PIEPT Musculatura pectorala “pieptul”. Pieptul cu siguranta este cea mai cunoscuta grupa musculara care face parte din grupele cele mai mari,de baza in culturism.Pieptul are la baza doua grupe de muschi:Pectoralul mare si Pectoralul mic.Ca si Bicepsul,pieptul este cea mai stimulata grupa musculara in randul tinerilor incepatori. Flotari.
Cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din toate timpurile ,exercitiu de baza practicat in majoritatea programelor de pregatire fizica,de la sportivii amatori si de performanta pana la antrenamentele militare.Grupa musculara care lucreaza la acest exercitiu in mod direct sunt muschii muschii Pectorali,iar in mod indirect musculatura Tricepsului Tricepsului brahial. Exercitiul se realizeaza corect atunci cand capul,corpul si picioarele sunt perfect aliniate.Miscarea se executa doar prin indoirea bratelor la coborare,iar la urcare pana cand acestea sunt perfect drepte. Pe tot parcursul exercitiului capul se tine in linie cu tot corpul.Se recomanda in general 3-4 serii pana la refuz.
-1-
Impinsul cu haltera.
Este cu siguranta cel mai cunoscut exercitiu de culturism.Este un exercitiu de baza practicat atat in culturism cat si in programul de antrenament al mai multor altor sporturi.Exercitiul se executa din culcat pe banca in plan orizontal cat si in plan inclinat sau declinat,miscarile sunt exact aceleasi,dar vizeaza diferite zone ale musculaturii Pectorale. Impinsul din plan orizontal corespunde zonei mediane ale pieptului. Impinsul din plan inclinat (cu capul in sus) la un unghi de 40 de grade ,corespunde zonei superioare. Impinsul din plan declinat (cu capul in jos) la un unghi de 15 grade,corespunde zonei inferioare. Exercitiul se executa cu spatele bine lipit de banca ,cu talpile picioarelor complet lipite de podea,se fixeaza palmele pe bara la o distanta mai mare decat latimea umerilor,se ridica bara de pe suport si se coboara incet si controlat spre spre mijlocul pieptului,inspirand,dupa pieptului,inspirand,dupa care se ridica bara cu un expir puternic.Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.
Impinsul cu ganterele. ganterele.
Exercitiul este asemanator impinsului cu bara ,numai ca se folosesc doua gantere care se ridica si se coboara simultan.Pozitiile de executie sunt exact aceleasi ca si in cazul impinsului cu haltera din plan orizontal,inclinat si declinat.Miscarile de executie se fac cursiv si controlat,atat la ridicarea ganterelor cat si la coborare.Ridicarea ganterelor se va face in plan perpendicular cu suprafata muschilor Pectorali.Ganterele se vor cobora cat mai mult ,dar in limitele mobilitatii articulatiilor. Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari -2-
-3-
Fluturarile cu ganterele.
Nu este un exercitiu de baza,este un exercitiu suplimentar care se foloseste de obicei la sfarsitul programului de antrenament,stimuland tot segmentul de contractie al Pectoralilor. Miscarile de executie se for face aproximativ la fel ca si in cazul impinsului ,numai ca aici cele doua gantere se vor duce in lateral (la coborare). Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
-4-
Flexiile la helcometru.
Ca si fluturarile cu ganterele ,nu este un exercitiu de baza ci unul suplimentar ,dar care este un exercitiu un pic mai dificil pentru incepatori datorita necesitatii pozitiei corecte a corpului si a bratelor. Pozitia si miscarile acestui exercitiu se vor realize cu corpul aplecat in fata,cu spatele perfect drept iar din aceasta pozitie bratele se unesc in fata ,atingand pumnii si expirand puternic. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Flotari in paralele.
Este un exercitiu suplimentar pentru musculatura Pectoralilor dar care poate fi folosit si ca un exercitiu al Tricepsului,lucrandu-se doar cu greutatea corporala.Sportivii avansati folosesc si greutati aditionale atarnate la centura.Se recomanda 4-5 serii pana la refuz.
-5-
Pullover cu gantera.
Este un exercitiu care vizeaza dezvoltarea cutiei toracice, musculatura Pectorala dar care implica si stimularea Marelui dintat,Marelui dorsal si a Rotundului mare.Miscarile de executie se fac cu ajutorul unei gantere tinuta cu ambele maini,cu spatele (omoplatii) pe banca,usor si controlat se lasa gantera cat mai jos cu un inspir profound si se ridica pana cand bratele ajung perpendicular cu corpul.Este un exercitiu care de obicei se realizeaza la sfarsitul programului de antrenament,dar nu este o regula deoarece unii sportivi ii executa la inceputul antrenamentului ca si exercitiu de incalzire.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Pullover cu bara.
Este un exercitiu asemanator celui de mai sus,diferentele facandu-le pozitia corpului pe banca,priza mainilor pe bara,bratele perfect drepte si muschii solicitati:Pectoralii,Marele dintat,Triceps si muschii Intercostali.Ca si exercitiul Pullover cu gantera se vizeaza in pricipal dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
-6-
Impinsul cu haltera-priza ingusta.
Acest exercitiu se realizeaza exact la fel ca si impinsul cu haltera normal,singurele diferente sunt priza ingusta pe bara,adica palmele vor avea intre ele cca. 40 cm.,iar a doua diferenta ar fi ca acest tip de exercitiu pe langa muschii Pectorali,solicita complet musculatura Tricepsului,de aceea este un exercitiu suplimentar folosit si in programul de antrenament pentru dezvoltarea Tricepsului. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
-7-
BICEPS Musculatura bratelor-Biceps Face parte din grupele mici de muschi iar functia principala pe care o are Bicepsul este a ceea de a permite flexia antebratului pe brat,cu alte cuvinte indoirea bratului.Acest “mic”muschi a reprezentat intotdeauna simbolul puterii la barbati. .
Flexii cu haltera.
Este un exercitiu de baza si nelipsit in programul de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului.Se realizeaza stand in picioare cu spatele perfect drept,cu bratele drepte,priza in supinatie (cu palmele in sus) iar bara la nivelul coapselor,.Priza palmelor pe bara poate fi ingusta sau larga(mai larga decat latimea umerilor),in ambele cazuri miscarea este aceeasi:se ridica bara pana in dreptul pieptului cu un inspir puternic,apoi se coboara controlat,cu coatele blocate lateral,expiratia se va face la revenire. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari
-8-
Flexii cu haltera-priza in pronatie.
Este practic acelasi exercitiu cu aceasi miscare dar cu unele diferente cum ar fi:priza tip pronatie,cu palmele in jos si diferiti muschi care alaturi de Biceps sunt intens stimulati:Brahialul anterior,Lungul supinator si Primul radial. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari
Flexii alternative cu gantera. Este deasemenea un exercitiu de baza pentru dezvoltarea Bicepsului,care se realizeaza din sezut,ridicand ganterele in mod alternativ(pe rand),pana la nivelul umerilor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
-9-
Flexii la helcometru.
Acest tip de exercitiu este o varianta pentru sportivii avansati a exercitiului flexiile cu gantera,prezentat mai sus.Are ca si avantaj fata de acesta,tensiunea continua asupra Bicepsului datorita cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada exercitiului.Se realizeaza de obicei la sfarsitul programului de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului.Se foloseste in principiu priza in supinatie,dar se poate folosi si priza in pronatie. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Flexii cu gantera pe genunchi.
Este considerat exercitiu suplimentar,folosit de culturisti pentru a lucra varful Bicepsului.Pozitia din care se realizeaza exercitiul este din sezut,cu picioarele un pic departate,cu bratul(cotul sau Tricepsul) sprijinit pe interiorul coapsei,langa genunchi,iar mana cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi.Este un exercitiu deosebit de izolat,iar miscarea trebuie sa fie foarte bine controlata. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 10 -
Flexii la banca “Larry Scott”.
Este exercitiul care l-a facut faimos pe culturistul Larry Scott in anii 60’ de aceea acest model de banca ii poarta numele.Exercitiu reprezinta o flexie a antebratului pe brat,Bicepsul fiind perfect izolat cu sprijin pe un plan inclinat.Se foloseste o priza mai larga decat latimea umerilor si se poate executa cu bara dreapta,cu bara EZ sau cu ganterele in mod alternativ(pe rand).Se executa coborand si revenind usor si controlat cu bara sau gantera,evitand miscarea corpului.Se recomanda 4 serii a cate 12-15 repetari.
Flexii Hammer(ciocan).
Este un exercitiu suplimentar,care se realizeaza cu ganterele in mod alternativ sau simultan.Priza de data aceasta nu va fi nici in supinatie (cu palmele in sus),nici in pronatie(cu palmele in jos) ci va fi in pozitia”0”,dezvoltand astfel Brahialul anterior,Lungul supinator,Primul radial si bineinteles Bicepsul. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 11 -
Flexii la helcometru-simultane.
Acest tip de exercitiu este preferat de catre sportivii avansati ,pentru tensiunea continua asupra Bicepsului datorita cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada exercitiului.Se executa din picioare,cu spatele drept,iar cu bratele intinse se apuca cele doua manerele ale helcometrului.Pozitia ideala a manerelor aparatului este ca acestea sa fie situate mai sus de nivelul umerilor. Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
- 12 -
SPATE Musculatura spatelui Spatele este format dintr-o multitudine de grupe musculare care cu alte cuvinte formeaza cea mai mare suprafata de muschi de pe corpul uman.Musculatura spatelui sustine in intregime partea superioara a corpului. .
Exercitiile de baza pentru dezvoltare musculaturii spatelui sunt cele de tragere si tractiune.Toate exercitiile destinate spatelui au o singura regula comuna:aceea de a tine coloana vertebrala intotdeauna perfect dreapta ,daca nu chiar in usoara extensie. Tractiuni la bara(pe fata,in pronatie).
Este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,preferat de sportivii avansati,fata de cei incepatori care neaparat au nevoie de un partener de antrenament pentru a-i ajuta la ridicare.Sportivii avansati pot folosii greutati suplimentare legate de centura,iar pentru repetari multe,deasemenea au nevoie de asistenta unui partener de antrenament. Exercitiul se executa prin fixarea mainilor pe bara la o distanta de cca. 30 cm.,fata de umeri,priza este pronatie(cu palmele in jos),si se trage corpul spre bara pana la nivelul barbiei.Se recomanda 4-6 serii a cate 8-10 repetari.
- 13 -
Tractiuni la bara (pe fata,in supinatie).
La fel ca si exercitiul de mai sus,este un exercitiu de baza,pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,dar datorita prizei inguste cca.40 cm intre maini,lucreaza in mod intens si musculatura Bicepsului si Brahialului anterior,de aceea este un exercitiu folosit de catre unii sportivi pentru antrenamentul de dezvoltare al Bicepsului. Exercitiul se executa prin fixarea mainilor pe bara la o distanta de cca. 40 cm.,intre maini,priza este supinatie(cu palmele in sus),si se trage corpul spre bara pana la nivelul barbiei,coborarea nu se va face pana jos ca bratele sa se indrepte,ci trebuiesc tinute in tensiune,pentru protejarea tendonului Bicepsului.Se recomanda 4-6 serii a cate 8-10 repetari.
- 14 -
Ramat cu haltera.
Deasemenea un exercitiu de baza,preferat mai mult de catre sportivii experimentati datorita pozitiei deosebit de importanta atat pentru corp cat si pentru coloana vertebrala care trebuie tinuta perfect dreapta sau chiar in usoara extensie,interzisa fiind flexarea(arcuirea)acesteia,pe toata durata repetarilor.Muschii stimulati la realizarea acestui exercitiu sunt pe langa Marele dorsal si Rotundul mare si mic,Trapezul,Romboidul si Supra-spinosul. Exercitiul se realizeaza cu miscari controlate,prin fixarea mainilor pe bara,pozitia palmelor fiind in pronatie,se trage in dreptul abdomenului insotita de un inspir puternic,iar la revenire se coboara bara pana cand bratele sunt complet indreptate,insotita de expiratia aerului.COLOANA SE VA TINE DREAPTA PE TOATA DURATA REPETARILOR! Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari,iar in pauze este recomandat sa se execute exercitii de intindere.
- 15 -
Ramat cu gantera.
Este un exercitiu relativ usor de executat ,deoarece pozitia permite trei puncte de sprijin(bratul si un picior pe banca iar al doilea picior fixat pe podea). Exercitiul se executa cu o gantera care se trage pe langa corp,si se coboara pana aproape de podea ,bratul intinzandu-se la maxim.Ca si la ramatul cu haltera coloana vertebrala trebuie tinuta perfect dreapta. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este recomandat sa se execute exercitii de intindere.
- 16 -
Ramat la helcometru (din sezand).
Este un exercitiu alternativ clasicului “ramat cu haltera”,si este preferat in special de catre incepatorii si sportivii care din diferite motive nu pot executa exercitiu de ramat cu bara din aplecat,dar si pentru faptul ca pozitia sezand,coloana vertebrala se descarca de presiune. Miscarea acestui exercitiu consta in tragerea manerului aparatului catre zona abdominala,tinand spatele drept.Se poate folosi in loc de maner,o bara dreapta cu priza palmelor in pronatie(cu palmele in jos). Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 17 -
Tractiuni la helcometru(pe fata).
Este o alterntiva la tractiunile clasice la bara pe fata,dar este un exercitiu preferat de catre majoritatea sportivilor,deoarece dispune de greutati ajustabile.Muschiul care reactioneaza la acest tip de exercitiu este in principal Marele dorsal,dar si in mica parte Bicepsul brahial.Priza este in principiu de tip pronatie,dar se poate executa si cu priza in supinatie,distanta dintre maini trebuie sa fie mai mare decat latimea umerilor. Se realizeaza prin tragerea barei spre piept,si se revine controlat pana cand bratele si spatele vor ajunge in linie dreapta. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este indicat sa se stea in pozitia atarnat,de un suport fix,timp de 10 secunde pentru a elimina presiunea asupra coloanei vertebrale.
Tractiuni la helcometru(pe spate). Este un exercitiu exact ca si cel prezentat mai sus ,numai ca de data aceasta bara se va trage la ceafa,pana in zona trapezului,tinand spatele drept.Grupele musculare solicitate la acest tip de exercitiu sunt : Marele dorsal,Rotundul mare si mic,iar indirect sunt stimulati si Bicepsul,Brahialul anterior si Lungul supinator.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este indicat sa se stea in pozitia atarnat,de un suport fix,timp de 10 secunde pentru a elimina presiunea asupra coloanei vertebrale.
- 18 -
Tractiuni la helcometru (priza ingusta).
Este tot un exercitiu de tragere,dar in loc de bara se foloseste un maner special care permite mainilor sa aiba o distanta foarte mica intre ele de aprox.15-20 cm.Priza fiind mult mai ingusta decat in cazul tractiunilor cu bara,musculatura Marelui dorsal si a Rotundului mare,este mult mai solicitata. Exercitiul se va executa tinand coloana vertebrala in usoara extensie,si tragand manerul aparatului pana in zona pieptului. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 19 -
Indreptari cu bara.
Nu este un exercitiu recomandat incepatorilor,datorita dificultati si atentiei necesara pozitiei si miscarii corecte.Este un exercitiu pentru dezvoltarea musculaturii lombare si fesiere,dar si a fortei generale.Se realizeaza din pozitia aplecat,cu spatele drept (coloana vertebrala este recomandat sa fie chiar in usoara extensie),se va ridica trunchiul pana in pozitie verticala.Se recomanda maxim 4 serii a cate 6-8 repetari.
Extensia coloanei vertebrale.
Este considerat ca si exercitiu de incalzire pentru programul de antrenament,in special pentru musculatura spatelui.Se executa la bancile sau aparatele speciale,cu mainile incrucisate pe piept,la ceafa sau la spate.Se coboara trunchiul cat se permite,iar la revenire pana in punctul in care spatele este in linie dreapta cu picioarele,nu se recomanda fortarea coloanei vertebrale prin ridicarea trunchiului prea mult.Este un exercitiu exercitiu care vizeaza musculatura posterioara,lombarii,gluteii si paravertebralii.Se recomanda 4-5 serii a cate 15-20 repetari.
- 20 -
Tragerea barei la helcometru.
Este considerat un exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,la care in afara de Marele dorsal si Rotundul mare,lucreaza intens si musculatura Tricepsului. Exercitiul se poate executa cu bratele perfect intinse,in pozitie verticala sau in pozitia aplecat,in ambele cazuri coloana vertebrala se va tine in usoara extensie. Se recomanda 4-5 serii a cate 12-15 repetari.
- 21 -
TRICEPS Musculatura bratelor-Triceps Este grupa de muschi care da aspect si volum bratului, acoperind 75% din grosimea acestuia si este considerat cel mai mare muschi al membrelor superioare.Este compus din trei portiuni :Vastul extern,Vastul intern si Portiunea lunga.Tricepsul reactioneaza la indreptarea bratului,executand miscarea de extensie a antebratului. .
Extensii la helcometru(priza pronatie).
Este considerat un exercitiu de baza a dezvoltarii musculaturii Tricepsului.Pentru a izola cat mai bine Tricepsul,la acest exercitiu,bratele trebuiesc tinute fixe pe langa corp,pe tot parcursul repetarilor. Exercitiu se executa din picioare,cu fata la aparat si spatele drept.Miscarea este aceea de a trage in jos bara care este situata aproximativ in dreptul pieptului,pana la indreptarea completa a bratelor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 22 -
Extensii la helcometru(priza supinatie).
Este un exercitiu similar cu cel de mai sus,dar este adresat indeosebi sportivilor avansati datorita pozitiei mainilor in supinatie,care este un pic mai dificila.Acest tip de exercitiu stimuleaza pe langa musculatura Tricepsului si o mare parte din musculatura antebratului.Se recomanda 4 serii a cate 1012 repetari.
Extensii la helcometru,cu un brat.
Acest exercitiu este o varianta a exercitiului prezentat mai sus,singura diferenta fiind executia care se face pe rand cu fiecare mana in parte,cu ajutorul unui maner al aparatului in loc de bara.Este considerat ca si exercitiu suplimentar,care se va realiza la finalul programului de antrenament.Se recomanda 4 serii a cate 12-15 repetari.
- 23 -
Extensii cu haltera din culcat.
Este un exercitiu de baza,care se executa de obicei la inceputul programului de antrenament,dupa o buna incalzire in prealabil a bratelor. Exercitiul se realizeaza din culcat pe banca.Se va porni cu bratele intinse,perpendiculare cu corpul,lasand bara in spre frunte sau chiar peste cap,pana la atingerea suprafetei bancii,se va revenii cu un expir puternic pana la indreptarea bratelor. Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.
- 24 -
Extensii cu ganterele din culcat.
Este un exercitiu similar cu cel prezentat mai sus,singurele diferente fiind lucrul cu ganterele in loc de bara si pozitia mainii care este in pozitia “0”.Miscare este aceeasi. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 25 -
Extensii cu gantera.
Este un exercitiu de baza,care poate fi realizat din picioare sau sezand.Executia miscarii se realizeaza cu o gantera in mod alternativ(pe rand) cu ambele maini.Se ridica gantera pana la indreptarea bratului,iar la coborare se lasa gantera prin spatele capului pana in zona Trapezului(la ceafa).Spatele trebuie obligatoriu tinut drept pe toata durata repetarilor. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii cu gantera(ambele maini). Acest exercitiu este o varianta a celui prezentat mai sus,singura diferenta este ca ambele maini vor fi fixate pe gantera.Avantajul fiind posibilitatea de a folosii greutati mai mari,decat in cazul extensiei cu o singura mana.Deasemenea se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 26 -
Extensii cu gantera din aplecat.
Este un exercitiu suplimentar care solicita foarte mult musculatura Tricepsului,in pozitia finala,de tensiune maxima.Se realizeaza din pozitia aplecat inainte,cu mana care nu lucreaza,sprijinita de un suport,un punct fix.Miscarea se face din punctul plecarii ganterei,in dreptul pieptului,pana cand bratul se va indrepta complet.Pentru ca exercitiu sa fie executat corect se recomanda tinerea fixa a bratului pe langa corp. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii cu haltera din stand .
Este un exercitiul suplimentar pentru dezvoltarea Tricepsului,si se realizeaza din pozitia stand,cu spatele liber sau sprijinit.Bara care se foloseste poate fi bara dreapta sau bara EZ.Se executa prin coborarea barei prin spatele capului,pana in zona Trapezului(la ceafa),iar revenirea se face pana la verticalitatea bratelor. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 27 -
Flotari la banca.
Este un exercitiu relativ simplu,executat se obicei la finalul programului de antrenament,considerat ca si exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea muculaturii Tricepsului.Se realizeaza stand intre doua banci orizontale, cu mainile pe o banca si calcaiele pe cealalta. Incepatorii pot tine calcaiele pe sol.Miscare se executa prin coborarea lenta spre podea intre banci,indoind bratele, revenirea se face prin ridicarea corpului de catre brate pana cand aceste ajung perfect drepte.Se recomanda 2-3 serii pana la refuz.
- 28 -
UMERI Musculatura umerilor Muschii umerilor(Deltoizii),sunt considerati fiind “cei mai frumosi”muschi,mai ales atunci cand sunt dezvoltati confera corpului aceea imagine larga specifica culturistilor.Umerii sunt formati din trei grupe de muschi: Deltoidul anterior,lateral si posterior.Pentru fiecare din aceste grupe exista o multitudine de exercitii,si trebuiesc lucrate pe rand,fiecare in parte pentru ca imaginea in ansamblu sa fie cea a unui umar perfect dezvoltat. .
Impins cu haltera de la ceafa.
Este considerat un exercitiu de baza,care se realizeaza la inceputul programului de antrenament,care vizeaza dezvoltarea in ansamblu al umerilor. Se executa cu haltera,iar miscarea este relativ simpla ce consta in coborarea controlata a barii de haltere prin spatele capului,pana in zona cefei.Apoi urcarea (revenirea) barei pana la indreptarea bratelor,aceasta fiind de fapt puternica solicitare a musculaturii umerilor. Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.
- 29 -
Impins cu haltera de la piept.
La fel ca si impinsul de la ceafa,si acest exercitiu este unul de baza care stimuleaza musculatura Deltoidului anterior,lateral,partea superioara a pieptului si Tricepsul brahial.Se executa din sezand,pe o banca cu spatar.Priza este pronatie iar distanta intre maini mai mare decat latimea umerilor.Miscarea se face din punctul de pornire cand bratele sunt ridicate deasupra capului si perfect indreptate, se coboara bara controlat pana la nivelul barbiei.Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.
- 30 -
Impins cu ganterele.
Asemeni exercitiului de mai sus,impinsul cu ganterele reprezinta un exercitiu de baza pentru dezvoltarea Deltoizilor,care se executa la inceputul programului de antrenament.Nu se recomanda ca in aceasi zi de antrenament sa se execute ambele exercitii.(ori impinsul cu haltera,ori impinsul cu gantera,la alegere unul din cele doua exercitii,intr-o zi de antrenament). Se executa din pozitia sezand,cu spatele drept si sprijinit.Miscare va pleca din punctul de sus atunci cand bratele sunt perfect drepte,si se vor cobora controlat pana cand ganterele practic vor atinge umerii.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Acelasi exercitiu se mai poate realiza cu pozitionarea ganterelor in plan paralel,schimbandu-se astfel pozitia prizei,in semi-pronatie.La acest tip de executie Deltoizii anteriori fiind cel mai mult solicitati. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,miscarea de executie fiind aceasi.
- 31 -
Impins cu ganterele alternativ,prin rasucire.
Este considerat exercitiu suplimentar,de incalzire pentru antrenamentul de dezvoltare a umerilor.Se adreseaza sportivilor mai avansati,datorita miscarii un pic mai complicata.Se lucreaza alternativ cu fiecare brat in parte,pozitia de plecare fiind situata in fata umarului,cu palma orientata spre interior,iar in timp ce se impinge pumnul se va rotii la 180 de grade,ajungand in punctul cel mai de sus cu palma orientata spre exterior.Se recomanda 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
- 32 -
Ridicarea ganterelor in lateral.
Este unul din cele mai importante exercitii pentru dezvoltarea musculaturii umerilor,fiind nelipsit in programele de antrenament. Exercitiul se realizeaza din stand(din picioare),cu piciarele usor indoite si cu pieptul in fata.Miscarea consta in ridicarea lent si fara balans a ganterelor in lateral pana la orizontala,iar coatele devin paralele cu solul.Ridicarea mai mult decat orizontala,stimuleaza mai mult, in mod indirect Trapezul.Pentru acest exercitiu exista trei puncte de plecari in lateral ale ganterelor:din spate,din lateral si din fata .Se recomanada 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 33 -
Ridicarea ganterelor in fata.
Acest exercitiu vizeaza in mod direct Deltoidul anterior,dar intr-o mica masura solicita si Deltoidul lateral.Este un exercitiu simplu de executat,miscarea fiind aceea de a tine bratele drepte cu priza in pronatie in fata corpului,si se ridica in mod alternativ(pe rand)in fata fiecare gantera in parte,pana la orizontala.Se mai poate executa ridicand ganterele simultan sau cu o bara.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 34 -
Ridicarea ganterelor in lateral din aplecat.
Este un exercitiu care stimuleaza in mod direct Deltoidul posterior(partea din spate a umarului).Exercitiul se executa din pozitia aplecat,cu trunchiul in plan paralel cu podeaua si perfect drept,cu picioarele apropiate si usor indoite,iar bratele complet drepte.Miscarea consta in ridicarea ganterelor pana la orizontala(bratele vor fi paralele cu solul),evitandu-se balansarea sau curbarea coloanei vertebrale.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea ganterei din lateral in sus.
Este un exercitiu suplimentar si un pic dificil care necesita o buna izolare a Deltoidului,ne trebuind ca miscarea bratului ca fie influentata de trunchi sau picioare.Miscarea consta in ridicarea bratului pana la ajungerea in plan liniar cu umarul.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
- 35 -
Ridicarea in fata cu o gantera.
Este un exercitiu suplimentar,usor de executat,stimuland musculatura Deltoidului anterior,lateral si partea superioarea a Bicepsului.Se executa din pozitia stand(din picioare), cu o gantera tinuta cu ambele maini.De jos(punctul de pornire) se ridica gantera pana la orizontala,coatele trebuind tinute spre lateral. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 36 -
Ramat vertical cu haltera.
Este un exercitiu de baza,care necesita o atentie deosebita asupra pozitiei corecte,care stimuleaza musculatura Deltroidului in ansamblu si a Trapezului.Exercitiul se executa din stand,cu spatele perfect drept sau chiar in usoara extensie.Miscarea este aceea de a ridica bara ,tinuta in priza pronatie(cu palmele in jos),prin fata trunchiului pana la fivelul barbiei,unde coatele trebuiesc tinute mult mai sus decat nivelul barii.Nu se ridica din umeri in timpul repetarilor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 37 -
Ridicarea bratului in lateral la helcometru.
Un excelent exercitiu de antrenament,datorita cablului care tine intr-o continua tensiune musculatura umarului.Se executa din lateral,fata de aparat pe rand cu cate un brat,acesta avand ca punct de pornire zona abdominala,dupa care se trage in lateral manerul aparatului pana la orizontala.Daca se ridica mai sus de orizontala miscarea este preluata de Trapez.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea bratului in fata la helcometru.La fel ca exercitiul prezentat mai sus,si acest tip de exercitiu reuseste sa tina musculatura umarului intr-o continua tensiune.Se executa alternativ cu cate un brat(sau simultan tinand manerul aparatului cu ambele maini),din pozitia stand,cu spatele la aparat si bratul usor indoit din cot,evitandu-se balansarile si indoirea corpului.Miscare este aceea de a trage manerul in sus pana la orizontala cu palma in jos,deci priza este pronatie.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
- 38 -
Ridicari laterale din aplecat la helcometru.
Exercitiul este o alternativa a celui cu ganterele,numai ca aici se lucreaza sub un alt unghi,iar cursa mainilor este mai mare decat in cazul executiei cu ganterele.Exercitiul se executa din aplecat,cu trunchiul paralel cu solul,manerele aparatului se vor apuca in cruce,cu prize pronatie si se vor ridica bratele pana la orizontala.La exercitiu lucreaza intreaga musculatura a umarului,plus musculatura superioara a spatelui:Rotundul mare si mic,Trapezul,Romboidul.Se recomanda executia a 4-5 serii a cate 8-10 repetari.
Ridicari cu bara.
Este un exercitiu suplimentar,care se executa de obicei la finalul programului de antrenament,si care vizeaza Deltoidul anterior si portiunea superioara a pectoralilor.Se executa din stand,cu bratele drepte,radicand bara de la nivelul coapselor,pana la orizontala.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
- 39 -
Ridicari laterale la aparat.
Este un exercitiu suplimentar,realizat la un aparat special ce ofera miscarii o foarte buna izolare,lucrand exclusiv doar musculatura Deltoidului(anterior,mijlociu si posterior).Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Ducerea bratelor inapoi, la aparat.
Este un exercitiu similar celui cu ganterele sau cu scripeti din pozitia aplecat,diferenta facand-o pozitia sezand care o permite aparatul,o pozitie mai izolata si mai comoda.Muschii solicitati sunt:Deltoidul(anterior,mijlociu si posterior),Trapezul,Sub-spinosul,Romboidul si Rotundul mic.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
- 40 -
TRAPEZ Exercitii pentru Trapez . Este unul dintre cei mai importanti muschi ai spatelui,facand legatura dintre coloana vertebrala si umeri,fiind responsabil si pentru mentinerea gatului,miscarile de ridicare a umerilor,precum si miscarile capului.Muschiul Trapez este implicat si intens stimulat la transportarea greutatilor sau ridicare diverselor obiecte deasupra umerilor.Muschiul Trapez este in cele mai multe cazuri inclus in programul de antrenament al spatelui sau umerilor.
Ridicarea umerilor.
Acest exercitiu poate fi realizat cu bara sau cu ganterele.Se executa din stand,cu coloana vertebrala dreapta, tinand bara in priza pronatie sau cu ganterele pe langa corp.Se radica umerii iar bratele trebuiesc mentinete drepte,evitand flexii din articulatia cotului.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
- 41 -
Ramat vertical.
Se realizeaza din stand,cu bara tinuta la nivelul coapselor,priza fiind pronatie,cu o distanta de 20-30 cm intre palme.Miscarea de executie fiind aceea de a ridica bara pana in zona barbiei,iar coatele vor ajunge in punctul cel mai sus,deasupra nivelului barei.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
- 42 -
PICIOARE Grupe musculare : Coapse , Fese, Gambe
COAPSE Exercitii pentru musculatura coapselor Muschii coapselor sunt printre cei mai mari si puternici muschi ai corpului uman.Musculatura picioarelor este intens stimulata zilnic,de aceea coapsele raspund foarte bine la lucrul cu greutatile.Ca si flotarile,genuflexiunile sunt prezente in aproape toate programele de pregatire sportiva,de la amatori pana la sportivii de performanta. .
Genuflexiuni cu bara la ceafa.
Este un exercitiu de baza,dar si cel mai bun exercitiu fara indoiala,folosit in programele de dezvoltare a musculaturii membrelor inferioare.Acest tip de exercitiu necesita o buna incalzire,dupa care cateva exercitii de intindere,aplecari,fandari,etc.Se executa din pozitia stand cu bara la ceafa si spatele drept,atat miscarile de coborare (flexia coapse pe gamba) cat si cele de revenire trebuiesc facute lent si controlat,a se evita coborarea rapida a trunchiului,deoarece poate duce la accidentari serioase.Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.
- 43 -
Genuflexiuni cu bara la piept.
Este un exercitiu similar celui de mai sus,cu aceleasi miscari de executie,diferenta facand-o bara de haltere care se va tine in fata,pe partea superioara a pieptului,si musculatura cvadricepsului care este mult mai stimulata,fata de genuflexiunile clasice sau cele cu bara la ceafa.Datorita greutatii situate in fata trunchiului,spatele trebuie obligatoriu tinut perfect drept pe toata durata exercitiului.Pentru o mai buna mentinere a echilibrului,sub calcaie se poate pune un distantier,o placa,un disc,etc.Acest exercitiu se mai poate realiza si cu mainile incrucisate,cu coatele orientate spre in fata.In ambele cazuri greutatea se va sprijini pe Deltoidul anterior si pe partea superioara a muschilor pectorali.Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.
- 44 -
Genuflexiuni la presa inclinata.
Este un exercitiu de baza,o alternativa la bine cunoscutele genuflexiuni,care are un avantaj major,acela ca trunchiul este tinut fix,lipit de banca aparatului,pozitie ce protejeaza regiunea lombara de riscul unor accidentari,chiar daca lucrul la presa se va face cu greutati considerabile.Miscarea de executie este practic inversa genuflexiunii cu bara,si consta in impingerea platformei mobile a aparatului cu ajutorul picioarelor.Pozitia talpilor pe platforma mobila a aparatului va solicita diferit grupele musculare: - spre partea superioara a placii – stimuleaza fesierii si muschii posteriori ai coapsei - spre partea inferioara a placii – cvadriceps - taplile apropiate – cvadriceps - talpile departate – adductori In toate aceste cazuri talpile trebuiesc tinute complet lipite de platforma,evitand impingerea doar cu varfurile sau cu calcaiele. Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.
- 45 -
Genuflexiuni cu ganterele.
Este un exercitiu care nu preseza coloana vertebrala cu greutate,de aceea este preferat mai mult de catre fete sau de cei care din diverse motive nu pot realiza exercitiul cu bara la spate.Miscarea se realizeaza din pozitia stand,cu ganterele pe langa corp,bratele ramanad drepte pe tot parcursul repetarilor.Se recomanda 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
- 46 -
Genuflexiuni la cadru inclinat:Hack squat.
Acest tip de exercitiu este suplimentar,similar genuflexiunilor libere cu bara la spate si se adreseaza in special fetelor sau incepatorilor,fiind un exercitiu comod si simplu de executat,datorita aparatului special realizat pentru genuflexiuni.Miscarea se face pe un plan inclinat aprox. 40 grade,stimuland Cvadricepsul in totalitate si muschii fesieri.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii la aparat(extensia gambei). Este considerat un exercitiu de baza in programul de antrenament al picioarelor,preferat de incepatori dar si de sportivii avansati datorita pozitiei din sezand extrem de bine izolata in care sta executantul.Miscarea consta in ridicarea picioarelor (extinderea gambelor)pana la indreptare,stimuland intens toata musculatura Cvadricepsului.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
- 47 -
Flexii la aparat(flexia gambei).
Este un exercitiu de baza,care se poate realiza la trei modele de aparate diferit construite.Pozitia executantului difera in functie de aparatul la care se executa miscarea dar toate cele trei aparate vizeaza un singur lucru:dezvoltarea musculaturii posterioare a coapsei.Se executa din culcat(pe fata),din stand(din picioare)sau din sezand(pe scaunul aparatului) Se recomanda executia a 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
- 48 -
FESE Exercitii pentru muschii fesieri Muschii fesieri sunt alcatuiti din: micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. Micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei verticale in timpul mersului, in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului. .
- 49 -
Fandari.
Este un exercitiu care se poate executa cu bara pe spate sau cu ganterele in lateral.Se poate lucra alternativ ambele picioare sau se poate executa pe un singur picior.Miscarea se realizeaza din stand,cu spatele drept si se fandeaza inainte pana cand genunchiul piciorului din spate se apropie de podea,stimuland in mare parte muschii fesieri dar se poate executa si in programul de antrenament al coapselor.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
- 50 -
Extensii la helcometru.
Este considerat exercitiu suplimentar,ce se realizeaza de obicei la sfarsitul programului de antrenament.Se realizeaza din stand,cu fata la aparat,spatele drept,iar miscarea se face prin legarea cablului aparatului de un picior si se duce in spate cat este posibil,fara indoirea piciorului,iar restul corpului se recomanda sa ramana nemiscat.Se mai poate realiza la un aparat special prevazut cu parghii.In ambele cazuri muschii solicitati sunt cei Fesieri.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Abductii la helcometru.
Ca si exercitiul prezentat mai sus,abductiile se realizeaza de obicei la finalul programului,fiind considerat deasemenea un exercitiu suplimentar.Se executa din stand,in pozitie lateral fata de aparat,si se procedeaza la ducerea piciorului in lateral.Muschiul intens solicitat este Fesierul mijlociu.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii la helcometru.
Abductii la helcometru.
- 51 -
Abductii la aparat(Abductor).
Acest exercitiu este o alternativa a exercitiului de abductii la helcometru,diferentele fiind pozitia si modul de executie,dar musculatura solicitata este aceasi.Se executa la un aparat special din pozitia sezand.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii ale coapsei.
Este un exercitiu simplu,executat de obicei pentru incalzire realizat atat de fete,incepatori cat si de catre sportivii avansati.Pozitia este executantului este pe podea stand pe antebrate si pe genunchi.Miscarea se realizeaza prin ducerea unui picior inapoi,pana la contractia maxima a musculaturii fesei.Se executa cate 10-12 repetari,pentru fiecare picior,3-4 serii.
- 52 -
Ridicarea bazinului de la podea.
Acest tip de exercitiu este intalnit inca din clasele primare,la orele de educatie fizica ,dar este intalnit si in programele de gimnastica aerobica.Este un exercitiu destinat cu precadere fetelor.Se realizeaza fara greutati aditionale,iar miscarea este aceea de a ridica bazinul de la podea pana la alinierea coapselor cu trunchiul.Exercitiul se mai poate realiza si cu picioarele pozitionate mai sus fata de restul corpului,pe o banca sau pe un alt suport.Se recomanda 4-5 serii cu un numar mare de repetari 40-50.
- 53 -
GAMBE Exercitii pentru musculatura gambei. Muschii gambei sunt considerati cei mai antrenati muschi ai corpului uman,iar de catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta in faptul ca musculatura gambelor este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului sau alergarii.Musculatura gambei este obisnuita cu greutatea corpului,de aceea antrenamentele trebuiesc,realizate cu greutati sau exercitii pe un singur picior,de obicei exercitiile specific musculaturii gambelor se vor efectua pana la refuz. Ridicari pe varfuri la helcometru.Ridicarile pe varfuri sunt singurele miscari care pot dezvolta musculatura gambelor.Exercitiul se executa la un aparat special realizat pentru dezvoltarea musculaturii gambelor,iar miscarea este aceea de a ridica corpul si implicit greutatile aparatului pe varful picioarelor,realizand o cursa urcare-coborare ce trebuie facuta cat mai lunga,chiar cu o mica oprire la ridicare,in momentul de maxima contractie.Se recomanda 5-6 serii a cate 15-20 de repetari.
Stimularea separata a musculaturii gambelor se poate realiza prin doua tipuri de pozitii ale picioarelor. -exercitiile de ridicari cu varfurile apropiate solicita gemenii externi. -exercitiile de ridicari cu varfurile departate solicita gemenii interni.
- 54 -
Ridicari din aplecat (Magarusul).
Este un exercitiu ce se executa din aplecat,avantajul fiind in acest caz,pozitionarea greutatii ce permite coloanei vertebrale a se descarca de presiune,iar efortul este mult mai izolat.Miscarea de executie este aceeasi,ridicarea pe varfuri. Se recomanda 5-6 serii a cate 15-20 de repetari.
Ridicari din sezand.
Acest tip de exercitiu vizeaza antrenarea muschilor Soleari,muschi ce se intind pe lateralul piciorului,de la calcai pana la gamba.Se executa din sezand la un aparat special conceput,ce pune sarcina la nivelul genunchilor.Miscarea este tot de ridicare pe varfuri,iar seriile si repetarile raman aceleasi.
- 55 -
ANTEBRATE Exercitii pentru musculatura antebratelor. Sunt muschi puterici,solicitati zilnic de activitatile cotidiene,de la simplul strans al pumnului,pana la transportul de greutati mai mari sau mai mici.Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai mainii. Muschii flexori sunt situati pe fata antebratului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia palma de antebrat.Muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratului si au rolul de a executa o miscare prin care palma este departata de antebrat.La fel ca si in cazul gambelor si antebratele trebuiesc lucrate in serii cu repetari multe,aprox 20-25. Flexia palmelor cu priza in supinatie.
La acest tip de exercitiu se foloseste bara de haltere cu sau fara greutati,stimuland astfel musculatura interioara a antebratului:Marele si Micul Palmar.Se executa din pozitia sezand,pe o banca sau scaun,se fixeaza palmele pe bara in priza supinatie(cu palmele in sus),cu antebratele sprijinite pe genunchi si tinute fixe pe toata durata repetarilor.Exercitiul se mai poate realiza si cu antebratele fixate pe bancaMiscarea este aceea de a ridica si cobora bara doar din incheieturile mainilor.Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
- 56 -
Extensia palmelor cu priza in pronatie.
Este un exercitiu care se realizeaza exact la fel ca si cel prezentat mai sus,singura diferenta fiind priza palmelor pe bara,in pronatie(cu palmele in jos),si muschii solicitati: Extensorul comun al degetelor, Extensorul propriu al degetului mic, Cubitalul posterior, Primului Radial, Radialul al doilea si Exensorului propriu al indexului,formand musculatura externa a antebratului.Miscarea de executie este aceeasi,se executa tot 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
- 57 -
ABDOMEN Exercitii pentru musculatura abdominala. Muschii abdominali au ca rol principal scurtarea distantei dintre stern si pelvis. Singura metoda prin care se poate face acest lucru este curbarea coloanei vertebrale in regiunea lombara. muschiul drept abdominal este format din opt mici “pachete” musculare separate prin tesut conjunctiv. Cele superioare pot fi usor evidentiate printr-o miscare a toracelui, iar cele inferioare prin miscari ale pelvisului. Muschii ce compun peretele abdominal sunt urmatorii: Dreptul abdominal, Oblicul mare, Oblocul mic si muschii Transversi,si au rolul de ajuta la statiunea bipeda, mentine si securizeaza zona lombara prin Transversii abdominali, ajuta la mentinerea si protejarea organelor interne, participa la diferite acte si actiuni fiziologice.Este o grupa musculara de multe ori neglijata in programele de dezvoltare a masei musculare,de aceea se recomanda cateva exercitii specifice adbomenului,sa fie realizate pe cat posibil la finalul fiecarui program de antrenament.
Abdomene cu picioarele jos.
Este considerat exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii abdominale ce vizeaza Dreptul abdominal in intregime si Oblicul mare.Se executa pe podea cu trunchiul la orizontala si talpile picioarelor lipite de sol.Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.
- 58 -
Abdomene cu picioarele sus.
Acest tip de exercitiu se executa pe banca sau pe podea cu trunchiul la orizontala,iar pozitia picioarelor sunt pozitionate mai sus de nivelul bazinului.Miscarea este aceea de a ridica trunchiul inspre coapse,cu mainile tinute la ceafa,incrucisate la piept sau tinute in lateral,solicitand partea superioara a Dreptului abdominal si Oblicul mare.Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
- 59 -
Abdomene la banca inclinata.
Este un exercitiu simplu de realizat,datorita bancii speciala de exercitii pentru abdomen ce permite o buna fixare a picioarelor.Ca si exercitiile prezentate mai sus,se executa prin ridicarea trunchiului spre coapse,cu mainile pozitionate la ceafa sau incrucisate la piept.Muschii solicitati raman tot Dreptul abdominal si Oblicul mare. Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.
- 60 -
Abdomene la banca dreapta.
Acest tip de exercitiu este similar celui mai sus prezentat,dar miscarea de executie este ingreunata datorita pozitiei orizontale a bancii.Este preferat mai mult de catre sportivii avansati, Exercitiul stimuleaza pe langa Dreptul abdominal si Oblicul mare,muschii: Psoasul iliac, Croitorul, Tensorul Fasciei Lata, Dreptul anterior al cvadricepsului. Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
- 61 -
Abdomene la helcometru. Este un exercitiu suplimentar,ce se executa de obicei la finalul programului de antrenament al musculaturii abdomenului.Abdomenele sunt efectuate cu ajutorul scripetelui la helcometru.Pozitia executantului este din stand pe genunchi,cu spatele la aparat.Exercitiul stimuleaza in principal cei doi Oblici mari,dar intr-o mica masura si Dreptii abdominali.Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
Abdomene la aparat. Este un exercitiu suplimentar,care se executa la acest tip de aparat special construit pentru exercitii abdominale,ce permite apropierea simultana a coapselor si toracelui,fiind prevazut si cu greutati ajustabile,dar este recomandat ca la exercitiile abdominale sa nu se foloseasca greutati mari,ci mai multe repetari.Este un exercitiu care solicita Dreptul abdominal, Oblicul mare, Tensorul fasciei lata si Dreptul anterior al Cvadricepsului. Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
- 62 -
Abdomene in plan inclinat.
Este considerat exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii abdominale,ce se realizeaza pe o banca inclinata,cu o miscare inversa fata de abdomenele clasice,adica trunchiul ramane fixat iar picioarele se vor ridica pana in punctul in care bazinul se “dezlipeste” de pe suprafata bancii. Musculatura care suporta travaliul este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata si Dreptul anterior. Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.
Abdomene in plan vertical. Se realizeaza la cadru special pentru acest tip de exercitiu,ce este prevazut cu suporti moi pentru sprijinul in plan vertical pe antebrate.Miscarea este aceea de a apropia coapsele de zona toracica. Musculatura implicata în efort este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata si Psoasul iliac. Se recomanda 4-5 serii a cate 15-20 de repetari.
- 63 -
Abdomene din atarnat.
Exercitiul este preferat mai mult de catre sportivii avansati,datorita pozitiei in atarnat,ce necesita o buna forta a antebratelor.Se realizeaza din atarnat si fara balans al corpului, se ridica coapsele pana in zona toracica. Musculatura angrenata în efort este: Oblicul mare, Dreptul anterior si tensorul fasciei lata. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 de repetari.
Rasuciri cu bara. Este un exercitiu care se executa la finalul programului de antrenament al musculaturii abdominale,si se realizeaza din stand sau din sezand cu ajutorul barei de haltere,fara greutati aditionale pentru a se putea efectua un numar mare de repetari.Bara se tine pe spate cu priza in pronatie,in ambele cazuri picioarele vor fi departate..Miscarea se face prin tinerea bazinului fix si doar rasucirea controlata a trunchiului stanga-dreapta.Musculatura vizata este cea a Oblicului mare.Se recomanda 3-4 serii a cate 50-60 de repetari.
- 64 -
Inclinari laterale. Este un exercitiu suplimentar,ce se poate realiza spre finalul programului de antrenament. Pozitia de lucru este „stând” cu o gantera într-o mâna, iar cealalta mâna este pozitionata la ceafa,iar miscarea se face prin inclinarea trunchiului in lateral..Muschii solicitati sunt: Oblicul mic, oblicul mare, Dreptii abdominali si Marele drept.Este recomandat ca greutatea sa fie mica spre medie,pentru a se putea efectua un numar mare de repetari.Se vor executa 3-4 serii a cate 30-40 de repetari.
Ridicari laterale.
Se executa de obicei la inceputul programului de antrenament la acelasi aparat/banca ca si in cazul extensiei coloanei vertebrale(incalzire pentru programul de antrenament al spatelui),doar ca pozitia executantului va fi pe o parte(decubit lateral).Miscarea se realizeaza prin ridicarea trunchiului(in lateral),cu mainile pozitionate la ceafa sau incrucisate la piept. Exercitiul se adreseaza muschilor Oblicul mare si mic, si Dreptilor abdominali.Se vor executa 4-5 serii a cate 15-20 de repetari.
- 65 -
