MUSCULAÇÃO EM CASA
Duarte Militão
ÍNDICE I – INTRODUÇÃO 1.1 – Generalidades 1.2 – Grupos musculares 1.3 – Equipamento
II – DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS III – ESQUEMAS 3.1 – Conceitos elementares 3.2 – Recomendaçõ Recomendações es básicas 3.3 – Esquema com halteres 3.3.1 – Esquema simplificado 3.3.2 – Esquema avançado 3.4 – Esquema com barra 3.4.1 – Esquema simplificado 3.4.2 – Esquema avançado 3.5 – Esquema com barra e halteres 3.5.1 – Esquema simplificado 3.5.2 – Esquema avançado
I INTRODUÇÃO 1.1 – GENERALIDADES Educação física é o conjunto de atividades físicas não competitivas e desportos com fins recreativos. Em educação física participam não só os melhores, mas também os menos capazes. A educação física vem ganhando espaço em grupos especiais com derterminadas incapacidades e na a terceira idade. Exercício físico é uma série de ações corporais, a serem praticadas regular e repetidamente, com o fim de desenvolver a aptidão física, como meio de ganhar força, destreza, agilidade, habilidade motora ou competência geral em algum campo de atividade física. O exercício físico é também usado na reabilitação orgânico-funcional. Pode ainda ser entendido como uma atividade física recreativa, que se realiza em momentos de lazer ou de tempo livre. Concorre para a prolongamento da vida e é uma terapia contra numerosas enfermidades. Exercício anaeróbio é um tipo de atividade física de curta duração mas de alta intensidade, em que predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio. Os exercícios anaeróbios são geralmente usados por atletas para desenvolver força ou para construir massa muscular. Exemplos de exercícios anaeróbios: musculação, sprints, saltos, etc. Exercício aeróbio é um tipo de atividade física de longa duração mas de baixa intensidade, em que o metabolismo aeróbico provê a energia. Requer grande quantidade de oxigênio para gerar energia por prazo prolongado de tempo. Exemplos de exercícios aeróbios: caminhada, corrida de fundo, natação, ciclismo, etc. Desporto de competição é a prática apenas de uma modalidade, onde só os melhores são selecionados, exigindo grande dedicação e gosto para se prosseguir. Musculação ou treinamento com pesos é uma técnica que recorre a cargas, a fim de oferecer resistência à execussão dos exercícios e trabalhar intensamente os músculos. A musculação é uma atividade física muito versátil, que pode ser praticada por pessoas de diversas idades, ambos os sexos e para diferentes objetivos. A musculação difere do fisiculturismo, alterofilismo, powerlifting e homem-forte, que são desportos. Todavia a musculação faz parte geralmente do treinamento dos atletas dessas modalidades. A musculação pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como em qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode originar lesões.
Fisiculturismo ou culturismo é um desporto cujo objetivo é atingir, através da musculação, a melhor formação muscular. Sua disputa ocorre em apresentações coletivas de comparação. Os requisitos são: volume, proporção e definição muscular. Halterofilismo ou levantamento de pesos é um desporto cujo objetivo é levantar uma barra com o maior peso possível, do chão até sobre a cabeça. Os atletas, divididos em 15 categorias de acordo com o seu peso (8 masculinas e 7 femininas), competem em duas provas: arranque e arremesso. Na prova de “arranque” o atleta tem que levantar a barra acima da cabeça à partir do solo em um movimento único e contínuo. Na prova de “arremesso” a barra é levantada primeiro até aos ombros e depois, num segundo movimento, é levantada até acima da cabeça. Em cada uma das provas os atletas dispôem de três tentativas para levantar a maior carga possível. O somatório dos maiores pesos levantados em cada uma das duas provas determina o “total combinado”, que é a terceira disciplina da modalidade. Em caso de empate, a vitória cabe ao atleta que pesar menos. Se mesmo assim o empate persistir, ganha aquele que tiver levantado o peso vencedor utilizando o menor número de tentativas. Powerlifting é uma modalidade composta por um concurso de três levantamentos: supino, agachamento e peso morto. O objectivo é levantar a máxima carga possível em cada um dos três movimentos, respeitando determinadas regras de posicionamento do corpo. Exige muita força e técnicas específicas que, por vezes, colocam em risco a saúde do indivíduo. Strongman ou homem-forte são competições mais ou menos informais, em que os atletas competem entre si, em várias provas, que requerem grande força e resistência. Exemplo de provas: arrastar pneus de tractores, caminhada segurando pesos, puxar camiões, levantamento de esferas de pedra, etc. NOTAS VÁRIAS: O ideal para a saúde é que a atividade física se torne um hábito na infância ou na adolescência, para não haver dificuldades de integrá-la na vida adulta. Um dos principais problemas é a falta de tempo para a prática do exercício físico, que cria os atletas de fim de semana. É necessário um ritmo correto entre exercício e descanso. O recomendado é a prática de 2 sessões por semana, como mínimo, e de 5, como máximo. Estudos recentes vêm demonstrando a importância da musculação para a manutenção da qualidade de vida na terceira idade . Além dos exercícios aeróbios, a musculação, com pesos adequados à idade, tem sido usada para manutenção ou ganho de massa muscular e óssea. Muitos praticantes acabam recorrendo ao uso de anabolizantes para aumento de massa muscular em pouco tempo, o que é altamente prejudicial à saúde e de todo desancoselhável.
1.2 – GRUPOS MUSCULARES Podemos agrupar os diferentes músculos da seguinte forma:
Pescoço Trapézios Costas Peitorais Abdominais Ombros Biceps Triceps Antebraços Glúteos Quadriceps Biceps femural Gémeos Esta forma de agrupar os músculos é muito simplificada e só tem interesse no âmbito da musculação. Pretende-se apenas escolher o mais racionalmente possível os diferentes exercícios, no sentido de se elaborarem esquemas adequados ao desenvolvimento equilibrado do corpo.
1.3 – EQUIPAMENTO O equipamento aconselhado está de acordo com o objectivo deste manual, que é a prática da musculação em casa. Pretende-se gastar pouco dinheiro e não ocupar muito espaço em casa. Não é necessário muito equipamento para obter bons resultados. Equipamento em excesso até prejudica. De início, um simples par de hateres é suficiente. Posteriormente, se tiver disponibilidades financeiras, espaço em casa e estiver disposto a avançar um pouco mais na modalidade, poderá adquirir mais equipamento, designadamente uma barra e um banco de musculação. Não compre equipamento caro e sofisticado. Mais tarde chega à conclusão que não tem interesse e poderia ter aplicado o dinheiro noutros bens. Caso deseje experimentar máquinas sofisticadas de musculação, é prefrível matricular-se num ginásio. Os equipamentos de musculação agrupam-se em várias categorias:
Pesos livres Máquinas específicas Estações multifunções Cabos com roldanas Equipamentos diversos Os pesos livres são básicamente a barra e os halteres. São equipamentos relativamente baratos. Oferecem imensas possibilidades que tornam a escolha de exercícios praticamente ilimitada, permitindo trabalhar adequadamente todas as zonas musculares. São ideais para a prática da musculação em casa, por ocuparem pouco espaço. Podem suportar cargas elevadas, com segurança. Aliás, se disposermos apenas de um par de halteres, ou apenas de uma barra, ainda assim poderemos construir esquemas adequados para o desenvolvimento equilibrado do sistema muscular. Por outro lado, a barra e os halteres permitem um agarre normal, o que possibilita que os diferentes movimentos se processem de forma natural, não danificando as articulações nem os músculos, a menos que se utilizem cargas exageradas para as possibilidades de cada um, o que é de evitar. Os exercícios apresentados neste manual são essencialmente executados com barra e halteres, alguns até sem recurso a qualquer aparelho. As máquinas específicas são muito caras, algumas até muitíssimos caras. São muito pesadas e ocupam bastante espaço. Para se poder trabalhar todas as zonas musculares torna-se necessário comprar uma elevada quantidade de diferentes máquinas, o que se traduz num investimento muito avultado e na ocupação dum grande espaço. A prática de musculação em máquinas específicas só deve ser efectuada sob a orientação dum professor credenciado. A razão é que, se não se ajustarem convenientemente os diferentes componentes das máquinas (eixos, pegas, assentos, etc), de forma a adequar a máquina à estatura concreta de cada praticante e não o contrário, poderão, a prazo, surgirem lesões graves, ao nível da coluna, articulações e músculos. O cuidado no ajuste das máquinas a cada praticante é ainda mais necessário nas máquinas com movimentos rotativos e angulares. A estação multifunções é, no fundo, uma única máquina que permite a execução dum número elevado e diferenciado de exercícios, no sentido de possibilitar o trabalho de todo o sistema muscular. Este tipo de máquinas é um pouco como o pato marreco, que corre, vôa e nada, mas tudo deficientemente. Os cabos com roldanas são, como os pesos livres, equipamentos bons para a prática de musculação. Embora um pouco caros, são todavia muito mais baratos que as máquinas específicas. Também permitem a execução de exercícios muito variados, quer com agarre de mãos (com pegas apropriadas), quer de pés (com atilhos próprios). Todavia este tipo de equipamento deverá ser entendido como um complemento dos pesos livres (barra e halteres). Existe ainda uma elevada gama de equipamentos diversos, como: elásticos, molas, estimuladores eléctricos, etc. A maior parte são de pouca utilidade, se não mesmo prejudiciais.
Os principais equipamentos auxiliares são os seguintes:
Luvas de musculação Bancos simples Bancos de musculação Bancos para abdominais Bancos para costas As luvas de musculação têm algum interesse, para evitar o aparecimento de calosidades, mas não vale a pena comprar das mais caras. Os bancos simples são adequados para exercícios com halteres na posição deitado, em que os cotovelos ou as mãos desçam abaixo do nível dos ombros. Os bancos de musculação são bons, para a prática de alguns exercícios com barra, como o desenvolvimento deitado, em que há necessidade de apoiar a mesma, quando esta tem cargas elevadas. Caso se compre este equipamento, não há necessidade de adquirir, simultâneamente, um banco simples. Alguns bancos de musculação vêm acompanhados de acessórios, como os que permitem efectuar extensões e roscas de pernas. Por vezes trazem um eixo vertical com uma ou duas roldanas, que possibilitam efectuar alguns exercícios com cabos. Os bancos para abdominais poderão ter interesse para praticamentes que já executam exercícios de abdominais com bastante facilidade na posição horizontal. Não comprar de início. Os bancos para costas são geralmente muito caros, ocupam bastante espaço e muitos deles têem pouco interesse.
EQUIPAMENTO BÁSICO
1 – Halteres 2 – Barra 3 – Banco de musculação 4 – Luvas Este é o equipamento básico adequado para iniciar a prática da musculação. Para início pode-se adquirir apenas os halteres.
II DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Estes são os principais exercícios de musculação, organizados por grupos musculares. A arrumação dos exercícios por grupo muscular deve ser entendida apenas como um mero processo de ordenação e de apresentação, porque cada exercício envolve sempre mais do que um grupo muscular, embora trabalhe mais intensamente determinado grupo. Damos preferência aos exercícios com halteres e com barra, por serem os mais simples e eficazes. Com a apresentação das imagens de todos os exercícios, a sua compreensão torna-se imediata. Todavia, no final deste capítulo, daremos explicações detalhadas de alguns exercícios, marcados com arterísticos, cuja compreensão possa ser menos evidente.
PESCOÇO
pc01 – Elevação da cabeça deitado *
TRAPÉZIO
tp01 – Remada alta com barra tp02 – Encolhimento dos ombros com barra tp03 – Remada alta com halteres tp04 – Encolhimento dos ombros com halteres
COSTAS
co01 – Remada inclinado com barra * co02 – Levantamento da terra com barra * co03 – Remada curvado com halter a 1 mão *
PEITORAIS
pt01 – Desenvolvimento deitado com barra pt02 – Desenvolvimento deitado com halteres* pt03 – Vôo deitado com halteres*
ABDOMINAIS
ab01 – Elevação do tronco deitado tocando os pés ab02 – Elevação do tronco deitado com pernas fletidas * ab03 – Elevação do tronco, declinado ab04 – Elevação das pernas deitado ab05 – Elevação das pernas deitado levando os pés atrás * ab06 – Elevação das pernas, inclinado ab07 – Inclinações laterais do tronco com halter a 1 mão *
OMBROS
om01 – Desenvolvimento com barra om02 – Elevação frontal dos braços com barra om03 – Desenvolvimento com halteres om04 – Desenvolvimento alterno com halteres om05 – Elevação frontal dos braços com halteres om06 – Elevação lateral dos braços com halteres om07 – Vôo curvado com halteres *
BICEPS
bi01 – Rosca com barra bi02 – Rosca com halteres bi03 – Rosca alterna com halteres *
TRICEPS
tc01 – Extensão de antebraços com barra tc02 – Extensão de antebraços deitado com barra tc03 – Extensão de antebraços deitado com halteres tc04 – Extensão de antebraços curvado com halter a 1 mão *
GLÚTEOS
gl01 – Elevação das nádegas deitado com pernas fletidas
QUADRICEPS
qu01 – Agachamento com barra * qu02 – Agachamento com halteres * qu03 – Extensão de pernas sentado
GÉMEOS
ge01 – Elevação dos calcanhares com barra ge02 – Elevação dos calcanhares com halteres
EXPLICAÇÃO DE ALGUNS EXERCÍCIOS
Pescoço pc01 – Elevação da cabeça deitado Deitado num banco, com a cabeça de fora e naturalmente caída. Elevar a cabeça o máximo possível. Regressar à posição inicial. NOTA: No caso de não haver um banco adequado, deitar-se de lado numa cama.
Costas co01 – Remada inclinado com barra De pé, pés afastados, pernas ligeiramente fletidas, tronco direito e incinado para a frente a 45%, braços caídos segurando uma barra, palmas das mãos para trás. Trazer a barra à cintura. Regressar à posição inicial. NOTA: Os cotovelos não alargam. co02 – Levantamento da terra com barra De pé, pernas ligeiramente afastadas, segurando uma barra com com as palmas das mãos para trás. Tocar o chão com a barra, fletindo as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão, de modo que o tronco se mantenha direito. Regressar à posição inicial. NOTA: A coluna não deve dobrar, mas apenas inclinar para a frente. co03 – Remada curvado com halter a 1 mão Pernas ligeiramente afastadas e adequadamente fletidas, de forma a que o tronco fique comodamente inclinado para a frente com a coluna direita e paralela ao cão. Uma das mãos segura um halter com o braço naturalmmento caído. A outra mão apoia-se num banco, ou o antebraço apoia-se no tampo duma mesa, conforme o que houver disponível, ou for preferível para o praticante. Elevar o halter em direcção ao ombro. Regressar à posição inicial. Feitas as repetições previstas, mudar o halter para a outra mão e repetir o exercício.
Peitorais pt02 – Desenvolvimento deitado com halteres Deitado num banco segurando um par de halteres com os braços esticados para cima e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Os halteres ficam paralelos entre si. Baixar os braços na vertical até os halteres se aproximarem dos ombros. Regressar à posição inicial. pt03 – Vôo deitado com halteres Deitado num banco segurando um par de halteres com os braços esticados para cima e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Os halteres ficam paralelos entre si. Deixar cair os braços ao mesmo tempo que as mãos se vão afastando de forma a que os braços e os antebraços façam um ângulo de aproximadamente 90º. Os cotovelos ficam abaixo do nível dos ombros e as mãos ficam ao nível dos ombros. Regressar à posição inicial. NOTA: As mãos não fazem movimentos circulares, mas retilíneos. As mãos caem, não na vertical, mas abrindo-se e regressam à posição inicial, igualmente mum movineto retilíneo.
Abdominais ab02 – Elevação do tronco deitado com pernas fletidas Deitado com as pernas fletidas e os braços cruzados junto ao peito. Elevar o tronco o máximo possível. Regressar à posição inicial. NOTA: Caso tenha dificuldade na execução do exercício com os braços cruzados, de início mantenha os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos tocando o solo. Quando elevar o tronco eleve também os braços para facilitar o movimento, mantendo-os paralelos ao chão. ab05 – Elevação das pernas deitado levando os pés atrás Deitado, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos tocando o solo. Caso haja dificuldade na manutenção do equilíbrio, as mãos poderão agarrar um suporte, de preferência atrás da cabeça. Elevar as pernas levando os pés o mais atrás possível, ao mesmo tempo que levanta as nádegas. Quando o exercício for feito com facilidade, os pés poderão tocar o chão atrás da cabeça. Regressar à posição inicial. ab07 – Inclinações laterais do tronco com halter a 1 mão De pé, pés ligeriramente afastados, braços caídos ao longo do corpo segurando um halter numa das mãos. Inclinar o tronco para o lado do halter e, seguidamente, para o lado contrário. Feitas as repetições previstas, repetir o exercício com o halter na outra mão.
Ombros om07 – Vôo curvado com halteres Tronco inclinado para a frente; braços perpendiculares ao chão segurando halteres; palmas das mãos viradas uma para a outra; pernas fletidas o suficiente para manter o tronco direito e tão paralelo ao chão quanto possível; pés afastados. Abrir os braços até ficarem paralelos ao chão. Os braços podem não ficar totalmente esticados, a fim de facilitar o movimento. Regressar à posição inicial.
Biceps bi03 – Rosca alterna com halteres De pé; pernas ligeiramente afastadas; braços caídos segurando um par de halteres; palmas das mãos viradas uma para a outra. Elevar um halter em movimento circular, mantendo o cotovelo imóvel, aproximando-o do ombro, à medida que a mão vai rodando, até que a palma fique voltada para trás. O outro braço permanece imóvel. Regresso à posisição inicial. Repetir o movimento com o outro braço, mantendo o anterior imóvel. VARIANTE: Quando o halter dum dos braços inicia a descida, o outro inicia a subida simultâneamente, de forma que as 2 mãos estão sempre em movimento simétrico.
Triceps tc04 – Extensão de antebraços curvado com halteres a 1 mão Pernas ligeiramente afastadas e fletidas; costas paralelas ao chão e tão direitas quanto possível; uma das mãos apoiadas a um banco; a outra mão segurando um halter com o braço junto ao tronco e paralelo ao chão e o antebraço perpendicular ao mesmo. Rodar o antebraço de forma a que todo o membro superior fique paralelo ao chão. Regresso à posição inicial. A mão pode ultrapassar um pouco a vertical. Repetir o exercício com o halter na outra mão, após efetuadas as repetições previstas.
Quadriceps qu01 – Agachamento com barra Colocar uma barra nas costas, tronco direito e pernas ligeiramente afastadas. Fletir as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão. O tronco inclinar-se-á um pouco para a frente, para manter o equilíbrio. Regressar à posição inicial. VARIANTE: Descer as nádegas até perto dos calcanhares. Nesta variante ter-se-á de usar menos carga. NOTAS: No caso de não se possuir um suporte especial para colocar a barra nas costas, é preferível usar uma carga menor e fazer mais repetições, de forma a poder colocar a barra nas costas sem qualquer auxílio. A carga aconselhada neste caso é a mesma que se utiliza para o Desenvolvimento com barra. qu02 – Agachamento com halteres Pernas ligeiramente afastadas, braços caídos ao longo do corpo segurando um par de alteres, palmas das mãos viradas uma para a outra. Fletir as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão. Regressar à posição inicial. VARIANTE: Descer as nádegas até perto dos calcanhares. Nesta variante ter-se-á de usar menos carga.
III ESQUEMAS 2.1 – CONCEITOS ELEMENTARES Programa é um plano de treino destinado a solicitar todo o sistema muscular de forma equilibrada. É composto de diferentes sessões, repartidas por vários dias da semana. Inclui a metodologia a usar. Sessão é o tempo dedicado a cada treino. É formada pelos diferentes exercícios e pelo descanso entre os os mesmos. A duração duma sessão varia entre 45 minutos a várias horas (alguns praticantes profissionais treinam até três ou mais horas por dia). Numa sessão de intensidade baixa ou normal, são habitualmente trabalhados todos os grupos musculares. Quando os treinos são efectuados em alta intensidade, é habitual dividir o trabalho dos diversos grupos musculares por diversas sessões. Exemplo: 2ª feira – peito, triceps e abdominais; 4ª feira – costas, biceps, antebraços e abdominais; 6ª feira – pernas, ombros, trapézios e abdominais. Exercício ou movimento é um gesto que faz trabalhar um determinado músculo ou grupo muscular. Exemplo: um agachamento. Repetições são a execução sucessiva e sem descanso de um mesmo movimento ou exercício. Exemplo: 10 agachamentos. Série é um ou mais conjuntos de repetições dum determinado exercício, intervaladas por um tempo de repouso. O número de repetições de cada série pode variar consideravelmente, dependendo do objectivo pretendido. Exemplo para um determinado exercício: 1 série de 15 repetições; ou 2 séries de 10 repetições cada; ou 3 séries de 7 repetições cada; ou 3 séries respetivamente de 10, 7 e 5 repetições; etc. Tempo de repouso é o lapso de tempo entre duas séries, que permite ao praticante recuperar do esforço dispendido. Varia de alguns segundos a vários minutos. Carga é o peso em kg carregado nos halteres, barra ou máquinas, para executar cada exercício. Circuito de treino é uma sessão formada por muitos exercícios, cada um dos quais numa só série (uma só vez com o número de repetições previsto), partindo-se para o exercício seguinte, após um tempo de repouso não exagerado. Procura-se trabalhar todos os grupos musculares e também a vertente aeróbia. Numa sessão em alta intensidade fazem-se menos exercícios, mas cada um dos quais em várias séries. É habitual dividir o trabalho dos vários grupos musculares em diversas sessões. Exemplo: 2ª feira – peito, triceps e abdominais; 4ª feira – costas, biceps, antebraços e abdominais; 6ª feira – pernas, ombros, trapézios e abdominais.
2.2 – RECOMENDAÇÕES BÁSICAS Quem apenas pretenda obter um desenvolvimento muscular moderado e manter a boa forma física, opta por uma única série por cada exercício (circuito de treino). Quem pretenda obter um elevado desenvolvimento muscular, opta por 2 ou 3 séries por cada exercício, isto é, repetir o exercício 2 ou 3 vezes, após um tempo de repouso adequado, mas não exagerado. Quando se opta por séries dum determinado exercício, podemos recorrer a variações do mesmo, no sentido de tornar a sessão menos enfadonha. Ex.: no caso de roscas (para desenvolvimento dos biceps), é equivalente executar 2 séries de roscas com barra, ou 1 série de roscas com barra e outra com halteres. Os esquemas propostos neste manual estão orientados para o trabalho em curcuito de treino. Aconselhamos de início que as sessões sejam constituídas pelos Esquemas Simplificados, com uma única série de 10 a 15 repetições por exercício. Posteriormente poderemos efectuar os Esquemas Completos, igualmente com uma única série de 10 a 15 repetições por exercício. Começar por usar cargas bastante leves, que, com o tempo, podem ser aumentadas, mas sempre dentro dos limites que permitam a execução correcta dos exercícios. A opção por menos repetições com cargas mais elevadas (5 a 10 repetições), é adequada para aqueles que privilegiam o aumento do volume muscular e do peso corporal. A opção por mais repetições com cargas mais baixas (10 a 20 repetições), permite tornar os músculos mais definidos e a queima de gorduras, com a consequentre redução do peso corporal. O uso de cargas excessivas para as possibilidades de cada praticante, poderá provocar a ocorrência de lesões, musculares ou articulares, que obrigariam a paragens no treinamento, por vezes prolongadas. Por outro lado, o uso de cargas demasido leves, também não permite o desenvolvimento adequado do sistema muscular. Numa fase mais avançada, caso se pretenda trabalhar nos limites, é preferível recorrer a um ginásio, e treinar sob a orientação dum treinador credenciado. Não treine mais que 5 vezes por semana, nem menos que 2. Aconcelhamos as pessoas mais velhas a efectuar os Esquemas Simplificados, com uma única série de 10 repetições por exercício, com cargas leves. As mulheres poderão pratricar da mesma forma que os homes. Podem estar descançadas, pois não vão atingir o volume e a definição muscular dos homens, por razões biológicas. Aquelas atletas profissionais que atingem elevado volume e definição muscular, certamente só o conseguem porque recorrem ao consumo de hormonas, o que é de todo de evitar. A alimentação que recomendamos é a baseada na cozinha tradicional portuguesa. Apenas aconselhamos a redução (não eliminação) de bebidas alcoólicas, gorduras e fritos. Não esquecer uma sopa diária, combinando leguminosas (feijão, grão, ervilha, fava, etc), cereais (arroz, massas, milho, etc) e hortaliças (couve, espinafres, agrião, etc). Ex.: Feijão com arroz e couve, grão com massa e espinafres, etc. Nas refeições em que não coma sopa, inclua uma pequena salada. As frutas podem ser comidas fora das refeições. Beba bastante água, mas sem exagero. Por vezes é econselhado um mínimo de 2 litros de água por dia, o que é um absurdo. Se duvidar da qualidade da água da torneira da sua zona, use água engarrafada, mas vá variando de marca. Destacamos alguns pratos pratos agradáveis e substanciais: bacalhau cozido com grão e batatas; peixe cozido com batatas e feijão verde; ervilhas com ovos; feijoada (com carnes, ou marisco, ou choco); sardinhas assadas com batatas cozidas e salada; peixe assado no forno com batas assadas e salada; etc.
2.3 – ESQUEMA COM HALTERES 2.3.1 – ESQUEMA SIMPLIFICADO
1 – Elevações laterais dos braços 2 – Vôo deitado 3 – Extensão de antebraços curvado com halter a 1 mão 4 – Desenvolvimento 5 – Elevação das pernas deitado 6 – Rosca com halteres 7 – Remada curvado com halter a 1 mão 8 – Agachamento Exercício 05, 15 repetições. Exercícios 03 e 07, 10 repetições com cada braço. Restantes exercícios, 10 repetições.
2.3.2 – ESQUEMA AVANÇADO
1 – Vôo curvado 2 – Elevação lateral dos braços 3 – Vôo deitado 4 – Inclinações laterais do tronco com halter a 1 mão 5 – Extensão de antebraços curvado com halter a 1 mão 6 – Remada alta 7 – Desenvolvimento 8 – Elevação das pernas deitado 9 – Rosca 10 – Remada curvado com halter a 1 mão 11 – Encolhimento dos ombros 12 – Elevação do tronco deitado com pernas fletidas 13 – Agachamento Exercícios 08 e 12, 15 repetições. Exercícios 05 e 10, 10 repetições com cada braço. Exercício 04, 10 repetições com o halter numa mão, e 10 repetições com o halter na outra mão. Restantes exercícios, 10 repetições.
2.4 – ESQUEMA COM BARRA 2.4.1 – ESQUEMA SIMPLIFICADO
1 – Extensão de antebraços em pé 2 – Elevação das pernas deitado 3 – Remada alta 4 – Desenvolvimento 5 – Agachamento 6 – Rosca 7 – Desenvolvimento deitado Exercício 02, 15 repetições. Restantes exercícios, 10 repetições.
2.4.2 – ESQUEMA AVANÇADO
1 – Elevação frontal dos braços 2 – Extensão de antebraços em pé 3 – Elevação das pernas deitado 4 – Remada alta 5 – Desenvolvimento 6 – Agachamento 7 – Remada inclinado 8 – Rosca 9 – Elevação do tronco deitado com pernas fletidas 10 – Desenvolvimento deitado 11– Encolhimento dos ombros 12 – Levantamento da terra Exercícios 03 e 09, 15 repetições. Restantes exercícios, 10 repetições.
2.5 – ESQUEMA COM BARRA E HALTERES 2.5.1 – ESQUEMA SIMPLIFICADO
1 – Elevação lateral dos braços com halteres 2 – Extensão de antebraços curvado com halter a 1 mão 3 – Elevação das pernas deitado 4 – Desenvolvimento com barra 5 – Agachamento com barra 6 – Remada curvado com halter a 1 mão 7 – Rosca com barra 8 – Desenvolvimento deitado com barra Exercício 03, 15 repetições. Exercícios 02 e 06, 10 repetições com cada braço. Restantes exercícios, 10 repetições.
2.5.2 – ESQUEMA AVANÇADO
1 – Elevação lateral dos braços com halteres 2 – Extensão de antebraços curvado com halter a 1 mão 3 – Elevação das pernas deitado 4 – Remada alta com barra 5 – Desenvolvimento com barra 6 – Agachamento com barra 7 – Remada curvado com halter a 1 mão 8 – Rosca com barra 9 – Elevação do tronco deitado com pernas fletidas 10 – Desenvolvimento deitado com barra 11 – Encolhimento dos ombros com barra 12 – Inclinações laterais do tronco com halter a 1 mão Exercícios 03 e 09, 15 repetições. Exercícios 02 e 07, 10 repetições com cada braço. Exercício 12, 10 repetições com o halter numa mão, e 10 repetições com o halter na outra mão. Restantes exercícios, 10 repetições.
