Dieta vegana optimala
Dieta vegetariana exclusiva (vegana sau in post religios) este mai mult o chestiune filosofica si de alegere personala decat una de stiinta a alimentatiei. In natura nu exista dieta strict vegetariana, pentru ca animalele, chiar si ierbivorele (dotate de Natura cu un un aparat digestiv diferit de al nostru) mananca pe langa plante si insecte, larve, oua, materii fecale sau in descompunere, pamant (cu microorganismele aferente), prezente in mod natural pe respectivele plante. Pe langa cei care tin post religios in ultimii ani prinde teren si la noi modul de alimentatie vegetarian si vegan, cu diverse trepte intermediare. Sunt oameni care nu mai vor sa manance carne(rosie) dar mananca peste, oua si lactate pe langa produse vegetale. O categorie ramane doar cu lactate, oua si vegetale. vegetale. Altii decid sa scoata orice orice produs de origine animala din dieta, fie el obtinut prin sacrificarea animalului sau nu. Eliminand alimentele de origine animala se reduce aportul de toxine acumulate in lantul trofic precum si hormonii de origine animala din d in alimentatie. Vegetalele au (in medie) un pH mai ridicat (sunt alcaline) si pot contracara aciditatea exc esiva data de stress, alimente de origine animala (excesul de carne, prajeli), diverse boli, efort fizic. De asemenea, continutul de enzime este pastrat intact in produsele vegetale crude. Acest lucru ajuta in unele cazuri la detoxifiere si la o echilibrare metabolica. Omul este omnivor si o dieta naturala este una omnivora. Totusi, corpul nostru are capacitatea sa traiasca si renuntand la anumite grupe alimentare esentiale (cum ar fi carnea sau produsele animale). Anumite rezerve de vitamine si minerale pot fi suficiente pentru mai multi ani de dieta dieta exclusiv vegetariana. Pentru anumiti oameni acest lucru lucru este benefic pentru sanatate, atat pentru cea fizica dar mai ales pentru cea psihica. Dietele vegetariene sau vegane sunt folosite si ca diete de “detoxifiere” pentru perioade scurte sau medii de timp(inclusiv in postul religios). Pentru altii apar probleme de
metabolism sau hormonale. Pentru o parte apar si probleme psihice cauzate de lipsa unor nutrienti esentiali, mai ales cand nu exista o diversitate suficienta de alimente. Desi creierul omulu si sistemul nervos se dezvolta pe baza unor substante de origine animala, obtinute chiar prin prepararea termica a carnii, unii oameni decid sa manance doar alimente crude, care nu au fost “trecute prin foc” tocmai pentru a evita anumiti compusi toxici care apar in alimentele expuse la temperaturi mari. Totusi, unele alimente, inclusiv de origine vegetala, au nevoie de preparare termica pentru a face dispoibili unii nutrienti sau pentru a distruge anumite toxine si antinutrienti. Faptul ca pot fi mancate crude nu inseamna ca aceasta este si cea mai buna varianta. Evident, prin preparare termica nu intelegem ardere pana la carbonizare sau prajire in ulei pana iese fum. Foarte multe informatii eronate despre continutul alimentelor si nutritia umana sunt promovate de multe ori cu buna stiinta, din diverse interese: vanzarea de produse cu adaosuri mari (soia procesata, cereale procesate), reducerea presiunii asupra cerealelor care vor fi folosite pentru obtinerea de combustibili alternativi, obtinerea unei mase docile de oameni fara vointa, de barbati fara testosteron si de femei infertile. Oameni aparent normali aduc argumente eronate de tipul “si elefantul este vegetarian” sau “chinezii mananca soia”.
Cum optimizam o dieta vegana sau de post? Ce alimente consumam, cum le combinam si ce suplimente nutritive avem la dispozitie pentru completarea alimentatiei? Problema clasica a unei diete vegane este aportul de proteine, material de constructie. Corpul nostru are nevoie de componente pentru constructia de proteine proprii, aminoacizi. Acesti aminoacizi sunt obtinuti in mod direct, din proteinele alimentare(cele produse de plante si animale) sau sunt sintetizati in corp din alti aminoacizi(proces care consuma resurse). Proteinele din plante nu ofera metabolismului uman diversitatea si proportiile ideale de aminoacizi, de aceea alimentele de origine vegetala trebuie combinate pentru a aduce un aport cat mai apropiat de necesitatile noastre. Poti manca insa aceste surse la mese sau in zile diferite, nu trebuie neaparat combinate la aceeasi masa. Necesitatile pot diferi insa de la om la om si chiar la acelasi om in perioade diferite de timp in functie de sex, varsta, obiective (slabire, masa musculara, echilibrare hormonala), diverse afectiuni, efort fizic etc. Ca surse de energie avem grasimile si carbohidratii. Cele mai multe diete vegetariene tinute dupa ureche (inclusiv alimente “de post”) au o cantitate uriasa de fainoase si amidon dar o cantiate prea mica de grasimi esentiale si sanatoase. Corpul nostru are nevoie si de grasimile esentiale si chiar de anumite tipuri de grasimi, care desi nu sunt esentiale, pot ajuta foarte mult metabolismul si usura munca ficatului, de exemplu. Carbohidratii procesati (inclusiv cerealele pentru micul dejun sau pastele integrale) sunt asociati in ultimii ani din ce in ce mai strans cu obezitatea, bolile cardiovasculare, sindromul metabolic.
Alt aspecte delicate sunt lipsa grasimilor de origine animala (saturate), lipsa unor vitamine si micronutrienti, lipsa probioticelor. Lipsa probioticelor poate fi contracarata prin administrarea de suplimente cu probiotice sau prin fermentatia lactica indusa unor alimente de origine vegetala (varza murata, de exemplu). Grasimile saturate de origine vegetala au nenumarate efecte benefice pentru sanatate si pot fi gasite in fulgii de cocos, uleiul de cocos, laptele de cocos sau in uleiuri extrase din uleiul de cocos (MCT Oil, trigliceride cu lant mediu). Dieta umana optimala are ca proportii de nutrienti (calorii din totalul caloriilor zilnice) urmatoarele valori: grasimi 30-60%, proteine 20-30%, carbohidrati 10-50%. Carbohidratii sunt cea mai versatila sursa de energie pentru ca pot fi folositi in functie de obiective (slabire- mai putini, crestere in greutate- mai multi) sau pot fi co nsumati in cantitati mai mari vara cand sunt disponibile furctele si legumele proaspete, coapte in copaci (nu pe vapor) si crescute in pamant (nu in vata). Dieta optimala pentru omul modern difera in mod radical de dieta optimala a omului primitiv (dinainte de domesticirea animalelor) pentru ca omul modern este prin excelenta sedentar, in timp ce vanator-culegatorul petrecea foarte mult timp si consuma foarte multa energie cu gasirea si consumarea hranei. De asemenea, omul modern este supus unui stress mult mai mare: psihologic, chimic, fizic, imunologic. Peste toate astea, omul modern are la dispozitie mai putine alimente naturale insa este asaltat cu nenumarate produse chimizate, procesate, industrializate.
Iata principalele grupe de alimente folosite intr-o dieta vegetariana Nuci, seminte, alune
Nucile (care cresc in copaci sau arbusti: nuci, caju, braziliene, alune de padure, migdale) contin si cantitati mari de grasimi, fibre, vitamine liposolubile. Arahidele nu intra in aceasta categorie si trebuie evitate, chiar daca sunt ieftine. Nucile se consuma ca atare, crude sau inmuiate in apa. Macinarea sau transformarea lor in pasta/unt expune grasimile oxidarii si este utila doar daca se face imediat inainte de a fi mancate. Prajirea distruge substante nutritive utile si produce compusi toxici. Semintele (canepa, in, chia): contin cantitati mari de grasimi, in special omega 3 de origine vegetala, proteine, fibre. Pot fi folosite si alte seminte, dar avand grija la echilibrarea aportului de omega 3 cu omega 6. Pot fi macinate, incoltite, consumate ca atare (o masa separata) sau incluse in salate, unturi de nuci/seminte. Leguminoase
Leguminoasle (naut, linte, mazare, fasole): contin si carbohidrati, fibre (din pacate unele cu potential de a fermenta). Se recomanda inmuierea in apa si fierberea. Anumiti germeni se pare ca accelereaza procese nenaturale din corp. Soia, desi foarte populara, este contraindicata din cauza problemelor ridicate de continutul de estrogen, substante care afecteaza tiroida si diversi contaminanti rezultati din procesele de prelucrare. Soia este o
planta provenita din alta zona a lumii si nu ar trebui consumata de catre noi. Daca totusi alegi sa consumi soia, foloseste o varianta procesata natural, fermentata (tofu fermentat, sos de soia, miso, tempeh) sau chiar pudra de soia fermentata, cu probiotice. Cereale si pseudocereale
Cerealele (porumb, orez, grau, ovaz, secara, orz, orez, hrisca, mei, quinoa, amaranth): contin cantitati mai mici de proteine dar mai mari de carbohidrati decat nucile si leguminoasele. Se recomanda consumul de cereale cu bobul cat mai mic, astfel incat aportul de proteine, vitamine, minerale sa fie cat mai mare fata de cel de carbohidrati (calorii). Taratele contin cea mai mare parte a nutrientilor dar si antinutrienti si alergeni (in special taratele de grau). Anumite cereale pot fi consumate incoltite. Sunt de evitat cele bogate in gluten (graul in special), orezul alb, cerealele procesate (fulgi de cereale). Porumbul trebuie folosit cu masura, iar modul traditional de prelucrare (in America Centrala) includea si folosirea apei de var (hidroxid de calciu- var stins) in procesele de prelucrare primare. Ciuperci
Ciupercile proaspete (nedeshidratate) contin cantitati relativ mici de proteine sau carbohidrati insa sunt cunoscute pentru vitamine, minerale (in functie de mediul de cultura), diversi nutrienti care stimuleaza imunitatea sau au alte efecte benefice pentru sanatate. Pot fi consumate ca atare (crude), fierte sau uscate, inclusiv sub forma de extracte in suplimente nutritive. Ideea ca ciupercile ar fi echivalente din punct de vedere nutritiv cu carnea este gresita. Radacinoase, frunze, tulpini, inflorescente
Radacinoasele si plante de la care se consuma partile de sub pamant (morcov, telina, sfecla, cartofi, ghimbir, ridichii, gulii, usturoi, ceapa) contin carbohidrati si fibre, vitamine, minerale si o gama intreaga de substante benefice pentru sanatate. Au avantajul ca pot fi pastrate in conditii naturale, fara procesare si consumate in sezonul rece. Pot fi mancate ca atare, sub forma de suc proaspat sau incluse in salate, supe-creme, murate. Nu contin cantitati semnificative de proteine si grasimi. Frunzele, tulpinile, florile plantelor (broccoli, conopida, spanac, salate, varza, patrunjel etc.) aduc un aport mare de fibre si fitonutrienti. Din punct de vedere energetic sunt aproape neglijabile. Nu au cantitati semnificative de proteine, grasimi, carbohidrati. Fiecare in parte are beneficiile sale si modul de preparare optim. Multe suplimente nutritive de ultima generatie sunt extracte standardizate din aceasta categorie de alimente. Muraturile obtinute prin fermentatie lactica sunt utile pentru aportul de probiotice. Atentie insa la consumul de sare (poate fi compensat prin hidratare si efort fizictranspiratie). Muraturile pastreaza bine si vitaminele, deci in sezonul rece sunt de mare ajutor.
Fructe
Fructele (fructele de padure, fructele care apa rtin zonei temperate, pepeni, citrice, fructe tropicale). Contin apa, carbohidrati si cantitati mici de vitamine si minerale. Nu contin grasimi sau proteine in cantitati semnificative. Sunt de preferat fructele de p adure sau fructele de dimensiuni mici, care aduc putine calorii dar o cantitate mare de vitamine, minerale, fitonutrienti. Se recomanda ca fructele sa se mananc e proaspete, in sezon. Fructele uscate sunt “moarte”, contin zahar si conservanti. Dovleacul este un fruct care poate fi consumat sub forma de supa sau copt. O categorie speciala de fructe sunt nuca de cocos, avocado si maslinele, bogate in grasimi sanatoase. In ultimii ani apar studii si informatii despre solanacee (night shades family), care contin diverse toxine si sunt asociate legumelor, desi sunt fructe: rosii, vinete, ardei. Sucurile de fructe sunt de evitat pentru cei care vor sa slabeasca din cauza aportului masiv de carbohidrati (fructoza) livrati rapid ficatului. Trebuie sa fie p roaspete si consumate imediat pentru ca isi pierd rapid calitatile nutritive. Sucurile pasteurizate nici nu intra in discutie. Sunt apa colorata cu zahar. Sucurile pot avea insa si avantajul unei asimilari mai bune a unor vitamine, minerale, fitonutrienti. Alge, vlastari, germeni
Algele (alge marine, spirulina, clorela) contin cantitati foarte mari de proteine (in susbtanta uscata) si cu un profil de aminoacizi mai bun decat al leguminoaselor, de exemplu. Acizii grasi esentiali sunt si ei prezenti. Algele contin si o serie de alte vitamine mai putin sau deloc prezente in plante. Pot contine chiar si omega 3 cu catena lunga sau vitamina B12 insa deocamdata utilitatea lor din aceasta sursa este in curs de cercetare. Mineralele continute sunt in functie de mediul de cultura. Germinarea poate fi o solutie pentru obtinerea de vitamine si enzime in sezonul rece, cand cele mai multe alimente sunt preparate termic. Condimente
Condimentele pot proveni din toate categoriile de mai sus dar se folosesc in ca ntitati mici pentru a imbunatati gustul, aspectul, digestibilitatea. Multe au valoare terapeutica mare, continand substante apropiate ca efect de diverse medicamente, antioxidanti, enzime, vitamine, minerale.
Produse si alimente de post gasite in magazine In general, in magazinele care vand produse pentru “dieta” sau “vegetariene” intalnim soia, cereale procesate, paste, faina, uleiuri, zahar si alte alimente care nici macar nu pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa dar au parte de o publicitate inteligenta, pacalind astfel consumatorul.
Suplimentele nutritive utile pe o dieta vegetariana sunt cele continute in cantitati mici in alimentele de origine vegetala, dar utile pentru diverse obiective:
Suplimente vegetariene si vegane, de post •
• •
• • • • •
Pentru slabire, dar de origine exclusiv vegetala: carnitina, lecitina, inositolul, acidul alfa lipoic, vitamine, minerale, Diet Support. Pentru imunitate: extractele de ciuperci, glutamina. Pentru inlocuirea meselor: Tru Food Vegan(produs complex cu o combinatie de proteine, antioxidanti, probiotice), shake de fructe si legume deshidratate. Detoxifiere: Detox Support, Liver Detox, Kit pentru detoxifiere. Pentru digestie: Optimal Digestive System, Plant Enzymes(enzime din plante). Pentru articulatii: Flex Mobility. Antioxidanti si antiaging: resveratrol, Super Antioxidanti. Vitamine: vitamina B12 cu acid folic.
Secretul unei diete vegetariene sau vegane este diversitatea si adaptarea modului de preparare a alimentelor la specificul fiecaruia in parte. Evitarea consumului exagerat de amidon si cereale si obtinerea unui aport suficient de grasimi sanatoase si proteine sunt alte puncte importante.
