Qué es ectomorfo Ahora bien, ¿sabes qué es ectomorfo? Ectomorfo es un biotipo en el que predomina el largo sobre el ancho. Si eres del tipo ectomorfo e ctomorfo seguramente, serás más bien delgad@. No obstante, e s posible ser flac@ con barriga.
Si es tu caso y t e gustaría tanto perder barriga como ganar masa muscular, has llegado al lugar indicado, porque te diré qué hacer si eres un ectomorfo con panza o como se lo llama habitualmente, flacordo.
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Dieta para ectomorfo con panza o flacordo Ante todo, es importante que sigas una dieta adecuada para tu biotipo que te ayude a e liminar la barriga.
Haz una dieta que asegure el aporte de calorías que necesitas. Obviamente, no es nec esario que limites las calorías, ni tampoco es conveniente que lo hagas, pero si que elijas mejor los alimentos que consumes. Verifica si no padeces algún tipo de intolerancia alimentaria. Con frecuencia, la inflamación abdominal es síntoma de intolerancia al gluten o a la lacto sa. Si es tu caso, con sólo evitar los alimentos que los contienen, lograrás perder rápidamente tu barriga. Combate el estreñimiento. Si tu tránsito intestinal es lento, estimula la motilidad de tus intestinos con una dieta apropiada. Incluso, puedes recurrir a infusiones o tisanas que facilitan la evacuación intestinal. De tal modo, podrás vaciar tu vientre y desinflamar tu abdomen. Controla tu postura. En ocasiones, la barriga es el resultado de una mala postura. Si trabajas sentad@, mantén tu espalda recta y c ontrae tu abdomen, para evitar que tu panza pierda tonicidad. Evita los carbohidratos simples. Dulces, refrescos, chucherías y amasados de pastelería son alimentos que van directamente de tu boca a tu barriga. Tu cuerpo no los necesita para estar saludable, así que evítalos, si no quieres que tu panza continúe cre ciendo. Lee también: Dieta de la linaza para adelgazar
Qué comer para ganar masa muscular En cualquier caso, si eres flacord@ necesitas saber qué comer para ganar masa muscular sin acumular grasa abdominal. A continuación te presento un ejemplo de menú de dieta para
ectomorfo con panza, que al mismo tiempo, asegura e l aporte de los nutrientes que necesitas para ganar masa muscular.
Desayuno Un zumo de naranjas Leche de avena con copos de avena integral Muesli de amaranto y quinoa Una banana Media mañana Un batido proteico de soja yogur y almendras Almuerzo Arroz integral con pollo a la plancha Una rodaja de melón. Merienda Una barrita de cereales Un batido proteico de polvo de garbanzos Una banana Media tarde Un puñado de frutos secos
Cena Ensalada de hojas verdes Sandwich integral de pavo Puedes reforzar esta dieta para ganar músculo consumiendo suplementos como la carnitina, que contribuyen al desarrollo muscular.
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Rutina para ectomorfo
Por último, tu dieta para ganar masa muscular debe estar acompañada de un entrenamiento adecuado que asegure tanto la eliminación de tu panza como el desarrollo de tus músculos.
Haz ejercicios cardio con moderación. Si bien los ejercicios cardio son ideales para bajar la barriga, si te excedes perderás volumen precisamente, en las zonas que esperas aumentar. Por tal razón, haz un poco de cardio pero no te excedas. Los mejores ejercicios para tí, son los de fuerza. Entrena con ejercicios de fuerza. De tal modo, podrás desarrollar las partes de tu c uerpo que más te interesan. Ten en cuenta que es mejor que entrenes 5 días a la semana durante menos tiempo, que hacerlo 3 veces semanales exce diendo tu capacidad, ya que no te dará posibilidad de recuperarte y perderás lo ganado. Recurre a las sentadillas. Las sentadillas son geniales para tí, ya que te permiten al mismo tiempo, perder la barriga y desarrollar tus glúteos. Haz series diarias y obtendrás resultados maravillosos en muy poco tiempo.
Leer más en: https://www.aperderpeso.com/dietas-y-planes-de-choque/dieta-ectomorfo-conpanza-para-ganar-masa-muscular.html
Buenas amigos, que tal les va? Mi nombre es santiago, tengo 22 años y soy nuevo en el foro. Este es m i primer post y qusiera compartiles una duda sobre mi tipo de somatotipo.
Como bien dice el tiulo, soy un ectomorfo con panza, ya saben de lo que estoy hablando
Algunas de mis medidas: Brazo: 36 Torso: 101 Abdomen: 88,5 Piernas: 55 Altura: 1,68 Peso: 65 kg
Hace exactamente 1 mes que voy al gym y la rutina (que buscando en inter net, me parecio mas convincente a mi tipo se cuerpo) que hago es la siguiente:
RUTINA A: Sentadillas 5x5 Press banca : 5x5 Peso muerto: 3x5 Fondos en paralelas: 2x8 Vuelos laterales: 2x8 Curl de biceps 2x8
RUTINA B: Sentadillas 5x5 Presa militar de pie 3x5 Remo con barra 3x5 Dominadas con agarre normal/supino 3x8 (actualmente puedo hacer 3 bien y las demas las hago en negativas) Frances (tricep) : 2x8
Siempre voy alternando como una clasica rutina 5x5 / 3x5
Semana 1 A-B-A Semana 2 B-A-B Semana 3 A-B-A Semana 4 B-A-B
Entre los dias martes y jueves, hago una rutina muy corta de cardio hiit pero muy intensa (apx 30 minutos)
Hablemos un poco de mi nutricion: Estoy intentando hacer un ciclo de carbos de ALTOS Y BAJOS Basicamente los dias que entreno (3), trato de que sean los dias altos Los dias de descanso (martes,jueves,sabado y domingo) Serian los dias bajos.
Suplementacion: -Mutant mass -BCAA -Creatina monohidratada -L-Glutamina
El mutant mass tomo un batido por dia ( post- e ntreno)
Los BCAA los consumo los dias de entreno: 2 capsulas 30/40min antes de entrenar 2 capsulas inmediatas post entreno
Creatina: No realize el ciclo de carga (aclaro por las dudas) La tomo todos los dias (5mg) Los dias que entreno lo tomo 30/40 antes de entrenar (juntos con los bcaa) y despues de entrenar (junto con los bcaa) 2,5 antes y 2 ,5 despues
L-Glutamina: lo suelo tomar con el batido de protes post-entreno y por las noches antes de ir a dormir, pero en estos dias no lo he tomado porque me agarra somnolencia y no puedo dormir.
Soy un flaco con barriga... en 1 mes claramente no veo resultados en mi cuerpo, per o si en el aumento de mi fuerza.
Mis dudas: 1. Esta correcta mi rutina, alimentacion, suplementacion? 2. Siendo ectomorfo con panza, es correcto que tome el gainer (mutant mass) o me recomiendas una prote normal?
Me encantaria poder hacer de esto un diario e ir contandoles a todos mis progresos (tanto semanales como mensuales) No dispongo de foto por el momento pero prometo ir subiendo
Desde ya muchas gracias a los que est an leyendo esto Me entusiasma un monton poder compartir esto con ustedes.
Saludos y espero sus respuestas!!!
Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un e ctomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea me nor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en de finición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí m ismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomor fo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin
que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/ B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A Miércoles: Rutina B Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B Miércoles: Rutina A Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6) Peso muerto rumano 4x(5-6) Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10) Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 vec es). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en c ada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retroce de el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg Semana 2: 4×6 con 62 Kg Semana 3: 4×6 con 64 kg Semana 4: 4×6 con 66 kg Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana) Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue) Semana 7: 4×6 con 64 kg Semana 8: 4×6 con 66 kg Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!) Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para e ntrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ec tomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se m antiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, t omaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la sac iedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la
regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y c onservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor e fecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas e n una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses e n definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca t ener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
