Ultra Ripped the Insane Lean and Ripped Plan

Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar l ugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.

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Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar l ugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.

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Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener Tener una vida vi da activa act iva y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador triu nfador y para ello dejé atrás las l as palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino sin o lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludabl s aludables. es. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión versión de ti mismo mis mo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.

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ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda cubrir las falencias de una mala alimentación, motivo por el cual, “saber comer” se convierte en un pilar fundamental de este programa, para que así puedas obtener los máximos resultados de tu rutina y tu suplementación. Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo, sin embargo, emba rgo, a continuación establezco un estimativo sobre lo que puede ser una base para iniciar una etapa de definición, extraído de mis preparaciones en etapa de reducción de porcentaje de grasa corporal:

Conteo calórico Dias con entreno 30 a 32 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 2400 a 2560 ) Dias sin entreno 22 a 26 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 1760 a 2080)

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No solo es importante mantener el conteo calórico según el parámetro mencionado, un factor de suma importancia es mantener la distribución de macronutrientes de forma adecuada, la manera estimativa mediante la cual doy un punto de partida se comporta así:

distribución de macros Dias sin entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: 1 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 80 gr* grasa: 64 gr a 80 gr *hasta

completar conteo calorico

Dias con entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: 2 a 3 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 80 gr* grasa: 64 gr a 80 gr *hasta

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completar conteo calorico

Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energía en forma de grasa corporal. Si consumimos menos energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos.

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BUENAS ELECCIONES Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones:

MÓDULOS PROTEICOS Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de él. Para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día (en condiciones normales), CADA UNA DE ESTAS CON UNA FUENTE DE PROTEÍNA.

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MÓDULOS CARBOHIDRATOS Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones de sal, queso o mantequilla), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es óptimo para su consumo, sin embargo, es un mito que los carbohidratos en la noche engordan, simplemente sus funciones se verán optimizadas en los rangos de tiempo declarados.

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MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado. Si

tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de buenas preparaciones, salud y vitalidad! Algunos tips que te ayudaran en el proceso de pérdida de grasa corporal:

1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes de una ensalada

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o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de tránsito intestinal, se puede agregar otra en las mañanas.

2. Armar plato de manera inteligente: El componente principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de reducción de porcentajes de grasa recomiendo consumir 3 porciones de “carbos” al día: 1 pieza de fruta (mejor para después de entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano, dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA

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PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo, la yema tiene una valor nutricional excepcional – el almuerzo no es un problema debido a que lleva una porción de carbohidratos, pero en la noche recomiendo agregar una porción de aguacate a la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; uno de los snacks del día puede ir acompañado de frutos secos o mantequilla de maní.

3. cambia los jugos Del azúcar ni hablar, no vas a perder peso consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar (fructosa, el azúcar de las frutas), todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día.

4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre 22 a 26 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena opción.

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GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y MANEJO El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la distribución de macros de acuerdo a los parámetros mencionados anteriormente para mantener la efectividad del plan; básicamente, la siguiente es la guía general que uso en los procesos de reducción de porcentajes de grasa, manejo 2 días importantes para mantener activa la eficiencia de la oxidación de lípidos y ambiente hormonal; por lo general mantengo 3 días bajos de carbohidratos seguido de 1 día alto de carbohidratos; las implicaciones de una dieta excesivamente baja en calorías son contraproducentes en la “quema de grasa”, motivo por el cual, los días ALTOS EN CARBOS, hay que tenerlos: y si no me cree vea mis comidas.

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¿CÓMO LUCE MI MENÚ EL DÍA BAJO DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: Omelette: 2 huevos completos + 4 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados 2 rebanadas de pan tajado integral Snack AM: Pancakes: Medio Scoop de Whey Protein (18 gramos aprox.) + 2 claras Topping: 1 cda. de mantequilla de maní natural (20 gramos aprox.) Topping sin calorias: Puedes agregar un syrup 0 calorias Almuerzo: 140 gramos de filete de res 100 gramos de arroz integral 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Snack PM: 140 gramos de filete de pollo 80 gramos de aguacate 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Cena: 140 gramos de filete de salmón o trucha 2 tazas de ensalada verde aderezada con 1 cda. de aceite de oliva Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 35 gramos de avena en hojuelas El menú anterior aporta: E = 2035 Kcal / P: 225 / C: 101 / G: 81

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Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 140 gramos de filete de res ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado, alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción, tal como el caso de las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas las comidas con café, té verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, espinaca, coles de Bruselas y zucchini.

Recuerda // comer bien puede ser sinónimo de comer delicioso y la idea no es castigarse.

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¿CÓMO LUCE MI MENÚ EL DÍA alto DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) 2 huevos completos + 3 claras + 100 gramos de arroz Snack AM: 1 yogur griego (bajo en azúcar, alto en proteína) 30 gramos de frutos secos + 20 gramos de chía + 35 gramos de avena en hojuelas – Mezcla todo lo anterior y obtendras un parfait! Almuerzo: 130 gramos de filete de pollo 180 gramos de arroz integral 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Snack PM: 130 gramos de filete de pollo 180 gramos de arroz integral 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Cena: 130 gramos de filete de salmón o trucha 180 gramos de arroz integral 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 35 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) El menú anterior aporta: E = 2737 Kcal / P: 230 / C: 309 / G: 65

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¿CÓMO LUCE MI MENÚ “ESPECIAL” DE DESCARGA DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: Omelette: 2 huevos completos + 4 claras + 2 tazas de vegetales al gusto picados Snack AM: Pancakes: Medio Scoop de Whey Protein (18 gramos aprox.) + 2 claras Topping: 1 cda. de mantequilla de maní natural (20 gramos aprox.) Topping sin calorias: Puedes agregar un syrup 0 calorias Almuerzo: 150 gramos de filete de res 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Snack PM: 150 gramos de filete de pollo 80 gramos de aguacate 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Cena: 150 gramos de filete de salmón o trucha 2 tazas de ensalada verde aderezada con 1 cda. de aceite de oliva Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 35 gramos de avena en hojuelas + media porción de fruta (medio banano, o media manzana, o un cuarto de melón, etc., 58 Kcal aprox.) El menú anterior aporta: E = 1900 Kcal / P: 226 / C: 65 / G: 80

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¿CÓMO CICLAR LOS CARBOHIDRATOS? Existen varias aproximaciones a lo que puede llegar ser un manejo adecuado de cada uno de los menús anteriores a lo largo de la semana; algunos un poco más “extremos” que otros, sin embargo, es de tener en cuenta que resultados extraordinarios requieren esfuerzos de la misma magnitud

CICLADO NORMAL // Quema de grasa: Media lunes

martes

miercoles

dia alto

dia bajo

dia bajo

jueves viernes sabado domingo dia bajo

dia alto

dia bajo

dia bajo

CICLADO NORMAL II // Quema de grasa: Media lunes

martes

miercoles

dia bajo

dia alto

dia bajo


dia bajo

dia alto

dia bajo

CICLADO AVANZADO // Quema de grasa: Media-Alta lunes

martes

miercoles

dia alto

dia bajo

dia bajo

jueves viernes sabado domingo descarga

dia alto

dia bajo

dia bajo

CICLADO AVANZADO II // Quema de grasa: Media-Alta lunes

martes

miercoles

dia alto

dia bajo

dia bajo

jueves viernes sabado domingo dia alto

dia bajo

dia bajo

descarga

CICLADO EXTREMO // Quema de grasa: Alta lunes

martes

miercoles

jueves viernes sabado domingo

dia alto

dia bajo

descarga

dia alto

dia bajo

dia bajo

descarga

CICLADO EXTREMO AVANZADO lunes

martes

miercoles

dia alto

dia bajo

dia bajo


descarga

dia bajo

descarga

Solo atletas avanzados, con fines precompetitivos

Sea cual sea el esquema de ciclado que elijas, recomiendo al menos hacer 2 veces cada ciclo de carbohidratos antes de pasar al siguiente nivel, llendo siempre de menos a más

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fuentes de proteina Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Proteína”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varías, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación. Todos los módulos de proteína que lo requieran, deben ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray son de gran ayuda. s e v a

s e r

Pechuga de pollo Pechuga de pavo

o d a c s e p

Salmón Trucha Corvina Róbalo

Lomo viche Lomo de res Molida (libre de grasa) r a m l e d s o t u r f

Camarón Langostinos Cangrejo Almejas

o d r e c

Lomo de cerdo

s o v e u h

Claras de huevo Huevo completo

Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS ocasiones no tengamos disponibilidad de ninguna de las “Fuentes de Proteína” mencionadas anteriormente, de manera tal que una solución de emergencia puede ser el uso de un yogur griego con la adición del contenido “faltante” en proteína a partir de Whey Protein. Otras opciones esporádicas son: queso cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones no superiores a 90 – 100 gramos. yogurt griego

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NOTAS ACLARATORIAS El peso de los cortes de carne no es crudo, sino preparado. 1.

Puedes agregar especias a tus preparaciones y hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu “Fuente de Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de carbohidratos” son 100 gramos, puedes tomar 90 gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de cerdo y 100 gramos de arroz integral y preparar arroz mixto. 2.

3. La opción más recomendada al desayuno son los huevos por su alto valor biológico como fuente de proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar aceite. Usa aceite en Spray. Particularmente utilizo marca “Pam” o “Crisol” en spray.

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fuentes de carbohidratos Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Carbohidratos”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varías, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación.

z o r r a

arroz integral arroz blanco quinua

a d a s a a p e r a

arepa de maiz sin aditivos

l a r g e t n i a t s a p

Spaghetti Linguini Penne integrales

l a r g e t n i n a p

panes integrales

s a l e u j o h n e a n e v a

avena en hojuelas

s e l o j i r f

frijoles o lentejas

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NOTAS ACLARATORIAS 1. Si te decides por arepas como fuente de carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta preparada. 2. Si te decides por el pan integral como fuente de carbos, recuerda que 2 tajadas tienen aprox. 25 gramos de carbohidratos. 3 Como reemplazo de arroz o pasta, puedes reemplazar por frijoles o lentejas. 4. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino preparado (cocción). 5. El peso de avena (o granola) es en seco y hace referencia a solo el 25% del peso de “Fuente de carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de alimentación dice 100 gramos de “Fuente de carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea avena o granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos, luego la puedes cocinar o hidratar, después de haber pasado en seco. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla o margarina, solo masa de maíz asada. 6.

El pan integral no debe tener adicionales como frutos secos, avena, frutillas, etc. 7.

Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el producto seleccionado. 8.

Se recomienda manipular las frutas de acuerdo a lo estipulado en la guía de alimentación. 9.

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mejorando habitos • Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a: frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos muy procesados como los enlatados. • Consume agua toda la que mantente optimizar metabólicas y innecesarios.

en abundancia, tu cuerpo pida, hidratado para tus funciones evitar antojos

• Consume café (sin azúcar, si se hace necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son excelentes diuréticos y termogénicos que ayudarán a movilizar grasas). • En programas de pérdida de grasa corporal, las únicas bebidas recomendables son agua, café (sin azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales), principalmente aquellas a base de té. Se desaconseja del consumo de jugos por adición de calorías escondidas y sustracción de la fibra de la fruta. En caso de no resistir la tentación, se podrá consumir de manera esporádica refrescos sin calorías como Pepsi Light, Coca-Cola Zero, Coca-Cola Light y Clight. (Aunque es TOTALMENTE desaconsejado). Preferiblemente puedes preparar agua con gas con limón, da la sensación de una gaseosa y evita la ansiedad.

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• Entre comidas y antes de dormir puedes comer gelatina light SOLO si es absolutamente necesario para calmar la ansiedad. • El consumo de vegetales no representa ningún problema en caso tal de exceder la cantidad descrita en el plan, consume todos los colores, en todas las comidas, son los que te quitan la ansiedad, son voluminosos y altos en fibras, por lo tanto generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en ensaladas, salteados o al vapor. Puedes aderezar con un poquito de mostaza de Dijon, un chorrito de aceite de oliva o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas, pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones, orellanas. Para poner al vapor o saltear (con spray antiadherente) puedes utilizar brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimentón, pimientos, calabacines, espárragos, habichuelas, judías. • No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales descritos en el plan NUNCA, Son tu principal fuente de consumo de fibra y el no consumir dicha fuente de fibra disminuyen gran medida la efectividad del plan por ralentización del tránsito intestinal, y puede poner en riesgo el correcto funcionamiento de tu sistema digestivo.

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SUPLEMENTACIÓN Aunque anteriormente mencioné la gran importancia que tiene la alimentación en la vida de cualquier persona activa, también podemos enriquecerla con una adecuada suplementación, a continuación un listado detallado para complementar de manera idónea tu proceso; no quise llegar a ningún acuerdo comercial con una marca para solo recomendar los productos de esa marca, por el contrario quise REALMENTE recomendar lo que mejor me ha funcionado probado muchos suplementos: Suplemento

dosificación

mejor momento

Multivitamínico

Según recomendación del fabricante

Con la primer comida del día – antes de entrenar

Omega 3 (Aceite de Pescado)

3 - 6 gramos

Con comidas

Whey Protein (Proteína de suero de leche)

Según guía de alimentación o en cualquier oportunidad que se necesite para completar el cometido de Proteína diaria

Después de entrenar

Creatina

5 a 10 gramos

5 gramos antes o 5 gramos después de entrenar – En atletas avanzados: 5 gramos antes Y 5 gramos después de entrenar – los días que no se entrena, 5 gramos con una comida para evitar perder la carga en los niveles de creatina

Aminoácidos BCAA

0.5 a 1 gramo de BCAA por cada 10 Kg de peso

Durante el entrenamiento – Se puede adicionar una dosis análoga de glutamina, Ej: 10 g de BCAA + 10 g de glutamina para consumir durante el entrenamiento

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Plan de entrenamiento Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada alimentación y nos suplementamos de manera correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso con la que trabajemos cada ejercicio, sino la calidad de ejecución del mismo. Siempre trataremos de realizar de manera completa el rango de movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, recordando el orden correcto de ejecución de nuestro plan de ejercicios: 1. 5 a 10 minutos de calentamiento; puede realizarse en cualquier máquina, saltando lazo, golpeando una tula, maquina elíptica, etc., lo importante es que mantengamos nuestro ritmo cardiaco a 120-130 pulsaciones por minuto, sin realizar ningún movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesión. 2. Se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en este plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas a continuación, se realicen algunas series de aproximación para afianzar el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo de dolencia muscular y/o articular. 3. Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento vascular, si este se encuentra declarado en la rutina, y posteriormente de proceder a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al

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enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio. Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el número de repeticiones, el peso o carga deberá aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se incrementa el peso. La finalidad de cada serie es que las últimas repeticiones se realicen con dificultad, si llegaste FÁCIL al final de las repeticiones, deberías incrementar el peso, que parezca que la última repetición es CASI IMPOSIBLE. El tiempo estimativo de descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio puede comprender entre 45 y hasta 90 segundos; la recomendación es terminar cada rutina propuesta en el tiempo estimado de cada día de trabajo. 4. El siguiente entrenamiento se divide en 2 partes a la semana, los primeros 3 días de la semana basado en trabajo PESADO de ejercicios multi-articulares bajo en repeticiones; día 4, 5 y 6, de ejercicios mono-articulares, con menor carga y mayor número de repeticiones – para manejar periodización de MICRO-CICLOS clásicos y mantener el progreso SIEMPRE / La semana 2 conserva el esquema de periodización clásica, días 1, 2 y 3 bajan repeticiones mientras incrementa la carga y días 4, 5, y 6 aumenta el número de repeticiones – una vez terminada semana 1 + semana 2, comienza el ciclo de nuevo, desde semana 1, cada vez tratando de incrementar la carga, correcta ejecución del ejercicio y conexión mente-músculo.

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5. Dos cosas importantes en lo que respecta al descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio – la hormona de crecimiento y la tiroides son dos hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES para los procesos de quema de grasa; la evidencia científica ha demostrado que en la medida que nuestros entrenamientos sean más intensos, mayor segregación de hormona de crecimiento y adicionalmente tiroides, por ende: A. Mi recomendación es que los tiempos de descanso entre serie y ejercicio esté entre 30 y 60 segundos (es intenso, lo sé!) B. Tratar de realizar pausas activas entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio – más abajo está el apartado de CARDIO ACELERACIÓN – palabras más, palabras menos, quiere decir, hacer estimulación cardiovascular en cada pausa.

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semana 1 Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

pecho

Press banco plano con barra

4

12 - 10 -8 -8

pecho

Press banco inclinado con mancuernas

3

10 -8 -8

pecho

Press banco declinado con barra

3

10 -8 -8

Tríceps

Press banco plano barra con agarre cerrado

4

12 - 10 -8 -8

Tríceps

Fondos en paralelas

4

12 - 10 -8 -8

Abdomen

Crunch

4

25 - 25 - 20 -15

Abdomen

Planchas (Plank)

4

4 series al fallo

Cardio

HIIT (Ver esquema anexo)

Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

Hombro

Press militar con barra (sentado)

4

12 - 10 -8 -8

Hombro

Press hombro con mancuerna (de pie)

3

10 -8 -8

Hombro

Remo al mentón con agarre ancho

3

10 -8 -8

Pierna

Sentadilla

4

12 - 10 -8 -8

Pierna

Peso muerto

3

10 -8 -8

Pierna

Avanzada (Lunge)

3

10 -8 -8

Pantorrilla

Levantamiento de talones de pie (Smith)

3

10 -8 -8

Pantorrilla

Levantamiento de talones de sentado

3

10 -8 -8

Cardio

30 min actividad cardiovascular a ritmo medio

Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

ESPALDA

Remo barra

4

12 - 10 -8 -8

ESPALDA

Remo mancuerna

3

10 -8 -8

ESPALDA

Remo POLEA

3

10 -8 -8

TRAPECIO

Encogimientos con mancuerna

4

12 - 10 -8 -8

BÍCEPS

Curl barra

4

12 - 10 -8 -8

BÍCEPS

Curl predicador barra EZ

3

10 -8 -8

ABDOMEN

Levantamiento de piernas colgado

4

25 -25 -20 -15

ABDOMEN

Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)

4

25 -25 -20 -15

Cardio


27

Día 4: Pecho, Tríceps, Pantorrilla (mono-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

pecho

Aperturas en banco inclinado

3

20 - 16 -12

pecho

Aperturas en banco plano

3

20 - 16 -12

pecho

Crossover desde polea alta

3

20 - 16 -12

Tríceps

Polea con lazo

3

20 - 16 -12

Tríceps

Copa a 2 manos con mancuerna (de pie)

3

20 - 16 -12

Tríceps

Press Francés

3

20 - 16 -12

Pantorrilla


3

20 - 16 -12

Pantorrilla


3

20 - 16 -12

Cardio


Día 5: Hombro, Pierna, Abdomen (mono-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

Hombro

Elevaciones laterales con mancuerna

3

20 - 16 -12

Hombro

Elevaciones frontales con barra

3

20 - 16 -12

Hombro

Elevaciones posteriores con mancuerna

3

20 - 16 -12

Pierna

Extensión de cuádriceps

3

20 - 16 -12

Pierna

Femoral (acostado o sentado)

3

20 - 16 -12

Pierna

Avanzada (Lunge)

3

20 - 16 -12

ABDOMEN

Crunch

4

25 - 25 - 20 -15

ABDOMEN

Planchas (Plank)

4

4 series al fallo

Cardio


Día 6: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

ESPALDA

Jalón Polea (Agarre estrecho)

3

20 - 16 -12

ESPALDA

Jalón polea (Agarre abierto)

3

20 - 16 -12

ESPALDA

Jalón (brazo recto)

3

20 - 16 -12

TRAPECIO

Encogimientos en Smith detrás de la espalda

3

20 - 16 -12

BÍCEPS

Curl mancuerna

5

20 - 20 - 16 - 16 -12

BÍCEPS

Curl polea baja con agarre de lazo

4

20 - 20 - 16 -12

PANTORRILA


3

20 - 16 -12

PANTORILLA


3

20 - 16 -12

Cardio


28

semana 2 Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

pecho


4

8-6-5-4

pecho

Press banco inclinado con BARRA

3

6-5-4

pecho


3

6-5-4

Tríceps

Fondos en paralelas (agregar peso si es posible )

4

8-6-5-4

Tríceps


4

8-6-5-4

Abdomen

Crunch

4

25 - 25 - 20 -15

Abdomen

Planchas (Plank)

4

4 series al fallo

Cardio


Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

Hombro


4

8-6-5-4

Hombro


3

6-5-4

Hombro

Remo al mentón con mancuernas

3

6-5-4

Pierna

PRensa (máximo recorrido posible )

4

8-6-5-4

Pierna

Peso muerto

3

6-5-4

Pierna

Avanzada (Lunge)

3

20 - 16 -12

Pantorrilla


3

6-5-4

Pantorrilla


3

6-5-4

Cardio


Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

ESPALDA

Jalón Polea (Agarre abierto)

4

8-6-5-4

ESPALDA

Jalón polea (Agarre cerrado)

3

6-5-4

ESPALDA

Dominadas (agregar peso si es posible )

3

6-5-4

TRAPECIO

Encogimientos con barra

4

8-6-5-4

BÍCEPS

Curl barra

4

8-6-5-4

BÍCEPS


3

6-5-4

ABDOMEN


4

25 -25 -20 -15

ABDOMEN


4

25 -25 -20 -15

Cardio


29

Día 4: Pecho, Tríceps, Pantorrilla (mono-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

pecho

Crossover desde polea baja

3

30 - 24 - 20

pecho

Peck Deck (o crossover desde polea media)

3

30 - 24 - 20

pecho


3

30 - 24 - 20

Tríceps

Polea con lazo

3

30 - 24 - 20

Tríceps


3

30 - 24 - 20

Tríceps

Press Francés

3

30 - 24 - 20

Pantorrilla


3

30 - 24 - 20

Pantorrilla


3

30 - 24 - 20

Cardio


Día 5: Hombro, Pierna, Abdomen (mono-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

Hombro


3

30 - 24 - 20

Hombro

Elevaciones frontales con mancuerna

3

30 - 24 - 20

Hombro

Face-Pull

3

30 - 24 - 20

Pierna


3

30 - 24 - 20

Pierna

Femoral (acostado o sentado)

3

30 - 24 - 20

Pierna

Avanzada (Lunge)

3

30 - 24 - 20

ABDOMEN

Crunch

4

25 - 25 - 20 -15

ABDOMEN

Planchas (Plank)

4

4 series al fallo

Cardio


Día 6: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares) Grupo Muscular

ejercicio

series

repeticiones

ESPALDA

Remo barra

3

30 - 24 - 20

ESPALDA

Remo mancuerna

3

30 - 24 - 20

ESPALDA

Remo polea

3

30 - 24 - 20

TRAPECIO


4

30 - 30 - 24 - 20

BÍCEPS

Curl mancuerna

5

30 -30 -24 - 24 -20

BÍCEPS


4

30 - 30 - 24 - 20

PANTORRILA


3

30 - 24 - 20

PANTORILLA


3

20 - 16 -12

Cardio


30

NOTAS ADICIONALES PARA LA RUTINA • Los ejercicios enunciados en el programa pueden ser modificados si no existe la disposición de equipos y/o existiera alguna molestia o dolor articular o muscular; se puede reemplazar el ejercicio por algún otro con enfoque a trabajar la misma porción del grupo muscular enunciado. La selección de movimientos ha sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto, se debe tratar de mantener el movimiento propuesto. • SIEMPRE el enfoque principal es realizar una técnica correcta, sin balanceo, manteniendo una buena postura y procurando mantener la mayor tensión posible a lo largo de todo el movimiento. La porción negativa (movimiento excéntrico) siempre será más importante que la porción positiva (movimiento concéntrico). • Es importante terminar cada sesión de entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento. • El entrenamiento se dará por terminado, una vez se terminen TODOS los ejercicios propuestos.

31

HIIT La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación de grasa está directamente relacionada con un buen trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio de tipo HIIT. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para reducir porcentajes de grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánelos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el

32

VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de introducir picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio). Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD. A continuación un modelo para complementar la rutina propuesta que puede ser usado en cinta caminadora, pero que sirve de modelo para la forma en la que desees hacer tu rutina de HIIT:

33

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT

para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares )

Intervalo 1

3 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 2


Intervalo 3

1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 4

45 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 5


Intervalo 6


Intervalo 7


Intervalo 8


Intervalo 9


Intervalo 10

1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 11


Intervalo 12


34

Cardio aceleración Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración, nada te brindará resultados más rápidos y efectivos que la cardio aceleración. Esta técnica combina actividad cardiovascular de alta intensidad y resistencia de manera rápida y efectiva, ya que en lugar de descansar entre serie y serie vas a realizar trabajo de cardio entre estas. La cardio aceleración la puedes ejecutar de la siguiente manera: realizas tu serie normal de levantamiento (por ejemplo un press de banco) y en lugar de descansar inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción mucho más dramática de porcentajes de grasa. Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal, acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90 días enfocados a la ganancia de masa muscular y posteriormente cambiar el rumbo por 60 a 90 días para realizar trabajo específico para reducir porcentajes de grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y mantendremos en constante evolución y mejora de nuestra composición corporal.

35


Press banco inclinado con mancuernas



35 36

Fondos en paralelas

crunch

plank



Remo al mentón con agarre ancho

36 37

Sentadilla

Peso muerto

Avanzada (Lunge)

38



Remo mancuerna

Remo barra

Remo polea

Encogimientos con mancuerna

39


Elevaciones frontales con barra

Elevaciones posteriores con mancuerna


42

Femoral (acostado)

Jalón Polea (Agarre estrecho)

Jalón polea (Agarre abierto)

Jalón (brazo recto)


Curl mancuerna

43

Curl barra




40

Aperturas en banco inclinado

Aperturas en banco plano


Polea con lazo


Press Francés

41


Remo al mentón con mancuernas

Prensa (máximo recorrido posible )

Dominadas (agregar peso si es posible )

44

Encogimientos con barra

Ultra Ripped the Insane Lean and Ripped Plan

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