As Novas Regras Para Treinar Os Abdominais e o Core _ Functional Performance Training

Functional Performance Training Blog Oficial de Pedro Correia, Performance Specialist

As Novas Regras para Treinar os Abdominais e o Core Posted Po sted on 24 de Outubro de 2012 Os tradicionais abdominais ou crunches não são a melhor forma de tr einar einar os abdominais ab dominais e podem causar sérios problemas na coluna.

Existem muitas formas diferentes para treinar os abdominais abdomi nais ao contrário do que se possa pensar. As pessoas têm tendência para pensar nos crunches e nos sit-ups quando se fala em treinar os abdominais mas, na realidade, esse tipo de exercícios tem riscos de lesão muito sup supe erior es quando comparados com outros que visam uma adequada estabilização do cor e como co mo pran ranchas chas frontais e/ou laterais, para citar apenas os mais conhecidos. Graças às investigações realizadas pelo Dr. Stuart McGill, uma das principais referências mundiais no que diz respeito ao estudo da coluna vertebral, hoje sabemos que fazer demasiados exercícios que envolvem uma flexão e extensão acentuadas da coluna, podem causar diversas patologias na zona lombar. Se juntarmos a isto o facto de que mais de 80% da população pode vir a sofrer de dor na coluna lombar em algum momento das suas vidas, temos aqui uma situação que merece ser seguida com atenção.

Quando fazemos crunches ou sit-ups estamos a promover uma má postura (já vamos explicar mais abaixo como é que isso acontece do ponto de vista anatómico), portanto aquilo que a maior parte das pessoas precisa são de exercicios de correcção / compensação que contrariem essa má postura. Se pensarmos que a maior parte das pessoas “vive” em flexão lombar, isto é, passam demasiado tempo sentadas (no trabalho, em casa, a conduzir no carro, etc.), não faz muito sentido realizar exercícios que reforcem esse tipo de posturas. Se a nossa função enquanto profissionais do exercício é ajudar as pessoas a melhorar a forma como se sentem, é preciso perceber e analisar os factores de risco que estão associados às suas atividades e/ou modalidades desportivas, para poder desenhar um programa de treino adequado adequado às às suas necessidades. Porquê que os crunches não são os melhores exercícios para treinar os abdominais?

1) Além de que podem causar dor na zona lombar e um stress acrescido na parte posterior do anel fibroso (podendo levar a protrusões e hérnias discais), quando fazemos crunches estamos quase exclusivamente a trabalhar o reto abdominal e esquecemo-nos de trabalhar os restantes músculos que fazem parte dos abdominais, como os oblíquos (interno e externo) e o transverso abdominal, que têm um papel fundamental na estabilização do nosso core e na transmissão de forças para os membros inferiores e superiores. Sim, é verdade que o reto abdominal é aquele que sobressai no six-pack, mas a realidade é que fazendo exercícios que integram todos os músculos abdominais, os resultados são bem melhores e mais seguros. 2) Segundo McGill, uma carga aceitável para a coluna não deve ultrapasar os 2500 newtons, como acontece, por exemplo, com o Birdog. As forças de compressão dos crunches são de pelo menos 3000 newtons, o que corresponde a mais de 300 quilos. Para que tenhamos noção deste valor, este é mais ou menos o peso de uma vaca. Mesmo assim os crunches não são os piores, as forças de compressão dos supermans (na imagem abaixo) na nossa coluna são de 6000 newtons (590 quilos). Pense agora em duas vacas. Tal como vejo as coisas, este é um dos exercícios mais perigosos que se pode fazer – sem carga.

Quando fazemos crunches ou sit-ups estamos a promover uma má postura (já vamos explicar mais abaixo como é que isso acontece do ponto de vista anatómico), portanto aquilo que a maior parte das pessoas precisa são de exercicios de correcção / compensação que contrariem essa má postura. Se pensarmos que a maior parte das pessoas “vive” em flexão lombar, isto é, passam demasiado tempo sentadas (no trabalho, em casa, a conduzir no carro, etc.), não faz muito sentido realizar exercícios que reforcem esse tipo de posturas. Se a nossa função enquanto profissionais do exercício é ajudar as pessoas a melhorar a forma como se sentem, é preciso perceber e analisar os factores de risco que estão associados às suas atividades e/ou modalidades desportivas, para poder desenhar um programa de treino adequado adequado às às suas necessidades. Porquê que os crunches não são os melhores exercícios para treinar os abdominais?

1) Além de que podem causar dor na zona lombar e um stress acrescido na parte posterior do anel fibroso (podendo levar a protrusões e hérnias discais), quando fazemos crunches estamos quase exclusivamente a trabalhar o reto abdominal e esquecemo-nos de trabalhar os restantes músculos que fazem parte dos abdominais, como os oblíquos (interno e externo) e o transverso abdominal, que têm um papel fundamental na estabilização do nosso core e na transmissão de forças para os membros inferiores e superiores. Sim, é verdade que o reto abdominal é aquele que sobressai no six-pack, mas a realidade é que fazendo exercícios que integram todos os músculos abdominais, os resultados são bem melhores e mais seguros. 2) Segundo McGill, uma carga aceitável para a coluna não deve ultrapasar os 2500 newtons, como acontece, por exemplo, com o Birdog. As forças de compressão dos crunches são de pelo menos 3000 newtons, o que corresponde a mais de 300 quilos. Para que tenhamos noção deste valor, este é mais ou menos o peso de uma vaca. Mesmo assim os crunches não são os piores, as forças de compressão dos supermans (na imagem abaixo) na nossa coluna são de 6000 newtons (590 quilos). Pense agora em duas vacas. Tal como vejo as coisas, este é um dos exercícios mais perigosos que se pode fazer – sem carga.

3) Os crunches não trabalham a estabilidade do core e esse é que é o principal papel do core (é isto que acontece quando estamos a andar). O core deve ser compreendido como toda a área do nosso corpo que vai desde as ancas até aos ombros, portanto não são apenas os abdominais que vão ajudar na prevenção de dores na coluna. Pense também nos músculos da cadeia posterior como os vários eretores da coluna (segundo estudos electromiográficos estes músculos perdem a sua atividade quando se encontram na posição máxima de flexão lombar), o multifidus e os GLÚTEOS, um dos grupos musculares mais importantes para realizar qualquer tipo de atividade e, ao mesmo tempo, um dos mais inativos devido ao facto de passarmos tanto tempo sentados. 4) Ao contrário do que advogam os sequazes do Pilates, nós não precisamos que a nossa coluna seja flexível. Aquilo que precisamos é de aumentar a rigidez muscular, criar um efeito de tala para PROTEGER a coluna e isso não se consegue fazer através dos crunches, sit ups ou outros exercícios do género. Pelo contrário, precisamos de exercícios que potenciem a contracção de todos os músculos do core em simultâneo para obter os máximos benefícios. Citando o Dr. McGill: “Estatisticamente, as pessoas que têm maior amplitude de movimento nas costas, são aquelas que têm um maior risco de sofrer de dores nas costas no futuro”. Vejam o vídeo.

Lembre-se: má postura = dores nas costas. É verdade que os crunches podem facilitar a hidratação dos discos? Sim, é verdade e até já falei sobre isso aqui. Um artigo publicado em Agosto de 2011 no Strength & Conditioning Journal por Bret Contreras e Brad Schoenfeld (infelizmente já não está disponível gratuitamente online mas podem consultar aqui o abstract), indica que os exercícios que implicam uma flexão da coluna podem facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais. No mesmo artigo destacam ainda outros beneficios como o fortalecimento dos tecidos dos discos e a melhoria da mobilidade da coluna. Nota 1: Tal como indicam os autores do artigo em causa, é verdade que existem alguns beneficios na realização deste tipo de exercícios, no entanto, é preciso ter em conta a forma como se fazem os crunches e o volume que os mesmos ocupam no programa de treino de cada um. Na minha opinião, atendendo ao facto generalizado que a maior parte das pessoas mexe-se pouco e senta-se muito, aquilo que elas mais precisam de fazer no ginásio são exercícios de compensação que revertam as más posturas desenvolvidas ao longo do dia. Para aqueles que já têm dores nas costas, este tipo de exercícios só vai agravar o problema. Nota 2: Se a questão é facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais, podemos fazer isso através de exercícios mais seguros e eficientes, como por exemplo o Cats and Dogs. A pior altura para fazer crunches é de manhã logo ao acordar Durante a noite acontece um processo chamado pressão osmótica, ou seja, os nossos discos intervertebrais aumentam ligeiramente de tamanho devido à entrada de água nos mesmos. Quando nos levantamos de manhã, o anel fibroso (a região periférica dos discos que é constituída por várias camadas de fibrocartilagem – uma combinação de colagénio tipo I e tipo II) está sujeito a um maior stress durante as atividades que envolvem uma flexão da coluna. Portanto, realizar exercícios como os crunches, sit ups, leg raises ou quaisquer outros que envolvam uma repetida flexão da coluna é a melhor receita para arranjar problemas nas costas. Nota: Os discos perdem geralmente 90% do fluido que vai perder durante o dia na primeira hora depois de nos levantarmos da cama (esta é a razão pela qual somos ligeiramente mais baixos à noite), pelo que se vai continuar a fazer crunches deixe passar pelo menos umas duas horas para minimizar os riscos. Então, quais são os melhores exercícios para treinar os abdominais ou, neste caso, o Core?

Os melhores exercícios para treinar o Core de forma funcional são aqueles que visam uma estabilização da coluna. Alguns exemplos: Região Anterior do Core (exercícios de anti-extensão) – Prancha Frontal, Curl Up, Deadbug, Roll Out. Região Posterior do Core (exercícios de anti-flexão) – Ponte de Glúteos, Birdog, Peso Morto. Região Lateral do Core (exercícios de anti-flexão lateral) – Prancha Lateral, Waiter’s Walks, Farmer Carries. Região Rotacional do Core (exercícios de anti-rotação) – Pallof Presses, Rotações Torácicas. Outros Exercícios integrados – Chops, Lifts, Agachamentos, Walking Lunges, Exercícios com Bolas Medicinais, etc. E os piores? Todos aqueles que as pessoas fazem nas diversas máquinas de abdominais e os outros que envolvem uma acentuada flexão e/ou hiper extensão da coluna, como por exemplo: Supermans, Crunches, Sit Ups, Extensões Lombares e Leg Press.

Outro exercício que é preciso ter algum cuidado e que vejo ser usado indiscriminadamente é o Leg Raise (na foto acima). Este é um exercício avançado, pelo que se não tivermos uma boa estabilização dos músculos abdominais, o melhor é começar por outros mais básicos. A explicação é esta: Quando realizamos este exercício, existe a tendência para perder a posição neutra da coluna, devido à ação do psoas ilíaco, um dos principais flexores da anca. Uma vez que o ponto de fixação (origem) do psoas ilíaco está situado nas apófises espinhosas da coluna lombar, este irá exercer uma determinada força, puxando a bacia para anteversão, podendo resultar no aumento da lordose da coluna lombar. Para evitar que isso aconteça, é fundamental que a força dos músculos abdominais seja superior à força exercida pelos flexores da anca. Dica: Se vai fazer Leg Raises, certifique-se que a coluna lombar está sempre em

contacto com o solo. Como é que estarmos sentados vai influenciar as dores na zona lombar? As cargas sobre a zona lombar são maiores quando estamos sentados e existe uma relação positiva entre estar muito tempo sentado e o aparecimento de hérnias. Quando estamos sentados, verifica-se uma maior compressão sobre os tecidos passivos (ligamentos) da coluna lombar e uma menor ativação dos músculos que sustentam a nossa coluna. Portanto, ao realizarmos exercícios sentados, estamos a inibir uma quantidade considerável de músculos que nos deviam ajudar a ficar mais fortes e a prevenir dores na coluna. Este é um dos motivos pelos quais as máquinas tradicionais dos ginásios são das piores opções que temos à nossa disposição para tornar as pessoas mais funcionais. A não ser que tenha algum tipo de limitação física ou estrutural num determinado músculo, opte sempre por fazer exercícios com o peso do corpo e em pé!

Conclusão Se chegou até ao fim e não sabe se deve continuar a utilizar crunches no seu programa de treino, deixe-me ajudá-lo(a): se gosta de ter liberdade para fazer exercício ou outras atividades que goste sem restrições, comece a fazer exercícios de estabilização da coluna e esqueça os exercícios que lhe fazem mal como aqueles que indiquei acima – isto para o seu próprio Bem. As pessoas vão aos ginásios para melhorar a forma como se sentem e o nosso trabalho enquanto profissionais do exercício deve ser, primeiro que tudo, prevenir lesões. Será que ao prescrevermos crunches ou outro tipo de exercícios que têm riscos de lesão razoavelmente elevados, estamos a ajudá-las da melhor forma? Eu acho que não. Até breve. Referências: Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4. Michael Reinold e Eric Cressey (2012). Seminar Functional Stability Training for the Core. Pedro Medeiros (2012). Patologias da Coluna Vertebral. Stuart McGill (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition.

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Esta entrada foi publicada em Treino Core, com as etiquetas Abdominais, Crunches, Dor Coluna, Estabilidade, Postura, Prevenção Lesões, Treino Funcional, por Functional Performance Training. Ligação permanente [https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/10/24/as-novas-regras-para-treinaros-abdominais-e-o-core/] . 78 THOUGHTS ON “AS NOVAS REGRAS PARA TREINAR OS ABDOMINAIS E O CORE”

jraq em 25 de Outubro de 2012 às 03:06 disse:

Dá muito que pensar. Obrigado pela informação.

Liliana Freitas em 25 de Outubro de 2012 às 10:49 disse:

Como sempre Pedro, os teus artigos dão-nos que pensar Foi preciso eu ir a uma fisioterapeuta, há uns dois anos atrás para eu começar a fazer as pranchas…enfim mais vale tarde do que nunca. O teu artigo só vem confirmar que ainda fazemos muita coisa errada, porque sempre nos ensinaram assim e fazemos….Uma vez mais obrigado por partilhares o conhecimento. Ah e é verdade, há muito que não faço os tradicionais exercícios para os abdominais, porque as minhas costas não suportam as dores quando faço a flexão/extensão da mesma, daí optar pelas pranchas bjs

Functional Performance Training em 25 de Outubro de 2012 às 16:21 disse:

Obrigado pelo comentário Liliana, ainda há muita coisa que desmitificar. Beijos.

Toni Luis em 30 de Outubro de 2013 às 21:56 disse:

Olá gostei muito da página e é esclarecedor para mim que treino com alguma assiduidade no ginásio, contudo a parte abdominal para mim sempre foi um problema devido aos inúmeros exercícios.

Gostava de ter uns tópicos se possível com fotos dos melhores exercícios para os abdominais. Será que é possível obter em algum site ou alguém enviar para mim? ([email protected]) Cumprimentos saudáveis.

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Sílvia Veríssimo em 25 de Outubro de 2012 às 12:28 disse:

Muito interessante! Getfazemos every new post delivered dar De fato sentimos desconforto quando abdominais…portanto to your Inbox. prioridade aos exercícios de “prancha”… Junte-se a 943 outros seguidores

Functional PerformanceIntroduza Training o seu endereço de em em 25 de Outubro de 2012 às 16:22 disse:

Sign me up Exatamente Sílvia. Obrigado pelo comentário. Cumprimentos! Build a website with WordPress.com

Mário Faria em 25 de Outubro de 2012 às 17:11 disse:

Boa tarde, Quero somente agradecer a informação que disponibiliza publicamente nestes artigos por diversos motivos. Como profissional do Desporto considero que estes artigos são uma mais valia para toda a gente que procura informação e que pretende levar uma vida mais saudável. Nem toda a gente precisa de concordar, mas o fato de permitir um “debate” de ideias e opiniões demonstra um incremento do conhecimento em relção às diversas matérias expostas. A principal resistência que encontramos enquanto profissionais da área é o conhecimento “comum”, disponível em todo o lado, e a ideia preconcebida de que só trabalhamos os abdominais de acordo com os métodos tradicionais. Com este

esforço conjunto podemos realmente realizar um trabalho pensado e adequado para todos. Continuação de um bom trabalho. Abraço, Mário Faria


Obrigado Mário pelas simpáticas palavras. Continuamos na luta

.

Cumprimentos, Pedro Correia

Ana Pita em 25 de Outubro de 2012 às 22:40 disse:

Agora comprendo porque as pranchas são os abdominais que melhor consigo fazer e me fazem sentir bem, já os crunches são mais “pescoçais”. Ogb. Pedro

Ricardo Chaló em 4 de Novembro de 2012 às 03:13 disse:

Porque provavelmente está a faze-los mal…É o abdominal que tem que contrair primeiro, não o pescoço. Está provavelmente a levantar a cabeça, fazendo toda a força no pescoço e obrigado o tronco a levantar do chão. Em vez de utilizar o abdominal para fazer esse trabalho.

Functional Performance Training em 4 de Novembro de 2012 às 13:01 disse:

Ricardo, o abdominal tem que contrair mas muitas vezes para executar esse movimento as pessoas não têm a devida

estabilidade no tronco para efetuá-lo sem ter a necessidade de compensar com outras partes do corpo. Por este motivo, é preciso construir uma base de estabilidade que potencie a co-contracção de todos os músculos do tronco e não com um maior enfoque no reto abdominal. Obrigado pelo comentário. Melhores cumprimentos, PC

zico447 em 26 de Outubro de 2012 às 13:52 disse:

Bom dia Pedro, Como profissional da Educação Física e do Desporto sinto-me honrado por ter um colega de profissão a realizar um excelente trabalho na divulgação de informação muito pertinente sobre os cuidados a ter com a prática de desporto. Por outro lado, fica muito claro que apesar de “todas” as pessoas poderem praticar desporto, fazê-lo fora de um âmbito formal, pode acarretar consequências para a saúde. Daí que a escola devesse ser um espaço de maiores aprendizagens sobre a prática de Desporto, valorizando-se o conhecimento dos princípios inerentes a qualquer prática e, não somente, a abordagem às modalidades. Esse conhecimento e, a sua posterior capacidade para discutir e entender novas abordagens, permitiria no futuro adultos mais capazes de, individualmente, praticarem atividades físicas, sem que para isso necessitassem, forçosamente, de despender recursos económicos. Isso sim, seria uma conquista! Os melhores cumprimentos,


Agradeço os comentários e concordo plenamente com aquilo que diz, precisamos de voltar a ensinar os alunos a aprender movimentos nas aulas de Educação Física em vez de pô-los exclusivamente a jogar à bola

e/ou aprenderem habilidades técnicas de outras modalidades – isso já é feito nos Clubes. Melhores cumprimentos, Pedro Correia

Antonio em 20 de Novembro de 2013 às 11:47 disse:

por algum motivo a disciplina se chama “educação fisica” e não “desporto”.

Paulo Gonçalves em 27 de Outubro de 2012 às 23:35 disse:

Parabéns pelo excelente artigo Pedro! Felizmente no desporto em geral e no futebol no que me diz respeito ja estamos a alguns anos a trabalhar o ” CORE” como forma de prevenir lesões e cada vez mais os atletas vão tendo consciencia deste tipo de trabalho, de qualquer maneira nunca é demais alertar as pessoas de uma maneira geral. Abraço PG


Obrigado pelo comentário Paulo, ainda bem que já existe essa preocupação. Melhores cumprimentos, Pedro Correia

Ricardo Chaló em 4 de Novembro de 2012 às 03:10 disse:

Estudos são estudos, há tantos estudos como pontos de vista… nunca se esqueçam de uma coisa; quando estão deitados e se levantam, quando estão sentados e deixam cair qualquer coisa, em mil e uma situações do dia-a-dia fazem movimentos idênticos aos crunches e aos sit-ups. O nosso corpo necessita de funcionalidade, e na minha opinião devemos treinar TODO o tipo de movimentos possíveis, de modo a reforçar TODOS os músculos que compõe o core e o resto do corpo. Eu vou continuar a fazer todo o tipo de abdominais e trabalho de core… pratico vários desportos e gosto de me sentir confortável em todo o tipo de movimentos,e não apenas em alguns.


Obrigado pelo comentário Ricardo. Como disse e bem o nosso corpo precisa de funcionalidade e os exercícios que visam uma estabilização do core são mais funcionais para a maioria das pessoas porque hoje em dia já passamos muito tempo sentados. No caso dos atletas envolvidos em desportos de combate, o caso muda ligeiramente de figura já que os mesmos são obrigados a aplicar força numa posição de crunch. Só uma nota: estudos não são pontos de vista, há uma validação científica, uma medição objetiva das variantes em análise. Espero que tenha visto o vídeo do Dr. Stuart McGill. Cumprimentos, PC.

Diogo Victor em 5 de Novembro de 2012 às 01:07 disse:

Boa noite! Fiquei com uma duvida que sempre tive e que ouço sempre nas duas versões! Relativamente aos exercicios de lombares (posição decubitro ventral) e levantar o tronco é prejudicial ou benéfico para a prevenção de lesões da coluna vertebral?

Pelo que percebi não é benéfico uma vez que apresenta uma carga imensa para a coluna. Os melhores cumprimentos, Diogo Victor


Obrigado pelo comentário Diogo. Percebeu bem, as forças de compressão nesse exercício são muito elevadas e existem melhores opçoes. Cumprimentos, PC.

Antonio em 20 de Novembro de 2013 às 11:50 disse:

Poderia sugerir alguns exercicios alternativos? muito obrigado.


António, No próprio post tem alguns exemplos de exercícios mais aconselháveis. Cumprimentos.

João Gomes em 8 de Novembro de 2012 às 18:58 disse:

Boa Tarde

Como instrutor de Pilates, não posso deixar de comentar algumas “citações”, não respeitantes ao artigo escrito pelo colega Pedro Correia, mas pelo estudo em questão. Existe de facto uma tendência para o exagero, e um esquecimento para específico. Logo o primeiro erro será generalizar! Então, será saudável a indicação de uma prancha a uma pessoa com uma hiperlordose, hérnias discais e sem controle ou força abdominal? E no mesmo caso, não será importante “flexibilizar” a coluna lombar? “(…) Pilates, nós não precisamos que a nossa coluna seja flexível”, será que se refere aos casos com demasiada flexibilidade? No caso dos exercícios de decúbito dorsal não revelarem desafio para o core, será que os mesmos motivos que refere, no caso do leg raise, não exista, aí, um desafio do core. A instabilidade ocorre em várias posições, não só numa prancha. Acho, que o artigo vem confirmar alguns pontos trigger, que mereciam atenção, no entanto peca por generalizar!! Penso também que os estudos têm, e devem ter, um peso enorme na nossa profissão, mas a experiência e forma como aplicamos esse conhecimento é um ponto mais importante no percurso de qualquer profissional. A minha intervenção vem, principalmente, defender a posição do Pilates neste artigo, não vem, de todo, interferir com o excelente e admirável trabalho do colega Pedro Correia. Sem mais, cumprimentos João Gomes


Caro João Gomes, Obrigado pelo seu comentário. Na verdade já estava a achar estranho ainda não haver um comentário de um instrutor de Pilates na sequência do artigo em causa. Em relação à questão da prancha para uma pessoa com esse tipo de

problemas possivelmente não começaria imediatamente por uma prancha (teria que avaliar a situação no momento) mas não tenho dúvidas que esse seria um bom exercício para fazer ainda numa fase inicial de estabilização da coluna – parece-me que o leg raise é um exercício mais avançado e com uma relação custo benefício mais pequena que uma prancha frontal. Do meu ponto de vista um crunch para uma pessoa com hiperlordose só vai agravar o problema. Quando fazemos um crunch vamos ter os flexores da anca numa posiçao encurtada, favorecendo a anteversão da bacia e, consequentemente, um maior encurtamento da lombar. Uma pessoa com hiperlordose vai ter naturalmente uns flexores da anca encurtados a par com uma zona lombar encurtada, glúteos / isquiotibiais fracos e abdominais fracos. Portanto, temos que olhar para todos estes aspectos quando nos deparamos com esta situação. Como resolver o problema? Assim de repente, acho que seria importante fazer exercícios de reeducação postural da bacia, fortalecer os glúteos, isquiotibiais e abdominais e realizar massagem miofascial dos músculos encurtados (flexores da anca e lombar). Em relação à questão da generalização, tem toda a razão e assumo que corri esse risco propositadamente com o único objetivo de provocar o debate (na minha opinião discute-se pouco este tipo de coisas). O Pilates pode produzir certamente bons resultados em populações específicas como bailarinas ou inclusivamente ginastas, no entanto, aquilo que pretendo dizer é que não é preciso utilizar o Método do Joseph Pilates para corrigir assimetrias ou para melhorar a estabilidade de TODAS as pessoas. Afinal de contas aquilo que interessa é que as pessoas façam um programa de treino com exercícios específicos que as permita melhorar a postura e a estabilidade. O Pilates é um “Método” e como tal dizer que este método por si só é que vai resolver os problemas das pessoas para aumentar a estabilidade, melhorar a postura e melhorar as dores nas costas, é no mínimo imprudente. Passa-se a mensagem às pessoas que o Pilates é a melhor solução para as pessoas que têm dores nas costas ou problemas de coluna mas as coisas não são bem assim, é preciso dizer a verdade às pessoas e educá-las no sentido das mesmas perceberem os motivos pelos quais o Pilates pode ser bom ou mau. Mais uma vez obrigado por deixar o seu comentário, agradeço as suas palavras simpáticas e continuações de bom trabalho. Para que fique claro não tenho dúvidas que todos os instrutores de Pilates querem ajudar as pessoas a sentirem-se melhor, aliás esse é o objetivo daqueles que trabalham na área do exercício físico. E não veja isto também como um ataque aos instrutores de Pilates, a finalidade deste artigo foi informar as pessoas das investigações feitas nesta área e provocar o debate.

Com os melhores cumprimentos, PC

Fatima em 1 de Novembro de 2013 às 01:18 disse:

Só agora vi o artigo, quase um ano depois. Eu quando faço pranchas tenho muita dificuldade em não acentuar a lordose nessa posição… Sei que é por fraqueza abdominal, de qualquer modo, não sinto que seja um exercíco muito eficaz para fortalecer a musculatura abdominal no meu caso… Acho que, talvez por falta de estabilidade dessa musculatura, o trabalho abdominal é mais intenso e eficaz quando faço em posições deitada de barriga para cima

João Gomes em 9 de Novembro de 2012 às 01:29 disse:

Boa noite Pedro Vejo que tem uma ideia formada sobre o Pilates e seus instrutores, mas, tal como outros métodos ou formas de exercício físico existem bons, maus, instruídos e menos instruídos! Penso que mais uma vez generalizar não é o melhor caminho, até porque, vejo que conhece e sabe como intervir num problema postural. Discordo totalmente com o seguinte “O Pilates é um “Método” e como tal dizer que este método por si só é que vai resolver os problemas das pessoas para aumentar a estabilidade, melhorar a postura e melhorar as dores nas costas, é no mínimo imprudente.”, pois vejo que neste aspeto desconhece o verdadeiro Método de Pilates. Não é, de todo, um Método fundamentalista! O instrutor tem ao seu dispor várias formas e meios, nomeadamente, aparelhos, que o ajudam no trabalho específico de cada problema postural. A abordagem depende sempre do conhecimento, experiência e sensibilidade do instrutor em questão. Existem sem dúvida, vários meios para chegar ao mesmo fim, uns mais rápidos, outros mais lentos.

Na especificidade do leg raise, como sabe, existem várias adaptações. Lógico será, que alguém com uma hiperlordose não irá realizar o exercício original. Mais uma vez, a experiência e a sensibilidade do instrutor é fundamental. Não deve fazer? Com certeza que deve. A coluna neutra, DEPOIS DE CONSEGUIDA, deve ser desafiada (aqui surge a instabilidade falada no post anterior). Agora, e tentando interpretar a sua opinião relativamente ao Pilates, a publicidade à volta das aulas de grupo levam a pensar que os benefícios são imediatos e milagrosos. Não são, de facto. “Passa-se a mensagem às pessoas que o Pilates é a melhor solução”, e não será? Pergunto se existe no mercado, algum Método que seja tão eficaz como o Pilates (no que toca a aulas de grupo). É sem dúvida o mais completo a incidir nos problemas comuns da nossa população débil, no que toca a hábitos saúdaveis. Não podemos esquecer que o Método foi criado para uma intervenção personalizada. Existe neste momento uma cultura de massas, este não é objetivo do Pilates. A criação de aulas de grupo com lotação para 20, formações de fim-de-semana, formadores sem credibilidade ou experiência! Esse é o problema maior. Não são esses estudos que vão provar os benefícios de um ou outro método, são as melhorias que observamos todos os dias nos nossos clientes, é felicidade de ouvir que a nossa intervenção mudou a sua vida. Isso é o que os estudos não mostram! Gosto, e vou continuar a sugerir o seu blog, porque penso que o que diz, diz com justificação e pesquisa. Sem mais, cumprimentos João Gomes


Caro João Gomes, Realmente generalizar não é o caminho, por isso é que considero que o treino personalizado (através do conhecimento dos vários métodos existentes) é aquele que melhor serve as necessidades das pessoas. Eu não considero que o Método Pilates seja “o mais completo a incidir nos problemas comuns da nossa população débil, no que toca a hábitos saúdaveis”. Já me acusou duas vezes de “generalizar” mas aqui se calhar também está a entrar no capítulo da generalização. Se quisermos ser mais específicos temos que falar no conhecimento, formação e

experiência do instrutor (tudo variáveis subjetivas dificeis de medir) para aferir se aquilo que defende é de facto verdade. E se temos que falar de todas estas variantes se calhar não se pode dizer nada. Na minha opinião o método mais completo é aquele que vai de encontro às necessidades e objetivos de cada pessoa. Por exemplo, a força e a potência (devido à conversão das fibras tipo II em tipo I), são duas das capacidades que mais se perdem ao longo da vida e não me parece que no Pilates haja qualquer tipo de estímulo neste campo. Ao não fazer isto as pessoas mais velhas vão cair mais vezes e vão perder a capacidade de reagir rapidamente. Vejo que também tem uma visão crítica à forma como se massificou o Pilates e é bom que assim seja. Eu também tento manter uma visão crítica em relação a tudo aquilo que faço porque acredito que só dessa forma é que é possível melhorar. E estou de acordo que o que conta são os resultados que as pessoas obtêm – seja através do Pilates ou de qualquer outro método ou métodos. Com os melhores cumprimentos, PC

Pedro Bizarro em 20 de Fevereiro de 2014 às 09:27 disse:

Olá Pedro! Sim o Pilates tem exercícios que trabalham esse tipo de fibras. Até muda pés cavos e muitas coisas que a maioria das pessoas não imagina que existe. Já te convidei para te dar um treino para perceberes melhor do que realmente se trata. Abraço

Functional Performance Training em 24 de Fevereiro de 2014 às 18:04 disse:

Temos de ver isso um dia destes Pedro! Um abraço.

xandecool em 11 de Janeiro de 2013 às 16:11 disse:

Caro Pedro, Antes de mais os meus parabéns pelos excelentes e instrutórios artigos. Sou praticamente de cardio fitness e treino com pesos há alguns meses e recentemente, na sequência de dores na região lombar, obtive o seguinte diagnóstico: “Discreta procidência discal difusa L5/S1, sem sinais de conflito de espaço radícular. Canais de conjugação de calibre ósseo regular, permeáveis” “Alterações degenerativas discovertebrais L4/L5, com hérnia discal pósteromediana subligamentar moldando a vertente tecal anterior admitindo-se contacto com a emergência radicular L5 esquerda. Canais de conjugação de calibre ósseo regular, permeáveis” “Sinais de degenerescência discal L3/L4, com redução da altura e do hipersinal discal em T2 e procidência discal difusa de maior expressão focal na vertente pósteromediana, moldado a vertente tecal anterior sem sinais de conflito de espaço radículotecal. Canais de conjugação de calibre ósseo regular, permeáveis” Face a isto, o que será mais recomendado e o que será de evitar?

Functional Performance Training em 12 de Janeiro de 2013 às 15:17 disse:

Obrigado pelo comentário. Face à situação apresentada, aquilo que recomendo é que faça um trabalho específico de estabilização do core com a ajuda de um profissional do exercício e de fortalecimento dos glúteos. E evitar movimentos que impliquem uma flexão da coluna como aqueles que mencionei no artigo. Melhores cumprimentos,

PC

Maria João Afonso em 27 de Maio de 2013 às 17:01 disse:

Adorei o artigo Pedro. Parabéns! Maria João Afonso

Functional Performance Training em 27 de Maio de 2013 às 17:10 disse:

Muito obrigado! Cumprimentos.

Carlos Alves André em 28 de Maio de 2013 às 02:51 disse:

Me podia fornecer uma lista de exercícios abdominais que você recomenda? Obrigado e parabéns pelo seu blog


Carlos, Pode encontrar alguns desses exercícios neste post. Cumprimentos.

Antonio em 27 de Junho de 2013 às 17:38 disse:

Onde posso entender as nomenclaturas dos exercicios abdominais que vc descreve, tipo: leg raise, sit up, crunch, nao sei de nada disso, nao entendo quais os exercicios que vc esta falando. Li o texto e dei uma voada tremenda!

Functional Performance Training em 27 de Junho de 2013 às 23:51 disse:

António, O mais fácil é mesmo ver no Google. Com os melhores cumprimentos.

Pedro Carvalho em 30 de Outubro de 2013 às 11:44 disse:

Parabéns pelo post! Fico com uma pequena duvida: qual a diferença entre os Crunches e os Curl Up? Aparentemente são o mesmo exercício a diferença são no 1º braços na cabeça e sem as pernas presas e no 2º braços no peito e com pernas presas. considero de “pernas presas” para “sem pernas presas” uma progressão.. pois se torna + difícil pois não tem ajuda das pernas. Obrigado.


Obrigado Pedro! Nos crunches há uma maior flexão da coluna lombar, no

curl up essa flexão acontece mais ao nível da coluna torácica. Cumprimentos.

roberta em 6 de Novembro de 2013 às 18:48 disse:

Ola Pedro!Parabéns pelo excelente trabalho que estas a desenvolver e por toda a informação que disponibilizaste. Ja li de tudo na internet, enfim, fiquei chocada com os resultados que apresentaste, infelizmente faço esses abdominais leg raise entre outros que li que são prejudiciais, no ginásio não faço aulas de fitness, faço cardio+musculação e aulas de cycling e rpm, minha questão: que abdominais poderei fazer sem ter consequências mais tarde? obrigada, bjs


Olá Roberta, Obrigado pelo comentário. No próprio post tem alguns exemplos de exercícios mais aconselháveis. Cumprimentos.

Helton Nóvoa em 24 de Novembro de 2013 às 13:06 disse:

Como médico do esporte e fisioterapeuta, sendo as lombalgias queixas comuns no meu consultório, muitas delas relacionadas com essa temática do post. Parabenizo pela excelente matéria e orientação científica necessária a todos

praticantes desse tipo de atividade física. Um grande abraço!!


Muito obrigado Helton pelo seu comentário. Um abraço!

Pedro em 20 de Fevereiro de 2014 às 14:55 disse:

Excelente artigo. Após a leitura, detetei um conjunto de práticas desaconselhadas no treino que faço. E de facto, todas as explicações são taxativas e inequívocas, algo que infelizmente não é frequente de ler. Parabéns! E Obrigado!


Muito obrigado Pedro! Um abraço!

Tiago em 20 de Fevereiro de 2014 às 15:39 disse:

Tenho duas perguntas. 1ª Como é que o Leg Press pode ser um exercício prejudicial? Para começar é um exercício que não serve para trabalhar o abdominal e além disso, a coluna encontra-se bastante direita ao fazê-lo. 2ª Qual a opinião em relação ao exercício “V-ups sentado”?


Tiago, 1 – No caso do core, por causa das forças de compressão na coluna e consequente inibição dessa musculatura. 2 – A minha opinião é que pode ser bom ou mau dependendo da pessoa e dos seus objetivos. Eu prefiro outros na maioria das vezes. Cumprimentos.

Telma Teixeira em 21 de Fevereiro de 2014 às 00:03 disse:

O senhor tem toda a razão. No entanto esqueceu-se dos abdominais hipopressivos como estratégia adequada para melhorar o tónus da faixa abdominal, protegendo assim a coluna e o pavimento pélvico! Um dos principais factores para o aparecimento de hérnias e prolapsos são as pressões positivas a que muitos exercícios nos sujeitam. O melhor é mesmo é ter conta, peso, medida e a estratégia correta para o objetivo de cada um! Com o conhecimento presente cada um se torna dona do seu percurso.

Telma Teixeira em 21 de Fevereiro de 2014 às 00:06 disse:

Dou-lhe os parabéns pelo fantástico artigo e o alerta sobre a realização dos crunch. Todos juntos conseguiremos chegar aos melhores resultados para cada situação específica. Continue com o bom trabalho.


Muito obrigado Telma. Cumprimentos!

Patricia em 22 de Fevereiro de 2014 às 13:10 disse:

Excelente artigo. Eu ja tinha notado que provavelmente nao estaria a fazer exercicio de forma adequada pelas consequentes dores a nivel lombar. No entanto fiquei sem saber quais as alternativas aos abdominais standard. Sugiro outro post com imagens Dos exercicios correctos obrigada


Obrigado Patrícia, vamos ver se conseguimos fazer segunda parte um dia destes com a sua sugestão . Cumprimentos.

Joana Gonçalves em 22 de Fevereiro de 2014 às 15:36 disse:

Sim. Queremos todos um artigo com exemplificação dos exercicios correctos. Ir ao Google procurar a terminologia? NAO! Neste artigo so vi a imagem de um exercicio correcto: prancha. Mais exercicios? Obrigado

Tiago Pinheiro em 28 de Dezembro de 2014 às 14:47 disse:

E dar corda aos sapatos e fazer pela vida não? Se não estiver para isso pode sempre entrar em contacto com o Pedro e agendar uma Sessão de Treino. Aposto que para além de inúmeros exemplos de bons exercícios para a musculatura do CORE, ainda lhe fornece mais alguma informação sobre si e sobre o que deve fazer relativamente ao seu treino.

Catarina em 24 de Fevereiro de 2014 às 15:54 disse:

Boa tarde. E numa fase de pós parto estes exercícios são ainda mais prejudiciais correcto? Fui mãe há 5 meses, frequento um ginásio e faço aulas de pilates, e outras de fitness, no entanto, vejo que os professores têm pouca noção dos exercicios que posso ou não efetuar e excluo todos os exercícios abdominais que envolvam flexão e distenção da área abdominal, restando-me assim as pranchas e a ponte abdominal (creio que é assim que se chama). Já vi também artigos em que dizem para excluir as pranchas dos exercicios no pós-parto, outros em que dizem que é apenas a ginástica hipopressiva que funciona. Fico baralhada por não ter nenhuma linha de orientação coerente para seguir. O Pedro já escreveu sobre isso em algum dos seus artigos? Ou tem alguma opinião formada sobre o assunto?


Olá Catarina, Os exercícios de flexão de coluna não são os mais aconselháveis, quer no pré-parto, quer no pós parto. Todos os exercícios descritos no artigo (os que recomendo) são perfeitamente adequados à sua situação se forem bem efetuados, isto além do treino de força (através de exercícios multiarticulares e com o peso do corpo). Em relação aos hipopressivos, sei que podem ser úteis, mas também posso assegurar-lhe que não é a única coisa que funciona. Cumprimentos.

António Ramos em 28 de Fevereiro de 2014 às 20:57 disse:

O Peso Morto também poder trazer consequências para a zona lombar, principalmente se for usado com muito peso

Tiago Pinheiro em 28 de Dezembro de 2014 às 14:51 disse:

Claro que sim, se for mal executado, não precisa nem de muita carga. Se for bem executado é provavelmente o melhor exercício alguma vez inventado. Se quisermos podemos colocar aqui milhões de exercícios que mal executados prejudicam a coluna lombar…

César Faria em 1 de Março de 2014 às 1 2:59 disse:

Sou treinador de ténis há 21 anos, mais que ensinar o manejo de uma bola e raquete, faço o que está ao meu alcançe(e procuro alcançar sempre mais) para ajudar aqueles que assim desejem a conhecerem-se melhor como pessoas, em todas as áreas que nos formam. A minha forma de entender o desporto, passa por assumir este como um estilo de vida, onde o global é tudo menos disseminavel, considerando o entendimento da individualidade como a chave do respeito e consequente abertura para ajudar alguém ou nós próprios a evoluir, acreditando que a mudança só é possível quando o individuo que quer mudar é o percursor do projecto que visa essa evolução. Neste estilo de espaço vejo sempre um lado filantropo, é de louvar que alguém ceda o seu tempo para fornecer informação, que poderá induzir ao crescimento, conhecimento da maquina humana e posterior evolução sem (aparentemente) esperar algo em troca. Só não entendo a postura de alguns leitores que aqui comentam, quase como se fosse obrigação do Autor deixar outro artigo com descrição de exercícios que ajudem a meter em pratica a informação subjacente no artigo aqui escrito…..?????????????? Qual é gente? busquem, façam a Vossa parte. Da minha parte só tenho a agradecer por esta pérola negra, já tenho material para meter a equipa a rever certas rotinas de trabalho que se propõem aos atletas e acredito que será para melhor, principalmente no que concerne a uma evolução mais saudável e que promova qualidade de vida por mais anos. César Faria.

Functional Performance Training em 1 de Março de 2014 às 14 :04 disse:

Muito obrigado César pelo seu testemunho, são comentários como estes que me fazem querer continuar a partilhar este tipo de conhecimentos. Um grande abraço!

Filipe Silva em 2 de Março de 2014 às 0 0:02 disse:

sou um rapaz com 17 anos que faz natação de competição. para ja gostava de começar por dizer que adorei este poste (: eu com o objectivo de ficar com um melhor “six-pack” comecei a fazer mais abdominais(crunches e sit-ups principalmente) e passado algum tempo comecei a ter severas dores lombares(pode estar ou não relacionado). a minha duvida é ,atravez dos exercícios mais saudáveis e isométricos conseguirei definir/desenvolver o meu “six-pack”?

Alan Hecktor - SwáSthya Personal Trainer and Lifestyle Coach em 14 de Março de 2014 às 04:22 disse:

ESTABILIDADE FLEXIBILIDADE E FORÇA O texto se refere à uma área da qual pouco entendo: educação física. Sou professor de Yôga, da modalidade SwáSthya. Embora muitos achem que sim, a resposta é não. Ásana, as técnicas orgânicas do Yôga, não tem nada comparável ou compatível na educação física. Numa na forma ou na atitude e uma série de outros fatores e regras de execução que são completamente diferentes. Mas antes de conhecer o SwáSthya, cheguei a me exercitar em academias e pratiquei os famigerados abdominais que pouco resultado me deram, comparando hoje com as técnicas aparentemente estáticas do SwáSthya. Em poucos meses tive resultados excelentes que anos de academia não puderam produzir. Some-se a isso a estabilidade da coluna vertebral. Mas isso foi produzido por um conjunto de ásanas visando um trabalho completo

de fortalecimento de todo o contorno da cintura, ou seja, músculos abdominais e lombares. No entanto, nos ásanas você nunca treina isoladamente uma área, e sim todo o corpo. Acho interessante que a educação física está abandonando o modelo de repetições pelo modelo estático que elimina os impactos e possíveis lesões. Em um ponto discordo completamente. No que se refere a flexibilidade. Um trabalho conjunto e constante de treinamento de flexibilidade, elasticidade associado ao de tonificação, mais a consciência corporal, ira garantir uma ótima saúde da coluna, independente do grau de flexibilidade, para isso é preciso respeito com seus limites e velocidade de desenvolvimento. Obrigado pela matéria. Foi bastante interessante.

Ricardo Carvalho em 25 de Março de 2014 às 23:34 disse:

Viva Pedro Uma duvida que fiquei quando li o artigo. Costumo usar bastante o TRX para trabalhar o core e um dos exercicios que gosto bastante, que é ao estar suspenso, elevar os gluteos , ficando em V invertido,fazendo força no core; considera esta exercicio prejudicial para a coluna? Obrigado Excelente blog. Parabéns. Ricardo

Functional Performance Training em 26 de Março de 2014 às 0 0:04 disse:

Olá Ricardo, Só poderá ser prejudicial se for mal executado. Obrigado!

Adelaide Teles Almeida em 15 de Abril de 2014 às 10:17 disse:

Sigam estas instruções e depois vão precisar de Pilates com certeza !!!!

João em 2 de Junho de 2014 às 14:43 disse:

Boa tarde, qual a alternativa para treinar a zona lombar, sem recorrer aos supermans?

Functional Performance Training em 2 de Junho de 2014 às 16:13 disse:

Boa tarde João, As alternativas sugeridas já trabalham a cadeia anterior e posterior do tronco. Cumps.

João em 5 de Junho de 2014 às 14:50 disse:

Ok Pedro, vou pesquisar melhor sobre alguns então. Obrigado.

Pingback: Crunches VS Prancha

Ribeira da Silva em 19 de Janeiro de 2015 às 12:02 disse:

Bom dia. Após ler este artigo, que é muito bom, tenho uma dúvida/pergunta. O exercicio chamado, frozen V seat, é mau, ou não, mesmo que seja feito com as costas bem retas? Obrigado


Não necessariamente, vai depender de como é que o mesmo está enquadrado no programa de treino e da sua condição física particular. Cumps.

Ribeiro da Silva em 19 de Janeiro de 2015 às 16:19 disse:

Sou praticante de artes marciais, à cerca de 22 anos (3x semana), além de fazer um bocado de treino funcional (2x) por semana à coisa de 6 meses, e de ter também praticado musculação durante uns anitos. O frozen V sit, seria numa fase de trabalho de força muscular, para variar um bocado das pranchas. Daí eu perguntar se faria mal como os crunchs, ou se se pode efetivamente fazer, sem risco de lesões para a coluna. Cumprimentos


Olá, se for bem doseado em princípio não deverá haver problema. Cumprimentos.

Tomás em 20 de Janeiro de 2015 às 18:33 disse:

Muito Bom artigo, pena que muitos atletas, treinadores e profissionis da área ainda pensem que de forma contraria. Apraz-me saber que ainda pessoas que e preocupam, e partilham com os outros estes artigos e estudos. Continua com o bom trabalho.


Muito obrigado Tomás!

Hugo Semedo em 29 de Janeiro de 2015 às 18:49 disse:

Boa tarde Excelente blog e artigo. Comecei a afazer pranchas há algum tempo e noto que nostreino quando mandam fazer abdominais consigo fazê-los e chegar ao fim e é como se não tivesse feito nada. O mais engraçado, é que se manda fazer pranchas todos os outros ( que são amigos dos abdominais) ao fim de 40 segundos começam a tremer todos. Cumprimentos

António Simões em 25 de Abril de 2015 às 19:08 disse:

Boa Tarde Antes de mais queria felicitar por este magnifico blog.

As Novas Regras Para Treinar Os Abdominais e o Core _ Functional Performance Training

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