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CAPÍTULO 5 UN GOURMET NATURAL EN LA COCINA

Apuntes culinarios sobre alimentos y condimentos ecológicos Técnicas y efectos de los métodos de cocción Consideraciones para que un plato quede sabroso AUTORIA: Montse Vallory

© Asociación Vida Sana

CAPÍTULO 5

Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos

APUNTES CULINARIOS SOBRE ALIMENTOS Y CONDIMENTOS “Hay cosas que debemos hacerlas a diario. No es lo mismo comerse las 7 manzanas el sábado por la noche que comer una al día.” Jim Rohn

1. CONSIDERACIONES SOBRE LOS CEREALES INTEGRALES

1.1.

Composición del cereal integral

•

Salvado: fibra, oligoelementos, vitaminas del grupo B (excepto la B12).

•

Almidón: carbohidrato y proteína

•

Germen: aceites esenciales, vitamina E, vitaminas del grupo B (excepto la B12), antioxidantes.

1.2.

Desventajas de los cereales refinados

Los cereales refinados o harinas blancas son alimentos fragmentados, desprovistos de las vitaminas, minerales, ácidos grasos, agua y fibra que necesita nuestro organismo para su funcionamiento. El cuerpo repone estos componentes desechados durante el refinado, robándolos de sus reservas y, así, nos desmineralizamos. Por otro lado, cuando ingerimos harinas blancas, es decir, alimentos con alto “índice glucémico”, los niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente, produciéndose una fluctuación que nos desequilibra física y emocionalmente.

El pan blanco, por ejemplo, sólo contiene almidón y gluten, dos sustancias que, sin la fibra natural (salvado) se vuelven altamente pegajosas y dañan el intestino. Si añadimos levadura química y margarina, como en la mayoría de bollería, se transforman en el cóctel ideal para sabotear el sistema

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digestivo. Además, las harinas actualmente están tan pulverizadas que las enzimas digestivas tienen una superficie inmensa donde actuar y transforman esa harina en azúcares simples de combustión rápida, que suben inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre. Tal como afirma el Dr. David Servan-Schreiber (2007), comer pan blanco equivale a comer azúcar.

1.3.

El cereal integral de grano entero vs. el cereal partido, en copo o harina

El cereal de grano entero mantiene la energía vital latente para pasar a nuestro organismo y revitalizarnos. Los copos y harinas han perdido la energía vital original, a lo cual hay que añadir que generan más mucosidades que el grano entero, especialmente los de avena.

1.4.

Conservación

Conviene guardar el cereal integral en un lugar fresco y seco. Hay que tener en cuenta que sus aceites esenciales se enrancian, por ello mejor evitar la luz y los focos de calor. En verano y en cocinas calientes mejor ponerlo en la fresquera o en la nevera. Para evitar la visita de bichitos es aconsejable poner un ajo entero y remover el cereal de vez en cuando.


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2. COCCIÓN DE LOS CEREALES Para una buena cocción de los cereales integrales resultará de utilidad consultar el recetario de los capítulos 9 y 10, pero lo más importante será aplicar el sentido común, pues los utensilios, la intensidad del fuego, la dureza del agua y el clima externo influyen en el resultado culinario. A continuación incluyo algunas observaciones.

Hay que lavar los cereales antes de cocinarlos, especialmente la quínoa, cuyo grano está recubierto por una resina llamada “saponina” (lo que hace espuma), por lo que hay que lavarla bien bajo el grifo removiéndola.

El remojo inactiva el ácido fítico presente en el salvado del cereal integral, el cual podría interferir en la absorción de minerales tales como hierro, calcio, magnesio y zinc. Especialmente importante en anemias y osteoporosis, en cuyo caso conviene añadir al agua de remojo una cucharada de limón, vinagre de arroz o ácido láctico.

El cereal se cocina con su agua de remojo y añadiendo siempre una pizca de sal marina (y opcionalmente un trocito de alga kombu) para equilibrar su efecto acidificante.

Los granos que no requieren remojo y que son de cocción rápida son: amaranto, quínoa, mijo y trigo sarraceno.

Dado que todos los carbohidratos acidifican en mayor o menor grado, lo más importante será masticar, masticar y masticar para equilibrar su efecto acidificante con la saliva, que es alcalina.



2.1.

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Amaranto

Fuente:galletasjc.com

Fuente: www.hipernatural.com

Junto con la quínoa y el maíz, era considerada una planta sagrada por aztecas e incas, pero no pertenece a la tradición culinaria mediterránea. Es un pseudo-cereal, pues no pertenece a las gramíneas, pero lo consideramos como tal, especialmente en la cocina. No tiene gluten.

Es un grano tan pequeño, que una buena manera de integrarlo en nuestra dieta es añadiéndolo a la crema de cereales para el desayuno (15% del cereal total) y a las sopas y potajes (1 cucharada sopera en seco por persona) o comiendo panes y crackers que lo incluyan y en forma de cereal hinchado.

2.2.

Arroz

Muy digestivo y fundamental en cualquier dieta. No contiene gluten. La variedad de grano redondo es mejor para otoño-invierno, en cambio el grano largo, para verano y para ensaladas. El Basmati es el más aromático y refrescante.

El arroz integral puede ponerse en remojo un mínimo de 30 minutos antes de ser cocinado. Incluso puede dejarse en remojo unas horas o toda la noche. Como variante, si se desea una textura más cremosa y especialmente en verano-otoño, podemos dejarlo en remojo 12 horas. Para obtener un grano más suelto, mejor añadir el arroz al agua hirviendo o bien tostarlo ligeramente antes de hervir. (Véase recetario). Para 1 vaso de arroz

cantidad de agua

tiempo cocción

arroz hervido

2 vasos de agua

35-40 minutos

arroz a presión

1y½ vaso de agua

35-40 minutos


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2.3.


Avena (en catalán “civada”)

Muy nutritiva y rica en grasas, es el cereal ideal para el invierno y para el desgaste físico. Dada la cremosidad que produce, se cocina en forma de potajes o cremas de cereales para el desayuno. Para 1 vaso de avena

cantidad de agua

tiempo cocción

avena hervida

4-5 vasos de agua

1h – 1 ½ h

avena a presión

3-4 vasos de agua

1 hora

2.4.

Cebada (en catalán “ordi”)

Fotos 6-7: Cebada cultivada y en grano. Fuente: ausfoodnews Tiene muchísimas propiedades (véase el capítulo 3 y, además, el glosario del

libro

Revitalízate

de

Pérez-Calvo).

Es

altamente

depurativa,

especialmente para el hígado-vesícula biliar y las vías urinarias, que sumado a su efecto refrescante la convierten en el cereal por excelencia para primavera y verano.

- Cebada mondada o descascarillada: se considera todavía integral, pero se le ha pulido un poco más la cascarilla para hacerla más digestible. - Cebada perlada: puede haber confusión bajo este nombre. Hay quien lo usa para la cebada refinada, la perla de almidón de la cebada, un producto refinado pero delicioso. No hay que confundirla con el Hatto mugi (en japonés) o Pearl barley (en inglés), el cual es otro grano muy preciado por



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sus propiedades curativas. Por la diferencia de precio se puede identificar, pues el hatto mugi cuesta 4-5 veces más. Para 1 vaso de cebada

cantidad de agua

tiempo cocción

cebada hervida

3 vasos de agua

45-55 minutos

cebada a presión

2 ½ vasos de agua

35-40 minutos

2.5.

Centeno (en catalán “sègol”)

Excelente para el sistema circulatorio: fluidifica, regula la hipertensión y flexibiliza los vasos sanguíneos. Tiene la cáscara tan dura que, al igual que el trigo, se utiliza en forma de harina y pan.

Foto 8: Centeno. Fuente: www.bedri.es

2.6.

Maíz

Es el cereal más rico en grasas que ayudan a regular el exceso de colesterol. No contienen gluten. Por su efecto refrescante, es ideal para el verano. La Polenta es la sémola de maíz y se utiliza para hacer cremas y sopas, hacer pasteles salados y postres dulces (véase recetario). Dependiendo de su tratamiento puede ser más o menos instantánea, por lo que hay que seguir las instrucciones del paquete. Para 1 vaso de polenta

cantidad de agua

tiempo cocción

polenta hervida

4 vasos de agua

5-15 minutos


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2.7.


Mijo

Al ser uno de los cereales más energéticos, mejor consumirlo en el desayuno o el almuerzo, y especialmente durante el invierno. Alcaliniza, regula el azúcar en sangre y no contiene gluten.

Es un cereal que resulta seco al cocinarlo y es recomendable mezclarlo con verduras, especialmente cebolla salteada. Al enfriarse se adapta al molde o forma que se le de, por lo que resulta muy interesante para rellenos, pasteles, croquetas y escalopas. Para 1 vaso de mijo

cantidad de agua

tiempo cocción

mijo hervido

3 vasos de agua

20-25 minutos

2.8.

Quínoa

Es un grano blando, muy digestivo y de rápida cocción. Ideal para ensaladas pues queda bien suelta y con buena presencia. No contiene gluten. Antes de cocinar la quínoa, sacar todas las piedrecillas que pueda haber, colocándola en un plato blanco para ver mejor. Pasar la quínoa a un colador de malla fina y lavarla bien bajo el grifo, para eliminar las saponinas (lo que produce espuma al cocinarla) Para 1 vaso de quínoa

cantidad de agua

tiempo cocción

quínoa hervida

2 vasos de agua

20-25 minutos



2.9.

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Trigo

Contiene todas las sales minerales conocidas, numerosos oligoelementos y vitaminas indispensables. Debido a la dureza de su fibra externa, se consumen sus derivados: pan, pasta, bulgur, cuscús y seitan. (Véase el recetario para sus cocciones)

2.10. Trigo sarraceno o alforfón

Alcaliniza, refuerza y genera mucho fuego interno, por lo que se convierte en el cereal idóneo para los días más fríos del año. Conviene evitarlo en épocas de calor o mezclarlo con ingredientes que enfríen, como hortalizas crudas y salsas refrescantes como el pesto o prepararlo como un tabbouleh con mucha menta fresca picada y zanahoria rallada. La pasta japonesa “soba” está hecha con harina de trigo sarraceno. Para 1 vaso de cereal

cantidad de agua

tiempo cocción

sarraceno hervido

2 vasos de agua

20-25 minutos


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3. PROTEÍNA VEGETAL •

Legumbres

•

Soja y sus derivados: tofu, tempeh y natto

•

Seitan (gluten del trigo)

Las legumbres ha sido la base de proteína de nuestros ancestros. Refuerzan los riñones, son grandes reguladoras del azúcar en sangre, nutritivas y una buena fuente de fibra y otros nutrientes.

Para tener proteína completa, a las legumbres les faltan unos aminoácidos que contienen los cereales. Combinando cereal y legumbre, se complementan dando proteína completa. (Véase capítulos 2 y 3)

3.1.

Combinaciones de alto valor proteico

El Dr. Pérez-Calvo (2006) propone añadir quínoa y amaranto al cereal (arroz, mijo, cebada, sarraceno, avena, etc.) ambos en igual proporción y sumando ambos 1/3 aprox. del volumen total de cereal, para conseguir un alto aporte proteico de excelente calidad. Si se añaden, además, 3 o 4 cucharadas de legumbres bien cocinadas (la piel siempre suave y blanda) y 1 cucharadita de postre de sésamo tostado y triturado o de Gomashio, el nivel proteico supera con mucho al de la carne. La combinación de cereal integral en grano con legumbre (1/3 del cereal) con sésamo tostado triturado tiene ya un nivel proteico superior a la carne.

Cereal + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado Cereal + legumbre + sésamo tostado triturado Cereal + legumbre + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado



3.2.

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Consideraciones para una buena cocción de las legumbres

Antes de cocinar las legumbres hay que ponerlas en remojo (excepto las lentejas, que no requieren remojo). Luego, tirar el agua de remojo y aclarar bien bajo el grifo para desechar sus toxinas, llamadas purinas. Cuando empieza la ebullición, hay que espumar, es decir, retirar la espuma que pueda aparecer en la superficie. Cocinar las legumbres con alga kombu o wakame ablanda su piel y las hace más digestibles. Si todavía diera gases, pasar por el pasapurés y evitar la combinación con exceso de aceite o con fruta.

Para conocer las recomendaciones culinarias para cada tipo de proteína vegetal, consultar las recetas en los capítulos del final de estos apuntes, así como el libro de Montse Bradford (2003) Proteínas vegetales donde presenta consideraciones a tener en cuenta al cocinar con proteína vegetal. Muy útiles las respuestas a las preguntas frecuentes y una excelente variedad de recetas fáciles de aplicar.

3.3.

La soja y sus derivados

•

soja fermentada: tempeh, miso, shoyu, tamari, natto.

•

soja sin fermentar: leche de soja, tofu, soja texturizada, suplementos.

La soja amarilla es una legumbre altamente nutritiva. Contiene el doble de proteínas y cinco veces más grasas que las demás leguminosas. Sin embargo, no es recomendable comer el grano de soja amarilla simplemente cocinado (a menos que se sepa cocinar debidamente), debido a las purinas que contiene.

Los derivados de la soja amarilla más conocidos son el tofu y el tempeh.


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El Tofu es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja. Tras haberse eliminado la pulpa y los hidratos de carbono hidrosolubles, el tofu posee una digestibilidad del 95%, frente al 65% de la soja amarilla cocida. Dado que el tofu es un producto de la soja sin fermentar, conviene cocinarlo y condimentarlo con algún fermento como shoyu o miso. Nunca debe comerse crudo pues expande los intestinos y debilita el sistema digestivo.

Conservación: en la nevera, cubierto con agua, que se cambia cada día durante 4 días.

El Tempeh es un alimento originario de Indonesia elaborado a partir de la soja amarilla, parcialmente cocinada y fermentada. Es muy digestible gracias a las enzimas producidas durante la fermentación y contiene vitaminas del grupo B.

Conservación: en la nevera, excepto las conservas al vacío. Una vez abierto el paquete, mejor cocinarlo y consumirlo en los siguientes 3-4 días.

Diferentes estudios coinciden en afirmar que las mujeres japonesas no sufren síntomas premenstruales ni problemas durante la menopausia. Puede que una de las razones sea el alto consumo de derivados de la soja, ricos en estrógenos. Pero otra razón podría ser el escaso uso de proteínas animales con grasas saturadas.

3.4.

Advertencias sobre la soja

La doctora. K.T. Daniel (2006) en su libro The Whole Soy Story expone que, tomada regularmente en exceso, la soja sin fermentar contiene toxinas que pueden provocar pérdida de minerales y afectar al buen funcionamiento del cerebro. Para más información, visitar su sitio www.thewholesoystory.com



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Tal como se ha hecho en oriente tradicionalmente, conviene comer la soja con algas, cuya riqueza en yodo compensa los efectos de la soja en el funcionamiento natural de la tiroides.

Otro punto a considerar es el efecto expansivo que produce la leche de soja en los intestinos, lo cual podría debilitar el sistema digestivo. Por lo que es altamente recomendable hervir la leche de soja antes de consumirla. Para equilibrar su efecto sobre la tiroides se puede hervir con un trocito de alga kombu, la cual se enjuaga y reutiliza en el siguiente hervido. El tofu tampoco debe consumirse crudo, por las mismas razones que la leche de soja.

La soja texturizada no es recomendable por ser un producto muy procesado que, por carecer de sabor y vitalidad, lleva Glutamato Monosódico E-6211, azúcares y otros muchos aditivos.

3.5.

Advertencia sobre la combinación fruta-proteína vegetal

La fruta inhibe la absorción de la proteína vegetal. Así conviene evitar la fruta, especialmente la ácida, cuando se come legumbres. Es de vital importancia en la alimentación de los niños, pues resultaría en una deficiencia de proteína asimilable. Además, es una combinación flatulenta.

3.6.

El seitan

El seitan es la proteína del trigo (denominada gluten). Se obtiene de la harina de trigo, separando el gluten del almidón y del salvado, mediante un proceso de amasado, lavado y hervido.

1

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1673


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El seitan se elabora de forma natural, a diferencia de la mayoría de las “carnes vegetales” que se encuentran en el mercado, las cuales son productos procesados con muchos aditivos.

Es un alimento muy nutritivo y sabroso, de textura parecida a la carne, por lo que es un gran aliado del cocinero vegetariano. Es un excelente sustituto de la carne en recetas tradicionales como la salsa boloñesa y la lasagna. También se utiliza en estofados y guisados, para bocadillos y para rellenos verduras y pasta.

4. VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS

En la práctica culinaria diaria conviene combinar los diferentes tipos de verduras y hortalizas, que se podrían agrupar en redondas (como la calabaza y el calabacín), de raíz (como la zanahoria y el nabo) y de hoja (como la col verde, el apio y la judía tierna). Véase el cuadro “Diario de ingredientes” al final del capítulo, donde de detallan las principales verduras que deberían formar parte de una dieta variada en la zona de Cataluña, siempre dependiendo de la estación. Véase más información en el capítulo 3.



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5. VERDURAS DEL MAR

Propiedades: ricas en variedad de minerales, alcalinizan la sangre, reducen el colesterol, depuran y desintoxican, además de combatir la polución y la radioactividad. La Kombu y Arame son ricas en azúcares como el manitol y bajan el nivel de azúcar en sangre.

Presentación: secas, frescas en salmorra, frescas como tartare para untar, en conserva, pulverizadas para sazonar.

Conservación: cerradas herméticamente, evitando humedad.

Advertencia: por su alto contenido en yodo (especialmente Kombu y Arame) hay que comerlas con moderación, ya que pueden afectar al funcionamiento correcto de la tiroides, glándula que precisa de una cantidad determinada de ese mineral. Un consumo excesivo también podría tensar los riñones, incrementar SPM y el deseo de azúcar.

Consumo: moderado. Máximo 1-2 cucharadas soperas de alga cocida por comida. Aliñar con aceite y vinagre de arroz o limón para asimilar mejor sus minerales.

5.1. •

Agar-agar

Presentación: en copos, en polvo, en barras, en tiras finas.

•

Características: Es la fibra soluble del alga Gelidium, de sabor neutro. Llamada kanten, es la alternativa a las gelatinas químicas o de origen animal. Regula el estreñimiento y es muy saciante, ideal para adelgazar.

•

Cómo se utiliza: Como gelatina y espesante para mermeladas y flanes. Mezclar con cualquier líquido y hervir 3-7 minutos, hasta que los copos se hayan disuelto. Espesa al enfriarse.


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5.2.


Arame

•

Presentación: Tiras finísimas, precocidas y secadas.

•

Características: De sabor suave y delicado, puede comerse sólo remojada. Rica en azúcar manitol, baja el nivel de azúcar en sangre. Muy alta en yodo, hay que consumirla con moderación.

•

Cómo se utiliza: Hay que remojarla 10 minutos, cocerla 10-20 minutos, hasta que esté tierna y condimentarla. Deliciosa en salteados, como relleno de quiche, canelones, empanadillas; en ensalada de pasta o en ensalada de crudos con una vinagreta.

5.3. •

Cochayuyo

Presentación: Tiras muy gruesas cilíndricas secas.

•

Características: Alga parda de gran tamaño que crece en aguas frías del Norte de Chile y Perú. Tiene un sabor suave pero intenso. Su consistencia carnosa, elástica y firme le da más el aspecto y la textura de seta o de sepia, que no el de una verdura marina. Rica en minerales y oligoelementos, especialmente en magnesio, calcio y hierro. Buena fuente de fibra.

•

Cómo se utiliza: Hervir con cualquier cereal, legumbre, patatas... teniendo en cuenta de añadirlo en los últimos 15-20 minutos de cocción si queremos que nos quede entero. También horneado, frito... En crudo es muy versátil, si le encontramos el punto de aliño, especialmente con limón. Se pone a remojar 6-12 horas, según dureza del agua.

.



5.4. •

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Dulse

Presentación: en hojas secas, enteras o troceadas. Pulverizadas para sazonar.

•

Características: La dulse es la verdura marina más popular del Atlántico Norte. Ya conocida por los antiguos celtas, evitaba el escorbuto a los marineros por su riqueza en vitamina C. Es de color rojizo y muy rica en hierro. Tiene una textura suave y deja un sabor ligeramente salado y picante.

•

Cómo se utiliza: Su color rojizo, da color a las ensaladas y platos rápidos, incluso sin remojo previo. Se puede comer cruda remojándola 1-2 minutos, según la variedad: la de Galicia necesita un poco más de remojo que la de la Bretaña. Añadir a sopas y a la masa para rellenos. Freír ligeramente para obtener chips. Pulverizar como condimento.

5.5.

Hiziki

•

Presentación: Tiras cilíndricas secas.

•

Características: Tiras cilíndricas, gruesas y negras, se aprecia por ser una de las fuentes más ricas en calcio, minerales y oligoelementos. Tiene un sabor realmente a mar, es el alga de más sabor. Durante su remojo aumenta su volumen en 5 veces, por lo que conviene utilizar poca cantidad.

•

Cómo se utiliza: Es el alga que requiere más preparación y arte culinario para hacerla deliciosa. Indispensable el recetario especializado. Una vez cocida, se guarda hermética en la nevera 4-5 días y se consume en cantidad moderada.


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5.6. •


Kombu

Presentación: En hojas secas y en polvo. la Kombu instantánea (tororo) es la piel del alga afeitada, remojada en vinagre y secada en hilos finísimos

•

Características: Conocida en occidente como Kelp, alga púrpura de gruesas hojas, rica en ácido algénico, fortalece y limpia los intestinos.

•

Gracias al ácido glutámico, ablanda las fibras de legumbres y otros alimentos, reduciendo el tiempo de cocción y aumentando digestibilidad. De sabor suave y delicado, aportando sabor. Rica en azúcar manitol, baja el nivel de azúcar en sangre. Es de las más ricas en yodo, por ello se utilizaba en el tratamiento de la gota, pero no hay que descuidar su efecto en las tiroides.

•

Cómo se utiliza: Requiere una cocción larga de 30-40 minutos mínimo, para poder comerla. Ponerla en remojo 30 minutos acelera su cocción. Hervida durante largo tiempo proporciona un caldo base, delicado y sabroso. Luego se guarda en la nevera sin cubrir y se añade troceada a una segunda cocción, por ejemplo con legumbres.

5.7. •

Espagueti de mar

Presentación: Sus formas alargadas y estrechas dan el nombre a esta exuberante alga parda, muy sabrosa y frecuente en litorales profundos y aguas agitadas.

•

Características: Rica en fibra, destaca su excepcional contenido en hierro y un gusto que recuerda la sepia.

•

Cómo se utiliza: - Cocinada: Hervida con otras verduras o al vapor 20-30 min. O bien con arroz, guisos, rehogados, relleno de empanadas y pizzas. - Cruda: cortar, poner de remojo 30 min y añadir a la ensalada. - Frita: Como calamares rebozados. Escaldar primero, rebozar, freír y rociar con limón.



5.8. •

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Nori

Presentación: En hojas secas, enteras o en copos. En hojas tostadas, listas para hacer sushi Ao-nori, copos verdes para sazonar.

•

Características: En Japón se cultiva y se elabora molida en forma de láminas prensadas. En Galicia se encuentra silvestre en la bajamar y se muele posteriormente en forma de copos. Tiene un sabor intenso y puede usarse cruda o ligeramente tostada para desmenuzarla después sobre el plato. De color rojo púrpura, ennegrecen al secarse y se vuelven verdes al tostarlas. Rica en fósforo.

•

Cómo se utiliza: Las hojas finas se tuestan y utilizan para elaborar sushi, rollitos de verduras o para mezclar troceadas con el postre de músico. Se pueden cocer formando una pasta como acompañamiento o bien integrarlas en sopas.

5.9.

Wakame

•

Presentación: En hojas secas, fresca en salmorra.

•

Características: Delicada hoja verde de suave sabor, la más tierna de todas las algas. Muy rica en calcio, vitaminas B y C. Tiene la capacidad de ablandar las fibras de los alimentos, al igual que la Kombu.

•

Cómo se utiliza: - Cruda en ensaladas (previo remojo, japonesa: 3 minutos, gallega: 15 minutos). - Cocinada en sopas y cremas, con verduras y cereales, al vapor. - Sofrita con cebolla para pasta, empanadas, pizzas, quiches, etc. - Pulverizada como condimento para reforzar los huesos.


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6. SAL MARINA

La sal marina no debe llevar aditivos ni estar enriquecida. Para la cocina es mejor utilizar la sal marina fina que la gruesa o bien sal del Himalaya (no sal marina gris).

Para las dietas bajas en sodio lo primero que hay que vigilar es el sodio oculto en alimentos corrientes: olivas, pan, queso, palomitas, galletas con bicarbonato sódico y productos comerciales con aditivos de sodio (citrato sódico, aluminato sódico, glutamato monosódico...).

Véanse algunas consideraciones sobre la toxicidad que produce el potenciador de sabor Glutamato monosódico en el último apartado del presente capítulo.

7. FERMENTADOS

7.1.

Miso

Es la pasta de soja fermentada con sal marina y, opcionalmente, con un cereal, resultando la variedad siguiente: •

Mugi miso: miso de soja con cebada. Es uno de los que tiene más éxito en Occidente ya que su sabor no es ni demasiado fuerte ni demasiado suave.

•

Genmai Miso: a base de soja y arroz integral. El hecho de que sea arroz integral mejora su cantidad de nutrientes. De sabor suave y muy agradable.

•

Hatcho Miso: está hecho sólo a base de soja siendo por ello el más proteico, pero es de sabor más fuerte y más salado. Ideal cuando hace mucho frío o nos sentimos muy debilitados.



•

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Kome Miso: a base de soja y arroz blanco. Tiene un sabor muy suave, incluso un poco dulzón. Ideal en verano.

•

Shiro miso o miso blanco: es una fermentación muy corta de la soja, para condimentar cuando no deseamos oscurecer el plato o aportar tan solo un toque ligero salado y dulce.

No es adecuado en personas con hipertensión arterial o que necesiten evitar el consumo de sal (sobre todo en el Hatcho, más salado).

Gracias a sus enzimas y fermentos favorece el equilibrio de la flora intestinal (bacterias prebióticas). El miso NO pasteurizado es más caro y delicado en cuanto a conservación, pero contiene más fermentos vivos y enzimas, de lo cual se deduce que NO se debe hervir nunca, como se indica a continuación: •

Cómo se utiliza: Como condimento salado en sopas, estofados, guisos y patés. Al ser un fermento vivo no tiene que llegar a hervir: se añade al final de la cocción, habiéndolo diluido con un poco del líquido de cocción o agua. La cantidad estándar de miso es de ½ cucharadita de postre por bol de sopa, que quede una sopa sabrosa, ni salada ni sosa. Para más detalle culinario, consultar la receta “Sopa de miso” en el recetario del capítulo 9.

•

Conservación: Al tratarse de una fermentación viva, conviene conservarlo en la nevera, para evitar que fermente demasiado y se vuelva fuerte, salado y oscuro.

7.2.

Tamari y shoyu (salsa de soja)

El Tamari era tradicionalmente el líquido que se producía al fermentar el miso. Es muy fuerte y salado. Sus propiedades y conservación son muy similares a las del miso. Su riqueza en ácido acético favorece la eliminación de muchos microorganismos dañinos que puedan estar en los alimentos.2 2

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1311


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La salsa de soja o shoyu y el tamari se obtienen fermentando, entre 18 y 24 meses, granos de soja, trigo tostado, agua y sal. Hay que vigilar que el producto no lleve azúcar, caramelo o aditivos como el Glutamato Monosódico. Si lo compramos ecológico, la soja no será transgénica ni llevará glutamato monosódico.

Advertencia para quienes no pueden consumir gluten: el tamari es solamente soja fermentada con sal, en cambio la salsa de soja o shoyu está fermentada con trigo. Para intolerancias al gluten o al trigo hay que utilizar el tamari y leer siempre los ingredientes. •

Cómo se utiliza: se añaden unas gotas al cocinar verduras y proteínas vegetales; en sopas, guisos, salsas o para sazonar las algas. Para la cocina diaria es más suave y menos salado el shoyu que el tamari.

•

Conservación: Al igual que el miso, al ser una fermentación viva, conviene conservarlo en la nevera, para evitar que fermente demasiado y se vuelva fuerte, salado y oscuro.

7.3.

Ciruelas umeboshi y pasta de umeboshi

La umeboshi es una variedad de ciruela muy utilizada por sus propiedades medicinales. Se fermentan durante al menos 2 años con sal marina y hojas de una ortiga roja llamada shiso que, además de aportar más minerales, añaden su poder antialérgico. El producto resultante es una ciruela ácido salada. •

Presentación: En ciruelas enteras. Su pasta resulta más útil en la cocina. Para llevar encima, se presenta en concentrado y en bolitas con o sin sal.

•

Conservación: en la despensa



•

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Propiedades:

Alcalinizante, gracias a su riqueza en ácido cítrico, ayuda a absorber mejor sus minerales Magnesio, Potasio, Calcio y Hierro. Antioxidante, combate el cansancio y la fatiga crónica causada por un exceso de acidez en todo el organismo. Desintoxicante al estimular el funcionamiento hepático. Combate el mal aliento precisamente gracias a ese efecto depurativo y a que mejora las digestiones excesivamente lentas que son una de las causas. Anti-ácido: elimina el exceso de ácido del estómago. Ideal para la resaca. Antiséptico intestinal y antibiótico. Ayuda a recuperar el apetito ya que favorece la secreción de jugos digestivos. Eficaz en la mayoría de vómitos, cefaleas y nauseas, provocados por estreñimiento o congestión del hígado. Combate vómitos del embarazo. •

Advertencia

Teniendo en cuenta el aforismo del padre de la Macrobiótica George Oshawa “La cantidad cambia la calidad”, no se debe abusar en el consumo de umeboshi, pues al ser tan salada, los riñones podrían quedar demasiado tensos, ser causa de retención de líquidos, problemas premenstruales, etc.

7.4.

Vinagre de umeboshi

Al igual que la umeboshi, su sabor es ácido/ salado. El vinagre de umeboshi, tiene un efecto más moderado que los otros vinagres. Todo el mundo puede utilizar este vinagre sin correr el peligro de desmineralizarse.

7.5.

Verduras lacto-fermentadas o encurtidos (Pickles, en inglés)

Son las verduras conservadas en agua y sal marina, mediante el método tradicional natural de encurtir, como se hace con las olivas y el chucrut. Durante la fermentación se forma ácido láctico, el cual contiene micro


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organismos prebióticos que ayudan a regenerar la flora intestinal y a digerir y absorber mejor los alimentos.

Más detalles sobre las verduras conservadas en lacto-fermentación y el procedimiento para su elaboración en el apartado siguiente del presente capítulo sobre los métodos de preparación, punto 2.5. “Los”.

8. ACEITES Y GRASAS

Las grasas y aceites de los alimentos son responsables en gran parte de su sabor, bueno o malo (rancio). También son agentes que inducen a la saciedad.

8.1.

Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6

Es esencial que los humanos incluyamos en la dieta estos dos tipos de ácidos grasos esenciales, pues nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo. (Véase más detalle en los capítulos 2, 3 y 4)

La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte de las paredes celulares, aseguran su estabilidad y son materia prima para la síntesis de otros ácidos grasos insaturados importantes. Los ácidos grasos w3 y w6 son precursores de moléculas con acción hormonal implicadas en procesos

relacionados

con

la

inmunidad,

la

vasodilatación-

vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesos inflamatorios que determinan sus funciones.



CAPÍTULO 5

8.1.1. Buenas fuentes de omega-3 - pescado graso salvaje - semillas de lino y de cáñamo - nueces - aceites de cáñamo, lino, calabaza, nueces, soja, germen de trigo

8.1.2. Buenas fuentes de omega-6 - semillas de sésamo, girasol, calabaza, lino y cáñamo - nueces y avellanas - aceites de sésamo, cártamo, girasol

Cómo llevar estas proporciones a la mesa La relación óptima de ambos no está muy consensuada actualmente. Se recomienda escoger alimentos que proporcionen un equilibrio apropiado de w3 y w6, tal como se ha hacía en las sociedades tradicionales preindustriales, en las cuales la proporción media era: 2 partes de w6

por 1 parte de w3

Así pues, si consumimos aceites de semilla, también debemos garantizar el aporte de aceites procedentes de pescados.

Una práctica culinaria saludable incluye: - Comer pescado azul y nueces regularmente. - Aliñar con aceite de sésamo y aceite de lino o germen de trigo (alternando éstos últimos). - Elaborar un condimento rico en ácidos grasos esenciales de las dos series w-3 y w-6, mezclando semillas de lino (w-3) con semillas de sésamo y girasol o calabaza (w-6). Tostar ligeramente (por separado) todas las semillas y moler en molinillo de café. Mezclar a partes iguales y guardar en la nevera. Para que no se oxiden, moler 3-4 cucharadas para 3-4 días. Espolvorear sobre el cereal, las verduras o sobre una rebanada de pan.


CAPÍTULO 5

8.2.


Las grasas saturadas

Las grasas de origen animal (lácteos, huevos y carnes) son las que contienen más grasas saturadas. También en algunos aceites de origen vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales más ricos en grasas saturadas. Véase más información en el capítulo 3.

8.3.

Grasas saturadas de cadena media: el aceite de coco virgen

Llamado “el árbol de la vida”, la fruta de la palma de coco posee ácidos grasos similares a la leche materna. Como todas las grasas saturadas, el aceite de coco es sólido a una temperatura ambiente fresca, pero en verano es líquido.

Nina Plank en su libro Real Food, propone reconsiderar el uso del aceite de coco virgen en la cocina diaria, dadas las siguientes propiedades beneficiosas: •

El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media (64%), de los cuales son remarcables los dos siguientes: - ácido láurico (49%), un ácido graso anti-microbial, anti-fúngico y antivírico - ácido caprílico, un gran anti-inflamatorio

•

Puede ayudar a adelgazar, pues su efecto térmico aumenta la actividad metabólica.

•

Tiene el punto de humeado muy alto, por lo que debemos considerarlo como el aceite menos perjudicial para freír.

El aceite de coco es un remedio popular en muchas culturas milenarias, desde Filipinas hasta Sri Lanka. Su mala reputación a partir de los años 70’s fue debida a su hidrogenación, pues es el aceite de coco hidrogenado lo que aumenta el colesterol y no el aceite de coco virgen extra.



8.4.

CAPÍTULO 5

Grasas que matan

•

aceites hidrogenados (margarinas y salsas procesadas)

•

ácidos grasos trans (grasas y aceites calentados a altas temperaturas, fritos)

•

aceites rancios, frutos secos rancios y semillas rancias

8.5. •

Grasas que curan

cantidades modestas de aceites prensados en frío de oliva virgen, de sésamo, de lino y de girasol

•

frutos secos y semillas

•

pescado salvaje. Los mejores: salmón, caballa, arenque, merluza y trucha.

•

cantidades moderadas de mantequilla ecológica en frío

•

aceite de coco virgen (no hidrogenado)

Annemarie Colbin en su libro Whole-food Guide to Strong Bones remarca que todas estas grasas ”que curan” ayudan a retener la Vitamina D, indispensable para absorber y fijar el calcio en el hueso, es decir, para prevenir que el calcio sea excretado por la orina. Las grasas saturadas de alta calidad evitan que los radicales libres debiliten el hueso.

8.6. •

Conservación de los aceites y frutos secos

Los aceites deben conservarse siempre en botellas oscuras, evitando la luz, el aire y el calor, para permitir que conserven sus propiedades.

•

Deben ser de primera presión en frío, sin conservantes ni aditivos y frescos, es decir, que no sean rancios (oxidados).

•

Guardar el aceite de sésamo, girasol, oliva y de coco en un armario.


CAPÍTULO 5

•


Para retrasar su oxidación, conviene guardar siempre en la nevera el resto de aceites ricos en omega 3 y 6: lino, cáñamo, nuez, calabaza, soja, germen de trigo, cártamo, entre los principales.

8.7.

Aceites para freír

El aceite nunca debe humear. Cuando lo hace, debemos tirarlo, pues está creando gran cantidad de radicales libres y sustancias cancerígenas. Los aceites de coco y de palma vírgenes son los más seguros para freír, dado que tienen el punto de humeado más alto que el aceite de oliva y el de sésamo. (Véase los libros del Dr. Jorge Pérez-Calvo, Revitalízate y Nutrición energética y salud).

Más información sobre el reciclado del aceite en el capítulo 8.

9. AGUA MINERAL DE CALIDAD

El agua del grifo contiene cloro, el cual se puede evaporar fácilmente dejando reposar el agua destapada un par de horas, pero el flúor, el calcio y los metales pesados no se evaporan. El calcio inorgánico se acumula en las arterias. Al consumir agua del grifo, nuestros riñones e hígado serán los filtros principales.

9.1. •

Precauciones en la cocina

Hay que tener en cuenta que, al cocinar con agua del grifo, las sustancias tóxicas que contiene se van concentrando debido a la evaporación del agua.

•

También hay que vigilar con el lavado y remojo de vegetales, cereales y legumbres. Si se utiliza agua del grifo clorada, quimicalizada, los alimentos pierden vitaminas (sobretodo C y E) y minerales.



•

CAPÍTULO 5

Las legumbres tardan más en cocinarse con agua dura, es decir, de alto contenido en calcio. El agua de Cataluña es muy dura, por lo que se recomienda utilizar agua filtrada o de manantial para el remojo y la cocción de legumbres, especialmente garbanzos y alubias.

9.2.

Sistemas de tratamiento natural del agua

Numerosos sistemas domésticos permiten la mejora de la calidad y el uso del agua del grifo. Estos sistemas eliminan sustancias que quedan en pequeñas cantidades después de hacerla potable, así como los productos necesarios para garantizar la seguridad del consumo durante el transporte hasta las casas, como el cloro que, una vez el agua llega a las casas, es innecesario.

Actualmente hay tres tecnologías mediante las cuales se puede tratar el agua del grifo de forma sencilla: Depuración al vapor o destilación: pureza del 99,5% Ósmosis inversa: pureza del 90% Filtros de carbono: pureza del 30%

Una solución recomendable es instalar un buen filtro de ósmosis inversa, aunque lo mejor es beber agua de manantial, en botella de cristal, si es posible. El agua destilada no es buena para el consumo regular por su falta de minerales.



TÉCNICAS Y EFECTOS DE LOS MÉTODOS DE COCCIÓN “Descubrid una receta y podréis cocinar un plato. Aprended la ciencia culinaria y podréis cocinar creativamente para siempre.” Howard Hillman

1.

FACTORES DE TRANSFORMACIÓN EN LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS

Todas las culturas “modifican” sus alimentos, ya sea aplicando calor (cocción) o empleando microorganismos (fermentación o encurtido), no sólo para su conservación, sino para efectos metabólicos y psico-espirituales. Es importante tener en cuenta estos efectos cuando elegimos lo que vamos a comer.

Los factores que transforman el efecto de los alimentos durante su preparación culinaria son los siguientes: •

Fuego

•

Tiempo

•

Presión

•

Sal

•

Agua

A continuación se expone las técnicas de preparación de los alimentos y el efecto que tienen. Según como combinemos los factores de preparación de los alimentos obtendremos un efecto diferente, que nos servirá para equilibrar nuestro estado, regular nuestro “clima interno” y adaptarnos mejor al clima externo.

Los siguientes parámetros son los que se utilizan con más frecuencia en la cocina energética:


CAPÍTULO 5

•


Menos fuego, tiempo, presión, sal y más agua → Efecto expansivo y refrescante.

•

Más fuego, tiempo, presión, sal y menos agua → Efecto contractivo y calorífico.

2.

MÉTODOS DE PREPARACIÓN: SU TÉCNICA Y EFECTOS

2.1.

Crudo y Licuado

Efecto: enfría y expande. Energía superficial.

2.2.

Germinado

Ingredientes: semillas de alfalfa, rabanito, fenogreco, soja verde, cereales... Tiempo: depende del ingrediente a germinar Técnica: para hacer germinados de alfalfa en casa, remojar las semillas 6-8h en un bote de cristal de boca ancha. Escurrir, enjuagar y cubrir con una gasa sujeta por una goma elástica. Colocar el bote boca abajo en un lugar oscuro. Dos veces al día, enjuagar, escurrir y guardar de la luz, durante los 3-5 primeros días en que aparecen los brotes. Cuando alcancen los 2 -3 cm, exponer a la luz solar indirecta durante 2 horas para que se forme la clorofila que da el color verde, con la que se favorece el aumento de la vitamina C. Una vez terminado el proceso de germinación los brotes se pueden guardar en la nevera, donde se conservarán sin problema durante más o menos una semana. Las germinadoras facilitan el procedimiento. Equipo: bote de cristal o germinadora. Efecto: enfría y expande. Energía activa, superficial.



2.3.

CAPÍTULO 5

Macerado

Ingredientes: hortalizas, frutas y proteína (tofu, tempeh, seitan, pescado, pollo y carne) Tiempo: dependiendo del ingrediente, desde una hora hasta varias semanas. Técnica: sumergir el alimento en un líquido aromático durante un tiempo determinado, para que sea más tierno, evitar la proliferación de bacterias en producto animal o para aromatizarlo. El líquido puede condimentarse con sal, shoyu, umeboshi, vinagres o cítricos, aceites, hierbas aromáticas y especias. Dependiendo del ingrediente líquido del marinado puede tener otros nombres más específicos. Por ejemplo, en vinagre se denomina escabeche, en zumo de limón u otro medio ácido se denomina cebiche (cocinas latinoamericanas) y si es una mezcla de aceite y pimentón (dulce o picante) se denomina adobo (generalmente para las carnes). Equipo: recipiente de cerámica o cristal. Efecto: enfría y expande. Efecto de apertura. Textura crujiente.

2.4.

Prensado

Ingredientes: hortalizas jugosas. Tiempo: desde 1 hora a toda la noche. Técnica: colocar en la prensa las hortalizas cortadas finas. Mezclar con sal o condimento salado y cerrar a presión para que suden. Pasado el tiempo, escurrir el líquido y servir. Equipo: prensadora o dos platos hondos y un peso. Efecto: enfría y expande. Textura crujiente. Sabor más dulce que crudo, y con menos contenido de agua. Energía ligera, de apertura con efecto superficial.


CAPÍTULO 5

2.5.


Encurtido corto (pickle)

Ingredientes: cualquier hortaliza Tiempo: 1-2 semanas Técnica: Colocar en un tarro de cristal las hortalizas cortadas finas y cubrirlas completamente con una dilución de un 10-12% de sal marina en agua buena. Ejemplos de diluciones saladas con sal marina, shoyu, tamari o vinagre de umeboshi: •

250 cl de agua buena x 1 ½ - 2 cucharadas rasas de sal marina

•

250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 3 de shoyu

•

250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 1 de vinagre de umeboshi

Cubrir con una gasa sujetada con goma elástica y guardar a oscuras. En verano en la nevera y en invierno en un armario. Pasados 2-3 días, tapar con la tapa hermética y volver a guardar a oscuras 1-2 semanas, dependiendo del tamaño de las hortalizas. Una vez abierta la conserva ya lista para consumir, guardar en la nevera. Sabores opcionales: ajo, jengibre, pimienta en grano, hierbas aromáticas, especias... Equipo: jarra hermética de cristal. Efecto: ligero, superficial, regenera la flora intestinal y relaja el hígado.

2.6.

Escaldado

Ingredientes: variedad de hortalizas Tiempo: entre 10-15 segundos Técnica: Llama alta, sin tapa. Hervir las hortalizas en un cazo con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal marina. Escurrir bien y dejar enfriar en un plato plano. Equipo: cazo de acero inoxidable, espumadera o escurridora. Efecto: ligero, refrescante, crujiente, efecto activo y superficial.



2.7.

CAPÍTULO 5

Hervido

Ingredientes: variedad de hortalizas Tiempo: unos 2-7 minutos, según como se corten. Por ejemplo: Zanahoria, apio y judía verde, en diagonales finas: 3-4 minutos Judías verdes, por la mitad a lo largo: 5 minutos Coliflor y brécol, en florecitas: 5-7 minutos Técnica: Llama alta, sin tapa. Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un pellizco de sal marina. Llevar a ebullición y retirar la tapa. Ir echando las verduras según su dureza, color o sabor e hirviéndolas por separado: las de menor sabor y color primero. Lo importante es que la verdura no quede blanda, sino crujiente. Equipo: cacerola de acero inoxidable Efecto: ligero, refrescante, crujiente, efecto activo y superficial. El encanto de estas verduras es que conservan su color vivo y su textura es crujiente.

2.8.

Rehogado

Ingredientes: verdura de hoja verde Tiempo: 5-7 minutos Técnica: llama alta, sin tapa. La verdura se hierve primero ligeramente y se saltea después con aceite pocos minutos. Es una cocción doble del alimento y se suele hacer con hoja verde (brotes de col, col verde, brécol, nabizas, ortigas, diente de león, acelgas, espinacas) para darle untuosidad y suavizar. Equipo: cazo y sartén Efecto: entre hervido y salteado con aceite Las verduras verdes rehogadas tienen efecto laxante (amargas, con fibra y lubricantes). Si se pasa de tiempo puede perder valor vitamínico.


CAPÍTULO 5

2.9.


Salteado corto (con agua/aceite)

Ingredientes: hortalizas cortadas muy finas, proteína a trozos pequeños. Tiempo: 5-10 minutos Técnica: llama alta, sin tapa, con movimiento. El salteado es una técnica muy utilizada en la cocina oriental. Saltear no es lo mismo que sofreír y es uno de los métodos culinarios que requiere menos aceite y tiempo. Para ello, hay que cortar la comida en trocitos pequeños, para aumentar considerablemente la superficie total del alimento que estará en contacto con el aceite, del que se necesita una cantidad mínima para que la comida no se pegue a la sartén. Puede hacerse con agua, en vez de aceite. La técnica del wok se hace sin tapa y moviendo constantemente la sartén para dinamizar las verduras y evitar que se peguen. Si la sartén resulta demasiado pesada para moverla, utilizar un par de espátulas y con ellas ir removiendo las verduras constantemente. Equipo: wok, sartén o cacerola honda. Espátulas de madera o de silicona. Efecto: ligero, dinámico y superficial. Activa y calienta ligeramente. Sabor dulce y crujiente. Aporta vitaminas y ayuda a circular la energía por el cuerpo y el hígado. Ayuda en estados de frustración emocional o exceso de tensión nerviosa.



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2.10. Plancha

Ingredientes: hortalizas y proteína. Tiempo: 3-7 minutos por lado. Técnica: Llama alta, sin tapa. Untar el ingrediente con aceite (no poner el aceite sobre la plancha caliente) y cocerlo sobre la plancha por cada lado, con un poco de sal o unas gotas de shoyu. Las verduras se pueden hervir o cocinar al vapor previamente. Equipo: plancha de hierro. Conviene tener una específica para el pescado. Efecto: ligero, sabor dulce, activo, dinámico, superficial, calienta ligeramente.

2.11. Vapor

Ingredientes: hortalizas y pescado. Tiempo: 7-10 minutos, dependiendo del tipo de verdura y de su tamaño. Técnica: llama media /baja, con tapa, sin movimiento. Un alimento se hace al vapor cuando se cuece por encima de la superficie del agua y no sumergido en ella. Es decir, lo cuece el vapor del agua hirviendo. Disponer las verduras en una margarita o cestillo para cocer al vapor. Espolvorear unos granitos de sal marina sobre las verduras y cocer a fuego lento de 7 a 10 minutos, Equipo: olla al vapor, cestillo de bambú o margarita de acero inoxidable, que mantenga la comida por encima del nivel del agua. También se puede emplear una cacerola de acero inoxidable con 2 dedos de agua y bien tapada. Efecto: ligero, superficial, calma, relaja, centra y estabiliza, realza el sabor dulce. Esta cocción aporta muchas vitaminas. Se trata de la cocción corta más indicada para el otoño y el invierno. Repone fluidos y tonifica la digestión, regula el páncreas y tranquiliza el espíritu.


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2.12. Frito

Ingredientes: hortalizas y proteína. Tiempo: 3-5 minutos Técnica: llama media, sin tapa. Hay varias maneras de freír. Cuando se fríe algo en una sartén, el aceite cubre el alimento más o menos hasta la mitad, aunque también podemos freír en abundante aceite, sumergiendo totalmente la comida en él. Equipo: sartén o wok. Efecto: calienta interiormente, satisface, nutre, activa, estimula, crea dinamismo. Depende que alimento se fría, su efecto será más superficial (verduras) o más profundo (pescado). El frito suele deteriorar la calidad nutritiva del alimento y producir una tendencia hacia las inflamaciones.

2.13. Estofado

Ingredientes: hortalizas, especialmente de raíz y redondas. Proteína. Tiempo: mínimo 20 minutos, dependiendo del tipo de verdura y su corte. Técnica: llama media/baja, con tapa, sin movimiento. Colocar los ingredientes sobre un fondo de agua. Sazonar y condimentar. Tapar, llevar a ebullición y cocinar a fuego lento. Al final de la cocción. Evitar remover los ingredientes con espátula, para que no pierdan presencia. Si hiciera falta remover, dar un movimiento de cacerola con la tapa sujetada. Equipo: Cacerola de hierro fundido, de barro o de acero inoxidable con fondo grueso. Efecto: Centra, estabiliza, calienta interiormente, nutre y satisface, refuerza si se utilizan algas. Nutre el plexo solar, calma y relaja. Realza en sabor dulce de las verduras.



CAPÍTULO 5

2.14. Presión

Ingredientes: se utiliza principalmente para la cocción del cereal integral (arroz cebada, avena) y algunas legumbres (garbanzo, alubia, azuki...) cuando se busque ahorrar tiempo y aumentar la digestibilidad. Tiempo: variable según tipo de cereal y legumbre. Verduras: 5-10 minutos Técnica: llama alta hasta llegar a ebullición, media/ baja durante la cocción. Con tapa y presión. Hay que utilizar menos agua de cocción que en el hervido, dado que se evapora menos cantidad. Equipo: olla a presión de acero inoxidable Efecto: contrae, refuerza, calienta. Es muy conveniente en otoño, invierno y principio de primavera, para facilitar la digestión y aumentar la energía en el centro del cuerpo. Es recomendable usar esta técnica para obtener los efectos descritos, en lugar de utilizarlo simplemente para ahorrar tiempo.

Foto: Azuki en la olla a presión con alga kombu y laurel.


CAPÍTULO 5


2.15. Horno (con agua/seco)

Ingredientes: verduras, frutas, proteína, frutos secos. Tiempo: depende del ingrediente. Técnica: llama media. Colocar los ingredientes en el recipiente, condimentar y cubrir con tapa o papel vegetal. Se puede añadir un fondo de agua o caldo para efecto vapor. Para tostar frutos secos, colocarlos sobre la bandeja en una sola capa y hornearlos a fuego medio, pocos minutos, sin que se doren, para no dañar los aceites esenciales. Equipo: recipiente para el horno de barro, cerámica, pirex, hierro fundido, acero inoxidable o esmalte. Efecto: calienta interiormente, seca, contrae, energía más bien estática. Intensifica el sabor dulce de las verduras. Ideal para días fríos, pero no conviene a diario por ser una energía muy pesada que produce calor profundo.

2.16. Barbacoa y ahumado

Son preparaciones con un efecto muy extremo y profundo: calientan, tensan y contraen profundamente, por lo que su uso debe ser esporádico y en pocas cantidades.



CAPÍTULO 5

3. PRÁCTICAS CULINARIAS POCO SALUDABLES

3.1.

Cocciones a evitar o de uso esporádico

El dorar, gratinar, freír y asar carnes, pescados y aves produce carbonilla, la cual además de dar un sabor delicioso a la comida también contiene carcinógenos (HCA). Cuando la grasa de la carne gotea sobre brasas candentes se forma una sustancia que podría ser cancerígena y que es devuelta a la carne a través de las cenizas flotantes y el humo.

Las altas temperaturas (superiores a 185ºC) al hornear, rustir o freír féculas (como las patatas) y almidones (cereales, pan, harinas…) puede aumentar su nivel de acrilamida, otro conocido carcinógeno. Es recomendable utilizar métodos menos agresivos para el alimento como la cocción al vapor, el hervido, el estofado, el salteado, papillote en papel vegetal o usar recipientes para el horno que se puedan tapar y suavizar la cocción.

3.2.

Usar agua del grifo sin filtrar para cocinar

3.3.

Envolver la comida y/o hornear con aluminio

3.4.

Guardar la comida todavía caliente en plástico, el cual que desprende dioxinas que van a parar a la comida.

3.5.

Conservar comida natural, biológica y bien cocinada en el congelador o utilizar el microondas para descongelar y calentarla.


CAPÍTULO 5


CONSIDERACIONES PARA QUE UN PLATO QUEDE SABROSO

1.

PROPIEDADES Y EFECTOS DE LOS SABORES

El sabor es la impresión que nos causa un alimento u otra sustancia, y está determinado principalmente por sensaciones químicas detectadas por el gusto (paladar) así como por el olfato (olor). El 80% de lo que se detecta como sabor es procedente de la sensación de olor. Esta es la razón por la que un resfriado o una alergia que producen congestión nasal y el fumar sean también los causantes de una disminución de la sensación de sabor en los alimentos. El mecanismo de sabor es muy sencillo, al ingerir un alimento en la boca se desmenuza mediante la acción de dientes y muelas y se desprenden aromas que ascienden mediante la faringe a la nariz (causando la sensación de saborolorosa) y sustancias químicas que afectan a los sensores específicos de la lengua.

El verdadero 'sabor' de los alimentos se detecta en los sensores específicos existentes en diferentes partes de la lengua, estos sensores se denominan papilas gustativas y un ser humano posee cerca de 10.0000 de estas papilas. La parte determinada por el gusto está limitada a dulce, amargo, ácido, salado, y otros sabores básicos, pero el olor de la comida es muy variado. El primero, además, puede ser alterado cambiando tan sólo su olor. Un ejemplo de esto son los caramelos con saborizantes artificiales, que para cambiar su sabor, se emplean distintas esencias y fragancias. Por eso, aunque el término "saborizante" hace referencia al sabor, ese mismo término se usa para referirse a fragancias y esencias para alterar el sabor de cierto alimento. Una característica del sabor es el denominado retrogusto que aparece cuando la sustancia química ya no está presente en las papilas gustativas, pero que queda una sensación persistente de sabor. Este retrogusto existe en alimentos



CAPÍTULO 5

sólidos y líquidos y se emplea en la cata de ciertas sustancias: vino, aceites, etc. Las papilas gustativas específicas se concentran en ciertas áreas de la lengua. Por ejemplo, los sabores dulces se perciben con mayor intensidad en la punta de la lengua, mientras que los sabores amargos se experimentan con mayor intensidad en las zonas posteriores de la lengua. 1. 2. 3. 4.

Amargo Ácido Salado Dulce

Figura 1: Diferentes zonas de la lengua según tipos de papilas gustativas Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Sabor

El Dr. Pérez-Calvo (2006) en su libro Revitalízate presenta un estudio detallado y muy práctico de aplicar en la cocina terapéutica de los sabores de los alimentos, sobre los cuales apunta que “además de ser estímulo para el paladar, tienen propiedades dietéticas y terapéuticas que conviene conocer para alimentarnos adecuadamente.”

Según la

Medicina Tradicional China cada uno de los sabores está en

estrecha relación con un órgano u zona determinada del cuerpo. Así, por ejemplo, el sabor ácido actúa sobre el hígado y la vesícula biliar, tal como muestra la siguiente tabla: Elementos

MADERA

FUEGO

TIERRA

METAL

AGUA

SABOR

Ácido-agrio

Amargo

Dulce

Picante

Salado

LUGAR DE

Hígado,

Corazón,

Bazo-páncreas,

Pulmón,

Riñones,

ACCIÓN

Vesícula biliar

Intestino delgado

Estómago

Intestino grueso

Vejiga


CAPÍTULO 5


Tabla 1: clasificación de sabores según la Teoría de los 5 elementos de la Medicina Tradicional china

1.1.

Ácido

El sabor ácido tonifica el hígado, estimulando la formación y secreción de bilis, con lo que ayuda a disolver las grasas y proteínas que llegan al estómago.

Son alimentos ácidos por regla general ciertas frutas de la rama de los cítricos y sus productos como pueden ser los zumos de limón y de naranja, las manzanas, ciruelas, etc. pero de la misma forma algunos lácteos fermentados (yogur, kéfir) así como ciertas plantas, el vinagre, el tamarindo, el tomate guisado, etcétera.

Los ácidos más recomendables para un consumo regular son los siguientes, dado que su efecto es alcalinizante: •

Vinagre de arroz

•

Limón

•

Encurtidos (“pickle” o verduras lactofermentadas, sin vinagre)

•

Ciruela umeboshi y su vinagre (sabor ácido y salado)

1.2.

Salado

El sabor salado es uno de los cinco sabores principales y responde a la capacidad específica de las papilas gustativas ubicadas a ambos lados de la parte delantera de la lengua.

Tiende a mover la energía hacia abajo y hacia adentro. Humedece y desintoxica el organismo y potencia la digestión. Refuerza el riñón y el bazopáncreas, tonifica el ánimo y aumenta la capacidad de concentración. No



CAPÍTULO 5

conviene abusar del sabor salado. Ayuda a drenar las toxinas siempre que se consuma con moderación. En exceso, produce el efecto contrario: contrae y bloquea el flujo de energía.

Fuentes de sabor salado por excelencia: •

sal marina

•

algas marinas

•

perejil

•

almendras

•

pescado y otros frutos de mar

Productos hechos con cantidades importantes de sal: •

La salsa de soja o tamari

•

el miso

•

los encurtidos

•

la ciruela umeboshi

•

El gomashio (sésamo tostado y molido con sal)

1.3.

Amargo

El amargo abunda en el mundo vegetal: en las hojas verdes, en las cáscaras, en la piel de las frutas, etc. Es un sabor desintoxicante y se usa en dietas de adelgazamiento dado su efecto como importante depurador hepático. Los alimentos amargos en forma de bebidas son por ejemplo el café puro sin endulzar, el chocolate no edulcorado o la cerveza (debido a su contenido de lúpulo).

Otros alimentos son la alcachofa, el melón amargo o calabaza amarga, las olivas sin curar, la piel de los cítricos y de las uvas, muchas plantas de la familia de las brassicae, el diente de león, la escarola, la achicoria, la


CAPÍTULO 5


endivia, la alfalfa, el zumo de limón (cuando éstos están muy maduros o en descomposición) y de pomelo.

Algunos cereales como el mijo y la quínoa tienen un ligero sabor amargo. En algunas verduras se ha demostrado que el sabor amargo es una reacción contra el envenenamiento, de esta forma el receptor de gusto amargo puede detectar glucosinolatos (como los nabos, etc.).

1.4.

Dulce

El sabor dulce natural debe ser el sabor predominante en nuestra dieta diaria, pues nos relaja y ayuda a no necesitar tanto azúcar refinado. Tonifica el sistema digestivo, por lo que contribuye a mejorar la digestión. CEREALES

VERDURAS ENDULZANTES

FRUTAS Y

NATURALES

FRUTOS SECOS

Mijo

calabaza

arroz integral

zanahoria

trigo

col

espelta

remolacha

kamut

pepino

maíz

patata

cebada

acelga

trigo sarraceno

lechuga

quínoa y amaranto

boniato

amasake plátano

melaza de cereal

melón

stevia decocción de regaliz miel rapadura concentrado de zumo de manzana agave sirope de arce

pera manzana lichi uva melocotón albaricoque fresa

Tabla 2: Alimentos de sabor dulce natural



CAPÍTULO 5

El Dr. Pérez-Calvo (2006) diferencia 3 tipos de de dulce: •

El lleno, fortalecedor y tonificante. Se encuentra en los cereales, verduras, frutas y frutos secos, semillas y legumbres en forma de carbohidratos.

•

El vacío, de efecto refrescante, que limpia y drena. Se encuentra en las frutas.

•

El químico, que al contrario del dulce lleno, acidifica y desmineraliza. Es un producto extremo y se encuentra en el azúcar blanco y moreno, en el de caña (aunque no esté refinado), en el chocolate, la miel, la fructosa, la sacarina, el aspartamo, el sorbitol, ect.

Remarcable el trabajo de divulgación de la Stevia que está haciendo el agricultor catalán Josep Pàmies. Mucha información práctica y bien documentada en su blog http://joseppamies.wordpress.com, de donde extraigo el siguiente escrito sobre el uso medicinal de la Stevia:

“(...) es una planta que regula el azúcar en la sangre, que reduce la presión arterial, que regula el aparato digestivo en general, actúa favorablemente en muchas personas con ansiedad, reduce la grasa en personas obesas y es diurética. La dosis que suelen utilizar la mayor parte de las personas que han

observado

efectos

beneficiosos

es:

4

hojas

tiernas

comidas

directamente antes o mientras se almuerza y 4 hojas más, antes o durante la cena. Cuando no se dispone de hojas tiernas se puede hacer una infusión de hoja seca (una infusión por la mañana y otra por la noche). La infusión se puede hace cada vez, con una dosis de una cucharada de postre por taza de infusión, o bien se puede hacer para dos días, dejando que un litro de agua empiece a hervir, apagar el fuego y añadir 4 cucharadas de postre de hojas secas trituradas, dejando reposar como mínimo 30 min antes de tomarla, para que la hoja de todas sus propiedades. “


CAPÍTULO 5


Foto 1: Stevia en hoja fresca y su extracto en polvo y en pastillas. Fuente: www.mercola.com 1.5.

Picante

Es un sabor muy expansivo que moviliza y dispersa la energía hacia el exterior del cuerpo. Gracias a ello, limpia el cuerpo de mucosidades, mejora la actividad digestiva y ayuda a eliminar gases de los intestinos. Estimula la circulación de la sangre y activa las funciones del hígado. También combate los parásitos intestinales. PICANTES

PICANTES

PICANTES

PICANTES

CALIENTES

TIBIOS

FRESCOS

NEUTROS

Alcohol romero ajo, cebolla y familia clavo

jengibre comino

jengibre en polvo

cardamomo

guindilla

tabasco

pimienta negra pimientos picantes

canela

menta mejorana flor de saúco rábano wasabi (rábano rusticano)

nabo colinabo albahaca cúrcuma azafrán taro

cayena hinojo, anís y eneldo

Tabla 2: Tipos de alimentos picantes



2.

CAPÍTULO 5

SUSTANCIAS QUE MODIFICAN EL OLOR Y EL SABOR

Algunos de los saborizantes aportan sólo un aroma o fragancia mediante un fino perfume capaz de provocar la sensación de sabor en ciertos alimentos. Los métodos de extracción pueden ser diversos, desde la extracción del solvente, la destilación o empleando la fuerza como puede ser la operación de exprimir. Los saborizantes artificiales son creados por compañías especializadas, encargadas de elaborar sustancias capaces de proporcionar estos aromas. Un ejemplo de saborizante que aporta aroma es el de los yogures con sabores, al probar este alimento el aroma sube por la faringe y evoca al consumidor la fruta del yogurt (y que generalmente no está presente). Muchos de los saborizantes artificiales son compuestos químicos denominados Ésteres (identificados con la “E-xxx“). Los compuestos químicos empleados para producir sabores artificiales son casi idénticos a los que se pueden encontrar de forma natural, lo que no implica que su consumo sea sano ni seguro para la salud. (Véase el capítulo 4: Calidad de los alimentos ecológicos)

La sal común y el azúcar se utilizan regularmente en la cocina y en la industria alimentaria para proporcionar dos de los cinco sabores básicos. También se utilizan sustancias químicas como los edulcorantes artificiales (aspartamo, ciclamato de sodio, sorbitol, sacarina, fructosa) que son capaces de proporcionar sabor dulce a los alimentos sin ser realmente azúcares, y los saborizantes artificiales, que se encargan de potenciar el sabor de los productos tan manipulados y procesados que han perdido su sabor natural. En este grupo encontramos el potenciador de sabor glutamato monosódico (MSG) E-621, uno de los más empleados.

El lado amargo de los edulcorantes artificiales

Numerosos estudios demuestran que los edulcorantes artificiales como el aspartamo E-951, el ciclamato de sodio E-952, el sorbitol E-420, la sacarina E-


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954 y la fructosa no son saludables. Los dos primeros son especialmente tóxicos. El aspartamo es neurotóxico y activan una producción desmesurada de histamina que puede volver el cuerpo humano altamente reactivo, apareciendo posteriormente alergias e intolerancias diversas3. Hay evidencias de que estos edulcorantes disminuyen las hormonas que nos dicen que estamos saciados y aumentan las hormonas que nos dicen que tenemos hambre, generando un hábito de comer adictivo, excesivo, que deja residuos tóxicos en la sangre.

Debido a su bajo coste, están en la mayoría de productos convencionales, especialmente en los productos para niños y adolescentes. Expertos relacionan su ingestión con el aumento de la hiperactividad y los desórdenes en la atención. También se encuentran en los productos “sin azúcar” para diabéticos y en los “light” para el sobrepeso4, aunque resulta ser una falacia comercial.

Sospechosos son los alimentos que requieren potenciador de sabor

Veamos algunas consideraciones sobre el potenciador de sabor Glutamato monosódico (MSG), que también se conoce como proteína hidrolizada o con el número E-621. Uno de los inconvenientes del glutamato monosódico es que, a veces, no te deja parar de comer5. El glutamato monosódico, según pruebas en animales, puede llegar a producir un apetito voraz (en concreto un 40% superior) y ello conlleva que cuando comemos alimentos que lo contienen (aceitunas rellenas, aperitivos, ketchup, salchichas, patatas fritas, snacks, etc.) tengamos la sensación de no poder parar. La industria alimentaria convencional no esconde que se haya empleado para ese fin... “A que no puedes comer sólo una!” Este aspecto puede favorecer la obesidad ya que además hablamos de alimentos ricos en grasas y calorías. Los estudios realizados, en la Universidad Complutense de Madrid por J. Femández 3

“Informe aspartamo: un edulcorante muy agrio” en: The Ecologist”, No. 29, abril-junio 2007, pp.27-36. http://www.periodicotribuna.com.ar/Articulo.asp?Articulo=2668 http://www.greenfacts.org/es/aspartamo/index.htm 4 http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1356 5 http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1673



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Tresguerres consideran el MSG como la causa principal de la obesidad infantiljuvenil en España: el MSG también afectaría a partes de nuestro cerebro que regulan la sensación de apetito y saciedad, como hemos apuntado que lo hace el aspartamo. También podría afectar la producción de la hormona del crecimiento que es responsable de que tengamos más músculo y no un exceso de grasa.

Según afirma el Dr. Pérez-Calvo (2006), cuando el glutamato pasa al sistema nervioso, puede provocar problemas de tensión arterial, hipoglucemia, mareos, vértigos, desorientación, etc.

El aspartamo, el ciclamato de sodio y el glutamato monosódico son parte de los miles de químicos que son añadidos a los alimentos manipulados industrialmente, sin la certeza sobre sus posibles efectos en nuestra salud.

Ciertos ácidos orgánicos se emplean para proporcionar sabores ácidos, pero al contrario de la sal y el azúcar no son considerados saborizantes por la ley. Cada ácido proporciona acidez y altera el sabor originario de un alimento.

Veamos que efecto proporcionan cada uno de los siguientes: •

ácido acético: proporciona sabor ácido de vinagre y un olor distintivo

•

ácido cítrico: encontrado en ciertas frutas cítricos

•

ácido láctico: se encuentra en ciertos lácteos

•

ácido málico: encontrado en manzanas

•

ácido tartárico: encontrado en uvas

En el capítulo 4 sobre la calidad de los alimentos ecológicos se expone ampliamente que en la certificación ecológica no se permiten los siguientes aditivos, entre otros: •

el potenciador de sabor glutamato monosódico E-621

•

el edulcorante aspartamo E-951

•

el ácido fosfórico


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•

las grasas hidrogenadas

•

el ácido ascórbico sintético (en su lugar se utiliza acerola)

•

los saborizantes

•

ningún componente de origen transgénico.

Los alimentos ecológicos tienen mejor sabor y olor. Estos aspectos van relacionados con el poder nutritivo y la acción terapéutica. El sabor y el aroma de los productos ecológicos superan al de los productos convencionales, debido a que las variedades de frutas y hortalizas ecológicas están bien adaptadas a su terreno y se recogen maduras, por lo que aumenta en ellas el contenido en sustancias aromáticas, azúcares y nutrientes en general.

En los alimentos convencionales la mayor cantidad de aditivos son saborizantes, es decir, están dirigidos a crear una apariencia que nunca tiene que ver con la calidad alimenticia del producto y, en muchos casos, pueden ser un riesgo para la salud. Ninguna autoridad ha evaluado el efecto sinérgico de estos aditivos, es decir, qué impacto en la salud provoca el consumo de una mezcla de aditivos. Parece imposible hacer este tipo de evaluaciones por la cantidad de aditivos presentes en la comida. De acuerdo al Parlamento Europeo “el crecimiento del número de los aditivos utilizados en los alimentos significa una gran cantidad de pequeños riesgos acumulados para la seguridad de los alimentos que no es fácil evaluar y que puede crear efectos sinérgicos entre diversas sustancias. Debe limitarse el total de los aditivos autorizados para los alimentos”. Fuente: www.ecoportal.net

En este punto es de vital importancia aplicar los 7 criterios para una selección saludable de los alimentos (véase capítulo 1) para poder identificar claramente lo que es natural, tradicional y útil, evitando lo que es artificial y peligroso.



3.

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CÓMO HACER QUE UN PLATO QUEDE DELICIOSO

Si la comida no es deliciosa, olvídalo! pues lo saludable no está reñido con lo delicioso.

La digestión empieza a estimularse al percibir los olores que emanan de la comida y al ver la presentación suculenta del plato. El arte de crear platos con chispa no tiene más secreto que dominar la combinación de sabores, colores y texturas jugando con su polaridad.

Los sabores de los alimentos, además de ser estímulo para el paladar, tienen propiedades dietéticas y terapéuticas que conviene conocer para alimentarnos adecuadamente. Por ejemplo, los sabores picante y dulce canalizan la energía hacia arriba y hacia fuera del cuerpo. En cambio los sabores salado, ácido y amargo la conducen hacia abajo y hacia el interior del cuerpo. Tal como indica El Dr. Pérez-Calvo (2003) “en la dieta de una persona saludable, los cinco sabores deben guardar cierto equilibrio, pero el dulce siempre debe predominar. Este sabor presente en los carbohidratos (granos, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y frutas), debe acompañarse a diario de pequeñas cantidades de sabor amargo, salado, picante y ácido”

Según la

Medicina Tradicional China cada uno de los sabores y de los

colores está en estrecha relación con un órgano u zona determinada del cuerpo. Así, por ejemplo, el color verde y el sabor ácido actúan sobre el hígado y la vesícula biliar, tal como muestra la siguiente tabla:


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Elementos

MADERA

FUEGO

COLOR

Verde

Rojo

TIERRA Amarillo, naranja

METAL

AGUA

Blanco

Negro, azul oscuro

SABOR

Ácido-agrio

Amargo

Dulce

Picante

Salado

LUGAR DE

Hígado,

Corazón,

Bazo-páncreas,

Pulmón,

Riñones,

ACCIÓN

Vesícula biliar

Intestino delgado

Estómago

Intestino grueso

Vejiga

Tabla 3: clasificación de sabores y colores según la Teoría de los 5 elementos de la Medicina Tradicional china

Los elementos que generan aroma y sabor en una comida son las cantidades adecuadas de grasa, ácido, salado y dulce. Podemos ir a la cocina y, con sólo cuatro ingredientes, equilibrar cualquier plato resaltando sus aromas naturales.

Estos ingredientes son:

•

Aceite de oliva virgen extra o de sésamo, 1ª prensada (grasa)

•

Zumo de limón (ácido)

•

Sal marina (salado)

•

Melaza de arroz (dulce)

Las grasas son las que transportan el sabor de los ingredientes, aumentan la saciedad y nos proveen de los ácidos grasos esenciales. Sorprende saber que comer una ensalada aliñada con suficiente aceite (no hace falta mucho) incrementa la absorción de los carotenos (vitaminas liposolubles

en los



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vegetales). De hecho, no absorberíamos ningún caroteno si en el aliño no hubiera aceite6.

Se puede usar cualquier aceite de calidad, de primera prensada en frío y biológico. (Véase capítulo 3: Los aceites) .El Dr. Jorge Pérez-Calvo (2006) recomienda combinar el aceite de sésamo con el de lino o con el de germen de trigo, mezclándolos o alternándolos. Así no habrá que recurrir a ningún otro aceite para proteger el sistema glandular, pues el primero es rico en ácido linoleico y los otros dos lo son en ácido linolénico.

La proporción puede ser: 1/3 de aceite de lino o germen de trigo por 2/3 de aceite de sésamo.

El de oliva aportaría el sabor de aliño tradicional español, pero no tiene las propiedades nutricionales de los tres anteriores.

6

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 2, 396-403, August 2004, Melody J Brown, et al.


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4. COMBINACIONES PARA SALSAS Y ALIÑOS CON CHISPA

La siguiente tabla contiene los diferentes ingredientes naturales que, combinados adecuadamente sirven para elaborar aliños y salsas deliciosas. El arte combinar sabores con polaridad es lo que hace que una salsa tenga “chispa”.

Por ejemplo, para elaborar un aliño se trata de escoger un

condimento de cada una de las cuatro primeras columnas, es decir, uno salado, uno ácido, uno dulce y un aceite.

Opcionalmente podemos añadir

condimentos de las dos últimas columnas para darle un toque picante o aromático. Hay que removerlos bien para que emulsione el aceite. SALADO

ÁCIDO

DULCE

ACEITES

PICANTE

AROMAS

sal marina fina

vinagre de arroz

concentrado de manzana dulce-ácido

oliva

jengibre

albahaca

salsa soja

zumo de limón

melaza de cereales

sésamo, girasol, sésamo tostado

ajo

perejil

leche de arroz

de germen de trigo, de lino

pimienta negra

menta

miso de cebada

vinagre de Módena o manzana

remolacha

leche de coco y aceite de coco virgen

mostaza natural

cebollino

algas marinas

vinagre de umeboshi ácidosalado

pasas y orejones

semillas y frutos secos locales

wasabi

tomillo romero

aceitunas, alcaparras, anchoas

concentrado de manzana ácido-dulce

miel cruda sirope de agave y de arce

cremas de frutos secos y semillas

canela, nuez moscada

cúrcuma

umeboshi ácido láctico en pasta (jugo de salado-ácido chucrut)

Tabla 4: Ingredientes para elaborar aliños y salsas



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