Curso de Instrutor de Indoor Cycling (CEFAD).pdf

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING

Francisco Rocha

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

•

ENQUADRAMENTO HISTÓRICO

•

CARACTERIZAÇÃO DO INDOOR CYCLING

•

DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS

•

BIOMECÂNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

•

FISIOLOGIA APLICADA AO INDOOR CYCLING

•

ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES E SUAS IMPLICAÇÕES

•

PRINCÍPIOS DE TREINO APLICADOS AO INDOOR CYCLING

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

•

ESTRUTURA DA AULA

•

ESTRUTURAÇÃO DE AULAS DE INDOOR CYCLING

•

PLANEAMENTO DE INDOOR CYCLING

•

COMO CONDUZIR UMA AULA

•

MÚSICA E TÉCNICAS DE ENSINO

•

TREINO BASEADO NA FREQUÊNCIA CARDÍACA

•

TÉCNICAS DE TREINO E COMUNICAÇÃO

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING ENQUADRAMENTO HISTÓRICO

•

O INDOOR CYCLING surgiu em 1987 pelo ciclista norte-americano Johnny Goldberg (Jhonny G.) e a bicicleta construída por este para esta modalidade foi denominada por “Spinner”.

•

Johnny G. desenvolveu este programa tinha como objectivo criar algo novo que fosse muito mais que uma aula de exercícios aeróbios ao ritmo da música.

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•

Um dos grandes objectivos de Johnny G. era levar os elementos das elites atléticas a pessoas comuns e sem qualquer relação com as bicicletas, então, Jhonny G. decidiu combinar um pouco de Yoga com um pouco do “Tour de France” e uma bicicleta estática que desenhou especialmente para o programa. Após a criação da ideia e da bicicleta criou um rol de movimentos cíclicos

combinados

com

o

treino

através

da

frequência

cardíaca.

Um dos motivos para uma adesão tão grande do público era o facto dos participantes poderem ter um gasto calórico acima do normal num tempo relativamente curto.

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Há medida que o programa de Johnny G. ia evoluindo surgiram diversas empresas a desenvolver programas semelhantes e hoje existem mais de uma dezena de filosofias de trabalho para o INDOOR CYCLING e dezenas de marcas de bicicletas com desenhos semelhantes à primeira bicicleta de Johnny G.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DEFINIÇÃO DE INDOOR CYCLING

•

O indoor Cycling é uma aula de grupo realizada em bicicletas estáticas e específica, simulando as técnicas de ciclismo de estrada. Esta actividade é realizada com música, onde esta, enfatiza a técnica pretendida.

•

O indoor Cycling é programa de treino contínuo e/ou intervalado visando uma melhoria da condição cardiovascular. Este surge como uma forma extremamente eficaz de treino cardiovascular cujo o tempo médio por aula varia entre 40 a 60 minutos.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DEFINIÇÃO DE INDOOR CYCLING

•

Esta aula permite diferentes níveis de aptidão e experiência em simultâneo, visto que, a intensidade de cada bicicleta deve ser ajustada pelo próprio.

•

É uma actividade de fácil aprendizagem em que, os níveis de coordenação motora exigidos são pouco elevados. Esta actividade desenvolve a resistência cardiovascular e promove um elevado desgaste calórico, fortalecendo os membros inferiores.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING PERFIL DO INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING

Os instrutores de indoor cycling devem conhecer e saber aplicar os princípios do treino que regem a actividade cardiovascular em bicicleta, bem como, estruturar e dirigir cada sessão dentro de um plano geral de trabalho, motivando os alunos com todos os recursos disponíveis ao seu alcance.

PERFIL DO PRATICANTE

• o praticante deverá realizar exames médicos que lhe permitam realizar esta actividade com ou sem restrições (obrigatório por lei), de forma a conferir ao professor maior segurança na sua prescrição.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING PERFIL DO PRATICANTE

•O indoor cycling é uma actividade muito intensa e que proporciona um elevado gasto calórico. É uma actividade considerada segura, no entanto, o praticante deverá respeitar e cumprir as normas de segurança que regem esta actividade. • Um praticante que inicie o indoor cycling deverá ter condições musculares e articulares minimamente desenvolvidas para que tenha benefícios com esta actividade. Este deverá usar roupas leves, calções ou calças justas (de preferência de ciclismo), calçado específico para ciclismo ou sapatilhas cujas as solas sejam rígidas, toalha, monitor de frequência cardíaca e ter o cuidado de ingerir líquidos durante a aula.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING OBJECTIVOS DO INDOOR CYCLING

•

fisiológicos;

•

motores;

•

sócio-afectivos;

•

psicológicos.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING OBJECTIVOS FISIOLÓGICOS

1. Melhoria da capacidade cardiovascular; 2. Maior eficiência da capacidade cardiovascular; 3. Melhoria na capacidade de produção, utilização e consumo de O2 e a consequentemente melhoria do VO2 máx.; 4. Melhoria da composição corporal; 5. Activação dos sistemas e órgãos; 6. Fortalecimento do miocárdio (músculo cardíaco); 7. Fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING OBJECTIVOS MOTORES

1. Maior consciência corporal; 2. Melhoria da coordenação motora a pedalar; 3. Desenvolvimento da performance ao pedalar.

OBJECTIVOS SÓCIO-AFECTIVOS

1. Estabelecer novas relações sociais, 2. Promover um espírito de grupo; 3. Maior sociabilização; 4. Criar uma atitude de entreajuda.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING OBJECTIVOS PSICOLÓGICOS

1. Melhoria da auto-estima; 2. Libertar o stress; 3. Melhoria da concentração; 4. Factor motivador; 5. Promoção do bem-estar.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING •

ALTURA DO SELIM

•

AJUSTE LONGITUDINAL DO SELIM

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING •

ALTURA DO GUIADOR

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING

•

•

AJUSTE LONGITUDINAL DO GUIADOR AJUSTE DOS PEDAIS

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING POSTURA NA BICICLETA DE INDOOR CYCLING

• Manter os braços ligeiramente flectidos e relaxados no mesmo alinhamento do corpo. Evitar realizar a abdução dos braços, assumindo uma posição mais compacta. Francisco Rocha

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING POSTURA NA BICICLETA DE INDOOR CYCLING

•Os ombros devem estar o mais relaxado possível, sem provocar tensão exagerada na região cervical. Procurar não fixar sempre o mesmo ponto de referência, visto que, pode provocar um aumento de tensão no pescoço. Induza o aluno a assumir uma posição descontraída. • As mãos deverão agarrar o guiador sem ter que exercer demasiada pressão. A forma com que as mãos seguram o guiador é extremamente importante porque transmite segurança a quem pedala.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING POSIÇÃO DAS MÃOS POSIÇÃO 1 - Pega fechada

A posição 1 só é utilizada em recta sentado e as mãos devem ser colocadas no centro do guiador, os polegares deverão estar em contacto entre eles, ombros relaxados e baixos, pescoço descontraído, cotovelos ligeiramente flectidos e alinhados pelos ombros, coluna alongada, retroversão da bacia e joelhos paralelos. Francisco Rocha

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING POSIÇÃO DAS MÃOS POSIÇÃO 2 – pega larga

A posição 2 é utilizada em recta sentado, recta em pé, combinação na recta, subida sentado e combinação na subida. As mãos são colocadas na parte lateral do guiador de forma ampla e segura com os polegares no topo. Os pulsos deverão estar colocados em linha com os braços. A coluna nesta posição assume uma posição mais vertical.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING POSIÇÃO DAS MÃOS POSIÇÃO 3 - topo

A posição 3 é utilizada na subida em pé, nas combinações na subida e sprints. As mãos colocadas sobre o topo do guiador, agarrando-o com o avanço dos braços de forma neutra, sem que haja rotação dos ombros.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS NO INDOOR CYCLING

•

Pedalar com uma ou nenhuma mão no guiador.

•

Flectir demasiado o cotovelo e pousá-los no guiador.

•

Pedalar apontando a ponta dos pés para baixo.

•

Pedalar sem os pés convenientemente ajustados aos pedais.

•

Pedalar sem resistência (excepto se o professor o pedir).

•

Pedalar para trás.

•

Deverá evitar sair da bicicleta durante a aula (apenas como estratégia de ensino).

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS NO INDOOR CYCLING

•

Ajustar a carga do aluno (salvo raras excepções, como por exemplo ao ensinar ou relembrar o funcionamento do manípulo e ajuste de carga quando está exageradamente baixa e/ou quando colocar em causa a integridade física do aluno).

•

Posição 3 (no topo) sentado (cria demasiada tensão na zona lombar e por segurança não deve ser utilizada).

•

Mudar a altura do volante a meio da aula (excepto se for para corrigir).

•

Flectir o tronco para ir buscar água ao chão ao mesmo tempo que se pedala.

•

Flectir lateralmente o tronco enquanto se pedala.

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING •

POSIÇÃO DAS MÃOS

•

POSIÇÃO DO SELIM

Correcto

SELIM DISTANTE

SELIM ALTO

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Errado

SELIM BAIXO

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING COTOVELOS ABDUZIDOS

•

POSIÇÃO DOS COTOVELOS

ELEVAÇÃO DO OMBROS

•

POSIÇÃO DOS OMBROS

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COTOVELOS HIPERESTENDIDOS

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING

•

JOELHOS ABDUZIDOS

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - RECTA SENTADO

A recta sentado é a técnica base do Indoor Cycling, na qual as mãos devem estar na posição 1 ou na posição 2. É a técnica mais simples, por esse facto, é muito utilizada na parte inicial da aula para promover um bom aquecimento e nas fases de retorna à calma. A recta sentado pretende simular uma estrada plana. Os membros superiores deverão estar descontraídos com os braços ligeiramente flectidos e os cotovelos caídos. O tronco deverá estar estabilizado para permitir maior estabilidade à coluna vertebral que deve assumir uma posição ligeiramente arredondada. O aluno deverá estar bem apoiado no selim, em que as coxas, joelhos e tornozelos deverão manter o mesmo alinhamento durante a pedalada. A cadência utilizada é de 80-120 rpm e a resistência é normalmente baixa a média. Francisco Rocha

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS

RECTA SENTADO

POSIÇÃO 1

POSIÇÃO 2

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - RECTA EM PÉ

Esta técnica requer um nível coordenativo e uma condição física superior, na qual as mãos devem estar sempre na posição 2. Há um aumento da intensidade de trabalho devido à posição corporal adoptada ser em pé. Esta técnica pretende representar as variações de plano que ocorrem quando pedalamos no exterior. São pequenas inclinações em que a saída do selim vai permitir mais força à pedalada permitindo manter a cadência em que encontrava. Aumente a resistência antes de abandonar o selim. A parte superior do tronco de estar descontraída, as mãos e os braços relaxados sem que estes estejam a suportar os peso do corpo. A anca e peso do corpo deverá estar sobre o centro dos pedais. Tente manter-se junto da extremidade do selim. Procure avançar, ligeiramente, a linha dos ombros em relação à anca. A cadência utilizada é de 80-120 rpm e a resistência é normalmente baixa a média. É importante referir que no caso de ser um aluno iniciado é preferível aprender com cadências inferiores. Francisco Rocha


RECTA EM PÉ POSIÇÃO 2

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - COMBINAÇÃO NA RECTA

Esta técnica consiste em combinações entre a técnica de recta senta e recta em pé. Esta é muito pouco utilizada no ciclismo de estrada, é praticamente exclusiva do todo-o-terreno. A combinação destas duas técnicas permitirá uma melhoria das coordenação muscular. Realize esta técnica com um movimento controlado para cima e para baixo. É importante manter-se perto da extremidade do selim. Para realizar a mudança de posição mantenha a força nas pernas evitando que os braços tenham de suportar o peso do corpo. Ao subir para recta em pé procure avançar, ligeiramente, a linha dos ombros em relação à anca. Nesta técnica, a posição das mãos deverá estar na posição 2. A cadência utilizada é de 80-120 rpm e a resistência é normalmente baixa a média. É importante referir que no caso de ser uma aluno iniciado é preferível aprender com cadências inferiores.

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COMBINAÇÃO NA RECTA

POSIÇÃO 2

POSIÇÃO 2

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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - SUBIDA SENTADO

A subida sentado simula uma montanha, para a qual é necessário aumentar a resistência e diminuir a cadência em relação à recta. Pelo facto de estar a utilizar uma bicicleta estacionária pode provocar um ligeiro movimento lateral. A posição da coluna é mais curvada do que na recta, contudo os braços continuam relaxados e as mãos na posição 2. Esta técnica é realizada em cadências baixas, sendo por isso uma boa forma de melhorar o desempenho da pedalada. A cadência utilizada é de 60-80 rpm e a resistência é normalmente média a elevada.

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SUBIDA SENTADO POSIÇÃO 2

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - SUBIDA EM PÉ

Na subida em pé também é simulada uma montanha. Pelo facto de estar a utilizar uma bicicleta estacionária pode provocar um ligeiro movimento lateral da parte superior do tronco. A anca e o peso do corpo deverão permanecer no centro dos pedais. Tente manter o corpo junto da extremidade do selim com a parte posterior das coxas. Nesta técnica, a posição das mãos deverá estar na posição 3. A cadência utilizada é de 60-80 rpm e a resistência é normalmente elevada. Quanto mais baixa a cadência, mais elevada a resistência.

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SUBIDA EM PÉ

POSIÇÃO 3

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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - COMBINAÇÃO NA SUBIDA

Esta técnica solicita a coordenação muscular permitindo uma melhoria desta capacidade. Pretende-se que seja realizada combinações entre subida sentado e subida em pé. Sugere a existência de variações de dificuldade durante a mesma subida. Para alternar a posição das mãos, realize os movimento de forma controlada e lenta. Mantenha no mínimo de 2 rpm entre mudanças. Nesta técnica, a posição das mãos deverá alterna entre a posição 2 e a posição 3. A cadência utilizada é de 60-80 rpm e a resistência é normalmente média a elevada.

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COMBINAÇÃO NA SUBIDA POSIÇÃO 2

POSIÇÃO 3

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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - SPRINT NA RECTA

O objectivo desta técnica é realizar um determinado percurso no menor espaço de tempo, como por exemplo a recta da meta. Partindo da posição de recta sentado, afaste as mão para a posição 2 e aumente progressivamente a resistência, até a cadência baixar entre 60-80 rpm. Quando atingir estes valores levante-se e aumento o ritmo da pedalada no máximo até 110 rpm. Este sprint deverá ter a duração máxima de 10-15 segundos e a recuperação deverá ser em recta sentado. O tempo de recuperação dependerá do tipo de aula. Esta técnica implica uma boa condição cardiovascular do aluno.

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Curso de Indoor Cycling DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS

SPRINT NA RECTA

Nesta técnica, a posição das mãos deverá começar na posição 1, mude para posição 2 e quando sair do selim deverá passar para a posição 3. No momento da mudança deverá manter sempre o contacto de, pelo menos uma, mão. A cadência inicial deverá ser de 80-120 rpm reduzindo posteriormente para 6080 rpm. A resistência utilizada deverá ser elevada. O aluno deverá aumentar a sua cadência até um máximo de 110 rpm.

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SPRINT NA RECTA

POSIÇÃO 1

POSIÇÃO 2

POSIÇÃO 3

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SPRINT NA SUBIDA

O objectivo desta é ir de um ponto a outro, numa subida, o mais rapidamente. Poderá representar uma disputa de prémio de montanha. Comece na posição de sentado ou em pé na subida, aumente a resistência e em pé aumente a cadência até 100 rpm num máximo de 10 a 15 segundos. O período de recuperação deverá ser realizado na recta sentado. O tempo de recuperação dependerá do tipo de aula. Esta técnica implica uma boa condição cardiovascular do aluno. Nesta técnica, a posição das mãos deverá alterna entre a posição 2 e a posição 3. A cadência deverá ir no máximo até às 100 rpm mantendo, sempre, uma resistência elevada.

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SPRINT NA SUBIDA POSIÇÃO 2

POSIÇÃO 3

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Curso de Indoor Cycling BIOMECÂNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A biomecânica tem um papel importante no processo de avaliação das variáveis osteo-mio-articulares durante o Indoor Cycling. Esta ciência permite a análise dos movimentos inerentes a esta actividade correlacionando-a com as forças actuantes durante o pedalar. Lembrando que, a biomecânica está dividida em duas variáveis: a cinemática e a cinética:

BIOMECÂNICA

CINEMÁTICA

CINÉTICA

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• A cinemática estuda o comportamento dos movimentos sem se preocupar com as causas.

• A cinética estuda a acção das forças actuantes durante os movimentos.

• Os movimentos encontrados na descrição cinemática para o ciclismo são: movimento de rotação e o movimento de translação, sendo o de rotação o mais comum. Contudo, os movimentos de translação assumem particular importância nas questões de impacto articular. • Para um determinado movimento, tal como, o pedalar em ciclo estacionário, em que as forças que actuam são provenientes dos músculos, acção da gravidade e forças reactivas do movimento recebe um nome específico: diagrama de corpo livre. A sua tarefa é representar todas as forças envolvidas no sistema.

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•Outro parâmetro importante no estudo biomecânico é a determinação do centro de massa de cada segmento. Este ponto é o local onde os torques envolvidos se igualam a zero, isto é, onde há equilíbrio do segmento. • Os torques articulares das extremidades inferiores durante a prática do indoor cycling com determinada potência são influenciadas pelo ritmo das pedaladas, altura do selim, comprimento do braço de manivela do pedal e a distância do eixo do pedal ao tornozelo.

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• O tornozelo e o joelho apresentaram um ligeiro decréscimo de torque à medida que forma aumentando as rotações por minuto, onde o mínimo foram 80 e o máximo 160. • Porém, a articulação do quadril verificou uma diminuição nas primeiras cadências e um aumento exponencial a partir de 105 rpm, caracterizando-se por uma demanda maior desta articulação à medida que se aumenta a cadência.

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A Pedalada

O padrão desenvolvido durante a pedalada é uma constante que, é o mesmo que dizer que o padrão circular criado pela pedalada é inalterável. No entanto a força exercida sobre o pedal varia durante a pedalada. A força aplicada no pedal começa no centro e deverá mover-se no sentido dos ponteiros do relógio durante uma volta completa de 360º . A força deverá ser aplicada durante todos os momentos da pedalada quer no momento descendente quer no ascendente. A maior parte da transmissão de força ocorre na fase inicial da pedalada. Este facto indica que a maioria dos ciclistas atinge a potência máxima perto dos 90º.

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Exercícios Para Melhorar A Pedalada

O instrutor deverá ter a preocupação de corrigir e ajudar o aluno a melhorar a sua consciência e forma de pedalar. Essa consciencialização pode ser alcançada através dos seguintes exercícios: - Concentração muscular – individualizar a contracção em determinados grupos musculares. Tais como, quadriceps e glúteos na fase descendente, e bíceps femurais e flexores da anca na fase ascendente. - Concentração numa só perna – alternadamente direita e esquerda. Depois ligar os dois movimentos, ao ritmo da música, melhorando a coordenação muscular. - Verificação visual – trabalho aos pares, um aluno pedala de forma constante, enquanto que o colega verifica se existe diferenças sobre o pretendido e o realizado.

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Curso de Indoor Cycling


Anatomia dos Membros Inferiores

• Para melhor compreender as funções mecânicas dos membros inferiores, pode-se considerar como um sistema de três articulações: coxo-femural; joelho; tíbio-társica. O esforço no indoor cycling provoca, apenas, contracções concêntricas nos membros inferiores, visto que, os músculos envolvidos no movimento não realizam trabalho contra a gravidade por causa do peso corporal ser suportado pela estrutura da bicicleta. Este facto elimina a força exterior que, geralmente, seria realizada na contracção excêntrica.

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Músculos

Os quadriceps são um grupo muscular responsável pela extensão do joelho e flexão da anca. Esta, têm como principal flexor o psoas-ilíaco. Os posteriores da coxa, os bíceps femurais, o semi-tendinoso e o semi-membranoso são os responsáveis pela flexão do joelho e também têm um papel activo a auxiliar o glúteo maior na extensão da anca.

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O tibial anterior é o responsável por mover o pé na direcção da canela, dorsiflexão, enquanto que os gémeos (Gastrocenémios) e o solear são responsáveis pelo movimento inverso, a flexão plantar. Os gémeos e o solear também prestam auxílio ao joelho durante a sua flexão.

1ª Acção – Extensores da Anca

5ª Acção – Flexores dorsais do tornozelo

2ª Acção – Extensores do Joelho

3ª Acção – Flexores plantares 4ª Acção – Flexores do Joelho

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• A posição da coluna nas diferentes posições:

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• A comparação do diagrama da posição da coluna nas diferentes posições:

Posição 1 e 2 sentado

Posição 2 em pé

Posição 3 em pé

Posição 3 sentado

Posição 3 em pé corpo atrás

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Curso de Indoor Cycling FISIOLOGIA APLICADA AO INDOOR CYCLING Anatomia Cardiovascular

O coração é envolvido por um saco membranoso de paredes duplas denominado pericárdio. A camada de tecido mais espessa no coração é o miocárdio, que representa o músculo cardíaco. A camada interna do miocárdio é revestida por uma fina camada de endotélio denominada por endocárdio, que forma o revestimento mais interno das paredes das várias câmaras do coração bem como da suas válvulas. O lado direito do coração recolhe o sangue proveniente da periferia e bombeia-o através dos pulmões (circuito pulmonar). O lado esquerdo do coração recolhe sangue proveniente dos pulmões e bombeia-o através do corpo (circuito sistémico). O coração tem quatro válvulas cuja a função é manter o fluxo sanguíneo unidireccional. As válvulas atrioventriculares separam as aurículas dos ventrículos

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ANATOMIA CARDIOVASCULAR

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Curso de Indoor Cycling ANATOMIA CARDIOVASCULAR O fluxo sanguíneo no coração processa-se da seguinte forma, começando com o retorno venoso á aurícula direita (AD): 1. O sangue desoxigenado circula e entra na Aurícula direita (AD) através das veias cavas superior e inferior, do seio coronário e das veias cardíacas anteriores; 2. A parede livre do AD contrai e o sangue desloca-se através da válvula tricúspide e penetra no ventrículo Direito (VD); 3. A parede livre do VD contrai, a válvula tricúspide fecha-se e o sangue fluí através da válvula pulmonar e penetra nas artérias pulmonares e nos ramos desse sistema; 4. O sangue entra nos capilares alveolares a partir das artérias pulmonares, onde ocorre a troca gasosa; 5. O sangue circula de volta ao Aurícula esquerda (AE) por intermédio das veias pulmonares; 6. A parede livre do ventrículo esquerdo (VE) contrai, a válvula mitral fecha-se e o sangue fluí pela válvula aorta e entra na aorta e nos seus ramos, onde é distribuído para a circulação coronária e sistémica. Francisco Rocha

Curso de Indoor Cycling Diagrama da circulação sanguínea

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Curso de Indoor Cycling Sistemas Energéticos

Em

repouso,

um

ser

humano

que

pese

70

kg

têm

um

desgaste

energético,

aproximadamente 1.2 kcal/minuto. É importante referir que todas as alterações que ocorrem no corpo durante o exercício estão relacionadas com o aumento do metabolismo energético do músculo esquelético durante

processo de contracção. Para entender esta

relação, verifica-se que o débito cardíaco e a frequência cardíaca aumentam como uma função linear directa do metabolismo corporal total. Energia para a contracção muscular ATP – Adenosina Trifosfato A energia libertada através da hidrólise do composto de alta energia, ATP, para formar difosfato de adenosina (ADP) e fosfato inorgânico (Pi) activa as contracções do músculo esquelético, Esta reacção é catalisada pela enzima miosina ATPase:

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Curso de Indoor Cycling Sistemas Energéticos

ATP

ADP + Pi + energia

A quantidade de energia directamente disponível no músculo em qualquer momento é pequena, razão pela qual deverá ser ressintetizada continuamente, se o exercício tiver a duração superior a uns poucos segundos. As fibras musculares contêm o mecanismo metabólico capaz de produzir ATP por três vias: fosfocreatina (CP), Glicólise rápida e oxidação aeróbia dos nutrientes para dióxido de carbono e água.

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Curso de Indoor Cycling Fosfocreatina (CP) O sistema CP transfere o fosfato de alta energia de CP para refosforilar o ATP proveniente do ADP, da seguinte maneira: ADP + CP

ATP + C

Este sistema é rápido, pois envolve apenas uma etapa enzimática (uma única reacção química); no entanto CP existe em quantidade finitas nas células, razão pela qual a quantidade total de ATP que pode ser produzida é limitada. O oxigénio não participa na refosforilação de ADP para ATP nessa reacção, sendo por isso considerado um sistema anaeróbio.

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Curso de Indoor Cycling Glicólise Rápida GLICOSE + ADP

LACTATO + ATP

Quando a Glicólise é rápida, será capaz de produzir ATP sem a participação de oxigénio. A Glicólise, que corresponde à degradação de hidratos de carbono (glicogénio ou glicose) para piruvato ou lactato, envolve uma série de etapas catalisadas enzimaticamente. O rendimento energético global da glicólise , sem qualquer oxidação adicional através do metabolismo aeróbio, é de 2 a 3 ATP através da fosforilação ao nível do substrato. A produção global é de 2 ATP quando a glicose constitui o substrato e de 3 ATP quando o substrato é representado pelo glicogénio.

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Curso de Indoor Cycling A glicólise rápida não utiliza o oxigénio e, portanto, é considerada anaeróbia, contudo o piruvato pode participar prontamente na produção aeróbia de ATP, quando existe ATP disponível na célula. Neste sentido, além de ser uma via anaeróbia capaz de produzir ATP sem oxigénio, pode ser considerada também como a 1ª etapa na degradação aeróbia dos hidratos de carbono.

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Curso de Indoor Cycling Oxidação Aeróbia GLUCOSE + OXIGÉNIO + ADP

ÁGUA + DIÓXIDO CARBONO + ATP

A via metabólica final para produção de ATP combina 2 processos metabólicos complexos, o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de electrons, qualquer dos factos ocorre dentro da mitocôndria. A fosforilação oxidativa utiliza o oxigénio como receptor final do hidrogénio para formar água e ATP. De forma diferente da glicólise, o metabolismo aeróbio pode utilizar gordura, proteínas e hidratos de carbono como substrato para produzir ATP. O ciclo de Krebs pode ser considerado um indutor para a fosforilação oxidativa. A entrada no ciclo de Krebs começa coma combinação de acetilcoenzima A (CoA) e o ácido acético para formar ácido cítrico. A função primária do ciclo de krebs consiste em remover hidrogénio dos 4 reagente envolvidos no ciclo. A oxidação dos hidratos de carbono através do ciclo de Krebs e da cadeia de transporte de electrons resulta num total de 36 ATP por unidade de susbstrato de glicose ou 38 ATP por unidade de substrato de glicogénio. Francisco Rocha

Curso de Indoor Cycling Metabolismo das Gorduras A oxidação das gorduras, que proporciona Acetil-CoA como substrato para o ciclo de Krebs, é possível através do metabolismo aeróbio. A glicólise também pode interagir com o ciclo de Krebs na presença de oxigénio através da conversão de piruvato a formar acetil-CoA. Metabolismo das Gorduras GLUCOSE + OXIGÉNIO + ADP

ÁGUA + DIÓXIDO CARBONO + ATP

As gorduras ou os triglicerídeos são lípidos divididos em ácidos gordos e glicerol pela lipase que é inibida pela insulina e activada pelas catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e pela hormona de crescimento. O glicerol pode ser metabolizado através da glicólise ou usado para produzir glicose. Os ácidos gordos livres penetram no sangue para serem utilizados como combustível num processo conhecido como beta-oxidação.

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Curso de Indoor Cycling RESPOSTAS METABÓLICAS AO EXERCÍCIO A energia para realizar a maioria dos exercícios não provém de uma única fonte mas de uma combinação de fontes aeróbias e anaeróbias. A contribuição das fontes anaeróbias (sistema CP e glicólise) para o metabolismo energético do exercício é inversamente proporcional à duração e à intensidade da actividade. Quanto mais curta e mais intensa for a actividade, maior será o contributo dos sistema de produção de energia via anaeróbia, enquanto que, quanto mais prolongada for a actividade e de menor intensidade, maior será a contribuição de energia produzida aeróbiamente. As proteínas podem ser usadas como combustível para o exercício aeróbio, contudo, os hidratos de carbono e as gorduras são os substratos energéticos primários durante o exercício.

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Curso de Indoor Cycling RESPOSTAS METABÓLICAS AO EXERCÍCIO De uma forma geral, os hidratos de carbono são usados como combustível primário no início e durante o trabalho de alta intensidade, contudo, durante o exercício prolongado de baixa a moderada intensidade (mais de 30 minutos), começa a depender mais do metabolismo das gorduras. A maior mobilização das gorduras como substrato ocorre a intensidades próximas dos 60% da capacidade aeróbia máxima (VO2 máximo). Exercício de Alta Intensidade e Curta Duração A energia para realizar um exercício de alta intensidade e curta duração (6 a 60 segundos) provém principalmente das vias anaeróbias. Se o sistema ATP-CP ou Glicólise domina a produção de ATP, esta é dependente da duração do esforço muscular.

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Curso de Indoor Cycling Em geral, a energia para todas as actividades que duram menos de 5 segundos provém do sistema ATP-CP. Em contrapartida, a energia necessária para realizar uma actividade de intensidade alta com a duração de 30 segundos resultaria de uma combinação do sistema ATP-CP e da Glicólise anaeróbia, com predomínio da glicólise . As sessões de treino que duram mais de 45 segundos utilizam uma combinação do sistema CP, Glicólise e fosforilação oxidativa.

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Curso de Indoor Cycling Exercício sub máximo prolongado Em geral, um VO2 máximo em estado estável pode ser mantido durante 10 a 60 minutos de exercício contínuo e sub máximo. Tal como foi anteriormente referido, os hidratos de carbono e as gorduras são os substratos energéticos utilizados durante o exercício prolongado. No decorrer do exercício de intensidade baixa a moderada nota-se uma mudança gradual no metabolismo dos hidratos de carbono para o uso das gorduras como substrato. As explicações para essa mudança incluem: os ácidos gordos que inibem o ciclo de Krebs, resultando um acumulo de citrato, o que faz baixar a actividade da PFK. Este facto, provoca uma redução na captação e na oxidação da glicose. O metabolismo dos Hidratos de Carbono regula o metabolismo das gorduras durante o exercício

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Curso de Indoor Cycling Exercício sub máximo prolongado O início do exercício de intensidade baixa a moderada produz um fluxo glicolítico elevado que diminui lentamente. Os intermediários glicolíticos resultantes inibem o sistema de transporte de carnitina, prevenindo assim que os ácidos gordos de cadeia longa entrem nas mitocôndrias para oxidação. Outros factores que afectam a relação entre o metabolismo dos hidratos de carbono e o das gorduras são o estado nutricional do indivíduo e nível de treino. Quanto maior for a sua capacidade cardiovascular maior é a sua capacidade de solicitar o metabolismo das gorduras.

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Curso de Indoor Cycling INTERACÇÃO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

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Curso de Indoor Cycling INTERACÇÃO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

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Curso de Indoor Cycling CONTRIBUTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

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Curso de Indoor Cycling CONTRIBUTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

DURAÇÃO vs SISTEMA ENERGÉTICO PRIMÁRIO DURAÇÃO

INTENSIDADE

SISTEMA(S) ENERGÉTICO(S)

0 - 6 segundos

Muito intenso

Fosfogénio

6 - 30 segundos

Intenso

Fosfogénio e glicose rápida

30 segundos – 2 minutos

Forte

Glicose rápida

2 – 3 minutos

Forte a moderada

Glicose rápida e sistema oxidativo

> 3 minutos

Moderada a leve

Sistema oxidativo

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING

Para realizar um trabalho físico, a captação, transporte e absorção de oxigénio são necessários para que ocorra a fosforilação oxidativa e à produção de ATP, de forma a corresponder às demandas metabólicas do corpo. Na figura seguinte está representado os passos da cadeia respiratória desde o momento que ocorre a absorção do oxigénio até ao destino final, a mitocôndria. Na figura podemos observar os seguintes aspectos: • Pressão parcial do oxigénio determinada pelo ambiente em que o praticante se encontra; • Interface entre o ambiente e o corpo via pulmões e mecanismo de ventilação; • Difusão do oxigénio no sangue através dos capilares pulmonares; • Fixação do oxigénio à hemoglobina; • Transporte da maior parte do oxigénio através do sistema cardiovascular; • Difusão do oxigénio no capilar do músculo para dentro do músculo esquelético; • Oxidação na mitocôndria para produção de energia.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING À medida que um trabalho cardiovascular é realizado pelo músculo esquelético aumenta a quantidade de oxigénio envolvido neste circuito e a taxa de captação ventilatória ou VO2 máximo podem ser medidos. O VO2 máximo é a medida que melhor avalia a condição cardiovascular de um indivíduo e está definido,s segundo o PRINCÍPIO DE FLICK, como o produto do débito cardíaco e pela diferença do oxigénio arteriovenoso do corpo. Desta forma, verifica-se que o transporte de oxigénio para a circulação sistémica é determinado pela quantidade que é libertada e pela capacidade de extracção.

RELAÇÃO ENTRE O EXERCÍCIO SUBMÁXIMO E O ESTADO DE EQUILÍBRIO MÁXIMO As respostas sub-máximas ao exercício podem fornecer indícios importantes sobre a capacidade de desenvolver actividades cardiovasculares. A variável mais fácil e mais comum de avaliar é a frequência cardíaca e esta é directamente correlacionada com a captação de oxigénio. Em indivíduos com uma condição física baixa, a frequência cardíaca aumenta mais rapidamente do que em indivíduos com uma boa condição cardiovascular.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING À medida que a intensidade de esforço aumenta, a frequência cardíaca atinge um momento na qual começa a cair. Este momento caracteriza-se por ser a capacidade máxima de exercício. Outra variável que pode ser avaliada é a ventilação, que é relativamente baixa em níveis baixos de exercício. Quando se aumenta a intensidade chega-se a um ponto acima da taxa de aumento da ventilação em que fica maior do que taxa de aumento do VO2, a esse ponto chama-se limiar ventilatório. •APLICAÇÃO DE UM ESTADO DE “STEADY STATE” • O STEADY-STATE consiste na relação equilibrada entre a produção de ácido láctico e a sua remoção. Nesta relação ocorre um equilíbrio entre a necessidade do organismo em oxigénio e capacidade de o fornecer. De modo semelhante à resposta ventilatória durante o exercício, o lactato sanguíneo, ou seja, o produto do metabolismo glicolítico, permanece em níveis de repouso com intensidade moderadas de exercício, visto que, a produção de lactato é equilibrada pela desobstrução do músculo esquelético activo e inactivo, bem como, do coração e do fígado. Nos exercícios mais fortes, nos quais a produção de lactato aumenta mais rapidamente do que os mecanismos disponíveis conseguem o dissipar, alcança-se uma determinada intensidade de exercício na qual a concentração de lactato começa a subir. A este aumento durante o exercício forte é chamado de Limiar de lactato, ou início de acúmulo de lactato.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING O termo limiar anaeróbio é aplicado ao nível de acumulo de lactato. Contudo, estudos recentes demonstraram claramente que não existe uma mudança do metabolismo aeróbio para o anaeróbio, em vez disso, em situações de grandes necessidades energéticas, a fosforilação básica (produção de ATP via glicose) desempenha um papel muito importante no suprimento de ATP para a função contráctil, apesar da taxa de suprimento energético via fosforilação oxidativa não seja excedida. O limiar de lactato durante exercícios progressivos ocorre por causa: a. da energética da utilização do substrato, que pela acção média leva ao aumento da taxa de produção de piruvato e que, inevitavelmente, resulta na produção de lactato; b. do aumento da taxa do fluxo glicolítico à medida que aumenta a intensidade dos exercícios: c. da eficiência dos mecanismos de libertação de lactato. É importante reconhecer que existe um nível de intensidade para cada indivíduo que não pode ser ultrapassado por longos períodos, por isso, deve-se utilizar um estado de equilíbrio máximo. O estado de equilíbrio máximo é um parâmetro fisiológico importante de se identificar, uma vez que actividades de longa duração em pessoas não atletas devem ser realizadas bem abaixo da capacidade máxima.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING Embora não exista um limiar anaeróbio, a capacidade máxima do metabolismo glicolítico ou capacidade anaeróbia pode ser entendida como a taxa e magnitude da quantidade absoluta de energia disponível na fosforilação em nível de substrato que desempenha um papel importante em actividades de alta intensidade com duração de 1 a 2 minutos. RESUMINDO Se o exercício de alta intensidade for iniciado repentinamente e numa intensidade superior daquela ue pode ser suportada pela captação máxima de oxigénio, torna-se necessário gerar ATP em nível de substrato. Sobretudo no 1º minuto de exercício será a principal fonte de energia.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING

REGULAÇÃO CARDIOVASCULAR DURANTE O EXERCÍCIO

A maior parte do aumento das necessidades de oxigénio durante o exercício ocorre no músculo esquelético e que deve ser entendida por aumentos adequados no transporte de oxigénio. Durante o exercício cardiovascular contínuo que envolva grandes grupos musculares, tais como, Indoor Cycling, a resposta cardiovascular é iniciada pelo cérebro. Com a continuidade do exercício, tanto os sinais mecânicos como os metabólicos do músculo esquelético activo fornecem um feedback aos centros cardiovasculares do cérebro para uma combinação precisa entre a libertação de oxigénio sistémico e as necessidades metabólicas. A resistência vascular diminui para facilitar o aumento da perfusão muscular e o débito cardíaco aumenta proporcionalmente à captação de oxigénio, o que permite a manutenção e até mesmo o aumento da pressão arterial média.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING FREQUÊNCIA CARDÍACA Ao falar-se de frequência cardíaca (FC), estamos a falar do número de vezes que o coração bate por minuto (bpm). O volume de ejecção (VE) é a quantidade de sangue que o coração consegue bombear em cada batida. O débito cardíaco por minuto é definido pela relação entre a (FC x VE). Esta relação permite-nos avaliar quais os mecanismo utilizados para responder às necessidades do organismo perante o exercício. As respostas ao exercício cardiovascular são diferentes em indivíduos com boa condição física e aqueles com fraca condição física. Em indivíduos com níveis baixos de condição física, o débito cardíaco aumenta, essencialmente, pelo o aumento da frequência cardíaca, enquanto que os indivíduos treinados têm maior volume de ejecção, ou seja, maior capacidade de “enchimento” do coração fazendo o seu débito cardíaco depender da maior capacidade de bombear e menor taxa de frequência cardíaca. O débito cardíaco e a frequência cardíaca estão directamente correlacionados com VO2 máximo quer em repouso e/ou esforço máximo. O VE máximo de um indivíduo, geralmente, é atingido em situações sub-máximas do VO2 máximo. Quando a intensidade do exercício aumenta e o VE máximo foi alcançado, induz o aumento da FC como forma de dar resposta às necessidades provocadas pelo aumento da intensidade do exercício.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING FREQUÊNCIA CARDÍACA As frequências cardíacas máximas não são influenciadas pela condição física dos indivíduos, esta é determinada pela sua idade e directamente por factores genéticos. No entanto, o VE de um indivíduo com bons níveis de condição física pode ser o dobro do que o VE de um indivíduo com um nível baixo de condição física. O VE também se mantêm superior em repouso, o que induz na redução da frequência cardíaca em repouso. PARA UM MESMO DÉBITO CARDÍACO EM REPOUSO, QUANTO MAIOR FOR O VE MENOR VAI SER A FC. FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA A frequência cardíaca máxima corresponde ao número máximo de batidas que o coração pode atingir num minuto. A FCM depende da idade, de factores genéticos. Esta não pode ser melhorada através do processo de treino. A FCM pode ser teórica, quando calculada através de formulas para o efeito e real, quando verificada numa situação máxima de esforço.

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Curso de Indoor Cycling ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING FÓRMULAS PARA DETERMINAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA TEÓRICA

• A fórmula mais utilizada para determinar a frequência cardíaca máxima é 220 – idade. Esta tem como vantagem a sua simplicidade e a facilidade de aplicar nas diferentes zonas de treino. A maior desvantagem está associado ao facto de não ter em conta os factores de individualidade biológica, ou seja, defende que para indivíduos da mesma idade têm níveis de esforço idênticos. A amplitude do desvio padrão na aplicação desta fórmula também é muito significativo. • Outra fórmula muito aplicada é a FÓRMULA DE KARVONEN. Esta, permite calcular a frequência cardíaca alvo de uma forma mais individualizada, visto que, têm em consideração a frequência cardíaca em repouso, o que atribui um carácter individualizado na determinação da zona alvo. Esta fórmula baseia-se na utilização da frequência cardíaca d reserva (Fcres) que é definida como a diferença entre a Fcres = FCM – FCrepouso. A frequência cardíaca alvo = Fcres x (% alvo) + Fcrepouso • Outra fórmula muito conhecida é a fórmula de TANAKA, FCM = 208 – (0,7Xidade). Esta fórmula têm uma grande correlação com a população activa, tornado o desvio padrão menor do que 220 – idade.

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Curso de Indoor Cycling BENEFÍCIOS DO TREINO CARDIOVASCULAR • Menor esforço cardíaco – o coração melhora o seu funcionamento, reduzindo a frequência cardíaca e aumentando o VE; • Melhoria do metabolismo – permite uma melhoria do metabolismo glicolítico e consequentemente melhora o metabolismo das gorduras; • Melhoria do sistema respiratório – ocorre uma melhoria nas trocas gasosas, captação de oxigénio e libertação de dióxido de carbono, melhoria do VO2 máximo; • Redução da frequência cardíaca de repouso – se o VE é maior, então o coração em repouso é menos vezes solicitado para a mesma tarefa; • Adaptação da frequência cardíaca ao esforço – o indivíduo, à medida que desenvolve o seu treino, atinge para uma mesma intensidade frequência cardíacas de esforço mais baixas; • Hipertrofia do miocárdio; • Aumento da concentração de hemoglobina; • Aumento da captação, transporte e utilização do oxigénio; • Melhor capilarização – mais capilares e circulação melhorada; • Maior volume de Ejecção; • Normalização da pressão arterial sanguínea; • Aumento e melhoria da função das mitocôndrias ; • Redução do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL.

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Curso de Indoor Cycling PRINCÍPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING

• PRINCÍPIO DA SOBRECARGA • PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO • PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE • PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

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Curso de Indoor Cycling PRINCÍPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING PRINCÍPIO DA SOBRECARGA O princípio da sobrecarga refere-se ao estímulo de um treino que perturba a estabilidade do ambiente interno, produzindo adaptações fisiológicas chamadas efeitos do treino. O exercício intenso acima da capacidade corporal provoca alterações agudas temporárias reduzindo a capacidade dos músculos, resultando em fadiga. Os mecanismos responsáveis pela fadiga dependem de factores como a intensidade, tipo e duração do exercício e nível de condição física dos indivíduos. Após um estimulo que induza um sobrecarga, a frequência cardíaca, a respiração, a temperatura corporal e actividade enzimática retornam aos níveis de repouso em minutos ou horas após o exercício. Por outro lado, a reposição das reservas de hidratos de carbono e a reparação do tecido muscular danificado pode demorar 2 ou mais dias. • A sobrecarga no Indoor Cycling através da manipulação das seguintes variáveis: intensidade, duração e da frequência. • A intensidade pode ser medida através do VO2 máximo (captação de oxigénio) e pela frequência cardíaca. • Em geral, a intensidade e a duração são inversamente relacionadas. Não reduzir a intensidade quando o volume de treino é maior é um erro comum em muitos instrutores.

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Curso de Indoor Cycling PRINCÍPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO O princípio da Progressão refere-se ao aumento sistemático e planeado da carga de treino. As cargas de treino que estimulam a adaptação adequada no início de um programa de Indoor Cycling deixam de proporcionar estímulo apropriado quando os níveis de condição física melhoram. A aplicação sistemática do princípio da sobrecarga progressiva permite e favorece a recuperação e a optimização do seu desempenho físico, além disso acrescenta maior variedade às aulas, reduz a incidências de lesão e minimiza os efeitos do excesso de aulas.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE As adaptações fisiológicas ao treino do Indoor Cycling são altamente específicas à actividade, às unidades motoras solicitadas, volume e intensidade. Os programas de actividade física devem ser orientadas para o desenvolvimento das qualidades físicas inerentes a actividade pretendida. Desta forma garantimos maior taxa de sucesso no desempenho da função. No caso do Indoor Cycling a principal qualidade a desenvolver deve ser o VO2 máximo.

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Curso de Indoor Cycling PRINCÍPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING

PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

Quando ocorre uma interrupção prolongada de um programa de exercício físico, os sistemas fisiológicos rapidamente se adaptam à redução dos estímulos fisiológicos. A necessidade de reajustar deve-se ao facto de ocorrer uma reversão no estado do indivíduo. As alterações que ocorreram associadas ao processo de treino têm a tendência a se perder em função do tempo de inactividade.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING

O conceito de zonas de treino aplicados ao Indoor Cycling serve para determinar quais os objectivos que pretendo alcançar, que alterações fisiológicas pretendo promover e quais as suas implicações práticas. Existem, predominantemente, 3 zonas de treino:

• Zona de recuperação; • Zona de Endurance – o trabalho orientado para Endurance caracteriza-se por utilizar intensidades constantes com pequenas oscilações. Neste tipo de aula é fundamental conseguir manter os alunos num estado de “STEADY-STATE”. (Teste da Fala) • Zona de Intervalado – o trabalho orientado para o Intervalado caracteriza-se por utilizar variações de intensidade bem notórias. Devem ser definidos picos de intensidade com períodos de recuperação inversamente proporcional

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING

ZONA DE RECUPERAÇÃO (50 - 70% FC máx.)

Esta zona de treino caracteriza-se por ser de baixa intensidade com um esforço de duração máxima de 40 minutos. A utilização desta zona alvo permite uma recuperação activa que tem como principais benefícios a remoção dos produtos metabólicos criados pelo exercício físico intenso, minimizando a dor muscular após o exercício; activação da circulação sanguínea e promoção de estado de saúde. Esta zona de treino caracteriza-se por utilizar, essencialmente, a recta sentado, subida sentado e pequenos períodos de recta em pé, mas em cadências muito calmas. A música a utilizar deverá enfatizar uma atmosfera relaxante e calma com cadências entre 80 a 90 rpm.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING AULAS DE ENDURANCE As aulas de Endurance caracterizam-se por ser de intensidade leve a forte, onde o metabolismo predominante é o Glicolítico. Benefícios • Melhoria da capacidade aeróbia (VO2 máximo); • Fortalecimento e maior economia do músculo cardíaco (miocárdio); • Desenvolvimento do metabolismo glicolítico e das gorduras; • Melhor capilarização; • Redução da frequência cardíaca de repouso • Controlo da pressão arterial; • Melhoria da captação, transporte e absorção de oxigénio; • Aumento das concentrações de Hemoglobina; • Melhoria da performance; • Aumento da força muscular.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING Formas de aplicação As aulas de Endurance podem ser estruturadas através de 2 métodos: • aulas de carácter contínuo – são utilizados ritmos próximos, com ligeiras variações nas técnicas ou nas cadências das músicas, de forma a permitir a manutenção de intervalos de frequência cardíaca reduzidos (frequência cardíaca constante); • aulas de Fartlek – são utilizadas variações quer de técnicas e de cadências para permitir aos indivíduos novos tipos de adaptações sem que sejam induzidos variações de intensidade muito significativas. Ideal para introduzir um novo grau de dificuldade, permite criar um factor de diversão e variabilidade. Geralmente, as variações são caracterizadas por períodos muito curtos ou períodos de igual duração (1:1). Não esquecer que o objectivo do endurance é manter nÍveis de intensidade próximos. Intensidade As intensidades mais aconselháveis para promover melhorias ao nível de performance desportiva são entre 70 a 85% da frequência cardíaca máxima. No entanto, em alunos iniciados com níveis de condição física muito baixos podem ser aconselhados intensidades a partir de 65% da frequência cardíaca. Quando utilizadas cadências muito variadas e na amplitude máxima do intervalo para cada técnica podemos induzir a quebra do equilíbrio da frequência cardíaca.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING TREINO DE MONTANHA (75 - 85% FC máx.)

Esta zona de treino caracteriza-se por ser de intensidade média a forte com um esforço de duração compreendida entre 30 minutos a 2 horas. A manutenção nesta zona de trabalho deve ser realizada sempre com resistência. A utilização desta zona alvo visa uma melhoria da força muscular. Nesta zona de trabalho, os benefícios acentuam-se na melhoria da performance desportiva, optimização do metabolismo do glicogénio, treino da tolerância ao ácido láctico e melhor capilarização. Esta zona de treino caracteriza-se por utilizar, predominantemente, técnicas como subida sentado, subida em pé e combinações na subida. A música a utilizar tem de ter uma batida forte e que seja motivante.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING AULAS DE INTERVALADO

As aulas de intervalado caracterizam-se induzir variações de intensidade leve a muito forte, onde o metabolismo predominante é o Glicolítico, podendo solicitar de uma forma significativa o metabolismo anaeróbio.

Benefícios • Aumento do limiar de fadiga, “Limiar anaeróbio”; • Melhoria da tolerância ao lactato; • Melhoria dos níveis de performance máximo; • Hipertrofia do miocárdio; • Melhoria do metabolismo da fosfocreatina.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING Formas de aplicação As aulas de Intervalado podem ser estruturadas de duas forma: • aulas de carácter extensivo – são utilizados variações de intensidade no qual a amplitude da relação intensidade / tempo de recuperação é de 2:1 ou 3:1. São utilizados picos mais prolongados e períodos de recuperação mais curtos. Esta característica implica a utilização de níveis de intensidade um pouco mais baixos, até aos 85 % frequência cardíaca máxima. • aulas de carácter intensivo – são utilizados variações de intensidade no qual a amplitude da relação intensidade / tempo de recuperação é de 1:2 ou 1:3. São utilizados picos muito curtos e períodos de recuperação mais prolongados. Esta característica implica a utilização de níveis de intensidade muito forte, podendo ser utilizadas intensidades até aos 95 % frequência cardíaca máxima. Contudo, para a maioria dos praticantes a intensidade aconselhada deve ser até aos 90 % da frequência cardíaca máxima. Intensidade As variações de intensidade acima referidas pretendem criar um desequilíbrio fisiológico no aluno de forma a potenciar as melhorias pretendidas. A utilização de intensidades acima de 90 % da frequência cardíaca só deve ser aconselhada em alunos muito experientes e com uma condição física muito boa. As adaptações fisiológicas que ocorrem aos 95 % são idênticas às atingidas 90 %, no entanto, o risco é muito superior.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING COMO IMPLEMENTAR O TREINO CONTROLADO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA

Esta forma de trabalho é, sem menor dúvida, a melhor forma de estabelecermos um controlo mais efectivo sobre a qualidade da aula, bem como, os resultados alcançados com o nosso planeamento. Em alguns ginásios são facultados aos alunos monitores de frequência cardíaca de forma a poder assegurar os objectivos da aula. Nestes casos, é importante estabelecer os intervalos pretendidos durante a aula para que o aluno saiba concretamente o que representa cada intensidade desejada. Contudo, na maioria das aulas de indoor cycling esses monitores não estão disponíveis, por isso, é da responsabilidade do professor incrementar a utilização destes instrumentos de treino. Tente despertar a curiosidade sobre a utilização desta forma de treino, bem como, os benefícios adjacentes a esta prática, tais como: treino individualizado, controlo mais rigoroso da carga aplicada e melhoria da qualidade do treino. Para que a aplicação desta forma de treino torna-se necessário estabelecer um planeamento das aulas para que os alunos se apercebam de que a aula é diferente e torná-la do conhecimento de todos os instrutores do clube para que funcione de eficaz. Lembre-se que o instrutor é, na maioria das vezes, uma referência para os alunos. Por isso, se pretende que os seus alunos adiram à utilização do monitor de frequência cardíaca é importante que o use sempre. Na aplicação desta forma de treino não se esqueça que a variedade é muito importante para que as pessoas se sintam motivadas.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING Estratégias para implementar a frequência cardíaca:

Depois de aferir a frequência cardíaca máxima em esforço deve-se determinar as zonas alvo baseadas nos valores obtidos. Relativamente às zonas alvo existe algumas opiniões divergentes e o nosso objectivo não é promover nenhum dos programas de Indoor Cycling em vigor. Nesse sentido, apresentamos uma proposta desenvolvida pela POLAR (2004) baseada em respostas fisiológicas e que se ajustam ao pretendido. Esta proposta está dividida em duas grandes zonas: uma lipolítica e uma glicolítica.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING

BORG

APRECIAÇÃO VERBAL

FC MÁX ESF.

ZONA ALVO FC.

ZONA METABÓLI CA

1 2

Demasiado leve Muito leve

50 a 60 %

Muito leve regenerativa

Altamente lipolítica

3 4

Leve

61 a 70%

Leve

Lipolítica

5 6

Moderado

71 a 80%

Moderada “Fat Máx”

Lipoglicolítica

7 8

Intenso

81 a 90%

Elevada Limiar de fadiga

Glicose acelerada

9 10

Muito intenso Máximo

91 a 100%

Sub-máximo Máximo

Altamente glicolítica

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING ZONA DE TREINO “MUITO LEVE” • zona de aquecimento e de retorno à calma; • zona lipolítica. A quantidade de gordura envolvida é reduzida, pouca acção metabólica; • não deve ser considerada zona de treino, visto que, a alterações cardiovasculares só ocorrem em indivíduos com níveis muito baixos de condição física;

• Indicadores de intensidade: Frequência cardíaca – 50 a 60% da FC máxima em esforço, Escala de BORG – 1 e 2 Teste de falar – consegue falar como se não estivesse em esforço. ZONA DE TREINO “LEVE” • zona de familiarização com o treino aeróbio (adaptação cardiovascular); • zona de melhoria das enzimas do sistema aeróbio (melhoria da capacidade lipolítica), funcionando como auxiliar na perda de gordura;

•Indicadores de intensidade: Frequência cardíaca – 61 a 70% da FC máxima em esforço, Escala de BORG – 3 e 4 Teste de falar –consegue falar sem respiração ofegante.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING ZONA DE TREINO “MODERADA” OU DE “FAT MÁX”

• zona de treino, preferencial, para quem pretende EMAGRECER; • zona de predomínio lipolítico (consumo preferencial de gorduras) • zona de efeitos positivos na produção de energia através do metabolismo aeróbio. Quanto mais treinado, maior a possibilidade de utilizar o metabolismo das gorduras durante o exercício;

• Indicadores de intensidade: Frequência cardíaca – 70 a 80% da FC máxima em esforço, Escala de BORG – 5 e 6 Teste de falar – limite da capacidade de falar sem respiração ofegante. ZONA DE TREINO “ELEVADA” OU “LIMIAR DE LACTATO”

• zona de treino de potência aeróbia; • nesta zona de treino, a capacidade de manutenção da intensidade de treino é limitada; • zona de predomínio glicolítico (metabolismo preferencial dos hidratos de carbono); • treina-se a tolerância ao ácido láctico;

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING Indicadores de intensidade:

Frequência cardíaca – 80 a 90% da FC máxima em esforço, Escala de BORG – 7 e 8 Teste de falar – falar torna-se uma tarefa muito difícil. ZONA DE TREINO “MUITO ELEVADA” OU “MAXIMAL”

• zona de treino da capacidade máxima de consumo de oxigénio (só deve ser aplicada em indivíduos muito bem treinados e/ou atletas); • zona de utilização pura de hidratos de carbono;

•Indicadores de intensidade:

Frequência cardíaca – 90 a 100% da FC máxima em esforço, Escala de BORG – 9 e 10 Teste de falar – não consegue falar.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING • Aconselha-se a cada instrutor definir as FC máxima em esforço e utilizar sempre acompanhada do TESTE DE FALA e/ou ESCALA DE BORG. • É importante que cada aluno entenda as característica e/ou indicações de cada zona de treino, qual a intensidade pretendida e controlar o seu esforço em função da duração. Um conceito muito importante no Indoor Cycling é promover as aulas num estado de “STEADY-STATE”. Este conceito não deve ser aplicado de forma exclusiva mas deve ter a predominância. A manutenção do STEADY –STATE permite-nos assegurar o sucesso do aluno na actividade. • Quando o objectivo principal dos nosso alunos é perda de gordura é fundamental consciencializar-los que os resultados advém da melhoria da sua capacidade aeróbia. Quanto melhor for a sua capacidade maior é a probabilidade do organismo utilizar o metabolismo das gorduras como substrato energético. Logo, quanto mais regular for a sua participação maior a probabilidade de SUCESSO. • Todos sabemos que a percentagem de indivíduos que recorrem ao Indoor Cycling como meio de perda de peso é muito elevada. Neste sentido, aulas orientadas para esse objectivo deve ser orientadas, predominantemente, abaixo do limiar de lactato mas não de forma absoluta. Deve-se potenciar o trabalho, em curtos espaços de tempo, a intensidade acima deste limiar para evitar a estagnação dos alunos e permitir uma melhoria nos sistemas de remoção de ácido láctico.

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Curso de Indoor Cycling ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING Para potenciar as alterações cardiovasculares que pretendemos, vamos analisar alguns factores importantes: • Cadências muito baixas, aplicadas com muita carga não promovem uma subida muito significativa da FC e são extremamente eficazes no trabalho com características de Endurance (manutenção de “STEADY-STATE”); • A duração das músicas deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, isto é, músicas de cadências muito rápidas são difíceis de manter durante muito tempo; • Utilizar cadências rápidas e combinações de técnicas permitem a quebra de “STEADY-STATE” ; • Variação constante das técnicas utilizadas torna o trabalho mais favorável ao treino intervalado. • As técnicas realizadas em pé tendem a promover um aumento da FC mais significativo do sentado, no entanto, sentado pode haver maior fadiga localizada (menor envolvimento do peso corporal)

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Curso de Indoor Cycling ESTRUTURA DA AULA CONTROLE DA INTENSIDADE

• Cadência

No indoor cycling, a cadência normal varia de 60 a 120 rpm, sendo que a cadência mais baixa enfatiza o trabalho de força e a cadência mais alta o trabalho de velocidade. De acordo com anteriormente referido, estabeleceu-se que para cadências baixas a variação deverá ser de 60-80 rpm podendo ser utilizada na posição 2 ou 3. Estas cadências, geralmente, são mais confortáveis para alunos iniciados. A cadência alta varia de 80-120 rpm e é aconselhada em técnica na recta, ou seja, sentado utiliza-se a posição 2 em pé. A utilização de conta-quilómetros no indoor cycling para controlar as cadências é extremamente difícil, por isso pode-se utilizar a o bpm musical como determinador da cadência, visto que, existe uma correlação directa entre bpm com rpm.

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Curso de Indoor Cycling ESTRUTURA DA AULA BPM Musical

Os temas musicais estão sempre presentes durante o processo ensino-aprendizagem de grande parte das aulas, desempenhando um papel principal de motivação e incentivo dos praticantes e constituindo-se também num excelente recurso didáctico para determinar o ritmo de execução das técnicas seleccionadas.

SOBRECARGA

A quantificação da sobrecarga no indoor cycling é pode ser extremamente complexa, uma vez que é utilizada a escala de percepção de esforço, Escala de Borg e/ou a frequência cardíaca. Segundo BORG, o objectivo da Percepção de esforço para pessoas normais e sadias é obter estimativas para a falta de ar, do esforço local e da fadiga dos músculos envolvidos no trabalho.

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Curso de Indoor Cycling ESTRUTURA DA AULA AQUECIMENTO

O aquecimento numa aula de indoor cycling assume uma importância fulcral para uma correcta adaptação do organismo ao esforço pretendido. Após o correcto ajuste da bicicleta, os alunos deverão pedalar com cadências moderadas e resistências baixas para promover as seguintes adaptação:

•Aumento da temperatura muscular; •Aumento da temperatura sanguínea; •Aumento da amplitude do movimento; •Aumento da produção hormonal; •Metabolismo; •Adaptação mental.

A duração ideal do aquecimento depende da condição física do participante, no entanto, recomenda-se uma duração aproximada de 10 a 15 minutos antes da parte principal da aula. Nos períodos de aquecimento é aconselhável a utilização de músicas com cadências próximas das 100 RPM em recta sentado. Este ritmo é fácil de acompanhar e permitirá ao aluno controlar gradualmente a frequência cardíaca.

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Curso de Indoor Cycling ESTRUTURA DA AULA PARTE PRINCIPAL

Esta parte da aula visa alcançar o planeamento pretendido. Nesta fase podemos orientar a aula para diferentes objectivos, tais como:

•Trabalho de Recuperação (50 a 70% da F.C. máxima); •Trabalho de Endurance (70 a 85% da F.C. máxima); •Trabalho Intervalado (65 a 90% da F.C. máxima).

RETORNO À CALMA E RECUPERAÇÃO

Após a parte fundamental da aula é necessário que a temperatura corporal baixe, a frequência cardíaca e o metabolismo voltem aos valores de repouso de forma gradual e lenta. A volta à calma consiste em pedalar a cadências moderadas (próximas das 100 RPM) e com resistências baixas pelas seguintes razões: •Dissipação do ácido láctico; •Restabelecimento gradual da circulação normal; •Minimiza os processos de rigidez muscular e sintomas pós exercício.

Francisco Rocha

Curso de Indoor Cycling ESTRUTURA DA AULA Alongamento e mobilidade

A posição em que a aula é realizada cria a necessidade de compensar as posições adoptadas e pelas adaptações musculares provocadas. Nesse sentido, torna-se necessário alongar e promover a mobilidade muscular após o exercício físico intenso. Ainda mais relevante, quando estamos na presença de alunos iniciados em que as suas posições não são as mais correctas nem as mais confortáveis. Nas primeiras aulas de indoor cycling torna-se necessário permitir ao aluno situações onde este consiga descomprimir das técnicas adoptadas. O uso do alongamentos pré-aula não é obrigatório, visto que a contracção desenvolvida durante o pedalar é progressiva e permite trabalhar com uma amplitude total no movimento.

Cuidados a ter em consideração:

• Evitar colocar o aluno em situações de inversão da cabeça; • Não prolongar em demasia situações de sentado no selim; • Não deixar os alunos sair de repente da bicicleta; • Promover movimentos de grande amplitude, controlando a respiração de forma lenta e ritmada.

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Curso de Indoor Cycling COMO CONDUZIR UMA AULA

Uma aula de indoor cycling pode ter uma população praticante muito diversa e nesse sentido, um bom instrutor tem que ter capacidade para criar alternativas. Tal como foi anteriormente referido, esta aula pode englobar alunos com níveis de aptidão física bem diferentes em cada um trabalha na intensidade pretendida sem que o treino de uma afecte o outro. É sem dúvida uma grande vantagem em relação às restantes aulas de grupo. O objectivo global de treino está relacionado coma frequência cardíaca e suas zonas alvo. O instrutor deve ter em atenção o desempenho dos alunos, procurar incentivar o seu desempenho e reforçar os diferentes comportamentos realizados. É da competência do instrutor fazer com que os alunos se sintam bem-vindos e que a sua capacidade a pedalar seja incrementada. O principal objectivo para um aluno iniciado será ensinar como ajustar a sua bicicleta, as posições das mãos, as técnicas e estabelecer um objectivo para as primeiras aulas.

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Curso de Indoor Cycling COMO CONDUZIR UMA AULA Como criar uma aula de iniciação

• Procure realizar um pequeno questionário verbal deforma a ter conhecimento de alguns factores importantes para a prática da actividade física, tais como: hábitos de vida, historial médico, objectivos e nível de aptidão física; • Explicar como ajustar a bicicleta e para que serve esses ajustes; • Explicar e demonstrar as diferentes posições das mãos e as diferentes técnicas; • Procure transmitir aos alunos a necessidade de pedalar correctamente, antes de se preocupar com as cadências impostas; • Procure que o aluno tenha uma vivência de todas as técnicas com excepção dos sprints; • Utilize músicas com duração inferior a 5 minutos; • Estabeleça períodos para descansar e para hidratação.

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Curso de Indoor Cycling COMO CONDUZIR UMA AULA Como preparar a aula

Um instrutor, no momento de planeamento da aula, Deverá ter sempre presente qual o objectivo pretendido. Dentro deste, não poderá esquecer que em cada aula ter de haver espaço para a individualidade biológica, ou seja, temos que criar alternativas para as respostas diferenciadas dos nossos alunos. O OBJECTIVO PRINCIPAL DEVERÁ ESTAR RELACIONADO COM AS ZONAS ALVO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA. Estas permitem alcançar e controlar com maior efectividade os efeitos da aula. Os objectivos secundários podem ser: diversão, aspectos sociais, melhoria dos aspectos técnicos relacionados à forma de pedalar. Outro factor muito importante nas aulas de indoor cycling prende-se com a UTILIZAÇÃO DO MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA. Este deveria ser obrigatório, não só por ser o meio mais simples para podermos controlar os efeitos do treino ao nível fisiológico mas também por ser um excelente instrumento de ensino.

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Curso de Indoor Cycling COMO CONDUZIR UMA AULA

Após estabelecido os objectivos para a aula devemos ter a preocupação em ESTABELECER UM PERFIL DE AULA QUE ENQUADRE NO PRETENDIDO, desta forma, saberemos se será aula de montanha, endurance, intervalado, etc. Dentro do perfil da aula é da responsabilidade do professor estabelecer quais as técnicas que pretende utilizar e se poderá utilizar mais do que uma técnica por tema musical. Em alunos iniciados, o mais aconselhado é usar, apenas, uma técnica por tema musical e que a duração seja entre 4 a 5 minutos. Também é importante estabelecer períodos de recuperação entre os temas ou técnicas de recuperação. Em alunos mais experientes pode-se utilizar mais do que uma técnica por tema musical. Este facto permite motivar os alunos e, além disso, com a utilização de temas musicais mais longos uma maior exploração dos objectivos pretendidos. A ESCOLHA DOS TEMAS MUSICAIS A UTILIZAR DEVERÃO SER A ÚLTIMA TAREFA A FAZER NO PLANEAMENTO DA AULA. Nem sempre é realizado desta forma, contudo, a música deverá ser um veículo que permita a realização dos objectivos propostos e não o contrário.

Francisco Rocha

Curso de Indoor Cycling ESTRATÉGIAS DE DINAMIZAÇÃO DO INDOOR CYCLING

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Curso de Instrutor de Indoor Cycling (CEFAD).pdf

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