eBook Bina Badan

KOLEKSI SENI WIRAWAN

BINA BADAN OLEH : SUHADI SAHARI

TIADA DI PASARAN !

“ BUKU INI MERUPAKAN SALAH SATU DARIPADA KOLEKSI KITABKITAB-KITAB SENI WIRAWAN YANG LUAR BIASA DARIPADA KAMI ”. © Suhadi Sahari 2007

BINA BADAN OLEH : SUHADI SAHARI

© Suhadi Sahari 2007

HAKCIPTA TERPELIHARA Semua hak adalah terpelihara. Tiada mana-mana bahagian daripada buku ini yang boleh diterbitkan semula atau disimpan dalam bentuk yang boleh diperolehi semula atau disiarkan dalam sebarang bentuk dengan apa cara sekalipun tanpa mendapat keizinan bertulis daripada pemiliknya.

© Suhadi Sahari.

Edisi pertama 2007

PERINGATAN Maklumat yang terkandung di dalam buku ini disediakan seperti seadanya tanpa sebarang waranti sama ada dinyatakan atau sebaliknya, termasuk tanpa sebarang pembatasan waranti mengenai ketepatan, kelengkapan atau keputusan yang diperolehi daripada penggunaan maklumat ini. Kami tidak akan bertanggungjawab ke atas sebarang tuntutan kekurangan atau ketidaktepatan mengenai maklumat tersebut dan kami tidak akan bertanggungjawab ke atas sebarang kecederaan sama ada secara langsung, tidak langsung atau secara kebetulan akibat daripada penggunaan maklumat yang terkandung di dalam buku ini.


KANDUNGAN

MUKA SURAT

KATA PENDAHULUAN

5

TIPS PEMAKANAN UNTUK MEMBINA BADAN

6

1). MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN TENAGA HARIAN ANDA

6

MENGIRA KALORI ANDA

6

FAKTA TENTANG KALORI

7

BAGI PEMBINA BADAN

7

2). AMALKAN PEMAKANAN YANG SEIMBANG

8

APAKAH MAKANAN SEIMBANG?

8

BAGI PEMBINA BADAN

8

3). MAKANLAH SECARA REGULAR

9

3 KUMPULAN MAKANAN :

9

I ). MAKANAN YANG PERLU DIELAKKAN

9

II ). MAKANAN TANPA SEKATAN

9

III ). MAKANAN YANG PERLU BERSUKAT

9

BAGI PEMBINA BADAN

9

4). AMALKAN PEMAKANAN YANG SIHAT DAN ELAKKAN PEMAKANAN YANG KURANG SIHAT

11

TINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT (FIBER)

11

HADKAN PENGAMBILAN KALORI DARIPADA LEMAK

11

HADKAN PENGAMBILAN KALORI DARIPADA GULA

11

HADKAN PENGAMBILAN KOLESTROL

11

KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

11

ELAKKAN PENGAMBILAN ALKOHOL

12

BAGI PEMBINA BADAN

12

5). CAPAI DAN KEKALKAN BENTUK BADAN YANG SASA

13

CARA MENGESAN LEMAK BADAN BERLEBIHAN :

13

I ). MELIHAT KESELURUHAN DIRI MELALUI CERMIN

13

1


II ). CARA CUBITAN

13

PENYEBAB LEMAK BADAN BERLEBIHAN :

13

MAKAN TERLALU BANYAK

13

TIADA LATIHAN/ SENAMAN YANG REGULAR

13

CARA MENGURANGKAN LEMAK BADAN BERLEBIHAN :

13

MENGUBAH CORAK PEMAKANAN

13

MENGUBAHSUAI JENIS MAKANAN

13

MELAKUKAN LATIHAN YANG BERTERUSAN

13

MENGAKTIFKAN DIRI

13

MENGUBAH CARA HIDUP ANDA

14

TIPS LATIHAN UNTUK MEMBINA BADAN FAEDAH LATIHAN BINA BADAN :

15 15

MENAMBAH KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT DAN SENDI

15

MENGURANGKAN PENGUMPULAN LEMAK BADAN

15

MENINGKATKAN KECERGASAN JANTUNG

15

FAEDAH PSIKOLOGI

15

SESI LATIHAN UNTUK MEMBINA BADAN :

15

MEMANASKAN BADAN

15

MELAKUKAN LATIHAN BERKESAN

15

MENYEJUKKAN BADAN

16

PANDUAN BERLATIH SECARA KHUSUS

16

TIDUR DAN REHAT YANG CUKUP

18

UMUR YANG SESUAI UNTUK MEMBINA BADAN

19

USIA REMAJA

19

TEMPOH BADAN MENINGGI

19

TEMPOH SESUAI MEMBINA BADAN

19

ILUSTRASI OTOT MANUSIA

20

I ). OTOT-OTOT BAHAGIAN HADAPAN

20

2


II ). OTOT-OTOT BAHAGIAN BELAKANG

21

TEKNIK BERKESAN MEMBINA BADAN

22

I ). OTOT BAHAGIAN ATAS :

22

MENONJOLKAN DADA

22

LENGAN DIANGKAT KE TEPI

22

MENONJOLKAN DADA DENGAN LENGAN BERSILANG

23

LENGAN DITAHAN DAN DITOLAK

23

KEDUA TANGAN DIHAYUN

24

LENGAN DITAHAN DAN DITOLAK DI ATAS KEPALA

25

MENAHAN TOLAKAN DENGAN TENGKUK

25

BERGAYUT

26

DUDUK MEMBENGKOK SEBELAH LENGAN

26

ANGKAT LENGAN YANG LURUS

27

MENGHAYUN DUMBELL

27

MENARIK BADAN KE ATAS

28

MENGANGKAT BARBELL DENGAN LENGAN LURUS

28

BARING MENOLAK BARBELL

29

BARING MENGANGKAT DUMBELL

30

II ). OTOT BAHAGIAN TENGAH :

31

MENIARAP DAN MERENGGANGKAN ABDOMEN

31

TERLENTANG DAN MEMBONGKOK KE ATAS

31

TERLENTANG DAN MEMBONGKOK DENGAN TANGAN LURUS

32

TERLENTANG DENGAN KAKI TINGGI

32

BERPUSING KE TEPI

33

DUDUK DAN TARIK BADAN KE ATAS

34

MENARIK KAKI DI BANGKU CONDONG

35

GUNTING KAKI DI BANGKU CONDONG

35

III ). OTOT BAHAGIAN BAWAH :

36

3


MENCANGKUNG

36

MENCANGKUNG JARAK SEMPIT

37

MENCANGKUNG JARAK SEMPIT DENGAN TUMIT DINAIKKAN

38

MENCANGKUNG JARAK LUAS

39

MENCANGKUNG JARAK LUAS DENGAN TUMIT DINAIKKAN

40

MENCANGKUNG DENGAN SEBELAH KAKI

41

IV ). OTOT BAHAGIAN ATAS HINGGA KE BAWAH :

42

MENOLAK KE ATAS DENGAN KAKI DITINGGIKAN

42

MENOLAK KE ATAS DENGAN SEBELAH TANGAN

42

MENCANGKUNG JARAK SEMPIT MENGGUNAKAN BARBELL

42

MENCANGKUNG JARAK LUAS MENGGUNAKAN BARBELL

43

MENOLAK BADAN KE ATAS

44

BONGKOK MENGANGKAT BARBELL

45

PENUTUP

46

4


KATA PENDAHULUAN Bismillahirrahmanirrahim. Assalamu’alaikum warahmatullahi Ta’ala wabarakatuh serta salam sejahtera kami ucapkan kepada para pembaca sekalian. Buku ini merupakan salah satu daripada kitab-kitab “Koleksi Seni Wirawan” (rujuk lampiran) yang luar biasa daripada kami. Koleksi tersebut meliputi pelbagai tajuk yang sukar ditemui dan jarang didengar. Buku ini diberi nama “Bina Badan” dan ia tiada di pasaran atau mana-mana kedai buku sekalipun. Ia diberi nama sedemikian bersesuaian dengan isi kandungan di dalamnya yang mempunyai 5 tajuk utama, 13 tajuk kecil, 72 tajuk sampingan dan pelbagai maklumat dan kaedah berkesan untuk menjadi seorang pembina badan yang sebenar sebagai pelengkapnya. Buku ini telah diilhamkan berdasarkan pengalaman peribadi penulis sendiri (semasa mudanya) dan ditambah dengan kajian-kajian mendalam berkenaan dengan seni bina badan. Kini, ia dibukukan pertama kalinya untuk tatapan umum. Tujuan buku ini dihasilkan adalah untuk menambah serta mempelbagaikan ilmu pengetahuan masyarakat kita selain menjadikannya sesuatu yang berguna untuk kehidupan dunia dan akhirat. Dengan kata lain, kerana Allah Ta’ala. Sebelum para pembaca meneliti serta mengamalkan petua-petua yang terkandung di dalam buku ini, terlebih dahulu kami memohon ribuan maaf sekiranya terdapat sebarang kekurangan atau sesuatu yang boleh menyinggung perasaan mana-mana pihak. Sesungguhnya, kami juga manusia biasa. Apa yang baik jadikanlah panduan dan apa yang kurang baik jadikanlah sempadan. Sekian. Terima kasih. Wabillahi taufik walhidayah, wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.

Yang benar,

……………………………

Suhadi Sahari (Penulis)

5


TIPS PEMAKANAN UNTUK MEMBINA BADAN Pemakanan yang betul merupakan salah satu asas bagi menentukan kejayaan latihan membina badan anda selain daripada teknik-teknik latihan berkesan, tidur yang mencukupi dan sebagainya. Terdapat beberapa perkara yang perlu ditekankan untuk memastikan kejayaan tersebut iaitu ; (1) (2) (3) (4) (5) (6)

Makan mengikut keperluan tenaga harian anda. Amalkan pemakanan yang seimbang. Makanlah secara regular. Amalkan pemakan yang sihat Elakkan pemakanan yang kurang sihat. Capai dan kekalkan bentuk badan yang unggul. 1). MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN TENAGA HARIAN ANDA

Dalam membina badan serta membentuk otot-otot yang pejal, anda perlulah makan mengikut keperluan tenaga (kalori) harian anda. Anda perlu makan pelbagai makanan pada kadar yang betul setiap hari bagi memastikan yang anda telah mendapat khasiat yang diperlukan oleh badan anda. Bagi mereka yang tidak makan dengan secukupnya mungkin tidak mendapat segala khasiat dan akan turun berat badan, merasa letih dan sering tidak sihat. Malah otot-otot yang pejal juga akan menyusut. Mengambil makanan dengan terlalu banyak terutamanya makanan yang mempunyai kandungan tenaga (kalori) yang tinggi akan menyebabkan penambahan berat badan melalui pengumpulan lemak di bawah kulit (adipos tissue). Ini akan menjadikan anda tidak aktif dan membantutkan usaha anda untuk membina otot-otot yang pejal. MENGIRA KALORI ANDA Makanlah mengikut keperluan kalori harian anda berdasarkan umur, jantina, berat badan dan aktiviti latihan yang anda lakukan. Untuk mengira keperluan kalori anda, gunakanlah formula di bawah; Keperluan kalori/ tenaga (kcal/ kg/ hari) : = Berat badan anda (kg) x X Apakah X ? Untuk mendapatkan X, lakukankah kaedah-kaedah berikut: (1) Kirakan dahulu BMI (Body Mass Index) anda melalui formula ini: BMI (Body Mass Index): = Berat badan anda (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m) Keputusan BMI; ≤ 16 = Kurang berat badan (underweight) 17 - 25 = Berat badan yang ideal (ideal weight) 26 - 29 = Berlebihan berat badan (overweight) ≥ 30 = Berat keterlaluan (obesity)

6


(2) Setelah mendapat kiraan BMI anda, gunakanlah formula tetap di bawah untuk mendapatkan X.

Aktiviti Ringan Sederhana Berat

Over weight 20 - 25 25 - 30 30 - 35

Bacaan BMI Ideal weight 30 45 40

Under weight 35 40 45

* Formula di atas tidak sesuai untuk seseorang yang terlalu gemuk (obes). FAKTA TENTANG KALORI 1 gram makanan berkanji (karbohidrat) 1 gram makanan berdaging (protein) 1 gram makanan berminyak/ berlemak

= = =

4 kalori 4 kalori 9 kalori

BAGI PEMBINA BADAN Bagi memastikan segala khasiat yang diperlukan untuk membina badan diambil secukupnya, anda digalakkan meminum minuman berkhasiat seperti pelbagai jenis susu tepung (bukan susu pekat manis) seperti susu tepung berjenama Anlene, Nespray, Dumex, Fernleaf, Ducth Lady dan seumpamanya. Atau anda juga boleh mengambil minuman berkhasiat yang berperisa seperti Ovaltine, Milo, Vico, Horlick dan seumpamanya. Atau anda juga boleh terus membeli dan mengambil minuman yang memang dikhususkan untuk membina badan dan otot pejal seperti Appeton Weight Gain, Whey Protien, High Protein dan seumpamanya yang dijual di farmasi-farmasi. Awas! Jangan sekali anda mengambil pil-pil hormon (steroid) yang dijual secara sembunyi di farmasifarmasi seperti Andriol, Androgen sintesis dan seumpamanya walaupun ia boleh membentuk otot-otot dengan cepat. Ini kerana ia boleh mendatangkan kesan sampingan yang teruk sekiranya diambil secara berterusan seperti mandul, mati pucuk, sperma menjadi tidak aktif, pengumpulan air yang berlebihan di bawah kulit (adipos tissue), tulang menjadi rapuh dan mudah patah, salur darah (vena) menjadi senang pecah, boleh merosakkan mata (retina), boleh merosakkan buah pinggan dan banyak lagi. Sebagai pembina badan yang berpengetahuan tinggi, anda seharusnya mengambil makanan tambahan (supplement) yang telah terbukti boleh meningkatkan hormon lelaki (androgen) secara semulajadi seperti Tongkat Ali, herba horse tail dan seumpamanya. Ia bukan sahaja boleh meningkatkan penghasilan hormon lelaki (androgen) secara semulajadi, malah ia boleh menambah tenaga untuk melakukan latihan-latihan yang lebih berat. Seterusnya, usaha anda untuk membina otot-otot yang sasa dan pejal akan menjadi kenyataan dalam jangka masa yang lebih singkat.

7


2). AMALKAN PEMAKANAN YANG SEIMBANG Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan pun yang boleh membekalkan kesemua khasiat yang diperlukan oleh badan. Amalkan pemakanan yang seimbang untuk memastikan anda mendapat khasiat yang secukupnya. APAKAH MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang adalah makanan yang diambil secara harian mengikut jumlah yang betul setiap hari berpandukan jenis kumpulan (kategori) makanan tersebut. Jenis kumpulan (kategori) makanan pula meliputi 4 kumpulan kesemuanya iaitu makanan berkanji (karbohidrat), makanan berserat (fiber), makanan berprotein dan makanan yang perlu ditinggalkan. Makanan berkanji (karbohidrat) merupakan sumber tenaga utama yang membekalkan vitamin, mineral dan sedikit protein. Makanan ini terdiri daripada bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian. Contoh hidangan bagi kumpulan ini adalah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan, capati, tosai, biskut, ubi keledek, keladi, kentang dan seumpamanya. Kategori makanan ini perlu ada di dalam hidangan harian anda untuk sebagai sumber tenaga yang utama bagi tindakbalas metabolisme tubuh badan. Makanan berserat (fiber) pula terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan sederhana untuk setiap hidangan. Makanan berprotein tinggi pula terdiri daripada pelbagai jenis daging, ayam, ikan, telur, kekacang dan hasil tenusu. Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging yang rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali-sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang kerana ia rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya (seperti tauhu dan tempe), kacang dal dan kacang merah. Hasil tenusu pula kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkayakan dengan vitamin D. Pilihlah hasil tenusu yang rendah lemak. Contoh hasi tenusu adalah susu, keju dan dadih. Kategori makanan yang perlu ditinggalkan atau diambil sedikit sahaja adalah seperti makanan berlemak banyak, berminyak, makanan manis dan bergaram (Sodium Chloride dan Monosodium Glutamat). BAGI PEMBINA BADAN Bagi seseorang pembina badan yang berpengetahuan, utamakanlah untuk mengambil makanan yang berprotein tinggi seperti susu, putih telur, sosej, bebola ikan, ikan, ayam, daging, kekacang, keju dan seumpamanya. Ini kerana untuk membina otot-otot, protein sangat diperlukan. Makanan berprotein yang anda masukkan ke dalam mulut akan dilumatkan oleh gigi, bertindak balas dengan air liur (saliva), ditelan, masuk ke dalam perut, bertindak balas dengan enzim-enzim di dalam perut (gaster), dihaluskan lagi, masuk ke dalam usus kecil (doedenum), dihaluskan lagi sehinggalah menjadi pecahan protein yang terkecil iaitu asid amino untuk membolehkannya diserat ke dalam salur darah melalui dinding usus kecil (oleh jejari vilus). Asid-asid amino inilah nanti yang akan diserap oleh otot-otot (dengan bantuan vitamin, mineral dan khasiat-khasiat lain) untuk menjadikannya lebih besar, lebih pejal dan lebih bertenaga. Walaupun protein amat penting untuk membina badan, janganlah diketepikan kategori makanan-makanan lain seperti makanan berkarbohidrat, sayur-sayuran dan buah-buahan. Tambahkan juga dengan minuman yang berkhasiat dan makanan tambahan (supplement) yang terpilih seperti yang telah diterangkan terlebih dahulu. Ini penting untuk mendapatkan diet yang seimbang setiap hari kerana masing-masing mempunyai peranan dan tugas yang tersendiri untuk menjayakan program membina badan anda. Keutamaan protein dalam membina badan tidak boleh dinafikan, tetapi makanan seimbang jangan diabaikan.

8


3). MAKANLAH SECARA REGULAR Makan secara regular adalah penting kepada para pembina badan untuk mendapatkan bekalan tenaga bagi latihan yang berat. Seterusnya, untuk mendapatkan khasiat-khasiat yang diperlukan untuk membina otototot dengan berkesan. Janganlah cuma makan sekali atau selalu melewat-lewatkan waktu makan. Makanlah sebanyak 3 kali sehari iaitu sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam. Di antara waktu makan utama tersebut, ambillah sedikit makanan ringan (snack). 3 KUMPULAN MAKANAN : Terdapat 3 kumpulan makanan bagi para pembina badan iaitu makanan yang perlu dielakkan (atau diambil sedikit sahaja), makanan yang dibenarkan tanpa sekatan (bebas), dan makanan yang perlu bersukat.

I ). MAKANAN YANG PERLU DIELAKKAN Semua jenis makanan dan minuman yang terlalu manis dan berlemak/ berminyak berlebihan perlulah dielakkan. Kalau teringin, cukuplah sedikit sahaja. Ini kerana ia mengandungi gula yang berlebihan dan mempunyai kalori yang tinggi yang akan menjadi lemak badan sekiranya diambil berlebihan. Contoh makanan seperti ini adalah gula putih, gula merah, susu pekat manis, glukos, alkohol, madu, ais krim, krimer manis, minuman bergas, golden syrup (sejenis sirap), jem, seri kaya, minuman ringan, kordial, gulagula, halwa gula, coklat, kuih-muih yang manis, jeruk, biskut manis, buah-buahan di dalam tin, minyak sapi, minyak lenga, kulit ayam, perut ayam dan seumpamanya. II ). MAKANAN TANPA SEKATAN Makanan yang dibenarkan tanpa sekatan (bebas) pula adalah makanan yang kandungan tenaga (kalori) adalah rendah dan tidak akan menyebabkan pengumpulan tenaga (lemak) yang berlebihan di dalam tubuh. Contoh makanan seperti ini adalah air kosong (panas atau sejuk), air mineral, semua minuman tanpa gula seperti teh, kopi, air limau, air barli, teh herba dan seumpamanya, sup cair, sup tulang dan sebagainya. Rempah-ratus dan makanan yang berasaskan tumbuhan juga tergolong dalam kumpulan ini. Contoh rempah-ratus adalah seperti rempah, lada hitam, kari, biji sawi, akar-akar kayu, gambir, daun pudina, daun pasli, sos cili tulen, sos tomato tulen, pati ros, pandan, buah badam, halia, bawang, kunyit, lengkuas, serai, cili boh dan seumpamanya. Sementara contoh makanan yang berasaskan tumbuhan pula adalah seperti semua jenis sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi, kailam dan seumpamanya, kobis, bunga kobis, brakoli, cendawan, taugeh, terung, tomato, peria, mentimun, lobak putih, labu air, jering, petai, ulam raja, cantik manis, pegaga, kacang panjang, kacang buncis, kacang botol dan seumpamanya. III ). MAKANAN YANG PERLU BERSUKAT Kumpulan makanan yang perlu bersukat pula terdiri daripada makanan-makanan berbijirin dan hasil bijirin, susu dan hasil tenusu, kacang dan kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji. Contoh bagi makanan ini adalah seperti roti sajian penuh (wholemeal), roti perang, roti putih, roti berserat, roti paun, nasi, oat, mi, kue teow, bihun, capati, roti canai, tosai, putu mayam, biskut, bijirin sarapan, susu tepung atau susu segar tanpa pemanis, susu sejat tanpa pemanis dan seumpamanya. Termasuk dalam kumpulan yang perlu disukat juga adalah kacang kuda, kacang dhal, kacang soya, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kuaci, kacang pea dan sebagainya. Buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji pula adalah seperti epal, oren, buah lai, belimbing, pisang, manggis, mempelam, jambu air, rambutan, laici, duku, langsat, anggur, tembikai, nenas, mangga, betik, cempedak, nangka, jambu batu, duku, ubi kayu, keladi, keledek, ubi kentang, labu kuning, jagung, buah sukun dan lain-lain. BAGI PEMBINA BADAN

9


Pembina badan juga manusia biasa, anda perlu makan secara regular untuk bekalan tenaga bagi melakukan latihan-latihan yang berat. Anda perlu makan sebanyak 3 kali sehari iaitu sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam secara regular. Tetapkan masanyan agar perut anda boleh menyesuaikan diri dengan masa tersebut. Di antaranya hendaklah anda memakan makanan ringan sedikit, cukup untuk menahan rasa lapar sehingga tiba waktu makan utama yang seterusnya. Janganlah cuma makan 1 kali atau selalu melewat-lewatkan waktu makan kerana ia boleh menyebabkan anda sakit. Untuk membina badan dan otot yang menarik, anda perlu makan mengikut cara di atas. Diringkaskan bahawa anda perlu makan makanan yang ‘cantik’ (baik) untuk tubuh yang ‘cantik’. Namun begitu, jangan abaikan makanan berprotein terutamanya ikan, putih telur, ayam, susu dan seumpamanya. Dan janganlah anda tinggalkan minuman berkhasiat dan supplement tambahan untuk pembentukan tubuh badan yang hebat dan athletic.

10


4). AMALKAN PEMAKANAN YANG SIHAT DAN ELAKKAN PEMAKANAN YANG KURANG SIHAT

TINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT (FIBER) Makanan yang mengandungi serat adalah terdiri daripada makanan yang berasaskan tumbuhan. Bijirin lengkap yang rangup, kekacang yang penuh protein, sayur-sayuran dan buah-buahan yang enak semuanya mempunyai khasiat ini dan memberikan faedah kesihatan yang baik. Ini penting untuk membina bentuk badan yang diidamkan sekaligus kesihatan tubuh menyeluruh. Kajian telah menunjukkan bahawa makanan berserat mempunyai pelbagai faedah, di antaranya: Mengawal kalori yang berlebihan di dalam badan, mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu membentuk bentuk tubuh yang ramping, membantu otot usus ‘bersenam’, mengurangkan risiko kanser kolon dan gangguan saluran penghadaman, menambahkan jumlah makanan tanpa meninggikan jumlah kalori dan banyak lagi. HADKAN PENGAMBILAN KALORI DARIPADA LEMAK Gunakan tidak lebih daripada 2 sudu makan lemak atau minyak tambahan dalam sehari. Lemak/ minyak mempunyai jumlah kalori/ tenaga yang padat. Pengambilan lemak yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan makanan seperti ini boleh menyebabkan kegemukkan. Bagi pembina badan yang arif, pengambilan tenaga daripada lemak dan minyak perlu dihadkan dengan lebih serius. Makanan berlemak ada 2 jenis iaitu lemak yang terdapat secara semulajadi seperti yang terdapat di dalam minyak, mentega, santan, majerin, minyak sapi dan seumpamanya dan lemak yang tersembunyi seperti yang terdapat di dalam makanan bergoreng seperti ayam goreng, daging berlemak, tongkeng goreng, kek, karipap dan seumpamanya. HADKAN PENGAMBILAN KALORI DARIPADA GULA Elakkkan makanan yang mempunyai kandungan gula yang berlebihan kerana gula mempunyai kekurangan yang tersendiri. Gula sekiranya dimakan, ia akan ditukarkan kepada tenaga dalam jangka masa beberapa minit sahaja dan ini menjadikan kandungan gula di dalam darah menjadi tinggi secara mengejut. Jika keadaan ini selalu berlaku, ia boleh menyebabkan penukaran gula kepada lemak yang boleh menggemukkan. Ia juga merupakan salah satu punca berlakunya penyakit kencing manis. Contoh makanan ini adalah seperti minuman sirap, minuman bergas, manisan di dalam tin, minuman kordial, minuman glukos, susu pekat manis, gula pelbagai warna, kaya, jem, manisan lebah dan sebagainya. HADKAN PENGAMBILAN KOLESTROL Makanan yang kaya dengan kolestrol boleh menaikkan kolestrol di dalam darah. Ini akan menambahkan risiko terjadinya penyakit-penyakit tertentu terutamanya penyakit jantung. Makanan yang mempunyai kolestrol yang tinggi adalah otak, kuning telur, buah pinggang, telur ikan, hati, udang basah dengan kepala, sotong segar, ikan bilis dengan kepala dan perut, jantung lembu, cencaluk, belacan, perut lembu dan seumpamanya. KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM Pengambilan garam yang berlebihan selalu dikaitkan dengan penyakit darah tinggi (hipertension). Penyakit ini merupakan faktor risiko yang akan menyebabkan penyakit jantung dan kencing manis. Elakkanlah sumber garam yang tinggi, campurkan sedikit sahaja garam ke dalam masakan atau tidak langsung menggunakannya, jangan tambahkan garam ke dalam hidangan dan seumpamanya. Kebanyakan anda sedia mengandungi garam yang tersembunyi.

11


Contoh makanan yang bergaram tinggi adalah kicap, taucu, perisa berkiub, pati daging, mayonis, makanan bertin, telur masin, buah-buahan jeruk, belacan dan seumpamanya. ELAKKAN PENGAMBILAN ALKOHOL Alkohol merupakan sejenis makanan yang terdapat di dalam minuman keras yang memabukkan dan boleh menjadikan seseorang ketagih. Ia adalah nama kimia bagi ethyl alchohol atau ethanol. Terdapat pelbagai jenis minuman beralkohol di pasaran seperti wiski, brandi, samsu, stout, wain, rum, bir, langkau, arak, sahib, cap Apek dan seumpamanya. Terdapat juga minuman beralkohol yan disediakan secara tradisional seperti tuak, todi, air tapai, ijuk dan seumpamanya. Bagi pembina badan, adalah tidak digalakkan mengambil terlalu banyak alkohol kerana ia tiada mempunyai sebarang khasiat tetapi mempunyai jumlah kalori/ tenaga yang tinggi. 1 gram alkohol = 7 kalori Selain itu, alkohol juga akan melambatkan pergerakkan otak dan saraf apabila meresap ke dalam badan. BAGI PEMBINA BADAN Pembina badan adalah segolongan manusia yang amat mementingkan tubuh badan yang sihat dari luaran mahupun dalaman. Mereka bukan sahaja ingin kelihatan hebat dipandang, malah mereka juga ingin sihat sejahtera secara dalam diri. Oleh itu, jika anda ingin menjadi seorang pembina badan yang berjaya, cara pemakanan di atas perlu anda biasakan. Makanlah secara sihat dan tinggalkan atau kurangkan makanan yang tidak sihat.

12


5). CAPAI DAN KEKALKAN BENTUK BADAN YANG SASA Dengan latihan yang berterusan, pemakanan yang betul, rehat dan tidur yang cukup dan seumpamanya, bentuk badan sasa dengan otot yang pejal boleh anda kekalkan. Jika tidak, mungkin anda akan mengalami keadaan berlebihan lemak badan. Kesan keadaan ini dengan awal sebelum ia berlanjutan. CARA MENGESAN LEMAK BADAN BERLEBIHAN : I ). MELIHAT KESELURUHAN DIRI MELALUI CERMIN Lihat diri anda di dalam cermin. Jika lemak badan anda berlebihan, ia akan kelihatan di cermin tersebut. Ini membuatkan tubuh anda menyimpan berat yang tidak baik iaitu berat dari penambahan lemak dan bukannya berat dari pembesaran otot. Ini juga akan meningkatkan paras kolesterol anda. Cara untuk mengurangkan lemak ini adalah dengan mengurangkan jumlah lemak di dalam diet anda, latihan membina badan yang berterusan, tidur yang cukup (sekurang-kurangnya 8 jam) dan seumpamanya. II ). CARA CUBITAN Cubit kulit anda di bahagian pinggang dan ukur lipatan tersebut. Jika ia lebih dari 1 inci, anda mempunyai lemak yang berlebihan dan patut dihapuskan. PENYEBAB LEMAK BADAN BERLEBIHAN : MAKAN TERLALU BANYAK Makan terlalu banyak (mengambil kalori berlebihan), lebih daripada keperluan harian akan menyebabkan lemak badan anda bertambah. TIADA LATIHAN/ SENAMAN YANG REGULAR Tiada latihan/ senaman yang regular atau kurang mengaktifkan diri dengan aktiviti harian akan meningkatkan paras kolesterol darah, meningkatkan pengumpulan lemak badan dan akan menambah risiko serangan penyakit jantung (dan seumpamanya). CARA MENGURANGKAN LEMAK BADAN BERLEBIHAN: MENGUBAH CORAK PEMAKANAN Untuk membina badan yang cantik, makanlah mengikut keperluan anda, makanlah hanya pada waktu makan sahaja, kurangkan makan di luar dan seumpamanya. Ringkasnya, cubalah makan dengan cara yang sihat. MENGUBAHSUAI JENIS MAKANAN Kurangkanlah makanan yang manis, kurangkan makanan bergoreng dan makanlah makanan yang banyak mengandungi serat. MELAKUKAN LATIHAN YANG BERTERUSAN Lakukanlah latihan atau senaman secara berterusan. Lakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selama 30 minit setiap sesi. Anda tidak akan dapat mengekalkan bentuk tubuh sasa anda jika tidak melakukan latihan berterusan. Malah otot-otot yang telah membesar boleh menjadi susut semula, seperti sebelumnya. MENGAKTIFKAN DIRI

13


. Aktifkanlah diri anda dan rajinkan diri untuk melakukan aktiviti harian yang memerlukan pergerakan badan seperti berkebun, menanam bunga, mencuci kereta, mengemas rumah dan lain-lain. Aktiviti-aktiviti ini akan menggunakan tenaga/ kalori dan seterusnya boleh mengurangkan lemak badan anda. MENGUBAH CARA HIDUP ANDA Ubahlah cara hidup anda. Jangan merosakkan diri sendiri, jangan merokok, jangan meminum minuman keras, dapatkanlah tidur yang cukup, kawal tekanan (stress) dengan baik dan sebagainya.

14


TIPS LATIHAN UNTUK MEMBINA BADAN Latihan membina badan dapat meningkatkan taraf kesihatan serta mengurangkan morbiditi (menanggung penyakit) dan mortaliti (kematian) di samping menyumbang kepada kecergasan fizikal serta meningkatkan kualiti hidup. Suatu program latihan bina badan yang berterusan akan menjadikan anda sihat dan ceria, menjadikan hidup lebih bermakna. FAEDAH LATIHAN BINA BADAN : Latihan bina badan yang berterusan dan dilakukan dengan betul mempunyai faedah-faedah seperti berikut: MENAMBAH KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT DAN SENDI Latihan ini boleh menambah kecekapan otot dan kekentalan sendi, dapat mengurangkan ketahanan tubuh badan untuk menerima sebarang hentaman, dapat meningkatkan prestasi aktiviti harian dan sukan serta mampu meningkatkan tonus dan postur badan supaya kelihatan segak, ceria dan merasa hebat. MENGURANGKAN PENGUMPULAN LEMAK BADAN Latihan bina badan akan membakar lemak (kolesterol) dan dapat mencegah kegemukan, membantu menggunakan kalori berlebihan di dalam darah dengan baik dan seterusnya membentuk tubuh badan yang cantik dan ramping. MENINGKATKAN KECERGASAN JANTUNG Otot jantung juga akan menjadi lebih kuat, seterusnya ia akan meningkatkan edaran darah di mana oksigen dapat disalurkan ke seluruh badan dengan lebih cekap dan latihan ini juga akan mengurangkan risiko-risiko penyakit merbahaya seperti penyakit darah tinggi, penyakit jantung dan seumpamanya. FAEDAH PSIKOLOGI Latihan bina badan yang betul akan meningkatkan mood anda, merangsangkan motivasi, mengurangkan stress dan meningkatkan ketenangan, mewujudkan kesejahteraan hidup dan mampu meningkatkan konsentrasi fikiran. SESI LATIHAN UNTUK MEMBINA BADAN : MEMANASKAN BADAN Sebelum memulakan latihan bina badan anda, lakukanlah renggangan untuk memanaskan badan selama 3 hingga 5 minit. Ia akan meningkatkan kelembutan serta kelenturan sendi dan otot. Ia juga akan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti-aktiviti yang lebih berat. MELAKUKAN LATIHAN BERKESAN Untuk melakukan latihan membina badan yang berkesan, gunakanlah teknik yang ada di dalam buku ini. Latihan ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya selama 20 hingga 30 minit setiap kali untuk 3 atau 4 kali seminggu, iaitu selang 2 hari sekali. Latihan ini akan memerlukan badan untuk melakukan penguncupan kumpulan otot-otot besar untuk beberapa ketika dan memerlukan lebih banyak oksigen. Ia akan menjadi sangat berfaedah kepada jantung dan kepada daya tahan fizikal keseluruhannya. Dengan mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar, ia akan meningkatkan permintaan badan terhadap oksigen yang seterusnya akan melatih jantung, paru-paru dan otot untuk menjadi lebih cekap berfungsi.

15


MENYEJUKKAN BADAN Sama seperti pemanasan badan (dengan melakukan renggangan), ia memerlukan masa selama 3 hingga 5 minit. Ia penting untuk mengelakkan badan daripada kecederaan dan rasa sakit. Ia akan membantu mengelakkan dari kepeningan atau pitam, juga kesakitan otot yang selalu disebabkan oleh tindakan kita yang berhenti dengan serta-merta selepas latihan. PANDUAN BERLATIH SECARA KHUSUS 1) Pakai pakaian yang sesuai untuk sesi latihan anda, mengikut cuaca semasa. Pakaian mestilah ringan dan longgar. 2) Buat latihan di tempat yang lapang di mana udaranya segar. Walaupun begitu, elakkanlah kekeringan. 3) Sedut nafas dengan mendalam dan mengikut rentak yang sama semasa membuat latihan. 4) Adalah paling baik untuk membuat latihan sesudah selesai semua ketegangan hidup seharian. Ini bermakna pada masa lewat petang sebelum Maghrib. Biar begitu, anda boleh membuat latihan bilabila masa sahaja mengikut cita rasa anda sendiri asalkan ia adalah tempoh masa di mana anda tidak akan diganggu. 5) Apabila anda membuat latihan dengan menggunakan besi atau sebarang alat, buatlah bertubi-tubi sehingga maksimum, tanpa menyebabkan anda terlalu letih atau terlalu haus. Bilangan ulangan yang dicadangkan adalah bergantung kepada keadaan fizikal dan umur anda. 6) Apabila anda membuat latihan dengan menggunakan besi atau sebarang alat, anda perlu membina otot-otot dan tenaga anda dengan beransur-ansur. Tambahkan bilangan ulangan dan beratnya mengikut pencapaian anda dalam latihan tersebut 7) Sentiasa berikan tumpuan sepenuhnya semasa anda membuat latihan-latihan tersebut. Latihan perlulah menggunakan teknik-teknik yang berkesan (sebagaimana yang ada di dalam buku ini) sekiranya anda ingin membina otot-otot besar dan cantik dengan cepat. Namun begitu, setelah anda benar-benar faham bagaimana untuk membina badan dengan betul, anda boleh mencipta teknik bina badan anda sendiri. 8) Sentiasa membuat pemanasan badan sebelum bermula dan sentiasa menamatkan latihan dengan perlahan-lahan melalui penyejukan badan. 9) Setelah latihan janganlah terus mandi, tunggu seketika dan kemudian barulah mandi (hangat atau sejuk). Semasa mandi, kesat badan anda dengan kuat (dengan tindakan mengurut). Kemudian, salin dengan pakaian yang bersih. 10) Jangan melakukan latihan dalam masa 2 jam selepas makan kerana ia akan menyebabkan makanan di dalam perut tidak sempat untuk dihadam yang boleh menyebabkan cirit-birit dan sakit perut. 11) Jangan melakukan latihan di kawasan terbuka yang cuacanya terlalu panas, pilihlah semasa cuaca teduh. Ini boleh menjadikan anda kekeringan (dehydration) dan boleh menyebabkan anda tidak sedarkan diri. 12) Jangan berlatih dengan lasak dalam masa 1 minggu selepas serangan penyakit seperti selesema, demam dan seumpamanya kerana selepas serangan penyakit, badan memerlukan masa untuk sembuh sepenuhnya dan tenaga yang ada harus digunakan untuk penyembuhan tersebut. 13) Setelah satu-satu latihan, anda boleh lakukan ‘ujian bercakap’. Jika anda tidak dapat bercakap dengan betul kerana semput, perlahankanlah sedikit pergerakan anda.

16


14) Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki anda dan kasut tersebut perlu mempunyai pelapik yang cukup semasa melakukan latihan berdiri. 15) Minum air suling dengan secukupnya semasa atau selepas senaman untuk menggantikan kehilangan cecair badan. Ini penting pada cuaca panas untuk mengelakkan kejutan atau kekejangan. 16) Bermulalah membuat latihan secara perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit. 17) Pilih alat latihan (dumbell atau barbell) yang sesuai dengan kemampuan anda ketika itu dan mengikut status kesihatan anda. 18) Pilihlah pakaian yang sesuai untuk sesi latihan tersebut. Pakaian perlulah longgar dan ringan untuk memudahkan pengaliran darah. 19) Sentiasa melakukan pemanasan dan penyejukkan badan. 20) Jika boleh, berlatihlah dengan kawan-kawan atau keluarga untuk meningkatkan semangat persaingan, seterusnya boleh menjadikan latihan anda lebih berkesan. 21) Bawalah sedikit makanan berkarbohidrat yang mudah diserap seperti gula-gula, tablet glukos dan buah-buahan. Ia mungkin perlu sekiranya latihan anda terlalu berat sehingga menyebabkan anda terlalu letih. 22) Jangan melakukan latihan dengan begitu giat sekiranya telah lama tidak melakukan latihan atau tidak pernah berlatih langsung. Mulakan dengan latihan yang ringan dahulu selama 4 hingga 6 minggu pertama. 23) Elakkan latihan bina badan ini sekiranya anda memang telah diketahui mengidap penyakit jantung, kencing manis atau penyakit-penyakit merbahaya yang lain. Latihan bina badan bukanlah untuk anda. 24) Jangan melakukan mandi sauna atau atau mandi air panas sejurus selepas latihan. Tunggu seketika barulah mandi atau gunakan air biasa yang sederhana sejuk. 25) Jangan meneruskan latihan jika anda berasa sesak nafas, terlalu letih atau berasa sakit. Berhentilah segera dan berehatlah.

17


TIDUR DAN REHAT YANG CUKUP Tidur dan rehat yang cukup juga amat penting di dalam menentukan kejayaan program bina badan anda. Tidur yang cukup adalah sekurang-kurangnya 8 jam sehari semalam. Tidur dan rehat yang secukupnya begitu penting kerana sewaktu tidur (atau rehat), segala khasiat-khasiat pemakanan untuk membina badan yang anda makan akan diserap oleh tubuh badan untuk membentuk otototot pejal. Segala vitamin, mineral, asid amino, asid lemak, protein, karbohidrat dan lain-lain akan diguna dan diserap dengan keupayaan maksimum semasa tidur. Semasa tidur, segala keletihan anda sewaktu berlatih akan dihilangkan, segala kecederaan yang mungkin anda alami akan disembuhkan dan tidur adalah masa sebenarnya badan anda ‘bertukar’ (transform) menjadi hebat. Jangan sekali-kali anda abaikan keperluan untuk tidur dan rehat. Makanan yang berkhasiat akan diserap khasiatnya, tenaga yang digunakan semasa latihan gigih akan digantikan semasa tidur dan badan akan menyesuaikan bentuk dan kekuatannya dengan latihan yang sedang anda lakukan, juga semasa tidur. Tanpa tidur yang cukup, usaha anda tidak akan menampakkan hasil yang memuaskan. Tanpa tidur yang cukup, badan akan sebaliknya menjadi keletihan, tiada peluang untuk pulih. Tanpa tidur yang cukup, otot boleh menjadi kecut, tulang dan sendi menjadi lemah. Ringkasnya, sia-sia sahaja latihan anda tanpa tidur dan rehat yang cukup. Namun, jangan pula tidur terlalu banyak. Cukup selama kira-kira 8 jam sahaja untuk sehari semalam. Kerana tidur berlebihan membuatkan anda menjadi malas dan tidak bertenaga serta banyak lagi masalah lain.

18


UMUR YANG SESUAI UNTUK MEMBINA BADAN USIA REMAJA Tempoh remaja adalah jarak masa (usia) di mana lelaki atau wanita akan mengalami perubahan yang drastik baik dari segi fizikal mahu pun mental. Tempoh umur bagi remaja lelaki adalah 15 hingga 22 tahun dan wanita adalah 13 hingga 20 tahun. Pada usia remaja ini, lelaki atau wanita tersebut akan mencapai tahap hormon yang tertinggi semasa hayatnya. Bagi lelaki, hormon tersebut diberi nama Androgen (hormon lelaki) dan bagi wanira, hormon tersebut diberi nama Estrogen (hormon wanita). Androgen akan menjadikan remaja lelaki seorang lelaki sejati dari segi fizikal dan mental. Begitu juga Estrogen yang akan menjadikan remaja wanita seorang wanita yang sejati dari segi fizikal dan mental. Disebabkan pengaruh hormon tersebut (androgen), seseorang remaja lelaki akan mengalami perubahanperubahan seperti pembesaran otot-otot dan rangka tulang yang ketara, pertumbuhan bulu-bulu roma ( misai, janggut, ketiak, dada dan kemaluan), pertumbuhan jerawat, suara yang garau seperti lelaki, dada yang luas, punggung yang lebih kecil, kepantasan dan kekuatan seorang lelaki, kulit yang menebal dan seumpamanya. Mereka akan tertarik kepada kaum wanita. Bagi remaja wanita pula, pengaruh hormon estrogen akan menyebabkan perubahan-perubahan seperti pembentukan rangka tulang dan tubuh badan seperti wanita, pertumbuhan bulu-bulu roma (ketiak dan kemaluan), pertumbuhan jerawat, suara yang halus seperti wanita, buah dada yang membesar, punggung yang lebih besar, mengalami kedatangan haid bulanan, kelembutan sorang wanita, bersifat keibuan, kehalusan kulit dan seumpamanya. Mereka akan tertarik kepada kaum lelaki. TEMPOH BADAN MENINGGI Tempoh badan seseorang lelaki untuk menjadi lebih tinggi adalah dari umur 1 hari sehingga ke 25 tahun. Sementara, tempoh badan seseorang wanita untuk menjadi lebih tinggi adalah dari umur 1 hari sehingga ke umur 23 tahun. Dalam tempoh badan meninggi ini, usia remaja (bagi kedua-dua jantina) adalah tempoh masa di mana perubahan ketinggian badan berlaku dengan begitu ketara (drastik). TEMPOH SESUAI MEMBINA BADAN Sebenarnya, maklumat yang terkandung di dalam buku ini (termasuk teknik-teknik membina badan), bukan sahaja sesuai untuk kaum lelaki, malah juga sesuai untuk kaum wanita untuk membentuk tubuh yang cantik. Tempoh yang sesuai untuk membina badan adalah pada umur 19 hingga 25 tahun bagi lelaki dan 17 hingga 23 tahun bagi wanita. Namun adalah diingatkan bahawa jika latihan yang anda lakukan begitu giat (gigih dan berat) dengan tujuan untuk membina otot pejal yang besar dan sasa, anda digalakkan untuk melewat-lewatkan permulaan ‘latihan berat’ anda. Ini kerana jika latihan anda begitu giat (gigih dan berat), tubuh anda akan berhenti meninggi. Diingatkan bahawa tubuh seorang lelaki akan berhenti meninggi pada usia 25 tahun dan wanita pula pada usia 23 tahun. Namun jika tujuan anda berlatih adalah untuk membentuk badan yang cantik (slim) dan bukan untuk membina otot-otot pejal, anda dibenarkan mula berlatih seawal umur 19 tahun bagi lelaki atau 17 tahun bagi wanita. Latihan yang sederhana ini tidak akan menghentikan ketinggian anda.

19


ILUSTRASI OTOT MANUSIA I ). OTOT-OTOT BAHAGIAN HADAPAN

20


II ). OTOT-OTOT BAHAGIAN BELAKANG

21


TEKNIK BERKESAN MEMBINA BADAN I ). OTOT BAHAGIAN ATAS

MENONJOLKAN DADA Lakukan dirian tegak dengan kedua-dua kaki dirapatkan. Letakkan kedua-dua tangan ke belakang sambil menonjolkan dan meluaskan dada anda. Keraskan dan tegangkan otot-otot lengan anda, otot-otot bahagian bahu, otot-otot belakang sebelah atas, otot-otot dada dan otot-otot abdomen. Tahan nafas anda dalam keadaan ini selama kira-kira 2 saat. Kemudian, hembuskan nafas anda sambil merehatkan kesemua otot-otot yang ditegangkan tadi, kembali semula seperti sediakala. Sedut nafas secara mendalam dan lepaskan nafas secara berentak ketika anda melakukan latihan ini. Ulangi seningga anda berasa letih.

LENGAN DIANGKAT KE TEPI Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan digenggam erat dan sebelah lengan disandarkan ke tepi leher. Tarik nafas sedalam-dalamnya sambil mengembangkan dan menonjolkan dada anda. Keraskan dan tegangkan otot-otot kedua lengan anda, otot-otot bahu, otototot belakang (bahagianatas), otot-otot dada dan otot-otot abdomen. Sambil itu, tolakkan tangan kanan ke atas dan tangan kiri pula menarik/ menahan tolakan tersebut. Tahan nafas anda dalam keadaan otot-otot menegang selama kirakira 2 saat. Lepaskan nafas anda sambil mengendurkan otot-otot anda seperti sediakala. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih. Latihan ini juga perlu anda lakukan di sebelah lengan yang lain.

22


MENONJOLKAN DADA DENGAN LENGAN BERSILANG Berdiri tegak dengan kedua-dua lengan disilangkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya sambil mengembangkan dada ke tahap maksima. Keraskan dan tegangkan genggaman kedua-dua tangan serta otot lengan (rapatkan ke abdomen), otot-otot bahu, otot-otot belakang bahagian atas, otot-otot dada dan otot-otot abdomen. Tahan nafas anda dalam keadaan tegang begini selama kira-kira 2 saat. Kemudian, hembuskan nafas anda perlahan-lahan sambil mengendurkan otototot yang ditegangkan tadi, kembali semula seperti sediakala. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

LENGAN DITAHAN DAN DITOLAK Berdiri tegak dengan sebelah kaki diletakkan sedikit ke belakang kaki yang lain. Pegang sebelah pergelangan tangan dengan menggunakan tangan yang di sebelah lain. Tarik nafas sedalamdalamnya sambil meluaskan dada anda. Keraskan dan teguhkan genggaman tangan anda, tegangkan otot-otot lengan anda, otot-otot bahu, otot-otot belakang bahagian atas, otot-otot dada dan otototot abdomen. Tolak tangan kanan anda dengan menggunakan sendi siku ke arah luar sambil sebelah tangan lagi menahan tangan tersebut.. Tahan nafas anda dalam keadaan keras dan tegang ini kira-kira 2 saat. Lepaskan nafas anda perlahan-lahan sambil melega dan mengendurkan otot-otot yang tegang itu. Tarik nafas dan hembus nafas dengan berentak. Ulangi tindakan ini sehingga anda berasa letih.

23


KEDUA TANGAN DIHAYUN Berdiri tegak dengan kaki dijarakkan kira-kira 12 inci. Silangkan lenganlengan anda di hadapan dada dengan kedua-dua tangan digenggam erat. Sedut nafas sedalam-dalamnya sambil kedua-dua lengan dihayunkan keluar mengarah ke atas hingga ke paras telinga. Keraskan kedua-dua genggaman anda. Tegangkan otot-otot lengan anda, otot-otot bahu, otototot belakang bahagian atas, otot-otot dada dan otot-otot abdomen. Tahan nafas kira-kira 2 saat dalam keadaan keras dan tegang. Kemudian, lepaskan nafas sambil kembali mengendurkan otot-otot seperti kedudukan asal. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

24


LENGAN DITAHAN DAN DITOLAK DI ATAS KEPALA Berdiri tegak dengan sebelah kaki sedikit ke belakang sebelah kaki yang lain. Angkat kedua-dua lengan ke atas kepala dengan satu pergelangan tangan ditahan dengan satu tangan yang lain. Tarik nafas sedalam-dalamnya sambil menonjolkan dada anda. Keraskan genggaman tangan anda, tegangkan otototot lengan anda, otot-otot bahu, otot-otot belakang bahagian atas, otot-otot dada dan otot-otot abdomen. Sambil tangan yang ditahan ditolak secara paksa ke atas dan tangan yang satu lagi menahanya. Tahan nafas dalam keadaan yang keras dan tegang ini kirakira 2 saat. Hembuskan nafas perlahan-lahan dan kendurkan semua otot-otot. Ulangi latihan ini sehingga anda berasa letih. Lakukan latihan yang serupa pada lengan di sebelah lain pula.

MENAHAN TOLAKAN DENGAN TENGKUK Berdiri tegak dengan kedua-dua kaki dijarakkan kira-kira 12 inci. Silangkan keduadua tangan ke belakang leher. Tarik nafas sedalam-dalamnya sambil menonjolkan dada anda. Keraskan dan tegangkan otot-otot belakang leher, otot-otot leher, otot-otot tangan dan lengan, otot-otot bahu, otot-otot belakang bahagian atas, otot-otot dada dam otot abdomen. Tarik kedua-dua tangan anda ke hadapan sambil belakang leher menahan dengan teguh. Tahan nafas anda kira-kira 2 saat dalam keaadaan yang tegang ini. Hembuskan nafas anda sambil semua otot-otot dikendurkan. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

25


BERGAYUT Cari tempat untuk bergayut seperti bingkai atas pintu. Berdiri tegak dan pegang bingkai atas pintu tersebut dengan tangan-tangan dijarakkan kira-kira 24 inci. Tarik nafas. Tarik badan anda ke atas setinggi-tinggi yang boleh atau sehingga bingkai atas pintu tersebut sama paras dengan dagu anda. Hembuskan nafas dan kembali semula ke posisi asal. Ulangi latihan ini sehingga anda berasa letih.

DUDUK MEMBENGKOK SEBELAH LENGAN Duduk tegak dengan sebelah tangan memegang dumbell. Letakkan tangan yang disebelah di atas paha. Tarik nafas dan tanpa menggerakkan lengan atas, naikkan dumbell itu dengan menggunakan siku sebagai ensel. Hembus nafas dan balik ke kedudukan asal. Ulangi sehingga anda merasa letih. Ulangi latihan ini pada tangan di sebelah lain pula.

26


ANGKAT LENGAN YANG LURUS Duduk tegak di atas kerusi dengan memegang sebuah dumbell. Tarik nafas dan bawa dumbell separas bahu dengan siku tetap diluruskan. Hembus nafas dan kembali semula ke kedudukan asal. Ulangi sehingga anda merasa penat. Pindahkan dumbell ke sebelah tangan yang lain pula.

MENGHAYUN DUMBELL Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Pegang sebuah dumbell di setiap tangan. Hayunkan dumbell itu dari tepi ke tepi hingga sampai separas bahu. Kembali ke kedudukan asal. Sambil anda menyedut dan menghembuskan nafas dengan rentak yang sama. Ulangi sehingga anda merasa penat.

27


MENARIK BADAN KE ATAS Baringkan badan anda di bawah sebuah meja yang agak rendah. Pegang tepi meja tersebut dengan kedua-dua belah tangan. Tarik nafas anda dan tarik badan anda ke atas sehingga dada anda menyentuh bawah meja. Hembuskan nafas anda dan kembali semula ke posisi asal. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

MEN

Berbaringlah di atas se dengan selesa di bahag menghadap ke lantai. Ta dan kembali ke posisi asa

28


BARING MENOLAK BARBELL Berbaringlah di atas bangku yang kukuh. Ambil barbell dan letakkan melintang di bahagian dada anda. Pastikan barbell tersebut mampu anda angkat dengan selesa. Pegang barbell itu di bahagian tengah. Tolakkan barbell itu ke atas dan balik ke kedudukan asal sambil menarik dan menghembuskan nafas dengan rentak yang sama. Ulangi sehingga letih.

29


BARING MENGANGKAT DUMBELL Baringkan diri anda di atas bangku. Pegang sebuah dumbell di setiap tangan dan letakkan keduaduanya ke tepi dada. Naikkan dumbell itu ke atas dan bawa kedua-duanya ke tepi menghala ke bawah. Kemudian, kembali ke posisi asal. Sedut dan hembus nafas dengan berentak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

30


II ). OTOT BAHAGIAN TENGAH

MENIARAP DAN MERENGGANGKAN ABDOMEN Meniaraplah dengan tangan dan kaki diluruskan. Tarik nafas sedalam-dalamnya. Angkat tangantangan dan kaki-kaki anda setinggi yang anda boleh sehingga Cuma bahagian abdomen sahaja yang menyokong seluruh badan anda. Hembus nafas sambil tangan dan kaki diturunkan seperti asal. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

TERLENTANG DAN MEMBONGKOK KE ATAS Berbaringlah dalam posisi terlentang. Silangkan tangan-tangan anda ke belakang leher. Tarik nafas sedalam-dalamnya. Tarik lengan-lengan anda ke hadapan dengan tangan-tangan ditahan oleh tengkuk. Lakukan bongkokan pada abdomen ke hadapan sejauh yang boleh. Lepaskan nafas perlahan-lahan sambil kembali ke posisi asal. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

31


TERLENTANG DAN MEMBONGKOK DENGAN TANGAN DILURUS Berbaringlah dalam posisi terlentang. Letakkan kedua-dua tangan melurus ke sisi badan. Tarik nafas sedalam-dalamnya. Bawa badan anda ke atas dan ke hadapan dengan membengkokkan pinggang. Jangan angkat tumit atau jangan bengkokkan lulut-lutut anda (jika susah, anda boleh kaitkan kaki anda pada perabot yang berat). Angkatkan badan anda dan capai hujung-hujung jadi kaki menggunakan hujung-hujung jari tangan. Hembuskan nafas anda sambil kembali ke posisi asal. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

TERLENTANG DENGAN KAKI TINGGI Lakukan posisi terlentang (berbaring) dengan kedua-dua kaki ditinggikan menggunakan bangku atau kerusi. Letakkan kedua-dua lengan ke sisi badan. Tarik nafas anda dan gerakkan badan ke atas dan ke hadapan dengan pergerakan bahagian pinggang. Cuba sentuh jari-jari kaki anda dengan menggunakan jari-jari tangan. Hembuskan nafas anda dan kembali semula ke posisi asal. Ulangi sehingga anda berasa penat.

32


BERPUSING KE TEPI Berdiri tegak dengan kedua kaki dijarakkan kira-kira 24 inci. Pusingkan badan ke sisi. Tarik nafas sedalam-dalamnya. Gerakkan tangan kanan anda untuk cuba menyentuh jari-jari kaki sebelah kanan. Bengkokkan pada bahagian pinggang anda semasa berbuat demikian. Hembuskan nafas anda dan kembali ke kedudukan asal. Ulangi dengan menggunakan tangan sebelah yang lain latihan yang serupa. Ulangi sehingga anda merasa letih.

33


DUDUK DAN TARIK BADAN KE ATAS Duduk tegak di atas sebuah kerusi. Sangkutkan kaki anda di bawah perabot yang berat. Silangkan lengan anda pada dada. Tarik nafas dan lengkungkan badan anda ke belakang. Cuba menyentuh lantai dengan menggunakan bahagian atas kepala anda. Hembuskan nafas anda. Tarik nafas dan kembali semula ke posisi asal. Ulangi sehingga anda merasa letih.

34


MENARIK KAKI DI BANGKU CONDONG Bentukkan sebuah bangku agar menjadi condong seperti ilustrasi di atas. Berbaringlah dengan kaki di kedudukan bawah bangku condong. Rapatkan kaki-kaki anda. Tarik nafas dan bawa kedua-dua kaki anda ke atas. Cuba capai dada dengan lutut-lutut anda. Hembus nafas dan kembali ke posisi asal. Ulangi sehingga anda merasa letih

GUNTING KAKI DI BANGKU CONDONG Bentukkan bangku condong seperti ilustrasi di atas. Berbaringlah dengan kepala berada di bahagian atas bangku condong. Genggam bingkai besi bangku tersebut dengan kedua-dua tangan anda. Anda juga boleh memegang tepi bangku condong itu jika anda suka. Tarik nafas dan angkat kedua-dua kaki anda. Cuba naikkan badan anda semampunya jauh dari bangku tersebut. Hayunkan kaki-kaki anda seperti gunting. Luruskan kaki dan jangan bengkokkan lutut-lutut anda. Bernafas semasa anda membuat demikian. Ulangi sehingga anda merasa penat.

35


III ). OTOT BAHAGIAN BAWAH

MENCANGKUNG Berdiri tegak dengan kedua-dua kaki dijarakkan sejauh 6 inci. Letakkan tangan-tangan anda ke tepai badan. Tarik nafas sedalam-dalamnya dan mencangkung, sambil kedua-dua tumit dinaikkan. Hembuskan nafas. Kemudian, tarik nafas anda semula dan kembali ke kedudukan berdiri tegak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

36


MENCANGKUNG JARAK SEMPIT Berdiri tegak dengan jarak di antara kedua kaki kira-kira 12 inci jauhnya. Letakkan kedua-dua tangan ke bahagian atas pinggang. Tarik nafas mendalam dan lakukan tindakan mencangkung dengan telapak kaki tetap di atas lantai. Hembuskan nafas anda. Kemudian, tarik nafas semula dan kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

37


MENCANGKUNG JARAK SEMPIT DENGAN TUMIT DINAIKKAN Berdiri tegak dengan jarak di antara kedua kaki kira-kira 12 inci jauhnya. Letakkan kedua-dua tangan ke bahagian atas pinggang. Tarik nafas mendalam dan lakukan tindakan mencangkung dengan tumit dinaikkan. Hembuskan nafas anda. Kemudian, tarik nafas semula dan kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

38


MENCANGKUNG JARAK LUAS Berdiri tegak dengan jarak di antara kedua kaki kira-kira 24 inci jauhnya. Letakkan kedua-dua tangan ke bahagian atas pinggang. Tarik nafas mendalam dan lakukan tindakan mencangkung dengan telapak kaki tetap di atas lantai. Hembuskan nafas anda. Kemudian, tarik nafas semula dan kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

39


MENCANGKUNG JARAK LUAS DENGAN TUMIT DINAIKKAN Berdiri tegak dengan jarak di antara kedua kaki kira-kira 24 inci jauhnya. Letakkan kedua-dua tangan ke bahagian atas pinggang. Tarik nafas mendalam dan lakukan tindakan mencangkung dengan tumittumit dinaikkan. Hembuskan nafas anda. Kemudian, tarik nafas semula dan kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

40


MENCANGKUNG DENGAN SEBELAH KAKI Berdiri tegak dengan kaki-kaki dijarakkan kira-kira 6 inci. Letakkan tangan-tangan anda ke pinggang. Tarik nafas dan angkat kaki kanan (atau kiri) anda ke hadapan. Imbangkan badan anda dengan sebelah kaki sahaja. Mencangkung dan hembuskan nafas anda. Kemudian, tarik nafas anda dan kembali semula ke posisi berdiri tegak. Ulangi latihan di atas sehingga anda merasa penat. Anda mungkin perlu mengalihkan badan anda sedikit untuk membuat imbangan.

41


IV ). OTOT BAHAGIAN ATAS HINGGA KE BAWAH

MENOLAK KE ATAS DENGAN KAKI DITINGGIKAN Sokong badan anda dalam keadaan meniarap dengan kedua-dua belah tangan. Letakkan kaki di atas bangku atau kerusi dan ia perlu lebih tinggi dari paras kepala anda. Tolak badan anda ke atas dan kembali ke kedudukan asal sambil anda menyedut dan menghembuskan nafas secara berentak. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa letih.

MENOLAK KE ATAS DENGAN SEBELAH TANGAN Dengan kedua-dua tangan, sokong badan anda di atas lantai. Luruskan bahagian belakang anda. Kakikaki dirapatkan bersama dengan jari-jari kaki di atas lantai. Putar sedikit badan ke sebelah kanan untuk mengekalkan keseimbangan dan alihkan tangan kiri anda rapat ke sebelah kiri anda. Keseluruhan badan anda sekarang sedang disokong oleh tangan kanan sahaja. Tarik nafas secara mendalam dan dengan berhati-hati membengkokkan tangan yang menyokong badan (tangan kanan) pada sendi siku. Turunkan badan anda ke lantai tanpa menyentuhnya (lantai). Tarik dan hembus nafas secara berentak sambil anda menolak dan membengkokkan tangan kanan tersebut. Ulangi sehingga anda merasa letih. Tukar ke tangan yang sebelah lagi dan ulangi latihan tersebut.

42


MENCANGKUNG JARAK SEMPIT MENGGUNAKAN BARBELL Pilih satu set barbell yang mampu anda angkat dengan selesa dan letakkan ke atas bahu. Lakukan dirian tegak dengan jarak kaki kira-kira 12 inci. Tarik nafas dan mencangkung dengan telapak kaki tetap di atas lantai. Hembus nafas. Kemudian, tarik nafas anda dan kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi sehingga letih.

MENCANGKUNG JARAK LUAS MENGGUNAKAN BARBELL Pilih satu set barbell yang mampu anda angkat dengan selesa dan letakkan ke atas bahu. Lakukan dirian tegak dengan jarak kaki kira-kira 24 inci. Tarik nafas dan mencangkung dengan telapak kaki tetap di atas lantai. Hembus nafas. Kemudian, tarik nafas anda dan kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi sehingga letih.

43


MENOLAK BADAN KE ATAS Letakkan alat-alat seperti ilustrasi di atas. Pegang kedua-dua besi lintang itu dengan kedua-dua tangan dan buat tolakkan ke atas. Sambil itu, sedut dan hembus nafas secara serentak. Ulangi latihan tersebut sehingga anda merasa letih.

44


BONGKOK MENGANGKAT BARBELL Jarakkan kaki-kaki anda kira-kira 12 inci. Buat seperti dalam ilustrasi di atas. Bengkokkan badan pada bahagian pinggang dengan memegang barbell separas abdomen. Tarik nafas anda dan tarik barbell tersebut agar menyentuh dada. Kemudian, kembali ke kedudukan asal dan hembuskan nafas anda. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa penat.

45


PENUTUP Bismillahirrahmanirrahim. Assalamu’alaikum warahmatullahi Ta’ala wabarakatuh serta salam sejahtera kami ucapkan kepada para pembaca sekalian. Kami berharap anda berpuas hati dengan isi kandungan buku “Bina Badan” ini yang telah diolah seperti seadanya agar tidak mengecewakan mana-mana pihak. Namun begitu, kami memohon ribuan maaf sekiranya terdapat sebarang kekurangan atau sesuatu yang boleh menyinggung perasaan mana-mana pihak. Sesungguhnya, kami juga manusia biasa. Apa yang baik jadikanlah panduan dan apa yang kurang baik jadikanlah sempadan. Sekian. Terima kasih. Wabillahi taufik walhidayah, wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.

46


eBook Bina Badan

Recommend Documents