Veganski kuvar

Nikola Pešić

VEGANSKI KUVAR

www.zdravirecepti.com

2

PREDGOVOR RECENZENTA Pravilna ishrana je jedna od najvažnijih tema poslednjih godina. Upotreba industrijski proizvedene i brze hrane, sedeći stil života i stres su vodeći uzroci bolesti koje danas uzimaju nesaglediv danak čovečanstvu. Smanjena vitalnost, hronični umor i anskioznost veoma je česta i kod onih koji se smatraju zdravima. Zagađenje životne sredine i nove tehnologije u proizvodnji namirnica uvele su u lanac ishrane supstance nepoznate našim genima, koje organizam smatra stranim i štetnim, te se bori protiv njih uzrokujući niz oboljenja – alergije, intolerancije na hranu, autoimuna oboljenja, poremećaje endokrinog i drugih sistema, kancer, pa čak i razvojne probleme kod dece. Zbog toga u svetu raste broj zagovornika organske proizvodnje hrane. Prirodna svojstva, dobar kvalitet i ispravno kombinovanje namirnica su osnovni uslovi svakog pravilnog pristupa ishrani. Pristupa ima mnogo, ali svaki mora zadovoljiti potrebe organizma u skladu sa uzrastom, polom, ambijentalnim uslovima (uključujući klimatske faktore), fizičkom aktivnošću i zdravstvenim stanjem. Pravilna ishrana je uvek raznovrsna i po izboru namirnica i po načinima pripreme. Osnovu pravilne ishrane čini hrana biljnog porekla – žitarice, povrće, mahunarke, voće, semenke, koštunjavi plodovi. Pred Vama se nalazi veganski kuvar. Mnogi smatraju da je život bez mesa nemoguć. Na sreću, to nije tako. Ceo živi svet počiva na biljnom svetu, što znači da se sve materije potrebne za život zaista nalaze u biljkama, gljivama, algama i korisnim mikroorganizmima. Ipak, činjenica je da su neke hranljive materije kao što su gvožđe i vitamin B 12 više iskoristljivi iz hrane životinjskog porekla. Ako nam je to poznato, vegansko opredeljenje nije nikakav problem. Mnogo je opasnije biti nesvesni korisnik konvencionalne ishrane. Vegani će lako dopuniti svoju ishranu suplementima gvožđa i vitamina B 12 ukoliko je potrebno (mnogi vegani i bez toga imaju odličnu krvnu sliku). Sa druge strane, upotreba mesa, mleka i mlečnih proizvoda u konvencionalnoj ishrani uzrokuje daleko veće i nerešive teškoće. Moderna proizvodnja mesa i mleka nosi u sebi opasnost od hormona, antibiotika, pesticida i drugih hemikalija koje se bioakumuliraju u namirnicama životinjskog porekla. O konzervansima u suhomesnatim proizvodima ne treba ni govoriti. Pobornici konvencionalne ishrane pokazuju iskrenu zabrinutost za vegane i makrobiotičare koji koriste sojine proizvode zbog nekontrolisanog uzgoja genetski modifikovane soje, nesvesni da su baš oni ti koji su se takve soje najviše najeli i to www.zdravirecepti.com

3

konzimiranjem hrane životinja za čiju se ishranu najčešće koristi genetski modifikovana soja. Upotreba raznih biljnih izvora bogatih belančevinama i esencijalnim aminokiselinama obezbeđuje sve potrebe organizma za ovom grupom namirnica. Ipak, treba naglasiti da riba koja živi u čistoj životnoj sredini i organski proizvedeno meso i mleko nije uvek štetno, ako se konzumira u određenim količinama, koje se razlikuju u zavisnosti od specifičnih potreba organizma. Veganstvo je lični izbor i najčešće proističe iz etičkog stava da životinje ne treba da gube život da bi ljudi održavali svoj. Kada sagledamo individualne potrebe i kada imamo saznanja o sadržaju materija potrebnih organizmu, možemo slobodno birati namirnice koje koristimo u ishrani i nećemo pogrešiti. Autor ove knjige je umetnik koji svoj kreativni dar razigrava ne samo kroz vajarska dela, već i kroz kulinarske veštine namenjene uživaocima zdravije hrane. On prolazi svoj put od makrobiotičkog ka veganskom pristupu, te njegov stil sadrži oba načina izbora namirnica i pripreme hrane. Iz recepata se šire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika… Čitalac će jedva čekati da uđe u kuhinju i sam isproba odlične ideje koje nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih, praktičnih saveta koji će sprečiti mnoge početničke greške i eventualne propasti novih kulinarskih eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o brzini življenja savremenog čoveka, te nudi razna rešenja za uštedu vremena u kuhinji. Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za makrobiotičare gurmanske orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one koje žele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno koristeći zdravije obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka života i veselo prionimo na posao u čijim ćemo plodovima uživati. Beograd, sepembar 2011. Dr sci. med. Nina Bulajić, makrobiotički konsultant i član Izvršnog odbora Udruženja za javno zdravlje Srbije


4

HVALA! Budući da čitate ovu knjigu, sigurno ste već razmišljali (još bolje, čvrsto odlučili) da drastično smanjite upotrebu životinjskih proizvoda (meso, mleko, riba i jaja), ili da ih u potpunosti izbacite iz ishrane. A možda ste već vegan1. U svakom slučaju, čestitam vam na zdravoj, trezvenoj odluci i hvala vam!

Hvala, u ime naše planete! Uzgajanje životinja radi mesa zahteva ogromne prirodne resurse: naročito obradivu zemlju i vodu. Mali broj ljudi zna da se najveći deo useva uopšte ne koristi za ishranu ljudi, već životinja, koje se gaje radi proizvodnje mesa, mleka i jaja. Sve više šuma krči se i pretvara u površine na kojima se gaje monokulture soje i kukuruza (najčešće genetski modifikovane), namenjene ishrani zatočenih i zlostavljanih životinja u industriji mesa, mleka i jaja. Uzgajanje životinja radi mesa, na primer, potpuno je neefikasno, jer one zahtevaju ogromne količine žitarica i soje, a pritom se na kraju od njih “dobije” relativno mala količina mesa. Potrebno je oko 15 kg žitarica ili soje za “proizvodnju” jednog kilograma mesa. A 15 kg žitarica ili soje može da ishrani mnogo više ljudi od jednog kilograma mesa - u njima ima mnogo više kalorija i hranljivih materija potrebnih za zdrav život. Takođe, više od polovine proizvedene vode se koristi upravo u mesnoj industriji. Potrebno je oko 18.000 litara vode da bi se “odgajio” kilogram mesa! S druge strane, za dobijanje jednog kilograma pšenice potrebno je samo oko 200 litara vode. Slikovito gledano - ako ne pojedete pomenuti kilogram mesa, uštedećete vodu potrebnu za celogodišnje tuširanje! Dakle: odlučujući se za vegansku ishranu, vi čuvate šume, ali i najdragoceniji prirodni resurs - vodu.

1

Vegan je osoba koja ne koristi hranu životinjskog porekla: meso, ribu, mleko, jaja, a često i med. Takođe, dosledni vegani ne nose odeću i obuću od kože i vune. www.zdravirecepti.com

5

I to nije sve. Krčenje šuma radi stvaranja novih obradivih površina dovodi do ubrzanog uništavanja prirodne flore i faune, jer se biljkama i životinjama uskraćuje njihovo prirodno stanište. Nije teško izvući zaključak: zbog nečije šnicle u tanjiru ne samo da je posečena još jedna šuma i potrošeno daleko više vode nego što je potrebno, već je indirektno istrebljena još jedna biljna ili životinjska vrsta. Slična neefikasnost “proizvodnje” mesa, prisutna je i u industriji gajene ribe, na primer - lososa. Naime, potrebno je oko pet kilograma sitnije ribe, prethodno ulovljene u morima i okeanima, za “odgajanje” samo 1 kg mesa lososa. Generalno gledano, cela situacija “u vodi” nije ništa bolja od one na kopnu. Savremeno opremljeni ribarski brodovi bukvalno pustoše mora i okeane, pa su njihovim agresivnim i intenzivnim metodama ribarenja mnoge morske vrste već istrebljene ili dovedene do granice nestanka. U pitanju nisu samo “obične ribe” već i većini omiljene vrste morskih stanovnika, kao što su na primer - delfini ili kornjače, koji se redovno hvataju u ribarske mreže i predstvaljaju “kolateralnu štetu” u ribarskoj industriji. Svakome ko još veruje u laži, koje putem medija plasira moćna ribarska insutrija - da je riba “ultimativna” zdrava hrana, neophodna radi unosa omega-3 masnih kiselina2, preporučujem da pogleda dokumentarni film “The End of the Line”(2009) i ponovo razmisli o tome da li želi da zbog njegove “zdrave” salate s tunjevinom ova veličanstvena riba bude istrebljena sa lica planete, zajedno sa delfinima, morskim kornjačama i mnogim drugim “kolateralnim” žrtvama ribarenja.

Hvala, za život! Zapravo, istinskim ljubiteljima životinja nikakva statistika, ekonomsko i ekološko rezonovanje nisu potrebni. Ako biste osetili užas pri pogledu na psa koji je od rođenja nasilno odvojen od majke, a zatim celog života držan zatvoren i naposletku ubijen - nema nikakvog moralnog razloga da istu emociju ne doživite i pri pogledu na nedužne krave ili prasiće, koji su

2

Omega-3 masnih kiselina ima na pretek u biljnim namirnicama: lanenom, čija (chia) i konopljinom semenu, zatim orasima i zelenom lisnatom povrću. www.zdravirecepti.com

6

osuđeni upravo na takvu sudbinu. Samo licemeri mogu da prave razliku između krave (ili bilo koje domaće životinje) i psa (ili bilo kojeg kućnog ljubimca).

Hvala, za zdravlje! “Ali krave ubijamo zbog hrane! Neophodni su nam meso i mleko, kako bismo preživeli i bili zdravi!” - uzvratiće odmah mesojedi. Cilj ove knjige je upravo da pokažemo da ne samo da nije tako, već da je istina potpuno drugačija: dobro zdravlje postižemo smanjivanjem, izbegavanjem ili najbolje - potpunim izbacivanjem životinjskih proizvoda sa naše trpeze. Čak i okoreli mesojedi znaju već za povišen loš holesterol u krvi, gojaznost i druge probleme koji su vezani za konzumiranje životinjskih proizvoda. Oni koji su bolje upućeni, čuli su i za podatak da su u današnje vreme meso, mleko i jaja puni hormona i antibiotika koji se daju životinjama kako bi brže rasle i preživele bolesti od kojih oboljevaju zbog nesnosnih uslova u kojima ih gaje. Ove supstance, naročito hormoni, remete hormonski balans osoba koje kozumiraju životinjske proizvode, a najosetljivija na njih su upravo deca, kojima se komad mesa ili čaša mleka često serviraju iz brige i ljubavi, ili da kažemo bolje - iz neznanja. Ali, hajde da se ne bavimo previše brojnim štetnim osobinama životinjskih proizvoda, jer je ova knjiga prvenstveno zamišljena kao optimistični kuvar i vodič kroz ukusnu vegansku kuhinju. Pre nego što pređemo na divne recepte i arome, moraćemo ipak jednom za svagda da “ućutkamo” one koji tvrde da je veganska ishrana siromašna, nedovoljna, pa čak i nezdrava!


7

ISTINE I LAŽI Proteinski mit - raskrinkan! Kada izjavite da ste vegan, gotovo je sigurno da će vas prvo upitati: “Ali kako unosite proteine?” Oko proteina je razvijena tolika “fama”, da bi čovek pomislio da je nedostatak proteina jedan od najčešćih problema u našoj ishrani! Ali, da li ste ikada čuli nekog da je “oboleo” od manjka proteina? Naravno da niste, jer će proteina uvek biti dovoljno za normalno funkcionisanje organizma, ukoliko jedete raznovrsnu hranu i pritom unosite dovoljnu količinu (korisnih) kalorija. S druge strane, ono što se dugo previđalo (ili prećutkivalo?) jesu zdravstveni problemi koji mogu nastati kao posledica preteranog unošenja životinjskih proteina: rak dojke, prostate i debelog creva, zatim dijabetes, koronarna bolest srca, gojaznost, autoimuna oboljenja, osteoporoza, degenerativna oboljenja mozga i degeneracija makule (uzrok slepila kod starih lica). Sve je više naučnika i lekara koji upozoravaju na posledice preteranog konzumiranja životinjskih proteina. Možda trenutno najpoznatiji od njih je dr T. Kolin Kembl, profesor Biohemije ishrane na američkom Kornel univerzitetu, koji je rezultate istraživanja o štetnosti životinjskih proteina objavio u čuvenoj knjizi “Kineski eksperiment” 3. Zaključci koji se iznose u knjizi su proizvod iscrpnog naučnog istraživanja povezanosti ishrane i bolesti u različitim pokrajinama NR Kine, sprovedenog pod zajedničkim pokroviteljstvom Oksford univerziteta, Kornel univerziteta i Vlade Narodne Republike Kine. Ako se interesujete za iscrpan naučni rad na temu štetnosti životinjskih proizvoda u ljudskoj ishrani, knjiga “Kineski eksperiment” je prava preporuka.

Mit o kompletnim proteinima - takođe raskrinkan! Sigurno ste već čuli da je veoma bitno da proteini koje unosimo budu “kvalitetni”, odnosno da u njima budu zastupljene sve esencijalne

3

Colin Campbell, Ph.D. with Thomas M. Campbell II : “The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health”, 2005 www.zdravirecepti.com

8

aminokiseline - koje predstavljaju sastavne karike u lancu proteina. Aminokiselina ima mnogo vrsta, a naše telo je sposobno da samostalno sintetizuje mnoge od njih. One koje nije u stanju da proizvede, njih osam, nazivamo esencijalnim aminokiselinama, koje moramo uneti putem hrane. Sve namirnice imaju u sebi skoro sve esencijalne aminokiseline, ali samo one koje imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini i razmeri da zadovolje naše potrebe, nazivamo kompletnim proteinskim namirnicama. Da u takve namirnice spadaju meso, riba, mleko i jaja - to uglavnom svi znamo. Ali, tvrdnja da samo životinjske namirnice imaju kompletan protein nije ništa drugo nego mit o kompletnim proteinima, kreiran u korist megalomanske industrije mesa i mlečnih proizvoda 4. Mit o kompletnim proteinima je sasvim nenamerno nastao nakon objavljivanja knjige “Ishrana za malu planetu” 5, koju je 1971. godine napisala Fransis Mur Lape. Ova knjiga je inače imala veliki uspeh u promociji veganstva i njena suština se sastojala u (tačnoj) tvrdnji da je ishrana bazirana na mesu i životinjskim proizvodima uzaludno bacanje hrane i izvor gladi u svetu - jer se milioni hektara, koji se koriste za gajenje stočne hrane, mogu iskoristiti za gajenje biljne hrane namenjene ljudima. Ali, znajući da će veliki deo čitalaca biti skeptičan u zdravstvenu opravdanost biljne ishrane, autorka je veliki deo knjige posvetila kombinovanju namirnica, koje je za cilj imalo da se u jednom obroku obezbedi unos svih esencijalnih aminokiselina, u količini ekvivalentnoj onoj u parčetu mesa. Tako je i nastala čuvena veganska kombinacija pirinač + mahunarke. Naime, aminokiselina metionin, koja je nešto slabije zastupljena u mahunarkama, nalazi se u dovoljnoj količini u pirinču. S druge strane, aminokiselina lizin, koja je smanjena kod pirinča, nalazi se obilato u mahunarkama. Kombinovanje pirinča i mahunraki u jednom obroku, tako “imitira” sastav mesa, u kojem imamo sve aminokiseline u potrebnoj količini. Ali, obratite pažnju - niko nikada nije rekao da u pirinču ili mahunarkama nedostaje neka aminokiselina, već da je određena aminokiselina samo zastupljena u nešto nižem procentu u odnosu na meso ili mleko.Treba napomenuti i da naš organizam ima sposobnost da “čuva” 4

Na isti način je u korist ribarske industrije napravljen mit o omega-3 masnim kiselinama, koje se, osim u ribi, nalaze u velikim količinama u semenkama lana, konoplje, chia semenu, itd. 5

Frances Moore Lappé: “Diet for a Small Planet”, 1971. www.zdravirecepti.com

9

potrebne aminokiseline, tako da kombinovanje namirnica u jednom obroku nije neophodno. Ako sve ovo nije umirilo vašu bojazan da ćete imati deficit proteina na vegaskoj ishrani, onda će vas sigurno obradovati podatak da postoje biljne namirnice koje sadrže kompletan protein, odnosno sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama i u potrebnoj razmeri. Sigurno znate već za soju, ali ako izbegavate soju iz ovog ili onog razloga, ne očajavajte. Namirnice koje čine srž zdrave veganske ishrane, poput belog pasulja, leblebija, quinoe, indijskog oraha, semenki bundeve, karfiola, spanaća, raštana, avokada, i drugog, predstavljaju kompletne proteine, sa visokim sadržajem svih esencijalnih aminokiselina. Zbog svega navedenog, “mit o kompletnim proteinima” pokazao se vremenom kao neosnovan. Čak je i sama Frances Moore Lappe deset godina nakon objavljivanja svoje knjige priznala grešku i ispravila je u novom izdanju, savetujući veganima da ne moraju da brinu oko kompletnih i nekompletnih proteina. Ali, mit o kompletnim proteinima, kao i sam proteinski mit, i dalje nastavljaju da žive - zato što obezbeđuju veliki ekonomski interes, koji se krije iza unosne industrije mesa, mleka, jaja i ribe. Treba spomenuti i interes još unosnije farmaceutske industrije, koja prodaje lekove u milonima dolara - a sve u cilju lečenja bolesti izazvanih kozumacijom životinjskih proizvoda.

Koliko nam je proteina potrebno? Potrebe za proteinima su različite: u zavisnosti od telesne mase, pola, stepena aktivnosti i sličnog. Razni nutricionisti savetuju različite količine, ali se one uvek kreću od 0.5 do 1 g proteina na kilogram telesne mase. Recimo, za osobu tešku 70 kg sasvim je dovoljno da unese oko 70 g proteina dnevno. Evo samo nekoliko primera kako je lako uneti ovu količinu proteina putem biljne ishrane: kikiriki na 100 g ima 24 g proteina, badem 31 g, kinoa 17 g, integralni hleb 13 g, integralni pirinač 10 g, itd. A sve ove namirnice, za razliku od većine životinjskih, imaju i korisne sastojke u sebi, pored proteina: kompleksne ugljene hidrate, vitamine, zdrave masnoće i


10

obnavljajuće enzime (koji su sačuvani ukoliko biljne namirnice konzumirate sirove).

Mit o “nezamenljivom” kalcijumu iz mleka Jedan od najboljih primera kako dobar marketing zlata vredi je mleko: većina ljudi je ubeđena kako su mleko i mlečni proizvodi jedini pouzdan izvor kalcijuma u našoj ishrani. Nema reklame za mleko, pa čak ni za nezdrave čokoladice punjene “mlekom”, koja se ne zasniva na kalcijumu i obećanim “jakim kostima”. Ubeđuju nas neprestano da deca, kao i žene sa osteoporozom, treba da piju što više mleka. Istina je da upravo one nacije koje ga konzumiraju najviše imaju ujedno i najveći broj žena obolelih od osteoporoze. S druge strane, Kineskinje, koje većinom ne konzumiraju mleko (zbog intolerancije Azijata na laktozu), mnogo ređe oboljevaju od ove bolesti. Sve više savesnih i dobro informisanih lekara danas pacijentima saopštava pravu istinu o mleku, a to je da je ono jedan od mogućih uzroka osteoporoze kod današnjih žena! Kako sad to, pitate se? Jednostavno, ishrana u kojoj ima previše životinjskih proteina, a tu svakako pored mesa, ribe i jaja, spadaju mleko i mlečni proizvodi, dovodi do povećane kiselosti u organizmu. Pri preteranoj upotrebi proteina dolazi do stvaranja sumporne kiseline, koja mora biti neutralisana. Slično se dešava i sa ostalim kiselim namirnicama. Prva linija odbrane su puferi u krvi. Međutim, kako oni imaju svoj kapacitet, višak kiselosti se mora neutralisati tkivnim alkalnim rezervama. Jedna od njih je kalicijum iz kostiju i zuba. Zato se kao rezultat dugogodišnjeg ekscesnog unosa životinjskih proteina (dakle i mleka) javljaju osteoporoza i zubi podložni kvarenju. Istina je da u mleku ima puno kalcijuma, ali imajući u vidu navedene negativne posledice konzumiranja mleka, najpametnije je izvor kalcijuma potražiti u zdravoj biljnoj ishrani, bogatoj zelenim lisnatim povrćem, poput raštana ili brokolija. Mnogima nije poznato da je iskoristljivost kalcijuma iz zelenog lisnatog povrća oko 30% veća nego iz mleka. Blitva i spanać imaju dosta kalcijuma, ali nažalost i puno oksalatne kiseline, koja ometa iskorišćavanje kalcijuma. To ne znači da ove namirnice nisu zdrave, već da nisu pouzdan izvor kalcijuma u ishrani. S druge strane, u spanaću i blitvi, kao i u ostalom zelenom lisnatom povrću, ima puno vitamina K, koji je neophodan za pravilan metabolizam kalcijuma i zdravlje kostiju. Pored www.zdravirecepti.com

11

raštana i brokolija, drugi izvori kalcijuma u veganskoj ishrani su pre svega taan (susamov puter), pomorandže, bademi, mahunarke. Kalcijuma ima dosta u obogaćenom kupovnom sojinom mleku, kao i obogaćenom musliju, ali ove namirnice, iako su biljne, u velikim količinama sigurno ne spadaju zdravu ishranu, zbog toga što često sadrže i aditive, veštačke arome i slično. Ako redovno kozumirate zdrave prirodne biljne izvore kalcijuma i imate raznovrsnu vegansku ishranu, kalcijum ne treba da bude nešto o čemu razmišljate. Treba napomenuti da određene navike i namirnice “izvlače” kalcijum iz kostiju i oslabljuju ih. Na prvom mestu tu su sva gazirana pića, koja uglavnom sadrže fosfor, limunsku kiselinu (citric acid) i šećer. Ove supstance povećavaju kiselost tela, a organizam se od njih brani tako što iz kostiju i zuba “izvlači” alkalni element kalcijum, koji služi kao neutralizator. Sličan efekat imaju i sve ostale namirnice koje povećavaju kiselost tela: mleko, meso, alkohol, rafinisani šećer (ovde spada i žuti šećer, koji nije mnogo zdraviji od belog, kao što mnogi misle).

Bez brige - biljna ishrana je najzdravija! Pored navedenih mitova postoje još neke predrasude u vezi sa biljnom ishranom, poput one da su ljudi koji ne jedu meso slabi i malokrvni. Nedostatak gvođa, cinka ili bilo kojeg hranljivog elementa je potpuno isključen ukoliko imate raznovrsnu biljnu ishranu u kojoj su svakodnevno zastpljene kuvane integralne žitarice, povrće, mahunarke ili voće. Nisu vam potrebni nikakvi specijalni dodaci ishrani, dovoljno je da se hranite prirodnim i nerafinisanim biljnim namirnicama. Takođe, ne brinite ni oko omega 3 masnih kiselina: ne nalaze se samo u morskoj ribi, već i samlevenom lanenom semenu ili čia semenkama. Dakle, bez brige! Na biljnoj ishrani ćete uživati u dobrom zdravlju, povećanoj životnoj energiji i svesti o tome da činite nešto dobro za sebe, životinje i prirodnu sredinu. Ali da mi konačno pređemo na zabavan deo: kuvanje!


12

OPREMITE SE! Bez alata nema ni zanata! Tako kaže narodna poslovica. Kada je u pitanju kuvanje, to je svakako tačno. Ali ne znači da kuhinju treba da pretrpate raznim aparatima, alatkama, šerpama i loncima koje nećete koristiti. Mesto na kojem spremate hranu, kao i mesto na kojem držite namirnice i potrebne predmete, ne sme da bude pretrpano. Morate imati čist i pregledan radni prostor ukoliko želite u miru da pripremite obrok. Makrobiotičari bi rekli da i sama hrana na kraju poprimi haotičnu energiju, ukoliko je spremana u neredu i lomu. Problem je što naše kuhinje nisu uvek kao one iz časopisa za uređenje doma - lepe i prostrane. Ipak, svaka kuhinja može da se pretvori u zadovoljavajuće funkcionalan prostor, uz malo veštine. Zbog toga je najvažnije da znate šta vam je zaista potrebno u svakodnevnom kuvanju, da raščistite svoj radni prostor i da one predmete koje redovno koristite smestite tako da vam budu na dohvat ruke. Morate učiniti pripremanje zdrave hrane jednostavnim, jer će vam u suprotnom brzo dosaditi, postati mučno i naporno. A to je već korak unazad ka nezdravoj, brzoj ishrani, koja je, nažalost, u današnje vreme dostupna na svakom koraku.

Kupujte malo, ali kvalitetno! Da biste pripremali najosnovniju zdravu vegansku hranu, nije potrebno mnogo posuđa. Iskreno, dovoljne su tri šerpe: jedna za kuvanje integralnih žitarica, druga za mahunarke i treća za povrće. Često je izbor namirnica takav da možete da pripremite i sve u jednoj šerpi - to su moja omiljena jela “iz jedne šerpe”. Zato je bitno da ne kupujete gomilu posuđa, a da nijedan komad ne valja. Odvojte novac i kupite tri kvalitetne posude za kuvanje, u onoj veličini koja odgovara vašim potrebama i broju osoba za koje obično kuvate.


13

Šerpe i lonci Najzdravije su kvalitetne i masivne emajlirane posude za kuvanje, a na samom vrhu se nalaze izuzetno teške šerpe od livenog gvožđa, koje su dodatno presvučene emajlom. Tuč ili liveno gvožđe je inače odličan materijal za kuvanje, ali se takve posude retko prodaju, skupe su i zahtevaju specijalan tretman: ako nisu presvučene emajlom, peru se obavezno bez sapunice, odmah nakon upotrebe. Naknadno se obavezno posuše krpom, da ne zarđaju. U neemajliranim tučanim šerpama ne treba kuvati jela sa paradajzom, limunom ili bilo kojom kiselom namirnicom. Dobre su i šerpe od nerđajućeg čelika, ako su teške i robusne. Ovo su ujedno i najpristupačnije kvalitetne šerpe. Teflon treba da izbegavate, jer tokom upotrebe postaje toksičan. Teflonski tiganj za pravljenje palačinki i tortilja može iznimno da bude jedina posuda ove vrste u vašoj kuhinji, mada postoje i druga rešenja koja se “ne lepe”, poput tiganja od specijalne keramike ili livenog gvožđa. Posuda za pečenje beskvasnog hleba je neophodna ako ste odlučili da se oprobate kao pekar. Najbolje su keramičke ili vatrostalne posude sa poklopcem, mada može da posluži i odgovarajuća šerpa od inoxa, emajla ili livenog gvožđa - ali obavezno sa dobrim, teškim poklopcem. Važno je da posuda za pečenje hleba ima poklopac koji nema plastičnih delova i koji može da ide u rernu. Hleb se obavezno peče u zatvorenoj posudi, kako ne bi previše rano stvorio koricu, koja sprečava kvalitetno narastanje vekne. Da, dobro ste čuli, i beskvasni naraste tokom pečenja, ako ga dobro umesite. Ako volite brzinu, ekspres lonac će postati vaš najbolji prijatelj. Skoro je nezamenljiv za kuvanje tvrdih mahunarki, poput leblebija i pasulja, jer omogućava znatno smanjenje vremena kuvanja. Niko ne voli da čeka 2-3 sata, koliko je leblebijama potrebno da se skuvaju! U ekspres loncu možete da kuvate i integralni pirinač, ječam, sočivo i korenasto povrće, koje je, pripremljeno na ovaj način, posebno slatkastog ukusa.


14

Plehovi i modlice Potreban vam je jedan pleh srednje veličine u kojem ćete peći proje, pite, pogače, biskvite, itd. Važno je da bude od debelog metala, kako se dno ne bi vremenom iskrivilo, a najbolji je kvalitetan emajlirani pleh. Ne kupujte teflonske plehove, a ako se brinete da se pecivo ne zalepi, koristite peki papir, koji je još jedna od dobrih investicija u svakoj, pa i veganskoj kuhinji. Ako ste baš kulinarski raspoloženi - možete nabaviti i modlice za proje i muffine, mada su one najčešće od teflona, pa ih ne treba često koristiti, već samo u posebnim, svečanim prilikama.

Dobar blender, para vredi Koliko puta sam video kako kupljeni blender stoji prekriven slojem prašine, zaturen negde van dohvata ruke i zaboravljen nakon nekoliko upotreba! Ovo nikako ne sme da se dogodi. Blender je vaš najbolji prijatelj! Iznesite ga iz ormana i stavite ga na “počasno mesto” u vašoj kuhinji! Pazite ga, da vam dugo traje! Ne škrtarite prilikom kupovine blendera, jer ćete se posle kajati kada ne budete mogli da sameljete namirnice do kraja. Moja preporuka je svakako “Vitamix Total Nutrition Center” blender, koji predstavlja daleko najkvalitetniji blender na našem, ali i svetskom tržištu. Vitamix možete poručiti ovde. Evo zašto je blender tako važan. Pre svega, služiće vam za pripremu presnih voćnih kašica, ili smoothie-ja, kako se popularno zovu. U te kašice se najčešće dodaje sveže zeleno lišće, a dobar blender će vam omogućiti da ga sameljete, odnosno “sažvakaće” ga za vas, pa ćete biti u stanju da ga unesete u mnogo većoj količini, nego kada biste sami sedeli i žvakali satima. Upravo iz ovog razloga, preporučujem “Vitamix” blender, jer zahvaljujući savršenoj oštrici i velikom broju obrtaja, “Vitamix” razbija ćelijske zidove voća i povrća, tako da organizam lakše apsorbuje oslobođene hranljive sastojke. Ovo je naročito važno kada je u pitanju sveže zeleno lisnato povrće - enzimi i hlorofil koji se nalaze u njemu detoksikuju organizam, alkalizuju ga i čine zdravijim. Dakle, ako je dobar blender je vaš najbolji detoksikator i lekar!


15

Blender ćete koristiti i da pravite orjentalnu paštetu od leblebija (humus), kao i od ostalih mahunarki. Ove paštete ne samo da su ukusne, već omogućavaju lakše varenje mahunarki, kao i da lakše pojedete veću količinu, ukoliko želite da se ugojite, ili se bavite intenzivno sportom, pa vam je potrebna veća količina kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata, koji se nalaze u mahunarkama. Bilo bi dosadno stalno jesti obične skuvane mahunarke. Blender će vam omogućiti da ih kozumirate na još mnogo raznovrsnih načina. Isto se odnosi i na integralne žitarice, poput pirinča ili prosa, od kojih, uz dodatak povrća, možete da napravite ukusne krem čorbice. Da ne spominjemo kako brižni roditelji u ove krem čorbice mogu da “sakriju” mnoge vrste povrća, koje probirljiva deca nikada ne bi pojela, da ga vide celog u tanjiru. Košunjavo voće (bademi, orahe i dr.) i pojedine semenke (konopljino i laneno seme, suncokret, golicu od bundeve i dr.) takođe možete da usitnite u blenderu i koristite dalje za posipanje muslija, kolača i drugih poslastica. Uz dodatak vode, mlevenjem koštunjavog voća i semenki, dobijate ukusna biljna mleka, nakon što ih procedite kroz gazu. Ukratko, blender vam je neop-ho-dan!

Sitne alatke Pored jednog velikog i jednog manjeg kvalitetnog noža, od alatki su vam neophodne još samo drvene kašike i varjače za svakodnevno kuvanje. Mogu i biti od bambusa, ali nikako od plastike, veštačkih materijala ili metala. Naježim se svaki put kad vidim neke kuvare kako grebu metalnom kašikom po metalnoj šerpi - ne samo da to proizvodi haotične vibracije, koje svakako imaju uticaja na hranu, nego na taj način štetne mikro-čestice metala dospevaju u hranu i nakon toga u organizam.

Na čemu kuvati? Makrobiotičari savetuju kuvanje na plamenu, jer kuvanje na ringli i indukcionim pločama nije zdravo zbog elektromagnetnog zračenja koje remeti prirodnu energiju hrane. Meni se ovo upozorenje čini kao logično, a osim toga, kuvanje na plinskom šporetu je mnogo lakše i efikasnije - u trenutku možete pojačati ili smanjiti temperaturu kuvanja, što je kod drugih www.zdravirecepti.com

16

šporeta nemoguće. Ali, neposedovanje plinskog šporeta svakako nije prepreka da odmah počnete zdravije da se hranite. Vremenom ga možete nabaviti - ceo šporet ili barem kvalitetan plinski gorionik, koji je znatno pristupačniji.


17

NA DOBRIM OSNOVAMA Pre nego što smo počeli da trčimo, morali smo da naučimo da hodamo. Isto tako, svako ko želi da jede zdravu biljnu hranu, mora prvo da savlada osnovne korake, odnosno osnovne recepte za pripremanje određenih, najvažnijih namirnica. U ovom poglavlju daćemo osnovne recepte za kuvanje integralnih žitarica i mahunarki, koje treba da čine najveći deo naše hrane spremljene kuvanjem. Zatim, daćemo i osnovni recept za pripremanje zelenog povrća (blitva, spanać, raštan, brokoli, prokelj, kelj), koje treba da bude svaki dan na našem jelovniku, ali se i najčešće priprema na potpuno nepravilan način, pa tako gubi dragocena svojstva. Pokazaćemo i kako izgleda osnovni recept za pripremanje bundeve i korenastog povrća (šargarepa, daikon rotkva, paškanat, keleraba). Daćemo i nekoliko veoma jednostavnih uputstava kako da pripremite još neka zdrava jela na najednostavniji način - pečenjem u rerni. I na kraju, opisaćemo proces pravljenja raznih “mleka” od presnih semenki i koštunjavog voća, koja će vam koristiti za pripremanje izvrsnih voćnih milk-šejkova, dodavanje u razna jela, itd. Recepti koji slede su osnovni recepti za pripremanje pomenutih namirnica, koje možete odmah jesti ili koristiti dalje za pripremanje složenijh jela. Žitarice i mahunarke skuvane unapred po osnovnom receptu možete držati u frižideru 2-3 dana, pa ih dodavati u čorbe ili salate, praviti nova brza jela ili jesti bez daljeg pripremanja, samo uz dodatak začina po ukusu. Ovo može da vam pomogne da uštedite vreme, ali imajte na umu činjenicu da je sveže skuvana hrana uvek bolja od one koja stoji u frižideru. S druge strane, ako se “naoružate” prethodno skuvanim žitaricama i mahunarkama, manje su šanse da ćete u napadu gladi i nedostatku vremena posegnuti za nečim nezdravim, poput brze hrane. Što se tiče povrća, a naročito zelenog povrća - kuvanje unapred i držanje u frižideru nikako ne dolazi u obzir! Zeleno povrće se ili jede presno, ili blago bareno (vidite recept dole) - i to odmah nakon kuvanja. Zeleno povrće se uvek kuva dok se postavlja sto, neposredno pred sam početak jela. www.zdravirecepti.com

18

Kada naučite ove osnovne recepte za kuvanje žitarica, mahunarki, zelenog i korenastog povrća, bićete spremni da svakodnevno priuštite sebi zdrav obrok, uz dodatak sveže salate. Hranu uvek možete spremati samo na ovaj, osnovni način. Raznovrsnost u tom slučaju možete postići dodavanjem različitih začina. Hrana zapravo i treba da bude što jednostavnije spremljena. Na svu sreću, za najzdraviju hranu - voće i većinu povrća, nije vam potrebna kulinarska veština: svako zna da napravi salatu ili pojede voće, zar ne? Time ste rešili pola vaše ishrane. Ostatak mogu činiti kuvana jela, najbolje po osnovnim receptima, jednostavno pripremljena. Ali, ako poželite nekad i nešto komplikovanije, slobodno zavirite i u drugi deo ovog kuvara, sa malkice složenijim, takođe zdravim receptima. Ne brinite ipak ako vas kuvanje kao vrsta kreativnosti preterano ne zanima ili nemate vremena da mu se mnogo posvetite, jer vek možete spremati hranu po ovim jednostavnim, osnovnim receptima i pritom biti zdravi i veseli, pod uslovom da uz nju jedete uvek dosta sveže salate, kao i da dan počnete svežim i zrelim voćem (nezrelo voće je štetno).

Kuvanje žitarica koje zahtevaju prethodno natapanje Ovde spadaju krupnije integralne žitarice: pirinač, ječam (geršla), ovas, pšenica, kamut (drevna egipatska pšenica). Ove žitarice treba pre kuvanja potopiti na bar 3-4 sata, a najbolje 12 i više sati. Natapanje je važno ne samo zbog toga što će se tako omekšana i nabubrela zrna lakše i brže skuvati, odnosno biti svarljivija i bolje iskorišćena u procesu varenja, već i zato što se natapanjem integralnih žitarica započinje proces njihovog “buđenja”, odnosno klijanja, čime se povećava “vitalnost” hrane. Ako je tačno da smo ono što jedemo, sigurno je da želimo da budemo kao ova zrna, koja se bude, započinju nov život i imaju u sebi kreativnu snagu da izrastu u velike biljke! Ali, da oni koji ne veruju u “energije” ne kažu da preterano filozofiramo, vratimo se egzaktnim naučnim podacima: integralne žitarice u svojem omotaču sadrže fitinsku kiselinu, koja se u digestivnom traktu lako vezuje sa korisnim sastojcima hrane, poput gvožđa, kalcijuma ili magnezijuma. Vezivanjem sa fitinskom kiselinom nastaju jedinjenja koja ove minerale čine praktično neiskoristljivim. Jedan deo fitinske kiseline se www.zdravirecepti.com

19

već smanjuje kuvanjem, ali da taj efekat bio što bolji, potrebno je da pomenute integralne žitarice prethodno natopimo. Proces natapanja izgleda ovako: stavite 1 meru žitarice u veliku činiju u kojoj ćete je natapati. Isperite žitaricu 3-4 puta, koristeći vodu sa česme, na sledeći način: sipate vodu do vrha činije, promešate rukom zrna i pažljivo odlijete vodu. Prilikom odlivanja vode, primetićete kako sa njom izlaze sitne nečistoće (zemlja, grančice, ljuskice), kao i oštećena “mrtva” zrna, koja vam ionako nisu potrebna. Kada odlijete poslednju vodu, sipajte preko žitarice 2 puta više vode, ali ovoga puta koristite izvorsku, flaširanu vodu ili vodu iz specijalnih kućnih filtera. Nema smisla da zdravu hranu pripremate u nezdravoj vodi sa česme, punoj hlora i kamenca. Natapanje žitarica će biti efikasnije, ako u vodu umešate i kašičicu soka od limuna ili prirodnog jabukovog sirćeta (ovo pomaže bakterijama i enzimima koji neutrališu fitinsku kiselinu da efikasnije deluju). Ovako pripremljenu i natopljenu žitaricu poklopite tanjirom ili bambusovim podmetačem, da ne upada prašina, ali da ima vazduha. Ostavite žitaricu da se natapa na sobnoj temperaturi više sati, a najbolje preko noći. Kada se hranite zdravo, neće vam biti teško da razmislite da li ćete sutra kuvati neku od ovih žitarica i da ih potopite blagovremeno, tj. pre odlaska na spavanje. Ujutro, kad ustanete, vaše žitarice će biti “probuđene” kao i vi, spremne za akciju! Proces kuvanja žitarica koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: Pre svega, vodu od natapanja ne bacajte, već je zajedno sa žitaricom prespite u šerpu u kojoj ćete kuvati. Tome dodajte prstohvat soli na svaku šolju žitarice. Dovedite do ključanja, pa smanjite temperaturu kuvanja na najniže, tako da voda samo blago struji, gotovo neprimetno. Poklopite, ali ne do kraja, jer žitarice pene tokom kuvanja, pa pena može da vam iskipi. Poklopite šerpu sasvim tek kada voda skoro sasvim ispari, što bi trebalo da bude nakon 30 minuta (kada steknete iskustvo u kuvanju, ovo vreme možete da iskoristite za obavljanje drugih poslova, ne morate da stojite pored šerpe i gledate u nju!). Kada voda sasvim ispari, isključite ringlu ili plin i ostavite žitaricu sasvim poklopljenu još desetak minuta, da upije svu vodu i dokuva se u pari. Nakon toga rastresite zrna, koristeći varjaču ili drveni kineski štapić i uživajte u svom obroku. Možete žitaricu preliti sa vrlo malo šoju sosa (japanski soja sos) ili je posuti gomasiom, da


20

bude ukusnija. Takođe joj možete dodati suvog voća, ječmenog slada, kolutiće banane, koštunjavo voće, itd.

Kuvanje žitarica koje ne zahtevaju natapanje Ovde spadaju sitnije žitarice poput prosa, heljde ili kinoe, koje ne sadrže fitinsku kiselinu i lakše se kuvaju. Ove žitarice sitnijeg zrna će svakoj zaposlenoj osobi koja želi zdravo da se hrani vrlo brzo postati najbolji prijatelji, zato što se pripremaju brzo i kada god to poželimo, bez prethodnog razmišljanja o dugotrajnom natapanju. Delimičan izuzetak je kinoa, koju je ipak potrebno prethodno dobro isprati nekoliko puta toplom vodom sa česme, a zatim ostaviti potopljenu oko 10 minuta, nakon čega se voda od natapanja obavezno prospe. Ovo se radi zato što kinoa na površini ima gorke saponine, supstance koje zrno štite na prirodan način od štetočina, ali nažalost mogu izazvati i male smetnje u varenju, što svakako ne želimo. Proces kuvanja žitarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: isperete žitaricu u 3-4 vode na način na koji je gore već opisano. Ispiranje je najbolje raditi već u šerpi u kojoj će se žitarica kuvati, kako ne bi prljali nepotrebne sudove. Kada odlijete poslednju vodu od ispiranja, sipate 2 puta veću količinu vode u odnosu na količinu žitarice (na primer: 2 šolje vode na 1 šolju prosa). Koristite čistu flaširanu ili filterisanu vodu. Dodajte prstohvat soli po šolji žitarice i stavite je da prokuva. Kada proključa, smanjite temperaturu kuvanja na najniže i delimično poklopite. Kuvajte dok voda skoro sasvim ne ispari (oko 10-15 minuta), pa zatim poklopite do kraja i kuvajte dok žitarica sasvim ne upije vodu (još oko 5-10 minuta). Isključite ringlu ili plin, pa ostavite skuvanu žitaricu da stoji poklopljena i dokuva se u pari (oko 5 minuta). Otklopite i rastresite zrna varjačom ili drvenim kineskim štapićem. Vidite, vaš zdrav obrok je skuvan, za samo 20-25 minuta!


21

Kuvanje mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje Ovde spadaju sve vrste krupnog pasulja (beli, azuki, crveni, crni), kao i leblebije (naut), koje sadrže veće količine fitinske kiseline, poput nekih integralnih žitarica koje smo gore pomenuli. Osim toga, ove namirnice natapamo jer se time mnogo skraćuje vreme kuvanja. Kada smo već kod dužine kuvanja, valja napomenuti da je u današnje vreme, kada imamo malo slobodnog vremena, više nego potrebno posedovati dobar ekspres lonac, ako želimo da kuvamo krupnije mahunarke. A svakako želimo! Pre svega, leblebije treba da budu sastavni deo svake zdrave biljne ishrane, jer se lepo vare i imaju kvalitetan aminokiselinski sastav, sličan mesu ili soji. Da ne spominjemo domaći beli pasulj, koji je neizostavni deo naše balkanske kuhinje, bilo čorbast ili kao prebranac. Dakle, ekspres lonac morate imati, sem ukoliko nemate slobodnog vremena na pretek! Još jedna posebnost kod kuvanja ovih vrsta mahunarki je da je preporučljivo uvek baciti vodu od kuvanja, koja može izazvati nadimanje. To znači da pasulj ili leblebije skuvamo prethodno u ekspres loncu, pa prospemo vodu, a zatim ih koristimo dalje u receptu, po potrebi. Takođe, tokom kuvanja možete i dodati sode bikarbone na vrh noža - ovo je klasičan starinski savet, kojim se olakšava kuvanje i kasnije varenje pasulja. Ovo izgleda komplikovano, ali razmislite: ako iskoristite vreme kada ste kod kuće slobodni (vikend) i skuvate veću količinu mahunarki unapred, one u frižideru mogu da stoje 2-3 dana i vi ih možete koristiti za pripremanje različitih obroka. Zgodno je imati skuvane mahunarke u frižideru: začas možete da ih ubacite u čorbe ili salate, ili da ih sameljete u ukusne paštete od mahunarki (recimo humus od leblebija). Proces natapanja izgleda ovako: isperete manunarku pod česmom i prospete vodu. Ne morate da perete detaljno kao kod natapanja žitarica, jer vodu od natapanja ionako ne koristite posle za kuvanje. Ipak, za natapanje koristite flaširanu ili filterisanu vodu. Sipajte 3-4 puta više vode, jer mahunarke dosta narastu i upiju tokom natapanja. Ostavite otklopljeno da stoji najmanje 12 sati. Ako vam mahunarka stoji i duže od 12 sati to nije loše, čak je i bolje. Samo promenite vodu za natapanje da se ne ubajati. www.zdravirecepti.com

22

Ovo je zgodno znati u situacijama kada ste mislili da ćete imati vremena da kuvate mahunarku, ali ste ipak zaključili da ga nemate. Ništa strašno: promenite vodu od natapanja i ostavite mahunarke da i dalje stoje u vodi, dok ne nađete vremena da ih skuvate. Ovako možete da natapate mahunarke i dva-tri dana, samo menjajte vodu svakih 12 sati. Ako zrna počnu da klijaju, ne brinite - to je dobra vest: klijanjem se povećava hranljiva vrednost mahunarke, a ona se mnogo brže kuva i lakše vari. Proklijale mahunarke su čak i specijalitet u Indiji.

Proces kuvanja mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: prospete vodu od natapanja, stavite mahunarku u lonac, nalijete sa bar dva puta više vode i kuvate na umerenoj vatri, blago otklopljeno. Ako kuvate u ekspres loncu, dovedite prvo pritisak do srednje jačine, zatim smanjite temperaturu i kuvajte do kraja, održavajući jednak pritisak (pratite indikator pritiska na ekspres loncu). Dužina kuvanja zavisi od tipa mahunarke i od toga da li koristite običan ili ekpres lonac. Evo nekih okvirnih mera: beli, crni i crveni pasulj, kao i leblebije kuvaju se oko 2,5 sata u običnom loncu ili 1,5 sat u ekspres loncu. Nešto kraće se kuva azuki pasulj: oko 1 sata u običnom, ili 30 minuta u ekspres loncu. Ako kuvate mahunarke u običnom loncu, posolite tek pred kraj kuvanja, kada već omekšaju. Dodavanje soli na početku nije preporučljivo, jer se onda zrna skuvaju spolja, a iznutra ostanu tvrda. Ako kuvate u ekspres loncu, nemojte soliti uopšte, već posolite nakon kuvanja. Takođe, vodi u kojoj se kuvaju mahunarke možete uvek dodati kurkumu, žut indijski začin koji je sastavni deo karija u prahu. Kurkuma je stari ajurvedski začin koji se dodaje proteinskim namirnicama, poput mesa, mleka i mahunarki, jer pomaže varenje i bolje iskoriščavanje. Dodajte 1/4 kašičice kurkume na šolju mahunarki (mera pre natapanja). Ne preterujte, kurkuma je odlična, ali u umerenim količinama. Ako nemate kurkumu, uvek možete dodati običan kari u prahu, otprilike 1 kašičicu na 1 šolju mahunarki.


23

Kuvanje sitnijih mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje Ovde spadaju sve vrste sočiva (smeđe, zeleno, crveno) i mung pasulj. Poput gore opisanih žitarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje, sočivo i mung pasulj su vaši najbolji saveznici kada nemate mnogo vremena: kuvaju se za relativno kratko vreme. Proces kuvanja mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: isperete par puta mahunarku pod vodom sa česme, pa onda sipate oko 2 puta više flaširane ili filterisane vode. Stavite da se kuva, poluotklopljeno. Možete i da dodate 1/4 kašičice kurkume na šolju mahunarki, radi boljeg varenja. Solite na kraju kuvanja. Dužina kuvanja zavisi od mahunarke i lonca. Crveno sočivo se kuva najkraće - oko 25 minuta u običnom loncu. Kuvanje crvenog sočiva u ekpres loncu nije potrebno, a i previše peni, pa može da vam zapuši ventil na loncu. Druge vrste sočiva i mung pasulj se kuvaju oko 40 minuta u običnom loncu, ili 20-25 minuta u ekspres loncu. Napomena: sve vrste sočiva (osim crvenog) i mung pasulj možete da potopite u vodi pre kuvanja, na nekoliko sati, pa i preko noći. Natapanje nije neophodno, ali može da se sprovede, jer će time zrna postati hranljivija i lakše svarljiva. Takođe, potpuno proklijala zrna sočiva i mung pasulja nisu ukusna samo kratko skuvana, već i presna, kao salata.

Kuvanje zelenog povrća Ovde spadaju blitva, spanać, raštan, brokoli, prokelj i kelj. Kupus bi takođe mogao da se nađe u ovom društvu, mada je mnogo zdravije jesti ga presnog, kao salatu ili, u veoma malim količinama - kao turšiju. Zelena salata takođe spada u zeleno povrće o kojem govorimo, ali naravno, nju nikada ne kuvamo. Zeleno povrće treba da jedete svaki dan ili bar 3-5 puta nedeljno (jednu manju vezu blitve odjednom, ili punu šolju iscepkanih cvetova brokolija, na primer). Sve vrste zelenog lisnatog povrća možete jesti presne: iseckane - kao salatu, ili samlevene u sklopu zelenih voćnih kašica (smothie).


24

Na veliku žalost i štetu, mnogim ljudima lisnato povrće ne izgleda previše primamljivo u tanjiru ni kad je kuvano, a kamoli kad je presno. Zato je najbolje naučiti pravilno, kratko kuvanje zelenog povrća i zavoleti ga, pa makar na silu, kao redovan deo ishrane. Ovo je posebno važno u veganskoj ishrani, jer zeleno povrće ima ogromnu količinu kalcijuma i predstavlja jedan od najsigurnijih izvora ovog minerala za osobe koje ne konzumiraju mleko i mlečne proizvode. Proces pripreme zelenog povrća za kuvanje: prvo pripremite povrće za kuvanje. Zeleni delovi blitve, raštana i kelja se iseckaju na uže ili šire trake, a žilasti delovi listova se bace (mogu oni da se kuvaju, ali nisu previše ukusni, a i nemaju specijalnu hranljivu vrednost). Brokoli se iscepka na manje cvetove, a ako na njemu još ima listova, koji su veoma zdravi, i oni se iskidaju ili krupno iseckaju i tako pripreme za kuvanje. Glavice prokelja je najbolje preseći na polovine pre kuvanja. Listovi spanaća se kuvaju celi. Proces kuvanja zelenog povrća. Možete koristiti specijalnu posudu za kuvanje na pari. Ako nemate takvu posudu, sipajte 2 mm vode u šerpu, tek da prekrije dno, pa stavite povrće preko, dodajte skoro zanemarljivu, minimalnu količinu soli i dobro poklopite. Kada voda proključa, kuvajte zeleno povrće poklopljeno, u nastaloj pari, veoma kratko: blitva i spanać 30 sekundi, raštan od 2-5 minuta, a brokoli, prokelj i kelj - oko 5 minuta. Odmah izvadite povrće iz vrele šerpe na tanjir, kako biste trenutno prekinuli proces kuvanja. Možete u hladnim mesecima da na kratko izbacite tanjir sa vrelim zelenim povrćem na terasu, kako bi se što pre prohladilo. Zeleno povrće je najlepše kada mu se tokom kuvanja doda seckani beli luk, a naknadno se prelije limunom i maslinovim uljem. Takođe, veoma je ukusno ako se prelije umeboši sirćetom, koje je istovremeno slano i kiselo.

Kuvanje korenastog povrća (i bundeve) Ovde spadaju šargarepa, daikon (dugačka bela ili okrugla crvena rotkva), paškanat, keleraba. Iako ne spada u korenasto povrće, na isti način možete da kuvate i bundevu. Ovo povrće je naročito ukusno i lako svarljivo kada se blago prodinsta. www.zdravirecepti.com

25

Proces pripreme korenastog povrća i bundeve za kuvanje: ukoliko ste kupili organski gajeno povrće, nemojte ga ljuštiti. Dobro ga operite, najbolje četkicom koju ste specijalno namenili pranju povrća. Ovo se odnosi i na bundevu, čija je kora prilično tvrda kada je presna, ali zato sasvim lepo omekša tokom kuvanja. Povrće koje nije organski gajeno ipak oljuštite. Tako pripipremljeno povrće isecite na sitnije ili krupnije komade, kocke, kolutove, polumesece ili štapiće. Možete ga i izrendati na krupno. Proces kuvanja korenastog povrća i bundeve. Isečeno povrće stavite u šerpu prethodno veoma tanko namazanu maslinovim ili nekim drugim hladno ceđenim uljem (susamovo, suncokretovo, od semenki grožđa). Stavite na ringlu, dodajte prstohvat morske nerafinisane soli, na šolju iseckanog povrća. So se dodaje u veoma maloj količini, ali se ipak dodaje zato što će izvući prirodnu sočnost i slatkoću korenastog povrća ili bundeve. Kada vidite da je povrće počelo da se blago prži, odmah ga prelijte sa vrlo malo čiste vode (samo da prekrije dno šerpe, oko 1-2 mm). Poklopite i smanjite temperaturu na najniže. Pustite povrće da se polako dinsta bez nepotrebnog otklapanja šerpe. Većina povrća je gotova za 10 do 20 minuta, u zavisnosti od toga koliko je sitno seckano. Možete na kraju dodati malo belog luka, peršuna, začina - po vašem ukusu.

Osnovna jela iz rerne Pripremanje zdrave hrane u rerni je tako jednostavno, da čak i najveći antitalenti za kuvanje mogu da uspeju u tome. Recimo - običan pečeni krompir. Operite ga, presecite na polovine i stavite na pleh sečenom sranom okrenutog na gore, bez podmazivanja uljem. Gurnite to u rernu i pecite dok ne omekša. Ima li šta jednostavnije? Pečeni krompir iz rerne, uz dosta sveže salate je idealna večera, oko koje ne morate ni malo da se mučite. Preko krompira možete da prelijete maslinovo ulje s belim lukom i peršunom, pospete ga sa vrlo malo morske soli, alevom paprikom, bosiljkom... birajte! Ne volite krompir? Ništa zato, uključite rernu na 180 stepeni i isecite budnevu na krupne komade. Stavite komade na pleh bez ulja i ubacite u rernu da se ispeče - to je dulek, koji možete da vrlo malo posolite i prelijete susamovim puterom, a ako volite slatko, možete i da ga www.zdravirecepti.com

26

prelijete ječmenim sladom, dodate grožđice, orahe, bademe... Ovako ispečenu bundevu možete i da usitnite u kašu koristeći blender, pa da to razredite vodom, prokuvate, začinite i tako napravite ukusnu krem čorbu. Zvuči vam previše jednostavno? OK, onda hajde da malo “zakomplikujemo” stvar. Kako bi bilo da sad oljuštite i isečete krompir, izmešate ga u plehu s malo maslinovog ulja, morske soli i majčine dušice, pa ga stavite da se peče? To isto možete da uradite i sa budevom. A možete da stavite i bundevu, krompir i krupno sečen crni luk - sve zajedno. To je već gozba. A rerna - vaš verni sluga. Kuvanje u rerni je dar sa neba, samo stavite hranu u nju i vratite se posle 30-45 minuta. Iskoristite to.

Pripremanje biljnih mleka Ovde neće biti reči o sojinom mleku, jer vam je ono vrlo malo potrebno u ishrani (izuzetak su vegan bodibilderi, koji imaju povećane potrebe za proteinima). Soju treba konzumirati umereno i samo povremeno, najbolje kao miso, tamari, tempeh i tofu (ako na pakovanju piše da nije GMO - od genetski modifikovane soje). Ako vam je potrebno neko biljno mleko kojim biste začinili krem čorbe ili obogatili voćne šejkove, najbolje je da koristite presno bademovo mleko, koje se vrlo lako priprema uz pomoć “Vitamix” blendera i ima najprijatniji ukus, posebno kao osnova za biljno čokoladno mleko ili druge slatke napitke. To ne znači da na isti način ne možete napraviti biljna mleka od drugih presnih semenki i koštunjavog voća: suncokreta, golice budeve, indijskog oraha, pinjola, susama, domaćeg oraha ili oljuštenog zrna konoplje. Pitanje je samo vašeg ličnog ukusa, kao i namene mleka koje pravite. Svako od ovih mleka ima različit ukus i konzistenciju i na vama je da odaberete omiljeno. Ako vas zanima proteinski sastav, najkvalitetniji kompletan aminokiselinski sastav imaju mleko od golice bundeve i mleko od oljuštenog semena konoplje. Ako prilikom pripremanja ovih mleka, u “Vitamix” blender dodate nekoliko urmi (koje nisu prelivene šećernim sirupom!) i kasnije umešate malo čistog kakao praha, dobićete izvrsno vegan “čokoladno mleko”, idealan napitak posle treninga za sportiste (protein iz semenki i glukoza iz urmi).


27

Natapanje pre pravljenja mleka. Pre pravljenja mleka, morate lepo oprati semenke ili koštunjavo voće. Drugi važan korak je natapanje. Zašto? Sve semenke i koštunjavo voće prirodno u sebi sadrže inhibitore enzima, koji povećavaju kiselost organizma (a naš cilj je da smanjimo kiselost!) i neutrališu naše sopstvene enzime u sistemu za varenje. Natapanjem se neutrališu ovi inhibitori enzima, a osim toga tako započinje i proces klijanja, čime se povećava hranljivost semenki i koštunjavog voća. Važno je da zapamtite da i pre grickanja celih semenki i koštunjavog voća, treba da ih natopite bar nekoliko sati, najbolje preko noći ili duže. Kada ste u žurbi, možete ih pojesti i nenatopljene, ili napraviti mleko, ali to treba da bude redak izuzetak. Recept za presno biljno mleko. Osnovni recept je 1 šolja semenki ili koštunjavog voća na 2 šolje vode. Možete praviti ređa ili gušća mleka, ako volite, ali ovo je osnovni recept. Postupak je sledeći: natopljene semenke ili koštunjavo voće po želji oljuštite od kožica (nije neophodno), i isperite ih. Stavite to u “Vitamix” blender sa manjom količinom vode i mutite dok ne dobijete ujednačenu smesu, bele boje. Dodajte tome ostatak vode predviđene receptom i kratko promutite u blenderu. Obložite veću gustu žičanu cediljku odgovarajućom krpom od gaze (kupuje se u apoteci). Sipajte umućenu mešavinu kroz gazu u sud ispod cediljke. Kada se procedi svo mleko, podignite krajeve gaze, kao da pravite vrećicu, pa rukama iscedite ostatak, tako da vam ostane samo masa od fino samlevenih semenki ili koštunjavog voća. Tu masu bacite ili je iskoristite, tako što ćete je dodati u hleb, neki zdrav kolač, itd. Dobijeno biljno mleko možete zasladiti urmama (po gore opisanom uputstvu), malteksom, javorovim sirupom, rogačem ili drugim prirodnim zaslađivačima. Možete mu dati i zanimljiviji ukus dodavanjem prirodne vanile, ili ga iskoristiti za pripremanje voćnih kašica (smoothie), dodavanjem šumskog voća, banana, manga, itd. Naročito je korisno kada ovim voćnim kašicama dodate šaku listova mladog spanaća, vezicu blitve ili raštana ili gomilu listova zelene salate. Na taj način ćete ih obogatiti enzimima, hlorofilom, kalcijumom i kvalitetnim proteinima iz zelenog lisnatog povrća. Ove voćne kašice možete praviti i sa neproceđenim biljnim mlekom (tada su gušće i imaju više vlakana), ali i samo sa vodom. Voćne


28

kašice sa vodom su inače i lakše za varenje, jer masnoće iz semenki i koštunjavog voća mogu da poremete varenje šećera iz voća i prouzrokuju probavne smetnje. Morate otkriti sami šta vam najviše prija.


29

RECEPTI


30

Jutarnja miso supa Skratite sebi vreme koje ćete ujutro provesti u kuvanju ove supe. Isecite bundevu na kocke i ostavite je tako pripremljenu u frižider. Operite i listove blitve, ocedite ih, pa ih ostavite s bundevom do jutra. Sastojci za 2 osobe 10 cm vakame alge 1 srednja glavica luka 2 kašičice susamovog ulja nerafinisana morska so 1 puna šolja bundeve, isečene na kocke 1x1 cm 4-5 listova blitve 2 ravne kašičice miso paste

Priprema: Izmrvite vakame algu u 2 velike šolje vode. Dok se alga natapa, isecite luk na polumesece i propržite ga 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte bundevu i pržite 1 minut. Dodajte zatim algu i vodu od natapanja i pustite da provri. Kada provri, smanjite temperaturu i kuvajte poklopljeno oko 10 minuta. Izvadite malo vode iz supe i time razmutite miso u šoljici za kafu. Iscepkajte zelene delove blitve i stavite ih u supu. Kuvajte 30 sekundi. Prekinite kuvanje, umešajte razmućeni miso i ostavite supu poklopljenu da stoji 3 minuta, pa je sipajte u činijice.


31

Bogata zimska miso supa od pirinčanog napitka Kao osnovu za ovu izdašnu supu koristićemo unapred pripremljeni napitak od prženog pirinča. Evo kako se taj napitak pravi: 5 kašika integralnog pirinča operete, ocedite, stavite u plitku šerpu i pečete na suvo, uz stalno mešanje, dok zrna ne porumene i počnu da puckaju. Nalijete sa 1,5 l proključale vode i polako kuvate 20 minuta. Ovako dobijeni napitak možete piti kao veoma ukusan, slatkast čaj, ili koristiti za pripremanje supe. Umesto pirinča, možete da probate i jednako ukusan čaj od ječma, koji se pravi na isti način. Ako nemate vremena, pravite ovu supu sa čistom vodom, biće takođe ukusna.

Sastojci za 2 osobe 2 šolje pirinčanog napitka (ili vode) 10 cm vakame alge 4-5 listova blitve 1 šargarepa 1 koren peršuna 1 paškanat 1 kašičica susamovog ulja 2 ravne kašičice miso paste 1 mala glavica crvenog luka, ili parčence praziluka malo peršuna


32

Priprema: Potopite vakame algu u polovini šolje pirinčanog napitka.Operite listove blitve i isecite im žilu iz sredine. Isečene žile listova blitve iseckajte dalje na komade duge 1 cm. Isecite šargarepu popreko, na komade duge 3 cm, pa onda svaki komad uzdužno na tanke pravougaone listiće. Isecite na polukrugove koren peršuna i paškanat. Zagrejte ulje i propržite šargarepu. Dodajte paškanat, koren peršuna, žilu lista blitve, prstovat soli, natopljenu i iseckanu vakame algu, zajedno sa tečnošću u kojoj je stajala. Poklopite, smanjite plamen i krčkajte polako oko 15 minuta. Nalijte zatim ostatak pirinčanog napitka, pa prokuvajte. Kada provri, ubacite listove blitve i kuvajte 30 sekundi. Razmutite u činijici miso pastu sa par kašika vrele supe, pa umešajte nazad u supu. Iseckajte tanko crveni luk (ili praziluk) i umešajte. Ostavite supu poklopljenu da odstoji još 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom šporetu. Miso ne sme da proključa, jer će tada korisni sastojci u njemu biti uništeni. Pospite gotovu supu peršunom.


33

Prolećna miso supa na cvetiće Ova miso supa se priprema s daikonom, odnosno rotkvom, koja ima pročišćavajući efekat na organizam. Dodajte tome lekovitost brokolija, algi i same miso paste, sa probiotičkim bakterijama u sebi - i dobili ste pravo prolećno čišćenje.

Sastojci za 1 osobu 5 cm vakame alge 1 kašičica susamovog ulja 1 mala šargarepa malo iscepkanog brokolija parčence daikon rotkve (ili obične domaće bele rotkve) 1 ravna kašičica miso paste malo vlašca ili peršuna za ukrašavanje

Priprema: Vakame algu izmrvite u velikoj šolji vode. Nakon 5 minuta, kad alga omekša, prokuvajte je sa vodom u kojoj je bila natopljena i susamovim uljem. Napravite sad “cvetove” od šargarepe: uzdužno zasecite 4 „žljeba“ na šargarepi, koristeću vrh malog špicastog noža. Zatim isecite šargarepu popreko, odnosno na „cvetiće“. Ubacite šargarepu u supu i kuvajte 5 minuta. Isecite daikon na listiće. Dodajte brokoli i daikon u šerpu i kuvajte 30 sekundi. Razmutite kašičicu miso paste sa malo vode od kuvanja i sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji još 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom šporetu. Miso ne sme da proključa! Pre jela, pospite gotovu supu seckanim vlašcem ili sremušem. www.zdravirecepti.com

34

Miso supa s koprivom O tome koliko je kopriva zdrava napisano je na hiljade stranica. Puna je gvožđa, vitamina C i supstanci koje obnavljaju organizam, tako što pomažu izbacivanje otrova. Zato ne budite lenji, ako se nađete u prirodi ovih dana. Navucite rukavice i naberite mlade listove koprive koji su upravo u proleće najukusniji. Birajte mlade korpive ili listove sa vrha biljke, ako je kopriva starija.

Sastojci za 2 osobe 10 cm vakame alge parče praziluka 2 kašičice susamovog ulja 1 šargarepa 2 pune šolje listića koprive 2 ravne kašičice miso paste peršun ili divlji vlašac, za ukrašavanje

Priprema: Izmrvite vakame algu u 2 šolje vode. Isecite malo belog dela praziluka i propržite ga sa par zrnaca morske soli na susamovom ulju. Isecite šargarepu dijagonalno, na duguljaste kolutove, pa dodajte praziluku, sa par zrnaca soli. Pržite 1 minut, pa dodajte algu i vodu od natapanja. Kuvajte 10 minuta. Ubacite koprivu u supu, zajedno sa malo iseckanih zelenih delova praziluka. Kuvajte 30 sekundi, samo toliko da kopriva izgubi “bockavost”. Izmešajte 2 kašičice miso paste sa malo vrele supe, pa sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji još 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom šporetu. Ukrasite je peršunom ili još bolje – seckanim divljim vlašcem. www.zdravirecepti.com

35

Supa od koprive s bulgurom U ovoj supi od koprive se umesto testenine koristi bulgur, tj. lomljena pšenica. Ako nemate bulgur, možete da ga izostavite, ili da dodate bilo koju italijansku sitnu pastu za supe (od durum pšenice i bez jaja). Takođe, koprivu možete da zamenite blitvom.

Sastojci za 2 osobe 1 šargarepa 1 koren peršuna 1 paškanat 2 kašičice tamarija 1 čen belog luka 2 kašičice susamovog ulja 4-5 kašika bulgura 1 šolja listića koprive par listova blitve čili papričica

Priprema: Iseckajte šargarepu, koren peršuna i paškanat na različite oblike (kvadrate, kolutove, polumesece). Stavite povrće u 3 šolje vode, dodajte tamari, iseckani beli luk i ulje. Kuvajte kad provri oko 15 minuta, poklopljeno. Dodajte bulgur i kuvajte još 10 minuta. Iscepkajte zelene delove blitve i ubacite ih u supu, zajedno s koprivom. Kuvajte 20 do 30 sekundi. Važno je da zeleno povrće ne kuvate duže, kako bi sačuvalo vitamine, hrskavost i svež ukus proleća. Servirajte posuto iseckanim divljim vlašcem ili sremušem (divlji beli luk). www.zdravirecepti.com

36

Jednostavna čorba od koprive Pripremamo prolećno jelo namenjeno čišćenju organizma, ali i svima onima koji, pored niza zdravih osobina koprive, vole i specifično lep, aromatičan ukus ove divlje vrste povrća. Čorba će biti bogatija i slađa ako na kraju umešate malo belog misa - to je pirinčani miso i ima slađi ukus od ječmenog, mugi misa. Čorba može biti i bogatija, ako s krompirom dodate i kolutove šargarepe, korena peršuna ili paškanata. Ipak, ponekad su jednostavna jela sa malo sastojaka mnogo prijatnija.

Sastojci za 4 osobe 1 glavica luka ili mala veza mladog luka 1 kašika maslinovog ulja malo nerafinisane morske soli 2 šolje krompira isečenog na kocke 3x3 cm 4 šolje mladih listova koprive 1 čen belog luka. 2 kašičice bele pirinčane miso paste i kriška limuna (po želji)

Priprema: Iseckajte i propržite luk na maslinovom ulju. Dodajte malo morske nerafinisane soli (još manje, ako ćete na kraju dodavati miso, jer je miso već slan!). Dodajte kocke krompira. Nalijte vodom, tako da prekrije krompir oko 2 cm i kuvajte delimično poklopljeno, oko 20 minuta, odnosno dok krompir ne omekša. Iseckajte beli luk. Skinite šerpu sa ringle ili vatre. Odmah ubacite listiće koprive u vrelo jelo, da splasnu i prestanu da žare. Ako koristite beli miso, razmutite ga sa malo vode iz čorbe i umešajte nazad u čorbu. Dodajte iseckani beli luk i servirajte - s limunom, ako volite.


37

Prolećna supa s ljubičicama Mnogi ne znaju da su ljubičice jestive i veoma zdrave, naročito listovi, bogati vitaminom C. Cvetovi ljubičica su ukusni kao “zaslađenje” kada ste u prirodi, a u ovoj našoj supi će poslužiti kao neobična dokoracija. Ako imate problema s alergijama na polen, izostavite cvetove i koristite samo listove ljubičice. Ova supa ne treba da bude jaka, već sasvim blaga, kao proleće pred vama. Uživajte u njenoj jednostavnosti. Sastojci za 2 osobe 2-3 mlada luka 2 kašičice susamovog ulja nerafinisana morska so 1 velika šargarepa 2-3 kašičice tamarija 2 šake listova ljubičica i desetak cvetova biber, kari, bosiljak ili drugi začin po izboru

Priprema: Iseckajte beli deo mladog luka na kolutove, a zeleni ostavite za kasnije. Pržite bele delove mladog luka oko 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Isecite šargarepu popreko na komade velike oko 3 cm, pa onda svaki komad isecite uzdužno, na pravougaonike. Dodajte šargarepu mladom luku, pa pržite 1 minut. Nalijte 3 šolje vode. Prokuvajte, dodajte tamari i kuvajte supu oko 15 minuta, poklopljenu, na umerenoj temperaturi. Voda će malo ispariti, a supa će postati slanija i slađa u isto vreme. Treba da ostane oko 2 šolje tečnosti na kraju. Pustite da se supa prohladi, oko 5 minuta, pa zatim dodajte listove ljubičice i zelene delove mladog luka, isečene ukoso. Poslužite ukrašeno cvetovima ljubičica.


38

Supa sa tofuom i soba rezancima Đumbir, beli luk i čili papričica deluju zagrevajuće, što posebno prija zimi u večernjim časovima. Ovi sastojci su efikasni i kao prirodni zaštitnici organizma od virusa gripa. Rezanci pojačavaju hranljivu vrednost i njih možete da menjate. U svakodnevnim prilikama možete jednostavno da skuvate veoma tanke špagete ili sitnu italijansku testeninu za supu, bez jaja. Ipak, s obzirom da je ovo supa inspirisana azijskom kuhinjom, najlepše se slažu tanki pirinčani rezanci, udon (debeli japanski rezanci), providni rezanci od mung pasulja ili izuzetno hranljivi soba rezanci od heljde (na slici).

Sastojci za 2 osobe 100 g soba rezanaca (ili nekih drugih) 2 kašičice susamovog ulja 1 mali praziluk nerafinisana morska so 1 šargarepa 2 kašičice tamarija čili u prahu 150 g svežeg tofua 2-3 lista blitve 1 cm korena đumbira 1 čen belog luka, malo limuna


39

Priprema: Skuvajte soba rezance prema uputstvu sa pakovanja i procedite ih. Sačuvajte vodu od kuvanja, ako ste kuvali soba rezance. Isecite na tanke kolutove bele delove praziluka, pa ih propržite 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte šargarepu iseckanu na krupnije komade (1cm). Propržite još 1 minut, pa nalijte sa 3 šolje vode od kuvanja soba rezanaca, ili čistom vodom. Dodajte tamari i čili po ukusu (ako koristite vodu od soba rezanaca, ona je već slana, pa smanjite količinu tamarija). Prokuvajte, smanjite temperaturu, poklopite dobro i krčkajte 20 minuta. Isecite za to vreme tofu na kockice 1x1cm. Listovima blitve isecite žilavu dršku u sredini, pa iscepkajte rukom zelene delove. Isecite ukoso zeleni deo praziluka. Ubacite kockice tofua i kuvajte još 3 minuta. Oljuštite i izrendajte đumbir na sitno, pa prstima iscedite sok iz njega, direktno u supu. Dodajte iseckani beli luk i odmah prekinite kuvanje. U vrelu supu umešajte blitvu i zelene delove praziluka. Servirajte rezance u činijicama, pa ih prelijte supom. Začinite limunom, po ukusu.


40

Tamari supa s tofuom i kuzu prahom Kuzu prah je odličan način da zgusnete supu (a da ostane providna) i da joj date punoću. Kuzu je inače lekovit za stomak i jačanje organizma tokom hladnih dana. Grip neće imati nikakve šanse pored svih zdravih sastojaka u ovoj supici! Sastojci za 2 osobe 10 cm vakame alge 1 velika šargarepa 100 g svežeg tofua 5-6 listova raštana ili blitve 3 kašičice tamarija 1 mala crvena paprika 2 čena belog luka prstohvat kurkume, čili u prahu 2 kašičice izmrvljenog kuzua 1-2 cm svežeg đumbira, par kapi limuna, po želji

Priprema: Izlomite vakame algu u 2 velike šolje vode. Dok se alga natapa, isecite šargarepu na kolutove i tofu na kockice 1x1 cm. Raštan operite, pa izrežite i bacite dršku i središnju debelu žilu iz svakog lista. Smotajte listove u rolnicu i popreko ih isecite na trake široke 1 cm. Papriku isecite na kockice. Prokuvajte razmekšanu vakame algu u vodi u kojoj se natapala. Kad proključa, dodajte tamari, kurkumu i čili u prahu. Ubacite šargarepu i tofu. Kuvajte 5 minuta i onda dodajte raštan i papriku. Kuvajte 1 minut. Razmutite kuzu u pola kafene šoljice mlake vode, pa ga umešajte u supu. Pustite da ključa 1 minut (supa će se prvo od kuzua zamutiti, a kada ponovo postane bistra, znači da je kuzu skuvan). Dodajte u supu beli luk, sitno iseckan, i odmah prekinite kuvanje supe. Oljuštite đumbir i izrendajte ga sitno. Prstima stegnite rendani đumbir i iscedite sok iz njega direktno u supu. Dodajte po želji par kapi limuna.


41

Letnji čorbast kupus, geršla i kinoa Sastojci za 2-3 osobe 1/4 šolje geršle (oljušteni ječam) 2 šolje kupusa isečenog na rezance 1 velika glavica luka 2 kašike maslinovog ulja 2 šargarepe 2-3 kašike mladog graška (može i smrznuti) 2 velika paradajza 5 kašika kinoe 2 čena belog luka list lovora, aleva paprika biber, nerafinisana morska so

Priprema: Operite i potopite geršlu preko noći u 3 šolje čiste vode. Iseckajte veliku glavicu luka na kockice. Šargarepu isecite na deblje krugove. Iseckajte beli luk. Isecite paradajz na kockice, ili ga ispasirajte na sitnom rendetu. Potopite kinou u vruću vodu, ostavite je tako 10 minuta, pa je dobro isperite, trljajući zrna između prstiju. Pranje kinoe je važno, jer ima tanak sloj gorkastog saponina na sebi, koji nema lep ukus, pa ga treba isprati. Propržite luk na 1 kašiki maslinovog ulja, uz dodatak malo soli. Dodajte šargarepu. Pržite još par minuta. Dodajte ječam i vodu u kojoj ste ga natapali. Dodajte još malo soli. Kuvajte 20 minuta, poklopljeno. Dodajte kinou, grašak i paradajz. Ubacite list lovora, dodajte kašičicu aleve paprike i kuvajte još 15 minuta. Ubacite kupus i kuvajte još 5 minuta. Umešajte beli luk i preostalu 1 kašiku maslinovog ulja u skuvano jelo. Pobiberite po želji. www.zdravirecepti.com

42

Krem supa od boba (bessara) Ovo orjentalno jelo se pravi od boba, mahunarke koja je dominirala ishranom Evrope i Bliskog Istoka, pre nego što je iz Amerike donesen pasulj. Kasnije je zaboravljen i danas se, nažalost, jede još jedino u zemljama Mediterana. Oni koji vole zdravu ishranu moraju da otkriju savršen ukus boba, jer je to izuzetno alkalizujuća namirnica, što znači da sprečava mnoge tegobe i bolesti, dovodeći organizam u pH ravnotežu. Sastojci za 4 osobe: 500 g sušenog oljuštenog boba 5-6 čenova belog luka so, biber 3-4 kašike maslinovog uljać 1 kašika mlevenog kumina 1 kašika aleve paprike sok limuna, po ukusu peršun, za dekoraciju Priprema: Potopite sušeni bob preko noći. Isperite ga i stavite u vodu (oko 2 litra). Dodajte kašikom zgnječeni beli luk i prokuvajte. Skinite nastalu penu, smanjite vatru i kuvajte poluotkopljeno oko sat vremena, odnosno dok zrna boba ne počnu sama da se raspadaju pri mešanju jela. Usitnite supu u blenderu. Dodajte kumin, alevu papriku i biber. Umešajte maslinovo ulje i sok od limuna. Pospite seckanim peršunom.


43

Krem supa od pečene bundeve s bademovim mlekom

Ispekli ste uveče previše bundeve? Ostatak stavite u frižider, da biste sutra napravili ovu krem čorbu od bundeve. Pripremite mleko od badema, a ako nemate vremena da pravite bademovo mleko, koristite sojino ili neko drugo biljno mleko. Sastojci za 2 osobe 2 velike šolje pečene bundeve (najbolje Hokaido) 1 šolja bademovovog mleka 2 kašičice tamarija mleveni kumin, muskatni oraščić, cimet nekoliko grančica peršuna za ukrašavanje: pečeni bademi, susam, lan - po želji

Priprema: Stavite bundevu u blender, dodajte prvo samo malo bademovog mleka, tamari, kumin, cimet i muskatni oraščić. Dodajte i peršun. Sameljite. Sipajte ostatak bademovog mleka. Sameljite do kraja i, ako je potrebno, dolijte još malo bademovog mleka. Servirajte ukrašeno po želji: pečenim slanim bademima, lanom, susamom...


44

Čorbasta heljda s bundevom Sastojci za 2 osobe 1/2 šolje heljde 2 kašičice maslinovog ulja 1 velika glavica luka nerafinisana morska so 1 velika šolja bundeve isečene na kocke 1 krompir 2 čena belog luka 1/4 kašičice ruzmarina i isto toliko majčine dušice 2 paradajza biber, prstohvat čilija u prahu

Priprema: Operite heljdu i procedite je. Na ulju propržite luk isečen na kockice. Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli i pržite još malo. Isecite krompir, na sitne kocke. Dodajte bundevu i krompir u šerpu, zajedno sa iseckanim belim lukom. Pospite ruzmarinom i majčinom dušicom. Dinstajte 10 minuta, poklopljeno, na umerenoj temperaturi. Dodajte heljdu u jelo, nalijte šoljom i po vode. Presecite paradajz na pola, pa ga ispasirajte rendajuću ga na sitnom rendetu. Dodajte paradajz u jelo. Pobiberite i zaljutite čilijem. Krčkajte oko 30 minuta, dok se ne dobije gusto jelo i dok heljda ne omekša. Tokom kuvanja probajte i, ako je potrebno, vrlo malo dodatno posolite (ako ste koristili slučajno pasirani kupovni paradajz, nemojte više soliti, jer u njemu obično ima i previše soli).


45

Čorba sa leblebijama

Sastojci za 4 osobe 250 g leblebija 3 glavice luka 1 čen belog luka veza zeleni za supu (koren peršuna, pašakat, šaragrepa) 1 traka kombu alge 1/2 kašičice kurkume tamari, po ukusu kari, sveža nana, bosiljak - po želji

Priprema: Isperite i potopite leblebije preko noći ili još duže. Sutradan, kad leblebije nabubre, prospite vodu od natapanja, pa ih prebacite u ekspres lonac i nalijte tako da budu prekrivene sa oko 5 cm vode. Isecite luk na kockice. Isecite beli luk na listiće. Iseckajte vezu zeleni, na kolutove. Sve dodajte leblebijama, ubacite jednu traku kombu alge i pola kašičice kurkume. Zatvorite ekpres lonac i kuvajte 60 minuta (ako kuvate u običnom loncu, biće vam potrebno oko 2 sata i možda ćete morati malo da dolijete vode, koja je isparila tokom kuvanja). Ispustite paru iz ekspres lonca, otvorite ga i dodajte tamari, ali bez preterivanja! Kuvajte još 5 minuta u nezatvorenom, blago poklopljenom loncu, na umernoj temperaturi (dobro je kuvati tamari par minuta). Kombu algu, koja će nabubreti tokom kuvanja, izvadite i isecite na tračice, pa vratite u čorbu. Dodajte po želji malo karija, sveže nane ili bosiljka.


46

Čorba od sočiva s geršlom

Sastojci za 4 osobe 1 šolja geršle (oljušteni ječam) 1 glavica luka 1 kašika maslinovog ulja 1 šolja sitnog smeđeg sočiva 2 velike šargarepe 1/2 kašičice kurkume 1 kašičica mlevenog kumina 1 list lovora 2 čena belog luka 1 cm svežeg đumbira 1 veza peršuna

Priprema: Isperite i potopite ječam preko noći. Sutradan iseckajte luk na kockice i propržite ga na maslinovom ulju. Dodajte ječam, zajedno s vodom od natapanja. Isperite sočivo i dodajte ga u jelo. Nalijte vodom, da prekrije zrnevlje oko 3 cm. Isecite šargarepe na kolutove ili cvetove, pa dodajte u jelo. Dodajte kurkumu, lovor i kumin. Kuvajte poklopljeno dok sve ne omekša (oko 40 minuta). Iseckajte beli luk i dodajte ga u jelo. Izrendajte đumbir i umešajte ga u jelo, kao i krupno seckani peršun. Poslužite po želji, na primer uz proju ili beskvasni hleb.


47

Kari supa od kelerabe s arame algama

Sastojci za 2 osobe: 2 kašičice arame algi 3 kelerabe srednje veličine 2 kašičice susamovog ulja 2 čena belog luka 2 cm đumbira 2 kašičice karija u prahu 1 glavica luka morska nerafinisana so 2 kašičice kuzu praha 1 praziluk (samo zeleni deo, beli ostavite za nešto drugo)

Priprema: Potopite alge u pola šolje vode. Oljuštite kelerabe i isecite ih na krupne kocke. Iseckajte beli i crni luk. Đumbir oljuštite i izrendajte na sitno. Propržite na ulju beli luk, đumbir i kari u prahu (oko 10-20 sekundi). Dodajte crni luk i kocke kelerabe, pa pržite još 2-3 minuta. Dodajte alge i vodu od natapanja. Dolijte još vode, da keleraba ogrezne u njoj. Dodajte soli po ukusu. Smanjite vatru i krčkajte polako, dok keleraba ne omekša i postane slatka, oko 20 minuta. Razmutite kuzu prah u 3-4 kašike vode, pa ga umešajte u jelo. Kuvajte 2 minuta, promešajte par puta. Isecite zeleni deo praziluka na krupne komade i dodajte ga jelu. Kuvajte još par minuta, ali ne predugo, kako bi praziluk ostao hrskav.


48

Gobi chole (indijski paprikaš od karfiola i leblebija)

Sastojci za 2-3 osobe: 1 kašičica susamovog ulja 1/2 kašičice mlevenog kumina 1 šolja luka, isečenog na krupne kocke 4 zrela, velika paradajza 1 mala glavica karfiola 1 šolja leblebija, skuvanih po osovnom receptu 1 kašika garam masala začina (ili kari u prahu) morska nerafinisana so čili u prahu 1/4 kašičice kurkume 3 kašike kokosovog brašna ili presnog indijskog oraha Priprema: Zagrejte ulje u širokoj plitkoj šerpi. Dodajte kumin i pržite ga nekoliko sekundi, da pusti miris (pazite da ne izgori!). Dodajte luk i dinstajte ga dok ne popirimi svetlosmeđu boju. Paradajz isecite na kockice i dodajte ga luku. Krčkajte dok se paradajz ne pretvori u ujednačeni sos (oko 10 minuta). Za to vreme iscepkajte karfiol na cvetove. Dodajte karfiol u jelo, zajedno sa prethodno skuvanim leblebijama. Pospite garam masalom (ili karijem u prahu), solju i čilijem po ukusu. Umešajte i kurkumu, kao i 1 šolju vode. Poklopite, smanjite vatru i kuvajte 15 minuta. Zgusnite jelo: usitnite u blenderu kokosovo brašno ili presni indijski orah, sa malo tečnosti od kuvanja. Umešajte to nazad u jelo i kuvajte još par minuta. Možete i da izostavite kokos ili indijski orah i jelo zgusnete tako što ćete u blenderu samleti par kašika kuvanih leblebija i umešati nazad u jelo. Servirajte uz integralni pirinač skuvan po osnovnom receptu ili pogaču.


49

Leblebije sa raštanom u vinu Jela kuvana sa vinom su nešto posebno i nema razloga da se odričete tako divnog ukusa samo zato što ne jedete meso. Kada budete pripremili ove leblebije u vinu, shvatićete da aroma nekih proslavljenih jela od mesa zapravo nema ni veze sa samim mesom, već sa začinima i načinom kuvanja. Umesto delova nedužnih pilića, vi ćete u ovo savršeno jelo stavljati leblebije, koje imaju proteinski sastav sličan mesu. Sastojci za 4 osobe: 500 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu i proceđenih 3 kašike maslinovog ulja 2 velike glavice luka 1 veza zeleni 2 lista lovora 1 kašičica bibera 3 karanfilčića 1 kašika majčine dušice 4-6 čenova belog luka 400 ml suvog belog vina veza raštana Priprema: Iseckajte luk i stavite ga u široku plitku šerpu sa uljem, da se izdinsta. Posolite, dinstajte 5 minuta, dolijte malo vode, poklopite i pređite na seckanje zeleni. Iseckajte zelen na kockice i dodajte luku. Poklopite i dinstajte 5 minuta. Dodajte lovor, biber, karanfilčiće i majčinu dušicu. Dodajte sitno seckani beli luk i leblebije. Nalijte vinom, pa dodajte vode da leblebije ogreznu u tečnosti. Prokuvajte, smanjite vatru, kuvajte sat do sat i po, polupoklopljeno, natenane. Isecite raštan na tračice i dodajte ga u jelo oko 10 minuta pre kraja kuvanja. Gotovo jelo treba da ima vrlo malo tečnosti - skoro sve mora da ispari. Servirajte uz palentu ili hleb. www.zdravirecepti.com

50

Mediteransko sočivo s crnim vinom

Sastojci za 2 osobe: 3 glavice luka 1 list lovora 2 kašike maslinovog ulja 250 g sitnog smeđeg sočiva, skuvanog po osnovnom receptu nerafinisana morska so 1 čaša crnog vina 4-5 čenova belog luka majčina dušica krupno mrvljeni crni biber

Priprema: Isecite luk na kockice. Zagrejte maslinovo ulje i stavite luk i list lovora da se proprže. Posolite nerafinisanom morskom solju i dinstajte oko 10 minuta. Dodajte skuvano sočivo, pa nalijte crno vino i 1/4 čaše vode. Posolite još malo, po ukusu. Krčkajte sve dok vino ne ispari i u šerpi ne ostane samo gusto sočivo, sa vrlo malo sosa od vina okolo. Dodajte sveže ili sušene majčine dušice, kao i seckani beli luk. Krčkajte još oko 3 minuta, pa pospite biberom. Servirajte kao odvojeno jelo, ili izmešano sa skuvanom integralnom testeninom (u tom slučaju ovo postaje jelo za 4 osobe). Ukrasite po želji svežim grančicama majčine dušice.


51

Pasulj s povrćem Pasulj često preterano začinjavamo, zapržavamo i spremamo sa puno nezdravog, rafinisanog suncokretovog ulja. Evo primera kako se beli pasulj priprema na zdraviji način.

Sastojci za 2-3 osobe: 1/2 šolje belog pasulja 5 cm kombu alge 3-4 velike šargerepe (ili 3 šolje krupnih kocki bundeve) 2 glavice luka nerafinisana morska so nekoliko listova blitve kašika maslinovog ulja, bosiljak, biber

Priprema: Potopite pasulj i ostavite ga tako preko noći da nabubri. Sutradan prospite vodu, prebacite pasulj u ekspres lonac, nalijte 3 do 4 šolje vode, pa prokuvajte, ne zatvarajući poklopac lonca. Nakon 5 minuta kuvanja prospite vodu (ovo se radi da bi pasulj bio lakši za varenje) i nalijte novu vodu (opet 3-4 šolje). Dodajte 5 cm kombu alge. Zatvorite ekspres lonac i kuvajte pasulj na umerenoj temperaturi oko 70-90 minuta. Za to vreme oljuštite šargarepu, ili je samo izribajte četkicom za povrće (ako je organska). Isecite šargarepu na nepravilne krupne komade velike oko 3-5 cm. Luk oljuštiite i isecite na krupne kriške. Poređajte povrće u šerpu, bez mešanja, šargarepa u jedan deo šerpe, luk u drugi deo. Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli, nalijte pola santimetra vode, tek toliko da pokrije dno. Dobro poklopite i dinstajte tako povrće bez ulja, na najslabijem plamenu, oko 1 sat, dok vam se kuva pasulj. Tokom kuvanja povrća, nemojte ga mešati. Skuvani pasulj posolite po ukusu (ali umereno!), dodajte pola kašičice kurkume ili karija, pa umešajte povrće koje se odvojeno dinstalo. Izvadite kombu algu s kojom se kuvao pasulj, iseckajte je na tračice, pa je vratite u jelo. Kuvajte sve zajedno još 5 minuta, zatim umešajte iscepkane zelene delove blitve, maslinovo ulje i, po želji, malo bosiljka i bibera. Sačekajte da listovi blitve malo splasnu u vrućem jelu, bez daljeg kuvanja, pa servirajte.


52

Zuppa d'orzo (italijanska čorba od geršle) Ovo je pravo zimsko jelo “s kašikom”. Ugrejaće vas i dati vam onaj prijatan osećaj topline u stomaku. Poslužite je uz krišku beskvasnog hleba ili proju i dobićete potpun, izdašan obrok.

Sastojci za 4 osobe 1 šolja geršle (oljušteni ječam) 1 praziluk, ili glavica luka 2 kašike maslinovog ulja 2 šargarepe 1 koren peršuna 1 paškanat 1/2 kašičice nerafinisane morske soli 1/4 šolje sočiva 1/2 šolje bundeve isečene na kocke 1 kašičica majčine dušice, malo bosiljka 2-3 čena belog luka 1 veza peršuna Priprema: Isperite grešlu više puta i potopite je preko noći ili 4 do 5 sati. Ocedite vodu posle natapanja. Iseckajte praziluk. Propržite ga u ekspres loncu (ili običnom loncu) na maslinovom ulju. Dodajte koren šargarepe, peršuna i paškanata - sve isečeno na kockice ili polumesece. Dodajte so i pržite 5 minuta. Isperite sočivo i dodajte ga povrću u loncu. Dodajte i ječam i bundevu. Nalijte sa 1,5 litrom filterisane ili izvorske vode. Zatvorite ekspres lonac (ili poklopite običan lonac), pa kuvajte na umerenoj vatri, da ne bi previše penilo, oko 30 minuta u ekspres loncu (ili oko 1 sat u običnom). Otvorite lonac, dodajte majčinu dušicu i bosiljak. Iseckajte beli luk i umešajte u gotovo jelo. Pospite s puno peršuna pre serviranja.


53

Prokelj u bistroj supi Svako povrće je već ukusno samo po sebi i nema potrebe za komplikovanim receptima! Primer je ovo jelo od prokelja, koje ne može da bude jednostavnije. A upravo zato je i tako ukusno!

Sastojci za 2 osobe: 2 kašike tamarija 3-4 cm korena đumbira kari u prahu i čili u prahu 2 čena belog luka 2 šolje prokelja biber limun

Priprema: Očistite spoljne listiće prokelja, ako imaju neke flekice i propale delove, pa onda svaku glavicu presecite na pola. Prokuvajte 2 šolje vode, uz dodatak tamarija. Oljuštite i izrendajte sitno đumbir. Prstima iscedite sok iz izrendanog đumbira, direktno u ključalu vodu s tamarijem. Iseckajte beli luk i dodajte ga, zajedno s karijem i čilijem (po ukusu). Odmah ubacite prokelj i kuvajte ga 3 minuta, da ostane sveže zelene boje i hrskav. Pobiberite, dodajte par kapi limuna i jedite toplo.


54

Slatki kupus s tempehom Evo jednog “narodnog” jela, ali na nov način. Umesto mesa, u slatki kupus dodajte prženi tempeh (gotov proizvod, u prodavnicama zdrave hrane). Tempeh je fermentisani i proteinski bogat proizvod od celog zrna soje, tradicionalna hrana u Japanu.

Sastojci za 4 osobe: 2 velike glavice luka 2 kašike maslinovog ulja nerafinisana morska so 2 velike šargarepe 1 manja glavica kupusa ili 1/2 velike glavice 1 list lovora, par bobica kleke, kim 1 kašičica tamarija 250 g prženog tempeha malo sušenog bosiljka 2 kašičice soka od limuna 3 čena belog luka čili u prahu, biber

Priprema: Iseckajte i prodinstajte luk na maslinovom ulju, sa prstohvatom soli. Isecite šargarepu na kolutove i dodajte luku da se malo dinsta. Za to vreme isecite kupus na tanke rezance. Dodajte kupus u jelo, uz još vrlo malo soli. Dolijte vode da prekrije kupus, dodajte list lovora, par bobica kleke (može i da se izostavi) i kim. Poklopite i kad proključa smanjite temperaturu. Krčkajte lagano oko 10 minuta. Dodajte kašičicu tamarija i uzdržite se od daljeg dodavanja, jer je tempeh već slan. Kuvajte još 10 minuta. Isecite pakovanje prženog tempeha (oko 250 g) na komade, dodajte jelu i kratko podgrejte. Pospite jelo bosijkom, umešajte sok od limuna i iseckani beli luk. Po želji, za gurmansku varijantu, dodajte malo čilija.


55

Chili sin carne (čili bez mesa) Ovo gurmansko jelo možete praviti ne samo sa smeđim ili crnim pasuljem, već i sa leblebijama ili sočivom. Umesto peršuna, možete umešati i iseckane sveže listove korijandera, ako ga nađete na pijaci. Najukusnije je tokom kasnog leta, jer tada sve potrebne sastojke možete da kupite sveže.

Sastojci za 2-3 osobe 2 šolje smeđeg ili crnog pasulja, skuvanog po osnovnom receptu 4 kašike maslinovog ulja 2 velike glavice crnog luka 700 g paradajza (ako nema lepog i zrelog, koristite pasirani paradajz iz flaše, oko 500 ml) 1 šolja kukuruza šećerca (ili zrna skinuta sa svežeg klipa, ili smrznutog) 2 čena belog luka 1 šolja crvene paprike, isečene na kockice (1x1cm) čili u prahu, biber 1 veza peršuna

Priprema: Iseckajte luk na kockice i propržite ga na maslinovom ulju. Dodajte pasulj i kratko propržite. Svež paradajz prelijte ključalom vodom, oljuštite ga i iseckajte sitno. Dodajte paradajz pasulju. Ako koristite pasirani paradajz, jednostavno ga dolijte u jelo. Krčkajte da se paradajz ukuva, oko 10 minuta (ako koristite pasirani, samo prokrčkajte 2-3 minuta). Posolite, ako je potrebno (pri upotrebi pasiranog paradajza soljenje možda nije potrebno, jer se u takve proizvide već stavlja so). Dodajte zrna kukuruza šećerca i kuvajte 3 minuta. Iseckajte beli luk i umešajte u jelo. Ubacite kockice paprike i krčkajte jelo još 2-3 minuta (paprika treba da ostane malo hrskava). Zaljutute jelo čilijem u prahu i pobiberite ga po ukusu. Iseckajte peršun i umešajte ga u jelo, kada je već skuvano.


56

Kari od leblebija i kinoe

Sastojci za 4 osobe 1 kašika ulja od semenki grožđa (ili maslinovog) 1 glavica luka 2 čena belog luka 1 kašičica rendanog đumbira 400 g leblebija, skuvanih po osnovnom receptu 1-3 kašičice karija u prahu 1/2 kašičice čilija u prahu 400 g paradajza, kratko poparenog, oljuštenog i iseckanog (ili pelata iz konzerve) 1 šolja kinoe, skuvane po osnovnom receptu nerafinisana morska so, biber

Priprema: Zagrejte ulje u plitkoj šerpi i propržite prethodno iseckani luk, uz dodatak malo soli. Dodajte beli luk i izrendani đumbir. Pržite još minut-dva. Dodajte leblebije, kari u prahu i čili. Dodajte iseckani oljušteni paradajz ili pelat iz konzerve. Smanjte vatru i krčkajte poklopljeno oko 15 minuta. Ubacite kinou i krčkajte još 5 minuta. Posolite ako je potrebno još malo, pobiberite i servirajte po želji, najbolje posuto sveže seckanim listovima korijandera ili peršuna - uz pirinač, proju ili hleb.


57

Vegan punjene paprike Umesto na klasičan način, ove paprike su punjene heljdom, koja ima kompletan proteinski sastav. Da bi jelo bilo izdašnije, možete u heljdu da umešate i malo krupnije mlevenih oraha. Jelo nema zaprške i pripremljeno je na lagan način, krčkanjem u rerni.

Sastojci za 2 osobe 4-6 paprika babura 2-3 šolje heljde skuvane po osnovnom receptu 500 g paradajza so, biber 3-4 čena belog luka bosiljak

Priprema: Uključite rernu na 200 stepeni. Pripremite paprike za punjenje – skinite im „kapice“ i očistite semenke iz unutrašnjosti. Napunite paprike heljdom, prethodno skuvanom po osnovnom receptu, pa ih poređajte u odgovarajuću nauljenu šerpu. Paradajz prelijte vrelom vodom, zatim ga oljuštite, iseckajte i rasporedite oko paprika. Nalijte oko paprika i malo vode, tako da tečnost dođe do samog vrha. Ako nemate vremena, ili je zima, pa paradajz nije ukusan, otvorite flašu pasiranog paradajza i koristite ga umesto svežeg. Posolite i pobiberite tečnost oko paprika (ako koristite kupovni pasirani paradajz, so vam možda neće biti potrebna, jer su takvi proizvodi već posoljeni). Iseckajte sitno beli luk i umešajte ga u tečnost oko paprika. Pospite sušenim bosiljkom. Krčkajte u rerni oko pola sata.


58

Cimet-čorba sa leblebijama i bundevom

Sastojci za 2 osobe 3 čena belog luka 1 velika glavica luka 1 kašičica kumina 1 kašičica mlevenog korijandera 1/2 kašičice cimeta 1/2 kašičice kurkume 1/2 kašičice čilija u prahu kašika ulja (može maslinovo, ali je lepše susamovo ili kikiriki) 2 šolje krupnih kocki čvrste bundeve (Hokaido), sa korom 3 kašike kokosovog brašna 2 šolje leblebija skuvanih po osnovnom receptu nerafinisana morska so biber

Priprema: Iseckajte luk i beli luk. Izmrvite kumin u avanu, ili ga sameljite u mlinu za biber. Zagrejte ulje i plitkoj šerpi, pa propržite brzo kumin, korijander, cimet, kurkumu i čili (oko 10-15 sekundi). Dodajte seckani crni i beli luk, pa dinstajte lagano oko 5 minuta. Dodajte kocke bundeve i kokos, dolijte 1/2 šolje vode i posolite. Poklopite dobro i dinstajte dok bundeva ne omekša, oko 10 minuta. Dodajte zatim skuvane leblebije i još 1 šolju vode. Prokuvajte, posolite još malo, ako je potrebno. Krčkajte sve zajedno još 10 minuta, bez previše mešanja, da se bundeva ne raspadne. Pobiberite i po želji pospite peršunom ili svežim listom korijandera. www.zdravirecepti.com

59

Posna sarma Pripremite ovo za porodični ručak ili neku drugu svečanu priliku u toku zime. Kombinacija orasi-intergalni pirinač ne samo da predstavlja odličnu zamenu za meso po proteinskom sastavu, već i lako “prevari” mnoge zaklete mesojede - orasi tokom kuvanja puste smeđu boju koja pirinču da “mesni” izgled, dok njihova masnoća daje punoću ukusa.

Sastojci za 12-15 sarmi 350 g integralnog pirinča 5 kašika maslinovog ulja 3 velike glavice luka (ili 3 struka paziluka) nerafinisana morska so, biber 1/2 kašičice mlevenog lovora 1 kašičica aleve paprike, čili u prahu (po želji) 100 g oraha 12-15 lepih listova kiselog kupusa

Priprema: Isperite i potopite integralni pirinač u vodu i ostavite ga da stoji oko 24 sata. Sitno iseckajte luk (ili praziluk) i ispržite ga uz dodatak malo soli, na 2 kašike maslinovog ulja, tako da luk porumeni. Ocedite pirinač (sačuvajte vodu za prelivanje sarmi) i dodajte ga luku. Dinstajte 2-3 minuta. Dodajte lovor, alevu papriku, biber i malo čilija. U blenderu sameljite orahe, ali ne previše sitno (komadi treba da budu veličine pirinča). Dodajte krupno mlevene orahe u pirinač i izmešajte. Operite listove kiselog kupusa od soli, stavite na njih nadev i uvijte sarme. Poređajte sarme u šerpu, pa ih prelijte vodom od natapanja pirinča i sa 3 kašike ulja. Ako je potrebno, dolijte još vode, tako da prekrije sarme. Prokuvajte, pa kad proključa, smanjite temperaturu i polako krčkajte poklopljeno, dok pirinač u sarmi ne omekša (oko 2 sata). www.zdravirecepti.com

60

Kuskus s mladim graškom i grožđicama Kuskus je orjentalna sitna testenina u mrvicama, koja se praktično i ne kuva, već se samo prelije ključalom vodom ili bujonom, poklopi i ostavi da omekša u pari oko 15 minuta. Nema lakšeg načina da za tili čas sebi napravite super prilog, odnosno lagani obrok, uz dodatak povrća!

Sastojci za 4 osobe 2-3 kašike suvog grožđa 1 velika glavica luka 2 kašike maslinovog ulja nerafinisana morska so 1 šargarepa 2 čena belog luka 1/2 kašičice kumina (ili karija, ako nemate kumin) 1/4 kašičice cimeta 1 šolja kuskusa (najbolje integralnog) 1 šolja mladog graška

Priprema: Potopite suvo grožđe u toplu vodu, pustite da odstoji 5 minuta, pa ga isperite i ocedite. Iseckajte luk i izdinstajte ga na maslinovom ulju, uz dodatak malo morske soli. Iseckajte šargarepu na kockice i dodajte je luku, zajedno sa iseckanim belim lukom, kuminom (ili karijem) i cimetom. Krčkajte oko 2-3 minuta, pa sipajte 1,5 šolju vode. Prokuvajte i onda odmah umešajte kuskus. Skinite šerpu sa izvora toplote, poklopite i ne otvarajte sledećih 15-20 minuta, da se kuskus dobro popari. Za to vreme možete da očistite 1 šolju mladog graška. Prokuvajte malo vode i dodajte malo morske soli. Ubacite grašak u ključalu vodu i kuvajte ga 5-10 minuta, odnosno dok ne omekša (zavisi od toga koliko je mlad). Procedite, isperite odmah hladnom vodom, da grašak zadrži lepu zelenu boju, opet dobro ocedite, pa ga umešajte kasnije u gotov kuskus.


61

Kajgana i/ili ćufte od golice bundeve

Bundevine semenke imaju isti aminokiselinski sastav kao belo pileće meso i predstavljaju odličan izvor kompletnog proteina u vegan ishrani. Budući da su ujedno i masne, pogodna su “zamena” mlevenog mesa pri pravljenju vegan pljeskavica i ćufti. Od njih je moguće brzo napraviti i “kajganu”.

Sastojci za 2 osobe 1/2 šolje presnih semenki (golice) bundeve so, biber, majčina dušica, aleva paprika 2-3 čena belog luka, iseckana 1 velika glavica crnog luka kašičica ulja ovsene pahuljice

Priprema: Sameljite semenke u "Vitamix" blenderu u što sitniji prah. Dolijte prvo pola šolje vode i miksajte na najvećoj brzini, da se dobije gusti "sos". Dolijte onda još pola šolje vode i sve dobro izmiksajte. Rezultat treba da bude gusta masa poput jogurta. Dobijenu masu prespite u šerpicu, prokuvajte, i uz mešanje kuvajte na najslabijoj vatri oko 5 minuta. Kuvanjem se masa zgrudva i dobije se nešto poput kajgane (doduše zelenkaste boje od omotača semenki bundeve). Ovu smesu već sad možete koristiti kao neku vrstu mrvljenog "tofu" sira od bundeve - recimo da bez ulja (pošto su semenke bundeve već masne) propržite praziluk ili mladi luk i ovu smesu, pa dobijete nešto kao kajganu s lukom. Ali, mi idemo dalje i pravimo pljeskavice. Prvo propržite crni luk na kašičici nekog zdravog ulja. Dodajte taj luk prethodno pripremljenoj masi od semenki, zajedno sa začinima i belim lukom. Dodajte zatim i ovsene pahuljice, malo po malo - da bude dovoljno da smesa postane kao "mleveno meso", tj. da se mogu praviti www.zdravirecepti.com

62

ćufte. Blago navlaženim rukama napravite ćufte i stavite ih u pleh postavljen peki papirom. Pecite u rerni dok ne porumene i postanu kompaktne. Servirajte ćufte same, ili uz senf, salatu, žitarice... Gurmani mogu da naprave lagani mediteranski sos od svežeg paradajza, bosiljka i belog luka (najbolje bez maslinovog ulja, jer su semenke bundeve već masne, a masnoće treba svesti na minimum), pa da u njega ubace ispečene ćufte i sve zajedno kuvaju još par minuta. Ćufte u sosu idu odlično uz integralne špagete ili kuvani krompir.


63

Zapečena punjena keleraba Preliv od tahinija i miso paste s kojim su zapečene ove kelerabe je savršenog ukusa. Možete ga koristiti i za prelivanje drugih zapečenih jela, preko salata, kuvanih žitarica, povrća, sendviča... Jednostavno - ide uz sve! I još nešto: ako želite, dodajte u heljdu na kraju kuvanja par kašika oraha, krupno samlevenih u blenderu – tako će jelo biti bogatije i kaloričnije.

Sastojci za 2 osobe 4 velike kelerabe nerafinisana morska so 1 kašika tamarija 1 šolja heljde 1 velika glavica luka 1 kašika susamovog ili maslinovog ulja 1/2 kašičice kima 1/2 kašičice kurkume 1/2 kašičice aleve paprike (i još malo čilija, ako volite ljuto) 1 veza peršuna 4 čena belog luka 4 kašike tahinija (susamov puter) 2 kašičice miso paste

Priprema: Oljuštite kelerabe i odsecite im pažljivo sa donje strane samo mali deo, tako da budu ravne i mogu stabilno da stoje u posudi za pečenje. Gornji deo takođe poravnajte nožem, pa izdubite kelerabe kašičicom, tako da mogu da se pune i da im zidovi budu tanji od 1 cm. Iseckajte idubljene delove kelerabe na sitnije komade. Prokuvajte oko 3 šolje vode sa vrlo www.zdravirecepti.com

64

malo soli i ubacite izdubljene kelerabe da se kuvaju, oko 10-15 minuta. Izvadite obarene izdubljene kelerabe iz šerpe i poređajte ih u posudu za pečenje. Sačuvajte 2 šolje vode u kojoj su se barile kelerabe i dodajte joj tamari. Operite heljdu. Iseckajte luk i izdinstajte ga dobro na susamovom ulju, uz dodatak malo soli. Kada je luk poprimio smeđu boju, dodajte mu opranu heljdu i sitno seckane izdubljene delove kelerabe, pa nalijte sačuvanu vodu od kuvanja kelerabe. Dodajte kim, kurkumu i aleve paprike. Ako volite, dodajte i prstohvat čilija. Kuvajte heljdu poklopljenu, na tihoj vatri, dok ne omekša i upije svu tečnost. Na kraju iseckajte peršun i beli luk, pa umešajte u heljdu. Napunite heljdom izdubljene i obarene kelerabe u posudi za pečenje, a višak fila rasporedite oko keleraba. Nalijte oko keleraba dve šolje vode ili bujona od povrća i stavite u rernu na 180 stepeni da se zapeče, oko 30-40 minuta, odnosno dok ne ispari sva voda i zrna heljde uhvate koricu. Razmutite tahini sa miso pastom i malo mlake vode, da se dobije sos konzistencije gustog jogurta. Prelijte tim sosom kelerabe i vratite ih u rernu na još 10 minuta, da se preliv zapeče. Pospite peršunom i servirajte.


65

Cvekla, šargarepa i drugo korenasto povrće iz rerne Kada jednom probate cveklu pečenu u rerni, osetite divan slatkast ukus i vidite najlepšu tamnocrvenu boju u tanjiru, pripremaćete je češće od krompira! Cvekli možete dodati šargarepu, ali i paškanat, kelerabu i drugo korenasto povrće (koje takođe na ovaj način možete spremati i bez cvekle). Sastojci za 2 osobe 1 kg cvekle 3-4 šargarepe 2 kašike ulja 1 kašičica mlevenog kumina prstohvat čilija u prahu 2 kašičice tamarija ili malo nerafinisane morske soli

Priprema: Oljuštite cveklu i iseckajte je na kocke velike 1x1 cm. Isecite šargarepu na deblje kolutove. Povrće izmešajte sa uljem, dodajte kumin i čili. Posolite ili umesto soli dodajte tamari. Rasporedite povrće po posudi za pečenje s poklopcem (ili ćete koristiti foliju za pokrivanje). Sipajte vrlo malo vode (samo da pokrije dno posude za pečenje) i pecite poklopljeno u rerni oko 30 minuta. Otklopite i pecite još 15 minuta. Ovako pripremljenu cveklu poslužite uz neku žitaricu, izmešajte je sa obarenim sočivom ili ohladite i prelijte s malo limuna, pa jedite kao salatu.


66

Jednostavna dinstana bundeva Bundeva je odlično povrće za one koji žele da smršaju. Ima puno vlakana i zasiti brzo, iako ima izrazito malo kalorija. Bogat je izvor A i E vitamina. Ovo jelo se sprema lako, veomna je ukusno i može, po želji, da se izgnječi u pire.

Sastojci za 2 osobe 500 g hokaido ili neke druge ne previše vodene bundeve 1 veliki praziluk 2 kašičice susamovog ili maslinovog ulja nerafinisana morska so parče svežeg korena đumbira (3-5 cm) 1 čen belog luka, iseckan 1/2 kašičice soka od limuna seckani peršun

Priprema: Operite bundevu, pa je sa korom isecite na krupnije kocke, velike oko 3 cm (ako nije organska, oljuštiti koru). Isecite praziluk na kolutove. Zagrejte ulje i spustitepraziluk. Pržite minut, malo posolite i dodajte bundevu. Pržite minut, posolite još malo, nalijte 100 ml vode, poklopite i kuvajte na najslabijoj vatri, bez mešanja i otklapanja, oko 20 minuta. Oljuštite i narendajte đumbir, pa ga prstima iscedite u jelo, a vlakna bacite. Dodajte sitno seckani čen belog luka i sok od limuna. Pažljivo promešajte, da se kocke bundeve ne raspadnu. Pospite seckanim peršunom.


67

Povrće kuvano na pari Zdravo kuvanje je jednostavno! Zapravo, najzdravija su upravo najjednostavnije spremljena jela. Ovo je jedno od takvih. Pripremite ga kao prilog uz žitarice ili mahunarke. Potrebna vam je posuda za kuvanje na pari koja ima dva dela: donji, u kojem ključa voda, i gornji, u kojem se povrće kuva. Princip pripremanja je sledeći: prvo ubacujete najtvrđe povrće, zatim srednje mekano i na kraju zeleno, koje se kuva samo minut-dva. Boje moraju da ostanu intenzivne, a povrće treba da bude blago hrskavo. || Ideja: Voda koja je ostala u donjem delu seta za kuvanje može da se iskoristi za miso supu ili kuvanje žitarice.

Sastojci, količina po želji: šargarepa, paškanat, koren celera i peršuna mladi luk ili praziluk blitva ili kupus prokelj ili brokoli nerefinisana morska so maslinovo ulje limun

Priprema: Pripremite povrća koliko želite da skuvate. Isecite šargarepu, paškanat i koren peršuna (na kolutove, listiće, kockice - svako povrće različito, ali približne debljine). Isecite beli deo praziluka ili mladog luka, a odvojeno isecite zelene delove. Pripremite i par listova blitve ili kupusa, tako što ćete im izrezati žilu u sredini i iseckati ih na široke trake, u pravcu prostiranja žilica. Presecite svaku glavicu prokelja na pola (ili pripremite brokoli, iscepkan na cvetove). U donji deo seta za kuvanje na pari sipajte 1 cm vode i prokuvajte. U gornji deo stavite šargarepu, paškanat i koren peršuna, poklopite i kuvajte na pari 10 minuta. Pospite sa nekoliko zrnaca morske soli (vrlo malo soli treba!). Dodajte zatim bele delove praziluka ili www.zdravirecepti.com

68

mladog luka, poklopite i kuvajte na pari 1 minut. Dodajte par zrnaca soli, pa odozgo poređajte listove blitve ili kupusa, kao i prokelj (ili brokoli). Poklopite i kuvajte oko 3 minuta. Dodajte opet par zrnaca soli i preko svega položite zelene delove praziluka ili mladog luka i samo izmešajte sa ostalim povrćem, da splasne u vreloj pari. Prespite gotovo povrće u činiju, pa ga prelijte maslinovim uljem. Začinite sa par kapi limuna. Dodatno soljenje nije potrebno, jer treba da osetite originalan ukus svakog povrća zasebno. Iznenadiće vas specifičan, prirodno slatkast ukus povrća.


69

Arame alga s povrćem Ovo je zaista ukusno jelo sa algama koje ćete zavoleti i često spremati. Arame spremljena na ovaj način nema neuobičajen ukus koji odbija mnoge od konzumiranja algi. Jelo je izuzetno slatkasto i sočno, pa predstavlja odličan prilog uz pirinač i druge žitarice.

Sastojci za 4 osobe: 20 g arame algi 1 kašika susamovog ulja 2 velike veze mladog luka (ili 2 glavice luka) 2 velike šargarepe 3 kašike tamarija

Priprema: Potopite arame alge u vodu (treba lepo da budu potopljene, ali ne previše). Iseckajte bele delove mladog luka (ili crni luk). Šargarepe isecite na tanke štapiće ovako: prvo svaku isečete popreko na komade duge 4 cm, a zatim svaki komad uzdužno na listiće i na kraju listiće isecite na prutiće. Treba da dobijete prutiće koji su tanki kao šibice. Kraći i brži put je da izrendate šargarepu na krupnom rendetu, ali onda jelo neće biti tako lepo. Propržite luk na zagrejanom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Rasporedite šargarepu preko luka, ali je nemojte izmešati s njim. Preko luka ravnomerno rasporedite natopljene arame alge i opet nemojte mešati. Prelijte vodom od natapanja algi, pa dodajte još vode ako je potrebno da alge budu prekrivene. Prokuvajte, pa onda smanjite temperaturu, poklopite i lagano krčkajte bez mešanja oko 30-40 minuta. Prelijte tamarijem, pa opet bez mešanja nastavite da kuvate poklopljeno, još oko 10 minuta. Otklopite i izmešajte povrće. Krčkajte još malo otklopljeno, da ispari skoro sva voda. Pred kraj kuvanja umešajte zelene delove mladog luka isečene na kolutove.


70

Boranija s paradajzom Ovo je izvrsno lagano jelo preko leta, kada može da se skuva i unapred, pa da se sutradan jede hladno.

Sastojci za 4 osobe (kao prilog) 4 šolje očišćene žute "olovka" boranije 2 kašike maslinovog ulja 1 glavica luka nerafinisana morska so, biber 3-4 velika i zrela paradajza, poparena, oljuštena i iseckana 2 čena belog luka 1 veza peršuna

Priprema: Zagrejte maslinovo ulje, dodajte iseckanu glavicu luka i pržite minut-dva, pa posolite i dodajte boraniju. Nalijte 1/2 šolje vode, poklopite i kuvajte oko 15 minuta, na umerenoj vatri. Dodajte malo nerafinisane morske soli, kada boranija splasne i ispari sva voda. Dodajte paradajz i krčkajte još 10 minuta. Iseckajte 2 čena belog luka i umešajte u jelo. Umešajte iseckani peršun i skinite odmah sa vatre.


71

Tofu u sosu od senfa Tofu za ovo jelo ne morate prvo da pržite. Možete jednostavno da pripremite sos, ubacite tofu i krčkate ga oko 10 minuta. Ako tako radite, pripremite sos sa malo više vode, jer će svež tofu upiti jedan deo tečnosti i nabubreti tokom krčkanja. Prethodno možete tofu i da marinirate, oko sat vremena, u mešavini tamarija, maslinovog ili susamovog ulja, karija i belog luka.

Sastojci za 2 osobe: 250 g svežeg tofua par kašika finog žutog kukuruznog brašna 2 kašike maslinovog ulja 4 kašičice tamarija 1/4 kašičice kurkume puna kašika senfa 1 čen belog luka malo začinskog bilja: peršun, zeleni delovi mladog luka, itd. biber

Priprema: Isecite tofu na 4 parčeta, debela oko 1 cm ili manje. Posušite tofu kuhinjskom krpom i uvaljajte ga u malo finog žutog kukuruznog brašna. Otresite dobro višak brašna sa tofua, kako ne bi goreo tokom prženja. Zagrejte ulje i ispržite tofu sa obe strane, da porumeni. Izvadite tofu iz tiganja, odlijte ulje od prženja. Razmutite 2 kašike finog žutog kukuruznog brašna u šolji hladne vode. Sipajte mešavinu u tiganj, dodajte tamari i kurkumu, pa kuvajte uz mešanje, dok se ne ukuva suvišna tečnost i ne dobije sos, oko 10 minuta. Iseckajte beli luk. Umešajte senf i beli luk, pa onda ubacite tofu u sos i krčkajte ga oko 5 minuta. Po želji umešajte malo peršuna ili drugog začinskog bilja. Pobiberite po želji. www.zdravirecepti.com

72

Pečeni krompir uz tarator preliv od presnog suncokreta Pečeni krompir je prava hranljiva bomba. Da li ste znali da krompir ima kompletan proteinski sastav i sve esencijane aminokiseline? Dodajte tome presni, natopljeni suncokret, prepun zdravih masnoća i biljnih enzima i imate savršen obrok!

Sastojci za 2 osobe: 1,5 kg krompira 1/2 šolje nepečenog i očišćenog suncokreta sok od 1/2 limuna (možda i malo više) nerafinisana morka so, biber 1 čen belog luka 1 veza sveže mirođije (ili par kašika sušene)

Priprema: Potopite suncokret preko noći. Prospite ujutro vodu, sipajte novu i nežno istrljajte suncokret među prstima - na taj način će se sa njega skinuti tanke providne ljuskice, koje će isplivati na površinu. Odlijte vodu s ljuskicama i ponovite postupak, dok ne skinete većinu ljuskica. Ovo se radi zato što ljuskice znaju da “jogurtu” od suncokreta daju čudnu mrku boju, koja nije naročota lepa, mada se time ništa ne menja ukus ili hranljivost (ako vam je važno da je hrana samo zdrava, ostavite ljuskice i preskočite ceo postupak skidanja). Prebacite natopljeni suncokret u "Vitamix" blender. Sameljite. Dodajte 1/2 šolje vode. Sameljite temeljno da se dobije gusta tečnost, poput retkog kiselog mleka ili jogurta. Dodajte sok od limuna. Ubacite malo usitnjene morske nerafinisane soli, biber, čen belog luka i vezu sveže mirođije, pa opet sameljite. Dodajte još limuna ako treba, jer dobro je da bude kiselkasto. Ispecite krompir sa korom, prema receptu u odeljku “Osnovna jela iz rerne”, pa ga malo prohladite, i tek onda servirajte toplog, prelivenog pripremeljenim “jogurtom” od suncokreta. Po želji, ukrasite klicama lucerke, za još bolju hranljivu vrednost obroka. www.zdravirecepti.com

73

Pljeskavice od ostatka kuvane heljde Ovo je odličan način da iskoristite višak skuvane heljde od doručka, na primer. Ili da deci “podmetnete” zdravu heljdu. Dopašće se inače onima koji vole imitacije jela od mlevenog mesa.

Za desetak pljeskavica 2,5 šolje (od 200 ml) kuvane heljde (zrna rastresita, suva, bez viška vode) 2 šolje seckanog praziluka, ili mladog luka, ili luka nekoliko kašika seckanog belog luka, ili mladog belog luka začini po izboru, dosta njih: birajte - orjentalna verzija (kari, ras el hanut, list korijandera, itd) ili mediteranska verzija (bosiljak, majčina dušica, masline, itd) malo aleve paprike za boju i ukus 2 pune kašike mlevenog lana pola ili malo više od pola šolje integralnog pšeničnog brašna po želji malo povrća (oko pola šolje), rendanog ili sitno seckanog: šargarepa, crvena paprika, pečurke... šta ima u kući kašičica sode bikarbone so, biber, po želji i čili

Priprema: Sve sastojke izmešajte i izgnječite rukama dobro. Dodajte po potrebi vrlo malo vode, količina zavisi od toga koliko je heljda bila vlažna. Masa treba da bude kao ređe testo koje ipak može da se oblikuje u pljeskavice. Oblikujte pljeskavice i ređajte ih na peki papir. Možete i da na nauljenoj dasci za seckanje oblikujete "rolat", pa da ga nožem sečete na šnite debele oko 2 cm i ređate ih pažljivo u pleh postavljen peki papirom. Ubacite u rernu zagrejanu već na 220 stepeni. Pecite 10 minuta, smanjite na 200 stepeni i pecite do kraja, oko 20 minuta, dok pljeskavice ne postanu reš. Poslužite uz salatu, senf, u sendviču, itd... www.zdravirecepti.com

74

Kari od bukovače i leblebija Ovo je predivno jelo za sve ljubitelje indijskih začina. Serirajte ga uz basmati, integralni pirinač ili proso. Ako nemate sve navedene začine, jednostavno dodajte umesto njih dosta karija i biće takođe ukusno!

Sastojci: 4 kašike nerafinisanog ulja (lepo je s kokosovim uljem) 1/2 kašičice cimeta 1 -2 karanfilčića 1 kašičica mlevenog kumina 1 veći luk ili praziluk, iseckan 4 velika čena belog luka 2 cm svežeg korena đumbira, izrendana 3 veća paradajza, na kockice 1/2 kašičice kurukume 2 kašičice mlevenog korijandera malo čili papičice 1 kašičica garam masala začina nerafinisana morska so 200 g bukovače 600 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu šaka svežeg seckanog lista korijandera

Priprema: Zagrejte ulje i spustite cimet, karanfilčić i kumin. Odmah dodajte luk, posolite i lagano dinstajte 10 minuta. Dodajte beli luk, đumbir i paradajz. www.zdravirecepti.com

75

Dodajte i so, kurkumu, čili, garam masalu i 150 ml vode. Kuvajte oko 20 minuta, pazeći da dolijete malo vode, ako treba, da ne zagori. Iseckajte bukovače na trake i ubacite i ukuvani paradajz sos. Kuvajte 5 minuta. Dodajte leblebije i oko 300 ml vode. Krčkajte oko 10 minuta još, pa izgnječite nekoliko leblebija viljuškom, da jelo dobije gustinu. Pre serviranja pospite listom krojandera, ili peršuna.


76

Kari od graška

Sastojci za 2 osobe: 2 velika zrela paradajza 2 kašike maslinovog ulja (ili još bolje od kikirikija) 2 velike glavice luka 3 šargarepe 4 čena belog luka 1 kašika izrendanog svežeg đumbira 1 kašičica kumina 1/2 kašičice kurkume prstohvat cimeta 1/2 kašičice čilija u prahu 1 šolja mleka od badema 2 šolje sveže očišćenog graška svež korijander ili peršun

Priprema: Pripremite paradajz: zagrejte malo vode i kad proključa spustite paradajz na 10-20 sekundi, pa ga izvadite. Oljuštite paradajz i isecajte ga na kockice. Zagrejte ulje. Iseckajte luk na tračice i propržite ga. Izrendajte sitno šaragrepu i dodajte luku. Iseckajte beli luk i dodajte u jelo, zajedno sa đumbirom. Ubacite kumin, kurkumu, cimet i čili (ili jednostavno dodajte kašiku karija u prahu, koja će da posluži nekako umesto ovih začina). Pržite sve oko 1 minut, pa dodajte iseckani paradajz. Dodajte mleko od www.zdravirecepti.com

77

badema. Ubacite grašak i prokuvajte. Smanjite temperaturu i krčkajte polako, poklopljeno, oko 30 minuta, dok grašak ne omekša i tečnost oko njega ne uvri na pola. Gotovo jelo posipite sveže seckanim korijanderom ili peršunom (korijander ne sme da kuva, jer će izgubiti ukus). Servirajte uz integralni basmati pirinač.


78

Bundeva i cvekla iz rerne Za ovo jelo morate odabrati neku čvrstu sortu bundeve, koja se ne raspada na vlakna tokom kuvanja i podseća na krompir. U kombinaciji sa slatkom pečenom cveklom ovo je pravi pogodak, kao prilog uz jednostavno skuvanu kinou ili proso.

Sastojci za 3-4 osobe: 1 kg očišćene Hokaido bundeve (isečene na krupne kocke) 1/2 kg cvekle 2 kašike maslinovog ulja nerafinisana morska so, biber 2 kašičice mlevenog kumina

Priprema: Uključite rernu na 160 stepeni. Oljuštite cveklu i isecite je na krupne komade, malo sitnije od pripremljenih kocki bundeve. Izmešajte cveklu sa 1 kašikom ulja, posolite, pobiberite i dodajte 1/2 kašičice kumina. U odvojenom sudu izmešajte bundevu, takođe sa 1 kašikom ulja, solju, biberom i 1/2 kašičice kumina. Stavite cveklu u jedan deo posude za pečenje, a bundevu u drugi. Nemojte ih mešati, kako cvekla ne bi obojila bundevu. Zatvorite posudu, ako postoji poklopac, ili stavite alumijumsku foliju (ali tako da ne dodiruje hranu!), pa pecite oko 30 minuta. Otkrijte povrće i pecite još oko 20 minuta, na 180 stepeni, da se povrće lepo karamelizuje u sopstvenim šećerima. Pred serviranje izmešajte i poslužite preko kinoe skuvane po osnovnom receptu. Pospite po želji gomasiom.


79

Ražnjići od seitana Sietan ili pšenično meso, kako ga zovu, dobija se ispiranjem integralnog pšeničnog brašna, pri čemu na kraju ostaje čist protein pšenice, odnosno gluten. Prodaje se obično već skuvan s kombu algom i tamarijem, tako da ga možete iseckati umesto mesa u sva jela poput gulaša, paprikaša i sličnog. Osobe koje su osetljive na gluten ne smeju koristiti seitan.

Sastojci za 4 osobe: 250 g seitana 2 kašičice susamovog ili maslinovog ulja kašika karija u prahu 2-3 čena belog luka 1 kašika tamarija čili u prahu, biber povrće po izboru (brokoli, šargarepa, prokelj, bundeva, paprika, luk...)

Priprema: Isecite seitan krupne kocke. Pospite ga 1 kašičicom ulja, karijem, isekanim belim lukom, tamarijem, čilijem i biberom po ukusu. Izmešajte, pritisnite dobro seitan da upije marinadu, pa ga ostavite u frižider, da se marinira, bar oko 2 sata. Pripremite povrće koje ćete nizati na štapiće između kocki seitana. Luk, papriku, tikvice i mekše povrće možete samo iseći na krupne komade i nizati. Trvđe povrće, poput brokolija, prokelja ili šargarepe, moraćete da kratko obarite u ključaloj slanoj vodi (oko 2 minuta), pa da ga naglo ohladite pod mlazom vode i onda nižete na štapiće. Pre nizanja, štapiće potopite na oko 10 minuta u vodu, kako se posle sastojci ne bi lepili za njih. Nižite naizmenično na nakvašene štapiće komade povrća i seitan. Zagrejte gril-tiganj sa jednom kašičicom ulja ili pripalite pravi roštilj. Stavite ražnjiće da se prže (odnosno peku na roštilju), uz okretanje, oko 10 minuta. Izvadite ražnjiće na papirnu salvetu, da upije višak ulja. Servirajte uz rendani daikon ili belu rotkvu, začinjenu sokom od limuna.


80

Heljda i sočivo s povrćem Ovo je odlično jelo za sportiste i ljude kojima su potrebni proteini i jači obroci. Kombinacija heljda-sočivo predstavlja kompletan protein i u potpunosti zamenjuje meso. Listovi blitve ili raštana se dodaju na kraju i bare samo u vrelini već skuvanog jela. Na taj način sačuvano je mnogo korisnih hranljivih sastojaka u njima.

Sastojci za 2 osobe: 1 šolja heljde 1 glavica luka 1 kašika maslinovog ulja 1 šolja bundeve isečene na krupne kocke malo nerafinisane morske soli 1 kašika tamarija čili u prahu, biber 1-2 čena belog luka 5-6 listova blitve ili raštana 1 šolja sočiva skuvanog po osnovnom receptu

Priprema: Isperite heljdu nekoliko puta i ocedite je. Iseckajte luk na sitno i prodinstajte ga na maslinovom ulju. Dodajte kocke bundeve, vrlo malo posolite i dinstajte oko 5 minuta, uz povremeno mešanje. Dodajte heljdu i sipajte 2 šolje vode. Dodajte tamari, čili i biber. Prokuvajte, smanjite temperaturu na najniže i kuvajte dobro poklopljeno oko 15 minuta, odnosno dok heljda ne upije svu tečnost. Iscepkajte nežne, zelene delove blitve ili raštana. Iseckajte beli luk i umešajte ga zajedno sa listovima blitve ili raštana u skuvanu, vrelu heljdu s bundevom. Poklopite i pustite da se listovi skuvaju u vrelini jela. Umešajte na kraju sočivo prethodno skuvano po osnovnom receptu. www.zdravirecepti.com

81

Pečene tikvice Ovo spada u ona jela koja se tako jednostavno pripremaju, a imaju neverovatno dobar ukus i uvek želite dodatak! Ako nemate đuveč, onda pripremajte jelo u običnoj posudi za pečenje, dobro prekrivenoj aluminijumskom folijom. Pazite da folija ne dodiruje hranu, jer je onda toksična.

Sastojci za 2 osobe: 1 kg malih tikvica 1 kašika maslinovog ulja malo nerafinisane morske soli gomila belog luka i peršuna

Priprema: Ostavite tikvice cele i neoljuštene. Namažite maslinovim uljem đuveč-pleh s poklopcem. Tikvice zasecite poreko na svakih 1 cm, ali ih nemojte preseći do kraja. Poređajte ih u pleh i prelijte sa vrlo malo vode, u kojoj ste razmutili malo soli. Tečnosti treba da ima tek koliko da prekrije dno pleha, oko 1-2 mm (tikvice će takođe ispustiti vodu tokom pečenja). Pospite seckanim belim lukom, poklopite i pecite oko 20 minuta. Pospite s mnogo peršuna i servirajte.


82

Vegan musaka U principu, musaka može biti od krompira, ali i od svakog drugog čvrstog povrća, koje se da iseći na listiće: šargarepe, bundeve, tikvica, paprike, itd. Umesto jajeta i mleka koje se koristi za prelivanje klasične musake, mi koristimo vegan varijantu: razmućeni taan (tahini). Tako ćete ne samo učiniti jelo sočnijim i izdašnijim, nego ga i obogatiti kalcijumom iz susamovog semena. Sastojci za 2 osobe: 4 velika krompira 1 tikvica 1-2 crvene paprike 1 kašičica maslinovog ulja 2 kašike taan-a kari so, biber, majčina dušica Priprema: Isecite povrće na listiće, odnosno kolutove. Izmešajte ga u nekoj posudi, uz dodatak ulja, bibera, majčine dušice i malo soli. Slobodno malo izgnječite povrće, da “opusti”. Poređajte povrće u vatrostalnu posudu i pritisnite ga tako da bude kompaktno i ravno odozgo. Poklopite posudu za pečenje i pecite dok povrće ne omekša. Razmutite taan sa vodom, malo po malo, tako da dobijete nešto kao jogurt. Umešajte malo karija ili kurkume za lepu žutu boju. Izvadite povrće iz rerne, prelijte ga razmućenim taan-om, razmažite preliv kašikom, tako da celo jelo bude preliveno ravnomerno, koliko je moguće. Vratite da se peče još 5 minuta, otklopljeno.


83

Prepečeno proso Proso tokom kuvanja obično postane malo gnjecavo, ali ako ga pre kuvanja prepečete na suvo, biće rastresito kao kuskus. Sastojci za 2 osobe: 1/2 šolje prosa 2-3 kašičice tamarija kašičica karija u prahu 1 čen belog luka (izostavite ako umesto peršuna dodajete sremuš - divlji beli luk) šaka veoma sitno iseckanog peršuna ili sremuša (kad je u sezoni)

Priprema: Operite proso i ocedite ga dobro u cediljci. Ostavite tako, najbolje 1 sat, da se proso dobro ocedi, ili sačekajte bar 15 minuta. Prokuvajte 1 šolju vode, da imate kasnije pripremljeno za dolivanje u proso. Zagrejte plitku šerpu bez ulja (najbolje tešku emajliranu ili tučanu), pa dodajte proso. Ako ste proso već osušili potpuno, zrna će odmah početi da se peku. A ako ste cedili samo 15 minuta, zrna će se u početku pomalo lepiti za šerpu, ali će se uz mešanje drvenom varjačom odvojiti i početi lepo da se peku, čim se prosuše. Pecite proso uz mešanje, na umerenom plamenu, dok zrna ne zamirišu na kokice, oko 7-10 minuta. Dolijte sad prethodno pripremljenu šolju ključale vode (nemojte se uplašiti, vodena para će se odjednom podići iz šerpe). Dodajte tamari, kari i beli luk. Pokupite nastalu penu sa površine, poklopite i stavite da se kuva na najmanjoj mogućoj temperaturi, oko 30 minuta. Rezultat bi trebalo da bude rastresito proso, mekano i sočno. Kada se skuvano proso vrlo malo prohladi (nakon 5 minuta), umešajte peršun ili sremuš. Servirajte tako što ćete sipati proso u čašu i izvrnuti ga na tanjir. Po želji, prelijte svaku porciju kašičicom taana (susamov puter) i ukrasite maslinom.


84

Zapečeni tofu Ovo je veoma sočan način da pripremite svež tofu. Poslužite ga obavezno uz salatu, kao prilog uz žitaricu, a ne kao glavno jelo, jer je tofu samo proteinski dodatak zdravoj ishrani, a ne osnovna namirnica.

Sastojci za 2 osobe: 1 pakovanje svežeg tofua (oko 300 g) 2-3 kašičice tamarija 1 čen belog luka kašičica sušenog bosiljka 3 cm svežeg đumbira 1/2 kašičice kurkume 3-4 kašike tahinija (susamov puter) 1 kašičica miso paste

Priprema: Komad tofua isecite uzdužno da dobijete 2 tanje šnite (oko 1 cm). Svaku šnitu isecite na dva dela. Zagrejte prst vode u odgovarajućoj šerpi, ubacite tofu, tako da bude skoro pokriven vodom. Dodajte tamari, zdrobljen čen belog luka, bosiljak i kurkumu. Kada proključa, kuvajte ga oko 5 minuta. Pred kraj kuvanja izrendajte na sitno svež đumbir, pa ga umešajte u vodu oko tofua. Skinite s ringle i pustite tofu da odstoji još oko 5 minuta u vodi u kojoj se kuvao, kako bi bolje upio ukuse začina. Ovako pripremljen tofu možete da jedete odmah i veoma je ukusan. Ali, kada poželite da skuvate nešto složenije, nastavite dalje s receptom: izvadite tofu i poređajte ga u blago nauljenu posudu za pečenje. Primpremite preliv: izmešajte tahini i miso. Razmutite sa malo tople vode, da se dobije sos gustine majoneza. Nanesite to preko tofua, pospite sa malo susama i stavite sve u rernu da se zapeče, oko 20 minuta.


85

Bukovača u kuzu sosu Prava bi šteta bila da se vaše kulinarsko poznavanje pečuraka završi na šampinjonima, koji usput predstavljaju i vrstu pečuraka za čije se gajenje koristi dosta hemikalija. Bukovače su odlične “umesto šnicle” na roštilju, ili jednostavno propržene s belim lukom i biberom. Imaju blago žilavu strukturu, što im daje posebnu draž. Najlepše su kad se spremaju cele ili u velikim komadima.

Sastojci za 4 osobe: 500 g bukovače 2 kašike susamovog ulja 1 ravna kašika karija 1 kašika tamarija 2 čena belog luka 1 kašika kuzu praha peršun, po želji

Priprema: Pakovanje bukovače, ili 500 g, očistiti krpicom ili kuhinjskim papirnim ubrusom. Pranje bukovače nije potrebno, samo krpicom ili papirom uklonite eventualne trunčice i grančice. Odsecite drške, one su veoma žilave i zato ih bacite. Zagrejte ulje. Dodajte cele bukovače i pržite ih 3 minuta. Nežno ih pomerajte i okrećite varjačom, da se ne zalepe, ali pazite da ih ne rasturite, jer želite da vam ostanu cele do kraja kuvanja. Dolijte šolju vode, dodajte kari i tamari. Poklopite i krčkajte 5 minuta. Dodajte sitno seckan beli luk. Razmutite kuzu prah u nekoliko kašika hladne vode i umešajte u vodicu oko pečuraka. Kuvajte uz nežno mešanje oko 3 minuta. Servirajte posuto seckanim peršunom, kao prilog nekoj od žitarica.


86

Beskvasni hleb, verzija 1 Pšenični hleb (naročito beli, sa kvascem) je duboko usađen u našu ishranu. Ali, koliko god da je hleb zdravije umešen, kao ovaj integralni bez kvasca, trebalo bi da ga što manje jedete. Previše peciva od pšeničnog brašna izaziva višak sluzi u telu i opterećuje. Neka ovo bude vaša poslastica, ali ne svakodnevno, već najviše jednom-dvaput nedeljno. Hleb sa kvascem, bilo da je integralni ili ne, izuzetno je štetan, jer remeti crevnu floru, a time i smanjuje otpornost organizma. Naučite da volite beskvasni hleb i učinite sebi time veliku uslugu.

Za jedan porodični hleb: 8 šolja pšeničnog integralnog brašna 1/2 kašičice usitnjene nerafinisane morske soli

Priprema: Pomešajte brašno i so. Počnite da dodajete polako mlaku vodu i da mesite. Treba da dodate dovoljno vode da možete da umesite mekano, ali ne suviše lepljivo ili suvo testo. Probajte prvo sa 6-7 šolja vode, pa tek onda dolijte još, ako je potrebno. Nemoguće je dati tačnu količinu vode koja se dodaje, jer svako brašno upija drugačije. Pitanje količine vode je prvo bitno pitanje u mešenju hleba i uči se iskustvom. Druga stvar koja je važna je da uporno mesite testo, na radnoj površini ili u vangli za mešenje. Mesite dugo (oko 10-15 minuta), kako bi se iz brašna oslobodili šećeri kojima se hrane gljivice kvasca iz vazduha. Nakon što umesite testo, oblikujte ga u loptu i stavite u blago nauljenu posudu, pa pospite brašnom. Pokrijte krpom, ušuškajte testo da mu bude toplo i stavite ga blizu izvora toplote (recimo blizu radijatora), ali nikako baš direktno na izvor toplote. Ostavite hleb da se prirodno ukiseli, najmanje 12 sati. Nakon toga testo vrlo kratko promesite i stavite ga u nauljenu posudu za pečenje hleba. Pokrijte krpom, stavite na toplo i sačekajte 2 sata, da testo opet malo naraste. Zagrejte rernu na 180 stepeni i ubacite u nju hleb. Pecite oko sat i po. SAVET: Kako korica hleba ne bi prebrzo očvrsnula i tako onemogućila da hleb dalje raste, dobro je da hleb pečete u teškoj šerpi s poklopcem (bez plastičnih delova). Drugo rešenje je da u rernu stavite šerpicu sa vodom, www.zdravirecepti.com

87

koja će isparavati i održavati rernu vlažnom. Ne otvarajte često vrata od rerne. Mešenje beskvasnog hleba je zabavno, ali da biste postigli pravi rezultat, potrebno je iskustvo. Zato, pecite i pecite... Jedno je sigurno, kakav god hleb ispečete - biće bolji i zdraviji od onog iz supermarketa!

IDEJA: Od istog testa napravite i mala peciva. Testo razvijete oklagijom, da bude debelo oko 3 mm, pa izvadite krugove modlom ili pomoću čaše za vodu. Na sredinu svakog kruga od testa stavite malo fila po izboru, preklopite i pritisnete krajeve viljuškom, kako fil ne bi cureo. Bocnete čačkalicom (kako bi para iz sredine peciva mogla da izlazi, da se pecivo ne raspukne tokom pečenja), pa stavite na 180 stepeni, da se peče oko 20 minuta. Za fil možete da upotrebite skuvani pasulj propržen sa lukom i belim lukom, izgnječeni tofu sa tamarijem, prodinstani kupus, itd.


88

Beskvasni hleb, verzija 2 Ovo je druga verzija beskvasnog hleba, koji se pravi sa početnim testom (starter). Kada dodajete brašno ovom starteru, možete jedan deo pšeničnog, recimo 1 šolju, zameniti drugim brašnom po izboru: ječmenim, ovsenim, ražanim, projinim, heljdinim. Eksperimentišite i videćete koje vam brašno najviše odgovara.

Za jedan porodični hleb: 3 šolje pšeničnog integralnog brašna 1/2 kašičice usitnjene nerafinisane morske soli

Priprema: Razmutite 1 šolju pšeničnog brašna sa 1 šoljom mlake vode. Ostavite u keramičkoj posudi, poklopljeno, ali tako da ima 2-3 mm prostora lufta, da bi ovo početno testo (starter) moglo da “diše”. Ako je vreme toplo, ostavite starter u ormanu bez promaje, da stoji 24 časa i dobro uskisne. Kada je malo hladnije, umotajte testo u čaršav ili ćebe. Za ovo vreme prirodne gljivice iz vazduha “prave gozbu” i hrane se ugljenim hidratima iz brašna, odnosno proizvode ugljendioksid od kojeg testo narasta. Posle 24 časa, gljivice će pojesti svu “hranu” i biće gladne. To je pravo vreme da umešate još brašna, jer će testo lepo narasti. Dakle, u uskisli starter umešajte sada preostale 2 šolje brašna i so. Umesite testo, snažno gnječeći oko 10 minuta. Formirajte loptu, malo pospite brašnom i ostavite testo poklopljeno i smešteno na isti način kao i starter, nekoliko sati, odnosno dok testo lepo ne naraste. Za pečenje je važno da imate tešku metalnu ili keramičku posudu sa dobrim poklopcem. Zagrejte tu posudu i poklopac u rerni na 220 stepeni, pa preručite testo, poklopite i pecite oko 60 minuta na oko 200 stepeni, bez otklapanja. Otklopite posudu i pecite otklopljeno još oko 10 minuta.


89

Zemičke za doručak Evo još jedne ideje kako da izbegnete konzumiranje nezdravog hleba sa kvascem. Budući da u ovim hrskavim zemičkama imate dosta suncokretovih i lanenih semenki, što im daje masnoću i kaloričnost, možete ih smatrati pravim obrokom, odnosno pripremiti kao praktičnu užinu za poneti. Uz prethodno pojedenu jabuku, ili ako ih jedete uz neko sveže povrće, ove zemičke će predstavljati kompletan obrok. Ukrasite ih semenkama bundeve za lepši izgled, ali i da povećate količinu proteina u njima.

Sastojci za oko 10 zemički prečnika oko 6-8 cm: 1 šolja (200 ml) sirovih oljuštenih semenki suncokreta 1 šolja kukuruznog griza (krupno žuto brašno) 2 šolje integralnog pšeničnog brašna 2 pune kašike samlevenog lanenog semena so, malo bibera dosta kima (par kašika) pola kesice praška za pecivo sirove bundevine semenke za dekoraciju

Priprema: Zagrejte rernu na 220 stepeni. Sameljite semenke suncokreta u "Vitamix" blenderu, uz dolivanje oko 200 ml vode (eventualno 210 ml). Samlevena masa treba da izgleda kao razređeni krem sir. Prespite to u posudu za mešenje, pa dodajte ostale sastojke, osim bundevinih semenki za dekoraciju. Dobro izmešajte rukama. Testo treba da bude mekano, ali da se ipak može koliko-toliko oblikovati u loptice, a da zadži svoj oblik. Blago nakvašenim rukama oblikujte loptice i poređajte ih u pleh postavljen peki papirom. Ukrasite semenkama bundeve (pritisnite ih dobro, da “uđu” u testo, kako bi bile u vlagi tokom pečenja i da ne bi pregorele). Pecite oko 15 minuta na 220, pa smanjite na 200 stepeni i pecite do kraja.


90

Pogača od heljde Jedan deo pšeničnog brašna za mešenje hleba možete da zamenite heljdinim. To će vekni dati nov ukus, kao i korijander koji se takođe koristi u ovom receptu. Beskvasna testa sa heljdom su dosta tvrda i ne rastu tako uspešno kao ona sa 100% pšeničnim brašnom. Zato je bolje da testo razvučete u tanku pogaču.

Za jednu porodičnu pogaču: 6 šolja pšeničnog integralnog brašna 2 šolje heljdinog integralnog brašna 1/2 kašičice usitnjene nerafinisane morske soli 1 kašičica korijandera u zrnu (lepo ide i običan kim) Priprema: Pomešajte obe vrste brašna. Dodajte so i korijander (ili kim). Dodajte mlake vode i snažno mesite oko 10 minuta. Treba da dobijete mekano testo za pogaču, ali još uvek dovoljno čvrsto da može da se oblikuje. Ostavite testo pokriveno, na toplom mestu, u činiji sa blago nauljenim dnom, oko 12 sati. Nakon 12 sati, testo će već samo narasti na prirodan način, bez kvasca, i dobiti lep i prijatan, kiselkast ukus. Preručite testo iz posude u kojoj je stajalo, na vreli, blago nauljeni pleh i razvucite da bude kao debela pogača (pazite da se ne opečete na pleh). Ubacite pogaču u vrelu rernu, na 180-200 stepeni, dok se ne ispeče.


91

Tanka pogača s prosom

Za 2-3 osobe: 1 šolja pšeničnog integralnog brašna 1 šolja belog kukuruznog neprosjenag brašna (ili žutog kukuruznog griza) 1 šolja prosa ( samlevenog u električnom mlinu za kafu) prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli 1 kašika lana Priprema: Pomešajte 1 šolju pšeničnog integralnog brašna i 1 šolju kukuruznog brašna (belo ili žuto, svejedno). Dodajte 1 šolju samlevenog prosa, koje se dobija ovako: sipate proso u čist električni mlin za kafu, koji koristite samo za mlevenje zrnevlja, i sameljete ga. U istom mlinu fino sameljite lan. Dodajte so, lan i onoliko mlake vode koliko je potrebno da se dobije žitka masa, poput gustog jogurta. Bez brige, masa treba da bude prilično retka, jer će samleveno proso upiti svu vodu tokom pečenja. Nauljite pleh, pa sipajte testo, da bude debelo najviše 1 cm. Stavite u već dobro zagrejanu rernu da se peče na 180 stepeni, dok ne postane hrskavo. Izlomite pogaču i servirajte.


92

Pogača s pirinčem (i kolač sa bundevom od istoga testa)

Za porodičnu veknu: 4 šolje pšeničnog integralnog brašna 1/2 kašičice usitnjene nerafinisane morske soli 2 kašike susamovog ili maslinovog ulja 4 šolje mlakog, skuvanog integralnog pirinča

Priprema: Pomešajte brašno i pola kašičice usitnjene nerafinisane morske soli. Dodajte ulje i skuvani pirinač, pa počnite da mesite. Dodajte vode, malo po malo, tek koliko je potrebno da formirate loptu. Količina vode zavisi od toga koliko vam je bio vlažan pirinač. Mesite testo oko 300 puta, a možete i više, ako ste raspoloženi. Ako testo postane suviše lepljivo, dodajte malo brašna, ali ne preterujte, testo treba da je na ivici lepljivosti. Namažite četvrtasti ili okrugli pleh uljem i stavite u njega oblikovanu veknu. Neka hleb bude više kao pogača, ne previše debeo (oko 5 cm). Pokrijte vlažnom kuhinjskom krpom i ostavite na toplom mestu, da uskisne, oko 8 do 12 sati. Pecite u rerni na 150 stepeni oko 20 minuta, a zatim na 180 stepeni, oko sat i 15 minuta. Ideja (vidite sliku): Razvucite testo tako da ima podignute ivice i udubljenje u sredini, pa ga napunite mešavinom ispasirane obarene bundeve, belog luka, kari začina i morske soli ili tamarija. Ukrasite bademima i ispecite na 180 stepeni.


93

Integralni tart s blitvom i tofuom

Sastojci za 2-4 osobe 1 šolja integralnog pšeničnog brašna i još 1 ravna kašika za fil 1/2 kašičice nerafinisane morske soli (usitnjene) i još malo za fil 3 kašike susamovog ili maslinovog ulja za teso i još 1 kašičica za fil 2-3 veze blitve 2-3 čena belog luka 250 g svežeg tofu sira 1/2 kašičice kurkume

Priprema: Izmešajte brašno, pola kašičice usitnjene nerafinisane morske soli i 3 kašike ulja. Dodajte oko 1/3 šolje hladne vode, brzo umesite testo i oblikujte kuglu. Ostavite testo prekriveno krpom, da odstoji na sobnoj temperaturi najmanje 30 minuta (poželjno je i duže). Zagrejte rernu na 200 stepeni. Tanko razvucite testo oklagijom na radnoj površini s malo brašna. Prebacite ga u blago nauljeni okrugli plitki kalup za tart (prečnika 22 cm). Podignite prstima ivice testa. Izbodite testo na više mesta viljuškom i pecite ga u zagrejanoj rerni oko 10-15 minuta. Za to vreme pripremite fil: blitvu operite, očistite od drški i debelih žila, pa je tako mokru spustite u šerpu sa zagrejanom kašičicom maslinovog ulja. Pospite prstohvatom soli. Dinstajte blitvu oko 3 minuta, samo da splasne, pa dodajte iseckani beli luk. Sameljite tofu u "Vitamix" blenderu sa malo vode i ravnom kašikom integralnog brašna, da se dobije masa poput razmućene kisele pavlake. Izmešajte smesu od tofua sa blitvom i rasporedite preko prethodno pečene kore. Pecite u rerni još oko 15 minuta.


94

Podloga za pizzu ili tanka lepinja za sendviče Presečena na pola, ova zdrava podloga za pizzu je odlična osnova za pravljenje sendviča ili punjenje vegan burgerima, a može se jesti i uz neko jelo. Pravi se od integralnog pšeničnog i (belog) kukuruznog brašna. Dodaje se mlevena golica bundeve - jer će njena masnoća dati hrskavost, a kvalitetne belančevine povećavati hranljivu vrednost peciva.

Sastojci za podlogu prečnika oko 30 cm 1/3 šolje (za belu kafu) golice bundeve 2/3 šolje pšeničnog integralnog brašna 1/3 šolje kukuruznog brašna (najbolje belo projino) so, kim ravna kašičica praška za pecivo (može i da se izostavi)

Priprema: Zagrejte rernu na 200 stepeni. Sameljite semenke bundeve u blenderu, na što sitnije. Dodajte 2/3 šolje vode i meljite dalje, da se napravi gusto “mleko” od bundeve. Presipite sve u činiju za mašenje, pa dodajte pšenično i kukuruzno brašno, začine i prašak za pecivo. Izgnječite i izmesite dobro masu (gušća je od mase za proju, a ređa od testa za hleb). Formirajte loptu, pa pustite testo da odstoji oko 15 minuta. Pripremite kružnu posudu za pečenje i odgovarajuću dasku ili veliki ravni tanjir, koji ćete posuti brašnom, pa na njega prebaciti testo i pažljivo ga brašnjavim rukama razvući u tanku, kružnu pogaču. Pospite brašnom odozgo. Stavite posudu za pečenje preko podloge na kojoj ste razvukli testo, pa okrenite naopačke, kako bi se tanko testo bez kidanja prebacilo u posudu za pečenje. Izbodite na više mesta viljuškom, kako testo ne bi pucalo i deformisalo se tokom pečenja. Ubacite u zagrejanu rernu i pecite desetak minuta. Izvadite i poređajte sastojke za pizzu, pa ispecite sve do kraja. Možete ispeći testo bez ređanja sastojaka za pizzu, pa ga iseći na parčad, a zatim popreko - tako ćete dobiti tanku lepinju za pravljenje sendviča.


95

Proja od prosa s povrćem Pre nego što je kukuruz donet u Evropu iz Amerike, proja se pripremala, kako samo njeno ime nagoveštava - od prosa. Ova žitarica je skoro zaboravljena na našim prostorima, a zahvaljujući makrobiotici doživaljava “comeback”. Za ovu proju biće vam potrebno brašno od prosa, koje ćete dobiti tako što ćete proso samleti u čistom električnom mlinu za kafu. Da bi bila zanimljivija, u proju ćemo dodati kockice povrća, koje možete menjati po svom ukusu. Probajte sa pečurkama, blitvom, prazilukom...

Sastojci za 2-3 osobe 1 šolja samlevenog prosa 1 glavica luka 1/4 šolje bundeve isečene na kockice 1/4 šolje crvene paprike isečene na kockice 2-3 kašike maslinovog ulja so, biber kašika lana samlevenog u električnom mlinu za kafu, majčina dušica

Priprema: Iseckajte luk i izdinstajte ga na ulju. Dodajte kockice bundeve i kratko ih propžite, uz dodatak malo soli. Dodajte kockice paprike, propržite vrlo kratko, skinite sa vatre i pustite da se povrće prohladi. Samlevenom prosu dodajte malo soli i bibera, samleveni lan i 1,5 šolju vode. Umešajte pripremljeno povrće i malo majčine dušice (testo izgleda prilično retko, ali bez brige, proso tokom pečenja upija puno vode). Namažite odgovarajući pleh uljem i zagrejte ga u rerni na 220 stepeni. Izvadite pažljivo pleh, promešajte smesu za proju i sipajte je ravnomerno (smesa u plehu treba da bude debela oko 3 cm). Ubacite odmah u rernu da se peče. Kada proja malo očvrsne (nakon 10 minuta), pospite je semenkama susama, pa je vratite da se peče. Nakon 60 minuta proja je pečena. Izvadite je iz rerne i pustite je da se u potpunosti ohladi, pre nego što je isečete na kocke i servrate.


96

Slani krekeri Ovi krekeri odlično idu uz gvakamole, ajvar, namaze od tofua, pa i humus. Nemaju ni kap ulja u sebi, a masnoću im daju ovsene pahuljice. Ako volite, možete im dodati i neki začin, poput kima, bibera, majčine dušice, itd.

Sastojci za 10-12 krekera 1 šolja belog projinog brašna 1/2 šolje ovsenih pahuljica 1/2 šolje integralnog pšeničnog brašna 1-2 kašike mlevenog lana 1-2 kašike mlevenog susama 1-2 kašike krupno mlevenog semena bundeve prstohvat nerafinisane morske soli 1 ravna kašičica praška za pecivo za oblaganje krekera: 1 činijica susama (ili krupno mlevenog presnog kikirikija)

Priprema: Pomešajte sve sastojke, osim poslednjeg (za oblaganje krekera). Dolijte otprilike 1 do 1,5 šolju vode, kako biste dobili testo dovoljno mekano, ali i gusto, da možete rukama da formirate krekere. Sačekajte par minuta, da brašno upije vodu, pa ako je potrebno, dodajte još malo vode. Krekere uvaljate u susam ili kikiriki, pa ih poređajte u dobro nauljeni pleh. Probodite svaki kreker par puta viljuškom (radi dekoracije, ali i da bi se lakše hrskavo ispekli u sredini). Ubacite pleh u rernu, prethodno zagrejanu na 170 stepeni, i pecite dok krekeri ne porumene.


97

Letnja salata s leblebijama Ovo je primer kako možete da iskoristite unapred skuvane mahunarke, koje ste ocedili i stavili u frižider. Posebno u letnje vreme, kada niko ne voli previše da stoji pored šporeta, ovakve “zalihe” u frižideru su veoma praktične. Dovoljno je da skuvanim mahunarkama dodate malo sveže salate, limuna i maslinovog ulja i već imate osvežavajući i potpun obrok sa svim potrebnim hranljivim materijama: ugljenim hidratima, proteinima, vitaminima, mineralima i zdravim masnoćama.

Sastojci za 2 osobe 2 šolje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu 4 velika paradajza 2 veze blitve 1 čen belog luka kašika maslinovog ulja so, biber limun

Priprema: Isecite paradajz na kriške. Očistite blitvu od drški i središnjih žila, pa je operite. Opranu i vlažnu blitvu ubacite u šerpu, poklopite i stavite na vatru, da se prodinsta bez ulja, samo minut, koliko je dovoljno da blitva splasne. Izmešajte blitvu, paradajz, leblebije, maslinovo ulje, limunov sok (po ukusu), so i biber. Iseckajte čen belog luka i ubacite ga u salatu (beli luk možete i da dodate blitvi tokom dinstanja, pa će tako njegov ukus u jelu biti blaži). Salati možete dodati još svežeg povrća: papriku, krastavac, zelenu salatu, seckani peršun...


98

Salata sa ljubičicama Ova salata sigurno rešava svaku prolećnu depresiju i umor! Prava doza vitamina, boja i ukusa u vašem tanjiru!

Sastojci za 2 osobe: 1 glavica zelene salate 1 veza rotkvica 1 veza mladog luka 1/2 limuna 1 kašičica maslinovog ulja šaka sveže ubranih ljubičica šaka listova ljubičice

Priprema: Operite zelenu salatu i iscepkajte je prstima na komade. Očistite rotkivice i iseckajte ih na kolutove. Sačuvajte nekoliko lepih listova od rotkvica, jer se i taj njihov deo jede. Mladi luk isecite ukoso na dugačke kolutove. Izmešajte pripremljene sastojke sa listovima ljubičica, limunom i uljem. Rasporedite salatu po tanjirima i ukrasite ljubičicama.


99

Skoro sasvim "divlja" salata Ova salata je prava vitaminska bomba - upravo ono što vam je potrebno u proleće, kada su svi za nju potrebni sastojci dostupni. Sremuš i kopriva su pravi prečišćivači organizma i zato treba da smislite što više načina kako da ih konzumirate.

Sastojci za 2 osobe: 1 glavica radiča (ili bilo koje lisnate salate) 2 šake mladih listića koprive 2 mlade šargarepe 1 veza sremuša 1/2 limuna 1 kašika umeboši sirćeta 1 kašičica maslinovog ulja nekoliko kašika sirove golice bundeve nekoliko kašika klica lucerke

Priprema: Operite radič (ili salatu) i sremuš i iscepkajte listove na komade. Šargarepu oljuštite i isecite na tanke kolutove. Prelijte šargarepu umeboši sirćetom i izgnječite je rukama, da omekša i pusti sokove. Koprivu operite, zatim je mokru ubacite u šerpu i stavite na vatru da se prodinsta. Nakon 1 minuta dinstanja bez ulja, skinite korpivu sa vatre i, kad se malo prohladi, izmešajte je sa radičem, sremušem, šargarepom, limunom, golicom bundeve i klicama lucerke.


100

Pikantna meksička salata Još jedna sočna salata sa prethodno skuvanom mahunarkom, koju imate kao višak od jučerašnjeg ručka ili je čuvate u frižideru upravo da biste mogli za par minuta da spremite ovako ukusan i zdrav okrok.

Sastojci za 2 osobe: 1 veliki avokado 2 šolje oceđenog pasulja, pretodno skuvanog po osnovnom receptu 2 paradajza 2 crvene paprike šaka svežeg bosiljka 1 mala glavica luka limun so, biber 1 mala ljuta papričica ili čili u prahu

Priprema: Oljuštite avokado i isecite ga pažljivo na kockice. Prelijte ga odmah limunom, da ne pocrni. Isecite na komade paradajz i papriku. Isecite luk na tanke listiće. Isecite bosiljak na široke tračice. Pomešajte pasulj, avokado, paradajz, papriku, luk i bosiljak. Posolite i pobiberite po ukusu. Iseckajte ljutu papričicu i dodajte je u salatu (ili pospite s malo čilija u prahu). Dodajte još limuna, ako volite.


101

Turšija od šargarepe u miso pasti Miso sadrži puno enzima i bakterija koje pomažu varenje (slično probiotičkim jogurtima). Šargarepa koja je fermentisana u misu je slatkasta i veoma ukusna kao mali prilog uz obrok. Nemojte jesti više od 1 kašičice ovako pripremljene turšije, jer je prilično slana. Sastojci (količina po potrebi) sočne i slatke šargarepe miso pasta (veća količina)

Priprema: Isecite šargarepu na štapiće debele oko 5 mm. Štapiće ostavite na sobnoj temperaturi nekoliko sati da se prosuše i postanu savitljiviji (da izgube vodu i hrskavost). Pripremite staklenu posudu (teglu ili staklenu posudu za držanje hrane u frižideru). Obložite posudu tankim slojem misa, poređajte uredno prvi sloj štapića šargarepe, pa tanko premažite misom. Stavite drugi red šargarepe, pa opet premažite. Utapkajte dobro kako između slojeva misa i povrća ne bi ostalo mnogo rupa sa vazduhom. Ređajte tako slojeve i završite misom, da šargarepa bude prekrivena. Ostavite šargarepu u misu da stoji oko 2-3 nedelje, u frižideru. Turšija može da stoji mesecima i vremenom postaje sve je ukusnija. Miso koji ste koristili za pravljenje turšije možete opet upotrebiti za novu turšiju, ili ga koristiti za kuvanje miso supe.


102

Gomasio (zamena za so, bogata kalcijumom) Gomasio je japanski dodatak jelima i pravi se od susama i nerafinisane morske soli. Posipa se preko kuvanih žitarica i korenastog povrća, sendviča, salata... Susam, glavni sastojak gomasija, bogat je kalcijumom, pa bi zato ovaj dodatak, pored tahinija (puter od susama), vegani trebalo redovno da koriste. Količina soli koja se dodaje susamu trebalo bi da bude što manja. Uobičajeni recept je 10 do 12 delova susama i 1 deo morske soli, što je ipak previše soli. Naša preporuka za zdrav gomasio je 20-30 delova susama i 1 deo morske soli. Ovako ćete moći da koristite mnogo više gomasija, bez loših posledica koje konzumiranje soli ima na organizam. Sastojci za 1 prosečnu osobu 20-30 delova susama (kašika ili kašičica, u zavisnosti od toga koliko gomasija želite da pripremite) 1 deo nerafinisane morske soli

Priprema: Otrebite susam od sitnih nečistoća i operite ga u cediljci pod mlazom vode. Ostavite u cediljci da se dobro ocedi, oko 1 sat. Pecite so nekoliko minuta u suvom tiganju (izbegavajte toksični teflon) ili širokoj, plitkoj šerpi, na umerenoj vatri. Kada zrnca soli počnu da se sijaju, so je pečena. Prespite so u odvojenu posudu i u istom tiganju sad prepecite susam, mešajući. Ne pecite previše susama odjednom, kako bi svaka semenka mogla da bude prepečena. Susam je prepečen kada se lako da zgnječiti drvenim štapićem, odnosno kada dobije blagu žućkastu boju. Prespite susam u odvojenu posudu i nikako ga ne ostavljajte u tiganju, jer će se i dalje peći od vreline tiganja i izgoreti. Izmrvite ispečenu morsku so i susam u suribačiju (japanski rebrasti avan od keramike) ili u običnom avanu od kamena. Možete koristiti i čist električni mlin za kafu. Ne meljite previše sitno, semenke susama treba da budu smrvljene, ali ne pretvorene u prah. Prespite gotov gomasio u staklenu teglicu. Pripremljen gomasio može da stoji oko dve nedelje.


103

“Baba ganuš” - orjentalni namaz od patlidžana Ako ste ljubitelj sočnih namaza za hleb, baba ganuš će vam se sigurno dopasti. Izvorno, baba ganuš se jede s orjentalnim, tankim “pita” hlebom, ali je jednako dobar i kad se namaže na tanku krišku beskvasnog crnog hleba, pogaču ili tanku proju. Dosta je mastan da biste ga jeli previše često i zato ga ostavite za specijalne prilike, kada imate goste ili slično.

Kao meze za 8 osoba: 3 plava patlidžana 100 g tahinija (susamov puter) 1 ravna kašičica usitnjene nerafinisane morske soli 3 kašičice soka od limuna 3 čena belog luka 1/8 kašičice čilija u prahu 1/2 kašičice mlevenog kumina šaka listova peršuna (ili sveže nane) malo maslinovog ulja i aleve paprike za serviranje

Priprema: Zagrejte rernu na 190 stepeni. Probodite svaki patlidžan nekoliko puta vrhom noža. Ubacite patlidžane u rernu da se peku oko 20 do 30 minuta, dok ne postanu potpuno mekani i dok ne zagore po površini. Izvadite patlidžane i pustite ih da se prohlade, pokriveni krpom. Oljuštite patlidžane i ubacite ih u "Vitamix" blender. Usitnite zajedno sa ostalim sastojcima (sem maslinovog ulja i aleve paprike), da dobijete glatku i ujednačenu masu. Dodajte po vašem ukusu još malo limuna ili soli (ali ne previše). Servirajte preliveno sa vrlo malo maslinovog ulja i posuto alevom paprikom.


104

Eskalibada Ovaj katalonski specijalitet će biti odlično predjelo za goste, ali i večera, ili užina, kada se gladni vratite kući. Potrebno je samo da napravite veću količinu eskalibade unapred i stavite je u frižider, gde može da stoji dandva. Biće to odličan prilog uz skuvanu žitaricu ili najbolje - preko kriške crnog hleba ili proje, preliveno sa malo maslinovog ulja. Možete i prepeći hleb, natrljati ga belim lukom i polovinom zrelog i mekanog svežeg paradajza, pa odozgo staviti eskalibadu. So i bilo kakve začine nije potrebno dodavati, da se ne kvari prirodno slatkast ukus povrća.

Sastojci (količina po potrebi i ukusu) plavi patlidžan crvena paprika crni luk

Priprema: Probodite plavi patlidžan i paprike par puta nožem ili čačkalicom, pa sve stavite zajedno sa opranim, ali neoljuštenim crnim lukom u rernu na oko 200 stepeni. Pecite dok povrće ne zagori blago po površini. Izvadite povrće iz rerne, pokrijte ga krpom da se potpari i sačekajte da se prohladi. Oljuštite patlidžan, paprike i luk. Iscepkajte povrće na krupne trake i servirajte ga preko prepečenog hleba ili proje, preliveno s malo maslinovog ulja. Ukrasite svežim seckanim bosiljkom.


105

Namaz od tofua Kupovni namaz od tofua je često previše skup i ponekad sa sumnjivim dodacima. Napravite ga zato sami, sipajte u posudu za čuvanje hrane i stavite u frižider. Tako ćete, uz parče beskvasnog hleba ili proje, imati spreman doručak, večeru ili ukusnu proteinsku užinu. Osnova svakog namaza je tofu koji ste prethodno prokuvali s malo kurkume (za bolje varenje proteina) i tamarija (umesto soli). Tome dodajete beli luk, tahini (da namaz dobije “masnoću”) i ukus koji volite: u ovom slučaju pravimo namaz sa pečenim paprikama, a vi možete dodati i druge kombinacije: bosiljak i malo svežeg soka đumbira / kari u prahu/ pečeni dulek (bundevu)/ itd. Ubacite sve u blender i sameljite. I to bi bilo to!

Za oko 200-300 g namaza 1 pakovanje običnog tofu sira (tražite onaj na kojem piše da nije GMO, odnosno da nije od genetski modifikovane soje) 1/2 kašičice kurkume 1 kašika tamarija 1 čen belog luka 1 kašika tahinija (puter od susama) dodatak po želji: npr. u rerni pečena i oljuštena crvena paprika Priprema: Izlomite tofu na krupne komade i stavite ga u odgovarajuću šerpicu, tako da tofu zauzme njeno celo dno. Sipajte vodu da skoro pokrije tofu, ali ne više. Dodajte kurkumu i tamari i stavite na vatru da proključa. Kuvajte oko 7-8 minuta. Izvadite tofu iz vode u kojoj se kuvao i sačekajte da se rashladi. Ubacite tofu u "Vitamix" blender, dodajte beli luk, tahini i dodatak po želji, u ovom slučaju - oljuštenu pečenu papriku (može i kašika dve ajvara). Izmiksajte. Po potrebi dodajte malo vode od kuvanja tofua i dodatne začine po želji - biber, peršun, itd. Ovako pripremljen namaz može da stoji dan-dva u frižideru.


106

Humus - orjentalni namaz od leblebija Humus je glavni hit među veganima-gurmanima! Isto tako, skoro da nema nijednog zakletog mesojeda koji nije “poklekao” pred humusom. Humus je hranljiv namaz, koji se jede sa tankim orjentalnim “pita” hlebom, ali savršeno ide i preko hleba, kao neka vrsta biljne bezmesne paštete. Pun je proteina, minerala i vitamina. Humus je svakako jedan od najukusnijih načina da uvrstite kuvane leblebije u svoj redovni jelovnik. Možete praviti i varijacije osnovnog recepta, tako što ćete u humus umešati par kašika ajvara, začine po vašem ukusu i slično.

Kao meze za 6 osoba 3 šolje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu 4-5 kašika tahinija (puter od susama) 2-3 čena belog luka 2-3 kašike soka od limuna 2-3 kašičice mlevenog kumina so ili tamari - po ukusu biber, aleva paprika, čili - po ukusu

Priprema: Stavite leblebije, tahini, beli luk, limun, kumin i malo soli ili tamarija u multipraktik. Sameljite temeljno da dobijete ujednačenu smesu, uz dodatak vode. Treba da dobijete smesu koja nije previše gusta, ali može da se maže na hleb. Dodajte po želji bibera, malo aleve paprike ili čilija, ako volite ljuto. Po želji, možete dodati i kašiku maslinovog ulja, mada je bolje da se uzdržavate od suvišne masnoće u svakodnevnoj ishrani.


107

Guakamole - meksički namaz od avokada Kao i humus, guakamole je neizbežan na svakom gurmanskom veganskom jelovniku. Možete li uopšte poželeti nešto lepše od namaza koji ima “grešno” sočan ukus poput majoneza, a zdrav je kako to samo presno povrće može da bude? A guakamole predstavlja upravo to - gurmanski spakovane zdrave masnoće, biljne enzime, vitamine i kompletne proteine iz avokada.

Sastojci za 1-2 osobe 1 avokado 1 kašičica soka od limuna 1 mali čen belog luka so, biber

Priprema: Presecite zreli avokado na pola i izvadite veliku košticu iz sredine. Kašikom odvojte meso avokada od kore i ubacite ga u blender. Dodajte limun, beli luk, malo soli i bibera. Usitnite u blenderu. Možete napraviti guakamole i bez blendera, gnječenjem avokada viljuškom. Po želji, ovako pripremljenom guakamoleu po osnovnom receptu možete naknadno dodati kockice paradajza, crvene paprike, luka ili ljute papričice. Takođe, možete umešati šaku sveže iseckanog peršuna ili lista korijandera. Dodajte i malo čilija u prahu, ako volite ljuto.


108

Mafini sa voćem Za ovu poslasticu potrebno vam je prepečeno belo projino brašno, koje ćete pripremiti ovako: sipate brašno u pleh i stavite ga na 160 stepeni da se peče, oko 20 minuta. Tokom pečenja, obavezno promešajte brašno svakih 5 minuta. Kada se ohladi, prepečeno brašno možete da čuvate u tegli.

Sastojci za 12 mafina 1,5 šolja prepečenog belog projinog brašna (vidite uvodno uputstvo) 1,5 šolja integralnog pšeničnog brašna 1 kašika fino samlevenog lana 1 šolja krupnije samlevenog presnog lešnika 1/2 kašičice usitnjene nerafinisane morske soli 2 ravne kašičice praška za pecivo 1/2 šolje suvog grožđa (ili iseckanih smokava) 3 šolje prirodnog soka od jabuke 1,5 šolja iseckanog voća (jabuke, kruške, šljive) i/ili bobičastog voća kašičica jabukovog sirćeta

Priprema: Pomešajte prepečeno belo projino brašno sa integralnim pšeničnim brašnom. Dodajte samleveni lan, lešnike, so i prašak za pecivo. Operite suvo grožđe i potopite ga u toploj vodi na oko 5 minuta. Ocedite grožđe i dodajte ga u činiju za mešanje. Dodajte i sok od jabuke. Izmešajte temeljno. Ostavite da odstoji oko 10 minuta. Umešajte voće (za mafine na slici korišćena je mešavina malina i krušaka isečenih na kockice). Ne mešajte previše voće, pogotovo ako koristite maline, da se ne raspadne i ne ugnjecavi. Nauljite malo kalupe za mafine (susamovim ili maslinovim uljem), pa sipajte pripremljenu smesu. Pecite oko 40 minuta, na 180 stepeni. www.zdravirecepti.com

109

Kuskus kolač s prelivom od maline Ovo je vrlo jednostavan kolač koji se brzo priprema. Osnova je gotova za desetak minuta, a preliv možete da menjate. Ako nemate kuzu zgušnjivač za preliv, jednostavno ukuvajte maline i sok od jabuke do željene gustine.

Sastojci za 4-5 porcija 4,5 šolje prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafiniane morske soli 1,5 šolja kuskusa 1/2 šolje kokosovog brašna (ili mlevenog lešnika) 1 šolja malina 3-4 kašičice kuzu praha (služi kao zgušnjivač)

Priprema: Prokuvajte 4 šolje soka od jabuke (pola šolje ostaje za preliv) i par zrnaca morske soli. Ubacite 1,5 šolju kuskusa i ½ šolje kokosovog brašna (ili mlevenih lešnika). Kada smesa ponovo proključa, kuvajte 5 minuta uz mešanje, da se kuskus blago raskuva. Rasporedite smesu po malom četvrtastom plehu, da kolač bude debeo oko 5 cm. Pustite kolač da se ohladi, pa ga prebacite u frižider da se dobro stegne. Maline pomešajte sa preostalih pola šolje soka od jabuke i par zrnaca morske soli. Prokuvajte, mešajte oko 1 minut, pa ispasirajte kroz cediljku (možete i da ne ispasirate, sos će u tom slučaju imati sitne semenke malina). U dobijeni sirup od maline umešajte kuzu prah, prethodno razmućen u 2-3 kašike hladnog soka od jabuke. Kuvajte oko 3 minuta, pustite kratko da se prohladi i onda sos od malina prelijte preko rashlađene podloge od kuskusa i vratite u frižider. Ako volite kombinaciju toplo-hladno, pripremite preliv tek kad se osnova za kolač stegne i ohladi. Isecite osnovu za kolač na kocke, pa prelijte vrelim sosom od maline, kao na slici. Ukrasite malinom i svežim listićem nane ili matičnjaka.


110

Brzi kolač s trešnjama Ovo je još jedna verzija kuskus kolača koji se pravi u tren oka. Ono što je lepo je da se trešnje ne kuvaju, pa su tako sačuvani vitamini i mnoge druge korisne supstance iz voća. Probajte isti kolač s malinama, borovnicama, jagodama.

Sastojci za 4-5 porcija 4 šolje prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafinisane morske soli 1 šolja kuskusa 1/2 šolje mlevenog pečenog lešnika 1/2 šolje sitnijih ovsenih pahuljica 2 šolje zrelih trešanja, očišćenih ječmeni slad

Priprema: Prokuvajte sok od jabuke i par zrnaca morske soli. Ubacite kuskus, lešnik i ovsene pahuljice. Kuvajte 5 minuta uz mešanje, da se kukus blago raskuva. Poređajte trešnje po dnu odgovarajućeg pleha, pa prelijte skuvanom smesom. Pustite da se kolač ohladi na sobnoj temperaturi, pa ga onda tek prebacite u frižider da se stegne. Isecite na kocke i služite po želji preliveno ječmenim sladom (može i razređen s malo mlake vode).


111

Vegan čokoladni krem Retki su oni koji ne vole čokoladu. Nažalost, u njima uglavnom ima majmanje kakaa, a najviše nezdravog šećera. Hajde zato da napravimo zdraviju varijantu, punu lešnika, sa ječmenim sladom umesto šećera. Iznenadićete se kako je ukus mnogo bolji i bogatiji od popularnih kupovnih čokoladnih kremova. Pripremljeni vegan čokoladni krem držite u frižideru i, kad poželite slatko, uzmite jednu (ponekad i dve) kašičice. Ili ga zagrejte, razredite s vodom ili organskim sojinim mlekom, izmešajte i koristite kao krem za palačinke. Sastojci: 1 šolja pečenog lešnika 1 šolja ječmenog slada 1/2 - 1 šolja čistog kakao praha (bez šećera) 1-2 šipke vanile (nije obavezno) po potrebi: malo organskog sojinog mleka ili vode

Priprema: Ječmeni slad, zajedno s teglicom, stavite u posudu sa vrućom vodom, da se malo rastopi i postane tečniji. Za to vreme, pečene lešnike očistite od ljuskica koliko god možete, trljajući ih između dlanova. Lešnike sameljite što sitnije - na mašini za mlevenje oraha, u blenderu ili najbolje - u električnom mlinu za kafu (ovako se dobija najfiniji prah). Ječmeni slad sada prespite u šerpicu za kuvanje kremova. Zagrejte ječmeni slad tako da postane skroz tečan, kao neki sirup. U ječmeni slad umešajte mlevene lešnike, a zatim i kakao prah (koliko ćete kakao praha dodati, zavisi od toga koliko “jaku” čokoladu volite). Izmešajte sve snažno, da se sjedini u fini krem. Ako imate mogućnosti da kupite pravu vanilu, razrežite 1-2 šipke, vrhom nožića sastružite sadržaj sa semenkama i dodajte ga u krem. Napomena: krem će biti značajno gušći kada se ohladi. Ako pravite neki kolač i treba vam krem, koristite ga ovako vrućeg, a on će se posle ohladiti i stegnuti. Ako želite namaz za palačinke, umešajte malo prokuvane vode ili organskog sojinog mleka, da dobijete tečniji krem. Imajte u vidu da krem u koji niste dodali vodu ili mleko može da stoji u frižideru znatno duže (i nekoliko nedelja), jer se sporije kvari. www.zdravirecepti.com

112

Punjeni čoko biskviti s rogačem Ovo je verovatno najveća slatka "perverzija" koju možete da pripremite u okviru pojma "zdrava vegan kuhinja". U ovom desertu nema šećera, jaja, mleka i belog brašna. Jedini "greh" su kakao prah (nezaslađeni) i ječmeni slad. Ipak, trudite se da ne preterujete i pojedete samo jedan-dva komada - ako možete...

Za oko 8 biskvita 1/2 šolje pšeničnog integralnog brašna 1/2 šolje mlevenog sirovog lešnika 1 šolja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu) 1 šolja rogača 1/2 kesice organskog praška za pecivo (bez aluminijuma) prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli vegan čokoladnog krema po ukusu

Priprema: Uključite rernu na 200 stepeni. Pomešajte brašno, lešnike, pahuljice, rogač, prašak za pecivo i so. Dolijte 1 šolju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske vode. Mesite testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali ne da se previše lepi. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Podelite testo na pola, pa opet na pola još dva puta, tako da dobijete 8 delova. Oblikujte kugle i spoljštite ih dlanovima u "pogačice". Popravite oblik, da kolačići budu pravilno okrugli. Poređajte na pleh sa peki papirom i pecite oko 20 – 30 minuta. Izvadite kolačiće iz pleha i kad se malo prohlade, zatvorite ih u neku posudu, da se potpare i da im korica malo omekša. Presecite odgovarajućim nožem svaki kolačić na pola. Na donje polovine stavite kašičicu-dve vrućeg vegan čokoladnog krema, pa poklopite i pritisnite pažljivo, da fil dođe do ivica kolačića. Napomena: ako ste u žurbi, samo napravite tanje "pogačice" od smese, ispecite ih i bogato namažite kremom.


113

Kolač s jabukama i čokoladnim kremom Osvežavajući ukus jabuka se savršeno kombinuje s aromama lešnika, vanile i naravno - vegan čokoladnog krema!

Sastojci za 4-5 porcija 2 šipke vanile (može i da se izostavi) 3 šolje prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafinisane morske soli 1 šolja kuskusa 1 šolja krupnije mlevenog pečenog lešnika 2 šolje jabuka, isečenih na kockice

Priprema: Vanilu razrežite, pa vrhom nožića izvadite sadržaj i umešajte ga u sok od jabuke. Ubacite i mahune vanile. Prokuvajte sok od jabuke i par zrnaca morske soli. Izvadite mahune vanile (njih ste stavljali da se prokuvaju zato što i u njima ima dragocene arome). Ubacite kuskus, lešnik i jabuke. Kuvajte 5 minuta uz mešanje, da se kukus blago raskuva. Skuvanu masu prelijte u pleh, poravnajte i ostavite da se prohladi. Za to vreme pripremite ili podgrejte već unapred pripremljeni vegan čokoladni krem, pa prelijte kolač. Isplanirajte kocke na koje ćete seći kolač, pa otprilike u sredinu svake buduće kocke stavite po jedan lešnik, kao dekoraciju. Pustite da se kolač ohladi na sobnoj temperaturi i onda ga prebacite u frižider da se stegne. Isecite na kocke i služite.


114

Kolač u agar-agar želatinu s jagodama Za ovaj kolač biće vam potrebna agar-agar alga, koja ne samo da zamenjuje želatin (dobijen od životinjskih kostiju), nego ima u sebi mnogo korisnih oligoelemenata i minerala. Za razliku od želatina, agar-agar se kuva uz potpuno ključanje, oko 10-15 minuta.

Sastojci za 4 osobe 3 čaše prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafinisane morske soli 3/4 čaše kuskusa 2 kašike agar-agar alge u ljuspicama 1 kašičica kuzu praha 300 g jagoda

Priprema: Prokuvajte 1,5 čašu soka od jabuke uz dodatak par zrnaca krupne morske soli. U ključali sok dodajte kuskus. Kuvajte uz mešanje oko 3-4 minuta, da se dobije masa poput gustog kačamaka. Masu razlijte u odgovarajući četvrtasti pleh, da bude debela oko 2 cm. Pripremite sad sloj od voća: prokuvajte preostalu 1,5 čašu soka od jabuke, dodajte par zrnaca morske soli i agar-agar algu u ljuspicama. Kuvajte uz povremeno mešanje oko 10 minuta na slaboj vatri. Razmutite kuzu prah u par kašika hladnog soka od jabuke i umešajte to u ključali sok sa agar-agar algom. Kuvajte 2 minuta na najslabijem plamenu i ostavite da se malo prohladi. Za to vreme isecite na deblje listiće oko 300 g jagoda i poređajte ih po očvrsloj podlozi od kuskusa. Prelijte preko sokom skuvanim sa agar-agar algom i kuzu prahom. Neka se kolač rashladi na sobnoj temperaturi, pre nego što ga prebacite u frižider, da se potpuno želira (ovo traje oko sat-dva). Savet: U ključali sok od jabuke za pripremanje podloge možete da dodate suvo grožđe za ekstra slatkoću ili sadržaj razrezanog štapića vanile, za aromu.


115

Krem supa od jagoda i konoplje Ko kaže da supa mora da bude vruća, slana i kuvana? Evo dokaza da postoje i druge, mnogo zdravije supe: osvežavajuće i presne - pune vitamina, omega-3 i minerala. Sastojci za 1 osobu: 2 kašike oljuštenog semena konoplje 1 šaka svežeg spanaća, bez žilica i peteljki, samo mekani delovi listova 500 g jagoda

Priprema: Ubacite semenke u blender, dolijte vrlo malo vode i sameljite sve tako da se dobije ujednačeno konopljino “mleko”. U to dodajte spanać, pa ga takođe dobro usitnite. Onda dodajte jagode i kratko usitnite; brzo - da ne uništite sav vitamin C. Sipajte u činijice i ukrasite srcima od jagode.


116

Šejk od kinoe s voćem Ako tražite idealni obrok nakon bavljenja sportom, možda će upravo ovo postati vaš omiljeni izbor! Kinoa u sebi sadrži kompleksne ugljene hidrate, minerale i kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama. Lan je bogat neophodnim omega 3 masnim kiselinama i E vitaminom. Sveže voće sadrži proste šećere neophodne mišićima nakon vežbanja, zatim vitamine, biljne enzime, antioksidanse... jednom rečju, ovo je magični napitak!

Sastojci za 1 osobu 1 šolja kinoe skuvane po osnovnom receptu, bez soli voće po izboru, u količini po ukusu (najbolje ide sa malinama i kupinama, ali jednako je lepo i sa bananom ili breskvama) 1 kašičica mlevenog lana nekoliko urmi (bez šećernog sirupa)

Priprema: Usitnite u blenderu prohlađenu skuvanu kinou, prethodno samleveni lan, voće i po potrebi malo vode. Ako vam nije dovoljno slatko ili su vam potrebne dodatne kalorije zbog napornog vežbanja, dodajte i očišćene urme, pa i njih usitnite. Sipajte u čašu i po želji pospite cimetom.


117

Čajni kolutići s ovsenim pahuljicama Nema ništa jednostavnije od ovog keksa, posle kojeg ćete zaboraviti na sva kvazi-zdrava kupovna peciva "od integralnog brašna i sa ovsenim pahuljicama". Treba da znate da se svaki kupovni keks, reklamirao se on kao "zdrav" ili ne, pravi sa margarinom, odnosno sadrži trans-masnoće (margarin). Ova vrsta masnoće je daleko više nezdrava od putera, pa i svinjske masti! Ima mnogo osoba koje stalno grickaju "integralne" grisine, keks i slično, a pitaju se zašto im je zdravlje loše i zašto se goje. Odgovor je u zloglasnim trans-masnim kiselinama, koje stalno unose putem putem pomenutih namirnica.

Sastojci za 10-12 kolutića: 1,5 šolja ovsenih pahuljica (birajte one mekane, od marke "Hahne" su najbolje) 3/4 šolje integralnog pšeničnog brašna 1/2 kašičice cimeta (ili mešavine začina za kuvano vino) 1/2 kašičice praška za pecivo 2 kašičice ulja (susamovo, maslinovo, od semenki grožđa) prstohvat nerafinisane morske soli 1/2 šolje sitno mlevenih lešnika 1/2 šolje ječmenog slada 1 mala banana

Priprema: Pomešajte ovsene pahuljice, brašno, cimet, prašak za pecivo i ulje. Dodajte prstohvat izmrvljene morske nerafinisane soli i mlevene lešnike. Izmešajte sastojke prstima. U tu mešavinu sipajte ječmeni slad. Sameljite u blenderu bananu i vrlo malo vode, tako da dobijete 1/2 šolje smese, gustine jogurta. Dodajte to ostalim sastojcima. Izmešajte i izgnječite smesu dobro rukama. Izvadite malo smese, napravite "kobasicu" trljajući je među dlanovima, pa "kobasicu" uvijte pažljivo u kolutić i sastavite krajeve. Napravite tako i ostale kolutiće i ređajte ih u dobro nauljeni pleh. Ubacite ih u zagrejanu rernu i pecite na 180 stepeni, da lepo porumene. Izvadite keks iz pleha i poređajte ga po metalnoj rešetki za hlađenje kolača (ili koristite rešetku iz rerne). Kada se keks prohladi, stavite ga u kutiju sa hermetičkim poklopcem - tako može da traje nekoliko dana. www.zdravirecepti.com

118

Kašica od banane i konoplje Sveže voće, puno biljnih enzima i vitamina, treba da čini najmanje polovinu naše ishrane. Banane sigurno spadaju u omiljeno voće, imaju zavidan broj kalorija i zbog toga nije teško od njih napraviti obrok. Jedna veća banana ima oko 100 kalorija, pa prema vašim potrebama izračunajte koliko vam je banana potrebno za ovu kašicu, koja će vam biti ujedno i jedan pravi obrok, spremljen za 5 minuta! Seme konoplje je tu da obogati obrok omega-3 masnim kiselinama i kompletnim proteinom, a šumsko voće se dodaje zbog ukusa, boje i korisnih antioksidanasa. Umesto šumskog voća možete dodati smokve, a umesto banane breskve. Eksperimetnišite!

Sastojci za 1 prosečnu osobu 2-3 kašike oljuštenog semena konoplje (ili natopljenih badema) 3-5 banana šaka šumskog voća (borovnice, maline, kupine)

Priprema: Ubacite u blender seme konoplje i dolijte vrlo malo vode. Usitnite da dobijete ujednačeno "mleko" od konoplje. Dodajte voće, sameljite i servirajte odmah u čaši ili u činijici. Savet: nikada nemojte voćne kašice gutati brzo, već uzimajte po gutljaj, držite ga u ustima desetak sekundi i tek onda progutajte. Ovo je važno, jer varenje ugljenih hidrata počinje već uz pomoć enzima koji se nalazi u pljuvački. Ako preskočite ovaj deo varenja voća, možete očekivati stomačne tegobe nakon jela. Isto pravilo važi i kada jedete drugu hranu bogatu ugljenim hidratima (žitarice, krompir, itd).


119

Kolačići s rogačem Rogač je odlična zamena za šećer i kakao - u isto vreme, a neki čak tvrde i da je ukusniji od čokolade. U svakom slučaju, šteta je što se više ne koristi!

Za oko 20 kolačića 1 šolja pšeničnog integralnog brašna 1 šolja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu) 1 šolja rogača 1/2 kesice organskog praška za pecivo (bez aluminijuma) prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli 5 kašika kokosovog ulja (ili nekog neutralnog zdravog ulja, recimo od semenki grožđa)

Priprema: Uključite rernu na 200 stepeni. Pomešajte brašno, pahuljice, rogač, prašak za pecivo i so. Dodajte ulje i izmešajte. Dolijte 1 šolju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske vode. Mesite testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali ne da se previše lepi. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Oblikujte 20 kuglica i spoljštite ih dlanovima u kolačiće. Poređajte na pleh sa peki papirom i pecite oko 20 – 30 minuta. Izvadite kolačiće iz pleha i kad se malo prohlade, zatvorite ih u neku posudu - tako ih možete čuvati svežim i nedelju dana.


120

Čokoladne kuglice sa konopljom Evo jednog predloga kako da se zdravo zasladite, bez upotrebe rafinisanog šećera, uz istovremeni unos potrebnih omega-3 masnih kiselina, kojima su semenke konoplje bogate (dakle, nije potrebno da “zbog zdravlja” konzumirate ribu). Sastojci: 200 g suvog grožđa 100 g CANAH oljuštenih organskih semenki konoplje 150 g kokosovog brašna 10 kašika kakaa, bez šećera po želji: kora pomorandže, semenke vanile, itd...

Priprema: Potopite suvo grožđe u vruću vodu, pa ostavite da nabubri, oko 5 minuta. Isperite i ocedite. Ubacite ga u multipraktik. Dodajte konoplju i sameljite. Po potrebi dodajte VRLO malo vode, soka od pomorandže ili ruma. Sameljite dobro. Dodajte kakao i prvo meljite polako, pa sve brže. Dodajte kokosovo brašno i ako želite koru pomorandže, vanilu ili šta već volite kao aromu. Sjedinite masu dalje rukama. Napravite kuglice i uvaljajte ih u semenke konoplje.


121

Sladoled od banane s kupinama Ovo je pravi dokaz da sladoled može da bude kremast, sočan, sladak i ukusan bez mleka, jaja i šećera. Dovoljno je samo da povremeno višak kupljenih i zrelih banana isečete na kolutiće debele 5 mm i stavite u zamrzivač. A onda, kada vam se jede slatko, od njih napravite ovaj savršeno ukusan i zdrav sladoled. Samo jedno upozorenje: ne pokušavajte da napravite ovo ako imate slabašan blender. Potreban vam je jak multipraktik ili "Vitamix" blender, koji može da melje i led. Sastojci za 2 osobe: 6 banana, prethodno isečenih i zamrznutih 2 šake divljih kupina (može i malina, borovnica, višanja...) Priprema: Ubacite smrznute banane i bobičasto voće u blender i sameljite. Budite strpljivi, jer će se komadi banane prvo razleteti po posudi. Isključite blender, skinite komade sa zidova posude i sabijte ih na dno blendera. Opet uključite blender i ako je potrebmo opet ponovite isti postupak. Kad jednom “krene”, smrznuto voće se začas umuti u ujednačen i kremast sladoled. Servirajte odmah i pojedite sav sladoled koji ste pripremili, jer nije tako lep ako se vrati u friz, pa se kasnije konzumira.


122

NEMA DA NEMA! Kada ste vegan, najvažnije je, pored obaveznog nošenja hrane pri dužim zadržavanjima van kuće, da u ostavi uvek imate najneophodnije namirnice. Ovo je važno, jer ne smete da dozvolite da se loše hranite samo zato što nemate izbora - pa čak ni ako je ta hrana vegan. Nezdrava hrana je, nažalost, svuda oko nas, a vaš zadatak je da se “naoružate” zdravom hranom, da vam bude jednako dostupna i uvek na dohvat ruke. Nije važno samo da se držite svojih etičkih principa, već i da se osećate i izgledate dobro, odnosno da se trudite da svojom psiho-fizičkom pojavom budete dobra “reklama” za životni stil koji ste odabrali. Hajde onda da pročešljamo spisak namirnica, koje bi svaki vegan trebalo uvek da ima “na gotovs”, kako ne bi lako podlegao nezdravoj hrani!

Beskvasni hleb Mešenje domaćeg beskvasnog hleba je zabavno, ali većina ljudi smatra da nema, ili zaista nema vremena za tako nešto. Zato u boljim pekarama i prodavnicama zdrave hrane imate uvek svež beskvasni hleb. Možete ga kupovati redovno ili iseći na kriške i zamrznuti. Podgrevanjem na tiganju ili u rerni, od smrznutog ćete za tili čas dobiti toplo i hrskavo parče svežeg hleba. To je odlična strategija za “iznenadne gladi”, kada je pravi spas parče beskvasnog hleba, namazano humusom ili tahinijem razmućenim s malo misa i vode.

Bulgur U pitanju je lomljeno zrno pšenice koje je prethodno bilo skuvano, a zatim dehidrirano. Kuva se lako i brzo, za 20 minuta, u 2 puta više vode, uz dodatak povrća ili bez njega. Ima odličan ukus i poslužiće vam u situacijama kada vam je potreban brz i relativno zdrav prilog uz povrće, tofu, vegan burgere, itd.

Heljda Ova (pseudo)žitarica je prepuna magnezijuma, minerala koji je često “u senci” kalcijuma i gvožđa. Magnezijum je jednako važan za zdravlje kostiju od kalcijuma, jer reguliše njegov metabolizam. Bez magnezijuma, kalcijum www.zdravirecepti.com

123

se ne koristi u telu kako treba i može doći do osteoporoze. Ovaj mineral je takođe veoma važan za zdravlje srca i krvnih sudova. Dobra vest je da heljda može da vam bude česta namirnica u ishrani - jer se kuva veoma brzo, kao beli pirinač, u dva puta više vode, oko 20-30 minuta. Osim magnezijuma, heljda ima dosta gvožđa, kompleksnih ugljenih hidrata i prilično proteina - 13 g na 100 g heljde (suva mera).

Kinoa Još jedna pseudožitarica, poreklom iz Južne Amerike, koju su Inke smatrale božanskom hranom. I zaista, kinoa je posebna, jer u svom sastavu ima visokokvalitetan protein, oko 14 g na 100 g suve mere. Ono što je značajno za savremenog čoveka je da se kinoa kuva brzo, za 20 minuta, i uz malo povrća može da predstavlja kompletan, usklađen obrok.

Kuskus Sitna arapska testenina je takođe idealna kao brz prilog. Osim toga, s kuskusom se prave lagani i jednostavni deserti, pa ga je preporučljivo uvek imati u kući.

Krompir Kroz istoriju, krompir je spašavao ljude od gladi. Spasiće i vas, kad ogladnite, a nije moguće otići u kupovinu. Ako se čuva na tamnom i suvom mestu, može dugo da stoji i bude vaša hrana za “iznenadne” situacije. Ali daleko od toga da mu je samo to uloga! Naročito ako se bavite sportom, krompir može biti vaša redovna hrana, prepuna neophodnih ugljenih hidrata, koji vam daju snagu. Ali malo ko zna da krompir ima i kvalitetan protein (3 g na 100 g pečenog krompira u ljusci). Krompir je bogat i kalujumom, važnim za zdravlje srca, ali i snažne mišiće i nerve. Ali, ne misli se na pomfrit! Krompir pripremajte tako da bude ukusan i bez soli i ulja - u ljusci, pečen u rerni ili kuvan na pari. Ovako spremljen krompir ima ukus najlepšeg kestena. I da ne zaboravimo - krompir je prilično jeftin, pa eto prave hrane za vegane koji su u škripcu sa novcem!

Konoplja Oljušteno seme konoplje, “super-food” namirnica, koja je sve popularnija, ima lep, orašast ukus, i može se koristiti za posipanje jela ili pripremanje biljnog mleka i “milk-šejkova”. U svom sastavu ima više od 30% visokovrednog proteina (uglavnom albumin) i 41% ulja, sa idealnim odnosom omega-6 i omega-3 masnih kiselina (3:1). Konopljino seme daje www.zdravirecepti.com

124

organizmu snagu, potrebnu prilikom većih fizičkih napora. Nema ništa lepše, nego nakon bavljenja sportom ili uveče, pred spavanje, popiti čašu mleka od konoplje, pripremljenog u “Vitamix” blenderu, od 30 g konoplje na 250 ml vode (ukupno oko 10 g kompletnog proteina).

Leblebije (naut) Prostor ne dopušta da ishvalim leblebije onoliko koliko zaslužuju! U pitanju je lako svarljiva mahunarka (samo ako je kuvana - pečena se teže vari), izuzetne proteinske vrednosti (9 g proteina na 100 g kuvanih leblebija). Leblebija je izuzetno bogata folnom kiselinom, važnom za trudnice, zdravlje srca i krvnih sudova, prevenciju kancera, metabolizam proteina i stvaranje eritrocita i leukocita. Nažalost, leblebije je potrebno natopiti pre noći, a zatim prilično dugo kuvati. Ali, ako skuvate veće količine leblebija, jednom u dve-tri nedelje, a zatim ih zamrznete u manjim porcijama, imaćete ih uvek na dohvat ruke. Možete ih odmrznuti kratkim podgrevanjem u ključaloj vodi i zatim samleti u humus, odnosno direktno dodati u čorbe i druga kuvana jela. Sveže skuvana hrana, pa i leblebije, zdravija je i ukusnija od smrznute, ali ipak, ponekad, pakovanje već skuvanih leblebija iz zamrzivača može biti spas u pravi čas! Takođe, možete od sveže skuvanih leblebija napraviti veću količinu humusa, koji može da vam stoji par dana u frižideru i postane brz obrok, uz parče beskvasnog hleba.

Koštunjavo voće i semenke Iako je u principu zdrava ishrana samo ona koja sadrži veoma malo masnoća, izuzetno masno koštunjavo voće i semenke, treba da čine vašu redovnu hranu. Masnoće su u njima “spakovane” na prirodan način, pa je ovo mnogo pogodniji način da unosite masnoće, nego putem ulja, koja su u principu “junk-food”, odnosno visoko-obrađena hrana, bez obzira da li su hladno ili toplo ceđena, od maslina ili suncokreta. Naravno, niko ne može, i ne treba, da vam uskrati povremeni paradajz-sos za špagete sa maslinovim uljem, ali uvek treba imati na umu da nijedno ulje nikako nije optimalni izvor masnoća, niti prirodna, celovita i zdrava hrana. Takođe, koštunjavo voće i semenke su uvek zdravije ako ih natopite na sat ili dva u vodu, tako da nabubre, pri čemu se prirodni enizimi u njima aktiviraju i tako čine ovu hranu zdravijom i svarljivijom. Pored masnoća, koštunjavo voće i semenke imaju i dosta kvalitetnih proteina. Ako bi trebalo da izdvojimo neko naj-naj koštunjavo voće, to bi svakako bio orah, koji ima pravi odnos www.zdravirecepti.com

125

omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Kada su u pitanju semenke, treba izdvojiti gore pomenute semenke konoplje, ali i stare dobre semenke bundeve, koje su po proteinskom sastavu jednake pilećem belom mesu (25 g proteina na 100 g semenki), a ujedno predstavljaju izuzetan izvor gvožđa i magnezijuma. Bademe treba izdvojiti kao koštunjavo voće od kojeg u “Vitamix” blenderu za par minuta možete napraviti najukusnije biljno mleko.

Miso Miso, fermetisana pasta od soje, sadrži u sebi probiotičke bakterije, iste one koje se opisuju kao čudotvorne u brojnim reklamama za “zdrave” jogurte. Ipak, miso je i prepun soli, pa ga ne treba koristiti previše često i u velikim količinama (više od jedne ravne kašičice dnevno). Ali, valja ga imati u frižideru, jer čorbica od brzo prokuvanog povrća, uz kašičicu misa postaje prava uživancija (to su čuvene miso supe). Eto rešenja kad vam se u zimske večeri prijede topla čorbica!

Proso Pored heljde, proso je još jedna pristupačna, “ekspres” žitarica - kuva se u dva puta više vode, za oko 20 minuta. Odličan prilog uz povrće i mahunarke, ali i dobar izvor mangana, koji je, pored kalcijuma i magnezijuma, značajan za jake kosti. Proso, kao i heljda, odličan su izbor za one osetljive na gluten, jer ga ne sadrže.

Sočivo Slično kao kod leblebija, nema dovoljno mesta da se nahvali ova namirnica! Sočivo je brz proteinski obrok (26g na 100 g sočiva, suve mere), jer se kuva bez prethodnog višečasovnog natapanja, kao što je to slučaj sa leblebijama ili pasuljem. Takođe, kuva se veoma brzo - za 30 minuta, a nekad i brže, kao što je slučaj sa crvenim sočivom. Ima odičan ukus čak i bez dodavanja soli i začina. I što je najvažnije, odličan je izvor gvožđa. Jedite ga uvek sa malo limuna, svežom paprikom, alevom paprikom ili peršunom - ove namirnice imaju dosta vitamina C, a on pospešuje apsorpciju gvožđa. Sočivo je, isto kao leblebije, izuzetno bogato folnom kiselinom, i ima stoga iste povoljne efekte na zdravlje. Sočivo možete jesti samo, kao sastojak u čorbama ili od njega napraviti humus, na isti način kao i od leblebija.


126

Tahini (taan) Ovo je namirnica koju obavezno treba da imate i redovno konzumirate, ako ste vegan. Pre svega, zato što je odličan i uvek dostupan izvor kalcijuma, a pored toga svaka kašika tahinija ima i 3 g proteina. Zdravlje na stranu, tahini ima odličan ukus! Mnogi su ga jednom probali i zaključili da ga ne vole, ali i to može da se promeni. Problem je (nekima, meni nije), ako tahini pokušate da jedete direktno iz tegle - previše je gust i lepi se za zube i nepca, pa nekom to može da smeta. Ali, razmutite tahini sa malo vode, dodajte malo soli ili miso paste - i dobićete savršeni preliv za sveže ili zapečeno povrće. Ako ga gušće umutite, dobićete odličan namaz za beskvasni hleb ili proju, naročito ako umešate i malo limuna. Ne zaboravite ni savršenu vegan-nutelu, koju sam opisao u delu posvećenom zaslađivačima!

Tofu Već vidim kako se neki mršte pri pomenu tofua, sasvim prirodne namirnice koja se pravi od, avaj, toliko “ozloglašene” soje. Jedno je sigurno: od soje muškarcima ne rastu sise i ne od nje se ne postaje sterilan! Da je tako, Kinezi ne bi bili najbrojnija nacija na svetu. Naravno, ne govorimo o genetski modifikovanoj soji, već organskoj, za koju opet jedino možemo i biti prilično sigurni da nije genetski modifikovana. Tofu prilično dugo traje kada je zapakovan, a može se i zamrznuti, pri čemu menja strukturu, postaje “slojevit” i boja mu postaje žućkasta. Smrznuti tofu je specijalitet, koji u Japanu zovu “tofu sa hiljadu slojeva”, zbog specifične strukture. Dakle, nekoliko pakovanja smrznutog tofua u rezervi uvek dobro dođe.

Voće Voće je zdravo, ukusno samo po sebi i praktično predstavlja najbrži zdrav obrok koji možete da priuštite. Ima u sebi sve što vam je potrebno: pre svega šećer, potreban za rad svih ćelija u telu, a zatim vitamine, minerale i korisna vlakna. Budući da se voće uglavnom prodaje polu-zrelo, nažalost nekad i potpuno zeleno, korisno je uvek imati nove zalihe voća u kući, koje polako i sukcesivno dozreva. Ne zaboravite - samo zaista zrelo voće ima blagotvorno dejstvo na organizam i zato ga nikad nemojte jesti nezrelo. Zaboravite na “perfektne” žute, ili ne daj bože zelene banane, već ih skladištite u kući, kako bi polako dozrevale i bile spremne kad ogladnite. Isti slučaj je i sa većinom drugog voća, koje ne treba držati u frižideru, već ga pustiti da dozreva na sobnoj temperaturi. Ima ljudi kojima prija da voćne www.zdravirecepti.com

127

obroke imaju u prvom delu dana, a kuvanu hranu popodne. Nikada ne jedite voće odmah nakon obroka sa masnoćama (već nakon najmanje sat vremena), da ne biste imali probavne smetnje.

Zaslađivači Najbolji slatkiš, ali ne i desert u klasičnom smislu (nešto što se jede nakon jela), svakako je voće. Koliko god je moguće, treba izbegavati sve slatkiše, pa i one “zdrave”, i jesti voće. Ako vam se predveče ili posle jela traži nešto slatko, to je znak da prethodno niste jeli dovoljno voća i drugih korisnih ugljenih hidrata (integralne žitarice, beskvasni hleb ili krompir), odnosno da vaše telo vapi za glukozom, “gorivom” koje pokreće naš organizam. OK, svi mi poželimo nekad taj divni ukus čokolade u ustima, jer nam je od malena ugrađena naklonost ka ovoj namirnici, koja simbolizuje nagradu, sigurnost i uživanje. Ali svi znamo koliko su razne čokoladice i slatkiši u prodavnicama nezdravi: puni su transmasnoća, rafinisanog šećera, emulgatora, konzervanasa... Zato je dobro uvek imati u kući neki od zdravijih zaslađivača: ječmeni slad ili agave sirup, pa čak i pravi domaći med, ako uspete da ga nabavite i ako ne spadate u “radikalne” vegane koji ne jedu ovu namirnicu. Bilo koji od ovih zaslađivača, razmućen sa mlevenim pečenim lešnikom ili tahinijem, kakao prahom bez šećera i malo vode ili sojinog mleka, postaće slasni vegan čokoladni krem. Ječmeni slad je malo gušći, pa ga je potrebno prethodno zagrejati i/ili razrediti s vodom, radi lakšeg mešanja. Dodajte ovoj vegan-nuteli malo svežih pšeničnih klica i dobićete čak i kvalitetan proteinski desert.


Veganski kuvar

Recommend Documents