu Mauler!
Movimientos Mauler AB • • • • • • •
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Plancha Oblícua Planca con Una Pierna Plancha Plancha con Flexión de Rodilla Rodamiento con Rodillo Pechada Entrenamiento Ab Mauler
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Movimientos de Magullo de Afirmación de Traseros
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Puente Puente Con Extensión de Pierna Entrenamiento de Magullo de Trasero
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PREGUNTAS MÁS FRECUENTES ¿QUÉ ES EL MASAJE EN PUNTOS GATILLO? Esencialmente, el Masaje en Puntos Gatillo, también conocido como Liberación Miofascial, es una forma de liberar las toxinas en el cuerpo que se acumularon en la fascia del cuerpo. Fascia, es muy parecida a la capa viscosa en una pechuga de pollo que se puede pelar. Cada estructura en el cuerpo - los órganos, músculos, nervios, vasos sanguíneos, etc. - está cubierto por una capa de fascia. Es casi parecido al aceite en el motor de su coche - que permite que todo funcione sin problemas y se deslicen sin fricción. A través de la sobrecarga de los músculos, ya sea por el uso excesivo o trauma, nuestras capas de fascia pueden obtener desgarros. Cuando los desgarres no se curan correctamente, las distintas capas de la fascia en tu cuerpo pueden adherirse juntamente en puntos (llamados adherencias), que causan dolor e incomodidad. Estas adherencias evitan que tus músculos funcionen de la manera que se supone lo hagan, lo que evita que tu cuerpo viva en su potencial para el movimiento fuerte y natural. Aquí es donde el masaje de punto de gatillo, el rodamiento de espuma y la Auto Liberación Miofascial (SMR) pueden entrar en juego. Cuando ponemos presión sobre estas adhesiones, se liberan, y podemos volver a un rendimiento físico óptimo. Además de la liberación de estas adhesiones, el Masaje de Rodamiento en Puntos Gatillo también tiene algunos beneficios generales para nuestros cuerpos: • ayuda en la prevención de lesiones • se deshace de nudos y tensión en los músculos • físicamente aligera tu cuerpo para que así pueda trabajar más eficientemente • aumenta la flexibilidad • aumenta el flujo de sangre, lo que ayuda a una recuperación más rápida de los entrenamientos • reduce el dolor de los entrenamientos
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¿CÓMO UTILIZO MI MUSCLE MAULER? Tu MUSCLE MAULER de Master of Muscle ha sido diseñado específicamente con Zonas de Presión de Doble Orientación para asegurarte de que obtengas el nivel adecuado de liberación. • Las Zonas de Presión Elevadas - actúan como las puntas de los dedos y ataca los “Puntos Calientes” específicos en el cuerpo. • Las Zonas de Presión Amplias - actúan como la palma de la mano y atacan zonas musculares más grandes en el cuerpo. Rueda en el rodillo hasta que sientas un “punto gatillo” o “punto caliente”. Sabrás que has encontrado uno cuando duela. Cuando encuentres un punto gatillo, para y simplemente descansar en el rodillo de espuma durante 10 a 20 segundos. Contrariamente a la creencia popular, es la presión, no el rodamiento, lo que alisa la fascia. • Evite aplicar presión sobre los huesos y las articulaciones. Sólo el músculo. • Mediante el uso de tu propio peso del cuerpo, puedes aumentar o disminuir la intensidad de rodar cada parte del cuerpo. • Si eres principiante, ¡espera que te duela las primeras veces! Prueba y aférrate a él, vas a terminar sintiéndote mucho mejor. • Combina un Masaje de Punto Gatillo abreviado con tu calentamiento regular en los días de entrenamiento. Nos gusta centrarnos en los puntos con los que tenemos más problemas. • Utiliza uno de tus días de descanso para dedicar de 30 a 45 minutos para la práctica de Punto Gatillo para todo tu cuerpo. • Bebe mucha agua después de una sesión intensa de Puntos Gatillo.
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¡¿LISTO PARA RODAR Y BALANCEAR?! La acción de masaje del Muscle Mauler se puede intensificar aún más por el cambio de tu movimiento de un RODAMIENTO de atrás hacia adelante a un movimiento de BALANCEO de lado a lado. Eso es porque los bultos de Muscle Mauler tienen una forma asimétrica que les permite flexionarse más fácilmente en una dirección. Durante los movimientos de rodamiento (es decir, los ejercicios de rodamiento más comunes, con el rodillo moviéndose debajo de ti), los baches flexionan con relativa facilidad, y proporcionan una presión de masaje de tipo barrido. Sin embargo, si te balanceas de lado a lado hacia los extremos del Muscle Mauler, los bultos se ven obligados a flexionar en una dirección en la que están diseñados para ser algo más rígido. Esto crea una presión de “excavación” más profunda. Obtén estos movimientos ordenados y ya estás listo para Rodar y Balancear!
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SECCIÓN 1 - ¡CONSIGUE EL OBJETIVO! A continuación se presentan ejercicios de rodamiento de espuma en puntos gatillo individuales para cada área muscular importante. Éstos son geniales para apuntar a los grupos musculares que se trabajan mayormente. Comienza cada movimiento acostándote con la parte del cuerpo que estás apuntando sobre el rodillo de espuma, y luego rueda lentamente en ambas direcciones hasta que encuentres un punto sensible. Sostenlo durante 30 a 45 segundos, o hasta que sientas que el músculo se relaja. Luego, continúa rodando hasta que encuentres otro punto sensible. Es así de fácil. Cuando se intenta por primera vez, tómalo con calma y ejerce presión de forma leve. A medida que adquieras más experiencia, puedes aumentar la presión presionando tu cuerpo hacia abajo en el rodillo.
TÉCNICAS DE MASAJE ESPECÍFICAS 1) ESPALDA INFERIOR BUENO PARA: Liberar la espalda baja, mejorar la flexibilidad. Excelente para todos de Entrenadores/Corredores a Jinetes de Escritorio;)
Precaución: Este ejercicio no se recomienda para un individuo con una espina dorsal lumbar lesionada o inestable. •
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Colócate boca arriba, con tu espalda baja sobre el rodillo de espuma, ambas rodillas flexionadas y pies planos en el piso. Mantén tus músculos abdominales flexionados para apoyar tu cuerpo superior y estabilizar la columna vertebral. Mira hacia adelante y mantén la cabeza y el cuello en una posición neutral. Si es necesario, coloca uno o ambos codos en el suelo detrás de ti para soporte adicional. Rueda de justo por encima de las caderas hasta debajo de las costillas inferiores. Si sientes el rodillo contra la columna vertebral, inclina tu cuerpo ligeramente hacia la derecha o izquierda para volver a enfocar la presión sobre los músculos.
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2) COLUMNA TORÁCICA/ESPALDA SUPERIOR BUENO PARA: Liberar la espalda superior, mejorar la flexibilidad. Excelente para todos de Entrenadores/Corredores a Jinetes de Escritorio;)
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Colócate boca arriba, con tu espalda superior sobre el rodillo de espuma, ambas rodillas flexionadas y pies planos en el piso. Mantén tus músculos abdominales flexionados para apoyar tu cuerpo superior y estabilizar la columna vertebral. Rueda lentamente desde el borde inferior de los músculos del trapecio (área torácica inferior) hasta la parte superior de los romboides (zona torácica superior). NO ruedes sobre tu cuello. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, cruza los brazos frente a ti y/o balancéate a la derecha e izquierda mientras ruedas.
3) CUELLO BUENO PARA: Liberar la Tensión en el cuello. ¡Excelente para antes de cualquier ejercicio y también al despertarse o terminar el día!
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Precaución: Este ejercicio no se recomienda para un individuo con una espina dorsal cervical lesionada o inestable. Acuéstate boca arriba en el suelo, con la parte posterior de tu cuello descansando en la parte superior del rodillo de espuma. Lentamente rueda tu cabeza de lado a lado, permitiendo que el rodillo presione sobre los músculos a los lados del cuello. Mantén tu cuerpo relajado durante este ejercicio. El peso de tu cabeza debe ser la única fuerza contra el rodillo de espuma.
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4) PECTORALES BUENO PARA: Liberar los Pectorales antes de cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo o prepararse para cualquier movimiento de largo agarree como Sentadilla/Dominada etc... Ideal para CrossFitters, Entrenadores de Pesas y Yogis.
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Recuéstate sobre tu estómago y flexione un brazo hacia afuera. Coloca el rodillo bajo el abdominal. Rodar sobre el mauler en todas las direcciones. Los movimientos serán algo limitados, pero los movimientos laterales proveen un masaje más intenso al músculo.
5) DORSAL ANCHO Este puede parecer como un lugar extraño para rodar - pero has empezado y no querrás parar! ¡Esta área lleva mucha tensión y estrés y una vez que la has liberado te sentirá en la cima del mundo!!
BUENO PARA: Liberación antes de cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo. Grandes CrossFitters, Entrenadores de Peso, Yogis.
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Recuéstate sobre tu lado en el suelo, con el brazo extendido y por encima del rodillo de espuma. Coloca el rodillo en el área axilar (axilas) presionado contra el músculo dorsal ancho. Rueda y balancea lentamente en todas las direcciones. El rango de movimiento de rodamiento para este ejercicio es limitada, pero balanceando de lado a lado permitirá la penetración profunda del músculo.
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6) BANDA ILIOTIBIAL (BANDA IT) Éste es un asesino, ¡pero cuando se libera te sentirás más fexible y listo para balancear!
BUENO PARA: Dolor de cadera o rodilla debido a una banda IT apretada. Ideal para Corredores, Ciclistas, CrossFitters.
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Colócate de lado, con tu pierna inferior extendida y encima del rodillo de espuma y la pierna superior doblada con el pie firmemente en el suelo. Apoya la parte superior del cuerpo en un codo y el antebrazo. Mantén los músculos abdominales y de la espalda ligeramente flexionados para estabilizar la columna vertebral. Rueda la parte exterior del muslo, de justo debajo de la articulación de la cadera a justo por encima de la rodilla. Si el movimiento es demasiado doloroso, reduce tu fuerza contra el rodillo desplazando más de tu peso en el pie que está en el piso.
7) ISQUIOTIBIALES Estos cachorros sí se descuidan cuando se trata de masaje, pero siendo uno de los músculos más grandes del cuerpo, deben ser tratados con respeto - nadie quiere un tendón desgarrado!
BUENO PARA: Liberar isquiotibiales apretados, mejorar la flexibilidad y el bienestar general. Ideal para los Corredores, CrossFitters, Ciclistas, Entrenamiento con Pesas.
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Siéntate con la parte posterior de los muslos en la parte superior del rodillo y ambas manos en el suelo detrás de ti. Mantén relajados los músculos de la pierna y deja que tus talones se arrastren ligeramente en el piso. Rueda tus músculos isquiotibiales desde justo por encima de las rodillas hasta justo debajo de la pelvis. Para aumentar la intensidad, desplaza tu peso a una pierna cruzando las piernas en el tobillo.
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8) PANTORRILLAS Estos son otro músculo que a veces puede dejarse de lado, sin embargo, es uno de los músculos desgarrados con mayor frecuencia en el cuerpo. Muestra a tus pantorrillas un poco de amor con la siguiente técnica - te lo agradecerán por ello :)
BUENO PARA: Liberar tensión, mejorar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesión común. Ideal para Corredores, Boxeadores y CrossFitters.
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Siéntate con la parte posterior de tus pantorrillas sobre el rodillo de espuma y ambas manos en el suelo detrás de ti. Mantén relajados los músculos de la pierna y deja que tus talones se arrastren ligeramente en el piso. Rueda de justo por encima de los tobillos hasta justo debajo de las rodillas. Cruza las piernas en el tobillo para aumentar la intensidad del ejercicio. Para una mayor estimulación, coloca una pantorrilla en la parte superior del rodillo y balancea la pierna izquierda y derecha para permitir que los bultos del muscle mauler caven más profundo en el músculo.
9) FLEXORES DE CADERA/CUÁDRICEPS Una de las zonas más comunes para la Tensión - ¡libera estas y estarás jugando más fuerte en poco tiempo!
BUENO PARA: Liberar tensión, mejorar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesión común. Ideal para Corredores, Ciclistas, Boxeadores, CrossFitters, Entrenadores de Pesas
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Colócate boca abajo con ambos muslos descansando sobre el rodillo de espuma. Apóyate en los codos y antebrazos, y mantén los músculos abdominales y de la espalda ligeramente flexionados para estabilizar la columna vertebral. Rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, de justo por encima de las rodillas hasta debajo de las caderas y haz una pausa en cualquier punto que se sienta especialmente sensible. Tus músculos cuádriceps deben permanecer relajados durante todo el movimiento, y los dedos de los pies deben arrastrar el suelo. Dado que los cuádriceps son un grupo muscular grande, quizá quieras pasar más tiempo en este ejercicio. Repite tus movimientos de ida y vuelta hasta que toda la sensibilidad se disipe. Para profundizar en el músculo y aumentar la intensidad de este ejercicio, inclina tu cuerpo hacia la izquierda o derecha mientras ruedas.
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10) GLUTEOS/PIRIFORME Otra área “OUCH” - ¡pero tu trasero nunca se habrá sentido tan bien!
BUENO PARA: Liberar tensión, mejorar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesión común. Ideal para Corredores, Ciclistas, Boxeadores, CrossFitters, Entrenadores de Pesas, Yogis.
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Siéntate en el centro del rodillo de espuma con un pie cruzado hacia la rodilla opuesta. Coloca una o ambas manos en el suelo detrás de ti para apoyar tu cuerpo superior. Poco a poco rueda y balancea en el glúteo de la pierna doblada. Luego cambia posiciones de las piernas para rodar el glúteo opuesto.
11) ADUCTORES CONSEJO: Utiliza las siguientes técnicas para obtener este músculo calentado antes de empezar a rodar en éste: oscilaciones frontales y laterales de la pierna, estocadas de relojería y estocadas laterales. ¡Esto asegurará que obtienes el máximo provecho de tu rodamiento!
BUENO PARA: Tener una óptima movilidad en los aductores de la cadera puede aumentar el rango de movimiento en que las caderas se pueden mover y reducir el riesgo de agotar estos músculos. Puede incluso ayudarte a correr más rápido!
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Colócate boca abajo, con las piernas abiertas parcialmente. Apóyate en los codos y antebrazos, y mantén los músculos abdominales y de la espalda ligeramente flexionados para estabilizar la columna vertebral. Descansa una rodilla en el piso y la zona de la ingle de la otra pierna contra la parte superior del rodillo de espuma. Rueda el rodillo hacia adelante y hacia atrás a lo largo de tus aductores moviendo lentamente tus caderas a la izquierda y derecha.
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12) PERONEOS En el exterior de la pierna, los Músculos Peroneos son a menudo descuidados pero estos se pueden poner muy tensos. Estos músculos se utilizan en gran medida en corridas y el masaje regular aquí puede ayudar a evitar lesiones por uso excesivo de la pierna inferior.
BUENO PARA: Corredores y Boxeadores - ¡cualquier persona que salta!
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Ponte sobre tus manos y rodillas en el suelo, con la parte ancha de un rodillo de espuma colocado por debajo de la espinilla; las manos deben colocarse justo en frente de tus hombros en el suelo y los talones girados ligeramente hacia afuera. Rueda desplazando tu peso hacia adelante, trayendo sus hombros delante de tus manos, para mover el rodillo desde los tobillos hasta justo debajo de las rodillas.
13) TIBILARIS ANTERIOR - ESPINILLAS El músculo Tibilaris Anteroir - o las espinillas - necesitan rodar de forma regular para ayudar a aliviar los dolores en las espinillas.
BUENO PARA: Corredores y Boxeadores - ¡y cualquier persona que salta!
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Comienza en tus manos y rodillas, con un rodillo de espuma debajo de la parte delantera de tus espinillas, justo por debajo de las rodillas. Mantén los músculos abdominales activos y tu espalda plana y coloca tanto peso sobre el rodillo de espuma como puedas soportar. Rueda a lo largo del frente de las espinillas, desde justo debajo de las rodillas hasta los tobillos, tirando las rodillas hacia tus manos y manteniendo tus manos sin moverse.
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SECCIÓN 2 - ¡ESTÍRATE! Tu MUSCLE MAULER también se puede utilizar para posicionar tu cuerpo para conseguir un estiramiento más profundo. ¡Echa un vistazo a las Mejores Técnicas de Estiramiento de Punto Gatillo a Continuación!
ESTIRAMIENTO DE PUNTO GATILLO 1) ESTIRAMIENTO DE LA EXTENSIÓN DE LA ESPALDA Este es fantástico para cualquiera, tanto los ejercicios pre y post - o si simplemente has estado encorvado sobre tu escritorio todo el día. Nuestras espaldas pasan por muchas cosas - ¡RESPÉTALAS! Nota: evita este ejercicio si tiene lesiones en la espalda y no está seguro de lo que duele/ayuda.
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Recuéstate sobre tu estómago y coloca los antebrazos en el rodillo (ver posición 1). Levanta la cabeza y los hombros hacia arriba y desliza el rodillo hacia el pecho (ver la posición 2) a medida que subes lo más que puedas. Mantén esta posición durante 10 segundos (¡continúa respirando!) y repite x 10
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2) ESTIRAMIENTO DE PECTORAL T Un gran estiramiento antes y después de un entrenamiento del cuerpo superior y para liberar el pecho y la espalda.
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Acuéstate con la cabeza y la columna vertebral apoyada en el rodillo de espuma y los pies apoyados sobre el piso. Coloca los brazos directamente hacia fuera al lado, como forma de la letra “T”. Deberías sentir el estiramiento en los músculos pectorales/pecho y hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos mientras sigues respirando y repite 3 veces. CONSEJO: En esta posición, rueda de un lado a otro para dar un masaje a los músculos de tu espalda. Masajea el área durante 1 minuto.
3) ESTIRAMIENTO DE PECTORAL Y ¡Otro gran estiramiento del cuerpo superior!
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Acuéstate con la cabeza y la columna vertebral apoyada en el rodillo de espuma y los pies apoyados sobre el piso. Coloca los brazos directamente hacia fuera al lado, como forma de la letra “Y”. Deberías sentir el estiramiento en los músculos pectorales/pecho y hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos mientras sigues respirando y repite 3 veces.
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4) ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA Uno grandioso para el estiramiento de los glúteos/caderas después de cualquier entrenamiento del trasero o pierna inferior. Particularmente bueno para corredores y ciclistas..
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Acuéstate sobre tu espalda con el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la pelvis. Trae una rodilla hacia el pecho con las manos manteniendo la pierna que estás estirando hacia fuera. Trata de mantener el talón en el suelo. Deberías sentir el estiramiento en la región de tu muslo/ingle. Mantén esta posición durante 30 segundos mientras sigues respirando y repite 3 veces en cada lado.
5) ESTIRAMIENTO T BOCA ABAJO ¡Un gran alineamiento total del cuerpo y estiramiento de fortalecimiento!
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Recuéstate sobre tu estómago con el rodillo de espuma en la línea media de tu torso y los dedos de los pies en el suelo. Comienza con los brazos en el suelo, directamente al lado en la posición “T”, con los pulgares apuntando hacia el techo. Levanta los brazos del suelo, haz pausa por un segundo y regresa al piso. Realiza 10 repeticiones y repite 3 veces. Realizar cada dos días. A medida que te haces más fuertes, puedes agregar pesas de mano ligeras (1-3 libras).
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6) ESTIRAMIENTO Y BOCA ABAJO Un gran alineamiento total del cuerpo y estiramiento de fortalecimiento - haz esto con el estiramiento T y esto ayudará con el alineamiento del cuerpo total y fuerza de la espalda.
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Recuéstate sobre tu estómago con el rodillo de espuma en la línea media de tu torso. Comienza con los brazos en el suelo, directamente al lado en la posición “Y”, con los pulgares apuntando hacia el techo. Realiza 10 repeticiones y repite 3 veces. Realizar cada dos días. A medida que te haces más fuertes, puedes agregar pesas de mano ligeras (1-3 libras).
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SECCIÓN 3 - ¡MAGÚLLATE TOTALMENTE! PRE ENTRENAMIENTO MAGULLAMIENTO DE CUERPO TOTAL Considéralo como despertar todo tu cuerpo antes de comenzar una rutina de ejercicios. Este calentamiento debe tomar alrededor de 10 minutos para completar y prepararte para levantar! Comienza calentando el cuerpo con las siguientes técnicas primera, saltar la cuerda, Jumping Jacks o carrera alta de piernas en un lugar durante 3 minutos luego comenzar tu rodamiento... Haz rodamiento en cada área en orden durante 30 segundos o hasta que sientas que la tensión se desploma • • • • • • • • •
Cuello Espalda Superior Dorsal Ancho Espalda Baja Banda IT Cuádriceps Músculos isquiotibiales Pantorrillas Terminar con 1 min de Estiramiento de Extensión de Espalda (véase bonificaciones)
POST ENTRENAMIENTO - MAGULLAMIENTO DE RECUPERACIÓN DE CUERPO TOTAL ¡Este es un gran Post un gran entrenamiento para ajustar tu cuerpo en modo de recuperación! Haz rodamiento en cada área en orden durante por lo menos 30 segundos o hasta que sientas que la tensión se desploma • • • • • • • • •
Glúteos Cuádriceps Músculos isquiotibiales Aductores Pantorrillas Peroneos Tibial Anterior Estiramiento del Flexor de la Cadera Termina con 1 min de Estiramiento de Extensión de Espalda
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SECCIÓN 4 - ¡BONIFÍCATE! Tu MUSCLE MAULER también puede ser tu compañero de entrenamiento. Debido a su forma y estabilidad, es un gran fortalecedor de abdominales y afirmador de trasero cuando se utiliza de la manera correcta. Desecha esos crunches y usa estos movimientos para ayudarte a esculpir esos abdominales 6-pack. Echa un vistazo a los movimientos y entrenamientos de bonificación a continuación para ver cómo sacar el máximo provecho de tu Muscle Mauler - ¡BOOM!
AB MAULER MOVES 1) PLANCHA OBLICUA Esta es genial para fortalecer tus abdominales laterales u “oblicuos”. Para obtener los abdominales que siempre has querido, deberías trabajar cada parte de tus músculos abdominales. Los oblicuos a menudo se descuidan - ¡este movimiento podría ser el ingrediente que falta para conseguir ese look esculpido que has estado buscando!
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Desde una posición de plancha lateral, coloca tus piernas o la parte superior de tus pies en la parte superior del rodillo. Coloca las manos directamente bajo los hombros. Levanta tu cuerpo desde el piso asegurándote de que tu cuerpo está en una línea recta y coloca tu brazo superior en el aire. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego cambia de lado - mantén en el otro lado durante 10 segundos. Repita 3 x cada lado
CONSEJO: Para hacer este más duro - puedes bajar tu cuerpo al suelo y empujar hacia arriba de nuevo - esto realmente trabaja tus oblicuos - haz esto por 10 repeticiones y luego mantén durante otros 10 segundos - ¡OUCH!
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2) PLANCHA Trabaja los abdominales más duro utilizando el rodillo para elevarte a tí mismo del suelo!
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Coloca tus antebrazos en el rodillo con las rodillas hacia abajo sobre el tapete. Levanta las rodillas para formar una posición de plancha. Trata de mantener tu cuerpo en línea recta; No arquees la espalda. Mantén durante 10 segundos mientras sigues respirando y repite 10 veces.
3) PLANCHA DE UNA PIERNA Esta es un gran movimiento avanzado de plancha - experimenta con éste para aumentar fuerza y definición.
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Comienza con las manos en el rodillo de espuma debajo de los hombros, las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Pulsa arriba levantando las rodillas del suelo y los brazos rectos. Levante una pierna hacia atrás.
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Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baje la pierna hacia abajo.
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Repetir en cada pierna 10 veces.
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4) PLANCHA CON FLEXIÓN DE RODILLA Excelente para los abdominales superiores e inferiores - probablemente la más difícil del lote - cuando domines este, ese 6 pack no estará muy lejos;)
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Comienza con las manos en el rodillo de espuma debajo de los hombros, las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Pulsa arriba levantando las rodillas del suelo y los brazos rectos. Levanta una pierna hacia atrás, dobla tus rodillas hacia el pecho y luego baja la pierna hacia abajo. Realiza 10 series en cada pierna.
CONSEJO: Incrementa el tempo en este y conviértelo en un escalador de montañas!
5) RODAMIENTO CON RODILLO Fantástico para abdominales inferiores - que es una zona de difícil acceso - ¡BOOM!
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Entra en posición de plancha , luego descansar la parte superior de los pies en el rodillo (Posición 1). Mantener las piernas lo más recto posible , doble las caderas y tratar de sacar los pies hacia su Así que el rodillo de pecho pone al día (Posición 2). Mantenga en la parte superior de tres a cuatro segundos, y luego rodar lentamente a la posición inicial. Continuar ruede hacia atrás (dejar que se mueva hacia arriba las piernas) hasta que tu cuerpo forme una línea recta unos 30 grados con respecto al suelo. 10 repeticiones de 3 sets.
Ver más en: http://www.mensfitness.com/training/swiss-ball-pike#sthash.VgDjXaLI.dpuf
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6) PECHADA Uno de los mejores ejercicios abdominales - la buena y antigua pechada hecha más difícil a través del uso del rodillo. ¡Esto asegura que tus abdominales están trabajando y estabilizándose tanto como tu pecho!
Comienza con las manos en el rodillo de espuma debajo de los hombros, las rodillas y los dedos de los pies en el suelo.
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Pulsa arriba levantando las rodillas del suelo.
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Dobla los codos trayendo tu cuerpo hacia el suelo, a continuación, pulsa de nuevo hasta la posición inicial.
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Mantén el cuerpo en una línea recta a medida que bajas y levantas tratando de no arquear la espalda.
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10 repeticiones y repetir 3 veces.
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CONSEJO: Comienza en tus rodillas hasta que construyas tu fuerza
7) ENTRENAMIENTO MAGULLADOR DE ABDOMINALES Es hora de juntar todos los movimientos para un final abdominal “ab-tástico” - usar esto como un rápido ab-aplastador o después de tu entrenamiento principal. •
Rodamiento con Rodillo x 10
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Flexión de Rodilla en Plancha x10 en cada lado
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Pechada x 10
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Levantamiento de Pierna en Plancha (mantén 5 segundos en cada lado) x 5
repeticiones cada lado •
Plancha Oblícua - 10 segundos cada lado (añadir el ‘rebote’ x 10 para hacer
este más difícil) •
Plancha-mantener por 1 minuto
Repetir x 2
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MOVIMIENTOS DE MAGULLO DE AFIRMACIÓN DE TRASERO 1) PUENTE Excelente para fortalecer el trasero y glúteos!
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Recuéstate sobre tu espalda y coloca los pies en el rodillo. Levanta las caderas hacia el techo.
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Mantén durante 10 segundos mientras sigues respirando y repite 10 veces.
2) PUENTE CON EXTENSIÓN DE PIERNA Movimiento de Puente Avanzado - ¡Ouch!
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Recuéstate sobre tu espalda y coloca los pies en el rodillo. Levanta las caderas hacia el techo y luego extiende una pierna hacia delante. Mantén el nivel en las caderas. Mantén durante 10 segundos mientras sigues respirando, coloca el pie hacia abajo sobre el rodillo y repite con la otra pierna. Repetir en cada pierna 10 veces.
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3) ENTRENAMIENTO MAGULLADOR DE TRASERO Simple pero muy eficaz - haz este ejercicio en conjunto con tu magullador de abdominales para un entrenamiento alternativo de cuerpo completo o por sí mismo para aislar el trasero y glúteos. • Puente x 10 • Puente con Extensión de Piernas x 10 cada lado
Repetir x 3- ¡BOOM!
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