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¿En cuánto tiempo se consiguen los resultados esperados? Una vez lograda la concientización sobre nuestra meta, se procede a entrelazar el factor tiempo con el peso ideal que procuramos alcanzar. Para esto es necesario determinar nuestro peso actual y saber cuál debería ser el peso adecuado para nuestra salud. El peso saludable no debe entenderse como un valor único, este oscila entre un rango, es un intervalo de kilogramos. Una manera sencilla de calcular nuestro peso saludable es utilizar la fórmula del índice de masa corporal (IMC), diseñado por el matemático belga, Adolph Quetelet, es una relación entre el peso y la estatura. El índice de masa corporal (IMC), según la Organización Mundial de la Salud nos indica la siguiente relación con respecto a la masa corporal, luego de aplicar la fórmula: 30 o más: Representa Obesidad 25 a 29: Indica sobrepeso 19 a 24: Señala normalidad Menos de 18: Representa delgadez ex trema. La fórmula consiste en multiplicar la altura X altura. Luego dividimos nuestro peso entre el valor que nos resultó al multiplicar la altura, el valor final lo ubicamos dentro de la escala para ver cuál es nuestro peso ideal. Por ejemplo: Una persona que mida 1,72, y pesa 60 kg 1,72 X 1,72 = 2,95 60kg / 2,95 = 20,33 Según los intervalos de masa corporal nos indica que la persona del ejemplo tiene un peso que está dentro de lo normal. Es una buena aprox imación para tener una
idea al momento de querer bajar de peso. Pasos iniciales para tener una referencia sobre nuestro peso, el peso ideal y la cantidad de peso que se desea perder y de tal manera que tengamos una idea bien clara sobre la pérdida de peso por semana: - Determinar cuánto peso queremos perder. - Pesarnos para saber cuál es nuestro peso. - Calcular el índice de masa corporal (IMC) para tener las referencias de los límites inferior y superior del peso ideal que deberíamos tener. - Relacionar los valores obtenidos: Cantidad de peso que se desea perder, cantidad de peso real, IMC. Aquí veremos que tanto peso podemos perder de manera segura. - Seleccionar cual valor referencial se utilizara para perder una cantidad de peso semanal de manera que no afecte nuestra salud. 500 gramos o el 1% del peso corporal. Vamos a poner en práctica lo anterior: Una persona de estatura 1,72 metros con un peso de 85 kilogramos, desea perder 10 kg, ¿Cuánto tiempo necesitará para lograr su objetivo? Peso deseado = 75 kg; Peso real = 85 kg Calculo del IMC Relación de la altura: 1,72 mts X 1,72 mts= 2,95 Relación de Peso real y la altura: 85 / 2,95= 28,81
Vemos en la tabla-> está en el rango de 25 – 29 indica sobrepeso El cálculo anterior nos indica que esta persona tiene un sobrepeso. Ahora vamos a determinar en cuanto tiempo se puede perder el peso deseado Peso real - Peso deseado = 85-75 = 10 kg de sobrepeso Tomamos los 10 kg y aplicamos el índice de pérdida de peso recomendado para perder semanalmente: 500 gramos semanales: Como se debe trabajar siempre dentro de la misma escala de medidas convertimos los 10 kg de sobrepeso en gramos, una regla de tres simple 1 kg son 1000 gr 10 kg = X; X = 10*1000 = 10.000 gr En cuanto tiempo se lograría bajar los 10 kg: 10.000 gr / 500 gr = 20 semanas para lograrlo. 20 semanas / 4 (semanas por mes) = 5 meses aprox imadamente El 1% del peso corporal: Convertimos los kilogramos a gramos 1 kg = 1000gr 85 kg = X; X = 85*1000 = 85000 gr
Vamos a determinar cuánto es el equivalente del 1% del peso real: 85000 gr = 100% X = 1% ; X = 85000/100 = 850 gr a perder semanal 10.000 / 850 gr = 11,7 semanas = 12 semanas 12 semanas / 4 (semanas por mes) = 3 meses aprox imadamente Que podemos establecer con el resultado de ambos casos, si en verdad se quiere perder peso de manera segura y saludable, es requisito indispensable tener paciencia, no hay que apresurarse por lograr la meta en pocas semanas porque indudablemente pudiéramos poner en riesgo nuestra salud. Lo recomendable es dividir el objetivo en unos más pequeños, hasta que poco a poco logremos alcanzar la meta y así podernos asegurar de mantener el peso logrado por mucho más tiempo.
Smothie, concentrado de frutas, néctar, jugo natural ¿Cuál elegir? La dieta de jugos naturales se fundamenta en las frutas y los vegetales sin embargo a veces por ser prácticos o por la necesidad del momento podemos tener un encuentro con una de las opciones de jugo mencionadas anteriormente, revisemos de manera general para entender bien cuál es el más conveniente de elegir de tal manera que no afecte nuestro peso.
Smoothie La palabra smoothie proviene de la palabra “ smooth” , en inglés, que significa suave porque a la hora de servirlo tiene una consistencia espesa producto de la cantidad de hielo, tipo frappé, con lo que suelen prepararse, se le añade además néctar de jugos, concentrados y trozos de frutas congeladas. También se pueden preparar smoothies mezclando fruta congelada con lácteos como puede ser leche o yogurt. Con el tiempo han derivado en bebidas refrescantes con ingredientes variados que van desde el café hasta los helados. Que sucede con el smothie, cuando se está cumpliendo con la dieta de jugos lo más recomendable seria preparar este tipo de bebida con frutas y/o vegetales naturales, además hay que cuidar la cantidad de azúcar que se le coloca para evitar consumir una proporción que perjudique nuestra salud. Si por algún motivo se le va añadir algún lácteo como yogurt o leche de soja tratar de elegir el producto que contenga menor cantidad de ingredientes artificiales.
Jugos de concentrados de frutas Los jugos concentrados tienen la particularidad que se les retira el agua para transportarlo y mantenerlo apto para el consumo, aprox imadamente se le ex trae un 50% . Para prepararlos hay que reconstituirlos con agua, su sabor es muy parecido al jugo natural de la fruta. Además pasan por un proceso de pasteurización también se les suele añadir, conservantes o preservativos, vitaminas y azúcar para conservarlos aptos para el consumo. Un detalle a tomar en cuenta es que el proceso de pasteurización le disminuye ampliamente a la poca fruta o vegetal que se incluya en su elaboración los beneficios que estos brindan porque se pierden muchas vitaminas y minerales debido a las distintas temperaturas empleadas durante el proceso.
Néctar de frutas En referencia al néctar este contiene por lo menos un 50% de jugo natural, aunque este estándar varía de país en país. El néctar se obtiene a partir del jugo de la fruta, o de frutas trituradas, se le incorpora ácido cítrico, mieles o jarabes o glucosa, edulcorantes, además de algunas sustancias aromáticas. El punto más relevante a considerar sobre los néctares de jugos es su elevada cantidad de azúcar, para aplicar una dieta que se base en jugos, no sería aconsejable tomar como referencia de uso, los néctar de fruta, si en algún momento fuera necesario consumirlo hay que leer en la etiqueta de ingredientes el que menos aditivos contenga, chequear los porcentajes de sodio y la cantidad de calorías de tal manera que minimicen su efecto sobre nuestro peso.
Jugo de frutas y/o vegetales natural Es producto de la ex tracción directa de la fruta o de vegetales, contiene todos los requerimientos de vitaminas, minerales y fibra que el cuerpo necesita. No contiene aditivos, ni procesos industrializados. Solo basta con colocarlos bien sea en una licuadora, ex tractor de jugo o ex primidor manual para lograr conseguir el jugo. A la hora de elegir cual bebida tomar para ayudarnos a perder peso, sin duda alguna la opción sería el jugo de fruta y/o vegetales natural, los alimentos mientras menos elaborados sean proporcionaran más beneficios a nuestro cuerpo. Otra variante manejable siempre y cuando no se le añadan leche, café o helados serían los smothies, preparándolos con frutas o vegetales naturales. En este sentido el rey es el jugo de fruta y vegetal, por tener la ausencia de procesos industriales (pasteurización), de aditivos químicos (colorantes, sabores, conservantes), vitaminas artificiales y conservantes.
Que se necesita para comenzar a perder peso con jugos naturales. Recomendaciones y contraindicaciones. Básicamente no se requieren muchas cosas para comenzar a perder peso con los jugos naturales en un principio lo necesario seria: Frutas, vegetales, agua, hielo, dependiendo del tipo de jugo que desees preparar podrías requerir una licuadora, un ex tractor o un ex primidor pero esto lo ex plicaremos con mayor detalle en otro capítulo. Para comenzar hacer una dieta basada en jugos para disminuir nuestro ex ceso de peso no se requiere mucha complicación sin embargo es conveniente tomar en cuenta varias consideraciones para conseguir el máx imo provecho de las frutas y vegetales a la hora de prepararlos en jugos.
Recomendaciones - Hacer una lista con los ingredientes de los jugos de frutas y verduras que se desee preparar haciendo un estimado de la cantidad requerida para cumplir la dieta por un tiempo determinado para comprarlos en el supermercado y tener siempre a la mano todos los ingredientes que necesitamos. - Lavar y picar toda la fruta y la verdura que se va a utilizar. - Si se va a refrigerar la fruta o vegetal picado realizarlo en un recipiente plástico (utilizar varios recipientes para separar la fruta de la verdura). - A la hora de preparar el jugo, sacar únicamente la cantidad de fruta o verdura necesaria. Ahorrar nunca esta demás. - Si trabajas, puedes preparar uno o dos jugos para llevarlo a la oficina. - Utilizar “ recordatorios” es buena ayuda, cuentas con en el teléfono inteligente o en el Outlook de tu computador para que no los olvides el jugo en el refrigerador de la oficina. - Tratar de combinar una variedad de frutas y verduras, al principio comenzar con pequeñas porciones para ir adaptando el paladar y al cuerpo a los nuevos sabores. - Para lograr los mejores resultados para perder peso, se aconseja tomar el jugo de frutas y vegetales antes del desayuno. Evitarlos en la noche. - Cuando sea posible evitar las frutas y vegetales importados, pues suelen contener elementos dañinos como pesticidas, conservantes y otras sustancias en mayor cantidad que los productos regionales. - Para obtener un mayor beneficio del jugo hay que tomarlo inmediatamente des pues de prepararlos. Los jugos almacenados pierden su valor alimenticio muy rápidamente, incluso cuando se almacenan en el refrigerador. Hay que recordar que muchas frutas tienen una velocidad de ox idación alta. Puede colocarse por lo menos 1 hora en el refrigerador y así llevarlos congelados a donde se quiera.
- Si va a utilizar azúcar, tratar en lo posible que sea la menos refinada posible una buena alternativa seria la azúcar morena, es un poco más natural, aunque lo ideal sería consumir el jugo sin azúcar porque la fruta ya contiene fructuosa. - Es importante no mezclar más de tres frutas a la vez. - No mezclar frutas dulces con ácidas. - Los jugos deben beberse muy despacio, para ensalivarlos bien. - El jugo de frutas cítricas, es ideal tomarlo en las mañanas, hay que procurar no endulzarlo, en caso que se desee hacer con un poco de miel será suficiente y no comer nada durante 30 minutos, que es el tiempo en que se digieren los cítricos.
Contraindicaciones Aunque los jugos de frutas y los vegetales son muy saludables hay que prestar atención a las siguientes precauciones para evitar complicaciones: La Fibr a Cada cuerpo es único, de eso se encarga la genética, debido a ello las necesidades y las formas de procesar la fibra, es diferente para cada persona. Cuando ex iste alguna condición de salud relacionada con el sistema digestivo como por ejemplo: el estreñimiento crónico, el síndrome de colon irritable, la colitis, es posible que un ex ceso de verduras frescas cause una mayor inflamación, gases, cólicos y molestias. Por ello siempre se recomienda consultar a nuestro especialista si se piensa realizar una dieta de esta naturaleza mientras mayor sea la cantidad de información que se maneje será más beneficioso y los objetivos se alcanzaran con mayor seguridad y sobretodo sin riesgo alguno para la salud, se aconseja: - La observación, note cómo reacciona su cuerpo ante diferentes tipos de vegetales y frutas para evitarlos a futuro en caso de que estén produciendo inflamación. - Elija variedad, los ingredientes del jugo de frutas y vegetales pueden combinarse de distintas maneras, utilice diferentes tipos de hojas verdes y frutas esto nos permitirá mantener el peso y aseguraremos un consumo eficiente de vitaminas y minerales. - No tome jugo verde todos los días, todo en ex ceso puede causar daño, disminuya la cantidad. Siempre hay que tener sentido común. Puede usarlos interdiario o cada tres días. - Hay que rotar los jugos. Tome por periodos de tiempo uno y luego descanse, y utilice otro. - Hay que prestar especial atención a los crucíferos: brócoli, coliflor, col de Bruselas, coles, rábanos pueden causar pesadez, irritación y flatulencias. El azúcar
Muchos jugos de fruta y/o vegetales y smoothies contienen altas proporciones de azúcar, y esto es porque al combinar varios ingredientes en nuestros jugos cada uno hace su particular contribución de azúcar, la suma de las partes puede elevar la cantidad de azúcar en el jugo superando en muchos casos la dosis recomendada Recordemos que al final de las cuentas es azúcar (así sea natural) y en ex ceso es dañina para la salud. Para tener una proporción equilibrada trata de seguir las siguientes indicaciones: - Tener una proporción equilibrada de los ingredientes: 1 taza de verduras por ¼ de taza de fruta. - No agregue jarabes o azúcar al jugo. Mucho mejor si los puede tomar sin adicionarle azúcar. - Prefiera las frutas de bajo índice glicémico como los frutos rojos, las moras o bayas, frambuesas, fresas, grosellas, zarzamoras, arándanos, cerezas y arándanos azules. Duraznos, peras, manzanas, higos o toronja. - Utiliza frutas enteras en lugar de néctar de fruta o concentrados, ya que no contienen fibra y son prácticamente agua con fructosa (azúcar). Esto sin mencionar los distintos elementos no naturales (colorantes, preservativos, conservantes, entre otros) que contienen y estos pueden afectar la salud - Si usa leches vegetales como la leche de soya, arroz, almendras, avena, etc. utilice las versiones sin endulzantes. Medicamentos Cuando ex iste algún tipo de tratamiento para algún padecimiento, es bien importante verificar con el especialista si dentro de las verduras o frutas que piensa incorporar en una dieta de jugos, puedan ex istir algunos ingredientes que no están permitidos consumir. Por ejemplo, no es recomendable que consumas hojas verdes ni crucíferas con algunos anticoagulantes. También es importante llevar un control de los niveles de potasio en caso de insuficiencia, por lo mismo se debe el plátano. También los cítricos (naranja, toronja, limones) y los crucíferos pueden interferir con medicamentos para el hipotiroidismo. Algunas indicaciones:
- Siempre consultar al médico sobre cuales alimentos pueden estar contraindicados para algún problema de salud y su influencia sobre los medicamentos que se indican para tratar el padecimiento. - Puedes consultar ideas de internet pero con sumo cuidado trata de adaptarlas con un alto sentido común. - Si ex isten dudas consúltalo con un profesional de la nutrición.
Cómo hacer jugos naturales con utensilios caseros. Realizar jugos naturales en casa es bien sencillo, para prepararlos solo se necesitan algunos utensilios que en conjunto nos pueden ayudar a elaborarlos con cómoda facilidad presentamos a continuación los más usados: Expr imidor Para los cítricos (mandarina, naranja, limón y pomelo) el ex primidor es el utensilio más práctico. Solamente se requiere cortar las frutas horizontalmente por la mitad y ex traer el jugo, ex primiéndolos. Presenta dos versiones la manual y la eléctrica. El ex primidor manual es manejable y fácil de limpiar siempre y cuando se vaya a ex primir cantidades pequeñas de frutas. El eléctrico se puede utilizar para cantidades mayores. Sin embargo esto dependerá de que tan cómodo se quiera trabajar, es una elección personal. Rallador y pasapur és El rallador sirve para hacer jugos de tomate y el pasapurés nos será muy útil para eliminar las pepas de tomates y algunas frutas. Por ejemplo pueden utilizarse para reducir la resistencia de algunas frutas a la hora de prepararlas en otros utensilios como la licuadora para evitar dañarla, este procedimiento se hace mucho con el coco. Licuador a La licuadora es esencial a la hora de elaborar jugos de frutas y vegetales. La diferencia de precio de las licuadoras que disponibles en el mercado depende de la potencia del motor y el tamaño. Es recomendable lavar de licuadora de inmediato después de cada uso. Sumerja las piezas en agua caliente con detergente y dejarlas esta solución toda la noche para que desaparezcan las manchas de zanahoria y otros alimentos. Batidor a Es muy útil para hacer purés y jugos espesos. También es aconsejable para hacer
mezclas de jugos que no se pueden lograr adecuadamente con la licuadora. Colador Algunas personas prefieren colar el jugo que sale de la licuadora, aunque esto no es aconsejable ya que se elimina la fibra que contiene la frutas o los vegetales. De todas formas puede utilizar un colador fino para eliminar semillas o impurezas. Puede también sacarle el jugo a esas fibras sobrantes, ex isten muchas recetas que pueden ayudar a mejorar el sabor y convertir estas fibras en un snack saludable. Como por ejemplo tortillas de zanahoria o helados de fibra de piña. Cuchillos El metal de los cuchillos pueden ox idar verduras y frutas, especialmente las de alto contenido en vitamina C. Otr os elementos Conviene tener disponibles los siguientes utensilios: - Una picadora manual para triturar frutos secos y semillas - Embudo - Colador - Pajitas de fiesta o para los jugos - Cuchara de madera - Un vaso graduado con centímetros cúbicos. Es importante en el caso de los jugos de vegetales que se tienen que mezclar con otros jugos.
Consejos para elegir una máquina para preparar jugos naturales. La elección de una máquina para hacer jugos debe ir en sintonía con el propósito de lo que queremos hacer, además hay que considerar los distintos ingredientes que vamos a emplear para la elaboración de nuestros jugos de frutas y vegetales. Por ejemplo si vamos a utilizar en mayor proporción en nuestros jugos, las frutas cítricas como el limón, la naranja o la toronja se requiere un ex primidor manual o eléctrico, Si se requiere de verduras o de legumbres de hojas verdes se necesitara un ex tractor. En el mercado ex isten muchos artefactos para procesar semillas, tallos e ingredientes como el brócoli o la piña. A continuación veremos algunas sugerencias generales sobre cómo elegir una buena máquina para hacer jugos: - El factor dinero es un punto a tomar en cuenta, algunas preguntas pueden ayudarnos aclarar el panorama ¿Cuánto dinero disponemos para realizar una dieta de jugos?, ¿Con que frecuencia utilizaremos el artefacto?, ¿Vale la pena hacer esta inversión? Hay que evaluar también ¿Cuáles serán los ingredientes que me voy a proveer para tal fin? ¿Es ruidoso? ¿Qué tan complicado puede ser su uso? - El detalle minimalista, puedes considerar elegir una máquina que no arruine la decoración de tu cocina y la armonía del hogar, uno que se vea bien en tu mesa y sobretodo que sea manejable y practico. Ex isten variedades de alta calidad con un diseño moderno y elegante que pueden darle una vistosidad agradable a tu cocina. - No hay que descartar de primer plano los ex tractores costosos, lo cierto es que estos tipos de aparatos aprovechan al máx imo la pulpa de la fruta y los vegetales, ex trayendo una cantidad mayor de jugo, algunos ex traen hasta un 33% más jugo que los ex tractores convencionales. - Rapidez, algunos ex tractores trabajan a altas velocidades, sin embargo no aprovechan al máx imo las frutas o los vegetales, porque su prioridad es ex traer el jugo a una velocidad elevada, el tiempo promedio seria de cinco a ocho para un vaso de tamaño estándar. Si esto no tiene importancia para ti puedes escoger un ex tractor con revoluciones por minuto entre 3.000 y 7.000 y motor de más potencia. El aspecto negativo es que la velocidad puede calentar el jugo hasta el punto que se destruyen los antiox idantes y las enzimas. Y ten presente que un motor más poderoso hace mucho más ruido.
- Manejable, mientras más sencilla sea el desensamblaje del ex tractor equivale a una mejor manipulación, de la misma manera los filtros y los receptores de la pulpa deben ser fáciles de remover. Igualmente se sugiere que la máquina sea de acero inox idable. Las formas redondeadas se pueden limpiar más fácilmente que las que tienen ángulos. Dentro de la amplia gama de ex tractores en el mercado hay 3 tipos: de centrifugación, de masticación y de trituración. A continuación se describirán las principales características de cada uno de estos tipos: Extr actor por centr ifugación Es uno de los más buscados. Tiene un diseño vertical y una abertura cilíndrica en el centro que termina en una cesta metálica que funciona como filtro. La parte inferior de la cesta tiene un grupo de cuchillas que giran a alta velocidad y trituran los alimentos. La pulpa va quedando dentro de la máquina o es ex pulsada dependiendo del modelo. Aspectos positivos: - Es muy rápido. Ex prime vegetales rápidamente. - No es necesario hay que picar las frutas ni verduras en trocitos pequeños. - Es la modalidad más económica. Aspectos negativos: - Es menos eficiente que los ex tractores del tipo de trituración. La pulpa sale muy húmeda y con gran cantidad de jugo. - No es eficiente para ex traer jugo de vegetales de hojas verdes. El truco es enrollarlos haciendo una bola comprimida. - Sólo se puede utilizar para hacer jugos.
- Muy ruidoso. - Debido a sus altas revoluciones genera más calor, lo que produce un aumento en la temperatura del jugo. Esto provoca una pérdida de antiox idantes, nutrientes y enzimas del jugo. Licuador a Le Duo XL de Magimi Es una licuadora con un motor de bajo consumo y muy potente. Ex trae el jugo mediante centrifugación. Incluye accesorios que permiten hacer cremas de verduras y frutas con toda la fibra. Es bastante recomendable, ya que tiene doce años de garantía por el motor. Extr actor por masticación Este tipo de ex tractor mastica las verduras y frutas. Los alimentos son aplastados contra las paredes del filtro por el que sale el jugo y se filtra la fibra. Aspectos positivos: - El proceso de ex tracción de jugo es un poco más lenta que mediante los ex tractores de centrifugación, por lo tanto no produce aumento de la temperatura y retiene la mayoría de micronutrientes en el jugo (minerales, vitaminas y enzimas). - Ex trae jugo de cualquier tipo de vegetal o fruta, incluyendo vegetales de hojas verdes. - La pulpa sobrante es ex pulsada mucho más seca, por lo que se ex trae una mayor cantidad de jugo. - Se puede utilizar para preparar cremas de frutos secos e incluso moler café. - Es mucho más silencioso que los de centrifugación. Aspectos negativos:
- El precio es más alto que el de centrifugación. Demora más tiempo en ex traer el jugo. La fruta y vegetales deben cortarse antes de procesarlos. Extr actor Vita Pur e de Pr incess Es una máquina ideal para comenzar en la técnica de los jugos. Puede ex traer jugo de cualquier verdura de hoja verde y frutas. La ex tracción de jugo es mediante prensado en frío, por los jugos son mucho más ricos en nutrientes y enzimas, por lo que se ox idan menos y que tienen un sabor más intenso en relación a un ex tractor por centrifugación. La boca de la alimentación es relativamente pequeña y se necesita cortar en trozos pequeños los ingredientes. Consume muy poca energía: solo 150Watts, por lo que es bastante silenciosa. Extr actor Infiny de Moulinex Es un aparato con prestaciones avanzadas. La boca de entrada es pequeña, por lo que se deben picar los alimentos en trozos pequeños. La máquina es de construcción robusta y tiene un motor potente de 400Watts. Funciona muy bien con alimentos más sólidos (como la remolacha y la zanahoria). Incluye dos clases de filtros que permiten sacar jugos más líquidos o más densos. Extr actor por tr itur ación Si buscamos calidad, esta es la mejor opción. Tiene un funcionamiento similar a un masticador y funciona a una menor velocidad. Su principio de funcionamiento permite una mejor eficiencia en la ex tracción del jugo de la pulpa, por lo que se conservan más los micronutrientes al mismo tiempo que pulpa sale más seca. Ventajas: Produce jugos de calidad gracias su ex tracción a baja velocidad que no altera la temperatura del jugo. Como el jugo es de ex celente calidad, se puede almacenar en frío por 1 o 2 días sin perder muchos micronutrientes. Ex trae la máx ima cantidad de líquido de cada ingrediente. Puede ex traer jugo de todo tipo de fruta, vegetal, brotes, germinado de trigo y cualquiera otro ingrediente.
Desventajas: Es más lento que los ex tractores de centrifugación y es más caro.
Características de las frutas y verduras utilizadas en jugos para bajar de peso. Las frutas y los vegetales son alimentos rejuvenecedores, sus enzimas nos ayudan a quemar grasas en el organismo y contribuyen a la reparación celular, además son una fuente de nutrientes y energía, por los lípidos, que son las grasas o aceites contenidos en las frutas y vegetales. Al Convertirlos en jugos son una alternativa refrescante y saludable. Para realizar una dieta de jugo es conveniente saber cómo pueden mezclarse las frutas y los vegetales de la forma más segura, hay que conocer cuál es su composición química, sus alcances y sus límites para poder aprovechar al máx imo todos los beneficios que nos pueden brindar sus nutrientes. A continuación se presenta un resumen general de la composición química de las frutas y vegetales considerando los elementos más importantes de su constitución: - Agua: La mayoría de las frutas tienen entre 80% y el 90% de su composición, de agua. - Glúcidos: Del 5% y al 18% del contenido de las frutas son carbohidratos. El contenido varía desde un 5% en la sandía, el melón y las fresas hasta un 20% en el plátano. El resto de las frutas tienen un promedio de 10% . Los carbohidratos generalmente son azúcares como la sacarosa, fructosa y glucosa, loas que son azúcares de muy fácil digestión y absorción. - Fibra: El 2% aprox imadamente del contenido de las frutas es fibra dietética. La piel o cáscara de la fruta es la que tiene mayor concentración de fibra, aunque también es donde encontramos contaminantes, como residuos de insecticida, el que sólo elimina pelando la fruta. - Vitaminas: Se pueden hacer dos grandes grupos de frutas y vegetales basados en su contenido de vitaminas podemos clasificarlas en dos grupos: las de alto contenido en vitamina C (como los cítricos, fresas, kiwi y melón, entre otros), y las ricas en vitamina A (como los carotenos, la zanahoria, los albaricoques, las ciruelas y el melocotón).
- Sales minerales: Las frutas, al igual que las verduras, son muy ricas en magnesio, potasio, calcio y hierro. Las sales minerales son importantes para el crecimiento por la osificación. Las frutas que son más ricas en potasio son las frutas con hueso como la cereza, el albaricoque, el melocotón, la ciruela, entre otras. - Valor calórico: El valor calórico está determinado por la concentración de azúcares, y oscila entre 30 a 80 Kcal/100g. - Proteínas y grasas: Las proteínas y los lípidos están presentes en las semillas y no la parte comestible de las frutas. En este sentido el contenido de proteínas puede estar entre 0,1 y 1,5% , y el contenido de grasa puede variar entre 0,1 y 0,5% . - Clorofila: Los vegetales verdes contienen clorofila, y estudios han demostrado que cuando ingresa al organismo se convierte en hemoglobina por lo es un ex celente anti anémico natural. Como puede notarse, las frutas tienen una gran importancia para la dieta del ser humano. Y al combinarlas con vegetales, constituyen un aliado poderoso para perder peso y conservar las energías, algo que no sucedería con un tipo de dieta rigurosa e inhumana. Las frutas que ayudan a adelgazar son, básicamente, aquellas que contienen propiedades diuréticas y lax antes, un alto contenido en vitamina C y A. Veamos las principales que pueden ayudarnos a reducir de peso: Piña La piña es desintox icante, diurética, un suave lax ante y aporta variados nutrientes. Es una fruta perfecta para perder peso ya que además de facilitar la digestión, promueve la eliminación de grasas y activa el metabolismo. El consumo del centro del fruto es ideal para bajar de peso gracias a su alta concentración de fibras solubles, que ayudan a controlar el apetito logrando una sensación de saciedad.
Otr as Fr utas con vitamina C Entre los alimentos que ayudan a quemar grasa, y por tanto, ayudan a perder kilos, entre ellas: - Kiwi - Limón - Pomelo - Sandía - Naranja No hay que olvidar las verduras con vitamina C, como el brócoli, pimientos, espinacas, celery, col y apio. Las frutas y vegetales con vitamina C hacen que el organismo metabolice las grasas con más rapidez, agilizando el proceso de pérdida de peso. Además, aportan pocas calorías. Zanahor ia Las zanahorias son una ex celente fuente de nutrientes. Contienen una cantidad de 490 fotoquímicos, los cuales son sustancias de bioactivas naturales que se encuentran en verduras, frutas, y nueces. También es rica en betacaroteno y otros minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y otras vitaminas (A, B, C, D, E y ácido fólico). Una zanahoria mediana contiene 6 gramos de carbohidratos, 25 calorías, y 2 gramos de fibra. Papaya o Lechosa Es una fruta que presenta varios beneficios a la salud. Entre sus más destacadas propiedades están: facilita la digestión, alivia la inflamación y dolor de estómago,
combate el estreñimiento y también ataca los parásitos alojados en el intestino. Se recomienda su consumo a personas con hipertensión, a personas con anemia, reuma y también personas enfermas de vesícula. Pero sus beneficios son muchos más que esos. También se utiliza en situaciones de insuficiencia cardíaca y o en crisis de taquicardia. Además tiene efectos cicatrizantes, incluso se puede emplear en casos de úlceras gástricas. La papaína es una poderosa enzima contenida en la papaya que facilita la digestión y limpia heridas. También tiene la característica de ser lax ante y se encuentra en las hojas de la planta y en las semillas. La papaya tiene vitaminas A, B, C y D, además de minerales esenciales como el calcio, potasio, sodio. Sandia o Patilla Es rica en licopeno, que es un carotenoide destacado por su capacidad antiox idante. Un alto consumo de licopeno se asocia a un menor riesgo de sufrir cáncer de próstata. También disminuye la probabilidad de cáncer de colon y ataques al corazón. Son muy eficaces para evitar la deshidratación debido a su alto contenido de agua. También puede aliviar la fatiga. Son ricas en vitamina del complejo B, fundamental en la producción de energía en el cuerpo. Son una fruta ideal para personas con el objetivo de perder peso a raíz de su bajo contenido en sodio, sin colesterol, sin grasas y bajas en calorías. También produce una sensación de saciedad por el alto contenido de agua. Las sandías están compuestas por una alta cantidad de fibra, lo que es bueno para personas que sufren de estreñimiento.
Las mejores Recetas para bajar de peso con jugos naturales rápidamente. La dieta con jugos y vegetales es muy rica y refrescante, a continuación se brindaran recetas sencillas para que puedas realizar tus jugos, haciéndolos más nutritivos y saludables, está claro que los jugos no solo te permiten reducir el peso cuentan con otros beneficios como por ejemplo: reducir el colesterol, mejorar la función intestinal y algunos pueden tener hasta efectos antiinflamatorios. Hay que ser constante en su consumo y tomarlos interdiarios, con la idea de aprovechar al máx imo todas sus propiedades.
Jugos para adelgazar Jugo #1 Ingredientes: 1/2 albaricoque 1/3 de piña 1 racimo de uvas verdes sin semilla Preparación: Retirar la cáscara de la piña, lavar el albaricoque, quitar el hueso y cortar. Lavar muy bien las uvas. Pase todas las frutas por el ex tractor, y si lo hace con licuadora utilice un colador. Sirva y beba inmediatamente. Lo puede tomar 3 veces por semana. Jugo #2 Este es un jugo bajo en calorías, diurético y rico en fibras. Reduce medidas, combate celulitis y la flacidez. Además, mejora el aspecto de la piel. Ingredientes: 1 vaso de jugo de toronja 2 kiwis picados 1 taza de fresas rebanadas
1 cucharadita de edulcorante Preparación: Licuar todos los ingredientes si queda muy espeso rebajar con el jugo de toronja. Tomar de inmediato Jugo #3 Ingredientes: 1 rebanada de piña 1 manzana grande y cortada en cuartos El jugo de 2 toronjas Preparación: Licue los ingredientes y mezcle con jugo de toronja. Tome un vaso al día durante las mañanas. Jugo #4 Ingredientes: 1/2 papaya o lechosa 1 taza de concentrado flor de Jamaica 1 taza de agua 2 cucharadas de azúcar morena o miel
Preparación: Utilice el ex tractor para obtener el jugo de las papayas. Mezcle el concentrado de la flor de Jamaica con agua y azúcar. Revuelva hasta disolver todo el azúcar. En la licuadora vierta el jugo de papaya el agua de flor de Jamaica. Licue y sirva. Cómo elaborar el concentrado de flor de Jamaica: Ingredientes para 1 1/2 litros: 750 g de flor de Jamaica 1 1/2 Litro de agua Preparación: En una olla hierva agua. Añada la flor de Jamaica y vuelva a hervir el agua. Retire del fuego y ponga una tapa. Deje reposar el agua durante 20min, luego cuele y permita que el concentrado se enfríe. Mantenga refrigerado. Jugo #5 Ingredientes: 500 gr de trozos de piña con su jugo 450 gr de peras rebanadas sin corazón 1/2 taza de edulcorante, azúcar morena, miel, estevia o sustituto de azúcar que sea bajo en calorías 1 taza de yogurt natural descremado 1/2 cucharadita de ex tracto de vainilla
Preparación: Congele la piña y las peras por 20 minutos. Luego póngalos en una licuadora con los otros ingredientes y bata a baja velocidad. Beba un vaso durante las mañanas. Jugo #6 Ingredientes: 3 varas de apio 1 pepino verde o cohombro 1 limón 1 taza de agua de coco Preparación: Pasar por el ex tractor los vegetales el apio y el pepino, ex primir el jugo de un limón y batir en una licuadora junto con la taza de agua de coco Jugo #7 Ingredientes: 1 toronja o pomelo 1 puñado de espinacas 1 manzana verde 1 Limón verde
Preparación: En caso de no tener ninguna contraindicación con respecto a la ibra preparar el jugo con un licuadora, licuar la manzana con cascara, la espinaca y el jugo de toronja, una vez finalizado agregar suficiente hielo el jugo de un limón y puede endulzar con miel o azúcar morena. Jugo #8 Ingredientes: 1 remolacha 1/3 de repollo rojo 2 varas de apio 2 naranja Preparación: Pasar por el ex tractor la remolacha y el apio, se recomienda para evitar algún síntoma de flatulencia colocar el repollo rojo en agua y hervir, introducirlo en agua con hielo para detener la cocción y pasarlo por el ex tractor, agregar el jugo de naranja y servir bien frio.
Jugos para prevenir el estreñimiento, y mejorar la función intestinal Jugo #1 Ingredientes: 1 racimo de brócoli 1 manojo de espinacas 1 calabaza 2 zanahorias Preparación: Lavar las verduras y pasarlas por el ex tractor de jugo. A veces es bueno pasar la espinaca por agua hervida para suavizar un poco el sabor amargo. Servir y beber al menos 3 veces por semana. Jugo #2 Ingredientes: 3/4 de taza de zarzamoras 2 duraznos Preparación: Lavar y luego picar los 2 duraznos. Poner en una licuadora junto a las zarzamoras y licuar para combinar todos los ingredientes. Beber un vaso antes de dormir
todos los días. Jugo #3 Ingredientes: 1/2 pera 1/2 manzana 1 rebanada de piña picada 1 vaso de agua Preparación: Picar la pera, la manzana y piña. Colocar en un procesador de alimentos y licuar con agua. Beber 1 vaso 3 veces por semana. Jugo #4 Ingredientes: 50 gr de almendras dulces o leche de almendras 225 gr de espinacas Preparación: Licuar la espinaca con las almendras. Batir durante unos minutos y beber 1 vez al día en ayunas. Jugo #5
Ingredientes: 1 cucharada de linaza 1/2 cucharada de jengibre 1 limón 2 ciruelas pasas Agua, la necesaria Preparación: Ex traiga el jugo de limón. Lave y raye el jengibre. Luego hierva el jengibre y agregue el jugo de limón. Deje enfriar. Beber 1 vaso 1 vez por día. Jugo # 6 Ingredientes: 1 betabel mediano 1 manojo de berros 2 naranjas 1 cucharada de salvado de trigo Preparación: Corte el betabel en rebanadas y páselo por el ex tractor. Luego etraiga el jugo de naranjas. Ponga en la batidora el salvado de trigo, los berros, y los ingredientes anteriores. Bébalo inmediato.
Jugo #7 Ingredientes: 4 cabezas de ajo 1 papaya grande 2 manzanas grandes 1 cucharadita de miel 1 vaso de agua mineral natural Preparación: Pele y pique los dientes de ajo. Corte en trozos las manzanas y la papaya. Luego vierta los ajos en el jugo de papaya. Bata por unos segundos. Beba 1 un vaso a diario. Jugo #8 Éste es un remedio natural para para evitar el estreñimiento. Ingredientes: 1/2 papaya cortada en trozos grandes 1 taza de yogurt natural 1/4 taza de piña fresca en trozos Hielo triturado (opcional)
1 cucharadita de ex tracto de coco 1 cucharadita de linaza Preparación: Batir todos los ingredientes hasta conseguir una suave mezcla. Beber un vaso en caso de malestar. Jugo #9 Ingredientes: 1 Pepino cohombro o pepino verde 1 limón verde ex primido 2 rodajas de piña 1 pedacito de jengibre 1 vara de apio Preparación: Poner en el ex tractor de jugo el pepino, un pequeño trozo de jengibre (muy poco, su saber es fuerte) y el apio. Luego mezclar con el jugo de limón y de la piña. Luego batir para homogenizar sabores y conseguir una refrescante espuma.
Jugos para controlar el colesterol Jugo # 1 Ingredientes: 2 naranjas ¼ de zanahoria 2 manzanas Preparación Licuar todos los ingredientes y servir. La pectina contenida en las manzanas ayuda a reducir el colesterol malo hasta en un 16% . Además la pectina de las zanahorias disminuyen los niveles del colesterol sérico. Jugo # 2 Ingredientes: 1 manzana ½ limón 2 naranjas 1 remolacha Preparación:
Licuar, colar y servir. Jugo # 3 Ingredientes: 5 manzanas 1 tallo grande de apio 2 naranjas Preparación: Licuar las manzanas con cáscara junto con el jugo de naranja y el apio. Agregar miel a gusto y hielo. Jugo # 4 Ingredientes: 1 manzana picada 8 trozos de zanahoria Un poco de jengibre Jugo de 1/2 limón Preparación: Licuar los trozos de zanahoria, manzana, limón y un pequeño trozo de jengibre. Agregue hielo y vuelva a licuar.
Jugo # 5 Ingredientes: 1 manzana 1 tallo de brócoli 1 zanahoria ½ tomate 1 taza de arándanos Preparación: Utilice un rayador plástico para rallar el tomate. Pase el resto de los ingredientes por un ex tractor de jugo. Luego combine todo en una licuadora y agregue un poco de limón y miel.
Jugos Antiinflamatorios Jugo #1 Ingredientes: 1 tallo de celery 1 taza de pepino 1/2 taza de piña 1/2 lima o limón (sin corteza) entera 1 taza de agua de coco Preparación: Licue todos los ingredientes. Cuele y endulce con miel. Jugo # 2 Ingredientes: Jugo de varios limones Un poco de jengibre Menta fresca Semillas de chía
Preparación: Hierva durante 2 minutos la menta con algunas rodajas de jengibre y semillas de chía. Deje enfriar y cuele. Luego agregue hielo. Jugo # 3 Ingredientes: Cerezas Arándanos Jengibre Preparación: Hierba 1 taza de jengibre durante 2min deje enfriar. Cuele. Mezcle esta infusión en una licuadora junto a las cerezas y arándanos. Cuele nuevamente y agregue hielo.
Jugos energizantes Jugo #1 Ingredientes: 1 zanahoria 1 vara de apio 1 puñado de perejil 1 manzana verde Preparación: Licue el apio, la zanahoria y el perejil. Pele la manzana para reducir la fibra. Agregue un toque de limón para disminuir el sabor a vegetales y bata nuevamente. Jugo # 2 Ingredientes: 1 punado de coles rizadas 2 vara de apio 1 manzana verde 5 esparrago Preparación:
Pase por agua hervida durante unos minutos las coles para disminuir su efecto flatulento. Luego detenga la cocción pasándolas por agua con hielo. Ponga todos los ingredientes en un ex tractor y sirva. Jugo #3 Ingredientes: 250 gr de tomates 150 gr de apio 1 manzana verde 3 hojas de albahaca Sal y pimienta Preparación: Pele el tomate y también la manzana. Licue la manzana, el tomate, la albahaca y el apio. Cuele y agregue hielo si lo desea. Agregue un poco de sal y sirva frío. Jugo #4 Ingredientes: 200 cc. de té 150 gr de pulpa de durazno 3 hojas de menta Azúcar a gusto
Preparación: Licue todos los ingredientes. Agregue hielo y sirva muy frío. Adorne con trozos de durazno y hojitas de menta. Jugo #5 Ingredientes: 1 durazno 1 rodaja de melón Preparación: Retire la semilla a los duraznos y licue. Mezcle junto al de melón usando una batidora para lograr una consistencia espumosa. Decore con trozo de naranja.
¿Por qué hay que mantenerse alejado de los jugos envasados? Los jugos envasados se han convertido en una alternativa para sobrellevar la velocidad a la que nos obliga a vivir la vida moderna. La industrialización se ha encargado en el tiempo de facilitarle la vida al ser humano en todos los sentidos, brindando bondades que de alguna manera hagan más cómoda la ex istencia. Los jugos envasados han inundado el mercado con un sinfín de productos de diversas marcas y de amplia diversidad. Sin embargo por muy parecido que nos pueda resultar su sabor en comparación con los jugos hechos en casa, no son iguales. Dentro de los procesos a los que se somete las frutas y los vegetales para convertirlos en jugos envasados está el proceso de pasteurización, aquí se reduce ampliamente los beneficios de las frutas y los vegetales, debido a la perdida de muchos nutrientes y vitaminas porque estos son sometidos a diferentes temperaturas con una variación en los tiempos de ex posición para lograr la destrucción de microorganismos patógenos, y la mayoría de los saprófitos para así garantizar la calidad microbiológica y evitar la degradación del producto final que es el jugo envasado. Por otro lado los jugos envasados contienen como ingrediente principal, el azúcar, normalmente en la etiqueta de presentación aparecen sus ingredientes, la gran mayoría, por no decir todos, nos indican que contienen una gran cantidad de fruta o vegetal, y esto es una realidad porque los distintos organismos y leyes que regulan su producción tratan en lo posible de mantener un control sobre la industria, sin embargo las cantidades utilizadas de frutas y vegetales son muy diluidas, porque lo que se busca es producir el sabor de las frutas, a ex pensas de tener una gran cantidad de fruta o vegetal en el jugo. En procura de alcanzar un buen sabor, les añaden altas cantidades de azúcar. Además las vitaminas hidrosolubles (sobre todo la vitamina C) se pierden con el paso del tiempo, la luz y el ox ígeno, por lo que siempre será una mejor opción tomar jugos frescos de frutas y verduras. En el caso de las bebidas light, aunque su índice de azúcar es menor, y resulten la opción ideal para disminuir las calorías, no podrán sustituir a la versión natural y fresca porque la cantidad de vitaminas y minerales siempre será inferior si se les compara. La combinación ideal sería un alto contenido en nutrientes con un índice bajo en azúcares. Hay que tener cuidado porque muchas bebidas tienen mucha azúcar y sus nutrientes
son bajos, es decir son calorías sin nutrientes (calorías vacías) que de seguro se acumularan en nuestro tejido muscular convirtiéndose en tejido adiposo, grasa y sobrepeso. Cuando nos encontremos con bebidas envasadas a base de frutas y vegetales es recomendable leer la etiqueta. El detalle más importante a cuidar seria el azúcar. Al leer la cantidad en gramos podemos imaginarnos la cantidad en cucharaditas. Vamos a ex poner una relación a tomar en cuenta la próx ima vez que por alguna circunstancia ex ista la necesidad de adquirir jugos envasados, 5 gramos de azúcar corresponden a 1 cucharadita. Si una bebida contiene 35 gr de azúcar, corresponde a 7 cucharaditas, de esta manera es más fácil visualizar las cantidades. Otro consejo es que los ingredientes se ordenan de mayor a menor cantidad presente en el jugo. Si vemos que el azúcar aparece en 1er o 2do lugar de la lista, entonces ese jugo contiene mucha azúcar.
¿Cómo continuar una vez que alcance su peso objetivo? Algunos consejos para mantenerse en el tiempo con el peso que hemos alcanzado: - Tomar en cuenta que nos hizo adquirir esos kilos de más, ¿Fue la comida rápida? ¿El estrés que te hacía comer mal? ¿Demasiados dulces? Tú mejor que nadie sabes cuales fueron los hábitos negativos que te hicieron aumentar de kilos, así que no permitas que vuelvan, puedes cambiarlos por unos nuevos, sin que eso signifique que tengas que privarte de algún capricho o de disfrutar comiendo. - Lleva un control de lo que haces, Cuando estás perdiendo peso controlar muchos los alimentos que comes y el ejercicio que haces, pero una vez que ya has conseguido perder los kilos dejas de hacerlo, lo cual es un error. El autocontrol es la clave para mantener el peso perdido, así que continua con él para para no perder lo ganado. - Vida activa, Una vez que ya has perdido peso, tu cuerpo pasa a quemar menos calorías de las que quemaba cuando tenías más peso, así que el ejercicio tiene que ser una prioridad en tu vida, algo que hagas de una manera natural, como el comer o el dormir, conseguir eso te hará una persona nueva. - Busca cuál es tu mejor peso, el más natural para ti, en tu esfuerzo por perder peso y seguir los cánones que nos marca nuestra sociedad quizás llegaste a bajar demasiado de peso, lo cual no es natural, ni sano y hace complicado conseguir mantenerlo en el tiempo. Puede ser que te sea más fácil mantener un peso más alto de lo que habías previsto inicialmente, quizás ex ageraste tus previsiones. Muchas personas sienten que son más felices cuando viven un estilo de vida activo y sano y dejan que sus cuerpos alcancen por sí solos un peso natural y saludable. Quizás, eso te funcione mejor que obsesionarte con un número, aunque eso signifique llevar unos kilos de más - Prémiate, no se trata de estar continuamente sacrificándose, si lo haces así, al final acabarás abandonando. Llevar buenos hábitos no significa sacrificio, quiere decir apostar por lo que te conviene, lo cual también puede ser placentero y agradable. No te olvides de darte pequeños premios por los resultados conseguidos y por mantener los buenos hábitos en tu vida.
- Recuerda siempre lo mucho que has logrado, Para eso es bueno tener fotos del pasado y poder ver la evolución que has conseguido, lo lejos que has llegado con tu constancia y tu apuesta por unos hábitos saludables, eso te ha hecho una persona nueva y el recordarlo te hará mantenerte en el camino. - Consumir de manera interdiaria jugos de frutas y vegetales siempre serán la mejor opción para mantener nuestro peso ideal.
