COCINA VEGANA I
Nos reservamos todos los derechos para comercializar, compartir, y/o promocionar este contenido. Queda totalmente prohibido la reproducción total o parcial de este recetario para fines comerciales, publicitarios, o publicaciones privadas o comerciales. Derechos Reservados protegidos por la Ley Internacional de Derecho de Autor
IMPI. Registro de Derechos en Trámite.
Compartimos con mucho gusto para uso personal en tu casa y para ti...evita editar con tu nombre, vender, promocionar sin usar el nombre y enlace de el Autor, reimprimir, utilizar este contenido para fines propios publicitarios o comerciales,quitar logos, fotografías,etc... El contenido es propio y lo compartimos SOLO para uso personal.
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS ©
Bienvenido a nuestro taller! Ya sea por que quieras cambiar 360 Grados tus hábitos o ir poco a poco reduciendo el consumo de productos animales este taller/manual te llevará de forma fácil, segura y económica a hacer tus menús veganos 100%. Comenzamos!! En nuestras metas siempre está el deseo de mejorar nuestra salud, lucir mejor, tener mas energía y consumir alimentos sanos y que no nos cueste nuestro ingreso entero!...este taller está pensado para lograrlo y mostrarte que no es tan difícil cambiar poco a poco o de una sola vez tus hábitos alimenticios. Hay muchos tabúes sobre el que comer o no comer, si es mejor o no, si es lo que ¨debe¨ de ser...yo no trataré de darte o decirte porque elegir el hacerte vegano y dejar de consumir productos animales...para muchos de nosotros son por una causa o por varias de ellas...yo te compartiré mi porque...pero si estas aquí definitivamente te interesa por una causa u otra la alimentación vegana que quiere decir 100% libre de productos y derivados de origen animal...si, el queso y yogurt también cuentan...:) Vivimos tiempos donde vemos cada vez mas situaciones donde unos pocos son los que controlan el futuro y presente de nuestras comunidades. Vivimos cada vez con mas recurrencia situaciones de injusticia social donde los poderosos tienen mas poder y los menos afortunados cada vez menos opciones para sacar adelante a sus familias y oportunidades de vivir mejor. Desde mi trinchera he apostado por aportar mi granito de arena, poco o mucho, no hablo de cantidades, para mi punto de vista el cambio no vendrá de acciones de otros hacia mi, vendrá de lo que yo acciono no solo de palabra para ver ese cambio tan anhelado por algunos como yo. Algunas de mis razones y las de muchos que han cambiado a alimentación vegana: 1.-Uno de los ejemplos de ¨control¨ viene sucediendo en años con el sistema de alimentación que nos han hecho creer es el correcto y lo ¨saludable¨...proteínas animales en exceso donde el solventar esta industria nos ha acarreado sin fin de problemas...como el uso excesivo de antibióticos, hidrocarburos, contaminación ambiental, desechos industriales, desechos tóxicos de pesticidas para alimentar semejante cantidad de animales para nuestro consumo, poder de grandes corporaciones agrícolas y de producción de animales para la industria, control de las personas que cultivan el alimento para ganado, semillas etc. 2.- Cantidad excesiva de antibióticos, amoniaco, solventes, hormonas, colorantes, conservadores, bacterias, y varias divinuras mas en cada bocado de los productos animales que consumimos hoy en día, ya no son los de antaño, la ¨carne¨ es todo menos carne hoy en día.
3.- Las condiciones de tortura que tienen que pasar los animales de crianza para consumo humano. Si los mataderos y criaderos tuvieran vidrieras muy pocos, pero muy pocos seriamos capaces de seguir consumiendo productos derivados de animales. 4.- Realmente me siento mejor de salud en todos los aspectos consumiendo proteína vegana, colitis, asma, acidez, sobrepeso, piel deshidratada, agotamiento constante, falta de concentración, controlo mejor mi estrés, mi piel está mejor que en mis 20, no cuento calorías nunca mas!...:) y realmente muchos beneficios que he constatado en este tiempo. 5.- Economía,realmente se come delicioso y gasto mucho menos en alimentación. Estos son algunos de mis ¨porqués¨ como yo cada día mas se suma gente a esta forma de revolución...Unos por conservar y ayudar al medio ambiente, otros por crueldad hacia los animales, otros por salud, otros por tener el cuerpo y peso que siempre han querido, otros por que todo mundo está hablando de ello y quieren sumarse a un estilo de vida mas saludable...en fin, el porque ser vegano 100% o incorporarlo a tu estilo de vida un día o varias veces a la semana hace que estés dentro de la Revolución!!... Te comparto algunos libros y documentales que apoyan mis porqués...:)) LA ANTIDIETA por Marilyn & Harvey Diamond FOOD INC. Documental Ganador de un Emmy 2008 Robbert Kener Los puedes encontrar fácilmente en internet y en español. Al principio puede suceder (no a todos) que tu cuerpo pase un proceso de desintoxicación si eliges cambiar al 100% tus hábitos de consumo de productos animales, aun que creas que es mito, tu verás los resultados de este proceso en una semana a quince días o el mes. Tu cuerpo comenzará a ¨depurar¨ toxinas almacenadas en tu hígado (ya que en ese órgano se almacenan muchos de los tóxicos y excesos que no alcanza a depurar el cuerpo diariamente y para nuestra desventaja se van almacenando). En este proceso puede ser que al principio te sientas inflamado, retención de líquido, con sueño, el estomago suelto (no, no algo serio), dolor de cabeza, ¨resfrío¨. Duran solo unos días y te aconsejo que desde el primer día de tu cambio o una vez por semana si eliges comer vegano algunos días a la semana tomar las infusiones que te recomiendo a continuación, hará que tu hígado se depure de forma mas rápido, sin efectos secundarios, y sin problema alguno. Las Recetas vienen en el anexo de 50 Infusiones. 1.- Cúrcuma, Jengibre, Limón 2.- Jengibre,Limón y Albahaca 3.- Mojito Te ayudarán muchísimo en tu proceso de desintoxicación y será sin problema alguno ya que te ayudará a excretar por medio de los riñones los tóxicos y excesos acumulados en el hígado.
Mi cambio comenzó hace 20 años cuando leí por primera vez LA ANTIDIETA. Ese libro me revolucionó, comencé a investigar más de las opciones que tenía para comenzar a quitar productos animales y el cambio fue gradual. Pero el ¨problema¨ mas recurrente era el tener realmente un cambio de hábito y consumir productos balanceados, que me aportaran proteína de calidad, que no me aburriera la lechuga con algo encima, y no gastar miles de pesos en mi alimentación (no todos podemos darnos el lujo de no pensar en dinero a la hora de planear tus menús semanales). A dejar de comparar ingredientes “ milagrosos “ que no estaban disponibles en mi ciudad, muchas veces ni eran de mi país por lo que salen carísimos! y más difíciles de conseguir que un boleto para la final de un mundial. A dejar de leer mil recetas complicadas donde una salsa de mango lo describen como ¨sincronía de mango a la menta con un toque de azúcar de agave y chutney de tamarindo al limón¨ , repito soy adicta a lo real, a lo simple, a lo de verdad y tanta combinación de palabras me resultaba complicado seguir recetas o hacerlas. Y así poco a poco nació mi recetario, mis comidas preferidas, mis ideas de menú, con ingredientes fáciles de conseguir, económicos y cargados de proteínas, minerales, vitaminas y a la vez deliciosos!!!...Nace de las personas que me conocen que me han pedido compartir este taller por petición de muchos y por inspiración propia para ayudarlos a lograr consumir y cambiar sus hábitos para seguir poniendo mi granito de arena famoso, así nace el compartir mi recetario, mis menús, las recetas inventadas por una servidora, lo adicta que soy a lo práctico, al ahorro, al hacerlo uno mismo y no comer mas veces en la calle que en mi casa, a saber que esta en mi plato, y a no contar calorías!!!! Y a ahorrarles miles de horas pensando que comer, como hacerlo fácil y sin gastar millones. A compartir con ustedes los maravillosos Mason Jars donde podremos preparar nuestra comida con días de anticipación y sabrán tal cual recién cortadas. A comer por fin postres deliciosos sin culpa alguna!! Muy bien...aquí el resultado para ustedes de 20 años de experiencia en el cambio a Vegana...:)) Espero lo disfruten tanto como yo el comer de forma que cada bocado aporte mucho más que solo sabor...que aporte mucho mas... Abrazo con cariño para todos... “ Lo que no puedes hacer, puedes comenzar a hacerlo. Lo que no puedes ser, puedes comenzar a serlo” Alejandro Jodorowsky
Annya
El Tabú de la Proteína
Este tema es uno de los más temidos cuando queremos hacer el cambio a proteínas vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo proteínas de calidad cada día? La alimentación típica de una persona promedio en América Latina actualmente se basa en comer alimentos baratos, fáciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las veces, o de salir y comer en la esquina. Mi pregunta es...realmente todos vigilamos y consumimos proteínas de calidad? la respuesta te la dejo a tu criterio. Otra de las preguntas es...realmente la carne de un animal funciona en mi organismo? realmente la leche de otro animal que no es humano por lo tanto esa leche y sus derivados no son creados por la naturaleza para mi...son tan buenos y tan saludables como me han hecho creer? la respuesta también te la dejo a tu criterio. Basando este taller y recetario en una alimentación donde la proteína necesaria (si, la necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso será mostrarte de que fuentes obtendremos nuestra proteína. Habrás escuchado últimamente a muchos ¨gurus de redes¨ , health coach, y vegetarianos que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento porque es una panacea de cantidad de proteína vegetal, como a quinoa, el hemp, el kale y demás ingredientes. Claro que son maravillosos y muy altos en proteína vegetal pero desgraciadamente para muchos de nosotros son casi inalcanzables para nuestros presupuestos y para obtenerlos aun se torna la cosa más difícil!...Y pensamos que si no obtenemos la proteína de cierto tipo de ingrediente de moda sencillamente no se podrá. Muy bien, te presentaré las semillas y granos que son tan altos en proteína, minerales, carbohidratos complejos etc...que todas las que has escuchado que son la panacea. VAINA DE SOYA COCIDA (EDAMAME) LENTEJA FRIJOL NEGRO GARBANZO QUINOA
29 Gm de Proteína por taza (te diremos donde conseguirla a 5 pesos el kilo!) 18 Gm de Proteína por taza 15 Gm de Proteína por taza 13 Gm de Proteína por taza 9 Gm de Proteína por taza
PRECIO LENTEJA 28.00 Pesos Kilo
QUINOA 352.00 Kilo
Una simple comparación para que entiendas mi punto...aprenderás a consumir proteínas de calidad de forma que no influya en tu decisión de compra la moda, el guru de redes, etc.
Proteínas Vegetales PRODUCTO
CANTIDAD
PROTEINA GM
CALORIAS
Tempeh
1 Taza
41
9.3
Seitan
3 oz
31
22.1
Vainas de Soya Fresca Edamame
1 Taza
29
9.6
Semilla de Hemp
1 Taza
25
7-9
Semilla de Linaza
1/2 Taza
25
3-5
Semilla de Chía
1/2 Taza
23
3-5
Lentejas
1 Taza
18
7.8
Frijol Negro
1 Taza
15
6.7
Amaranto
1 Taza
14
3-5
Tortita de Hamburguesa Vegana
1 Tortita
13
13
Garbanzo
1 Taza
12
4.2
Frijol Bayo o Pinto
1 Taza
12
5.7
Trigo Entero
1 Taza
12
3-5
Avena
1 Taza
11.8
3-5
Tofu Firme
4 oz
11
11.7
Quinoa
1 Taza
9
3-5
Maíz
1 Taza o 6 Tortillas
9
3-5
Chícharos
1 Taza
9
6.4
Habas
1 Taza
9
3-5
Mantequilla de Cacahuate
2 Cucharadas
8
4.3
Spaghetti Cocido
1 Taza
8
3-7
Nueces, Semillas
1/4 Taza
8
3-7
Leche de Soya
1 Taza
7
7
Leche de Almendra
1 Taza
4.8
7.8
Papa
1 Cocida
4
2.7
Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y animales te presentaré la tabla de fuentes de proteína que utilizaremos en este taller. Son fuentes altas en proteínas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fáciles de conseguir y con tantos beneficios son las más económicas...irónico cierto?
Hablemos de sencillez... Hablemos de los Bloques...
BLOQUE I 1/2 TAZA GARBANZO EDAMAME FRIJOL SOYA ALUBIAS FRIJOL ROJO FRIJOL NEGRO LENTEJAS FRIJOL PINTO TOFU AVENA PAPAS CAMOTE ROJO O BLANCO TRIGO ENTERO CEBADA ENTERA AMARANTO HABAS CREMA DE TRIGO
BLOQUE 2 FRUTAS Y VERDURAS 1/2 TAZA SEMILLAS Y GRANOS 1/4 TAZA ALMENDRAS NUECES NUECES DE LA INDIA PISTACHOS SEMILLAS DE GIRASOL SEMILLAS DE LINAZA SEMILLAS DE CHIA SEMILLAS DE CALABAZA MANTEQUILLA DE CACAHUATE CACAHUATE ENTERO AJONJOLI PIMIENTOS MORRONES ESPINACA ACELGAS COLIFLOR BETABEL BROCOLI CHAMPIÑONES GERMINADO DE SOYA (FRIJOLITO)
LECHE DE ALMENDRA LECHE DE AVENA LECHE DE COCO PAN INTEGRAL BAGGLE INTEGRAL ARROZ PASTAS UVA PASA ARANDANOS COCO RALLADO TORTILLA DE MAIZ TOTOPOS DE MAIZ TOSTADOS COCO FRESCO
BLOQUE 3 1 TAZA LECHUGA ROMANA LECHUGA OREJONA ARUGULA VERDOLAGAS ACELGAS CALABAZA ZANAHORIA REPOLLO ESPARRAGOS TOMATE BOLA TOMATE SALADES TOMATE CHERRY TOMATE DESHIDRATADO CILANTRO CEBOLLA JICAMA BERENJENA
BLOQUE 4 1 TAZA MANZANAS UVAS NARANJAS LIMONES PIÑA FRESAS MORAS PLATANOS DURAZNOS CIRUELAS SANDIA MELON PAPAYA GUAYABA KIWIS PERAS
REPOLLO COLIFLOR
BLOQUE 5 ACEITES 1 Cucharada Especies y Hierbas cantidad libre y al gusto Aceite de Semilla de Uva Aceite de Coco Aceite de Aguacate Aceite de Cártamo Aceite de Olivo Aguacate 1/2 Aceitunas Romero Fresco Hierbabuena Fresca o Seca Orégano Jengibre Ajo Pimienta Canela Vinagre de Sidra de Manzana Limón Naranja Sal Marina Cilantro Perejil Mostaza Clavo Miso Salsa Buffalo Salsa Sriracha
BLOQUE 6 2 Cucharadas Azúcar Moscabado Azúcar de Agave Piloncillo Punto o Melaza
Ya conoces la importancia de balancear las proteínas y que incluye cada bloque. BLOQUE 1 Proteínas Altas y Carbohidratos Complejos Uno en cada comida BLOQUE 2 Proteínas y Carbohidratos Complejos Uno en cada comida BLOQUE 3 Calcio, Minerales, Vitaminas, extra proteína 2 en cada comida BLOQUE 4 Minerales, Calcio, Vitaminas 1 o 2 en cada comida BLOQUE 5 Grasas Vegetales Saludables, Precursores Hormonales y Extra Proteína, calcio, vitaminas y minerales. BLOQUE 6 Azúcares, restringir a uno por día.
BLOQUE 1 1 EN CADA COMIDA BLOQUE 2 1 EN CADA COMIDA BLOQUE 3 2 EN CADA COMIDA BLOQUE 4 2 EN CADA COMIDA BLOQUE 5 1 O 2 EN CADA COMIDA BLOQUE 6 1 EN EL DIA
“ Construyendo” tus nuevos hábitos...organización
Una de las interrogantes mas grandes de una persona que quiere cambiar sus hábitos alimenticios es...como hacerlo de forma sencilla te presentamos unas opciones de menús para hacerlo de la forma mas sencilla posible. Ya sabes cuantos bloques elegir de cada “ ingrediente” te presentamos algunas opciones para desayunar, para comidas sencillas de diario y para cenas ligeras y deliciosas!
Recuerda hacer tu lista de compras y realizarla una vez por semana te daremos la lista para impresión en tu taller, si lo tomas online solo pídela por inbox o email.
Desayunos
Smoothies y Batidos Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu día aparte de que son deliciosos! para todos los gustos y si los construyes como te lo comentaremos a continuación puedes estar seguro que tendrás tu 100% de aporte nutricional balanceado vegano, saludable, y karma free! :)
EQUIPO NECESARIO Licuadora Normal no gastes 500 dólares en la Vitamix al final es licuar todo no ponerle algo mágico y para los requerimientos normales de funcionamiento en casa no necesitas el motor de una licuadora carísima. Si quieres hacer una inversión que usarás mucho compra un Magic Bullet o Nutri Bullet ya que puedes hacer tus smoothies individuales en diferentes sabores para tu familia o para ti!
Construcción de Smoothie 1 Taza de Leche Vegetal 3 Cucharadas Bloque 1 1 Taza de Frutas o Verduras 10 Hojas Verdes (si quieres) 2 Cucharadas de Semillas
FRESAS, ALMENDRA Y PIÑA 10 Fresas 5 Almendras 1 Rebanada de Piña 1 Cucharada de Avena Cruda PLATANO, MANGO Y AMARANTO 1 Plátano 1/2 Mango 5 Cucharadas de Amaranto 1 Cucharada de Avena Cruda MORAS, FRESAS Y NARANJA 10 Moras Varias * 5 Fresas 1/2 Naranja Sin cascara 3 Cucharadas de Linaza o Chia COCO, PIÑA Y MANGO 3 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar 1 Rebanada de Piña 1/2 Mango 1 Cucharada de Linaza o Chia MANZANA, CANELA Y KIWI 1/2 Manzana 1 Cucharadita de Canela en Polvo 1/2 Kiwi 2 Cucharadas de Amaranto o Avena Cruda PIÑA, DURAZNO Y AMARANTO 1 Rebanada de Piña 1 Durazno en Rebanadas 5 Cucharadas de Amaranto 1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
PEANUT BUTTER CUP 1 Taza Leche de Almendra 2 Cucharadas de Mantequilla de Cacahuate 1 Cucharadita de Cocoa en Polvo 1 Cucharadita de Canela en Polvo ALMOND JOY 1 Taza de Leche de Coco 6 Almendras 5 Cucharadas de Coco Rallado 1 Cucharadita de Cocoa 2 Cucharadas de Avena Cruda CHOCOLATE & MINT 1 Taza de Leche de Coco o Almendra 1 Cucharada de Cocoa en Polvo 5 Gotas de Aceite Esencial de Menta o 10 Hojas de Menta 2 Cucharadas de Avena o Amaranto Crudo CHAI SMOOTHIE 1 Taza de Leche de Almendra 1 Cucharadita de Jengibre en Polvo 1 Cucharadita de Canela en Polvo 1 Cucharadita de Nuez Moscada en Polvo 1 Cucharadita de Vainilla en Polvo 5 Cucharadas de Avena o Amaranto TROPICAL DETOX 1 Rebanada de Piña 1/2 Manzana 1 Naranja sin Cáscara Completa 5 Cm de Raíz de Jengibre Fresco 1 Cucharadita de Cúrcuma
Desayunos TOASTS
Pan Tostado Integral sin Huevo y agrégale el Topping siguiente:
PIE DE AVENA Y COCO 1 Taza de Avena Cocida 5 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar 1 Cucharadita de Vainilla Liquida 1/2 Taza de Leche de Coco o Almendra PIE DE MANZANA, CANELA Y AMARANTO 1 Manzana 1 Cucharada de Canela en Polvo 6 Cucharadas de Amaranto 3 Nueces en Pedazos TAZON DE AMARANTO 1 Taza de Amaranto 4 Cucharadas de Coco Rallado 3 Cucharadas de Chía 1 Taza de Fruta a Elegir 1 Taza de Leche de Coco o Almendra 3 Almendras o Nueces VEGAN BREAKFAST BURRITO 1 Tortilla de Harina 1 Taza de Espinacas Sofritas en Tomate, Cebolla y Ajo 1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero Cocido Salsa Bandera
FUSION MEXICANA 1/2 Aguacate Machacado 1/2 Tomate en Rodajas 2 Cucharaditas de Chia GRANOLA 1 Cucharada de Mantequilla de Cacahuate 1/2 Manzana en Rodajas Delgadas Plátano en Rodajas Granola TROPICAL JOY 1 Cucharada de Aceite de Coco Virgen 3 Almendras Molidas o en Trozos 1 Rodaja de Piña APPLE PIE 1 Manzana en Rodajas 1 Cucharada de Canela 1 Cucharada de Chia o Linaza 1 Cucharada de Azúcar Moscabado STRAWBERRY SHORTCAKE 10 Fresas Machacadas 1 Cucharadita de Moscabado 6 Nueces o Almendras en Trozos TORTITA DE PAPA O GARBANZO 1 Taza de Garbanzo Cocido Machacado o 1 Papa Machacada Cocida Agrega 5 Hojas de Espinaca o mas si deseas 1 Tomate en pedacitos pequeños 5 Champiñones 1 Cucharada de Ajonjolí Tostado
Vegan Burritos Una versión vegana y deliciosa de nuestros amados burritos. Creeme que no extrañarás para nada la carne en ellos ni el queso!... Compra tortillas de harina sin manteca animal (afortunadamente ya son muy pocas las versiones hechas con manteca real animal) y esa será tu base para el burrito. Pueden ser integrales y agregas fibra extra!. Te comparto algunos rellenos favoritos para la mañana de los burritos veganos mañaneros.
FRIJOL NEGRO, ELOTE, AGUACATE, TOMATE Y CEBOLLA.
VERDURAS A LA PARRILLA, FRIJOL NEGRO, AGUACATE.
PAPAS, TOMATE, CEBOLLA, CILANTRO, AGUACATE.
GARBANZO PREPARADO COMO CHORIZO. AGREGA A TUS GARBANZOS SOFRITOS EN ACEITE VEGETAL PREPARADO PARA HACER CHORIZO AL GUSTO. AGREGALE PAPAS AL SOFRITO.
ARROZ, FRIJOL, AGUACATE, SALSA BANDERA.
Mantequillas y Nutellas
Prepárate para una nueva adicción saludable. Preparar facilísimo tus propias Nutellas y Mantequillas para tus smoothies, postres, aderezos, toast, pancakes, betún para cupcakes, para pasteles, crepas y demás. Sanas, saludables, riquísimas, sin conservadores, sin derivados animales y de consumo consciente porque sabes exactamente que contienen!.. Lo que ocuparás es un procesador de alimentos, tus nueces o semillas y diferentes especies y cocoa para hacer variaciones. El procedimiento para todas es la misma. Pon los ingredientes en el procesador y muele dando tiempo de espera (para que no sobrecalientes tu procesador) hasta que tenga la consistencia de Mantequilla Suave.
■ ■ ■ ■ ■
2 Tazas de Avellanas Tostadas 1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma. 1/3 Taza de Cocoa en Polvo 2/3 Azúcar Moscabado o Miel de Agave. 1 cucharada de Vainilla líquida.
Mantequilla de Dulce de Coco 2 Tazas de Coco Rallado TOSTADO sin azúcar 2/3 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 1 Cucharada de Vainilla Líquida 1/4 Taza de Aceite de Coco Sin Refinar (con su aroma)
Mantequilla de Coco Natural 2 Tazas de Coco Rallado sin azúcar 2/3 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 1 Cucharada de Vainilla Líquida 1/4 Taza de Aceite de Coco Sin Refinar (con su aroma)
Nutella de Almendra 2 Tazas de Almendra Tostada 2/3 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 1 Cucharada de Vainilla Líquida 1/3 Taza de Cocoa en Polvo 1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma
Mantequilla de Almendra Natural 2 Tazas de Almendra Tostada 2/3 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 1 Cucharada de Vainilla Líquida 1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma
Mantequilla de Cacahuate 2 Tazas de Cacahuate Tostado 2/3 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma
Variaciones CHUNKY PEANUT BUTTER
REESE’S PEANUT BUTTER
Haz la mezcla base y agrega la
Agrega a la mezcla base en el
cantidad deseada de Cacahuate
procesador 1/3 Taza de Cocoa en
Tostado en pedacitos. :))))
Polvo 1 Cucharada de Vainilla Liquida
Chai Tea Jarabe Concentrado Este preparado es originario del Sur de India y cada vez más lo vamos conociendo en todo el mundo. Su sabor especiado y único hacen que sea muy versátil al combinarlo para recetas de smoothies, nieves, postres y bebidas veganas. Aparte que tiene toda la sabiduría de la Medicina Ayurvédica y tomarlo te ayudará a sin fin de padecimientos y a balancear tu energía. Para un Frappe Chai solo agrega 1 Taza de tu Leche Vegan y 3 Cucharadas del concentrado con cubos de hielo. Caliente también es delicioso!.
Receta para 1/2 litro de Jarabe Chai 2 Tazas de Agua 2 Bolsas de Té Negro 2 Ramas de Canela o 1/4 de Cucharada de Canela en Polvo 6 Semillas de Cardamomo Molidas 2 Cucharaditas de Jengibre Fresco Rallado 1 o 2 clavos enteros 1 Cucharadita de Nuez Moscada Rallada 6 Cucharadas de Azúcar Moscabado 2 Cucharaditas de Vainilla o 1 Vaina Hierve el agua y agrega las bolsas de Té Negro y especies y deja enfriar. Una vez frío agrega el azúcar y revuelve con un mezclador. En un envase hermético de vidrio te dura en tu refrigerador sin problema 6 meses.
Masons de Avena/Chia
Estas recetas serán tus favoritas por deliciosas, nutritivas y...extra súper fáciles y prácticas!!!... Una noche antes de tu desayuno pones en tu Mason de 16oz. la avena cruda entera, Chia, y Leche. En la mañana tendrás tu desayuno listo!!!...agrégale fruta picada la variedad que tu quieras, nueces, almendras, coco,alguna mantequilla de las de nuestro recetario y si quieres un toque de azúcar moscabado o miel de agave. Puedes acompañarlo con algún Toast o Pan.
Receta para Mason de 16oz. 1/2 Taza de Avena Entera Cruda 1 Cucharadita de Chia 1 Taza de Leche Vegan 1 Cucharadita de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 1 Cucharadita de Vainilla Pones en tu Mason la avena y la chía y la cubres con la leche, el azúcar y la vainilla. Deja reposar toda la noche y en la mañana tendrás listo tu desayuno!!! te doy algunas combinaciones que son de mis favoritas pero tu puedes usar tu creatividad y hacer tantos sabores como quieras y variedades!.
Puedes usar miel de maple pero mejor...pon en la licuadora fruta!
Vegan Pancakes Receta Base para 4-6 1/2 Taza Harina de Trigo Integral o Normal 1/2 Taza de Harina de Almendra, coco o avena (al hacer la leche vegana este ingrediente es gratis!) 1 Cucharada de Azúcar Moscabado 2 Cucharaditas de Polvo de Hornear 1 Pizca de Sal 1 Cucharada de Semillas de Linaza 1 Cucharada de Aceite de Coco 1 Cucharadita de Vinagre de Manzana 1 Taza de Leche de Almendra o Coco
Haz tus propios cambios en frutas frescas y semillas!
COCONUT 5 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar 1 Cucharadita de Vainilla Ralladura de 1 Limón o 1/2 Naranja OATMEAL (AVENA) 1/2 Taza de Avena Molida Cruda 1 Cucharadita de Vainilla 1 Cucharadita de Canela en Polvo ALMOND JOY 10 Almendras Molidas 1 Cucharada de Cocoa en Polvo 1 Cucharadita de Vainilla RUSTICOS 1/2 Taza de Avena Cruda Molida 1/2 Taza de Nuez o Almendras en Trozos 4 Cucharadas de Coco Rallado 1 Cucharadita de Vainilla Ralladura de 1 Limón o 1/2 Naranja BANANA 1 Plátano Machacado 1 Cucharadita de Vainilla
Granola Una simple, sencilla y fabulosa receta probada de la mejor granola que podrás probar!! y lo mejor? tu decides que quieres que contenga. Junto a tus leches vegetales lo hacen un desayuno completo o cena ya que al integrar ajonjolí, nueces, y avena estás garantizando una fuente de proteínas de alta calidad, minerales, calorías de calidad, y energía total para tu día. Justo después de hacer ejercicio lo hace un alimento perfecto si estas en régimen de alta proteína...porque también te enseñaremos en un dos por tres a hacer barras de proteína veganas y deliciosas!! Listos?
Te resultará con esta receta aproximadamente 1 Kilo de Granola. 3 Tazas de Avena Entera 1/4 Taza de Azúcar Moscabado o 1/2 Taza de Miel de Agave 1/4 Taza de Aceite de Coco Virgen sin Refinar 2 Tazas de Nueces y Semillas a tu elección 1 Cucharadita de Canela en Polvo 1 Pizca de Sal Marina
Procedimiento: 1.-Mezcla todo comenzando con la Avena Cruda y añade los demás ingredientes.
Barras de Proteína Haz el mismo
2.- Agrega lo que quieras de Nueces,
procedimiento pero no
Almendras, Semillas de Calabaza,
revuelvas deja presionado
Semillas de Girasol, Coco Rallado, Frutos
previamente tu granola en
Secos como Pasas, Arandanos,
la charola sin mover a 150
Chabacanos etc.
Grados por 30 minutos.
3.- Si tus requerimientos de proteína son
Una vez lista, deja enfriar
altos por tu desempeño físico agrega
y corta con un cuchillo
semillas de Hemp. Pero no te
húmedo.
confundas...solo si realizas mas de 2 horas de Ejercicio Físico diario. 4.- Pon la mezcla de forma uniforme en una charola de galletas y mete al horno precalentado previamente a 200 grados por 30 minutos. Revuelve cada 5 minutos.
Simplificando la comida... Ensaladas inteligentes!...En costo, balance nutricional veganas, prácticas y deliciosas!!
Lo primero que está en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios ya sea para días de detox o permanentes es...como hago esto sencillo?? Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta...lo primero como en todo en la vida es...organizarte. • Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizarás tu plan. • Coce de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus proteínas como Garbanzo, Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc.. así tendrás listas tus porciones para tus comidas sin tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchísimo tiempo, dinero y gas! • Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizarás una o dos veces por semana • Planea tus horas para hacer tu menú...puede ser una hora en la noche o 2 veces por semana 2 horas • Escoge tus menús dependiendo del tiempo que tendrás y de tu presupuesto.
En este método de alimentación te presentaré algo que es sumamente sencillo, ecológico (no estamos tirando cajas de hielo seco o plástico), hace que ahorres montones en comida comprada (los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te asegurarás que lo que está en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es... Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu elección de Menú cuantos tendrás que comprar. • Menú completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeños de 8 Oz o 16 • Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeños de 8 o de 16 oz. Porque te digo que compres Mason? porque asegurarás la frescura de tu comida ya que cierran casi al vacío sin mucho problema y teniéndolos en tu refri tu comida estará perfecta por 4 días! Sii tus ensaladas intactas! Los aderezos Raw con frutas (Crudos) prepáralos lo más cercano posible a tu comida para que conserven todos los antioxidantes intactos. Los aderezos sin frutas sin problema te durarán 4 días en tu Refri junto a tu ensalada.
Lo primero es aprendernos la ¨construcción¨ de tu Ensalada...Comenzamos!
4.- Verdes! Lechuga, Espinaca, Arugula, Alfalfa, Repollo Rallado, etc.
3.- Proteinas! Frijoles, Garbanzo Lentejas, Tofu, Arroz, Habas, Quinoa, etc. etc.
2.- Frutas, Verduras Semillas y Nueces Coliflor, Zanahoria, Jícama, Pepino,Brócoli, Nueces, Almendras, Manzanas, Naranjas, Calabazas, Papas Cocidas, etc. etc. etc.
1.-
Aderezos
Comienza a preparar tus ingredientes elegidos por recetas para contar bien cantidades!
Coce, Pica, y ten listo antes de construirlas...todo lo que ocuparás! Eso garantiza la sencillez de el método...:)
Recetas Ensaladas
CONSTRUCCION BALANCEADA 1 Bloque de Proteína 1 2 Bloques 2 2 Bloques 3 1 Bloque 4 1 Bloque 5
ENSALADA BASICA
BUFFALO
1 Taza Lechuga Romana 1/2 Taza Espinaca Cruda 1 Taza de Proteína 1 Taza de Fruta Vinagreta *
1 Taza de Lechuga 1 Taza de Zanahoria 1/2 Taza de Apio Picado Garbanzos Buffalo * Aderezo Ranch Vegan *
ITALIANA Lechuga Orejona Espinaca Cruda Brocoli Crudo Aceitunas Negras Tomate Deshidratado al Sol Pasta Cocida a tu elección 1 Cucharada Grande de Chia o Linaza Vinagreta *
SANTA FE Lechuga Romana Pimiento en Rodajas Elote en Granos Aceituna Negra Frijol Negro Cocido Cebolla Picada Tomate Picado Cilantro Picado Aderezo Ranch Chipotle *
ASIAN Repollo Rallado Finamente Zanahoria Rallada Finamente Ajonjoli Tostado Cacahuates Tostados Frijol Soya Cocido,Edamame o Quinoa Mandarina o Naranja en Trozos Pequeños Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*
TROPICAL COCONUT Lechuga Orejona Espinaca Cruda Proteína a Elegir 4 Cucharadas de Coco Rallado 1 Rebanada de Piña Ajonjoli Tostado Aderezo Agridulce *
PESTO Lechugas Pasta Cocida Tomate en Trozos Cebolla en Rodajas Finas o Picada Aceitunas Negras Aderezo Pesto *
TEX MEX Lechuga Romana Aguacate Tomate Picado Cilantro Picado Cebolla Picada Frijol Negro Tortilla Chips en pedazos (se los agregas aparte) Semillas de Calabaza Tostadas Elote en Granos Aderezo Ranch Chipotle*
PASTA PRIMAVERA 1 Taza de Lechugas 1 Taza de Espinacas Ejotes, Zanahorias, Calabazas, Pimientos Tomates Deshidratados Pasta Cocida Vinagreta *
MEDITERRANEA Lechugas Aceitunas Negras Tomate Cherry o Trozos Cebolla en Rodajas Garbanzo Cocido Alcaparras Vinagreta *
GAZPACHO SALAD 1 Pepino en Trozos Pequeños 1 Tomate en Trozos Pequeños 1/4 Cebolla Picada 1/2 Pimiento Verde Picado Lentejas Cocidas Vinagreta *
DELICIA VERDE 1 o mas de Espinaca Cruda en Trozos 10 Fresas en rodajas 5 Nueces Garapiñadas 1 Naranja en Trozos 1/4 Taza Tofu Aderezo Agridulce*
KUNG PAO SALAD Lechuga Espinaca Cebolla Verde Pimiento Morrón Verde y Rojo Garbanzo Cocido Cacahuate Aderezo Spicy Asian*
AMBROSIA Repollo Finamente Picado Espinaca Picada Zanahoria Rallada Betabel Crudo Rallado Trigo Cocido Ajonjolí Tostado Nueces en trozos Aderezo Raw I*
CHOW MEIN SALAD Repollo Picado Cebolla en Rodajas Frijolito (Brote de Soya) Spaguetti Cocido al Dente Zanahoria Rallada Ajonjolí Tostado Nueces de la India Aderezo Spicy Asian*
COUSCOUS SALAD 1/2 Taza Tomate Picado 1 Zanahoria Picada 1 Calabaza Picada 1 Taza de Couscous Cocido Cilantro al gusto Aderezo al Limón*
Recetario * BUFFALO VEGAN “ BONLESS” 1 Taza de Garbanzo Cocido o Coliflor Blanqueada 1/2 Taza Salsa Buffalo 2 Cucharadas de Aceite de Coco sin sabor Jugo de 2 Limones
Pon en el sartén caliente el aceite y una vez caliente agrega los garbanzos cocidos. Deja que estén bien fritos y dorados. Agrega la Salsa Buffalo (Puedes añadir mas cantidad a tu gusto) apaga el sartén y agrega el jugo de los dos limones.
VINAGRETA
1/2 Taza de Vinagre Balsámico 1/2 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen 3 Dientes de Ajo picados 4 Pimientas Enteras Molidas en el momento Orégano Albahaca Sal Marina al gusto La receta es para hacer 8 oz. dura perfecto en el refri 1 año.
SALSA BUFFALO WINGS
4 Cucharaditas de Aceite de Coco sin sabor (refinado) 1 Botella de Salsa Tabasco 3 Cucharadas de Vinagre de Manzana Ajo en Polvo o Fresco 3 Cucharaditas de Salsa Inglesa Puedes hacerlo mas picante agregando chile habanero a tu gusto. Deja macerar por 1 semana.
AGRIDULCE
1/2 Taza de Miel de Agave o 5 Cucharadas de Punto o 6 Cucharadas de Moscabado en agua. 4 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Pimienta. Ajo en polvo. 2 Cucharadas de Mostaza 3 Cucharadas de Vinagre de Manzana
ASIAN SPICY
3 Cucharadas de Mantequilla de Cacahuate 3 Cucharadas de Vinagre de Manzana 3 Cucharadas de Miel de Agave o 4 de Moscabado 3 Cucharadas de Sriracha Ajo en Polvo Jengibre en Polvo o Fresco
PESTO Licuar
1 Mazo de Albahaca Fresca 1/2 Taza de Nueces o Piñones 5 Dientes de Ajo Frescos 4 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Sal al Gusto
AL LIMON
Jugo de 5 Limones o mas al gusto 4 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen o de Semilla de Uva Ajo Fresco o en Polvo al gusto Pimienta Fresca al gusto Sal Marina al gusto Chile Molido al gusto Cilantro Fresco al gusto
RAW I Licuar
1/2 Taza de Semillas de Calabaza Tostadas Orégano Fresco o Seco 1/4 Taza de Leche de Almendra o Coco Ajo Fresco Pimienta
RANCH VEGAN Licuar
1 Tofu Suave 1/4 Taza de Leche de Almendra Ajo Fresco Pimienta Fresca Sal Marina 1 Cucharadita de Vinagre de Manzana
RANCH VEGAN CHIPOTLE Licuar 1 Tofu Suave 1/4 Taza de Leche de Almendra Ajo Fresco Pimienta Fresca Sal Marina 1 Cucharadita de Vinagre de Manzana Chipotle al Gusto
Base para Aderezos Raw Cremosos 1 Taza de Semillas de Calabaza o Nueces. Romero al gusto Albahaca al gusto Oregano al gusto Tomillo al gusto Ajo al gusto 1/2 Taza de Leche de almendra 1/4 Taza de Aceite de Oliva o coco Sal Marina
Opciones: •Mostaza y Miel de Agave •Jugo de Naranja •Jugo de Limón •Fresas Licuadas •Moras Licuadas •Mango Licuado
Vinagretas Frutales Raw Deliciosas y cargadas de vida!. Te damos la receta base y algunas opciones para fusionar. 1/2 Taza de Aceite de Oliva, Semilla de Uva. 1/4 de Taza de Vinagre de Sidra de Manzana o Balsámico 3 Cucharadas de Jugo de Limón Ajo en Polvo o Fresco al gusto Fusiones agrega 1/2 Taza Molida de: • Coco Rallado • Fresas o Moras • Mango • Piña • Tomates Frescos • Aguacate • Jengibre (usa 5 cm) • Granada (usa los granos enteros) • Uvas Machacadas • Arándanos • Pepino Machacado • Cilantro • Perejil
Usa tu imaginación para crear infinidad!!
Leches Veganas
Los seres humanos somos los únicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos “ leche” de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto. Pero...estamos acostumbrados y nuestro hábito de consumo de productos lácteos vacunos va mas allá de nuestro día a día...consumimos una cantidad impresionante de derivados de la leche vacuna. Una leche que está químicamente formulada para alimentar a una cría de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos. En todo caso si quisiéramos haber obtenido ese hábito lo más cercano a nosotros aparte de la leche materna determinado tiempo sería leche de monos y chimpancés que son la especie en el planeta que mas se nos parece en ADN. Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de ¨leches¨ vegetales que son deliciosas!!! y nos servirán para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como ingrediente en recetas y comidas. Todas son altas en proteínas así que la que elijas será perfecta. Eso depende de tu presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la más conocida pero actualmente es un producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y económico cereal tiene más proteína aún que la propia almendra!... Así que el método es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las más consumidas y la de sabor más delicioso!!
• Leche de Almendra por Taza Calorías 60 Proteína 1.6 Gm Calcio 300mg • Leche de Avena Calorías 30 Proteína 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca. • Leche de Coco Calorías 60 Proteína 0.09 Gm Calcio 400Gm Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber definitivamente la mejor opción es la de avena y en precio...mas que perfecta
Receta para 1 litro de Leche 1 Taza de tu semilla o cereal a elección 1 Litro de Agua Purificada 1 Cucharadita de Vainilla Si deseas un ligero sabor dulce que es muy agradable...agrega 1 cucharada de Moscabado o de Miel de Agave. 1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua limpia. 2.- Deja que estén en remojo no menos de 24 horas cambia el agua por lo menos 3 veces en ese tiempo. 3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora junto con el agua de remojo, la vainilla y la azúcar. 4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y exprime! Te dura en el refrigerador 3 días.
Nuestras Raíces... El sencillo ¨taco¨ mexicano es una oda a la sencillez, el real taco no es a lo que normalmente estamos acostumbrados...su esencia es ¨envolver¨ amorosamente en una mágica tortilla de maíz el alimento...y con esta vuelta a lo básico te dará la opción mas simple y maravillosa para comer, regalarte en
RELLENOS
ADEREZOS
Garbanzos Sofritos con cebolla, tomate, chiles y aceite de oliva o coco sin aroma.
Verduras como Zanahoria, Calabaza, Jícama, Verdolagas, Espinacas, Tomate, Cebolla, etc. pasadas por el sartén caliente a medio cocer.
Frijoles Negros sofritos, o naturales. Agrégales Epazote, una hierba prehispánica con miles de propiedades...la encuentras en el super fresca. Champiñones o Coliflor a la mexicana. Aguacate Machacado con tomate, cebolla, cilantro y limón. Lentejas Sofritas o Naturales. Arroz a la Mexicana o blanco
Salsa Bandera Lechuga Fresca Tomate Fresco Aguacate Limón Y tu creatividad! hay mil opciones!
Papas al Natural o Sofritas.
Si quieres llevarlo de comida a tu trabajo solo empaca el relleno y los aderezos en un recipiente o tu Mason Jar y aparte lleva las Tortillas, Limones o Tostadas!! :))
Fusiones...
El ¨Ceviche¨ aun que no es originario de México lo hemos adoptado en todo Latinoamérica como un clásico de nuestras cocinas latinoamericanas. Te presento varias opciones Veganas que siempre, siempre son un éxito. Acompañalo con Tostadas Horneadas y en Hoja de Lechuga es delicioso! Igual puedes hacer varios Mason y hacer tu comida para llevar...Dura perfecto en el refri por 5 días.
BASE RECOMENDA TRIGO GARBANZO LENTEJA QUINOA COUSCOUS ARROZ SALVAJE CHAMPIÑONES (ES DELICIOSO) COCO FRESCO NATURAL PALMITOS ELOTE FRESCO NATURAL Si eliges un grano seco como base tienes que remojarlo 24 horas antes de su cocción para que te ahorres tiempo y dinero. En nuestro taller presencial o si compras nuestro libro online tenemos una clase para ti sobre preparación de granos.
La ¨ Base¨ de esta receta te servirá también para preparar ¨Agua Chile¨ Te damos la receta más adelante. Para la preparación básica de ceviche en cualquier base que hayas elegido estos son los ingredientes necesarios: • Tomate cortado en pedazos pequeños (aquí depende de tu gusto al igual que todas las cantidades de ingredientes) • Cebolla Verde (muy importante verde! para que no sea demasiado fuerte el sabor) • Cilantro Fresco Picado • Jugo de Tomate • Limones • Pepino Picado finamente • Apio Picado Finamente • Sal Marina
CEVICHE DE TRIGO AL MANGO JENGIBRE & COCO 1 Taza de Trigo Cocido 1/2 Taza de Tomate Picado muy fino 2 Rabos de Cebolla Verde picados finamente 5 Cm de Jengibre Rallado Fresco 1 Mango en Pedazos Finamente PIcado Cilantro al Gusto 1 Vaso de Jugo de Tomate Coco Rallado Fresco al gusto 1/2 Taza de Jugo de Naranja Fresco Limón al Gusto Sal Marina al Gusto AGUA CHILE Lo puedes hacer de las verduras que se te ocurran! Pero el favorito por la textura es de Champiñones Frescos!! El de Coliflor también es delicioso!!! Cebolla Morada en Rodajas Finas Pepino en Rodajas Finas Chile de Arbol Molido Seco o Agua Chile de Serrano. Limón al gusto (Lleva cantidad alta) Pon los champiñones en un platón extendido, agrega la cebolla en rodajas y el pepino. Agrega Sal Marina al gusto y Pimienta Negra. Agrega el Agua Chile de Serrano que se hace poniendo en la licuadora el jugo de limones al gusto y chile serrano fresco al gusto.
Te doy unas ideas de comidas calientes veganas de México y Latinoamérica y fusiones para que diversifiques de vez en vez y te pases mas tiempo en la cocina...:) ARROZ CON MOLE Y FRIJOLES NEGROS Coce el Arroz normalmente y si lo prefieres blanco o rojo sofriendolo primero en tomate licuado, cebolla y ajo. Pon en tu plato una ración de arroz caliente, una de mole poblano y una de frijol negro cocido. Espolvorea Ajonjolí Tostado.
CONGRI Coce Frijol Negro y aparte Arroz Blanco. Sofrie el Frijol con Cebolla Verde, Ajo Fresco, Pimienta y Sal Marina. Una vez listo el Arroz agrega la mezcla de los frijoles. Aparte fríe a tu gusto en aceite de coco sin aroma plátano macho.
Paella Vegana 1 Taza de Arroz Azafrán o Cúrcuma 1 Cucharadita Cebolla Picada Tomate Picado Pimientos Morrones de Colores en Rodajas Alcaparras Aceitunas Negras y Verdes Ajo Fresco Sofríe el arroz en 1/4 Taza de Aceite de Oliva junto con las cebollas y el ajo. Una vez frito agrega 2 Tazas de Agua donde agregarás previamente la cúrcuma o azafrán disuelto. Agregale Todas las Verduras y tapa una vez que suelte el hervor y deja a fuego bajo por 30 minutos.
Pizza Vegana 1 Kilo de Harina de Trigo Integral o Blanca 1 Sobre de Levadura 1/2 Taza de Agua Caliente 1/2 Taza de Aceite de Oliva 1 Cucharadita de Sal Marina Pon la harina en un recipiente y disuelve la levadura con el agua caliente. Comienza a integrar y agrega el agua necesaria si necesitas mas. Agrega el aceite de oliva y la sal. Amasa y deja reposar por 30 hora hasta que doble el tamaño.
Salsa Italiana 15 Tomates Salades o 10 Bola Licuados 1 Mazo pequeño de Albahaca fresca 1 Mazo pequeño de Orégano Fresco o seco 4 Dientes de Ajo Frescos Pimienta Molida Pon en el sartén los tomates licuados con un poco de aceite de oliva. Agrega todas las hierbas machacadas y agrega Sal Marina al gusto. Pon a fuego bajo por 30 minutos.
Saca la masa previamente preparada y con un rodillo redondeala al grosor que tu quieras. Puede ser para mas fácilidad en un refractario rectangular o charola de galletas. Mete al horno previamente calentado por 15 minutos a fuego bajo, sácala y agrega la salsa previamente preparada y las verduras y toppings que tu quieras! Usa tu creatividad pero te paso las favoritas de la casa...:)
MARGARITA Salsa Italiana Preparada Tomate Fresco en Rodajas Hojas Frescas de Albahaca
PESTO Preparar la Salsa Pesto de el recetario de ensaladas. Y agregar aceitunas negras, alcaparras y champiñones. MEDITERRANEA Salsa Italiana Preparada Tomate Deshidratado al Sol Alcaparras Aceitunas Negras Alcachofas ITALIANA Champiñones Cebolla Pimientos Aceitunas Negras
COLIFLOR ITALIANA Si te encanta lo crujiente con una deliciosa salsa italiana caliente. Te paso esta receta super sencilla teniendo ya como base la salsa italiana. También la puedes hacer con el Peso y es maravillosa! Corta la coliflor en floretes y blanquea. Pasa por Harina de Trigo con Sal Marina, Pimienta y Ajo Molido. Fríe en Aceite de Coco sin aroma o sea refinado. Acompaña con la Salsa Italiana.
Puedes hacer esta misma receta utilizando Pan Francés o Bolillo Tostado para hacer las veces de tu ¨masa¨ es mas fácil y quedan deliciosas!
Hamburguesa Vegana
Te prometo que no podrás notar la diferencia ni extrañar el que no tenga nada de derivado animal. Es sencilla, deliciosa, Cargada de Proteínas y de energía viva para tí. Comenzaremos por la receta de la Pattie o tortita.
Pattie Vegano para Hamburguesa, Wrap y Pita Aproximadamente para 15 Tortitas Medianas. Tu puedes variar el tamaño y las puedes congelar! 1/2 Taza de Avena Molida o Entera 1/2 Taza de Trigo Cocido y Machacado 1/2 Taza de Frijol Negro 1/2 Taza de Semillas de Calabaza o Girasol Tostadas 1 Papa Cocida Machacada 1 Calabaza Rallada Cruda 1 Zanahoria Rallada Cruda 1/2 Cebolla Picada Finamente Ajo Molido o Fresco al gusto Salsa Inglesa al gusto Pimienta al Gusto
Hamburguesa de Portobello 1.- Marina el Portobello con la Vinagreta de nuestro recetario. Puedes elegir la que tu quieras. 2.- Marina Berenjenas, Tomates, Cebollas, Calabazas, Camote, Papa en la misma marinada. 3.- Pon a asar tus veggies en un sarten caliente con un poco de Aceite de Oliva o en una plancha. Prepara a tu gusto con el aderezo que quieras de nuestro recetario.
Pita Expande tus horizontes veganos rellenando pitas de tus fusiones favoritas...no solo de pan vive el hombre...:)) También es una forma super fácil de hacer tu pizza vegana!!
Receta para 16 Pitas Medianas 1 Kg de Harina de Trigo Integral o Blanca 2 Sobres de levadura 1 pizca de sal 1/3 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen
1.-Pon la harina en un tazón grande y haz un pozo enmedio. 2.- Mezcla la levadura en 1/2 Taza de Agua Caliente 3.- Agrega a la harina junto con la sal y el aceite de oliva.4.- Amasa y agrega agua conforme necesites hasta obtener una mezcla uniforme y deja reposar 2 horas en un lugar cálido. 5.- Haz 16 bolas iguales. Pon harina en una base para trabajar y con el rodillo o una prensa para
s o l s o d o t s o a m z Utili ¨ que he as r s t o o n e s l a l l e r n ¨ e o d a z ! i ! l s i t a t u rece
Hummus
Se trata de una receta árabe, que bajo el nombre de hummus, nació con un origen humilde pero que hoy por hoy es muy popular fuera de las fronteras de Oriente Medio, especialmente en las cocinas vegetarianas. Gran aporte nutritivo, gran sabor y, lo mejor, una realización más que sencilla, te sirve para utilizar como ¨mayonesa¨ en tus sandwiches, tacos y pitas veganas! como ¨crema¨ en tus ensaladas es deliciosa!.
Hummus Receta 500 Gm de Garbanzo Cocido Jugo de 4 Limones 1/4 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen 3 Dientes de Ajo Fresco 4 Cucharadas de Ajonjolí Tostado Muele en el procesador de alimentos. Espolvorea con Paprika y Aceite de Oliva.
Falafél
Son unas croquetas de garbanzo o habas que se remontan al Corán. Se sirven con Tabuleh, Tahini (Pasta de Ajonjolí), Hummus y Pitas. Medio kilo de garbanzos o de habas secas peladas (dejar en remojo la noche anterior) 2. 2/3 cebollas picadas 3. 1/2 taza de perejil fresco 4. 1/2 taza de cilantro fresco 5. 3 dientes de ajo, picados 6. 2 cucharaditas de comino molido 7. 1 taza pan rallado o de harina en caso de no tener pan rallado. 8. 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado) o levadura en polvo 9. 1 cucharadita de sal 10. 1 pizca de pimienta negra 11. 1/2 cucharadita de cayena molida (opcional) 12. Aceite de coco sin sabor para freír 1.
Son divinas como ¨Carne para Hamburguesa o Sandwiches¨ solo hazlas al tamaño que requieras!
PROCEDIMIENTO
1.-Lavar con agua y escurrir los garbanzos o habas dejados en remojo la noche anterior. 2.-Triturar directamente los garbanzos “sin cocer” o habas con la batidora o picadora junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua. Mezcle hasta conseguir una textura espesa. 3.-Añadir la sal, el comino molido, la pimienta negra, la cayena (opcional) , el bicarbonato y mezclar un poco. Dejar reposar la mezcla durante 30 minutos. 4.-Forme con la mezcla pequeñas bolas o mini hamburguesas, del tamaño de una pelota de ping pong. Aplasta un poco. Si la mezcla te queda demasiado húmeda por lo que le es difícil formar bolitas, se puede añadir un poco de pan rallado o harina de trigo. 5.-Freír en abundante aceite de oliva a fuego medio/fuerte hasta que le queden dorados (5-7 minutos). Servir caliente El Falafel puede ser servido como aperitivo con Hummus o Tabuleh o como plato principal. En bocadillo rellenar el pan de pita con falafel, lechuga, tomates, Tahini, sal y pimienta.
Tabuleh Es una ensalada típica de la Bekaa región del Este de Líbano. Fresca, digestiva, llena de nutrientes. Queda perfecta para combinarla con tus pitas, hummus y falafel. Se puede hacer con Trigo Desquebrajado cocido o con Couscous. Cualquiera de las dos opciones es riquisimo.
Tabuleh Receta 200 Gm de Couscous cocido o Trigo Desquebrajado Cocido. 4 Tomates Picados finamente 5 Ramas de Menta o Hierbabuena Picada finamente 1 Mazo de Perejil Fresco Picado finamente 1/2 Mazo de Cebolla Verde Picado Finamente 1 Pepino Picado Finamente Jugo de 3 Limones 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Sal y Pimienta al gusto Mezclar todos los ingredientes. Dejar reposar 1 hora antes de comerla.
Couscous Platillo del Norte de Africa, es una sémola de trigo desquebrajada, que combinada con vegetales a tu elección es delicioso, fresco y muy nutritivo. Para tus Ensaladas to go en Mason Jars quedan super bien y es muy fácil de hacer. Puedes encontrar sin problema el Couscous en cualquier tienda no tiene que ser especializada.
Receta 2 Tazas de Couscous y agregar 1 Taza de Tomate en Pedazos picados finamente Cilantro al gusto fresco El jugo de 3 limones Ejotes frescos blanqueados Aceitunas Pimientos Rebanados Finamente Calabaza blanqueada en pedazos Sal Marina al gusto Pimienta al gusto Paprika al gusto Aceite de Oliva al gusto
Vegan Bowl Con toda la inspiración vegana que ya tienes y conoces...conociendo los bloques y como utilizarlos y conociendo tu dosha...puedes hacer cantidades ilimitadas de comidas completas llenas de color, vida, energía y equilibrio... Combinalos con el aderezo que quieras!...
Postres Raw Veganos y Veganos
El postre es un pretexto para hacer de lo ordinario...algo extraordinario!. De un día normal puedes hacer un día de sensaciones distintas...resérvalo para darte un regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!! Saludables, bajos en azúcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azúcar modificada. Te daremos algunas ¨Bases¨ que te servirán de inspiración para realizar miles de creaciones...en tus Mason Jars son super fáciles de hacer inclusive de hornear!
Comenzamos con la ¨Crema Batida¨ mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco (que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador por 5 horas y tendrás una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que será tu preferido.
BASE PARA CREMA BATIDA Y NIEVE 2 Tazas de leche vegana 3 Cucharadas de Miel de Agave Congelar por 30 minutos solo que cristalice Batir a velocidad alta por 5 minutos
VARIACIONES NIEVE Y CREMA CHOCOLATE & VANILLA
Agregale a la base 1 cucharada grande de cocoa sin endulzar 1 Cucharadita de Vainilla
ALMOND JOY
Agrega a la Base 1 Cucharada Grande de Cocoa sin endulzar 1 Cucharadita de Vainilla 1 Cucharada de Almendra Molida
CHAI LATTE Agrega a la Base 3 Cucharadas de Chai Tea Mix (que aqui mismo te dimos la receta) COCONUT, NARANJA & VANILLA Agrega a la Base 3 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar 1 Cucharadita de Vainilla Ralladura de 2 Naranjas
PEANUT BUTTER CUP Agrega a la Base 1 Cucharadita de Mantequilla de Cacahuate 1 Cucharadita de Cocoa en Polvo sin endulzar 1 Cucharadita de Vainilla LEMON PIE Agrega a la Base 1 Cucharadita de Vainilla y la ralladura de 4 limones. STRAWBERRY SHORTCAKE Agrega a la Base 10 Fresas Licuadas La ralladura de 1 limón CHOCOLATE MINT Agrega a la mezcla 1 Cucharada de Cocoa en Polvo sin endulzar 1 Rama de Menta fresca machacada
ORANGE SWIRL Agrega a la base la ralladura de 2 Naranjas 2 Gajos de Naranjas en Trozos sin semilla 1 Cucharadita de Vainilla PIÑA COLADA Agrega a la base 1 Rebanada de Piña Machacada 4 Cucharaditas de Coco Rallado sin azúcar 1 Cucharadita de Vainilla Ralladura de 1 limón MANGO MOUSSE Agrega a la base 1 Mango Machacado 5 Hojas de Menta fresca machacada la ralladura de 1 limón
Crust para Pie Raw Vegano 1.- Con la base de Crema batida tendrás mil opciones al agregarle ingredientes maravillosos que harán que lo que tenías pensado de un postre...cambie totalmente! 2.- Al congelar por 5 horas tus cremas batidas obtienes la nieve mas deliciosa que hayas probado! 3.- Y si lo montas en un crust, pones la crema y agregas topping de fruta fresca tendrás un ¨Pie¨ divino...divino es en serio!
Crust Base 1 Taza de Granola 1 Cucharadita de Canela 1 Cucharadita de Vainilla 1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin Refinar.
Mezcla todo y pon como primer capa en tus Mason para postres. Pon como segunda capa tu Crema y termina con el topping de frutas.
Variaciones para tus Crust´s... CHOCOLATE Agrega a la mezcla base 1 cucharada de cocoa sin endulzar. PEANUT BUTTER CUP Agrega a la mezcla base 1 cucharada de mantequilla de cacahuate CHOCOLATE MINT Agrega a la mezcla 1 cucharada de cocoa sin endulzar y 5 gotas de aceite esencial de menta o 1 rama entera de menta fresca. LEMON & VANILLA Agrega a la mezcla 1 cucharada de vainilla liquida y la ralladura de 2 limones.
Pasteles Vegan
Puede haber algo más reconfortante que saber que existe la opción de comer deliciosos pasteles 100% Veganos y aparte hacerlos en un 2x3 en un refractario sin batidora, huevo, leche de vaca, mantequilla, azúcar refinada, grasas animales???? Vas a amar aún mas nuestro recetario y taller al hacerte saber que tenemos la opción de comer postres deliciosos, karma free, liberarte de la sensación pecaminosa al comerlos, y saber que estás dando a tu cuerpo algo delicioso y sano!...un regalo para tu cuerpo y consentir tu alma de vez en vez!... Puedes utilizar harina integral pero...para darte el regalo no pasa nada si de vez en vez consumes harina blanca, ya está en tu decisión si utilizas harina 100% integral o los haces con la harina de trigo convencional. La Base que te presentamos la puedes hacer y utilizarla para crear tus ¨ Postres en Mason¨ que son deliciosos y refrigerados son una delicia!! Comenzamos con la Base de Nuestros Pasteles que será la misma para las diferentes variaciones que te diré a continuación...también esta misma base te sirve para hacer Cupcakes!!...y los Frosting (Betunes) también te servirán para hacerlos.
Base para Pastel y Cupcakes Vegan 1 Taza 2/3 de Harina 200 Gm o 3/4 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave 2 Cucharadas de Polvo de Hornear 6 Cucharadas de Aceite de Coco sin aroma 1/2 cucharadita pequeña de sal marina 1 Cucharada de Vainilla 1 Taza de Agua o 1 Taza de Leche de Almendra, Avena o Coco. 1 Cucharadita pequeña de Vinagre Blanco Mezcla la harina, el azúcar, el polvo de hornear, la sal en un refractario de 8 pulgadas engrasado con Aceite y Harina. Haz 3 ¨ pozos¨ en los ingredientes secos, 2 pequeños y uno mas grande (fijate en la foto). Pon el vinagre en uno, la vainilla en otro y el aceite en el mas grande. Pon el agua. Mezcla hasta que este suave. Hornea a fuego medio 200 Grados por 35 minutos. Checa con un picadiente hasta asegurar que esta limpio. Deja enfriar. Cubre con tu Frosting Favorito.
Variaciones. PASTEL DE LIMON Agrega a la Base junto con la vainilla 3 Cucharadas de Ralladura de limón y el jugo de 2 limones. PASTEL DE CHOCOLATE Agrega a la Base junto con la harina 5 Cucharadas de Cocoa Pura sin azúcar. PASTEL DE ZANAHORIA O CALABAZA Agrega a la Base 1/2 Zanahoria Rallada, 2 Cucharadas de Coco Ralladas, 1 Cucharadita de Canela, 1 Cucharadita de Nuez Moscada, 1/4 Taza de Piña Escurrida. CUPCAKES Solo vacía la mezcla en moldes para Cupcakes :)))
Vegan Frosting/Betunes BASE BUTTERCREAM VEGANA • 1 Taza de Aceite de Coco sin aroma • 3 Tazas de Azúcar Glass • 1 Cucharadita de Vainilla • 2-5 Cucharadas de Leche de Coco
BASE NUECES
Utiliza cualquiera de las Mantequillas y Nutellas de nuestro recetario.
Variaciones Frostings CHOCOLATE Agrega a la Mezcla base 4 Cucharadas de Cocoa en Polvo COCO Agrega a la Mezcla Base 1 Taza de Coco Rallado REESE´S PEANUT BUTTER Agrega a la Mezcla base 2 Cucharadas de Mantequilla de Cacahuate 2 Cucharadas de Cocoa en Polvo
ALMOND JOY Agrega a la mezcla base 2 Cucharadas de Coco Rallado 2 Cucharadas de Cocoa en Polvo 2 Cucharadas de Almendra Molida
Nos reservamos todos los derechos para comercializar, compartir, y/o promocionar este contenido. Queda totalmente prohibido la reproducción total o parcial de este recetario para fines comerciales, publicitarios, o publicaciones privadas o comerciales. Derechos Reservados protegidos por la Ley Internacional de Derecho de Autor
IMPI. Registro de Derechos en Trámite.
Compartimos con mucho gusto para uso personal en tu casa y para ti...evita editar con tu nombre, vender, promocionar sin usar el nombre y enlace de el Autor, reimprimir, utilizar este contenido para fines propios publicitarios o comerciales,quitar logos, fotografías,etc... El contenido es propio y lo compartimos SOLO para uso personal.
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS ©
