eBook Como Emagrecer Sem Depender Da Força de Vontade Atualizado

Rafael Berard

Emagreça Sem Depender Da Força De Vontade | E Vença a Compulsão Alimen tar

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Sumário Agradecimentos

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Introdução

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O que você precisa saber sobre mim agora

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1. Psicologia e alimentação

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1.1. Transtornos alimentares

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1.2. A origem da bulimia; um caso bastante típico

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1.3. Mais sobre a Compulsão alimentar

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1.4. Critérios Clínicos para Compulsão Alimentar

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1.5. Tratamento

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2. Introdução ao Meu jeito de Emagrecer 2.2. Por que não se pode acreditar em força de vontade para emagrecer? 3.Os 3 Pilares do Comportamento Magro

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Pilar #1 - Aspiração e Desejo

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Pilar #2 - Prática Inteligente

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Pilar #3 - Ambiente-Alav Ambiente-Alavanca anca

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4. Desvendando como eliminar a compulsão: o cérebro trino

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#1. Cérebro Reptiliano

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#2. Cérebro dos Mamíferos Inferiores

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#3. Cérebro Racional

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4.1. Como Vencer os Impulsos Alimentares

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Técnica do Distanciamento

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5. Mais caminhos para emagrecer

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5.1. Um pouco mais de realidade

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5.2. Dica prática para começar a mudar hábitos alimentares destrutivos

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5.3. Enxergue a diculdade como caminho para o

sucesso

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6. Exercícios para emagrecer sem

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depender da força de vontade

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6.1. Preparando-se para mudar seu cérebro

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Descreva seus problemas

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6.2. Sua intuição é precisa

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6.3. Por que você deseja parar?

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7. Como emagrecer de vez e dar m ao sofrimento?

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Mais Sobre o Autor

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Agradecimentos Agradeço primeiramente a Deus por tantas graças depositadas em minha vida. Em seguida, agradeço a minha esposa Cristiane, a qual é a grande apoiadora e patrocinadora de todo trabalho desenvolvido. Também agradeço a Carolina, minha irmã, a qual ofereceu enorme colaboração na revisão de todo o texto, a Paulo Maccedo o qual auxiliou-me enormemente a transformar em palavras todo o conteúdo que eu tinha em minha mente e precisava disponibilizar de maneira didática e ordenada, e à Flávia e Jaqueline (nomes ctício por privacidade) por compartilharem seus relatos para que mais vidas sejam curadas. Gratidão imensa!


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Introdução “ acompanhada pela gula. Mas, até os 14 anos, isso nunca foi uma

Sempre fui comilona. Desde pequena, fui sempre

questão perturbadora, uma vez que eu era magra. Cresci com o meu pai me dando liberdade para escolher minha cesta básica. Enchia um carrinho de supermercado só com guloseimas. Achava isso o máximo. Minhas amigas achavam meu pai incrível. Na infância z muito esporte. Cheguei a fazer jazz, ballet, sapateado, ginástica olímpica, tênis e natação, tudo junto na mesma época. Aos 14 anos comecei a ter corpo de mulher, cando com um so brepeso de 4 quilos. Por eu me alimentar com muita porcaria, as mulheres mais velhas ao meu redor me alertavam sobre o perigo de ser gorda. Foi então que a minha gula começou a ser um problema, e eu acabei sendo apresentada ao mundo das dietas.

Por ter uma personalidade imediatista, queria emagrecer rápido. Comecei a fazer umas dietas malucas, principalmente aquela da sopa. Lembro que me privava de comer tudo que eu gostava. Mas chegava um momento que eu não me aguentava, e, de repente, me atracava com as ‘comidas trash’ de que eu gostava. E comia muito, porque era esse o único momento que eu poderia comer, pois no dia seguinte teria que voltar para a dieta da sopa. Foi assim que desenvolvi esse raciocínio - que até hoje me acompanha - de compensação e de achar que eu só tenho um único dia na vida para comer tudo que eu quero.

“


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Esse é um relato real de uma pessoa que chamaremos de Jaqueline. No decorrer dessa obra você vai poder acompanhar sua trajetória dolorosa com a compulsão alimentar e a bulimia por 14 anos, acompanhará sua jornada, tropeços, acertos e lerá uma maravilhosa mensagem de vitória e esperança que ela deixou especicamente para você leitora.

Missão deste ebook Se você está como a grande parte das pessoas com as quais atendo, está achando que apenas você está acima do peso, e que por mais um ano só você não alcançou os seus objetivos de emagrecer e se livrar do vício alimentar. O que posso te garantir e dar como boa notícia é que você está “redondamente” enganada. Isto é, há na verdade uma epidemia mundial de sobrepeso e de compulsão alimentar e eu já provarei tal fato nos próximos parágrafos. Diferente do que alguns insistem em pensar, a pessoa não está acima do peso porque é relaxada ou porque gosta de comer demais. Na maioria dos casos, além de disfunção do organismo, o problema está associado à educação da vontade, ambientes e influências desalinhadas com seu objetivo de agir de maneira magra o que acarreta frustrações, baixa autoestima, estresse, depressão, compulsão alimentar, entre outros. O tema central deste livro se baseia nessas causas, principalmente na compulsão alimentar, que assola um número considerável de pessoas no mundo todo e que pode levar indivíduos à já cita-


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da obesidade e a outros problemas graves. Lendo este conteúdo, você terá a oportunidade de encontrar o caminho que o levará a uma vida mais saudável a partir da mudança da mente e dos hábitos alimentares, sem precisar depender da popular força de vontade (você vai entender o porquê). Do que este livro não trata especicamente?

•

Dietas milagrosas;

•

Dicas de exercícios físicos;

•

Regras de alimentação;

•

“Fórmulas mágicas de emagrecimento”.

Do que este livro trata?

•

Emagrecimento com Consciência alimentar;

•

Vencer a Compulsão Alimentar e Calar a Voz do Vício

•

Transformação da sua relação com a comida a partir da mudança de mente;

•

Meu jeito de emagrecer - Os 3 Pilares do Comportamento Magro

•

Psicologia alimentar.

Meu objetivo é que ao término da leitura você tenha as respostas para as seguintes questões: Por que estou acima do peso? Por que não consigo parar de comer? Como controlar a vontade diante da comida? Como lidar com a ansiedade, depressão, baixa autoestima e autocomiseração ligadas à alimentação? Como se livrar da compulsão alimentar? Como mudar de vida denitivamente?


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Ok, Rafael, mas e aquela prova de que não sou só eu que estou assim? Eu continuo achando que apenas eu estou desse jeito.

O Ministério da Saúde divulgou um estudo que revela dados impressionantes. Segundo a pesquisa, quase metade da população brasileira está acima do peso. A média é 48,5%. O levantamento é da Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico). Os dados foram coletados em 26 capitais brasileiras, além do Distrito Federal, e conrmou que o sobrepeso é maior entre os homens, sendo o número 52,6%. Entre as mulheres, o valor é de 44,7%. Por falar em mulheres, que sabendo que 25,4% apresentam sobrepe so entre a idade de 18 e 24 anos, e 39,9% entre 25 e 34 anos. Só quem sofre com problemas de excesso de peso e gordura sabe o quanto a vida é dolorida. As diculdades parecem aumen tar de acordo com o peso, ou seja, quanto mais pesada está a pessoa, mais ela tende a sofrer. Não se trata de um mito, mas de um fato. E quando falo assim não apenas me rero ao preconceito, mas a disfunções no organismo. Estimada leitora, desfrute com carinho, ou melhor, mergulhe de cabeça neste material. Exerça atitude, aproveite sem moderação este livro que foi feito única e exclusivamente para ajudar você a vencer seus vícios alimentares e fazer com que você goze de uma vida mais plena e abundante.

Coach Transformacional de Saúde Rafael Berard


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O que você precisa saber sobre mim agora

Quem sou eu para escrever um livro de emagrecimento? Será que tenho habilidades e experiência necessária para falar sobre metas e transformação? Meu nome é Rafael Berard, sou coach transformacional de saúde e tenho por missão ajudar outras pessoas a vencerem problemas relacionados ao comportamento alimentar. Dedico-me intensamente a executar o conhecimento que venho adquirindo há anos. Por causa disso, trabalho todos os dias, em muitos casos, com poucos intervalos de descanso para entregar o melhor conteúdo às pessoas que se conectam ao meu trabalho. Isso resume um pouco o meu ofício atual. Mas para que você saiba exatamente o porquê de minha dedicação a essa área, conheça agora detalhes da minha história de vida. Aos 6 anos de idade, eu já tinha sido internado por pneumonia dupla e meu ombro direito já saía do lugar com facilidade devido à falta de tonicidade muscular em torno da articulação (o que provocava lesões nos ossos). Nessa mesma época, comecei a frequentar uma fonoaudióloga para fortalecer a língua, pois minha dicção era extremamente debilitada. Da infância à adolescência, precisei submeter-me a sessões diárias de nebulização para expandir os bronquíolos. Se não fosse assim, não conseguia respirar após o pôr-do-sol, devido ao resfriamento natural da temperatura ambiente.


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Devido à minha baixa estatura, precisei lidar com bullying e sofri muito com baixa autoestima. Depois vieram as espinhas que só foram curadas aos 24 anos de idade, após quase uma década de tratamentos dos mais diversos tipos. Isso potencializou ainda mais meus problemas com a autoestima, o amor próprio, autoaceitação e autoimagem. Os anos se passaram e, em 2012, precisei submeter-me a uma cirurgia para xar dois parafusos no meu ombro direito para que ele não saísse mais do lugar. Após isso, acabei perdendo os movimentos do braço, tendo que me esforçar bastante para recuperá -los novamente. Embora o médico e a sioterapeuta tivessem dito que ele não voltaria a ser a mesma coisa, dediquei-me como um atleta, e hoje tenho meus movimentos totalmente recuperados, em tempo recorde, para surpresa dos prossionais que me acom panharam. Embora eu tenha passado por todos esses problemas e vivido o sofrimento na pele, posso garantir que superei tudo isso. Decidi começar este livro entrando nestes detalhes, para que você saiba que não sou um teórico nos materiais que publico. Com as diculdades que vivi, provo que não há um passo, um centímetro do caminho da cura e superação que eu não tenha trilhado. E por ter experimentado cada pensamento, cada sentimento e cada privação daqueles que viajam por esta mesma estrada, co feliz pelas pessoas que descubro estarem vivendo experiências de sofrimento. Não que eu esteja me esquecendo das dores pessoais, ou sendo masoquista apreciando minhas dores passadas, muito menos sendo sádico e apreciando as dores alheias.


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Faço isso porque sei que as lutas é que forjam o caráter de uma pessoa guerreira, vencedora, que não se entregou às adversidades. Regozijo-me, na verdade, por todas as pessoas que estão passando por tal tipo de experiência, pois serei testemunha da recompensa. Eu e você testemunharemos o prêmio. Aqui está o eixo da minha forte crença nos problemas de saúde (como peso, autoimagem, etc.), como uma benção única e especial na vida de alguém. Vejo essas diculdades como uma condição temporária, como

um processo a ser vencido, conquistado, dominado, domado – não uma circunstância a aceitar como derrota permanente, mas, sim, uma situação a qual tem o potencial de te transformar em um ser humano extraordinário. Você está acima do peso, não é gordo. Está com um problema, mas ele é temporário. Sofre com o vício pela comida, mas dominará seu pensamento. Estou com você nessa e repito: verei você ganhar seu prêmio!


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1. Psicologia e alimentação


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1.1. Transtornos alimentares A população, em geral, está pouco informada sobre os problemas alimentares e as ligações com as alterações psicológicas. O tema ‘Distúrbios Alimentares’ geralmente é usado de forma relativa, associado às duas principais síndromes psicológicas: anorexia nervosa e bulimia. Existem, no entanto, muitos outros quadros clínicos frequentes, que ainda são menos divulgados. A compulsão alimentar é uma delas. A incidência desses distúrbios no mundo ocidental cresce a cada dia e exige cuidados altamente diferenciados e especializados. A cada ano, no mundo inteiro, milhões de pessoas apresentam comportamentos disfuncionais conhecidos como transtornos alimentares. A maioria das pessoas que apresentam tais quadros é composta por adolescentes e mulheres jovens. O Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA revela dados intrigantes: 1% das adolescentes desenvolve anorexia, que pode levar à morte por desnutrição. De 2 a 3% de mulheres jovens desenvolve bulimia, o transtorno caracterizado pela ingestão de uma quantidade excessiva de alimento sendo que, depois, provoca-se o vômito. Atualmente, as preocupações excessivas com o peso e a aparência corporal influenciam o comportamento alimentar e formam um fenômeno generalizado e preocupante. A compulsão alimentar vem logo atrás, sendo um transtorno que acomete um número expressivo de indivíduos – sem que eles saibam, em muitos casos. Em outras palavras, signica que você pode estar, nesse exato momento, sendo compulsivo, sem dar-se conta, acreditan-


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do que as grandes quantidades de comida que ingere são consequências de seu estômago que já se dilatou. Isso faz sentido, mas a verdade é que, em muitos casos, a disfunção é mental. Ou seja, é a mente que se “dilatou”. Para se ter ideia, 75% das pessoas compulsivas ganham muito peso, pelo fato de consumirem mais calorias do que precisam por dia, principalmente por meio de doces e gorduras. A principal consequência desses hábitos é a já citada obesidade e, a partir dela, diversas outras podem surgir. Entenda mais um pouco sobre os distúrbios que citei:

ANOREXIA

A anorexia nervosa é um transtorno que faz com que as pessoas passem fome intencionalmente. É uma disfunção que se inicia, geralmente, na adolescência e pode seguir até a fase adulta. Nela, há considerável perda de peso, embora exista a percepção de que se está com excesso de gordura. Em boa parte dos casos, a hospitalização faz-se necessária para evitar a inanição. Quem apresenta anorexia se submete a longos períodos de jejum, apesar de terem a sensação de fome (veja o caso da Jaqueline mais a frente). É preocupante o fato de essas pessoas se acharem gordas, embora estejam extremamente magras.


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BULIMIA

O termo “bulimia” tem origem no grego bous (boi) e limos (fome). Nela, a pessoa tende a ingerir grandes quantidades de alimento, embarcando no que chamamos de “orgia alimentar”, e depois induzir o vômito. A pessoa também faz jejuns prolongados e tende a usar laxantes no intuito de eliminar os alimentos que foram postos para dentro. Alguns praticam exercícios físicos excessivamente para queimar as calorias que foram ingeridas, dando forma aos comportamentos compensatórios. A bulimia também começa a ser desenvolvida na fase jovem, às vezes até na pré-adolescência. Algumas pessoas conseguem esconder o problema durante muito tempo por manterem o peso normal ou pouco acima do normal. Quando se dão conta, a disfunção já avançou e causou sofrimento e agonia.

1.2. A origem da bulimia; um caso bastante típico Há uma causa muito comum em diversos casos de bulimia: fazer dieta! Hábitos alimentares restritivos, mantidos por longos períodos, possuem um forte potencial de desencadear quadros de compulsão. Uma das pessoas estudadas, a Kat, sentiu sua compulsão alimentar começar após um ano e meio de regime. Sentia desejos intensos de preencher-se de doces e cereais. A dieta precede quase todos os casos de bulimia. Nem todo adolescente que faz regime desenvolve um transtorno alimentar, pois há outras causas envolvidas. Mas mesmo que haja alguns


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fatores genéticos de risco (como fatores biológicos, sociais e características de personalidade), a bulimia raramente se desenvolve sem uma história de dieta. O transtorno de compulsão alimentar, por outro lado, se desenvolve mais comumente sem uma dieta inicial, pois acaba sendo um hábito. O que ocorreu é que Kat, a Jaqueline e muitas outras pessoas começaram a restringir a ingestão de alimentos, limitando suas calorias, e isso causou um problema no seus cérebros. Apesar de a dieta e a perda de peso fazerem com que elas se sentissem bem consigo mesmas, algo nos seus cérebros disse que estavam agindo terrivelmente errado. Elas começaram, então, a ter obsessão por comida e a pensar sobre isso constantemente. Antes de fazer dieta, comer simplesmente não era um problema. Devido à fome e aos desejos intensos pelos tipos de alimentos que tentaram limitar, começaram as ânsias de comer de forma anormal. Passaram a ingerir grandes quantidades de comida. Esses primeiros impulsos para comer muito são resultado de seus instintos de sobrevivência. Instintos de sobrevivência são as nossas tendências herdadas, que nos levam a determinado comportamento de forma a maximizar nossas chances de prolongar a vida. São as respostas automáticas, primitivas e muitas vezes poderosas quando uma ou mais das nossas necessidades biológicas básicas não são atendidas. Quando o cérebro, especicamente o cérebro reptiliano (explicarei em breve), sente uma ameaça à sobrevivência, reage automaticamente e conduz a medidas de proteção.


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E por que Kat continuou a ter impulsos para comer muito? Motivo: persistência de instintos de sobrevivência. Se ela come compulsivamente pela primeira vez porque o fato de ter feito dieta desencadeou seus instintos de sobrevivência e causou seus primeiros impulsos para comer muito, isso não explica por que ela manteve a compulsão alimentar durante seis anos. Se o seu cérebro animal a levou à compulsão para compensar a sua dieta e proteger seu corpo, então por que a compulsão não foi suciente? Por que repetir um comportamento tão repugnante com frequência? Por que é que o cérebro continuou enviando esses impulsos semana após semana, mês após mês, ano após ano? Instintos de sobrevivência. Seus instintos de sobrevivência não se desligaram depois da sua primeira compulsão porque, depois daquele primeiro episódio, ela continuou com os hábitos alimentares restritivos e tentou controlar seu apetite ainda mais. Ela não aceitava suas compulsões - ninguém que tem bulimia as aceita;, tenta, porém, corrigir a situação. Kat estava preocupada com o ganho de peso, então escolheu comer muito pouco pelo resto do dia e correr muito em uma tentativa de desfazer o dano. No entanto, essa compensação enviou uma mensagem perigosa para o seu cérebro animal - a mensagem de que ela ainda estava privando seu corpo de alimentos. Ao restringir alimentos e correr muito depois da sua compulsão, ela criou outra escassez de alimentos, e seu cérebro animal sentiu que ela estava morrendo de fome novamente. Ela tinha provado para seu cérebro animal que a compulsão alimentar era


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necessária e vital para a sua sobrevivência. Depois que já tinha tido um episódio de compulsão alimentar uma vez, ela teve outra tentação poderosa para comer muito novamente: sua memória.

1.3. Mais sobre a Compulsão alimentar A nossa vilã principal, a compulsão alimentar, é muito parecida com a bulimia, mas se diferencia em alguns aspectos. Nela, a ingestão de quantidades excessivas de alimento também acontece. A diferença é que, nesse transtorno, não há a eliminação forçada dos alimentos. É comum o relato de que se perde o controle quando se come. Hábitos como o de empanturrar-se sem necessidade, comer escondido e assaltar a geladeira são indícios de que a pessoa convive com este problema. O indivíduo acaba comendo mais rápido que o normal e a fome não é o que direciona ao alimento, mas o vício. Após comer, a pessoa pode ter intensa vergonha, culpa e depressão. Pessoas com esse transtorno só param de comer quando se sentem desconfortavelmente empanturradas de comida. Também tendem a ingerir muitas porcarias, o que chamamos de alimentos trash (lixo em português).

Jaqueline: o problema se tornou maior

“Você decide que vai comer desgovernadamente só por mais um dia. No entanto, acaba que esse único dia para comer tudo se repete sempre. E, quando se repete, eu me engano falando para


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mim mesma que esse dia nunca mais vai existir. Mas ele se repete. E repete. E repete. E repete. E repete. Mas, quando repete, eu me alimento como se não houvesse amanhã, pois amanhã eu nunca mais vou comer essas tranqueiras. Então como muito, a m de me despedir delas. Mas o amanhã que não existiria, torna a existir. E eu me engano e sigo me enganando. Ao desenvolver esse comportamento de compensação, quei íntima do efeito sanfona (engordar e emagrecer, jamais permanecer muito tempo com um peso estável). Esse raciocínio de compensação (de comer muita besteira em alguns dias e depois tomar sopa ou car muito tempos em comer) começou a se estender para outros comportamentos. Após episódios de longa ingestão de calorias em intervalos curtíssimos de tempo, passava horas na academia (4 horas por dia aproximadamente). Tinha dias que chegava a fazer 3 aulas de spinning seguidas. Não por prazer, mas por medo excessivo de engordar. Mas chegou um momento em que só as atividades físicas não compensavam a quantidade de tranqueira que eu colocava para dentro. Foi então que eu, após episódios de compulsão alimentar, comecei a colocar o dedo na garganta para vomitar”..

1.4. Critérios Clínicos para Compulsão Alimentar De acordo com o DSM (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais), a compulsão alimentar é caracterizada por:


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•

Ingerir grande quantidade de alimentos mais que o normal durante um curto período de tempo (por exemplo, num período de 2 horas).

•

Falta de controle sobre o comportamento alimentar durante o episódio de compulsão (ou seja, a sensação de que não se pode parar de comer).

O DSM também arma que episódios de compulsão alimentar es -

tão associados a três pontos ou mais destes que seguem: •

Comer até sentir-se desconfortavelmente cheio, principalmente em banquetes e festas;

•

Comer grandes quantidades de comida mesmo não estando sicamente com fome;

•

Comer mais rapidamente do que o normal;

•

Comer sozinho, porque você está envergonhado pela quantidade ingerida;

•

Sentir-se enojado, deprimido ou culpado depois de comer demais.

1.5. Tratamento Os transtornos são tratados mais ecazmente quando diagnosti -

cados de forma precoce. Isso, entretanto, raramente ocorre, pois o paciente pode negar os sintomas e o problema veementemente. Há necessidade de um prossional da área de saúde habilido so para constatar o transtorno.


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Em alguns casos, o tratamento tem longa duração, pois a pessoa adquiriu hábitos não saudáveis por tanto tempo que dão trabalho para serem deixados. A intervenção com medicamentos fazse necessária em alguns casos mas, em outros, a pessoa pode curar-se com tratamentos comportamentais, como a terapia psicológica e o coaching transformacional de saúde. Entender isso é fundamental para você que deseja emagrecer sem depender da força de vontade pessoal. Esses dados e fatos que apresentei visam, primeiramente, conscientizá-lo de que transtornos alimentares não são apenas ligados à falta de controle, nem tampouco a uma deciência moral, mas podem surgir de problemas mais profundos e, por isso, a presença da psicologia no assunto torna-se essencial. Se você já se sentiu desiludida por tentar emagrecer -- submetendo-se a uma innidade de dietas absurdas, jejuns, restrições calóricas sem sentido, entrando para a academia e iniciando séries pesadas de exercícios -- e não conseguiu atingir grandes resultados, compreender o fator mental será imprescindível. A boa notícia é que você não precisa depender da força de vontade para emagrecer. Convido-te a continuar lendo para entender porque estou descartando a força de vontade!


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2. Introdução ao Meu jeito de Emagrecer


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Aproveitarei para tratar neste e-book de um dos estudos de maior importância do meu trabalho como coach transformacional de saúde. É uma metodologia que desenvolvi após estudar e aplicar o que chamo de os 3 Es: Estratégias de Excelência e Êxito. Trata-se do Meu jeito de emagrecer: Os 3 Pilares do Comportamento Magro que, quando alinhados em sua vida, proporcionarão um comportamento magro duradouro com resultados saudáveis. Proponho, por meio do Meu jeito de Emagrecer um plano de emagrecimento que respeita você. Isto é, respeita seus gostos, seus hobbies, seus horários, seu psicológico, seu círculo social, seu ambiente, seus trajetos diários, seus anseios, enm, toda sua vida. Descreverei cada um dos 3 Pilares do Comportamento Magro fazendo uma ponte com a psicologia alimentar e já me coloco a responder a pergunta: por que não acredito na força de vontade? Porque, em si, ela é uma habilidade que precisa ser aprendida e educada a m de gerar resultados construtivos em sua vida. Explico-me: imagine uma nascente de água localizada no topo de uma montanha. Ela começa discreta e fraca, pingo por pingo. Acumula-se pouco a pouco em um determinado fosso, até transbordar e descer a montanha já com força maior. Com a ação da gravidade e da inércia, desce em várias direções e tipos de terreno (pedregosos, arenosos, porosos, rígidos) até encontrar um que cede mais à sua força. Neste terreno mais maleável, a água registra seu sulco (aprofundamento no solo por onde a água irá correr de maneira canalizada). Neste sulco a água cava a terra, alarga as margens e constrói um rio magníco que traz vida a toda a vegetação ao


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seu redor. Assim é a vontade educada. Ela eleva a qualidade de vida da pessoa que a conquistou. Porém, assim como um rio que transborda traz inundações e destruição, assim é a vontade que não foi forjada, educada, cuidada. A pessoa tende a agir desgovernadamente em seus mínimos anseios e desejos. E a esta vontade desgovernada ela chama de “falta de força de vontade”. A minha intenção é esclarecer para você, estimada leitora, que a sua vontade é uma habilidade que pode ser, sim, canalizada e educada por meio de alavancas que facilitam, e muito, a obtenção de resultados no seu plano de emagrecimento e de superação dos vícios alimentares.

2.2. Por que não se pode acreditar em força de vontade para emagrecer?

A força de vontade, em si, não é suciente para conduzir uma

pessoa à transformação pessoal. Ela acaba sendo uma espécie de armadilha mental, uma motivação passageira, um “pico de energia ilusório”, que some após curto período. Acreditar apenas na força de vontade é planejar falhar.


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Quando se deseja fazer uma mudança na saúde para melhor mas, por vezes, acaba-se por ver as coisas sairem do planejado. Isto é comum, porém, a primeira coisa que se faz é pôr a culpa na falta de força de vontade. Essa postura é tragicamente errada e torna-se viciosa. É errônea porque não mantém a pessoa no caminho da mudança, sendo um atalho para o reino da fantasia. O ciclo é decepcionante, porque começa com o compromisso de mudança, mas é seguido pela inevitável diminuição da motivação, que conduz a pessoa novamente aos maus hábitos que tanto lhe afligem. Você já deve ter passado por isto: voltado à estaca zero sem garantir o mínimo de resultado possível. A m de alterar essa realidade e levar você a uma vida plena e sau -

dável, deve-se considerar que o problema não é somente a falta de força de vontade. Há diversas situações, pessoas, lugares, tra jetos, hobbies e outros elementos que estão desalinhados quanto ao seu objetivo de emagrecer e de dar m aos vícios alimentares. É preciso conhecer os pilares do seu comportamento pois, assim, você pode alterá-los. Esse é o grande segredo das Estratégias de Excelência e Êxito que abordamos aqui. Se você cou confuso, tranquilize-se. No decorrer das próximas linhas, tudo cará claro e você saberá como superar os transtor -

nos alimentares com esse entendimento. Agora, sim, conheça o Meu jeito de Emagrecer e descubra os 3 pilares do comportamento magro.


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3.Os 3 Pilares do Comptamento Magro Aspiração e desejo

Ambiente -Alavanca

Prática Inteligente


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Pilar #1 - Aspiração e Desejo Neste pilar, convido você a gostar da solução. Provavelmente você considera chato, enfadonho ou de gosto ruim na boca as coisas que deve fazer, praticar e ingerir no que se refere a emagrecer, certo? Por isso, vez ou outra, é provável que você exclame frases como “que saco!” ou “não aguento mais fazer isso!”. A solução do seu emagrecimento envolve apreciar, gostar, até mesmo passar a amar essas coisas. Soa estranho, não é mesmo? Mas é isso que você deve fazer, caso queira realmente mudar. Costumo dizer aos meus coachees que todo problema deve ser encarado de forma positiva, pois são eles que nos dão o caminho para tornar-nos pessoas melhores. Reflita sobre esta frase: “Toda dor é por enquanto se encarada apenas como processo”. A m de tornar prazeroso o processo de emagrecimento, são

úteis as estratégias de Gamifcation, metodologia utilizada hoje por empresas para motivar, engajar e levar as pessoas a resultados extraordinários. Traduzindo para o português, Gamication seria como “transformar em jogo”. Nesse sentido, no primeiro pilar você deve identicar meios de

transformar o comportamento magro (por exemplo, comer brócolis ou subir escadas em vez de utilizar o elevador) em algo agradável. Para isso, deve utilizar jogos e sua própria estrutura cerebral, a qual aprecia recompensas e teme perdas. De maneira geral, quando se está tentando melhorar ou mudar alguma coisa em nossas vidas, esquece-se facilmente de usar incen-


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tivos como uma maneira de motivar-se. Esta é uma grande falha. Frequentemente se esquece que é possível lograr êxito sem um sistema de recompensas ao longo do processo, mas isso precisa mudar. Os incentivos podem ser grandes aliados em nosso plano de mudança. Colocando isso em prática, você será capaz de conseguir as mudanças que tanto deseja, emagrecendo e mantendo a saúde. Que tal se premiar por estar agindo correto, mesmo que o resultado ainda não tenha aparecido? Quem sabe um mimo pessoal. Eu falo mais sobre isto neste vídeo aqui.

Pilar #2 – Prática Inteligente Como a maioria das pessoas, você procura fazer uma mudança em sua vida, mas acaba “caindo fora” em pouco tempo, decepcionando-se consigo mesmo. Isso acontece porque você não dispõe ainda de Prática Inteligente. Em outras palavras, não treinou o suciente para conseguir mudar seus comportamentos alimen tares e atividades diárias. Está ainda em um estado “amador”, inconsciente e “dançando conforme a música”. Por falta de habilidade, as coisas tendem a dar errado. Consequentemente, você acaba se culpando e abandonando a tal força de vontade, porque parece a escolha mais lógica no momento. Isso acontece principalmente nos picos de dor e agonia. No entanto, quando você analisa o Meu jeito de Emagrecer, percebe que a maioria das falhas em relação à mudança vem de uma falta de conhecimento, de uma habilidade ou de uma virtude. Então,


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adquirir habilidades e forjar virtudes em seu caráter relacionadas ao que você está pretendendo mudar é essencial. Trazendo para nosso contexto, emagrecer também depende muito de sua habilidade, que pode ser conquistada, de lidar com isso. No curso Meu jeito de Emagrecer: Os 3 Pilares do Comportamento Magro, explico com bem maiores detalhes e recursos este pilar.

Pilar #3: Ambiente-Alavanca Círculo Social Já pensou em como pode ser eciente ter alguém te motivando a emagrecer?

Segundo uma famosa frase de autoria desconhecida, você é a média das cinco pessoas com quem mais convive. Eu, particularmente, diria que você é a média das pessoas que mais te influenciam. Levando esse aspecto em consideração, quero te convidar a categorizar seu círculo social em 2 grupos: •

Coniventes

•

Alavancas

A regra é simples: transforme “Coniventes” em “Alavancas”, ou evite-os o quanto for possível. Coniventes são as pessoas com as quais você convive, e que te influenciam negativamente (mesmo sem querer). Exemplo: se você come demais e todos ao redor comem a mesma quantidade, você não percebe que já passou dos limites. Se todos têm excesso de peso, parece normal, anal, todo mundo faz o mesmo.


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Por que mudar então? Muitos Coniventes não querem que você falhe, mas querem compartilhar suas tentações. Eles estabelecem o que é normal regularmente para a vida deles e, ao fazê-lo, tornam-se facilitadores para os seus maus hábitos, nesse caso, os alimentares. Os Alavancas são os seus maiores aliados para a mudança. São as pessoas que mantém você no caminho certo. Neste grupo Alavancas podemos encontrar pessoas que trabalham para você, como nos serviços de coaching ou consultoria (professor de educação física, nutricionista, etc), ajudando-lhe a cumprir seus objetivos para o emagrecimento. Há também colegas e amigos que fazem elogios e fornecem a motivação de que você precisa para ser bem sucedido com a eliminação de peso. Eles cam ao seu redor, estimulando e defendendo você em situações em que os Coniventes convidam para “beber mais um chopp” ou para agir de maneira autosabotadora. Alavancas desejam sinceramente que seu objetivo seja alcançado e que você eleve sua saúde.

Ambiente Físico Tem sido provado que nosso ambiente tem forte poder de influência sobre nosso comportamento. Isso acontece geralmente sem que percebamos. Para usar o ambiente físico a seu favor, você precisa aprender a controlar o seu espaço (móveis, disposição de objetos ao seu redor, trajetos diários e outros). É preciso ter controle sobre seu ambiente se você deseja manter seu plano de emagrecimento. Pequenas alterações podem proporcionar resultados surpreendentes.


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Uma simples alteração no celular de uma das minhas coachees proporcionou que ela perdesse menos tempo com redes sociais e tivesse à sua disposição maior quantidade de tempo para cuidar dela mesma. Inclua este pilar em seu plano de comportamento magro. Influencie o ambiente, dê forma a ele. Você deve influenciar o ambiente, não o contrário. Esses são os 3 Pilares do Comportamento Magro. Quando você os dominar, chegará aos seus objetivos com mais facilidade. Se você deseja emagrecer e vencer a compulsão alimentar, entender esses princípios é imprescindível. Maiores detalhes sobre estes pilares você pode encontrar no curso Meu jeito de Emagrecer: Os 3 Pilares do Comportamento Magro.

Jaqueline: a jornada espiritual em busca de uma vida saudável

“Aos 18 anos, fui participar de um retiro espiritual que envolvia mudanças alimentares. Foi então que tudo mudou? Não, o meu transtorno alimentar não foi resolvido. Por incrível que pareça, cou muito pior. Mas eu descobri Deus. Em um retiro, descobri a Presença, descobri a espiritualidade. Graças a esse problema, pude descobrir algo muito maior do que estava procurando. Contudo, meu transtorno piorou. No retiro, passei muito bem, tive experiências realmente incríveis. Foi transformador em vários aspectos. Emagreci 10 quilos em 21 dias. Mas, ao voltar para a casa, só queria comer. Comi muito. Voltei do retiro sem comer carne, mas ingeri de tudo, e em muita


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quantidade. Passava os dias comendo e vendo lme. Vomitava e depois comia mais.

Comprometia-me a jejuar no dia seguinte. Fiz jejuns de até 20 horas, mas quebrava comendo chocolate. E comia tudo, pensando que no dia seguinte iria jejuar novamente. Já cheguei a car 1 dia em jejum, mas depois passava 10 comendo muito. Em um mês engordei 15 quilos. Em fevereiro de 2008, fui fazer “Vipassana”, uma técnica maravilhosa de meditação, mas não serviu para eu me controlar na questão do meu transtorno. Em março de 2008, conheci a “terrapia” (alimentação viva). Fiz umas 2 aulas, mas saí, pois achava que ia conseguir viver de luz. Em julho de 2008, fui fazer outro retiro espiritual. Fui para emagrecer, achando que conseguiria. Ledo engano. Emagreci. Mas dois meses depois, engordei o dobro. Em 31 de dezembro do mesmo ano, estava novamente no retiro. Achando mais uma vez que alcançaria meu objetivo. Dessa vez demorei um pouco mais para engordar, porém, quando voltei para a cidade, comecei a comer muito de novo. Cheguei a então inventar uma viagem para Praia do Sono, na qual faria alguns je juns, mas, como é de se imaginar, voltei a ser vencida. No nal de 2009, comecei a tomar remédio para emagrecer. Em dois meses, diminuí cerca de 15 quilos. Sempre fui contra remédios, mas, para emagrecer rápido, abri uma exceção. Passei alguns anos tomando esses remédios, mas os episódios de compulsão não sumiram. Com a medicação, meu peso permaneceu variando de 5 quilos para cima e para baixo. Em 2013, descartei a medica-

ção e consegui manter meu peso variando entre 65 e 68 quilos”.


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4. Desvendando como eliminar a compulsão: o cérebo trino


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Vamos entender uma coisa: a compulsão alimentar e a bulimia não são doenças. Parece controverso armar isso depois de toda a explicação anterior, mas distúrbio não é uma enfermidade em si. É uma distorção momentânea do organismo. Segundo relatos de pessoas que se recuperaram plenamente da compulsão alimentar, o fato de descobrirem e de decidirem que eram, sim, capazes de deixar o descontrole ao comer, fortaleceu-as. Enquanto eram atribuídas a este ato compulsivo causas como karma, traumas, infância e outros, sempre havia desculpas racionais para ceder à compulsão mais uma vez. A partir do momento em que compreenderam a relação entre o cérebro reptiliano, o pré-frontal e a ferramenta do distanciamento e, claro, colocaram em prática os depoimentos de superação própria, os resultados foram quase instantâneos. A teoria do cérebro trino nasceu dos estudos do neurocientista Paul MacLean em 1970. Sua pesquisa foi apresentada no início da década de 1990 no livro The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions. Ele defende o fato de que nós, humanos/primatas, temos o cérebro dividido em três unidades funcionais diferentes. Cada uma dessas unidades representa um extrato evolutivo do sistema nervoso. Esse estudo foi utilizado de maneira prática posteriormente por Jack Trimpey, ex-alcoólatra e autor de livros de autocura de vícios graves. Conheça quais são as 3 partes:


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#1. Cérebro Reptiliano O Cérebro Reptiliano, ou cérebro basal, ou ainda, como o chamou MacLean, “R-complex”, é formado apenas pela medula espinhal e pelas porções basais do prosencéfalo. Esse primeiro nível de organização cerebral é capaz de promover apenas reflexos simples, o que ocorre em répteis, por isso o nome. A compulsão alimentar nasce daqui, do cérebro reptiliano. Ele envia mensagens de urgência de “preciso comer”, “coma, coma, coma”, mas não é capaz de mover um músculo sequer para você abrir a geladeira. O cérebro reptiliano precisa da atitude voluntária do cérebro pré-frontal.

#2. Cérebro dos Mamíferos Inferiores O segundo é o Cérebro dos Mamíferos Inferiores, ou cérebro emocional, ou “Paleommamalian Brain”. Conta com os núcleos da base do telencéfalo, responsáveis pela motricidade grosseira. Nele é formado o sistema límbico, que controla o comportamento emocional, daí o nome Cérebro Emocional. Esse nível de organização corresponde ao cérebro da maioria dos mamíferos.

#3. Cérebro Racional O terceiro, conhecido também como neocórtex, é composto pelo córtex telencefálico. Ele é dividido em lobos, sendo esses: •

Frontal: o mais derivado dos lobos cerebrais, responsável por executar ações;


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•

Parietal: responsável pelas sensações gerais;

•

Temporal: responsável pela audição e pelo olfato;

•

Occipital: responsável pela visão;

•

Insular: responsável pelo paladar e gustação.

O cérebro racional é o que diferencia o homem/primata dos demais tipos de animais. De acordo com Paul MacLean, apenas a presença do neocórtex é capaz de desenvolver o pensamento abstrato e tem capacidade de gerar invenções. Antes que você ache teórico demais, faço logo a ponte com o que

estamos tratando. “O pensamento compulsivo de uma pessoa não parte dela. É uma voz”. Ela pode ter a compulsão. As primeiras partes do cérebro, o reptiliano e o emocional, podem incentivar o impulso, mas ao abrir a geladeira ou abrir o pote de doces, o comando é do cérebro frontal. Isto é, do pensamento racional. Os cérebros primários não conseguem mover os músculos. Em outras palavras, apesar de todo o conflito entre seu lado emocional e racional, você tem o controle. Seus comandos da razão não foram eliminados pela emoção. O que isso signica? Que você pode, sim, vencer a compulsão e livrar-se do impulso de devorar coisas que te destroem. Quem diz isso não sou eu, Rafael, mas Jack Trimpey, autor do livro Rational Recovery: The New Cure for Substance Addiction. Sua metodologia já livrou muitas pessoas de disfunções que as levavam ao vício, inclusive os alimentares.


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4.1. Como Vencer os Impulsos Alimentares O cérebro reptiliano é responsável pelo nosso instinto de sobrevivência. Seus padrões de comportamento resumem-se a “sistemas binários”: fugir ou lutar, matar ou morrer. É um processo duplo, onde os impulsos primitivos imperam. Rigidez, frieza, territorialismo, agressividade, hierarquia, autoritarismo, controle obsessivo são algumas características dessa parte do cérebro. Para você ser bem sucedido no que quer, precisa entender suas características e seus mecanismos de ação, começar a desmisticar algumas questões complexas e obter aquilo que muitos denominam de insights. Os insights são lampejos que permitem vislumbrar outras realidades possíveis, iluminando a mente, caminhos até então desconhecidos, mas que, de repente, trazem inspiração e a certeza de que possui meios de conquistar seus objetivos. É ancorar a conança em sua consciência, trazer à tona uma revela ção que estava escondida em sua alma. Ao usar os insights com conança, você começa a acessar os lados mais avançados do cérebro. Isso leva você a conhecer a si mesmo, ser mais criativo e conante. Passa a ver a vida de maneira mais leve e intuitiva. Se você está achando isso ainda complicado, veja nas próximas linhas um caminho mais fácil para emagrecer sem depender da força de vontade. Antes, acompanhe o restante da jornada da Jaqueline:


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Jaqueline: a luz no fm do túnel e o distanciamento

“No ano de 2014 decidi me reeducar no quesito alimentar. Voltei de mais um retiro decidida a viver de alimentos crus. Ao chegar na minha cidade, estava com 60 quilos, e queria emagrecer mais. Continuei com o jejum, mas não aguentei e quebrei os 15 dias de restrição com salgadinhos fritos. Foi totalmente horrível. A comida não descia. Vomitei, mas depois comi mais um monte de tranqueira. Até que comi frutas. Me lembro que foi um alivio comer frutas. Por ter comido muito naquele dia, quei com medo de engordar e me programei para car mais um tempo em jejum (na cidade). É claro que não consegui. Mas, ao invés de “engrenar no cru”, comi mais tranqueiras. Não consegui voltar para a minha vida, pois precisava jejuar. Larguei meu namorado, falei que precisava car sozinha, peguei a chave da casa de praia dele e fui jejuar. Nessa jornada, me programei, mas inventava de ir à cidade para comer um monte de tranqueira, anal, eu sempre poderia jejuar no dia seguinte. Novamente, jejuava até 17 horas, e depois corria à cidade e me enchia de tranqueira. Passei o resto do ano todo tentando me abster. Fazendo 2 dias de jejum e 7 comendo. Sem conseguir voltar para a minha vida. Meu namoro terminou. Inventei de fazer a prova da Ordem, para poder ter a desculpa de não ver as pessoas e jejuar. Fiz a minha mãe pagar um monte de cursos para eu estudar para a prova. Achava que o je jum iria me dar concentração. Minha melhor amiga estava viajando e pedi para car na casa dela. Ela me cedeu seu quarto durante dois meses. Fui para casa dela achando que lá eu conseguiria car sem


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comer. Fiquei desesperada porque estava engordando. Não tinha mais dinheiro. Já havia gastado muita grana em retiros e comidas. Nos meus episódios de compulsão, chegava a gastar 100 reais por dia. Precisava me isolar em um lugar em que não teria como sair do jejum. Fiz 10 dias de retiro. Emagreci. Voltei para a cidade. Mas voltei a comer ao monte. Engordei tudo de novo. Em outubro de 2014, paguei 2000 reais na pousada de um amigo para tentar fazer 40 dias de jejum. Não consegui. Resolvi alugar uma casa na serra, para viver em uma casa com horta, no meio do mato, para eu poder me alimentar saudavelmente. Nessa casa, z vários dias de jejum. Mas quebrava sempre com alimentos destrutivos. Em abril de 2015, percebi que não adiantava viver numa casinha no mato para me curar, Uma empresa no Rio de Janeiro estava me chamando e voltei para a cidade”.

A Jaqueline continuou seu processo de lutar contra a compulsão e neste ano (2015) comecei a acompanhá-la. Com o conhecimento da psicologia alimentar e aplicação de coisas que estamos tratando neste livro, ela evoluiu bastante. Uma das técnicas que trabalhamos e que deu muito resultado na vida dela é o distanciamento da voz do vício.


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Técnica do Distanciamento Uma disciplina interessante que ela (Jaqueline) contribuiu conosco é a informação de que não basta lutar contra a Voz do Vício. Ela explica que a tentativa de argumentar racionalmente com essa voz é inútil, porque o cérebro animal não é racional e não vai ouvir a razão. Você só precisa reconhecê-lo, ignorá-lo, e ele, em breve, cará em silêncio. Trimpey diz que quando você aprender a separar-se do cérebro animal e perceber que é você quem está no controle, os impulsos que o levam à compulsão começarão a desaparecer, e vencer seu vício para sempre se tornará fácil. A coisa mais importante que Jaqueline aprendeu foi que tinha controle total sobre suas ações. O cérebro humano - a sede da inteligência, razão, linguagem e responsável pelos movimentos voluntários - é o único capaz de desenvolver o ato voluntário de ceder à compulsão alimentar. Essa informação nova, e bastante simples, deu a ela uma sensação de poder. Ela teve uma nova esperança de que poderia superar seus impulsos de compulsão alimentar. Hoje quando pergunto para Jaqueline como está progredindo e como está contornando os impulsos, ela diz: “No momento em que vem aquela ânsia por comer, não adianta car debatendo racionalmente com a voz gulosa. Quanto mais debater com o cérebro primitivo, quando mais der atenção ao “devo versus não devo”, mais foco tem o objeto de tentação que é


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a comida, e claro, você vai acabar comendo. O segredo pra vencer a impulsividade é o distanciamento, apenas observar. É se colocar na posição de observador, visualizando o cérebro reptiliano a agir. Não vale a pena tentar não ter vontade. É inútil”. Isso é o que a Jaqueline aprendeu e você também pode. Em suma, a estratégia é colocar-se realmente em posição de espectador e usar o cérebro racional para “olhar” o impulso de longe. Imaginar como se fosse outro ser, o ser reptiliano dentro de você, que está te induzindo a ser vencido pelo impulso de comer. Esse ser, no entanto, é inferior ao ser racional. E então, quando a “pessoa racional” se distancia do reptiliano e observa-o friamente de longe, ele se retira envergonhado. Está aqui o grande segredo! O que você precisa fazer agora é arranjar formas de se distanciar do lado emocional primitivo. Não brigue, não discuta, não coloque sua força de vontade no ringue. Apenas esteja rme com seu lado racional, observando o ego. A vontade de comer vai passar.


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5. Mais caminhos para emagrecer


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Acredito que, até aqui, você tenha recebido diversos insights para começar a emagrecer. Sei que estes escritos são bem diferentes dos manuais de emagrecimento disponibilizados diariamente no mercado. Este livro foi feito exatamente com este propósito. Quero ajudar a mudar sua mentalidade, para que você transforme sua vida. Não posso te dar apenas o peixe, mas te ensinar a pescar. Já ouviu dizer que seu destino pode mudar se você mudar sua mente? Esse ditado é a mais pura verdade. Sua programação mental é o que determina seu destino. Compartilho aqui ferramentas que poderão tirar você do estado de sofrimento rumo à zona de transformação. Neste capítulo, especicamente, apre sentarei alguns caminhos para ir ainda mais fundo no processo de emagrecimento a partir da mudança de mente.

5.1. Um pouco mais de realidade Faço questão de explicar que ainda darei ênfase à compulsão alimentar pelo simples fato de ser a área à qual mais me dedico. Mas isso não impede de se motivar e adaptar algumas coisas, se o seu caso for diferente. Existem alguns pensamentos e falas que o indivíduo que está compulsivo desenvolve: •

“Como de maneira adequada na frente dos outros, mas chego em casa e como muito quando estou sozinho”.

•

“Não tenho controle. Vou abrir a geladeira e comer (não importa a hora do dia), mesmo que eu já tenha acabado de me alimentar”.

•

“Sei que minha família irá sair, por isso, vou inventar uma des-


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culpa e car em casa para comer”. •

“Estou com vergonha de mim mesmo por fazer isso, sei que é errado enquanto estou comendo, mesmo assim continuo. A comida está controlando minha vida”.

Separei outro depoimento real de outra pessoa que acompanho, a Flávia (nome alterado por privacidade), também tratando a compulsão. Tome-o como exemplo e use-o para motivar-se a vencer a compulsão. Veja o quão desesperador é seu relato: “Passo os dias sozinha no trabalho, 9 horas diárias em frente a um computador, então me refugio na comida… Quando chego em casa à noite é sempre a mesma história: chego a comer um pacote inteiro de côco, mais 4 ou 5 frutas, mais 1 ou 2 abacates. Detalhe: tudo depois do jantar. Quando não é a panela inteira de almoço que tinha cozinhado para a semana toda. Nesta altura eu penso: Ora bolas, já passei por tantas coisas no último ano, mereço no mínimo comer o que quero. Por alguns instantes me vêm pensamentos e técnicas que poderia fazer como respirar e pensar antes de agir, mas logo decido: Ahhh! Quero lá saber disso? Já tenho coisas sucientes na minha vida para pen sar, então vou comer! Depois co muito mal disposta, mal consigo respirar, mal consi -

go me sentar e, por vezes, me vem o sentimento de culpa, raiva e tristeza. Mais uma vez falhei… Amanhã é outro dia e vou me portar bem. Hoje já estraguei tudo, vou ver se na dispensa ainda há chocolate”.


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Culpa, raiva, tristeza... Essas são as consequências de ser vencido pelo vício alimentar. Lembra-se da história da força de vontade? Então, a Flávia a usa por diversos momentos do dia, mas quando a motivação diminui, ela volta a se entregar. O que ela precisa fazer e, dependendo do seu caso, você também, é começar a transformar seu ambiente, a buscar ajuda de aliados, desenvolver habilidades pessoais... Enm, dominando os 3 pilares, começará a ver mudanças gradativas. Para animar ainda mais, proponho um exercício prático agora para que a mudança de vida não seja adiada.

5.2. Dica prática para começar a mudar hábitos alimentares destrutivos Frequentemente escuto duas perguntas comuns feitas por várias pessoas diferentes, mas com diculdades alimentares comuns. – Rafael, como parar de comer doces? – Rafael, como controlar a compulsão alimentar? Tenho uma disciplina prática, simples e poderosa para controlar a vontade irresistível de ingerir alimentos fora de hora e de forma exagerada. Ela serve para todos que desejam saber como parar de comer doces e fritura, por exemplo, e será útil para você que deseja emagrecer sem ser vítima de si mesmo. Qual seria? “Você não precisa comer seus erros.” Confundiu as coisas aí em sua mente? Faço questão de explicar.


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Quando uma pessoa lhe oferece algum alimento, geralmente você tende a aceitar porque seu organismo está se deliciando de forma precoce e, pela sua imaginação, sua mente processa o sabor antes de a coisa chegar à sua boca. Outra grande armadilha é não recusar por pensar no desperdício, nas pessoas que passam fome, que vai car chato se você não aceitar, enm, passam em sua mente diversos tipos de pensamentos que levam ao sim. Mas o segredo aqui é você é dizer não, anal, você sabe que irá lhe fazer mal. Aceitar esse tipo de oferta só fará com que você falhe mais uma vez e dê continuidade inconscientemente ao sofrimento do qual você tanto quer se livrar. Diga não, mesmo contra sua vontade! Crie novas sinapses em seu cérebro, experimente praticar com consistência novas atitudes. Outra dica prática é: antes de fazer seu prato de almoço, janta ou sobremesa, desenhar mentalmente no prato um círculo menor que a borda. A comida não deve ultrapassar este círculo desenhado. Alguns pesquisadores realizaram um estudo, formando 2 grupos de crianças para servirem-se de macarronada. O primeiro grupo recebeu pratos do tamanho comum, desses residenciais. Todas as crianças encheram o prato e após alimentarem-se, alegaram estar fartas e não desejaram comer mais. No segundo, as crianças receberam pratos descartáveis de sobremesa, daqueles pequenos. Todas também encheram o prato e após a refeição disseram que estavam fartas. Interessante, não é? Então que sabendo que o tamanho do prato altera a percepção humana de saciedade.


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5.3. Enxergue a difculdade como caminho para o sucesso Em certa ocasião, uma pessoa chegou até mim e disse: “Ah, é muito fácil falar de saúde e do peso ideal, mas você não sabe as diculdades que passo com meu excesso de peso”. Ela armou veementemente que eu sempre tive saúde e por isso não entenderia as pessoas que possuem diculdades como a obesidade. Foi quando contei para ela minha história, relatando todo o sofrimento que compartilhei com você no início desse livro. “Um erro é a coisa mais valiosa que se pode fazer. Não se aprende nada sendo perfeito”. – Adam Osborne. É preciso saber que, se uma pessoa está em uma situação difícil, está, na verdade, tendo a oportunidade de se tornar uma pessoa extraordinária. Por isso digo com ênfase, sem demagogia: eu não trocaria de jeito nenhum as diculdades pelas quais passei por alguma experiência de “vida fácil”. Asseguro-lhe que sei o que é ter vergonha de si mesmo, questionar-se “por quanto tempo mais vai ser assim?”, ter insatisfação com a autoimagem, insatisfação com seu reflexo no espelho, sentimento de incapacidade, sentimento de que as outras pessoas são melhores, sentimento de que “nunca vai dar certo”. Acredite, pois todos esses sentimentos, questionamentos, frases de revolta e dor eu já tive. Justamente por isso, sei o valor e o mérito de cada grama corporal no lugar, cada centímetro do rosto recuperado, cada movimento corporal possível, cada projeto concluído, cada processo


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de desintoxicação bem realizado, cada bom sentimento sobre si mesmo. Eu não poderia ter sido forjado como um vencedor, um ser humano bem resolvido, satisfeito satisfeito comigo mesmo, com saúde de ferro (física, emocional e mentalmente) sem estas quase três décadas de luta e dedicação à minha própria saúde. Não poderia ter um profundo entendimento sobre o que são problemas com o próprio peso, com a comida, com o movimento do próprio corpo, com a autoestima, com a autoaceitação, se não fosse minha história. Não dou lugar ao “coitadi “coitadismo”, smo”, à comiseração, mas enxergo essas diculdades como condição temporária, como um processo a ser vencido, conquistado, dominado! “Ah, Rafael, é tudo muito lindo, muito fácil de falar, mas como realmente eu posso sair dessa? Como posso vencer o excesso de peso e ser uma pessoa mais feliz?”

Você pode pensar. O que já expus neste livro já lhe dá o caminho de uma vida melhor, mas ainda tem mais para você nas próximas páginas.


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6. Exercícios para emagrecer sem depender da fça de vontade


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Agora que você já conheceu os principais transtornos, já entendeu os 3 Pilares, já compartilhou de dores reais, vou expor mais uma série de exercícios práticos para você começar a dominar sua mente e livrar-se dos vícios alimentares e alcançar suas metas.

6.1. Preparando-se para mudar seu cérebro Você não precisa de uma longa preparação para mudar sua forma de pensar. Pode começar imediatamente a resolver qualquer um dos seus problemas alimentares. Você tem o poder de parar agora de se autodestruir com a comida. Os exercícios de preparação a seguir visam ajudar você a concentrar-se em seu comportamento e no problema com a comida, compreendendo as causas e denindo o foco no objetivo de recuperação.

Descreva seus problemas Falar apenas de compulsão alimentar é subjetivo. É preciso enxergar com mais clareza qual o comportamento que você desenvolve diante da comida. Para algumas pessoas, o exagero com a comida é de uma forma mas, para outros, pode exigir algum pensamento mais profundo. profundo. Mesmo que você já tenha uma imagem clara do que você considera inadequação alimentar, é bom responder às questões para ajudar-lhe com seu objetivo.


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Vamos agora às perguntas para melhorar sua capacidade de luta contra o que você enfrenta nesse momento!

Quais são os comportamentos especícos que você, pessoalmen te, classica como compulsão alimentar ou exagero com a comida?

O que você pensa e sente antes de começar a comer de forma exagerada? Descreva essa experiência.

Quanto e que tipo de comida você costuma comer durante esses momentos de exagero?


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As respostas para essas questões que acabei de apresentar irão ajudá-lo a obter uma imagem clara de sua compulsão alimentar, como ela se apresenta em sua vida. Bem, penso que pode ser a primeira vez que você esteja lendo sobre a compulsão alimentar e, de repente, passe pela sua cabeça que não é esse o seu problema, o que é válido. De qualquer forma, decidi apresentar mais alguns dados para mostrar que o problema é de fato mais comum do que imaginamos, até na vida de quem não está obeso.

6.2. Sua intuição é precisa Pode acreditar: em muitos casos, mais importante do que os critérios diagnósticos, é como você enxerga e se sente diante de um exagero. Existe uma mentalidade inconfundível em sua maneira de comer, e você geralmente sabe em um nível intuitivo o que é um exagero com a comida. O sentimento de falta de controle é quase sempre presente, mas pode haver outros sentimentos que acompanham essa compulsão. Reserve um tempo agora para começar a pensar de forma intuitiva nos sentimentos que lhe acometem quando você come de forma compulsiva.Faça isso, mas não se prolongue demais na identicação desses sentimentos, pois a ideia é relacionar o que é óbvio e que está interferindo na sua vida no que diz respeito ao ganho de peso. Aprender a não exagerar na denição de seus exageros não signi ca que você estará ignorando os outros hábitos alimentares que


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você gostaria de melhorar. Signica apenas que você está colo -

cando os principais pontos de sua compulsão em primeiro lugar. O objetivo disso é que você se sinta pronto para enfrentar outro desao com a comida, ou outra área que considera exagero. Emagrecer com a mudança de mente, sem depender da armadilha da força de vontade, irá liberar uma grande quantidade de energia física, mental e emocional, que você pode colocar em uso para superar quaisquer problemas, alimentares ou não, que possam surgir no futuro. Você pode até fazer uma anotação à parte em outro momento sobre quais os hábitos que você gostaria de melhorar depois, mas agora concentre-se no que sua intuição mostrou sobre seus momentos de angústia com a comida e foque em vencer a compulsão alimentar.

6.3. Por que você deseja parar? É óbvio que, para vencer a compulsão alimentar, você precisa querer. Use a tabela a seguir para listar os benefícios e os custos de superar esse problema. Lembre-se que estas são as suas próprias razões pessoais. Não liste os benefícios e custos que você acha que “deveria” ter.


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Benefícios de vencer a compulsão alimentar

Benefícios de continuar a comer compulsivamente

Custos de parar com a compulsão alimentar

Custos de continuar com a compulsão alimentar

Com base no gráco acima e em sua intuição, seguem mais al gumas perguntas para denir por que você quer vencer a compul -

são, emagrecer, perder peso, etc. Por que você desejaria manter a compulsão alimentar?


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Por que você quer parar de comer de maneira exagerada?

Óbvio que ao manter sua atenção na mudança, inevitavelmente surgirão hesitações. Isto é normal. É normal que você às vezes perceba que tenha boas razões para continuar com o comportamento problemático e exagerado, e que continue engordando, mas isso não precisa impedir sua recuperação. Mesmo nestas horas, se esforce para que o racional prevaleça. É bom parar para refletir sobre sua “dupla vontade”, mas quanto mais você se concentrar sobre os malefícios de ter uma vida compulsiva, menos seu cérebro vai lembrá-lo dos benefícios de continuar comendo de maneira desgovernada. Você vai logo descobrir que o que vê como os benefícios da compulsão alimentar são apenas as mensagens do cérebro distorcido que devem ser ignoradas. Mas lembre-se, na hora da urgência por comer, não discuta com a Voz do Vício. Identique-a como não sendo sua, observe-a, dis traia-se com outra atividade que exija sua atenção e concentração


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7. Como emagrecer de vez e dar m ao sofrimento? Emagreça Sem Depender Da Força De Vontade | E Vença a Compulsão Alimen tar

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Caminhamos para o m desse material, e sei que algumas ques -

tões podem ainda estar sobressaindo. Não se preocupe, pois o que você fez, na verdade, foi dar início a uma vida de mudança com este livro. Pode ser que ele já tenha oferecido toda a base para vencer a compulsão e emagrecer, mas pode ser também que tenha servido como start para sua transformação. O que fazer nesse caso? Buscar mais. É hora de mergulhar mais fundo nesse mar de conhecimento e chegar ao nível da mudança total nesta área. Talvez você ainda esteja curioso sobre como eu consegui vencer aquilo tudo que relatei no início e durante este livro. Que bom, pois vou mostrar a você exatamente o que me levou ao sucesso com a saúde. Primeiramente, decidi curar minha vida, não me contentar com estar “mais ou menos”. Isso me deu um bom senso de missão, um forte motivo! Em seguida, recheei este motivo com esforço e estudo de mim mesmo. Após isso, usei cada tentativa como modo de aperfeiçoamento rumo à minha cura pessoal, interna e, consequentemente, externa. Mesmo com os diversos tropeços que cometi, entendi que as falhas são degraus. O que você precisa fazer é continuar subindo

a escada. Seus erros não podem ser lama na qual você permaneça afundando-se, mas estímulos para livrar-se deles o mais rápido possível. Utilize cada falha, etapa e passo como avanço rumo à sua cura! Quando a situação disser que a comida é mais forte e que você continuará acima do peso, pense nisto: nenhum protagonista de uma história inspiradora vive uma vida fácil. O que é preciso é


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vencer as diculdades, superá-las. As diculdades, obstáculos, frustrações e todas as coisas que saem erradas formam justa mente os ingredientes perfeitos de uma narrativa inspiradora de

superação e vitória. Desejar vencer por ausência de obstáculos é como desejar vencer por W.O. De tudo o que já foi exposto, guarde especialmente isto: o fato de poder se distanciar do lado reptiliano do seu cérebro. Comece a olhá-lo como um ser inferior. Todas as vezes que ele quiser fazer você se afundar na gordura, ingerir porcarias, doces em excesso, enm, tudo aquilo que você sabe que será prejudicial, respire fun do, interrompa a atividade motora de abrir a geladeira, de abrir o pacotinho, de mastigar... e traga à tona o lado racional do seu cérebro por meio de uma atividade que exija sua atenção e concentração. Exercite deixar o reptiliano “no vácuo” e coloque-se como senhor de suas vontades.

E qual o relato da Jaqueline para você, muito estimado(a) leitor(a)?

“Este recado é para você que também é acompanhada pelo Rafael Berard e pode estar achando que já tentou muita coisa, talvez desestimulada e achando que não consegue fazer estas mudanças que tanto almeja. A minha fala é para te estimular. Se eu conseguir estimular pelo menos uma pessoa, já vai ter valido! Há 14 anos eu tinha uma questão muito delicada com a comida, um transtorno alimentar que me tomava muito tempo chamado bulimia. Minha vida era totalmente regida por esse transtorno.


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Tudo o que eu fazia era pra me livrar disso, já z um pouco de análise, mas fui reticente, enm, z muita coisa. Nada adiantava.

Mesmo assim eu continuava tentando, mas descrente, achando que eu ia ser assim pra sempre. Muito, muito, muito difícil. Eu não conseguia trabalhar direito, eu não conseguia cuidar dos meus relacionamentos, nem da minha família. Chegava a abandonar tudo pra tentar resolver esta história e eu ia pra tudo quanto era lugar. Viajava, fazia retiro e tinha uma inquietação interna muito grande. Um ‘não controle’ por mim própria me deixava desesperada. Até que eu comecei a ser acompanhada pelo Rafael. Confesso que quei um pouco resistente. Pensava: ‘ah tá, será que vai adiantar? Nada adianta mesmo.’ Sabe? Só que ao mesmo tempo eu fui… ‘tá, vamos lá, né?’ E não fui só eu. O Rafael é um cara que é muito dedicado. Volta e meia, se eu não mantinha o contato, ele vinha atrás. E ele viu que o meu caso era diferente, eu tinha uma bulimia. E me mandava mensagens não importava o horário, me passava tarefas e utilizou uma metodologia que comigo funcionou muito. E eu descobri que eu tinha um mau hábito, e esse hábito era perfeitamente possível de mudar. Por mais que meus impulsos estejam em um sentido, eu comecei a senti-los sem me identicar com eles. Aos poucos, a gente vai se transformando e vai cando cada vez mais fácil. Ao introduzir coisas novas na vida, nós temos esta benção de


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poder mudar o que quiser. Sou muito agradecida por esta transformação. Ainda estou no começo só que sabe quando você vê que não tem mais como voltar pra pessoa que você era? Não tem como, é aquele start! Eu sou muito agradecida! Hoje em dia a sensação que tenho é que posso estar em qualquer lugar e que tenho uma liberdade. Uma liberdade interna de poder me controlar, controlar meus impulsos e meus desejos para o que eu acredito, para a transformação que eu quero. Isto é uma libertação muito grande.”


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Mais Sobre o Autor Rafael Berard é Coach Transformacional de Saúde, empreendedor, autor e palestrante. Tendo superado uma vida repleta de problemas de saúde e autoestima, deixou de apenas existir para realmente viver. Hoje ajuda as pessoas a encontrarem o caminho da cura, eliminarem pensamentos e comportamentos autolimitantes e a viverem uma vida mais realizada e cheia de energia e resultados. Seus livros, palestras, eventos e cursos já receberam depoimentos de pessoas residentes no Japão, Suécia, Itália, Grécia, Estados Unidos, Inglaterra e Brasil.

Conra agora alguns depoimentos de pessoas que de alguma forma foram ajudadas pelo trabalho de Rafael:

“Antes de começarmos o coach, eu não falava muito. Era uma coisa muito ruim. Em qualquer situação de me expor, a única preocupação era falar umas palavrinhas e pronto. Não conseguia passar para as pessoas o que eu queria. Por causa do medo, tinha este bloqueio e falava o mínimo. Quando viajava, tinha receio de perguntar qualquer coisa para o guia turístico e desfrutava menos dos passeios. Após dois meses de Coach, me sinto mais à vontade, mais solta, estou ótima. Consigo expressar mais meu sentimento, minha ideia. Nesta ultima viagem que z para Machu Picchu eu estava


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solta, o que eu precisei perguntar, consegui. Avancei! Por estar mais solta e mais aberta, as perguntas e as ideias fluíram melhor. Eu tenho notado que as palavras fluem mais naturalmente. Agora eu consigo passar para frente o que eu penso, e isto é muito bom

”

- Lúcia Ikuno

“Muito obrigada! Nossa, cheguei a pensar que pessoas como você estavam extintas nesse mundo. Pessoas que estão sempre dispostas a ajudar e tão acolhedoras. Você sim ama o que faz, e sua ajuda é a maior prova disso. Muito obrigada!

“

- Claryssa Passos

“Rafael, seus ensinamentos são imensamente valiosos nessa luta constante pra tentar nos manter saudáveis. Muito obrigada!! Você nos faz entender de forma tão simples que os monstros que tememos são, na verdade, só uma sombra sem poder algum, por isso, podemos sempre vencer. Deus te abençoe pra que continue

”

esse trabalho tão maravilhoso! - Suzi Valéria Macedo dos Anjos

“Obrigada Rafael, por me aceitar no grupo, estou realmente decidida a mudar de vida. E sei que aqui encontrarei ajuda para fazê -la. Amei sua palestra, foi muito importante para minha mudança. Um grande abraço . - Jane Abreu

”


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eBook Como Emagrecer Sem Depender Da Força de Vontade Atualizado

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