Í ndice ndice • ¿Qué es la Dieta de Fibras?
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• ¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
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• ¿Qué alimentos tienen más fibra?
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• Plan Semanal de Alimentación
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• Recetas con fibras
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¿Qué es la Dieta de Fibras? Esta dieta te permite comer sabroso y al mismo tiempo te ayuda a controlar el colesterol y bajar los kilos que te sobran.
¿Te animas a probarla? Los alimentos ricos en fibra son muy importantes en la buena nutrición y ayudan en el control de tu peso. Requieren mayor ya que tiempo de masticación, por lo que son evacuados más lentamente del estómago, dándote una sensación de saciedad. ¡Además son pobres en grasa e ideales para bajar de peso! Si no estás acostumbrada a consumir fibras, es importante que las comiences de a poco… te recomendamos alrededor de 30 gramos diarios.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra? • Evita el estreñimiento • Funciona como un desintoxicante dentro del organismo • Tiene un efecto saciante, por eso es conveniente en las dietas de adelgazamiento • Previene el cáncer de colon, el cáncer de mama y el cáncer de pulmón • Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a eliminar el colesterol • Previene la formación de celulitis
¿Qué alimentos tienen má s fibra? La fibra se encuentra especialmente en cereales, frutas y verduras, pero no en todas.
Te recomendamos: •
Cereales: Salvado de Trigo, cebada, avena o arroz.
Es mejor
tomarlos siempre integrales. • Frutas: sandía, fresas, membrillos, melocotones, higos, manzanas, ciruelas, aguacates, peras, papayas, kiwis, mangos, naranjas, limones, piñas y pomelos. • Hortalizas: pimientos, remolachas, alcachofas, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, ajos, lechuga, brécol, habas, espinacas y tomates. Mejor crudas que cocinadas.
Plan Semanal de Alimentaci ón Lunes
Desayuno Almuerzo Merienda Cena
Martes
En ayunas: consume un jugo
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
de 2 naranjas. Desayuno: café con leche descremada y edulcorante, 1 tostada de pan de centeno con 1 cda. de queso blanco.
Desayuno: té con leche descremada y edulcorante y 2 galletitas de salvado con 1 cda. de mermelada de naranja dietética.
Sopa casera de verduras, budín multicolor (ver receta, pág 8) y 1 yogur con 1 cda.de salvado.
Sopa de tomates licuada con 1 cda. de salvado, budín multicolor (ver receta, pág 8) y 1/2 pomelo con edulcorante.
Capuchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
1 yogur descremado con avena. Colación de la tarde: 1 naranja.
Caldo de verduras, ensalada de lechuga, remolacha , zanahoria, y tomate con 1 cda. de queso blanco.
Sopa de verduras; 1/4 de pollo a la parrilla sin piel, acompañado con ensalada de manzana verde rallada y zanahoria rallada.
Miércoles
En ayunas: jugo de 2 naranjas. Café con leche y edulcorante 2 galletas de arroz con 1 cda. de ricotta descremada.
Sopa de verduras, 1/2 calabaza rellena con 1/2 taza de choclo, 30 g de mozzarella, 1 feta de jamón magro. Compota de 1 fruta.
1 yogurt Light con cereales.
1 churrasco con ½ taza de arroz integral y berenjenas al horno.
Jueves
Viernes
Sábado
En ayunas: jugo de 2
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
En ayunas: jugo de 2
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
mandarinas. Café con leche descremada 1 tostada de salvado con 1 cda. de mermelada de frutillas dietética.
Té con leche descremada con edulcorante 2 galletitas integrales con 1 cda. de queso blanco.
naranjas. Café con leche descremada 2 galletas de arroz con 1 cda. de mermelada dietética de ciruelas.
Café con leche descremada con edulcorante 1 tostada de pan integral con 1 cda. Mermelada light
Sopa de verduras. Arroz con tomates, y lentejas. Compota de manzanas.
Sopa de verduras licuada, pastel de carne y repollo (ver receta, pág 9).
Té con limón y edulcorante 2 tostadas 1 cda de queso blanco.
Té con leche descremada 2 galletas de arroz 1 cda. de mermelada dietética
Sopa verduras licuadas. Budín multicolor (ver receta, pág. 8)
Café con edulcorante 1 barra de cereales.
Sopa licuada de zapallo y 1/2 taza de arroz integral mezclado con una zanahorias, champiñones, chauchas, repollitos de Bruselas.
1 capucchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral. Colación de la tarde:
1 yogur descremado.
Salmón a la plancha con limón y ensalada de tomates, repollo, 1 cda de mayonesa.
1 suprema de pollo empanada con huevo a la plancha Ensalada de coliflor, huevo duro (condimentada con 1 cdita. de aceite, sal y pimienta)
Sopa de zanahorias licuada , 1 rodaja de peceto al horno magro con ensalada de repollo, zanahoria, lechuga y remolacha
Domingo
1 tomate relleno con arroz integral. Ensalada de frutas frescas con edulcorante.
Recetas con FIBRAS
Budí n multicolor (4 porciones)
Ingredientes: 1/2 kilo de remolachas, 3 huevo, 2 cebolla, 60 g de queso rallado, 1 taza de arroz integral cocido, 200 g de ricotta descremada, 1 morrón, 2 atados de espinacas, 30 g de queso Roquefort, 1 cebolla, sal y pimienta a gusto.
Preparación: - Mezcla las remolachas ralladas con 1 huevo batido, 1 cebolla y la mitad del queso rallado, sal y pimienta. - Mezcla la taza de arroz integral cocido con la mitad de la ricotta descremada, el resto del queso rallado, el morrón picado, 1 huevo y la cebolla rallada, sal y pimienta. - Por último, mezcla las espinacas cocidas y picadas con el queso Roquefort, el resto de la ricotta, 1 cebolla rallada, 1 huevo batido, sal y pimienta. - Aceita y enharina una budinera. Coloca las mezclas una sobre otra. - Cocinar a baño María en horno moderado hasta que esté firme. Dejar enfriar y luego desmoldar.
Recetas con FIBRAS
Pastel de carne y repollo
(6 porciones)
Ingredientes: 2 cebollas, 1 cda. de aceite, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, ají morrón, 1 ají verde, 3/4 kilo de carne picada magra, caldo en cantidad necesaria, 1/2 kilo de repollo, 30 g de maicena, 1/2 litro de leche descremada, 30 g de queso de máquina; sal, pimienta, ají molido y pimentón para condimentar.
Preparación: - Rehoga las cebollas picadas con la cucharada de aceite, junto con el ajo picado e incorporar el laurel, el aíi morrón y el ají verde cortado en juliana. - Cocina unos minutos e incorpora la carne picada magra, agregando caldo durante la cocción para evitar que se seque. Condimenta con sal, pimienta, ají molido. - Corta el repollo en juliana y mezcla con la carne. Coloca esta mezcla en una fuente de vidrio para horno previamente aceitada. - Prepara una salsa blanca, (desliendo la maicena en la leche descremada y cocinar, sin dejar de revolver, hasta que espese). - Condimenta con sal y pimienta y el queso de máquina picado. -Vuelca sobre la mezcla de carne, y hornea 45 minutos en horno moderado.
