BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR
1. Permainan sepak bola Keterampilan bermain sepak bola merupakan teknik dasar bermain sepak bola dan mampun mengaplikasikannya ke dalam sebuah permainan yang efektif dan efisien. Teknik dasar sepak bola meliputi menendang bola,menggiring,menyundul,merampas,melempar,dan menangkap bola,throw in. a. Pengertian Permainan Sepak Bola Sepak bola adalah permainan beregu,yang tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain salah satunya adalah penjaga gawang ,permainan seluruhnya menggunakan kaki kecuali penjaga gawang boleh menggunakan tangan di daerah hukumannya. Permainan sepak bola banyak melibatkan banyak unsur seperti teknik,fisik,mental dan taktik Permainan sepak bola juga dapat didefenisikan sebagai permainan menendang sebuah bola yang diperebutkan oleh kedua tim atau kesebelasan yang berbeda dengan maksud untuk memasukkan bola ke gawang lawan untuk merpertahankan gawang sendiri supaya tidak kemasukan bola. Ketentuan lapangan maksimal 120 meter ,lebar lapangan minimal 45 meter,dan lebar lapangan maksimal 90 meter. Untuk pertandingan internasional panjang minimal adalah 100 meter,panjang maksimal 110 meter,lebar minimal 64 meter,dan lebar maksimal 75 meter. b. Gerakan Menendang Bola Yang perlu diperhatikan dalam teknik menendang bola adalah posisi kaki tumpu dan kaki ayun(steady leg position),bagian bola,perkenaan kaki dengan bola(impact),dan akhir gerakan(follow-through). Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. Tujuan menendang bola adalah untuk mengumpan,menembak ke gawang,menyapu untuk menggagalkan serangan lawan Pada dasarnya menendang bola dibagi menjadi 1. Menendang dengan kaki bagian dalam 2. Menendang dengan punggung kaki 3. Menendang dengan kaki bagian luar c. Gerakan Menggiring Bola Keterampilan menggiring bola adalah kecepatan menggiring bola dengan melewati rintangan yang telah ditentukan. Pada dasarnya gerakan menggiring bola ialang menendang bola secara terputus-putus dan bagian kaki yang digunakan sama. Menggiring bola bertujuan untuk mendekatkan jarak ke sasaran ,melewati lawan ,menghambat permainan. Hal yang harus diperhatikan pada saat menggiring bola adalah 1. Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol 2. Posisi bola tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan 3. Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola ,melainkan juga pada pergerakan lawan 4. Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan kaki kanan dan kiri d. Menyundul Bola Menyundul bola adalah gerakan yang melibatkan seluruh tubuh dengan posisi melengkung ,leher ditegangkan,perkenaan bola tepat pada dahi,mata terbuka,kepala di 1
dorong ke depan atau ke samping,dan menjaga stabilitas dengan kedua tangan disamping badan. Tujuan menyundul bola adalah mengumpan,mencetak gol,dan untuk mematahkan serangan lawan/membuang bola. Gerakan menyundul bola: 1. Menyundul bola sambil berdiri; pada umumnya dilakukan manakala datangnya bola maksimal setinggi kepala 2. Menyundul bola sambil meloncat /melompat; pada umumnya dilakukan jika datangnya bola diluar jangkauan ,baik secara vertikal maupun horisontal e. Lemparan ke Dalam (Throw In) Tujuannya untuk memulai permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui garis samping. Lemparang kedalam merupakan satu-satunya teknik dalam permainan sepak bola yang dimainkan dengan lengan dari luar lapangan permainan.
2. Permainan Bola Voli A. Sejarah Permainan Bola Voli Permainan bola voli diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA).Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nsional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau Internationnal Voli Ball Federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris. Permainan bola voli sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh : 1. Permainan bola voli tidak memerlukan lapangan yang luas. Mudah dimainkan. 2. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana. Permainan ini sangat menyenangkan. 3. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil. 4. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup. 5. Dapat di mainkan banyak orang Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang permainan bola voli termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi dipertandingkan. Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28 sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan nasional yang pertama di Jakarta. Dengan melihat perkembangan permainan bola voli yang begitu pesat sangatlah tepat bila pemerintah memilih permainan bola voli sebagai olahraga pendidikan di sekolahsekolah. Hanya pada umumnya permainan bola voli sedikit mengalami kesulitan di dalam memperkenalkan pada anak-anak didik. Kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan bola voli .
2
3. Permainan Bola Basket
· Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya. Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika, dan National Basketball League (NBL) di Indonesia. Sejarah bola basket Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891. Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu. Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat. Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith. Teknik dasar permainan bola basket Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.
3
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang. Teknik permainan bola basket profesional Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot, sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant. Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bisa agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009, dan keakuratan mencapai 80%. Jump Shoot Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus. Yaitu dengan melompat dan melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk digagalkan. crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks) Slam dunk Slam dunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel, yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket. Walaupun simpel, tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi. Perkembangan Permainan bola basket. Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakanslam dunk atau menombok, yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa. Bola basket di Indonesia Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan
4
Cina. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern. Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket di sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, DI Yogyakarta, danSurabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula kemudian lahir salah seorang pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul, Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia menduduki peringkat ke-4 di bawah Filipina, Korea, dan Jepang). Pada 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola basket, sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga, meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket, disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, disingkat Perbasi
BAB 2 PERMAINAN BOLA KECIL
1. Permainan Bulu Tangkis A.
BULU TANGKIS
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan didalam maupun diluar lapangan. Permainan ini dimulai dengan cara menyajikan bola atau servis. 1. Teknik dasar servis Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan dengan arah diagonal. Servis dalam bulutangkis meliputi : servis panjang, servis pendek, kejut, dan mendatar. 2. Teknik pukulan lob atau clear Pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan. 3. Pukulan dropshot Pukulan dropsoht adalah pukulan yang tepat melampui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan lawan. Dropshot merupakan pukulan yang dilakukan dengan cara menyeberangkan shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin dengan net. 4. Pukulan smes Pukulan smes dalam permainan bulutangkis merupakan salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung. Sebab pukulan ini merupakan suatu gerakan ayunan tangan yang cepat, mendadak, dan menghsilkan pukulan yang keras serta menerjunkan shuttlecock secara curam. 2. Permainan SOFTBALL 1. Pengertian softball Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9 orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul, dan lari menuju ke base. Lama permainan ditentukan oleh inning dan regu yang mendapat nilai lebih banyak dinyatakan sebagai pemenang. 5
2. Teknik memukul dalam permainan softball Teknik memukul dalam softball meliputi : pukulan swing yaitu pukulan dengan ayunan sekeras – kerasnya dan pukulan bunt yaitu pukulan tanpa ayunan yang berfungsi untuk mengelabui lawan. Adapun tujuan memukul bola untuk mendapatkan nilai dengan jalan berlari ke semua base dan kembali di daerah home base dengan selamat. 3. Teknik melempar bola Lemparran bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : a. Melempar lurus b. Melempar samping c. Melempar bawah d. Pitching sling shoot dan wind mill 4. Teknik menangkap bola Ada tiga teknik menangkap bola dalam permainan softball, yaitu sebagai berikut : a. Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball) b. Teknik menangkap bola lurus (catch strike ball) c. Teknik menangkap bola gulir (catch ground ball) 5. Sliding Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base. Macam – macam sliding antara lain sebagai berikut : a. Sliding lurus (straight leg slide) b. Sliding mengait (hook slide) c. Sliding dengan kepala lebih dulu (head first slide)
BAB 3 ATLETIK
A.
LARI JARAK JAUH
1. Teknik dasar start a. Dilakukan secara berkelompok. b. Saat melakukan teknik dasar start, pada aba – aba “siap” berat badan/badan condong ke depan. 2. Sikap badan saat lari Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10 derajat. 3. Teknik pertukaran tongkat Salah seorang mengoper tongkat dalam dengan cara dijulurkan ke belakang. Kemudian orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang dibelakangnya. 4. Teknik dasar finish Untuk melakukan teknik dasar finish pada lari jarak jauh antara lain sebagai berikut : a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun lurus ke belakang (the lunge) c. Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan kanan atau kiri ke depan ke atas hingga salah satu bahu menuju kedepan (the shrug)
6
B.
LOMPAT TINGGI (HIGH JUMP)
Tujuan lompat tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh memerlukan unsur – unsur pokok antara lain sebagai berikut : 1. Awalan (run – up) 2. Tolakan (take – off) 3. Sikap badan diatas mistar 4. Mendarat
C.
TOLAK PELURU Tolak peluru termasuk cabang olahraga dari nomor lempar namun istilah yang digunakan bukan “lempar peluru” melainkan “tolak peluru”. Olahraga ini disebut juga the short put. 1. Teknik memegang dan meletakkan peluru Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru yaitu : a. Gaya ortodoks b. Gaya O’Brian 2. Cara menolak peluru a. Pengenalan peluru b. Sikap awal akan menolak peluru c. Cara menolak peluru Dari sikap menolakkan peluru ini,saat berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan kurang dari 40°. d. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. BAB 4 PENCAK SILAT Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia. 1. Kuda – kuda dalam pencak silat 2. Kuda-kuda depan 3. Kuda kuda belakang 4. Kuda kuda tengah 5. Kuda kuda samping 6. Kuda kuda silang depan 7. Kuda kuda silang belakang 8. Sikap pasang dalam pencak silat 9. Pasang satu 10. Pasang dua 11. Pasang tiga 12. Pasang empat 13. Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.
7
4. Pola langkah pencak silat 5. Pola langkah lurus 6. Pola langkah zig-zag 7. Pola langkah dalam atau huruf U 8. Pola langkah segitiga 9. Pola langkah huruf S 10. Pola langkah segi empat 11. Pukulan dalam pecak silat 12. Pukulan depan 13. Pukulan samping 14. Pukulan sangkal / bandul 15. Pukulan lingkar
BAB 5 KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran Jasmani Dan Senam 1. Kebugaran Jasmani 2. Kebugaran jasmani Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan keja atau aktivitas , mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Manfaat : 1. Meningkatkan sirkulasi darah 2. Meningkatkan setamina 3. Mampu memulihkan kerja orga 4. Respon tubuh menjadi cepat 2 . Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan kekuatan Push up dan shit up 1. Latihan kecepatan Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill. 1. Latihan daya tahan Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru 1. Latihan kelentukan Kelentukan otot leher dan sendi bahu 3 . Tes kebugaran jasmani Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Tes bergantung angkat tubuh Tes gantung siku ditekuk Lari cepat 60 meter Tes duduk berlunjur dan meraih Perawatan Tubuh Makan yang bergizi Membiasakan hidup sehat 8
8. Istirahat cukup 9. Olahraga teratur
BAB 7 SENAM IRAMA
B.Gerakan Dasar Senam Irama 1. Gerakan Langkah Kaki Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut. a. Langkah biasa (looppas) Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut. 1) Kaki mengeper pada sendi lutut. 2) Gerakan dilakukan dengan rileks. 3) Gerakan disesuaikan dengan irama. b. Langkah rapat Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat. Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut. 1) Gerakan kaki mengeper pada lutut. 2) Dilakukan dengan rileks dan luwes. 3) Gerakan disesuaikan dengan irama. c. Langkah keseimbangan (ballanspas) Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat. Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut: 1) Tidak ada saat berhenti; 2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper; 3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4. d. Langkah depan (galoppas) Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4. 2. Gerakan Ayunan Tangan a. Ayunan satu lengan depan belakang. b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan. c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan. d. Ayunan dua lengan depan belakang. e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan. 1. Mengayun Satu Lengan a. Mengayun tangan ke atas Pelaksanaannya: - Berdiri tegak kedua tangan di samping badan. - Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula. - Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula. - Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan. 9
b. Mengayun tangan ke samping Pelaksanaannya: - Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu. - Kedua tangan ditekuk di depan dada. - Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan. - Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk. - Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan. - Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada. - Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan. 2. Mengayun Dua Lengan a. Mengayun kedua lengan ke atas Pelaksanaannya: - Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu. - Kedua tangan di samping badan. - Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan. - Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal. - Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas. - Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal. - Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping Pelaksanaannya: a. Berdiri. b. Kedua tangan diluruskan ke depan. c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan. d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula. e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan. f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula. g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan. C.Melangkah dan Mengayun Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang diiringi irama. Tujuannya: - Merangkaikan gerakan secara harmonis. - Menampilkan gerakan yang indah. Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas: 1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan. b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan. c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan. d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3×hitungan. e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula. f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan. 2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping Pelaksanaannya: a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan. b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan. d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
10
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan. f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
BAB 8 RENANG GAYA BEBAS
A. Pengertian Renang Gaya Bebas Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya yang dapat dilakukan dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Pada kesempatan kali ini, saya akan mengajak Anda untuk mempelajari renang gaya bebas. Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang. B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh di kolam Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala. 2. Latihan meluncur Cara melakukannya sebagai berikut. a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam. b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan. c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus. d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur. e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan. Cara melakukannya sebagai berikut. a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur. b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam. c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup. d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks). e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha. 4. Gerakan tangan a. Latihan di tempat Cara melakukannya sebagai berikut. 1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus. 11
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan. 3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat. 4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri. 5) Lakukan secara berulang-ulang. b. Latihan sambil meluncur Cara melakukannya sebagai berikut. 1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung. 2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring. 3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik. 5. Pernapasan Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut. a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas. b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja. c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung. 6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan Cara melakukannya sebagai berikut. a. Meluncur di kolam renang. b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha. c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha. d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus. e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan. f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian. 7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut. a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan. b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian. c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara. d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus. 8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut. a. Posisi awal dengan meluncur. b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian. c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian. d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
12
BAB 9 POLA HIDUP SEHAT
A. PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan. Hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti kata mendasar adalah segala hal yang kita kerjakan memberikan hasil yang baik bagi tubuh. Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Ahli: Menurut Kotler, pola hidup sehat yaitu gambaran dari aktivitas / kegiatan yang di dukung oleh minat, keinginan dan bagaimana pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Tentunya terhadap hal-hal baik. Dari pengertian di atas dapat diartikan bahwa gaya hidup sehat adalah adalah suatu pilihan yang sangat tepat untuk kelangsungan hidup kita, sedangkan pola hidup sehat adalah jalan yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani. Jadi gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat. B.
TUJUAN POLA HIDUP SEHAT
Tujuan kita menerapkan pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendapatkan kehidupan yang lebih baik. Tapi ternyata dengan menjalankan pola hidup sehat kita tidak hanya akan mendapatkan kesehatan jasmani kita juga mendapatkan bonus kesehatan rohani yang stabil. Disamping itu dengan menerapkan gaya hidup sehat tidak makan daging, sama artinya kita mengurangi efek global warming. Berikut adalah keuntungan yang kita dapat dari menjalankan pola hidup sehat, baik secara fisik maupun secara mental. C. FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI POLA HIDUP SEHAT 1. Pola Perilaku Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu, yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya. 2.
Perubahan Gaya Hidup
Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok, napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain. a.
Kebiasaan Merokok
b. Kurang Gerak Fisik Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 % penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak. c. Pola Makan Tidak Seimbang Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%. 13
BAB 1 BOLA BASKET
Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok, terdiri atas dua tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding dengan tujuan mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang (RING) lawan. A. Teknik Dasar Bola Basket 1. Teknik menggiring bola ( Dribbling) Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak poin. Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk Badan agak condong ke depan Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan kanan maupun kiri Sumber gerakan mendorong dari siku Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran. Hal ini yang menguntungkan bagi lawan karena nanti akan mudah untuk mendapatkan poin. 2. Teknik Mengoper ( Passing) Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut bola. Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan poin. Overhead Pass Chest Pass Baseball Pass Bounce Pass Hook Pass Under Pass 3. Teknik Pivot Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari rebutan pemain lawan. Biasanya pemain yang memiliki postur badang yang tinggi yang berada di sekitar ring basket lawan diberikan tanggung jawab melakukan tugas menembak dan melakukan pivot. 4. Teknik menembak (Shooting) Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus bisa dikuasai. Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan mendapatkan poin. Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting a. Teknik menembak dengan satu tangan Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
14
Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala dengan jari terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang. Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus b. Teknik menembak dengan dua tangan Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak dengan satu tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan mendorong menggunakan satu atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat dilakukan dengan melompat (lay up) atau tanpa melompat. 5. Teknik Rebound Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.
B. Peraturan Permainan Bola Basket 1. Lapangan bola basket Lapangan permainan terdiri atas lantai yang datar, keras dan bebas dari rintangan. Ukuran lapangan berbentuk empat persegi panjang dengan rincian sebagai berikut: - Panjang lapangan = 28 meter - Lebar lapangan = 15 meter - Diameter lingkaran lapangan = 3,6 meter - Tinggi Ring = 2,75 meter - Diameter Ring = 0,45 meter
2. Waktu permainan Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10 menit untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun lokal diijinkan untuk memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang masing masing babak 10 menit. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat 2 menit. 3. Bola lompat ( Jump ball ) Jump ball adalah bola yang di lambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang berlawanan, bola harus di sentuh salah satu orang pemain setelah mencapai titik tertinggi. Bila bola jatuh ke lantai tanpa di sentuh salah satu pemain maka wasit harus mengulangi. Jump ball dilaksanakan pada saat : 1). Permulaan permainan dan sesudah istirahat 2). Dua orang pemain yang berlawanan memegang bola secara bersamaan. 4. Angka ( Nilai ) Gol terjadi kalau bola masuk ke dalam keranjang dari atas jatuh melewati jaring. Gol yang terjadi dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan gol yang terjadi dari tembakan 15
lapangan dari luar batas three point mendapatkan nilai 3. Gol yang terjadi dari hasil tembakan hukuman mendapat nilai 1. Setelah terjadi gol dari tembakan lapangan, maka regu yang kemasukan segera memainkan bola kembali dari garis akhir, dalam tempo 5 detik. 5. Bola Hidup dalam permainan bola basket Bola menjadi hidup dalam permainan apabila: Setelah mencapai titik tertinggi dan di sentuh oleh seorang pemain pada saat jump ball Wasit menyerahkan bola kepada penembak Operan dari luar lapangan dan bola menyentuh seorang pemain di lapangan bebas. 6. Bola Mati dalam permainan bola basket Bola menjadi mati dalam permainan apabila : Apabila suatu gol terjadi Terjadinya suatu pelanggaran Terjadi suatu kesalahan Terjadi bola pegang atau bola nyangkut di ring Wasit membunyikan peluit tanda berakhirnya pertandingan dan bunyi istirahat dari operator pada waktu terjadinya peristiwa 30 detik di mana bola sedang hidup. 7. Tembakan Bebas Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk melakukan tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1. 8. Pelanggaran Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan permainan. Hukuman yang diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan pelanggaran. 9. Peraturan 3 detik Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya, yaitu daerah diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas waktu bola berada dalam teman satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan luar lapangan, dan hitungan tiga detik dimulai pada waktu pemain yang memainkan bola berada di luar lapangan dan menguasainya. 10. Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik bola harus segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling. Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus segera memainkan bola sampai melewati garis tengah. Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30 detik bola harus dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya. 11. Peraturan melemparkan bola kembali ke belakang ( back ball ) Seorang pemain yang sedang menguasai bola dan berada di garis depan tidak diperbolehkan mengembalikan bola kembali ke belakang sampai melewati garis tengah, termasuk untuk lemparan dari luar lapangan (throw in)
16
BAB 2 TENIS MEJA Pengertian Permainan Tenis Meja Tenis meja atau pingpong adalah suatu olahraga yang dimainkan oleh dua pasangan (ganda) atau dua orang (tunggal) yang berlawanan. Permainan ini menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet, sebuh bola pingpong dan lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk olahraga tenis meja di Indonesia adalah PTMSI (Persatuan Tenis meja di Indonesia) dan di dunia adalah ITTF (International Table Tenis Federation). Sejarah Permainan Tenis Meja Permainan ini mulai populer di Inggris sejak abad ke 19 dengan nama pingpong, gossima dan whiff whoff. lalu mengganti nama menjadi table tennis atau tenis meja. Tenis meja mulai dikenal pada tahun 1901 karena diadakannya turnamen, buku yang menuliskan tentang tenis meja, dan kejuaraan tidak resmi tahun 1902. MPada awal 1900-an, permainan tenis meja dilarang di negara Russia. Karena penguasa pada zaman itu percaya bahwa memainkan tenis meja memiliki efek negatif pada penglihatan pemain. Pada tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja (TTA) dibuat di Inggris, dan diikuti oleh Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF) pada tahun 1926. Kota London menjadi tuan rumah kejuaraan dunia resmi pertama tahun 1926. Pada tahun 1933, Asosiai Tenis Meja Amerika Serikat di bentuk. Pada tahun 1930, Edgar Snow berkomentar di Red Star Over China bahwa pihak komunis mempunyai "hasrat untuk tenis meja asal Inggris" yang menurutnya "ganjil". Tahun 1950-an, raket yang menggunakan lembaran karet digabung dengan lapisan spons mengubah permainan secara dramatis, meningkatkan kecepatan perputaran bola. Penggunaan lem cepat dapat meningkatkan kecepatan dan perputaran lebih jauh yang menghasilkan perubahan peralatan untuk "menurunkan kecepatan permainannya". Tenis meja mulai diperkenalkan sebagai cabang Olimpiade pada tahun 1988. Teknik Dasar Permainan Tenis Meja 1. Memegang bet Teknik memegang bet seperti berjabat tangan (shakehand grip), teknik ini banyak digunakan oleh para pemain professional karena sangat populer di negara-negara Eropa. Dengan cara ini, seorang pemain dapat menggunakan kedua sisi bet. Teknik memegang bet seperti memegang tangkai pena (penhold grip), teknik ini juga dikenal dengan nama Asia grip, walaupaun banyak pemain Asia menggunakan teknik shakehand grip. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang digunakan. Teknik seemiller grip, teknik ini juga banyak digunakan oleh kalangan professional dalam tenis meja. Seemiller grip juga disebut dengan American grip, yang merupakan versi dari Shakehand grip. Cara memegang nya hampir sama dengan shakehand grip tapi bedanya bet bagian atas diputar dari 20-90 dejarat ke arah tubuh. Jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet. 2. Pukulan Forehand dan Backhand a. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand lurus Bola dilambungkan ke teman. Dilakukan berpasangan atau kelompok. Yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat 17
b. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand menyilang meja Bola dilambungkan oleh teman dan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan servis. Dilakukan berpasangan atau kelompok. Yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat. 3. Servis a. Servis forehand dan backhand lurus bidang servis. Dilakukan berpasangan/berkelompok Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat. b. Servis forehand dan backhand secara menyilang Dilakukan berpasangan/kelompok Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat. c. Servis forehand dan backhand ke sasaran Dilakukan berpasangan/kelompok Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat. 4. Smash a. Smash forehand Posisikan kaki kiri berada di depan, dan kaki kanan di belakang. Miringkan badan sedikit ke kanan sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan. Tarik lengkan kebelakang, pinggang sedikit dimiringkan ke kanan. Setelah bola memantul dan mencapai titik teratas, mulai ayunkan lengan dari bawah ke atas, pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan. b. Smash backhand Posisikan kaki kanan di depan, sementara kaki kiri di belakang. Miringkan badan sedikit ke kiri sampai pundak kanan menghadap meja. Tarik lengan bawah ke kiri, ke belakang dan lebih tinggi dari meja. Setelah bola memantul dan mencapai titik paling atas, ayunkan lengan bawah ke depan arah kanan dan pukul bola. Pergelangan tangan dapat membantu menekan bola serta mengatur arah, dan berat badan berpindah dari kiri ke kanan. Ukuran Permainan Tenis Meja Ukuran meja lapangan tenis meja Panjang dan lebar meja : 274 cm dan 152,5 cm Tinggi meja dari lantai lapangan : 76 cm Tebal garis sisi : 2 cm Luas : 4,1785 meter persegi Ukuran tiang net dan jaring net tenis meja Panjang net : 183 cm Lebar/tinggi net : 15,25 cm Jarak meja ke Tiang : 15,25 cm Luas net = 0,279075 meter persegi.
18
BAB 3 LEMPAR LEMBING Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.
1. Teknik Dasar Lempar Lembing Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing. a. Memegang Lembing Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia. 1) Cara Amerika Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jarijari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar. 2) Cara Finlandia Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.
Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara Finlandia b. Membawa Lembing Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut. 1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas. 2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah depan serong ke atas. 3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.
Gambar: Cara membawa lembing c. Melempar Lembing Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran. 19
1) Awalan Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.
Dengan jingkat (hop step) Dengan langkah silang di depan (cross step) Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)
2) Lemparan Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing. 3) Akhiran Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.
untuk
Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing 2. Bentuk Latihan Lempar Lembing Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan untuk melatih lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih. a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan 1. Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar bahu. 2. Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing. 3. Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan b. Melempar berdiri menghadap ke samping 1. Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan. 2. Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan. 3. Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping. 4. Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan. 5. Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu. 6. Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit. 7. Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di tanah dengan tumit lebih dulu. 8. Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu, lengan, dan tangan mengikuti. 9. Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat dengan lembing.
20
3. Peraturan Perlombaan Lempar Lembing Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing. a. Lembing Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya 600 gram. b. Lapangan Lempar Lembing
Gambar: Lapangan lempar lembing Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing. 1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m. 2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjarijari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing. 3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkunglemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm. c. Aturan Melempar Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut. 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Lembing tidak dipegang pada pembalutnya. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.
BAB 6 SENAM LANTAI
SENAM LANTAI Pengertian Senam Lantai Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakangerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 21
x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan. Jenis dan Macam senam Lantai 1. BERGULING (ROLL) Cara melakukannya sebagai berikut: a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali kesikap semula atau berdiri
Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur
2. KAYANG. Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut. a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. d. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. SIKAP LILIN.
22
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut: a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas. b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
4. GULING LENTING. a. Latihan rangkaian berakan berguling. Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar. 2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga. 3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat. 4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.
b. Lenting kepala/dahi Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai. 2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur. 3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.
23
5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul. Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut: a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali berusaha jongkok.
6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND). a. Berdiri Tangan (Hands Stand) 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 5. Perhatikan keseimbangan.
b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di 24
buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.
BAB 9 PENJELAJAHAN ALAM BEBAS Penjelajahan adalah suatu perjalanan kaki yang diikuti dengan permainan atau petualangan ang dilengkapi peralatan yang dibutuhkan dia alam terbuka. Adapun maksud dan tujuan ddiadakannya penjelajahan adalah: a. Mendekatkan diri pada tuhan b. Mengagumi keindahan tanah air sendiri c. Membina kesehatan dan kesegaran fisik, mentak ,emosi dan fisik d. Mengisi waktu luang dan mengendorkan ketegangan pikiran Rencana harus selalu dipersiapkan dalam melakukan penjelajahan di perbukitan atau pegunungan antara lain: a. Tujuan penjelajahan Menyatakan tempat yang dituju yang mencakup pengertian ke mana dan dengan sita melakukan penjelajahan b. Waktu dalam menjelajahi lokasi Waktu dalam melakukan penjelajahan melai dari kapan kita berangkat sampai kapan kita pulang c. Kegiatan penjelajahan Rencana tentang apa saja yang akan dilakukan dalam penjelajahan mulai dari keberangkatan sampai kepulangan d. Dengan siapa melakukan penjelajahan Dalam melakukan penjelajahan dapat dilakukan secara individu atau beregu, yang penting dapat mengausai medan dan lingkungan.
25
