El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) fué creado para ayudar a los atletas a mejorar su salud y rendimiento, a través de la investigación y educación en hidratación y ciencias de la nutrición.
ASESORES DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE PARA LATINOAMÉRICA Luis F. Aragón-Vargas Ph.D.
Flavia Meyer Ph.D.
Francisco Arroyo M.D.
Anita Rivera-Brown Ph.D.
Senior Scientist, Latinoamérica y Europa. San José, Costa Rica. Sport Med, Guadalajara, México
Pedro Reinaldo García M.Sc. GSSI - Universidad Central de Ven Venezuela ezuela Caracas, Venezuela
Ricardo Javornik M.D. GSSI - Valle Arriba Athletic Club Caracas, Venezuela
Victor Matsudo M.D. CELAFICS, Sao Paulo, Brasil
Univesidad Federal do Rio Grande do Sul Porto Alegre, Brasil
Centro de Salud Deportivo y Ciencias del Ejercicio Albergue Olímpico, Salinas, Puerto Rico
Jorge Sarango M.D. Centro de Medicina Física y Rehabilitación Lima, Perú
Juan Manuel Sarmiento M.D. Escuela Colombiana de Medicina Santa Fé de Bogotá, Colombia
Lourdes Mayol M.Sc. GSSI Latinoamérica Ciudad de México, México
Este folleto pretende orientar a los corredores experimentados y a la gran masa de personas que se acerca cada fin de semana a las
ca-rreras de calle sobre algunas pautas básicas para entrenar, alimentarse, hidratarse y seleccionar sus zapatos de carrera de la forma más adecuada. El editor agradece ampliamente el aporte de los profesionales (también corredores) que escribieron los artículos. La información presentada en cada sección es responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún momento se puede considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o distribuidores
a nivel mundial.
Entrenamiento
y alimentación para corredores Pautas y recomendaciones prácticas
o d i n e t n o C 1 4 6 8
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Recomendaciones básicas para corredores M.Sc. Antonio Serrano.
Control de peso, composición corporal, y rendimiento en la carrera Lic. Adolfo Rocha.
Alimentación para corredores Lic. Gabriel Leon.
Beneficios del entrenamiento en altitud Lic. Eduardo Navas Rodríguez.
Tomar corriendo M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.
Zapatos para correr: ¿Cómo conseguir los ideales? Dr. Jorge Sarango Aguila
¿Cómo obtener un mejor 10K? Lic. Eduardo Navas Rodríguez.
¿Suplementos para corredores? M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.
Bibliografía
Este material ha sido producido por GSSI-Venezuela y editado por
Pedro Reinaldo Garcia M.Sc. Asesor cientifico del GSSI para América-Latina. preinal@bienfit.com
Caracas, Octubre 2008
Recomendaciones básicas para corredores M.Sc. Antonio Serrano. Madrid, España. /
[email protected]
En mi experiencia como entrenador de atletismo he ido tomando algunas pautas que considero básicas para el dominio de los corredores y que pueden serles útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes niveles, en diferentes condiciones, distancias y super-
largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por supuesto, con zapatillas sin spikes.
ficies. Acá quiero compartir con ustedes algunas de
El cross country es una especialidad que se practica sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros
ellas:
2.- ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.
continentes van allí a competir. España es una de
1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA. Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr
rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar carreras por placer-salud y tiene una pista de atletismo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para dar unas vueltas a la pista sintética. Ahora si usted es un atleta que normalmente compite en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entrenador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de
instalación. En mis atletas de medio fondo que sí entrenan en pista con regularidad, la utilizo para las series fraccionadas porque no es excesivamente largo el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos. Los atletas de fondo (5000 m -10000 m) sólo realizan la última parte del entrenamiento fraccionado en la pista y las últimas con spikes, cuando están en la etapa pre competitiva y competitiva. Ejemplo: - Medio fondo: 6 x 400 m. Todos en la pista y tres con spikes. - Fondo: 8 x1.000 m. Sólo cuatro en la pista y dos con spikes. Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy
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las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan en invierno y ofrecen entrenamientos y competencias complementarias para que los atletas de medio fondo y fondo obtengan capacidades para luego conseguir buenas marcas tanto en pista como en Maratón. Lo importante para poder competir bien en el cross es realizar los entrenamientos, bien sean continuos o fraccionados en el campo sobre terreno de tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto. Los corredores que realizan sus competencias por salud-placer, no suelen competir en cross pues son circuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sienten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el terreno es muy irregular y a veces está mojado y embarrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto, prefieren las competiciones en ruta donde el circuito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es un buen medio para mejorar en otras especialidades como la ruta y Maratón, por esto aconsejo a quien pueda que compita en estas pruebas aunque no les guste demasiado.
3.- ENTRENAMIENTOS LARGOS. Normalmente un corredor ya sea popular o profesional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso medio fondistas utilizan el domingo para hacer el entrenamiento más largo, que varía entre 20 km. para
los primeros y hasta 35 para los maratonianos.
- Otros entrenadores que me ayudan en el tema específico de la fuerza y entrenamiento en altura.
Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros de-
ben haberse alimentado bien la noche anterior (una buena carga de carbohidratos) y haber dormido por lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el plan semanal. Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físico de ese momento, del cansancio del día anterior, de las circunstancias climáticas, etc. ó dirigido por mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr durante todo el tiempo. No se debe olvidar hacer unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbohidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto
será un buen complemento para asimilar bien el entrenamiento realizado.
4.- EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE. El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del entrenamiento físico puro y duro, en mis atletas profesionales de elite utilizo la fórmula 20+4. Normalmente entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de mañana
y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben cuidarse para estar lo más preparados y descansados para realizar lo mejor posible las cuatro horas de entrenamiento. Así yo como entrenador podré exigirles cada vez más calidad en las sesiones y conseguir un gran estado de forma para alcanzar los mejores resultados posibles de cada uno de mis atletas. Los atletas de alto nivel deben estar prácticamente las 24 horas del día centrados en el entrenamiento propiamente dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fácil de ejecutar por los atletas de alto nivel que son profesionales y pueden vivir del deporte. También es más fácil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en
- Manager. Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por placer-salud también quieren mejorar sus tiempos y clasificaciones. Sin embargo, las personas que traba jan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible como lo he expuesto, pero sí pueden y deben cuidarse lo más posible dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, deben realizarse un chequeo médico anual y una analítica de sangre periódica. Así mismo, deben darse un buen masaje cada dos o tres semanas y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas diarias. En la alimentación recomiendo respetar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la realización de entrenamientos de larga distancia. Tomar un complejo vitamínico (si este es propuesto por un nutricionista deportivo después de la analítica mucho mejor). Buena hidratación atendiendo al clima de cada época, pero sobre todo el atleta debe escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un día no se ha descansado bien es mejor no entrenar que hacerlo y caer en una lesión o en el sobre entrenamiento.
5.- LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.
los llamados “Centros de Alto Rendimiento”, donde
tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el entrenamiento invisible.
¿Qué hace falta para llevarlo a cabo? En mi caso he confeccionado un equipo multidisciplinario de profesionales en los cuales confío y que coordino para que mis atletas tengan una atención especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo
y mente. Éste está formado por: -Centro Médico donde pueden realizar las pruebas necesarias de control o por lesión. - Médico deportivo. - Fisioterapeuta deportivo - Masajista deportivo. - Psicólogo deportivo. - Nutricionista deportivo.
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Una temporada atlética se divide normalmente en dos periodos de seis meses, al término de cada periodo se suele programar la competición más importante. En el cross existen durante la temporada de esta especialidad varias competiciones que son necesarias para saber si el entrenamiento va bien encaminado. Pero el día clave suele ser el Campeonato Nacional y si el atleta es de elite tiene como última y gran competición el Campeonato Mundial. En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se va probando en varias pruebas, incluso de diferentes
distancias para llegar a punto al Campeonato Nacional ó conseguir mejorar sus registros. Si además consigue la marca mínima requerida y está entre los mejores de su país conseguirá la gran meta que es representarlo en el gran campeonato de cada verano, unos años son los Campeonatos del Mundo, otros los Juegos Olímpicos (sueño de todo deportista) o
Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano, Suramericano, Africano, etc. Por último, los atletas que se dedican a las carreras de ruta también compiten varias veces antes de intentar en una de ellas mejorar la marca personal. Los maratonianos tienen un par de ocasiones para intentar correr bien el maratón, una en cada periodo de seis meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas más
cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse al máximo y los entrenamientos deben ser los adecuados para mantener la motivación en busca de la gran marca o resultado. Por tanto aquí se deben extremar los cuidados ya que el atleta está buscando el límite en sus entrenamientos y prestaciones y es más fácil caer en una enfermedad o en una lesión que daría al traste con meses de entrenamiento. Los atletas de elite que realizan a la perfección el entrenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma, pero para todos los atletas que no pueden cuidarse tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder
ni competir.
atrevidos que compiten más de dos al año.
En los seis meses de duración de un periodo hay una primera etapa general donde abunda el entrenamiento aeróbico y condición física general. Otra llamada específica donde ya se trabaja más la
cantidad y calidad, y la última etapa es la competitiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la calidad prevalece para buscar una buena puesta a punto. Los tres periodos son muy importantes, pero
Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrenador, a su propio cuerpo y no entrenar en demasía. Ya que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en
lo que hacen los demás atletas. El principio de individualidad tanto en el entrenamiento como en el resultado es clave para conseguir el mejor éxito personal en la competición.
Antonio Serrano es Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes. Además tiene un Máster en Dirección y Gestión del Deporte. Ha sido un reconocido corredor de largas distancias obteniendo marcas de 13’22’’40 en los 5.000 m, 27’47”33 en los 10.000 m y 2h 9’ y 13’’ en el Maratón. Actualmente entrenador de la Real Federación Española de Atletismo.
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas para principiantes:
1. Comienza progresivamente . Si bien ahora no eres capaz de terminar una carrera de 10K, combinando caminatas con períodos breves de trote de 1 a 3 minutos puedes me jorar progresivamente tu rendimiento y luego experimentar la satisfactoria experiencia de terminar una carrera.
4. Mantén tus zapatos cerca . Si dispones siempre de tus zapatos y ropa para correr será más probable que lo hagas. Incluye esto como primera pieza en tu equipaje cuando viajes y mantén en la maleta de tu carro un bolso con tu equipo para salir a correr.
2. Busca un compañero . Correr es una actividad que puede
5. Consigue el tiempo . Si bien para correr necesitas un tiempo adicional, este no caerá del cielo debes programar en tu agenda al entrenamiento como una actividad primordial y cumplirla. Entrenar en la mañana puedes ser ventajoso ya que evitas las complicaciones que se presentan a través del día.
disfrutarse en soledad, pero hacerlo con un compañero o
un grupo de amigos aumentará las posibilidades de que te entrenes con más frecuencia y lo disfrutes más. 3. Varía. Con esto nos referimos no sólo a la duración de tus entrenamientos, intensidad y distancias, sino también al tipo de terrenos, lugares y ciudades para correr.
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6. Inscríbete. No hay un mejor estímulo para entrenar que inscribirse en una carrera, escoge cualquiera del calendarios del circuito de carreras Gatorade y ve tras tu mejor marca.
Control de peso, composición corporal y rendimiento en la carrera. Lic. Adolfo Rocha. Caracas, Venezuela. / aerocha@bienfit.com
Muchas personas comienzan a trotar con la intención de perder peso corporal, otras son corredores más experimentados que ven en la pérdida de peso una ventaja para mejorar sus tiempos en las carreras.
muy magros y con un bajo peso corporal. Esa es una de las características antropométricas que les permiten tener mejores resultados.
Sin duda, el peso y otros factores como el tamaño,
Sin duda, estas ideas iníciales les pueden ser muy atractivas, pero antes de someterse a un plan de pérdida de peso, es necesario conocer la composición de su cuerpo y no sólo el peso total, es decir, estar al tanto del tipo de contextura (huesos pequeños, medianos o grandes), cantidad de masa muscular, porcentaje de grasa corporal y distribución de la misma.
la estructura, las proporciones corporales y la composición corporal están relacionados con el rendimiento deportivo, el bienestar físico y la salud. En el grupo de personas que comienzan a correr para bajar peso, a medida que lo pierden notan como sus tiempos o las distancias que pueden correr mejoran. Esto se debe no sólo al incremento de sus capacidades físicas y una mejor economía de carrera, sino a la reducción de la carga impuesta al cuerpo debido a un peso de grasa corporal menor. Se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida, la velocidad en carrera se incrementa en la misma proporción.
El conocimiento real de la composición corporal le permitirá fijar metas realistas que le
permitan ajustarse a un nivel adecuado de porcentaje de grasa sin que se deteriore la calidad de su alimentación y su salud. Además, la evaluación regular del peso y la composición corporal permite la detección de cambios potencialmente dañinos
Por lo tanto, considerando sólo la variable peso, la velocidad de carrera de una persona puede mejorar de 6:00
que ocurren como resultado de prácticas nutricionales inapropiadas, un entrenamiento excesivo o enfermedades.
minutos a 5:49 segundos por cada Km
al reducir 3 % de su peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 1.800g de grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una buena noticia para seguir un adecuado plan de alimentación si usted quiere mejorar sus tiempos y está seguro de tener un exceso de grasa corporal. Los corredores más experimentados saben que el peso adicional aunque sea de masa muscular puede reducir más que facilitar el rendimiento deportivo, por lo tanto pesar más de lo debido supondrá un considerable gasto de energía adicional y la grasa sobrante hará que su ritmo sea más lento. Por esa razón es frecuente ver que los ganadores de las carreras son
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Cuando se trata de evaluar la composición corporal existen muchas técnicas y métodos, no obstante por ser los más prácticos y ampliamente difundidos haremos mención a la antropometría (medición de pliegues cutáneos) y a la bioimpedancia (balanzas y equipos que estiman el contenido del agua, la masa corporal magra y la grasa corporal). Indistintamente del método o técnica empleada para el estudio de la composición corporal es necesario estandarizar y estar atentos a diversos factores que pueden alterar los resultados y por ende la interpretación de los mismos, entre ellos tenemos:
• Hora del día: El peso puede variar hasta 1 Kg entre el
menos los días viernes cuando están bajo planes de
centaje de grasa mínimo que deben tener las atletas de sexo femenino es de 10% y los de sexo masculino 5%. No obstante, el rango de porcentaje de grasa recomendado para corredores puede variar dependiendo de la técnica que se utilice, por eso se recomienda ampliamente usar la misma técnica para hacer comparaciones. Inclusive, debido a las variaciones individuales se sugiere usar rangos de porcen-
entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de
taje de grasa (ej 5 a 7%) en lugar de valores fijos para
semana hacen que los atletas se salgan de sus hábitos diarios y pesen un poco más los días lunes.
hacer recomendaciones individualizadas. Una vez obtenidos los valores de porcentaje de grasa bien
momento de despertarnos y acostarnos. Igualmente la talla, por efecto de la gravedad y la deshidratación que sufren los discos intervertebrales a lo largo del día, puede disminuir hasta 2 cm por la noche. • Día de la semana: Usualmente las personas pesan
• Duchas y saunas: Ambas por efecto de la tempera-
tura pueden cambiar la turgencia de la piel y alterar los valores obtenidos de los pliegues cutáneos. • Ejercicio: Modifica el balance de fluidos corporales,
alterando así el peso corporal, nivel de hidratación de pliegues cutáneos y por ende la composición corporal. • Ciclo menstrual: Durante este período las mujeres
pueden presentar retención de líquidos que van desde ½ a 2 Kg. Usualmente los corredores profesionales son los atletas que tienen los porcentajes de grasa corporal más bajos en comparación con otros deportistas. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el por-
sea por bioimpedancia o antropometría, se debe fijar
un peso saludable, entendiéndose este como aquel que puede ser realmente mantenido permitiendo avances positivos en el rendimiento del ejercicio y minimizando el riesgo de lesiones o enfermedades. Si su interés es la disminución del peso corporal, recuerde que esta pérdida debe ser progresiva y de aproximadamente 1% de su peso corporal actual a la semana. Pérdidas por encima de esos valores posiblemente estarían comprometiendo otros tejidos o componentes (músculo, agua, minerales y carbohidratos) que no corresponden con la grasa que posiblemente desea bajar. Sin duda alguna cuando un atleta busca mejoras en su rendimiento, el estudio y control de la composición corporal se transforma en una herramienta ineludible tanto como entrenar, comer y descansar.
Adolfo Rocha es Licenciado en Nutrición y Dietética (UCV) con estudios de Maestría en Nutrición Humana (USB). Actualmente es profesor de Salud y Actividad Física en la USB y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados en
cuanto a sus hábitos de nutrición e hidratación. Igualmente participa con frecuencia en carreras de 5 y 10 Km.
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas reducir el porcentaje de grasa: 3. Mastica bien los alimentos . Comer despacio ayuda a que te sientas satisfecho con menos comida. Además, degustando los sabores y texturas de los alimentos percibirás más sensaciones agradables.
1. Controla las porciones . Si bien correr es una extraordinaria forma de quemar calorías, muchas veces puedes consumir más a través de los alimentos de lo que puedes gastar en una hora de carrera. Por lo tanto, controla el tamaño de las porciones de todos los alimentos que in-
4. Compensa en cualquier momento. Si sientes que en la comida anterior perdiste el control de lo que comiste, procura que la próxima comida sea a base de frutas o una ensalada. Esto te ayudará a contrarrestar el exceso de calorías de la comida anterior.
gieres. En algunos casos, si no corres todos los días, puedes reducir las porciones de alimentos con carbohidratos a la mitad.
2. Come menos pero más frecuente . Realizando comidas saludables, más pequeñas, varias veces al día, distribuyes
5. Sigue corriendo. El hecho de hacer actividad física es uno de los principales determinantes de que el peso que pierda en forma de grasa se mantendrá lejos.
mejor la carga de nutrientes y evitarás caer en largos periodos de ayuno que posteriormente pueden hacer que te sientas muy hambriento incitándote a comer más.
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Alimentación para corredores
Lic. Gabriel Leon. Caracas, Venezuela. /
[email protected]
Uno de los principales beneficios de comer es que los
alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto debe comer y cuales nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta. Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo, acá participan las proteínas. Todo esto parece muy complejo, ¡pero nada alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien, es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puede seguir:
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- Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra
- Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas. - Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos. - Prefiera preparaciones saludables a frituras.
- Recuerde los frutos secos como el maní, las avellanas, las almendras. - ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada Otras recomendaciones más específicas en cuanto
al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:
Proteínas: Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas. Carbohidratos: Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre:
• En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg
peso por día. • En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día
(ver ejemplo). • En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. • En las corredoras se recomienda emplear los valores
más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.
Grasas: A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa
Comidas y alimentos
monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva, evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor. De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un
plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.
Carbohidratos / g
Proteínas / g
Grasas / g
7 5
2
8 7
10
4,5
7 5
20
11
4 2
8
4,5
5 5
38
22
6 0
4
10
110
22
11
504 g 2016 Kcal
104 g 416 Kcal
63 g 567 Kcal
Merienda pre-entrenamiento • Jugo de naranja 1 vaso • Galletas de soda 1 paq • Bebida deportiva durante
el entrenamiento 500 mL
Merienda post-entrenamiento • Leche 1 vaso • 2 cdas de avena • 1 cambur y 2 mandarinas
Desayuno • Arepa 1 (unidad grande ) • Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb) • 1 cdita de margarina ligera • Jugo de lechosa (1 vaso)
Merienda • 2 duraznos • Yogurt firme ligero
Almuerzo • Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo )
y 1 taza de vegetales • Arroz blanco (1 taza ) • Plátano horneado (¼ de unidad ) • Jugo de guanábana (1 vaso)
Merienda • 1 cambur • 1 barra de granola • 20 manís
Cena • Ensalada verde (1 ½ taza) • Merluza a la plancha (2 filetes pequeños) • Arroz blanco cocido (1 taza ) • Pan integral (1 rebanada) • 2 ruedas de piña -
TOTAL
Gabriel León es Licenciado en Nutrición y Dietética (UCV). Fue ganador del concurso de estudiantes GSSI y actualmente asesora a corredores profesionales y aficionados en cuanto a sus hábitos de nutrición e hidratación. Igualmente, participa con frecuencia en carreras de 10 y 21 Km.
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v
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas para mantener tu aporte de carbohidratos en la alimentación diaria:
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales. 2. Repón las reservas de carbohidratos. Dentro de las 2 primeras horas despues del ejercicio, debes consumir
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento. 4. Planifica tu alimentación con suficiente tiempo antes de
la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidrato/kg peso. Puedes
incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
Beneficios del entrenamiento en altitud. Lic. Eduardo Navas Rodríguez. Los Teques, Venezuela. /
[email protected]
Entrenar en la altura como medio para obtener mejores resultados en las competencias de larga duración ha sido una práctica ampliamente difundida entre los atletas en el ámbito internacional. Es así, como la mayoría de las medallas en disputa en los Juegos Olímpicos en la Ciudad de México fueron obtenidas por atletas que ya sea vivían en la altura, o se entrenaron en la misma. Desde entonces, es muy común entre atletas programar algunas sesiones de sus entrenamientos en la altitud. Sin embargo, es muy importante hacer algunos comentarios acerca de esa práctica. En primer lugar, se debe resaltar que la altura ideal para entrenarse en condiciones de poca disponibilidad de Oxígeno (hipoxia) es aquella situada entre los 2.400 y 2.800 metros sobre el nivel del mar. A esas cotas se localiza el umbral donde se producen los grandes cambios fisiológicos en el organismo, ya que a esa
altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg
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y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximadamente 92% en comparación a la que se encuentra a nivel
del mar. A alturas superiores no es recomendable programar entrenamientos ya que los cambios son muy severos lo cual, no solamente no representará ganancia alguna para el deportista desde el punto de vista físico o su capacidad para competir, sino que los riesgos que se corren son muy elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares y cerebrales, los cuales si no son tratados a tiempo y por personal altamente capacitado puede desencadenar situaciones mortales. Si va a entrenar en altura es muy importante reconocer los cambios fisiológicos que se presentan en esta condición: • Aumentará su ventilación pulmonar (respirará mas fre -
cuentemente), lo cual representa uno de los primeros cambios que se producen. Tendrá un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el sueño.
• En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxíge-
completado los mayores cambios fisiológicos dentro del
no arterial debido a un deterioro en la capacidad de difusión de los pulmones y a la disminución de la presión parcial de oxígeno.
proceso de adaptación, por lo que períodos mayores a ese no representan grandes ganancias ya que los cambios serán cada vez menores.
• A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad
Ahora bien, se deben considerar una serie de evaluaciones
sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual conduce a una hemoconcentración.
físicas y bioquímicas a fin de determinar la manera como los atletas se comportan fisiológica y físicamente durante
• A mediano plazo, aumentarán en sus niveles de hemo globina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los teji-
su permanencia en la altitud. Estas evaluaciones que deben contemplar la química sanguínea, los intercambios de gases y el consumo de oxígeno a fin de realizar los ajustes
dos.
necesarios en los programa de entrenamiento.
Estos efectos tienen relación directa con otros factores importantes para los entrenamientos y competencias en altura como lo son los cambios que se producen en la capacidad para ejercitarse y recuperarse. Reduciéndose la capacidad máxima para el ejercicio, los niveles de consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca máxima para el ejercicio. Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos y competencias en la altitud son los procesos de adaptación y aclimatación.
En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que
Es por ello recomendable que se evalúen las diferentes vías para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar a la que se tendrá a la hora de los entrenamientos y competencias o ascender progresivamente a altitudes menores hasta llegar a la altura deseada.
• Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que
Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas deben permanecer en la misma durante un tiempo no inferior a los 21 días. Durante los cuatro primeros días los entrenamientos deben ser más ligeros debido a que se experimentan los cambios más severos en el organismo. A partir del quinto día, y hasta el duodécimo ya el organismo ha
• El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como
como señale anteriormente, es en ese tiempo es cuando se
logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego haber estado 21 días en la altura, ésta debe ser entre el cuarto y séptimo día después de haber regresado a nivel del mar. Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para así obtener mayores beneficios a la hora de la competencia son: teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al descansar a mayor altura, se logran los cambios que se presentan en la misma. la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aún se requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de
estos métodos.
Eduardo Navas Rodríguez es Licenciado en Deportes y Recreación del Western State College de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas de 13’48’’70 en los 5.000 m y 28’54”30 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas si quieres entrenar en altura:
1. Reconoce tu respuesta . Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante. 2. Escoge tu altura . A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO 2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.
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3. Cuida la intensidad. Una de las desventajas de entrenar en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no te sentirás muy bien y te recuperaras más lento. 4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación. 5. Compite en el momento adecuado . Si lo haces en la altura debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o competir el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas, entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal.
Tomar corriendo M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com
Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o tomar
durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el
efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competencias. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.
“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007), en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la
pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación
al azar.
“No me da tanta sed ”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe tomar. En el estudio señalado previamente, a pesar
de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían tomar según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio
para hidratarse completamente.
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“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe tomar
en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (alrededor de 6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.
“Si tomo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para me jorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 ó 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 o 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado).
Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder
tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos
a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.
“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras lar-
gas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeñas
botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.
Hidrátese pero no se ahogue . Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especial-
mente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir ésta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos. Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan) si esto no ocurre se deshidrataran excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.
Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación Física (UPEL). Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para América Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstáculos y 32’:06’’ en 10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas si quieres hidratarte mientras corres:
1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento. Ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuanto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de tomar un volumen equivalente a esas pérdidas. 2. Ajusta tus pérdidas. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que controlas tu peso, el volumen que consumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor. 3. Aumenta la precsión. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 300 mL por hora). 4. Evita sobrestimar. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5
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a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta para entrenamientos largos.
5. Hidrátate bien. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. a. Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; b. Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. c. Debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las pérdidas que se producen en el sudor. 6. No te fies de la sed. Comienza a tomar antes de tener
sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil tomar durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
ZAPATOS PARA CORRER: ¿Cómo conseguir los ideales? Dr. Jorge Sarango Aguila. Lima, Perú.b /
[email protected]
En estos días en que el mundo está cargado de información, hacer una elección inteligente en cuanto nuestro calzado para correr puede resultar una tarea francamente difícil. Elegir la ruta que vamos a seguir en nuestro entrenamiento diario, o cual va a ser el maratón que vamos a preparar, son cuestiones con la que nosotros, los corredores, convivimos cotidianamente. Pero asegurarnos que llevaremos el calzado adecuado para nuestro tipo de pie, biomecánica y funcionalmente, puede marcar la diferencia entre conseguir nuestra meta personal o fracasar en el intento. Actualmente la industria alrededor del deporte ha dirigido sus esfuerzos a la búsqueda de recursos que ayuden al individuo que realiza actividad física a conseguir mejores resultados, optimizar sus condiciones biomecánicas y sobre todo a prevenir el daño por trauma repetitivo. En ese aspecto la tecnología del diseño de las zapatos de trote ha evolucionado notablemente en los últimos años,
marcando la diferencia en 2 aspectos fundamentales: la investigación de la biomecánica de la marcha y el trote, y la búsqueda de materiales que permitan brindar al corredor en un zapato los medios necesarios para disminuir el estrés del golpe sobre el talón al realizar el apoyo y el control del movimiento a nivel del tobillo. El requisito básico en que basamos la elección del calzado deportivo es el tipo de pie del atleta: Normal, Cavo (con arco alto) y plano (con arco muy bajo). A esto hay que añadir la evaluación biomecánica del alineamiento del
talón con respecto a la pierna, existiendo 3 posibilidades: a) el talón se alinea siguiendo el eje longitudinal de la pierna: talón Neutro, b) el talón se desvía del eje longitudinal hacia fuera: talón Valgo ó pronado y c) se desvía hacia adentro: talón varo o supinado. Además de estas características se debe tomar en cuenta los antecedentes de lesiones anteriores a nivel del pie, tobillo y rodilla, el estilo del trote, características del terreno (tierra, asfalto, pista) ritmo habitual de carrera (rápido, lento...) antecedentes de ampollas y callosidades en los pies, su último modelo de zapatos y revisar los zapatos usados para observar como ocurrió el desgaste del mismo.
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TIPOS DE ZAPATOS De acuerdo a las características biomecánicas los zapatos se clasifican en 3 categorías
Motion Control: Recomendados para corredores con arco plano o bajo, con moderada a severa pronación del talón, quienes necesitan el máximo control del movimiento y soporte extra en la parte media del pie. También recomendados en corredores de gran envergadura que requieren soporte adecuado y durabilidad. Stability: Recomendados para corredores que tienen leve a moderada pronación del talón, con arco normal, este zapato combina un buen soporte y adecuada amortiguación al medio pie. Neutral-Cushioned: Para corredores que necesitan la máxima amortiguación en el medio pie, y poco soporte medial. Estos zapatos son los mejores para los corredores con buena estabilidad biomecánica en talón (mínima pronación), con arco alto (cavo). ¿Cómo determinar el tipo de pie? La forma de hacerlo es muy práctica y basta con tener una huella del pie. Esta puede ser realizada con un plantigrama o la Baropodometría computarizada que se realiza actualmente, la cual además de evaluar el tipo de arco nos permite identificar como están las presiones en la planta del
pie. Existen 3 tipos básicos de pie: 1. Normal: Cuando la zona media del pie equivale a un tercio del apoyo anterior (metatarso), es el tipo más común y debe tener una pronación normal, que permita que cuando el arco desciende ésta permita absorber el choque de la pisada. Se deben usar zapatos tipo Stability que proveen soporte moderado. En caso de corredores de bajo peso también pueden usar los Neutral- cushioned.
2. Pie plano: Cuando el apoyo del medio pie es mayor al tercio del ancho del metatarso, puede ser de I a III grado. Se asocia a la sobre pronación, resultando en una excesiva desviación del tobillo hacia la parte medial, e incrementando el riesgo para sufrir lesiones como: Shin Splints, Metatarsalgias, Fascitis plantar, Tendinitis de la Cintilla iliotibial y síndrome patelo femoral o dolor anterior de rodilla. Pueden usar zapato Stability, si la pronación es leve a moderada, con una adecuada plantilla ortopédica. Si la pronación es severa deberá usar un Motion Control.
3. Pie Cavo o arco alto: Cuando el ancho del apoyo medio del pie es menor al tercio del ancho del metatarso, pudiendo llegar a extremos en que solo se apoya el antepié y el talón a manera de puente. Por lo general se asocia a pie supinazo, es decir que apoya excesivamente con el borde externo del pie. En estos casos está incrementado el shock sobre todo el miembro inferior. Se recomienda usar una zapato Neutralcushioned.
Alineación del talón 2. OVERPRONATOR, o sobrepronador: Cuando se produce una excesiva basculación de la parte medial del tobillo hacia adentro. Hay excesivo movimiento del pie, tobillo y rodilla. Se recomienda usar zapato stability o Motion Control con una adecuada plantilla ortopédica que controle la pronación
1. PRONACION NORMAL: En el pie normal, cuando el talón toca el suelo se inicia el contacto con la parte externa, luego el pie bascula ligeramente hacia adentro aproximadamente un 5% cuando está en contacto total con la superficie y puede sopo rtar el peso corporal sin ningún problema. Esta leve basculación normal se denomina pronación y permite la distribución y absorción adecuada de las fuerzas del impacto.
3. UNDERPRONATOR: o pie supinado, la parte externa del pie inicia el contacto con el píso pero la basculación del píe hacia adentro es menor al 4% por lo tanto las fuerzas del impacto se concentran en una pequeña
área externa del pie y no se distribuyen adecuadamente. En la fase de despegue del pie la mayor parte del trabajo está concentrado entre el IV y V dedo del pie.
Dr. Jorge Sarango Águila es Médico especialista en Medicina del Deporte y Rehabilitación, su foco de interés profesional es la rehabilitación de lesiones en corredores y la fisiología
del ejercicio. Dirige el Centro de Medicina del Ejercicio y Rehabilitación (CEMDER), donde desarrolla la aplicación clínica de los programas de medicina preventiva a través del ejercicio. Es Presidente de la Comisión Médica del Comité Olím pico Peruano y un ávido corredor de carreras de 42 Km.
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas para seleccionar tus zapatos:
1. Escoge una tienda especializada en artículos deportivos para corredor, especialmente en ventas de zapatos. 2. Toma correctamente la medida del pie. Es preferible probar tus zapatos al final de la tarde o después de correr
6. Considera la ESTABILIDAD. Si eres un corredor con peso intermedio, con arco normal, y pronación dentro del limite normal (no más del 5%) se recomiendan zapatos con mas stability. 70% de corredores necesitan este tipo.
usando las medias que usas habitualmente para el trote.
7. Define el propósito específico para el zapato. Correr en
3. Reconoce tu tipo de trote, su envergadura, (alto y pesado, ó bajo y liviano), así como tu velocidad.
Esto también influye en el modelo que necesitas.
pista Vs. Correr en terreno irregular, entrenar o competir.
8. Evalúa tu pie. Realiza un foot scan o baropodometría y en la medida de lo posible recibe asesoría profesional especializada en corredores.
4. Considera el CONTROL DE MOVIMIENTO . Si eres pesado, tienes arco bajo (plano) y pronación severa, es recomendable que uses zapato con Motion Control. Más o menos 15% de corredores requiere este tipo de zapatos.
9. Fíjate en la distancia recorrida, en general el zapato no debe usarse mas allá de 1.000 km, o cuando se observen desgastes asimétricos en el talón del zapato.
5. Observa la AMORTIGUACIÓN. Si tienes el arco alto (cavo) y el zapato que usas está desviado hacia fuera necesitas zapatos tipo Neutral-cushioned, más o menos 15% de corredores los necesita.
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¿Cómo obtener un mejor 10K?
Lic. Eduardo Navas Rodríguez. Los Teques, Venezuela. /
[email protected]
Los 10K pueden considerarse como una de las pruebas más demandantes del atletismo en las pruebas de pista. Sin embargo, su popularidad se ha incrementado dramáticamente en nuestro país debido a la creciente organización de carreras de esta distancia en la calle. Por esa razón muchas personas me preguntan: ¿Cómo puedo mejorar en los 10K? Para obtener buenos resultados en esa especialidad se requiere la resistencia de un maratonista, así como la velocidad de un corredor de 5.000 metros. Es por ello que la distancia de 10K puede ser considerada como un factor muy importante para medir la habilidad de un corredor de distancia. Podríamos encontrar que un buen corredor de 5.000 metros planos no necesariamente sea un buen corredor de 10K, como tampoco lo garantiza un buen maratonista. Sin embargo, buenos corredores de 10K por lo general tienen buenos resultados en los 5.000 metros o el maratón. De allí la importancia de dominar esta distancia si usted se dedica a las carreras a pie. Teniendo esto en cuenta encontramos: En primer lugar, aproximadamente el 90% de la con -
tribución energética para una carrera de 10 K es producida aeróbicamente, mientras que sólo un 10% es anaeróbica. En segundo lugar, debo comentar sobre el lactato que es un subproducto de los carbohidratos que se origina durante el ejercicio y que comienza a acumularse en sangre cuando la capacidad de los músculos y el hígado para utilizarlo es excedida. En una carrera de 10K se corre ligeramente sobre el umbral del lactato, o lo que es igual, a un paso ligeramente inferior al que se debe mantener para los entrenamientos de intervalos para la distancia. Tomando esto en consideración, se recomienda que para obtener buenos resultados en esa distancia se realicen dos entrenamientos de calidad por semana a un ritmo ligeramente sobre el umbral del lactato, lo cual también se conoce como tempo, esto es aproximadamente entre el 85 – 90% de la frecuencia cardiaca máxima para el ejerci cio. Igualmente, también es importante que en estos entrenamientos se incluyan sesiones de intervalos a una velocidad igual o ligeramente superior al paso de carrera para la mejor marca que se tenga en los 10.000 metros.
10 semanas antes de la prueba Lunes
5x1.600 m1
Sábado
16 Km suaves
Martes
Miercoles
10 Km a ritmo suave
Domingo
Descanso
15 Km suaves
Jueves
12 x 400 m2
Viernes
10 Km suaves
1
A un ritmo 15 ó 20 s más lento que tu mejor parcial por cada 1.600 para tu mejor marca en 10 km. con 200 a 300 m de trote como recuperación entre tramo. 2
A ritmo de tu mejor tiempo para los 5.000 m con 200 m de trote como recuperación entre tramo.
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Además de lo antes sugerido, es muy importante que se tenga una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, así como la ejecución sistemática de ejercicios para mejorar y mantener la flexibilidad, ya que la mejor
economía del movimiento es uno de los factores determinantes del rendimiento físico en este tipo de carreras.
Para culminar, presento a manera de ejemplo una semana típica de entrenamiento para los 10K la cual se basa en un promedio semanal de unos 85 a 90 Km en total, en un corredor medianamente experimentado y que se ubica a unas 10 semanas antes de la prueba, así como una semana típica para la semana de la carrera.
1 semana antes de la prueba Lunes
Martes
10 Km a ritmo suave
Miercoles
3 x 1.600 m a ritmo de 85 – 90% de tu frecuencia cardiaca máxima
10 Km suaves
Jueves
5 Km suaves
Viernes
8 Km muysuaves
Sábado
Competencia
Éste es un entrenamiento de referencia para un corredor medianamente experimentado. Para principiantes o atleta de alta competencia recomendamos la asesoría individualizada de un entrenador.
Eduardo Navas Rodríguez es Licenciado en Deportes y Recreación del Western State College de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas de 13’48’’70 en los 5.000 m y 28’54”30 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.
RECOMENDACIONES
Pautas prácticas para los corredores que se incian en 10K:
1. Verifique la ruta. Tenga una visión general de toda la carrera y sepa en qué lugares hay ascensos, descensos o que tan lejos está la última esquina de la meta, esto le ayudará a una mejor distribución de sus energías. 2. Sintonícese con la carrera , de ser posible entrene a la misma hora del día en que será la carrera. De esta manera
después de ésta. De hecho, pueden ser el grupo que más la disfruta, pues los que van en la punta están tan preocupados por ganar que ni siquiera se fijan por donde pasan.
Además, aproveche las carreras para conocer gente y estar en forma.
su ritmo biológico (especialmente su horario de ir al baño)
5. Auto motívese . Si quiere mejorar su tiempo puede usar como referencia las marcas de cada kilómetro en la ruta y
estará ajustado y no se le presentarán inconvenientes de última hora.
como está su ritmo, manténgalo o por lo menos evite que
3. Caliente . Aunque sólo quiera terminar la carrera es necesario unos 5 a 15 minutos de trote suave para calentar sus músculos. Igualmente, hacer un poco de estiramiento y unos 3 a 5 sprints suaves de 50 metros, pueden ser un calentamiento adecuado. 4. Diviértase. Muchas personas se inscriben en la carrera sólo para participar y disfrutar del coctel de endorfinas
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conjuntamente con los parciales de su cronómetro verificar sea más lento. Igualmente, procure pasar a su compañero de al lado o fijarse en uno que vaya más adelante, evite
quedarse solo.
6. Celebre siempre. No importa si llegó en la posición 10.352, piense que le ha ganado a todos aquellos que no tuvieron la voluntad de participar en la carrera, levantarse temprano y pasar un día diferente rodeado de gente saludable.
¿Suplementos para corredores?
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com
Posiblemente una de las preguntas que más haya recibido como nutricionista y corredor es: ¿Cuál suplemento debo consumir? Confieso que responder esto fue una de mis principales motivaciones para estudiar la carrera de nutrición hace unos años atrás. Lamentablemente hoy después de
todo este tiempo no tengo la píldora mágica para que usted tome y mejore en sus 10K, pero si tengo varios argumentos que le ayudarán a entender como nuestro cuerpo utiliza los nutrientes y que tanto pueden verse afectadas sus necesidades de vitaminas, minerales y otros componentes. Igualmente, le comentaré sobre algunos de los suplementos y alimentos que pueden tener cierta utilidad para los corredores. En primer lugar cuando tenga un suplemento o alimento en frente, busque la tabla donde se encuentra la información nutricional y pregúntese: ¿El producto tiene vitaminas, carbohidratos, proteínas o todo eso junto? A partir de allí su decisión de consumo puede variar ya que cada uno de esos nutrientes tiene repercusiones diferentes en su organismo que están relacionadas con su rendimiento. Comenzaremos hablando de las vitaminas que son de los suplementos preferidos de los corredores. Imagínese que usted hoy corre 20 ó 30 Km, claro seguro se sentirá cansado después de esto, pero sus necesidades de vitaminas serán de tan sólo unos pocos microgramos adicionales. Además, muchas de ellas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por lo que no es necesario reponer una gran cantidad cada día. Por el contrario, sus necesidades de líquidos pueden aumentar hasta 2 litros en cada hora de ejercicio, sus requerimientos de calorías en un 10 a 40 % y los de carbohidratos hasta 300 gramos al día. Entonces, ¿Por qué preocuparse sólo por las vitaminas? Si usted entrena más, puede ser que requiera algunas vitaminas adicionales pero también es cierto que usted consumirá un volumen mayor de alimentos que una persona sedentaria y si selecciona bien esos alimentos pues lo más seguro es que pueda obtener la mayoría de lo que necesita a través de la alimentación. Sin duda puede sentirse cansado debido a las cargas de entrenamiento y esto le puede hacer pensar en cuanto a
la deficiencia de una vitamina, pero eso es muy poco prob-
able. En ese caso, además de revisar el resto de la alimentación, también debería fijarse en otras variables, como
un incremento brusco en el entrenamiento, un aumento simultáneo del volumen e intensidad, (Ej. esta semana ha comenzado a realizar 2 entrenamientos al día en lugar de uno), entre otros factores. Si, ya sé que usted se seguirá tomado sus tabletas de Vitamina C, E, B o de cualquier otra letra, pero sepa que no existen evidencias científicas que demuestren que el consumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento o acelere la recuperación en atletas sin deficiencias. Posiblemente, eso sólo esté contribuyendo a enriquecer el costo de su orina con vitaminas. Sin embargo, si después de haber revisado su alimentación y todos estos aspectos aun tiene dudas e insiste en cuanto al consumo de vitaminas, entonces es posible emplear como medida preventiva una tableta de polivitamínicos al día (que no exceda las recomendaciones diarias –RDA-). Yendo un poco más allá de los suplementos de vitaminas, la industria de alimentos ofrece una gama de productos para atletas que pueden ofrecer algunas ventajas para los corredores cuando se emplean adecuada y racionalmente. Es decir, formando parte de una buena alimentación y no sustituyéndola. Estos productos son fáciles de consumir, no necesitan preparación (o es mínima) y se almacenan fácilmente. Además, leyendo la etiqueta sabemos la cantidad de nutrientes que tienen por cada porción y conociendo sus componentes se puede justificar científicamente su uso para beneficio de los corredores, en la tabla de la siguiente página se señalan algunos de los alimentos más comunes
y sus aplicaciones. El tema de los suplementos y alimentos pata atletas no termina acá. Existe una gran cantidad de productos que si bien pueden contener algún nutriente como los mencionados, contienen otros componentes que no son indispensables en la alimentación. Por eso insisto tanto en la importancia de leer las etiquetas antes de consumir el producto y buscar asesoría especializada para entender los componentes incluidos, sus beneficios y limitaciones.
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Suplemento o alimento para atletas
Contenido Nutricional
Presentación
Beneficios potenciales de uso
Agua, carbohidratos, sodio, potasio y cloro
Líquido (o polvo para diluir)
Mantienen la hidratación antes y durante la carrera. Aumentan el aporte de carbohidratos durante el ejercicio. Ayudan a reponer los electrolitos que se pierden en el sudor. Aceleran la recuperación de líquidos después de la carrera. Contribuyen a la recuperación de carbohidratos después de la carrera.
Carbohidratos (usualmente maltodextrina y sacarosa) algunos enriquecidos con vitaminas del complejo B
Polvo o líquido
Consumidas con o entre comidas pueden: Iincrementar del aporte de calorías para mantener un elevado gasto de energía. Contribuir a mantener unas concentraciones elevadas de glucógeno en el músculo. Ayudar a recuperar los carbohidratos usados durante el ejercicio.
Fórmulas completas
Principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Polvo o líquido
Se pueden usar por las mismas razones de las fórmulas de carbohidratos, pero adicionalmente debido a su contenido de nutrientes pueden: Sustituir o complementar una comida, servir como sustituto a una merienda saludable o consumirse entre eventos.
Geles de energía
Principalmente carbohidratos, (sodio y potasio) y algunas cafeína.
Pequeñas bolsas
Aumentan el aporte de carbohidratos durante el ejercicio. Ayudan a reponer los electrolitos que se pierden en el sudor. Contribuyen a la recuperación de carbohidratos después de la carrera. Algunas contienen cafeína y pueden ser estimulantes.
Principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales (sodio y potasio).
Barras en forma de galleta
Aportar carbohidratos durante el ejercicio.Incrementar el aporte de calorías. Acelerar la recuperación de carbohidratos después del ejercicio.
Combinaciones de vitaminas y minerales.
Tabletas, cápsulas o jarabes
Evitar posibles deficiencias o tratar condiciones clínicas específicas.
Bebidas deportivas
Formulas de Carbohidratos
Barras energéticas
Poli vitamínicos y minerales
RECOMENDACIONES
de gelatina
Pautas prácticas si quieres usar suplementos:
1. Prueba cualquier suplemento o alimento para atletas antes de las carreras, asegúrate de que puedes tolerar bien el producto sin malestares gastrointestinales. 2. Sé más cuidadoso con los suplementos que no tienen componentes nutricionales, como: proteínas, carbohidratos, grasas vitaminas o minerales. Usualmente es menos probable que se haya podido demostrar un efecto benéfico debido a la carencia de investigaciones que respalden
su uso. 3. Consulta antes de comprar , un nutricionista puede determinar tus necesidades y seleccionar el producto más apropiado para ti.
4. A pesar de que los alimento s para atletas pueden ser beneficiosos en ciertas condiciones, son sólo una parte de
la ecuación: Alimentación + entrenamiento + descanso + talento, para un óptimo rendimiento.
Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación Física (UPEL). Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para América Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstáculos y 32’:06’’ en 10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.
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NOTAS
19
s e n o i c a v r e s b O
a n í r ó i o c g i e s t o a P C
n l ó a r i c e i s n o e P G a i c n a l t a s i i c D r a / P a i d e M
: S A R E R R A C E D O R T S I G E R I M
l a t o T o p m e i T
a r e r r a C / r a g u L
a i c n a t s i D a h c e F
20
