enene problemas de concentración y de memoria y tarda bastante en ponerse a estudiar? ¿Se distrae ·con facilidad? ¿No puede mantenerse concentrado mucho tiempo? ¿En seguida se evade?, ¿Piensa en otra cosa?, ¿Su mente vuela muy rápido?
La concentración es muy necesaria para disfrutar de la vida, para ser eficientes en nuestros trabajos y tener fructíferas relaciones con los que nos rodean. ¡ESTE LIBRO ES PARA USTED! Esta obra revela potentes técnicas de concentración, hasta ahora desconocidas por muchos, poniéndolas al alcance de cualquier persona. Está destinada a servir de manual práctico a todos los que deseen descubrir la manera más sencilla, expeditiva y eficaz de aumentar su concentración mental. El Doctor Carlos Badra, con su caracteristica precisión y claridad acerca al lector común a los conceptos instrumentales y las técnicas más avanzadas para ejercitar la
concentración mental, redactadas de un modo simple y agradable para que cualquier persona los pueda entender y utilizar sin dificultad. Además de comprender los aspectos teóricos que resultan eficaces para entrenar la concentración, usted encontrará a lo largo de sus capítulos, una serie de EJERCICIOS de carácter eminentemente práctico que, en su conjunto, conforman un verdadero programa de entrenamiento para REGULAR Y CONTROLAR A VOLUNTAD LA CONCENTRACIÓN MENTAL. Los ejercicios a practicar son explicados correlativamente, de manera que quien los siga fielmente conseguirá el dominio de la mente, CONCENTRÁNDOSE por períodos de tiempo cada vez mas prolongados.
Dr. Carlos Badra Licenciado en Ciencias de la Educación; Profesor Universitario en Ciencias de la Educación, Magíster en Gestión Educativa y Doctor en Educación. Presidente de la FUNDACIÓN INTERAMERICANA DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN. Reconocido a nivel internacional como 'uno de los máximos exponentes en Sistemas de Aprendizaje y Técnicas de Estudio y como uno de los conferencistas hispanos más preparados y exitosos, que ha ayudado a políticos, lideres, empresarios, vendedores, conferenciantes, a expresarse correctamente y hablar convenciendo. El movimiento cultural que el Prof.Dr. Carlos Badra ha realizado en toda Argentina, Uruguay, Paraguay, Bolivia, Perú, Chile, Colombia, Venezuela y México, no es común a convocatorias de carácter educativo y no tiene precedentes en la historia educativa de América. En los últimos doce anos, ha convocado y movilizado a más de 1.265.000 personas que de a miles acudieron constantemente a sus conferencias, llenándose estadios, coliseos, anfiteatros, teatros y auditórium de Universidades e Instituciones educativas y culturales.
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al avance en el aprendizaje es m1rnmo. Esta dificultad, e incluso el fracaso en los estudios, suelen estar vinculados no sólo a un modo de estudio inadecuado y no natural, sino también a variables psicológicas como la concentración, la ansiedad, el bloqueo mental, la escasa motivación, etc. La pregunta es, ¿pueden entrenarse variables psicológicas tales como la concentración, la motivación o la ansiedad? Este libro fue escrito partiendo de los conocimientos adquiridos como producto de la labor científica, referidos a los diferentes factores psicológicos que inciden en la concentración, sin obviar, como ya lo mencionamos, nuestra vasta labor docente durante más de veinte años.
urante muchos años me dediqué a entrenar a cientos de miles de alumnos en la ejercitación de las variables psicológicas que inciden en la concentración de la mente; enseñando conductas y comportamientos que hacen posible que: cualquier p~rsona pueda optimizar sus capacidades y su rend1m1ento academ1co. El libro que tiene en sus manos es el resultado de esa intensa experiencia adquirida. Escribir una obra de divulgación sobre un tema como el de la concentración mental fue, al menos para mí, una tarea muy complicada. Para responder al desafío traté de lograr un balance justo entre el rigor y la claridad de los argumentos, entre el atractivo de los ejemplos Y su importancia para los temas expuestos; a fin de logra~ un nivel de exposición de los temas tratados que fuera accesible al publico general, pero sin degradarlos ni convertirlos en trivialidades. A los educadores no les resulta extraño encontrar que muchos de sus alumnos dedican un número muy elevado de horas a estudiar. Generalmente esas horas son un tiempo desperdiciado, no existe ninguna relación directa entre el tiempo invertido y el esfuerzo realizado con el logro concreto que se pudo alcanzar. Los estudiantes hacen un despliegue de actividades y de ocio, se dispersan en mil pensamientos y sensaciones y, cuando llega el momento de evaluar el verdadero rendimiento de las horas invertidas en el estudio, el resultado en cuanto 4
El objetivo que se persigue se centra, como veremos en el transcurso de los capítulos, en compilar y sistematizar todos los hallazgos de las ciencias cognitivas sobre la percepción, la atención y la concentración. Para tal fin estudiamos los aportes de diferentes culturas en la práctica milenaria de acciones y técnicas para ejercitar la concentración. Tomamos en cuenta también nuestra propia experiencia en laboratorio y en las aulas con los cientos de miles de alumnos, especialmente de nivel medio y superior, que hemos asistido profesionalmente en instituciones de nueve países. Usted podrá hallar estos conceptos integralmente compilados de un modo simple y agradable, de modo tal que los pueda entender y utilizar sin dificultad. Además de las nociones que le ayudarán a comprender qué aspectos teóricos resultan pertinentes para entrenar la concentración, usted encontrará una serie de ejercicios de carácter eminentemente práctico. Le recomendamos realizarlos mientras avanza en la lecturano es aconsejable pasarlos por alto y dejarlos para después. ' Para obtener muy buenos logros personales en base a este libro es importante asegurarse, en primer lugar, que comprendió los conceptos instrumentales que se van desarrollando. En segundo lugar, cuando encuentre un ejercicio, léalo, analice el procedimiento para realizarlo y, seguidamente, deténgase. Insistimos, al llegar a este punto debe detenerse y tomarse un tiempo para practicarlo siguiendo cada uno de sus pasos antes de continuar con la lectura. De este modo usted irá viendo resultados concretos. Todo acercamiento meramente superficial y teórico (de corrido) que preten_da '.ealizar, sin detenerse en la práctica de las ejercitaciones, desnaturalizana por completo el propósito de esta obra y le estaría condenado al fracaso estrepitoso.
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En la primera parte, en los cuatro primeros capítulos, usted accederá de un modo fácil y agradable, a todos los conocimientos necesarios que le servirán de base para comprender los mecanismos de la atención y la concentración. Esta comprensión básica es imprescindible para realizar los ejercicios mentales que posteriormente le iremos ofreciendo.
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La segunda parte, capítulos cinco a dieciocho, es un verdadero programa de entrenamiento mental para mejorar las principales habilidades psicológicas que se encuentran inmersas en la concentración. Reiteramos la importancia de avanzar capítulo por capítulo realizando, en las ejercitaciones que le iremos proponiendo, cada una de las prácticas dirigidas.
Si usted va realizando cada ejercicio de esta segunda parte, y no pasa al siguiente sin dominar ampliamente el anterior; le aseguramos que, al finalizar el capítulo dieciocho, habrá aumentado notablemente su capacidad de concentración. En estos capítulos encontrará un verdadero "mental gym" donde su mente tendrá la oportunidad de despertar del sedentarismo. Así logrará regular y controlar los aspectos psico-fisiológicos de la atención que se ponen en marcha ante los estímulos externos e internos. Conseguirá también mantener la concentración por períodos de tiempo cada vez más prolongados. ~
En la tercera parte, capítulos diecinueve a veintiuno, tendrá la oportunidad de aprender a manejar por usted mismo la auto-motivación, el ritmo mental y la auto-confianza como aspectos fundamentales para impulsar y canalizar la concentración mental. Hacemos énfasis en cómo pueden mejorarse cada uno de dichos aspectos y cómo el establecimiento de objetivos coherentes y apropiados ayuda en la mejora del rendimiento intelectual.
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En el módulo final, capítulos veintidós a veinticuatro, encontrará dos métodos clásicos de relajación que le ayudarán a reducir el estrés, además de concentrarse en su propio cuerpo; es decir que podrá realizar ejercicios de relajación como técnicas de concentración en sí mismo. Las cualidades de la correcta relajación y concentración son sumamente necesarias para realizar con éxito las tareas intelectuales que se exigen al estudiante.
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Capítulo 1 La Sensación
entra solamente un tipo de sensación o estímulo.
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LA SENSACIÓN: MATERIA PRIMA DE LA PERCEPCIÓN El ambiente externo que nos rodea está compuesto por los objetos, elementos y medios con los que nosotros, como organismos sensibles, convivimos e interactuamos en nuestra vida diaria. Podriamos definirlo como el mundo exterior, o sea, el conjunto de energías (química, física, mecánica y electromagnética) que excitan determinados receptores sensoriales. Estos receptores son los que configuran cada uno de los cinco sentidos (oído, vista, olfato, gusto y tacto) por medio de los cuales registramos los estímulos del ambiente
El hombre adquiere conciencia de sí mismo y del mundo que le rodea por medio de sus sentidos. Utilizando una metáfora para explicar este concepto, de manera que pueda ser entendido por todos, podríamos comparar estos cinco sentidos con cinco ventanas abiertas, a través de las cuales entran distintas facetas de la luz sensorial a la habitación de nuestra conciencia. Por cada una de ellas
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Estas ventanas de los sentidos están abiertas para que nosotros podamos tener información del mundo que nos rodea y nos sea posible interactuar con el ambiente externo. Éste puede acceder a nuestra conciencia por la experiencia sensorial. Los estímulos mecánicos, físicos, qu1m1cos, _electromagnéticos, etc.; una vez que excitan nuestros sentidos, se transforman en sensaciones; es decir, paquetes de estímulos aún sin procesar, en bruto, podríamos decir; todavía sin significado concreto. Estas sensaciones llegan a nuestra conciencia de un modo ininterrumpido y constante, de manera simultánea o alternativamente por los cinco sentidos, mientras estamos en estado de vigilia (despiertos y conscientes). A este constante ingreso de estímulos lo podríamos llamar flujo de sensaciones indiferenciadas o flujo sensorial: caliente, frío, duro, blando, gelatinoso, dulce, amargo, ácido, liso, rugoso, fuerte, despacio, blanco, negro, rojo, etc. Después esos estímulos son procesados mentalmente por nosotros; filtramos esa experiencia directa o experiencia sensorial a través de un mecanismo llamado percepción. Por medio de la percepción damos significado a las experiencias sensoriales. En base a conocimientos y a experiencias previos reconocemos, catalogamos, etiquetamos o, dicho de otro modo, interpretamos conscientemente las señales sensoriales. En esa interpretación establecemos un orden mental por el cual las agrupamos, las clasificamos; comparándolas con patrones que ya 9
tenemos en la memoria. A través de estos patrones las integramos con elementos ya conocidos por nosotros. Desde niños hemos aprendido a agrupar sensaciones y, a su vez, a rotular, a nominar, a ponerles nombre. Todos estos aprendizajes se asociaron entre sí, lo que nos permitió abstraer conceptos. Para cada aprendizaje individual y para cada asociación juega un papel muy importante la memoria. Las nuevas percepciones que vamos logrando, viajan dentro de nuestra mente siguiendo las huellas mnemónicas logradas en el pasado. De este modo vamos dando significado a nuevas percepciones y estableciendo, a su vez, nuevas redes mnemónicas (perceptuales), nuevos aprendizajes que, por su parte, van a enriquecer significativamente nuevas percepciones; y así sucesivamente. Cuando aparece un nuevo estímulo que no podemos asociar ni relacionar con aprendizajes producto de percepciones precedentes, nos causa incertidumbre, curiosidad, nos llama poderosamente la atención y lo observamos con detenimiento, para poder asociarlo o relacionarlo con percepciones ya conocidas, para darle significación. De este modo esa información sensorial (sensaciones) que nos llega en bruto a través de los sentidos, es re-codificada por nosotros, es reordenada; les imprimimos un orden para reducir la complejidad y la diversidad, y operar de este modo con ellas.
El término percepción hace referencia a la manera de interpretar la información que recibimos a través de los órganos de los sentidos de nuestro organismo. Como vimos, la información que éstos captan de forma directa recibe el nombre de sensación, y lo que vivimos como experiencia son las impresiones sensoriales reales. Pero, a estas impresiones sensoriales hay que darles sentido, tienen que ser algo más que un conjunto de colores, sonidos u olores; necesitamos interpretarlas, dotarlas de significado por medio de la mente, del conocimiento, de las experiencias y expectativas que la persona posee. Así el hombre descubre, organiza y recrea la realidad, adquiriendo conciencia de ella por medio de la percepción.
Percepción es Ja impresión del mundo exterior alcanzada exclusivamente por medio de Jos sentidos. La percepción es una interpretación significativa de las sensaciones. Sin esta operación de filtro perceptivo, el cúmulo de sensaciones e información sensorial sería para nosotros una danza caótica e inmanejable por su diversidad y gran caudal.
Cada estímulo tiene tres aspectos: a) tipo (modalidad)
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CONCEPTO DE PERCEPCIÓN
En base a todo lo que venimos diciendo podemos definir la percepción como un proceso de filtrado de las sensaciones, de reorganización significativa de las mismas en nuestra mente. Reorganizamos en nuestra mente a todas las sensaciones que nos aportan los sentidos para darles un significado en base a modelos y paradigmas que ya hemos aprendido desde nuestra niñez. Los sentidos no hacen la mente, de hecho, es al revés; es la mente la que modela el flujo sensorial.
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b) localización c) duración.
1_Tipos de sensaciones Catalogamos las sensaciones en modalidades o tipos, de acuerdo al canal sensorio más predominante. a. A las sensaciones captadas por sensores auditivos las calificamos en la categoría de sonidos. Los estímulos físicos de la
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2. Localización:
audición son las ondas sonoras. La audición comienza cuando las ondas sonoras chocan contra el tímpano, y lo hacen vibrar.
La localización del receptor es lo que informa al cerebro sobre la localización del estimulo. Por ejemplo, estimular un mecano-receptor en un dedo envía al cerebro la información sobre ese dedo.
3. Duración del estímulo:
b. A otras sensaciones las catalogamos como táctiles. La piel es un órgano sensorial con numerosos receptores nerviosos, distribuidos a lo largo de su superficie, que viajan al cerebro por dos vías. Parte de la información va a la médula y al tálamo, luego pasa por la corteza sensorial en el lóbulo parietal de! cerebro de !a que, presumiblemente, surgen nuestras experiencias de tacto y presión. Ciertos receptores son sensibles a determinados tipos de estímulos. Por ejemplo, diversos mecanoreceptores responden mejor a diversas clases de estímulos al tacto.
La información sobre la duración del estímulo es transportada hasta los receptores.
"'
• 1ª. etapa: la extracción de la forma. Cuando se reciben las sensaciones, se las analiza en sus unidades y también globalmente intentando clasificar esos elementos, así como el objeto completo. Cuando ya está clasificado se lo compara con patrones que tiene en la memoria. Una vez que ese objeto concuerda con lo que hay en la memoria acaba la percepción del objeto.
• 2ª. etapa: interpretación consciente del objeto.
c. Las sensaciones gustativas y olfativas (amargo. dulce, ácido, picante etc.) se producen por el estimulo de células quimiorreceptoras situadas en la lengua y en la mucosa de la nariz
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o
reconstrucción
Suele pasar que, en la anterior etapa, no se ha podido clasificar el objeto a causa de su ambigüedad; entonces se utiliza la comparación con un contexto.
Los receptores envían impulsos siguiendo ciertos patrones para enviar la información sobre la intensidad de un estimulo. Por ejemplo, un sonido ruidoso - estimulo auditivo. A las sensaciones captadas por medio de los ojos las catalogamos como visuales.
ETAPAS DE LA PERCEPCIÓN
• 3ª. etapa: re-codificación o selección.
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Con este proceso de selección de toda la información que llega del exterior, se reduce su complejidad y se facilita su almacenamiento en la memoria.
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con el diseño de métodos eficaces para prestar atención. No se aprende a tener percepciones sino a diferenciarlas. Esto lo apoya la moderna biología teórica · diciendo que, al principio, · percepción será vaga, genera desorganizada y amorfa; pará articularse y diferenciarslif progresivamente.
b. Discriminación: es la capacidad para advertir diferencias entre dos estímulos. Este proceso es muy importante para las tareas de organización perceptiva, porque sirve de filtro para todas las señales innecesarias. Los niños van adquiriendo paulatinamente, a través de las etapas de su maduración y crecimiento, la capacidad de discriminar colores, sonidos, formas, tamaños, distancias, pesos, volúmenes, etc. Toda esta información discriminativa la obtienen actuando sobre los objetos y observando sus propiedades. c. Reconocimiento: es la capacidad para establecer si un determinado estímulo es nuevo o conocido. Se distingue del anterior porque tratamos de discriminar si resulta familiar. En esta categoría están implicadas las dos anteriores, la detección y la discriminación.
La base de la percepción es la integración de la información que proviene de nuestros sentidos a través de un proceso gradual. Si la información no es tenida en cuenta y percibida no se puede trabajar sobre ella. El aprendizaje perceptivo lleva implícitos mecanismos complejos de asociación y codificación de las propiedades estimulares.
d. Identificación: supone que un estímulo no sólo es detectado, discriminado y reconocido, sino que no se confunde con ningún otro. e. Juicio: es la respuesta perceptual que implica la capacidad de análisis crítico y, por lo tanto, la categoría de mayor abstracción. Supone una mayor generalización de respuestas que la identificación. El juicio perceptivo lleva implícita la capacidad de comparar lo percibido con una escala jerárquica conocida (en base a lo percibido anteriormente), y analizar críticamente el resultado de la comparación.
Estos procesos estructuran la percepción, es decir que ésta no constituye un continuo procesamiento de estímulos caóticos que se almacenan en la memoria sin orden sino que, por el contrario, se crea un orden en todo ese caudal de información al percibir una persona o un objeto.
Las tareas de detección y discriminación están más determinadas por factores sensoriales (aunque no se excluye el aprendizaje); mientras que las de reconocimiento, identificación y juicio conllevan una creciente intervención del aprendizaje o la experiencia.
Este orden nos permite reexaminar la información para adicionar más datos de interés para nosotros y así inferir comportamientos y situaciones.
Las conductas observadas en el aprendizaje perceptivo, son las siguientes: a. Detección: es la habilidad para darse cuenta de la presencia o ausencia de un estimulo. Esta categoría está relacionada 14
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ESTÍMULO Y PERCEPCIÓN:
Conviene aclarar desde el pnnc1p10 la confusión que existe habitualmente entre estímulo y percepción. Esta confusión es más acentuada en la tradición histórica que en los modernos conceptos, los cuales evitan marcar límites claros entre ambos aspectos por 15
existir grandes polémicas sobre el tema.
tonada en particular, se ha experimentado un proceso perceptivo. Las diferencias entre sensación y percepción no parecen muy claras, más aún si se tiene en cuenta que, en ciertos casos, los hechos ocurren simultáneamente, como se verá más adelante.
• El estímulo pertenece al mundo exterior y produce un primer efecto o sensación en la cadena del conocimiento. Es de orden cualitativo como el fria, el calor, lo duro, lo gelatinoso, lo rojo, lo blanco. Es toda energía física, mecánica, térmica, quimica o electromagnética que excita o activa un receptor sensorial. • La percepción pertenece al mundo individual interior, al proceso psicológico de la interpretación y al conocimiento de las cosas y los hechos. Identificar la realidad por las impresiones que se producen en los sentidos es una de las más firmes evidencias de la misteriosa perfección de la mente humana. • La psicologia explica la diferencia entre las sensaciones recibidas y la realidad del mundo físico que nos rodea, aunque están implicadas otras muchas ciencias, como la geometría, la física o la biologia. Generalmente se acepta que la sensación precede a la percepción y que esta es una diferencia funcional sencilla. En el proceso sensible se percibe un estimulo, como puede ser una alarma. Se analiza y compara la información suministrada por ese estímulo (percepción) y se resuelve si es necesario asumir una actitud alerta frente algún peligro o si, simplemente, es suficiente con apagar el dispositivo que se accionó accidentalmente. Todo esto, aunque parezca trivial, constituye el resultado de la acumulación de grandes volúmenes de información que se interrelacionan para llegar a una conclusión.
Un ejemplo: Cuando un músico ejecuta una nota en el piano, sus características
de volumen y tono son sensaciones. Si se escuchan las primeras cuatro notas y se reconoce que forman parte de una
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..,. Otros sentidos
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No es la primera vez que la ciencia se cuestiona acerca de la existencia de otros sentidos, además de los cinco universalmente reconocidos. En ese aspecto, los neurofísicos investigan el llamado sentido del movimiento, por el cual, gracias a captores musculares y al oído interno, podemos percibir el movimiento con el cuerpo y situarnos en el espacio.
Los sentidos cenestésicos nos indican la velocidad y dirección de nuestros movimientos así como nuestra posición en el espacio. También proporcionan información específica sobre los cambios de postura y de tensión sobre nuestros músculos y articulaciones. Existen terminaciones nerviosas especializadas que están pegadas al músculo; asi como los órganos tendinosos a los tendones que unen el músculo con el hueso. Estos dos receptores especializados proporcionan información constante de los cambios musculares. sentidos • Los vestibulares controlan el equilibrio y la conciencia de la posición corporal en el espacio. Las aves y los peces cuentan con estos sentidos para determinar cuál es el camino correcto y la dirección a seguir cuando no pueden ver bien.
ti-- Percepción visual Podemos clasificarla en tres tipos:
Los juegos fondo-figura son utilizados por la psicologia para demostrar las complicaciones de la percepción.
• De Forma • De Profundidad De Continuidad. De Forma: podemos calificarla conforme a la psicología de la gestalt, de acuerdo a cómo decidimos percibir. Si lo que apreciamos es el fondo de aquello que queremos percibir. En cambio podemos percibir al mismo objeto como figura o forma con referencia a otro fondo.
Los mundos visuales se estructuran en figuras y fondos. Por ejemplo: si percibimos un cuadro, lo estamos destacando de la pared. Una colorida silla tapizada se destaca de las lisas paredes de una habitación. Una estatua de mármol se percibe como figura completa que resalta contra la pared de ladrillo rojo detrás de ella. En lodos los casos, percibimos ciertos objetos como "figuras" y determinado tipo de información sensorial sólo como "fondo". Esta tendencia a ver objetos o figuras contra un contexto o fondo es innata. La distinción entre figura y fondo concierne a lodos nuestros sentidos, no solamente a la visión. Podemos distinguir un solo de violín contra el fondo de una orquesta sinfónica, una voz en medio de una ruidosa fiesta y el aroma de las rosas en una florería. En todos estos ejemplos, percibimos una figura separada del fondo que la rodea. La figura se puede diferenciar del fondo por su tamaño, posición, color, luz, textura etc.
Imagen de Anuncio gráfico del Zoo de Buenos Aires (Argentina).
Dependiendo de qué color consideremos como fondo y cual como forma. aparecerá la imagen de una lechuza o la de los perfiles de dos cerdos enfrentados.
Dependiendo de qué color consideremos como fondo y cual como forma, aparecerá la imagen de una copa o la de dos perfiles enfrentados.
Esta es una variable de la figura anterior: Es un jarrón del que parecen brotar hojas (lo cual, por cierto, tiene poco sentido), pero también puede percibirse como los ojos y bigotes de dos perfiles humanos.
De Profundidad: tiene que ver con la distancia que hace posible la percepción de las tres dimensiones: !argo; ancho y espesor.
Se puede decir que el largo es la distancia entre la cara anterior Y posterior de un objeto. El ancho se podría definir como el trayecto entre las caras laterales de un objeto. La altura se podría considerar como el recorrido que existe entre la cara superior e inferior de un objeto. 18
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Aunque estemos ante una imagen impresa de dos dimensiones, podemos determinar la profundidad por la distancia que se percibe entre un objeto y otro.
De Continuidad: tiene que ver con la percepción de objetos o aspectos que se mantienen inalterables en medio de cambios de claridad, de forma, de profundidad, de tamaño, etc. En lo que no cambia, en lo inalterable dentro de esos cambios, podemos percibir la continuidad. Más aún, percibimos los cambios y decimos que cambian con referencia a lo que no cambia; a lo inalterable o continuo. La memoria y la experiencia son partes importantes en la percepción. También la apreciación de tamaño depende parcialmente de la experiencia ya que la información sobre los tamaños relativos de los objetos se almacena en la memoria. Depende igualmente de las señales de distancia. Cuando no existen señales de distancia, la noción del tamaño cuenta únicamente con lo aprendido por nuestra experiencia con un objeto.
provenientes del ambiente o del mundo exterior. Esta percepción interior condiciona nuestra conducta y la manera en que percibimos el mundo externo.
Por ejemplo, la percepc1on del tiempo: podemos recordar experiencias del pasado y percibirlas, en el instante presente, como si el tiempo no hubiese transcurrido. De igual modo también podemos proyectar estas experiencias del pasado, y también las presentes, en un futuro. Estas proyecciones que hacemos a través de nuestra imaginación son también percepciones del tiempo.
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Percepción del mundo interno En nuestra percepción no sólo percibimos el mundo de afuera o exterior, sino que también podemos percibir otro mundo: el mundo de adentro, el mundo interior. Podemos definir al mundo interior como el conjunto de señales provenientes de nuestro organismo y de nuestro psiquismo. Algunos lo llaman nuestro territorio interior, de donde provienen potentes estímulos de sensaciones internas que ocupan nuestra conciencia. Allí es donde vivimos plenamente nuestra subjetividad, nuestras operaciones psicológicas, tales como "estoy cansado", "estoy nervioso", "voy a fracasar", etc. Una de las características propias de la mente humana es esta capacidad de concentrar la atención sobre ese mundo interior de sentimientos, pensamientos e ideas. Los estímulos provenientes de nuestro territorio o mundo interno son percibidos de un modo tanto o más potente que las sensaciones 20
O sea que, a través de la memoria (recuerdos) y de la imaginación (proyecciones), podemos trascender el presente inmediato. Percepción del pasado: para percibir el tiempo como si fuera presente, a pesar de tratarse de un acontecimiento que ya ha ocurrido, lo rescatamos, lo evocamos a través de la memoria. Así podemos seguir percibiéndolo de un modo poderoso e inmediato, de tal modo que esa percepción nos condiciona como si el hecho recién hubiese ocurrido. Percepción del futuro: a través de la memoria combinada con la imaginación podemos anticiparnos a los acontecimientos. Podemos anticipar con nuestra imaginación acontecimientos futuros, condicionando de esa manera nuestro presente como si ya
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estuviesen ocurriendo. Nos afectan de un modo tan poderoso que limitan nuestro comportamiento, aumentando las posibilidades de que realmente nos ocurra ese acontecimiento futuro percibido en proyección. Como ejemplo práctico de esto, podemos definir el miedo como la expectativa de un mal o un daño que podría ocurrir, que aun no llegó, pero que lo estamos proyectando y viviendo como si ya estuviese ocurriendo. Incluso nos produce dolor y malestar como si ya hubiese llegado.
Otro ejemplo: dentro de nuestro mundo interno también percibimos nuestros pensamientos. Podemos percibir todo el flujo de pensamientos que pasa por nuestra mente, con los que catalogamos los objetos que nos rodean y las experiencias que nos sobrevienen. Este flujo ininterrumpido de pensamientos también forma parte de nuestro mundo interior. inmersos diálogo aunque demos Cuando en un diálogo silencioso nos decimos algo y nos respondemos, parece natural que interpretemos esta secuencia de pensamientos como componentes de un mundo interior dado que, en cada paso describimos el paso anterior, es decir, podemos pensarnos a nosotros mismos pensando. Dicho de otro modo, podemos percibirnos a nosotros mismos en nuestro mundo interior realizando la acción de 22
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pensar y también pensamientos.
podemos
percibir nuestros
propios
En un cerebro sin conciencia no hay "mundo interno", no hay percepción de actividades como pensar o planificar, no hay reflexión sobre la propia experiencia. No hay encadenamiento de pensamientos, no hay percepción de los propios pensamientos, no hay secuencia de ideas o de respuestas verbales encubiertas.
Un ejemplo: Existe un el sitio web se publicó un revelador informe cuyo contenido transcribimos parcialmente a modo de ilustración. "La distracción es la principal causa de accidentes de tráfico, aunque a menudo queda relegada a un segundo plano tras el exceso de velocidad o el consumo de alcohol. A diferencia de estos factores, !a fa!ta de atención no puede someterse a control ni a sanciones, pero si investigarse. Los últimos estudios, realizados por científicos españoles de la DGT, advierten que las distracciones generadas por los propios pensamientos pueden ser tan peligrosas como las derivadas por mirar un cartel publicitario". El estudio revela que, al contrario de lo que se piensa comúnmente sobre los motivos de las distracciones, los propios pensamientos son al menos tan determinantes como los factores exógenos, tales como un niño !!orando en el asiento trasero del coche o un llamativo cartel publicitario."
Mundo interior "Cuando se piensa en la distracción, casi siempre se alude a algún elemento externo como un paisaje o un anuncio, pero no suelen analizarse las distracciones causadas por el propio mundo interior del conductor, que tiene que ver con los pensamientos y razonamientos que realizamos mientras conducimos", explica. El experimento se realizó con 12 voluntarios que, mientras conducian, tenían que realizar tareas mentales específicas, a la vez que atendían a un test luminoso. El test consistía en la aparición de luces de forma aleatoria en el tablero o en el parabrisas del vehículo y que tenían que seleccionar atendiendo a unos criterios dados de antemano. Al mismo tiempo, los conductores realizaban tareas mentales que los investigadores denominaron de recepción (escuchar un relato) y de producción (contar una historia, recordar dónde estaban días atrás o convertir cantidades de pesetas a euros). "Las tareas de producción fueron las más influyentes en la capacidad de atención. A pesar de que los conductores estaban avisados sobre la posibilidad de que aparecieran las luces que tenian que clasificar, hubo fallos en la selección y en algunos casos ni siquiera llegaron a verlas, en un porcentaje que osciló entre el 15 y el 30 por ciento de las tareas asignadas''. También podemos percibir nuestras emociones, nuestros sentimientos: podemos ser conscientes de nuestros miedos, nuestras alegrías y nuestros enojos, así como percibir nuestras inseguridades. La percepcron de nuestros sentimientos puede invadir la totalidad de nuestra conciencia, quedando totalmente ensimismados y absorbidos por nuestras emociones. 24
Nos encontramos entonces sin posibilidad de operar sobre nuestros pensamientos ni de acceder al mundo exterior por medio de los cinco sentidos de un modo medianamente objetivo. En situaciones como estas nos sentimos verdaderamente desbordados por nuestros propios sentimientos. Los percibimos y sabemos que estamos pesimistas, malhumorados, susceptibles o abatidos, pero no nos sentimos capaces de salir de ese estado. Esa incapacidad de manejar los sentimientos, dicen los especialistas, se produce porque los percibimos de un modo vago. Precisamente, es la falta de perspectiva sobre esos sentimientos lo que nos hace sentir abrumados y perdidos. Podemos, además, percibir las sensaciones y señales que recibimos de nuestro propio cuerpo como parte de nuestro mundo interior. Por ejemplo: sentir la posición de las articulaciones y la tensión de los músculos, el equilibrio, la temperatura; sentir movimientos viscerales, la presencia de gases en nuestros intestinos, la intensidad de los dolores y del placer; las necesidades orgánicas como frío, calor, hambre, sed, sueño, etc. Todo esto confomna nuestro mundo interior y su percepción condiciona ia manera en que apreciamos ei mundo exterior. Inversamente, nuestra percepción del mundo exterior también condiciona grandemente la manera en que percibimos nuestro mundo interior.
Interacción entre los estímulos extern y los internos · Los estímulos externos e internos se afectan mutuamente de forma continua. Debido a que esta interacción se da durante todo el tiempo, es necesario que toda persona que quiera ser más productiva, se entrene para controlar sus sentimientos y focalizar su atención apropiadamente. Esta habilidad mental para no distraerse por los factores mencionados anteriormente, marca la diferencia entre los
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estudiantes exitosos y los que no poseen esta destreza. Antes de pasar a la lectura del siguiente capítulo, deténgase a realizar el ejercicio descrito a continuación: Para realizar un entrenamiento eficiente de la concentración es fundamental que usted tenga en claro cada uno de los conceptos desarrollados en este capítulo que acaba de leer.
vinculados a la percepción de los pensamientos, que el escritor ha podido percibir. Consigna 5: Haga un listado de todos los estimulas internos, vinculados a la percepción de sensaciones corporales, que el escritor ha podido percibir. Consigna 6: Haga un listado de todos los estímulos que el escritor ha podido percibir, para cuyo reconocimiento hizo falta tomar como referencia sus conocimientos y experiencias previas. Consigna 7: Haga un listado de todas las maneras en que la percepción de estímulos externos condiciona la percepción de estimulas internos Consigna 8: Haga un listado de todas las maneras en que la percepción de estímulos internos condiciona la percepción de estímulos externos.
Lea el texto que le ofrecemos a continuación. Mientras lo hace, trate de reconocer en su contenido cada uno de los elementos que aprendió en este capítulo. Para realizar cada consigna necesitará lápiz y papel. Si no puede hacerlo por escrito, aunque sea haga un pormenorizado listado mental. NOTA: Si tiene dificultad para realizar alguna de las consignas, le recomendamos retornar al sector del capítulo donde se desarrolla el concepto correspondiente para repasarlo o aclararlo.
Consigna 1: Haga un listado de todos los estímulos externos o ambientales que el escritor ha podido percibir. Consigna 2: Haga un listado de todos los estímulos internos, vinculados a la percepción del tiempo, que el escritor ha podido peicibii.
Consigna 3: Haga un listado de todos los estímulos internos, vinculados a la percepción de los sentimientos, que el escritor ha podido percibir. Consigna 4: Haga un listado de todos los estímulos internos, 26
TEXTO BASE QUE USTED DEBE LEER PARA REALIZAR TODAS LAS CONSIGNAS DEL EjERCiCiO
"n~· undado por la 1 · del lugar. Un clima reposado. Estoy mirando, desde el ventanal del comedor de la vivienda, parte del inmenso jardín que rodea toda la propiedad ocupando en su totalidad el terreno no edificado. Puedo distinguir cientos de íiores de iníiniias formas y múltiples colores, entre miles de tonalidades de verde en el follaje. Pequeños insectos sobre las plantas, cumplen su rito de primavera describiendo con su vuelo todas las formas geométricas. En el medio del jardín hay una gran extensión de grama esmeradamente cuidada,
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cuya superficie y verdor me recuerdan un campo de golf. Allí, sobre el pasto, se desarrolla una escena única e irrepetible. Mi nietito de dos años está jugando, alegre y absorto, con su perrito. Me sorprende el grado de entendimiento y comunicación entre ambos. Parece que estuviesen unidos por una muy afectuosa amistad desde hace muchos años. Se miran a los ojos, el niño sonríe y el perro mueve la cola. El niño le acaricia la cabeza y el perrito le devuelve el cariño lamiéndole la mano. La lengua del perro le hace cosquillas y se ríe a carcajadas, alegría que el cachorro corresponde con muchos saltos cortos, moviendo la cola y dando suaves mordidas a las pequeñas manitos de mi nieto. El niño toma con sus manos las grandes orejas del perro y se las estira con fuerza. En respuesta, el perrito asienta sus patas delanteras en los hombros del pequeño, quien pierde el equilibrio cayendo sentado al suelo. Desde allí, mi pequeño nieto toma a su mascota de las patas y también la hace caer. Cuando presencio esta agradable escena, se despiertan en mi menie dormidos recuerdos, iejanas imágenes que parecían perdidas en las profundidades del olvido. Me parece ver de nuevo a mi hijo, el padre de este niño, cuando era pequeñito; jugando hace treinta años con su mascota de entonces. Es inevitable la emoción al ver cómo la historia se repite en el tiempo, después de tantos años, en el mismo lugar y con · personajes tan relacionados. Mientras observo a mi nieto con su perro y evoco esos recuerdos, siento que la emoción hace que mi ·corazón lata más rápido y que mis ojos se pongan húmedos de ternura y de nostalgia. De pronto, todo ese torbellino emocional tan intenso se interrumpe cuando mi nieto me llama. Camino presuroso hacia él. Cuando me tiene a su alcance, me ,. tira sus bracitos y me dice "upa" pidiéndome que lo ¡levante; a lo que no opongo ni la más mínima resistencia.
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Cuando lo alzo puedo comprobar que el niño ha crecido o engordado, puesto que pesa mucho más que la última vez que lo cargué en mis brazos. Un tirón y el dolor en la cintura me recuerdan una vieja lumbalgia con la que vengo lidiando. A pesar del dolor no desisto de cargar al niñito, quien con mucha ternura acaricia mi cara con sus manitos embardunadas de baba de perro y tierra. En otro momento me hubiese dado mucho asco; pero ahora, mientras disfruto las caricias de mi nieto, ese barro pestilente carece de importancia. El afecto y la intensa emoción han desplazado a la higiene a un plano muy lejano.
REPITA LAS OCHO CONSIGNAS DEL EJERCICIO CON OTRO TEXTO BASE
pájar Simplemente experimenté la sensación de existir y sentí una oleada de amor y felicidad en mi interior, de una profundidad que jamás había sentido antes. Una vez que me di cuenta de lo mucho y lo frecuentemente que mis pensamientos estaban en cosas y personas que no eran del presente, empecé a sentirme estafado. Como si me hubiesen robado el tiempo en el aquí y el ahora. Me estaba perdiendo cosas que estaban sucediendo a mi alrededor porque veía las cosas sólo con los ojos normales, no con los ojos de mi corazón y mi mente; y porque estaba demasiado preocupado por el pasado, que no podía cambiar; y por el futuro, que aún no había llegado.
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Nos queda un problema para resolver ¿Tenemos capacidad para atender, del mismo modo y simultáneamente, a esta inmensa cantidad de sensaciones que percibimos cada segundo, provenientes tanto de nuestro mundo interior como del ambiente que nos rodea? ¿Cuáles son los mecanismos que se operan en nuestra mente para que la percepción no nos desborde, no supere nuestra capacidad de ser conscientes y nuestra posibilidad de responder de un modo adecuado; sin ser arrastrados por un verdadero "tsunami" sensorial? De este tema nos ocuparemos en el siguiente capítulo.
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Capítulo 2 la Atención
LA ATENCIÓN
En el capitulo anterior tocamos el tema de la percepción relacionada con las sensaciones.
.,.. Primer filtro: la percepción Por la percepc1on, dijimos, sistematizamos toda la información sensorial en bruto que nos llega por los sentidos desde el mundo exterior y por la "propiocepción" desde nuestro mundo interior (las señales de nuestros cuerpos, nuestros pensamientos, nuestro sentimientos etc.). Mientras estamos despiertos, en estado de vigilia, todo este flujo perceptivo es constante e ininterrumpido. La información nos llega simultáneamente de una manera superabundante; en una tremenda cantidad; aunque sistematizada por los mecanismos mentales ya explicados. Por ejemplo: en el mismo instante en que escuchamos una melodía (estímulo auditivo
externo) evocamos vividos recuerdos y sensaciones, se despiertan en nosotros fuertes emociones. La música nos hace percibir sentimientos (estímulos internos) al hacernos acordar de un acontecimiento de la niñez (percepción en el tiempo). A todo esto se suman mil estímulos más, de diferente 32
intensidad y naturaleza, que nos bombardean simultáneamente, segundo tras segundo, produciendo una respuesta somática como, por ejemplo, un "nudo en la garganta" y "ojos llenos de lágrimas"; todo esto desencadenado por las emociones más otros ruidos, comentarios, movimientos, objetos cercanos y lejanos, etc. La complejidad aumenta cuando, además de enfrentarnos a información diversa y simultánea de índole familiar o ya conocida, de pronto capturamos por los sentidos nuevos estímulos todavía no conocidos que tenemos que interpretar, sistematizar y asociar con lo que ya sabíamos. Aquí surge la necesidad de un segundo filtro.
.... Segundo filtro: la atención Si todos estos estímulos conocidos y no conocidos nos llegaran todos juntos sin discriminar ni jerarquizar, aunque sistematizados por !a percepción, nos seria absolutamente imposible procesarlos mentalmente. Existiría una verdadera sobrecarga de nuestro sistema cognitivo (overlap) y nos sentiríamos sumergidos en un agitado y confuso océano de estímulos, cuyas olas incesantes no nos permitirían movernos, ni orientarnos, ni operar con un sentido, ni avanzar, ni retroceder. Estaríamos paralizados en un "aturdidero" perceptual. Sin exagerar, experimentaríamos una parálisis (completa inmovilidad mental) ante tantos y tan diversos estímulos simultáneos. ¿Cuál es el mecanismo que se desencadena naturalmente en nosotros para no inmovilizarnos; para poder realmente operar sobre los estímulos y responder adecuadamente a las demandas del ambiente? Activamos una modalidad de la percepción que nos protege como un filtro mental. Así como, según explicamos en el capítulo anterior, la multitud de sensaciones se filtran por medio de la percepción para sistematizarla, organizarla y darle significado; también las percepciones se tienen que filtrar para defendernos del alud de
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estímulos y evitar la parálisis cognitiva.
La atención seria un proceso selectivo que opera con la misión de evitar la sobrecarga del sistema.
¿Cuál es el filtro? ¿Cuál es el mecanismo cognitivo por el cual filtramos las percepciones? Ese mecanismo se llama atención. "En el fluir de la conciencia, ésta siempre se halla ocupada en algo, y ese "algo" sobresale en la corriente conciencia/". Primera de /as tres Leyes de Frank Bretano-
T Un ejemplo ilustrativo de estos conceptos
¿QUÉ ES LA ATENCIÓN? La atención según W. James es la toma de posesión por la mente en forma clara y vívida de un sólo objeto entre los numerosos que existen.
Antes de escribir sobre el fenómeno de la atención, podemos decir, a modo ilustrativo y para ser entendidos por todos, que nuestra conciencia tiene dos dimensiones o zonas. Por un lado, una zona focal, donde se puede centrar especialmente el esfuerzo perceptivo, para registrar una información más clara y distinta de determinados estímulos, objetos, sentimientos o pensamientos. Por otra parte, una zona marginal donde, a pesar de que también es percibida por nosotros, la percepción que logramos es menos claia, menos distinta y dife¡enciada que en la zona focal. Singer considera a la atención como "la disposición de un individuo en una situación particular para recibir y procesar selectivamente la información", o lo que es lo mismo, separar la información que considera más importante de la que no lo es.
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Cuando hablamos de zona focal y marginal de la conciencia, podemos acudir a un soporte metafórico, un ejemplo, una ilustración que nos servirá muchísimo para comprender, de un modo simple, estos conceptos. Comparemos la conciencia con un escenario donde se representa una obra de teatro. Allí están presentes los actores, la escenografía, las luces y el público espectador. El escenario y todos los elementos que hemos enumerado representan en nuestro ejemplo a la totalidad de la conciencia. El contenido o foco de la conciencia es la escena concreta que en ese momento los actores están representando. Esa escena captura toda la atención del público que, expectante, sigue las
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instancias del libreto.
objeto o grupo de ellos.
El entorno marginal en nuestra ilustración es la escenografía, todo el marco de la representación, el mobiliario, la iluminación, el decorado, etc. Este sería el fondo sobre el que se desarrolla la escena y podría compararse con la "zona marginal" de la conciencia.
Justamente, la atención tiene que ver con estas dos zonas de la conciencia que acabamos de diferenciar, explicar e ilustrar.
Continuando con nuestra ilustración, las zonas de la conciencia tiene tres cualidades básicas que sirven de apoyo para que la escena sea comprensible o inteligible para el público. • La luminosidad: se debe iluminar todo el escenario para que la escena sea vista. • La amplitud del campo: es decir la extensión o tamaño del escenario y la ubicación dentro del mismo de los muebles, la decoración y los demás elementos que sirven de marco a la escena. • El orden: dentro de la escena existe un orden de acontecimientos, o sea, una lógica argumental narrativa que se plasma en el libreto de la obra.
Podemos decir que la zona focal puede ser considerada como la zona cognitiva de la conciencia.
Atención selectiva Constantemente estamos haciendo elecciones. Escogemos a cuáles estímulos les prestaremos atención y a cuáles no tomaremos en cuenta. Ignorando algunos, o disminuyendo el énfasis sobre ellos, localizamos los estímulos particularmente notables. Los mecanismos de atención permiten seleccionar una fracción relevante de todos los mensajes concurrentes v orocesarla intencionalmente. Mientras, el resto de la información, e.ve~tualmente irrelevante, quedará amortiguada y recibirá un procesamiento mínimo o nulo.
La atención
Definir la atención no es sencillo. En el lenguaje cotidiano implica percepción selectiva y dirigida. Es un proceso por el cual tomamos nota estímulos de los importantes e ignoramos los estímulos irrelevantes;
procesando activamente sólo una cantidad limitada de la gran cantidad de información que se encuentra disponible a través de nuestros sentidos, de_ nuestra memoria y de otros procesos cognitivos. Es la capacidad que tiene nuestra mente para localizar dentro de la conciencia, lo que estamos pensando o percibiendo por medio de los sentidos, en relación a un 36
La atención es un tipo de percepción selectiva mediante la cual elegimos un pequeño segmento de la información que nos llega para centrar la zona focal de la conciencia.
Resumiendo: por la atención, seleccionamos, separamos, aislamos, un ámbito de lo que estamos percibiendo. La atención nos permite filtrar ese constante y abundante flujo informativo que nos llega desde lo sensorial, para colocar en un foco o zona central esos elementos relevantes que seleccionamos. Esos estímulos enfocados tienen especial relevancia para ser considerados con más detalles por nosotros. Es, por lo tanto, un mecanismo de control activo que permite al procesado¡ una toma de posíción anie ios inputs. No es un mero receptor pasivo de información, sino que selecciona y decide a cada instante qué aspectos del entorno son relevantes y requieren una elaboración cognitiva. El foco de atención concentrado en estímulos informativos específicos aumenta nuestra capacidad para manipularlos en otros
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procesos cognitivos, como la comprensión verb~I o la resolución de problemas. Por ejemplo, podemos prestar atenc1on a la lectura de un texto ignorando el sonido de una radio o un televisor.
¿y el resto de los estímulos que no están en la zona focal? También los estamos percibiendo pero en una zona, en un plano marginal de nuestra conciencia. "Atención significa dejar de lado cosas, para tratar efectivamente otras" W James
Definiciones de atención
actividades orientadas a ciertos objetos. Esto se produce de acuerdo al contenido de las actividades planteadas que guían el desarrollo de los procesos psíquicos, siendo la atención una faceta de los procesos psicológicos. La atención es un proceso susceptible de ser dirigido, aumentando la intensidad con la que percibimos.
EJEMPLOS ILUSTRATIVOS
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Habilidad para concentrar la experiencia perceptiva sobre una porción limitada de la información sensorial disponible y así lograr una impresión clara y vivida de la misma. • Conjunto de mecanismos que seleccionan la parte del campo de estímulos que debe capturar el centro de la actividad consciente y anulan, al menos temporalmente, las íuenies de distracción. • Diversos autores la definen como un proceso, y señalan que la atención presenta fases, entre las que podemos destacar la fase de orientación, selección y sostenimiento de la misma. (Ardila, 1979; Celada, 1989; Cerdá, 1982; Luria. 1986; Taylor, 1991). • Reategui (1999) señala que la atención es un proceso discriminativo y complejo que acompaña todo el procesamiento cognitivo. Además es el responsable de filtrar información e ir asignando los recursos para permitir la adaptación interna del organismo en relación a las demandas externas. • Otros autores consideran que la atención es un mecanismo que pone en marcha los procesos que intervienen en el procesamiento de la información; participa y facilita el trabajo de todos los procesos cognitivos, regulando y ejerciendo un control sobre ellos (García, 1997; Rosselló, 1998; Ruiz-Vargas, 1987). • Para Rubenstein (1982) la atención modifica la estructura de los procesos psicológicos, haciendo que estos aparezcan como 38
Asegúrese de haber comprendido los conceptos desarrollados más arriba y, en base a ellos, trate de descubrir los elementos componentes de la atención mental en los ejemplos que le brindamos a continuación.
~ Primer ejemplo ilustrativo.
Vamos a usar otra ilustración o ejemplo para entender mejor lo que hemos explicado. Imagine que usted está tratando de cruzar una avenida complicada de una ciudad populosa. Está una esquina céntrica en horario pico. Hay mucho tráfico, tanto automotriz como peatonal. Se encuentra parado esperando que el semáforo detenga el tránsito y le habilite el paso para cruzar con seguridad.
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• En la zona central de la conciencia estaría la percepción del lugar de cruce, nuestra observación de los tiempos del semáforo. del movimiento de los vehículos inmediatos a nosotros. de otras personas que cruzan con nosotros en el mismo sentido o en sentido contrario, y de los sonidos más cercanos.
seguimos percibiendo. De entre todos aquellos elementos que pueden ser vistos por nosotros en determinada situación, siempre nos es posible voluntariamente seleccionar algunos que atenderemos o percibiremos de un modo más intenso. En esos elementos centraremos nuestra atención. Ellos cobrarán para nosotros mayor nitidez, color y claridad.
• En un plano marginal de nuestra conciencia estaríamos percibiendo autos que marchan en distintas direcciones pero a cierta distancia del cruce, por lo que no representan para nosotros ningún peligro. Asimismo, el sonido global de cornetas y escapes de todo el tránsito vehicular. conversaciones difusas, un niñito llorando en brazos de su madre y todo tipo de estímulos globales propios de ese entorno a esa hora. • En el umbral de la conciencia gravitan también otros estímulos que son conocimientos previos. Éstos influyen en nosotros aún sin tener conciencia puntual de ellos. Por ejemplo, nuestros conocimientos de las normas de tránsito, la enseñanza que nos dieron cuando niños sobre mirar para ambos lados antes de cruzar, etc. Estos son contenidos automáticos que nos condicionan de un modo casi inconsciente. Podríamos decir que el umbral de la conciencia sería la "epidermis de la conciencia"; el limite más marginal de la zona marginal de nuestra atención conciente.
La atención actúa como un proceso vertical que articula los diferentes procesos psicológicos y ejerce una función de control sobre ellos. . (Tudela. 1992; Roselló y Mir, 1996; Ruiz-Vargas y Botella, 1987).
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El resto de los elementos no seleccionados para ser localizados por nuestra atención, siguen estando alli afectando de algún modo nuestra percepción, pero de un modo más difuso, más opaco, menos nítido en la medida que se alejan de nuestro ,...,,,mnn. ,...¡,..
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Estos objetos que, a pesar de ser mirados por nuestros ojos no son vistos por nuestra conciencia focal. integran nuestro campo perceptivo periférico y son vistos por nosotros con una "percepción marginal" . Entendemos por •selección" a la facultad mediante la cual se elige y diferencia aquella parte que más interesa del campo de nuestras percepciones.
Segundo ejemplo ilustrativo
Cuando miramos una gran cantidad de artículos expuestos en un escaparate o vidriera de una tienda, y nuestra atención es atraída por un producto vistoso que se encuentra dentro del conjunto. todos los demás productos serán para nosotros secundarios y accesorios.
En resumen, !a atención puede considerarse como un estado
neuro-cognoscitivo cerebral selectivo que nos permite atender a la información relevante en lugar de a la irrelevante.
Dentro del campo perceptivo total (en nuestro ejemplo, el escaparate o vidriera) seleccionamos aquel o aquellos elementos que nos interesan y dejamos el resto sin atender, aunque los 40
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temperatura de la brisa marina que sopla sobre nuestro rostro. Mientras el conjunto de nuestros sentidos están brindándonos toda esta información, en nuestro interior percibimos sensaciones de relax, de valoración de la belleza del momento, de recuerdos evocados, etc. Todas estas sensaciones internas se suman a las percepciones y constituyen el campo de nuestra conciencia en ese momento.
De pronto, de entre los botes emprende vuelo un ave marina llamada alcatraz, asciende hasta unos doce metros y luego se abalanza hacia el agua velozmente, en una trayectoria vertical descendente. Cuando llega a la superficie del agua, prácticamente sumerge medio cuerpo en el líquido elemento. i Nunca había visto algo así! Observaba todo los movimientos del alcatraz esperando, por la velocidad con que descendió y poc la fuerza con que golpeó el agua, que se lastimara o se rompiera el cuello. Muy por el contrario, emergió de su zambullida volando nuevamente ... iY con un gran pez en su pico que se sacudía frenética e inútilmente para escapar de su cazador! En el momento en que observábamos el paisaje, múltiples
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Tercer ejemplo ilustrativo
Podemos quedar maravillados por la belleza de un paisaje marino en un archipiélago del Caribe. Todo se nos presenta como un espectáculo conjunto; el color del mar, el blanco de la playa, las palmeras, la vegetación tropical, los veleros en el horizonte y los botes de los pescadores amarrados en la costa. Insisto en la palabra "todo". Estos elementos se nos muestran como una totalidad para configurar el paisaje que satura por completo nuestra capacidad de percepción. Además de las percepciones, nuestra aprehensión del todo se completa con sensaciones olfativas también foca/izadas en nuestra conciencia, como el aroma a yodo y a sal marina. También se suman sensaciones auditivas provenientes del sonido de las olas que rompen en la playa y el canto de las gaviotas.
peicepciones y sensaciones se encontraban en ei foco de nuestra
atención. Pero, cuando el alcatraz voló inesperadamente, su maniobra de pesca atrajo poderosamente nuestra atención. Mientras atendíamos a este nuevo elemento y situación, ¿qué pasó con la brisa, el color del agua y la hermosura total del paisaje que antes nos tenía cautivados? Todos esos elementos en ningún momento dejaron de ser percibidos, pero pasaron a un segundo plano, más difuso y opaco. Ahora el primer plano lo ocupa nuestro amigo el alcatraz. Todos y cada uno de sus movimientos se encuentran en el foco de nuestra atención, cobrando un especial color, nitidez y brillo sobre un fondo más velado y distante del paisaje. Sin la atención sólo llegaríamos a un conocimiento imperfecto de las cosas, puesto que no serían posibles una selección y una percepción nítidas.
/gua/mente, se agregan a nuestra percepción sensaciones táctiles, puesto que sentimos en nuestra piel la presión y la
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,. ·~ La atención como mecanismo de compensación
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de nuestra capacidad cognitiva limitada
La atención es un mecanismo de capacidad limitada, lo cual resulta obvio en nuestra experiencia cotidiana. Si tratamos de realizar simultáneamente dos tareas relativamente complejas, es probable que encontremos serias dificultades. Naturalmente, se puede emplear una estrategia bastante eficaz consistente en cambiar el foco de atención alternativamente de un mensaje a otro. Si ambos son sencillos el resultado será una comprensión aceptable de ambos. Tampoco, aunque queramos hacerlo, podemos procesar el significado de dos mensajes verbales simultáneamente. En general, no podemos realizar eficazmente dos tareas complejas al mismo tiempo. Cuando lo intentamos se producen interferencias y bajo rendimiento. Sin embargo, hay una excepción aparente a esta regla. En ocasiones podemos realizar correctamente dos tareas complejas como, por ejemplo, manejar un automóvil y mantener una conversación coherente. En ese caso, una de las tareas se realiza automáticamente y la atención queda disponible para emplearla en la otra tarea concurrente.
Lea el texto que encontrará a continuación. Se trata del mismo texto que le ofrecimos en el capítulo uno, pero ahora el objetivo de la búsqueda será diferente. Mientras lee trate, de acuerdo a los elementos desarrollados en este capítulo, de reconocer los distintos focos en los que se centra la atención del escritor.
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NOTA: Si tiene dificultad para realizar la consigna, le recomendamos volver a leer el capítulo. TEXTO BASE QUE USTED DEBE LEER PARA REALIZAR TODAS LAS CONSIGNAS DEL EJERCICIO
Es un día apacible, dado p_1:,¡iX'+f". orf~. I~,,-,J.12: . vrf>c i posado. Estoy mirando, desde el ventanal del comedor de la vivienda, parte del inmenso jardíñ que rodea toda la propiedad ocupando en su totalidad el terreno no edificado. Puedo distinguir cientos de flores de infinitas formas y múltiples colores, entre miles de tonalidades de verde en el follaje. Pequeños insectos sobre las olanta• cumplen su rito de primavera describiendo con ~u -~~~I~ todas las formas geométricas. En el medio del jardín hay una gran extensión de grama esmeradamente cuidada, cuya superficie y verdor me recuerdan un campo de golf. Allí, sobre el pasto, se desarrolla una escena única e irrepetible. Mi nietito de dos años está jugando, alegre Y absorto, con su perrito. Me sorprende el grado de entendimiento y comunicación entre ambos. Parece que estuviesen unidos por una muy afectuosa amistad desde hace muchos años. Se miran a los ojos, el niño sonríe y el perro mueve la cola. El níño le acaricia la cabeza y el perrito le devuelve el cariño lamiéndole la mano. La lengu_a del perro le hace cosquillas y se ríe a carcajadas, alegria que el cachorro corresponde con muchos saltos cortos, moviendo la cola y dando suaves mordidas a las pequeñas manitos de mi nieto. El niño toma con sus manos las grandes orejas del perro y se las estira con fuerza. En respuesta, el perrito asienta sus patas
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delanteras en los hombros del pequeño, quien pierde el equilibrio cayendo sentado al suelo. Desde allí, mi pequeño nieto toma a su mascota de las patas y también la hace caer. Cuando presencio esta agradable escena, se despiertan en mi mente dormidos recuerdos, lejanas imágenes que parecían perdidas en las profundidades del olvido. Me parece ver de nuevo a mi hijo, el padre de este niño, cuando era pequeñito; jugando hace treinta años con su mascota de entonces. Es inevitable la emoción al ver cómo la historia se repite en el tiempo, después de tantos años, en el mismo lugar y con personajes tan relacionados. Mientras observo a mi nieto con su perro y evoco esos recuerdos, siento que la emoción hace que mi corazón lata más rápido y que mis ojos se pongan húmedos de ternura y de nostalgia. De pronto, todo ese torbellino emocional tan intenso se interrumpe cuando mi nieto me llama. Camino presuroso hacia él. Cuando me tiene a su alcance, me tira sus bracitos y me dice "upa" pidiéndome que lo levante; a lo que no opongo ni la más minima resistencia. Cuando lo alzo puedo comprobar que el niño ha crecido o engordado, puesto que pesa mucho más que la última vez que lo cargué en mis brazos. Un tirón y el dolor en la cintura me recuerdan una vieja lumbalgia con la que vengo lidiando. A pesar del dolor no desisto de cargar al niñito, quien con mucha ternura acaricia mi cara con sus manitos embardunadas de baba de perro y tierra. En otro momento me hubiese dado mucho asco; pero ahora,
mientras disfruto las caricias de mi nieto, ese barro pestilente carece de importancia. El afecto y la intensa emoción han desplazado a la higiene a un plano muy lejano.
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Hacia una de las puertas de los sentidos Las Seis Puertas de ios Sentidos es ei nornbre para ios cinco
sentidos fisiológicos (vista, oído, gusto, tacto, olfato) y el sexto sentido, que es un nombre colectivo para los cinco tipos de conciencia (auditiva, táctil, olfativa, gustativa y visual). El modo en que realizaremos la práctica es, literalmente, orientándonos hacia los cinco sentidos fisiológicos; incluyendo el sexto, es decir, la mente. La práctica consiste en estar conscientemente atento al sentido predominante. Esta orientación a cada una de las puertas nos brinda el conocimiento de qué está sucediendo durante cualquier impresión sensorial y, con ello, la habilidad de monitorear los sentimientos y conciencias que surgen asociados a ellos. Ahora es el momento para establecer el hábito de ser conscientes de las puertas de los sentidos y notar qué es lo que está sucediendo en ellas.
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.... CONSIGNA En este preciso momento, ¿dónde está focalizada su atención? ¿Cuál es la impresión sensorial predominante?
Para la práctica será necesaria una superficie nivelada, de unos cinco a diez metros de largo, en la que pueda ir y venir sin dificultad ni riesgos.
¿Es la puerta de los ojos mientras mira esta página? Posición física
¿Es la puerta de los oídos atraída por algún sonido?
• Deje caer sus brazos naturalmente a los lados del cuerpo, con las manos suavemente orientadas hacia el frente.
¿Es la sensación de contacto de su cuerpo con la silla en la que está sentado? Elija una de las entradas y permanezca atento a qué es lo que ocurre allí ahora.
~
¿Qué tipo de sensación hay?
• Mientras realice el ejercicio, para evitar distracciones visuales, mire un punto en el suelo a unos dos metros adelante suyo.
¿De qué calidad es esa sensación? Foco de atención mientras camina
¿Es agradable, desagradable o neutra? ¿Qué pensamientos se asocian? Preste especial atención a los cambios. Es muy útil crearse el hábito de ir contíolándose duiante sus actividades cotidianas. ¿En cuál de las puertas está centrado? ¿Qué está sucediendo allí? ¿Qué sensaciones se asocian a esa actividad? Ahora salga de su cuarto. Concéntrese nuevamente en el mismo orden en que observó cada pared y repase todas las cosas que se encuentran alli dentro.
Primero centre todo el foco de su atención en la postura de parado, especialmente en la sensación táctil de los pies sobre el suelo. Luego, a medida que camina, siga notando la sensación en la planta de los pies, no en las piernas o en otras partes del cuerpo. Durante los primeros cinco minutos puede atender a sólo tres momentos de cada paso: levantando, adelantando, bajando. Los siguientes diez minutos, atienda mentalmente o nombre cada parte de sus pasos a medida que van sucediendo, hasta llegar a seis componentes de su caminar: levantando alzando
J Este ejercicio se basa en centrar el foco de la atención en los movimientos de su caminar, tomando nota mentalmente de las partes que componen cada paso. 48
• adelantando bajando tocando • presionando 49
Probablemente notará que sigue pensando a medida que camina y toma nota de los componentes de sus pasos. No se preocupe, manténgase centrado en los pasos siempre, que los pensamientos permanezcan en segundo plano. IMPORTANTE: si en el transcurso de la práctica nota que camina distraído, divagando en sus pensamientos, deberá reenfocar su atención en el caminar y continuar orientando su atención a sus pies y a los componentes de sus pasos, sin que pierda la experiencia del movimiento.
Trate de realizar un mínimo de quince minutos de práctica de este ejercicio de atención en caminata y aumente el tiempo día a día hasta que logre llegar a media hora diaria.
~
CONSIGNA
Primero: deberá centrar la atención en el hombre del saxo hasta que la dama desaparezca por completo de su percepción. Segundo: ahora deberá centrar su atención en la dama hasta que la caricatura del saxofonista desaparezca por completo de su percepción. Repita cuatro veces la consigna del ejercicio sobre el mismo dibujo, alternando entre las dos opciones de percepción que le ofrece.
REPETICIÓN DEL EJERCICIO DE PERCEPCIÓN SELECTIVA "FIGURA FONDO" La figura será el elemento central donde se centre la atención, ya que contrasta con el fondo y aparece bien definida y en primer plano. El fondo estará poco diferenciado, indefinido, vago. Cada uno de nosotros construye el espacio decidiendo qué estímulos se percibirán como figura y cuáles como fondo. La interpretación que le demos, cuando se opta por cuál será el fondo, lo aleja a un segundo plano. Si observa atentamente el siguiente dibujo, podrá notar que ofrece dos alternativas de percepción: 1. Si toma el blanco como fondo y el negro como forma, podrá ver la caricatura del perfil de un hombre, de cuerpo entero, ejecutando el saxofón.
2. Si toma el negro como fondo y el blanco como forma, podrá observar a grandes rasgos el rostro de una dama. 50
Más abajo encontrará un nuevo dibujo en el cual podrá observar que también ofrece dos alternativas de percepción. 1. Si toma el blanco como fondo y el negro como forma, podrá ver la caricatura de perfil del rostro de dos personas que se miran de frente. 2. Si toma el negro como fondo y el blanco como forma, podrá observar una copa color blanco. Cuando percibimos esta imagen, ¿cómo puede interpretarse?
¿Como dos rostros enfrentados o como una copa blanca sobre fondo negro? La copa y los rostros se adivinan en sus contornos pero, ¿no es necesario mantener cierto equilibrio para que aquel que consideramos fondo no se convierta en elemento principal?
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~
CONSIGNA
Repita la consigna del ejercicio anterior sobre el dibujo que está a continuación, alternando entre las dos opciones de percepción que le ofrece
~
UNA VARIANTE DEL EJERCICIO A continuación le ofrecemos otra versión de la figura precedente:
Consigna 1: Establezca como mínimo cuatro diferencias con la figura anterior. Consigna 2: Repita el ejercicio con esta nueva imagen.
Capítulo 3 Tipos de Atención
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T
Ejemplo ilustrativo
TIPOS DE ATENCIÓN
Diariamente, los seres humanos en estado de vigilia (despiertos), tenemos que enfrentarnos e interactuar mediante pensamientos y conductas con un ambiente muy complejo, desde donde provienen muchisimos estimulas de distinta naturaleza. Muchos de esos estímulos compiten entre sí y con frecuencia nos afectan en conjunto, simultáneamente. Nuestros receptores sensoriales se ven afectados de manera continua por numerosos estímulos. Sin embargo, en un momento determinado, sólo somos conscientes de un número limitado de ellos; ya sea aquellos de gran intensidad o bien aquellos que tienen una especial significación para nosotros porque responden a nuestros
intereses y motivaciones. Los demás pasan inadvertidos o se perciben de una manera vaga e indiferenciada. La mente tiende a involucrarse en cualquier actividad con poca discreción, y puede ser atraída involuntariamente a muchas actividades por puro aburrimiento. En esto pues, consiste la atención: es un proceso de orientación mental selectivo hacia unos determinados estímulos, en función del cual nuestra percepción de ellos se hace clara y precisa. Esto implica la focalización de la actividad cognoscitiva en un estímulo o actividad, y la inhibición simultánea de los demás estimulos o actividades concurrentes.
J. L. Pinillos define la atención como "proceso de focalización perceptiva que incrementa la conciencia clara y distinta de un número central de estímulos, en cuyo entorno quedan otros más difusamente percibidos".
En casa la televisión está encendida, al mismo tiempo estamos manteniendo una conversación, y a la vez estamos limpiando, planchando, estudiando. En este caso el ambiente nos exige que respondamos sólo a una parte de la información (escuchar lo que sale en la televisión o estudiar) o que respondamos a la vez a todas las demandas del ambiente. Esta competencia entre estimulas y su simultaneidad hace que la estimulación sensorial del ambiente supere por completo nuestro sistema cognitivo en sus tres facultades básicas: la percepción, la atención y el aprendizaje; tanto para pensar como para actuar adecuadamente.. · Así, si intentáramos manejar, en su totalidad y de un modo simultáneo, la gran cantidad de información que recibimos, el ambiente se volverla incontrolable. Para compensar nuestra capacidad limitada y responder
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adecuadamente a nuestro ambiente, nosotros tenemos que realizar la actividad selectiva de la que ya hemos hablado en un capítulo anterior. Esta actividad selectiva se realiza activando procesos de atención que se podrían clasificar en tres tipos:
..,, Algunos Ejemplos
1. Procesos Selectivos. 2. Procesos de Distribución. 3. Procesos de Mantenimiento.
1. Procesos Selectivos
···~
El sistema humano para el procesamiento de la información es un canal de capacidad limitada. Sólo puede procesar una determinada cantidad de información, por lo que es necesario un filtro que proteja al organismo de un exceso de información y, seleccione aquella que es relevante para él. Cuando el ambiente nos exige que centremos la percepción en un solo estímulo o en un pequeño grupo de ellos; aislamos este pequeño campo de percepción para percibirlo con mayor claridad y distinción; lo situamos en la zona focal de nuestra conciencia. Los objetos y estímulos foca1izados se perciben como figura que se distingue de un fondo. Podemos decir que la figura se identifica con el foco de la conciencia y el fondo con la zona marginal de la misma. Con estos elementos estamos hablando de nuestra capacidad para percibir selectivamente un solo estímulo. En esto consiste la atención selectiva: centramos voluntariamente el foco de la conciencia en un grupo pequeño de estímulos arnbieniaies para percibirios con más ciaridad o para realizar con eficiencia una tarea determinada. Cuando la atención es selectiva, el individuo se fija en aquello que le interesa. La atención es tan selectiva que si el sujeto, entre un grupo de cosas, encuentra una que realmente le interesa, las otras prácticamente dejan de tener importancia en ese momento. 56
¿y los demás estímulos? Quedan marginados porque son considerados por nosotros como no útiles, interfieren con la localización que pretendemos, nos distraen; entonces los confinamos en el área marginal de la conciencia. Los seguimos percibiendo pero de una forma indiferenciada y difusa.
Muchos son los casos que se citan de efectos notables de la atención, que da relieve a las impresiones u objetos a que se aplica mientras debilita y borra todas las demás. Entre los más notables se señalan: 1. El ejemplo de Arquímedes. Cuenta la historia que, absorto en la resolución de un problema, no advirtió que los romanos se habían apoderado de Siracusa. Así murió víctima de su atención demasiado profunda, cuando salía anunciando que había hallado (Eureka) la solución del problema.
2. Varias veces se observó el hecho de que algunos soldados, exclusivamente atentos a los trances de una batalla, no advirtieron que habían sido heridos hasta mucho rato después de recibido el daño. 3. Reid relata el caso de un enfermo de gota que, en lo más fuerte de los accesos de su mal, se ponía a jugar al ajedrez. A medida que se empeñaba en la partida, los dolores que sentía disminuían y hasta se calmaban por completo.
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2. Procesos de Distribución Este proceso se activa cuando necesitamos atender varias cosas en forma simultánea; por ejemplo cuando vamos manejando. En este proceso distributivo encuentra basamento la amplitud de la atención, que tiene que ver con la cantidad de información que podemos atender simultáneamente. La amplitud de nuestra atención se puede ampliar o restringir a voluntad, de acuerdo a la naturaleza de nuestro propósito. La amplitud en el momento de estudiar o de aprender sistemáticamente una gran cantidad de contenidos, debiendo considerar varios de ellos en forma simultánea; se puede ampliar en la medida en que sepamos agrupar la información en categorías, de modo que tenga significado para nosotros. Se aconseja acostumbrarse a realizar esta categorización jerárquica del contenido que queremos aprender, antes de emprender la tarea de estudiarlo o aprenderlo significativamente. La distribución de la atención se manifiesta durante cualquier actividad y consiste en conservar al mismo tiempo en el centro de atención varios objetos o situaciones diferentes. De esta manera, cuanto más vinculados estén los objetos entre sí y cuanto mayor sea la automatización o la práctica; se efectuará con mayor facilidad la distribución de la atención (Celada, 1990; Rubenstein, 1982).
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3. Procesos de Mantenimiento
Cuando tenemos que centrar la atención en una tarea o en un estímulo durante un amplio período de tiempo, la intensidad de la atención se mide por la duración de ese período. Se entiende por intensidad de la atención a la cantidad de tiempo de atención focalizada que prestamos ante un estimulo o asunto. La fluctuación de intensidad se puede medir por el tiempo en que puede durar la focalización de la atención. También se puede medir la intensidad de la atención por la cantidad de tiempo en que permanecemos distraídos o
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desenfocados. Por ejemplo: hay veces que dura sólo unos segundos como en el caso del típico despiste que puede tener un alumno cuando oye un pequeño ruido. Otras veces puede durar horas, como por ejemplo esos días en los que, por más que queramos, no nos podemos concentrar bien.
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Ejemplo
La desatención a veces dura sólo unos segundos, como es el caso del típico despiste que puede tener un alumno cuando oye un pequeño ruido. Otras veces puede durar horas, como nos pasa esos días en los que, por más que queramos, no podemos concentrarnos bien. No experimentar por completo el presente puede ser una forma suiii de sabotaje mental. A manera de experimento, la próxima vez que esté lavando los platos o arreglando el coche, fíjese en las veces en que su mente se distrae. De repente salta y se planta en la discusión que tuvo ayer con su hijo, luego da otro salto y está con el aumento de sueldo que su jefe le prometió pero que todavía no ha hecho efectivo. Estos pensamientos lo distraen del asunto que tiene entre manos. Puede pensar que está trabajando o arreglando el carburador o quitando la grasa de las bandejas de la noche anterior, pero por debajo están esos susurros que pueblan su mente y que le hablan de otras cosas. Una vez que usted se da cuenta de dónde están realmente sus pensamientos, también se percata de la existencia de esas sutiles cintas grabadas. Entonces puede realizar un esfuerzo consciente y decir: ¡alto! Y hacer que la mente regrese a la realidad
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y que preste atención al momento presente, en vez de pensar en el pasado o el futuro.
Atención sostenida
La atención espontánea oscila de acuerdo con los estimules exteriores. Un estímulo novedoso o un ruido inesperado nos obligan a concentrar la atención. Es una especie de reflejo atencional y está relacionado con nuestro sistema de alerta y nuestro sentido de preservación. Hay situaciones limite en las que este tipo de atención y los reflejos nos pueden salvar la vida.
···•· ·~
Es nuestra capacidad de vigilancia, de mantener centrado el foco de la atención en determinados puntos, permanecer alertas durante periodos de tiempo cada vez más amplios, sin desenfocarnos, sin distracciones.
La atención involuntaria, aunque está motivada por estímulos externos, se determina en gran parte por el estado de ánimo de la persona, es decir, todo está relacionado ton la satisfacción o insatisfacción de las necesidades, ya sean orgánicas, materiales o espirituales y morales.
"Es necesario recalcar que para obtener estabilidad en la atención se debe descubrir, en el objeto sobre el cual se está orientado, nuevas facetas, aspectos y relaciones; la estabilidad dependerá también de condiciones como el grado de dificultad de la materia, la peculiaridad y familiaridad con ella, el grado de comprensión, la actitud y la fuerza de interés de la persona con respecto a la materia". (Rubenstein, 1982).
Existen dos formas de la atención: una espontánea y otra voiuntaria. La atención, ¿es voluntaria o espontánea?
Para la psiquiatría clásica existen dos tipos de atención: espontánea y voluntaria. La primera es atraída directamente por un estímulo sin que el sujeto se lo proponga. La segunda responde a un planteamiento consciente que hace el sujeto de su actividad.
Atención espontánea Aquí la atención depende de los estímulos del medio, a los que se les p¡esta atención sin estar predispuesto a eiio: ei ruido de una
bomba, un dolor de muelas o el frío intenso, por ejemplo, acaparan nuestra atención sin quererlo, simplemente por su propia intensidad. La atención espontánea o involuntaria viene y se va, aunque existe más o menos como un estado permanente. No somos conscientes de su presencia. 60
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Atención Voluntaria
Las causas por las que se presta atención a algo no provienen del medio sino del propio sujeto. En este caso es la motivación, y no un estímulo, lo que hace que nuestra atención se centre en algo determinado. Por ejemplo, una señora que quiera comprarse un refrigerador se fijará en todas las tiendas de electrodomésticos. Igualmente, alguien que esté pensando en cambiar de coche mirará atentamente todos los que vea por la calle. Es la atención que se asocia con tareas intrínsecamente difíciles, o con tareas que tenemos que realizar aun cuando no lo deseemos de un modo particular. No somos conscientes de la presencia de la atención involuntaria, pero la atención voluntaria conlleva una sensación definida de su presencia.
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11-
La atención como selección voluntaria
Entendemos por "selección" a la facultad mediante la cual se elige y diferencia aquella parte que más interesa del campo visual. La atención voluntaria se determina por los fines de actividad consciente a los que se dirige. En el proceso total de la percepción, la atención y la selección voluntaria están íntimamente asociadas por ser actividades casi idénticas. Si la atención consiste en el foco o centro al que se dirigen los recursos mentales, el sector de la realidad con el que se sintoniza el sistema; la conciencia bien pudiera ser el correlato subjetivo de esa operación, la experiencia de la selección.
-.. Ejemplo ilustrativo La atención voluntaria es selectiva, el individuo se fija en aquello que le interesa. Por ejemplo, al leer un periódico se miran primero !os titulares
para decidir si leer o no el articulo completo. A un médico le atraerán más los temas sanitarios, a un ejecutivo los artículos relacionados con su empresa y al escritor las páginas de cultura. De la misma forma, la atención puede fijarse en un objeto o situación pero no en varias al mismo tiempo, ya que entonces se dispersa y distrae. Lo que si puede es cambiar de una cuestión a
otra, según se van alternando los estímulos, variando según la intensidad con que el objeto atrae y el esfuerzo de voluntad que se realiza en cada momento.
Atención, esfuerzo y voluntad La atención voluntaria requiere una elección y un esfuerzo consciente para salvar el confiicto de atracción que ejercen otros estímulos en diverso sentido. Cuando ejercemos la atención voluntaria somos conscientes del esfuerzo que realizamos para mantener el foco de nuestra conciencia en un objeto determinado. Por ejemplo, al estudiar. Con frecuencia, cuando surge algún tipo de conflicto, hay que realizar un esfuerzo para mantener la atención. Un estudiante se encuentra fatigado y desea descansar, pero se acerca la fecha del examen y tiene que recurrir a su fuerza de voluntad para mantener la atención sobre los libros. Es decir, la atención depende muchas veces del esfuerzo voluntario que se hace para fijarla, obligándose a estar atento a pesar de las interferencias que puedan surgir del exterior o del propio sujeto. Podemos determinar la frecuencia con que fuimos capaces de activar nuestra atención voluntaria durante cualquier periodo de tiempo.
La atención voluntaria se encuentra únicamente en el hombre y en los animales sometidos por los seres humanos a alguna forma de aprendizaje. La atención involuntaria se fija en un objeto tras otro sin dejar rastro alguno de su paso en nuestros recuerdos. excepto una tenue y general recordación borrosa y nebulosa. En cambio la atención voluntaria es exacta y podemos decir en qué colocamos nuestra atención en cualquier momento dado. Además podemos apartar nuestra atención de un objeto y colocarla en otro siguiendo nuestra propia discreción.
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Mantener la atención voluntariamente implica tener control de estímulos del organismo como:
estímulos nuevos de los familiares. El aspecto selectivo de la atención necesita de la orientación física de los receptores hacia un objeto o evento.
Cansancio Apetito
Así también de los pensamientos, representaciones sentimientos no relacionados con lo que se efectúa.
o
Una idea parásita Angustia y/o preocupación Temor
alternante: Capacidad para responder d) Atención simultáneamente a múltiples tareas o múltiples demandas de las tareas. a. Alternancia de atención: Capacidad de flexibilidad mental que permite cambiar el foco de atención y moverse entre tareas que tienen requerimientos cognoscitivos diferentes. Nadie puede entrenar nuestra atención por nosotros, esto es algo que no se puede hacer. Nosotros somos los únicos que podemos hacerlo.
Para obtener una atención de calidad es de gran importancia: •
La significación de la tarea
• El lugar que ésta ocupa en la vida y en la actividad del sujeto • El que éste comprenda el significado de su ejecución o no ejecución •
El deseo de llevarla a cabo
~ Modalidades de la atención voluntaria
La atención voluntaria puede manifestarse en diferentes modalidades: a) Atención localizada: Capacidad de responder por separado a estímulos táctiles, visuales o auditivos. b) Atención sostenida: Capacidad para mantener una respuesta conductual consistente durante una actividad repetitiva y continua. Requiere una codificación activa de la información que entre y de un mantenimiento tónico del estado de alerta. c) Atención selectiva: Capacidad de mantener un patrón conductual o cognoscitivo ante estímulos distráctiles o competitivos. Implica la orientación hacia los estímulos y la discriminación de 64
Atención, Percepción y Memoria La memoria es una facultad ligada íntimamente con la atención y la capacidad perceptiva. Ésta última depende del estímulo de las experiencias pasadas, por su cantidad y tipo. Todo cuanto nos es familiar y conocido, es visto y percibido con mucha mayor claridad y precisión que aquello de lo que no tenemos recuerdo. Se produce una mejoría de la visión después de recordar cualquier objeto o episodio que deseamos ver. Vemos más claramente aquellas cosas que nos son más familiares. En consecuencia, cualquier procedimiento que nos habitúe con el objeto que intentamos ver hará más fácil su visión. El acto del recuerdo será doblemente eficaz para mejorar la visión, pues no sólo producirá una relajación beneficiosa somáticomental, sino también nos familiarizará más con el objeto. Cuanio más íamiiiar nos es, mejor estará grabado en nuestra mente. Las experiencias pasadas (lo muy conocido) siempre serán bien vistas, percibidas y evocables a voluntad. Todo acto de recordar ese objeto u otro semejante nos familiarizará aún más con él y mejorará así la forma en que lo vemos.
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Un relojero con ojos defectuosos, que con gran esfuerzo visual lee el diario al iniciar su jornada; verá luego, perfectamente, las minúsculas piezas en su diminuto campo de trabajo cotidiano, merced al recuerdo de estos elementos y a su familiaridad con ellos. Lo que impresionó a nuestro consciente ocupa un lugar en el recuerdo y puede ser llevado nuevamente a la esfera consciente, evocándolo por un esfuerzo de la voluntad o como respuesta a un estimulo externo. Todo lo que percibimos establece nuevas ideas o despierta las viejas y retenidas. Nos acordamos tanto mejor de una noción cuanto más ha sido vista y captada por la percepción. La función de sentir o advertir cuanto es objeto de nuestro conocimiento, es siempre un proceso de identificación. El mecanismo del reconocimiento se inicia en la sensación del objeto o cosa externa y seguida, y, automáticamente se produce la evocación por imágenes de formas afines archivadas en nuestra memoria. Debido a e!lo; los_ ejercicios más importantes para la memoria y la imaginación están relacionados con el recuerdo o visualización detallados de las letras y figuras que constantemente estamos viendo, tanto cercanas como lejanas. 66
Capítulo 4 Pautas para ejercitar la concentración
PAUTAS PARA EJERCITAR LA CONCENTRACIÓN Imagínese que unos individuos vienen a su casa y le traen un mono enjaulado de regalo. Le dicen que, si usted acepta el obsequio, tiene que asumir el irrenunciable compromiso de convivir con él por el resto de su vida. Puede ser que esta propuesta le cause una buena sensación; que le agrade la perspectiva de vivir con una mascota divertida e inteligente, con la que pueda interactuar y a la que pueda amaestrar. Usted puede tener la expectativa de que ese hermoso monito domesticado y obediente pueda ser una compañía gratificante. Inclusive, el tener un simio en la casa representaría una bella y educativa experiencia para sus hijos, quienes !o podrían cuidar y
jugar con él para divertirse. Todos esos agradables supuestos y sensaciones imaginarias lo llevan a recibir al monito de buena gana y a firmar, sin pensarlo mucho, un documento público que lo compromete a cuidarlo y convivir con él por mientras viva. Además, en el texto se establecen fuertes sanciones económicas y civiles en caso de incumplimiento de su parte. Una vez que se retiraron los señores que le trajeron el animalito, usted, sin poder dar crédito a que le hicieran semejante regalo, emocionado y presuroso lo ingresa a la casa. Abre la puerta de la jaula y quiere sacar al monito para comenzar con él una rutina de convivencia. En honor a la verdad, todavía no conoce a su nuevo compañero y en su interior se mezclan sentimientos de ternura, de alegría, de temor y curiosidad. Se siente como el niño que una vez fue. Realmente la mayoría de nosotros, cuando niños, hemos albergado
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la fantasía de tener un animal exótico como mascota en nuestro hogar.
Sin embargo, cuanto usted abre la puerta de la jaula e intenta agarrarlo, lejos de todo lo que esperaba y deseaba, el animal se arrincona sobre los barrotes para impedir que usted lo toque, lanzando gritos y chillidos ensordecedores. Lo mira como una fiera amenazante, agrediéndole con golpes e intentando morderle. Usted, asustado, retira las manos de la jaula y se aleja por un natural reflejo de auto conservación. Cuando el mono ve la puerta de su jaula abierta sale a gran velocidad sin que usted tenga tiempo a nada. Salta sobre el techo de un armario donde se para dando brincos frenéticos. Los valiosos adornos de cristal y porcelana antigua, evocadores de tantos recuerdos y que usted había ordenado con cuidado en el rnueble, comienzan a tembiar y a caer haciéndose
pedazos. A usted lo invade el pánico y la desesperación. Queda inmóvil, presa del estupor por la inesperada y rapidísima reacción del mono que en ningún momento se queda quieto. Salta desde el armario hasta la mesa tironeando el mantel. Esto provoca que el centro de
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mesa tallado de cristal azul, herencia de su abuela, caiga al suelo rompiéndose en un estallido y llenando de astillas de vidrios todo el piso. Ante este desastre, toda sensación agradable, sentimientos de ternura e intensiones de convivencia desaparecen. Lo único que usted desea es sujetar esa amenaza y ponerla bajo control de nuevo en su jaula. Decide usar el mantel a modo de red, como hacían los cazadores de la selva en las películas que vio hace muchos años. Pero, usted no es un hábil cazador, ni su mantel es una red, ni su comedor es una ·selva. Cuando se agacha para tomar el '"mantel, el mono salta sobre su espalda. Usted se incorpora aterrorizado mientras el simio brinca a gran velocidad sobre el televisor plasma que acaba de comprar. Al hamacarse sobre el artefacto, éste se tambalea y cae impactando con un ruido
ensordecedor. Esto lo pone más loco al mono que salta, absolutamente fuera de control, hacia la pecera climatizada en la que usted ha venido coleccionando, durante años, peces tropicales de todos los colores, y de los cuales está orgulloso. La pecera en el piso, más de treinta litros de agua derramada y los peces agonizando por todos lados es el triste resultado. Desde la pecera, el mico corre hacia la cocina rompiendo y desordenando todo a su paso. Luego sigue con el baño, con el dormitorio ... ,
sigue, sigue .. ., instante!
y sigue,
de su vida. Con un animal que no se sujeta, que se mueve constantemente fuera de control, que en ningún momento se queda quieto ni se deja atrapar; sólo brinca, salta, chilla y vuelve a brincar, trastornando y destrozando todo lo que encuentra. Sin duda deja de sentirse un niño emocionado para transformarse en un torbellino de frustración, de ira, de miedo y arrepentimiento por haber permitido el ingreso del mono a su casa. A medida que ve cómo sus cosas amadas, valiosas y ordenadas se rompen y estropean despiadadamente, la ternura que al comienzo sentía por el monito se va transformando en una creciente agresividad y deseo de detener "ese bicho", no importa por qué medio. ¿Le agradaría vivir con ese animalito? Seguramente, si usted hubiera sospechado que se iba a encontrar en esta situación, no hubiese permitido que esos hombres se acercaran siquiera a su casa con la jaula. A usted le habría gustado que fuera un mono normal. En ese caso, ¿qué hubiese hecho usted? Después de haberlo admirado, de jugar e intentar comunicarse con él, habría comenzado a disciplinarlo para que no haga "monerías". Le habría enseñado dónde ensuciar o a no desordenar su casa. Por supuesto lo mantendría enjaulado hasta lograr entrenarlo, independientemente de cuánto usted apruebe el comportamiento del monito en su estado natural o cuánto le espante la perspectiva de intentar "engrillar a la naturaleza". En vista de que se verá forzado a pasar con él cada segundo de su vida, es inevitable algo de disciplina para mantener un mínimo de dignidad Y evitar que su propia existencia llegue a ser un desorden intolerable. Aunque en un primer momento nos puede resultar encantador el característico comportamiento de un mono, no muchos de nosotros elegiríamos actuar del mismo modo que un mico para vivir sino que nos sentiríamos forzados a entrenarlo.
¡sin detenerse ni un
Imagine todo lo que usted sentiría en ese momento y ante la perspectiva de vivir con ese mono fuera de control por el resto
La mente no es más que un mono loco ¡picado por un escorpión!" (Proverbio de la India)
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Distintas enseñanzas milenarias de la India comparan a la mente humana con un mono loco que siempre está en estado de agitación, saltando de un árbol a otro, de rama en rama, brincando de un pensamiento a otro. Recuerda que la mente es como un mono loco que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento, pero si la entrenas para que sea menos dispersa y distraída, reforzando tu concentración, podrás manejarla
Es un elemento cotidiano y común en el acervo cultural de los hindúes concebir a la mente humana como un mono de naturaleza inestable, en constante movimiento, al que dificilmente se puede sujetar; trasladándose continuamente del pasado al futuro y raras veces en el presente. Salta de pensamiento en pensamiento, examinando esta o aquella curiosidad, siempre perdiendo interés y lanzándose otra vez en alguna búsqueda nueva y sin propósito. Esta enseñanza encuentra sus fundamentos, más que en una concepción religiosa o metafísica, en la realidad y la experiencia de la mayoría de las personas.
¿Nos gustaría convivir toda la vida con un mono fuera de control?
Pocos de nosotros elegiríamos un mono como compañero para toda la vida, sin embargo todos elegimos vivir con nuestra mentemono totalmente indisciplinada, constantemente activa, inquieta, obstinada, e impaciente al igual que un mono. Para muchas personas la mente parece aún más inestable en el
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momento en que intentan orientarla y controlarla para concentrarse y mantener la atención en un punto o asunto. En esos precisos momentos la mente se vuelve inestable, bulliciosa y desenfocada surgen más pensamientos de lo normal, una ebullición de imágene~ y sentimientos. Este es un proceso muy natural y no forzado. Miremos la mente de una persona común, una persona como tú o yo. Lo que uno encuentra es una mente saltamontes, una mente mariposa, o uno podría decir, una mente mono loco. Siempre está moviéndose siempre saltando. Cambia sus fantasmas e impulsos a cada rato. L~ mente es presa de estímulos y de su propia reacción emocional a ellos.
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Podemos comprobarlo.
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Hagamos un experimento para comprobar la verdad de esta metáfora tan antigua como realista. Cierre los ojos e intente tomar conciencia de todas las sensaciones de su cuerpo, de los olores que le rodean, de todos los sonidos que escucha. Llegará a ser consciente y a comprobar, por su propia experiencia, que su mente no está bajo el control de su voluntad. Verá que, rápidamente y sin darse cuenta, su mente comenzará a parlotear y aparecerán fragmentos incoherentes sobre el pasado o el futuro que lo sacarán, como si fuera raptado, del momento presente.
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Puede ser que al principio los ejercicios que le proponemos le ofrezcan alguna dificultad pero, poco a poco y con la práctica per_severante, voluntad y determinación le será más fácil manejarlos, mejorando así su concentración. 73
permanecer quieto y, al final. uno se levanta pensando que nada ha sucedido. Cuando esto le suceda durante la práctica de los ejercicios le sugerimos centrar la mente con mucha suavidad. Cuando su atención salte a otro objeto, cuando se disperse, sencillamente hágala regresar calmada y pacientemente, con humor y compasión por la falta de disciplina. Si usted se frustra ante una dispersión y se enoja por este salto mental continuo, sólo aumentará la tendencia de la mente hacia la dispersión.
de la conciencia hacia un único punto, a una idea única. Es la capacidad que tie_ne la persona para focalizar su atención por algún tiempo en una determinada situación.
•
Por medio de la práctica de los ejercicios experimentará un _ aumento de la capacidad para mantener fija la mente. Así como el cuerpo de un deporiisia adquiere cada vez más íoriaieza física y resistencia gracias al entrenamiento, así también usted, a través de la ejercitación, irá desarrollando fortaleza mental y capacidad para concentrarse, fijando su mente en un objeto o asunto determinado manteniéndola allí. Asimismo notará que su mente será cada vez menos dispersa y distraída; y habrá reforzado su capacidad de concentración. La regla más importante es no forzar a la mente a permanecer centrada.
Recuerde que la mente es como un mono loco picado por un escorpión: cuanto más se intenta calmarlo por la fuerza y hacer que peimanezca en un luga¡ concieto, más se iesistiiá a ello, haciendo exactamente lo opuesto: saltar aún más de un lugar a otro. Especialmente al comienzo de las prácticas, puede suceder que surjan sin control muchos pensamientos, que comience a viajar mentalmente pensando en algo diferente. Los sonidos y los ruidos externos desvían la concentración interna, el cuerpo no quiere 74
Toda nueva técnica, requiere: práctica, tiempo, dedicación, paciencia y perseverancia. Si usted persiste descubrirá que la mente llega a ser dócil. Finalmente, vendrá cuando la llame y se sentará con usted. Quizás no por mucho tiempo, sino por un momento. Cuando esto ocurra la mente-mono finalmente llegará a ser consciente de si misma, habrá despertado. Y despertar su mente es el primer paso hacia despertarse a si mismo. Tenga en cuenta que con la concentración, está tomando las riendas de un mono loco: "la mente", a quien tratará de domar y que no se someterá a su voluntad fácilmente.
Cón'.!:.tentrar significa"centrállZár, haciir converger en un punto, unirse en un detaiminado punto y este punto pasa a ser el foco de referencia para los movimientos que ocurren a su alrededor; de esa manera alcanza una función y poder de orientación para la meta que se busca.
Suele suceder que no se dedique el tiempo necesario a la ejercitación mental, que se busquen excusas para evitarla o que se alteren las indicaciones que se brindan a lo largo de toda esta obra. Todo dependerá de usted y de cuán importante sea la meditación en su vida. Es recomendable realizar la práctica de los ejercicios propuestos todos los d ias, una vez por la mañana y otra por la tardenoche; tratando de hacerlo en el mismo horario y lugar. Al principio comenzar con cinco minutos e ir aumentando gradualmente la duración.
Estrategas",militares 1éftlenominan "e/arte ii;rtl~" atención concentrada o concentración de fuerzas, porque creen que la manera de ser exitoso es enfrentar al enemigo con todo lo que se tiene, ·fijándose en un punto prioritario, haciendo que sus fuerzas superen las del adversario.
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Capítulo 5 Ejercicio: Concentrarse nn In ...... .,.; .. .,..,.;.r. ....
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Introducción Los expertos aseguran que un ser humano, en buen estado de salud, realiza aproximadamente 24.000 ciclos respiratorios por día. La respiración está ligada al concepto mismo de la vida; es una función que realiza el organismo de manera natural, es decir, que no se tuvo que aprender de manera consciente.
Sin embargo es la única función automática en la que podemos intervenir directamente imponiéndole la profundidad y el ritmo que necesitamos. Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. En efecto, es la respiración lo primero que se modifica cuando nos tensionamos, asustamos o, simplemente, nos alteramos. Una de las características del stress y de la reacción de lucha o huida, es la respiración rápida y entrecortada. Al experimentar esta falta de aire y sensación de ahogo en el tórax y en la garganta, suspiramos para compensar esa carencia. Si no le ponemos algún tipo de límite a este fenómeno psicofisiológico se podrían desencadenar otros síntomas que, dependiendo de la intensidad y de la variedad de los mismos, desembocarian en un Ataque de Pánico. 78
Asimismo, está científicamente comprobado que una respiración correcta y lenta, ejecutada por la nariz, es el mejor de los medicamentos en esos momentos críticos de stress o miedo. Respirar en forma profunda y rítmica puede disminuir el malestar producto de la ansiedad, e incluso eliminarlo. Concentrarnos en la respiración posee muchas virtudes.
• Es un ejercicio simpie y portátii, su respiración ie acompafia por donde quiera que vaya. Permanecerá con usted hasta el momento de su última exhalación. • Respirar bien es una fuente de salud, ya que garantiza mayor vitalidad para nuestro cuerpo y nuestra mente al favorecer la circulación. Además es la llave para la relajación efectiva y nos ayudará a una mejor salud mental. La respiración lenta, profunda y rítmica puede ser también un buen recurso para relajarnos. • Con la práctica regular de este ejercicio durante 15 a 30 minutos, a lo largo de dos o tres semanas, podrá sentir que su capacidad de concentración aumenta gradualmente, se incrementará su lucidez mental. el control v la estabilidad emociona!. Paulatinamente usted irá experimenÍando una creciente sensación de bienestar • Nadie que haya practicado estas técnicas se ha arrepentido de haberlo hecho.
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~ Procedimiento:
Ponga toda su atención en la entrada y en la salida del aire .·
Lugar Elija una habitación cómoda y asegúrese de que nadie le interrumpa durante los minutos que usted va a dedicar a la práctica de este ejercicio. Absténgase de atender llamadas telefónicas, atender la puerta, etc. Si es posible pídale a una persona que se encargue de atender cualquier imprevisto que ocurra para no ser interrumpido.
El objetivo de este ejercicio es prestar atención, en cada respiración que se realiza, a lo que se siente cuando entra y sale el aire por las fosas nasales, como así también en la pausa que se produce al inhalar y exhalar.
Ponga su atención, mentalmente, en su respiración
Para comenzar realice dos o tres respiraciones hondas, profundas.
Posición • Siéntese cómodamente, adoptando una postura erguida, con la espalda recta, los hombros y manos relajadas. Es aconsejable situar las manos encima de los muslos con las palmas hacia arriba. Las piernas por ningún motivo deben estar cruzadas; es importante que ambos pies toquen el piso y sus asentaderas estén bien colocadas en la silla. • Su cabeza debe estar ligeramente inclinada hacia delante, con la barbilla metida. • Coloque la punta de la lengua tocando suavemente el paladar. De esta manera segregará menos saliva y será más fácil concentrarse exclusivamente en la respiración. • Una vez así, cierre los ojos e imagine que puede ver hacia adelante a través de los ojos cerrados. • Mientras relaja su frente debe localizar toda su atención primeramente en el medio del entrecejo, ese punto ubicado en su frente, en la zona que separa sus cejas.
• Ahora sólo tiene que respirar hondo por la nariz y concentrarse en su respiración que debe ser cada vez más profunda y relajada.
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Luego deje que su cuerpo siga respirando sólo. Toda su atención debe ser puesta en el proceso automático de la respiración. Durante la observaeión, usted irá "viendo" cómo el aire entra y sale tranquilamente durante los 5 ó 1O minutos que dure el ejercicio. Empiece con tres o siete largas respiraciones, pensando "UN" cuando inspire y "DOS" cuando espire. Mantenga la pronunciación mental de esas sílabas tanto tiempo como pueda prolongar la inspiración y expiración del aire. Mientras realiza este procedimiento, vaya tomando conciencia de que el aire sale de su nariz y llega hasta unos diez centimetros afuera. Debe ser totalmente consciente de esa respiración. Prácticamente la oye. Déjese, pues, llevar por ella. La sensación debe ser algo así como si se balanceara sobre ella. Todo usted es esa respiración y se abandona a ella. No hay otra cosa. Sólo la respiración. Viva el "aquí y ahora" que en este momento es su respiración. Concéntrese en su respiración. Seguramente lnc.,...,...,
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atención. Lo que usted tiene que hacer es ser conscientes de ellos y dejarlos que se vayan, no trate de aferrarse, no se concentre en ellos. Vuelva a su respiración, retome su atención en la respiración. Concéntrese nuevamente en su respiración.
11>-
En la India comparan el concentrarse en la respiración con un centinela a la entrada de una antigua ciudad amurallada. El centinela es comparado con nuestra atención plena al acto de respirar pero, ¿y a la entrada? ¿Con qué se la compara? Con los orificios nasales. El puesto en que debe estar el centinela (nuestra concentración) es el gran portal de entrada (nuestros orificios nasales) y, puntualmente, como centinelas de la respiración, debemos estar muy atentos al aire que pasa por esa entrada, por nuestros orificios nasales. Todo el aire que entra o que sale del cuerpo debe pasar a través de los orificios nasales. Si seguimos con esta muy buena comparación oriental, al centinela no le hace falta estar al tanto de quién se encuentra dentro o fuera de la ciudad, todo lo que tiene que atender es esa única puerta para entrar y salir de la urbe. Él es el responsable de lo que pasa por esa entrada. De la misma forma nosotros, al concentrarnos en la respiración, debemos comportarnos como meros centinelas. Tenemos que poner toda la atención solamente a la entrada y a la salida del aire por los orificios nasales. No seguimos al aire inspirado hacia adentro del cuerpo y
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debemos desentendernos de lo que suceda con el aire espirado una vez que ha salido y dejado el cuerpo.
Una comparación que puede ayudar
11>-
¿Cómo proceder?
• Inicie prestando atención a la sensación fria dentro de los orificios de la nariz durante la inhalación. Tome conciencia del contacto del aire cuando entra por sus fosas nasales; siéntalo fresco, cómo ingresa lenta y suavemente.
¡:
~1
• Ahora tome conciencia del paso del aire cuando sale por sus fosas nasales en la expiración. Debe observar con atención la diferencia de temperatura del aire que entra en la inspiración (fresco) y del aire que sale en la expiración {tibio). Notará que sale mucho más caliente que cuando entra; se inspira aire fresco y se expira aire tibio.
11>1
Otra modalidad de práctica
Después de praciicario varias veces y cuando haya dominado la modalidad de ejercicio anterior; puede realizarlo prestando atención a las cuatro formas de ajustar la respiración:
0
1.
larga hacia adentro y hacia afuera,
2.
corta hacia adentro y hacia afuera,
3.
corta hacia adentro y larga hacia afuera,
4.
larga hacia adentro y corta hacia afuera
... líe, Estas modalidades de ajuste de la respiración se irán cambiando de acuerdo a cómo usted elija hacerlas. Podrá cambiarlas durante la práctica a su voluntad, a través del poder de su pensamiento y la concentración de su mente.
83
¿Cómo hacer cuando nos distraemos? • Toda la mente debe estar concentrada en cómo entra y sale el aire por las fosas nasales. Al principio, la mente juega con nosotros, nos acordaremos de mil cosas, nos molestará la espalda o las piernas, o nos darán ganas de comer un bocadillo. Hay que tener en cuenta que todo eso sólo son ilusiones de la mente. No es aconsejable seguirles el juego. • Si encuentra que la mente divaga ocasionalmente (lo cual es muy común y esperable), uno no debe sentirse frustrado o sentir que ha fracasado. Este es un fenómeno normal de la mente y le ocurre a la inmensa mayoría de las personas.
~ Otra comparación que le será muy útil La manera de actuar con los pensamientos intrusos es la misma que suele adoptar una persona que está de pie frente a una ventana viendo pasar coches, solamente "los ve pasar" sin fijarse particularmente en ninguno de ellos. Si uno le presta atención particular a alguno (Peugeot de color azul conducido por una mujer morena) la mente habiá conseguido distraernos. De la misma forma, se sienta cuando invadido por un pensamiento intruso, 84
simplemente debe volver a dirigir toda su atención al aire que sale y entra por los orificios nasales durante la respiración, y limitarse a ver pasar esas ideas que lo interrumpieron (como a los coches de la ilustración) sin engancharse con ninguna. Así se des-identificará de ellas y volverá a poner la atención en el respirar consciente. Este respirar consciente puede ser también comparado con una cuerda a la que se puede amarrar para volver cuando se de cuenta de que su mente lo aparta de la práctica. No es fácil al principio, dado que vivimos acelerados durante todo el día, pero lentamente irá logrando que los pensamientos se aquieten y los dejará pasar sin aferrarse a ellos. Poco a poco, con la práctica del ejercicio, usted notará que el flujo de ideas intrusas irá disminuyend9 y finalmente logrará el estado de atención plena que se persigue con este ejercicio. No se desanime por las dificultades y resistencias iniciales, continúe adelante, sólo es cuestión de tiempo y práctica.
Capítulo 6 Eiercicio de Relajación Uantnl
HIUHIOll
JI> Posición: a) Preferiblemente, acostado en una posición cómoda. No cruce las piernas y procure que nada le oprima: aflójese el cinturón, desabróchese o quítese los zapatos, etc. b) Es importante que el lugar sea silencioso y que esté a oscuras o en penumbra.
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Ejercicio:
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1
1. Cierre los ojos. Hágalo sin presionar los párpados. Debe hacerlo todo de una manera suave, sin tensiones. 2. Ponga su atención, mentalmente, en los ojos. Olvídese del resto del cuerpo y sienta sólo los ojos. Esto debe hacerlo también sin esfuerzo. Poco a poco irá notando que los ojos le van pesando cada vez más y más. Llegará un momento en que tendrá la sensación de que los ojos caen. Esto significa que los músculos de las órbitas de los ojos se han relajado; así como los músculos de la cara en general y su boca se entreabrirá levemente. 3. Al llegar a este punto de la relajación notará como si su cerebro se aflojara, se ablandara. No oponga resistencia a esa sensación, pero tampoco se esfuerce facilitarla. 4. Mantenga esa conciencia de cerebro flojo y observe ahora su respiración. Tome conciencia de que el aire sale de su nariz y llega hasta unos diez centímetros fuera. Debe ser totalmente consciente
88
de esa respiración. Prácticamente la oye. Déjese, pues, llevar por ella. La sensación debe ser algo así como si se balanceara sobre ella. Todo usted es esa respiración y se abandona a ella. No hay otra cosa. Sólo la respiración. a. Observará que, poco a poco, la respiración va reduciendo su amplitud. Su pecho se va sosegando y la respiración se va haciendo más lenta. Ya no la oye, si bien todavía es consciente de ella. b. Finalmente, de una forma gradual y sin que usted haga nada para lograrlo, la respiración desaparece. Ya no la siente, ya no es consciente de ella. Y la mente está totalmente acallada, es un vacío perfecto. 89
Observaciones: '''.
Si al principio del ejercicio le asaltan mil pensamientos, no luche ellos. Es natural que el pensamiento tienda a escapar hacia '·' otros aspectos que inquietan y que fluyen espontáneamente, por lo que es necesario volver al principio cuantas veces haga falta hasta que, por fin, se logre mantener la concentración cada vez por más tiempo.
·
~'contra
No se esfuerce en hacer desaparecer esos pensamientos intrusos de su mente; simplemente déjelos pasar, obsérvelos con la sensación de que son algo ajeno a usted, algo que simplemente cruza su mente. Rechazar los pensamientos no es recomendable, sólo hay que observarlos y dejarlos ir sin involucrarse en ellos. Verá que si no los alimenta (y combatirlos, esforzarse por eliminarlos, es alimentarlos) se extinguen rápidamente, lo mismo que una centella.
Capítulo 1 Centrar la atención
voluntaria
en un obieto 90
~ Procedimientos
CENTRAR LA ATENCIÓN VOLUNTARIA EN UN OBJETO Desarrollando el control y la dirección umca del pensamiento, conseguirá hacer frente a las exigencias del trabajo cotidiano y a otras actividades que exijan mayor eficiencia y menos esfuerzo.
~ Posición Física
Siéntese en una silla frente al objeto seleccionado para la práctica. Adopte una postura confortable, con la espalda recta y la cabeza erguida, mirando al frente. Las piernas deben estar bien flexionadas formando un ángulo de 90 grados, las palmas de las manos hacia abajo puestas sobre las rodillas. El asiento elegido no deberá ser tan mullido que invite a la modorra, ni tan duro que nos haga sentir incómodos. Antes de iniciar la práctica debe elegir cuidadosamente cuál será el objeto de su concentración y por cuánto se propone tiempo sostenerla. Lo aconsejable es que el ejercicio dure unos 10 minutos. 92
Propóngase observar el objeto elegido detenidamente, con una mirada atenta y firme, sin dejarse distraer. Examine minuciosamente ei objeto, acercándose a él como si no supiese nada sobre el mismo. Comience percibiendo cada detalle: forma, volumen, color. Manténgalo en el centro de su conciencia. No se aproxime al objeto racional o intelectualmente; sino captando su esencia sólo con los sentidos. Únicamente están usted y el objeto. Explore el objeto de forma no verbal, en un estado de alerta pasiva, sin propósito, sin preocupación, con curiosidad infantil, con puro asombro. Cada vez que otros pensamientos invadan la concentración; retorne al objeto sin perturbarse. Por ejemplo, si eligió una pelota colóquela en el suelo o sobre la mesa y enfoque su mente y vista en ella. Observe la pelota completamente para que se grabe en su mente hasta el más pequeño detalle.
para captar detalles que antes no pudo percibir.
No intente definirla, juzgarla o comprenderla, sólo considere la pelota con curiosidad, como si la estuviese contemplando por primera vez. Sólo el hecho de no pretender definir y entender exacta y racionalmente el objeto, nos abre hacia él y crea el estado de receptividad en el cual la mente puede empezar a funcionar.
En el esfuerzo por auto superarse ningún aparente fracaso es un trabajo perdido; en otras palabras, todo esfuerzo traerá su resultado en el momento oportuno.
Vea su contorno y su superficie. ¿Es lisa o áspera? ¿Tiene algún impreso en su superficie? ¿Existen marcas? Vea sus colores y la forma en que la luz y las sombras caen en su superficie. Trate de no parpadear. Relájese.
Cuando la imagen se vuelva volátil y se desfigure en su visión mental, abra nuevamente los ojos y mire el objeto de nuevo con serenidad y detalladamente. Sienta el objeto comprometiendo para su percepción otros sentidos. Por ejemplo, tome entre sus manos la pelota que escogió, sienta por el tacto su textura, dele vueltas y véala desde diferentes ángulos.
Ahora cierre los ojos y visualice mentalmente el objeto. Imagine el objeto reproduciendo una imagen mental del mismo. Trate de visualizar en su imaginación todos los detalles que pudo percibir.
Repetimos esta indicación por que es de gran importancia para el éxito en la práctica del ejercicio: Para que este proceso de percepción enfocada sea exitoso, usted debe mantener una actitud pasiva. Limítese solamente a percibir detalles por la vista y todos los sentidos posibles, permitiendo que el objeto de su concentración entre por completo en su mente y deje de ser
Es probable que al principio descubra que el ejercicio fracasa. Acepte este hecho como perfectamente normal. Tenga paciencia y no se decepcione si este primer intento de visualización no es tan nítido ni completo como usted desearía. Evidentemente necesitará observarlo de nuevo 1
94
algo externo que usted está estudiando. Conozca la pelota. Conforme se serena y mantiene su vista localizada en el objeto, parecerá que éste viene hacia usted. Cuando usted se concentra se dará cuenta de que este proceso, aparentemente misterioso, le resultará fácil y muy natural.
UN CUENTO DE LA INDIA EL ARTE DE LA OBSERVACIÓN El discípulo llegó hasta el maestro y le dijo: - Maestro, por favor, te ruego que me impartas una instrucción para _aproximarme a la verdad. Tal vez tú dispongas de alguna ensenanza secreta. Después de mirarle unos instantes, el maestro declaró: - El gran secreto está en la observación. Nada escapa a una mente observadora y perceptiva. Ella misma se convierte en la enseñanza. - ¿Qué me aconsejas hacer? - Observa -dijo el maestro-. Siéntate en la playa, a la orilla del mar, Y observa cómo el sol se refleja en sus aguas. Permanece obse~ando tanto tiempo como te sea necesario, tanto tiempo como te exija la apertura de tu comprensión.
Unos minutos después de terminada la· segunda percepción, cierre los ojos nuevamente y repita el proceso de visualización mental del objeto. Por medio de la imaginación proceda a la reproducción de una imagen mental del mismo. Trate de visualizar todos los detalles que pudo percibir y agregue nuevos detalles. Vaya al objeto y retorne a su mente cuantas veces lo necesite, pero cada vez su percepción y su visualización deben ser más detalladas y enriquecidas. Al principio se debe entrenar a la mente para concentrarse en objetos comunes y ordinarios. Más tarde podrá concentrarla con éxito en objetos más sutiles y en ideas más abstractas.
96
Durante días, el discípulo se mantuvo en completa observación sentado a la arma del mar. Observó el sol reflejándose sobre la~ · tranquilas, otras .• ccuiiiii•<
Observó las leves ondulaciones de sus aguas cuando la mar estaba en calma y las olas gigantescas cuando llegaba la tempestad. Observó y observó, atento y ecuánime, meditativo y alerta. Y así, paulatinamente, se fue desarrollando su comprensión. Su mente comenzó a modificarse y su consciencia a hallar otro modo mucho más rico de percibir. El discípulo, muy agradecido, regresó junto al maestro. - ¿Has comprendido a través de la observación? -preguntó el maestro. Si -repuso satisfecho el discípulo-. Llevaba años efectuando los ritos, asistiendo a las ceremonias más sagradas, leyendo las escrituras, pero no había comprendido. Unos días de observación me han hecho comprender. El sol es nuestro ser interior, siempre brillante, auto-luminoso, inafectado. Las aguas no le mojan y las olas no le alcanzan; es ajeno a la calma y a la tempestad aparente. Siempre permanece, inalterable, en si mismo. - Ésa es una enseñanza sublime -declaró el maestro-, la enseñanza que se desprende del arte de la observación.
MORALEJA: Todos los grandes descubrimientos se han derivado de la observación diligente. No hay mayor descubrimiento que el del Ser. Observa y comprende.
Capítulo 8 Eiercicio con un sector
del cuarto
adheridos al mismo, los muebles ubicados frente a la pared y los objetos que se encuentran entre esos muebles. Mírelos con atención uno por uno registrando el máximo de detalles en cuanto a formas, colores, contornos, ubicación, etc .
.... Describa Ahora cierre los ojos y describa con la mayor cantidad de detalles cada una de las cosas vistas. Practique intensamente este ejercicio que. ~e será d~ gran utilidad para agudizar la observación y la atenc1on sostenida.
.... Continúe Realice el mismo procedimiento. de observación y descripción sobre la pared de la derecha, y luego vaya haciendo lo mismo sobre las demás paredes que le rodean, sucesivamente. El techo y el piso serán más fáciles, pero no por fáciles les deje de prestar atención.
~
Reseñe
Ahora salga del cuarto. Concéntrese nuevamente en el mismo orden en que estuvo observando y repase todas las cosas que se encuentran allí dentro.
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Otros ámbitos de Aplicación
)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
( En la oficina .... Observe Siéntese tranquilo en un cuarto y observe cuidadosamente una de las paredes. De izquierda a derecha, en riguroso orden, recorra con su mirada todo lo que tiene al frente, en ese muro que usted escogió para realizar el ejercicio. Observe atentamente los objetos 100
l
Si se encuentra trabajando puede tomar, cuando sea oportuno, breves minutos para practicar este ejercicio. Lo puede realizar con las cosas que se encuentran en su escritorio o con los elementos que están frente a una de las paredes.
(
Cuando Camine
)
·1
Mientras va de camino puede ejercitarse tomando en cuenta las casas o negocios que se encuentran en una cuadra, observando primero los detalles atentamente para describirlos mentalmente después.
Capítulo 9 Concentrarse en el reloi
102
EN El IÍÉIOI
PRIMERA MODALIDAD
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JI>. CONCENTRADO EN LAS MANECILLAS Y EL CUADRANTE
Esta modalidad del ejercicio puede hacerse donde quiera, inclusive en el transporte. Tome un reloj mecánico con segundero y sosténgalo en sus manos relajadamente, de modo tal que pueda percibir con nitidez los detalles del cuadrante, las manecillas y los números.
No hay límite de tiempo fijado para este ejercicio en particular. Usted necesitará
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ejercitarse regularmente varias veces al dia, hasta que empiece a dar resultados y se consolide como un hábito firme. A medida que avance en la práctica usted notará que mejora progresiva y gradualmente su capacidad de concentración.
Siéntese cómodamente. Serénese y concentre su atención en el segundero del reloj conforme completa un giro. Chasquee sus dedos cada cinco segundos.
1 ~
.·
Después de un giro completo del segundero, fije su vista en el minutero mientras sigue con su campo visual la trayectoria del segundero que realiza otro ' 1 ' giro completo sobre el cuadrante del reloj. Esta vez chasquee sus dedos cada diez segundosº Vea !as
11
piezas moverse, sin perderlas de vista un momento.
11
12
2
10
Luego de este segundo giro completo, durante el que estuvo atendiendo al minutero; concéntrese de nuevo en el segundero mientras realiza un tercer giro. Esta vez alterne el chasquido de sus dedos: a los cinco segundos, luego a los diez, luego a los cinco y así sucesivamente. Puede seguir este ejercicio varios minutos alternando entre cinco y quince; entre diez y veinte segundos etc.
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5 '
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Para ejercitarse debe tener en cuenta el movimiento de las manecillas del reloj, mirando el segundero dando su vuelta, 104 105
concentrando la atención en su punta. Mientras lo hace simplemente mire el segundero; debe procurar no pensar en nada o, en caso extremo, piense en la punta del segundero.
tac" del reloj. Concéntrese todo el tiempo que se pueda en ese ruido. Al principio, puede que le cueste pero, gradualmente el "tic-tac" irá ganando nitidez Y usted aumentará el poder de concentración auditiva.
Usted sabrá que consiguió el resultado buscado cuando, durante una vuelta del segundero, ningún pensamiento extraño interrumpió su concentración y usted no distrajo la atención en nada. Esta meta se logra después de reiteradas prácticas.
• Primero chasquee sus dedos cada cinco "tic-tac", a medida que los vaya escuchando; • Después de un tiempo prudencial (más o menos dos minutos) chasquee sus dedos cada diez "tic-tac".
En los primeros intentos mil cosas demandarán su atención, experimentará la turbulencia de pensamientos descontrolados que opondrán resistencia a la concentración de la mente y procurarán distraerle. Lo importante es que usted no se altere cuando aparezcan esos pensamientos, simplemente los debe abandonar y volver, con serenidad, su atención al reloj para continuar el ejercicio.
• Alterne el chasquido de sus dedos a los cinco "tic-tac" luego a los diez, luego a los cinco; y asi sucesivamente.
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SEGUNDA MODALIDAD
....
. Persevere en esta modalidad del ejercicio del reloj todo el tiempo que pueda, 50 segundos, 1 minuto, 2 minutos. Tal vez no le sea posible al principio pero gradualmente irá aumentando su poder de concentración.
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J
TERCERA MODALIDAD )
CONCENTRADO EN EL SONIDO:
Esta modalidad es una aparente repetición de la anterior, pero ahora nos vamos a concentrar selectivamente en el sonido del reloj. El canal de entrada para ejercitarse ahora es el oido, mientras que en la primera modalidad era la visión.
....
CONCENTRADO EN EL SILENCIO:
El reloj mecánico tradicional emite señales visuales, en las que nos hemos concentrado en la primera modalidad del ejercicio. Entonces el canal de entrada para ejercitarse era la vista.
En una habitación donde nadie pueda molestarlo, tome un reloj mecánico con segundero y colóquelo sobre una mesa, lo más lejos posible, pero a una distancia que le permita seguir oyendo el sonido de su máquina.
También emite señales sonoras (los "tic-tac") sobre las que hemos basado la segunda moda!idad de! ejercicio. Aquí el canal de entrada para ejercitarse era el oído.
Fije su atención en el sonido de ese reloj y no lo aparte un instante de su mente. Después cierre los ojos y trate de oir el "tic-
Asimismo, también emiten otra poderosa señal en la que se puede centrar la atención: el silencio que ocurre entre
106
cada "tic-tac". Es en esta señal donde vamos a centrar nuestra atención en esta tercera modalidad de ejercitación. Coloque un reloj mecánico con segundero a una distancia que le permita seguir oyendo el tic-tac de su máquina. A diferencia de la ejercitación anterior, ahora vamos a atender selectivamente al silencio que ocurre entre cada "tic-tac". Al ganar experiencia en la práctica de esta modalidad el tiempo entre señales será cada vez más nítido y llegará a ser cada vez más extendido. Cuanto más largo sea el tiempo de práctica de este ejercicio y cuanto más profundamente pueda concentrarse mientras lo hace, su vivencia del tiempo comenzará a modificarse. Podrá comprobar lo intenso y prolongado de cada instante que nos toca vivir.
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NO SALTEE LAS MODALIDADES
Si quiere experimentar excelentes resultados con el ejercicio del reloj, le recomendamos no saltear las modalidades. Indefectiblemente comience con la primera; una vez que la realice sin distraerse y con concentración sostenida ejercítese en la segunda modalidad. Recién cuando consiga los resultados esperados en esta modalidad pase a la tercera. Después de una extensa práctica de este ejercicio en sus tres modalidades comenzará a experimentar definitivamente las ventajas de la concentración. Lo mismo que cuando aprendemos a manejar una bicicleta, una vez que hayamos dominado el arte nunca más nos dejará.
108
Capítulo 10 Eiercicios para concentrar la atención simultánea
información para procesarla a través del sistema cerebral produciendo nuevos aprendizajes. La experiencia del mundo varía según el funcionamiento del sistema nervioso, depende del mapa o representación mental que tenga el individuo.
LA ATENCIÓN SIMULTANEA.
Lo expuesto anteriormente clarifica las limitaciones neurológicas que tiene el ser humano para establecer diferencias entre la experiencia y la percepción como proceso activo.
PRIMERA SERIE DE EJERCICIOS -
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Las limitaciones sociales tienen menos dificultad que las anteriores, puesto que el ser humano es capaz de aprender y organizar experiencias para la representación del mundo. Estas limitaciones son iguales para una misma comunidad.
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CONCENTRADOS EN LA PERCEPCIÓN DEL TEXTO Y EN EL CONTEO SIMPLE DE PALABRAS
En cuanto a las limitaciones individuales se puede decir que las representaciones o mapas mentales se forman de acuerdo con el estilo de vida de cada individuo. Son como huellas digitales, muy peculiares y únicas. Aquí la representación de! mundo se crea de acuerdo a los intereses, hábitos, gustos, pautas y normas de conducta claramente propias.
Lea el párrafo que le ofrecemos a continuación, contando todas las palabras que lo componen. No olvide realizar mentalmente la cuenta de las palabras, sin ir señalando cada una con su dedo. Para asegurarse de que su cuenta fue correcta vuelva a contar las palabras del párrafo otra vez.
Esto quiere decir que los órganos de los sentidos son de gran importancia, puesto que son los encargados de la comunicación interna y externa, de la percepción y experiencia que se toma del mundo y que se registran en los diversos sistemas de maneras diferentes. Por medio de los sistemas de representación, el individuo absorbe la
•
A continuación encontrará otro párrafo para que repita el ejercicio. Cuente todas las palabras que componen el siguiente párrafo. No lea el texto para comprenderlo. El objetivo de este ejercicio es que focalice su atención solamente en percibir el texto mientras realiza la operación mental del conteo de palabras.
1 1o 111
"La mejor experiencia que puede tener un estudiante que ingresa por primera vez a la universidad es, sin duda, el familiarizarse con las disciplinas propias del área por la que opta. Por lo tanto, debe iniciarse en la lectura y relectura de los textos y escritos que le permitan acceder al conocimiento específico y general de la carrera que ha elegido. Durante esta primera etapa, no es corriente que los catedráticos de las llamadas Áreas profesionalizantes acompañen a los estudiantes en los procesos de leer, interpretar, comprender y producir discursos escritos. Ellos sólo se limitan a desarrollar o planear sus cátedras con métodos tradicionales y prácticas consuetudinarias, como la magistral, la conferencia de expertos, los talleres de impacto, las lecturas obligadas, las consultas bibliográficas y las dinámicas de salón; experiencias que no van más allá de la simple transmisión de información y no contribuyen a la producción de nuevos conocimientos".
mental de seleccionar determinadas variables en la terminación de las palabras. Simultáneamente debe llevar a cabo la operación de conteo mental de las veces que aparecen dichas variables.
Revise con la vista los tres párrafos del texto base que le ofrecemos a continuación y cuente, usando solamente sus ojos (sin el auxilio de su dedo) todas las palabras que terminen en "ción".
EJERCICIO
Revise nuevamente el texto y, siguiendo la misma modalidad, cuente todas las palabras que terminen en "ar".
EJERCICIO
Para asegurarse de que su cuenta fue correcta vuelva a contar otra vez las palabras del párrafo sobre el que se terminó de ejercitar.
Vuelva a revisar con la vista los tres párrafos del texto base y cuente (sólo con la vista, sin guiarse con el dedo) todas las palabras que terminen en "ico".
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TEXTO BASE PARA REALIZAR LA PRÁCTICA DE LA SEGUNDA SERIE DE EJERCICIOS CONCENTRADOS EN LA PERCEPCIÓN DEL TEXTO Y EN EL CONTEO SELECTIVO DE PALABRAS QUE TERMINEN CON ...
A continuación le propondremos una serie de tres ejercicios que usted deberá realizar en base a un texto que encontrará luego de las consignas. El objetivo de la segunda serie de ejercicios es que localice su atención solamente en percibir el texto, mientras realiza la operación
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El habla es una competencia importante para vivir y comunicarse, pero no es suficiente; es preciso desarrollar otra competencia más exigente: la lectura. Por ello, hay que
113
buscar los libros, la lectura le permite ingresar al ser humano al mundo del saber social. Recordemos que casi toda la cultura de la humanidad no sólo se expresa en hábitos y costumbres, sino que también está almacenada en bancos de información, llamados libros. Ignorar los libros es desconocer lo bueno, lo bello y lo útil de la cultura universal y local.
A continuación le proponemos dos ejercicios que deberá realizar en base a las instrucciones que le iremos dando en las consignas correspondientes. El objetivo de esta tercera serie de ejercicios es que localice su atención solamente en percibir el texto, mientras realiza la operación mental de seleccionar determinadas variables en el comienzo de las palabras. Simultáneamente debe llevar a cabo la operación de conteo mental de las veces que aparecen dichas variables.
Cuando alguien escribe, está convirtiendo en objeto aquello que sabe o acaba de descubrir. Está poniendo a disposición de otros su saber o unos saberes de otros. De ahí que, el buen lector disfruta en la aventura de leer; vive y se sumerge en otro paisaje. Si lee libros científicos, tecnológicos, artísticos, humanistas, filosóficos o cualquiera que sea su naturaleza, puede encontrar en ellos una importante fuente para el desarrollo de los conocimientos y el afinamiento de la inteligencia.
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CONCENTRADOS EN LA PERCEPCIÓN DEL TEXTO Y EN EL CONTEO SELECTIVO DE PALABRAS QUE COMIENCEN CON ... 11 4
EJERCICIO Nº 7: .
Revise con la vista los párrafos del texto base que le ofrecemos a continuación y cuente usando solamente sus ojos (sin el auxilio de su dedo) todas las palabras que comiencen con las letras "po".
Complicada la situación para aquellos docentes que se resisten a ingresar al mundo de la lectura y de la escritura. Por consiguiente se hace necesario desarrollar un amplio plan para capacitar a /os profesores en las habilidades y destrezas argumentativas. En tal sentido, a manera de recomendación general, propongo que se realicen seminarios de composición, talleres de teoría de la argumentación, concursos de ensayos, y se establezca un atractivo programa de estímulos para que los profesores escriban sin el temor que causa la imposición; invitar al cambio de actitud frente al libro y que éste se refleje en los acompañamientos a /os estudiantes en los procesos de la lectura y la escritura por parte de todo el profesorado.
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Revise con la vista los párrafos del texto base que le ofrecemos a continuación y cuente (usando sólo la vista, sin ayudarse con el dedo) todas las palabras que comiencen con las letras "co".
TEXTO BASE PARA REALIZAR LA PRÁCTICA DE LA TERCERA SERIE DE EJERCICIOS
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"Esta época de crisis y desempleo masivo en un mundo globalizado nos invita a reflexionar sobre el perfil de /os profesionales y de los empleados que necesitan las empresas y asegurar su permanencia en un mundo cada 115
vez más competidor. Los efectos de la apertura, la globalización y su más cercana consecuencia: la crisis, han cambiado los parámetros y requisitos que se exigen para determinar los perfiles de los cargos en las empresas. La lectura es uno de los elementos más importantes a la hora de acceder a la vinculación con una empresa, porque las personas que leen más están mejor informadas, tienen mayores posibilidades de resolver problemas que se presentan en las empresas. Esto contrasta con la realidad, donde en algunos estamentos se cree de manera errónea que leer es una actividad decorativa, y aburrida y poco útil en otros. Es así que, cuando se trata de vincular un empleado idóneo que cumpla con las funciones del cargo, no sólo se está mirando el coeficiente emocional, intelectual y moral, sino también las habilidades comunicativas y la destreza argumentativa; y éstas sólo son posibles mediante el ejercicio de la lectura. No se trata de leer por leer, o por moda. El nuevo interés está en el desarrollo de procesos intelectuales como el análisis, síntesis, capacidad para deducir, inducir y, sobre todo, una lectura conducente a construir una mayor capacidad de reacción en los procesos; como la actualización de áreas especificas que ayuden a mejorar el rendimiento y la visión empresarial; una lectura que facilite la comunicación y la convivencia armónica de los equipos y grupos de trabajo. La lectura es un elemento esencial para tener un alto nivel de compromiso con la visión de la empresa, con el diseño del proyecto de vida del empleado o del profesional. De una buena lectura depende la disposición para asimilar principios como tolerancia a la frustración, persistencia, dinamismo, liderazgo, disciplina, creatividad. La lectura permite mejorar la iniciativa y la capacidad para manejar problemas."
CUARTA SERIE DE EJERCICIOS '
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CONCENTRADOS EN LA PERCEPCIÓN DEL TEXTO Y EN EL CONTEO SELECTIVO DE PALABRAS.
A continua~ión le propondremos una serie de ocho ejercicios que uste_d debera realizar en base al texto que transcribimos luego de las consignas. No lea el texto p_am comprender su significado. El objetivo de esta cuarta sene de eierc1c1os es que localice su atención solamente en percibir el texto mientras realiza la operación mental del seleccio_nar determinadas palabras. Ai mismo tiempo debe realizar la operac1on mental de conteo de las veces que aparecen dichas palabras.
í:JERCICIO Nº 9:
R_epase_con la vista los párrafos del texto base que le ofrecemos a contmuac1on y cuente, usando solamente sus ojos y sin el auxilio de su dedo, todas las palabras "por" presentes en el mismo.
Siguiendo la misma modalidad de trabajo, cuente ahora todas las palabras: "leer" presentes en el texto.
A continuación haga lo mismo y cuente todas las palabras: "lectura"".
11 6
117
TEXTO BASE PARA REALIZAR LA PRÁCTICA DE LA CUARTA SERIE DE EJERCICIOS Nuevamente explore los párrafos del texto cuente (solo con la vista, sin guiarse con el dedo) todas las palabras "en" presentes en el mismo.
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Ahora cuente todas las palabras "de" que detecte en el escrito. Recuerde hacerlo sólo usando los ojos, sin ayuda del dedo.
JERCICIÓ Nº 1 Otra vez siga el texto con la vista y cuente todas las palabras "la" (en singular) presentes en el mismo.
Ahora haga lo propio con todas las palabras: "las" (en plural) que encuentre.
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EJERCICIO
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N~ 1s: 1 .,
Por último con la vista puesta en el mismo texto base, cuente todas las palabras: "con" presentes en el mismo.
11 8
"Esta época de crisis y desempleo masivo en un mundo globalizado nos invita a reflexionar sobre el perfil de los profesionales y de los empleados que necesitan las empresas y asegurar su permanencia en un mundo cada vez más competidor. Los efectos de la apertura, la globalización y su más cercana consecuencia: la crisis, han cambiado los parámetros y requisitos que se exigen para determinar los perfiles de los cargos en las empresas. La lectura es uno de los elementos más importantes a la hora de acceder a la vinculación con una empresa, porque las personas que leen más están mejor informadas, tienen mayores posibilidades de resoiver problemas que se presentan en las empresas. Esto contrasta con la realidad, donde en algunos estamentos se cree de manera errónea que leer es una actividad decorativa, y aburrida y poco útil en otros. Es así que, cuando se trata de vincular un empleado idóneo que cumpla con las funciones del cargo, no sólo se está mirando el coeficiente emocional, intelectual y moral, sino también las habilidades comunicativas y la destreza argumentativa; y éstas sólo son posibles mediante el ejercicio de la lectura. No se trata de leer ,oor leet: o por moda. El nuevo interés está en el desarrollo de procesos intelectuales como el análisis, síntesis, capacidad para deducir, inducir y, sobre todo, una lectura conducente a construir una mayor capacidad de reacción en los procesos; como la actualización de áreas especificas que ayuden a mejorar el rendimiento y Ja visión empresaria/; una lectura que facilite 11 9
la comunicación y la convivencia armónica de)os equipos y grupos de trabajo. La lectura es un elemento esencial para tener un alto nivel de compromiso con la visión de la empresa, con el diseño del proyecto de vida del empleado o del profesional. De una buena lectura depende la disposición para asimilar principios como tolerancia a la frustración, persistencia, dinamismo, liderazgo, disciplina, creatividad. La lectura permite mejorar la iniciativa y la capacidad para manejar problemas."
Capítulo 11 Eiercicios de concentración mediante búsqueda !':P.IP.r.ti1u1 nnr .,..V' • ...,..., . . . . . . pv11
procedimientos mentales 120
proponen con creciente complejidad para que vaya aumentando la exigencia conforme progrese en las prácticas. Tanto el procedimiento mental como la búsqueda selectiva de números se deben hacer simultáneamente durante toda la realización de cada uno de los ejercicios.
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PROCEDIMIENTOS MENTALES: Este es un muy buen programa de ejercicios mentales de concentración, que trae notables beneficios a la hora de sostener la atención cuando se lee un texto o se realiza una tarea. Realicelo con entusiasmo cada vez que tenga oportunidad, procurando que cada sesión de práctica dure entre cinco y diez minutos. Este programa es altamente eficaz para quien quiera potenciar su concentración, puesto que cada uno de los ejercicios supone localizar la atención conforme a un criterio de búsqueda previamente establecido.
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El criterio de búsqueda y localización de cada uno de los ..... ; .......,.,,: .... :,.,.,...
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~~:~~:1 Realice durante cada sesión de práctica un ejercicio o dos. Luego varíe los ejercicios conforme vaya avanzando.
123
Si durante la práctica de un ejercicio usted descubre que, en algún momento, se cae en la distracción; vuelva ha empezar desde el principio. No se desespere, es muy importante permanecer sereno.
En la primera sesión de práctica: realice solamente los ejercicios 1 y 2 repitiendo varias veces cada uno. Para la segunda sesión practique Jos ejercicios 3 y 4 realizando repeticiones de Jos mismos. En la tercera sesión: puede ejecutar Ja práctica de los ejercicios 1, 2, 3 y 4, realizando varias repeticiones de cada uno. En la cuarta sesión: practique los ejercicios 5 y 6 realizando repeticiones de los mismos.
'·
En la quinta sesión: practique los ejercicios 3, 4, 5 y 6 con sus respectivas repeticiones. En Ja sexta sesión: realice la práctica de los ejercicios 7. 8 y 9. En la séptima sesión: practique los ejercicios 1O, 11
y 12. En la octava sesión: realice el ejercicio 13 conforme al procedimiento mental que allí se propone. En la novena sesión: practique el ejercicio 14 realizando el procedimiento mental que le propone para la búsqueda selectiva y la localización de su atención.
),
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SERIE DE EJERCICIOS
E!ercicio 1: Lea a la mayor velocidad posible todos Jos numeras pares (divisibles por 2).
Eje~cicio 2: Seguidamente Jea a la mayor velocidad posible todos los números impares (no divisibles por 2). Ejercicio 3: Ahora busque y fije su atención en cada número cuyas cifras sumen 10. Ejercicio 4: Ahora busque y fije su atención en cada número cuyas cifras sumen 12 Ejercicio 5: Seleccione para buscar y fije su atención en cada número cuyas cifras sumen 15. Ejercicio 6: Realice la práctica ahora eligiendo y fijando su atención en cada número cuyas cifras sumen 13. Ejercicio 7: Busque y fije su atención en cada número cuyas cifras multiplicadas entre sí den por resultado una cifra menor a 30. Ejercicio 8: Busque y fije su atención en cada número cuyas cifras multiplicadas entre sí den por resultado una cifra menor a 20. Ejercicio 9: Busque y fije su atención en cada número cuyas cifras multiplicadas entre sí den por resultado una cifra menor a 1O.
En la décima sesión: practique el ejercicio 15. En la undécima sesión: practique el ejercicio 16. En la duodécima sesión: realice Ja práctica del ejercicio 17.
Ejercicio 10: Busque y detenaa su atención i>n r"r1" número cuyas cifras multiplicadas entre ;í d~n-~~~ resultado una cifra mayor a 15. Ejercicio 11: Ejecute su búsqueda, seleccionando para foca/izar su atención en números cuyas cifras
124 125
·.
multiplicadas entre sí den por resultado una cifra mayor a 30. Ejercicio 12: Deténgase y determine fijar su atención en números cuyas cifras multiplicadas entre sí den por resultado una cifra mayor a 50. Ejercicio 13: Busque y fije su atención en números cuyas cifras se puedan dividir entre sí, como por ejemplo: 63 (6 / 3 = 2); 55 (5 I 5 = 1); 93 (9 / 3 = 3). Ejercicio 14: Busque y fije su atención en números cuyas cifras sean divisibles por un mismo número, como por ejemplo: 55 (las dos cifras del número se pueden dividir por 5); 69 (las dos cifras se pueden dividir por 3, lo mismo que 93); 48 (las dos cifras se pueden dividir por 2, lo mismo que 64).
Fíjese usted nuevas consignas Una vez que domine bien las consignas de búsqueda selectiva que le hemos propuesto en el programa de ejercitación precedente, usted mismo puede fijar nuevos objetivos de búsqueda y establecer otro programa de prácticas para ejercitar su atención selectiva, conforme a nuevos procedimientos mentales que previamente establezca.
UNA HISTORIA PARA PENSAR
LOS ERUDITOS
Ejercicio 15: Busque y fije su atención en números cuya primera cifra sea menor que la segunda, como por ejemplo: 38 (tres es menor que ocho); también puede ser el 23, el 47, etc. Ejercicio i6: Busque y fije su atención en números cuya primera cifra sea igual o menor a la mitad de la segunda, por ejemplo: 36 (tres es la mitad que seis); el 26 (2 es menor a la mitad del 6) también puede ser el 48, el 12, el 25 etc. Ejercicio 17: Busque y fije su atención en números cuya primera cifra sea igual o mayor al doble de la segunda, como por ejemplo: 94 (nueve es mayor que ocho que sería el doble de cuatro, la segunda cifra del número); otro número podría ser conforme a este criterio de búsqueda el 83 (ocho es mayor que seis que seria el doble de tres); también puede ser el 62, el 31, ei 21 eic. Iba a celebrarse un congreso sobre la mente al que tenían que asistir un buen número de eruditos especializados en el tema. Un grupo de ellos debía viajar desde su ciudad hasta aquella en la que iba a tener lugar el acontecimiento. Para cubrir el trayecto, los eruditos tomaron el tren y consiguieron un compartimiento para ellos solos. Nada más acomodarse, comenzaron a hablar sobre la mente 126
127
y sus misteriosos mecanismos. El tren se puso en marcha. Todos proporcionaban sus pareceres y llegaron al convencimiento común y compartido de que lo más necesario era cultivar y desarrollar la atención mental. - Sí, ya nada hay tan importante como permanecer alerta -declaraba uno de ellos enfáticamente. - Se requiere el cultivo metódico de la atención -recalcaba otro. - Hay que aplicarse al entrenamiento de la atención; eso es lo esencial -afirmaban algunos. Asi hablaban y hablaban sin cesar sobre la necesidad de estar atentos, vigilantes y perceptivos; sobre la conveniencia de establecerse en una atención despierta y plena. El una vía evitarlo dando
convoy seguía que estaba en el maquinista. innumerables
su monótona marcha, hasta que, por causa de malas condiciones, descarriló sin que pudiera El tren se precipitó por un enorme barranco, vueltas, hasta que se estrelló en las
profundidades del mismo. Los eruditos seguían polemizando
acaloradamente, insistiendo en la necesidad de elevar al máximo el umbral de la atención, pero ninguno de ellos se había percatado del accidente. Declaraban que habia que tener la mente tan atenta que ni el vuelo de una mosca pasara desapercibido. Seguían debatiendo apasionadamente sobre la mente y la atención, amontonados unos sobre otros, todos ellos ignorantes del percance.
·. .:
MORALEJA: No es a través de Ja palabra ni Ja polémica '•/!!!;< como un ser humano asciende a la cima de la consciencia, sino a través de una motivación firme y una práctica inquebrantable:
128
Capítulo 12 Eiercicio: Concentración de sonido
Gran parte de la comprensión del universo físico, biológico y social se obtiene por medio de la audición. Ésta permite unir y utilizar información compleja del ambiente. Para hacerlo depende de los sonidos, descriptos en términos físicos como ondas de condensación-rarefacción de cierta amplitud y frecuencia, generadas en los medios conductores: aire, agua, hueso, madera, metal, etc. Los sonidos informan continuamente acerca de las actividades del ambiente, incluso de zonas fuera del alcance visual y aun durante el sueño.
(
PROPÓSITO
)
El propósito de este ejercicio es activar y potenciar el mecanismo mediante el cual el oído capta las ondas sonoras, discrimina sus frecuencias y, finalmente, transmite la información auditiva hacia el Sistema Nervioso Central, donde se descifra su significado. Su práctica le ayudará a agudizar su capacidad de "escanear" los sonidos y de alrededor suyo concentrarse en sonidos del entorno inmediato, seleccionados voluntariamente por usted como importantes, diferenciándolos del ruido ambiental general.
INTRODUCCIÓN El oído es un auténtico mecanismo de precisión cuya finalidad es captar los sonidos que nos rodean, transportándolos al cerebro. La audición tiene una importancia considerable desde el punto de vista fisiológico y psicológico ya que pone en contacto al hombre con sus semejantes y amplía su vida de relación al servir para adquirir la palabra y aprender a hablar.
130
e
PROCEDIMIENTO )
Primero: tome conciencia de todos los ruidos presentes en el ambiente en donde se encuentra en este preciso
momento. Trate de reconocerlos a todos, que no se le pase por alto ninguno.
UNA BUENA HISTORIA PARA APRENDER
EL REY Y EL SIERVO ASESINÓ Segundo: puede clasificar los sonidos que percibe del ambiente por:
... 1. Intensidad: relacionada con la amplitud de la onda sonora (fuerte, mediana o débil). Mientras mayor es la amplitud, más intenso es el sonido.
... 2. Tono: es la frecuencia o número de ondas por unidad de tiempo. Puede ser agudo o grave. Mientras mayor es la frecuencia, más agudo es el tono.
Había una vez un rey que vivía en un enorme y lujoso castillo con hermosos jardines. Una tarde acudió un visitante ante el rey y le ofreció sus servicios continuos con una extraña condición: - Yo seré tu más fiel asistente y cumpliré con todas tus órdenes. Trabajaré constantemente día y noche, pero cuando me dejes sin una tarea que hacer, trataré de matarte."
... 3. Procedencia: para realizar esta clasificación debe considerar
El rey, asombrado por la propuesta del visitante, lo aceptó
la posición donde usted se encuentra como e! punto referencioL
como servidor, convencido de que
Debe considerar los sonidos que proceden de su derecha, luego los de adelante, después los de la izquierda y seguidamente los de atrás.
siempre iba a encontrar una actividad para un ayudante tan decidido. En las primeras semanas el trabajo fue intensísimo, le ordeno cortar el pasto, arreglar los arbustos, limpiar todo el castillo y una serie variada de rutinas. El sirviente fue obediente e impecable en todo, mientras recibió instrucciones precisas. Pero, pasadas varias semanas, el rey no recordó la amenaza, se distrajo y olvidó consignarle una tarea para ese día.
... 4. Modalidad: algún murmullo, tal vez note el ruido del refrigerador o el de cualquier otro artefacto.
Tercero: puede continuar con este ejercicio, concentrándose en sonidos propios generados intencionalmente por usted mismo, como el ruido de la respiración exagerada, ruidos con su boca, el sonido provocado cuando arrastra un pie, etc_
Entonces el sirviente se abalanzó con un enorme cuchillo e intentó asesinarlo. Desde entonces el rey presta atención constante a este tremendo asistente.
132
133
MORALEJA: Ja analogía indica que el sirviente asesino es la mente, y el rey somos nosotros mismos. Cuando a la mente no Je damos una tarea específica, se nos vuelve en contra. Masafumi Sakanashi "Aikido, el desafío del conflicto"
Capítulo 13 Concentrados simultáneamente en una visualización ven pensamientos
sobre ella
134
primero que hará (B) será colocar en su imaginación, de forma inconsciente, un hombre andando hacia él mirándolo a la cara.
CONCENTRADOS SIMULTANEAMENTE EN UNA VISUALIZACIÓN Y EN PENSAMIENTOS SOBRE ELLA
Imaginación y visualización
)
En el ejemplo anterior podemos observar la manera en que la imaginación juega un papel crucial en la arquitectura de la visualización mental. La Imaginación es el poder creador de la Mente, ella es quien crea una visualización mental. Cuando visualizamos, usamos nuestra imaginación para que en nuestra mente aparezcan representados personajes, objetos, escenarios e incluso emociones. Por medio de ella podemos imaginar en blanco y negro, a todo color, como si fuera un cuadro plano o de forma bidimensional o tridimensional.
.... INTRODUCCIÓN
Concepto de Visualización
(
)
~---
Entre las acepciones que nos da el Diccionario de la Real Academia Española, podemos concluir que el término visuaiizar puede significar io siguiente:
Visualizar es una manera de usar la imaginación pero con la particularidad de que, cuando hacemos algún ejercicio de visualización, debemos concentrar toda nuestra atención en lo que se está imaginando para que tenga efectos claros.
• Formar en la mente una imagen visual de un concepto abstracto. • Imaginar con rasgos visibles algo que no se tiene a la vista.
e
Funciones de la imaginación )
En la imaginación es donde se representan, visual, auditiva, y en ocasiones táctil y olfativamente, los hechos vividos, los hechos que se están viviendo y, los posibles hechos futuros que sucederán. Por ejemplo: un amigo (A) le cuenta a otro (B) lo siguiente: "Un señor se estaba acercando a mí, sin dejar de mirarme a los ojos". Lo
136
.... PRIMERO: VISUALICEMOS MENTALMENTE
Supongamos que usted decidió concentrar su atención en un perro muy conocido. El perro que le sea más familiar o significativo, ese perro con el que usted se crió cuando niño, o ese que actualmente vive en su casa. La familiaridad y significación del objeto que usted escoja para visualizar en este ejercicio es un factor primordial para el éxito en su práctica. Trate de recordar detalles de ese perro que escogió para visualizarlo mentalmente. Cuando no recuerde algún detalle particular no se distraiga en esfuerzos de rememoración que lograrán
137
~ SEGUNDO: EFECTUEMOS UNA VISUALIZACIÓN COMBINADA CON PENSAMIENTOS SELECTIVOS y SOSTENIDOS Mientras visualizamos a nuestro perro, y sin perder en ningún momento la imagen mental lograda, podemos generar todos los pensamientos que queramos siempre y cuando estén relacionados con él. A fin de aprovechar mejor esta modalidad del ejercicio, observaremos rigurosamente para su práctica tres vías de pensamiento.
Primera via de pensamiento: Objeto y Clase
Podemos pensar, mientras visualizamos, que este perro es un animal, que pertenece a los vertebrados, que es cuadrúpedo, mamífero, con pelos, etc. Sería pertinente también pensar que otros miembros de su especie son el elefante, la oveja, la vaca, la cabra, el caballo, el gato, el burro, y así sucesivamente. Además podemos establecer mentalmente todos los animales que se asemejen a nuestro perro. No nos debemos sentir satisfechos hasta haber podido extraer todos los pensamientos posibles en cuanto a semejanzas y diferencias de nuestro perro con los otros animales que puedan desfilar por nuestra mente. Pasamos enseguida a otra vía de pensamiento.
Segunda vía de pensamiento: El Todo con la Parte
distraerlo del ejercicio. Sólo debe imaginar esos pormenores, inventándolos, aunque no se correspondan literalmente con su perro real. Tenga en cuenta que el objetivo prioritario de esta práctica es construir mentalmente detalles de un objeto familiar y significativo en la visualización de un objeto imaginario, sosteniendo la atención en ese objeto.
138
Teniendo a nuestro perro siempre presente en la imaginación, seleccionamos un segmento de su cuerpo para localizar sobre el mismo nuestra visualización. Podemos comenzar con la cabeza luego seguimos con la cola, con las patas delanteras, etc: Concentremos nuestra atención en sus ojos, pensemos en la forma, el marco formado por los párpados, los distintos colores que lo componen, etc.
139
Recordemos que no podemos distraernos en la trampa del "memorismo exagerado". Cuando no podamos ahondar con nuestra imaginación en lo conocido, no nos perturbaremos ni nos distraeremos tratando de memorizar esos detalles; lo que haremos simplemente es inventar con la imaginación lo desconocido o no recordado. De este modo podremos continuar con nuestro ejercicio hacia el logro de nuestro objetivo. Por ejemplo: Si nunca nos detuvimos a observar cuántos dedos tiene el perro en sus patas delanteras, pensaremos caprichosamente en una cifra cualquiera que nos parezca razonable. Luego continuaremos con su forma, color, características de sus movimientos, etc .
. Tercera vía de pensamiento: Cualidad y Famílíaridad Esta via es una experiencia eminentemente interna; está referida a las experiencias que nos son familiares y se relaciona más con !a imaginación que con la observación lógica de la realidadº Así
puede imaginar que el perro visualizado tiene la cualidad de ser fiel y leal, que es su mejor amigo. Además es ordenado; su casa o cucha está pintada de colorado y blanco, la conserva en orden y aseada. Cuando el gato del vecino lo ataca el perro que usted está imaginando evita la pelea, él sabe que el ruido y el desorden le molestan a usted. Asimismo, lo puede imaginar con la cualidad de ser afectuoso. Cuando usted llega a su casa lo encuentra sentado en la puerta esperándolo. En cuanto advierte su presencia su fiel perro se pone de pie, corre hacia usted, juguetea a su alrededor y, a veces, le ensucia la ropa. Aún no ha podido enseñarle a no ladrar a los automóviles que pasan por la calle. corre al lado de ellos como si quisiera espantarlos de sus dominios, etc.
140
Capítulo 14 Eiercicio: Concentrarse en d ntas partes del cuerpo.
ElCUlRPO TENSIÓN YDISTENSIÓN VOLUNTARIA
(
POSICIÓN )
Al principio realice el ejercicio durante unos minutos por día, en un lugar tranquilo, en una posición bien cómoda; tal vez en la cama o en un sillón. Dedique esos minutos a tensar y destensar sus músculos. Cuando lo haya practicado varias veces y tenga la seguridad de conocer bien el ejercicio, realícelo en cualquier lugar. Puede ser en la oficina o caminando; pero nunca lo practique conduciendo un automóvil, o manejando una máquina en una industria porque este ejercicio !o relajará
(
y bajará sus defensas.
PASOS DEL EJERCICIO )
Dirija su atención a cada punto del esquema corporal de siguiente modo:
11> 4. Recorra mentalmente con su atención el resto de su cuerpo en el siguiente orden: después de trabajar mentalmente ambas piernas realizando los pasos uno, dos y tres, dirija su atención al abdomen, al tórax, un brazo (desde los dedos de la mano al hombro), luego el otro brazo, los hombros, el cuello, la cara, el mentón, la boca, los ojos, etc.; hasta terminar en el cuero cabelludo.
11> 1. Ponga su atención, mentalmente, en los dedos de un pie: con la conciencia centrada en ellos contráigalos fuertemente (tensión) y luego los suelta (distensión). Cuando los suelte céntrese en las sensaciones que le llegan de los dedos del pie: hormigueo, etc. 11> 2. Ponga su atención, mentalmente, en su pierna: luego de trabajar correctamente con su pie vaya recorriendo con su atención la pierna correspondiente: dedos del pie, pie, tobillo, pantorrilla, etc. 11> 3. Ponga su atención, mentalmente, en la otra pierna: repitiendo mentalmente en esa pierna los procedimientos de los pasos uno y dos. 142
143
Capítulo 15
ercicio:
Concentración en figuras
vcolores
144
21,
nlíltMYz , ,
EN RGURAS YCíJLORES"j
____
-.,; \,
acerca de lo que nos pasó durante el día, nuestras responsabilidades o todo lo pendiente que nos queda por hacer. Cuando estos pensamientos vengan a su mente simplemente déjelos pasar" y continúe con la visualización de la figura mental que venía sosteniendo. Propóngase un tiempo breve para sostener la imagen visualizada en su Para imaginación. comenzar, mantenga su atención en esa imagen mental unos treinta segundos e incremente ese lapso gradualmente, hasta llegar, por ejemplo, a cinco minutos.
·--~
No se decepcione si al comienzo su mente le opone resistencia al esfuerzo de ser enfocada.
¡ ~-
Para su tranquilidad sepa que la mayoría de las personas experimenta sensaciones incómodas cuando comienza a ejercitarse, los pensamientos comienzan a bullir sin sentido; a moverse en una danza desenfrenada y se suele sentir un fuerte deseo de abandonar la práctica.
1
~---""*'
Visualice en su mente una figura geométrica sencilla, un cuadrado, un triángulo o un circulo. Represéntela mentalmente de la manera más detallada y fiel posible. Lo importante es sostener esa imagen en su mente el mayor tiempo posible sin que sea interceptada y borrada por el flujo de ideas
146
Para superar esta situación, no se oponga ni luche contra estos pensamientos; simplemente déjese estar, sólo déjelos ir, no intente luchar contra esos ideas intrusas; abandone todo tipo de esfuerzo por sacarlas. Usted debe aceptar esa interrupción mental como natural, sin ocuparse ni un segundo en ella. Con renovados ánimos vuelva su atención a ia figura rnenlal que venía visualizando.
En la repetición de este ejercicio a través de los días, usted debe manejarse con el procedimiento de los entrenadores en un gimnasio. Éstos, al observar que una persona levanta sin mucha dificultad una barra en un ejercicio de banca, le agregan nuevos discos para aumentar el peso de la barra y, de este modo, incrementar el esfuerzo 147
de los músculos. Del mismo modo, usted es su entrenador mental y en esto debe proceder con suma disciplina y responsabilidad. Cuando la figura inicial sea visualizada en la mente y sostenida unos minutos sin mayor dificultad, va a sentir que es necesario agregar nuevas cargas para aumentar el esfuerzo. ¿Cómo podemos ir aumentando gradualmente la complejidad a nuestras visualizaciones de figuras mentales? De entre todas las figuras que usted puede combinar en este ejercicio, le ofrecemos, a modo de ejemplo o ilustración, el siguiente ejemplo:
lesiones y fatiga muscular si lo intenta. Un buen entrenador agregará una sobrecarga de cinco kilos hasta que su alumno se adapte al nuevo peso. Recién cuando compruebe que la persona que está entrenando se acostumbró al nuevo peso sin dificultad, le agregará nuevas exigencias. Del mismo modo ocurre con el entrenamiento mental: no saltee etapas realice, los ejercicios gradualmente: El principio para agregar complejidad al ejercicio, es del esfuerzo gradual y sostenido • Tómense todos los días que necesite para dominar un nivel. por ejemplo con las figuras simples, alternando una y luego la otra.
• Dentro de un círculo dibuje un cuadrado. • Dentro del cuadrado dibuje un triángulo. • Dentro del triángulo dibuje una X. • Ahora borre la X. ~
Ahoia boire el triánguio.
• Ahora borre el cuadrado.
• Una vez que visualice y sostenga su atención sin dificultad en las figuras simples, combínelas. Primero realice combinaciones sencillas y luego otras cada vez más complejas. • Cuando sienta que puede combinar en su mente figuras simples sin mayor dificultad, puede comenzar a manejar los colores. Primero un color solamente, luego cambie los colores. Recién cuando le sea sencillo visualizar colores simples, proceda a la combinación de los colores en composiciones cada vez más complejas.
• Ahora borre el círculo y aclare su mente.
UN CUENTO DE LA INDIA
EL RECLUSO Una vez que maneje sin mayor dificultad la visualización de las figuras combinadas, las puede comenzar a visualizar mentalmente agregándoles un color previamente establecido. Con práctica puede unir colores y figuras geométricas: por ejemplo podrá visualizar en su menie un iriánguio rojo rodeado por un circulo blanco en un fondo verde. Insistimos: no queme etapas Cuando una persona en un gimnasio logra levantar treinta kilos, no aumenta a cincuenta kilos. Eso es imprudente, puede provocar 148
Un recluso iba a ser trasladado de una prisión a otra y para ello debía atravesar toda la ciudad. Le colocaron sobre la cabeza un cuenco lleno de aceite hasta el borde y le dijeron: - Un verdugo, con una afilada espada, caminará detrás de ti. En el mismo momento en que derrames una gota de aceite, te rebanará la cabeza.
Se sacó al recluso de la celda y se le colocó el cuenco sobre la cabeza. Comenzó a caminar con mucho cuidado, en tanto que el verdugo iba detrás de él. Había llegado a pleno centro de la ciudad, cuando, de súbito, también llegaron al mismo lugar un grupo de hermosisimas bailarinas. La pregunta es: ¿Logró el recluso no ladear la cabeza para mirar a las bailarinas y así mantenerla a salvo o, por el contrario, negligentemente, miró a las bailarinas y la perdió?
MORALEJA: Los que no permanecen atentos es como si ya estuvieran muertos.
Capítulo 16 ere io
de expansión de la conciencia
GAURON l1984J 150
Atención al Ambiente Los sonidos
Este ejercicio pretende integrar los logros de ejercicios anteriores, reuniendo en una serie de pasos las destrezas requeridas para un entrenamiento general de la concentración.
2- Segundo paso: consiste en concentrar la atención en todos los sonidos que se producen cuando se hace el ejercicio separándolos mentalmente, dándoles nombre, clasificándolos (voces, música, pasos). Seguidamente debe escuchar la mezcla de todos los sonidos como si formaran una música sinfónica.
• Se puede practicar en su totalidad o puede realizar prácticas en partes separadas, pasando a la siguiente una vez dominada la ante_rior. • Se recomienda realizar este ejercicio en una posición cómoda y en un ambiente tranquilo. • Los cuatro primeros pasos se hacen con los ojos cerrados, el quinto con los ojos abiertos. Se trata de un ejercicio de fácil aplicación y de gran eficacia. Permite adquirir control sobre la atención, variando a voluntad tanto la amplitud como la dirección de la misma.
Atención
·'al Cuerpo
Atención a las Sensaciones Corporales
3- Tercer paso: debe fijar su atención en todas las sensaciones presentes en su cuerpo, identificándolas y clasificándolas como hizo con los sonidos. Primero individualmente, una por una, separándolas mentalmente, dándoles nombre, catalogándolas. Luego experimente simultáneamente todas esas sensaciones, fije su atención en la combinación de todas ellas (al conjunto) sin atender a ninguna en particular.
1- Primer paso: se comienza por concentrarse en la respiración, manteniendo cuello, pecho y hombros relajados, durante cinco minutos.
152
153
Atención al Mundo Interno 4· Cuarto paso: se repite el procedimiento con los sentimientos y pensamientos que van surgiendo en su mundo interior mientras realiza la práctica de este ejercicio. Primero individualmente; separándolos mentalmente uno por uno, dándoles nombre, clasificándolos, tanto si son agradables como displacenteros, por turno, según se vayan presentando, espontáneamente y sin forzarlos. A continuación intente vaciarse de todo sentimiento y de todo pensamiento, uno por uno.
Atención a un Objeto Externo 5- Quinto paso: Con los ojos abiertos preste especial atención a un objeto que esté en Ja habitación o lugar en donde está practicando el ejercicio, ignorando el resto. Después, como si se tratara de una visión a través de un embudo, amplie el campo de atención a todo lo que pueda abaícai de la habitación. Repetir la secuencia de foca/izarse en el objeto y ensanchar la visión hasta hacerla panorámica unas cuantas veces. Se pretende con ello entrenar el paso de una localización estrecha a otra amplia. 154
Capítulo 11 Eiercicio Atención
en foco a ierto
cualquier momento y no requiere de ningún objeto ni condición especial.
.. PROCEDIMIENTOS
1.
e
Propósito
J
Por medio de la experiencia del potencial de la atención con foco difuso, eliminar la habitual dispersión mental y disciplina los sentidos, de forma tal que podamos aprender a centrar la atención a voluntad en los objetos de nuestro interés. La atención se desarrolla de dos formas: como concentración en un punto específico y como atención en foco abierto. La técnica que a continuación ie presentaremos para que ejercite, la llamamos "de foco abierto". Se viene practicando desde hace milenios, y se le ha dado muchos nombres a lo largo del tiempo.
La concentración en foco abierto consiste en no focalizar la atención en ningún punto en particular, sino en tratar de abarcar todo a la vez. Este desenfoque total de la mente es uno de los modos más poderosos de disciplinarla para que nuestra atención se centre cuando nosotros queremos, en donde nosotros dispongamos, por el tiempo que necesitemos sin que se disperse.
Abarcar con la atención todo a la vez, equivale a fijarla en nada. Para realizar este ejercicio con regularidad, dedique unos tres minutos todos los días. Practíquelo sentado en una silla o de pie. Nunca lo debe realizar acostado porque corre el riesgo de quedarse dormido. Una de sus ventajas es que puede ser practicado en
156
Mire directamente delante de usted.
2. Extienda sus brazos horizontalmente hacia cada lado de su cuerpo, hasta el punto en donde ya no pueda ver sus manos. Ahora empiece a llevar sus brazos horizontalmente hacia delante, moviendo los dedos, lentamente, hasta que en su campo visual pueda ver cómo se mueven los dedos. Éste es el rango periférico de su visión.
3. Ahora extienda los brazos verticalmente por encima de su cabeza y, sin moverla, busque los dedos que se menean mientras baja los brazos muy lentamente. Cuando vea por primera vez los dedos, ese es el rango vertical de su visión.
4. Ahora, con los ojos abiertos, desenfoque sus ojos para abarcar la enorme área que forma el campo de visión completo, tanto en su rango periférico como en su rango vertical. a. Debe repartir la atención por todo el campo visual sin enfocarse en ninguna imagen o sensación en particular. Mantenga el campo visual tan abierto como sea posible, evitando centrarse en ningún lugar concreto. b. Simplemente desfocalizamos, damos la misma cantidad y calidad de atención a todos los ountos de nuestro campo visual. No centramos la atención en un punto o área de nuestro campo visual sino en todos los puntos.
.
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.
Durante la práctica notará resistencias. Observará que pueden surgir estímulos externos como colores, sonidos o movimientos, que pretenderán captar la atención de sus ojos, haciendo que se enfoque en ellos. Esto también le pude ocurrir con estímulos provenientes de su propio interior que procurarán distraerle, como recuerdos, pensamientos o sensaciones. Si alguno de estos estímulos externos o internos logra su cometido y coloniza su atención logrando que usted se localice en él, no se sienta mal ni se frustre; simplemente vuélvase a "desfocalizar", y continúe con la práctica hasta conseguir un estado de calma y "desfocalización" ininterrumpida.
UNA HISTORIA PARA PENSAR
l__L_A__Ñ_'.A_.._•_u_·R_A_L_E_Z_A_·_o_E_L_A_rv._·_c_r._·_r_E~-~) Se trataba de un hombre que llevaba muchas horas viajando a pie y estaba realmente cansado y sudoroso bajo el implacable sol de la India. Extenuado y sin poder dar un paso más, se echó a descansar bajo un frondoso árbol. El suelo estaba duro y el hombre pensó en lo agradable que sería disponer de una cama.
degustar una sabrosa y opípara comida. En el acto aparecieron ante él los más suculentos manjares. El hombre comió hasta saciarse y se sentía muy dichoso. De repente le asaltó un pensamiento: "¡Mira si ahora un tigre me atacase!" Apareció un tigre y lo devoró.
Resulta que aquél era un árbol que captaba los pensamientos y concedía los deseos haciéndolos realidad, así que al punto apareció una confortable cama. El hombre se echó sobre ella y estaba disfrutando en el mullido lecho cuando pensó en lo placentero que resultaría que una joven le diera masaje en sus fatigadas piernas. Al momento apareció una bellísima joven que comenzó a procurarle un delicioso masaje. Bien descansado, sintió hambre y pensó en qué grato sería poder
158
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d~scontrolada. Aplícate a conocerla y dominarla y disiparás para siempre el peor de los tigres: el que mora dentro de ella misma.
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Capítulo 18 Eiercicio para cultivar la facultad de observación .i:-~~~~#0.
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de conciencia sensorial 160
. El intenso ritmo que nos toca vivir, hace que experimentemos una creciente dificultad para detenernos a observar los detalles. Estamos sometidos a una aceleración producto de exigencias culturales, impuesta por los medios masivos de comunicación (televisión, radio, revistas, diarios, publicidad en general).
DI LESTADO DE CONCIENCIA SENSORIAL
e
Introducción
)
La vida en las grandes ciudades representa para los individuos una constante amenaza para su control y desarrollo. El anonimato, la frustración, las exigencias, las presiones, el ruido, la soledad y la competencia son situaciones a las que la mayoría de las personas no pueden adaptarse, reflejándose esta dificultad en su salud física y mental.
Esta aceleración, lejos de ser un modo exitoso de vida, nos hunde más bien en un vértigo existencial. Embota nuestros sentidos, nuestro "estado de conciencia" de todos esos detalles cotidianos, muy necesarios para disfrutar de la vida, para ser eficientes en nuestros trabajos y tener fructíferas relaciones con los que nos rodean. Este ejercicio que le proponemos es un excelente estímulo para el desarrollo mental. Nos permite c:oncentrarnos en el presente, ese fugaz momento tan importante del que la mayoría de las veces no tenemos conciencia porque estamos pensando en el pasado, o porque nos estamos preocupando por el futuro. Mejora la atención y, como consecuencia, también la memoria. Es muy valioso como técnica de aprendizaje, tanto para mejorar la concentración como para estimu!ar el desarrollo intelectual y la creatividad. Le aconsejamos que lo practique en momentos en que no sea reclamado por ninguna tarea, para le sea realmente útil. Por ejemplo, puede hacerlo mientras espera que acuda el sueño o mientras viaja. Una práctica diaria e ininterrumpida de reconstruir el día de ayer (la reseña mental de recuerdos visuales, auditivos, gustativos y olfativos) incentiva un reflejo de observación detallada de acontecimientos de cada "ahora" que le toca vivir, sabiendo que mañana deberá reconstruirlo minuciosamente con el pensamiento.
\__ Para Comenzar. ) Si tuviera que dividir en cuatro bloques un día rutinario, desde cuando se levanta a la mañana hasta cuando se acuesta por la noche ... ¿cómo agruparía los acontecimientos?
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Por ejemplo, alguno de los lectores podría decir: 1° Bloque: desde cuando me levanto hasta el momento de mi desayuno inclusive. 2º Bloque: el viaje desde mi casa hacia mi lugar de trabajo. 3º Bloque: la jornada laboral, desde su inicio hasta su finalización. 4º Bloque: el viaje desde mi lugar de trabajo hasta mi hogar. Otras personas encontrarán este agrupamiento inadecuado porque su experiencia es otra, y agruparán acontecimientos distintos en cada uno de los bloques, de acuerdo a la organización particular de sus vidas.
e) El sabor del dentífrico, la fragancia del jabón que usó, detalles del cuarto de baño. f) El desayuno, la imagen, el sabor de lo que comió, la conversación mantenida si estuvo acompañado, detalles de la mesa, de su alrededor. Una vez reconstruido el primer bloque de acontecimientos en todos los detalles posibles, pase al segundo bloque y trate de procesarlo en su imaginación de igual modo. Terminado el segundo bloque, reconstruya el tercero para luego pasar al cuarto hasta finalizar el ejercicio.
..
Podrán por ejemplo, establecer una jornada de estudios en la facultad en vez de jornada laboral, o darle más significado al momento a partir de su llegada al hogar desde el trabajo, o agregar prácticas deportivas, etc. Para esto no hay recetas.
Consejos finales
Trate de organizar mentalmente la reconstrucción de sus
Los procedimientos a seguir en este ejercicio son:
1. Divida el día de ayer en cuatro bloques de acontecimientos significativos. 2. Comience a reconstruir mentalmente el primer bloque con todos los detalles posibles. Ejemplo: si este primer bloque agrupa los hechos desde que se levanta hasta el desayuno inclusive, podrá hacerlo de este modo:
a) Detalles del momento en que se despertó. b) Cuando se sentó en ia cama (imágenes y sensaciones). c) Las frazadas, su color. Las sábanas, las paredes, sus pantuflas, otros detalles de la habitación. d) Las personas que estaban con usted, su apariencia, su vestimenta, las conversaciones mantenidas con ellas, etc.
164
días
siempre
en
!os
mismos
bloques
de
acontecimientos. Esto le facilitará la tarea en la repetición de sus prácticas. Practique este ejercicio todo el tiempo necesario para que logre el automatismo de una conciencia despierta a las sensaciones perceptuales, entre las que se encuentra el arco óculo mental de la percepción visual. Seguramente logrará cada día una mejora en su eficiencia, ejercitando, conjuntamente con el fenómeno orgánico de la visión, la interpretación, la memoria, la imaginación, la observación de los detalles etc.
UNA HISTORIA PARA PENSAR
EL BARQUERO INCULTO Se trataba de un joven erudito, arrogante y engreído. Para cruzar un caudaloso río, de una a otra orilla, tomó una barca. Silente y sumiso, el barquero comenzó a remar con diligencia. De repente, una bandada de aves surcó el cielo y el joven preguntó al barquero: - Buen hombre, ¿has estudiado la vida de las aves? - No, señor -repuso el barquero. - Entonces, amigo, has perdido la cuarta parte de tu vida. Pasados unos minutos, la barca se deslizó junto a unas exóticas plantas que flotaban en las aguas del río. El joven preguntó al barquero: - Dime, barquero, ¿has estudiado botánica? - No, señor, no sé nada de plantas. - Pues debo decirte que has perdido la mitad de tu vida -comentó el petulante joven. El barquero seguía remando pacientemente. El sol del mediodía se reflejaba luminosamente sobre las aguas del río. Entonces el joven preguntó: - Sin duda, barquero, llevas muchos años deslizándote por las aguas. ¿Sabes, por cierto, algo de la naturaleza del agua? - No, señor, nada sé al respecto. No sé nada de estas aguas ni de otras. - ¡Oh, amigo! -exclamó el joven- De verdad que has perdido las tres cuartas partes de tu vida. Súbitamente, la barca comenzó a hacer agua. No había forma de achicar tanta agua y la barca comenzó a hundirse. El barquero
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preguntó al joven: - Señor, ¿sabe nadar? - No -repuso el joven. - Pues me temo, señor, que ha perdido toda su vida.
MORALEJA: No es a través del intelecto como se alcanza el Ser, el pensamiento no puede comprender al pensador y el conocimiento erudito no tiene nada que ver con la Sabiduría.
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Capítulo 19 Autoconfianza
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Me siento bruto o poco inteligente. Me falta capacidad, soy lento para aprender. Me siento en desventaja y frustrado cuando me comparo con el éxito y el rendimiento alcanzado por los demás.
AUTOCON FIANZA
• Me resisto o me niego mentalmente a aprender tal o cual materia porque es muy difícil. • Fracasé varias veces en los estudios y mis maestros y familia me bombardearon con descalificaciones o insultos. Seguramente tengo grandes posibilidades de seguir fracasando. • Fracasé en varios trabajos y me siento inútil, no sé hacer nada y soy incapaz de afrontar nuevos retos" • Todos los fracasos que me 'sucedieron en mi historia personal me limitan y me hacen sentir miedo cuando me expongo a las mismas situaciones. • No tengo creatividad, no se dibujar, escribir, hablar. Es imposible que aprenda el inglés a estas alturas
Cuando nuestra estima propia es baja nos desvalorizamos a nosotros mismos. El miedo a cometer errores y a fallar de la forma en que lo hicimos en el pasado no deja que uno crezca. Cuando desconfiamos de nuestra capacidad quedamos paralizados y nos culpamos despiadadamente, o culpamos a otros por nuestro fracaso. En realidad el fracaso como tal no existe. Todos nuestros actos nos llevan inevitablemente a una nueva experiencia de aprendizaje y el fracaso será, en todo, un resultado no esperado del cual tenemos mucho para aprender. Frecuentemente aparece un enemigo feroz que se apodera de nosotros y no nos deja disfrutar de un espacio intimo, secreto, feliz; como lo es el momento de ejercitar la concentración: el miedo o la falta de confianza en uno mismo. Esta sensación emocional se manifiesta en cientos de afirmaciones mentales negativas que bloquean nuestras estructuras, como por ejemplo: 170
La auto-confianza es percibir que se es competente llevando a cabo determinadas tareas. Es la seguridad que cada uno tiene en si mismo de que puede realizar alguna cosa. Es saberse hábil. Es esa vocecita en el interior que nos recuerda que somos capaces o incapaces para lograr lo que nos propongamos. Lamentablemente, no nacemos con esa vocecita. La confianza se desarrolla a través de
experiencias positivas y la superación de circunstancias adversas. Muchas personas enfrentan problemas para identificarse a sí mismas como competentes o capaces.
Cada hombre o mujer tiene un sistema de creencias, juicios y valores sobre sí mismo, sobre los demás y sobre el sentido de la vida, que se convierten en importantes recursos para afrontar situaciones que, de una u otra forma, laceran su bienestar. En este capitulo explicaremos cómo la calidad de las creencias acerca de uno mismo influye en nuestra capacidad de concentración.
Distinción entre juicios y creencias Los términos juicio y creencia son básicamente iguales. Nosotros utilizamos una pequeña distinción, al considerar la creencia como un tipo de juicio que está hondamente arraigado, en un plano normalmente subconsciente, que procede muchas veces de la infancia y que hace que actuemos en"una determinada dirección. Imaginemos, por ejemplo, el tipo de acciones y de personalidades diferentes que generan creencias como éstas:
El trabajo dure y el esfue¡zo constante son ia base dei éxiio.
La vida es muy corta, hay que disfrutarla al máximo. La opinión de los demás es fundamental. La autoconfianza es una de las claves fundamentales para llevar a cabo óptimos niveles de concentración en cualquier actividad cotidiana.
Este mundo es un lugar peligroso.
Confiar en nosotros mismos nos ayuda a mantener nuestra autoestima en un nivel saludable y fortalece nuestro sentido de autoeficacia.
No debo fiarme de los demás.
No hay que ser egoísta.
Cada día puedo aprender algo nuevo. Las cosas tienen que estar perfectas.
(~~~~A_u_t_o_c_o_n_f_ia_n_z_a~y_S_i_s_te_m~a_d_e~c_r_e_e_n_c_ia_s~~~~) Las creencias son las cosas que pensamos que son verdad y las aceptamos como auténticas sin necesidad de cuestionarlas o examinarlas.
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Utilizamos el término creencia para diferenciar ese tipo de opiniones de carácter más profundo que, durante años, han configurado nuestras acciones y nos han impulsado en una determinada dirección.
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algún propósito positivo. como protegernos, ayudarnos a establecer limites, etc. Algunas de estas creencias son lo que llamamos creencias !imitadoras, porque frenan o impiden el desarrollo y el aprendizaje. Operan con tal fuerza que llegan a convertirse en una profecía que se cumple por si misma. Suelen ser de tres tipos fundamentalmente:
Cuidado.
Las relacionadas con la desesperanza:
No te acerques al fuego
• Haga lo que haga, nada cambiará.
No te subas ahí
• No vale la pena esforzarse.
No hables con desconocidos.
Las que tienen que ver con los sentimientos de impotencia:
•No puedo. •Yo no soy capaz de conseguir eso. • Eso está fuera de mi alcance. Las de ausencia de mérito :
• No me lo merezco. • Esto no está a mi altura. Las tres ejercen una gran influencia a la hora de limitar la capacidad de desarrollo de las personas, y las encontramos constantemente en los procesos de coaching, donde trabajamos para identificarlas y cambiarlas por otras que impliquen esperanza en el futuro, sensación de capacidad, responsabilidad, sentido de la valía, pertenencia, etc.
Todos nosotros estamos llenos de creencias y muchas de ellas son creencias /imitadoras. Se van incorporando a nuestro ser a lo largo de toda la vida, la mayoría durante la infancia. Lo llamativo es que creencias que quedan arraigadas en nuestro inconsciente cuando tenemos cuatro o cinco años, continúan estando vigentes aún cuando somos adultos. Es interesante considerar que muchas veces se crearon con
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Consideremos. por ejemplo, los mensajes habituales de seguridad que transmitimos a los niños:
Este tipo de mensajes tienen importancia y valor en la infancia, el problema es que a menudo se generalizan y trasladan a ámbitos de la realidad diferentes a aquellos p&ra los que fueron originalmente enunciados. consolidándose como creencias, manteniéndose a lo largo de los años y operando por debajo de nuestro nivel de conciencia, de manera que no llegamos a saber en qué medida están influyendo en nuestras acciones. También encontramos la génesis de muchas creencias !imitadoras en preguntas sin íespuesta sobre er "córno''. Cuando una persona no sabe cómo cambiar su comportamiento, es fácil que elabore la creencia de que ese comportamiento no se puede cambiar: Yo soy así, no puedo ser de otra manera. No puedo hacerlo. No soy capaz.
Creencias conscientes e inconscientes
Podríamos decir que existe un determinado número de creencias acerca de si mismo que son conscientes, pero también hay un número no determinado de creencias a nivel inconsciente, que son aceptadas acerca de si mismo. Explicado de otra forma, existen dos visiones de si mismo, aquella que es posible expresar en palabras porque se es consciente
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de que la tiene, y aquella otra que, aún cuando tiene una gran influencia en las acciones y en la conducta del individuo, se desconoce por haber quedado guardada en las áreas del inconsciente.
Un ejemplo: Una persona puede aceptar que es responsable, tímida o inteligente; pero probablemente no se dé cuenta de otras creencias en las cuales se ve a si misma como alguien que no tiene derecho a ser feliz, o que tiene atribuciones como para exigir a los demás que cumplan con sus deseos. Ese tipo de creencias no son conscientes, sin embargo determinan en gran medida las acciones y las conductas de todos los seres humanos. La autoconfianza está ligada íntimamente al concepto de autoestima, el cual también está relacionado con el concepto que tenemos de nosotros mismos y el grado de autocrítica que generamos ante el análisis de una tarea. Si lo que hace lo aleja de la meta, aprenda a ser flexible para modificar el rumbo de su conducta. En lugar de quedar paralizado o adjudicar la culpa a los demás, lo importante
es
optar
y
En este sentido, podríamos afirmar que, en definitiva, las expectativas no hacen sino cumplir un papel adaptativo en el que Ja persona se prepara ante ciertas situaciones y moviliza sus propios recursos para, de Ja mejor forma posible, a Ja tarea que debe realizar. Un estudiante puede poseer una gran capacidad y facilidad para aprender pero, si en condiciones de presión (por ejemplo cuando esté preparando un examen importante) le falta confianza en su propia capacidad, se bloquea y no puede localizar su concentración; cualquier estímulo del ambiente o de su mundo interior capta su atención con suma facilidad, distrayéndolo del estudio que debe realizar. Cuando dudamos de nuestra capacidad para concentrarnos o suponemos que nos vamos a distraer con facilidad, estamos creando una profecía auto realizada: si anticipamos que va a suceder algo, en realidad estamos ayudando a que suceda. Por desgracia, en los estudiantes esto es frecuente. Las profecías auto realizadas negativas son barreras mentales que provocan un círculo vicioso: la expectativa del fracaso conduce a un fracaso real, lo que rebaja la auto-imagen e incrementa las perspectivas de fracasos futuros. Cuando no tenemos confianza en nosotros mismos, centramos toda la atención en nuestras fallas y sensaciones de limitación personal lo que crea cierta ansiedad, pérdida de concentración e indecisión, disipando así la atención de la tarea que ibamos a realizar.
tomar
decisiones propias hasta conseguir lo que se quiere. Moverse hacia adelante en la vida, en lugar de ir en círculos, es ir más allá del miedo asumiendo la responsabilidad. Los individuos seguros creen en sí mismos por lo que se sienten aptos para llegar a la meta, alcanzando así su máximo potencial. Los individuos menos seguros de sus capacidades dudan sobre sí 176
mismos, de si son o no lo bastante buenos. Se muestran ansiosos a la hora de estudiar, el alto nivel de ansiedad provoca dificultades en su concentración y no logran su máximo potencial.
El problema más grave es que, cuando alguien no se valora a si mismo tampoco va a valorar los resultados que produce. Son muchos los estudiantes que responden con un muy buen nivel de participación y de aprendizaje mientras cursan una materia, pero cuando deben prepararse para una evaluación final o parcial,
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encontrándose bajo cierto grado de presión, su ánimo se les viene abajo y bajan mucho su rendimiento.
Las ventajas de la autoconfianza para la concentración y el · rendimiento en el estudio son: 1. Si tenemos confianza estaremos más relajados ante la posible presión, por lo que tendremos un pensamiento positivo. Un estudiante confiado estará más relajado a la hora del estudiar, mientras que un estudiante con poca confianza se siente como "bloqueado" cuando emprende la tarea de estudiar.
2, Estaremos más concentrados cuando estemos confiados en nosotros mismos, porque no prestaremos atención a otras tareas o estímulos. Cuando estamos desconfiados tendemos a preocuparnos sobre Ja aprobación o desaprobación de los demás, o a pensar demasiado en fallos pasados. Por esto podemos concluir que la concentración y la autoconfianza están interrelacionadas y una interviene en la otra. 3. Una persona segura de si misma se establece grandes objetivos, mientras que, al contrario, el desconfiado tiende a ponerse objetivos muy bajos. Un relevamiento efectuado sobre los estudiantes que suelen obtener las mejores notas en las evaluaciones y los mejores promedios generales, dio como resultado que estas personas suelen tener, cuando comienzan a estudiar, expectativas positivas, ya que se sienten confiados para obtener buenos resultados. Esto le lleva a obtener autoconfianza y rendir al máximo durante el trabajo intelectual. 4. Un individuo con autoconfianza nunca se rinde y abandona el esfuerzo, dando por perdida una partida ante un desafio intelectual
~
Cómo Aumentar la auto-confianza La auto-confianza no es algo que podamos ver o tocar, sin embargo, definitivamente la podemos sentir. La mayoria de los individuos piensa que la confianza en si mismo es algo que se da espontánea y definitivamente; algo que se tiene o no se tiene. Esto 178
no es cierto de ninguna manera. Como en la operación de siembra y cosecha de un agricultor, a la autoconfianza Ja podemos sembrar, cultivar y desarrollar dentro de nosotros con entrenamiento y trabajo. Una pauta a seguir es evitar las declaraciones negativas sobre usted mismo Los comentarios que hace sobre usted mismo, sobre su persona, tienen un gran impacto en su autoconfianza y su autoiniegndad. Si está cultivando en su mente pensamientos negativos, Estos van a dar lugar a sentimientos negativos sobre su situación y sobre usted mismo. Quizás no se dé cuenta de esto, pero los comentarios negativos o autos despreciativos van erosionando su autoconfianza a través del tiempo. 179
Para aumentar nuestra autoconfianza, el primer paso es tener claro cuáles son las situaciones en las que esa falta de confianza aparece y definirlas con claridad.
(situación) cuando (condición). Por ejemplo: "Me siento ansioso en reuniones sociales cuando no conozco a nadie". "Me siento tenso en reuniones de trabajo cuando tengo que hablar (condición) y no estoy seguro de dominar el tema (sub-condición).
l'Jlili&f'
j
~ Pasos a seguir 1. Haga una lista describiendo todas las situaciones en las que le falte confianza en usted mismo: cuando la haga no permita que su ego ·se interponga en su camino inflando sus fortalezas o minimizando sus debilidades. 2. Describa lo que siente en cada una de las situaciones que termina de listar (ansiedad, vergüenza, etc.): Al describir sus emociones trate de ser meramente descriptivo evitando todo tipo de valoración sobre usted, limítese simplemente a describirlas.
3. Observe las situaciones que listó en el primer paso y descubra qué tienen en común. ¿Un lugar? ¿El número de personas implicadas? ¿Un tipo de tarea? ¿El tipo de personas implicadas (extraños, figuras de autoridad, etc.)? 4. Pregúntese cuáles son las peores situaciones y las más fáciles de la lista. ¿Qué cree que se espera de usted en ellas? 5. Ahora pregúntese en qué condiciones sucede. ¿Le pasa en todas las ciícunstancias o hay excepciones? Por ejemplo, una persona puede sentirse ansiosa al entrar en un autobús excepto si va acompañada (condición). A veces puede haber más de una condición. 6. Ahora ya puede expresar todas las situaciones en las que le falta autoconfianza del siguiente modo: Me siento (emoción) en 180
~ Introducción Las presiones negativas nos pueden desviar hacia caminos poco productivos para el logro de nuestros sueños. Tenemos que aprender a ser nuestros propios lideres. A eso le llamamos autoliderato. Es la capacidad de estar en control de nosotros mismos. Ahora que sabe en qué circunstancias necesita aumentar su confianza, veamos cómo hacerlo.
~ Pasos a seguir 1. Cierre los ojos. Respire profundamente.
2. Situación: recuerde ahora una situación repetitiva de su vida, de esas que, por mucho que se lo proponga, se repite casi automáticamente. Una determinada actitud, un pensamiento, un sentimiento, que operan en su interior como libretos o patrones fijos e inalterables. Puede ser una situación que le ocasionó miedo, rabia, frustración, resentimiento.
3. Sentimiento: Deje que venga vívidamente el
recuerdo de esa situación hasta que se disparen dentro suyo tos sentimientos o patrones emocionales, tas respuestas automáticas que puedan surgir ante esa situación.
4. Pensamiento: Seguidamente identifique cuál es et pensamiento que genera esos sentimientos o patrones emocionales que está experimentando. Quizás se sienta sin poder para hacer algo en esa situación. Hay un "no puedo" o hay una expectativa de algo doloroso, desagradable. Algo como cristalizado, como si ta vida se hubiese parado y siempre fuera así.
5. Cambio de Pensamiento: Procure ahora encontrar un pensamiento nuevo, distinto, como un río que fluye y que nunca es igual. Por ejemplo:
~ Pasos a seguir 1. Descubra sus "Y si ... " Como decíamos antes, al hablar de confianza ta gente suele referirse a ta ausencia de ansiedad. La ansiedad se produce cuando no está seguro de to que va a pasar y empieza a preguntarse: ¿Y si ... ? Por ejemplo:
¿Y si me equivoco o meto ta pata? ¿Y si no encuentro et camino?
a. A aquella persona que no cree que vaya a cambiar jamás, véala diferente. b. A aquella situación que parece trabada, véala distinta. c. Aquella idea o pensamiento que está varado en et tiempo, haga que evolucione, que se transforme. • A ese pensamiento que lo paraliza, que causa esa situación trabada; adiéstrelo, quítelo del medio y deje que surja una nueva visión, una nueva salida. • Piense en algo que usted crea que puede hacer y compárelo con algo que lo limita. Determine la diferencia. A continuación, tome ta idea !imitadora y hágala igual a ta cosa que usted cree que puede hacer. Si no puede hacerlo porque algo se to impide, averigüe qué es.
¿Y si no sé hacerlo? ¿Y si se rien de mi? ¿Y si pierdo mi empleo? Cada uno de estos "Y si ... " puede llevar a otro y a otro, de modo que se encuentra con muchas preguntas para las cuales sólo proporciona una única respuesta: "Seria terrible e insoportable" Por tanto, et primer paso es descubrir todos esos "Y si ... "
2. Responda a sus "Y si ... " Trate de dar una respuesta más realista en vez del típico "seria horrible" o "no podria soportarlo". ¿Qué pasaría realmente si perdiera el autobús, si metiera ta pata, si cometiera un error, si no encontrara et camino, si se desmayara ... ? Trate de dar respuestas realistas y no catastróficas.
Et propósito del ejercicio es conseguir que la limitación se vuelva más parecida a ta idea libreto, con plenitud de recursos. Consiga que la idea libreto que no cree se parezca lo más posible a ta que sí cree.
182
3. Busque soluciones alternativas. "Si pierdo et autobús podria buscar un taxi, o llamar a un amigo o familiar, o ir andando". "Si me quedo sin saber qué decir en una fiesta siempre puedo escuchar o
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preguntar a la gente qué opina de algo". A la gente le gusta expresar sus opiniones y que los demás muestren interés en saber de ellos. De modo que usted descubrirá que lo que está considerando como algo terrible e irreparable no lo es en realidad. 4. Centre tu atención en un sólo sentido. En el momento en que alguien está ansioso se encuentra muy centrado en si mismo. Su atención se encuentra dividida: una parte centrada en lo que tiene que hacer y otra centrada en vigilarse a si mismo, ver cómo lo hace y criticar el más mínimo fallo. Esta atención dividida es lo que puede bloquearlo por completo. Si está haciendo una tarea céntrese sólo en hacerla, no en cómo la está haciendo. Eso ya lo evaluará al terminarla.
5. Aplique también el punto 4 a las demás personas. Si está vigilando cada gesto de sus interlocutores para asegurarse de que les agrada, no se burlan de usted, etc.; si además está escuchando lo que le dicen, está pensando en sus opiniones para seguir la conversación y se está vigilando a usted mismo para hacerlo perfecto; resulta que está atendiendo y haciendo cuatro tareas al mismo tiempo. Eso es bastante complicado para cualquiera. Céntrese en lo que de verdad le importa: la conversación o tarea en si, sin vigilarse en exceso, ni a usted ni a los demás. 6. Cuestione siempre sus primeras interpretaciones de los sucesos. Pregúntese: ¿y qué más? Por ejemplo, si un amigo o un conocido no lo saluda por la calle puede pensar: está enfadado conmigo. Pero luego pregúntese: ¿y qué más puede suceder? Puede que no lo haya visto, puede ser que vaya pensando en otra cosa, puede que ser esté preocupado por alguien, que tenga problemas y no esté para nadie, etc.
Paciencia, actitud positiva ante la vida, conducta adecuada, concentración y enfoque son algunos de los aspectos importantes del auto-control. Los estudiantes que tienen la capacidad de controlarse, definitivamente están en ventaja con referencia al resto de la comunidad escolar.
184
.
ANTECEDENTES EN EL ESTUDIO DE LAS EXPECTATIVAS La profecía auto cumplida o Efecto Pigmalión
Cuenta la mitología que Pigmalión era un príncipe de Chipre que, en busca de la mujer perfecta con quien casarse, comenzó a esculpir en un trozo de piedra la imagen idealizada que él tenia de ella. Logró finalmente una figura cuya belleza superaba aún a su propia imaginación. Le dio el nombre de Galatea. Era una escultura bellísima de la cual fue enamorándose. Al ver esto la diosa Venus dio vida a la estatua cumpliendo los deseos de Pigmalión. Esta figura mitológica ha dado lugar a un concepto en psicología, fundamental observado por Robert Merton, que hace referencia a la idea de lo que un juicio puede lograr en la realización de un acontecimiento, dando lugar en muchos casos a la llamada profecía auto-cumplida. Dicho
de
otro
modo,
se
conoce como efecto Pigmalión a la tendencia a que los juicios que tenemos sobre personas, cosas, e incluso sobre nosotros mismos, lleguen a convertirse en realidad (en afirmaciones y en hechos). 185
Las profecías tienden a realizarse cuando hay un fuerte deseo que las impulsa. Del mismo modo que el miedo puede llegar a provocar el suceso que se teme, la confianza en uno mismo, aunque sea contagiada por un tercero, puede darnos alas. Para ejemplificar se podrían mencionar algunos de los experimentos que Robert Rosenthal y Lenore Jacobson, destacados investigadores sobre el tema, realizaron en 1968 bajo el título Pigmalión en el aula. En uno de sus ensayos Rosenthal y Jacobson seleccionaron al azar un 20% de los alumnos de una escuela primaria del sur de San Francisco, para realizarles un supuesto test de inteligencia. Dieron sus nombres a los profesores informándoles, falsamente, que los test habían revelado que eran superdotados; cuando en realidad todos estaban dentro de los patrones normales En las entrevistas con los maestros describieron a esos chicos como más capaces, más curiosos, con mayores oportunidades de tener éxito en ia vida, más atractivos, mejor adaptados y más afectuosos. Lo sorprendente fue que, al cabo de ocho meses, dichos alumnos obtuvieron un rendimiento escolar propio de verdaderos superdotados. Por el contrario, cuando se pidió a los mismos maestros que describiesen a los chicos no señalados en el experimento, las clasificaciones eran menos favorables de lo que podría esperarse por los resultados reales obtenidos en los test.
que su rendimiento académico pudiera ser diferente al de sus compañeros, ni superior al nivel mostrado en cursos anteriores. ¿Qué es lo que había pasado? La expectativa de los profesores y la manera cómo se habían relacionado con esos alumnos, había facilitado y estimulado el aumento en el rendimiento ellos. Los investigadores explicaron que la información proporcionada por el test falso a los profesores, hizo que éstos esperaran un rendimiento superior de parte de esos alumnos en particular. Esto los indujo a prestarles más atención y a brindarles más recursos que al resto de sus compañeros. Los maestros no fueron conscientes de la influencia que sus expectativas ejercieron en sus alumnos. El fenómeno de la profecía auto-cumplida nos dice que, cuando se espera más de una persona, se produce un determinado clima emocional en la interacción con ella que facilita la comunicación. Se le ofrece más formación, se la mantiene más informada, se le exige más, se le dan más oportunidades ... En conclusión, puede decirse que los padres, los maestros y los jefes tienen la posibilidad de "esculpir" la capacidad de sus alumnos y colaboradores con su influencia y su confianza. Los experimentos de Rosenthal y Jacobson nos demuestran la importancia de las creencias y la capacidad que éstas tienen de generar diferentes posibilidades, de abrir o cerrar puertas, de impulsar o bloquear a las personas en la consecución de sus objetivos.
Las profecías auto-cumplidas se pueden dividir en dos partes
Los resultados demostraron que, al finalizar el curso, los alumnos sobre los aue se habían aenerado elevadas expectativas de r~ndimiento ac~démico, lograron calificaciones significativamente superiores a las del resto de sus compañeros.
Por ejemplo: un alumno de Elementos de Matemática desaprueba el primer examen y piensa "yo no sirvo para la matemática y nunca voy a aprobar esta materia".
En realidad, estos alumnos habían sido escogidos al azar. No había ninguna razón objetiva para suponer
En estos casos, e independientemente de si el juicio está fundado o no en la realidad, se llega a una conclusión que se
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Primero: emisión de un juicio como si fuese una afirmación.
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corresponde con el futuro (nunca voy a aprobar esta materia). En el camino habrá quedado abandonada toda una serie de supuestos tal como: "desaprobar es un signo de fracaso", "si no he aprobado el primer examen ya es casi imposible aprobar el segundo".
Segundo: el proceso mismo de creación de realidad
El juicio que fue emitido como una afirmación se puede convertir, efectivamente, en una afirmación. Mediante este proceso, y confundiendo el juicio que formamos como un dato de la realidad, se generan una serie de actos que no hacen más que confirmar el juicio inicial, no sin antes recorrer una serie de creencias. En el caso anterior podría ser: "si no sirvo para matemática estudiar no tendrá sentido", "si no sirvo para matemática no tendrá sentido cambiar de método de estudio o incluso pedir ayuda". Por supuesto que actuando de acuerdo a estas creencias será muy dificil aprobar un próximo examen de Elementos de Matemática. En otras palabras, nosotros somos Jos creadores de nuestra realidad.
Bibliografía del Anexo 1
• Pygmalion in the clssroom: Teacher expectation and pupils intellectual development, Robert Rosenthal, Lenore Jacobson, Hold. Rinehart and Winston, New York, 1968 La quinta disciplina, Peter Senge, Ed. Granica, 1990 Confianza, Niklas Luhmann, Ed. Anthropos, 1996 Social Theory and Social Structure, Robert Merton, Ed. Glencoe, 1957 • El Árbol del conocimiento, Maturana, Humberto y Varela, Francisco, Ed. Universitaria, Santiago, 1984.
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Capítulo 20 Motiva Ión
Es peligroso depender del sentir ganas para hacer lo que necesita ser hecho. Por lo general los resultados que llamamos "de éxito" suelen exigir que hagamos, rutinariamente, una serie de actividades que desafían nuestro querer hacer.
MOTIVACIÓN
Tenemos mucho que aprender acerca de la motivación y generalmente empleamos este término de muchas maneras confusas. Innumerables personas usan la palabra en el sentido de "estar atraídos por algo". No espere que su motivación provenga siempre de un incentivo externo, desarrolle el hábito de la automotivación. Motivación viene del verbo latino moveré, moverse. La auténtica motivación expresa estar en movimiento hacia algo y no sólo experimentar su atracción. Este elemento adicional es muy importante.
Podemos observar que la motivación tiene aspectos psicológicos y es de carácter emocional. Emoción significa motor, movimiento. Sin capacidad de auto-motivarse no hay concentración posible. Cualquier aprendizaje supone un esfuerzo. Cualquier aprendizaje de algo nuevo implica inevitables periodos de confusión, frustración y tensión. Cuando somos incapaces de manejar ese tipo de emociones, habitualmente nos resistimos a intentar actividades nuevas por miedo al fracaso.
(~~,_~_U~n_a_b_u_e_n_a~m_e_t_á_f~ora~~~~~~~~~~~~~J Si queremos trasladarnos hacia algún lugar y utilizamos un automóvil, algo que controlamos es que el tanque tenga suficiente ,..,...mh11<'+;¡..1,...
VUI llL.IUVllUIC.
Todas las personas, independientemente de su edad, de la etapa de la vida en que se encuentren, la responsabilidad que tengan o el trabajo que realicen; necesitan auto-motivarse. ~---~
Las personas también necesitamos "combustible" para llegar a conseguir las metas que a diario nos proponemos, sean estas de un día, de un mes o de años. Ese combustible tiene su raíz, justamente, en nuestro dominio emocional. Entonces, ¿dónde podemos surtir de combustible a nuestras emociones? Sostenemos que cuando aprendemos a automotivarnos, estamos logrando tener nuestra propia estación de servicio o bomba donde cargar combustible para llenar nuestro tanque. En realidad, la motivación es auto-motivación. Nadie puede motivar a otra persona. Lo que se puede hacer por otro en este sentido es ofrecerle un incentivo, un estímulo que le permita motivarse a sí mismo. La razón es muy sencilla, la motivación es interna, y los estímulos externos. ¿Qué hacer entonces? Simple, centrarnos en nuestro interior, nuestros valores, nuestro mundo emocional. "El 1 91
motivo más importante para la motivación es uno mismo"
¡Tengo que estudiar parquización y yo voy a ser ingeniero!
El tema central es que, si no estamos motivados, no nos vamos a poder concentrar porque la motivación es el combustible y el adherente de !a concentración.
¡No me va a servir de nada en mi futura profesión!
En definitiva, la motivación es un hecho personal e intransferible, auto-generado desde el propio interesado y difícilmente transmisible. Por lo tanto. la motivación real, la verdaderamente efectiva, se llama auto-motivación.
¡El profesor es un mediocre insoportable! ¡Qué clases aburridas dicta esta profesora' ¡El libro es muy complicado! ¡Me dan una colección de fotocopias grises y borrosas para estudiar!
Admitiendo cuanto hasta ahora he dicho, no parece muy dificil concluir que la llave de la motivación personal es propiedad de cada uno de nosotros. Cada vez es más evidente que muchos hombres están lejos de ser auto-motivadores. Sus objetivos son muy débiles y así es como los quieren. No todos desean ser auto-lideres. El hombre fue creado como un ser que debe estar en continua superación. Un ser que, al alcanzar una meta, debe fijarse una más alta. Algo bas1co a tener en cuenta como es1uo1antes es fijarse
metas, diseñar la visión y misión de la propia vida; proceso asentado en los valores que reflejan quiénes somos y qué encontraremos en nuestro interior. Usando nuevamente la metáfora anterior, cada vez que estamos dentro de un estado emocional que no nos favorece, nuestras metas serán el incentivo que nos mueva a llenar nuevamente el tanque de combustible para seguir adelante.
¿Qué es necesario para que estemos motivados a estudiar? Frecuentemente los que nos rodean pueden escuchar nuestras quejas y rezongos: ¡Qué asignatura fastidiosa! ¿Para qué me ponen esta materia en el plan de estudio?
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¿Qué esperamos para que una materia o asignatura nos provoque o nos motive a estudiarla? . ¿Tener un "súper profesor", erudito, entretenido, de buen caracter y guapo? ¿Qué el libro sea multimedia, colorido, letras claras, de redacción clara y comprensible sin demandar esfuerzos? Si espera esto tengo malas noticias que darle.
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El profesor es "lo que hay", fue nombrado por decreto o por concurso, lleva años en su puesto y, para removerlo o reemplazarlo, habría que montar todo un engorro administrativo más complicado que su nombramiento. No espere que la organización en donde usted estudia cambie ese profesor por otro que a usted le agrade o lo motive. La materia que tiene que estudiar es "lo que hay", el plan de estudio de su carrera es "lo que hay". ¿Se imagina los trámites que llevó establecer el plan de estudio vigente en su carrera? Sacar o introducir una materia en el actual plan de estudio, demandaría trámites, trabajos engorrosos. Tal vez sería bueno que se hicieran, pero tenga en cuenta que esos trámites no se van a realizar de inmediato para satisfacerlo a usted. Aún más, si se decidiera cambiar el plan de estudio, el nuevo plan tendría vigencia para las promociones de alumnos que vinieran después de usted. ¡Usted va a tener que convivir con el actual plan hasta que finalice su carrera! A la materia la tendrá que aprobar si o si. Las reglas de juego para la aprobación o el régimen de evaluación del plan de estudio estarán vigentes le guste a usted o no. El docente aue a usted no le qusta no se va a ir, por ende tampoco cambiará su ,;,etodologia ni la bibliografía con la que él trabaja. Entonces ¿qué es lo que nosotros podemos cambiar a fin de que las cosas nos vayan mejor? Podemos cambiar nosotros, sobre ese cambio sí tenemos injerencia y soberanía. No esperar que las cosas nos motiven desde afuera, sino auto-motivarnos, autoincentivarnos. Esto consiste en "buscarle el modo", "buscarle la vuelta", encontrar por nosotros mismos la utilidad de esa materia que percibimos como inútil. Por ejemplo, aquellos alumnos de medicina que se plantean, quejándose: "¿para qué quiere un médico saber filosofía de la persona?", pueden buscar, aplazando por algunos instantes sus quejas y empecinamientos, cuái es ei aporte positivo que esta materia puede darle a un médico. Encontrarán con esta nueva actitud que la materia puede aportar muchísimo a la formación de un futuro profesional de la salud. Cuando ejerzan no van a tratar solamente a un hígado enfermo sino a una persona enferma del hígado. Además cada materia o asignatura va aumentando la cultura general.
En una acertada crítica que se le hacia a la educación superior en España, el filósofo Ortega y Gasset afirmó, en la década del 50 del siglo pasado, que "de la universidad española egresan bárbaros con titulo". Observe la vigencia de esta verdad hoy, en las primeras décadas del siglo XXI. Actualmente esta afirmación es un fenómeno sumamente critico y globalizado. Los griegos llamaban bárbaros a los pueblos que no tenian la cultura helénica. Los escuchaban hablar y se mofaban diciendo que hablaban "barabarabarabara". Les pusieron el mote o apodo despectivo "los barabara" que fue el tiempo hasta evolucionando - con pronunciarse "bárbaro", como sinónimo de bruto, inculto, cruel, salvaje, bestial, feroz, etc. Justamente ese fue el mote que Ortega y Gasset puso a los egresados universitarios de su época. ¿No es irrespetuoso tratar así a profesionales, egresados de las más altas casas de estudio? Parece que no. A un médico estándar lo sacamos del mundo de sus arterias, venas y huesos, y es ignorante en lo que hace a cultura general. Al ingeniero lo movemos fuera del ámbito de sus ecuaciones y números, Y se comporta como un ignorante en otras áreas básicas del saber. Salomón Kalmanovich, historiador, economista y profesor de la Universidad Nacional de Colombia, escribió en un magazín de El Espectador que "de la universidad egresan economistas sin conocimiento de historia, ingenieros que desconocen la ecología, abogados que sólo hablan de códigos, médicos que desconocen la integridad del ser humano, etc.". Bacon, otro filósofo, dijo "saber es poder".
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¡Tenía mucha razón! lncentivémonos a estudiar una asignatura al menos para no ser "brutos", para no ser bárbaros, para poder sostener una conversación. Busquémosle la vuelta para incentivarnos.
(~~A_c_o~m_o_d_a_r_l_a_s_v_e_l_a_s~~~~~~~~~~~~~)
rumbos, hacia el puerto que nosotros nos propongamos llegar. La clave está en "acomodar las velas", auto-motivarnos, autoimpulsarnos "a pesar de". Cuando estemos estudiando y nos invada la flojera, debemos auto-impulsarnos por el propósito; mantener nuestro rumbo hacia la meta que nos hemos propuesto a pesar de esa tendencia a abandonar, monitoreando nuestro ritmo y la intensidad de nuestro esfuerzo. Por supuesto, cuando logremos el propósito y alcancemos la meta que nos hemos propuesto, sepamos aplaudirnos, sepamos gratificarnos. Para renovar el ánimo, para plantearnos nuevas metas para la siguiente sesión de trabajo intelectual, después de -un tiempo de merecido descanso. Otra cosa que es fundamental para estudiar motivados y concentrados, es avanzar comprometidos con el logro de objetivos.
Una vez leí no recuerdo dónde, un ejemplo muy, ilustrativo sobre el tema del que venimos hablando: Van dos barcos por alta mar impulsados por las velas y los vientos. En el medio del mar se encuentran navegando en sentido contrarío, uno sur-norte y el otro norte-sur. Se encuentran en un punto y sus tripulantes se saludan desde la proa. ¿Cuál es la lógica? Las dos naves están impulsadas a vela y dependen de los vientos. ¿Acaso hay un viento que sopla en sentido sur-norte y otro viento paralelo y cercano que sopla en sentido contrario, norte-sur? Los navegantes tienen en claro que el rumbo de sus naves no depende solamente de cómo soplen los vientos sino de la manera en que ellos acomoden sus velas. En la vida es lo mismo. Acomodando las velas "a pesar" de los vientos de las circunstancias, nuestra nave puede tomar diferentes
Para auto-motivarse es fundamental fijarse metas concretas y realistas y perseverar en su consecución, porque solo aquello que está bien definido es susceptible de generar el esfuerzo necesario para perseguirlo sin interrupción. Suele ser más fácil comprometernos con otros que con nosotros mismos. El motivarnos de a ratos termina desmotivándonos. Si logramos el hábito de la auto-motivación estaremos comprometiéndonos con nosotros mismos. . Tome uno de sus objetivos a corto plazo, una meta que pueda realizarse en pocas semanas y pocos meses. Concéntrese en ella. La habilidad de auto-motivarse necesita práctica. Por ejemplo, procedimiento:
usted
puede
realizar
el
siguiente
Supongamos que nos quedan doce días para ser evaluados mediante un examen parcial sobre ocho unidades de una asignatura.
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Primero que nada tenemos que descontar un veinte por ciento del tiempo del que disponemos para cubrir cualquier imprevisto (un resfriado, un retraso por el tránsito, tiempo para repasar, etc.), siempre redondeando hacia abajo lo que nos queda. En nuestro caso, para descontar el veinte por ciento a doce días tendríamos que restar dos días y medio aproximadamente. Redondeando serian tres días los que deberíamos quitar, de modo que nos quedarían nueve días para estudiar las ocho unidades para el examen parcial. Si tenemos ocho unidades que estudiar en nueve días, tenemos que distribuir nuestro esfuerzo en un promedio aproximado de una unidad por día. En base a estos cálculos me propongo las metas a lograr para cada día. Para lograr una planificación como la del ejemplo debemos realizarla en su totalidad, por escrito y con anticipación; aún antes de que transcurra el primer minuto de sentarnos a estudiar la primera unidad.
Ejemplo • En el primer día me propongo estudiar la primera unidad. • A la segunda unidad le dedico el segundo y el tercer día puesto que es más extensa y tiene muchos elementos fundamentales para continuar estudiando las siguientes unidades. • En el cuarto día me propongo estudiar la tercera unidad. • En el quinto día me propongo estudiar dos unidades, la cuarta y la quinta, porque son más sencillas y más cortas. • Y así sucesivamente. Este es un ejemplo simple del procedimiento a seguir para ir planteando objetivos y planificando el esfuerzo, Cuando tenemos a la vista metas a alcanzar y nos proponemos avanzar hacia ellas con ritmo sostenido. nuestro aparato cognitivo se activa poderosamente, nuestra motivación se enciende y nuestra concentración se potencia canalizándose adecuadamente.
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Vamos a darle un consejo más para estudiar motivados por objetivos.
Siempre que se siente a estudiar, es bueno que lo haga con el programa de la asignatura correspondiente a mano. Por lo general los estudiantes toman conciencia de que existe un programa pocos días antes del examen final. ¡Tiene que tener como referencia el programa desde el primer día de cursado de la asignatura! Por ejemplo, con el programa podrá ir siguiendo el ritmo del profesor mientras va desarrollando el programa en cada ciase. Supongamos que le toca estudiar la segunda unidad de la asignatura. A cada punto del programa agrupado en esa unidad lo puede transformar en preguntas (qué, cómo, dónde, cuándo, por qué, etc.), tantas como le provoque cada enunciado del contenido. Es recomendable que lo haga por escrito y encolumnando cada pregunta, una debajo de la otra y enumerándolas. Para que estas preguntas sean realmente efectivas debe realizarlas asumiendo un rol, como si usted fuera un profes~r ultra severo y mal intencionado, que está dispuesto a todo con tal de no aprobar el examen del pobre alumno que va a estudiar esa unidad. No se ponoa de oarte del alumno nornue r.nrrP PI nPlinrn rli::> h:::iri:i.r preguntas ~onde~cendientes y mis:rico~dio;~s-.- -· e-··~· - -- . ·---· Cuando haga las preguntas ya se estará activando su intelecto se irá despertando hacia el tema que va a estudiar. D~dique cinco minutos a plantearse por escrito las preguntas.
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Seguidamente dedique unos minutos más a intentar una respuesta a cada pregunta, apelando a los conocimientos que ya posee de otras asignaturas, de otros niveles de enseñanza, de lecturas generales, de programas televisivos que haya visto, etc. Puede suceder que usted se sienta trabado al tratar de responder y se encuentre bloqueado por una sensación de ignorancia paralizante. Esta sensación no lo debe detener en su intento de responder. lgnórela por completo y compórtese como si supiera, expresando en voz alta la respuesta a cada pregunta. Si no le alcanza el conocimiento directo, atrévase a plantear hipótesis por deducción, por comparación y, en última instancia, por el uso de la imaginación (¿cómo se imagina usted que sería la respuesta?). Por ninguna razón debe quedar una pregunta sin responder. Si realiza esta operación tal como se la recomendamos, se sorprenderá de como se activará su intelecto y como se incrementará su interés por lo que va a leer. Su lectura posterior dejará de ser pasiva y memorística; se transformará en una lectura de búsqueda de respuestas. Mientras lea, inevitablemente, irá comparando lo que el autor dice con las respuestas hipotéticas que formuló antes de comenzar a leer. Sin proponérselo, irá corroborando en su mente lo que respondió de manera acertada; completará !o que !e fa!tó responder e irá corrigiendo lo que respondió equivocadamente. En pocas palabras, se transformará en un lector sumamente activo y concentrado. Propóngase avanzar sobre el contenido de la unidad en términos de preguntas o interrogantes dentro del tiempo que se haya propuesto y, un rato antes de concluir su sesión de estudio, tome las preguntas e intente exponer las respuestas a un profesor imaginario que puede ser un jarrón o un muñequito de adorno que tenga sobre algún mueble.
"Escúcheme profesor jarrón" A modo de repaso e integración final, intente responder en voz alta y con gran osadía cada pregunta a ese profesor imaginario. Si en algún momento siente que una respuesta necesita ser completada, puede recurrir rapidamente al libro buscando ese dato,
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esa información que le está faltando. Una vez que la encuentre, vuelva a fijar su atención en el "profesor jarrón" para continuar respondiendo a las preguntas conforme a lo que logró aprender. De este modo afianzará los logros en su tiempo de estudio.
¿Cuál es la hora apropiada para trabajar con la mente y estudiar concentrados? Al respecto quiero reproducir algunas recomendaciones prácticas que siguen siendo válidas de la obra "El trabajo intelectual" del filósofo francés Jean Guitton, publicado hace unos 50 años. Guillan reconoce que no todos tenemos la misma capacidad de atención a las mismas horas de la jornada. Algunos preferimos la mañana para estudiar, otros la noche. Además nuestra atención fluctúa de manera cíclica. "Deberíamos esforzarnos para buscar cuáles son las horas reales, aquellas en las cuales la atención se halla en el más vivo estado de lucidez." . La actividad intelectual en el trabajo, en los estudios, debe ser abordada con disciplina, con tenacidad. Propone una regla de oro que sigue siendo válida: "No toleres ni trabajo a medias ni reposo a medias. Entrégate todo entero a la actividad o permanece completamente ocioso". El estudiante que va a clases en blanco, sin revisar el material q.ue se expondrá ese día y el profesional que asiste a una conferencia sin haberse pre¡:¡untado qué es lo que esperaría escuchar no están . . ' respondiendo con disciplina. El trabajo intelectual no es lineal: cuando hacemos pan tenemos que seguir los pasos en orden. Producir un informe, escribir sobre un determ_i~ado tema o formular un plan de acción, requieren de la obtenc1on de información, de la formulación de conjeturas, de la
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elección de conclusiones. Esto no se hace solamente con el razonamiento sino que es necesario darle entrada a la intuición y a la creatividad. Contra reloj, se podrá producir un informe aceptable.
Dos, una buena actitud .
Con gratitud a Jean Guitton
Una de las mayores verdades que se ha hecho pública en el siglo XX es que nuestra actitud, y no las circunstancias, determina la calidad de vida que tenemos. Nuestra actitud está estrechamente ligada a nuestra consciencia de merecimiento.
( __ E_L_o_1s_E_Ñ_o_o_E_L_o_s_o_c_Ho_o_o_M_1_N_1o_s__)
Una persona que siente que se merece lo mejor en la vida, seguramente tendrá una actitud dispuesta al éxito; en cambio una que ponga el foco en todo lo que le falta tendrá mucho más trabajo por hacer.
Queremos acercarle algunas sugerencias para utilizar el diseño de ocho dominios que pueden funcionar como incentivos para automotivarse en todos los ámbitos de su vida.
Con una actitud positiva, es sencillo mantenerse motivado y esto es, simplemente, su elección.
Tres, estar dispuestos
Sus pensamientos construyen realidades, por eso es muy importante que se mantenga alerta para generar muchos pensamientos positivos que le permitan construir realidades también positivas. Nuestros pensamientos influyen directamente sobre nuestras emociones y por ende sobre nuestra motivación.
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Es importante revisar cuán dispuestos estamos a salir de esa caja de cristal en donde a veces nos metemos, lo que denominamos nuestra zona de confort.
A la hora de pensar, piense en grande, tenga pensamientos de poder, entendido como el reconocimiento de su capacidad de poder hacer. Le aseguramos que notará el efecto positivo instantáneo sobre su actitud.
Muchas veces, el mayor obstáculo que nos impide caminar hacia las metas que nos proponemos es la falta de disposición a salir de nuestra zona de comodidad, el temor de asumir nuevos desafíos de diseñar y transitar nuevos caminos. '
Positiva; el dialogo inteíio;, huyendo de los pensarnientos
Felizmente, poder lograr esta disposición es bien simp!e cuando tomamos consciencia de todo lo que nos espera fuera de esa zona de confort.
derrotistas y negativos que, como en una espiral descendente, nos hunden hacia la frustración y el desencanto.
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confianza en nosotros mismos, en nuestras capacidades, en quiénes estamos siendo. Combatir la falta de confianza es el primer paso para vencer la baja autoestima y motivarse.
Cuatro, diseñar nuevos hábitos
Volvemos a citar en este caso nuestros valores y nuestro interior para saber con qué herramientas contamos a la hora de emprender nuevos caminos. Confiar en usted mismo será ampliamente · motivador.
Los hábitos son factores poderosos en nuestras vidas. Dado que se trata de pautas consistentes, a menudo inconscientes, constantemente expresan nuestro carácter y generan nuestra efectividad o inefectividad.
Hay una frase muy famosa e interesante a tener en cuenta: Tu nivel de Ser determina tu vida.
Tendencias habituales profundamente enraizadas tales como la indecisión, la impaciencia, la crítica o el egoísmo, nos desmotivan y violan principios básicos de la efectividad humana. Para romper esas costumbres se necesita algo más que un poco de fuerza de voluntad y algunos cambios menores en nuestras vidas.
Seis, pasado - presente - futuro
El despegue del transbordador espacial exige una fuerza tremenda pero, en cuanto contrarresta la atracción gravitatoria, la nave se desplaza con facilidad. Igualmente, cuando nos "despegamos" de esas propensiones habituales, nuestra libertad adquiere una dimensión totalmente nueva y motivadora. Desarrollar buenos hábitos contribuye a alcanzar nuestras metas más
. La Auto-SUGESTIÓN o mecanismo de generación constante de · emociones positivas que llevan al optimismo y la esperanza. E! pasado siempre es fuente de aprendizaje sobre !as experiencias vividas y en el futuro están nuestras metas, lo que queremos lograr. Aprender del pasado y enfocarnos en el futuro, centrados en el presente; es el modo en el que lograremos mantener el estímulo.
l. fácilmente.
Cinco, confiar en nosotros
.. '
La Auto-ESTIMA, esa valoración positiva que toda persona debe albergar de sí misma y que la consolida para abordar nuevos retos con añadidas garantías de éxito. ~ La Auto-CO~JFIANZA, consecuencia de !a anterior, que incrementa la seguridad en sí mismo y se ampara en los pequeños éxitos conseguidos.
La confianza en sí mismo es un ingrediente básico y fundamental a la hora de motivarnos. Nos referimos aquí a la
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Aprenda la lección de su pasado, definitivamente, déjelo atrás; sobre todo emocionalmente. Es muy cierto que existieron errores · pero su única utilidad, aquí y ahora, es la de darle mucha experiencia, brindarle una nueva y novedosa forma de ver y, a la vez, de encarar mejor las cosas en el futuro inmediato. Cada día constituye un reto para convertirse en una mejor · persona.
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. Vivir el momento presente al máximo, único momento que nos brinda la oportunidad de usar nuestra creatividad, es una de las principales fuentes de motivación que podemos encontrar.
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Siete, empuje
•
Enfocar los fracasos como una oportunidad hacia el futuro, aprendiendo de los errores, ganando experiencia y tolerando los reveses de la vida con espíritu deportivo .
·•
Quien es capaz de intentarlo nuevamente, se auto-motiva a seguir adelante.
No se estanque, muévase. No le tema al éxito. Es motivador atreverse a traspasar sus propios limites y llegar allí a donde otros no llegaron. Arriésguese a crear, a desarrollar formas novedosas de alcanzar sus metas.
Sentir que nuestras metas están a nuestro alcance, a pesar de que se presenten dificultades, nos mantiene motivados a hacerlas realidad.
La Auto-GESTIÓN se alcanza cuando el individuo es capaz de actuar sin ninguna supeNisión ni estimulo externo alguno.
La Auto-REALIZACIÓN, basada en el progresivo cumplimiento de nuestros deseos y objetivos.
Permítase disfrutar del camino a recorrer, de cada paso que vaya dando y del éxito alcanzado. Para concluir, creemos que tener el habito de auto-motivarnos puede tornar mucho más confortable el lugar donde trabajamos, haciendo que nuestro desempeño sea generador de mejores resultados; los cuales nos acercaran cada vez mas a los objetivos que nos hemos propuesto.
Tener empuje lo ayudara a construir nuevos caminos, evaluar alternativas posibles y hacer los ajustes necesarios a medida que avanza hacia su objetivo. Al lograrlo encontrara nuevamente la motivación necesaria para emprender otros desafíos.
.
Ocho, persistencia
...
Hay numerosas historias de personalidades famosas como, por ejemplo, la de Rockefeller quien, antes de lograr sus mayores éxitos, · tuvo que afrontar un sinnúmero de obstáculos y tropiezos. En cada • una de estas historias podemos encontrar un ingrediente común, estas personas persistieron. pie.
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Como dijo el famoso violinista Paganini:
"Yo sé cuando me quedo un día sin entrenar. Cuando son dos días los críticos lo notan. Y si yo dejara de ensayar por tres días es la platea la que siente la diferencia".
Una y otra vez, luego de una caída, se pusieron nuevamente de Las dificultades que se nos presentan son oportunidades que nos brinda la vida para superarnos, aprender y fortalecernos ante las adversidades.
Es como la vida del pescador que cada día tiene que estar motivado para salir a faenar, de madrugada, a pesar del resultado positivo o no del día anterior, siempre creyendo que regresara con una gran pesca.
.·
No podemos depender de las emociones y los sentimientos para cosechar buenos frutos y tener éxito.
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Tenemos que mantenernos motivados, hacer lo que nos motiva, cultivar nuestra motivación constantemente para que, a pesar de cualquier situación, sigamos adelante hasta lograr nuestros objetivos. No espere que su motivación provenga siempre de un incentivo externo, desarrolle el hábito de la auto-motivación.
Capítulo 21 El Ritmo
nuestros comportamientos y hacer que nos pongamos a resguardo de los peligros.
EL RITMO · N FACTOR FUNDAMENTAL PARA UNA .
CONCENTRACIÓN EFECTIVA. .
c~•~~EL~S_E_X_T_O_S_E_N_T_ID_O~~~~~~~~~~~~
Otros dicen que el sexto sentido, lejos de ser sobrenatural, es ultra-natural y hablan del "sexto sentido animal". Después de observar catástrofes naturales, afirman con gran seguridad que los animales en estado salvaje tienen un sexto sentido del cual los humanos no disponemos en absoluto. Dicen que los animales presienten la catástrofe antes de que ocurra y pueden huir, resguardándose de tremendos daños que los humanos, en cambio, sufren al estar desprevenidos. Esto ocurnria por la "desnaturalización" de los humanos, producto de cultura y la tecnología.
111- Creencias Populares
La mayoría de nosotros, algunos influenciados por la película "The Sixth Sense" , vinculamos ese sexto sentido con una rara facultad sobrenatural, perteneciente al más allá y oculta a la mayoría, que no se origina en nuestro entorno real y cotidiano.
El sexto sentido es natural cotidiano y común a todos Pero mucho más allá de estas creencias populares, podemos afirmar didácticamente que "el ritmo" es nuestro sexto sentido. El ser humano es un ser rítmico
Es cierto, como lo afirmaba Albert Einstein y grandes filósofos de la antigüedad, que todos los detalles de nuestra existencia sólo los podemos entender dentro de las dimensiones del espacio y del tiempo. Pero a esta acertada afirmación se le debería agregar el ritmo. Todo en nuestra existencia se realiza y se manifiesta con un ritmo. Desde lo más sencillo hasta lo más complejo, todo depende del ritmo. Por ejemplo, dentro de una misma lengua, las tonadas y acentos propios de cada región se pueden definir como distintos "ritmos del hablar'.
Muchos lo relacionan con alguna capacidad extraña que solamente algunos poseen, un sistema de alarma intuitiva que indica cuando algo no anda bien y se encuentra ubicado en la corteza del cerebro, en una región ubicada entre los dos hemisferios. Dicen que se trata de un circuito que da informaciones para ajustar el rumbo de 210
Cuando usted camina por ia caiie io hace con un ritmo. Sí observamos dos personas que caminan juntas podremos comprobar que, a los pocos metros, ambas coordinaron su ritmo de caminata de tal forma que mueven en conjunto la pierna derecha y luego la izquierda, con la misma longitud, cadencia y velocidad. Si camina escuchando música, no podrá seguir haciéndolo si no 211
coordina el ritmo de sus pasos con el ritmo de la melodía que oye. El corazón late con un ritmo, las contracciones de la mujer que va a dar a luz son rítmicas e incluso el metabolismo celular es rítmico. Masticamos con un ritmo, vivimos con un ritmo, el ritmo es parte de la vida, es un sentido más sin el cual nuestra vida es limitada. Si no le imprimimos ritmo a lo que hacemos, perdemos velocidad, efectividad, motivación y, por ende, nuestra concentración en la tarea que estamos realizando se desvanece. Lejos esta nuestra intención de aturdirlo con ejemplos pero sí queremos que tome conciencia que todo es movimiento y que todo movimiento respeta un ritmo.
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¿QUÉ ES EL RITMO?
)
En un sentido general el ritmo es un flujo de movimiento controlado o medido, generalmente producido por una ordenación de elementos diferentes del medio en cuestión. Aplicando este concepto general al pensamiento, podríamos afirmar que el ritmo de pensamiento es el flujo de movimiento controlado de ideas referidas a un tema específico, como puede ser la redacción de un artículo periodístico, la comprensión de un texto de estudio, etc. Cuando afirmamos anteriormente que si el ritmo de pensamiento es demasiado rápido o demasiado lento no favorece a la concentración, nos referimos a un punto básico y fundamental para comprenderlo: la rapidez y la velocidad.
RITMO Y PENSAMIENTO
"Existe un ritmo de pensamiento" Así como todo en nuestro espacio y tiempo se manifiesta y concreta con un ritmo, también nuestro pensamiento posee un ritmo.
Su concentración (concentración dinámica de producción intelectual) depende de un buen ritmo de pensamiento. Si su ritmo de pensamiento es demasiado acelerado su concentración no durará demasiado tiempo. Si es demasiado lento, todo tipo de pensamientos invadirán su mente para desconcentrarlo o el mismo cansancio lo llevará a un sueño profundo. Su concentración efectiva depende de un ritmo de pensamiento óptimo, justo y controlado.
¡USTED ESTÁ A PUNTO DE COMPRENDER UN CONCEPTO FUNDAMENTAL!
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e
(-~~~~-L_A_R_A_P_l_D_E_Z_Y_L_A~V_E_LO~C_ID_A_D~~~~-··'~¿' Como en este libro no queremos dar cátedra de física, intentaremos definir estos dos conceptos físicos de una manera sencilla, aunque lo suficientemente profunda como para comprender su importancia en una buena concentración. Supongamos que usted le cuenta a un amigo que acostumbra a respetar las leyes de tránsito y que conduce su automóvil en un promedio de 90ki!ómetros por hora. La información que usted le está transmitiendo a su amigo es de rapidez. La expresión de "90 km/h" significa que usted
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(
ES NECESARIO EL ESFUERZO.
·~
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La pelota de ping pong va y viene sin parar por una dinámica, en un intenso ritmo impuesto por /os jugadores. Éstos a su vez están atentos con ritmo y velocidad. Si uno de /os jugadores pierde ritmo y velocidad para dar el golpe adecuado en el momento adecuado, se pierde la jugada.
Como ya lo dijimos, antes de realizar una tarea propóngase metas específicas y, cuando la esté realizando, auto-impúlsese para mantener la intensidad del esfuerzo. Anímese a esforzarse, a exigirse resultados, a llegar a metas que previamente se trazó, y verá que su mente "mágicamente" comenzará a responder como nunca lo hubiera imaginado. Para comprender más cabalmente lo que queremos expresar, es recomendable que cambiemos el término "mágicamente" por "normalmente". Efectivamente, lo normal es que su mente responda con excelencia, con eficacia y eficiencia, pero es necesario un minimo esfuerzo para lograr sus objetivos. No podemos pretender concentrarnos sin un ritmo adecuado, con sedentaiismo mental, con abulia, con desidia. Nos concentiamos intensamente realizando un esfuerzo para lograr objetivos significativos y concretos, previamente planteados por nosotros, constantemente perseguidos, con garra, con fuerza, con amor, con humor.
Capítulo 22 Música que avuda
la concentración
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tiene la capacidad para recorrer en una hora 90 kilómetros. Es obvio, la idea es muy sencilla. La rapidez, físicamente hablando, es la cantidad de distancia recorrida por un cuerpo en un tiempo determinado.
Para un buen ritmo es necesario un buen flujo y movimiento de ideas y pensamientos que se dirigen desde un lugar, hacia un objetivo, pero en un tiempo concreto y claro.
Ahora bien, si a la rapidez le agregamos más información, llegaremos al concepto de velocidad. ¿Qué información?
El tiempo que usted determine para realizar una actividad intelectual determinará la velocidad y el esfuerzo personal para lograr los objetivos en ese tiempo, sus ideas automáticamente y de manera espontanea se adaptarán a un ritmo de pensamiento correcto.
La dirección. •
El sentido.
Seguramente cuando usted conduce en su auto lo hace en una dirección y con un sentido determinado. Por ejemplo, un tren respeta el recorrido de las vías, pero puede ir en un sentido o en otro. Las vías del tren serían la dirección, mientras que el sentido es desde donde y hacia dónde se dirige. Para que la información que usted le transmitió a su amigo sea de velocidad y no solamente de rapidez debería agregar desde donde partió su viaje y hacia donde se dirigía, comprendiendo así la dirección y el sentido que se recorrió a 90km/h.
(
LA VELOCIDA~~E~RlTMO VS. LA CONCENTRACIÓN°' Para una buena concentración es necesario un buen ritmo de pensamiento. Pero este buen ritmo no debe ser rápido, sino veloz. La rapidez no es buena para la concentración, pero la velocidad sí. En la rapidez no hay sentido, sólo es un dato de una escala. Eso no es bueno para la mente ya que para podernos concentrar necesitamos un sentido, un saber a dónde llegar, qué es exactamente lo que queremos lograr y en qué tiempo. Cuando usted desee concentrarse de verdad debe tener en claro su punto de partida y su punto de llegada¡ hacia dónde se dirige, en qué sentido, qué es lo que debe lograr. Saber qué es lo que debe hacer y en qué sentido debe dirigir su pensamiento no es suficiente; en la velocidad también está involucrado el tiempo.
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Para esto es muy importante que usted no se plantee tiempos imposibles sino tiempos exigentes, que demanden de usted un mínimo esfuerzo para cumplirlo y, de esa manera, lograr un fiujo y movimiento de ideas y de pensamiento que le permitan lograr concentración dinámica y efectiva. Para terminar es necesario ser conscientes de un concepto más: el esfuerzo para lograr los objetivos en el tiempo propuesto Vivimos en un tiempo donde no nos gusta el esfuerzo. Si podemos evitar hacer cosas para no tener que esforzarnos, entonces lo evitamos. Aunque ese "dejar de hacer" nos lleve a la mediocridad y al fracaso. En nuestro mundo contemporáneo y a través de los medios masivos de comunicación, se nos vende la vagancia, resultados mágicos sin ningún tipo de esfuerzo. Usted seguramente lo puede ver en la televisión, productos al alcance de todos que sin esfuerzo alguno nos darán resultados asombrosos, ¿los conoce? No hace falta decirlo, todos sabemos que, inevitablemente, ese espejismo de efectos fantásticos se desvanece rápidamente ya que nada se puede lograr sin esfuerzo. El esfuerzo es el último ingrediente con respecto al ritmo para lograr una buena concentración. Párrafos más arriba mencionamos la necesidad de establece¡ un tiempo para lograr objetivos o llegar a algún lugar, logrando una velocidad y movimiento adecuados en el fiujo de pensamiento, es decir, un buen ritmo. Ahora bien, esto jamás se podría lograr sin esfuerzo personal para cumplir ese tiempo.
MUSICA QUE AYUDA A LA CONCENTRACION
(
INTRODUCCIÓN
)
El propósito de este articulo es dar un panorama general de los efectos y beneficios que pueden obtenerse con la música y frecuencias electrónicas sonoras, para estimular la mente y provocar cambios positivos de conducta, pensamiento y actitud.
~os antiguos chinos y egipcios consideraban la mus1ca un elemento fundamental que reflejaba los principios rectores del Universo.
·La música influye en la psique, en las emociones, y es capaz de modificar funciones mentales. Pude comprobar en carne propia su impacto directo. Sabemos, por propia experiencia, que la música produce un profundo efecto sobre el estado de ánimo; de una u otia forma todos hemos experimentado que tiene un notable efecto sobre los sentimientos.
(
LA MÚSICA Y EL HOMBRE ¿Quién puede afirmar que no le gusta la música? Ésta, con sus variados ritmos, ha acompañado al hombre a lo largo de toda su historia. Está presente en todos los procesos emocionales y etapas de la vida: la madre arrulla al niño para dormirlo, el amante le canta serenatas a su amor, lloramos las desilusiones acompañados de una balada etc. Los seres humanos nunca fuimos capaces de concebir un mundo sin sonido. La música ha sido una parte fundamental en todas las etapas de la historia del ser humano. Desde el inicio de los tiempos, la humanidad ha sabido percibir el poder del ritmo, el sonido, melodía y armonía.
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Aun existen ritos primitivos africanos, americanos y australianos cuya base es la danza al ritmo de tambores en sus diversas variedades; incluso utilizando pedazos de tronco huecos, sonajas e instrumentos de viento. Se han encontrado instrumentos musicales prehistóricos de percusión, desde luego muy sencillos y rústicos; así como otros de viento, muy elementales, silbatos y flautas.
Como vemos, los seres humanos han hecho música a lo largo
)
de
toda
la
historia
para
celebrar el cambio de las estaciones y señalar con ritos de pasaje las transformaciones en la vida de cada miembro de la comunidad. Han usado el ritmo para inculcar el sentido de unidad entre los miembros de tribus y otros grupos. Sabemos que la música alegra, que da ritmo a nuestra existencia, nos acompaña y transmite muchas emociones. Todos nosotros, inmersos en la cultura de lo audiovisual, tenemos registrados en la memoria determinados esquemas sonoros unidos a estados emocionales: así se habla de la música de amor, de suspenso, de miedo, etc. 219
EL RITMO ES PARTE DE LA NATURALEZA HUMANA. La capacidad de aprendizaje, tan natural y desarrollada en la primera etapa de la infancia, va disminuyendo con el tiempo y los malos hábitos educativos y formativos. En este aspecto la música es una extraordinaria herramienta para desarrollar facultades psíquicas, como la capacidad de aprendizaje mencionada, ya que tiene un intenso efecto fisico en el organismo y en nuestras emociones. También es un excelente medio para mejorar y mantener las funciones cerebrales pues beneficia la concentración mental, la memoria y el desarrollo visual y auditivo.
c_:~_M_U_S_IC_O_T_E_R_A_P_IA~~~~~~~~~~~~) Cuentan los biógrafos que Wolfang Amadeus Mozart acostumbraba acompañar a su esposa en el transcurso del parto de sus hijos. En dicho proceso, con una de sus manos tomaba la mano de su cónyuge con delicadeza, susurrando melodías en su vientre y en su oído y, al mismo tiempo, con la otra mano componía. Mozart tenía la capacidad holística de ver dentro de su cerebro una composición entera, antes de escribirla. Según sus palabras: "Todo está compuesto aunque no escrito todavía". A fines del siglo XVIII, el poeta romántico alemán Friedrich Novalis afirmó que la esencia del hombre era musical. Según el físico Albert Einstein: "La apreciación de la buena ciencia y la buena música demandan, en parte, procesos mentales similares". Cuentan que la utilización que hizo Einstein del violín durante sus estudios, cuando cursaba su carrera, mejoraron notablemente su rendimiento académico. Sus biógrafos sostienen que escuchaba música de Mozart cuando estudiaba y construía sus grandes teorías. Según algunos, la teoría de la relatividad surgió de un pensamiento metafórico (¿cómo se vería la Tierra viajando en un rayo de luz?) y del acompañamiento de la música del gran genio Mozart. 220
Es una técnica terapéutica que utiliza la música en todas sus formas con participación activa o receptiva por parte del paciente. Todos sabemos reconocer cuándo una canción nos parece alegre o nos parece triste. Generalmente asociamos nuestro estado de ánimo a la melodía de numerosas obras de todo tipo. Pues bien, la musicoterapia recurre precisamente a estas melodías como método para curar o reducir diversos problemas de salud.
(_·~_s_u_J_Es_T_o_P_E_o_1_A_=~~~~~~~~~~~~-) El pionero en el campo del aprendizaje acelerado fue un equipo interdisciplinario encabezado por el psicólogo búlgaro Georgi Lozanov, en la década del 50. Las primeras prácticas se hicieron en la Academia de Ciencias de Bulgaria y en los Institutos Médicos de Sofía, experimentando con música barroca lenta. Sus descubrimientos mostraron que inducía a sus alumnos a un estado relajado, sintonizándolos en una frecuencia que los mantenía en estado receptivo y alerta. Este sistema de Lozanov recibe el nombre de "sugestopedia" y pretende ayudar a eliminar el miedo, la autocensura, las valoraciones pobres sobre uno mismo y las sugestiones negativas respecto a la limitada capacidad que poseemos.
221
En principio experimentó con ritmos de 64 tiempos por minuto, esta métrica se ajustaba con la frecuencia cardiaca en estado de relajación profunda.
De hecho, la formación del aparato psíquico está relacionada, en sus momentos más arcaicos, con sonidos o ritmos tales como la cadencia de la respiración materna.
Los resultados fueron excelentes, la concentración y la memoria mejoraban notablemente, a tal grado que el rendimiento de la mente era superior al 90%.
Por medio de electroencefalogramas se ha comprobado que hay más coherencia en las ondas cerebrales de los cerebros de músicos adultos que en los adultos no músicos. Incluso difieren anatómicamente en los casos en que los músicos comenzaron a estudiar música antes de los siete años.
Sheila Ostrander y Lynn Schroeder, investigadores en el campo de la mente, continuaron aplicando este trabajo con éxito en su país de origen, Checoslovaquia. Posteriormente se aplicó en Estados Unidos, también con excelentes resultados. Aunque la base del método empleado era el sistema de Lozanov, hicieron valiosas aportaciones, incorporaron otros ritmos con la misma estructura de la música barroca como algunos estilos de jazz.
RECOMENDACIONES SOBRE LA MÚSICA PARA CONCENTRARSE
El descubrimiento de los efectos de la música en la psique, o mejor dicho de las frecuencias sonoras, abrió un enorme campo a la investigación que ha incorporado instrumentos, especialmente diseñados, para inducir vibraciones especiales para modificar patrones en el esquema mental. Las nuevas técnicas de exploración por imagen, como la resonancia magnética nuclear y la tomografía por emisión de positrones, han dado a los neurocientíficos una visión del funcionamiento del cerebro mucho más exacta de lo que era posible antes. Uno de los hallazgos importantes fue que ciertas ondas electrónicas sonoras causan una respuesta de igual frecuencia en las ondas cerebrales y el cerebro responde a una señal audible reproduciéndola y sincronizándose con ella.
222
A partir de estos resultados se ha creado música y sonidos con la intención de corregir hábitos nocivos de conducta, pensamiento y actitud; además de estimular e incrementar la creatividad, la capacidad de aprendizaje y el coeficiente intelectual. Descubrimientos más recientes han demostrado que el hecho de escuchar un tipo de música adecuado produce similares resultados, es cuestión de seleccionar la que se adapte al propósito definido. La música que reúne las condiciones idóneas es la barroca, por sus compases, armonización y cadencia. Se destaca especialmente la obra de Mozart quién tuvo la genialidad de combinar las notas en
223
armonías que producen efectos específicos para estimular el cerebro, sintonizándolo en frecuencias determinadas según el propósito; ya sea en vibración baja para aprendizaje pasivo y concentración o en altas para estimular creatividad y aprendizaje activo. Escuchar música mientras se estudia puede ayudar a mejorar la concentración pero, eso si, no música elegida al azar sino aquella que reúna ciertas características. En especial, es preferible que sea música sin ningún tipo de letra, y con estructuras rítmicas más bien calmadas y progresivas. Las composiciones barrocas de Bach o de Vivaldi son la mejor compañia para estudiar. Gracias al sonido, el cerebro está más predispuesto al razonamiento sistemático y lo que aprendemos se graba fácilmente en la memoria. Los músicos barrocos tendían a emplear un tema constante, buscaban simetría a través de sus obras creando una forma armónica e ideal. Se ha demostrado que la música barroca de compases lentos (60 c/min.) atenúa y pacifica los ritmos corporales, llevándolos a niveles de mayor eficacia, razón por lo cual se la denominó música "pasiva". El individuo percibe los compases como si fueran más lentos de lo que en realidad son y esto se corresponde en el electroencefalograma con el registro de ondas alfa (8-13 ciclos/seg.) que es la actividad cerebral ideai para una mejor concentración, relajación y mayor aprendizaje. Además de disminuir la frecuencia cerebral, se ha demostrado que también otros ritmos biológicos se atenúan, por ejemplo el circulatorio y el respiratorio.
que suelen dar muy buenos resultados concentración a la hora de estudiar.
para aumentar la
Mientras escuche alguna melodía de los autores citados, usted deberá respirar varias veces y profundamente hasta sentirse tranquilo y relajado. Con los ojos cerrados déjese llevar por la música hasta sintonizarse con su ritmo. Una vez armonizado con los compases, dispóngase a realizar los ejercicios de concentración que le proponemos en este libro, a estudiar y aprender, o iniciar cualquier act1v1dad que tenga que realizar.
Para estimular las facultades mentales a través de /a música hay que escucharla con regularidad y, si es posible, a fa misr:ia hora. El objetivo que se persigue al sir¡tonizar el cerebro en ciertas ondas vibratorias, es sincronizar ambos hemisferios y, de esta manera, desarrollar a plenitud el potencial intelectual.
rL ..
Autor
,.
if• IJOHANN .SEBASTIAN
~BACH
Tema
j
Largo del Concierto en Sol menor para flauta y cuerda. Aria o Zarabanda para las Variaciones Goldberg. Aria en Re mayor de la Suite nº3. Largo del Concierto de clavicordio en Fa menor. Largo del Concierto de solo de clavicordio en Fa mayor. Largo dei Concierto de soio de clavlcordio en Do mayor.
Largo del Concierto de solo de clavicordio en Sol menor mayor.
A continuación encontrará una breve lista de autores y temas 224
225
1
.GEORG . FRIEDRICH HAENDEL
Largo de la ópera Xervez . Largo del Concierto nº1 en Fa. Largo del Concierto nº3 en Re. Largo del Concierto nº 1 en Si bemol mayor, opus 3.
Pastorale del Concierto Christmas. Zarabanda del Concierto nº7 en Re menor. Preludio y Zarabanda del Concierto nº8 en Mi menor. Preludio del Concierto n'9 en La mayor. Zarabanda del Concierto nº10 en Fa mayor.
. GEORG 'pHILIPP TELEMANN
_,ANTONIO IVIVALDI
226
Largo de Fantasía doble en Sol mayor para clavicordio. Largo del Concierto en Sol mayor para viola y orquesta de cuerda.
Largo de "El invierno" y de "La primavera" del concierto Las cuatro estaciones. Largo del Concierto en Re mayor para guitarra y cuerda, de los Conciertos barrocos para guitarra. 1:::unn clAI Concierto en Do mayor para ;;,-;,~.Joli~a. cuerda y clavicordio. Largo del Concierto en Re menor para viola d'amore, cuerda y clavicordio. Largo del Concierto de flauta n°4 en Sol mayor.
Adagio en Sol menor para cuerdas y órgano.
Chacona en Sol Menor.
227
CAMILO SAINT-SAENT
"El Cisne" de El carnaval de los animales.
Nota: Con la creación de los sintetizadores electrónicos s·urgió un estilo musical cuya función es inducir reacciones específicas en la conciencia, como el caso de la producción de Fresh Air, Vangelis, Kitaro, Tomita y otios autoies que también activan, al igual que los clásicos antes listados, facultades latentes como intuición, creatividad y percepción. También estimulan y potencian la capacidad de concentración mental.
Capítulo 23 Concentrados en el cuerno: Relaiación progresiva
228
y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad.
CONCENTRADOS :jq EN EL CUERPO ' RELAJACION PROGRESIVA
A partir de sus estudios demostró que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular, probando una relación directa entre músculo, pensamiento y emociones. La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de forma crónica. Esta técnica consiste en visualizar determinadas partes del cuerpo, tensarlas con ciertos movimientos y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y, posteriormente, de relajación al dejar de contraer un músculo, nos ayudará a sentir un placentero bienestar corporal. Proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.
Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos ·
1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps. 2. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros. También de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. 3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región
lumbar. 4. Músculos de los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
La relajación muscular progresiva reduce la frecuencia del pulso l!:i c:.:::r.nnr¡::io P1 IAde !!enar a tener el mismo efecto que J , .... t-''"'""'"''' ............ '"'""''::J''"'' • - un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad.
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1~ nro.cif..n ria.
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•
Fue creada por Edmond Jacobson, un médico de Chicag.o, quien describió esta técnica en su libro titulado Rela¡ac1on Progresiva. Jacobson fundamentó su técnica en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos
230
Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja de 20 a 30 segundos aproximadamente. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Las siguientes expiesiones pueden resuitar de utiiidad aún cuando no se halle muy tenso: a. libero la tensión de mi cuerpo. b. alejo la tensión, me siento en calma y descansado.
c. me relajo y libero los músculos.
231
Ahora va a trabajar con su brazo izquierdo, para ello llévese la muñeca hasta el hombro, apriete. Sienta la tensión. Basta. Deje caer el brazo lentamente. Céntrese en el alivio que experimenta. Repita el ejercicio.
d. dejo que la tensión se disuelva poco a poco.
Entrenamiento en relajación muscular progresiva Si ya se ha puesto cómodo, vamos a comenzar los ejercicios de relajación. Para ello vamos a iniciar la respiración profunda. Introduzca aire por la nariz lentamente, al mismo tiempo vaya dilatando paulatinamente el abdomen. Una vez que tenga los pulmones llenos suelte el aire muy despacio por la boca. Vamos a hacerlo varias veces (3 ó 4).
Vamos a centrarnos ahora en grupos de paquetes musculares Y los iremos relajando progresivamente.
1er grupo muscular: músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
Concéntrese en su puño izquierdo. Apriételo fuerte y céntrese en los puntos de mayor tensión. Basta. Céntrese ahora en el alivio que experimenta y fíjese en la diferencia que siente entre tensión y relajación. Repita el ejercicio otra vez. Ahora va a hacer lo mismo r.nn
!=>11
nuño derecho
Apriételo
fuertemente, ahora relaje los músculos y céntrese en el alivio que experimenta. Repita el ejercicio. Céntrese en la diferencia entre tensión y relajación.
232
Trabaje ahora con el brazo derecho, haga lo mismo. y sienta el alivio que se produce cuando afloja los músculos. Repita el ejercicio.
2do grupo muscular: músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros. También de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza ya que, desde el punto de vista·· emocional, la mayoría de músculos importantes están situados en esa región. Ahora trabaje los hombros, para e!!o !evante !os hombros hacia las orejas. Basta. Afloje los músculos, sienta el alivio. Repita. Trabaje el cuello, intente tocarse el pecho con la barbilla, apriete. Basta. Relaje el cuello y sienta la sensación de alivio que se produce. Repita. Lleve la cabeza hacia atrás para trabajar con la nuca, apriete. Ahora deje de apretar y céntrese en el alivio. Repita. Trabaje la frente, levante las cejas hacia arriba, sienta la tensión. Basta. Ahora relaje la frente, sienta el alivio que experimenta. Repita. Cierre fuertemente los párpados para trabajar los músculos de los ojos, apriete. Basta. Céntrese en el alivio. Repita.
233
Ahora trabaje las mejillas, para ello simule una risa forzada, las comisuras de sus labios se clavan en sus mejillas, apriete. Basta. Relájelas y sienta el alivio que experimenta. Repita. Trabaje ahora la mandíbula, apriete los dientes. Basta. Ahora relaje la y sienta el bienestar que se produce. Repita. Trabaje ahora la lengua, colóquela contra el paladar y apriete fuertemente. Basta. Ahora afloje la tensión, sienta el alivio y céntrese en la diferencia entre tensión y relajación. Repita. Apriete los labios fuertemente pero sin morderlos. Basta. Relájelos, siéntalos flojos, muy fiojos. Repita.
4to grupo muscular: músculos de los muslos, nalgas,:; pantorrillas y pies.
Levante la pierna izquierda dirigiendo la punta del pie hacia su cuerpo. Basta. Déjela relajada, sienta el bienestar que experimenta. Repita. Haga lo mismo con su pierna derecha. Repita.
.
;~' 3.er grupo muscular: músculos del tórax, de la región
"'~
del estómago y de la región lumbar.
Haga un aíco con !a columna, saque el tronco hacia fuera y céntrese donde nota mayor tensión. Afioje el tronco. Repita.
Para finalizar va a realizar de nuevo la respiración abdominal profunda, tome aíre lentamente note como se hincha el abdomen, expúlselo muy despacio. Repita varias veces (3 ó4).
y
Trabaje ahora el pecho. Tome aire, reténgalo 3 segundos y expúlselo despacio. Céntrese en el alivio que siente. Repita. Ahora trabaje el abdomen, para ello contráigalo como intentando tocarse con el ombligo la parte trasera de su cuerpo. Basta. Afloje. Repita.
234
235
Capítulo 24 Concentrados en el cuerpo: El entrenamiento autógeno de Shultz 236
CONCENTRADOS EN EL CUERPO EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ A partir de 1912 el neurólogo Johannes Heinrich Schultz elaboró Jos principios de un método de relajación que denominó: "Entrenamiento Autógeno". En 1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su método. El mismo ha sido comprobado Y avalado por numerosos estudios científicos que confirman su eficacia en el terreno de la psico-higiene, pedagogía, prevención y terapia de numerosas alteraciones conductuales y orgánicas. Es un método natural que ayuda a la relajación muscular; es un camino de conocimiento y desarrollo de las propias posibilidades.
~ ¿Qué significa autógeno?
entrenamiento
La denominación de entrenamiento autógeno proviene etimológicamente del griego 238
"autos" (si mismo) y "gen" (devenir). Podría traducirse como "una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "si mismo" del sujeto y que configura a dicho "si mismo"." Según el propio Schultz : "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos." Es un auto-relajamiento que la misma persona produce por medio de la autosugestión. Construye imágenes mentales que le quitan la tensión y son gratificantes. Consiste en ejercitar la mente por.sí mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de ser una simple persuasión.
... ¿Cuáles son sus fundamentos? 1. El cuerpo y Jos procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por dos partes separadas.
2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa. 3. liene su origen en la hipnosis clínica. Esta es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica, siempre en las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en la cual se mantiene despierta y viva la vida interior.
4. El ensimismamiento por propia iniciativa, de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiolog ia corporal (relajación muscular, relajación de la musculatura lisa vascular, modificación del ritmo cardíaco y respiratorio) proporcionando un valor intrínseco reparador de determinadas enfermedades.
239
5. No recurre a la voluntad consciente, activa: sino que se sirve de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas: al igual que cuando nos entregamos al sueño de forma natural, sin esa voluntad activa de dormir. 6. Una idea representada con suficiente intensidad. en estado de concentración determina un manifiesto cambio "involuntario".
Por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentración, sólo hay que representar interiormente dicho estado de relajación. La relajación muscular se traduce por sensación de peso, así pues, en el entrenamiento autógeno sólo tenemos que concentrarnos en la fórmula "mi brazo pesa mucho".
con una luz tenue o bien a oscuras. 4. Con ó sin música agradable propia para la relajación {clasica ó similar).
~ ¿Cómo prepararse para realizar los ejercicios? El punto de partida es imprescindible. Estos ejercicios sólo resultan eficaces cuando quién lo realiza se ensimisma y concentra, siendo mas facil en las siguientes condiciones: 1. Con ropa cómoda.
~ ¿Cuánto tardará en aprenderlo?
En condiciones normales, si se practica el método regularmente de 2 a 3 veces al durante unos 3 minutos. aprender cada ejercicio llevará entre 10 y 15 días. Cada avance en el entrenamiento
ha
de
adquirirse
mediante
ejercitación sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres ó cuatro meses. Asimismo, si se abandona el método, aunque sea temporalmente, se debe reiniciar desde el principio siguiendo todos Jos pasos, aunque en este caso el aprendizaje será más rápido. Condiciones generales del lugar
2. Postura cómoda, sentado en un sillón, ó bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 3. Ojos cerrados.
4. Ahora, dígase a sí mismo: "estoy completamente tranquilo". 5. No se preocupe si durante la realización de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo. suele ser habitual. sobre todo al inicio del entrenamiento. No luche contra ellos, con la práctica van desapareciendo.
6. En ningún caso cambie el orden de los ejercicios.
, · Las sensaciones que se mencionan en Ja relajación Schultz son todas naturales.
El lugar donde realicemos Ja práctica tiene que cumplir algunos requisitos mínimos: 1. Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbadores.
2. Temperatura adecuada; la habitación ha de tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. 3. Luz moderada. es importante que se mantenga la habitación 240
Aquí sólo hacemos una reseña general para que usted tenga una visión panoramica de la totalidad del método de Schultz. Seguidamente le daremos una descripción pormenorizada de cada ejercicio para que usted los practique. Según Huber (1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas según determinados elementos básicos de eficacia 241
sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."
diferentes ejerc1c1os sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
1. Ejercicio de pesadez - sensación de peso: mientras nos hallemos sometidos a la ley de gravedad, el peso es algo natural que normalmente no sentimos; pero, si prestamos atención fácilmente notaremos esa sensación que, al mismo tiempo, nos producirá una relajación vascular. 2. Ejercicio de calor - sensación de calor: también es natural, porque nuestro cuerpo tiene una temperatura de 36.5ºC y, la mayor parte del tiempo, en el exterior se registra una temperatura menor. Es por esto que es fácil notar esa sensación de calor en el cuerpo. Esto produce a la vez un control sobre la vasodilatación y el control vascular.
3. Ejercicio de pulsación - sensación de notar los latidos del corazón: también es algo normal y sencillo, pero el hecho de tomar conciencia de ello hace que se produzca un cierto control que nos puede ayudar a la regulación cardiaca. d.•• ._J"'' i=it:t.rririn rocnir"::lfnrin ..,,...,,._. ''-'""1-'''._.,...,, 1v
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y que ayuda al control de la misma. 5. Regulación abdominal - sensación de calor en el vientre, en el plexo solar: esto ayuda a regular los órganos abdominales. 6. Ejercicio de la cabeza - sensación de frescor en la cabeza: además de la sensación de bienestar, produce sensación de claridad, de plena toma de consciencia sobre lo que está sucediendo.
~,C_.··~R~e_c_o_m_e_n_d_a_c_i_o_n_e_s_a_n_t_e_s_d_e~e_m~p-ez_a_r~~~~~~~·~ Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno sino como algo que tiene sentido. Es preciso darles un sentido monótono y ritmico; intentando que nuestra mente esté completamente centrada en la frase propuesta. Por otro lado tenemos que entregarnos a la práctica de los
242
{¡]
Ejercicio 1: El peso (relajañdo los músculos)
Los músculos voluntarios son los más conocidos y, supuestamente, los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difíciles que, en la mayoría de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un círculo vicioso que no es fácil romper. Precisamente, mediante este ejercicio puede conseguirlo.
~
¿Cómo se hace el ejercicio?
Dígase a sí mismo la siguiente frase, con la máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar: Repita 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho". Repita 1 vez: "estoy completamente tranquilo"
Muy importante: permanezca sólo 3 minutos, aproximadamente, en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden 243
producirse molestias desagradables.
innecesarias
y
sensaciones
normal que suceda y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajación. Excelente .
.... ¿Cómo salir del estado de relajación? Tras la práctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de retroceso o salida de la relajación es siempre el mismo. Por ello, le ruego que lea atentamente. Debe efectuar el retroceso siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican, los que recuerdan la forma de despertarnos cada mañana. De esta forma conseguirá que la relajación sea gratificante, evitando sensaciones incómodas: 1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente. 2.
Realice varias respiraciones profundas.
3.
Por último, abra los ojos.
Si decide practicar la relajaclón en la carna, antes de dormir, no es necesario revertir dicho estado. Déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy placentero.
.... ¿Cuánto tiempo se recomienda practicar? Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino. Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al día, durante dos ó tres minutos. Durante quince días sólo reaiizará este ejercicio. Ese es ei tiempo medio de aprendizaje del mismo. Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenómeno de generalización. No se alarme; es frecuente y
244
.
Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)
. Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó menor apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso y, por consiguiente podemos conseguir dicho objetivo siguiendo las bases del método de Schultz.
¡¡;.. ¿Cómo se hace ei ejercicio? Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: Repita 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" Repita 1 vez: "estoy completamente tranquilo". Repita 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente". Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca sólo 3 minutos, aproximadamente, en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
245
®·¡_____
E_ie_r_c_ic_i_o_3_:__ Re_g_u_1a_c_i_ó_n_d_e_1_c_o_r_a_z_ó_n____---J
.... ~ I\
l.
En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación muscular, vascular y cardiaca se \ extiende de manera natural a la respiración. En este ejercicio debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente.
Pero, ¿qué sensaciones produce el corazón? La mayoría de las personas las desconoce, les resulta dificil hacerse a la idea de cómo es y cómo funciona, por eso recomendemos un pequeño truco para la realización de este ejercicio. Es muy importante entender que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazón (no lo intente, podria ser peligroso), sino en aprender a sentirlo.
.... ¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
.... ¿Cómo se hace el ejercicio?
Repita 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho". Repita 1 vez: "estoy completamente tranquilo".
Ejercicio 4: Regulación de la respiración
.... ~
El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa.
Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
{~ ~
.
Repetir 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa muchoº.
Repetir 1 vez: "estoy completamente tranquilo". Repetir 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente". Repetir 1 vez: "estoy completamente tranquilo".
Repita 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente". normal".
Repetir 6 veces: "el corazón late tranquilo y
Repita 1 vez: "estoy completamente tranquilo". Repita 6 veces: "el corazón late tranquilo y normal". Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Repetir pausadamente."
2
veces:
"respiro
larga
y
Sa!ga de! estado de relajaclún siguiendo ios pasos
indicados anteriormente. Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
246 247
00
Ejercicio 5: Regulación abdominal
~ -~
1 •
. t En este caso se pretende que la pe_rsona sien a en toda la región abdominal una sensac1on de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5 o 7 centímetros por encima del ombligo.
1
~
Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente
............. Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la región de la frente donde se localiza la vivencia del Yo.
.... ¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: Repetir 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho". Repetir 1 vez: "estoy completamente tranquilo".
.... ¿Cómo se hace el ejercic_io? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: Repita 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente". Repita 1 vez: "estoy completamente tranquilo".
Repetir 6 veces: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente". Repetir 1 vez: "estoy completamente tranquilo". Repetir 6 veces: "el corazón late tranquilo y normal".
Repita 6 veces: "respiro larga y pausadamente". Repita 6 veces: "mi abdomen irradia calor".
Repeti 2 veces: "respiro larga y pausadamente". Repetir 6 veces: "mi abdomen irradia calor". Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
248
Repita 6 veces: "el corazón late tranquilo y normal".
Repita 1 vez: "mi frente está agradablemente fresca" ó "fresco agradable en la frente". Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración y realice este último ejercicio con mucha precaución, sólo durante unos segundos. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
249
Una vez dominado todos los ejercicios, no dude en ampliar el tiempo de relajación, si asi lo desea, hasta llegar a los 20 ó 30 minutos.
OOJ ,
Resumen
............
Una vez aprendidos los 6 ejercicios descritos, y una vez que haya conseguido la generalización de las distintas sensaciones en todo el organismo, puede resumir el método en la siguiente fórmula: • "tranquilo-pesado-caliente-corazón late tranquilorespiro larga y pausadamente-abdomen caliente-frente agradablemente fresca".
Durante la relajación podemos sentir con emociones positivas (alegría, risa, etc.) o negativas (ansiedad, rabia, tristeza, etc.). Es bueno que las expresemos. '
Para ello utilizaremos las llamadas técnicas de descarga natural. 1. Ejercicio del chillido: respirar hondo y gritar, sintiéndolo desde la boca del estómago. Procurar no hacerlo en público o servirse de una almohada para tapar la boca y amortiguar el sonido.
..... A continuación, retroceso: • "mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos".
Ante cualquier situación imprevista que nos ocasione desasosiego é inquietud podemos practicar una relajación parcial; mediante la fórmula: "los hombros pesan. Estoy tranquilo". Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psíquico, físico y social es favorable. Así. cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad, podrá afrontarlos más fácilmente.
2. Ejercicio de rabieta: golpear con brazos y piernas rápido y chillar al mismo tiempo. Descansar a continuación. 3.
Ejercicio de sacudidas o liberación motora.
4. Ejercicio inexplicables. 5.
de
liberar
ruidos
guturales
Ejercicio de tararear.
6. Ejercicio de descarga de ansiedad o miedo: se verbaliza en voz alta cualquier idea o sentimiento que sobrevenga. 7. Ejercicio de descarga de tristeza: las lágrimas y el llanto ayudan a desembarazarse de la tristeza. depresión y pena.
250
B.
Ejercicio de gemidos o de llanto completo.
9.
Ejercicio de la risa.
1O.
Ejercicio de la cólera y de la ira: patalear, 251
golpear contra algo. 11. Ejercicio de náuseas. No hacerlo si hay problemas gástricos o en plena digestión. Es importante hacer un ejercicio de retirada para acabar la relajación. A esto se le suele llamar cancelación. Consiste en desperezarse antes de comenzar a actuar: apretar con fuerza los puños, doblar los codos de manera enérgica y estirarlos, respirar profundamente, bostezar, abrir los ojos y exhalar.
TRES REGLAS A TENER EN CUENTA: 1. Cancelar si se entra en contacto con sentimientos o sensaciones especialmente incómodas. 2. Cancelar si se ven imágenes raras. 3. Utilizar frases o fórmulas ya probadas, no cambiar sobre la marcha, pues se pueden cometer errores; no es lo mismo decir brazo pesado y cabeza fresca que cabeza pesada y brazo fresco. La práctica de la relajación nos ayudará a mejorar físicamente, a restablecernos, a sosegarnos ante el stress, a aumentar la intensidad y el rendimiento y a favorecer nuestra concentración, autonomía y autodeterminación.
252
Bibliografía
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índice
256
Capítulol
La Sensación Capítulo 2
concentrarse en el reloi 1
La Atención
Pág. 31
Capítulo 3
Pág.53
Tipos de Atención
capítulo 9
Pág. 7
1
1 1
:/
Capítulo4
Pautas para ejercitar la concentración
Pág. 67
--..··-·- Ejercicio: Concentrarse en la respiración
Pág. 77
Capítulo 6
Pág. 87
esnít11ln !i
Eiercicio de Relajación Mental Capítulo7
Centrar la atención voluntaria en un obieto
.1
capítulo 10
Ejercicios para concentrar 111 atención simuUánea
Pág. 109
Capítulo11
Ejercicios de concentración mediante búsqueda selectiva por procedim. mentales Capítu1012
Ejercicio: Concentración de sonido
Pág. 121
Pág. 129
Capítulo13
concentrados simultáneamente en una visualización ven pensamientos sobre ella
Pág. 135
Capítulo14
Eiercicio: Concentrarse en dislintas partes del cuerpo.
Pág. 141
Capítulo15 Pág. 91
Capítulo B
Eiercicio con un sector del cuarto
1
Pág. 103
Eiercicio: Concentración en figuras vcolores
Pág. 145
Capítulo 16 Pág. 99
Eiercicio de expansión de la conciencia GAURON l1984J
Pág. 151
Una Revolución Educativa viene marchando por toda iberoamérica... yusted
no puede quedar afuera!!!
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