Învaţă să-ţi relaxezi corpul Relaxarea progresivă a fost dezvoltată în 1930 la Univ. din Chicago de dr. Edmund
Jacobson. Recent, a început să fie folosită pe scară largă; oamenii consideră că este extrem de utilă în rezolvarea unor probleme: fobii, dureri de cap, reacţii alergice şi insomnie, iar astea nu sunt decât puţine dintre ele. Relaxarea progresivă funcţionează pentru că nu poţi fi tensionat şi relaxat în acelaşi timp. Pentru că tehnica poate fi rapid învăţată, individul poate deveni repede capabil să folosească relaxarea pentru a se elibera de o mare parte din tensiunea acumulată. Procedura se numeşte “relaxare progresivă” din două motive:
1. De fiecare dată când foloseşti tehnica, observi că devii un pic mai relaxat decât înainte. Pe măsură ce practici tehnica constaţi că atingi o relaxare (mai) completă într-un timp mai scurt.
2. Efectu Efectuând ând exerci exerciţiu ţiul,l, te vei concen concentra tra asupra asupra uno unorr grupe grupe speci specific ficee de muşchi muşchi,, progresiv. Corpul tău tău va deveni, pas pas cu pas, din ce ce în ce mai relaxat. relaxat. În relaxarea progresivă se încordează şi se relaxează, sistematic, grupurile musculare de bază din corp. Prima dată îţi vei focaliza atenţia asupra unor grupe musculare specifice (de ex. braţele sau abdomenul), îţi încordezi muşchii cu putere , apoi îi destinzi cât poţi de mult şi vei simţi relaxarea care urmează. Acest ciclu, încordare-relaxare, are două scopuri: *0
în prim primul ul rând rând,, prin prin încor încorda dare reaa muşch muşchil ilor or şi creşt creşter erea ea nive nivelu lulu luii înco încord rdăr ării ii pest pestee nivel nivelul ul
operaţional curent, poţi învăţa cum să observi cu exactitate cum îţi simţi fiecare muşchi atunci când este încordat. Este extrem de util să observi unde şi cum se simte fiecare grupă musculară atunci când experimentezi încordarea. Unii oameni sunt atât de tensionaţi (ating un nivel cronic) încât au dificultăţi în observarea nivelelor de tensiune. *1
în al doil doilea ea rând, rând, înc încor ordâ dând nd iniţ iniţia iall şi relax relaxân ândd apoi apoi muscu muscula latu tura ra,, se creea creează ză un imp impul ulss
încât nivelul de tensiune scade dincolo de punctul de la care s-a pornit. De fiecare dată când încordezi şi relaxezi musculatura, nivelul de tensiune din întregul tău corp scade mai mult şi mai mult, până ajungi la punctul în care mai există doar puţină încordare sau deloc. Prin concentrarea atenţiei asupra procesului care are loc, poţi eventual să ajungi la punctul în care este suficient doar să te gândeşti şi să-ţi reaminteşti experienţele relaxării pentru a intra în relaxare. Dar acest deziderat apare doar prin practicarea relaxării. Unele persoane pot progresa destul de rapid în exerciţiile de exersare mentală. Alte persoane au nevoie de mai mult timp şi răbdare, având în vedere faptul că a face eforturi prea mari şi a te grăbi nu face altceva decât să creeze şi mai multă încordare.
Cum să te relaxezi: câteva instrucţiuni introductive
A. Planifică-ţi timpul Fă-ţi o planificare a timpului. Nu poţi fi grăbit şi să te aştepţi în acelaşi timp să obţii beneficii depline prin aceste exerciţii. Nu încerca să strecori practicarea exerciţiilor de relaxare între alte două activităţi presante (urgente). Pentru a te relaxa complet, pregăteşte-te să petreci 20-30 min. Făcând aceste exerciţii. “Ieşi în afara timpului” (uită de scurgerea timpului), pregăteşte-te să te bucuri de senzaţiile pe care corpul tău le experimentează şi permite minţii şi corpului să aprecieze starea de relaxare pe care ţi-o induci. La urma urmelor, încerci să fii bun cu tine însuţi.
B. Găseşte locul potrivit Găseşte un loc confortabil şi asigură-te că nici o perturbare nedorită nu este în măsură să apară. Dacă eşti acasă, încearcă să creezi o atmosferă de obscuritate (chiar de întuneric) şi scoate telefonul din priză. Când practici exerciţiile noaptea, asigură-te că eşti pregătit să mergi la culcare imediat după terminarea lor sau chiar în timpul exerciţiilor. În cursul nopţii puteţi practica exerciţiile în pat, dar nu este recomandat să faceţi acest lucru în timpul zilei. Ultimul lucru pe care-l dorim pentru dvs. este să adormiţi şi să trageţi un pui de somn în timpul zilei.
C. Încordarea şi relaxarea musculaturii Ciclurile de încordare-relaxare formează esenţa încordării progresive. Aminteşte-ţi că aceste cicluri servesc două scopuri: te învaţă să observi când simţi încordare în diversele grupe musculare şi te învaţă să identifici cu exactitate care grupe musculare dezvoltă mai multă tensiune (care devin mai încordate) ca reacţie de răspuns la factorii stresanţi din ambianţă. Iar impulsul creat prin încordarea muşchilor te ajută să atingi o relaxare mai completă decât ar fi posibil dacă utiliza doar secvenţa de relaxare a ciclului. Doar încordând puternic musculatura poţi experimenta cu adevărat senzaţia pe care o ai în muşchi atunci când aceştia sunt încordaţi. Fii atent să nu încordezi prea tare pentru a nu apărea durerea sau crampa musculară. Trebuie să simţi acel punct în care se simte tensiunea (încordarea) musculară, fără a ajunge la un disconfort excesiv. Încordează-ţi muşchii rapid şi menţine încordarea 5-7 sec., dar numără încet, spunânduţi în gând: 1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005 etc. Este o bună modalitate de a aprecia cât timp trebuie să încordezi musculatura. În timp ce eşti încordat, studiază felul în care se simte relaxarea respectivă, observă cum îţi simţi muşchii atunci când sunt încordaţi şi trăieşte (experimentează) disconfortul care apare odată cu încordarea musculară. Când termini încordarea, detensionează şi relaxează rapid muşchiul. Lasă relaxarea să-ţi inunde muşchii ca un val, permite-le să devină complet flexibili şi relaxaţi. Permite muşchilor tăi
să se relaxeze rapid, astfel încât să poţi observa diferenţa dintre tensiune şi relaxare. Bucură-te şi savurează starea de relaxare timp de 15-20 sec. Încordează şi relaxează aceeaşi grupă musculară încă o dată, înainte de a trece la următoarea grupă musculară. După ce ai procedat la încordarea-relaxarea tuturor grupelor musculare din întregul corp, relaxează-te pentru un moment şi încearcă să identifici unde, eventual, mai simţi încordare. Întoarce-te şi încordează-relaxează acele grupe musculare unde mai observi încă tensiune. Nu te aştepta la o relaxare completă de prima dată. Fii răbdător cu tine însuţi, aşteaptă-te la progrese lente dar sigure în ceea ce priveşte abilitatea ta de a te relaxa.
D. Practicarea ciclurilor încordare-relaxare Înainte de a merge mai departe, să dăm un exemplu pe anumite grupe musculare, pentru a demonstra ce înţelegem prin încordare-relaxare. Să începem cu mâna şi antebraţul (cel drept, dacă eşti dreptaci şi invers, iar dacă eşti ambidextru, alegerea îţi aparţine). Cu braţul sprijinit de scaun (fotoliu), strânge cu putere pumnul. Observă încordarea din pumnul tău, din articulaţiile degetelor, din police, precum şi din celelalte degete. Observă încordarea din partea posterioară (spatele) mâinii şi din încheietura mâinii. Observă acum cum tensiunea începe să se propage în sus, în antebraţ. Menţine această încordare, observă cât de inconfortabilă este şi realizează faptul că cel mai bun lucru pe care-l poţi face este să-ţi eliberezi corpul de orice urmă de încordare. Acum relaxează-te rapid. Deschide pumnul şi lasă-ţi mâna complet relaxată. Imaginează-ţi că încordarea se scurge din mâna ta în fotoliu şi observă senzaţia plăcută de furnicătură pe care o trăieşti pe măsură ce muşchii se relaxează. Menţine 10-20 sec. Această stare şi bucură-te pur şi simplu de valul cald de relaxare care-ţi inundă mâna şi antebraţul. Pentru al doilea exemplu să încercăm exerciţii pentru frunte. Încordează fruntea prin ridicarea sprâncenelor spre partea superioară a capului şi prin încruntarea sprâncenelor. Observă încordarea care apare, în primul rând la nivelul frunţii Aceasta este încordarea pe care adesea o simţi atunci când începe să se instaleze durerea de cap. Observă acum încordarea neplăcută din jurul tâmplelor, urechilor şi din creştetul capului. Menţine muşchii tensionaţi 5-7 sec. Şi apoi relaxează-i rapid. Vei simţi cum valul cald se scurge din creştetul capului, în jos; lasă-l să-ţi cuprindă în întregime fruntea şi tâmplele. Relaxează-te şi lasă-te în voia acestor senzaţii care urmează relaxării.
E. Grupele musculare Vă sugerăm ca, mai întâi, să urmaţi ordinea indicată în încordarea-relaxarea grupelor musculare. Pe măsură ce veţi deveni mai capabil să utilizaţi tehnica de relaxare, poate veţi dori să urmaţi o ordine aleatoare, astfel încât să executaţi acele exerciţii de relaxare care se potrivesc nevoilor voastre.
Înainte de practicarea acestor exerciţii, este util să practicaţi tensionarea grupelor musculare astfel încât să nu mai fiţi nevoiţi să experimentaţi acest proces atunci când veţi trece la efectuarea propriu-zisă a exerciţiilor în întregime. Pe măsură ce citiţi lista ce urmează, practicaţi numai partea de încordare a ciclului. Totuşi, nu începeţi încă să practicaţi exerciţiul în întregime (încordare-relaxare). Aceasta va urma curând, după câteva instrucţiuni.
1) Mâinile şi braţele Prima grupă musculară pe care o vei încorda şi relaxa o constituie mâinile şi braţele. Ciclurile de încordare-relaxare sunt efectuate separat de patru subseturi ale acestor grupe musculare. Se începe cu mâna şi antebraţul dominante, apoi se încordează-relaxează bicepsul dominant, se trece apoi la mâna şi antebraţul nedominante. În final se încordează-relaxează bicepsul nedominant. Cu aceşti patru muşchi se va lucra separat, astfel încât să poţi atinge relaxarea completă în fiecare muşchi. a) Mâna şi antebraţul dominante Strânge cu putere pumnul pentru a încorda mâna şi antebraţul
b)
Bicepsul dominant
Contrar muşchiului, îndoaie braţul din cot şi deschide mâna, astfel încât palma deschisă să fie orientată spre umăr. Încearcă să-ţi atingi umărul cu mâna şi, în acelaşi timp, dezvoltă o contra-forţă care să se opună acestei mişcări.
c)
Mâna şi braţul nondominante
Încordează-le exact aşa cum ai făcut şi cu mâna şi cu antebraţul dominant.
d)
Bicepsul nondominant
Încordează-l şi relaxează-l exact aşa cum ai procedat şi în cazul bicepsului dominant. Observă faptul că fiecare muşchi din grupa musculară respectivă este încordat şi relaxeazăl separat şi cu grijă. Este deosebit de important să menţii ceilalţi muşchi relaxaţi în timp ce încordezi un anumit muşchi. Mai târziu poţi combina câteva grupe musculare în acelaşi timp, dar, pentru început, trebuie să înveţi exerciţiul de încordare-relaxare pentru fiecare muşchi în parte. Focalizează-te pe un singur muşchi la un anumit moment dat, încordează-l şi relaxează-l şi apoi menţine-l relaxat în timp ce repeţi exerciţiul pentru celelalte grupe musculare. Pentru a face acest lucru este nevoie de o anumită perioadă de practică şi exersare.
2) Capul şi faţa Trei muşchi separaţi sunt încordaţi şi relaxaţi în această grupă musculară: fruntea, ochii şi gura împreună cu fălcile.
a)
Fruntea: încordează-ţi fruntea aşa cum am arătat în exerciţiul anterior. Ridică
sprâncenele către creştetul capului; vei simţi încordarea la nivelul frunţii şi în jurul tâmplelor, precum şi în creştetul capului.
b)
Ochii: observă mai ales încordarea din jurul ochilor, de la nivelul tâmplelor şi al
nasului. Încreţeşte nasul. Aceasta este adesea o parte foarte încordată a corpului nostru şi una pe care o neglijăm frecvent atunci când ne gândim la cât suntem de încordaţi.
c)
Gura şi fălcile: strânge dinţii cu putere şi compune-ţi un zâmbet exagerat,
împingând colţurile gurii spre urechi. Observă încordarea de la nivelul muşchilor fălcilor, din obraji şi din partea din faţă a gâtului. Aceste exerciţii de relaxare pentru cap şi faţă sunt foarte utile în reducerea tensiunii craniene şi a ,,,,,,,,,,,,,,,,,în special în stadiul iniţial. De asemenea, alte persoane consideră că relaxarea gâtului şi a umerilor ajută în prevenirea sau reducerea durerilor de cap.
3) Exteriorul gâtului, interiorul gâtului şi umerii Pentru că gâtul şi umerii sunt adesea extrem de tensionaţi, îi vom încorda şi relaxa în trei moduri. Urmărind acest lucru, ne vom concentra asupra spatelui.
a)
Exteriorul şi interiorul gâtului : încearcă să-ţi atingi pieptul cu bărbia şi, în acelaşi timp, să aplici o contra-forţă astfel încât să împiedici această atingere. Forţele opuse vor crea o asemenea încordare în partea din spate a gâtului (ceafă) încât gâtul va ajunge pur şi simplu să tremure. De asemenea, vei putea observa încordarea în partea din faţă a gâtului (nu este însă nevoie să exageraţi, este suficient doar să simţiţi cu adevărat încordarea).
b)
Exteriorul şi interiorul gâtului : utilizaţi aceeaşi tehnică a contra-forţei (a forţelor opuse), numai că de data aceasta încercaţi să vă atingeţi spatele cu capul şi să dezvoltaţi în acelaşi timp o forţă musculară de sens opus care să împiedice această atingere. Observă încordarea care apare pe interiorul gâtului şi în partea de jos a exteriorului gâtului (la bază, în spatele gâtului).
c)
Umerii şi partea superioară a spatelui: împingeţi umerii şi omoplaţii spre spate ca şi cum aţi încerca să-i faceţi să se atingă. Observaţi încordarea care vă cuprinde umerii şi pieptul (toracele).
d)
Umerii şi partea superioară a spatelui: acum repetaţi procesul numai că, de data aceasta, împingeţi umerii şi omoplaţii în faţă atât de mult cât puteţi. Observaţi încordarea care vă cuprinde spatele şi partea superioară a umerilor.
e)
Umerii şi partea superioară a umerilor: ridicaţi umerii, încercaţi să vă atingeţi urechile cu umerii. Observaţi încordarea din partea superioară a spatelui şi din piept.
f) Pieptul : creaţi încordarea printr-o inspiraţie profundă, ţineţi-vă respiraţia câteva secunde şi apoi expiraţi lent. Observă nivelul general al încordării atunci când îţi ţii respiraţia, precum şi relaxarea generală care apare odată cu expirarea aerului.
g)
Stomacul: fie că îţi contracţi stomacul atât de mult cât poţi, fie că împingi stomacul înainte cât de mult poţi, (în ambele cazuri) menţine contracţia sau destinderea 5-7 sec. şi vei simţi încordarea în toată zona abdominală.
4) Partea inferioară a corpului: fesele, coapsele, gambele şi tălpile vor fi încordate separat.
a)
Fesele sunt pentru mulţi oameni o parte a corpului încordată în mod cronic. Încordaţi fesele contractând muşchii şi împingând în jos, asupra oricărei suprafeţe pe care staţi întins sau în şezut.
b)
Coapsele: încordaţi această masă musculară din partea superioară a picioarelor
prin contracţia ei viguroasă.
c)
Gambele: fiţi atenţi în momentul în care ajungeţi în zona gambelor şi a tălpilor. În aceste zone pot apare cu uşurinţă crampe, astfel încât, la primele exerciţii de încordarerelaxare, lucraţi cu atenţie şi uşor şi doar pentru câteva secunde, până găsiţi nivelul la care puteţi lucra fără a vă provoca un disconfort exagerat sau crampe. Gambele pot fi tensionate în două moduri:
•
în primul rând, orientează vârfurile picioarelor în jos, spre podea, şi observă încordarea care apare în vârfurile labelor picioarelor şi în gambe.
•
apoi, urmând ciclul încordare-relaxare, orientează vârfurile picioarelor înspre spate, în direcţia capului şi observă încordarea în partea de jos a gambei.
a)
Tălpile (laba piciorului): încordează tălpile în două moduri: prima dată întoarce laba piciorului în afară, menţine 7 sec. şi apoi relaxează. Apoi, întoarce labele picioarelor înăuntru, încordează şi relaxează. Observă încordarea rezultată în ambele cazuri.
Ce îţi spui ţie însuţi? Să îţi spui lucrurile potrivite pentru tine însuţi este o parte critică şi importantă în practicarea relaxării progresive. În ultimă instanţă, obiectivul este acela de a realiza deopotrivă şi
relaxarea mentală alături de cea fizică; le poţi obţine pe amândouă prin selecţionarea atentă a cuvintelor pe care să le foloseşti concomitent cu exerciţiile. Psihologii profesionişti utilizează un set de cuvinte selecţionate cu multă atenţie şi-şi controlează vocea într-o manieră specială atunci când învaţă oamenii să se relaxeze. Încearcă să obţii acelaşi efect atunci când utilizezi aceste proceduri de relaxare. Când încordezi un anumit muşchi, vorbeşte foarte rapid şi pe un ton pătrunzător (poţi face acest lucru chiar numai în plan mental, fără sonor). Vocea ta trebuie să reflecte acea construcţie (acumulare) a încordării în muşchii asupra cărora lucrezi. Propoziţiile sau frazele pe care le foloseşti de asemenea pot reflecta tensiunea pe care o experimentezi, precum: *2
simţi cum se acumulează tensiunea
*3
observă cum muşchii devin din ce în ce mai încordaţi
*4
studiază încordarea pe care muşchii tăi o resimt
*5
observă cu atenţie ce înseamnă să fii încordat (cum te simţi atunci când eşti încordat)
*6
simţi muşchii întinşi şi încordaţi... menţine şi trăieşte senzaţia de încordare Când te relaxezi începi să vorbeşti lent, cu o voce calmă, mângâietoare. Dă-ţi ţie însuţi
sugestii de căldură, relaxare, linişte, odihnă şi greutate care-ţi inundă muşchii. Spune-ţi ţie însuţi că încordarea se dizolvă şi iese afară din corpul tău. Trăieşte diferenţa dintre încordare şi relaxare. ♦
observă şi studiază sentimentele plăcute de relaxare care apar;
♦
studiază diferenţele dintre încordare şi relaxare; observă cât de bine te simţi atunci când eşti relaxat;
♦
lasă valul cald al relaxării să-ţi inunde întreaga musculatură;
♦
observă cum întreaga încordare se scurge, parcă, din corpul tău;
♦
observă cum întreaga încordare se acumulează şi apoi se disipează, se elimină, în timp ce îţi permiţi ţie însuţi să devii total relaxat;
♦
eşti complet relaxat, cald, odihnit;
♦
eşti mai relaxat ca niciodată până acum, nu există nici un motiv de îngrijorare, doar te laşi purtat de senzaţia plăcută de relaxare;
♦
te laşi dus..., te relaxezi...corpul tău este cald şi relaxat;
♦
trăieşti din plin senzaţia de calm şi echilibru;
♦
linişte, căldură, greutate, relaxare.
Învăţarea şi utilizarea relaxării Instrucţiunile privind relaxarea progresivă au fost expuse cu atenţie şi minuţiozitate. Este important să studiaţi şi să reţineţi toate aceste detalii pentru a vă asigura că veţi realiza cele mai bune exerciţii posibile şi că veţi beneficia de pe urma relaxării. Acestea sunt exerciţii foarte bune şi vă vor ajuta dacă le veţi practica în mod constant, cu atenţie şi conştiinciozitate. Acum sunteţi gata să le practicaţi. Lista de la pagina următoare vă va ajuta să revedeţi etapele de urmat. De asemenea, am mai anexat un set complet de instrucţiuni pentru a le folosi la primele dvs. şedinţe. Citiţi instrucţiunile cu atenţie. Nu este nevoie să le urmaţi cuvânt cu cuvânt, dar ele vă vor da o idee despre felul cum vor decurge exerciţiile. Unii oameni au descoperit că le este de ajutor să le înregistreze pe o casetă şi apoi să folosească caseta în timpul şedinţelor. După ce v-aţi însuşit aceste exerciţii, verificaţi-le de câteva ori. Ca să ajungeţi în acest stadiu este nevoie de o perioadă de practică înainte de a folosi confortabil fiecare secvenţă a exerciţiilor. Apoi vom discuta despre organizarea unui program regulat pentru practicarea lor.
Relaxează-ţi corpul Aşează-te în scaunul de relaxare (în cazul în care practici aceste exerciţii în timpul zilei) sau în pat (dacă te pregăteşti să mergi la culcare) şi acordă-ţi câteva minute pentru a face trecerea de la activităţile zilnice la starea de relaxare. Închide ochii şi spune-ţi (în sinea ta, pentru tine) că în următoarele 20-30 min. Nu va exista nimic care să te preocupe (intereseze) în afara relaxării. Eşti pregătit să iei o poziţie comodă şi să devii complet şi relaxat. Stabileşte-şi un ritm respirator - începe să respiri adânc şi regulat. Spune-ţi ţie însuţi cât de bine te vei simţi după ce vei petrece următoarele 20 de min. relaxându-te. Când eşti pregătit, vom începe ciclurile de încordare-relaxare.
1.
Respiră adânc de 3 ori pentru a deveni complet relaxat. Menţine fiecare respiraţie
(apnee între inspiraţie şi expiraţie) timp de 5-7 sec. pentru a obţine deplinul beneficiu al acestui exerciţiu. Repetă încă o dată.
2.
Strânge pumnul mâinii dominante. Strânge cu putere şi menţine-l astfel, numărând
până la 5 foarte rar (1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005). Acum relaxează rapid şi desfă-ţi degetele. Observă senzaţiile de relaxare. Acum fă acest lucru din nou şi concentrează-ţi atenţia asupra încordării şi apoi asupra relaxării pe care o simţi în pumn.
3.
Contractă bicepsul dominant. Observă încordarea. Relaxează, încordează şi apoi
relaxează din nou. Observă senzaţia de căldură specifică relaxării.
4.
Strânge cu putere pumnul nondominant. Menţine strânsoarea 5 sec. Relaxează.
Observă senzaţia de relaxare. Repetă acest lucru încă o dată. Permite ca valul cald al relaxării săţi inunde întreaga musculatură.
5.
Contractă bicepsul nondominant. Observă încordarea de la acest nivel. Relaxează
şi remarcă senzaţia de relaxare. Repetă. Ia aminte cum braţele tale sunt complet relaxate, calde, odihnite şi liniştite.
6.
Respiră de câteva ori adânc şi ia aminte cât de liniştite îţi simţi braţele. Trăieşte
din plin senzaţia plăcută de relaxare.
7.
Încordează musculatura frunţii, ridicând sprâncenele cât de sus poţi. Menţine
această stare timp de 5 sec. şi remarcă tensiunea care se acumulează. Relaxează rapid şi ia aminte cât de relaxaţi îţi simţi muşchii frunţii. Repetă acest exerciţiu încă o dată şi permite ca valul cald şi greu al relaxării din braţele tale să urce şi să-ţi cuprindă, încet, încet, faţa.
8.
Închide ochii şi strânge-i cu putere. Acum relaxează şi remarcă şi senzaţia de
relaxare. Repetă exerciţiul şi lasă-te purtat, lasă-te în voia senzaţiilor de relaxare, căldură, greutate.
9.
Strânge fălcile cu putere şi compune-ţi acel zâmbet exagerat. Relaxează. Remarcă
senzaţiile de relaxare. Repetă.
10.
Respiră profund de câteva ori şi ia aminte la cât de relaxaţi îţi sânt muşchii
braţelor şi ai capului. Examinează şi trăieşte aceste sentimente plăcute de relaxare.
11.
Inspiră profund. Reţine-ţi respiraţia câteva sec. Acum expiră lent. Repetă.
12.
Acum încearcă să-ţi atingi pieptul cu bărbia, aplicând în acelaşi timp o contra-
forţă pentru a împiedica această atingere. Relaxează şi remarcă diferenţa. Repetă.
13.
Încearcă să-ţi atingi spatele cu capul, aplicând în acelaşi timp, o contra-forţă care
să se opună acestei atingeri. Remarcă tensiunea care se acumulează. Relaxează rapid, examinează şi trăieşte senzaţiile plăcute de relaxare. Repetă şi lasă muşchii gâtului să devină total relaxaţi.
14.
Împinge umerii (cu omoplaţii) înapoi şi încearcă să-i faci să se atingă. Remarcă
tensiunea care-ţi traversează umerii şi pieptul. Relaxează şi remarcă diferenţa. Repetă.
15.
Încearcă să-ţi atingi umerii împingându-i în faţă, atât de mult cât poţi. Menţine
poziţia, relaxează şi apoi repetă. Remarcă diferenţa dintre încordare şi relaxare.
16.
Ridică umerii şi încearcă să-ţi atingi urechile (cu umerii). Menţine poziţia,
destinde-te şi repetă. Remarcă senzaţiile de greutate şi căldură de la nivelul spatelui, umerilor şi gâtului.
17.
Inspiră foarte, foarte profund. Ţineţi respiraţia pentru 7 sec. şi apoi expiră rapid.
Remarcă senzaţia de relaxare generală care rezultă. Repetă acest lucru încă o dată şi remarcă cât de relaxat începe să se simtă corpul tău în întregime.
18.
Încordează muşchii stomacului (abdomenului). Menţine. Acum relaxează.
Remarcă relaxarea de la nivelul abdomenului. Repetă şi ia aminte la cât de relaxate îţi simţi pieptul şi abdomenul.
19.
Încordează-ţi fesele. Menţine. Relaxează. Remarcă senzaţia de relaxare. Repetă.
20.
Încordează coapsele. Relaxează rapid şi repetă încă o dată.
21.
Orientează vârfurile picioarelor în jos, înspre podea. Remarcă încordarea. Acum
revino la poziţia normală. Repetă şi remarcă relaxarea.
22.
Acum orientează vârfurile picioarelor înspre înapoi (spre cap). Observă
încordarea. Acum revino la poziţia normală. Repetă şi remarcă relaxarea.
23.
Orientează tălpile în afară ( “deschizi” degetele ca pe un evantai) şi observi
încordarea. Destinde rapid şi repetă.
24.
Orientează tălpile înspre înăuntru. Menţine. Relaxează. Ia aminte la senzaţia de
relaxare, căldură şi linişte din picioarele şi tălpile tale.
25.
Lasă-ţi corpul să se relaxeze pentru câteva minute. Permite-i să se relaxeze.
Remarcă cât de relaxat, cald, greu şi liniştit se simte corpul tău în întregime. Examinează doar, trăieşte şi bucură-te de aceste senzaţii plăcute. Lasă-te în voia lor! Când tu consideri de cuviinţă, ridică-te, întinde-te şi reia-ţi activităţile obişnuite, simţindu-te foarte înviorat şi relaxat.
Relaxarea musculară progresivă
1) Organizează-ţi timpul; planifică-ţi petreci 20-30 min. de relaxare, de fiecare dată când faci aceste exerciţii.
2) Găseşte un loc confortabil pentru a te relaxa. Asigură-te că nu intervine nici un factor perturbator nedorit. ♦
când practici exerciţiile în timpul zilei, o cameră întunecoasă poate fi de ajutor;
♦
când le practici seara, fii pregătit să mergi la culcare imediat după ce termini.
3) În timpul fazei de încordare a ciclului, încordează muşchii cu putere şi menţine-i astfel, numărând rar 5-7 sec. (1,001; 2,002; 3,003; 4,004 etc.). Remarcă cum se simte starea de încordare.
4) În timpul fazei de relaxare a ciclului, relaxează musculatura rapid şi complet. Relaxează-te şi la nivel mental (potoleşte-ţi mintea de înduri, nu te gândi la nimic) şi apreciază starea de relaxare a musculaturii (apreciază ce înseamnă să te simţi relaxat).
5)
Încordează şi relaxează fiecare grupă musculară de 2 ori. După ce ai terminat
întreaga secvenţă, întoarce-te şi încordează-relaxează acei muşchi unde încă mai simţi încordare.
6)
Încearcă să menţii relaxate celelalte grupe musculare în timp ce încordezi-relaxezi
grupele musculare specifice.
7)
Urmează această ordine în încordarea-relaxarea grupelor musculare: ♠ ♠ ♠ ♠
mâna şi antebraţul dominante; bicepsul dominant; mâna şi antebraţul nondominante; bicepsul nondominant;
♠
fruntea;
♠
ochii;
♠
gura şi fălcile;
♠
exteriorul şi interiorul gâtului (bărbia spre piept);
♠
exteriorul şi interiorul gâtului (capul spre spate);
♠
umerii şi partea superioară a spatelui (umerii înainte);
♠
umerii şi partea superioară a spatelui (umerii înapoi);
♠
umerii şi partea superioară a spatelui (umerii ridicaţi);
♠
pieptul (toracele);
♠
stomac (abdomen);
♠
fese;
♠
coapse;
♠
gambe (tălpi orientate în jos);
♠
gambe (tălpi orientate în sus);
♠
tălpi (orientate în afară);
♠
tălpi (orientate înăuntru);
8) Nu uitaţi să folosiţi sugestiile (autosugestiile) dvs. favorite. Dacă folosiţi aceste exerciţii înainte de a merge la culcare, planificaţi-le astfel încât să puteţi merge la culcare imediat şi fără să intervină alţi factori perturbatori care să vă bruscheze în vreun fel.
Practicarea relaxării progresive Începe acum, practicând relaxarea progresivă de două ori pe zi, o dată în cursul zilei şi o dată la culcare. Decât să vă gândiţi că veţi efectua aceste exerciţii “când voi avea timp”, este mult mai bine să vă stabiliţi unui program pentru practicarea acestor şedinţe. Includeţi relaxarea în programul dvs. zilnic, astfel încât să devină o activitate regulată a vieţii dvs.
Sarcini privind auto-eficientizarea Mă voi ajuta pe mine însămi (însumi) să învăţ relaxarea fizică şi mentală prin:
I.
Practicarea relaxării progresive, cel puţin de 2 ori pe zi, pentru o perioadă de două
săptămâni, o dată în cursul zilei şi o dată înainte de culcare. Fiecare şedinţă va dura 20-30 min.
II.
Voi continua prin: ∗ ∗
practicarea modalităţilor alternative de a gândi (util, raţional); ţinerea unui jurnal de somn.
I. Negocierea unui “auto-contract” (contract încheiat cu mine însumi) sau a unor strategii alternative pentru a mă ajuta să fiu sistematic şi consecvent în învăţarea relaxării. După ce am dus la bun sfârşit această sarcină, voi începe să învăţ relaxarea mentală.
Self-contract Scopul: practicarea relaxării progresive Obiective comportamentale specifice: ♦
sunt
de
acord
să
(se
specifică
comportamentul).................................. ............................................................. în următoarele circumstanţe: (se specifică unde, când, de câte ori, etc.)
Planificări ambientale: pentru a putea face acest lucru, îmi propun să:
1. îmi amenajez mediul fizic şi social prin .................... 2. îmi controlez (verific) ambianţa internă (înduri, imagini) prin............ Consecinţe:
a)
prevăzute de mine - (dacă respect contractul): ............. - (dacă nu respect contractul):.............
b) prevăzute de ceilalţi - (dacă respect contractul): ............. - (dacă nu respect contractul):.............
Semnătura: Martor: Data:
