SICOCALISTENIA ARICA Por Óscar Ichazo
El programa de ejercicio y meditación original del Instituto Arica.
Meditación/Ejercicio
Sicocalistenia Arica Basada en el programa de ejercicio e instrucción mundialmente reconocido del Instituto Arica, la Sicocalistenia ha sido desarrollada para restaurar el balance del cuerpo y la psiquis. La Sicocalistenia integra la mente y las emociones mientras el cuerpo entero se mueve lo más económicamente posible bajo el control de la respiración. Este primer libro del Instituto Arica ofrece al lector una completa y comprensible secuencia de ejercicios científicamente perfeccionados para el desarrollo rápido y simultáneo de la mente, el cuerpo y el espíritu. Siguiendo las instrucciones paso a paso, cualquiera puede aprender a hacer Psicocalistenia con facilidad –los ejercicios no requieren de un espacio o equipamiento especial-, pues ha sido diseñado precisamente para las agitadas vidas de hoy. Mucho más que sólo otro libro de ejercicios, la Psicocalistenia armoniza las diferentes partes del cuerpo mientras las desarrolla, conglomerando ejercicios que combinan la kinestésica, Hatha Yoga, calistenia, Pranayama (control de la respiración), danza, Tau, Zen y el Sufismo para perfeccionar tanto el cuerpo como la mente. En menos de una semana, los ejercicios lo harán sentir más vital y relajado. En dos semanas usted puede ser un ser totalmente nuevo –más feliz, más alerta, rejuvenecido en cuerpo y mente y disfrutando de una nueva gracia y armonía en cada momento y de una paz interna y serenidad.
CONTENIDOS
Introducción Recomendaciones Generales Posiciones de los pies
PARTE UNO: LA PRIMERA ETAPA DE PSICOCALISTENIA Etapa uno: Aprendiendo los movimientos Aprendiendo la secuencia Los ejercicios Respiración de integración Postura sobre la cabeza Cogiendo uvas Extensión lateral Flamenco Hacha 1 Hacha 2 Udiyama Rotación de hombros Círculos con los brazos Círculos con las manos Molino Guadaña Serie del cuello Círculos con la cabeza Lado-a-lado Camello Respiración Pulmonar Vela Serie del abdomen Arado Círculos con las piernas Tijeras Posición cero Cobra Péndulo Completo
PARTE DOS: ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA Etapa dos: Acondicionamiento muscular Etapa tres: Acondicionamiento emocional Etapa cuatro: Movimiento kinestésico Etapa cinco: Respirando los 9 colores
PARTE TRES: EJERCICIOS DE PSICOCALISTENIA PARA PROPÓSITOS ESPECIALES Situaciones de estrés Energía rápida Secuencia atado al escritorio Ejercicio de la mañana siguiente
Psicocalistenia rápida Recuperación de Psicocalistenia Acondicionamiento físico Secuencia kinestésica especial Psicocalistenia para la columna Columna derecha Doblar hacia el lado Doblar hacia el lado con giro Arco Escalera Psicocalistenia durante el embarazo El Sistema Arica
INTRODUCCIÓN La Psicocalistenia es una secuencia de ejercicios diseñada para reestablecer el balance del cuerpo y de la mente. La Psicocalistenia integra la mente, las emociones y el cuerpo, los cuales deben funcionar juntos si queremos alcanzar nuestra mejor condición posible como seres humanos. Esta secuencia de ejercicios mueve al cuerpo entero lo más económicamente posible, bajo el control de la respiración. Esto es lo que hace distinta a la Psicocalistenia de otros ejercicios. En la calistenia el movimiento es controlado por los músculos. En la Psicocalistenia, en cambio, los movimientos están regidos por la respiración. La Psicocalistenia alinea tres aspectos fundamentales del ser humano: la mente, las emociones, el cuerpo. Cuando trabajamos con estos tres aspectos, fortalecemos los ejercicios, dado que cada aspecto apoya al resto. Y cuando tenemos un triángulo de mente, cuerpo y emociones trabajando juntas en unidad, obtenemos una completa experiencia de nuestro ser. Un desequilibrio ocurre en nuestras vidas porque nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en constante oposición la una de la otra. El cuerpo físico tiene sus propias limitaciones; está sujeto a reglas para el mantenimiento de la salud y a todas las leyes físicas que rigen su desarrollo. Estas leyes físicas imponen restricciones a la mente, la cual se desarrolla independientemente del cuerpo. Los objetivos y aspiraciones de la mente se oponen a aquellos del cuerpo. En la vida normal de un ser humano una permanente contradicción existe entre las ambiciones de la mente y las limitaciones del cuerpo. Suponga que deseamos emprender alguna tarea física que demande fuerza en exceso en relación a la capacidad de nuestro cuerpo. Nuestro propósito psíquico puede ser tan fuerte de modo que puede llegar a dominar a nuestro cuerpo. En consecuencia, nuestro cuerpo responde enfermándose. Al pasar el tiempo, esta enfermedad afecta a nuestra mente enfermándola del mismo modo. En esta lucha ninguno de los lados gana. Sólo balanceando nuestro cuerpo y mente, de modo que nuestros propósitos y aspiraciones estén en armonía en vez que en contradicción, podremos tener una vida íntegra. La conciencia es, por sí sola, vida. La consciencia o la vida en un ser humano es su cuerpo y su mente. En los animales no hay tal separación. En los animales toda la conciencia funciona a través del cuerpo y se expresa mediante el cuerpo. No hay expresión mental en absoluto. En la escala de la evolución, sólo los seres humanos han desarrollado una distinción de la mente respecto de su cuerpo. En la Psicocalistenia trabajamos para perfeccionar nuestro cuerpo. Este refinamiento también se experimenta en nuestra mente. Cuanto más perfeccionado esté nuestro cuerpo, más clara estará nuestra mente. La mente se mantiene en sufrimiento, del mismo modo que el cuerpo expresa dolor. Cuando el cuerpo duele, la conciencia va al cuerpo. Cuando la mente sufre, la conciencia va a la mente. El sufrimiento para la mente se produce por preocupaciones, ansiedad y temor. Los animales no tienen temor en este sentido. La acción de salvarse a ellos mismos es completa. En los seres humanos, no es así. El estrés puede paralizar a un ser humano totalmente, porque inmediatamente cae en el conflicto de cuerpo y mente. El cuerpo quiere escapar, mientras que la mente no sabe qué hacer. El resultado es la parálisis. Este conflicto entre la mente y el cuerpo produce la mayor parte de las enfermedades en los seres humanos. La tensión muscular resulta del conflicto interno permanente entre cuerpo y mente. La tensión también resulta de la lucha entre los seres humanos y su entorno. Otra causa de tensión es el conflicto interno entre la idea de una persona de lo que debería estar haciendo y lo que está haciendo en el momento mismo. La mente es un desarrollo social. Los seres humanos luchan en
sus sociedades todo el tiempo. Nuestra experiencia ordinaria en la sociedad tecnológica causa tensión y estrés. Para eliminar la tensión, usamos la Psicocalistenia. El vínculo entre el cuerpo y la mente es la respiración. Respirar nos conecta con nuestro entorno. A través de la respiración, sentimos nuestro entorno física y psicológicamente. La cantidad de energía disponible para el funcionamiento de nuestro cerebro y todo el resto de nuestro cuerpo es directamente proporcional a la cantidad de aire en nuestros pulmones, lo que determina la cantidad de oxígeno disponible para nuestras células. El vínculo de la respiración se expresa como nuestra condición emocional. Si nuestra sangre es demasiado ácida, el resultado es una depresión o mal humor. De modo contrario, si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un sobreentusiasmo que genera que gastemos más energía de la necesaria. Ambos estados son un desequilibrio en nuestras emociones. También indican un desequilibrio, una debilidad, en nuestro cuerpo. Un cuerpo que se agobia fácilmente por emociones o uno que no reacciona emocionalmente puede considerarse débil. Podemos recuperar nuestro balance emocional regulando el equilibrio ácido-base de la sangre con ejercicios de respiración. Cuando este balance se alcanza, nuestro cuerpo y nuestra mente comienzan a trabajar juntas en unidad. El psiquismo es una expresión del cuerpo al mismo tiempo que el cuerpo es una expresión del psiquismo. Los patrones de respiración en Psicocalistenia hacen el vínculo entre la mente y el cuerpo. Varias condiciones diferentes son necesarias para la salud de un cuerpo humano. Debe ser un cuerpo resistente. Debe ser un cuerpo flexible. Debe ser un cuerpo económico, en el sentido que pueda funcionar con la mínima cantidad de esfuerzo en vez que con su máxima cantidad. Finalmente debe ser un cuerpo que coordine el psiquismo entero de un ser humano. Hay dos grupos distintos de músculos que hacen dos tipos de movimientos corporales. Los músculos largos, los músculos de fuerza, sirven para alcanzar las cosas; los músculos pequeños repelen las cosas. Una combinación equilibrada de estos dos grupos de músculos da flexibilidad. Si uno de los grupos de músculos domina al otro, el cuerpo es débil y duro. La elasticidad es el punto medio entre un cuerpo que está contraído y uno que está atrofiado debido a ejercicio insuficiente. La Psicocalistenia aumenta la flexibilidad ejercitando y equilibrando ambos grupos musculares. La Psicocalistenia incluye todos los movimientos necesarios para una expresión kinestésica total de nuestro cuerpo. Sentir kinestésicamente es tener la impresión de nuestro cuerpo en movimiento, esto es, estar alerta de la relación kinestésica de todos nuestros huesos y músculos. Cuando nos movemos rápido, perdemos la consciencia kinestésica. Cuando movemos todo nuestro cuerpo kinestésicamente, producimos un movimiento completo de nuestra mente. Así nuestra sensibilidad kinestésica hace otro vínculo que unifica la mente, el cuerpo y las emociones. En la Psicocalistenia usamos movimientos lentos para tomar consciencia de nuestro sentido kinestésico. Estamos atentos al movimiento en sí mismo en vez del resultado del movimiento. Arica ha desarrollado la Psicocalistenia como un ejercicio integral para seres humanos. El cuerpo humano es el resultado de la escala de nuestra evolución planetaria entera. Es el resultado del mismo modo que la fruta del árbol es el resultado del proceso entero del árbol. Por ello, no vemos la evolución de un modo darwinista, como conflicto entre especies, sino como un proceso de desarrollo. Este proceso sigue un plan de evolución preestablecido; este plan de evolución termina con los seres humanos. Por ello entendemos al cuerpo humano como el resultado final, la finalización de un proceso entero. En el cuerpo del ser humano la evolución se completa. ÓSCAR ICHAZO.
RECOMENDACIONES GENERALES Practique psicocalistenia regularmente para desarrollar la relajación, la paciencia, la estabilidad emocional, la flexibilidad y la resistencia al cansancio. Para practicar psicocalistenia se necesita: Una sala con buena ventilación Ropa ligera Una alfombrilla Un área de suelo despejado de aproximadamente 2 m por 2 m. Comience el estudio por la Parte Uno, Los Ejercicios. Continúe la secuencia de aprendizaje proporcionada en la Etapa Uno –Aprendizaje de los Movimientos-. Esta secuencia de aprendizaje es la misma para todas las etapas. Habiendo completado la etapa 1 durante el primer mes, pase a la etapa 2 –Acondicionamiento muscular-. Practique cada etapa por aproximadamente un mes. Una vez habiendo usted aprendido la psicocalistenia haga la secuencia completa en orden, dedicándole media hora diaria, de lunes a viernes. El momento óptimo para practicar psicocalistenia es cincuenta minutos después de levantarse. La psicocalistenia puede ser acompañada por música al practicar los ejercicios físicos. Al practicar la meditación, es preferible el silencio. Durante un período de varios años miles de personas han practicado y probado la psicocalistenia. La psicocalistenia ejercita el cuerpo completo. Haciéndolos demasiado rápido puede resultar doloroso y perjudicial. Personas de cualquier edad pueden practicar estos ejercicios. Las personas mayores deben hacerlo con moderación, prolongando las prácticas de la etapa 1. Si usted tiene alguna duda acerca de sus habilidades físicas para practicar psicocalistenia, visite a su doctor, especialmente si ha tenido algún problema cardíaco o de la espalda. La concentración, una actitud positiva, una paulatina asimilación de los ejercicios y entusiasmo son indispensables para alcanzar buenos resultados con la psicocalistenia. Durante la práctica de psicocalistenia, localice su concentración en un punto ubicado a cuatro dedos aproximadamente bajo el ombligo, llamado punto kath. Inhale a través de su nariz y exhale a través de su boca durante la psicocalistenia. Llene sus pulmones desde la zona baja a la alta, dejando que la respiración movilice su cuerpo. En los dibujos se indica el patrón de respiración: las flechas negras indican inhalación y las flechas blancas indican exhalación. La psicocalistenia se aprende en cinco etapas. Cada etapa lo prepara para la siguiente. Toma alrededor de un mes completar cada etapa. En la etapa 1 se explican los ejercicios en secuencia. En la etapa 2 se explica cómo acondicionar los músculos y desarrollar vigor y potencia en la respiración. En la etapa 3 se explica cómo acondicionar las emociones concentrándose en la respiración. En la etapa 4 se desarrolla conciencia sobre el sentido kinestésico. Y en la etapa 5, la psicocalistenia se convierte en una completa meditación de movimiento y color.
POSICIONES DE LOS PIES Antes de comenzar a aprender los ejercicios, debe familiarizarse con las posiciones de los pies. Para cada ejercicio hay un patrón de respiración y una posición de los pies, lo cual asegura los mejores beneficios. La distancia entre los pies es medida por el ancho del pie. Ha de ser lo más precisa posible. Tener los pies paralelos significa que el segundo dedo de cada pie apunta derecho hacia delante. Al principio se puede sentir que se tienen los pies doblados hacia adentro. Es más fácil asentarse firmemente en el suelo si se practican los ejercicios a pies descalzos.
Posición de equilibrio Pies estrechados el uno con el otro.
Posición de movimiento Pies paralelos a un pie y medio de distancia.
Posición recta Pies paralelos a dos pies de distancia.
Posición de fuerza Pies paralelos a tres pies de distancia. Esto es aproximadamente el ancho de los hombros.
Posición de relajación Pies paralelos a cinco pies de distancia. Ésta es la más amplia apertura que puede ser adquirida sin perder estabilidad en el arco formado por la pelvis y las piernas.
La Primera Etapa de Psicocalistenia
PARTE UNO ETAPA UNO: APRENDIENDO LOS MOVIMIENTOS La primera etapa es para aprender los ejercicios y su secuencia de memoria. Aprender los ejercicios significa ser capaz de realizarlos exactamente como se describen en las instrucciones. Aprender estos ejercicios y practicarlos con regularidad ayuda a focalizar la energía. Los ejercicios son simples y trabajan el cuerpo por completo. En ningún caso los practique demasiado rápido. Respete los límites de su cuerpo. Comience sus prácticas un lunes, dedicando media hora diaria de lunes a viernes. En esta etapa realice los ejercicios a un ritmo moderado.
APRENDIENDO LA SECUENCIA Para cada ejercicio, lea las indicaciones cuidadosamente, luego realice el ejercicio de la forma más precisa posible. Es recomendable seguir el siguiente programa:
SEMANA 1 Lunes: Siguiendo el procedimiento del ejercicio, haga cada ejercicio de la siguiente lista: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Respiración de integración Postura sobre la cabeza Cogiendo uvas Extensión lateral Flamenco Hacha 1 y 2 Udiyama Rotación de hombros
Martes: Practique los ejercicios aprendidos el lunes, luego practique los siguientes ejercicios nuevos: 9. Círculos con los brazos 10. Círculos con las manos 11. Molino 12. Guadaña Miércoles: Practique los ejercicios aprendidos el lunes y el martes. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos: 13. Serie del cuello: Círculos con la cabeza Lado-a-Lado Camello Respiración pulmonar 14. La vela (2 minutos)
15. Serie del abdomen: Arco Jueves: Practique los ejercicios previamente. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos: 15. Serie del abdomen (continuación): Círculos con las piernas Tijeras 16. Posición cero 17. Cobra Viernes: Practique todos los ejercicios aprendidos hasta ahora. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos: 18. Péndulo 19. Completo
SEMANA 2 Practique la serie completa, media hora al día de lunes a viernes. Recuerde la respiración de integración entre ejercicios, cuando se indique. Remítase a las indicaciones de cada ejercicio, aun cuando usted piense que ya los conoce. Si usted finaliza la secuencia en menos de treinta minutos, ajuste su tiempo al día siguiente. El viernes, trate de hacer todos los ejercicios de memoria; chequee las instrucciones para ver si usted hizo cada movimiento apropiadamente y manteniendo el patrón de respiración y la posición de los pies correctos.
SEMANA 3 Continúe practicando la secuencia completa media hora al día, de lunes a viernes, de memoria. Ahora comience a estudiar la introducción de cada ejercicio y las observaciones que le siguen. Concéntrese en hacer los movimientos suave y rítmicamente. Considere las distintas áreas del cuerpo que se trabajan en cada ejercicio.
SEMANA 4 Practique la secuencia completa media hora al día, de lunes a viernes, de memoria. Ahora usted debería conocer cada aspecto de la psicocalistenia: movimientos, patrones de respiración, posiciones de los pies, áreas del cuerpo y observaciones.
LOS EJERCICIOS RESPIRACIÓN DE INTEGRACIÓN (3 veces) La respiración de integración es el primer ejercicio de psicocalistenia. Con la respiración de integración, recordamos que nuestra respiración está haciendo el movimiento. Haga la respiración de integración lentamente, manteniendo en mente que la respiración está moviendo los brazos. El efecto físico de este ejercicio es restaurar la actividad normal del cuerpo después del esfuerzo del ejercicio anterior. La respiración de integración vuelve a poner en equilibrio y reacondiciona nuestro sistema entero. El efecto psicológico de la respiración de integración es el de calmar, porque devuelve el equilibrio a nuestro cuerpo. Mientras nuestros pulmones respiran plenamente y de manera consciente todo nuestro cuerpo comienza a sentir un bienestar por esa respiración, y esto produce una sensación de descanso y paz. Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros están relajados y sus brazos colgando a los costados. Las rodillas están ligeramente dobladas.
2. Deje colgar sus brazos por delante de su cuerpo. Junte sus manos, entrelazando relajadamente los dedos. 3. Inhalando lenta y regularmente, alce lentamente sus brazos hacia arriba y por encima de su cabeza. El movimiento proviene de los hombros; los brazos están extendidos y relajados. La respiración debería dirigir el movimiento de los brazos. Sienta que su respiración está levantando sus brazos.
4. Todavía inhalando, deje caer sus antebrazos y manos por detrás del cuello. Presione la base de las palmas de sus manos (carpos).
5. Exhalando regularmente, traiga sus manos y sus antebrazos suavemente sobre su cabeza. Imagine que sus brazos bajan flotando sobre un cojín de aire.
6. Continúe la exhalación, finalizando con sus brazos colgando sueltamente en frente de su cuerpo, con los dedos todavía entrelazados. Sus brazos permanecen extendidos a lo largo de todo el movimiento. Haga el ejercicio tres veces.
Observaciones Siempre haga la respiración de integración de forma lenta. Cuando haga la respiración de integración entre ejercicios, asegúrese de chequear sus pies: ellos deben estar a dos pies de distancia y paralelos.
POSTURA SOBRE LA CABEZA (1 vez) La postura sobre la cabeza es un ejercicio del Hatha Yoga. La posición natural del cuerpo humano es una posición con la cabeza arriba y los pies abajo. Cuando usted revierte esta polaridad, el cuerpo experimenta una ligera tensión. Físicamente, la presión de la sangre en el cerebro aumenta. La sangre adicional en la corteza cerebral produce relajación en el cerebro. Psicológicamente, el efecto es de claridad. Cuando se para nuevamente, su cuerpo se siente más ligero y su cerebro se siente calmo.
1 Procedimiento 1. Arrodíllese en el piso y ubique sus codos separados a la distancia del largo del antebrazo. Respire normalmente.
2. Entrelace sus dedos de modo que los dos codos y las manos formen un triángulo equilátero. Este triángulo es vital para una postura sobre la cabeza estable.
3. Ubique la parte superior de su cabeza (parte anterior del cráneo) sobre el piso descansando contra sus manos. Sus manos servirán de traba para su cabeza.
4. Comenzando desde la posición arrodillada, enderece sus piernas, con los pies en puntillas.
5. Camine hacia delante desde los dedos de los pies hacia su cabeza. Las nalgas subirán naturalmente. Chequee que sus codos y sus manos continúen formando un triángulo equilátero.
6. Comience lentamente a levantar sus pies separándose del suelo. Lleve las rodillas contra su pecho y equilíbrese antes de extender sus piernas en posición vertical. Mantenga la mayor parte del peso sobre sus antebrazos en vez de que lo soporte su cabeza.
7. Extienda sus piernas en posición vertical. Mantenga la posición vertical con sus dedos apuntando hacia arriba por 1 a 3 minutos.
8. Para llegar abajo, doble sus rodillas lentamente y vuelva a llevarlas contra el pecho. Baje sus piernas, toque el piso con sus dedos, luego vuelva a la posición arrodillada.
9. Las nalgas descansan sobre los talones, la frente en el piso. Descanse en esta posición por 1 a 2 minutos antes de pararse. Párese y haga una respiración de integración.
Observaciones Si siente que una postura sobre la cabeza libre es demasiado difícil al comienzo, use un muro como soporte. Comience arrodillándose de modo que sus manos entrelazadas estén a una longitud de una palma del muro. Mientras su sentido del equilibrio gradualmente mejora, usted irá notando cuándo tratar de hacer la postura sobre la
cabeza sin soportes. Adéntrese en la postura sobre la cabeza cuidadosamente. Haga la postura sobre la cabeza en una alfombrilla con suficiente espacio abierto alrededor de usted para resguardarlo de golpes con cualquier mueble en caso de que caiga. Si usted cae, caiga relajado.
COGIENDO UVAS (6 veces) Cogiendo uvas es un ejercicio de contracción y extensión de todo el sistema esquelético. Exhalar con la contracción, seguido de inhalar con la extensión, acelera el metabolismo. Se requerirá más oxígeno por los músculos y éstos lo tomarán de la respiración completa. Cuando se realiza el ejercicio, la circulación aumenta para mantener el pulso. El efecto físico es un incremento de la energía disponible. Psicológicamente, también, usted se energetiza, volviéndose más alerta y más consciente de su cuerpo.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a dos pies de distancia. Sus hombros están relajados, sus brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están ligeramente dobladas.
2. Con sus brazos y los hombros relajados, los codos a los lados, tóquese los hombros con sus dedos ligeramente.
3. Exhale fuertemente, vaciando sus pulmones. Toque su pecho contra sus muslos mientras sus brazos se balancean sueltamente hacia abajo y hacia atrás lo más lejos posible, con las palmas hacia arriba. El impulso que les imprima determina cuán lejos se balancearán sus brazos.
4. Inhalando, alce sus brazos por encima de la cabeza con un movimiento oscilante que enderece su cuerpo. En la posición más extendida las palmas apuntan hacia delante.
5. Empuje sus brazos y hombros hacia atrás rebotando cuatro veces, inhalando fuertemente con cada movimiento hacia atrás. El impulso que le imprima determina cuán lejos podrá empujar sus brazos hacia atrás bombeando.
6. Con los brazos todavía extendidos sobre su cabeza, mire hacia arriba e inhale fuertemente mientras llega arriba con su mano derecha. La palma izquierda se levanta ligeramente mientras usted alza la mano derecha. La idea es que usted está intentando llegar a un racimo de uvas que está fuera de alcance.
7. Inhalando fuertemente y mirando hacia arriba, llegue lo más alto posible con su mano izquierda, levantando la mano derecha ligeramente mientras hace esto. Llegue nuevamente arriba con la mano derecha y luego con la izquierda, inhalando fuertemente cada vez. Vuelva sus dedos a sus hombros, y estará listo para empezar nuevamente. Haga el ejercicio 6 veces. Haga una respiración de integración.
Observaciones Respire profundamente, de modo que el aire parezca descender directamente hacia su punto kath (vea página 12) en la inhalación. Esto mejorará tanto su sentido del equilibrio como su respiración. Deje que los movimientos se conviertan en una danza, una vez que los conozca íntegramente. Hágalos elegante, rítmica y ligeramente.
EXTENSIÓN LATERAL (6 veces) La extensión lateral trabaja con los músculos de la espalda, pecho y abdomen. La tensión emocional se expresa como tensión muscular en estas áreas. En el psiquismo, la tensión emocional se expresa como miedo de perder el equilibrio. Cuando desafiamos este miedo extendiéndonos al límite del equilibrio físico, las tensiones físicas y emocionales se relajan. Procedimiento Posición de fuerza 1. Manténgase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia. Sus hombros están relajados, sus brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas.
2. Levante sus brazos directamente sobre su cabeza y paralelos el uno del otro. Las palmas apuntan hacia adentro.
3. Inhalando, doble su cuerpo lo más lejos posible hacia la izquierda, con los brazos lo más rectos posible y las manos mirando la una a la otra. Resista la tendencia a doblarse ya sea hacia delante o hacia atrás mientras se inclina hacia el lado. Su cabeza mira hacia delante. Deje que el peso del brazo derecho extienda los músculos a lo largo del lado derecho.
4. Fuertemente exhale todo el aire mientras sus codos se flectan a los lados de su cuerpo, las manos cerrándose hasta formar puños relajados. Los codos están metidos a los lados de la caja torácica, no empujando el abdomen. Al mismo tiempo, sus rodillas se doblan y el torso se inclina hacia delante desde las caderas.
5. Inhalando, suba desde la posición contraída y simultáneamente doble su cuerpo lo más lejos posible hacia la derecha, con los brazos derechos y las palmas mirando la una a la otra.
6. Exhalando fuertemente, vuelva contraída y continúe el ejercicio. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración.
a
la
posición
Observaciones Sienta como si la exhalación lo dejara caer y la inhalación lo alzara. Cuando deba volver de la posición contraída, doble su cuerpo hacia el lado mientras sube. No se endereza primero y luego se dobla hacia el lado, sino que se realiza simultáneamente.
FLAMENCO (6 veces) El flamenco es un ejercicio que permite soltar nuestras emociones. Aferrarse a nuestras emociones produce tensión. El movimiento del flamenco es una caída controlada, como en buceo, de modo que perdemos el miedo de soltar. Físicamente, los músculos de la zona baja de la espalda, la pelvis y el abdomen se relajan y estiran. Psicológicamente, liberamos tensiones emocionales. Procedimiento Posición de movimiento 1. Manténgase con sus pies paralelos a un pie y medio de distancia. Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas.
2. Inhalando, deje caer su cuerpo hacia delante doblándose desde la base de la columna vertebral y manteniendo las rodillas rectas. Los brazos y la cabeza están relajados y cuelgan hacia abajo en frente del cuerpo. Esto estira los músculos de la zona baja de la espalda.
Sus nudillos tocan el piso a doce pulgadas en frente de los dedos de los pies. La mayor parte del cuerpo descansa sobre ellos. Los talones permanecen en contacto con el piso. Si los músculos y los tendones de sus piernas están demasiado apretados para permitirle alcanzar el suelo, dóblese sólo hasta donde pueda hacerlo sin doblar sus rodillas. Permanezca en la posición por un momento, manteniendo las piernas rectas para crear una extensión en las pantorrillas.
3. Exhalando, vuelva a una posición erecta, manteniendo su espalda derecha. Mantenga esta posición brevemente antes de repetir el ejercicio. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración.
HACHA 1 (6 veces) Los movimientos del hacha 1 sirven para dos propósitos. Extienden todos los grupos de músculos que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos músculos sostienen el equilibro de la columna vertebral. El hacha 1 también produce el movimiento como de una serpiente de toda la columna vertebral, lo cual masajea cada vértebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero al relajar las tensiones alrededor de los nervios raquídeos, los nervios grandes que irradian desde la columna vertebral. Psicológicamente, este ejercicio tiene el efecto de generar mayor conexión entre la mente y el cuerpo.
Procedimiento Posición de relajamiento 1. Manténgase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia. Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están ligeramente dobladas.
2. Inclínese hacia delante y deje que sus brazos cuelguen frente a su cuerpo lo más cerca posible del piso. Entrelace sus dedos.
3. Inhalando, rote el torso en un medio círculo hacia arriba y hacia la izquierda, permitiendo a sus brazos balancearse hacia arriba y sobre su cabeza mientras alcanza la postura erguida. Sus brazos permanecen extendidos.
4. Sin detener el movimiento, exhale y rote el torso en un medio círculo hacia abajo y hacia la derecha, imaginando que sostiene una verdadera hacha en sus manos. Permita balancear sus brazos y su torso hacia el piso y relajadamente hacia la izquierda como un péndulo antes de volver al centro.
5. Inhalando, rote el torso en un medio círculo hacia arriba y hacia la derecha, permitiendo balancear los brazos sobre su cabeza mientras vuelve a la posición recta.
6. Sin detener el movimiento, exhale y rote el torso en un medio círculo hacia abajo y hacia la izquierda, dejando que sus brazos y torso se balanceen hacia el piso y sueltamente hacia la derecha como un péndulo antes de volver al centro. Desde esta posición está listo para empezar nuevamente. Haga el ejercicio 6 veces. Vaya al hacha 2 sin hacer una respiración de integración.
Observaciones El movimiento circular del hacha 1 es continuo. Asegúrese de mantener las rodillas y las caderas relajadas, y los brazos extendidos. En la medida que el cuerpo se acostumbre al movimiento, notará que el torso rota naturalmente durante el ejercicio. Esté atento del movimiento excesivo o como de serpiente de su columna vertebral. Deje que el peso de su cuerpo haga el mayor estiramiento posible en cada rotación.
HACHA 2 (3 veces) Los movimientos del hacha 2 sirven para dos propósitos. Estiran todos los grupos de músculos que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos músculos mantienen el equilibrio de la columna vertebral. El hacha 2 también produce un movimiento como de serpiente de toda la extensión de la columna vertebral, lo cual masajea cada vértebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero relajando las tensiones alrededor de los nervios raquídeos, los nervios grandes que irradian desde la columna vertebral. Psicológicamente, este ejercicio tiene el efecto de integrar más allá mente y cuerpo.
Procedimiento Posición de relajamiento 1. Manténgase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia. Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están ligeramente dobladas.
2. Entrelace sus dedos y levante sus brazos tan lejos por sobre la cabeza como sea posible. En esta posición, exhale fuertemente, vaciando sus pulmones.
3. Rote el torso hacia la izquierda, haciendo tres círculos completos en frente del cuerpo, balanceando sus brazos y torso hacia abajo y en redondo. Calcule su capacidad pulmonar de modo que inhale regularmente durante los tres círculos, finalizando con sus pulmones llenos. Los tres círculos son un solo movimiento continuo. Termine la serie de tres círculos con sus brazos sobre su cabeza, y exhale fuertemente, vaciando sus pulmones.
4. Inhalando regularmente durante los tres círculos, repita el movimiento tres veces a la derecha. Finalice la serie de tres círculos con sus brazos sobre su cabeza, y exhale fuertemente, vaciando sus pulmones. Desde la posición en la que se encuentra está listo para comenzar nuevamente hacia la izquierda. Haga el ejercicio tres veces. Haga una respiración de integración.
Observaciones Aún más claramente que en un único círculo del hacha 1, sienta aquí que el movimiento circular envuelve al torso, la cadera y la columna vertebral como una unidad flexible. Sienta sus brazos como arrojados en una órbita por el movimiento de la zona baja de la columna vertebral.
UDIYAMA (3 veces) Udiyama es un ejercicio de Hatha Yoga. El colon, al final del tracto digestivo, puede ser visto como la parte final de nuestro organismo. Éste recibe los desechos de la presión de nuestras vidas cotidianas. Udiyama es un ejercicio que flexiona el colon. Físicamente, udiyama limpia el cuerpo masajeando el colon. Psicológicamente, udiyama lo deja sintiendo cómodo consigo mismo.
Procedimiento Posición de fuerza 1. Manténgase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia. Sus hombros están relajados y sus brazos cuelgan a los lados.
2. Doble sus rodillas y sitúe sus manos sobre sus muslos justo sobre las rodillas con sus dedos apuntando hacia adentro. Sus hombros, brazos y manos están relajados. Su columna vertebral y cuello están rectos. Chequee los músculos del trasero (glúteos mayores y menores); ellos deben permanecer relajados. Exhale fuertemente, vaciando sus pulmones y forzando salir el estómago.
3. Manteniendo los pulmones vacíos, alternativamente contraiga y relaje los músculos abdominales en una sucesión rápida veinte veces. Haga cada contracción lo más profunda posible. Mantenga los movimientos del abdomen suaves y regulares. Un tirón en la garganta ocurre cada vez que el abdomen es presionado. Haga el ejercicio tres veces. Haga una respiración de integración. Observaciones Mantenga su cabeza y su columna vertebral en una línea recta.
ROTACIÓN DE HOMBROS (6 veces) La rotación de hombros es un ejercicio mecánico que trabaja tanto los grupos de músculos de los hombros como los grupos de músculos que controlan la respiración. La rotación de hombros también amplía el tórax, incrementando nuestra habilidad para respirar, y esto contribuye a nuestro balance emocional. Este balance depende precisamente de cuán buena sea la cualidad de nuestra respiración.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a dos pies de distancia. Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas.
2. La mano derecha estrecha la muñeca izquierda detrás de su espalda. 3. Las manos y los brazos se mantienen relajados.
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4. Empezando con sus hombros relajados abajo, inhale, rotándolos hacia delante, arriba, atrás, abajo y en redondo, haciendo dos círculos y medio, terminando con sus hombros arriba. El movimiento circular de los hombros es suave. Las manos mantienen contacto con la parte baja de la espalda y no se mueven mucho. Deje a sus hombros originar el movimiento y sus brazos los seguirán.
5. Exhale fuertemente, contrayendo sus hombros hacia delante. Su cabeza naturalmente viene ligeramente hacia delante. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración.
CÍRCULOS CON LOS BRAZOS (6 veces) Los círculos con los brazos fortalecen los pulmones mientras relajan los músculos de los hombros, ayudando a liberar el tórax. Mantener los dedos extendidos estira los músculos del antebrazo. Los círculos con los brazos son un ejercicio mecánico que no tiene un efecto psicológico específico.
Procedimiento Posición de fuerza 1. Manténgase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia. Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están abiertas.
2. Extienda sus brazos en frente de su cuerpo a la altura de los hombros. Las palmas de sus manos miran la una a la otra y los dedos están extendidos.
3. Haga seis círculos grandes, con los brazos yendo hacia adentro, arriba y en redondo, inhalando fuertemente con cada círculo. Luego, detenga sus brazos arriba.
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4. Haga seis círculos grandes con los brazos yendo hacia abajo, afuera y en redondo, exhalando fuertemente con cada círculo. Luego detenga sus brazos abajo. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración. Observaciones Sus brazos no deberían caer nunca bajo la altura de los hombros o balancearse hacia detrás del plano de los hombros. Sus brazos permanecen extendidos. No bambolee la pelvis; el movimiento esencialmente involucra los hombros y la parte alta del pecho.
CÍRCULOS CON LAS MANOS (6 veces) Los círculos con las manos restaura la flexibilidad de las muñecas. Los círculos con las manos es un ejercicio mecánico que no tiene efectos psicológicos específicos.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a dos pies de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas.
2. Alce sus manos al nivel de los hombros, las palmas mirando hacia delante. Deje colgar relajadamente los codos. No los apriete contra el torso. Las manos permanecen relajadas y el movimiento se origina en las muñecas.
3. Rote las muñecas de modo que sus manos se muevan hacia fuera, abajo y en redondo describiendo un círculo, terminando con las palmas mirando hacia el pecho. Vuelque las manos de tal manera que las palmas miren nuevamente hacia fuera. Haga seis círculos, con una inhalación fuerte y corta cada vez. Gire sus manos de modo que las palmas miren hacia adentro.
4. Rote sus muñecas de modo que sus manos se muevan hacia adentro, abajo y en redondo describiendo un círculo, terminando con las palmas mirando hacia fuera. Gire las manos de tal manera que las palmas miren hacia adentro. Haga seis círculos, con una exhalación corta y fuerte con cada uno. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración.
EL MOLINO (3 veces) El molino es específicamente para recobrar el equilibrio ácido-base en la sangre. Físicamente, este ejercicio relaja la caja torácica y mejora la movilidad de los hombros y caderas. También mejora el metabolismo. El efecto psicológico es una recuperación rápida del estrés emocional y un retorno al buen humor.
Procedimiento Posición de movimiento 1. Manténgase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia. Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados.
2. Doble sus rodillas e incline el torso hacia delante. Sus hombros permanecen relajados, los brazos cuelgan hacia abajo sueltamente en frente de usted. 3. Inhalando regularmente, haga seis círculos hacia atrás, tres con cada brazo, empezando con el brazo izquierdo. El brazo derecho comienza su primer círculo hacia atrás cuando el brazo izquierdo alcanza el tope de su primera vuelta. Los brazos mantienen esta posición relativa durante los círculos hacia atrás y hacia delante. Mientras contiene su respiración, haga dieciséis círculos más hacia atrás, ocho con cada brazo. 4. Exhalando regularmente, haga seis círculos hacia delante, tres con cada brazo. Haga el ejercicio tres veces. Haga una respiración de integración. Observaciones Permita que el movimiento se origine en las rodillas y caderas. Imagine que sus brazos son cadenas que son arrojadas a sus órbitas circulares por el impulso generado en las caderas. Chequee sus pies: ¿Ha cambiado la posición? ¿Siguen paralelos? Si se han movido, está haciendo el movimiento del brazo de manera demasiado violenta.
GUADAÑA (6 veces) La guadaña provee un giro vigoroso a la columna vertebral y la pelvis, estirando los músculos internos de la pelvis. Esto es importante porque previene de atrofias a la columna vertebral, una causa primaria del envejecimiento. La guadaña masajea los riñones y las glándulas suprarrenales, incrementando la circulación y la purificación de la sangre. El tracto urinario y los órganos sexuales internos son directamente beneficiados.
Procedimiento Posición de fuerza 1. Manténgase con sus pies paralelos, a 3 pies de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Flecte sus rodillas.
2. Extienda los brazos hacia delante a la altura de los hombros, las palmas apuntan hacia abajo.
3. Inhale, llevando sus brazos a la izquierda lo más atrás posible. Permita que sus caderas y torso se balanceen a la izquierda con el movimiento. La cabeza continúa el movimiento del torso. Imagine que usted está tirando algo hacia atrás suyo. Extienda el balanceo tan atrás como pueda para generar el mayor estiramiento posible de la columna vertebral y los músculos largos del tronco. Mantenga los brazos firmemente paralelos y no permita que el brazo que va adelante se estreche contra el pecho. No permita que sus brazos bajen del nivel de los hombros. 4. Exhale, volviendo sus brazos hacia el centro. Inhale, girando sus brazos a la derecha. Exhale, girando sus brazos hacia el centro. El movimiento de la guadaña es continuo. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración.
SERIE DEL CUELLO
CÍRCULOS CON LA CABEZA (6 veces) La serie del cuello trabaja para restablecer la flexibilidad y elasticidad de los músculos de la garganta y cuello. Cualquier tensión en esta área tiene un efecto directo con las vértebras cervicales, particularmente en la primera vértebra, el atlas, el cual soporta la cabeza. Estas vértebras establecen el tono para el resto de la columna. Si los músculos que las rodean se endurecen, esto se siente a lo largo de todo el cuerpo. A diario la ansiedad es frecuentemente sentida como una tensión en el cuello, hombros y la parte superior de la espalda, y estos ejercicios hacen frente a esta tensión directamente. Psicológicamente, la serie del cuello restablece el balance del sistema nervioso central y periférico.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas.
2. Deje que su cabeza caiga hacia delante.
3. Inhalando, rote su cabeza en un medio círculo hacia la izquierda, arriba y atrás. Permita que su cabeza rote libremente, manteniendo sus hombros y el resto de su cuerpo relajados.
4. Exhalando, continúe el círculo hacia la derecha, abajo y adelante. El movimiento es continuo. Todas las crepitaciones y ruidos articulares que puedas experimentar al principio, son producto de la tensión. Haga seis círculos hacia la izquierda, luego, revertiendo la dirección, haga seis círculos a la derecha.
SERIE DEL CUELLO
LADO-A-LADO (6 veces) Este ejercicio trabaja directamente para restablecer la separación entre la cabeza y el atlas. La médula espinal está compuesta de rutas nerviosas desde y hacia todo el cuerpo y llegan al cerebro a través del atlas. Cualquier constricción en esta área disminuye nuestra sensibilidad.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas. La cabeza y el cuello están derechos. El mentón está retraído.
2. Inhale rotando su cabeza hasta que mire el lado izquierdo. Sus ojos se mueven a lo largo de un plano horizontal. Asegúrese de que las vértebras del cuello están en línea con el resto de la columna.
3. Exhale, rotando su cabeza atravesando la posición inicial hasta que mire a la derecha. Los ojos mantienen su movimiento horizontal. El movimiento es continuo. Haga seis veces el ejercicio.
SERIE DEL CUELLO
CAMELLO (6 veces) El camello es un ejercicio para la garganta y los músculos relacionados a ella. El camello masajea la tiroides y las glándulas paratiroídeas, dándonos mayor energía.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas. Empuje su mentón hacia adentro y arriba.
2. Inhalando, haga un medio círculo con su mentón, hacia delante y abajo. Limite el movimiento al cuello y la cabeza; el resto del cuerpo permanece relajado.
3. Exhalando, empuje su mentón hacia adentro y arriba. El movimiento es continuo. Haga el ejercicio seis veces.
SERIE DEL CUELLO
RESPIRACIÓN PULMONAR (6 veces) Éste es un ejercicio de respiración para la expansión de la parte superior del tórax.
Procedimiento Posición recta 1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas.
2. Deje caer su cabeza hacia delante.
3. Inhalando y manteniendo su mentón cerca de su pecho, rote su cabeza en un arco hacia arriba y sobre el hombro izquierdo. Mantenga esta posición por un momento, reteniendo la respiración. Sienta la extensión de los músculos del lado derecho del cuello y sobre el lóbulo superior del pulmón derecho. Mantenga el movimiento lo suficientemente lento para llenar los pulmones completamente, particularmente los lóbulos superiores de los pulmones.
4. Exhalando, deje rotar su cabeza hacia atrás, abajo y al frente.
5. Repita el movimiento hacia la derecha. Limite los movimientos al cuello y la cabeza; el resto del cuerpo permanece relajado. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiración de integración.
VELA (1 vez) La vela es un ejercicio del Hatha Yoga. La posición vertical de la vela usa el peso del cuerpo para relajar y estirar la columna vertebral y la unión del cráneo a la vértebra superior, el atlas. Sólo cuando esta conexión entre el atlas y el cráneo es flexible, el resto de la columna puede alcanzar flexibilidad. La segunda posición de la vela, con las almohadillas de los pies tocando el piso detrás de usted, estira el cuello, todos los músculos de la espalda, los músculos de los muslos y rodillas, y también el tendón de Aquiles. Psicológicamente, la vela incrementa la sensibilidad del sistema nervioso entero.
Procedimiento 1. Tiéndase sobre su espalda, relájese, y ubique sus brazos a los lados. Respire normalmente.
2. Eleve sus piernas a la posición vertical.
3. Despegue su torso del piso usando sus manos como soporte a su espalda. Ubique sus manos en la caja torácica lo más próximas posible a sus hombros. El torso y las piernas están en una línea recta, los dedos apuntando hacia arriba. El peso del cuerpo descansa sobre los hombros y la parte baja del cuello. Mantenga esta posición por más de (¿?) 3 minutos.
4. Manteniendo sus rodillas derechas, lenta y regularmente baje sus piernas hasta que las pelotas (¿?) de sus pies toquen el piso. Esto estira los tendones de Aquiles. Mantenga la parte alta de la espalda derecha. Relájese y respire normalmente. Mantenga esta posición por más de 3 minutos.
5. Manteniendo sus piernas derechas, elévelas lenta y regularmente hasta la posición vertical. Sus manos soportan su espalda.
6. Baje sus piernas y vuelva a la posición inicial. Haga el ejercicio una vez. Observaciones Puede tomar varias semanas antes de que la vela se vuelva natural. Mientras tanto, trabaje de una manera relajada. En algunos días encontrará este ejercicio más fácil de hacer
que otros (¿?), o practíquelo después, en un día en que su cuerpo esté relajado. No se presione. Baje sus piernas sólo tan cerca del piso detrás de usted como pueda sin doblar sus rodillas.
SERIE DEL ABDOMEN
ARCO (6 veces) El arco, los círculos con las piernas y las tijeras componen la serie del abdomen. Esta serie vigoriza los músculos abdominales y masajea las vísceras: el hígado, la vesícula biliar, el páncreas, el estómago y el tracto intestinal. Las vísceras están conectadas con el cerebro por el nervio vago. Un problema en las vísceras genera dolores de cabeza, apatía y baja energía. Psicológicamente, la mejora en la condición de las vísceras aclara la mente.
Pro ced imi ent o 1. T i é n d a s e sobre su espalda, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. 2. En dos fases marcadas, inhalando fuertemente en cada una, eleve sus piernas y torso simultáneamente, de modo que el peso de su cuerpo sea soportado por sus glúteos. 3. En dos fases claras, exhalando fuertemente en cada una, permita
a su cuerpo volver la posición inicial. Los movimientos son continuos y rápidos.
No deje que la respiración se retrace en relación a los movimientos. Haga el ejercicio seis veces. Observaciones Al principio este ejercicio puede parecer difícil y estará la tendencia a caer o rodar sobre su espalda. Esto se contrarresta al concentrarse en la respiración y al asegurarse que sus manos apunten hacia los dedos de los pies.
SERIE DEL ABDOMEN
CÍRCULOS CON LAS PIERNAS (6 veces)
Procedimiento 1. Tiéndase sobre su espalda, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Inhalando regularmente, eleve sus piernas hasta la posición vertical. Mantenga sus piernas derechas durante los círculos.
3. Continuando para inhalar (¿?), haga un círculo amplio con sus pies, yendo hacia fuera, abajo y en redondo y vuelva a la posición vertical.
4. Abajo, sus talones están a seis a ocho pulgadas lejos del piso. Exhalando regularmente, haga un círculo amplio, yendo hacia abajo, afuera y en redondo y vuelva abajo. Mantenga su pelvis en el piso y deje que los músculos del abdomen hagan el trabajo. No deje que sus caderas vayan hacia arriba y abajo fuera del piso mientras haga los círculos. Haga el ejercicio seis veces. Observaciones Si encuentra difícil mantener el equilibrio, sitúe sus manos bajo sus glúteos.
SERIE DEL ABDOMEN
TIJERAS (6 veces)
Procedimiento 1. Tiéndase sobre su espalda, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. 2. Eleve sus pies a un pie de distancia por sobre el piso, con las piernas rectas y los pies juntos. 3. Inhalando fuertemente, abra sus piernas horizontalmente a ambos lados.
4. Exhalando fuertemente, junte sus piernas y deje que la izquierda se cruce por sobre la derecha lo más lejos posible (¿?). 5. Repita el movimiento, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Haga el ejercicio seis veces.
POSICIÓN CERO (1 vez) La posición cero es una posición para la meditación. Es una posición precisa para la relajación y el recuerdo de sí (¿?). En la secuencia provee un período para volverse consciente de nuestra respiración y de todo nuestro cuerpo. Psicológicamente, la posición cero es un recordatorio poderoso de que estamos sobre la tierra. Estamos todos gobernados por leyes naturales tan reales como la ley de gravedad. En la posición cero nos percatamos de la fuerza gravitacional que nos mantiene sobre la tierra. La posición cero es considerada una posición sagrada. Es sagrada porque su efecto es místico. Nadie elegiría nunca yacer en esta posición desacostumbrada. Es una de las posiciones menos naturales que el ser humano puede fácilmente asumir. La posición cero lo fuerza a recordarse a sí mismo porque al yacer mirando hacia abajo en la tierra, no hay nada más que hacer. Ésta es una forma totalmente mecánica de alcanzar un estado sereno de meditación. En la posición cero usted se entrega a las leyes naturales de la realidad.
Procedimiento Tiéndase boca abajo en el piso. La palma de su mano izquierda descansa sobre el piso con la mano derecha cubriéndola. Su frente descansa en el reverso de su mano derecha. Sus piernas están relajadas, con los talones apuntando hacia fuera y los primeros dedos tocándose. Respire normalmente. Mantenga esta posición por 1 a 3 minutos. Haga este ejercicio una vez.
COBRA (3 veces) Este es un ejercicio del Hatha Yoga. La cobra usa la fuerza de la gravedad para estirar la columna vertebral. La columna se dobla hacia atrás para relajar las vértebras de la parte baja de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la columna vertebral y los nervios que se conectan con la corteza cerebral. La cobra fortalece todo el sistema nervioso.
Procedimiento 1. Tiéndase boca abajo, con la frente en el piso, las piernas extendidas y paralelas. Sus brazos están replegados a los lados, los antebrazos y las manos se extienden sobre el piso. 2. Inhalando lenta y regularmente, arquee su columna, levantando primero la cabeza y luego el torso, usando sus brazos como soporte. Este movimiento se origina desde los músculos de la zona baja de la espalda.
3. Cuando se ha levantado lo más alto que Sus hombros, glúteos, la parte trasera de sus puede en este sentido, continúe el muslos y sus pies están relajados. movimiento enderezando sus brazos. No Mantenga esta posición mientras toma (¿?) 3 vaya más allá de lo que pueda sin que respiraciones regulares. despegue la pelvis del piso. 4. Exhalando lenta y regularmente, vuelva a la posición inicial. La frente es la última parte del cuerpo que toca el suelo. Haga el ejercicio tres veces. Párese y haga una respiración de integración.
PÉNDULO (20 veces) El péndulo es un ejercicio de equilibrio. Todos los músculos de un pie y pierna deben trabajar juntos para soportar el cuerpo mientras la otra pierna se balancea libre. La musculatura entera está envuelta en la mantención del equilibrio del cuerpo. Nuestros pies están entre las partes más sensibles de nuestro cuerpo. Mientras el pie parado adelanta su posición para mantener nuestro equilibrio, el piso masajea la planta del pie. Los variados músculos y huesos del pie y del tobillo se masajean mutuamente. Esto gradualmente extiende el pie, haciéndolo un soporte más amplio para nuestro peso. El péndulo fortalece las piernas. Debido a la coordinación requerida para mantener el cuerpo entero equilibrado alrededor de un simple movimiento, el péndulo desarrolla una consciencia más profunda del cuerpo y de nosotros mismos. Este ejercicio mejora la condición de la columna y el caminado.
Procedimiento Posición de equilibrio 1. Manténgase con sus pies juntos. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están estiradas. La cabeza y la espalda están derechas.
2. Desplace el peso de su cuerpo sobre el pie derecho. Inhalando, levante su pierna izquierda lo más adelante posible, manteniéndola relajada. Mientras su pierna izquierda se levante, su brazo derecho también se eleva y su brazo izquierdo se levanta hacia atrás en un movimiento suelto y relajado.
3. Exhalando, levante su pierna izquierda hacia atrás lo más arriba posible, como un péndulo. Mientras su pierna izquierda va hacia atrás, su brazo derecho la sigue y su brazo izquierdo se levanta hacia delante en un movimiento relajado y suelto. Fijar los ojos en un punto de la muralla ayuda a mantener el equilibrio. Balancee su pierna izquierda 20 veces, y luego, su pierna derecha 20 veces. Haga una respiración de integración.
COMPLETO (3 veces) El completo es un ejercicio vigoroso que proporciona un estiramiento completo de todo el cuerpo, realizado con una sola respiración larga. Tal como cogiendo uvas, el completo integra respiración y movimiento en lo cual toda la estructura ósea es contraída y extendida. Físicamente, incrementa la circulación de la sangre a todos los órganos. Psicológicamente, provoca un mayor conocimiento de sí mismo.
Procedimiento Posición de movimiento 1. Manténgase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia. Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas están relajadas.
2. Exhale, dejando que su cuerpo baje hasta quedar en cuclillas, con las palmas sobre el suelo. Rebote dos veces más en esta posición, exhalando fuertemente con cada rebote. Expulse todo el aire de sus pulmones.
3. Manteniendo sus pulmones vacíos, enderece sus brazos y retroceda con su pie izquierdo, luego con el derecho, hasta que sus piernas y espalda estén en línea. Sus piernas quedan próximas entre sí. Las almohadillas de sus pies tocan el suelo.
4. Levante su pelvis tanto como pueda, manteniendo las piernas rectas. Deje que su cabeza cuelgue.
5. Comenzando a inhalar, baje la pelvis, doble sus codos y deslice su cuerpo hacia delante, casi tocando con su nariz el suelo.
6. Todavía inhalando, deje caer su pelvis cerca del suelo. Al mismo tiempo, sus codos se enderezan mientras su cabeza se mueve hacia delante y arriba.
7. Todavía inhalando, levante su pelvis tanto como pueda, manteniendo sus piernas derechas. 8. Todavía inhalando, deje caer su pelvis hacia el suelo, manteniendo sus brazos derechos. 9. Todavía inhalando, eleve su pelvis nuevamente.
10. Todavía inhalando, deje caer su pelvis una última vez.
11. Manteniendo la respiración, salte hacia delante hasta quedar en la posición encuclillada. Sus palmas están todavía en el suelo. Trate de llegar con sus pies a dos pies de distancia de las manos.
12. Exhalando, levántese hasta la posición recta, con lo brazos a los lados. Haga este ejercicio en un movimiento continuo. Haga tres series con una respiración de integración entre cada una. Finalice la secuencia con tres respiraciones de integración.
Observaciones Intente hacer la secuencia de movimientos fluida y suave. Asegúrese de chequear la posición de sus pies antes de cada respiración de integración y cada completo. Las posiciones de los pies dadas son aquellas que aseguran la correcta secuencia de movimientos.
PARTE DOS
ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA
ETAPA 2: ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Cuando sea capaz de hacer la secuencia entera de psicocalistenia de memoria, estará listo para la segunda etapa, que es el acondicionamiento muscular y el movimiento rápido. Aumente su velocidad para hacer los ejercicios aproximadamente en un treinta por ciento. Continúe gastando alrededor de 30 minutos en la secuencia, destinando más tiempo para la postura sobre la cabeza, la vela, la posición cero y la cobra. El acondicionamiento muscular se logra cuando puede hacer la secuencia de ejercicios en treinta minutos fácilmente sin dolor o agotamiento. Cuando los ejercicios son hechos de esta manera, los músculos están puestos en equilibrio; esto es que un grupo de músculos ha vuelto al equilibro en relación al resto de los grupos musculares en el cuerpo. En este punto los ejercicios se vuelven mecánicos; los músculos llevan a cabo los movimientos sin fatiga. Para un movimiento rápido, concéntrese en el movimiento mismo, pensando que está haciendo cada ejercicio rápida y firmemente. Su inhalación y exhalación deben también ser rápidas y fuertes. Este tipo de respiración abre los pulmones y conecta la respiración con el movimiento.
ETAPA 3: ACONDICIONAMIENTO EMOCIONAL
En esta etapa, haga elásticos los movimientos de su cuerpo mientras realice los ejercicios. La respiración, no los músculos, hacen los movimientos. La idea es entrenar su respiración y movimiento para trabajar juntos. Cuando esto ocurre los ejercicios se vuelven fáciles, y usted mide los movimientos con su respiración, no la respiración por los movimientos. Haga los ejercicios aproximadamente treinta por ciento más lento que en la etapa 1. Cuando los movimientos son controlados por la respiración, éstos se integran, esto es, se vuelven conscientes. Un movimiento externo, el que es controlado por los músculos grandes, es rápido, tan rápido que perdemos la consciencia de él. Un movimiento interno es lento y nos permite sentirlo conscientemente. Cuando permitimos a nuestra respiración hacer los movimientos, nuestros pulmones se ventilan completamente y nuestro equilibrio emocional mejora. Nuestros estados emocionales dependen del equilibrio ácido-base de nuestra sangre. Si nuestra sangre es demasiado ácida, el resultado es depresión y mal humor. Si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un entusiasmo excesivo, lo cual provoca que gastemos más energía de la requerida para cualquier actividad dada. La regulación del equilibrio ácido-base en nuestra sangre con los ejercicios de respiración de la psicocalistenia rige nuestro equilibrio emocional y controla el cuerpo.
ETAPA 4: MOVIMIENTO KINESTÉSICO
Para refinar nuestro sentido de los movimientos, necesitamos hacerlos aún más lentos. Cuando un movimiento es rápido, perdemos consciencia de él como un movimiento que está ocurriendo dentro de nuestro cuerpo. Para sentirlo conscientemente, debemos movernos lentamente. Esto nos da una impresión kinestésica de nuestro cuerpo. Entonces nos volvemos atentos a la relación kinestésica de nuestros huesos y músculos y de todo nuestro cuerpo como una totalidad. Con el movimiento kinestésico sentimos nuestras articulaciones cambiando su posición. Entonces estamos realmente atentos al movimiento de nuestro cuerpo desde un punto de vista interno o consciente. Estamos atentos de lo que estamos haciendo más que de cómo lo estamos haciendo. La respiración comanda los movimientos. La regulación de la respiración se alcanza usando un sistema de conteo. Cada ejercicio se desglosa en distintas unidades, cada cual requiere un determinado número de pulsaciones. Las pulsaciones son de igual longitud a lo largo de la secuencia. Al principio, la longitud de cada pulsación depende de cuán rápido pueda hacer el ejercicio manteniendo la consciencia kinestésica de él. Eventualmente el ritmo puede ser el de un latido del corazón. En esta etapa hacemos el enlace a nuestra sensibilidad kinestésica, lo que logra la unidad de los tres elementos: mente, cuerpo y emociones. Nosotros tenemos el conteo para la mente, la inhalación de la respiración para las emociones y la lentitud y delicadeza para el cuerpo físico. Cuando hayamos terminado esta etapa, encontraremos que la repetición mecánica del conteo ha creado un ritmo interno, con una especie de melodía interna que llega con ese ritmo. Si desea pasar al movimiento kinestésico avanzado, remítase a la secuencia kinestésica especial en Ejercicios de Psicocalistenia para Propósitos Especiales. En la etapa 5, la psicocalistenia se vuelve una meditación en movimiento. Respiración de integración Posición recta/2 pies de distancia Cuente 6 pulsaciones desde el comienzo hasta el punto más alto del movimiento. Cuente 3 pulsaciones desde el punto más alto hasta el final del movimiento. Cuente 6 pulsaciones mientras los brazos se mueven hacia abajo con la exhalación. Cuente 3 pulsaciones cuando el movimiento termina. El movimiento y la respiración son continuos y nunca se cortan. Haga tres respiraciones de integración 6-3-6-3 al comienzo y al final de la etapa cuatro de psicocalistenia. Haga una respiración de integración 6-3-6-3 donde quiera que esté indicado en los niveles previos. Postura sobre la cabeza Tras llegar a la posición, respirar a través de la nariz con el siguiente patrón: 3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando. 3 respiraciones: 6 pulsaciones inhalando, 6 pulsaciones exhalando. Repita este patrón durante todo el ejercicio. Recogiendo uvas Posición recta/2 pies de distancia Exhale en una pulsación. Inhale en 8 pulsaciones, 1 pulsación para cada bombeo y 1 pulsación para cada estiramiento. Repita 6 veces.
Estiramiento lateral Posición de fuerza/3 pies de distancia 1 pulsación al inhalar, estirando hacia el lado. 1 pulsación al exhalar, cayendo en la posición agachada (¿?). Repita 6 veces. Flamenco Posición de movimiento/1 pie y medio de distancia 6 pulsaciones hacia abajo en la inhalación. 3 pulsaciones de transición al final del movimiento. 6 pulsaciones hacia arriba en la exhalación. 3 pulsaciones de transición al final del movimiento. Repita 6 veces. La respiración nunca se contiene; se enlentece e invierte la dirección (¿?). Hacha 1 Posición de relajamiento/5 pies de distancia 3 pulsaciones inhalando hasta lo alto del arco, 3 pulsaciones exhalando hasta la parte inferior del arco. Invierta la dirección, repita 6 veces. Con el movimiento kinestésico aquí, no hay un efecto pendular (¿?) como en Hacha 1 (¿?) en las etapas anteriores. Hacha 2 Posición de relajamiento/5 pies de distancia 3 círculos completos inhalando, 1 pulsación por círculo. Al final del tercer círculo, exhale abruptamente. Invierta la dirección. Repita 3 veces. Círculos con los hombros Posición recta/ 2 pies de distancia 6 círculos inhalando, 1 pulsación por círculo. Expulse el aire fuertemente. Repita 6 veces. Círculos con los brazos Posición de fuerza/3 pies de distancia 6 círculos inhalando, 1 pulsación por círculo. 6 círculos exhalando, 1 pulsación por círculo. Repita 6 veces. Círculos con las manos Posición recta/2 pies de distancia 6 círculos inhalando, 1 pulsación por círculo. 6 círculos exhalando, 1 pulsación por círculo. Repita 6 veces. Molino Posición de movimiento/1 pie y medio de distancia 6 pulsaciones con el movimiento hacia atrás, inhalando. 16 pulsaciones con el movimiento hacia atrás, manteniendo la respiración. 6 pulsaciones con el movimiento hacia delante, exhalando. Repita 6 veces.
Guadaña Posición de fuerza/3 pies de distancia 1 pulsación hacia la izquierda, inhalando. 1 pulsación hacia el centro, exhalando. 1 pulsación hacia la derecha, inhalando. 1 pulsación hacia el centro, exhalando. Repita 6 veces. El movimiento debe ser relajado, como una danza. Serie de cuello - Círculos con la cabeza Posición recta/2 pies de distancia 3 pulsaciones hasta arriba, inhalando. 3 pulsaciones hasta abajo, exhalando. Repita 6 veces hacia la izquierda, luego 6 veces hacia la derecha. - Lado-a-lado Posición recta/2 pies de distancia 1 pulsación hacia la izquierda, inhalando. 1 pulsación hacia la derecha, exhalando. Repita 6 veces. - Camello Posición recta/2 pies de distancia 3 pulsaciones inhalando. 3 pulsaciones exhalando. Repita 6 veces. - Respiración pulmonar Posición recta/2 pies de distancia 3 pulsaciones con el movimiento hacia arriba, inhalando. 3 pulsaciones conteniendo la respiración. 3 pulsaciones con el movimiento hacia abajo, exhalando. No hay retención de la respiración al final del ciclo. Repita 6 veces. Vela
En la posición vertical de la vela, respire con el siguiente patrón: 3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando. 3 respiraciones: 6 pulsaciones inhalando, 6 pulsaciones exhalando. En los otros pasos la respiración es libre.
Serie del abdomen - Arado 1 pulsación a la altura de la rodilla, inhalando. 1 pulsación el resto de la subida, inhalando. 1 pulsación hacia abajo hasta la altura de la rodilla, exhalando. 1 pulsación hacia abajo hasta el nivel del piso, exhalando. Repita 6 veces. - Círculos con las piernas 3 pulsaciones inhalando. 3 pulsaciones exhalando. Repita 6 veces.
- Tijeras 1 pulsación inhalando. 1 pulsación exhalando. Repita 6 veces. Posición cero Este ejercicio es practicado como en los niveles anteriores. Cobra Manténgase arriba por 3 pulsaciones, manteniendo la respiración. Repita 3 veces. Péndulo Posición de equilibrio/ pies juntos 1 pulsación pateando hacia delante, inhalando. 1 pulsación pateando hacia atrás, exhalando. Repita 20 veces con cada pierna. Completo Posición de movimiento/ 1 pie y medio de distancia 3 pulsaciones exhalando, 1 para cada rebote. 3 pulsaciones manteniendo la respiración: 1 pulsación mientras el pie izquierdo va hacia atrás. 1 pulsación mientras el pie derecho va hacia atrás. 1 pulsación elevando la pelvis. 6 pulsaciones inhalando en las zambullidas (¿?): 2 pulsaciones al deslizarse hacia delante. 1 pulsación elevando la pelvis. 1 pulsación bajando la pelvis. 1 pulsación elevando la pelvis. 1 pulsación bajando la pelvis. 3 pulsaciones exhalando: 1 pulsación saltando hacia delante. 1 pulsación parándose. 1 pulsación juntando las manos para la respiración de integración. Cambie la posición de los pies a la posición recta.
