ANEXO 3
GIMNASIA BÁSICA SIN ARMAS
1. Generalidades. a. Ven Ventaja tajas. s. La Gimn Gimnas asia ia Bás Básica ica sin sin Arma Armass comp comprrende ende los los ejercicios ejerc icios educativos a cuerpo libre, mínimos e indispensables, que contribuyen a la buena prep prepar araci ación ón física física del del sol solda dado do;; sin sin emba embar ro, o, la ejecu ejecució ción n de de esto estoss ejer ejercic cicios ios pueden restar inter!s al soldado, debido a la monotonía derivada de sus repe repeti tici cion ones es;; esto pued puedee subsan subsanarse arse con con la buena buena direcci dirección ón del "n " n s t ruc ru c t o r . Las venta ventajas jas de estos estos ejercicios son# $%& $(& $(& $*& $& $/& $0&
'ueden 'ueden ejecuta ejecutarse rse en en cualqui cualquier er luar. luar. )o requi requiere eren n de equip equipo o especi especial. al. +e adaptan adaptan fácilmente fácilmente a diferentes diferentes constitu constituciones ciones físicas. 'ueden 'ueden reali-ars reali-arsee con ran ran nmero nmero de soldados soldados.. +on +on reul reulabl ables es y prore proresiv sivos. os. 1esarroll 1esarrollan an todos todos los rupos rupos muscu musculares lares del del cuerpo. cuerpo.
b. Serie de ejercicios. La serie de Gimnasia Básica sin Armas, es la reunión de varios ejercicios a mano libre, diferentes y seleccionados en un solo rupo que desarroll desarrollan an los diferentes diferentes rupos musculares musculares del cuerpo. cuerpo. 2sta serie de ejercicios ejercicios será repetida diariamente desde el inicio de la 3ase Básica y durante la 3ase de 4antenimiento lorando así perfección y e5actitud en su ejecución. 2l empleo de la serie de Gimnasia Básica sin Armas elimina la p!rdida del tiempo que trae como consecuencia la ense6an-a y presentación de nuev nuevos os ejerc ejercici icios os y cons constit tituy uyee el mejor m!todo para conseuir una proresión radual. 2n el presente 4anual, como se verá más adelante, se 7a seleccionado una serie de die- $%8& ejercicios tendientes a desarr desarrolla ollarr los rupos rupos muscul musculares ares fundam fundamenta entales les del cuerpo cuerpo.. +on fáciles fáciles de aprender, ejecutar, aplicar e inspeccionar. 2s importante que la serie sea ejecutada siuiendo el orden y secuencia indica; el empleo de otros ejercicios que sustituyan a los indicad indicados os serán serán 7ec7 7ec7os os sola solame ment ntee por por pers person onal al t!cn t!cnico ico que que cono cono-c -caa los los fundame fundamentos ntos teór te óric icos os así como la la ejecución ejecución y didáctica didáctica de los mismos. mismos. c. Empl Empleo eo de los Ejerci Ejercicio cios. s. 2l empleo de la serie seleccionada es utili-able tanto en la 3ase Básica como en la 3ase de 4antenimiento su duración de %89 a %/9 estará de acuerdo a la finalidad por alcan-ar y sirve a su ve- de preparación del cuerpo para lueo pasar a la reali-ación de trabajos o ejercicios de mayor intensidad y dificultad como son los de entrenamiento aplicativo. 64
d. Ejecución de los Ejercicios. Los ejercicios de imnasia deben ejecutarse en forma continua, a cada ejercicio se le 7a asinado un nombre que deberá ser conocido por el personal para desarrollarlos con mayor facilidad durante la sesión; los ejercicios se deben reali-ar en cadencia, a la vo- del "nstructor, el que podrá variarla para los diferentes ejercicios de acuerdo a la finalidad que se quiere lorar. e. Ejercicios para el calentamiento del cuerpo. +on convenientes cuando las actividades imnásticas son riurosas y se ejecutan en ambientes de temperaturas templadas o frías. 2l mejor ejercicio para entrar en calor es el paso liero, el mismo que puede llevarse a cabo sobre su propio empla-amiento o durante el despla-amiento 7acia los campos de entrenamiento. f. Formaciones. La formación para el desarrollo de la imnasia será con toda la :nidad reunida en un frente y profundidad que permita que el instructor pueda observar, ser visto, escuc7ado por todo el personal y que al t!rmino de la imnasia las +ub:nidades constituidas puedan fácilmente concurrir a las áreas o pistas en que se efecten su entrenamiento aplicativo.
2.
Posiciones Iniciales.
a. Definición. +on posiciones iniciales, las que se adoptan para iniciar determinados ejercicios, con el objeto de facilitar su ejecución, locali-ando la acción del movimiento sobre determinadas partes o sectores del cuerpo sobre los que se quieren ejercer mayor trabajo# Las que se indican a continuación se emplean como posiciones iniciales en los ejercicios de imnasia básica.
b. 1escripción. $%& Atención y Descanso. 2l relamento de "nstrucción de
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Figura 1. Brazos adelante.
$*& Brazos Laterales. Bra-os a la altura y en prolonación de la línea de los 7ombros; manos en prolonación de los bra-os, dedos juntos y e5tendidos, palmas 7acia abajo. $3i. (&.
Figura 2.
Brazos laterales.
$& Brazos verticales. Bra-os e5tendidos y paralelos 7acia arriba, manos en prolonación de los bra-os, dedos juntos y e5tendidos, palmas 7acia adentro. Los bra-os se deberán llevar e5tendidos por delante del cuerpo 7asta llear a la posición vertical $3i. *&.
66
Figura 3. Brazos verticales. $/& 4anos en las Caderas. 4anos sobre el borde superior de las caderas; dedos e5tendidos y juntos en prolonación del antebra-o, pulares atrás, codos y 7ombros lieramente 7acia atrás. $3i. &.
Figura 4. anos en las caderas. 67
$0& anos en la !uca. 'almas e5tendidas detrás de la nuca con los dedos medios tocándose; bra-os en prolonación de la línea de los 7ombros, cabe-a vertical $3i. /&.
Figura 5.
Manos en la Nuca.
$>& Separación lateral de las piernas. 'ierna i-quierda separada lateralmente de 8 a /8 cms. de la derec7a; el peso del cuerpo repartido proporcionalmente sobre las dos piernas; cuerpo eruido $3i. 0&.
Figura 6. 68
Separación lateral de las piernas.
$?& Cuclillas. 'iernas fle5ionadas con las rodillas separadas bra-os entre las piernas a una separación iual a la de los 7ombros; palmas en el suelo con los dedos al frente; tronco lieramente inclinado 7acia adelante $3i. >&.
Figura 7. Cuclillas.
$@& Sentado. 'iernas e5tendidas y juntas; pies en e5tensión 7acia adelante, tronco vertical; bra-os al costado y manos apoyadas en el suelo $ 3i. ?&.
Figura 8. !entado.
$%8& Apoyo Adelante. Las puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpo completamente recto e inclinado, sostenido por los bra-os e5tendidos y perpendiculares al suelo, palmas apoyadas en el suelo y a iual separación que la de los 7ombros; la cabe-a en prolonación del cuerpo. 2sta posición se asume pasando por la de cuclillas $3i. @&. 69
Figura 9.
Apoyo adelante.
$ % % & Dec"#ito dorsal. =uerpo e5tendido apoyado de espaldas en el suelo; bra-os e5tendidos peados al cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo; pies juntos y e5tendidos adelante. 2sta posición se asume pasando por la de sentado.
Figura 10. ec!"ito dorsal. $%(& Dec"#ito ventral. =uerpo e5tendido apoyado de pec7o en el suelo; bra-os e5tendidos peados al cuerpo con las palmas apoyadas en los costados; pies fle5ionados 7acia adelante, apoyados sobre la punta de los dedos $3i %%&.
Figura 11. ec!"ito #entral.
'ara determinados ejercicios las posiciones iniciales pueden combinarse unas a otras.
3.
E"ercicios de la !erie de Gi#nasia sin Ar#as. a.
E"ercicio N$ 1% &E!O&'E $3i. %(&. $%& 'osición "nicial# +eparación lateral de las piernas, bra-os verticales.
70
$(& 2jecución# tiempos. $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos. $a& ler. tiempo# omar la posición de cuclillas con las palmas de las manos en el suelo y los bra-os e5tendidos entre las piernas. $b& (do tiempo# olver a la posición inicial. $c& +er tiempo # Cepetir el ler. tiempo. $d& to tiempo # Cepetir el (do. tiempo.
Figura 1$. %&ercicio '(%S)(*%'.
#.
E"ercicio N$ 2% (A&)INE&O $3i. %*&. $ %& 'osición "nicial. +eparación lateral de piernas, bra-os verticales. $(& 2jecución# tiempos. $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos# $a& ler tiempo# orsión y fle5ión del tronco 7acia la i-quierda, llevando los dedos de las manos 7acia la punta del pie i-quierdo. $b& (do tiempo# 'osición "nicial. $c& *er tiempo # Cepetir el ler tiempo $al lado derec7o&. $d& to tiempo # 'osición "nicial. >%
Figura 1+ c .
%&ercicio ',A(-N%()'
E"ercicio N$ 3 AGI*I)A) $3i. %&. $%& $(& $*& $&
'osición "nicial# Atención. 2jecución# tiempos. =adencia# 4oderada. 4ovimientos. $a& ler tiempo # 2n cuclillas. $b& (do tiempo# "mpulsar las piernas 7acia atrás 7asta quedar en la posición de DApoyo adelanteD. $c& *er tiempo # Cepetir el ler. tiempo. $d& to tiempo # olver a la posición inicial.
Figura 1. 72
'A/--A'.
d.
E"ercicio N$ 4 &EO $3i. %/&. $%& 'osición "nicial# +entado con los bra-os adelante y palmas 7acia adentro; piernas fle5ionadas y juntas; rodillas entre los bra-os. $(& 2jecución# ( tiempos. $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos. $a& ler tiempo $ABAE<& 1ecbito dorsal bra-os verticales. $b& (do tiempo $ACC"BA& 'osición "nicial.
Figura 15. '(%M)'.
e.
E"ercicio N$ + AB&A,A)E&A $3i. %0&. $%& 'osición "nicial# Atención. $(& 2jecución# tiempos. $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos# $Alternar los movimientos a la derec7a e i-quierda&. $a& l e r tiempo # 1ar un paso adelante oblicuo a la i-quierda $3inta& con la pierna i-quierda fle5ionada bra-os laterales con palmas arriba. $b& (do. iempo # 3le5ión y torsión del tronco envolviendo con los bra-os el muslo i-quierdo. $c&. *er tiempo # Cepetir el ler tiempo. $d& to tiempo # 'osición "nicial. 73
Figura 1- %&ercicio 'A(A2A%(A'.
f .
E"ercicio N$ -% P*AN/A! $3i. %>&. $%& $(& $*& $&
74
'osición "nicial# Apoyo adelante. 2jecución# ( tiempos. =adencia# 4oderada. 4ovimientos.
$a& ler tiempo# $ABAE<& 3le5ionar los bra-os, manteniendo el cuerpo e5tendido 7asta apro5imar el tóra5 al suelo $/ cms&. $b& (do tiempo# $ACC"BA& 'osición "nicial.
Figura 17. '3ANC4AS'.
.
E"ercicio N$ 0% PN)*O $3i. %?&. $%& 'osición "nicial# +eparación lateral de las piernas, bra-os verticales, palmas adelante, pulares entrela-ados. $(& 2jecución# tiempos. $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos# $a& 'rimera fase. %. ler tiempo# 3le5ión lateral del tronco a la i-quierda. (. (do tiempo# 2ndere-ar alo el tronco y repetir la fle5ión acentuándola. *. *er tiempo# Cepetir el movimiento anterior. . to tiempo# 'osición "nicial.. $b& +eunda fase# Cepetir el ejercicio tiempos 7acia el lado opuesto.
75
Figura 18. %&ercicio '3N60)' 7.
E"ercicio N$ % ABANIO $3i. %@&. $%& 'osición "nicial# +entado con apoyo atrás de las manos, dedos juntos y e5tendidos. $(& 2jecución# tiempos $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos. $a& ler tiempo # 2levación de las piernas juntas a /F del suelo. $b& (do tiempo# +eparación lateral de las piernas. $c& *er tiempo # Cepetir el ler tiempo. $d& to tiempo# 'osición inicial controlando el descenso de las piernas.
Figura 14. %&ercicio 'AAN-C)'. 76
i.
E"ercicio N$ % 'O&NI**O $3i. (8& $%& 'osición "nicial# +eparación lateral de las piernas, manos a la nuca, dedos entrela-ados. $(& 2jecución# tiempos. $*& =adencia# 4oderada. $& 4ovimientos. $a& ler tiempo # 3le5ión adelante del tronco. $b& (do tiempo # orsión del tronco a la i-quierda, 7asta tocar con el codo derec7o la rodilla i-quierda. $c& *er tiempo # orsión del tronco a la derec7a, 7asta tocar con el codo i-quierdo la rodilla derec7a. $d& to tiempo # 'osición "nicial.
j.
Figura $0.
%&ercicio '*)(N-)'.
E"ercicio N5 16% PO*I/INE*A! $3i. (%&. $%& 'osición "nicial# Atención. $(& 2jecución# ( tiempos. $*& =adencia# Cápida. (4) Movimientos. $a&
l e r tiempo # +alto con separación lateral de las piernas y elevación por fuera de los bra-os, 7asta dar una palmada con ambas manos, sobre la cabe-a, los bra-os completamente e5tendidos en su recorrido. $b& (do tiempo# 'osición "nicial.
77
Figura $1. %&ercicio '3)0-C4-N%0AS'.
4.
&e7eticiones.
2n los ejercicios de dos tiempos, podrá aumentarse a juicio del "nstructor, la cantidad de repeticiones asinadas para la serie de ejercicios.
BIB*IOG&AF8A 9Instrucci:n ilitar; E)AION FI!IA I*I'A& . INI!'E&IO )E GE&&A. E< 36 = 26. *IA PE&> 11. 1+ PAGINA!
