Fase 1 - atualização
BEBIDAS: 2 xícaras somente de café normal ilimitado de café ou chá descafeinados águas com sabor devem ser 0 cal Club soda e Seltzer Refrigerantes diet (um com cafeína, mas ilimitado sem cafeína) Chá gelado de baixa caloria e refrescos em pó (sem açúcar) como Cligth V-8 ou suco coquetel de vegetal similar - 6 vezes ao dia CARNE cortes magros ou extra magros (pode ser moída): Alcatra / Filé mignon / Vitela / Lombo / Coxão duro / Lagarto / Coxão mole AVES (SEM PELE) Frango / Bacon de peru (2 fatias por dia) / Peito de peru e de frango FRUTOS DO MAR Todos os tipos de peixes e moluscos CARNE DE PORCO Presunto cozido / Lombo canadense / Lombo / Costeleta magra / Filé VITELA Costeleta / Pernil / Filé CORDEIRO (remova toda a gordura visível) Pernil / Cortes centrais / Costeleta / Lombo FRIOS (Consuma com parcimônia, pois estes alimentos contém açúcares) *Somente sem gordura ou light Salsicha de peru / Lingüiça de peru / / Bacon de peru / Presunto cozido (não curado nem processado com mel) / Pastrami magro / Mortadela / Salame SUBSTITUTOS DA CARNE (baseados em soja) Tofu / Tempeh Qualquer produto baseado em soja (escolha sem gordura ou light) Hambúrguer vegetal Manteiga natural de amendoim – amendoim – 2 colheres colheres de sopaSeitan (“carne” de glúten) Extrato de soja Salgadinho de soja – soja – ¼ xícaraYuba (película da superfície da soja) QUEIJO (desnatado ou light ou 2%) Qualquer variedade light (queijo deve conter não mais de 6 g de gordura por porção) Americano (2% está ótimo) / CheddarCottage 1% ou 2% / Requeijão / Feta / Mussarela (semi-desnatada) Parmesão / Provolone / Ricota / Palito IOGURTE Desnatado, somente natural (pode adicionar essência e adoçante) LEITE 2 xícaras desnatado ou 1% por dia ou leite de soja < 4 g gordura
OVOS O uso de ovos não é limitado, exceto por recomendação médica.Use claras e substitutos do ovo como desejado. TOFU Use macio, desnatado ou ligth SOPAS Sem caldo nem feijões enlatados VEGETAIS (inclui legumes) (Pode usar fresco, congelado ou enlatado sem açúcar adicionado) Alcachofras Aspargos / Abacate (1/3 por refeição) / Feijão (preto, manteiga, italiano, de-lima, mulatinho, verde) Grão-de-bico / Ervilha / Lentilha / Soja / Vagem / Brócolis / Repolho / Couve-de-bruxelas / Couve / Alcaparra / Couve-flor / Aipo / Pepino / Berinjela / Erva-doce / Palmito / Alho-porró / Alface (todos os tipos) / Cogumelo (todos os tipos) / Mostarda / Quiabo / Cebola / Salsa / Pimenta (todos os tipos) Pickles – Endro ou adoçados com esplenda Raddicchio / Rabanete (todos os tipos) / Ruibarbo / Chucrute Cebolinha / Vegetais do Mar / Chalotas (cebolas pequenas) / Favas / Ervilha / Espinafre / Broto de Alfafa Spaghetti / Squash / Abobrinha / Acelga / Tomate / Suco de tomate (200 ml por dia) Tomates-cerejas V-8 (Suco de tomates e vegetais) / Nabo Verde / Nabo Piri-piri GORDURAS Os seguintes óleos monoinsaturados são recomendados: Óleo de canola e Azeite de oliva Outros óleos que podem ser usados (polinsaturados ou uma mistura de monoinsaturados): Óleo de amendoim, óleo de sésamo, óleo de soja, óleo de girassol Guacamole – ½ xícara = 1 colher de sopa de óleo Margarina - escolha aquela que não contêm ácidos trans como as de azeite de oliva Maionese – normal ou light (não diet) Azeitonas (verdes ou pretas) 15 = ½ colher de sopa de óleo Tempero de saladas - as melhores escolhas: nenhum carbo, sem açúcar. Preferência para óleos aprovados e vinagres. Temperos em garrafa: com o índice do açúcar menor de 3 g por refeição TEMPEROS E CONDIMENTOS Todos os que não contêm açúcar Mostarda (não doce) / Caldos Essências (amêndoa, baunilha, ou outro) / Molho de raiz-forte Suco de limão / Suco de lima / Pimenta (do reino, caiena, malagueta, branca) Use os seguintes molhos ocasionalmente (cheque os rótulos para ver adição de açúcar): Molho de pimenta / Salsa / Shoyo (baixo teor de sódio) / Molho para carne / Chimichurri Molho inglês / Creme Chantily (light) não derivado do leite – 2 colheres de sopa rasa NOZES (limite por dia especificado) limite o consumo a aproximadamente 1/4 de copo do dia (as quantidades listadas são
aproximadamente 1/4 de copo) Amendoa – 15 / Castanha do pará – 4 / Avelã – 30 g / Castanha de caju – 15 / Noz-pecã, 15 metades Macadâmia – 8 / Manteiga de amendoim Natural – 2 colheres de sopa rasa Amendoim, 20 pequenos (pode usar assado ou cozido) Pinhão – 30 g / Pistaches, 30 unidades / Nozes – 15 Salgadinho do soja - 1/4 de copo Sementes de girassol – natural, não processado – 30 g ** No lugar das nozes, pode-se usar: Semente de linhaça - 3 colheres de sopa DOCES AGRADOS (limite de 75 calorias por o dia) Doces e balas sem açúcar / Chocolate em pó, sem açúcar / Cacau em pó, para culinária / Fudgsicles Gelatina diet / Chicletes diet / Sorvete diet Adoçantes Alguns produtos diets podem ser feitos com álcoois de açúcar (isomalt, lactitol, manitol, sorbitol ou xylitol) e são permitidos no SBD. Podem ter efeitos colaterais de aflição GI (dor, diarréia & gás abdominal) se consumido em quantidades excessivas.
ADOÇANTES Acesulfame K Sacarina (Sweet & Low) / Nutrasweet (Equal) / Frutose (as calorias precisam ser incluídas no limite dos doces agrados) / Sucralose (Splenda) Stevia (não aprovado por FDA) Se não estiver nesta lista, então você não pode usar! Lembrete: A dieta de South Beach não é baixo teor de carboidratos. Nem é baixo teor de gorduras. A dieta de South B each ensina a confiar nos carboidratos bons e nas gorduras boas - e permite viver completamente feliz sem os carboidratos maus e as gorduras más
Fase 2 - atualização
Permite todos os alimentos da fase 1, mais algumas adições. Introduza carbos novos gradualmente - talvez uma parte de fruta num dia, ou um copo do arroz ou de massa uma vez ou duas vezes uma semana. Se for pão que você quer, você deve comer variedades de grão integral. PÃES: Procure produtos com farinha 100% integral como o primeiro ingrediente e ao menos 3 gramas de fibra dietética por fatia. Biscoitos integrais / Pão sírio integral / Bolachas pequenas integrais *Não mais de 2 amidos por o dia. Tente 1 carbo enriquecido com proteína
EVITAR: Evite pães com óleos hidrogenados / Bolacha com trigo refinado / Pão com trigo refinado Pão branco / Brioches BEBIDAS 1 ou 2 copos de vinho tinto diariamente com carne Água EVITAR: Todos os sucos de fruta / Todos refrigerantes com açúcar / Cerveja / Whisky / Cocktails prontos CEREAIS Oatmeal tradicional / All Bran EVITAR: Oatmeal instantâneo ou para microondas / Granola / Cornflakes CONDIMENTOS, MOLHOS E TEMPEROS Mesmos da fase 1 EVITAR Ketchup / Mostarda com mel Qualquer condimento com açúcar, xarope de milho, melaço, ou frutose de xarope de milho Maionese diet Molho para salada com mais do que 3 gramas de açúcar / Pickles doce
LATICÍNIOS As mesmas regras que na fase 1 Iogurte desnatado adoçado artificialmente, um por dia PEIXES E MOLUSCOS Todos os tipos de peixes e moluscos preparados de maneira saudável FARINHA Farinha integral /Farinha de trigo mouro (buckwheat) / Farinha de centeio / Farinha de cevada Farinha de soja / Farinha de grão-de-bico / Panqueca, waffle e pão feitos com as farinhas acima, sem óleo hidrogenado
FRUTAS Maçãs / Damascos / Melão / Cerejas / Grapefruit / Uva / Kiwi / Manga / Laranja / Pêssego / Pêra Ameixa / Morango EVITAR: Bananas / Sucos industrializados ou frutas enlatadas em caldas / Abacaxi / Uva-passa / Melancia Geléias com açúcar
CARNE E AVES DOMÉSTICAS As mesmas carnes e aves domésticas da fase 1 EVITAR: Aves gordurosas como pato, ganso e patê ÓLEOS: Continue usando os mesmos óleos da fase 1 em quantidade limitada MASSAS Toda massa feita com farinha integral ARROZ Arroz selvagem / Arroz integral / Arroz basmati EVITAR: Arroz instantâneo Arroz branco LANCHES: Continue com as mesmas nozes que na fase 1, não mais que 1/4 de xícara por dia Chocolates amargo, meio-amargo / Pudim light / Pipoca sem óleo EVITAR: Bolachas / Bolos / Doces / Batata frita / Pretzels / Salgadinhos SOPAS Sopa de feijão enlatada sem macarrão ou arroz EVITAR: Sopas instantâneas em pó – muitos carbos ADOÇANTESO mel e o melado devem ser adicionados com moderação para dar o sabor e a umidade aos cozidos. Mesmo vale para sucos de frutas combinados com substitutos de açúcar para cozinhar.
VEGETAIS Batata-doce / Cenoura / Cará / Inhame EVITAR: Beterraba / Milho / Batata Comece lentamente e monitore o que a inclusão destes vegetais faz com sua dieta e seus desejos. QUEBRANDO AS REGRAS: Algumas receitas no livro têm os ingredientes que são "de zona proibida" mas são eles que realçam o sabor ou a textura de um prato. Isto também nos lembra que um pouco de flexibilidade é uma maneira de adaptar a dieta de South Beach para um estilo de vida
Conheça aqui a nova dieta de South B each
Veja a seguir algumas informações sobre a nova dieta de South Beach, de Arthur Agatston, e elimine até 5 quilos em duas semanas com a nova dieta de South Beach ! A nova dieta de South Beach está dividida em três fases: a fase 1, que é a fase mais rigorosa da dieta de South Beach , na qual é possível eliminar até 5 quilos em duas semanas, a fase 2, um pouco menos rigorosa do que a primeira fase da dieta de South Beach, e com a qual você ainda pode perder até 4 quilos,e a fase 3, que é a manutenção da dieta de South Beach. A primeira fase da dieta de South Beach dura duas semanas, nunca mais que isso, e é ideal para quem tem compulsão por doces. Nessa fase da dieta de South Beach , os seguintes alimentos podem ser ingeridos: fontes de gordura insaturada, carboidratos ricos em fibras, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. O menu dessa fase da dieta de South Beach deve ser composto por três refeições principais e dois lanches entre as refeições, além de uma pequena ceia antes de ir dormir. Nessa fase da dieta de South Beach , é proibido ingerir amido ou doce de qualquer tipo, ou seja, durante essas duas semanas, é proibido
comer pão, massa, arroz, biscoitos (mesmo os integrais), frutas, sucos e doces. Veja a seguir uma lista dos alimentos que você pode comer na primeira fase da dieta de South Beach : Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar) •Abobrinha / •Aipo /•Alcachofra / •Alcaparra / •Algas / •Alho / •Alhoporó / •Aspargo / •Berinjela •Brócolis / •Brotos / •Cebola / •Cebolinha verde / •Cogumelos / •Couve-de-bruxelas / •Couve-flor •Folhas verdes / •Funcho (erva-doce) / •Palmito / •Pepino / •Pimentões / •Quiabo / •Rabanete •Repolho / •Tomate / Bebidas (com moderação, exceto os chás) / •Café / •Chás •Refrigerantes / e bebidas diet / •Suco de hortaliças / •Suco de tomate / Proteínas magras (por dia) •Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g) •Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 filés médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g) •Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma) •Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma) •Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g) •Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g) •Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma) •Ovos – até 2 unidades •Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g) / •Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g) / •Tofu – ½ xíc. (chá) Frutas secas, nozes e sementes (por dia) •Amêndoas – 15 unidades / •Amendoim – 20 unidades / •Avelã – 25 unidades / •Castanha – 6 unidades •Castanha de caju – 15 unidades / •Castanha-do-pará – 4 unidades / •Creme de amendoim – 2 col. (sopa) •Gergelim – 3 col. (sopa) / •Linhaça – 3 col. (sopa) / •Noz e pecã – 15 unidades / •Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa) / Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia) •Azeite extravirgem / •Maionese sem gordura trans / •Margarina sem gordura trans / •Molho para salada light •Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol / Leguminosas (1 concha média por refeição) •Ervilha torta / •Feijão / •Grão-de-bico / •Lentilha / Temperos e molhos (por refeição) •Essências (de baunilha e outros) / •Leite de coco light – até 2 col. (sopa) / •Pimentas •Raiz-forte /•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição / •Suco de limão •Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode) Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia) •Bala / •Cacau em pó / •Calda de chocolate / •Chiclete / •Gelatina / •Geleia / •Picolé / Laticínios e afins (por dia) •Cream cheese light – até 2 col. (sopa) / •Creme de leite light – até 2 col. (sopa) / •Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá) •Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá) / •Leite desnatado – até 2 xíc. (chá) •Requeijão – até 2 col. (sopa) A fase 2 da dieta de South Beach dura quatro semanas e é possível perder de meio a um quilo por semana. Nessa segunda fase da dieta de South Beach, agora é possível ingerir, além dos alimentos da fase 1 da dieta de South Beach , pães, massa e arroz integrais, a maior parte das frutas e alguns tubérculos. Além disso, a porção de laticínios aumenta para até 3 xíc. por dia. Na fase 2 da dieta de South Beach, ainda é proibido ingerir sucos de frutas e frutas em conserva. Recomenda-se evitar a ingestão de frutas no café da manhã. Veja os novos alimentos introduzidos nessa segunda fase da dieta de South Beach, além dos alimentos da fase 1: Grãos e legumes / •Abóbora – ¾ de xíc. (chá) / •Aipim – ¾ de xíc. (chá) / •Ervilha – ½ xíc. (chá) •Cenoura – ½ xíc. (chá) / •Batata-doce –1 unidade pequena / Frutas (por porção) •Ameixa – 2 unidades / •Ameixa seca – 4 unidades / •Banana – 1 unidade média (115 g) •Damasco seco – 7 unidades / •Kiwi – 1 unidade / •Laranja – 1 unidade média •Maçã – 1 unidade pequena / •Manga – ½ unidade (115 g) / •Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada
•Morango – ¾ xíc. (chá) / •Nectarina – 1 unidade pequena / •Papaia – 1 unidade média (115 g) •Pêssego – 1 unidade média / •Pera – 1 unidade média / •Tangerina – 2 unidades / •Uva – 15 unidades Massas e cereais (versões integrais) / •Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá) •Biscoito – 6 unidades (30 g) / •Cereais matinais – ½ xíc. (chá) / •Macarrão cozido – ½ xíc. (chá) •Pão – 1 fatia (30 g) / •Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g) •Quinua cozida – ½ xíc. (chá) / Guloseimas (de vez em quando) / •Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena / •Flan diet – 1 taça / •Pipoca pronta – 3 xíc. (chá) / •Chope – 1 tulipa (340 ml) •Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml) / Por fim, a terceira fase da dieta de South Beach é a manutenção. Se você estiver satisfeito com o seu novo peso, então é hora de embarcar na fase 3 da dieta de South Beach , que deve ser seguida por toda sua vida. Pra evitar o famoso efeito sanfona, sugerimos que você dê preferência a hortaliças, carnes magras, produtos integrais. De vez em quando, tudo bem tomar um sorvete, comer um pedaço de pizza ou uma fatia de bolo - só não vale virar rotina! Caso você recupere um pouco do peso eliminado, é simples: basta voltar a qualquer momento à fase 1 ou à fase 2 da dieta de South Beach e, quando estiver satisfeito com a balança novamente, retome a fase 3 da dieta de South Beach
DURAÇÃO 2 SEMANAS Como os últimos 2 quilos são difíceis de perder, a nutricionista Renata Bravo, do Rio de Janeiro, sugere um cardápio de mil calorias diárias e pobre em carboidratos, principalmente à noite. “Dessa forma, o organismo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia”, justifica. A perda de peso acontece em duas semanas – ou até menos se
você malhar regularmente. Siga-o no máximo por 15 dias.
Café da manhã OPÇÃO 1 • 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de
aveia e 1 colher (sobremesa) de mel OPÇÃO 2 • 1 xícara de chá-verde • 1 copo (200 ml) de suco de acerola • 1 fatia de pão de forma integral light com 1 colher
(sobremesa) rasa de requeijão light
Lanche da manhã OPÇÃO 1 • 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi
OPÇÃO 2 • 1 banana
Almoço OPÇÃO 1 • 1 prato (sobremesa) de salada de chuchu com cebola e
aspargo, temperada com limão, sal e azeite • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 1/2 concha pequena de feijão
• 1 filé grande de frango grelhado • 1 pires (chá) de berinjela refogada • 1/2 copo (100 ml) de suco de acerola • 1 pêssego
OPÇÃO 2 • 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, alface e rúcula,
temperada com limão, sal e azeite • 3 fatias médias de carne magra assada • 1 pires (chá) de chuchu refogado • 1 copo (200 ml) de suco de maracujá • gelatina diet à vontade
Lanche da tarde OPÇÃO 1 • 1/2 copo (100 ml) de leite desnatado batido com 8 morangos OPÇÃO 2 • 1 pote de iogurte light com 3 colheres (sopa) de cereal
matinal sem açúcar
Jantar OPÇÃO 1 • 1 prato (sopa) de creme de abóbora com carne
OPÇÃO 2 • 5 colheres (sopa) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor • 2 colheres (sopa) de berinjela ensopada • 1 filé médio de pescada assado com ervas
Ceia OPÇÃO 1 • 1 copo (200 ml) de leite desnatado com canela
OPÇÃO 2 • 1 copo (200 ml) de suco de caju
Combine três colheres de linhaça por dia com uma dieta equilibrada e de baixas calorias (esta tem 1200) e emagreça 6 quilos em 30 dias! Café da manhã Opção 1
• ½ papaia • 1 pote de iogurte de fruta light • 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 2
• Suco de 1 laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada • 1 fatia de pão integral com linhaça • 1 fatia média de queijo branco light • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado Opção 3
• Vitamina: 1 banana batida com 1 copo (220 ml) de leite de soja, 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 4
• 1 pão árabe pequeno • 1 col. (sopa) de requeijão light (ou creme de ricota) • 1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com hortelã e 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 5
• 1 fruta (abacaxi, melão, morango, pera, maçã) • 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou iogurte desnatado) • ½ xíc. (chá) de granola light • 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Lanche da manhã Opção 1
• 1 taça de gelatina diet Opção 2
• 8 amêndoas Opção 3
• 2 bananas passas Opção 4
• 1 copo (240 ml) de suco de fruta light (natural ou de caixinha) Opção 5
• 1 barrinha de cereais integrais light Almoço Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) e 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
• 2 col. (sopa) de arroz integral • 1 concha de feijão • 1 filé de frango grelhado com molho de iogurte (ou rodelas de cebola) Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes • 1 prato (raso) de espaguete integral com molho de tomate, brócolis cozidos e tirinhas de filé mignon (ou frango) Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas, pepino e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada • 2 col. (sopa) de arroz integral • ½ concha de lentilha • 3 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e palmito • 1 batata média cozida com 1 fio de azeite
• 1 filé de peixe grelhado (assado ou cozi do) • 2 col. (sopa) de couve refogada Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e rodelas de tomate • 2 col. (sopa) de arroz integral • 1 concha de feijão (branco, carioca ou preto) • 4 almôndegas de carne ao sugo (ou 1 hambúrguer de s oja grelhado) • 2 col. (sopa) de abobrinha refogada
Lanche da tarde Opção 1
• 1 pera • 2 cookies integrais médios Opção 2
• 1 taça de salada de fruta • 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 3 • 2 torradas integrais
• 1 col. (sopa) de c ottage (ou creme de ricota) • 1 col. (sopa) de geleia diet Opção 4
• 1 pote de iogurte de fruta light • 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 5
• 1 copo (240 ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada Jantar Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes • Omelete: 2 claras, 1 gema, tomate, cebola, salsa picada, 1 pitada de sal e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
• 1 fatia de pão integral Opção 2
• 4 col. (sopa) de arroz de forno: arroz integral com ervilha, tomate, cenoura, brócolis cozidos e frango desfiado polvilhado com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada Opção 3
• Sanduíche: 1 pão árabe médio com 3 col. (sopa) de queijo cottage, 1 col. (sopa) de beterraba ralada, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, folhas verdes, 1 pitada de sal, 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate • 1 batata grande assada (ou cozida) recheada com ricota amassada com requeijão light, salsa, cubos de peito de peru e 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 5
• 2 col. (sopa) de arroz integral com champignon • 1 filé médio (100 g) de frango grelhado • 2 col. (sopa) de legume cozido (vagem, abobrinha, berinjela) Ceia Opção 1
• 1 barri nha de cereais light Opção 2
• 1 porção de fruta (1/2 manga picada ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão, 10 uvas) Opção 3
• 1 copo (240 ml) de suco à base de soja light Opção 4
• 4 damascos secos Opção 5
• 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
