Dove lo metto il bilanciere? Per molti un intero “articolo” dedicato a dove appoggiare il bilanciere sulla schiena può sembrare sicuramente un segnale di disturbi maniacali ossessivi-compulsivi, come quelli che se non si lavano le mani 3 volte di fila non possono uscire. Bene, hanno ragione: lo squat è un esercizio che mi ossessiona. E allora? Un vecchio proverbio ucraino recita: “dimmi dove piazzi il bilanciere e ti dirò chi sei!”. Siete dei novizi dello squat, afferrate il bilanciere con le mani, ci entrate sotto e lo sollevate dagli appoggi. Fermi! Guardatevi allo specchio: dove è piazzato sulla schiena? Sicuramente la barra è poggiata sulla parte alta del trapezio alla fine delle vertebre cervicali. È il classico posizionamento “da palestra”, molti lo piazzano tanto in alto da doverla avvolgere con un asciugamano per alleviare la pressione sulle vertebre e addirittura in qualche multipower c’è una imbottitura! Navigate su Internet e scoprite che i powerlifters o anche “quelli forti” appoggiano il bilanciere molto più in basso: ci provate anche voi con l’effetto di distruggervi la spalla sinistra e il gomito destro. Per quanto possa sembrare una azione innocua il cambio di posizione del bilanciere va ad agire su ben due catene cinetiche, quella che tutti ben conosciamo ma anche quella composta da spalla, braccio, avambraccio e mano. Poiché è da stupidi peggiorare l’esercizio nel tentativo di migliorarlo, è bene spendere un po’ di attenzione su un aspetto che può essere sottovalutato con conseguenze sorprendentemente antipatiche.
25Kg
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L2 L1 ACME ACME
Nei due disegni lo spostamento del bilanciere verso il basso: in questo modo la distanza fra bilanciere e articolazione dell’anca diminuisce, creando una leva più corta. La logica conclusione osservando la figura è che lo spostamento in basso avvantaggi il sollevatore in quanto a parità di tutto deve generare meno forza con i muscoli spinali per tenere la
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schiena alla curvature fisiologiche e con i muscoli che ruotano l’anca per mantenere l’inclinazione voluta. Chi prova questo nuovo assetto sentirà come differenza eclatante un miglioramento dei carichi che attribuisce al fatto che il braccio di leva del bilanciere è più corto, perciò lo stesso carico “sembra” pesi di meno. Il problema è che le cose sono più complicate di quanto si pensi proprio perché la schiena è inserita, insieme alle cosce gambe e piedi, in un contesto di equilibrio instabile, nella catena cinetica posteriore: spostare un elemento in un punto della catena altera l’equilibrio che deve in qualche modo essere ritrovato tramite lo spostamento di altri elementi.
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50°
41°
3,5 cm BB
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15°
Sebbene le simulazioni possano indurre chi legge a prendere troppo sullo scientifico il testo, in questo caso sono utili perché se non altro i disegni risultano precisi. In A una posizione di squat parallelo, vengono indicati degli ipotetici angoli per la schiena e per la tibia e la posizione e proiezione al suolo del CM. In B il bilanciere viene spostato in basso di 6 cm, vedremo a breve perché questo valore. La “leva della schiena” si accorcia come nel disegno precedente, ma contestualmente viene a spostarsi indietro di circa 3,5 cm il CM. Non fatevi fregare dal valore “piccolo”, considerate che è circa un 9%-12% della lunghezza del vostro piede, perciò lo spostamento è rilevante e cambia del tutto la percezione che avete della pressione del carico sulle piante dei piedi. Oppure, 3 cm di tacco possono permettervi o meno uno spettacolare squat sotto il parallelo. Quando fate squat state eseguendo un programma motorio cablato nella vostra testa grazie alle centinaia di ripetizioni che avete eseguito: le sensazioni vengono memorizzate nel cervello per produrre delle conseguenti azioni, cambiate le sensazioni e il movimento finale sarà differente. In altre parole questi centimetri di spostamento indietro possono rendere l’alzata molto più confortevole, ma anche meno! Ipotizziamo di voler spostare nuovamente nel punto iniziale il CM: in C questo è possibile inclinando la schiena di circa 7° in avanti. Questa maggiore inclinazione peggiora la “leva della schiena” perché questa è più inclinata, compensando il vantaggio dovuto alla sua minore lunghezza. Ovviamente sarebbe possibile un recupero della posizione iniziale del CM spostando in avanti le ginocchia invece di flettere la schiena: in D si nota come però questo sia estremamente problematico dato che per ottenere lo stesso risultato la tibia dovrebbe ruotare di un angolo fisiologicamente impossibile. In sintesi ciò che accade è che uno squattista mantiene il suo CM non solo sull’area sottesa dai piedi, condizione necessaria per non fracassarsi, ma anche bene o male sempre nella solita area ristretta con oscillazioni minime: spostare indietro il bilanciere
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comporta pertanto una variazione della postura per far ritornare il CM sulla sua posizione originaria o quasi per ritrovare le solite ed usuali sensazioni. Questo si ottiene con una combinazione di maggior inclinazione della schiena e maggior spostamento in avanti delle ginocchia, a seconda della conformazione antropometrica dell’atleta ma solitamente chi sposta il bilanciere in basso automaticamente “schiena” di più l’alzata. “Accorciare la schiena” non crea perciò quel vantaggio meccanico così evidente in prima battuta: nell’esempio l’accorciamento della leva e la maggiore inclinazione della stessa creano due effetti che si compensano fra loro. Però anche se non fosse successo nulla il bacino è comunque più ruotato in avanti e così cambiano le leve di glutei, femorali e tutti i muscoli che agiscono sull’anca. Una semplice astina non può tenere conto di tutta questa complessità. La maggiore inclinazione della schiena, bollata come pericolosa dai fautori della “schiena dritta” non è di per se un indice di negatività perché tutto va analizzato in relazione all’assetto originario. Magari il posizionamento iniziale troppo in alto del bilanciere costringeva l’atleta a rimanere con la schiena troppo eretta e le ginocchia molto in avanti da rendere problematica l’alzata. Oppure una flessione maggiore del busto in avanti sposta più indietro il bacino che a sua volta “tira” le ginocchia permettendo una alzata migliore. Il lettore vorrebbe a questo punto una serie di disegnini per meglio capire cosa ho scritto, il problema è che le possibilità sono così tante da rendere impossibile una catalogazione in statistiche: come avviene per il tacco, lo spostamento in basso sulla schiena del bilanciere altera la biomeccanica dell’intera alzata, creandone una del tutto differente. Perché funziona “Eppure sento che faccio meno fatica!”. Vero, perché i motivi sono due: uno meccanico che abbiamo appena analizzato e l’altro propriocettivo per una migliore percezione di se durante il movimento, il vero e grande vantaggio di questo tipo di posizionamento.
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Acromion
Il nuovo assetto delle spalle aumenta la stabilità della schiena dell’atleta. Come oramai sappiamo, per una esecuzione sicura e corretta è necessario contrarre tutti i muscoli della schiena per bloccare la spina alle sue curvature fisiologiche.
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Ma la catena cinetica posteriore è più della somma delle sue parti: la contrazione dei muscoli spinali non può essere ottimale se non sono contratti il trapezio ed il grande dorsale come tutti i muscoli che stabilizzano la scapola, questi a loro volta non possono contrarsi correttamente se non lo sono i muscoli che stabilizzano l’omero nella cavità glenoide. Per questo motivo un assetto del bilanciere come questo che costringe i muscoli della parte superiore della schiena a stare più contratti è sicuramente vantaggioso. Dopo tanto parlare, ecco delle foto per dare un’idea di cosa si parla: In A il bilanciere in uno squat “da palestra” In B un netto spostamento in basso di circa 4 cm con il bilanciere immediatamente sopra l’acromion e la spina scapolare In C un posizionamento da powerlifter con il bilanciere immediatamente sotto l’acromion per altri 2 cm circa di spostamento verso il basso da cui i famosi 6 cm. Per abbassare il bilanciere rispetto ad averlo quasi sul collo è necessario contrarre i muscoli per addurre e deprimere le scapole, spostare indietro tutta la spalla mandando contemporaneamente il petto in fuori, abbassando e avvicinando fra loro i gomiti. Inutile che metta tante foto per fare vedere come si fa, è il classico movimento che si impara provando e riprovando. Adesso immaginate che vi spostino le spalle e i gomiti indietro e in basso e il torace in avanti e in alto: appena vi lasciano le braccia, queste schizzano in avanti dato che erano in tensione. Per questo motivo il bilanciere sta su da solo: è proprio la tensione muscolare passiva che lo sostiene. Aggiungeteci la vostra contrazione volontaria e avete un’idea del vantaggio di questa posizione: tutta la parte superiore della schiena è contratta
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permettendo una migliore immobilizzazione della parte inferiore. A sinistra un posizionamento delle mani sul bilanciere come si vede in palestra, tipico di chi entra sotto e afferra il bilanciere senza pensarci tanto, a destra le mani sono più ravvicinate: così facendo l’effetto di incastro viene ulteriormente ad amplificarsi perché i gomiti sono ancora più forzati a stare in basso e le scapole ad avvicinarsi. L’area di appoggio è molto più estesa rispetto a quella cervicale e la pressione del carico minore, i gomiti “premono” verso l’alto sostenendo il bilanciere. Più il bilanciere è in basso e più le mani sono strette, più questo effetto è enfatizzato. La sensazione finale che si prova è di un vero “incastro” del bilanciere, immobilizzato fra le spalle: il bilanciere è stabile e non oscilla, restituendo l’immagine di un atleta sicuronel movimento, ma l’aumento di stabilità è invece “interno” all’atleta. Viceversa, più il bilanciere è in alto e le mani sono larghe e meno l’incastro è percepito, anzi è necessario contrarre volontariamente i muscoli in una postura molto innaturale tanto
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che non viene mai presa in considerazione. È per questo che molte esecuzioni di squat da palestra mostrano oscillazioni del bilanciere che riflettono lo “stato interno” dell’esecutore, con una schiena non stabile, cioè non correttamente DCSS. Ok, provate… Molti avranno delle enormi difficoltà perché infilarsi sotto il bilanciere in questo modo è tutt’altro che semplice, come non è per niente semplice mantenere la posizione in tutta l’alzata. Non è stata una brillante idea…
Spalla
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Polso
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Gomito
È bene essere chiari: un “incastro” è per definizione una posizione forzata e piazzarsi sulle spalle il bilanciere in questo modo può portare a molti fastidi. È per questo che non mi sento di consigliarlo come opzione standard, a differenza del tacco. Non è mia intenzione minimizzare certi aspetti problematici: questo tipo di posizionamento può generare infiammazioni da lievi ad intense. Dolori ai polsi perché le mani sono piegate indietro Dolori ai gomiti perché gli omeri extraruotano mentre si flettono e si adducono. È possibile sviluppare delle epicondiliti o, se le avete, queste non guariscono perché gli omeri extraruotati e i polsi estesi costringono i flessori delle dita a contrarsi nel peggiore dei modi. Dolori ai muscoli delle spalle perché il pettorale viene ad essere teso e l’omero extraruotato. Questo è un problema subdolo perché lo stress sulle spalle aumenta i tempi di recupero nella panca, perciò doloretti imputati a questo esercizio sono invece causati e sostenuti dallo squat. Il bilanciere più basso del solito pone sulle spalle uno stress tale che l’esecutore cerca di compensarlo sollevando indietro i gomiti, volontariamente o meno. Il nostro amico si comporta come nel disegno precedente a destra perché “ho la spalla rigida e i gomiti in basso non mi ci stanno”. Ma proprio perché la spalla è “rigida”, sollevando i gomiti indietro le spalle andranno in avanti. Con un bellissimo effetto domino, le spalle in avanti devono essere compensate con il bacino più indietro e questo porta indietro anche le ginocchia e alla fine lo squat è molto più “schienato”. Io ho impiegato circa tre mesi per cambiare del tutto assetto spostando il bilanciere sotto l’acromion. Ho avuto dolori ai polsi e ai gomiti: se volete provare, sta a voi capire il dolore “giusto” tipico di queste volontarie sevizie e quello “sbagliato” che pronostica un problema.
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Chi ha un minimo di esperienza di front squat sa che l’unico modo per guadagnare scioltezza nei polsi è… fare il front squat. Anche in questo caso è la stessa cosa: si tratta di insistere. Però in maniera intelligente: al minimo accenno di dolore smettete e fatelo guarire, tornando all’assetto immediatamente precedente. Non fatevi prendere la mano perché sentite che il vostro squat migliora, se vi si infiamma qualcosa nella spalla poi non potete ficcarvi sotto il bilanciere e non pensiate che l’eventualità sia così remota: sotto carico nell’impeto di risalire muovete i gomiti o contraete i muscoli delle spalle, sentite una piccola punturina sotto il deltoide… et voilà, piccolo problemino alla spalla. Non vi cascherà il braccio ma per un mesetto dovrete moccolare in cinese per girare intorno al problema. Il mio personale consiglio è che sia già ben sufficiente spostare il bilanciere dal trapezio alto a sopra l’acromion e ridurre la distanza fra le mani. Non concentratevi sugli effetti meccanici quali leve o altro ma sull’aumentata sensazione di compattezza muscolare e di stabilità del bilanciere sulle spalle: questo deve essere il criterio che vi guida. Mantenendo l’attuale posizione alta sul trapezio provate gradualmente ad avvicinare le mani verso il torace. Ciò che dovete imparare è: La contrazione dei muscoli che adducono e deprimono la scapola. In questo modo create una base d’appoggio più estesa facendo diminuire la sensazione di pressione del carico. Forzare lo spostamento dei gomiti più verso il basso, facilitato dalla posizione delle mani e delle scapole. In questo modo mettete più in tensione il deltoide ed il pettorale, creando un primo effetto di incastro dove il bilanciere è spinto verso l’alto. Già questo semplice cambiamento crea le premesse per una migliore stabilità spinale data dalla miglior contrazione dei muscoli della parte alta della schiena. Imparato questo nuovo assetto, spostate gradualmente il bilanciere verso il basso di qualche centimetro: dovete “sentire” amplificate le sensazioni sopra descritte. Non spostate il bilanciere sotto l’acromion: non ne avete bisogno. “In basso” può essere ok per tantissimi motivi, ma sicuramente “molto in basso perché lo fanno i PL” sicuramente è la peggior strategia per migliorare il proprio squat.
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