DR. ROBERT JOHNSON
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Contenido
Que aprenderás en este libro Alimentación especial... /Por que? Una mala alimentación te puede MATAR ¿Cuantas kilocalorías debes consumir? Como calcular ml Peso Ideal Los Hidratos de Carbono. Fundamentales en nuestra dieta Mi sistema Regulador de Glucosa está mal. ¿Qué puedo hacer? ha cer? IMPORTANTE - Visita a tu medico Plan de Alimentación de 1300 Calorías - 14 Días Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Día 8 Consejos que pueden cambiar tu sal Últimas palabras y manos a la obra!
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En este libro te ensenare menús variados adaptados adapt ados a tus necesidades de una manera fácil y sin complicaciones, junto con un resumen detallado sobre todos los alimentos que son recomendados consumir, los que debes evitar y los alimentos prohibidos en tu dieta. El libro va enfocado tanto a personas que sufren de diabetes (tipo 1 y 2) como así para las personas que no la sufren pero quieren evitar complicaciones futuras con una posible diabetes.
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Básicamente los alimentos proporcionan Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono. Estos últimos (Hidratos de Carbono) son los cuales debemos tomar especial atención y son ellos en los cuales se enfocara este libro, ensenándote planes alimenticios que te permitan mantenerlos controlados día a día. Si bien, consumir carbohidratos eleva el nivel de azúcar en la sangre, eso no quiere decir que los diabéticos deben dejar de consumirlos. De hecho, los carbohidratos son una parte saludable e importante de una dieta nutritiva.
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Últimamente se ha notado un patrón común entre las personas diabéticas, y este es el sobrepeso. Si bien el sobrepeso es un factor común en la mayoría de la población, en las personas que sufren de diabetes esta no es una opción, esta es una necesidad que puede poner en juicio su salud e incluso su vida.
Prestigiosas revistas de salud y diabetes han confirmado que las personas que siguen una adecuada dieta y plan alimenticio, logran reducir fácilmente hasta en 1% la hemoglobina A1 (prueba médica que sirve para saber cuan bien manejas los niveles de glucosa en la sangre) en contraste con personas que no cuidad apropiadamente su dieta.
Por lo tanto, si quieres reducir las complicaciones tanto a corto como a largo plazo a causa de la diabetes, es fundamental que tomes conciencia de que tu alimentación juega un papel importante en esta historia, pero no te preocupes si no sabes por donde comenzar porque yo te ensenare de la manera más fácil y didáctica. No solo mejoraras tu diabetes, también mejoraras tu apariencia física y tu estado de ánimo.
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Antes de comenzar de lleno con este capítulo, te quiero contar una historia, una historia de alguien muy cercana a mí... Una amiga de 38 años que sufre de diabetes tipo 2, junto con un constante y elevado nivel de glucosa en la sangre, seguía el mismo patrón que muchas otras personas. Este patrón diario consistía en tomar sus medicamentos, comer lo que encontrara a su paso y tratar de que todo se mantuviera en un equilibrio a lo largo del día. Visito varias veces a su médico de cabecera y este siempre le daría lo mismo: "Debes bajar de peso, debes seguir un estricto plan alimenticio..."
El problema es que todo quedaba ahí, y en una lista con alimentos prácticamente imposibles de conseguir... un tratamiento que prácticamente era imposible de seguir para una persona común y corriente como mi amiga. Al enterarme de su situación, decidí que era mi responsabilidad ayudarla, por lo cual con mis conocimientos y mis habilidades para ensenar decidí educarla precisamente con el mismo material que encontraras en este libro. Mi amiga, gracias al programa que le ensene tras unas semanas logro bajar de peso, y mantener sus niveles de glucosa entre 105 y 110, eliminando la visión borrosa y poco a poco se está desapareciendo el entumecimiento de dedos. Lo mejor de todo es que dejo de tomar algunos medicamentes para la diabetes y se siente mucho mejor, tanto física como mentalmente.
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Para comenzar, primeros debes saber y entender el porqué de tu peso actual, ya que no es casualidad que una persona sea delgada y otra sufra de sobrepeso. El peso de una persona se puede determinar fácilmente de la siguiente ecuación: Peso = Calorías Consumidas - Calorías Quemadas
Esto quiere decir que si consumes más calorías de las que quemas (Actividad física, metabólicas, etc.) y tienes suficiente insulina para almacenarlas, entonces aumentaras considerablemente de peso. Entre los beneficios de perder peso (aunque sea unos gramos) te harán bastante bien, a continuación te mencionare algunos beneficios: - La pérdida de peso puede evitar que una prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. - La pérdida de peso prolonga considerablemente la tasa de vida de los pacientes diagnosticados con diabetes. - La pérdida de peso mejora considerablemente la presión arterial, niveles de grasa y estado emocional de las personas.
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En primer lugar, para saber cuántas Kilocalorías (Atento, no son calorías) debes consumir, primero debes saber cuál es tu peso ideal. Para poder medir tu peso ideal te sugiero que utilices la siguiente formula (no te asuste, es bastante simple), la cual te entregara un aproximado de cuanto deberías pesar según tu altura: Peso Ideal = 24 x Altura x Altura
Nota: El 24 es una constante que se utiliza en la medición del peso, consérvala tal cual Nota 2: He colocado Altura x Altura, lo cual es lo mismo que Altura elevada al cuadrado, tan solo es notación. Ejemplo, en mí caso que mido 1.7 metros,
y deseo conocer mi peso ideal, el
cálculo seria así: Peso Ideal = 24 x 1.70 x 1.70 = 69.5 Kg
Ahora lo importante, vamos a determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita. Nota: Hombres y mujeres necesitan distintas cantidades de kilocalorías a consumir, por lo cual a continuación te indicare ambas formas, tanto para hombres como mujeres: Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5 Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) – 161
Para que todo te quede un poco más claro, utilizaremos el siguiente ejemplo: Calcularemos las necesidades calorías para un hombre de 27 años, que mide 170 cm (1.7 metros) y pesa 68 kg. El desarrollo seria así: Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5 Hombres TMB = (10 x 68 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 28) + 5 = 1607
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Ahora el último paso, multiplicaremos nuestras calorías diarias a ingerir (resultado anterior) por un factor que está determinado según sea nuestra actividad física diaria: Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 Ejercicio muy fuerte (entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Ahora que ya conoces tus calorías a consumir a diario, te preguntaras... ¿Qué debo comer para suplir estas necesidades caloríficas? En el siguiente capítulo te ensenare que básicamente existen 3 tipos de alimentos que contienen calorías y es ahí donde está la clave de nuestra alimentación.
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Los carbohidratos representan la principal reserva de energía del organismo. Hay dos formas principales de carbohidratos: azucares y almidones. Los tipos de azúcar incluyen la fructosa (azúcar en las frutas y algunos alimentos cocidos al horno), la glucosa (la principal forma de azúcar en nuestros organismos que también se encuentra en alimentos como pasteles, galletas y bebidas dulces) y lactosa (azúcar en la leche y el yogurt). Los tipos de almidón incluyen verduras como patatas, maíz y guisantes; granos, arroz y cereales; y pan. El cuerpo humano descompone o transforma la mayoría de los carbohidratos en glucosa, que es absorbida por el flujo sanguíneo. Conforme el nivel de la glucosa sube en la sangre, el páncreas libera una hormona que se llama insulina. La insulina es necesaria para trasladar la glucosa de la sangre a las células, donde sirve como fuente de energía. En las personas con diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina (diabetes tipo 1) o el organismo está imposibilitado de responder adecuadamente a la insulina que se produce (diabetes tipo 2), esto debido a que las personas que sufren de diabetes el sistema regulador de glucosa en la sangre funciona mal, o bien no funciona. En ambos tipos de diabetes, la glucosa no puede ingresar a las células normalmente, entonces el nivel del azúcar de la persona es demasiado alto. Los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden provocar enfermedad si no reciben tratamiento.
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El primer paso y fundamental para combatir de buena forma la diabetes es controlar la ingesta de hidratos de carbono en tu dieta diaria y ayudando según sea el caso con insulina o pastillas. También existe de lograr una regulación mucho más "natural" y la cual radica en llevar a cabo una rica dieta balanceada. Es importante entender que este es un proceso de constancia, por lo tanto no te desesperes si recién llevas 2 días siguiendo el plan alimenticio y aun no notas cambios... todo a su tiempo amigo. Con toda seguridad al finalizar las 2 semanas de este plan, notaras un incremento de tus energías, tanto física como emocional, notaras que ya no te afecta tanto la diabetes, pero debes tener claro que NO DEBES dejar de tomas tus medicamentos, esto es fundamental, continua con el tratamiento suministrado por tu médico y utiliza este plan alimenticio para compleméntalo, no para reemplazarlo.
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Es IMPORTANTE y 100% RECOMENDADO que antes de iniciar este plan alimenticio te comuniques con tu médico de cabecera, el cual te podrá dar el visto bueno del plan e indicara si es apropiado aplicarlo en tus condiciones actuales. Recuerda, la diabetes no se experimenta de la misma forma en todos los pacientes, de hecho, puede variar en gran medida de un paciente a otro y esto es debido a múltiples factores, entre los cuales destacan la actividad física de la persona, edad, peso, e incluso sexo. No es recomendable continuar con el plan alimenticio si estas bajando más de 2 libras por semana después de la primera semana. Reducir de peso rápidamente podría causar problemas de salud. Si observas cambios físicos durante el periodo de reducción de peso, como mareos, caída del cabello o interrupciones del ciclo menstrual, habla con tu medico de inmediato.
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En el siguiente libro utilizaremos como norma el plan alimenticio con una ingesta aproximada de 1300 calorías (el caso más común), con el cual usted dependiendo de sus necesidades alimenticias puede ir acomodándolo y agregando alimentos según sea necesario. Lo importante de este plan es que comprendas las raciones y los alimentos que puedes ir consumiendo. SI encuentras adecuado cambiar algún día por otro, o bien realizar cambios en los alimentos los puedes hacer, siempre y cuando teniendo en cuenta cuantos hidratos de carbono suministra cada alimento y procurando no sobrepasar tu límite permitido.
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Desayuno: Huevos revueltos, 1 rebanada de pan de trigo tostada con 1 cucharadita de margarina con bajo contenido de grasa, 1 vaso de leche descremada.
Snack de la mañana: 1 copa de melón verde en cubos, 6 almendras.
Almuerzo: 125 gr de pechuga de pollo, espaguetis, ensalada de lechuga, tomates y brócoli.
Snack de la tarde: 100 gr de uvas (Aprox 12 unidades)
Cena: 2 oz. de filete de cerdo rostizado sazonado con una mezcla de especias sin sal a elección, 1/2 taza de coles de Bruselas al vapor con una pizca de sustituto de sal, 3 onzas de papas horneadas con piel con 2 cucharaditas de margarina para untar con bajo contenido de grasa y una pizca de sustituto de sal, ½ taza de piña en trozos enlatada en su jugo (escurrida)
Snack de la noche: 3 galletas de trigo integral rellenas con crema de cacahuate, 2 ciruelas fresas
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Desayuno: 1 Taza de Chocolate caliente
Snack de la manzana: Mezcla de cereal y almendras (1 taza pequeña)
Almuerzo: Hamburguesa vegetariana, 9 zanahorias baby, tomate y brócoli
Snack de la tarde: 1 Yogurt entero (cualquier sabor)
Cena: 2 onzas de pechuga de pavo rostizada, 1 maíz amarillo dulce (de 6-3/4 a 7-1/2 pulgadas de largo) con 1 cucharadita de margarina para untar con bajo contenido de grasa y una pizca de sustituto de sal, 1 taza de brócoli al vapor con una pizca de sustituto de sal, 17 uvas pequeñas
Snack de la noche: 1 taza de leche tibia descremada con cereales secos
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Desayuno: Avena con pasas y canela, 1/2 taza de leche descremada
Snack de la manzana: 2 Yogur Desnatados (sabores a elección)
Almuerzo: Verduras a las brasas, bistec de ternera (125 gr) y arroz
Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral (3/4 onzas), 1 cucharada de crema de cacahuate
Cena: Pollo agridulce
Snack de la noche: 6 onzas de yogur reducido en azúcar, 3/4 de taza de moras frescas, 2 cucharadas de frutos secos variados
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Desayuno: 400 gr de sandía, 1 yogur desnatado, 1 rebanada de pan con mermelada light
Snack de la manzana: 2 Peras
Dia 4 - I n f ode r mvegetales acion: 1 , 3trozos, 0 6 c aarroz loria s 125 gr Almuerzo: Ensalada en con
albóndigas (4 unidades)
Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral, 6 almendras
Cena: Salmon y arroz salvaje, 1 taza de espárragos cocidos con una pizca de sustituto de sal, 1 durazno pelado mediano.
Snack de la noche: 6 onzas de yogur descremado de vainilla reducido en azúcar; 1 taza de fresas en rodajas
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Desayuno: 1 Manzana, 1 vaso de leche y 2 rebanadas de pan de molde con mermelada
Snack de la manzana: 3 galletas de trigo integral rellenas con crema de cacahuate
Almuerzo: Ensalada y 400 gr de lentejas
Snack de la tarde: Manzanas y crema para untar
Cena: Ensalada de taco, de 15 a 20 chips de tortilla horneada
Snack de la noche: ½ vaso de leche y ½ banana
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Desayuno: 1 Yogurt entero, 3/4 de taza de fresas frescas
Snack de la manzana: Mezcla de fruta seca (1 taza pequeña)
Almuerzo: Ensalada de atún, 1/2 taza de jugo de verduras con bajo contenido de sodio, 1/2 taza de pudín sin azúcar
Snack de la tarde: 1/2 banana, 2 cucharaditas de crema d e cacahuate
Cena: Pasta integral de verduras, 12 cerezas dulces frescas
Snack de la noche: 3/4 de taza de cereal de salvado de trigo fortificado (elija uno con el 100% de valor diario de vitaminas y minerales), 1 taza de leche descremada
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Desayuno: 1 Licuado de leche descremada y plátano
Snack de la manzana: 200 gr de papaya
Almuerzo: Verduras salteadas con 1 filete de res a la plancha, 1 durazno fresco mediano, ¼ de taza de queso cottage reducido en grasas
Snack de la tarde: 3 Tostadas con mantequilla baja en grasas
Cena: Ensalada Cesar con pollo asado, 1 taza de f rambuesas frescas
Snack de la noche: 1 taza de leche descremada, 1/2 banana
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Desayuno: Licuado de mantequilla de nuez
Snack de la manzana: 6 onzas de yogur descremado reducido en azúcar; 1- ¼ de taza de fresas enteras
Almuerzo: Ensaladas con croquetas de atún al agua, 1 rebanada de pan de molde
Snack de la tarde: 1 kiwi grande pelado, 6 almendras
Cena: Pizza vegetariana en pan pita, ensalada mixta
Snack de la noche: 500gr de queso blanco fresco
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Desayuno: Sándwich de huevo y queso, 1/2 taza de jugo de vegetales con bajo contenido de sodio
Snack de la manzana: 1 Yogurt entero
Almuerzo: Ensalada de lechuga, tomate y pimentón, acompañado de una pechuga de pollo al limón
Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral, 1 taza de pimientos verdes en rodajas, 2 cucharadas de aderezo ranch bajo en calorías
Cena: Wrap de pavo con aguacate al estilo ranch, de 15 a 20 papas a la inglesa horneadas
Snack de la noche: 6 onzas de yogur descremado reducido en azúcar , ½ plátano, 1 cucharada de almendras rebanadas
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Desayuno: 2 rebanadas de pan de molde
Snack de la manzana: 1 taza de chocolate caliente sin azúcar (preparado con agua)
Almuerzo: Sándwich de pollo deli, vegetales y crema para untar
Snack de la tarde: 6 almendras, 1/2 vaso de leche tibia
Cena: 2 onzas de costilla de cerdo asada a la parrilla, 1 papa dulce horneada pequeña (3 onzas) con 1 cucharadita de margarina para un tar con bajo contenido de grasa, ensalada para acompañar, 1 taza de pulpa de melón verde
Snack de la noche: 2 galletas maría, 1 taza de leche descremada
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Desayuno: 1 Taza de café con leche acompañado de 2 tostadas con mantequilla baja en grasas
Snack de la manzana: 6 onzas de yogur de vainilla descremado reducido en azúcar, 1 durazno fresco mediano
Almuerzo: ½ sándwich de queso al grill, 1 taza de sopa de verduras con bajo contenido de sodio
Snack de la tarde: 5 galle tas de trigo integral, 8 mi tades de nu eces pacanas
Cena: Pimiento verde mediterráneo relleno, 1/3 de taza de arroz silvestre cocido
Snack de la noche: 15 - 20 (unidades) fresas frescas
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Desayuno: Batido de moca, 1 yogurt desnatado (cualquier sabor)
Snack de la manzana: 1/2 taza de pudin sin azúcar, 1 cucharada de nueces pacanas picadas, 17 uvas pequeñas
Almuerzo: Ensalada de tomate, pepino y pimentón, una porción de arroz y 1 filete a la plancha sin grasa
Snack de la tarde: 1/4 de taza de guacamole, de 15 a 20 chips de tortilla horneados, ½ taza de jugo de vegetales con bajo contenido de sodio
Cena: Tilapia rostizada y papas rojas, 1 taza de brócoli al vapor con una pizca de sustituto de trigo integral pequeño (1 onza)
Snack de la noche: 5
galletas
de
trigo
integral,
1
taza
de
leche
descremada
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Desayuno: Batido de banana
Snack de la manzana: Fruta seca mixta
Almuerzo: Ensalada de pasta vegetariana, 2 ciruelas pequeñas
Snack de la tarde: 1 Barra d e cereal con avena
Cena: Brochetas de carne, ½ taza de arroz silvestre cocido, 1 taza de leche descremada
Snack de la noche: 12 almendras, 1 taza de leche descremada
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Desayuno: 2 waffles integrales congelados con bajo contenido de grasa tostados, 2 cucharadas de jarabe sin azúcar; 2 claras de huevo
Snack de la manzana: 1 taza de leche descremada, 10 cacahuates
Almuerzo: Ensalada de espinaca y frambuesas, 1 porción de atún con arroz
Snack de la tarde: 1 yogur desnatado + un punado de cerea les secos
Cena: Hamburguesa clásica, 1/2 taza de brócoli al vapor con una pizca de sustituto de sal, 10 chipas de papa horneada
Snack de la noche:
1 vaso de jugo de naranja natural (sin adicionar
azúcar)
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Alimentos Aconsejados 1. Leche y derivados: - Leche descremada. - Quesos frescos y magros. -Yogur y requesones elaborados con todo tipo de leche. (si son descremados mucho mejor) 2. Carnes y embutidos: - Pollo, ternera, vaca. (sin piel y sin grasa) - Jamón serrano y jamón York, magro. 3. Pescados y mariscos: - Pescados magros como la merluza, la pescadilla, el gallo, el lenguado, la dorada, la trucha o el mero. 4. Huevos: - de gallina y de pato. 5. Pan y cereales: - Arroz en escasa cantidad. 6. Verduras y hortalizas: - Todo tipo de verduras: judías verdes (chauchas), acelgas, espinacas, zanahorias, etc. - Frutas frescas: pera, manzana, naranja, ciruela, melocotón, melón, sandía. 7. Grasas: - Grasas vegetales: aceite de oliva, el maíz, girasol, margarinas vegetales. 8. Salsas: - Todas las que tienen bajo contenido en grasas.
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Alimentos Permitidos 1. Leche y derivados: - Leche entera y quesos fundidos semigrasos. 2. Carnes y embutidos: - Carne de cerdo y cordero. - Vísceras: menudillos, hígados, riñones, etc. 3. Pescados y mariscos: - Pescado grasos: sardina, boquerón (anchoa), atún, caballa. - Calamar, pulpo. - Almejas, chirlas, mejillones, navajas, ostras, etc. - Gambas, cigalas, langostas, etc. 4. Pan y cereales: - Pan integral, y pan de gluten. - Pastas alimenticias: macarrones, tallarines, canelones, codillos... - Pasta para sopa como las estrellitas o los fideos. - Bizcocho. 5. Verduras y hortalizas: - Legumbres: judías blancas y pintas, lentejas, garbanzos. - Patatas (papa) pero en poca cantidad. - Higos frescos. 6. Grasas: - Margarina en pequeña cantidad. - Mantequilla en pequeña cantidad. - 7. Bebidas: - Vinos de mesa en escasa cantidad. - Bebidas refrescantes preparadas con edulcorantes artificiales. 8. Condimentos: - Todos: vinagre, mostaza, limón.
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Alimentos prohibidos 1. Leche y derivados: - Leche condensada. - Quesos grasos y extra grasos, de pasta dura y fermentada. - Nata (crema) de cualquier tipo de leche. 2. Carnes y embutidos: - Embutidos muy grasos como el salchichón, el salame, el chorizo, la mortadela, etc. 3. Pescados: - Pescados grasos ahumados. 4. Cereales y derivados: - Bizcochos en general. - Bollería (facturas) en general, como los suizos, croissants (medias lunas), ensaimadas... - Galletas. 5. Frutas y hortalizas: - Remolacha. - Uvas y plátanos. - Frutas secas como las pasas, las ciruelas pasas, los orejones, los higos secos. 6. Grasas: - Manteca de cerdo, sebo y, en general, todas las grasas animales. 7. Azucares y derivados: - Todos: azúcar, miel, chocolate y cacao dulce. 8. Bebidas: - Todo tipo de bebidas con alta graduación alcohólica como el coñac, la ginebra, el anís, la sidra, etc. -Todo tipo de bebidas refrescantes edulcoradas con azúcar. 9. Salsas: - Las que llevan harina, como la bechamel.
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Coma menos grasa, elija menos alimentos con alto contenido de grasa y utilice menos grasa para cocinar. En particular, trate de limitar el consumo de alimentos que son altos en grasas saturadas y ácidos grasos trans, tales como los siguientes: - Cortes de carne con grasa, - Leche entera y productos lácteos hechos con leche entera, - Pasteles, dulces, galletas dulces o saladas y tartas, - Alimentos fritos, - Aderezos para ensaladas, - Manteca animal y vegetal, margarina en barra y crema en polvo. Consuma más alimentos ricos en fibra como los preparados con granos enteros. Entre estos alimentos se encuentran: - Los cereales para el desayuno hechos con granos 100% enteros - La avena - El arroz integral - El pan, los bagels, el pan árabe (pan pita) y las tortillas integrales. Coma diariamente frutas y verduras en variedad. Escoja frutas frescas, congeladas, en lata o secas y jugos hechos con 100% de fruta la mayor parte del tiempo. Coma verduras como las siguientes en gran cantidad: - Verduras de color verde oscuro (ej. brócoli, espinaca, coles de Bruselas) - Verduras de color naranja (ej. zanahoria, batata*, calabaza, calabacín) - Frijoles y arvejas o chicharos (ej. frijoles negros*, garbanzos*, frijoles colorados*, frijoles pinto*, chicharos* y lentejas.*)
Coma menos alimentos altos en azucares, tales como:
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- Bebidas con sabor a frutas - Refrescos carbonatados - Te o café endulzados con azúcar. Cocine con menos sal y utilice menos en la mesa. Coma menos alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo: - Sopas enlatadas o de sobre - Verduras enlatadas - Pepinillos - Carnes procesadas. Nunca omita comidas y siga su plan alimenticio lo mejor que pueda. Limite el consumo de bebidas alcohólicas. Haga los cambios poco a poco ya que toma tiempo lograr metas que perduren.
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Ya tiene en sus manos la mejor ayuda que podría recibir para mejorar su alimentación y a la vez su situación con la diabetes, pero debe tener en claro que no todo es restringido por la alimentación, también debe mantenerse físicamente activo casi todos los días, comenzando como mínimo con 30 minutos de caminata diarios. Estos consejos lo ayudarán a mantener alejadas esas libras de más y también a controlar los niveles de azúcar en su sangre. Si este ebook con el “Plan de Alimentación Semanal Paso a Paso” le ayudó a mejorar su salud me daría mucha
alegría recibir su testimonio. Mi correo personal es
[email protected] Deseándole el mejor de los éxitos con estos nuevos conocimientos que ha adquirido, espero que se atreva a continuar aprendiendo sobre su salud y como mejorarla con mis otras publicaciones. Saludos cordiales,
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