Coerencia Cardiaca3 - Copia

GRATIDÃO AMOR PAZ PROSPERIDADE

Como reduzir o estresse através do coração

O trabalho Como Reduzir o Estresse Através do Coração de Marcio Alves Belo está licenciado com uma Licença Creative Commons

-

Atribuição-NãoComercial-SemDerivações

4.0

Internacional. Baseado no trabalho disponível em http://www.1g3e.com.br. Podem estar disponíveis autorizações adicionais às concedidas no

âmbito

desta

http://www.1g3e.com.br/home/ebook

Capa: Rosana Penze Revisão: Ana Maria Ventura Borges

Gestão do Estresse e Expansão Emocional

licença

em


Prezado leitor, enquanto você lê estas palavras, vamos nos comunicar uns com os outros de coração para coração. Este trabalho nasceu de um propósito e com um propósito também. Antes de tudo, quero registrar minha apreciação e gratidão por você fazer parte deste sonho. No momento em que escrevo, meu coração abriga a esperança de que esta obra possa ser diretamente útil para você. Boa Leitura!



SEP - SELF EMPOWERMENT PROGRAM Este

eBook

faz

parte

do

SEP

-

Programa

de

Autoempoderamento (Self Empowerment Program) O SEP é um conjunto de projetos baseados em pesquisas atuais e tem como objetivo capacitar as pessoas com as técnicas do programa para que possam autogerenciar o estresse e expandir suas emoções. Se eu consigo identificar um problema tornando-me consciente da existência dele, posso decidir selecionar os melhores

caminhos para encontrar as soluções e tomar decisões mais produtivas. Às vezes, ficamos perdidos caminhando em torno de um problema

e

não

conseguimos

enxergar

alternativas

consideradas óbvias e abundantes por aqueles que estão “fora da caixa”. Outras vezes, as alternativas convergem na exigência de que se dê um passo apenas, o qual abrirá novos caminhos em nossas mentes e em nossos corações.



VERSÃO DO EBOOK

A presente versão deste eBook é 1.0. Por se tratar de um guia prático, este material não é estático. É um material dinâmico e tem a expectativa de evolução. Consulte as atualizações no site: http://www.1g3e.com.br/home/ebook/



DEDICATÓRIA

Dedico este trabalho a todas as pessoas com quem tive a oportunidade de abordar o assunto estresse, estresse póstraumático, emoções, sistema nervoso, coração e energia sutil. Se eu citar nomes, certamente vou me esquecer de alguém, pois foram milhares, incluindo mestres, colegas de cursos, amigos, familiares, parceiros e clientes. Com apreço, dedico especialmente aos que atendi, seja em processo terapêutico, coaching, palestras ou cursos. Aprendi

muito e ocorreram sempre trocas extremamente valiosas. Este trabalho é fruto de experiências coletivas. Nestes momentos, tive a chance de construir mais conhecimento, portanto registro aqui a minha gratidão a todos.



ÍNDICE

Prefácio

8

Introdução

11 Parte 1 – Desafios

O desafio de lidar com o estresse

20

Trabalho demais

23

Relacionamento de menos

25

A pressão diária

27

A má adaptação

29

A culpa é do estresse

32

O eixo emocional

36

Uma síntese da fisiologia

38

O curto-circuito emocional

40

Parte 2 – Soluções Uma pausa coerente

43

A coerência cardíaca

46

Um ganho real

49

O ritmo das emoções

51



Reduzindo o estresse

53

Gerenciando o estresse com o coração

55

Parte III – Prática Escute o seu coração

58

Respiração focada no coração

61

Durma de conchinha com seu coração

63

Treine com seu coração

65

Se associe ao seu coração

67

Parte IV – Conclusão A inteligência do corpo

69

Direto ao ponto

71

Agradecimentos

73

Survey

74

Sobre o autor

75

Bibliografia

76



PREFÁCIO O coração foi durante muito tempo aceito, pelas antigas civilizações e também pela sabedoria popular, em várias partes do mundo, como centro das emoções, da mente e sede da alma. No Antigo Egito, acreditava-se que quando a pessoa morria seguia numa longa viagem até um local maravilhoso, um belo jardim, onde encontraria a eterna felicidade juntamente com seus entes queridos e amigos. Ao ter seu corpo embalsamado, todas as vísceras eram retiradas, restando somente o coração em seu lugar original. Sobre o peito era colocada uma pequena estátua de um escaravelho, que seria pesado quando o morto passasse pelo último portal, antes de entrar naquele jardim paradisíaco. Essa porta era vigiada por Anúbis, o deus da morte. Para provar que o morto havia vivido dignamente, seu coração era posto em uma balança e deveria pesar menos que uma pena de avestruz. Assim, ele provaria que seu coração era puro, leve, podendo adentrar no paraíso. Se seu coração fosse mais pesado que a

pena, o defunto era imediatamente devorado por Ammit, um demônio com corpo formado por partes de leão, hipopótamo e crocodilo.



Na Bíblia Sagrada encontram-se inúmeras referências sobre atributos relacionados ao coração: “coração apertado”, “coração pesado”, “coração jubiloso”, “coração leve”, “coração tranquilo”. Hoje, sabemos que existe uma conexão entre o órgão e nosso sistema emocional: quando estamos emocionalmente bem, nosso coração bate de forma harmônica, em coerência. Ao contrário, o coração responde com um ritmo desorganizado,

conhecido como caos. A neurociência moderna está desvendando os mistérios da relação entre o coração, mente e emoções. A neurofisiologia demonstra que um determinado conjunto de células nervosas localizado no cérebro (córtex temporal), conhecido como corpo amigdaloide, está no centro dessa trama. Também conhecido como amígdala, esse centro fica muito ativo quando a pessoa passa por períodos de intenso stress emocional e ansiedade. Nessa condição, a informação emocional é enviada para várias regiões do cérebro que são responsáveis pela memória, tomada de decisão, relacionamento social e controle emocional, portanto pode-se calcular quão grandes prejuízos o indivíduo poderá ter.



O stress excessivo desgasta a pessoa, além de provocar uma série de doenças sérias, como diabetes, doenças cardíacas, crises de asma, osteoporose, hipertensão arterial, depressão do sistema imunológico, dentre outras. Assim, é imperativo controlar o excesso de stress, ansiedade e seus transtornos, para que a pessoa possa ter bem-estar, qualidade de vida e saúde integral.

A inciativa de Marcio Belo em disponibilizar o e-book “Como reduzir o stress através do coração”, com informações pertinentes e técnicas simples de redução do stress e ansiedade, é de grande valia a todos e deve ser visto como um ato de doação pessoal do autor em favor do bem-estar e qualidade de vida.

Dr. Marco Fabio Coghi Diretor da NPT – Neuropsicotronics Ltda.


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INTRODUÇÃO

“Tão bom viver dia a dia. A vida assim jamais cansa. E só ganhar, toda a vida, inexperiência, esperança. Nada jamais continua, tudo vai recomeçar! Mário Quintana



Você se sente estressado? Percebe-se desconectado de você mesmo e das outras pessoas? Considera-se sobrecarregado fisicamente e mentalmente? Pesquisas

feitas

pela

Isma-BR

(International

Stress

Management Association), associação que estuda o estresse e suas formas de prevenção, apontaram que 70% dos adultos economicamente ativos sofrem com os males causados pelo excesso de estresse. Os japoneses lideram o ranking dos mais estressados e nós, brasileiros, ocupamos o segundo lugar. Embora em medidas saudáveis o estresse seja benéfico e nos impulsione para a ação, estudos científicos indicam que o nível de estresse e o estilo de vida de uma pessoa determinam 60% dos problemas que ela pode vir a desenvolver. Ainda assim, o estresse tem seu lado produtivo. Quem vive experiências desafiadoras e descortina horizontes novos está sujeito a níveis de excitação causados pelo bom estresse. A maioria das pessoas tem pouca habilidade para gerenciar o estresse. O segredo parece estar na prevenção, isto é, na identificação das fontes de desequilíbrio a fim de antecipar-se

de forma construtiva.


12


Este eBook ajudará a você identificar o problema, ter acesso a informações validadas e desenvolver uma estratégia funcional para reduzir os efeitos do estresse no seu dia a dia.


13


Cada vez que eu me ajeito na cama, parece que dezenas de novos pensamentos surgem. Procuro relaxar, me ajeito novamente e, mais uma vez, a impressão que tenho é que eu estou de corpo e alma tentando resolver um problema. Sou capaz de criar inúmeras maneiras de resolver o mesmo problema, todavia sou incompetente para dormir. Penso que se estivesse na minha frente um saco de pancadas

seria muito melhor do que permanecer girando na cama. Porém, são duas horas da manhã e ao amanhecer tenho uma reunião logo no primeiro horário. Seria melhor se eu ligasse a televisão ou lesse um livro? Não! Vou conseguir dormir! Eu preciso. Novos pensamentos surgem. Que bom que não são imaginações

“reais” do problema anterior, agora é um outro problema. Quem sabe se eu pudesse tomar por conta própria alguma coisa que me ajudasse a dormir? Mal termino de ter esta ideia e o despertador toca. Tenho a sensação de que não dormi nada. Os olhos pesados como se tivessem grãos de areias dentro. Ativo a soneca!

Novamente o despertador toca e dez minutos de soneca passaram como se fosse um minuto. Torno a acionar a soneca.


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Puxa, vou me atrasar! Mas está tão bom aqui. Parece que agora o sono chegou gostoso... Que canseira! A impressão é de ter sonhado a noite toda que estava trabalhando. Levanto-me. No chuveiro começo a avaliar os prós e contras: vou de metrô ou de carro? Não aguento mais o empurra-empurra diário, ser pisado, esmagado, aniquilado dentro do transporte. Contudo, quando olho pela janela, vejo o congestionamento na marginal e uma fila que parece ser infinita de carros, acho que me sinto motivado a ir de metrô. Chega o trem e naturalmente existem dezenas, talvez centenas de pessoas a minha frente. Tudo bem. Melhor estar aqui do que parado no congestionamento. Depois do oitavo trem, tenho a

esperança de embarcar e quando a porta abre, antes mesmo de eu pensar em dar o passo seguinte, um homem invade minha frente e por impulso eu o empurro. Meu sangue sobe e sinto meu corpo tremer. Uma discussão comum, logo pela manhã, não estava prevista e imediatamente imagino que tomei a decisão errada. Devia ter ido trabalhar de carro, pois já não aguento “mais do mesmo” todos os dias.


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Achatado dentro do trem, começo ter a certeza de que vou chegar atrasado e começo a pensar em qual desculpa desta vez darei pela demora. Rapidamente, me dirijo até a sala de reunião, que já está em andamento, naturalmente. Felizmente... ou infelizmente, o olhar do diretor está na minha direção! Parece que aquele olhar tem boca e está dizendo coisas terríveis sobre mim! Enquanto estou na reunião, a sensação que tenho é que meus pensamentos, aqueles da noite anterior, se fazem presentes. Começa tudo novamente: uma série de projeções, regressões e ações. Até que me indagam sobre o relatório que elaborei. Ham!? Sim, claro, os dados foram extraídos do sistema, talvez a

informação deva ser confirmada. Verificarei isso na sequência. Próxima reunião... e agora fico pensando no relatório anterior. Mas o melhor mesmo será a reunião após o almoço, porque estou esperando ansiosamente há semanas para apresentar meu projeto. Tenho certeza de que serei reconhecido com essa iniciativa! Estarão presentes os cinco diretores e o vice presidente, então eu preciso ser muito assertivo e convincente.


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Vai dar certo... Posso começar apresentando o problema que eu percebi...... “A culpa foi do sistema” – eu escuto de longe. Essa frase me traz de volta para a reunião, para o momento presente, pois eu estava realmente viajando na reunião que haverá após o almoço... Não, não! Culpa de sistemas não! – eu afirmo. O que aconteceu? Você não escutou o que aconteceu? Sim, claro! Você pode dar mais detalhes? – Eu me esquivo. Na verdade só quero que chegue as quinze horas para eu apresentar meu projeto. Dou uma espiada no celular e vejo um e-mail da secretária da diretoria cancelando a reunião. Eu não acredito! Espero por isso há semanas e me preparo também há dias! Coloquei até a minha gravata da sorte! Não é possível. Sinto uma pressão nas costas, na altura do quadril e faço um

movimento para alongar. Dor horrível ao abaixar! Meus pensamentos começam a trabalhar: preciso arrumar tempo para ir à academia. Este mês só consegui ir duas vezes. Me sinto exausto. Como a hora passa rápido. Certamente, hoje vou ficar aqui até mais tarde para finalizar alguns relatórios, enquanto espero o horário de pico passar. Prefiro cem vezes ficar aqui na empresa a enfrentar o caminho de volta nesse horário.


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“Preciso me alimentar melhor também” – penso, já voltando pra casa. Viver de sanduíche para ganhar tempo não está me fazendo bem. Creio que agora vou precisar encarar aquela endoscopia que estou adiando há algum tempo. Tá, depois eu penso nisto. Vou tentar mesmo é amanhã ir pra academia sem falta. Meu corpo está pedindo. Tomo banho e me deito. Ajeito-me para lá, viro para cá. Já

conheço este filme....


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PARTE 1 – DESAFIOS


O DESAFIO DE LIDAR COM O ESTRESSE

“Não é o stress que nos mata, é a nossa reação ao stress. Hans Selye



Uma angustiante dor nas costas ou um diálogo tenso com o chefe bastam para que os nervos fiquem à flor da pele. Prazos a cumprir, contas a pagar e o lembrete do cônjuge de que você prometeu passar mais tempo com a família são suficientes para criar um colapso na mente e no corpo. A tendência a se “pré-ocupar” é uma das principais características dos transtornos de ansiedade. Dados do Instituto

Americano de Terapia Cognitiva revelam que aproximadamente 40% das pessoas se afligem todos os dias reprocessando os problemas futuros, criando inúmeras versões do problema na mente, projetando inúmeras formas de interação com algo que ainda não aconteceu. Essas projeções estimulam as áreas de processamento do medo e das emoções no corpo, acionando um alarme. Quando isso acontece, são ativados os mecanismos de defesa do organismo que serão esclarecidos adiante. De alguma forma, o corpo sempre sinaliza quando passamos da conta. Assim, como é possível perceber isso se estamos praticamente desconectados de nós mesmos? Enquanto você lê isto, onde verdadeiramente está seu pensamento? Você está presente neste instante?


21


Agora que sua atenção pode estar mais presente aqui, qual a sensação que você tem ao simplesmente notar o ritmo da sua respiração, sem ampliar, sem forçar, apenas percebendo o fluxo atual? Estou curioso para saber qual foi sua percepção do seu próprio corpo, do seu próprio ritmo. Uma coisa é certa: esta pausa que você deu ao conectar-se consigo mesmo tirou você do fluxo

caótico de pensamentos no ontem, no daqui a pouco e no amanhã. Por alguns segundos, você pôde experimentar um recurso de autorregulação disponível em você mesmo, talvez adormecido e enferrujado por falta de uso, mas está aí, pronto para ser acessado sempre que desejar.

É fundamental que você aprenda a manter um estado de presença e calma. Evite

cair

na

armadilha

da

preocupação, ansiedade e sobrecarga

de

trabalho.

O

cuidado

consigo

é

recuperador.


22


TRABALHO DEMAIS

“Passamos

a maior parte do tempo em auto-piloto…

Passamos o dia a correr para depois cairmos exaustos na cama. Janice Marturano



Ano passado, atendi um executivo que me contou que durante uma reunião de trabalho sentiu uma tontura desconcertante, seu coração disparou e ele mal conseguia respirar. Depois dos primeiros atendimentos e de sua estabilização, ele fez um check-up completo e me procurou, porque o médico disse: “Os resultados dos exames são ótimos e você está bem! Seus problemas são de origem emocional.” Estudos nessa área cada vez mais têm apresentado a ideia de que o estresse se sobressai em uma incrível variedade de distúrbios físicos. Alguns dos distúrbios listados mais relacionados ao estresse são: úlcera gástrica, pressão alta, problema cardiovascular, asma, dor de cabeça, dor abdominal, tontura, resfriados

constantes, disfunção erétil, distúrbios no ciclo menstrual, insônia, além de outra série de efeitos. Você mesmo pode consultar as consequências do estresse na internet.


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RELACIONAMENTOS DE MENOS

“As células cerebrais geram ideias. O stress mata as células cerebrais. O stress não é uma boa ideia. Frederick Saunders



Qual foi a última vez que você participou de uma discussão e perdeu o controle? Disse coisas no calor do momento e depois percebeu que exagerou? Melhor: qual foi a última vez que você percebeu que exagerou?? Os circuitos neurais responsáveis pelo pensamento, pelo autocontrole, pela avaliação do que dizer, de como se comportar, ficam prejudicados em situações de estresse abrindo

espaço para a manifestação de impulsos primitivos. Fisiologicamente, não importa se sua raiva tem uma razão justa: o corpo vai reagir de acordo com o sentimento. O personagem Hulk representa muito bem esse cenário, já que ele precisa manter o equilíbrio em situações extremas para não libertar a fúria do “Incrível Hulk”.

Pesquisas mostram que o sentimentos de cuidado nutre o sistema imunológico. Diferentemente, sentimentos de raiva o prejudicam consideravelmente.


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A PRESSÃO DIÁRIA

“O momento certo para relaxar é precisamente quando não tem tempo. Sydney J. Harris



O estresse também aparece com frequência no cotidiano, por exemplo, ao chegarmos atrasados para uma reunião, ficarmos parados no congestionamento, ao surgir uma despesa não prevista, ou pior, nossa receita prevista ser reduzida ou cortada. Nosso corpo e nossa mente ficam sensíveis quando percebemos que as condições apresentadas estão fora da curva de controle daquilo que esperávamos que acontecesse. O resultado é que o corpo começa a funcionar numa programação mais veloz e acontece um curto-circuito interno, provocando

uma

desarmonia

dos

sistemas

nervoso,

cardiovascular, endócrino e imunológico.

Muitas pessoas sofrem de exaustão causada pela sobrecarga contínua. O corpo paga o preço!


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A MÁ ADAPTAÇÃO

“Quando se está sob stress crónico, a vida torna-se mais curta. Dean Ornish



Um colega de trabalho compartilhou comigo o quanto ele ficava frustrado quando um cliente faltava no horário marcado para sessão. Inclusive, ele me confessou que o impacto sofrido era tão forte,

que se refletia nos atendimentos realizados

posteriormente com outros clientes. Algumas pessoas são programadas para seguir rotinas e o fazem tão automaticamente, que sem perceber a sequência do “passo

a passo” fica dentro delas. Você já notou quantas coisas você faz no piloto automático? Quando um robô é programado para realizar uma sequência ou quando uma rotina de computador é programada para funcionar a partir de uma determinada lógica, se algo no meio do caminho foge da condição programada, o sistema entra em

pane, gerando um looping infinito, consumindo os recursos de outros sistemas, ou simplesmente pode causar uma pane geral e surgir a famosa tela azul. A má adaptação

ocorre quando lidamos de maneira pouco

saudável com a mudança, não aceitamos os imprevistos e causamos uma sobrecarga no nosso sistema orgânico e, se esta rotina permanecer em aberto, vai dar tela azul e você vai travar.


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O estresse é uma questão de percepção. A percepção que você tem do que aconteceu versus o que você esperou que acontecesse é a chave do estresse. O que aconteceu foi o fato. A percepção que você teve do fato é causadora da má adaptação.

O organismo se adapta mal ao excesso de estresse. Se não conseguir neutralizar os efeitos, o preço a pagar pode ser alto.


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A CULPA É DO ESTRESSE

“Não faz sentido olhar para trás e pensar: devia ter feito isso ou aquilo, devia ter estado lá. Isso não importa. Vamos inventar o amanhã, e parar de nos preocupar com o passado. Steve Jobs



Segundo David Servan-Schreiber, no livro Curar, doenças ligadas ao estresse – incluindo a depressão e a ansiedade – são comuns em nossa sociedade. Os números são alarmantes: estudos clínicos sugerem que 50% a 75% de todas as consultas médicas se devem, principalmente, ao estresse. O fato é que não existe vida sem estresse. Temos que constantemente dar respostas novas a diferentes situações. As duas faces do estresse são: o eustress, o estresse positivo, que mobiliza nossos recursos físicos, mentais e emocionais num estado de disposição, vigor e prontidão e o distress, o estresse negativo, que representa uma situação prejudicial para a mente, corpo e emoções. Somos capazes de experimentar emoções bastante variadas a

todo instante. De acordo com a emoção despertada, teremos uma determinada ativação física, uma reação comportamental e construiremos um julgamento da situação. A percepção da situação está intimamente ligada ao nosso estado emocional e nossa reação será mobilizada de acordo com a nossa percepção.


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Percepção

Ativação Fisiológica

Reação

Saber como reagir frente à situação que traz um desafio é indiscutivelmente super importante, ou seja, resolver de forma

que o ciclo de desconforto seja interrompido para que o problema não seja perpetuado externamente e internamente. Porém, é ainda mais importante a manutenção contínua dessas situações. Agora, o primordial é permitir que o organismo retorne ao ponto de equilíbrio, cuidando para que a ativação causada pela situação adversa seja restaurada e que o corpo e a mente possam acessar um estado de relaxamento e integração. Sendo prático, o que quero dizer é que se você está tranquilamente dirigindo seu carro, ouvindo suas músicas e leva uma fechada, a qual interpreta como proposital, pode reagir deixando o “domingueiro” pra lá, pode xingar e voltar a se acalmar, ou pode xingar e decidir se vingar, achando que o

justo é dar o troco e até dar umas “porradas” no cidadão.


34


Imagine a chegada ao seu destino, um encontro casual combinado para as 20h30, e a pessoa chega as 21h15. A forma como você lidou com a experiência anterior – se conseguiu restaurar o equilíbrio mental e emocional – vai ser decisiva para que você não entre novamente no rodamoinho de emoções negativas e exploda novamente devido ao atraso. A percepção, ativação ou reação a algo depende do nosso estado

emocional. Vou ilustrar essa ideia:

Cabeça quente

Trabalho em excesso

Dívidas

Resolve a situação

Ou

Se adapta à situação


Ou

Perpetua a situação

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O EIXO EMOCIONAL

“Se

tens um coração de ferro, bom proveito. O meu,

fizeram-no de carne, e sangra todo dia. José Saramago



Para compreender a relação do estresse e das emoções no nosso corpo e na nossa mente, vamos utilizar três complexos mecanismos biológicos interligados entre si: as estruturas superiores do cérebro, as estruturas inferiores do cérebro e o sistema nervoso autônomo. Resumindo de uma forma objetiva (no entanto sem a pretensão de simplificar o assunto), as funções das áreas superiores do

cérebro estão ligadas à racionalização, são o centro da linguagem e do pensamento. As estruturas inferiores do cérebro têm uma estrutura bioquímica diferente, além de controlar os instintos e as emoções, sua principal função é garantir a sobrevivência. O sistema nervoso é a principal rede de comunicação e controle do corpo, transmitindo dados entre o cérebro e o corpo em uma via de mão dupla; funciona independente da nossa consciência.

O coração tem seu próprio sistema nervoso independente, pois possui 40 mil neurônios. Parece haver uma via de mão dupla na comunicação coração x cérebro.


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UMA SÍNTESE DA FISIOLOGIA

“Todos temos um lugar dentro de nós, um lugar de força, harmonia e sabedoria, mas a maior parte das vezes não vivemos lá… porquê? Arianna Huffingto



Em casos de emoções negativas como medo, raiva, preocupação ou ansiedade, o organismo produz mais cortisol. Se estas emoções negativas persistirem, os níveis de cortisol aumentam, impactando no desequilíbrio orgânico do corpo. Os efeitos prejudiciais do alto nível de cortisol são potencializados pelo aumento de produção de adrenalina. Quando estamos em uma situação de estresse, os mecanismos

de defesa do corpo são ativados: hormônios são liberados e todo o nosso sistema é mobilizado para lidar com a situação.

A ação de substâncias secretadas no cérebro tanto pode reforçar quando pode enfraquecer as ligações entre os neurônios.


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O CURTO-CIRCUITO EMOCIONAL

“Familiarize-se com o seu botão pausa. Mark Hyman



Quando nossas emoções são fortes demais, o predomínio do cérebro inferior sobre o cérebro superior começa a assumir nossos comportamentos. Então, perdemos o controle e raramente agimos como gostaríamos verdadeiramente de agir. Com as funções intelectuais inibidas, a capacidade de resolver problemas diminui porque não conseguimos raciocinar com clareza. Nossas decisões passam a ser ineficazes e a criatividade

fica bloqueada. Lembram da famosa inteligência emocional de Daniel Golleman, abordando sobre o sequestro da amígdala? Você se recorda da última vez que você reagiu mobilizado pelo impulso? O que aconteceu? Felizmente, o contrário é verdadeiro: quando nos sentimos em equilíbrio e harmonia as funções superiores do cérebro se sobressaem. Melhores decisões são tomadas e a capacidade de encontrar possibilidades amplia-se devido à criatividade.


41

PARTE 2 - SOLUÇÕES


UMA PAUSA COERENTE

“Bom mesmo é ter problema na cabeça, sorriso na boca e paz no coração! Aliás, entregue os problemas nas mãos de Deus e que tal um cafezinho gostoso agora? Arnaldo Jabor



Meu convite agora é que você possa fazer uma pequena pausa, uma pausa rápida para seguir alguns passos.

Pressione gentilmente seus pés em direção ao chão e ao mesmo tempo observe o fluxo da sua respiração. Continue fazendo isso por alguns segundos ao mesmo tempo em que você começa a identificar se há algum sentimento presente. Ainda conectado com a sua respiração, observe as reações físicas do seu corpo e coloque uma das mãos no coração. Centralize sua respiração no seu peito como se simbolicamente você estivesse respirando ao redor do coração.

Agora você vai inspirar em 6 tempos e expirar também em 6 tempos. Como se você pudesse contar pausadamente de 1 a 6, mas não se preocupe com isso, apenas procure inspirar e expirar lentamente com foco no coração. Talvez você já tenha se esquecido de notar o contato dos seus pés no chão. Tudo bem, pois o meu pedido agora é que você note a sensação de uma respiração centrada no coração.


44


Imagine que a cada inspiração você contempla um sentimento de calma. Sinta esta calma interior no coração e permita que a partir do coração essa sensação se conecte, se integre com sua mente e amplie esse estado de calma para todo o seu corpo. Perceba como a energia do seu coração reconhece esse exercício como uma ação de autocuidado e amor de você com você mesmo. Dê-se o tempo que for necessário para que você se sinta melhor Você consegue notar um sentimento de melhora? E seus pés? Ainda consegue senti-los tocando o chão?

O coração pode trazer a você a harmonia necessária para iniciar, manter e finalizar o dia. Lembre-se de fazer pequenas pausas quando necessário.


45


A COERÊNCIA CARDÍACA

“As emoções são a próxima fronteira a ser compreendida e conquistada. Gerenciar nossas emoções não é sedá-las ou suprimi-las, mas compreendê-las de modo que possamos

inteligentemente direcionar nossas energias e intenções emocionais.

É

hora

dos

seres

humanos

crescerem

emocionalmente, amadurecer em cidadãos emocionalmente gerenciados e responsáveis. Nenhuma pílula mágica fará isso. Doc Childre



A coerência cardíaca foi descrita pela primeira vez pelo médico Dan Winter e ficou mundialmente conhecida graças às iniciativas do Instituto HeartMath na Califórnia, EUA. Os primeiros pesquisadores a observar a relação entre o coração e o cérebro foram John e Beatrice Lacey. Eles identificaram que o coração se comunica com o cérebro de forma a influenciar como percebemos e reagimos ao mundo. Uma geração antes

dos Laceys começarem a pesquisar, Walter Cannon tinha mostrado que as mudanças nas emoções são acompanhadas por mudanças na frequência cardíaca, pressão arterial, respiração e digestão. Em seguida, pesquisadores franceses, ao estimular o nervo vago (que leva muito dos sinais do coração para o cérebro),

descobriram

um

que

o

coração

envia

mais

informações ao cérebro do que o contrário.

Quando conseguimos criar uma sintonia entre o coração e a cabeça, temos uma aliança funcionando a nosso favo, e esta nos permite fazer as mudanças que sentimos que devemos fazer.


47


Após

uma

extensa

pesquisa,

um

dos

pioneiros

em

neurocardiologia, Dr. J. Andrew Armour, introduziu o conceito de “cérebro no coração”. Seu trabalho revelou que o coração tem um sistema nervoso próprio com uma rede de 40.000 neurônios. O seu circuito elaborado lhe permite agir independente do cérebro superior e inferior. O coração é capaz de aprender, lembrar e sentir.

Coerência cardíaca é um estado de equilíbrio a partir do coração, que repercute em todo o organismo.

O termo inteligência do coração indica que o coração é muito mais que uma bomba de sangue. Devido às propriedades elétricas, magnéticas, neuronais e hormonais, muitos estudos estão sendo feito sobre o coração.


48


UM GANHO REAL

“Tenha

coragem de seguir o que seu coração e sua

intuição dizem. Eles já sabem o que você realmente deseja. Todo resto é secundário. Steve Jobs



Acredita-se que todos os sinais produzidos pelo coração possuem função regulatória. Constantemente o coração está emitindo ondas de pressão, calor, luz, sinais elétricos, magnéticos e eletromagnéticos. Todas as células do corpo estão recebendo estes tipos distintos de informações porque eles viajam através da circulação. A comunicação coração-cérebro é executada por uma via de mão dupla. O coração envia mais sinais para o cérebro do que o contrário. Os sinais enviados pelo coração, sejam harmoniosos ou caóticos, podem fazer toda a diferença em relação ao que sentimos e como agimos. Ritmos cardíacos irregulares enviam uma mensagem de

desorganização para o cérebro. Por outro lado, ritmos cardíacos harmoniosos enviam sinais de coerência para o cérebro. A prática frequente cria uma fluidez que contribui para o equilíbrio dos processos mentais, emocionais e físicos. Os benefícios começam a aparecer e você nota que está tomando melhores decisões, percebe que os níveis de preocupação diminuíram, constata que está mais concentrado e criativo, que os relacionamentos estão mais próximos e conectados, se dá conta de que está dormindo melhor e inicia uma relação mais afetuosa e cuidadosa com você mesmo.


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O RITMO DAS EMOÇÕES

“A coerência é o estado em que o coração, a mente e as emoções estão em alinhamento energético. Rollin McCraty



Durante o estresse e emoções negativas como medo, raiva, frustração, preocupação e ansiedade, os ritmos cardíacos se tornam irregulares e desorganizados. Isto é um sinal de desequilíbrio entre as funções de excitação e reparação do sistema nervoso autônomo, bem como a suspeita de mau funcionamento dos centros superiores do cérebro. Tal desequilíbrio pode impactar as funções de atenção, acesso à memória e resolução de problemas. As emoções positivas são contempladas pelo coração, como apreciação, amor e compaixão, quando estão associadas a padrões coerentes e organizados dos ritmos cardíacos. A leitura é de um bom funcionamento e sincroniza as funções de excitação e reparação do sistema nervoso autônomo. Com isso, o coração transmite sinais ordenados para os centros superiores do cérebro, facilitando as habilidades cognitivas, normalmente produzindo estabilidade emocional, maior atenção, melhor recuperação da memória, capacidade de raciocínio, criatividade e desempenho de tarefas.


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REDUZINDO O ESTRESSE

“É preciso abrir todas as portas que fecham o coração. Quebrar barreiras construídas ao longo do tempo... Carlos Drummond de Andrade



Cada vez mais a inteligência do coração vem ocupando o centro das atenções no mundo todo. Além das medidas preventivas bem estabelecidas relacionadas com os hábitos alimentares e a prática de exercícios físicos, os aspectos emocionais têm ocupado cada vez mais um lugar de destaque. Acredito que uma das conclusões mais importantes é que o estado de coerência cardíaca pode ser gerado intencionalmente. O primeiro estágio consiste em voltar sua atenção para o interior. Antes de tudo, você deve procurar se desligar de todos os problemas. Posteriormente busque identificar quais emoções estão presentes e como seu corpo está reagindo. No segundo estágio, imagine que você está respirando através do coração. Respirando em 6 tempos lentamente, porém sem

esforço. Conecte-se com a energia do seu coração. O terceiro estágio baseia-se na nutrição de uma emoção positiva através da conexão com o coração. O simples ato de recordar uma emoção positiva ou imaginar uma cena agradável rapidamente provoca uma mudança na variabilidade do batimento cardíaco para uma fase de coerência. Quanto mais prática houver, mais fácil será acessar o estado de coerência cardíaca e reverter o estresse.


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GERENCIANDO O ESTRESSE COM O CORAÇÃO

“Quem um dia irá dizer que existe razão nas coisas feitas pelo coração? E quem irá dizer que não existe razão? Renato Russo



A prática da coerência proporciona um estado de adaptação mental e emocional às circunstâncias imprevistas. Com nossa fisiologia em equilíbrio podemos ser capazes de encontrar as soluções mais adequadas conforme a necessidade ocorra. Para entrar em coerência não precisamos nos retirar da situação, não precisamos de um lugar e um tempo exclusivo para meditar. Nem sequer é necessário fechar os olhos. O convite é usar o estado de coerência cardíaca para lidar com os problemas diversos, mas com uma postura coerente e equilibrada.

Experimente colocar sua mão no centro do seu peito. O coração é localizado no centro do peito, entre os pulmões. É inclinado levemente para a esquerda, mas é a pressão das batidas do lado

esquerdo que faz parecer que o coração está posicionado à esquerda do peito.


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PARTE 3 - PRÁTICAS INTEGRATIVAS


ESCUTE O SEU CORAÇÃO

PRÁTICA INTEGRATIVA 1



Quando pensamos ou falamos sobre um problema estamos acessando as vias neurais daquele problema. Isso dificulta uma postura neutra e nos entrelaça ainda mais ao problema. Não conseguimos enxergar fora da caixa. Quando você conta um problema, isso é o que sua “cabeça diz”, baseado no seu mapa mental com generalizações, omissões e distorções. Costumo ensinar meus clientes durante os atendimentos algumas maneiras de sintonizar com a sabedoria do coração. O que seu “coração diz” sobre isto? Talvez essa pergunta lhe seja totalmente nova ou pode ser que você ainda não tenha experimentado a oportunidade de escutar seu coração. É muito comum surgirem respostas intuitivas. São respostas que surgem totalmente diferente das respostas convencionais a que estamos acostumados.


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Experimente esta sequência:

1 – Concentre-se na região do coração 2 – Inspire em 6 tempos e expire em 6 tempos. A cada inspiração se conecte com um sentimento de amor e apreço. 3 – Imagine seu problema e distancie de você as imagens que

surgirem. É como se você pudesse afastar o pensamento para mais longe de você. Faça isto até uma distância confortável. 4 – Observe os sentimentos que surgem enquanto você continua conectado com a energia do coração. 5 – Selecione alguma coisa para admirar e concentre-se. A admiração facilita a clareza intuitiva.

6 – Extraia um significado, uma ação, uma resposta do problema a partir do contato com o coração. 7 – Escute seu coração e permita que a resposta chegue até você em vez de procurar por ela.


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RESPIRAÇÃO FOCADA NO CORAÇÃO




Imagine que a respiração flui pelo coração. Não precisa forçar para inspirar profundo, apenas concentre-se no centro do seu peito. Respire uma sensação de calma através do seu coração. Você pode fazer isto enquanto está caminhando, dirigindo e até mesmo conversando depois que você tiver familiarizado com a prática.

1 – Imagine que o ar flui através do centro do peito 2 – Respire uma atitude de calma ou qualquer sentimento positivo que você queira.

Não é difícil focar no coração, mas sintonizar com a inteligência do coração é diferente para cada pessoa e costuma demandar prática.


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DURMA DE CONCHINHA COM SEU CORAÇÃO




Se você está com dificuldades para dormir dedique-se 10 minutos antes de dormir para fazer uma conexão com seu coração. Gravei um CD de coerência cardíaca noturna, que meus clientes exercitam antes de dormir. Isto tem ajudado inúmeras pessoas a ter um sono mais reparador. Você pode experimentar seguir os passos do tópico pausa coerente clicando aqui e vivenciar os resultados.

A neutralidade exerce um estado de quietude interior. Não é silêncio completo e também não é ausência de pensamentos. É uma sensação de paz interior que a respiração focada no

coração proporciona.


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TREINE COM SEU CORAÇÃO




Eu estava cumprindo um programa na academia de três séries de vinte e cinco flexões cada. Isso estava sendo desafiador pra mim naquele momento. Um dia, resolvi praticar a coerência cardíaca enquanto realizava as flexões. Aconteceu algo surpreendente! Eu consegui realizar sem esforço absurdo aquelas séries. Fiquei realmente motivado e entender o porquê disso acontecer. Encontrei uma série de variáveis estudadas,

mas nenhuma

conclusão satisfatória. Por que você não faz o teste? Enquanto se exercita, mantenha uma consciência focada no coração enquanto é possível sentir o ar fluindo pelo centro do peito. Experimente realizar os passos do tópico respiração focada no coração clicando aqui enquanto realizar seus exercícios físicos de qualquer natureza.


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SE ASSOCIE AO SEU CORAÇÃO




Se você for passar por alguma situação que exige foco e concentração, ou até mesmo seja necessário manter um equilíbrio emocional faça uma aliança com seu coração. Algum tempo antes de uma entrevista de emprego, de um exame, de uma apresentação, ou de qualquer atividade importante, faça uma coerência. O estado de equilíbrio e calma vai repercutir em todo o seu corpo e mente percorrendo desde suas células, tecidos, órgãos e sistemas até preencher todo o seu organismo. Você terá a clareza mental necessária para obter um melhor resultado satisfatório. Recomendo que você costure os passos do tópico “Uma Pausa Coerente” com o tópico “Escute o Seu Coração”.

Emoções positivas, como apreciação, gratidão, admiração, compaixão e amor promovem um equilíbrio emocional, hormonal e regula as reações do sistema imunológico.


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A INTELIGÊNCIA DO CORPO

“Quem tem bastante no seu interior, pouco precisa de fora. Goethe



O corpo humano é um sistema magnífico composto de trilhões de células que se organizam automaticamente para virar uma página, apertar um botão, espirrar ou andar de bicicleta. Praticamente não ter que pensar sobre as ações desse sistema é o mais sublime. Qual foi a última vez que você se lembrou dos batimentos do seu coração? Você fica administrando a sua respiração? E quanto à pressão arterial, heim? Qual a medida sistólica e diastólica neste momento? Quando eu pergunto isto nas minhas palestras, grande parte das pessoas sequer sabe o que isso significa. A inteligência do corpo gerencia todo o sistema, em grande parte de forma inconsciente. Experimentamos emoções em nosso corpo, não em nossa mente. William James, professor de Harvard, escreveu que a emoção é um estado físico e posteriormente o cérebro interpreta o sentimento. A regulação das emoções presentes no corpo pelo coração, apresenta o cenário de uma mudança de dentro pra fora. Uma possibilidade de regulação física e emocional que transcende a linguagem verbal.


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DIRETO AO PONTO

“Sua visão se tornará clara somente quando você olhar para dentro do seu coração. Quem olha para fora, sonha. Quem olha para dentro, acorda. Carl Jung



Gerenciar o estresse é uma atitude que está dentro de você. A solução não está fora, está no nosso interior. A solução vem de dentro e é simples alcançá-la, o que por um lado é bom, porque está acessível, mas também é “pouco bom” porque algumas pessoas consideram aquilo que é simples, barato e disponível, como ineficaz. Precisamos mudar nossos paradigmas e nos abrir para experimentarmos

abordagens

naturais,

simples

e

cientificamente comprovadas como eficazes. Durante meus atendimentos, ensino aos meus clientes como treinar

diariamente

a

coerência

e

fazemos

um

acompanhamento constante. Aqueles que se abrem e criam o hábito de praticar têm resultados muito mais rápidos e

duradouros. E mesmo aqueles que apresentam uma resistência no início, se surpreendem ao descobrir resultados novos quando se permitem testar. Se você ainda não executou calmamente os passos proposto no tópico “Uma Pausa Coerente”, vou pedir para que neste momento faça o teste e descubra por si próprio se houve alguma mudança mínima no seu estado emocional.


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AGRADECIMENTOS Antes de tudo, agradeço a Deus. Aos meus pais, pelo dom da vida. À minha esposa e aos meus filhos. Expresso minha real gratidão a todos aqueles que contribuíram com este trabalho. De coração, eu agradeço a todos que por motivos quaisquer tiveram acesso a esta obra.


SURVEY

Estruturei um questionário de apenas cinco perguntas com o objetivo de levantar mais informações sobre as causas e consequências do estresse atualmente. Quero pedir para que você responda a essas poucas perguntas, que na média consomem dois minutos apenas. Por favor, clique no link e participe também! São apenas cinco questões objetivas. http://app.getresponse.com/survey.html?u=Uhkv&survey_id= 213901


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SOBRE O AUTOR

Marcio Belo é fundador da 1G3E que tem a missão de apresentar soluções atuais para ajudar as pessoas a prevenir e gerenciar o estresse. Presta serviços de terapia e de coaching para transformar o estresse e o estresse pós-traumático em sabedoria. Realiza palestras e treinamentos sobre estresse e qualidade de vida.

www.marciobelo.com [email protected] www.facebook.com/marcio.belo.7


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BIBLIOGRAFIA • ARMOUR J. A., Neurocardiology – AnatomicalandFunctionalPrinciples, Institute Heart Math, 2003. • BRUCE L., A Biologia da Crença, Butterfly, 2007. de tudo, a Deus. •Antes CHILDRE D., etagradeço al, A Solução HeartMath, Cutrix, 1999. meus D., pais, pelo B., dom vida.à Coerência, Cultrix, 1999. •Aos CHILDRE CRYER DodaCaos minha esposa e aos meus filhos. •ÀGOLEMAN, D., Inteligência Emocional, Objetiva, 1995. real gratidão a todos –aqueles que contribuíram este •Expresso KNOBEL minha E., et al, Coração é Emoção A influência das emoçõescom sobre o trabalho. coração, Atheneu, 2010. •De LEHRER P., et PrinciplesandPracticeof Stress Management, Guilford, 2007. coração, eual, agradeço a todos que por motivos quaisquer tiveram acesso a obra. R., TOMASINO D., Emotional stress, Positive Emotions, and, •esta McCRATY, PsychophysiologicalCoherence; Stress in Health andDisease, Weinheim, 2006. • McCRATY, R., TOMASINO D., Science oftheHearth, HeartmathResearch Center, 2001. • McCRATY, et al, The Coherent Heart Heart–BrainInteractions, PsychophysiologicalCoherence, andtheEmergenceof System-WideOrder, 2009, Disponível em http://www.cardiaccoherence.eu/doc/McCratyeal_article_in_integral_review _2009.pdf, Acesso em: 15/01/2015. • PEARSALL P., Memória das Células – A sabedoria e o poder da energia do coração, Mercuryo, 2013. • SERVAN-SCHREIBER, D., Curar… o stress, a ansiedade e a depressão sem medicamento nem psicanálise, Sá Editora, 2004.

Coerencia Cardiaca3 - Copia

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