receptek H O G Y
sokáig 100+ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÉS BETEGSÉG-VISSZAFORDÍTÓ RECEPT A MINDENNAPOKRA
DR. MICHAEL GREGER, MD ÉS Gene
Stone RECEPTEK : Robin Robertson
élj
ÉDESVÍZ KIADÓ BUDAPEST
TARTALOMJEGYZÉK Bevezető 8 A napi 12 20
NÉHÁNY EGYSZERÛ HOZZÁVALÓ ELKÉSZÍTÉSE
E GY
KETTŐ
HÁROM
REGGELI
22
32
RÁGCSÁLNIVALÓK, MÁRTOGATÓSOK ÉS KENCÉK LEVESEK ÉS CHILIK LEVESEK
NÉGY
ÖT
H AT
SALÁTÁK ÉS ÖNTETEK
68 90
BURGEREK, WRAP SZENDVICSEK ÉS EGYEBEK HÉT
CSUPA ZÖLDSÉG FÕÉTELEK NYOLC
KILENC
BABKONYHA
144
CSODÁS GABONAFÉLÉK TÍZ
KÖRETEK
184
DESSZERTEK DESSZERTEK
TIZENEGY
TIZENKETTŐ
ITALOK
124
206
226
Minta menüsor 14 napra 242 Konyhai Kon yhai technikák 247 Bevásárlás és a kamra feltöltése 249
162
108
50
ezért Chrisnek gyógyszert kell szednie, majd hozzátette, hogy „figyeljen oda a cukorra” – akármit jelentsen is ez. Chris tudta, tudta , hogy a cukorbetegség szövődményei között a vakságot és az amputációt is meg szokták említeni, az orvosa pedig nem tűnt optimistának a prognózissal kapcsolatban, és javaslatokkal sem állt elő. Chris tíz évvel ezelőtt a reménytelenség és a tehetetlenség érzéseitől kísérve lépett ki a rendelőből. Úgy érezte, hogy éppen a halálos ítéletét hallgatta végig. Ennek ellenére azóta is folyamatosan a válaszokat kutatta – az előadásomra is így jutott el. Miután Chris elmesélte ezeket, azt mondtam neki, hogy – dacolva az orvosa gondolkodásmód jával – igenis igenis nagy hatalmunk van az egészségünk felett. A korai elhalálozás és megbetegedések nagyon nagy nag y részben megelőzhetők növényi növényi alapú étrenddel és más egészséges egészsé ges életmódbeli változtatásokkal, és a �-es típusú cukorbetegség a jól kontrollálható betegségek csoportjába csoportjába tartozik. tar tozik. Ekkor tette elém Chris a Hogy ne halj meg egy egy példányát, hogy írjam alá. Amint azt a dedikálások során szoktam, neki is megadtam a személyes e-mail címemet és a mobilszámomat, és biztattam, hogy keressen meg, ha úgy érzi, hogy bármiben segíthetek neki vagy a családjának. Körülbelül tíz hónapra rá ezt az e-mailt kaptam tőle: Kedves Doki, Ezt nem fogja elhinni! A cukorbetegségem MEGSZŰ MEG SZŰNT NT.. Megc Megcsin sinálta áltam, m, Dok Doki!i! A Hogy ne halj meg megmentette az életemet! És tudja, mi történt még? A feleségem tinikora óta a kilóival küzdött. Együtt váltottunk növényi étrendre, és ő – évek óta először – elérte a normál súlyát. Mindketten nagyon boldogok vagyunk, és úgy úg y érezzük magunkat, mint kamaszkorunkban. (Említettem, hogy a gimiben jöttünk össze? Ez nagyon régen történt, de ma már mégsem annyira távoli az emlék!)
Az t is szeretném elmondani, hog Azt hogyy ezzel az étrenddell rengeteg pénzt megspórolun étrendde megspórolunk! k! Azelőtt A zelőtt havonta több mint hetven dollárba kerültek a cukorbetegségre szedett gyógyszereim, a cukorszintmérő és a hozzá tartozó tesztcsíkok. És a gyógyszereken megspórolt összeggel tudja, mit csinálunk? Félretesszük egy takarékszámlára! Mindk Min dkette ettenn min mindig dig is sze szerettü rettünk nk voln volnaa kutyát, és amikor végre sikerült leküzdenem a cukorbetegséget, a feles feleségem égem ezt mondta nekem: „Az a nap, amikor visszanyerted az egészségedet, az életem legjobb napja. Ezt meg kell ünnepelnünk!” Azt válaszoltam erre, hogy menjünk el a menhelyre, menhelyre, és hozzunk haza eg y kutyát. Amikor a menhelyen dolgozók megkérdezték, hogy milyen kutyára gondoltunk, azt mondtam nekik: „Egy olyan kedves állatra, amelyet szerintük senki más nem akarna elvinni. Arra a kutyára, akiről már mindenki más lemondott. Egy »második esély« kutyát szeretnék, ő lesz az ÉN kutyám.” Tanakodtak egy percig, majd előhoztak egy nagy, fekete nőstényt. Lesunyta a fejét, a farkát pedig behúzta a hátsó lábai közé. Eg ymásra néztünk. Kiderült, hogy a neve Móka. Furcsa egy kutyanév, igaz? A lényeg az, hogy hamar összemelegedtünk, és most Mókával és a feleségemmel feleségemmel minden reggel együtt sétálunk. Ez a mi Mókasétánk! Móka ma már valóban rászolgál a nevére, és úgy úg y vélem, hogy ő ugyanan ug yanannyir nyiraa megmentett engem, mint én őt. A leg legtöbbsz többször ör nem esik nehez nehezemre emre az új, egészséges étrendem szerint választani, ha azonban letérnék a helyes ösvényről, elég egy pillantás Mókára, hogy visszaemlékezzek, hogy álltak régen a dolgok, és emlékeztessem magam, hogy abba az állapotba soha nem térek vissza. Köszönöm, hogy beszélgetett velem, és hogy törődik velem és a családommal. Fogalma sem lehet róla, hogy ez milyen sokat jelent nekem. Remélem, mindenkinek el tudja mondani, amit BEVEZETŐ
nekem mondott azzal kapcsolatban, hogy a gén jeink NEM NEM egyenlők a végzetünkkel. Van remény remény,, és (legalábbis nálunk) van Móka és öröm is! Köszönöm, Dr. Greger!
Szívesen, Chris! Csakhogy nem mindenki ilyen nagylelkűen megbocsátó ám. Vannak, akik dühösek lesznek. Miért nem beszélt nekik az orvos arról, hogy az étrendjük megválasztása életmentő lehet? Amikor több évtizede megjelent tanulmányokat mutatok arról, hogy milyen könnyedén visszafordíthatók a vezető halálokaink, a közönség soraiból sokan ilyesmiket gondolnak: „Na, várjunk csak egy kicsit! Ezek szerint a testvéremnek nem is kellett volna meghalnia?!” Vagy a nővéremnek, vagy az anyámnak, vagy a legjobb barátomnak? Dr. Dean Ornish már az ����-es években publikált tanulmányokat, amelyek azt bizonyítják, hogy a szívbetegség igenis igenis visszafordítható. A cukorbetegség visszafordíthatóságáról visszafor díthatóságáról szóló tanulmány, amelyről azon az előadáson előadáson beszéltem, ahol Chris is meg jelent, ����-ben készült. Az áll benne, hogy hogy olyan emberek, akik húsz éve élnek �-es típusú cukorbetegséggel és napi harminckét egység inzulint adnak be maguknak, igen rövid idő, akár már tizenhárom nap alatt teljesen leállhatnak az inzulinnal. Hagyjuk ezt most ülepedni egy pillanatig: húsz éve cukorbeteg emberek kevesebb mint két hét alatt abbahagyhatják az inzulinkezelést. Azér Az értt tűr tűrték ték a cukor cukorbete betegsé gséget get húsz éven át, mert senki nem beszélt nekik a növényi étrendről. Évtizedeken keresztül mindössze tizenhárom nap távolságra voltak a szabadulástól… • • •
Bár gyakorlatilag az, én mégsem tekintek a könyvemre vegetáriánus szakácskönyvként. Az egészséges táplálkozás nem teljes mértékben a vegetarianizmusról,, a veganizmusról vagy bármilyen egyéb „izmusról” szól. Táplálkozástani szempontból azért RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
nem szeretem a vegetáriánus és a vegán kifejezéseket, mert ez csak azt határozza meg, amit az illető nem eszik. Gyakran találkozom olyan vegánokkal, akik állati termékektől mentes étrendjükkel büszkélkednek… holott úgy tűnik, hogy az alapvetően sült krumpliból, húsutánzatból és növényi tej alapú fagylaltból áll. Lehet, hogy ez az étrend vegán, mégsem mondhatni, hogy kimondottan egészséges lenne. Ezért szeretem jobban a teljes értékű növényi táplálkozás megnevezést. A hozzáférhető legértékesebb bizonyítékok alapján az tekinthető a legegészségesebb étrendnek, amely minimalizálja a hús, a tojás, a tejtermékek tejter mékek és a feldolgozott silány ételek bevitelét, és emellett maximalizálja a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (bab, feles borsó, csicseriborsó és lencse), teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak, valamint a gomba és a zöldfűszerek és egyéb fűszerek – azaz alapvetően az igazi, földön termő élelmiszerek – fogyasztását. Ezek a legegészségesebb étrendbeli választások. És hogy mit értek teljes értékű élelmiszereken? Azokat az ételeket, amelyek nem túlságosan feldolgozottak. Más szóval, amihez nem adtak hozzá semmi rosszat, és nem vontak ki belőle semmi jót. Az élelm élelmiszere iszerekk feldolgoz feldolgozásának ásának iskola iskolapélpéldája a gabonafélék őrlése, melynek során a teljes értékű búzát fehér lisztté alakítják, vagy a barna rizst fehér rizzsé „polírozzák”. Miközben a fehér rizs szép, tiszta kinézetre tett szert, lényegében megfosztották a barna rizsben r izsben található található olyan nélkülözhetetlen tápanyagoktól, tápanyagoktól, mint például a B-vitaminok. ta minok. Mielőtt az élelmiszergyártók elkezdték vitaminokkal újradúsítani a fehér rizst, milliószámra szedte az áldozatait a beriberi – ez egy B-vitamin-hiányy következtében létrejött betegség, B-vitamin-hián melyet az üres tápértékű fehér rizs fogyasztása okozott. Bár a finomított gabonaféléket ma már általában vitaminokkal dúsítják, akkor sincs bennük elegendő a teljes értékű gabonákra jellemző tengernyi növényi tápanyagból.
Az előbbi meg meghatározás határozásom om alapj alapján án – nem adtak hozzá semmi rosszat, és nem vontak ki belőle semmi jót – a vágott zabot, a zabpelyhet és még a (sima) instant zabkását is viszonylag feldolgozatlannak lehet tekinteni, bár a legjobb választás lehetőség szerint mindig a teljes, érintetlen gabonaszem. Növényi alapú étrend alatt alatt azt értem, amely a lehető legnagyobb mértékben a teljes értékű növény élelmiszerekre összpontosít. A Hogy ne halj című könyvemhez kidolgoztam egy közlekemeg című dési lámpás rendszert a gyakran g yakran fogyasztandó zöld lámpás élelmiszerek, a csökkentendő sárga lámpás élelmiszerek élelmiszere k és az ideális esetben kerülendő piros lámpás élelmiszerek besorolására. Nem nagy súlylyal esik a latba az, amit az ember a születésnapján, ünnepnapokon, illetve más különleges alkalmakkor fogyaszt. A mindennap magunkba tömött dolgok adódnak össze. A Kaiser Permanente Te Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat című étkezési iránymutatásának megfogalmazása szerint aki nem képes áttérni száz százalékban növényi étrendre, célozza meg a nyolcvan százalékot. Minden olyan elmozdulás, mely a több növényi és kevesebb állati termék (és feldolgozott élelmiszer) felé vezet, javítha j avíthatt az egészségen! Igyekeztem gondoskodni róla, hogy a könyvben található receptek kizárólag csupa zöld lámpás hozzávalóból álljanak. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy az összes feldolgozott feldolgozott élelmiszer rosszat tesz. Az élelmi élelmiszerek szerek nem annyira jók vag vagyy rosszak rosszak,,
mint inkább jobbak vagy rosszabbak. A feldolgozatlan élelmiszerek általában egészségesebbek a feldolgozottaknál. Gondolj erre így: jobb mandulát vágni a zabpehely mellé, mint mandulatejjel leönteni a zabkását, ugyanakkor jobb a mandulatej, mint a tehéntej. • • •
A Hogy ne halj meg című könyvet az én fantasztikus nagymamám ihlette, akinek mindössze hatvanöt évesen azt mondták, hogy az élete végéhez ért. Az orvosok kerekes székben küldték haza a kórházból, meghalni. Nem sokkal a hazaengedése után azonban látta a televízióban a Minutes című műsor Nathan Pritikinről – a szívbetegség növényi étrenden keresztüli visszafordításának egyik úttörőjéről – szóló epizódját. A nagyanyám repülőree ült, és elment a Pritikin gyógyközpontba repülőr gyóg yközpontba Kaliforniában, hogy kiderítse, rajta is segíthet-e a módszere. Begurították… majd egészségesen, a saját két lábán távozott. A „halálos ítéletét” harmincegy évvel élte túl, hogy tovább élvezhesse az életet a hat unokájával, köztük velem. Ezt a könyvet pedig ti ihlettétek, kedves olvasók és támogatók, akik gyakran fordultatok hozzám a kedvenc receptjeimért, az étrendetek megtervezésével kapcsolatos konkrét javaslataimért és azért, hogy hog y a lehető legbőségesebben beilleszthessétek a Napi ��-t az életetekbe. Remélem, hogy tehetek annyit a családotokért, amennyit Pritikin tett az enyémért.
BEVEZETŐ
MEG ALJ MEG A HOGY NE H
Azokat, akik Azokat, akik még nem olva olvasták sták vagy hallg hallgattá attákk meg meg a Hogy ne halj meg című könyvet, arra biztatok, biztatok, hogy hog y szerezzenek be egy példányt a könyvesboltban vagy egy közeli könyvtárban. A könyvek értékesítése nem személyes pénzügyi kérdés számomra. A könyvek és DVD-k értékesítéséből, valamint az előadásaimból származó összes bevételemet jótékonysági célokra ajánlom fel. Nem személyes nyereségvágy hajt tehát, amikor azt mondom, hogy remélem, elolvasod a legutóbbi könyvemet. Meggyőződésem, hogy a segítségedre lesz egy egészségesebb és boldogabb élet megalapozásában. A következőkben a Hogy ne rövid összefoglalóját olvashatod. A gyors halj meg rövid áttekintés áttekint és segítségével szeretném elmagyarázni, elmag yarázni, hogy miért éppen ezeket a konkrét (és finom) ételeket írom le ebben a kísérő könyvben – mindegyikük olyan teljes értékű növényi élelmiszerekből áll, amelyek a legtöbbet segíthetnek a betegség elhessegetésében és az egészséged helyreállításában. helyreállításában. • • •
Az akkor negy negyvenegy venegy éves Nathan Pritikinnél Pr itikinnél az ����-es évek végén diagnosztizáltak szívkoszorúér-megbetegedést. Az orvosok azt mondták neki, hogy mindössze annyit tehet, hogy sokat szunyókál, szunyók ál, kerüli a lépcsőzést, és igyekszik a lehető legtöbb idejét a családjával tölteni. Ahelyett azonban, hogy az elkerülhetetlent várta volna, Pritikin a saját kezébe vette a dolgokat, és minden fellelhető forrást felkutatott a betegségével kapcsolatban. A kutatásai vezettek oda, hogy hog y átállt növényi étrendre, melynek köszönhetően két év leforgása alatt háromszázról százhatvan alá vitte az összkoleszterinszintjét. koleszte rinszintjét. Ahelyett, hogy hog y szívinfar szívinfarktus ktus következtében holtan esett volna össze, Pritikin számtalan embernek segített a szívbetegsége viszszafordításában. Az én nagymamám volt az egyi-
RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
MÓDSZER
kük, akinek az esete a leghíresebb sikertörténetek sikertör ténetek között szerepel Pritikin önéletrajzában. A nag nagyanyá yanyám m csod csodával ával hatá határos ros gyó gyógy gyulás ulásaa indított arra, hogy orvosi egyetemre felvételizzek. Amikor azonban bejutottam, szinte sokként ért a felismerés, hogy a hagyományos orvoslás fő áramlata nagymértékben figyelmen kívül hagyja a krónikus betegségek életmódbeli változtatásokkal történő visszafordítására – az artériák gyógyszerek vagy műtétek nélküli kitágítására – utaló bizonyítékok hatalmas tömegét. Ha az első számú gyilkosunk gyógymódja így elveszhet a süllyesztőben, mi rejtőzhet még eltemetve az orvosi irodalomban? Az életem küldetésének tekintettem, tekinte ttem, hogy rátaláljak a válaszra. Ez vezetett a NutritionFacts.org elindításához és a Hogy ne halj meg című könyvem megírásához. A ma napig a növény növényii alap alapúú táplá táplálkozá lkozáss az egyetlen olyan étrend, amely a betegek többségénél bizonyítottan visszafordítja a szívbetegséget. Ha a teljes értékű növényi étrend csak ennyit tudna – hogy visszafordítja az első számú gyilkosunkat –, már akkor is ennek kellene lennie a kiindulási étrendnek, amíg az ellenkezője nem nyer bizonyítást, ugye? Annál is inkább, mivel emellett hatékonyan megelőzhet, kezelhet és megállíthat egyéb vezető halálokokat is. A Hogy ne halj meg című című könyvben egyesével részletesen bemutatom, bemutatom, hogy milyen szerepe lehet az étkezésnek a korai elhalálozáshoz vezető legfőbb tizenöt ok visszafordításában. Íme, a „díszes társaság” csökkenő gyakorisági sorrendben, melyek között az első éppen az, amelyikből a nagyanyám olyan sikeresen felgyógyult. SZÍVKOSZORÚÉR�MEGBETEGEDÉS. Az
első számú gyilkosunk évente ��� ezer amerikai életet köve-
tel. Pedig, amint azt a China–Cornell–Oxford Project sugallja, ennek nem kellene így lennie. Ez a professor emeritus T. Colin Campbell által vezetett kimerítő kísérlet több száz Kína vidéki területein élő ember étkezési szokásait és halálozási arányait vizsgálta, és később ez vált dr. Campbell sikerkönyve, a Kína-tanulmány alapjává. Hihetetlen módon Campbell és kollégái arra jöttek rá, hogy a mi nyugati, járványszerűen terjedő krónikus betegségeink nagy része – a szívkoszorúér-megbetegedéseket is beleértve – a növényi alapú étrendet követő kínai lakosság körében egyszerűen nem jellemző. Hasonló tanulmány tanulmányokat okat végeztek vé geztek a ��. század elején Afrika vidéki területein is, és ugyanerre az eredményre jutottak: a növényi étrendet tartó lakossági csoportok esetében századannyi szívinfarktus fordul elő, mint a hasonló korcsoportú amerikaiak körében. A balese balesetben tben elhu elhunytak nytak bonc boncolása olása azt muta mutatja, tja, hogy a szívbetegség az élet igen korai szakaszában kezdődik. Sőt, akár már az anyaméh anyaméhben ben elindulhat, ha az anyának magas a koleszterinszintje koleszterinszintje.. A Journal Journal of the American Medical Associatio A ssociation n című szaklapban ����-ban megjelent tanulmány a koreai háborúban elesett háromszáz, átlagosan huszonkét éves amerikai katona vizsgálatát vizsgálatát írja írj a le. A kutatók arra jöttek rá, hogy a katonák hetvenhét százalékánál már látható jele volt a szívkoszorúér-szűkületne szívkoszorúér-szűkületnek, k, és néhányaknál kilencven százalékban vagy még jobban eltömő eltömődött dött artériákat artériákat is is találtak. találtak. Balesetek Balesetek halálos áldozatain végzett későbbi tanulmányok leírták, hogy úgynevezett zsíros csíkokat – ezek vezetnek a plakkok kialakulásához – találtak már azoknál a tízéves gyerekeknél, akik a standard amerikai étrend szerint étkeztek. Egészen addig nem lehettünk azonban biztosak abban, hogy az étkezés a ludas, amíg nem teszteltük. Dr. Dean Ornish bizonyította elsőként randomizált, kontrollált vizsgálattal, hogy növényi étrenddel és más egészséges életmódbeli változtatásokkal vissza lehet fordítani a szívbetegsé-
get. Dr. Caldwell Esselstyn Jr. követte a sorban pusztán az étkezési komponens alkalmazásával. ����-ben jelent meg egy tanulmánya, melyben közel kétszáz, súlyos szívbetegségben szenvedő beteget vizsgált – voltak köztük olyanok is, mint az én nagyanyám, aki a postaládáig sem tudott már elmenni borzalmas fájdalmak nélkül. A kísérlet indításakor dr. Esselstyn azt mondta a betegeknek, hogy váltsanak teljes értékű növényi étrendre. A váltás után a panaszos betegek több mint kilencvenkilenc százalékánál nem fordult elő többé jelentős szívvel kapcsolatos esemény. A TÜDŐ MEGBETEGEDÉSEI. A
tüdőrák, a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és az asztma együtt évente ��� ezer amerikai halálát okozza. A növényi étrend mindhárom betegség megelőzésében segíthet. Míg a tüdőrák megelőzésében a dohányzás mellőzése a legjobb stratégia, napi egyetlen szár brokkoli jelentősen felturbózhatja a májban lévő méregtelenítő enzimek aktivitását, és ezáltal sejtszinten segítheti elő a tüdőrákot okozó DNS-károsodás kivédését. Minden egyes napi gyümölcsadag huszonnégy százalékkal csökkenti a COPD – ez a betegség a tüdő parányi léghólyagjainak sérülésével (emfizéma) jár, ami megnehezíti a légzést, és idővel egyre rosszabbodik – miatti elhalálozás kockázatát a férfiaknál. Végezetül, V égezetül, a gyerekeknél gyerekeknél a sok sok zöldség zöldség fogyasztá fogyasztása sa mintegy a felére csökkenti az asztma kialakulásának esélyeit. Ami pedig az asztma kezelését illeti, egy randomizált, kontrollált vizsgálatban kimutatták, hogy hog y a rohamok száma néhány néhány napi plusz adag gyümölccsel és zöldséggel egyszerűen eg yszerűen lefelezhető. legsúlyosabb AZ AGY MEGBETEGEDÉSEI. Az agy két legsúlyosabb
betegsége a stroke és az Alzheimer-kór, melyek együtt minden egyes évben ��� ezer amerikai életébe kerülnek. Mindkettő érintette az én életemet is: az anyai nagyapám stroke-ba halt bele, a nagyanyám nag yanyám halálát halálát pedig Alzheimer-kó Alzheimer-kórr okozta.
BEVEZETŐ
A legtöbb stroke esetében esetében az történik, hogy az agy felé haladó véráram blokkolása miatt az agy nem kap oxigént. A stroke következményei a károsodott agyi területtől függenek. A rövid ideig tartó stroke-ot elszenvedő betegeknél előfordulhat, hogy csak az egyik kar vagy vag y láb gyengeségével kell megküzdeniük, míg a súlyosabb stroke-ot elszenvedőknél bénulás alakulhat ki, elveszíthetik a beszédkészségüket, vagy, ahogyan az gyakran előfordul, bele is halhatnak. A növényi étrendre való átállás szerencsére csökkentheti a stroke kialakulásának esélyeit. Ha a rostbevitelt (mely kizárólag a növényekben található meg) mindössze napi hét grammal megnövel jük – ennyi van körülbelül egy eg y bögre málnában –, azzal hét százalékkal csökkenthetjük a kockázatot. Emellett a Journal of the American College of Cardiology szaklapban megjelent metaelemzés szerint a napi ���� milligrammal növelt káliumbevitel (ez egy bögre főtt zöldségnek vagy fél bögre babnak felel meg) huszonegy százalékkal csökkentette a stroke kockázatát. Az Alz Alzheim heimer-k er-kórn órnak ak,, enn ennek ek a borz borzalma almass betegségnek, mely a memóriát és az énképet roncsolja, sem a gyógymódját, sem a hatékony kezelését nem ismerjük. Egyre többen egyetértenek azonban abban, hogy ugyanazok az élelmiszerek, amelyek az artériáinkat eltömik, ugyanúgy eltömhetik az agyunkat is. Ahogyan a Center for Alzheim Alz heimer er’s ’s Rese Research arch eg egyik yik rang rangidős idős kut kutatój atójaa egy áttekintő cikk címében megfogalmazta, az Alzheimer-kór Alzheimer-k ór gyó gyógyít gyíthatatlan, hatatlan, de megelőzhető. Boncolások ismételten azt mutatták, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél gyakran jelentősen jelen tősen nag nagyobb yobb mennyi mennyiségb ségben en halmozó halmozódik dik fel meszes plakk, és fordul elő az agyi artériák összeszűkülése. Számos tanulmányban leírták, hogy az Alzheimer-kór hei mer-kór nem elsődlegesen genetikai betegség. Az Eg Egyesült yesült Államo Államokban kban élő japán férfiak körében például az Alzheimer-kór előfordulási aránya RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
lényegesen magasabb, mint a Japánban élő japán férfiak között. A Nigériában élő afrikaiak és az Indianapolisban élő afroamerikaiak között ugyanilyen különbséget találtak. Lehet, hogy a jellegzetes amerikai étrend okozza a problémát, mely eltömítheti az agyi artériákat. Hol a legalacsonyabb az Alzheimer-kór előfordulási arány a világon? India északi, vidéki részein, ahol az emberek általában a hagyományos hag yományos növényi, gabonafélékre gabonafélékre és zöldségekre épülő étrendet követik. AZ EMÉSZTŐRENDSZER RÁKOS MEGBETEGEDÉSEI.
Évente ��� ezer amerikai hal meg olyan rákos megbetegedésekben, amelyeket meg lehetett volna előzni. Míg bizonyos rákos megbetegedések esetében jelentős tényező a genetikai hajlam, az emésztőrendszer gyakori rákos megbetegedéseit sokkal nagyobb valószínűséggel okozza a nem megfelelő táplálkozás. táplálkozá s. Ha a bélrendsze bélrendszerünket rünket kiterítjük, ki terítjük, több száz négyzetméternyi területet is lefedhet. Ez azt jelenti, jelen ti, hog hogyy hihete hihetetlen tlen méretű felszín felszínii terü terület let érintkezik a bevitt élelmiszerekkel, mialatt azok végighaladnak az emésztőrendszeren. A környezetünkkel a legtöbbször élelmiszerek formájában érintkezünk. A vastagbélrák, illetve a végbélrák, más néven kolorektális rák az egyik leggyakrabban diagnosztizált rákos megbetegedés az Egyesült Államokban, Állam okban, míg Indi Indiában ában viszo viszonylag nylag ritk ritka. a. Az összehasonlítás kedvéért: az amerikai férfiaknál tizenegyszer, míg a nőknél tízszer annyi esetben állapítanak meg kolorektális rákot. Egy lehetséges ok? Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, mely az indiai konyha egyik alappillére és például a curry egyik összetevője, számos rákellenes tulajdonsággal rendelkeznek. A másik lehetséges ok maguk az élelmiszerek, amelyekhez a nagy mennyiségű kurkumát tartalmazó curryt adják: India a világ egyik legnagyobb gyümölcs- és zöldségtermelő országa, és a felnőtt lakosságnak csak körülbelül a hét százaléka eszik húst napi szinten. Amit pedig ennek a népcsoportnak a legtöbb képviselője min-
dennap eszik: hüvelyesek (bab, feles borsó, csicseriborsó és lencse) és sötétzöld leveles zöldségek, melyek tömve vannak a fitátoknak nevezett másik rákellenes vegyületcsoporttal. A hasnyálmirigyrák a rákos megbetegedések leghalálosabb formái közé tartozik – a páciensek diagnózist követő ötéves túlélési aránya mindössze hat százalék. Ezért nagyon fontos a megelőzés. A Natio National nal Insti Institute tutess of Healt Health–A h–AARP ARP tanul tanul-mányban, melyben ��� ezer ötven és hetvenegy év közötti alanyt követtek nyomon éveken át ����-től, leírták, hogy az állati forrásokból származó zsírfogyasztás szignifikánsan összefüggésbe hozható a hasnyálmirigyrák kialakulásának kockázatával. A növény zsírok fogyasztásánál nem találtak ilyen jellegű korrelációt. Hasonlóképpen a European Prospective Investigation into Cancer Can cer and Nutrition (EPIC) kutatói, akik egy évtizeden keresztül ��� ezer embert követtek nyomon, a hasnyálmirigyrák kockázatának hetvenkét százalékos emelkedését észlelték a napi öt dekagramm csirkehúst (körülbelül egynegyed csirkemellnek megfelelő mennyiség) fogyasztók körében.
Minden egyes belégzéssel baktériumok ezrei jutnak be a szervezetünkbe. Egy-egy falat étel milliószám tartalmazza őket. A legtöbb mikroba ártalmatlan, néhányuk azonban súlyos fertőzéseket – például influenzát és tüdőgyulladást – okozhat, melyek évente �� ezer amerikai életet követelnek. A növényi étrend az immunrendszered megerősítésével fokozhatja a biztonságodat. Az American Ameri can Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent ����-es tanulmányban idős önkénteseket önkéntese ket vizsgáltak. Akiket véletlenszerűen abba a csoportba osztottak be, ahol napi öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, nyolcvankét százalékkal erősebb védelmi antitest-reakciót mutattak egy tüdőgyulladás-oltásra, mint azok, akik naponta kevesebb gyümölcsöt és zöldséget ettek. Más szóval, több termény fogyaszFERTŐZÉSEK.
tásával megtámogathatod az immunrendszered működését. A brokkoli és az egyéb egyé b keresztes virágú zöldségek bizonyítottan fokozzák az intraepiteliális limfociták hatékonyságát hatékonyságát – ezek a speciális fehérvérsejtek képviselik az emésztőrendszer első védelmi vonalát a kórokozókkal szemben. Az áfonyáról mindeközben az derült ki, hogy szinte megduplázza a természetes gyilkos sejtjeink számát, melyek az immunrendszerünk vírusokra és ráksejtekre adott gyors reakciójának nélkülözhetetlen katonái. 2�ES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG. Amerik Amerikában ában ma több
mint húszmillióan élnek diagnosztizált cukorbetegséggel – „a „ a ��. század pestisével” –, ami azt jelenti, hogy az esetek száma ���� óta megháromszorozódott. Az Egyesült Államokban a cukorbetegség jelenleg évente �� ezer veseelé veseelégtelens gtelenségér égért, t, �� ezer alsóvégtag-amputálásért, ��� ezer látásvesztésért és körülbelül �� ezer halálesetért felel. A �-es típusú cukorbetegséget az okozza, okozza, hogy hog y a szervezetünk ellenállóvá válik az inzulin hatásával szemben. Ez a létfontosságú hormon juttatja be a glükózt (a vércukrot) a sejtjeinkbe, és ezáltal megakadályozza, hogy az felhalmozódhasson és veszélyes mennyiségekben lehessen jelen a vérben. Ezt az inzulinrezisztenciát reziszte nciát elsősorban az izomsejtek belsejében megjelenő zsíros lerakódás okozza. Ez a zsír származhat az étkezésünk során túlzott mennyiségben bevitt vagy a testünkön lévő túlzott mennyiségű zsírból. A �-es típusú cukorbetegségben szenvedők közel kilencven százaléka túlysúlyos. A növényi étrend a kilók kordában tartásá tartásá-ban is segíthet. Az elhízás arányaiban észlelhető csökkenés mutatkozik, amint valaki nem vegetáriánus étrendről flexitáriánusra („részidős” vegetáriánus), flexitáriánusról halat fogyasztó vegetáriánusra, erről vegetáriánusra, vegetáriánusról pedig vegán étrendre áll át. A szigorú növényi étrendet tartók képviselték az egyetlen olyan étkezési csoportot, ahol az átlagos súly a normál súly, az BEVEZETŐ
játszma. Ha úgy döntesz, hogy ho gy megeszel egyvalaeg yvalamit, az azt jelenti, hogy ugyanakkor nem eszel meg valami mást. Hiszen véges a mennyiség, amelyet egy nap leforgása alatt elfogyaszthatunk. Ezért minden döntésednek egy-egy lehetőség az ára. Vagy V agyis is akárhányszor a szádba veszel valamit, elveszíted annak lehetőségét, hogy valami egészségesebb dolog kerüljön oda. Gondolj erre úgy, mintha kétezer dollár lenne a napi kalóriabankodban. Hogy akarod elkölteni? Olyan csodálatos ételekre költenéd, amelyekkel a legtöbb rubrikát kipipálhatod a napi ��-es listádon? Vagy inkább több vödörnyi rántott csirkecombra és néhány zacskó chipsre pazarolnád? Szeretném Szeretném hinni, hogy hog y ha már a kezedbe vetted ezt a könyvet, az előbbi mellett teszed le a voksodat. A helyzet az, hogy naponta csak kétezer kalóriát „költhetünk el”, és minden ételválasztásunk meghatározza, hogy az egészségedet gazdagító vagy azt tönkretevő tételekre fordítottad-e ezt az összeget. A köny könyvben vben találh található ató recept receptek ek lehe lehetősége tőségett nyújtanak olyan ételek elkészítésére, amelyekkel a legtöbb tápanyagot kaphatod az általad „elköltött” kalóriaösszegért. A Mangós-avokádós kelsaláta gyömbéres-szezámos narancsöntettel recept jétől a Quinoás-kelkáposztás feketebab-levesen feketebab-levesen át a Töltött portobello gomba zöldfűszeres gombaszószos receptjéig egytől egyig olyan ételeket találsz ebben a szakácskönyvben, amelyek ínycsiklandozók és egészségesek is egyben. összetevő, ameMEGJEGYZÉS: A napi az a tizenkét összetevő,
lyeket minden egyes napomba igyekszem beépíteni. Idetartozik minden, az öt adag egészséges italtól kezdve a legalább egy adag bog yós gyümölcsön és lenmagon át a diófélék és magvak, valamint a zöldfűszerek és egyéb fűszerek egy-egy adagjáig. Minden recept végén találsz egy listát arról, hogy mely napi -es összetevők találhatók meg benne.
Dr. Greger napi 12 nélkülözhetetlen nélkülözhet etlen összetevője összetevője √√√ BABFÉLÉK BOGYÓS GYÜMÖLCSÖK √ BOGYÓS EGYÉB GYÜMÖLCSÖK √ √ √ EGYÉB √ KERESZTES VIRÁGÚ ZÖLDSÉGEK LEVELES ZÖLDEK √ √ LEVELES EGYÉB ZÖLDSÉGEK √ √ EGYÉB √ LENMAG DIÓFÉLÉK √ DIÓFÉLÉK FŰSZEREK √ FŰSZEREK √ √ √ TELJES KIŐRLÉSŰ GABONAFÉLÉK √√√√√ ITALOK √ TESTMOZGÁS Ez tehát a napi 12, az általam javasolt adagszámmal párosítva. Nyugodtan vágd ki a könyvből (vagy készítsd el magadnak), és próbáld ki ezt a módszert. A bevásárláskor is hasznos lehet, mert az üzletben is segít meghoznod a legegészségesebb döntéseket. És ne feledd! Az egész egés z arról szól, hogy igyekezz megtenni, ami tőled telik. Vannak időszakok, hogy én is csak a negyedét tudom teljesíteni a napi céljaimnak. Ilyenkor megpróbálom másnap behozni a lemaradást. Te Te is ehhez tartsd magad: ha egy adott napon csak néhány „listás” élelmiszert tudsz bevinni az étrendedbe, másnap igyekezz jobban!
A NAPI 12
E G Y
NÉHÁNY EGYSZERÛ HOZZÁVALÓ ELKÉSZÍTÉSE Mielőtt bevezetnélek a számodra kidolgozott fantasztikus receptek világába, először hadd ismertessem meg veled annak a tíz ízesítő hozzávalónak hozzávalónak az elkészítését, amelyeket amelyeket sokszor használsz majd ezekhez az egészséges ételekhez. Mindegyiket nagyon szeretem, a két kedvencem azonban az Ínycsiklandozó Ínycsiklan dozó fűszerkeverék, fűszerkeverék, mely nemcsak hihetetlen ízbomba, hanem sómentes is, és az Umami szósz, ez a másik ízesítő összetevő, összetevő, mellyel kiválthatod a szójaszósz használatát a sütött-pirított és párolt ételeknél. Ebben a fejezetben megtanulhatod továbbá elkészíteni a saját mandulatejedet és zöldséglevesedet, egy egészséges parmezánsajtváltozatott a tésztaételekhez, a datolyaszirupot, a balzsamecetet és változato a rusztikus öntetet, valamint azt is megtudod, hogy lehet egyszerűen sült fokhagymát készíteni.
MANDULATEJ DATOLYASZIRUP ÍNYCSIKLANDOZÓ FÛSZERKEVERÉK MAGPARMEZÁN UMAMI SZÓSZ SÜLT FOKHAGYMA ZÖLDSÉGLEVES RUSZTIKUS
ÖNTET
DATOLYÁS BALZSAMECET EGÉSZSÉGES EGÉSZSÉG ES CSÍPÕS SZÓSZ HARISSA
FOKHAGYMA A Cornell Egyetemen végzett kutatás szerint a fokhagyma az az élelmiszer élelmiszer,, amely in vitro a leghatékonyabban elnyomja az agytumor agytumor,, a tüdőrák, a hasnyálmirigyrák, a prosztatarák és a gyomorrák sejtek növekedését.
RUSZTIKUS
ÖNTET 1½
KÖRÜLBELÜL
BÖGRE
•
könnyű
NEHÉZSÉGI FOK:
Ezt a krémes és szép színű öntetet nem csak salátákhoz ajánlom. Kínálhatod mártogatós szószként a Buffalo karfiol (lásd a 205. oldalon), nyers zöldségek vagy bármi mellé, aminek szeretnéd feldobni az ízét. ½ bögre nyers, 3 órára beáztatott és lecsepegtetett
MISO: SZÓJA KONTRA NÁTRIU IUM M Várjunk csak, a misónak nem nagyon magas a nátriumtartalma? Egyetlen tál miso levesben annyi só lehet, ami fedezi az American Heart Association által megadott napi maximális mennyiség felét, ezért mindig reflexszerűen kerültem, ha megláttam egy-egy étlapon. Amikor azonban végül utánajártam, meglepett, amire bukkantam. A sót két fő ok miatt érdemes kerülni, nevezetesen a gyomorrák és a magas vérnyomás miatt. Kiderült azonban, hogy a misóban a szója rákellenes és vérnyomáscs vérnyomáscsökkentő ökkentő hatása valószínűleg elég erős ahhoz, hogy ellensúlyozza a só hatásait.
kesudió 2 gerezd Sült fokhagyma (lásd a 28. oldalon) ½ bögre Mandulatej (lásd a 24. oldalon) 2 evőkanál rizsecet 2 kávéskanál turmixolt, hámozott citrom (lásd a 25. oldalon) 1 evőkanál lila hagyma felaprítva 2 kávéskanál Ínycsiklandozó fűszerkeverék (lásd a 26. oldalon) 1 kávéskanál világos miso paszta ¾ kávéskanál datolyacukor 1 evőkanál friss petrezselyem felaprítva 1 kávéskanál friss vagy ½ kávéskanál szárított kapor felaprítva
Nagy sebességű turmixgépben keverd össze a hozzávalókat a petrezselyem és a kapor kivételével, és dolgozd el homogén állagúra. Tedd át az öntetet egy edénybe, és keverd bele a petrezselymet és a kaprot. Kóstold meg, és ha szükségét érzed, fűszerezd újra. (Az öntet íze pihentetéssel markánsabbá válik.) Lefedve legalább egy órára hűtsd be, hogy kijöjjenek az ízei. Tálalás előtt jól keverd össze vagy rázd fel.
NÉHÁNY EGYSZERŰ HOZZÁVALÓ ELKÉSZÍTÉSE
DATOLYÁS BALZSAMECET 1
KÖRÜLBELÜL BÖG BÖGRE
•
könnyű
NEHÉZSÉGI FOK:
Ezzel a gazdag szósszal meghintheted a Töltött édesburgonyát (lásd a 198. oldalon), de tehetsz belőle a kedvenc grillezett zöldségedre vagy akár gabonaételekre, salátákra és gyümölcsökre, például görögdinnyére vagy eperre is. ½ bögre datolya kimagozva ¾ bögre meleg víz ½ bögre balzsamecet
EGÉSZSÉGES CSÍPÕS SZÓSZ 2
KÖRÜLBELÜL
BÖGRE BÖG
•
könnyű
NEHÉZSÉGI FOK:
A legtöbb üzletben kapható, üveges csípős szósznak túl magas a nátriumtartalma. A jó hír az, hogy könnyedén elkészítheted a sajátodat – és kihagyhatod belőle a sót! 35 dkg friss, csípős chili (lehet vegyes is) kicsumázva, kimagozva, majd hosszában félbevágva és felaprítva ½ bögre hagyma apróra vágva 1 evőkanál fokhagyma apróra vágva 2 bögre víz ½-1 bögre almaborecet
Puhítsd meg a datolyákat a meleg vízben áztatva
körülbelül �� perc alatt. Tedd turmixgépbe a datolyát az áztatóvízzel és a balzsamecettel. Keverd homogén állagúra.
Öntsd át a keveréket egy kis lábasba, és forrald fel, fel, majd vedd lejjebb a hőfokot. Gyakran kevergetve, lassan forrald, amíg a nagyja elpárolog és besűrűsödik.
Egy nyeles lábasba tegyél ¼ bögre vizet, add hozzá a chilit, a hagymát és a fokhagymát, és nagy lángon
hevítsd. Kevergetve főzd �-� percig. Állítsd Á llítsd közepesen magasra a hőfokot, adj hozzá �¾ bögre vizet, vize t, és főzd tovább ��-�� percig, vagy amíg a chili teljesen meg-
puhul. Közben néha keverd meg. Vedd le a tűzhelyről, és hagyd szoba-hőmérsékletűre hűlni. Tedd át a chilis keveréket egy aprítógépbe, és dolgozd
DATOLYA
teljesen homogén állagúra. Adj hozzá ½ bögre ecetet, és
Gyerekkoromban nem voltam oda a datolyáért. Gyerekkoromban Valahogy mindig száraznak és viaszosnak éreztem. Aztán felfedeztem, hogy léteznek puha, húsos, szaftos fajták, amelyek nagyon más ízélményt nyújtanak, mint a gyerekkoromban kísértő próbálkozások. A barhi datolya – a kedvencem – például nedves és fás, fagyasztva pedig pont eléri a karamellás cukorka ízét és állagát. A datolya egészséges is: egy 2009-es tanulmányban leírták, hogy napi 4-5 szárított datolya fogyasztása javíthatja a véráram antioxidánserejét, miközben lejjebb szorítja a trigliceridszintet. trigliceridszintet.
adj hozzá még egy kis ecetet. Tedd át a csípős szószodat egy tiszta üvegbe vagy befőttesüvegbe, és légmentesen
RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
folytasd a turmixolást. Kóstold meg, és ha úgy érzed,
zárd le. Tartsd a hűtőszekrén hűtőszekrényben. yben. Akár fél évig is eláll. feldolgozásához sához húzz MEGJEGYZÉS: A csípős chili feldolgozá gumi gu mikesztyűt, kesztyűt, és ne nyúlj a szemedhez!
