MIRCEA RĂDULESCU
ALIMENTE ȘI REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
BUCURESTI 2012
CUPRINS : CAPITOLUL 1 : Programul naturist pentru tensiunea arterială...........................5 CAPITOLUL 2 : Inima sănătății dumneavoastră o prezentare generală............................................................23 CAPITOLUL 3 : Inimă sănătoasă, artere sănătoase Înțelegerea biologiei de bază..................................................46 CAPITOLUL 4 : Gestionarea riscurilor dumneavoastră....................................71 CAPITOLUL 5 : Regândirea dezbaterilor macronutrienților..............................89 Capitolul 6 : Micronutrienți pentru o inimă sănătoasă...............................116 Capitolul 7 : Strategii pentru o dietă sănătoasă și delicioasă....................147 Capitolul 8 : Cum să faci pași importanți către o dietă pe bază de plante 168 Capitolul 9 : Tehnici de gătit pentru o inimă sănătoasă............................198 Capitolul 10 : Din text pe masă..................................................................209 Capitolul 11 : Folosirea nutrienților naturali pentru a scădea colesterolul, tensiunea arterială și inflamația............................................275
Intenția noastră este este sa va oferim informații corecte și utile legate de sănătate care pot fi folosite ca și material de referință și nu ca un sfat profesional medical de specialitate. Informațiile cuprinse în aceasta carte au ca scop oferirea unor instrumente pentru ca tu sa poți lua decizii în ceea ce privește sănătatea și stilul de viata fiind pe deplin informat. Acestea nu trebuie sa înlocuiască tratamentul care v-a fost prescris sau recomandat de medicul dumneavoastră. Acest material va este pus la dispoziție cu considerația ca autorul și editorul acestuia nu oferă servicii profesionale medicale,de sănătate sau de orice alt fel. El nu înlocuiește consultația sau vizita la medic,sau alte persoane profesioniste, care ar trebui consultate înainte de adoptarea oricăror sfaturi sau sugestii existente pe acest site
Autorul și editorul acestei cărți și a celorlalte materiale adiacente au făcut eforturi pentru pregătirea acestui material. Autorul și editorul nu oferă nici un fel de garanție și nu au pretenții în legătură cu corectitudinea, aplicabilitatea, oportunitatea sau caracterul exhaustiv al conținutului acestui material. Autorul și editorul își declina în mod expres orice responsabilitate pentru anumite efectele secundare care pot apărea ca rezultat a utilizării unor sugestii și informații cuprinse aici. Autorul și editorul își declina orice răspundere pentru orice pierdere sau risc personal sau de orice alta natura care au apărut ca urmare directa sau indirecta a folosirii și aplicării oricărei părți din acest material. Dacă aveți dubii este indicat sa consultați un profesionist în domeniul medical.
Acest material cuprinde elemente protejate prin legi și tratate internaționale și federale legate de dreptul de autor. Este interzisa revânzarea,punerea la licitație, distribuirea cu plata sau gratuita a acestui material în orice format. Cei care încalcă aceste prevederi risca pedeapsele prevazute de lege.
CAPITOLUL 1 : Programul naturist pentru tensiunea arterială Bine ați venit la programul natural pentru tensiune arterială și felicitări în decizia dumneavoastră de a vă salva viața prin folosirea exercițiilor simple ale acestui program, pentru a vă scădea tensiunea arterială a dumneavoastră. Nu o să intru foarte adânc în filozofia acestui program. Probabil ați mai citit unele dintre articolele mele privitoare la acest subiect. În orice caz, programul funcționează la fel de bine și fără să pierdem timpul în dialoguri lungi. Deci, dați-mi voie să pun teoria mea privitoare la tensiunea arterială mare, într-un singur paragraf: Cauza principală a tensiunii arteriale mărite, este aproape ÎNTOTDEAUNA, tensiunea internă. Această presiune poate fi Emoțională, Neurală, Mentală sau oricum doriți dumneavoastră să o numiți. Soluția este că ÎNTOTDEAUNA să oferiți organismului și minții
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
5
dumneavoastră câteva minute de „Pauză Concentrată”. Această „Pauză Concentrată” este suficientă pentru a aduce organismul dumneavoastră la normal, astfel tensiunea arterială o să devină normală și o să rămână normală. Acest program este aproape de acțiune. Funcționează dacă doriți dumneavoastră. A ajutat mii de oameni în a le diminua tensiunea arterială, pe cale naturală. Unii dintre clienții mei au fost pe medicație (ei chiar și-au scăzut tensiunea arterială sub 120/80) timp de ani de zile, înainte să îmi încerce programul. Alții au dezvoltat această suferință periculoasă recent. Funcționează la fel de bine în orice situație. Acest lucru mă duce la o întrebare comună pe care o primesc foarte des: „Cum pot face să scap de medicație?” Răspunsul meu este: Eu nu sunt un iubitor al medicamentelor. Eu personal nu aș lua niciodată medicamente pentru tensiunea arterială (Nu pot să recomand nimic, nici pentru alții). Dar dacă le folosiți deja, trebuie să fiți foarte atenți la modul în care renunțați la ele. Consultați-vă doctorul referitor la acest lucru. Utilizați acest program, ajungeți la o presiune arterială scăzută și apoi spuneți-i doctorului dumneavoastră să vă reducă medicația, puțin câte puțin, până nu mai aveți nevoie deloc.
Această metodă funcționează destul de repede! Majoritatea clienților mei – atât timp cât folosesc toate trei exercițiile, în fiecare zi – observă rezultate majore în mai puțin de o săptămână. Și dumneavoastră o să simțiți același lucru.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
6
Dar dacă tensiunea dumneavoastră arterială nu scade după o săptămână, nu disperați. Țineți minte, programul funcționează pentru aproape toată lumea, întrebarea este cât de repede se întâmpla acest lucru. Deci, acordați-i puțin mai mult timp și o să funcționeze și pentru dumneavoastră. Am avut câțiva clienți care au folosit acest program timp de câteva săptămâni, în fiecare zi și nu au avut niciun rezultat. Apoi, dintr-o dată, în două-trei zile, tensiunea lor arterială a scăzut la normal și nu a mai crescut niciodată. Oamenii reacționează diferit la acest program.
Cum să folosiți acest program Pentru cele mai bune rezultate, faceți toate trei exercițiile ale acestui program, în fiecare zi. Dacă nu aveți timp pentru acest lucru, nu este nicio problemă. A doua opțiune este să faceți exercițiul UNU în fiecare zi și apoi, exercițiile DOI și TREI, în orice altă zi. A treia opțiune este faceți exercițiul UNU în orice altă zi și apoi faceți cu schimbul exercițiile DOI și TREI în alte zile (deci, un exercițiu pe zi). Toate acestea sunt în funcție de dumneavoastră personale și de ceea ce simțiți.
preferințele
Unii dintre clienții mei au observat rezultate imediate, după exercițiul DOI. Tensiunea lor arterială a scăzut cu un flux mare. Dacă simțiți ceva asemănător după unul dintre exerciții, încercați apoi să vă concentrați pe acel exercițiu (dar nu uitați și de celelalte două). Acest lucru nu înseamnă că nu puteți face aceste exerciții de unul singur (altfel nu le includeam aici, în formatul scris), este doar o recomandare pentru a avea rezultate ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
7
rapide. Totul trebuie să fie fără complicații și simplu. Țineți minte, cel mai important lucru este să faceți aceste exerciții. Ele funcționează dacă le faceți, altfel sunt de prisos. Deci, să începem...
Exercițiul 1 – Mersul cu un anumit ritm Acesta este un exercițiu minunat, care sincronizează corpul și mintea dumneavoastră, aducândule într-un stagiu relaxat și vesel. Tot ce trebuie să faceți, este să mergeți, ori pe o bandă, ori afară din casă, urmând o procedură simplă. Dacă nu aveți posibilitatea să mergeți, puteți să stați jos și să atingeți mâna dumneavoastră dreapta și pe cea stângă, de genunchiul drept și de cel stâng. Mersul este mai bun, dar și aceasta este o metodă. Acum, iată exact cum funcționează acest exercițiu: Mergeți încet (puțin mai încet decât mergeți de obicei) pe banda sau afară din casă. În timp ce mergeți, balansați-vă mâinile încet în față și în spate. Când aveți piciorul stând în față, balansați-vă mâna stângă înapoi și pe cea dreaptă înainte și când aveți piciorul drept în față, balansați-vă mâna dreaptă înapoi și pe cea
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
8
stângă înainte. Țineți minte, acest exercițiu este făcut pentru a vă relaxa, deci toate mișcările trebuie să fie ușoare și încete. Nimic nu trebuie să vă streseze când mergeți încet și ușor. Acum urmează partea importantă. Urmăriți-vă mișcările de mers în mintea dumneavoastră. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare: stânga, când pășiți cu piciorul stâng înainte și dreapta, când pășiți cu piciorul drept înainte. Deci, dialogul dumneavoastră interior o să fie doar: STÂNG, DREPT, STÂNG, DREPT, STÂNG, DREPT, STÂNG și DREPT – În același ritm cu mersul dumneavoastră. Puteți face cu ușurință acest exercițiu și singuri. Este foarte simplu. •
O să rămâneți mai bine concentrați și mintea dumneavoastră nu o să rătăcească.
•
O să fiți siguri că mergeți într-un ritm încet și relaxat – cu aceeași viteză pe tot parcursul exercițiului.
•
Nu trebuie să vă întrebați când este momentul să se încheie.
•
Aveți muzica relaxantă și afirmații pozitive pe fundal.
Relaxați-vă corpul. Relaxați-vă umerii. Mintea dumneavoastră este goală. Sunteți voios și vesel. Inima dumneavoastră este ușoară și veselă. Relaxați-vă gâtul. Zâmbiți, Relaxați-vă stomacul.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
9
Exercițiul 2 – Eliberarea emoțională Acest exercițiu este bazat pe eliberarea sentimentelor majore pe care toți le avem în organismul nostru, pe care toți le blocăm sau le suprimăm într-un moment sau altul. Suprimarea sentimentelor creează tensiune în organism. Aceasta tensiune creează tensiune arterială mare. Dacă nu credeți că acest exercițiu vă este folositor, din orice motiv, purtați-l cu mine oricum. Practicați-l că pe oricare alt exercițiu din acest program. În cel mai rău caz, puteți să-l faceți doar ca să îmi demonstrați că mă înșel. Puteți face acest exercițiu aproape oriunde. Nu este nevoie de nicio pregătire, relaxare sau de liniște. Multe persoane practică acest exercițiu în timp ce se întorc de la serviciu, în metrou. Beneficiile evidente ale urmăririi acestui exercițiu sunt: 1. Nu trebuie să vă amintiți întregul exercițiu, urmăriți doar instrucțiunile descrise. 2. Dacă nu aveți liniște în jurul dumneavoastră, este mai bine să blocați zgomotul de afară. 3. Sunteți conduși prin acest exercițiu cu o viteză bine stabilită, pentru a ne asigura că nu grăbim lucrurile. Deci, încă o dată, dacă vă puteți aminti ideea de bază a acestui exercițiu, nu este nicio problemă în a-l face de unul singur.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
10
Urmați instrucțiunile care urmează: Inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori. •
Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită emoție. Simțiți un val ușor de mânie prin tot organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt mânie”.
•
Lăsați că această mânie să treacă prin corpul dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la ceea ce asociați cu această trăire.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Din nou, simțiți un val ușor de mânie prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt mânie”.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de mânie prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt mânie”.
•
Inspirați adânc și apoi expirați.
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
11
•
Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită emoție. Simțiți un val ușor de frică prin tot organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt frica”.
•
Lăsați că această frică să treacă prin corpul dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la ceea ce asociați cu această trăire.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Din nou, simțiți un val ușor de frică prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt frica”.
•
Inspirați adânc și apoi expirați.
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori. •
Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită emoție. Simțiți un val ușor de rușine prin tot organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt rușinat”.
•
Lăsați că această rușine să treacă prin corpul dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la ceea ce asociați cu această trăire.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Din nou, simțiți un val ușor de rușine prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt rușinat”.
•
Inspirați adânc și apoi expirați.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
12
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori. •
Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită emoție. Simțiți un val ușor de tristețe prin tot organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt trist”.
•
Lăsați că această tristețe să treacă prin corpul dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la ceea ce asociați cu această trăire.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Din nou, simțiți un val ușor de tristețe prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt trist”.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de tristețe prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt trist”.
•
Inspirați adânc și apoi expirați.
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori. •
Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită emoție. Simțiți un val ușor de bucurie prin tot organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt bucurie”. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
13
•
Lăsați că această bucurie să treacă prin corpul dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la ceea ce asociați cu această trăire.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Din nou, simțiți un val ușor de bucurie prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt bucurie”.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de bucurie prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt bucurie”.
•
Inspirați adânc și apoi expirați.
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori. •
Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită emoție. Simțiți un val ușor de dragoste prin tot organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt dragoste”.
•
Lăsați că această dragoste să treacă prin corpul dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la ceea ce asociați cu această trăire.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
•
Din nou, simțiți un val ușor de dragoste prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt dragoste”.
•
Acum, inspirați adânc și apoi expirați. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
14
•
Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de dragoste prin tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt dragoste”.
•
Inspirați adânc și apoi expirați.
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de respirație de trei ori. Treabă bună. Acest exercițiu s-a încheiat. Probabil sunteți foarte relaxat și vesel. Acordați-vă câteva minute pentru a vă bucura de această stare, stând jos, fără să faceți nimic și doar să vă simțiți vesel.
Exercițiul 3 – Relaxarea pas cu pas Acesta este un exercițiu tradițional de relaxare. Nu subestimați puterea acestui exercițiu, chiar dacă ați mai practicat ceva similar înainte. Este extrem de puternic, în special când este făcut împreună cu celelalte două exerciții ale acestui program. Din nou, puteți face acest exercițiu de unul singur: •
Nu trebuie să vă amintiți întregul exercițiu, urmăriți doar instrucțiunile.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
15
•
Dacă nu aveți liniște în jurul dumneavoastră, este mai bine să blocați zgomotul de afară.
•
Sunteți conduși prin acest exercițiu cu o viteză bine stabilită, pentru a ne asigura că nu grăbim lucrurile.
•
Multe persoane se relaxează mult mai bine dacă sunt conduse prin acest exercițiu de o voce exterioară. Trebuie doar să urmați, nu să reacționați.
Pentru rezultate foarte bune, faceți acest exercițiu cu puțin timp înainte de a merge la culcare. Corpul și mintea dumneavoastră o să fie relaxată și o să aveți parte de cel mai bun somn posibil. Dezbrăcați-vă de haine și dați-vă încălțămintea jos. Întindeți-vă într-o poziție confortabilă pe pat sau pe podea, cu o pernă sub cap. Țineți-vă picioarele la o distanță de 30 centimetri unul față de celălalt și mâinile pe lângă corp. •
Înmuiați-vă corpul cât puteți de mult, din cap până în picioare.
•
Lăsați omoplații să devină plăti.
•
Mișcați-vă picioarele.
•
Scuturați-vă palmele ușor, prin a le roti pe podea sau pe pat.
•
Rotiți-vă capul înainte și înapoi.
Aceste lucruri vă vor face să vă relaxați. •
Inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet.
•
Acum, expirați tot aerul până când puteți să inspirați din nou, în timp ce vă eliberați de toate emoțiile. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
16
•
Goliți-vă.
•
Repetați această respirație de trei ori.
Acum, să începem exercițiul propriu-zis: •
Concentrați-vă la mușchii dumneavoastră stâng.
pe
la
piciorul
•
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați piciorul stâng și încetați toată tensiunea din piciorul stâng.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din piciorul stâng, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii de la piciorul drept. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați piciorul drept și încetați toată tensiunea din piciorul drept.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din piciorul drept, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la coapselor dumneavoastră. •
mușchii
feselor
și
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
17
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați fesele și coapsele și încetați toată tensiunea din fese și din coapse.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din fese și din coapse, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la dumneavoastră genitală.
mușchii
din
zona
•
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona genitală și încetați toată tensiunea din zona genitală.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona genitală, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii stomacali. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona stomacală și încetați toată tensiunea din zona stomacală.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona stomacală, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
18
Acum concentrați-vă inferioară a spatelui.
la mușchii
din partea
•
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona inferioară a spatelui și încetați toată tensiunea din zona inferioară a spatelui.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona inferioară a spatelui, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă omoplaților.
la
mușchii
din
zona
•
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona omoplaților și încetați toată tensiunea din zona omoplaților.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona omoplaților, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona cefei. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona cefei și încetați toată tensiunea din zona cefei.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
19
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona cefei, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă umerilor.
la
mușchii
din
zona
•
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona umerilor și încetați toată tensiunea din zona umerilor.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona umerilor, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii brațului stâng. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați brațul stâng și încetați toată tensiunea din brațul stâng.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din brațul stâng, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii brațului drept. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați brațul drept și încetați toată tensiunea din brațul drept.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
20
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din brațul drept, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona gâtului. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona gâtului și încetați toată tensiunea din zona gâtului.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona gâtului, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii limbii. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați limba și încetați toată tensiunea din zona limbii.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona limbii, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona fălcilor. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona fălcilor și încetați toată tensiunea din zona fălcilor.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona fălcilor, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
21
Acum concentrați-vă la mușchii feței. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona fetei și încetați toată tensiunea din zona fetei.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona fetei, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona ochilor. •
Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i așa până când o să vă spun eu.
•
Acum spuneți-vă să vă eliberați zona ochilor și încetați toată tensiunea din zona ochilor.
•
Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona ochilor, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum sunteți relaxat complet în tot corpul. Mai inspirați adânc de câteva ori și bucurați-vă de sentimentul de relaxare din corpul și din mintea dumneavoastră. Vise plăcute.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
22
CAPITOLUL 2 : Inima sănătății dumneavoastră o prezentare generală Mark Twain spunea, „Singura modalitatea de a vă menține sănătatea este să mâncați ceea ce nu vreți, să beți ceea ce nu vă place”. Umoristul Calvin Trillin a luat sentimentele lui Twain și le-a dus pus mai departe când a scris „Mâncarea sănătoasă mă face să mă simt rău”. Chiar dacă amândoi sunt două minți luminate, noi credem că Twain și Trillin greșesc. Puteți implora inimă prin alimentația sănătoasă! Alimentația sănătoasă este fundația pentru o inimă sănătoasă. Bucurându-ne de mâncărurile noastre, este ceea ce ne permite să ne menținem sănătoși, mâncând zi de zi și de la o masă la alta. Sună acest lucru a un plan ireal? Nu trebuie să fie așa. Programul nostru naturist o să vă arate cum majoritatea ingredientelor sănătoase creează rețete sănătoase, delicioase. O să vă arătăm cum să folosiți aceste rețete sănătoase pentru a face mese și mai sănătoase.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
23
Mulți din noi se bucură de mâncăruri care răsfață simțurile, dar care sunt dăunătoare pentru noi. Consumăm aceste alimente în formele lor procesate și preparate. Le devoram în restaurantele de tip fast food și chiar le folosim pentru a sărbătorii în cele mai de lux bistrouri. Le mâncăm ca și gustări sărate natural, cereale foarte îndulcite și brânzeturi organice. Servim aceste mâncăruri pentru bucuria pe care ne-o oferă și că o sărbătorire a vieții.
Definirea alimentației sănătoase pentru inimă Ce înseamnă alimentația sănătoasă pentru inimă? Experții sunt de acord cu faptul că alimentația sănătoasă pentru inima începe cu un plan foarte bine stabilit. Probabil că ați auzit despre dieta mediteraneană, ca fiind foarte sănătoasă pentru inimă. Multe persoane cred că aceasta dietă se referă la utilizarea generoasă a uleiului de măsline. Implica mult mai mult decât atât: chiar dacă aceasta dietă include și mici cantități de ulei de măsline, cărnuri slabe, brânzeturi și alte produse lactate, peste și ouă, adevărata dieta mediteraneană sănătoasă pentru inima este bazată pe plante, cu legume, fructe și cu cereale, acestea jucând un rol mult mai important decât ceea ce conțin dietele americane standard. Reducerea tensiunii arteriale DASH (Abordarea Dietetică în Stoparea Hipertensiunii) sau Programul Național Educațional de Colesterol (NCEP), susținute de Institutul Național de Sănătate (NIH) și aprobat de Asociația Americană a Inimii (AHA), au creat un program bazat pe plante, dar care va permite să mâncați aproape orice cu moderație, care va permite să vă bucurați și de majoritatea fructelor, legumelor și cerealelor integrale. NIH a raportat faptul că beneficiile aduse sănătății de către aceste diete, pot
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
24
fi comparabile cu rezultatele obținute în urma tratamentelor medicamentoase. Există și diete mai pure bazate tot pe plante, aceste variante fiind prezentate de medici de renume și de către cercetători academici. Aceste diete sunt terapeutice și sunt folosite pentru tratarea persoanelor care suferă de condiții serioase ale inimii. Permițând foarte puține sau deloc produse pe bază de animale și foarte puține cantități de grăsimi – chiar și grăsimi „bune” – s-a dovedit că aceste diete pot chiar să combată bolile de inimă. Aceste diete mai pure, bazate pe plante, reduc și nivelul colesterolului și chiar tensiunea arterială, ajuta în cazul diabetului și în cazul sindromului metabolic și pot duce la o scădere în greutate substanțială. A existat un conflict de păreri foarte aprins asupra echilibrului corect de macronutrienți, în Statele Unite ale Americii. Spre deosebire de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, de care organismul are nevoie în cantități mici, noi folosim cantități foarte mari de macronutrienți, însemnând proteine, carbohidrați și grăsimi pentru calorii și energie. Trebuie să urmați o dietă fără grăsimi? O dietă bogată în proteine? O dietă cu un nivel redus de carbohidrați? Acestea sunt pur și simplu întrebări greșite, care ne conduc către „soluțiile” dietetice care au cauzat un rău real pentru mulți americani. Întrebarea adevărată este: Cum puteți să vă creați planuri de alimentație bazate pe o dietă cu plante? Această întrebare nu se referă la faptul că trebuie să deveniți vegetarieni. Chiar și un vegetarian poate avea un plan de alimentație nesănătos și care conține grăsimi. Este vorba despre folosirea legumelor, fructelor și cerealelor integrale, alimente care sunt scăzute în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și un număr neștiut de compuși nutriționali, care susțin o inimă sănătoasă. Construind pe ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
25
această bază dietetică, întrebarea despre cantitatea corectă de alimente care poate aduce încântarea de a mânca – carne, brânzeturi, zaharuri, sare – o să varieze și trebuie explorată în funcție de riscurile fiecărui individ. Nu există o sigură cale pentru sănătatea inimii, nu există o sigură baza pe plante și nu există o singură „dieta” care să fie potrivită pentru toată lumea. Persoanele diferite vor începe călătoria spre o alimentație bazată pe plante, din puncte diferite. Gusturile diferă cu siguranță. Cei care iubesc carnea și cartofii sau macaroanele și brânzeturile încep dintr-un alt punct decât cei care consumă fulgi de ovăz sau salate. Presiunile zilnice, în contextul unui stil de viață agitat, ajuta să ne dăm seama dacă alegeți o alimentație bazată pe mâncare de tip fast food, pe fugă sau o alimentație sănătoasă, gătită acasă. Realitatea bugetară reprezintă un alt factor real. În Statele Unite ale Americii, alimentația sănătoasă este mult mai scumpă. Riscurile de boli de inimă și de infarct variază de asemenea. Unele persoane sunt predispuse la un risc scăzut, altele la un risc mediu și restul persoanelor întâmpina un risc mărit de atacuri de cord sau de infarct. Factorii care contribuie la aceste riscuri diferă de asemenea – colesterolul, tensiunea arterială, reglarea zahărului din sânge, greutatea și nivelele de inflamație, care fluctuează de la o persoană la alta. Depinzând de chimia organismului dumneavoastră, nutrienții diferiți pot cauza diverse schimbări semnificante în acești factori. Sodiul găsit în sare poate cauza ridicări majore ale tensiunii arteriale la unele persoane și o creștere mult mai modestă la alte persoane. Carbohidrații care cauzează creșteri rapide ale zahărului din sânge la unele persoane, pot regla nivelul la alte persoane, dar pot cauza schimbări
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
26
nesănătoase la alții, creând probleme serioase întregului sistem circulator. Anumite „grăsimi rele” arata o creștere clară a colesterolului la unele persoane; la alții, „grăsimile bune” precum Omega-3 din pește și grăsimile mono-saturate găsite în uleiul de măsline și de canola, pot afecta favorabil nivelul de colesterol și funcționalitatea sănătoasă a arterelor. Construind către o fundație bazată pe plante Deci, cum trebuie să vă începeți călătoria spre o alimentație satisfăcătoare pentru sănătatea inimii? Un punct bun de începere este această carte: programul nostru vă oferă informații și perspective care vă permit să vă definiți un stil de alimentație sănătoasă pentru inima, într-un mod mult mai conștient. O să începem prin înțelegerea celor mai sănătoase diete – acelea pe care Twain și Trillin probabil că lear desconsidera. Acestea sunt dietele fără grăsimi, bazate pe plante. Toate cărnurile, produsele lactate și uleiurile vegetale – chiar și uleiul de măsline – sunt interzise. Alimentele din plante, cu un nivel ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile, semințele, măslinele și avocado, sunt consumate doar cu moderație, sau aproape deloc. Una peste alta, aceste diete pot maximiza asimilarea de nutrienți care ajută, pot minimiza asimilarea de nutrienți care dăunează și ne oferă alimente care, gram cu gram, sunt reduse în calorii în mod substanțial. Cu o disciplinare strictă în jurul acestor diete, puteți mânca
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
27
niște cantități substanțiale de alimente și totodată să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă. Mai mult decât atât, o să observați îmbunătățiri dramatice în colesterol, tensiunea arterială, în zahărul din sânge și în nivelul inflamator. Chiar și persoanele care au presupus că sunt destinate genetic să trăiască cu un nivel ridicat al colesterolului sau cu o tensiune arterială ridicată, pot observa îmbunătățiri extraordinare, în cele mai multe cazuri, ajung la nivele la care pot evita total uzul de medicamente. Călătoria de la sănătate la o viață dăunătoare, poate fi un drum foarte întortocheat. Drumul începe cu o pantă în coborâre, gentilă. La un anumit punct, totuși, o cantitate tot mai mare de calorii dense, alimente care dăunează inimii și nivelul scăzut de alimente care conțin nutrienți benefici, cauzează un declin brusc în alimentația sănătoasă. Corpul devine copleșit, deoarece o dietă dăunătoare pentru inima duce la creșterea în greutate, la o tensiune arterială mărită, la un nivel ridicat de colesterol și face că nivelul zahărului din sânge să oscileze foarte tare. Anumiți cercetători renumiți au subliniat puterea dietelor fără grăsimi, bazate pe plante, în studiile pe care le-au efectuat pe o populație tradițională. Câțiva doctori pionieri au arătat cum aceste diete, nu numai că reduc considerabil factorii de risc pentru inima – nivelul ridicat al colesterolului, tensiunea arterială măriți, inflamațiile, greutatea corporală excesivă și nivelul zahărul din sânge oscilant – dar pot și reversia boli ale inimii și alte boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 22. În practicile sale, unul dintre acești doctori, a arătat că în plus față de faptul că acesta combate bolile de inimă, aceste abordări dietetice pot avea un impact grozav în rezultate, mai mult decât dacă am insera un stent sau a face angioplastie.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
28
După o revizuire extensivă, Centrele de Medicină și Serviciile de Ajutor Medical (CMS) au concluzionat recent faptul că programele de stil de viață Ornish și Pritikin, îndeplinesc standardul pentru un program de „reabilitare cardiacă intensivă” și ar trebui să fie eligibile pentru rambursare. Asiguratorul majoritar al Statelor Unite ale Americii, afirma acum eficienta considerabilă ale acestor abordări dietetice structurate. Folosind diete mai pure, bazate pe plante ca un standard al optimizării sănătății inimii, programul naturist merge către o alimentație mult mai agreabilă. Pas cu pas, ne ușurăm de anumite restricții, lărgind oportunitățile pentru deliciul senzorial, cum este ilustrat în Figura 1.1. Figura 1.1 Stilurile de alimentație și inimă sănătoasă
Puteți obține o dietă sănătoasă și delicioasă dacă alegeți să mâncați inteligent. Cercetările făcute asupra dietelor tradiționale ale zonei est-mediteraneene, din sudul Japoniei, din partea rurală a Chinei și din Groenlanda, au dovedit o incidență foarte scăzută a bolilor de inimă. Toate aceste diete sunt bazate pe ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
29
cât mai puțină mâncare procesată, mai multă mâncare naturală cu un nivel scăzut de sare și de grăsimi săturate, care de obicei se găsesc în dieta standard a americanilor. Cu excepția obiceiurilor culinare din Groenlanda, care conțin un nivel ridicat de acizi grași bogați în Omega-3 și care sunt foarte sănătoși pentru sănătatea inimii, carbohidrații complecși și bogați în fibre, care se găsesc în legume și în cereale, deservesc ca o fundație a dietei. Toate dietele conțin cantități mici de carne, peste, zaharuri simple și sare. Dar există diferențe foarte mari. Unele țări au nivele minime de grăsimi totale, în timp ce altele includ în diete nivele foarte ridicate. Unele țări folosesc un nivel redus de orice proteină, în timp ce alte țări consuma doar cantități mici de proteine animale. Deosebirile se datorează în mare parte variațiilor de alimente disponibile în fiecare cultură. Oamenii din zona mediteraneană, se bucura de vin roșu, nuci și de ulei de măsline. Cetățenii nativi ai Groenlandei, savurează în mod tradițional, cantități mari de pește și de ulei de focă. Cetățenii din Okinawa, din sudul Japoniei, savurează cartofi, soia și ceai verde. Aceste alimente favorite aduc diferiți nutrienți dietelor sănătoase pentru inimă. Pentru a înțelege acest diferențe, acest program naturist găsește flexibilitatea pentru a crea alimente cu un gust grozav. Din păcate, datorită faptului că aceste populații au adoptat diete moderne, s-a observat o creștere în bolile de inimă și în atacuri de cord. Institutul Național de Sănătate (NIH) recunoaște puterea unei diete mixte, dar foarte bine echilibrată, în promovarea sănătății inimii. Prin Programul Național de Educație în Colesterol (NCEP), NIH a eliberat recomandări dietetice în prevenirea și tratarea bolilor de inimă, declarând că abordările nutriționale în managementul colesterolului pot fi „comparabile cu multe medicamente pentru colesterol”. NIH a mai raportat faptul că alimentația sănătoasă poate duce la ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
30
reducerea tensiunii arteriale similar cu terapiile cu medicamente. Modurile de alimentație pot juca un rol important în progresul sau în prevenirea formelor de diabet, sindromului metabolic și inflamațiilor din artere.
Mâncând pentru sănătatea inimii dumneavoastră Puteți să vă reduceți în mod semnificant șansele de a suferi de boli de inimă – indiferent de istoricul familiei dumneavoastră – dacă alegeți un mod de alimentație bazat pe plante. Probabil că ați încercat deja să faceți această schimbare într-un anumit fel. Mâncați mai puțină carne roșie. Ați trecut pe produse lactate degresate, pentru a evita grăsimile săturate. Ați dobândit un gust pentru tofu, pentru multe legume proaspete și pentru o gamă largă de cereale integrale. V-ați uitat prin dieta mediteraneană și ați învățat că unele grăsimi, precum uleiul de măsline, sunt mai bune pentru sănătatea inimii. Acum vă satisfaceți pofta pentru pâine cu unt, cu o baghetă crocantă înmuiata, dar nu udată, în ulei de măsline. Puteți să vă bucurați și de alte alimente sănătoase pentru inima, cum ar fi cerealele de ovăz dimineața și antreurile de somon, în restaurante. În plus, mai puteți consuma anumiți nutrienți, cum ar fi Omega-3, steroli de plante, antioxidanți, potasiu și fibre solubile, sub forma unor suplimente sau a unor alimente fortificate.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
31
Veștile bune sunt că eforturile dumneavoastră au îmbunătățit probabil sănătatea inimii dumneavoastră. Dar, dacă dumneavoastră sunteți la fel ca și mulți americani, dieta dumneavoastră este încă foarte departe de a fi una pentru o inimă sănătoasă. Modul de alimentație al familiei dumneavoastră poate că nu este atât de dăunător cum era odată, dar poate că încă nu este atât de protector cu sănătatea inimii dumneavoastră. Americanii din ziua de astăzi mănâncă prea mulți nutrienți dăunători și prea puțini din cei care ajută și prea multe alimente bogate în calorii. Astăzi, moartea și dizabilitățile provocate de bolile de inimă rămân la un nivel mult mai mare decât cel găsit în societățile care, cândva, urmau un stil de alimentație pentru o inimă sănătoasă. În timp ce americanii recunosc nevoia de a mânca sănătos și de fapt 81% simt că sunt bine informați despre metodele pentru a susține o inimă sănătoasă, mai puțin de jumătate aleg alimente sănătoase pentru inima, când servesc masa în oraș sau când cumpără alimente pentru acasă. Doar 37% își fac stocul acasă cu alimente sănătoase pentru inimă. În zilele noastre, un procent foarte mare și în creștere dintre americani, au un risc semnificant în a suferi de boli de inimă. Doar 7.5% dintre americani au un risc scăzut în a suferi de boli de inimă, procentajul fiind în scădere de la 10.5%, de la sfârșitul anilor 1980. Multe persoane care aveau un risc scăzut, acum au un risc mediu. Alții, care aveau un risc mediu, acum au un risc foarte mare. Doar prin câștigurile remarcabile ale tehnologiei medicale, am fost în stare să evităm o ascensiune a morților și dizabilităților asociate cu bolile de inimă. Un debit consistent de noi medicamente și de tehnologii medicale, permit doctorilor să se descurce cu riscurile crescute. Ca națiune, ne uitam din ce în ce mai mult că medicina să ne salveze de noi, cu orice ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
32
cost, oricât ar fi de ridicat.
Cum am ajuns aici? Am ajuns în acest punct din multe motive. Poate cea mai semnificanta cauza sta în dragostea americanilor de a consuma. Dietele tradiționale pentru o inimă sănătoasă, din zona mediteraneană și din Asia, evoluează în societăți foarte restrânse. Ei mâncau ceea ce era disponibil, nu mâncarea la care râvneau. Astăzi avem mult mai multe variante grozave din care să alegem, din toate colțurile lumii. Dar aceasta abundentă are o parte proastă. Există o disponibilitate mare de alimente dăunătoare pentru inima, care nu se găsesc în multe societăți tradiționale. Împreună cu lipsa nutrienților ajutători, câteva mușcături mici pot duce la vătămarea arterelor, prin grăsimi rele și carbohidrați rai, sare și printr-un număr substanțial de calorii. Costurile ne duc, de asemenea, către anumite alegeri. Alimentele produse în masă și cele procesate, pot fi mult mai ieftine decât alternativele naturale, bogate în nutrienți. Gândiți-vă cât de multe lanțuri de fast food-uri vă livrează mâncăruri preparate și împachetate, pentru câțiva dolari, în timp ce legumele negătite, de aceleași dimensiuni cu cele aduse de fast-food-uri, costa mult mai mult într-un magazin alimentar. Nu este de mirare faptul că bolile provocate de factori nutriționali, în Statele Unite ale Americii, se cunosc după clasa socială. În afara faptului că sunt obezi și supraponderali, clasa socială medie, săraca și care se zbate, are o incidență mai mare în a suferi de tensiune arterială mărită și de diabet tip 2, decât cei cu venituri mai mari. Și din cauza stilurilor de viață agitate și pe fugă, puțini americani își prepara propriile mese. Cumpărăturile, gătitul și curățenia sunt doar alte activități casnice, care pot fi evitate ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
33
prin comandarea de mâncare la domiciliu și prin mâncatul în oraș, ca și prin cumpărarea mâncărurilor preparate și congelate, de la magazinele alimentare. Acum treizeci de ani, prepararea meselor dura mai mult de o oră; acum, timpul este redus la jumătate, la aproximativ 30 de minute. Peste 90% dintre americani dețin un cuptor cu microunde – grozav pentru încălzirea mâncărurilor foarte sărate, postprocesare. Interesant este că, acum treizeci de ani, bărbaților le lua 15 minute în bucătărie, pentru a prepara o masă și același timp îl petrec și în zilele noastre. În timp ce mulți bărbați și-au găsit calea bună în bucătărie, prezența lor acolo nu a ajutat la sănătatea noastră nutrițională. Deși americanii iubesc să consume, ei au devenit mult mai nepăsători cu bucuria actuală de a mânca. Urmăriți oamenii dintr-un restaurant. Timpul și încă o dată, ei „fac mai multe lucruri în același timp”, citesc o carte, vorbesc, trimit mesaje sau se uită în gol. Singura dată când mulți oameni dau atenție, cu adevărat, mâncării lor, este în momentul în care pun mâncarea în gură. Chiar și mai izbitor este micul dejun de la fast food, de 1200 de calorii. Dar pentru gusturile mai unsuroase și pentru containerele goale, multe persoane, nici nu se gândesc când mănâncă. Ei doar o devorează, se concentrează la drum și la problemele zilnice, la radio și la convorbirea pe telefonul mobil. În societățile tradiționale, muncă asiduă de a securiza și prepara alimentele, cere o sărbătorire zilnică. Mâncatul era o țintă a activității sociale și mai mult decât a fi un eveniment obișnuit, era prețuit și apreciat.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
34
Diverse căi spre o inimă sănătoasă Fiecare dintre noi avem diferite gusturi, riscuri și preferințe de stil de viață. Deci, cum să vă găsiți calea dumneavoastră proprie spre o inimă sănătoasă cu o dietă bazată pe plante? Începeți prin a vă pune întrebările corecte. Dacă ar trebui să urmați o dietă fără grăsimi sau una cu un nivel redus de carbohidrați sau una bogată în proteine, aceasta este o întrebare categoric greșită și poate duce la o alimentație care să dăuneze sănătății inimii. Să vă întrebați de cea mai rapidă metodă de a scăpa de greutate, poate fi la fel de contraproductiv. Deci care sunt întrebările corecte? Trebuie să căutați să descoperiți ce problema trebuie abordată prima dată, pentru a vă îmbunătății eficient sănătatea dumneavoastră, astăzi și de-a lungul timp. •
Cum poate mâncarea și nutriția să ajute sau să dăuneze inima mea și arterele? Cum poate nutriția să afecteze factorii cheie de risc – colesterolul, tensiunea arterială, formele de diabet, sindromul metabolic și inflamația?
•
Care sunt riscurile mele? Există în istoricul familiei mele boli de inimă? Am deja o boală de inimă? Sufăr de tensiune arterială, de vreo formă de diabet sau de un nivel ridicat al colesterolului?
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
35
Prin răspunsurile la aceste întrebări, începeți călătoria dumneavoastră și începeți să vă concentrați în schimbarea obiceiurilor și modului de alimentație (vedeți Figura 1.2). A durat ani de zile să vă definiți preferințele dumneavoastră și să vă stabiliți poftele pentru anumite alimente, deci o să dureze ceva timp pentru a vă reprograma gusturile. Cu ceea ce cunoașteți despre puterea nutriției și cu o înțelegere a riscurilor personale, vă puteți continua călătoria. Și în timp, ar trebui să observați că preferați alimente care sunt sănătoase pentru dumneavoastră.
Figura 1.2. Alimentația inteligenta și delicioasă pentru o inimă sănătoasă – Călătoria începe Dacă sunteți foarte motivați să vă optimizați inima și sănătatea circulatorie, probabil doriți să adoptați o dietă mai limitată, bazată pe plante. Dacă ați fost deja diagnosticați cu o boală de inimă, această abordare în alimentație vă oferă tratamentul eficient. Totuși, mulți din noi vrem o libertate mai mare în a fi părtași la toate felurile de alimente. Dorim să ne bucurăm de nuci, semințe, avocado și de măsline. Uleiurile vegetale sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, de ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
36
asemenea, pot sporii dramatic gustul rețetelor. Deși bogate în calorii, aceste alimente încă sunt bogate în nutrienți care ajută inima. Anumite cantități de cărnuri, peste și moluște, ouă, lactate și anumite zaharuri și siropuri dulci, pot fi adăugate într-o alimentație sănătoasă și delicioasă. Dar cu o densitate calorică crescută a acestor alimente, trebuie să aveți un control în cantitățile pe care le consumați. Aceste alimente mai introduc și compuși dăunători pentru inima, în timp ce aduc un aport de mici cantități de nutrienți care ajută inima. Și totuși ele extind opțiunile culinare, într-un mod remarcabil și cresc substanțial bucuria. Chiar și Mark Twain se poate să fi avut satisfacție din acest tip de alimentație. Încă mai este aceasta o dietă sănătoasă pentru inimă? De fapt, întruchipează definiția dietei mediteraneene. Cu toate acestea, îndeplinește standardele definite de Institutul Național de Sănătate și de Asociația Americană a Inimii. Pentru persoanele care mențin acest stil de alimentație mai mulți ani, cercetările au arătat riscuri reduse de a suferi de boli de inimă. Aceste diete reduc, de asemenea, în mod drastic, riscurile de atacuri de cord și de infarct, chiar și pentru cei care suferă de boli de inimă. Provocarea este că porțile sunt deschise acum. Sub o dietă limitată, bazată pe plante, standardele despre ceea ce trebuie mâncat, sunt clare. Mâncați doar fructe, legume, fasole și cereale și poate câteva nuci și semințe. În dietele mixte, totuși, standardele sunt mai puțin definite. Acum trebuie să vă gândiți să evitați carbohidrații simplii care cauzează o grăbire a intrării zaharului în sistemul circulator. Trebuie, de asemenea, să luați în considerare limitarea consumului de grăsimi bogate în calorii, care pot crește nivelul colesterolului și contribuie la creșterea în greutate, la fel trebuie să fiți mai conștienți de riscurile
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
37
consumului excesiv de sare. Mai trebuie să luați în calcul, dacă obțineți o cantitate suficientă de nutrienți sănătoși. Cu privire la acestea din urmă, probabil că ați auzit că trebuie să mâncați o anumită cantitate de fructe, legume și de cereale integrale, în fiecare zi. Dar care este porția corectă pentru a fi servită? Câte porții ați mâncat astăzi? Dar Ieri? A fost cantitatea corectă? O jumătate din cantitatea dorită? Un sfert? Între aceste multe decizii și stilul dumneavoastră de viață agitat, s-ar putea să vă pierdeți echilibrul nutrițional, mărinduvă riscurile de a suferi de boli de inimă. Nivelul de alimente bogate în calorii, care sunt nocive pentru inima, domina în zilele noastre. Cantitățile de alimente sănătoase, care aduc nutrienții necesari, au fost date uitării. Programul naturist prezentat aici o să vă ajute să mâncați „inteligent și delicios”, pentru o inimă sănătoasă. . Spre deosebire de multe diete, nu este ceva pe care să-l începeți, să pierdeți câteva kilograme și apoi să-l stopați.
Fiecare masă contează! În afară de ce mâncăm, există o putere extraordinară în modul în care mâncăm. Mâncatul în sine, pornește o gamă largă de reacții complexe în organism. Acestea sunt esențiale pentru viață, dar organismul a dezvoltat sisteme sofisticate, pentru a ține aceste reacții sub control. Nutrienții sănătoși susțin controlul acestor mecanisme. Nutrienții dăunători și caloriile excesive, le pot distruge, conducând la riscul vătămării arteriale. În America modernă, ingredientele nesănătoase sunt combinate în rețete și mai nesănătoase, pentru a crea mese foarte nesănătoase. O parte din puterea dietelor sănătoase
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
38
pentru inima, găsite în societățile tradiționale, se bazează pe faptul că toate mesele – micul dejun, prânzul, cină și chiar gustările – combina cantități suficiente de nutrienți sănătoși, pentru a minimiza impactul pe care-l au alimentele dăunătoare. Alimentația inteligenta și delicioasă se creează pe înțelegerea acestui fapt. Dacă doriți să fugiți se alimentația dăunătoare, programul nostru o să combine pentru dumneavoastră o înțelegere a puterii nutriției, cu perspectiva ca alimentația „pur sănătoasă” se poate să fie un țel nerealist. Această carte recunoaște plăcerea de a mânca și mâncatul sănătos. Programul nostru o să vă învețe să potriviți alimente delicioase, care sunt bune pentru dumneavoastră, cu acelea pe care le iubiți (dar, se poate că ele să nu vă iubească pe dumneavoastră). O să vă ajute să încurajați o ardere mult mai controlată, în loc să aprindeți un foc sălbatic. O să vă ofere o înțelegere mai intensă despre cum alimentele vin împreună să vă ajute sau să vă facă rău și o să vă ajute să identificați mai bine schimbările dietetice care trebuie făcute pentru chimia organismului dumneavoastră și pentru riscurile la care vă expuneți.
Rolul suplimentelor Ne concentrăm să construim o alimentație sănătoasă pentru inima dumneavoastră și să o aducem în stilul dumneavoastră de viață, dar și suplimentele pot juca un rol foarte important. Unele fac ca cele mai terapeutice diete să fie mult mai puternice, pentru sănătatea inimii, în timp ce altele completează medicamentele prescrise de doctorul dumneavoastră. Știința medicală a stabilit ca nutrienții selectați – Omega-3, anumite tipuri de fibre, sterolii plantelor, potasiul și antioxidanții – pot juca un rol critic în
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
39
îmbunătățirea sănătății inimii. Totuși, suplimentele sunt doar atât; în loc să fie un înlocuitor sau o soluție, ele aduc un aport de eficienta schimbărilor făcute în modul de alimentație și în alte forme de tratament. Suplimentele nu pot înfrânge impactul negativ al unei diete nesănătoase și prea indulgentă. În schimb, ele aduc o fortificare dietei inteligente și delicioase, aducând-o mai aproape în a deveni optimizata și terapeutică. Cu ajutorul doctorului dumneavoastră, este la latitudinea dumneavoastră să hotărâți ce puneți în organism. După cum este ilustrat în Figură 1.3, alimentele, suplimentele dietetice și medicamentele, toate reprezintă produse chimice puternice. De-a lungul anilor, utilizarea repetată a oricăruia dintre acești compuși, pot să fii avut un efect semnificant – bun sau rău – asupra sănătăți și bunăstării. Cum cât aveți mai mulți factori de risc, cu atât mai agresiv trebuie să fiți în reducerea șanselor de a face atac de cord sau infarct. Unii vor alege o abordare pas cu pas. Alții încearcă să facă mai multe schimbări radicale. Dumneavoastră și doctorul dumneavoastră, o să trebuiască să determinați ritmul schimbării.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
40
Figura 1.3. Integrarea alimentelor, suplimentelor și a medicamentelor
Aceia care adopta o dietă disciplinată, bazată pe plante, pentru o inimă sănătoasă, o să experimenteze o pierdere în greutate semnificanta, fără să calculeze caloriile. Pentru cei care vor să rămână în zona alimentației inteligente și delicioase, cantitatea încă contează. O să trebuiască să fiți cu băgare de seamă în calculul caloriilor și în controlul porțiilor. În mod similar, trebuie să evitați mâncatul lipsit de rațiune – atunci când alimentele dumneavoastră sunt consumate fără gândire sau fără o bucurie conștientă. Trebuie să deveniți un consumator cu rațiune, să mâncați când vă este foame, dar nu dincolo de punctul de mulțumire. Dacă mâncați până când sunteți plin, înseamnă că ați mâncați prea mult. Sentimentul de a fi „plin”, reprezintă modalitatea organismului de a vă spune că v-ați desfătat.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
41
Utilizarea și gătitul cu programul naturist prezentat aici Programul naturist este organizat în trei secțiuni. Prima secțiune oferă o înțelegere a riscurilor de atacuri de cord. Unul din trei americani mor din cauza unei boli de inimă sau a unui infarct. Un număr incalculabil de alte persoane vor avea calitatea vieții compromisă. Care este probabilitatea ca dumneavoastră să fiți una dintre aceste persoane din aceste statistici? Începem prin a explora biologia de bază, apoi trecem la diferitele modalități de factori de risc – colesterol ridicat, tensiune arterială ridicată, inflamația arterelor și oscilațiile zahărului din sânge – care pot distruge sănătatea inimii. Apoi transformăm această înțelegere generală a riscului, în înțelegerea riscurilor dumneavoastră individuale asupra bolilor de inimă, a unui atac de cord sau a unui infarct – în viitorul apropiat sau în cel îndepărtat. Modul în care doctorul dumneavoastră determina dacă sunteți predispus la un risc scăzut, mediu sau ridicat, este acoperit, de asemenea. În secțiune a doua se vorbește despre cum are alimentația un impact asupra factorilor de risc ai dumneavoastră. Puterea nutrienților individuali în a ajuta sau a dăuna, modul în care lucrează grăsimile bune și rele, ca și sodiul și potasiul și nivelele adecvate de proteine, împreună rolul Omega-3, antioxidanților, sterolilor plantelor, fibrelor și alți nutrienți sănătoși pentru inima, toate aceste sunt descrise. A doua secțiune se încheie cu unele perspective în managementul greutăți corporale. Greutatea corporală excesivă cauzează complicații multiple în sănătatea inimii și poate fi cea mai apăsătoare problema asociată cu sănătatea dumneavoastră și cu stare de bine. Totuși, în loc să ne concentrăm într-un mod restrâns, pe scăderea în greutate, mergem mai departe, în stabilirea unui mod de alimentație ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
42
sănătos. Pierderea și controlul greutății, sunt o parte dintr-un cadru larg. În secțiunea a treia, programul trece de la text la tablou, ajutându-vă să regândiți modalitățile și alegerile în alimentația dumneavoastră. „Potrivirea alimentelor” pentru îmbunătățirea echilibrului nutrițional; schimbările dramatice versus cele incrementale, în obiceiurile alimentației; gustările sănătoase pentru inima, în locul celor dăunătoare inimii; cum pot fi băuturile un agent puternic în sănătatea inimii; alimente în formele lor diferite – natural versus organic, crud versus gătit, proaspăt versus stocat; și cum să încorporăm așazisele alimente interzise în dieta dumneavoastră, toate acestea pot fi găsite aici. De asemenea, includem rețete delicioase, pentru a crea mese și mai sănătoase. Vă ducem într-un tur al zonei mediteraneene – din Spania și Franța, până în Grecia, Liban și Israel și apoi în Maroc. Vă arătăm cum să faceți rețetele grozave din aceste zone și mai sănătoase. Cat timp o să dureze pentru a obține îmbunătățiri considerabile? Depinde de dumneavoastră. Puteți observa rezultate cu doar câteva schimbări simple, în câteva săptămâni. Scăderea tensiunii arteriale se vede foarte repede; câteodată chiar în mai puțin de două săptămâni de la începerea unei alimentații sănătoase pentru inimă. Reducerea considerabilă a nivelului de colesterol sau îmbunătățiri în controlul zahărului din sânge, se pot observa puțin mai greu, poate în patru săptămâni. Cel mai important este să rămâneți la această dietă. Alimentația sănătoasă pentru inima trebuie să existe toată viața; exact opusul unei diete rele. Deci pregătiți-vă pentru a vă îmbarca într-o călătorie a gustului grozav, care poate aduce încântare și bucurie în viața dumneavoastră. De asemenea, este ceva serios, care necesită monitorizare și verificare, prin analize și prin ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
43
urmărirea progresului. Programul este pe cale să vă ajute să vă adaptați stilul dumneavoastră de viață, de-a lungul timpului. V-a luat ani de zile să vă dezvoltați obiceiurile și poftele actuale de alimentație și să adăugați acele kilograme în plus. O să dureze ceva timp să revizuiți poftele și obiceiurile dumneavoastră. Această carte va permite să navigați un curs stabil – chiar și când presiunile vieții o să vă forțeze la o deviere ocazională. Primii pași în calea alimentației sănătoase pentru inima, implica identificarea acelor ajutări în obiceiurile alimentației dumneavoastră, care sunt ușor de menținut zi de zi și acelea care sunt cele mai importante condiției dumneavoastră. Datorită faptului că aceste schimbări vor deveni obiceiuri, puteți merge mai departe cu un stil de alimentație optimizat pentru sănătatea cardiovasculară și să vă modificați poftele și obiceiurile de alimentație din copilărie. Această carte o să vă ajute să treceți la o alimentație inteligenta și delicioasă, optimizata pentru inima și o alimentație terapeutică. Poate nu în fiecare zi, poate nu la fiecare masă, dar puteți învăța cum alimentele bune pentru dumneavoastră, pot fi ceva ce preferați, chiar ceva la care poftiți.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
44
Înțelegerea riscurilor la care vă expuneți
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
45
CAPITOLUL 3 : Inimă sănătoasă, artere sănătoase Înțelegerea biologiei de bază Sistemul cardiovascular este uimitor și complex, susținând toate activitățile organismului. Livrează oxigen și nutrienți, eliminând dioxid de carbon și toxine. Circulația sângelui își mărește viteza în timpul exercițiilor fizice și scade când ne odihnim. De asemenea, este una dintre căile primare, prin care sistemul imunitar livrează agenții săi către toate părțile corpului. Evenimentele cardiovasculare, precum atacurile de cord și infarctul, rămân cauzele principale ale deceselor și dizabilităților, în Statele Unite ale Americii. Sănătatea cardiovasculară este, de asemenea, factorul cheie pentru o îmbătrânire sănătoasă și o vitalitate pe termen lung. Alte boli cronice, cum ar fi dementă și bolile de rinichi, sunt legate strâns de un sistem cardiovascular diminuat. Genetică joacă un rol în sănătatea generală a inimii și a arterelor. Unele persoane fumează, iau în greutate și mănâncă nesănătos, dar au gene „bune”. Ei trăiesc mult, ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
46
vieți active, fără să sufere de vreo boală de inimă. Alte persoane pot duce un stil de viață foarte disciplinat, creat să promoveze sănătatea inimii. Cu toate acestea, ei tot suferă de boli cardiovasculare, poate chiar la vârste mai mici. Pentru cei mai mulți dintre noi, totuși, viitorul inimii noastre este prezis de mai mulți factori decât cei genetici. Interacțiunea dintre chimia individuală a organismului și alegerile în stilul de viață, determina dacă inima și arterele rămân sănătoase. Nivelul exercițiilor fizice, greutatea, tipul de mâncare, medicamentele și suplimentele dietetice, pot porni, opri, încetinii sau grăbii procesul.
Arterele problematice, inima amenințată Sângele circulă de la inimă prin artere și se întoarce prin vene. Arterele, totuși, sunt mai mult decât simple cai. O arteră este un organ complex, format din trei straturi – primul strat exterior este stratul protector, cel din mijloc este mușchiul care face cea mai mare parte din treaba și al treilea, stratul interior, endoteliul. O dată gândit a fi doar un strat subțire de celule inactive, care oferă o suprafață nelipicioasă care ajută la circulația mai bună a sângelui, endoteliul sănătos, de fapt, joacă un rol important în funcționalitatea arterelor. Când inima bate mai repede datorită stresului sau exercițiilor, arterele se dilată sau se deschid mai larg. Arterele se contractă în perioadele de relaxare, ușurând munca mușchiului inimii pentru a da oxigen și nutrienți organismului. Un endoteliu sănătos joacă un rol important în reglarea acestui proces. Endoteliul joacă, de asemenea, un rol important în controlul „vâscozității” sângelui și în momentul în care un cheag de sânge dăunător, se poate forma în artere.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
47
În general, toate persoanele se nasc cu artere curate și sănătoase. Anii de viață își pun amprentă. Un set complex de procese, care pornește devreme în viață, pune probleme sănătății arteriale. Mai încet la unele persoane, mai repede la altele, aceste procese duc la crearea plăcilor care pot îngusta arterele, cum este ilustrat în Figură 2.1. Cu cât trăim mai mult, acest proces are mai mult timp pentru a vătăma.
Figura 2.1: Cronologia dezvoltării plăcilor
Cu cât îmbătrânim mai mult, arterele îngustate, este posibil să nu mai îndeplinească condițiile oxigenării sângelui, în timpul exercițiilor fizice sau în timpul stresului. Când se întâmpla acest lucru cu arterele inimii, apar dureri în piept, cunoscute sub numele de angina pectorală. Câteodată, plăcile se dezvolta până la nivelul la care obstrucționează complet arterele inimii. Dacă acest lucru se întâmplă la una din arterele mai mici, acest lucru poate duce la o inimă slăbită. Chiar și în restul cazurilor, inima nu poate pompa suficient sânge în organism. Această condiție este cunoscută ca insuficienta cardiacă congestiva. Oamenii pot să trăiască timp de mulți ani cu această condiție, dar
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
48
calitatea vieții poate fi compromisă. Dacă are loc un blocaj într-o arteră principală, este posibil să suferiți un atac de cord care să vă amenințe viața. În creierul dumneavoastră, același proces poate cauza un atac. Când un endoteliu sănătos a fost cândva capabil să susțină funcționalitatea sănătății arterelor, acum există plăcile. În timp, aceste suprafețe ale plăcilor se întăresc sau se calcifiază, făcând ca arterele să devină mai puțin flexibile. Acum nu mai au capacitatea de a se dilata și a se contracta, aducând stres, inimii. Comunitatea medicală este concentrată intens în identificarea și curățarea arterelor care au placi extinse. Electrocardiogramele, testele de stres, angiogramele și ecogramele la inimă, toate aceste lucrează pentru descoperirea acestor condiții, în timp ce operația de bypass și angioplastia, ajuta la remediere. Aceste teste și proceduri au salvat nenumărate vieți și au prevenit un număr mare de atacuri de cord și de accidente vasculare cerebrale. Adevărul frustrant este că multe atacuri de cord și multe accidente vasculare cerebrale, apar la persoane care nu au îngustări ale arterelor! De fapt, 50% dintre atacurile de cord, apar când arterele sunt îngustate mai puțin de 50%. În fiecare zi, mulți americani sunt testați de boli de inimă și de apariții ale plăcilor și niciuna dintre ele, nu este identificată. Doar în momentul în care îngustarea arterei ajunge la 75%, o persoană pică un test de stres. Cel mai dur fapt este că multe persoane trec testele de rutină, de inimă și cred că nu au niciun risc de atac de cord. Doar când sunt cuprinși de spaimă, la timp de luni, săptămâni sau chiar zile, de aceste teste, ei recunosc că prevenirea împotriva atacului de cord, necesita o vigilentă sporită asupra sănătății și bunăstării.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
49
Interesant este ca alții au placi formate în mod considerabil, chiar și până în punctul în care arterele inimii lor sunt îngustate semnificant. Ei trăiesc vieți lungi fără să sufere vreun atac de cord.
Plăcile stabile versus cele instabile Contrar credinței populare, în loc să fie rezultatul plăcilor graduale, multe atacuri de cord apar când se produc „rupturi” ale plăcilor. Plăcile instabile sunt ca un comedon pe piele. Se pot rupe sau pot erupe în orice moment. După ce se produce ruptura, apar cheagurile. Câteodată apare doar un mic cheag. Nu împiedica într-un mod semnificant fluxul sângelui. Ca orice rană, ruptura se vindecă singură. În alte cazuri, cheagul blochează complet circulația sângelui. Acest lucru poate apărea lângă locul unde s-a produs ruptura. Cheagurile se pot elibera și se pot depune în altă parte. Când un cheag se depune într-o arteră, zona aceea a corpului, în funcție de circulația sa, se deteriorează sau moare. Acest lucru se poate întâmpla aproape în orice parte a organismului – în inimă, creier, plămâni, chiar și în mâini sau în picioare. Fără nicio îndoială, riscurile sunt mult mai mare când artera este deja îngustata de construcția vreunei placi. Un cheag mai mic, poate cauza un blocaj complet într-o arteră îngustata. Totuși, frecvent, nivelul plăcilor poate fi destul de redus, poate doar 20%. Cu toate acestea, cheagul este suficient de mare pentru a bloca complet circulația sângelui. Din ce în ce mai mult, plăcile sunt împărțite în stabile și instabile. Ca și un țesut cicatrizat, este un semn de vătămare anterioară, dar se poate să nu fie o amenințare. Placa instabilă este mai mult ca o infecție a pielii. Lăsată netratata, adesea cauzează o problemă. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
50
Analizele medicale, totuși, sunt cele mai bune în identificarea existenței cantităților semnificante de placă. Deocamdată nu se poate diferenția dacă este vorba despre o placă stabilă sau una instabilă. Și adesea, nu identifica nivelul redus de placă instabilă, care amenința viața. Ceea ce știm este faptul că patru factori – colesterolul, tensiunea arterială ridicată, nivelul ridicat și foarte fluctuant al zahărului din sânge și inflamația – reprezintă cheia care contribuie la crearea plăcilor instabile, după cum se vede în Figura 2.2. Mai mult decât atât, acești factori pot și măsurați și ținuți sub control în mod activ, prin stilul de viață și prin îmbunătățirea nutriției și când este necesar, cu medicamente și cu suplimente dietetice.
Figura 2.2: Factorii care afectează crearea plăcii și rupturile
Totuși prea des, oamenii se concentrează pe o singură condiție, cum ar fi controlul tensiunii arteriale mărite sau colesterolul. Dar toți acești factori interacționează și pot avea o influență profundă asupra altora. Nivelele nesănătoase de
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
51
colesterol devin o problemă mai mare, în momentul în care sunt acompaniate de nivele ridicate de inflamație. Nivelul ridicat de zahăr din sânge, s-a dovedit că este inflamator și cauzează schimbări nefavorabile în nivelul colesterolului. Tensiunea arterială mărită, vătămează linia interioară a arterei, oferind colesterolului oportunitatea să să rău. Nivelele ridicate de inflamație, în schimb, pot face colesterolul să devină și mai vătămător.
Factorul colesterol Contrar credinței populare, colesterolul este esențial pentru viața omului. Este o componentă importantă a fiecărui perete celular. Colesterolul este folosit în sinteza organismului a hormonilor reproductivi, masculini și feminini. Este, de asemenea, un bloc al bilei, agentul esențial în digerarea grăsimilor esențiale și în susținerea absorbției vitaminelor importante. Aproximativ 70-80% din colesterolul găsit în sistemul circulator, este produs de organism. Doar o mică parte provine din mâncare. Colesterolul dăunează în momentul în care penetrează linia interioară a arterei, endoteliul și când colectează sub acest strat. Acest lucru declanșează o serie de reacții din care rezultă dezvoltarea plăcii. Până în anii 1990, mulți doctori nu căutau să diferențieze tipurile de colesterol. Scăderea nivelului colesterolului total era obiectivul.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
52
Colesterolul este cărat prin sistemul circulator, prin lipirea de proteine. Combinate, sunt cunoscute sub numele de lipoproteine. Organismul creează diferite lipoproteine, fiecare deservind la funcții diferite. Un purtător particular de colesterol, lipoproteina cu densitate scăzută (LDL), a fost identificată a fi vinovatul principal în dezvoltarea plăcii și este cunoscut în mod popular, sub numele de colesterol „rău”. Relația dintre colesterolul LDL și placă arterială, a fost studiată în mod intens. La persoanele care în mod natural au un nivel ridicat de colesterol LDL, nivelele de placă, care amenința viața, au fost găsite destul de devreme – chiar și în absența completă a altor factori de risc. Medicamentele care scad nivelul de colesterol, pot fi foarte importante pentru sănătatea acestor indivizi. Managementul colesterolului LDL, de asemenea s-a dovedit a fi folositor în reducerea amenințărilor create de alți factori de risc. Aveți un istoric al familiei în boli de inimă, care să nu aibă legătură cu nivelul dumneavoastră de colesterol LDL? Ați fost deja diagnosticat cu placa extinsă? A identificat doctorul dumneavoastră alți factori, precum tensiunea arterială ridicată, care să crească șansele dumneavoastră în a face un atac de cord sau un accident vascular general? Alegerea stilului dumneavoastră de viață, precum fumatul, inactivitatea fizică sau mâncatul excesiv, va aduce un anumit risc? Reducerea colesterolului LDL, poate echilibra aceste alte riscuri. Dar dacă luați medicamente care vă reduc nivelul colesterolului și acum vă gândiți că sunteți protejat de alegerile stilului de viață nesănătos, gândiți-vă din nou. Pentru aceia care utilizează statine, medicamentele de vârf în reducerea colesterolului, pentru a controla colesterolul, riscurile de atacuri de cord scad doar cu 30%. 70% din riscuri, rămân! Știința medicală continuă să evolueze în efortul de a închide această groapă de 70%. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
53
Începerea managementului colesterolului mai devreme Majoritatea persoanelor se îngrijesc de sănătatea inimii doar undeva după vârsta de 40 de ani. În jurul acestei vârste, riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral, crește foarte repede. Plăcile încep să apară cu mulți ani mai devreme, adesea la începutul adolescenței și câteodată în timpul copilăriei. Până la vârsta de 40 de ani, pur și simplu am oferit procesului de apariție al plăcii, suficient timp pentru a ajunge la nivele periculoase. Și o dată ce place s-a stabilit, poate fi dificil să o îndepărtăm doar prin alegerea stilului de viață. Operațiile sau alte proceduri medicale, pot fi necesare. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă că nivelul colesterolului să fie verificat la vârsta de 20 de ani. Academia Americană de Pediatrie, de asemenea, a recomandat recent că ar fi bine ca managementul colesterolului să se facă și de către persoanele mai tinere.
Testarea colesterolului și copiii În 2008, Academia Americană de Pediatrie (AAP) și-a revizuit politica privitoare la monitorizarea colesterolului la copii, bazându-se pe zicala „O nouă urgență dată de epidemia curentă de obezitate în copilărie cu riscul crescut ulterior de a suferi de diabet zaharat de tip 2, de hipertensiune și de boli cardiovasculare, a apărut la copii mai mari și la adulți”. Asociația Americană de Pediatrie a notat faptul că în timp ce majoritatea aparițiilor de boli de inimă, se întâmplă la adulți, „cercetările din ultimii 40 de ani au indicat în mod crescător faptul că procesul de arteroscleroza CVD (boala cardiovasculară) începe mult mai devreme în timpul
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
54
vieții și progresează pe tot parcursul vieții”. Asociația Americană de monitorizarea colesterolului pentru: •
•
•
Pediatrie
recomanda
Copiii de 2 ani și mai mari, cu un istoric al familiei în care s-au regăsit boli de inimă, nivel ridicat de colesterol, accidente vasculare cerebrale, obezități în timpul copilăriei, tensiunea arterială ridicată sau diabet. Monitorizarea după vârsta de 2 ani nu este recomandată. Dacă valorile se încadrează în monitorizarea inițială, pacientul trebuie să fie retestat în 3-5 ani. Pentru copiii care sunt supraponderali și care au o concentrație ridicată de trigliceride sau o concentrație scăzută de HDL, prima parte a tratamentului trebuie concentrată pe controlul greutății corporale, pe diete îmbunătățite cu ajutorul consilierii nutriționale și cu o activitate fizică mărita. Medicamentele care scad nivelul colesterolului trebuie luate în considerație de către pacienții de 8 ani sau mai mari, cu o concentrație a LDL-ului de 190 mg/dL sau mai mare. Medicamentele pot fi adecvate și în cazul nivelelor scăzute de LDL, dacă sunt prezenți alți factori de risc, precum un istoric al familiei bogat în boli de inimă.
S-ar putea să găsiți puțin alarmant faptul că trebuie să dați copiilor medicamente care să le scadă nivelul colesterolului. Cu siguranță o soluție mai bună ar fi să le îmbunătățiți obiceiurile de alimentație și nivelul de exerciții fizice! Credem cu siguranță acest lucru. Medicamentele sunt luate rar fără niciun risc și întotdeauna vin cu un anumit cost. Medicii pediatrii, totuși, întâmpină o problemă. În permanență
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
55
se găsesc în situația de a trata copii hrăniți peste măsură și inactivi. Unii dintre ei pot avea diabet sau pot fi pre-diabetici, în timp ce alții pot prezenta un colesterol nesănătos și nivele de tensiune arterială. Acești copii au un risc mărit în a suferi de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, de-a lungul vieții. Absența schimbărilor majore în modul de comportare față de sănătatea proprie, a generațiilor tinere, uneltele farmaceutice folosite în tratarea condițiilor cronice a persoanelor în vârstă, o să fie luate în considerație din ce în ce mai mult și de către cei tineri.
Colesterolul „acceptabil” nu este egal cu cel optim Vi s-a spus că nivelul colesterolului dumneavoastră este în regulă. Ce înseamnă acest lucru? În loc să indice o sănătate bună, acest lucru poate însemna doar simplu fapt că nivelul colesterolului nu este destul de ridicat încât să justifice riscurile și costurile tratamentului cu medicamente. De fapt, majoritatea americanilor, inclusiv cei care iau medicamente pentru reducerea colesterolului, au un nivel de colesterol mai ridicat decât cel considerat optim. Programul Național Educațional al Colesterolului (NCEP), cu inițiativa a Institutului Național de Sănătate (NIH), definesc standardele utilizării de medicamente care reduc nivelul colesterolului (vezi Figura 2.3). Alături de pericolele asociate cu un colesterol mărit, cercetătorii Programului Național Educațional al Colesterolului, iau în considerație riscurile asociate cu luarea medicamentelor, ca și costurile utilizărilor, și pentru indivizii în sine și pentru societate. Ei eliberează recomandări printr-un proces de evaluare lung și extins. Doctorii și companiile de asigurare folosesc aceste recomandări pentru a se ghida în oferirea tratamentelor. Periodic, aceste linii de ghidare, sunt actualizate, în baza ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
56
noilor informații și a disponibilității noilor medicamente și tehnologii. Ținta colesterolului definit de NCEP TIPURILE DE COLESTEROL TOTAL De dorit
<200
Limita
200-239
De nedorit
240+
LDL
Optim
<100
Aproape optim
100-129
Limita ridicată
130-159
Ridicat
160-189
Foarte ridicat
190+
Figura 2.3 Ținta colesterolului data de NCEP
După liniile de ghidare curente ale Institutului Național de Sănătate, ținta colesterolului LDL, variază în funcție de riscurile individuale, incluzând istoricul familiei, fumatul, formele de diabet di de nivelul de colesterol HDL. Dacă nu aveți alți factori de risc, este posibil să nu puteți lua medicamente dacă nivelele dumneavoastră de LDL sunt sub 160mg/dL. Dacă aveți unele riscuri și un colesterol sub 130mg/dL, este posibil ca tot să nu luați medicamente prescrise. În fiecare dintre aceste cazuri colesterolul netratat LDL rămâne peste nivelul optim.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
57
O gaură imensă rămâne între nivelul de colesterol cel mai sănătos și nivelul la care medicamentele sunt recomandate ca o rutină. Acest lucru înseamnă că mai multe persoane trebuie să ia medicamente pentru reducerea colesterolului? Unii doctori prescriu aceste medicamente mai intens decât sunt recomandate de Programul Național Educațional al Colesterolului. Privim la incredibila putere a alimentației sănătoase pentru inima și la alte îmbunătățiri ale stilului de viață pentru a aduce colesterolul la un nivel mai optim, în timp ce întâmpinăm alți factori care creează placă instabilă. Rămâne un simplu fapt – oricine are un nivel al colesterolului LDL peste cel optim, își poate îmbunătății sănătatea și bunăstarea, în acest mod reducându-l!
Nu toate nivelele de colesterol LDL sunt create în mod egal dăunătoare Cum mai devreme ne-am concentrat pe colesterolul total și s-a dovedit inadecvat, concentrarea pe nivelele totale de LDL, se dovedește tot inadecvată. Anumite subcategorii de LDL ale particulelor de LDL sunt mai dăunătoare decât altele. În general, acestea sunt particulele mai mici și mai dense, care pot penetra mai ușor în endoteliu, linia interioară a arterelor. Aceste particule LDL mai mici, de asemenea pot fi mai predispuse să cauzeze o distrugere mai mare, în prezența inflamației.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
58
Sfaturi de la bucătarul cardiolog – Managementul colesterolului Colesterolul dumneavoastră total trebuie să fie 100 plus vârsta dumneavoastră. Cea mai bună metodă în a ține colesterolul departe de a vătăma arterele, este să acționați preventiv când sunteți tânăr. În loc să considerați colesterolul a fi ceva cu care trebuie să vă luptați când sunteți învârsta, cel mai bine este să îl înțelegeți că, cu cât trăiți mai mult cu un nivel ridicat de colesterol, mai mari sunt șansele pentru probleme cardiovasculare. O dedicare către o viață sănătoasă pentru inima, făcută mai din timp, este cheia prevenirii.
Privind dincolo de LDL Colesterolul LDL a câștigat stagiul central în eforturile de a reduce atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale dintr-un motiv important; uneltele dovedite, cum ar fi medicamentele și schimbările în stilul de viață, pot scădea brusc nivelul colesterolului LDL. Totuși, alți factori independenți pot juca un rol important în sănătatea inimii și în prevenirea bolilor incluzând lipoproteinele cu o densitate ridicată (HDL). În timp ce colesterolul LDL este ticălosul, colesterolul HDL este eroul. Alături de funcțiile sale, HDL (sau colesterolul „bun”) elimină excesul de colesterol din organism ducându-l în ficat unde poate fi reprocesat și eliminat. Reduceri substanțiale în nivelul colesterolului LDL sunt adesea necesare pentru a micșora semnificant riscurile de atac de cord. Creșteri mici în nivelul colesterolului HDL pot oferi îmbunătățiri ldl13 semnificante. Pentru fiecare reducere de 1% în colesterolul LDL, există o reducere de 1% în riscuri.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
59
Totuși când vorbim de colesterolul HDL, pentru fiecare creștere de 1% în nivelul colesterolului HDL, există o reducere de 2% a riscurilor. Nivelul scăzut de colesterol HDL este asociat cu o dezvoltare timpurie a plăcii extinse. Nivelele scăzute de colesterol HDL, fără nivele ridicate de colesterol LDL, sunt destul de întâlnite. De fapt, nivelele reduse de colesterol HDL sunt mult mai întâlnite decât cele ridicate de colesterolul LDL. Echilibrul dintre colesterolul LDL și HDL este un alt factor de risc important. Dacă aveți nivele acceptabile de LDL, nivelele scăzute de HDL vă pot aduce un risc substanțial. Mai puteți avea și un colesterol LDL ridicat, alături de nivele foarte ridicate de colesterol HDL. În aceste cazuri, riscurile asupra inimii pot sau nu pot fi suficiente pentru a face un tratament medicamentos.
Inflamația, ca factor: povestea continuă Majoritatea persoanelor recunosc inflamația ca pe o roșeață, o umflătura și o durere în jurul zonei prejudiciate. Inflamația este o parte a eforturilor organismului de a lupta cu infecția și de a vindeca rănile. Este un mecanism crucial folosit de către organism pentru a supraviețui în împrejurimi ostile. Dar inflamația are riscurile ei. Același proces care ne ajută să supraviețuim, poate vătăma țesuturile sănătoase. Corpul omenesc caută să controleze foarte strâns procesul inflamator, pornindu-l când este nevoie și apoi oprindu-l când nu mai este nevoie. Câteodată, totuși, acest proces scapă de sub control. Gândiți-vă la inflamația controlată ca la focul care arde pentru a vă încălzi și pentru a vă găti mâncarea. Inflamația necontrolată reprezintă focul sălbatic care distruge pădurile sănătoase.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
60
Inflamația în sine poate fi un factor de risc pentru o boală de inimă. Puteți avea nivele scăzute de colesterol, dar să aveți riscuri mărite de a face boli de inimă, dacă aveți nivele ridicate de inflamație. Dezvoltarea graduală a plăcii ducând la un blocaj complet, este rezultatul inflamației din artere. Dezvoltarea plăcii instabile, care duce imediat la un blocaj care oprește inima, de asemenea este asociat cu procesul inflamator. Inflamația poate fi măsurată aproape la fel ca și colesterolul. Cea mai frecventă măsură de evaluare a inflamației este proteină C-reactivă (CRP). Ultimele analize la sânge pe care le-ați făcut la medicul dumneavoastră, probabil includ și nivelele dumneavoastră de CRP. Chimia din jurul rolului inflamației și al plăcii, nu este înțeleasă pe deplin și încă este subiectul multor cercetări, dar colesterolul creează daune mai mari într-un mediu inflamator. Abilitatea organismului de a regla inflamația este afectată de un număr de factori. Stresul creat de fluxul de sânge din artere, poate cauza un răspuns inflamator, în special în punctele unde arterele se întorc brusc. Aceste puncte de stres pot fi găsite în arterele principale ale inimii. Unele mâncăruri alimentează procesul de inflamație. Altele, ajuta la „domolirea” lui. Antioxidanții, discutați în capitolul 5, pot fi foarte folositori în susținerea procesului propriu al organismului de a încheia procesul inflamator. Dieta modernă americană este tot mai mult inflamatorie și oferă puțini nutrienți buni, cum ar fi antioxidanții găsiți în alimentele bazate pe plante întregi. Ca și tensiunea arterială mărită și formele de diabet – două alte condiții strâns asociate cu alimentele pe care le mâncăm – colesterolul ridicat, în sine, este asociat cu nivelele ridicate de inflamație. Alți factori din mediul înconjurător, cum ar fi fumatul și poluarea, joacă un rol în aprinderea și alimentarea ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
61
inflamației.
Statinele: o clasă multifuncționala a medicamentelor Statinele sunt cunoscute după numele lor de produs, cum ar fi Lipitor și Crestor, ca și după numele generic, precum simvastatina și atorvastatina. În zilele noastre, vânzările de statina întrec orice altă clasă de medicamente, inclusiv antibioticele și medicamentele pentru diabet, pentru tensiunea arterială ridicată și tratamentele împotriva cancerului. La ultima numărătoare, vânzările de medicamente care scad colesterolul, au trecut de suma de 35 de miliarde de dolari și încă sunt în creștere. Statinele sunt medicamente multifuncționale, care reduc nivelele de LDL și pe cele de inflamație din artere. Aceste medicamente au redus numărul atacurilor de cord. Alimentația sănătoasă pentru inima, totuși, afectează riscul cardiovascular prin multe modalități diferite, inclusiv efectele asupra rezistenței la insulina, funcția endotelială și alte particule de colesterol. Similar, statinele nu pot opri impactul imens pe care îl are alimentația dăunătoare inimii. Chiar și cu eficiența pe care o au, statinele opresc doar parțial riscurile apariției bolilor de inimă. Statinele reprezintă o unealtă foarte bună, folosită în susținerea unui stil de viață sănătos.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
62
Tensiunea arterială ridicată – o altă piesă a puzzle-ului Tensiunea arterială ridicată afectează aproximativ 25% din populația adultă a întregului glob. Cum dietele tradiționale fac loc celor moderne și cum populația lumii îmbătrânește, predominanta sa continua să crească. În Statele Unite ale Americii, aproape 130 de milioane sau 2 din 3 americani adulți, au tensiunea arterială peste nivelul sănătos. Aproximativ 74 de milioane de americani au hipertensiune, tensiunea arterială mărită fiind clasificată ca o boală. Spre deosebire de vene, care sunt subiectul unei presiuni mult mai scăzute, arterele au de-a face cu presiuni ridicate mereu, cu un flux de sânge pulsând de la inimă. Întrun anumit fel, arterele sunt făcute să reziste la această presiune. Venele nu sunt. În fiecare săptămână, de exemplu, mii de americani indura operații de bypass coronarian. O venă sănătoasă și curata este adusă la inima din altă parte a corpului, unde este folosită în bypass-ul arterei blocate. În câțiva ani, totuși, vena înlocuită devine și ea îngroșata, zguduită și ciuruita cu placa. Un exemplu este fostul Președinte Bill Clinton, al cărui bypass a trebuit să fie ținut deschis cu un „stent”, la mai puțin de 10 ani de la data operației sale. Poate dura câteva decade pentru că arterele să devină la fel de afectate. Arterele multor persoane pot rezista presiunii pulsatoare, timp de o viață. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
63
Presiunea arterială ridicată, intensifică stresul natural al arterelor, crescând probabilitatea formării plăcilor. Când se măsoară tensiunea arterială sunt luate două valori. Tensiunea arterială sistolica este măsurată când inima bate; tensiunea arterială diastolica este măsurată între bătăile inimii. Valorile tensiunii arteriale sunt notate cu valoarea sistolică deasupra sau înainte de cea diastolica, precum 120/80. Ca și în cazul colesterolului, Institutul Național de Sănătate setează standardele pentru tensiunea arterială. Tensiunea arterială poate fi foarte scăzută. Cunoscută sub numele de hipotensiune, este rezultatul unui flux insuficient al sângelui către toate părțile corpului. Simptomele includ amețeală, zăpăceală, dureri de cap și scurtări ale respirației. Tensiunea arterială sistolica, normală trebuie să fie sub 120 mmHg; cea diastolica trebuind să fie între 70-80mm de mercur. Tensiunea sistolică de peste 140 și tensiunea diastolică de peste 90, sunt considerate hipertensive, nivelele acestea fiind clasificate ca o boală, adesea necesitând tratament medicamentos. Nivelele tensiunii arteriale ale multor americani cad între nivele sănătoase și bolnave. Ei sunt pre-hipertensivi. La aceste nivele, se poate să nu vi se prescrie medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale. Doctorul dumneavoastră vă poate spune chiar că sunteți „în regulă”, dar că trebuie să faceți câțiva pași în scăderea tensiunii dumneavoastră arteriale, cum ar fi să reduceți nivelul consumului de sare. Dar trebuie să recunoașteți faptul că în regulă nu înseamnă neapărat sănătos. Chiar și la nivelul pre-hipertensiv, arterele dumneavoastră sunt încă sub un nivel crescut de stres.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
64
Categoria
Sistolică, (mmHg)
Diastolică, (mmHg)
Tensiune arterială mică (hipotensiune)
<90
<60
Normală
90-120
Și 60-80
Pre-hipertensiune
121-139
Sau 81-89
Stagiul 1 hipertensiune
140-159
Sau 90-99
Stagiul 2 hipertensiune
≥160
Sau ≥100
Zahărul din sânge, colesterolul și inflamația Corpul uman a evoluat pentru a-și regla cu atenție nivelele de zahăr din sistemul circulator. Când scade nivelul de zahăr se declanșează apetitul. Când nivelul crește insulina este eliberată în sânge. Insulina permite celulelor să metabolizeze zahărul. Când nivelul de zahăr depășește nevoile organismului pentru energie, corpul caută să îl depoziteze. Zahărul este prima oară transformat în glicogen, care poate fi stocat în mușchi, pregătit pentru utilizare rapidă. Când se ajunge la capacitatea maximă de stocare din mușchi, zaharurile se transformă în trigliceride, un acid gras, stocat în celulele grase. Acest proces este foarte dinamic. După o masă, zahărul din sânge și trigliceridele, cresc. Nivelul de zahăr din sânge poate crește foarte repede, declanșând eliberarea insulinei, la fel ca și prcesul care transformă zaharurile în stocări de energie – glicogen și trigliceride – care pot fi folosite mai târziu. Trigliceridele din sânge pot începe să crească în două ore, dar de obicei nu mai târziu de 6 ore de la masă. După 8 ore fără mâncare, trigliceridele vor scădea la nivelul la care erau înainte de masă.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
65
Înainte ca mesele să fie mărite cantitative, și când oamenii ardeau mai multe calorii și consumau mai multe fibre și mai puține mâncăruri procesate, nivelele de zahăr din sânge creșteau mult mai încet. Zahărul din sânge și trigliceridele rămâneau de asemenea la nivele scăzute. Trigliceridele, de asemenea, ar cădea la nivele mai scăzute în cursul unei zile. Oamenii din ziua de astăzi consuma mai mult și mănâncă alimente ușor digerabile, cum ar fi zahărul și cerealele foarte procesate, care sunt absorbite foarte repede în sânge. Nivelele zahărului din sânge ale acestor persoane, cresc mult mai repede și ating nivele mai ridicate. Consumul constant de alimente coapte, gustări alimentare procesate, băuturi încărcate de zahăr sau sucuri, rezultă în creșterea nivelului zahărului din sânge, în mod consistent. Organismul, în schimb, caută să continue eliberarea insulinei în sistemul circulator. De-a lungul timpului, celulele pot să devină rezistente la insulina. Această situație duce la diabet – nu deoarece sistemul duce lipsă de insulina, ci datorită faptului că celulele au devenit desensibilizate la ceea ce le afectează. Impactul asupra inimii și sănătății arteriale este considerabil. Diabeticii de exemplu, sunt de 2-3 ori mai predispuși să dezvolte boli cardiovasculare. Chiar și sub medicație, persoanele care suferă de diabet nu pot regla zahărul din sânge la nivelele pe care le are o persoană sănătoasă. Impactul total al nivelelor de zahăr din sânge și al sănătății inimii, nu este înțeles pe deplin, dar știm faptul că nivelele ridicate de zahăr din sânge contribuie la nivele ridicate ale inflamației din artere. Nivelele ridicate de trigliceride sunt de asemenea, invers legate de colesterolul HDL „bun”. Când nivelul trigliceridelor crește, nivelul HDL scade.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
66
Impactul advers al nivelului ridicat de zahăr din sânge încep bine, înainte ca diabetul să fie diagnosticat. Din ce în ce mai mulți americani au devenit pre-diabetici (vezi Figura 2.4). Abilitatea lor de a controla zahărul din sânge, a scăzut, dar nu atât de mult încât ei să fie clasificați ca diabetici. Rezultatul plasmei de glucoză (mg/dL)
Diagnostic
Jumătatea valorii 80
Ținta
99 sau sub
Normal
100 spre 125
Pre-diabet
126 sau peste
Diabet
Figura 2.4. Nivelele de zahăr din sânge și diabetul
Trigliceridele crescute, nivelul scăzut de colesterol HDL, inflamațiile crescute și o abilitate în declin de a regla zahărul din sânge, acestea adunate duc la o condiție cunoscută sub numele de sindromul metabolic sau Sindromul X, o combinație între tulburările medicale care măresc riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare și diabet. Astăzi, sindromul metabolic este un factor de risc în creștere, pentru atacurile de cord și pentru accidentele vasculare cerebrale.
Sindromul metabolic Asociația Americană a Inimii și Institutul Național de Sănătate, recunosc acum o combinație de factori de risc sub numele ei propriu, sindromul metabolic. Trei sau mai multe dintre următoarele sunt folosite în diagnosticarea acestui sindrom:
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
67
Circumferința crescută a taliei: •
Bărbați – egală sau mai mare de 40 de inch (102cm)
•
Femei – egală sau mai mare de 35 de inch (88cm)
Trigliceridele crescute: •
Egal sau mai mare de 150 mg/dL
Colesterolul HDL („bun”) scăzut: •
Bărbați – mai puțin de 40 mg/dL
•
Femei – mai puțin de 50 mg/dL
Tensiunea arterială crescută: •
Egal sau mai mare de 130/85 mmHg
Valori crescute ale glicemiei: •
Egal sau mai mare cu 100 mg/dL
Un atac pe toate fronturile Multe dintre stilurile noastre de viața ne duc de la un risc scăzut, la un risc mărit de boli de inimă. Obiceiurile alimentației și nivelul redus de activitate fizică, pot cauza tensiune arterială mărită, sindrom metabolic și diabet, nivele ridicate de inflamație și nivele nesănătoase de colesterol. Când acești factori interacționează, se poate produce o
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
68
vătămare și mai mare. În 2010 Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) au raportat faptul că 45% dintre americanii adulți suferă de hipertensiune, nivel ridicat de colesterol sau de diabet. În mod crescător, unii dintre acești americani suferă de două sau trei dintre aceste condiții. Figura 2.5 ilustrează aceste statistici alarmante.
Figura 2.5. Prevalența hipertensiunii, hipercolesterolemiei și a diabetului la adulți, în funcție de condiții și de rasă/etnie
Probleme stilului de viață asupra sănătății inimii americanilor, sunt mai extinse chiar și decât o arată studiile Centrelor de Control al bolilor. Intervalele definite pentru persoanele sănătoase, pre-bolnave sau bolnave, toate sunt oarecum arbitrare. Acestea sunt doar simple căi de a categoriza condițiile și de a oferi un cadru pentru tratamentul medical.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
69
În mod crescător, milioane de americani, tineri sau bătrâni, se găsesc la un nivel de pre-boală privind zahărul din sânge, tensiunea arterială sau nivelul ridicat de colesterol. Riscul de a face atac de cord și accidente vasculare cerebrale, crește odată ce acești factori se îndepărtează de nivelele sănătoase. „Acesta este un pericol clar, prezent și care poate fi prevenit”, a spus un renumit doctor la întâlnirea din 2010 a Societății Americane de Hipertensiune. Un renumit doctor care era profesor în medicină și directorul Centrului de Hipertensiune al Universității din Chicago, a spus-o în acest mod: „Dacă aveți pre-diabet, acest lucru este focul și pre-hipertensiunea este combustibilul care este adăugat în foc”. Adăugați chiar și o cantitate mică de colesterol mărit LDL – sub punctul unde medicamentele pot fi indicate, dar peste nivelul considerat optim – și focul se poate dezlănțui.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
70
CAPITOLUL 4 : Gestionarea riscurilor dumneavoastră În primul rând, veștile proaste: americanii se afla într-un risc crescător de a face boli de inimă și mai mult de unu din trei vor murii de boli de inimă sau de accidente vasculare cerebrale. În ciuda faptului că există o scădere a numărului de fumători – un factor de risc important în bolile de inimă – doar 7,5% dintre americani au un risc scăzut să sufere de boli de inimă, mai mic decât 10,5%, cât era în anii 1950. Mulți dintre cei care se aflau la un nivel de risc scăzut, au trecut la un risc moderat, iar aceia care aveau un risc moderat, sunt expuși acum la un risc ridicat 20. Doar rata mortalității în sine, nu poate descrie povara bolilor de inimă și a accidentelor vasculare generale. Costul bolilor cardiovasculare din Statele Unite ale Americii, a depășit 500 de miliarde de dolari în anul 2010. În timp ce populația Statelor Unite ale Americii înaintează în vârstă, impactul economic al bolilor cardiovasculare asupra sistemului de sănătate național, o să devină și mai mare. Veștile bune sunt ca rata mortalității este în declin. În timp ce cauză principală a deceselor rămână boala de inimă, procentajul a fost cu 66% mai mic în 2006 decât în 1950. Rata deceselor provocate de accidentele vasculare cerebrale, a trei-a cauza principală a deceselor, a scăzut cu 76%. Medicina modernă a dobândit îmbunătățiri imense în abilitatea de a trata și a preveni „evenimentele cardiovasculare”, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
71
atacul de cord. Un flux consistent de noi medicamente și de noi tehnici medicale, permit doctorilor să salveze vieți. Dar nu vă repeziți să aplaudați. Inima americanilor nu este mai sănătoasă, ci probabil mai bolnavă decât era în 1950. Noi doar construim ambulante mai bune și tratamente spitalicești, pentru a face fața atacurilor de cord sau accidentelor vasculare cerebrale. Iată cele mai bune vești dintre toate. Începem să înțelegem din ce în ce mai mult cum să prevenim și să reversăm bolile de inimă printr-o alimentație mai sănătoasă și prin stiluri de viață mai sănătoase.
Medicina modernă lucrează pentru a ține pasul Din ce în ce mai mult, doctorii sunt capabili să reacționeze înainte de a apărea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Prin diferite tehnologii, ei pot determina care artere sunt reduse. Când o arteră din inima se afla în riscul de a se închide, un doctor cardiolog poate lua un tub din artera mâinii sau piciorului, pe care îl pune în inimă, lărgind artera. Medicul cardiolog poate însera, de asemenea, un „stent”, pentru a ține artera deschisă. Dacă situația este mult mai critică, un chirurg poate efectua o operație pe cord deschis. În această procedură chirurgul bypass-ează una sau mai multe artere bolnave din inima dumneavoastră înlocuindu-le cu o venă dintr-o altă parte a corpului dumneavoastră.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
72
Medicina modernă are, de asemenea, uneltele necesare pentru a încetini și a preveni dezvoltarea bolilor de inimă care amenința viața. În ultimii 20 de ani, utilizarea medicamentelor care reduc nivelul colesterolului a crescut de 10 ori printre americanii cu vârste cuprinse între 25 și 65 de ani, de la 2% la 22%. În aceeași perioadă de 20 de ani numărul americanilor care iau medicamente împotriva diabetului a crescut cu 30%. Aproape unu din trei adulți – aproximativ 70 de milioane de americani – suferă de tensiune arterială mărita. În 1988, un procentaj de doar 27% era ținut sub control. Până în anul 2007-2008, acel număr sa ridicat la 50%, în mare parte datorită creșterii utilizării medicamentelor. Uneltele disponibile ale doctorilor – detectarea timpurie, medicamentele, procedurile medicale și chirurgia, mai multe medicamente – toate acestea îmbunătățesc șansele de prevenire și de supraviețuire în fața unui atac de cord. Acest succes, totuși, marchează o schimbare profundă pentru medicină. Cândva, ne uităm că medicina să rezolve boli care erau în afara controlului nostru, cum ar fi infecțiile cauzate de bacterii și de viruși. Acestea mai includ cancerul, formele de diabet și probleme ale inimii, care pot să se ivească și la cea mai atentă persoană în privința sănătății. Din ce în ce mai mult, ne uităm că medicina să ne protejeze de propriile noastre obiceiuri rele și să ne salveze de noi înșine. Construim bandaje mai mari și mai bune, pentru a ne trata de condițiile create de propriile noastre alegeri!
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
73
Primii pași în evitarea unui atac de cord: evaluarea riscurilor Pentru a juca un rol activ și informat în propria dumneavoastră sănătate a inimii, trebuie să înțelegeți evaluarea uneltelor împotriva riscurilor. Revizuirea începe cu profilul sănătății dumneavoastră. Vârsta dumneavoastră și istoricul familiei privitor la bolile de inimă, sunt niște factori care sunt în afara controlului dumneavoastră. Greutatea dumneavoastră, nivelul de activitate fizică și istoricul în fumat, sunt alți factori importanți pe care puteți căuta să îi controlați. Tensiunea dumneavoastră arterială va fi măsurată. Următorul pas, o analiză de rutină a sângelui vă măsoară lipidele din sânge, incluzând – colesterolul LDL și HDL și trigliceridele împreună cu zahărul din sânge, precum și nivelele de insulina. Semnele inflamației, precum proteină Creactivă (CRP), vor fi identificate de asemenea. Ca o parte a unei analize fizice, puteți să cereți o electrocardiogramă (EKG), în care vi se atașează electrozi de piept și de membre, în timp ce stați întinși în liniște pe o masă. În timp ce inima dumneavoastră bate, se trimit niște impulsuri electrice. Electrocardiograma urmărește aceste impulsuri și identifică ritmurile anormale care pot însemna vătămări ale inimi și ritmuri anormale ale inimii. În funcție de rezultatele acestor teste și de profilul dumneavoastră de sănătate, vi se mai poate face de asemenea, un test de stres. Acest lucru implică să fiți conectat la EKG, în timp ce folosiți o bandă de alergat. Acest test de stres poate identifica fluxul de sânge diminuat al unor părți ale inimii. Dacă este identificat vreun blocaj, se poate să aveți nevoie de o angioplastie sau de o operație de bypass.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
74
Testele de stres sunt eficiente și sunt un foarte bun indicator al bolilor de inimă, dar adesea dau greș în a prezice un atac de cord sau un accident vascular cerebral. După cum am spus în capitolul II, este necesară o îngustare de cel puțin 75% a unei artere coronariene, pentru a pică un test de stres. Ceea ce este frustrant, este faptul că atacurile de cord pot apărea când arterele sunt îngustate cu mai puțin de 50%. Din acest motiv, „Harry” poate trece cu succes un test de stres astăzi și poate avea parte de „cea mare” mâine. Testul de stres nu poate evalua prezenta plăcii instabile.
Evaluarea sănătății inimii la femei Pentru femei, electrocardiogramele sunt adesea problematice. Electrocardiograma, foarte frecvent, poate arăta o problemă la inimă, când, de fapt, nu există niciuna și poate da greș în momentul în care există o problemă cu adevărat. Cauza este necunoscută, dar credem că blocajele coronariene din arterele femeii, au tendința să afecteze vasele mici de sânge, nu arterele mari. Soluția: femeile, întotdeauna trebuie să aibă imaginea inimii lor, de la orice test de stres. Mai există și alte diferențe importante în modul în care bolile de inimă afectează femeile, în comparație cu bărbații: 1. Cel mai întâlnit semn de atenționare a unui atac de
cord și la bărbați și la femei, este disconfortul din zona pieptului – majoritatea atacurilor de cord implica disconfort în centrul pieptului, care durează mai mult decât câteva minute sau care trece și revine. Se poate simți că o presiune inconfortabilă, ca o stoarcere, ca o deplinătate a durerii. Femeile, totuși, au o probabilitate mult mai mare decât bărbații să experimenteze alte ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
75
simptome, în special respirație mai scurtă, greață sau vomă și dureri în spate sau de fălci. 2. Datorită faptului că femeile au tendința să sufere
atacuri de cord, mai târziu în viață decât suferă bărbații, ele adesea au alte boli (cum ar fi artrită sau osteoporoza) care le pot masca simptomele atacurilor de cord. Vârsta înaintată și stagiul mult mai avansat de boala coronariană de inimă, la femei, toate acestea pot afecta opțiunea de tratament disponibilă din partea medicilor. Vârsta înaintată, de asemenea, poate explica rata mortalității mai mare la femei decât la bărbați, după un atac de cord.
Asociația Americană a Inimii și-a lansat campania proprie „Fiți roșu pentru femei”, pentru a susține cercetările și educația privind inima, în cazul femeilor.
Următorii pași în prezicerea unui atac de cord: Scorurile de risc Framingham În 1948, un proiect major de cercetare, cunoscut sub numele de studiul pentru inima Framingham, a fost lansat de către Institutul Național de Sănătate. La acea perioadă, se știau foarte puține lucruri despre cauzele generale ale bolilor de inimă, dar rată mortalității a crescut de la începutul secolului 20. Cercetătorii au recrutat 5209 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 30 și 62 de ani, din orașul Framingham, Massachusetts. Li s-au făcut examinări fizice și interviuri legate de stilurile de viață. Subiecții s-au întors la fiecare 2 ani, pentru un istoric medical detaliat, pentru examinări fizice și teste de laborator. În 1971, studiul a înrolat generația următoare – 5124 dintre copiii participanților inițiali și soții/soțiile lor – să ia parte la examinări similare. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
76
În Aprilie 2002, studiul a înrolat a treia generație, nepoții participanților originali. De-a lungul anilor, studiul Framingham a urmărit impactul factorilor de risc principali asupra bolilor de inimă și asupra accidentelor vasculare cerebrale – tensiune arterială ridicată, nivel ridicat de colesterol în sânge, fumat, obezitate, forme de diabet și inactivitate fizică. A mai urmărit informații valoroase despre efectele altor factori, cum ar fi trigliceridele și nivelele de colesterol HDL, vârstă, sexul și problemele psihosociale. Au fost calculați factorii de risc, definiți cu ajutorul acestor date și au inclus preziceri pe 2 și 10 ani în riscul de a face un prim atac de cord său accident vascular cerebral. Dacă aveți un nivel de colesterol redus și o tensiune arterială normală, riscurile dumneavoastră privitoare la inimă, sunt reduse. Ce înseamnă un nivel redus de colesterol? Amintiți-vă regulă
degetului mare, a unui doctor renumit: pentru o altfel de persoană sănătoasă, colesterolul total al dumneavoastră trebuie să fie cel mult 100 plus vârsta dumneavoastră și dacă suferiți de o boală de inimă sau de alți factori de risc serioși, nivelele de colesterol trebuie să fie și mai mici.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
77
Ca și colesterolul total, colesterolul LDL, vârstă, și tensiunea arterială în creștere și nivelele de colesterol HDL scăzute, vă puteți afla la un nivel de risc intermediar; aceasta înseamnă, să aveți 10-20% șanse de un atac de cord, în următorii 10 ani. Cu cât acești factori continua să se înrăutățească, puteți ajunge la un risc mărit, cu șanse de cel puțin 3 din 10 să suferiți de un atac de cord. Folosind calculațiile Framingham, vă puteți calcula perspectiva proprie în privința unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral, pe următorii 10 ani.
Studii de caz: Rob Leighton și „Jack Jones” Când era în jurul vârstei de 40 de ani, Rob Leighton conducea o companie care producea de specialități din ciocolată, servind o cafea și un baton în fiecare dimineață și cinând comandându-și mâncare chinezească sau cheeseburgeri. Soția lui avea grijă de tură de dimineață, ducând cei doi copii ai lor la școală. Când nu era în călătorii de afaceri, Rob făcea tura de dimineață, gătind ceea ce credea el că reprezintă mese sănătoase. Dacă și el și soția sa munceau, „puțin” timp era concentrat asupra copiilor lor. Se simțea cumva vinovat, dacă își luă o oră doar pentru el, chiar și pentru exerciții fizice. Cu câțiva ani în urmă, doctorul lui Rob i-a spus că chimia sângelui sau, inclusiv nivelele de colesterol, este „în regulă”. Pentru a aplica pentru o asigurare de viață, totuși, lui Rob i sa cerut să facă o analiză a sângelui. De această dată, totuși, sângele i-a fost luat la câteva ore după ce a servit prânzul, în timp ce la testele precedente, el a postit pe tot parcursul nopții. Și iată ce șoc a avut: Colesterolul lui s-a transformat într-unul cu un risc foarte ridicat, cu o valoare de aproape 251 mg/dL; colesterolul LDL era 174 mg/dL; colesterolul HDL, 61 mg/dL. După liniile de ghidare ale Institutului
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
78
Național de Sănătate, candida perfect pentru o medicație în reducerea colesterolului. Rob știa că avea un istoric al familiei bogat într-un nivel ridicat al colesterolului și în accidente vasculare cerebrale, dar nu era conștient de semnificația acestor valori. I s-a aprobat asigurarea de viață. A trecut aproape un an, înainte ca Rob să fac un alt control medical complet. Dea această dată, el a dat sânge după un post de 12 ore. Valorile erau mai bune. Colesterolul total se mutase de la nivele de nedorit, în zona limitei ridicate. Nivelele LDL au rămas în zona ridicată, dar doar la începutul limitei ridicate. După liniile de ghidare, Rob tot trebuia să ia medicamente pentru scăderea colesterolului. Doctorul său i-a recomandat că ar trebui să lucreze în continuare în reducerea nivelului de colesterol. Dacă valorile nu se îmbunătățeau în următoarele șase luni, Rob trebuia să treacă pe o medicație cu statine. Rob a înlocuit grăsimile rele cu grăsimi bune, crescând consumul anumitor fibre solubile și a început cu steroli de plante și cu Omega-3. El a pierdut câteva kilograme și a făcut exerciții fizice în mod regulat. În mod general, el era mulțumit cât de cât cu îmbunătățirile. Poate patru zile din șapte, el își atingea țelurile. Șase luni mai târziu, o analiză a sângelui a arătat un progres semnificant. Colesterolul sau total scăzuse la 201 mg/dL. Mai important, nivelul de LDL scăzuse la 130 mg/dL. După cum arată recomandările Institutului Național de Sănătate, Rob nu trebuia să mai ia medicamente pentru reducerea colesterolului. În ceea ce privește riscurile pe termen lung în a face un atac de cord, ce reușise Rob să realizeze? El și-a redus șansele de a suferi un atac de cord în următorii 10 ani, cu 25%, cu un risc calculat de 3%; așa este, 3 din 100 de persoane cu vârsta și profilul de risc ca ale lui Rob, o să ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
79
sufere de un atac de cord, în următorii 10 ani. Majoritatea doctorilor l-ar încuraja pe Rob să-și ducă nivelul colesterolului și mai jos. Ei ar recunoaște că în timp ce nivelele de colesterol ale lui Rob erau mai bune, ei au făcut de departe o optimizare în sănătatea inimii sale. Colesterolul total, ar putea spune ei, trebuie să fie sub 150 mg/dL. Nivelele optime de LDL trebuie să fie sub 100 mg/dL. Sub 80 mg/dL ar fi și mai bine. Pentru Rob și alți pacienți ca el, nu există niciun curs de tratament sau formula, care să realizeze aceste țeluri foarte agresive. Unii doctori folosesc medicamentele mult mai liber. Ei văd durerea, suferința și costurile bolilor de inimă și de artere, în fiecare zi. De asemenea, ei nu prea au încredere în abilitățile pacienților lor de a schimba stilul de viață. Alți doctori sunt îngrijorați de riscurile cunoscute ale anumitor medicamente și de riscurile necunoscute ale consumului mixt de medicamente, de-a lungul unei perioade îndelungate de timp. Ei, de asemenea, sunt mult mai optimiști în faptul ca pacienții sunt măcar parțial conștienți de schimbările pe care trebuie să le facă în stilurile lor de viață. Ei lucrează împreună cu pacienții lor în călătoria spre un stil de viața mult mai sănătos, care poate scădea brusc riscurile sănătății inimii, fără medicamente sau cu doze foarte reduse de medicație. Punctul cheie este că doctorii aleg țeluri diferite pentru același individ. Chiar și doctorii care sunt de acord cu aceleași țeluri, pot prescrie tratamente diferite. Dar aceasta este viața și sănătatea dumneavoastră. Trebuie să cunoașteți și să vă urmăriți riscurile dumneavoastră. Și trebuie să aveți un rol activ în selectarea cursului de tratare!
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
80
„Jack Jones” Când „Jack Jones” (nu este numele lui real) avea vârsta de 59 de ani, el cântarea 97 de kilograme și avea o înălțime de 177 cm. El făcea exerciții fizice de două ori pe săptămână, etape de câte 40 de minute, la intensitate medie. Jack iubea să mănânce alimente precum untul și înghețată organică și chips-uri din cartofi „naturali”, cumpărând frecvent din magazinele cu mâncare sănătoasă. Jack lua o doză scăzută din medicamentul care reduce nivelul colesterolului, Lipitor. Colesterolul sau total era 193 și colesterolul LDL era 121. Pentru alți indivizi sănătoși, aceste nivele de colesterol pot fi considerate acceptabile, deși nu chiar optime. Jack, totuși, avea alți factori de risc. El avea un istoric familial care conținea boli coronariene premature. El suferea, de asemenea, de tensiune arterială ridicată și avea un ritm al bătăilor inimii, foarte anormal. Nivelul colesterolului HDL era destul de scăzut, la valoarea de 23. De asemenea, un lucru de îngrijorare, era nivelul său ridicat de trigliceride, grăsimea principală a sistemului circulator, la valoarea de 303. Jack a decis să facă îmbunătățiri semnificante în stilul său de viață. Împreună cu mărirea numărului de exerciții fizice, de la 2 ori pe săptămână, la 5 ori pe săptămână, el a redus și cantitatea de calorii pe care le consuma. El a redus conținutul total de calorii cu 25% pe zi, cu un conținut nu mai mare de 7% de grăsimi săturate. El a mai încercat, de asemenea, să consume 35-40 de grame de fibre pe zi, cu cel puțin 10 grame venind din fibre solubile care reduc nivelul colesterolului. El a adăugat 2 grame de steroli de plante și 3000 mg de uleiuri de peste dietei sale zilnice. După spusele lui Jack, el mănâncă „cât mai puține posibil produse animale, în special grăsimi animale și tone de legume și boabe”.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
81
Trei ani mai târziu și cu 17 kilograme mai ușor, rezultatele analizelor la sânge ale lui Jack, au arătat îmbunătățiri uimitoare. Colesterolul LDL a scăzut dramatic la valoarea de 52. Colesterolul HDL s-a mărit la valoarea de 44, considerată în zona valorilor sănătoase și nivelul trigliceridelor a scăzut la 67. Tensiunea arterială a lui Jack a ajuns în limitele normale și nu mai suferea de arsuri la stomac. El se simțea mai bine ca niciodată. El a admis că experiența schimbării stilului de viața l-a învățat ce are nevoie organismul pentru a se simți bine. Când se gândea la acest drum, Jack reflectă: „Cu cât merg înainte cu obiceiurile bune, cu atât mai puțin poftesc la lucruri „rele” și cu atât mai mult prefer și poftesc lucruri „bune””. Jack a mai învățat să prepare și să savureze mese vegetariene, deși încă simte lipsa fripturilor și a burgerilor. „Și nimic nu a înlocuit înghețată deocamdată”.
Diagnosticele avansate: Uneltele de generație nouă în evaluarea inimii După cum am discutat, uneltele standard de astăzi în evaluarea sănătății inimii, încă dau greș în identificare mai precisă a celor care suferă de un risc intermediar de atac de cord sau de accident vascular cerebral. Când un doctor pune factorii dumneavoastră de risc pe o evaluare Framingham și determină dacă aveți șanse 2%, 5%, 10% sau 20% în a suferi de un atac de cord în următoarea decadă, doar vă informează despre cotele, în loc de identificare a celor care pot sau nu pot fi loviți. Dar acesta este un jos pe viață și pe moarte.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
82
Un test de stres poate identifica unele probleme potențiale, dar aceste teste dau greș în a detecta mii de atacuri de cord, anual. Multe atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, apar la persoanele cu un colesterol „normal”. Chiar și medicamentele cu statina care reduc nivelul colesterolului, reduc riscurile de atac de cord cu doar 30%. Fără utilizarea altor unelte de diagnosticare, 70% din riscuri, rămân. O nouă generație de sisteme de evaluare a fost dezvoltată, pentru a oferi o imagine mai clară în privința sănătății inimii și a arterelor. Aceste teste, de obicei, sunt nedureroase și durează doar câteva minute pentru a fi efectuate. Informația obținută din aceste evaluări va permite să înțelegeți mai bine riscurile dumneavoastră unice și să vă creați mai atent țelurile în schimbările importante ale stilului de viață și în utilizarea medicamentelor. În următoarea secțiune vă prezentăm câteva teste disponibile, care vă vor ajuta pe dumneavoastră și pe doctorul dumneavoastră să vă evaluați riscul unic.
Scanarea inimii (Scanarea Calciului Coronarian) O scanare a inimii identifica nivelul de placă apărută în inimă, prin urmărirea petelor de calciu din pereții arterelor. Scanările inimii, în esență, sunt raze X complexe făcute asupra bătăilor inimii. Imaginile create prin aceasta scanare arata dacă vă aflați la un nivel de risc crescut în a suferi un atac de cord înainte să apară alte semne și simptome. Semnele de calciu din aceste artere reprezintă de asemenea, o indicație clară a unui stagiu de început al dezvoltării plăcii în alte zone.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
83
Dacă nu se găsesc niciun fel de depozite de calciu în arterele dumneavoastră, șansele să suferiți de un atac de cord în următorii 5 ani, sunt foarte reduse. Dacă sunt găsite depozitari de calciu în arterele inimii, riscurile dumneavoastră sunt mai ridicate. Cu cât este găsit mai mult calciu, cu atât riscurile sunt mai ridicate. Deși sunt destul de ieftine, utilizările scanărilor la inimă au fast limitate. Cei care se afla deja la un risc ridicat, încep deja un tratament mult mai intens și de asemenea, vor urma testări mult mai extinse. Informațiile scanărilor la inima nu pot da informații din care să rezulte o schimbare a tratamentului. Scanarea inimii este mai folositoare în măsurarea riscurilor a celor persoane care nu prezintă simptome de boli de inimă, dar au anumiți factori de risc. Împreună cu uneltele standard de evaluare a riscurilor inimii, scanarea inimii poate ajuta în ghidarea strategiilor pentru prevenire. Scanările inimii au și un dezavantaj. Fiecare scanare expune pacientul la o radiație substanțială cu raze X, contribuind la un risc crescut de cancer.
Ultrasunetele la artera carotidă Arterele carotide sunt două artere principale care susțin fluxul de sânge de la inima la creier. Datorită faptului că aceste artere mari sunt aproape de suprafața pielii, ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
84
sănătatea lor poate fi evaluată printr-un ultrasunet, cunoscut sub numele de Testul CMIT, care folosește valuri de sunet, în loc de radiații, pentru a crea o imagine. Astfel, ultrasunetele carotide sunt o metodă sigură și non-invazivă pentru a identifica îngustările din aceste artere – un indicator important al riscului crescut de accident vascular cerebral. Arterele carotide, de asemenea, pot fi folosite și că un indicator al sănătății arterelor din tot organismul.
Analizele sangvine avansate În afară de testele de colesterol de rutină, testele sangvine suplimentare, ajuta la identificarea riscurilor asociate cu nivelele de colesterol. Testele avansate pot vedea mai adânc în componentele lipidelor din sânge. De exemplu, nu tot colesterolul LDL este creat egal. Printre multiplele subclase de colesterol LDL, care plutesc prin sânge, există unele mai mici și mai dense, care sunt asociate cu un grad mai ridicat de riscuri. Similar, nu toată particulele de HDL, sunt benefice în mod egal. Particulele HDL mai mari sunt caii de muncă terapeutici și sunt mult mai capabile să ridice și să elimine colesterolul în exces, din artere. Testele sangvine avansate, de asemenea, pot include monitorizarea anumitor markeri genetici, asociați cu o incidență ridicată de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Unii dintre acești markeri genetici mai pot ajuta în identificarea reacției dumneavoastră la anumite medicamente.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
85
Utilizarea analizelor avansate Comunitatea medicală rămâne împărțită în privința utilității testelor. Unii se întreabă dacă rezultatele o să le schimbe deciziile în privința tratamentului. Alții se întreabă de înțelepciunea de adăugare de noi costuri, unui sistem de sănătate deja suprasolicitat financiar. Și pentru mulți, asigurarea de sănătate nu o să acopere tot sau cea mai mare parte a acestor analize avansate. Există un raport risc-beneficiu. Prevenirea costa bani. Totuși, o cheltuială inițială în descoperirea bolilor mai din timp, înainte ca acestea să controleze viața unei persoane, salvează mulți bani cheltuiți pentru tratarea bolilor în viitor. Deci, dezbaterea continuă. Bazându-vă pe motivațiile și pe riscurile dumneavoastră, revizuiți beneficiile posibile ale acestor analize, cu echipa dumneavoastră de îngrijire a sănătății. Dar țineți minte faptul că analizele standard, adesea dau greș în a indica dacă un atac de cord sau un accident vascular cerebral, este iminent. Analizele avansate pot ajuta în specificarea daunei preliminare și vă pot ajuta să abordați într-un mod adecvat sănătatea inimii dumneavoastră.
Rob Leighton: Evaluarea riscurilor La Asociația Cardiologică din Sudul Denver-ului, un doctor renumit, împreună cu echipa sa, l-a supus pe Rob la o serie de analize avansate. Analizele au arătat și vești bune și
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
86
vești rele. La testul de scanare a inimii, inima lui Rob s-a arătat a fi fără calciu. În testul preliminar cu ultrasunete la artera carotidă, una dintre cele două artere carotide, a arătat o îngroșare destul de mare, crescându-i riscul de a suferi un accident vascular cerebral. Analizele sangvine avansate au arătat faptul că el a moștenit o genă, care îl pune într-un risc ridicat de atac de cord. Aceeași genă a indicat faptul că Rob răspunde mult mai favorabil la utilizarea medicamentelor cu statină. În timp ce colesterolul sau total și cel LDL, au rămas peste nivelele optime, profilul colesterolului sau LDL, a arătat un risc scăzut în a suferi de boli de inimă. Renumitul doctor a spus, „Global, Rob chiar are nevoie să fie puțin mai agresiv în a-și scădea nivelul colesterolului”. „În mod normal aș recomanda o doză mică de statine, dar ar trebui să obțină aceleași rezultate cu un program nutrițional mult mai intensificat, bazat pe o dietă din plante, câteva suplimente și un număr ridicat de exerciții fizice. Rob trebuie să înțeleagă faptul că, cu cât începem mai repede să încetinească procesul dezvoltării plăcii, cu atât mai bine”. Rob a observat „Analizele avansate și lucrul împreună cu acest renumit doctor mi-a mutat atenția de la managementul colesterolului, la un interes mai mare asupra sănătății inimii mele și asupra bunăstării. Deși am început cu câteva schimbări în dietă și am luat câteva suplimente eficiente, care mi-au adus colesterolul la nivele „acceptabile”, recunosc acum că încă mai am un drum lung de parcurs”. Rob a continuat prin a spune, „Cu câțiva ani înainte, nu credeam că o să mă bucur prin a mânca foarte diferit”.” Încă rămâne problema creării mâncărurilor pe care le iubesc dar care mă iubesc și ele la rândul lor, dar am aflat că micile schimbări făcute de-a lungul lunilor, chiar anilor au ajuns să devină unele profunde. Nu numai că mi-au influențat preferințele culinare, dar am și pierdut nouă kilograme!” ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
87
Puterea nutriției sănătoase pentru inima
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
88
CAPITOLUL 5 : Regândirea dezbaterilor macronutrienților Trageți o raită prin orice magazin alimentar și o să observați o gamă amețitoare de produse sănătoase pentru inimă. Cerealele, supele, băuturile din fructe, floricelele, sosurile pentru salate, margarina și uleiurile, iaurturile, batoanele nutriționale, pastele, chiar și ciocolată, toate acestea sunt printre multele categorii de alimente cu produse, care își proclama abilitatea lor de a reduce nivelul colesterolului, a scădea tensiunea arterială, a lupta împotriva inflamației, și de a controla nivelele zahărului din sânge. Pentru a face confuzia și mai mare, există faptul că nu este nicio regulă în alimente sau în anumiți nutrienți, pentru a deveni cei mai sănătoși. „Nivel redus de sodiu”, „Nivel scăzut de grăsimi saturate”, „Fără colesterol”, „Fără grăsimi”, „Nivel ridicat de potasiu”, „Nivel ridicat de antioxidanți”, „Conțin steroli de plante”, „O excelentă sursa de Omega-3” și „Conțin fibre care reduc nivelul colesterolului”, sunt doar câteva
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
89
dintre pronunții. Raionul de vitamine are tot atât de multe suplimente, care susțin o asociație cu sănătatea inimii – Coenzima Q10, Vitamina E, psyllium, niacina și drojdia din orez roșu, printre multe altele. Dar deși este o abundentă nutrițională, mulți consumatori rămân dubioși. Unii cred că proclamările de sănătate făcute de companiile care doresc profit, sunt supraevaluate. Alte îndoieli ar fi ca un singur aliment sau nutrient, poate afecta semnificant abilitatea lor de a evita boli cardiovasculare. Reticenta noastră de a ne încrede în puterea nutriției de a susține sănătatea inimii, are altă origine. În ultimii 60 de ani, recomandările nutriționale asociate cu macronutrienții – grăsimi, proteine și carbohidrați – au fost pledate pe o scară mare, de către experții în sănătate și medicali. După un proces de ani de zile, unele recomandări s-au dovedit a fi, nu numai ineficiente, dar și foarte dăunătoare.
O sută de ani de boala de inimă De la începutul anilor 1900, trecând prin anii 1950, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, au devenit cauzele principale ale deceselor și dizabilităților, în Statele Unite ale Americii. În timp ce antibioticele, vaccinurile, inițiativele publice de sănătate și reducerea pericolelor ocupaționale, au ajutat în scăderea mortalității, creșterea longevității și schimbările în stilul de viață, contribuie la creșterea incidentei de boli de inimă. Începând din 1950, americanilor li s-a spus să elimine din dietă lor grăsimile saturate găsite în carnea roșie, untul și alte produse lactate. Consumul ridicat de aceste grăsimi, s-a dovedit că este asociat cu bolile de inimă. Margarină a fost avansată ca o unealtă importanta în acest efort. Pentru următoarele două generații, persoanele cu un risc de boli de ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
90
inimă au fost învățate să folosească alternativele untului. Studiile au arătat apoi ca procesul de hidrogenare, folosit la fabricarea margarinei, crează acizi grași, un tip de grăsime mult mai dăunător decât grăsimea saturată care a fost înlocuită. Termenul de „fără grăsimi și un nivel scăzut de grăsimi” a devenit popular în 1990. Nivelele scăzute de grăsimi totale, nu doar nivelele de grăsimi săturate, s-au dovedit a scădea incidenta bolilor cardiovasculare. Cu fiecare gram de grăsime livrând de peste două ori caloriile de proteine și carbohidrați, reducerea consumului de grăsimi, de asemenea, poate oferi beneficii și în reducerea greutății corporale. Un lucru important a fost omis. Ceva trebuia să înlocuiască grăsimile. În multe cazuri, carbohidrații simpli găsiți în zaharuri, faina albă, cartofii și orezul alb, a înlocuit această nevoie. Acești carbohidrați „rai” au pornit o creștere rapide și apoi o scădere bruscă în nivelul de zahăr din sânge. Organismul nostru cerea apoi mai multă mâncare, acest lucru ducând la un apetit crescut și la un consum de calorii. În urma valului de nivel scăzut de grăsimi, americanii s-au găsit cu o greutate corporală mai mare, în loc de una mai mică. Incidenta sindromului metabolic și a diabetului, de asemenea a crescut. Nivelul redus de grăsimi, alimentația cu un nivel ridicat de carbohidrați simpli, de asemenea, au creat vătămări asupra sănătății arteriale. Cu acest consum crescut de carbohidrați simpli, colesterolul HDL (bun) a scăzut în timp că nivelul trigliceridelor, a crescut. Această abordare în alimentație, de asemenea, s-a dovedit a fi inflamatorie. Rămâne o prescripție în dezvoltarea sindromului metabolic. Global, nivelul scăzut de grăsimi și alimentația bogată în carbohidrați simpli, ajuta la o dezvoltare mai rapide a plăcii arteriale.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
91
Prin anii 1990, dieta săracă în carbohidrați, dezvoltată de un renumit doctor, a dobândit un impuls. Oferea o abordare bogată în grăsimi și în proteine. Alimentația sănătoasă era considerată ca o a doua metodă bună. Reducerea greutății corporale era principala focusare. În timp ce au schimbat consumul excesiv de carbohidrați simpli, consumatorii de alimente sărace în carbohidrați, de asemenea, au evitat multe dintre alimentele bazate pe plante, despre care știm că sunt folositoare pentru o sănătate a inimii pe termen lung. Sub aceste diete sărace în carbohidrați, persoanelor li sa spus că pot mânca cât de mult doresc, atât timp cât se feresc de carbohidrați. Bucurați-vă de cât de multă friptura doriți, unt, ouă, și șuncă, atât timp cât vă feriți de toți carbohidrații, inclusiv cereale, multe legume și fructe. În timp ce unii au pierdut semnificant din greutatea corporală, aceasta dietă a dat greș în a învăța și a consolida obiceiurile sănătoase de alimentație. Când persoanele s-au întors la o dietă mai normală – cum fac majoritatea celor care țin o dietă săracă în carbohidrați – obiceiurile nesănătoase de alimentație, au continuat și mulți și-au recăpătat greutatea corporală ridicată și apoi unii și-au împovărat în continuare inima. Mai mult decât atât, multe dintre dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, s-au dovedit a fi inflamatorii, încă o dată creând un mediu mult mai favorabil pentru dezvoltarea plăcii instabile. De asemenea, s-a descoperit că ele compromit funcționalitatea endoteliului, linia interioară a arterelor. Nivelele ridicate de grăsimi, în special grăsimi săturate, s-a dovedit că limitează abilitatea arterelor de a se relaxa și a se dilata. Efectele sunt izbitoare. La doar câteva ore după o masă bogată în grăsimi, cercetătorii medicali au măsurat o scădere semnificanta în abilitatea arterei de a se lărgii în condiții de
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
92
stres. Câteva ore mai târziu, arterele își redobândesc abilitatea de a funcționa. Dar dacă mâncați numai mese bogate în grăsimi, arterele dumneavoastră probabil nu se mă întorc la normal. Ele pot rămâne îngustate și restricționate. Cu venirea secolului 21, americanii au dezvoltat o nouă și îmbunătățită înțelegere privitoare la grăsimi și la carbohidrați. Beneficiile sănătoase pentru inimă ale dietei mediteraneene, bogată în anumite tipuri de grăsimi, legumele și fructele, au devenit recunoscute pe o scară mai largă. Dezvoltată de un cunoscut doctor cardiolog, cunoscut pentru efortul său făcut în îmbunătățirea uneltelor de detectare timpurie a bolilor de inimă, aceasta dietă a oferit un cadru pentru mulți medici care au înțeles în mod intuitiv. S-a recunoscut faptul există carbohidrați „buni” sau „rai” și care erau grăsimi bune pentru dumneavoastră și grăsimi dăunătoare pentru dumneavoastră. Acest doctor a luat dieta Atkins și a modificat-o din punct de vedere medical, adăugând dimensiunea prin care vă puteți afecta și greutatea corporală și sănătatea cardiovasculară prin reducerea, nu numai a cantității dar și a calității alimentelor pe care le consumați. Totuși, programul original al acestui doctor nu reprezenta o dietă cardiacă pe termen lung, ci mai mult un program dezvoltat pentru a pierde din greutate într-o manieră sigură. Cu toate acestea abordarea sa este foarte dificilă, în special în primele două săptămâni. Vă oferă o ardere rapidă și o recompensă prin pierderea în greutate, după un început foarte greu. Rezultatele sunt motivante, dar totodată nu durează mult.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
93
Grăsimile, proteinele și carbohidrații – Bazele Grăsimea este un depozit de energie. Abilitatea de a stoca energia era critică pentru supraviețuire în timpul perioadelor când disponibilitatea alimentelor era mult mai nesigură. Grăsimea reprezintă eforturile organismului de a stoca niște calorii în plus, pentru a le folosi mai târziu. Dar lumea s-a schimbat. În lumea noastră plină de fast food-uri, consumul excesiv de calorii nu a fost niciodată mai ușor. Grăsimile au alte funcții vitale. Unele grăsimi, cunoscute ca acizi grași esențiali, sunt factorii cheie în nenumăratele reacții chimice din organism. Organismul nu poate face acești acizi grași esențiali. Ei trebuie consumați, ori prin mâncare ori prin suplimente. Interziceți organismului acești acizi grași esențiali și veți deveni subnutriți. Există multe tipuri de grăsimi. Ele sunt larg clasificate ca grăsimi săturate (SFA), grăsimi polinesaturate (PUFA) și grăsimi mononesaturate (MUFA). Toate alimentele care conțin grăsimi oferă un mix din toate acestea trei. Diferite subclase de acizi grași au fost identificate în fiecare dintre aceste categorii. De exemplu, Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată. Uleiurile vegetale hidrogenate sunt de asemenea, mononesaturate sau polinesaturate. Unele grăsimi sunt sănătoase, în timp ce altele nu sunt.
Grăsimile „rele” Și uleiurile vegetale hidrogenate și grăsimile săturate, sunt cunoscute ca grăsimi „rele”.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
94
Uleiurile vegetale hidrogenate sunt inamicul inimii numărul unu. Organismul răspunde la acestea prin creșterea colesterolului LDL și prin scăderea colesterolului HDL. Aceste uleiuri vegetale hidrogenate, de asemenea, s-au dovedit a promova inflamația din artere și a reduce abilitatea arterelor de a se relaxa și a se deschide. Femeile care consumă foarte mult ulei vegetal hidrogenat, au un nivel cu 73% mai mare de proteine C-reactive (CRP), un factor al inflamației din sistemul circulator, decât femeile care consumă foarte puțin ulei vegetal hidrogenat. Majoritatea acestor uleiuri, găsite în dieta modernă sunt formate prin hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale polinesaturate. Hidrogenarea parțială este un proces care permite grăsimilor, care în mod normal sunt în formă lichidă, să se solidifice la temperatura camerei, permițând, de exemplu, crearea margarinei. Uleiurile hidrogenate parțial oferă alte beneficii pentru producătorii de alimente. Ele sunt relativ ieftine, au o viață mai lungă la raft și pot îmbunătății textura – felul în care se simte în gura – multor alimente. Guvernul a luat atitudine în descurajarea consumului de uleiuri vegetale hidrogenate. În 2006, Guvernul Federal a cerut ca nivelele de uleiuri vegetale hidrogenate să fie listate în „Factorii Nutriționali” găsiți pe etichetele mâncărurilor ambalate. Guvernele statale și locale, cum ar fi cel al orașului New York și al statului California, au restricționat și au interzis utilizarea uleiurilor vegetale hidrogenate în restaurante.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
95
Aceste uleiuri se mai pot găsi și în altă parte. În mod natural, uleiurile vegetale hidrogenate sunt găsite în cărnuri și în produsele lactate, produse de vaci, oi, capre și bivoli. Aceste nivele găsite în aceste produse alimentare, fiind scăzute, cantitatea de ulei vegetal hidrogenat, asociată cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare este scăzută, de asemenea. Dacă ar fi să calculăm pe baza caloriilor, uleiurile vegetale hidrogenate cresc riscul bolilor cardiovasculare mai mult decât orice alt macronutrient, cu un „risc crescut substanțial la nivele reduse de consum” (1-3% din totalul caloriilor mâncate zilnic). De fapt, studiile mari au arătat faptul că creșterea de 2% a energiei venite din consumul de uleiuri vegetale hidrogenate, a fost asociată cu o creștere de 23% a incidenței bolilor arteriale coronariene. Experții în nutriție recomanda ca aceste uleiuri să fie eliminate din dietele noastre. Nivele ridicate de grăsimi saturate pot fi găsite în carnea roșie și în produsele lactate. Aceste grăsimi sunt dăunătoare pentru inima și cresc nivelul colesterolului LDL și HDL. La majoritatea persoanelor, grăsimea saturată crește nivelul colesterolului LDL multă mai mult decât îl crește pe cel al colesterolului HDL. Mai mult decât atât, unele studii au arătat că grăsimile saturate deteriorează abilitatea naturală a organismului de a controla inflamația și aceste grăsimi au fost asociate cu nivele ridicate de inflamație. Dietele bogate în grăsimi saturate limitează abilitatea arterelor de a se deschide, contribuind la o creștere a tensiunii arteriale și la alte riscuri pentru inimă.
Grăsimile „bune” Grăsimile „bune” constau în acizii grași mononesaturati și în acizii grași polinesaturati mai puțin procesați. Aceste grăsimi s-au dovedit a fi cu siguranță mult mai puțin
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
96
dăunătoare pentru inima, decât uleiurile vegetale hidrogenate și decât grăsimile săturate. Unele chiar au arătat că au efecte sănătoase. Grăsimile mononesaturate (MUFA) reduc nivelele de colesterol LDL, fără a crește sau a scădea nivelele colesterolului bun HDL. Grăsimile mononesaturate, de asemenea, nu au arătat să contribuie la inflamație. De fapt, stilurile de alimentație, cum ar fi dieta mediteraneană, care conține nivele ridicate de grăsimi mononesaturate, au calități antiinflamatorii. Măslinele, semințele de ceai și uleiurile de canola, sunt surse bune de grăsimi mononesaturate. Grăsimile polinesaturate (PUFA) au arătat că reduc și nivelul colesterolului LDL și pe cel HDL. În general, comunitatea medicală crede că efectele scăderii colesterolului LDL, depășesc efectele scăderii colesterolului HDL, în special, dacă grăsimile polinesaturate înlocuiesc pe cele săturate și uleiurile vegetale hidrogenate. Uleiurile de porumb, soia, șofrănaș și de floarea soarelui conțin un nivel ridicat de grăsimi polinesaturate. Din punct de vedere al grăsimilor bune versus cele rele, unele dintre grăsimile bune pot fi mai bune decât altele. Omega-3 polinesaturate, discutate mai pe larg în capitolul 5, sunt promovate mult în sănătatea inimii, în beneficiile antiinflamatorii, în timp ce uleiurile vegetale hidrogenate polinesaturate, sunt dăunătoare. Figura de mai jos descrie cum pot afecta nivelele de colesterol grăsimile „bune” sau „rele”.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
97
Grăsimea bună/Grăsimea rea pentru managementul colesterolului Grăsimea dietetică/colesterol
Sursa principală
Starea la temperatura camerei
Grăsimea mononesaturată mai bună
Uleiul de măsline, canola, nuci, migdale, avocado și de arahide
Lichidă
Grăsimea polinesaturată bună
Uleiul de porumb, boabe de soia, șofrănel și de semințe de în; peștele
Lichidă
Grăsimea rea
saturată
Laptele integral, untul, brânza, înghețată, carnea roșie, ciocolată, nucile de cocos și uleiul de cocos
Solidă
Uleiul hidrogenat rău
vegetal cel mai
Margarină, uleiul vegetal hidrogenat parțial, multe alimente procesate
Solidă sau semisolidă
Colesterolul rău – dar nu la fel de rău că grăsimile săturate și uleiul vegetal hidrogenat
Ouăle, produsele lactate nedegresate, carnea roșie grasă
N/A
Grăsimea totală
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
98
Figura 4.1. Grăsimea bună, grăsimea rea și managementul colesterolului
Grăsimea bună versus nivelul scăzut de grăsime – reflecții ale bucătarului cardiolog De-a lungul carierei mele, ceva din ceea ce știm despre grăsimi și despre inimă sănătoasă, a rămas la fel. Am înțeles de mult ca nivelele semnificante de grăsimi saturate pot dăuna arterelor și grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate, sunt sănătoase. Toate grăsimile și uleiurile sunt dense în energie, contribuind foarte mult la caloriile din mâncăruri. De asemenea, am dobândit câteva imagini în plus. Grăsimile rezultate din uleiurile sănătoase hidrogenate pentru mâncărurile procesate, cauzează un rău real. Omega3, în special acelea obținute din mare, susțin sănătatea arterială. Supunerea tuturor uleiurilor, bune sau rele, la temperaturi mai mari decât punctul lor de ardere, creează compuși care pot dăuna arterelor. Mai jos vă prezint regulile mele pentru a ne bucura de grăsimi și de uleiuri: •
Bucurați-vă de grăsimi și de uleiuri când sunt o parte a unui aliment integral bazat pe plante, cum ar fi nucile, semințele, măslinele și avocado sau din pește și crustacee.
•
Când grăsimile sunt separate de alimentele integrale, utilizați-le cu atenție. Ține-ți minte, uleiurile sănătoase nu o să vă facă mai sănătos; dar ele vă fac să vă îngrășați.
•
Folosiți uleiuri sănătoase pentru a face mâncăruri sănătoase și mai delicioase.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
99
•
Folosiți tehnici de gătit care minimizează cantitatea de ulei de care aveți nevoie.
Proteinele: câteva la fiecare masă, evitați excesul Proteină este o componentă structurală majoră a tuturor celulelor și funcționează ca enzime și hormoni. Proteină este unul dintre principalii macronutrienți și o sursă importantă de calorii. Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinei; mulți sunt produși de organism. O sănătate bună are nevoie de 20 aminoacizi diferiți. Nouă dintre ei sunt considerați a fi aminoacizii care trebuie obținuți din mâncare. Dacă nu sunt prezenți toți aminoacizii în echilibrul corect, abilitatea organismului de a utiliza proteină va fi afectată. Dacă aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor, sunt limitați, organismul poate rupe din proteinele corpului pentru a obține aminoacizi. Deficiența de proteine afectează toate organele. Nivelele adecvate de proteine pot avea și alte beneficii. Comparativ cu un consum de zaharuri și de alți carbohidrați simplii, proteinele ajută la controlul apetitului. Proteinele încetinesc digestia și scad viteza cu care zaharurile sunt absorbite în sistemul circulator. Comparativ cu grăsimile consumate, acestea sunt mai scăzute în calorii. Nivelele ridicate de proteine, au mai fost asociate cu o rata mărită a vitezei metabolismului, ajutând la arderea caloriilor și rezultând într-o posibilă scădere de greutate corporală. Proteinele adecvate sunt în special esențiale pentru creșterea și dezvoltarea copiilor și a adulților tineri. Consumul de produse animale oferă cu ușurință toți aminoacizii esențiali, necesari în crearea proteinelor necesare. Pentru a obține amestecul total doar de la plante, ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
100
este necesară adesea, o combinație de alimente bazate pe plante. Dar sunt dietele bogate în proteine sănătoase? Când nivelele ridicate de proteine înlocuiesc grăsimile nesănătoase și carbohidrații nesănătoși, dieta poate fi mai sănătoasă, dar după cum veți învăța mai târziu în acest capitol, nu cea mai sănătoasă. Alimentația sănătoasă se construiește pe legume bogate în nutrienți, pe boabe, fructe și pe cereale integrale. Majoritatea americanilor, de fapt, mănâncă mai multe proteine decât au nevoie organismele lor. O concentrare prea mare pe creșterea numărului de proteine, poate restricționa asimilarea alimentelor sănătoase, care oferă nutrienții esențiali. Dietele bogate în proteine pot să nu ofere varietatea de alimente necesară în mod adecvat pentru a îndeplini nevoile nutriționale. Unele diete bogate în proteine, ca și alimentele bazate pe animale, pot ridica aportul de grăsimi saturate dăunătoare pentru inima și de colesterol dietetic. Schimbarea proteinelor din carnea roșie, cu proteine din plante, cum ar fi boabele din soia, mazărea și alte legume, aduce beneficii. Această schimbare a dovedit că reduce colesterolul și tensiunea arterială. Totuși, deși destul de nedăunătoare, creșterea nivelului de proteine din plante, peste sau din produse lactate degresate, încă poate crește inflamația, deși nu la fel de mult precum o fac proteinele din carnea roșie. Restricționarea asimilării de proteine scade inflamația, în timp ce creșterea proteinelor, poate crește inflamația. Asimilarea adecvată de proteine, aproximativ 15-20% din totalul caloriilor este esențială pentru o sănătate bună. Acest lucru înseamnă că dacă țintiți spre 2000 de calorii pe zi, 1520% înseamnă 75-100 grame de proteine. Acest lucru înseamnă aproximativ 2,4 kg – 2,85 kg de proteine. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
101
Consumul mai ridicat, totuși, oferă beneficii în plus prea mici și poate contribui la creșterea nivelelor inflamatorii. Dar țineți minte: consumați câteva proteine la fiecare masă. S-a dovedit că ajută la reducerea apatitului de mai târziu, în timp ce crește viteza metabolismului. Acești doi factori vă pot ajuta în menținerea greutății dumneavoastră.
Urmăriți nivele ridicate de carbohidrați de o calitate înalta Bazat pe structură chimică a alimentului și pe cât de repede, zahărul este digerat și absorbit, carbohidrații sunt clasificați în simplii și complecși. Carbohidrații complecși oferă o perioadă mai lungă a sentimentului de satisfacție după o masă. Energia din acești carbohidrați este absorbită mai încet în sistemul circulator. Carbohidrații simplii pot produce o creștere rapidă a nivelelor de zahăr din sânge. Zaharurile sunt carbohidrați simplii, ușor digerați. Fibrele nu pot fi digerate eficient de către organism și sunt considerate carbohidrați complecși. Între carbohidrații simpli și fibre există amidon. Gradul de digerare al amidonului variază. Amidonurile găsiți în cerealele crude de exemplu, sunt carbohidrați complecși, dificil de digerați și contribuie foarte puțin la numărul caloriilor. Amidonul gătit și procesat este mult mai ușor de digerat și este transformat în carbohidrat simplu. Când mâncarea era rară, amidonul gătit și procesat avea avantaje, prin a face caloriile mult mai disponibile pentru absorbție și utilizare. În jurul lumii, amidonurile gătite sunt baza majorității dietelor. Orezul, grâul, porumbul, cartofii și maniocul, rămân esențiale în hrănirea populației planetei. De fapt, din ce în ce mai multe persoane mănâncă o dietă cu amidon bazate pe plante. Un alt beneficiu important este ca dietele bazate pe
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
102
plante, sunt mult mai durabile decât dietele bazate pe animale, necesitând cantități mult mai mici din resursele noastre economice, din pământul cultivat și din energie, pentru a genera aceeași valoare calorică. Carbohidrații complecși reprezintă mult mai mult decât orezul brun, faine din grâu integral și alte cereale neprocesate. Legumele și boabele sunt o combinație bună a celor mai complecși carbohidrați, unele proteine, o cantitate limitată de grăsimi și sunt dense într-o gamă largă de alți nutrienți. Deși cu un nivel ridicat de zahăr, majoritatea fructelor, de asemenea, conțin mai mulți carbohidrați complecși. Fibrele conținute de fructe lucrează pentru a reduce absorbția de zahăr. O nutriție grozavă începe cu cei mai complecși carbohidrați din cele mai puțin procesate alimente. Carbohidrații simplii pot fi consumați cu moderație și în așa fel încât să facă nutriția mai grozavă și mai delicioasă.
Abordările asupra unui număr de carbohidrați Priviți la „Factorii Nutriționali” de pe alimentele ambalate. Printre mulți alți componenți, aici se listează gramele totale de carbohidrați și de componenți ai săi, zaharuri importante și fibre. Mai pot fi listate și zaharurile alcoolice cum ar fi maltitolul, xilitolul, lactitolul și eritritolul. Aceste componente ale carbohidraților sunt rar adăugate la total. În cea mai mare parte, diferența este reprezentată de amidon. Citiți întotdeauna aceste liste, în special etichetele unde sunt trecute cantitățile de servit și caloriile. În general, „Factorii Nutriționali” se bazează pe o singură porție. În orice pachet pot fi două, trei sau mai multe porții, în multe cazuri. Adesea, oamenii mănâncă tot pachetul, gândind că au consumat doar cantitatea mică, care definea o singură porție. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
103
Indexul glicemic și carbohidrații neți, pot fi de mare ajutor în identificarea carbohidraților buni. Indexul glicemic este o măsurătoare directă care arată cât de repede un carbohidrat crește nivelele de zahăr din sânge. Glucoza are valoarea 100 în acest index. Un cartof copt, 85. Zahărul de masă sau zaharoza, are 65. Fructoza sau zahărul găsit în fructe, are 20. Majoritatea boabelor, au 30. Indexul glicemic al nucilor scad la valori cuprinse între 10 și 20. Alimentele care cauzează o creștere rapidă a zahărului din sânge, naturale sau procesate, se definesc a fi ridicate glicemic și au un index glicemic mai mare de 70. Acele alimente care au zaharuri mai greu absorbite, sunt slab glicemice, cu un index glicemic sub 55. Un index glicemic între 54 și 69 este cunoscut sub numele de mediu glicemic. Indexul glicemic nu poate lua în considerare cantitatea pe care o consumați. Cu cât mâncați mai mult, cu atât zahărul din sângele dumneavoastră crește. Unele planuri de alimentație, utilizează cantitatea glicemică (GL), un sistem de măsurare pentru conținutul de carbohidrați, bazat pe indexul lor glicemic (GI) și pe mărimea porției, combinând și calitatea și cantitatea de carbohidrați, într-un singur număr. Un aliment cu un index glicemic ridicat, consumat în cantități mici, poate avea același efect asupra zahărului din sânge cum ar avea o cantitate mai mare de aliment cu un index glicemic scăzut. Impactul alimentelor foarte glicemice, poate fi redus prin consumul de fibre, grăsimi și proteine. Deci, când este combinat cu o masă sănătoasă pentru inima, un deșert mic și minunat, poate ridica foarte puțin nivelul de zahăr din sânge. Comunitatea dietelor scăzute în carbohidrați, de asemenea, a încorporat înțelegerea carbohidraților buni și răi. Au dezvoltat termenul de carbohidrați neți, pentru identificarea carbohidraților buni pentru dumneavoastră. Ca
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
104
și indexul glicemic, carbohidrații neți, sunt folosiți în compararea alimentelor. Alimentele cu un nivel scăzut de carbohidrați neți, au un index glicemic scăzut. Spre deosebire de indexul glicemic, care măsoară specific viteza la care alimentul afectează zahărul din sânge, calculația carbohidraților neți este bazată pe date nutriționale disponibile și începe prin a vedea carbohidrații totali, găsiți într-o porție de mâncare. Componentele carbohidraților care afectează doar anumite nivele de zahăr din sânge, cum ar fi fibrele și o anumită clasa de dulciuri slabe caloric, cunoscute ca zaharuri alcoolice, sunt omise. Alimentația sănătoasă implica mult mai mult decât concentrarea asupra impactului în zahărul din sânge. Carbohidrații neți, slabi și alimentele slab glicemice, ne pot priva de nutrienții importanți pentru o sănătate a inimii. Ei, de asemenea, pot aduce grăsimi saturate dăunătoare, sodiu și colesterol. Carnea procesată precum șuncă, cârnații și carnea uscată, cad în această categorie. La fel și brânză și înghețată fără zahăr. Dacă ne concentrăm în mod restrâns pe indexul glicemic sau pe carbohidrații neți, este foarte ușor să facem aceeași greșeală ca și în zilele cu o concentrație redusă de grăsimi sau fără grăsimi. Grăsimea redusă, anumite grăsimi săturate și uleiurile vegetale hidrogenate, erau considerate mai sănătoase și o metodă mai conștientă în calorii, de a mânca. Dar era doar o parte din poveste. Puterea nutriției sta în totalitatea alegerilor în alimentație. Trebuie să vă mențineți atenția sporită la toată dieta.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
105
Alimentația sănătoasă pentru inima: Epidemiologia Cercetarea epidemiologică, studiile care compara comportamentele și starea de sănătate a grupurilor largi, au arătat că anumite abordări tradiționale în alimentație oferă reducerea bruscă a riscurilor de boli cardiovasculare, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Dieta mediteraneană Dieta mediteraneană a atins un interes sporit datorită rezultatelor studiilor făcut în șapte tari – în Statele Unite ale Americii, Finlanda, Olanda, Italia, Iugoslavia, Grecia și Japonia – care au explorat relația dintre dietă și riscurile de boli cardiovasculare. Ținând cont de înțelepciunea nutrițională din zilele noastre, americanii au văzut că sunt de șase ori mai predispuși la un atac de cord, decât japonezii. Dietele japoneze au un conținut redus de grăsimi și un conținut ridicat de pește și de legume. În mod surprinzător, japonezii au un risc mai mare în a suferi de boli de inimă, decât cei de pe mică insulă mediteraneană, Creta. Cu o cantitate mare, de 40% din valoarea calorică a zilei, obținută din grăsimi, dieta mediteraneană susține cu vehemență faptul că alimentația săracă în grăsimi, ajuta la sănătatea inimii. Grăsimile, totuși, au fost în principal neprocesate și nesaturate și de obicei găsite în măsline, ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
106
uleiurile de măsline, nuci și semințe. Peștele, crustaceele, carnea roșie, lactatele și pasărea de curte erau folosite cu moderație. Ierburile și condimentele, recunoscute acum că antioxidanți puternici, erau folosite foarte mult, dulciurile fiind consumate în cantități mici. Dieta mediteraneană a făcut loc și pentru cantități modice de alcool, în primul rând, vin.
Sfaturi de la bucătarul cardiolog Dieta mediteraneană implică mult mai mult decât bucuria de a consuma mult ulei de măsline extra virgin; începe când vă treziți și vă ghidează modurile de alimentație pe parcursul zilei. Iată câteva linii de ghidare pentru o alimentație mediteraneană: •
Niciodată nu mâncați micul dejun fără vreun fruct.
•
Fiecare masă trebuie să conțină cereale integrale sau legume.
•
Accentuați mâncarea neprocesată.
•
•
•
proaspătă
și
naturală,
Bucurați-vă de alimentele colorate; ele conțin multe dintre vitaminele importante, minerale și alți macronutrienți care controlează inflamația și susțin sănătatea arterială. Evitați să dați un rol de început alimentelor bazate pe animale – ele trebuie să susțină jucătorii spre ce este mai bine – poate chiar un „plus” pe farfurie. Faceți exerciții fizice, chiar și o simplă plimbare, poate îmbunătății lipidele din sângele dumneavoastră și nivelele de zahăr.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
107
Și țineți minte: Când vă simțiți sătuli, acest lucru este modul organismului dumneavoastră de a vă spune că ați mâncat prea mult! Opriți-vă din mâncat când sunteți satisfăcut, nu când sunteți plin.
Studiul China În această carte vastă, un renumit epidemiolog a explorat beneficiile sănătoase ale dietei din zona rurală a Chinei. El a raportat faptul că rata mortalității provocate de boli de inimă, este de 17 ori mai mare la bărbații americani, decât la bărbații din zona rurală a Chinei. El a mai raportat faptul că nivelele medii de colesterol din majoritatea zonei rurale a Chinei, în unele cazuri, sunt aproape la jumătate față de nivelele medii găsite în Statele Unite ale Americii. Unele elemente din dietă zonei rurale a Chinei, sunt similare cu cele ale dietei mediteraneene. Accentuează consumul ridicat de alimente bazate pe plante și un consum foarte scăzut de alimente animale. Totuși, epidemiologul a descoperit că, spre deosebire de dietă mediteraneană, dieta din zona rurală a Chinei, implica un consum mult mai scăzut de orice tip de grăsimi, aproximativ 15% din totalul caloric zilnic. Sunt consumate, de asemenea, cantități mici de proteine.
Dieta din Okinawa Nativii din Okinawa, din sudul Japoniei, au avut unele dintre cele mai ridicate nivele de longevitate din lume. Dieta din Okinawa, de asemenea, s-a dovedit că conține foarte puține grăsimi și cantități foarte mici de proteine. Dar puterea dietei din Okinawa este definit, nu numai prin stilurile limitate de alimentație. Puterea sta și în ceea ce se mănâncă.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
108
Carbohidrații complecși reprezintă aproximativ 90% din calorii. În loc de orez alb, un simplu carbohidrat este folosit ca materie primă în dieta majorității celor din Okinawa, Japonia și anume cartofii dulci. Comparativ cu orezul, cartofii dulci conțin mai multe fibre, precum și nivele ridicate de antioxidanți și potasiu. Legumele sunt consumate de obicei, la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. Soia, sub formă de tofu și algele marine, surse bune de Omega-3, sunt ingerate zilnic. Datorită faptului că peștele și porcul făceau parte din meniu, aproximativ 10% din dietă zilnică, conținea proteine și grăsime. Ceaiul verde era consumat în mod regulat, alături de cantități zilnice moderate de alcool pe bază de orez.
Dieta tradițională a Groenlandei În anii 1970, populația nativă a Groenlandei, urmau o dietă care combina obiceiurile tradiționale de alimentație și câteva alimente moderne, de asemenea, aceasta dietă a dovedit o rată scăzută a bolilor de inimă. Dietele lor accentuau consumul de pește. S-au dovedit nivele scăzute de colesterol, trigliceride și de colesterol LDL și nivele ridicate de colesterol HDL. Dietele lor ofereau nivele reduse de acizi grași saturați și nivele ridicate de grăsimi mononesaturate și de Omega-3 polinesaturate. Sondajele au arătat că aceste diete includ aproximativ 14 grame pe zi de Omega-3, comparativ cu 0.2 grame pe zi, în Statele Unite ale Americii. Interesant este faptul că, consumul de colesterol dietetic, era ridicat.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
109
Dezbaterea dincolo de nivelul redus de carbohidrați/grăsimi Este vreuna dintre aceste diete mai bună decât alta? În comparație cu dieta americană standard, toate acestea sunt asociate cu scăderi considerabile ale bolilor cardiovasculare. În continuare vă prezentăm elementele comune și diferențele dintre macronutrienți: Grăsimi •
Grăsimea totală nu este o caracteristică definitorie printre aceste diete. Dietele tradiționale mediteraneene și cele ale eschimoșilor, oferă mai multe grăsimi decât dieta americană standard. Dietele asiatice oferă mult mai puține.
•
Totuși, nivele scăzute de grăsimi saturate au fost găsite. Uleiurile vegetale hidrogenate sunt absențe din aceste diete.
•
Grăsimile consumate se bazează pe grăsimi mononesaturate și pe acizi grași Omega-3 polinesaturati.
•
Proteinele reprezintă cea mai mică componentă a acestor diete sănătoase pentru inima și la nivele mult mai reduse decât ar crede mulți americani că sunt necesare pentru o sănătate bună.
•
Carbohidrații – Procesați la nivel minim, carbohidrații complecși domina aceste alimentații tradiționale. Niciuna dintre aceste diete nu este săracă în carbohidrați. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, mierea sau cerealele procesate, sărace în fibre, sunt utilizați, dar în cantități mici. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
110
Tabelul din Figura 4.2 ilustrează diferențele și similaritățile dintre diete. Cu respect pentru macronutrienți, o gamă largă de stiluri de alimentație se pot clasifica pentru a fi sănătoase pentru inimă. Dieta
Mediteraneană
Rurală chineză
Okinawa
Eschimoșilor
Nutrient (Procentajul caloriilor totale) Grăsime totală
42%
14.5%
1.6%
39%
Grăsime saturată
9%
Scăzut
Scăzut
9%
Grăsime polinesatur ată (Omega-3)
4.4%
Scăzut
Scăzut
7% (5%)
Grăsimi mononesat urate
26.8%
Scăzut
Scăzut
22%
Proteină totală
12.5%
10%
5.3%
23%
Carbohidraț i totali
43%
76%
93%
38,00%
Figura 4.2. Comparație între macronutrienți în dietele pentru o inimă sănătoasă
Amestecul corect sau echilibrul macronutrienților, pot lucra împreună în scăderea riscului de atac de cord sau de accident vascular cerebral, în prevenirea bolilor și pot crește vitalitatea, în timp ce combinația greșită poate duce la înrăutățirea sănătății dumneavoastră. Fiecare dintre aceste moduri tradiționale de alimentație oferă un amestec propriu în sănătatea inimii.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
111
Dar există o altă lecție centrală în înțelegerea puterii de promovarea al acestor diete în sănătatea inimii. Toate oferă o gamă largă de macronutrienți – vitamine, minerale, antioxidanți și alte componente ale plantelor – care susțin o inimă sănătoasă. Orice echilibru de macronutrienți, fără un mix corect de micronutrienți, nu o să susțină prea mult sănătatea inimii. De aici, experții medicali susțin diferite standarde de alimentație. Unii susțin faptul că nu trebuie consumate produse animale deloc și doar cantități foarte mici de grăsimi. Alții fac loc la nivele mai mari de grăsimi bune, combinate cu cantități limitate de cărnuri slabe, peste și produse lactate degresate. Și alții găsesc loc pentru toată varietatea de alimente delicioase, atât timp cât sunt consumate cu moderație și în echilibru cu alimente mai sănătoase. Care este răspunsul corect? Din nou, atât timp cât mergeți către o dietă bazată pe plante, bogată în carbohidrați complecși și micronutrienți, soluția sta în riscurile particulare ale fiecăruia. În următoarele capitole o să discutăm strategii ca să vă ajute să învățați de ce fiecare masă contează, cum să potriviți și să gătiți mâncăruri pentru a crea un echilibru sănătos și cum să dezvoltați rețete flexibile, de care să vă puteți bucura astăzi, dar pe care să le adaptați unui stil de alimentație sănătos pentru inimă.
Mersul în direcția greșită În timp ce acum înțelegem o alimentație cu plante, bogată în carbohidrați complecși, din legume și cereale integrale, care formează baza unei alimentații sănătoase pentru inima, sursele noastre de hrană merg în altă direcție.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
112
Pentru fiecare bărbat, femeie sau copil din Statele Unite ale Americii, lanțul de surse de hrană american, aducea cu 30% mai multe calorii decât în 1970. Nu trebuie să fim surprinși ca oamenii devin mai grei. Ceea ce este izbitor, este faptul cum sursele de hrană se schimbă. Cu siguranță se deplasează în direcția greșită! •
Deși americanii consuma mai mult, disponibilitatea legumelor a rămas la același nivel în toată această perioadă. Departamentele de produse, din magazinele alimentare s-au dezvoltat, dar nu au fost aduse mai multe legume în sursa de alimentație. O explicație simplă este că am înlocuit legumele proaspete, cu cele congelate și conservate. Izbitor este faptul ca legumele, acum, reprezintă un procentaj semnificant mai mic în sursa de hrană.
•
Fructele au crescut cu 20% din 1970 până în 1990, dar procentajul a rămas același de atunci și acum prezintă un declin în sursele de hrană disponibile.
•
Carnea, ouăle și nucile au rămas la același nivel în aceeași perioadă de timp și că și fructele și legumele, reprezintă un declin în sursa totală de hrană.
•
Pentru fiecare persoană, zahărul și alte dulciurile au crescut ca sursa de alimentație, în această perioadă de timp, dar a stagnat de la începutul anilor 1990. Ceea ce este adevărat, este faptul că un anumit segment dintre cetățenii americani, au trecut pe dulciuri artificiale, fără calorii, în timp ce alte segmente au crescut consumul de zahăr și de alte dulciuri.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
113
Creșterea surselor de hrană pe categorii (în calorii) Categoria
1970-1990
1990-2008
Lactate și alte grăsimi din lactate
171%
103%
Fructe
120%
102%
Legume
101%
97%
Carne, ouă, nuci
98%
106%
Făină și produse din cereale
133%
109%
Zahăr și alte dulciuri
111%
103%
Grăsimi și uleiuri adăugate
111%
138%
Total
117%
111%
Sursă: Compilat pentru Raportul Preliminar al Comitetului Consultativ al Ghidării Dietetice, din Ghidarea Dietetică pentru Americani, Iunie, 2010 Procentajul caloriilor din sursele de hrană – Statele Unite ale Americii Categorie
1970
1990
7.8%
11.4%
Fructe
3.5%
3.5%
Legume
6.1%
5.2%
Carne, ouă, nuci
22.5%
18.8%
Făină și produse din cereale
21%
23.8%
Zahăr și alte dulciuri
19.6%
18.6%
Grăsimi și uleiuri adăugate
19.6%
18.6%
Lactate lactate
și
alte
grăsimi
din
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
114
Sursă: Compilat pentru Raportul Preliminar al Comitetului Consultativ al Ghidării Dietetice, din Ghidarea Dietetică pentru Americani, Iunie, 2010
Deci, de unde vin majoritatea caloriilor adăugate? Uleiurile și grăsimile, faina și cerealele și produsele lactate. Deci, următorul pas este doar despre găsirea unui echilibru mai bun între carbohidrații buni, grăsimile bune și proteinele bune? Nu! În timp ce americanii continua dezbaterile lor în privința nivelului redus de carbohidrați versus nivelul ridicat de proteine, ei trec cu vederea un factor foarte important. Datele indică faptul ca legumele și fructele au un procentaj de consum mai mic, în dietele noastre. În timp ce mâncăm mai mult, dietele noastre devin din ce în ce mai dezechilibrate. Deci, dați deoparte dezbaterile pe baza macronutrienților și concentrați-vă pe crearea stilurilor de alimentație, bazate pe plante. Acest lucru nu se referă la a deveni vegetarian, ci mai mult pe a vă gândi la faptul ca fructele, legumele și cerealele integrale, definesc baza alimentelor pe care le mâncați. Carnea, lactatele, îndulcitorii adăugați și uleiurile pot face aceasta dietă mult mai delicioasă și mai atrăgătoare. Din nou, în timp ce vă îndreptăți către o dietă bazată pe plante, bogată în carbohidrați complecși și micronutrienți, soluția sta în riscurile dumneavoastră particulare.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
115
Capitolul 6 : Micronutrienți pentru o inimă sănătoasă S-a constatat că adăugarea anumitor micronutrienți la hrană este un instrument puternic și eficient pentru sănătate și pentru depășirea „bolilor și deficiențelor”. Rahitismul, înmuierea oaselor, mai ales la copii, a fost cauzată de niveluri scăzute de vitamina D. La început, uleiul din ficat de cod a fost considerat un supliment bun pentru a depăși această deficiență. Mai târziu, vitamina D a fost adăugată direct în alimente. Pelagra, o maladie epidemică în America de Sud, mai bine de un secol în urmă, a fost provocată de deficiența de niacină. Drojdia de bere, bogată în vitamina B, a devenit repede un supliment, care mai târziu a fost inclus în alimente împreună cu niacina. S-au adăugat de asemenea și fierul pentru a ajuta la prevenirea anemiei, acidul folic, o altă vitamina B pentru a reduce defectele din naștere, și vitamina C pentru a preveni scorbutul. În zilele noastre, s-a recomandat includerea în dietă chiar și a tabletelor de sare pentru cei care transpiră mult la munca agricolă. Astăzi, un simplu supliment cu vitamina A ar putea preveni orbirea în rândul a numeroși copii din țătile în curs de dezvoltare. Între un sfert și o jumătate de milion de copii orbesc în fiecare an din cauza deficienței de vitamina A. În anii 1990, vitamina A, C și E și acidul folic erau renumite pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Se spera că aceste vitamine, luate în doze mari, vor calma inflamațiile la nivelul arterelor și pe rând, vor preveni ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
116
formarea sau instabilitatea plăcii. În timp ce teoriile au rămas valabile, rezultatele studiilor clinice s-au dovedit un eșec. Nu s-a mai recomandat administrarea lor, cel puțin nu pentru promovarea sănătății inimii.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
117
Nutrienții si impactul lor asupra bolilor
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
118
În zilele noastre interesul pentru suplimente și sănătatea cardiovasculară a fost înlocuit cu grija față de la alți nutrienți, inclusiv dozele mari de Omega-3, anumite fibre, steroli vegetali, antioxidanți din plante, drojdie de orez roșu, CoQ10, vitamina D și niacina. Sute de milioane de dolari se cheltuiesc în fiecare an pe alimente și suplimente care conțin acești nutrienți. Acest capitol va prezenta nutrienții specifici care promovează sănătatea inimii, susținuți de probe științifice puternice. Tabelul următor arată cum anumite boli pot beneficia de pe urma acestor nutrienți cheie.Nutrienți cheie pentru sănătate La fel ca în cazul medicamentelor, rezultatele pot varia în funcție de fiecare individ în parte. Se recomandă ca ele să fie utilizate mai mult cu măsură decât cu credință, acordând mare atenție anumitor îmbunătățiri- colesterol, tensiune arterială, nivelul zahărului în sânge și nivelul inflamației- care trebuie să fie măsurate și urmărite împreună cu echipa ta de specialiști în nutriție.
Inamicii colesterolului : Sterolii vegetali și anumite fibre solubile O mare parte din colesterol intră în sânge când este absorbit din tractul digestiv. Colesterolul care se găsește în alimente precum ouă, carne roșie, lapte integral și brânzeturi ajunge prin această cale în sânge. Totuși, s-a descoperit că eliminarea tuturor sursele de colesterol din dietă are un impact mic asupra scăderii nivelului colesterolului LDL.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
119
Dietele cu un conținut scăzut de colesterol versus dietele pentru scăderea colesterolului Colesterolul se găsește numai în produsele animale. Fitosterolii sau sterolii vegetali se găsesc în plante. Dacă devii vegetarian, vei elimina toate sursele de colesterol din dietă. Cu amestecul potrivit de alimente care sunt doar din plante și cu unele suplimente alese pentru dietă, nivelurile colesterolului total și al LDL vor scădea cu până la 30% și poate chiar mai mult. Dar tocmai acum devine interesant. Reducerea legată de eliminarea colesterolului din dietă va duce doar la mici ameliorări. Dietele pentru scăderea colesterolului reunesc o serie de nutrienți pentru a verifica cât de mult colesterol poate corpul tău să producă, cât de mult poate sângele să absoarbă și cum ar putea să reacționeze corpul la acesta și cum ar putea să scape de el. Dietele pentru scăderea colesterolului nu trebuie să fie 100% vegetariene, dar sunt pe bază de plante. De fapt, corpul produce mare parte din colesterolul din artere. Mare parte din colesterolul produs de organism ajunge în sânge prin tractul digestiv așa cum se întâmplă și cu colesterolul din alimente. Aceasta este o etapă a procesului complex prin care ficatul folosește colesterolul pentru a sintetiza bila, o enzimă foarte importantă pentru digerarea grăsimilor. Bila este secretată în intestine când corpul detectează nevoia de a digera grăsimile. Organismul uman este eficient. O dată ajuns în tractul digestiv, mare parte din bila bogată în colesterol este descompusă. Acest colesterol se amestecă cu cel din carnea sau produsele lactate pe care le-ai consumat. Surse diferite de colesterol pot fi absorbite apoi în sânge. Secrețiile bilei contribuie de obicei cu aproximativ 1.500 mg de colesterol pe zi în timp ce omul consumă între 200-400 mg pe zi.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
120
Doi nutrienți, steroli vegetali și anumite tipuri de fibre solubile, lucrează la reducerea absorbției de colesterol din cele două surse.
Steroli vegetali Structura sterolilor, sau a fitosterolilor este similară cu cea a colesterolului. Cantități mici de steroli vegetali se pot găsi într-o gamă largă de alimente naturale, în special în uleiuri vegetale. Porția de steroli vegetali recomandată este de aproape 250 miligrame pe zi. De regulă, vegetarienii consumă 400 miligrame sau mai mult. Încă din anii 1950 fitosterolii au fost folosiți pentru a scădea colesterolul. Primii steroli prezentau câteva dezavantaje. Eficiența lor varia foarte mult, și dozele zilnice erau foarte mari în comparație cu standardele din zilele noastre. De-a lungul timpului știința a făcut ca sterolii vegetali naturali să fie mai eficienți. O varietate de alimente au fost fortificate cu steroli vegetali. Prin Programul Educațional Național privind Colesterolul, Institutul Național de Sănătate recomandă 2-3 grame pe zi de steroli vegetali pentru a reduce nivelul LDL. În aceste cantități, sterolii vegetali pot să contribuie la scăderea nivelului colesterolului LDL cu până la 15%, fără a afecta nivelul HDL. Tabelul de mai jos indică anumite tipuri de alimente care conțin sterolii.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
121
Sursa de steroli vegetali Sursa Porția Steroli liberi mg (1) Surse naturale de steroli vegetali Migdale 28g 30 Măr 1 mare 25 Banane 1 banană 35 Ulei de porumb 1 lingură 135 Boabe de năut 28g 10 Ulei de măsline 1 lingură 31 Arahidă 28g 62 Ulei de tărâțe de orez 1 lingură 167 Ulei de șofrănaș 1 lingură 62 Semințe de susan 1 lingură 100 Ulei de boabe de soia 1 lingură 35 Spanac 1 cană 3 Roșie 1 medie 9 Nuci 28g 31 Alimente fortificate cu steroli vegetali Batoane nutriționale* 1 baton 1000 Benecol 1 lingură 450** Chipsuri Tortilla 28g 400 Steroli din comerț 225g 1000 Unt Promise active* 1 lingură 1000 Lapte de soia cu steroli 227g 400 Cremă Smart Balance 1 lingură 1000 Heart * *1000mg de steroli din 1700 mg de esteri de sterol ** Benecol conține 850mg (.85g) de esteri stanoli, aproape 450 (.45g) stanoli (1) o porție mai mare de 3g/zi de steroli nu pare să ducă la o reducere mai mare a LDL.
Consumă fibre solubile Plantele conțin două tipuri de fibre : solubile și insolubile. Fibrele solubile se absorb și se dizolvă în apă, în timp ce fibrele insolubile nu. Anumite fibre solubile reduc colesterolul prevenind absorbirea lui în sânge. Fibrele solubile betaglucan din ovăz și orz nu ajută deloc la scăderea
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
122
colesterolului. Pleava de psyllium, folosită de regulă pentru a menține sănătatea sistemului digestiv și pentru reglarea lui, este poate cea mai concentrată sursă de fibre care scade colesterolul. Fibrele solubile din fasole și fructe ajută de asemenea la reducerea absorbției de colesterol. Specialiștii recomandă un minim de 10 grame de fibre solubile pe zi, aproape cinci porții de fulgi de ovăz, care nu sunt o opțiune pentru mulți dintre noi. Pentru un rezultat optim, este nevoie de 25 de grame pe zi. Cu aceste cantități, se poate ajunge la o reducere a colesterolului de 8%. Deși fibrele solubile care se găsesc în orz, ovăz, psyllium, fructe, fasole reduc colesterolul, nu toate fibrele solubile acționează astfel. Tabelul următor indică sursele de fibre solubile care reduc colesterolul.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
123
Surse de fibre solubile Sursă : Institutul Național pentru Plămâni și Sânge Alimente Fibre solubile (g) Fibre totale (g) Cereale (1/2 cană gătit) Orz 1 4 Fulgi de ovăz 1 2 Tărâțe de ovăz 1 3 Semințe Pleavă de psylium 3 4 1 linguriță plină Fruct (1 fruct mediu) Măr 1 4 Banane 1 3 Portocale 2 2-3 Piersici 1 2 Pere 2 4 Prune 1 1.5 Legume (1/2 cană gătit) Fasole Fasole neagră 2 5.5 Fasole roșie 3 6 Fasole Lima 3.5 6.5 Fasole Navy 2 6 Nordică 1.5 5.5 Fasole Pinto 2 7 Linte 1 8 Boabe Năut 1 6 Fasole pestriță 1 5.5 Legume verzi (1/2 cană gătit) Broccoli 1 1.5 Varză de Bruxelles 3 4.5 Morcovi 1 2.5
Cheerios, ovăzul, orzul și o inimă sănătoasă Producătorul mărcii Cheerios a declarat că cerealele scad colesterolul cu până la 4% în numai șase săptămâni. Această informație a apărut pe etichetele cutiei și mulți
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
124
oameni au crezut că este adevărat – cu excepția Administrației Alimentelor și Medicamentelor, care a ridicat semne de întrebare. Dacă era adevărat, atunci un client ar fi trebuit să mănânce trei boluri de Cheerios pe zi timp de șase săptămâni! Așa că mai târziu au înlocuit sloganul cu „ajută la reducerea riscului de boli de inimă”, ceea ce a fost mai bine decât să specifice un anumit număr. Morala acestei povești este următoarea : Nu căuta doar un singur aliment pentru a susține sănătatea inimii, mai ales atunci când acesta are impact asupra tuturor obiceiurile tale alimentare.
Ovăz versus orz Ovăzul are atuurile lui. Mărcile de renume din țară au făcut un lucru foarte bun educând publicul cu privire la beneficiile ovăzului asupra colesterolului. Ingredientul cel mai important din ovăz este fibra solubilă beta-glucan. Orzul conține aceeași cantitate de fibre care scad colesterolul ca și ovăzul. Mai mult, orzul nu are un indice glicemic ridicat –măsura în care alimentele afectează nivelurile de zahăr din sânge. Orzul eliberează încet energia în sânge, mult mai încet decât majoritatea cerealelor integrale, inclusiv orezul brun și fulgii de ovăz. Preparat corect, orzul nu este doar delicios ci poate să și completeze multe feluri de mâncare, fiind un bun înlocuitor din fibră pentru orez, cartofi și alte alimente care conțin amidon. Așa cum spaniolii au folosit orezul alb ca bază pentru paella timp de peste 500 de ani, noi folosim rețeta zilnică de pilaf de orz pentru a prepara o versiune mai sănătoasă a celebrului preparat spaniol.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
125
Dacă orzul este atât de bun, de ce oamenii nu îl consumă? Cel puțin o parte din răspuns stă în subtilitățile preparării orzului. Trebuie să ai grijă să nu se transforme în păsat de orz, să fii atent când amesteci și când se umflă. Dacă ești puțin atent, pilaful tău de orz poate fi o alternativă grozavă, foarte gustoasă și hrănitoare în locul carbohidraților săraci în fibre și cu index glicemic ridicat. Nu este suficient un bol de fulgi de ovăz de dimineață. Trebuie să mănânci mai multe fibre care scad colesterolul, și ele se găsesc în orz. Fulgii de ovăz de dimineață și orzul noaptea.
Omega-3 : ultima descoperire în materie de diete Acizii Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați. Considerați a fi acizi grași esențiali, acizii Omega-3 apar sub forma acidului alfa-linoleic (ALA), în principal în semințe de în, ulei de rapiță și nuci, iar sub forma acidului eicosapentanoic (EPA) și a acidului docosahexaenoic (DAH) în uleiul de pește. Malnutriția se datorează lipsei unuia sau mai multor acizi Omega-3 din sursa de hrană, ei ajungând acum să fie adăugați în formulele pentru bebeluși. Din punct de vedere al sănătății cardiovasculare, cei mai benefici sunt EPA și DHA. Deși nu s-a dovedit că scad în mod deosebit colesterolul LDL, ei reduc trigliceridele și transformă LDL într-un colesterol mai puțin dăunător. Acești Omega-3 sunt și antiinflamatori. Cât de importanți sunt acizii Omega-3 pentru sănătatea cardiovasculară? Studiile au indicat faptul că acizii Omega-3 pot reduce cu până la aproape 18-20% riscul unui accident cardiovascular la un adult sănătos. Pentru cei care au o istorie a bolilor de inimă, impactul s-a dovedit a fi cel puțin la fel de semnificativ și poate chiar mai mare. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
126
Organizații medicale de renume au recomandări diferite privind Omega-3. Asociația Americană a Inimii și Fundația Americană a Colegiului de Cardiologie, de exemplu, subliniază ideea obținerii acestor nutrienți din pește. Alte organizații recunosc că unii oameni vor avea nevoie de suplimente alimentare pentru a atinge cantitățile recomandate. Cantitățile recomandate de Omega-3 cu DHA și EPA sunt rezumate mai jos : •
0.5-2 grame/zi de Omega-3 din ulei de pește pentru adulții care nu au fost diagnosticați cu boala arterelor coronare.
•
1-2 grame/zi pentru adulții care au fost diagnosticați cu boala arterelor coronare.
•
3-4 grame/zi pentru adulții cu număr foarte mare de trigligeride.
Suplimentele DHA din alge sunt de asemenea oferite vegetarienilor. Acizii Omega-3 sunt considerați foarte eficienți în cazul unor boli, astfel că se găsesc capsule cu un nivel ridicat de EPA/DHA nu numai în formă de supliment nutritiv, ci și ca medicament prescris. Se poate face un test acasă, o simplă înțepătură în deget este suficientă pentru a măsura cantitatea de Omega-3 din sânge. Crezi că ai suficienți acizi Omega-3? Dar dacă iei un solvent pentru sânge, chiar și o doză mică de aspirină, consultă medicul înainte de a consuma o cantitate mare de ulei de pește.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
127
Omega-3 din surse altele decât marine Omega-3 ALA provine din surse altele decât marine și se poate găsi în semințe de in, ulei de in, ulei de rapiță, nuci, și în cantități mai mici, în boabe de soia și ulei de măsline. Dovezile care leagă ALA de sănătatea cardiovasculară sunt mai puțin importante dar totuși semnificative. Se pare că beneficiile ALA vin din puterea lor antiinflamatoare. Dar, fii precaut, ALA trebuie să fie transformat în agenții eficienți, EPA și DHA, și corpul uman nu este prea bun la acest lucru doar cel mult 4 % pot fi transformate. Deci, nu lăsa alimentele fortificate și suplimentele să te amăgească. Dacă un aliment fortificat conține 1.000 mg de Omega-3, poate fi suplimentat cu ALA în jurul căruia sunt multe dezbateri referitoare la faptul că protejează inima.
Omega-6 versus Omega-3 : Un rol important împotriva inflamației ? Omega-6 este un alt tip de acid gras polinesaturat (PUFA) din categoria Omega. Consumul de Omega-6 este foarte ridicat în rândul populației. Omega-6 se găsește în carne, dressing pentru salate, uleiuri și produse din alune. Fiind totodată un acid gras esențial, Omega-6 este proinflamatoriu. Și totuși, în comparație cu alți acizi grași și trans, PUFA- inclusiv Omega-6- reglează nivelurile colesterolului. Nu toate inflamațiile sunt periculoase; corpul
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
128
se inflamează pentru a susține vindecarea zonelor afectate de boli. Dar, inflamația trebuie să fie controlată pentru a împiedica deteriorarea celulelor sănătoase. Unii specialiști în nutriție consideră că oamenii au evoluat ajungând la o dietă cu 1:1 porție de Omega-6 și Omega-3; adică, de fiecare dată când o persoană consumă un gram de Omega-6, ea ingerează de asemenea și un gram de Omega3. În dietele din vest, o porție este destul de diferită- în jur de 16 Omega-6 la 1 Omega-3. S-a demonstrat că, în zilele noastre, vita crescută cu porumb, porcii și puii conțin o cantitate mai mică de Omega-3 decât animalele crescute cu iarbă care obișnuiau să fie sursa noastră de hrană. Ouăle de la găinile crescute în condiții normale care se hrănesc cu o mare varietate de alimente conțin cantități mari de Omega-3. Unii consideră că schimbările privind porția de Omega-3 și Omega-6 au dus la un dezechilibru între nutrienții pro și antiinflamatorii. Potrivit teoriei, acest lucru duce la o dezvoltare accelerată a arterosclerozei împreună cu alte boli inflamatorii. Pentru a minimiza această consecință, unii experți recomandă o porție de 4:1 de Omega-6 și Omega-3. Dar totuși, alții rămân sceptici. Un raport din 2009 al Consiliului Asociației Științifice Americane a Inimii arată că deși creșterea cantităților de Omega-3 PUFA reduce riscul (de boli de inimă), acest lucru nu înseamnă că scăderea cantităților de Omega-6 va avea aceleași efecte. Chiar dacă raportul admite faptul că Omega6 poate avea un impact asupra inflamației, el susține că efectul este destul de mic. În plus, sunt subliniate beneficiile asociate cu consumul de acizi grași polinesaturați, în special ca înlocuitori pentru acizii grași saturați.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
129
Totuși, pare rezonabil să se acorde atenție porției de Omega6 și Omega-3. Deși impactul asupra inflamației poate părea mic, efectele cumulative de-a lungul deceniilor pot să fie semnificative.
Niacina (Acidul nicotinic) – Rivalul acizilor Omega-3 pentru menținerea sănătății inimii Niacina, cunoscută și ca vitamina B3, este vitală pentru sănătate. Niacina ajută la transformarea alimentelor în energie, reface numărul globulelor roșii din sânge și sintetizează hormonii. Deși corpul produce niacină, ea se poate obține și din alimente. În cantități foarte mari- 1000-3000 mg/zi- niacina în formă de acid nicotinic reglează semnificativ nivelurile colesterolului. Acidul nicotinic poate reduce colesterolul LDL cu până la 15%, crește colestelorul HDL cu mai bine de 35% și scade nivelul trigliceridelor cu 20-50%. Totuși, aceste doze mari ar trebui să fie luate sub supravegherea unui medic, în special pentru că pot apărea posibile complicații la ficat. Se recomandă ca enzimele din ficat să fie monitorizate. De asemenea, iritarea pielii, când aceasta devine roșu aprins și apar senzații de mâncărime și usturime, este asociată cu cantități mari de acid nicotinic. Aceste efecte secundare pot fi reduse prin administrarea de medicamente precum aspirină sau ibuprofen înainte de a lua niacină. De asemenea dacă iei niacina cu o gustare bogată în fibre poți întârzia absorbția și poți reduce intensitatea iritației. De regulă, iritația este o consecință imediată și se va atenua cu timpul. Persoanele care suferă de diabet sau gută trebuie de asemenea să fie precaute când iau niacină pentru că aceasta crește ușor glucoza și acidul uric în sânge.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
130
Cu toate acestea, Administrația Alimentelor și a Medicamentelor (AAM) a aprobat vânzarea suplimentelor cu acid nicotinic. Mai mult, s-a demonstrat că administrarea de niacină în cantități intermediare de dozaj – 100-1000mg/zireglează nivelele HDL și ale trigliceridelor. Combinate cu elemente de nutriție, dozele intermediare de suplimente de niacină au, pe termen lung, o contribuție importantă la sănătatea cardiovasculară.
„411” din niacină Indiferent de doză, niacina poate să aibă un rol în menținerea sănătății inimii. Într-un studiu recent, pacienților li s-a administrat 50mg de niacină sub forma de acid nicotinic de două ori pe zi timp de trei luni. Cei care au luat niacină au prezentat în medie o creștere a colesterolului „bun” HDL cu 5%. Cum am discutat anterior, chiar și o mică creștere a HDL poate să scadă semnificativ riscul atacurilor de cord și a infarcturilor. Într-un alt studiu, 500mg/zi de niacină sub formă de acid nicotinic a crescut HDL cu 10% și totodată a scăzut LDL cu 5% și trigliceridele cu 5%. La 1000mg/zi, îmbunătățirile au fost chiar mai semnificative, respectiv, o creștere de 15% a HDL, o scădere de 11% a trigliceridelor și de 7% a colesterolul LDL. Alegerea corectă a suplimentelor de niacină poate fi dificilă. Se găsesc trei tipuri de niacină : acid nicotinic, niacinamidă și inositol hexanicotinat. S-a demonstrat clinic că doar acidul nicotinic este eficient pentru controlul colesterolului. Și acidul nicotinic se găsește în trei forme : cu efect imediat, susținut și extins. Chiar și cantitățile relativ mici de acid nicotinic cu efect imediat pot provoca un efect secundar ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
131
de iritație care dă o senzație de disconfort urmată de o senzație puternică de căldură, furnicături și mâncărime. Iritația poate să apară la câteva minute sau câteva ore după administrarea dozei și de regulă se atenuează după 30 de minute, de cele mai multe ori chiar mai devreme. Dozele cu cantități mari de acid nicotinic sunt disponibile în varianta cu efect susținut. Deși reduce iritația, această variantă a fost asociată cu complicații la nivelul ficatului. Mecanismul efectului nu lasă timp ficatului să se refacă în timpul zilei. Primele două forme sunt disponibile fără prescripție. A treia formă de acid nicotinic, cea cu efect extins, este disponibilă cu prescripție și este mai puțin periculoasă pentru ficat decât varianta cu efect susținut. Depinzând de tipul de boală și de ținta pe care o urmărești când este vorba de sănătate, niacina este un nutrient puternic care poate să joace un rol important în menținerea sănătății inimii. Verifică împreună cu medicul doza de niacină – precum și doza de suplimente.
Drojdia de orez roșu : o alternativă la statină ? Drojdia de orez roșu se găsește sub formă de pastă, boabe uscate integrale sau pudră. În anumite diete asiatice apare ca aliment de bază sub aceste forme. Suplimentele cu drojdie de orez roșu pot să reducă semnificativ colesterolul total și colesterolul („rău”) LDL. Drojdia de orez roșu, conține de fapt statină, același compus activ care se găsește în medicamentele pentru scăderea colesterolului. Ea este o sursă naturală de lovastatină vândută de una dintre companiile farmaceutice de top.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
132
Pentru cei care preferă soluțiile naturale, drojdia de orez roșu poate fi o opțiune legitimă, dar există și unele riscuri și dezavantaje dacă este luat ca supliment. În anul 1999, când au fost efectuate studii clinice privind eficacitatea drojdiei de orez roșu, producătorii de suplimente au putut testa și controla compusul de tipul statină. Totuși, în zilele noastre, de când statinele sunt medicamente prescrise de medic și fabricate de companii farmaceutice, o astfel de testare și control sunt interzise, deși suplimentele cu drojdie de orez roșu sunt încă vândute și sunt disponibile pe scară largă. Un raport privind consumul efectuat pe diverși producători, a descoperit că există diferențe semnificative între cantitățile de compuși activi. Mai mult, suplimentele cu drojdie de orez roșu pot provoca aceleași efecte secundare ca orice altă statină. Conform specialiștilor, produsele cu drojdie de orez roșu sunt o amenințare pentru sănătate pentru că lovastatina poate provoca probleme grave la nivelul mușchilor care duc la blocarea rinichilor. Acest risc este mare în cazul pacienților care iau doze mari de lovastatină sau care iau lovastatină și alte medicamente ce cresc riscul apariției reacțiilor adverse la nivelul mușchilor. Printre aceste medicamente se numără un antidepresiv numit nefazodonă, anumite antibiotice, medicamente folosite pentru a trata infecțiile fungice și infecțiile cu HIV, precum și alte medicamente pentru scăderea colesterolului. În concluzie, drojdia de orez roșu ar trebui să fie considerată mai degrabă o sursă de statine derivată natural decât o alternativă la ele. Dacă alegi să folosești suplimentele cu drojdie de orez roșu, consultă specialistul în nutriție care să evalueze rezultatele și să monitorizeze toate potențialele efecte secundare.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
133
Coenzima Q10 Coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidant produs în organism, acționează în celulele musculare. Nu e de mirare că CoQ10 este concentrat în cantități mari în mușchii cei mai activi din corp, cei ai inimii. Studiile au indicat faptul că CoQ10 este utilă la tratarea insuficienței cardiace. Spre deosebire de atacul de cord- un moment instantaneu și grav în care inima funcționează anormal - insuficiența cardiacă este cauzată de blocajul inimii și apare când inima nu reușește să pompeze suficient sânge pentru restul organismului. Ca și colesterolul, ficatul produce CoQ10. Deși medicamentele cu statină sunt folosite la reducerea producției de colesterol, ele scad și cantitatea de CoQ10, afectând astfel sănătatea inimii. Unele persoane care iau statine au dureri musculare și crampe, care pot fi rezultatele scăderii cantității de CoQ10. Un număr mai mic de pacienți resimt dureri la nivelul mușchilor. CoQ10 poate să ajute la calmarea acestor simptomuri; un studiu în care pacienților cu simptome produse de statină li se administrau 100mg de CoQ10, a demonstrat că intensitatea durerii a scăzut cu 40%. Pentru persoanele care iau statine, suplimentele cu CoQ10 pot oferi o alternativă la oprirea tratamentului. Cantități mai mici de CoQ10 se pot găsi în alimente; pe zi sunt ingerate natural în jur de 3-6mg. Surse bune de alimente includ anumite feluri de pește (precum sardinele),
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
134
alunele, uleiul de măsline si cel din boabe de soia; aceste alimente oferă deopotrivă și o gamă largă de nutrienți benefici pentru inimă. Doctorul poate să îți recomande CoQ10 dacă iei un medicament cu statină – fie varianta prescrisă fie drojdie de orez roșu. Unele suplimente nutritive combină drojdia de orez roșu cu CoQ10.
Puțin Sodiu și mult Potasiu pentru o bună tensiune arterială Cantitățile mari de sodiu au fost din toate timpurile un inamic al sănătății. Comunitatea medicală declară că nivelurile ridicate de sodiu care se găsesc în sare pot duce la creșterea tensiunii arteriale. Pentru aproape o treime din populație, creșterile mici ale consumului de sare pot duce la o creștere semnificativă a tensiunii arteriale. În rândul persoanelor mai sensibile la sare, efectul ei poate fi suficient pentru a crea riscul apariției bolilor de inimă care necesită medicamente. Pentru restul populației însă, impactul sării asupra tensiunii este mic. Dar chiar și o creștere mică a tensiunii arteriale poate accelera dezvoltarea plăcilor în artere.
Sare de mare pentru o mâncare fără gust Multe magazine cu alimente pentru gurmanzi oferă o întreagă gamă de săruri din oceane, mări și lacuri sărate în ambalaje frumoase și care par naturale. Granulația și ingredientele acestor săruri oferă o multitudine de arome dincolo de gustul obișnuit al sării de masă. Unii bucătari, experți în arta culinară, au foarte multă încredere în avantajele culinare ale unor tipuri de sare.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
135
Sarea de mare și cea de masă au aceeași valoare nutritivă de bază. Ambele sunt formate în mare parte din două minerale : sodiu și clorură. Unele persoane caută sărurile de mare pentru urmele de minerale, dar de regulă, ele nu caută sarea pentru beneficiile ei nutritive. Poți să iei mineralele dintr-o gamă largă de alimente integrale sănătoase. Dacă ești interesat de gust, textură sau filosofie, sarea de mare poate să ocupe un loc limitat în prepararea mâncărurilor pentru o inimă sănătoasă. Totuși, beneficiile gustului nu ar trebui să fie confundate cu o nutriție bună și oricum s-ar chema ea, sarea tot sare rămâne. În zilele noastre, majoritatea folosesc cantități de sare de 2-3 ori mai mari decât este necesar pentru o viață sănătoasă. Sarea se poate găsi în alimentele procesate și preparate, în gustări precum și în mâncarea comandată la pachet sau în oraș, cea la conservă și alimente congelate. Principalele surse de sare sunt prezentate mai jos : •
Surse de sare din dieta standard
•
Adăugata la gătit
•
Adăugată la masă
•
În stare naturală
•
Alimente procesate și preparate
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
136
Pericolul asociat cu alimentele procesate și preparate este mult mai complex. Dieta obișnuită conține sodiu în exces, în comparație cu dietele mai naturale și mai puțin procesate, și oferă prea puțin potasiu. Dieta tradițională pe bază de fructe, legume, cereale integrale și alune asigură de două ori mai mult potasiu decât dieta tipică. Figurile de mai jos analizează cantitatea de sodiu și potasiu consumată, în funcție de vârstă și sex.
Cantitatea de sodiu
*Exclude sarea adăugată la masă + Maximul recomandat ++ Cantitatea standard recomandată
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
137
Cantitatea de potasiu
+ Cantitatea standard recomandată Numai cantitățile mari de potasiu pot să scadă considerabil sensibilitatea la sare. Studiile au confirmat că o cantitate mare de potasiu poate să oprească creșterea tensiunii arteriale datorate unei anumite cantități de sodiu. Numeroase studii au arătat de asemenea că atunci când cantitatea de potasiu scade, tensiune arterială și riscul de infarct cresc. Acest lucru este adevărat pentru o serie de factori de risc privind inima și arterele printre care se numără vârsta, nivelul colesterolului din sânge, obezitatea, creșterea nivelului de glucoză din sânge, fumatul și chiar în rândul persoanelor cu tensiune arterială normală care consumă mai puțin sodiu. În general, combinația de puțin sodiu și mult potasiu este asociată atât cu valorile cele mai mici ale tensiunii arteriale, cât și cu frecvența atacurilor de cord la nivelul individului și al întregii populații.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
138
Programul Național Educațional privind Tensiunea Arterială Ridicată a descoperit faptul că reducerea cantității de sodiu din dietă și creșterea cantității de potasiu sunt abordări eficiente pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii. Standardele actuale propun o cantitate maximă de sodiu de 1.5 grame (1500mg). Aceasta este echivalentă cu 4 grame sau aproape 2/3 linguri de sare de masă pe zi. Pentru potasiu, standardul actual este de 4.7 grame/zi din alimente pentru toți adulții. Această cantitate menține valorile scăzute ale tensiunii arteriale și reduce efectele adverse ale consumului de sodiu asupra tensiunii. În prezent, cantitatea de potasiu din dietă este considerată mică. În studii recente, cantitatea medie de potasiu pentru adulți era de aproximativ 2.8 – 3.3 grame/zi pentru bărbați și de 2.2-2.4 grame pentru femei. Dovezile științifice sunt relevante. Pentru a menține o tensiune arterială bună și a reduce riscul de infarct, este important să consumi cantitățile de potasiu standard recomandate și să ajungi la un echilibru între sodiu și potasiu în dietă. Totuși, nu reușim să obținem suficientă cantitate de potasiu din alimentație. În general, consumăm aproape jumătate din cantitățile standard recomandate pentru persoanele sănătoase. Dar în același timp, consumăm cel puțin de două ori mai mult din cantitatea de sodiu standard recomandată.
Dar înlocuitorii sării cum sunt? Înlocuitorii sării te ajută să reduci cantitatea de sodiu și să mărești cantitatea de potasiu. Majoritatea înlocuitorilor sării de masă substituie tot sau o parte din sodiu cu o formă de potasiu. Un singur gram de înlocuitori poate conține aceeași cantitate ca 600 mg de potasiu. Un pahar de suc de ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
139
portocale oferă 350 mg, o banană de dimensiuni medii sau o porție de ton de 85g conține 450 mg, un cartof dulce sau o jumătate de cană de fasole albă conține 600 mg. Totuși, unii cercetători consideră că folosirea înlocuitorilor nu este ideală pentru sănătate. Pe de o parte, înlocuitorii răspund nevoii gustului de sare. Câteodată, poți să cauți acest gust și să nu ai la dispoziție un înlocuitor, așa că poți să recurgi la clorura de sodiu tradițională- sarea de masă. O soluție mai bună este să găsești modalități de a schimba obiceiurile alimentare pentru a reduce nevoia de sare. În plus, nu toate sursele de potasiu îți oferă aceleași beneficii nutritive. Potasiul din înlocuitorii sării este o clorură de potasiu. Aceasta nu este forma sub care se găsește de regulă potasiul în alimentele integrale. Deși majoritatea tipurilor de potasiu pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale, s-a descoperit ca potasiul din alimente aduce mai multe beneficii pentru sănătate. Tabelul următor prezintă în miligrame din cantitatea standard, alimentele care conțin potasiu, indicând totodată și numărul de calorii din această cantitatea. Cantitatea recomandată pentru adulți este de 4700 mg de potasiu.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
140
Alimente, porții standard
Potasiu
Calorii
Cartof dulce, copt, 1 cartof (146 g) Pastă de tomate, ¼ cană Sfeclă verde, gătită, ½ cană Cartof, copt, miez, 1 cartof (156 g) Fasole albă, la conservă, ½ cană Iaurt, simplu, degresat, 225g la cutie Piure de roșii, ½ cană Scoici, la conservă, 85g Iaurt, simplu, semi-degresat, 225g la
694 694 655 610 595 579 549 534 531
131 54 19 145 153 127 48 126 143
Suc de prune, ¾ cană Suc de morcovi, ¾ cană Melasă neagră, 1 lingură Halibut, gătit, 85g Boabe de soia, verzi, gătite, ½ cană Ton, cu nervuri galbene, gătit, 85g Fasole lima, gătită, ½ cană Dovlecel de iarnă, gătit, ½ cană Boabe de soia, coapte, gătite, ½
530 517 498 490 485 484 478 448 443
136 71 47 119 127 118 108 57 149
Pește care se ascunde între stânci, din Pacific, gătit, ½ cană Cod, din Pacific, gătit, 85g Banane, 1 medie Spanac, gătit, ½ cană Suc de roșii, ¾ cană Sos de roșii, ½ cană Piersici, uscate, negătite, ¼ cană Prune, uscate, ½ cană Lapte degresat, 1 cană Cotlet spate de porc, gătit, 85g Caise, uscate, negătite, ¼ cană Păstrăv curcubeu, gătit, 85g Spate de porc, coaste, carne slabă, fript, 85g Lapte bătut, cultivat, semidegresat, 1 cană Pepene galben, ¼ mediu 1% lapte, 1 cană 2% lapte, 1 cană Pepene galben cu miez verde, 1/8 mediu Linte, gătită, ½ cană Banane Plantain, gătite, ½ cană Fasole roșie, gătită, ½ cană Suc de portocale, ¾ cană Mazăre despicată, gătită, ½ cană Iaurt, simplu, lapte integral, 8 225g la cutie
442
103
439 422 419 417 405 398 398 382 382 378 375 371
89 105 21 31 39 96 133 83 197 78 144 190
370
98
368 366 366 365
47 102 122 58
365 358 357 355 355 352
115 90 113 85 116 138
(mg)
cutie
cană
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
141
Calmează iritațiile cu nutrienți antioxidanți și antiinflamatorii Cum am afirmat anterior, inflamația este un factor critic în dezvoltarea plăcii. Antioxidanții țin inflamația sub control. Corpul produce de regulă proprii săi antioxidanți. Cercetătorii continuă să exploreze factorii care susțin sau distrug abilitatea organismului de a produce acești agenți esențiali pentru sănătatea arterelor. Alimentele ca ceaiuri verzi, cacao, afine, rodii, vin roșu și o gamă variată de alte fructe și legume conțin de asemenea antioxidanți. Fructele recent descoperite- acai, mangustan și goji – precum și tradiționalele condimente ca scorțișoară, cuișoare, turmeric, oregano și chimen sunt de asemenea antioxidanți puternici. În plus, anumite vitamine sunt antioxidante, inclusiv vitamina A, C și E. Studii clinice vechi susțin teoria conform căreia consumul standard de vitamine antioxidante poate susține sănătatea inimii. S-au vândut și consumat cantități mari de vitamina A, C și E. Totuși, mai trziu, studii aprofundate nu au reușit să demonstreze teoria vitaminelor anioxidante. Folosirea acestor vitamine nu a mai fost recomandată de medicii din comunitatea medicală. Dar forța teoriei antioxidanților împreună cu date reale despre capacitatea antioxidanților de a calma procesul inflamator și a susține sănătatea arterelor i-a făcut pe cercetători să-și intensifice eforturile. Ei au observat că multe din studii au fost efectuate pe indivizi care aveau boli cardiovasculare cunoscute. Unii cercetători se întreabă dacă au fost folosite doze suficient de mari pentru a evalua impactul în rândul populației care suferă de aceste boli. Alți specialiști vor să afle dacă suplimentele cu antioxidanți ar fi mai eficiente dacă ar fi folosite de oameni mai tineri pentru a ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
142
încetini dezvoltarea plăcii și pentru a preveni apariția unei boli cardiovasculare. Adevărul este că suntem încă în procesul de explorare a modului în care antioxidanții acționează în interiorul organismului. Numeroși compuși au proprietăți antioxidante, și totuși, chiar dacă un aliment sau o vitamină are capacitate antioxidantă în exteriorul organismului nu înseamnă că această capacitate se va păstra și după ingerare. Cercetătorii continuă să izoleze și să identifice cel mai eficient compus. De exemplu, prunele conțin o cantitate mare de antioxidanți când sunt evaluate în afara organismului, dar nu par să crească cantitate de antioxidanți în sânge. Cercetătorii cred că organismul nu absoarbe ușor antioxidantul. Spre deosebire de prune, afinele pot să intensifice semnificativ capacitatea antioxidantă a sângelui, dar este nevoie de cel puțin o jumătate de cană de afine proaspete pentru ca impactul să fie semnificativ. S-a demonstrat că strugurii și kiwi produc efecte de scurtă durată dar importante privind cantitățile de antioxidanți din sânge. Totuși, cercetătorii nu au putut identifica acei compuși din fructe care sunt responsabili pentru creșterea cantităților. Cercetătorii au apelat la o abordare mai holistică și analizează capacitatea antioxidantă a întregii diete alimentare. De exemplu, ei au descoperit că diverse surse de antioxidanți lucrează împreună pentru a reduce nivelurile periculoase de LDL. De regulă, se știe faptul că dietele bogate în legume, fructe și cereale integrale – precum dietele pe bază de plante din societățile tradiționale unde oamenii nu aveau probleme cu inima- conțin antioxidanți mulți și diferiți. Persoanele care urmează aceste stiluri de hrană se bucură totodată și de niveluri de inflamație scăzute.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
143
Redescoperirea vitaminei D Povestea vitaminei D este una dintre cele mai frumoase povești legate de nutriție despre relația dintre stilurile de viață moderne, prelungirea vieții, evoluția științei și menținerea sănătății. Deoarece cantitatea necesară de vitamina D pentru a susține viața nu se găsește de regulă în alimente, corpul a evoluat producând o mare parte din vitamina D de care are nevoie. Lumina puternică a soarelui stimulează procesul de producere a vitaminei D în organism. Odată cu urbanizarea a scăzut expunerea la soare. Spre sfârșitul secolului al 19-lea și începutul secolului al 20-lea, când orașele s-au extins rapid datorită industrializării, funinginea de la pădurile arse și cărbunele au blocat lumina soarelui. Drept urmare, oamenii nu au putut să producă suficiente cantități de vitamina D și au apărut, în special la copii, boli ca rahitismul, înmuierea oaselor, care poate duce la fracturi și deformare. Uleiul din ficat de cod, una dintre puținele surse alimentare de vitamina D, a devenit încă de atunci un remediu bun. În anii 1920, oamenii de știință au izolat vitamina D. Apoi ea a putut fi produsă și un număr mare de alimente, printre care hot dog și bere, au fost fortificate cu vitamina D. Dar, la sfârșitul anilor 1940, guvernul a început să își facă griji
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
144
pentru că se investea foarte mult în rezervele de alimente și a restricționat brusc alimentele fortificate cu vitamina D. Totodată, guvernul a stabilit că doza zilnică recomandată de vitamina D este de 400 UI (unități internaționale). Aceasta este o cantitate pe care ar trebui să o consumi în mod obișnuit atunci când ai o dietă sănătoasă care include pește gras sau cereale fortificate și toate tipurile de lapte, inclusiv cel de soia. Zece minute de stat în soarele de vară cu mâinile și picioarele expuse produc echivalentul a peste 10.000 UI. În deceniile următoare speranța de viață a crescut. Au apărut și mai multe cazuri de cancer de piele care au fost asociate cu expunerea excesivă la soare. Acum, oamenii își protejează pielea stând în case, acoperindu-se sau aplicând creme de protecție foarte puternice. Încă o dată, dovezile arată că oamenii se confruntă cu o deficiență de vitamina D din toate sursele, atât privind alimentația cât și ceea ce pot produce organismele. Cercetătorii descoperă legături între cantitatea mică de vitamina D și multitudinea de boli și probleme de sănătate, printre care se numără tipurile de cancer, pe lângă de cel de piele, depresia și osteoporoza. Cantitățile mici de vitamina D au fost de asemenea asociate cu riscurile apariției bolilor de inimă, inclusiv tensiune arterială mare, diabet, sindromul metabolic, precum și un număr tot mai crescut de atacuri de cord și insuficiență cardiacă. În zilele noaste, nivelurile de vitamina D sunt evaluate prin obișnuitele testele de sânge. Nici cele mai sănătoase diete nu pot asigura cantitățile de vitamina D necesare pentru sănătatea inimii. Cantitatea de suplimente care trebuie administrată variază în funcție de activitățile în aer liber, sex, vârstă precum și de poziția geografică. De ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
145
exemplu, populația din nord va avea cu siguranță nevoie de mai multă vitamina D deoarece soarele este mai slab în acele regiuni. Vitamina D se găsește atât în suplimentele nutritive cât și în prescripțiile medicale atunci când este nevoie de doze mari. Vitamina D este solubilă în ulei și ar trebui administrată împreună cu grăsimi, ca uleiul de pește. Se găsesc de asemenea și suplimentele cu 5000 UI de vitamina D, fiind de 10 ori mai puternice decât doza de 400 UI recomandată. Nu uita că vitamina D poate fi depozitată în grăsimea din corp. În cantitate prea mare poate fi toxică. Repet, consultă specialistul în nutriție cu privire la acest supliment.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
146
Capitolul 7 : Strategii pentru o dietă sănătoasă și delicioasă Specialiștii în nutriție spun că locuitorii din zona Mediteranei nu urmează o dietă anume. În fiecare an, piața este populată de așa-zisele diete noi si revoluționare. Oamenii sunt receptivi, mulți știu că este important să ai o greutate potrivită pentru a fi sănătos. Suntem și mai conștienți că dimensiunile taliei și tonusul muscular definesc puterea de seducție și simțul sinelui. Renunță la kilogramele în plus și nu vei mai avea nevoie de medicamente pentru scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale. Există foarte multe studii privind pericolele obezității. Doctorii ne spun să avem grijă de kilograme și eforturile de a educa oamenii să mănânce sănătos încearcă să ne învețe cum să ne îngrijim. În școli și la locul de muncă se insistă pe controlul greutății. Kilogramele în plus pot să provoace multe boli grave precum diabet, tensiune arterială mare și dureri ale articulațiilor. Pot duce la deteriorarea nivelurilor colesterolului, inclusiv la creșterea nivelului LDL și scăderea HDL. Kilogramele în plus ne costă mult în termeni financiari, emoționali și fizici.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
147
Data viitoare când mergi la supermarket, așteaptă la coadă și în timp ce te uiți cum alimentele sunt purtate de banda rulantă, mare și neagră spre casa de marcat, aruncă o privire la magazine. Publicitatea se concentrează pe trei subiecte care se tot repetă. Întotdeauna un program miraculos de slăbire, de regulă un secret despre cineva și apoi, mai mereu, este vorba despre sex. Ocazional, editorii combină toate cele trei într-un singur articol. Suntem obsedați de cele trei subiecte, mai ales de diete. Și cu toate acestea, cu fiecare an ce trece oamenii continuă să se îngrașe, după cum indică imaginile de mai jos. În multe părți din Statele Unite de exemplu, obezitatea sa dublat și chiar s-a triplat în ultimii 14 ani. Aceste statistici arată că , în ciuda numeroaselor eforturi, factorii cei mai importanți care favorizează obezitatea încă trebuie analizați. Forțe puternice distrug motivația de a rămâne slab și dietele renumite nu dau rezultat.
Jocul de-a vinovatul cu obezitatea Un medic specialist afirmă : „Fiecare din noi a auzit de sora verișoarei care a urmat o dietă foarte eficientă înainte de balul de absolvire a liceului, a dat jos multe kilograme, s-a menținut, a câștigat la loto și a trăit fericită până la adânci bătrâneți. Și totuși cunoaștem aproape 95 de ori mai mulți oameni care au început o dietă și au abandonat-o descurajați sau care au început o dietă, au slăbit, s-au îngrășat mai mult, și au abandonat-o descurajați. Apoi au început o altă dietă și au repetat aceelași proces descurajant și demoralizant de privare. Într-adevăr s-a estimat că peste 95% din persoanele care slăbesc în urma unei diete se îngrașă la loc.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
148
În America, de exemplu, sunt mulți factori care duc la obezitate. Problema începe cu setul de măsuri și programe complexe, aprobate de guvern, care încurajează comercializarea cărnii și a alimentelor procesate, lipsite de nutrienți și bogate în calorii. Guvernul cheltuiește sute de milioane în fiecare an pentru a sprijini producția de porumb, boabe de soia și grâu. Acestea sunt principalele materii prime pentru producția de carne și lactate și pentru producția de carbohidrați simpli, îndulcitori precum siropul de porumb bogat în fructoză și făina albă. În cursa continuă pentru scăderea prețurilor, producătorii de alimente introduc aceste produse ieftine, sărace în nutrinți și bogate în calorii într-o gamă din ce în ce largă de alimente. Și pe lângă acestea, mai sunt și restaurantele fast-food. S-a constatat că porțiile uriașe aduc bani frumoși în profituri adăugate. Pentru o masă foarte bogată este nevoie de același serviciu, echipament și clădire ca și pentru o porție mică. Da, primești mai mult, dar, de cele mai multe ori, banii se transformă mai degrabă în profit decât în cheltuieli pentru mâncarea în plus pe care o primești. Porțiile uriașe se găsesc și în alte locuri decât fast-foodurile. Începând cu anii 1970, aproape toate restaurantele au crescut considerabil dimensiunea porției. O masă obișnuită la restaurant are cel puțin 60% mai multe calorii decât o masă obișnuită preparată în casă. În mod ironic, conceptul de „mai puțin este mai mult” se respectă doar în cele mai elegante localuri unde poți servi masa. Majoritatea bucătarilor consideră că toți clienții se așteaptă la farfurii mari pline cu mâncare când mănâncă în oraș. Unii oameni preferă să mănânce la restaurant. Sunt puține familii în care unul din parteneri vrea să mănânce acasă. Pentru unii, este vorba despre necesitatea economică. Toți adulții trebuie să lucreze pentru a acoperi
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
149
necesitățile financiare ale vieții. Alții se consideră împliniți dacă au o carieră. În această societate ocupată și fragmentată, membrii unei familii își fac deseori treaba după programe și activități separate. Foarte rar se întâmplă să se întâlnească toți ca să servească o masă pregătită în casă. În general, ei nu mai au timp să pregătească o masă mai sănătoasă, cu mai puține calorii și sodiu care era preparată de mamele lor în bucătăria de acasă.
Ecuația balanței calorice : •
Kilogramele în plus și obezitatea sunt cauzate de un dezechilibru de energie. Acesta presupune să consumi prea multe calorii și să nu faci suficientă activitate fizică.
•
Greutatea corpului este determinată de gene, metabolism, comportament, mediu, cultură și statut socioeconomic.
•
Comportamentul și mediul joacă un rol important, ducând la apariția kilogramelor în plus și a obezității. Acestea sunt principalele domenii unde trebuie luate măsuri de prevenție și tratare.
(Adaptat după apelul lansat de specialiști pentru prevenirea și scăderea obezității din 2001) La muncă și în activitățile zilnice, oamenii ard puține calorii. Din ce în ce mai mulți au locuri de muncă care îi solicită mai puțin fizic. Chiar și în domeniul fabricilor, roboții îndeplinesc sarcinile care mai demult erau realizate de oameni și care îi făceau să ardă calorii. Aceste schimbări au și beneficii. Ele au dus la creșteri bruște ale productivității și îmbunătățiri care în unele cazuri au încetinit transferul de locuri de muncă în domeniul producției către economii cu
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
150
salarii mai mici. Din nefericire, ele au modificat și balanța caloriilor. Acum se ard mai puține calorii la locul de muncă. Trecerea de la cartierele unde se mergea pe jos la apariția zonelor periferice în extindere a micșorat de asemenea numărul caloriilor arse. Transportul cu mașina a devenit o necesitate pentru aproape toate activitățile din afara casei - școală, cumpărături, sală de fitness, muncă. Spre deosebire de alte țări, oamenii merg rar pe jos la cumpărături. Mai degrabă, iau mașina până la magazin și așteaptă încă cinci minute ca să prindă un loc bun de parcare. Activitatea fizică ține exclusiv de domeniul exercițiilor fizice, ceva ce trebuie programat. Nu mai face parte din viața de zi cu zi. Creșterea în greutate a copiilor este rezultatul consumului de junk food, al exceselor și al inactivității. Este de asemenea și urmarea limitelor care le sunt impuse. Pericolele de care ne temem ne pândesc din toate părțile. Copii nu pot să iasă pur și simplu pe stradă și să se joace în cartier. Puțini copii mai sunt lăsați să meargă pe jos sau cu bicicleta la școală. Părinții preferă să își vadă odraslele în siguranță și izolați decât să fie activi și expuși riscului. În ciuda forțelor răspândite pe scară largă în toată societatea, dăm vina pe individ pentru greutatea excesivă. Ți se spune că greutatea ta ține numai de balanța calorică. Micșorează numărul de calorii pe care le consumi, intensifică activitatea fizică și vei slăbi. Și totuși, la o analiză finală, constrângerea individuală este dominată de alte forțe. Problema greutății ține de un set complex de decizii și măsuri luate de-a lungul timpului. Acest decizii nu au dus la nimic bun. Nevoile calorice ale zeci de milioane de oameni sunt îndeplinite în fiecare zi, în cantități mari, și la prețuri mici inimaginabile cu un secol în urmă. Dar progresul a atras după sine și costuri care nu au fost
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
151
anticipate – creșterea în greutate și deteriorarea calității alimentelor. În acest context, greutatea în exces este parte din dezbaterea privind durabilitatea în egală măsură cu cea a folosirii combustibilului fosil. Dacă vom continua să ne îngrășăm, ne vom confrunta cu o creștere a numărului de boli cronice – și continua extindere a costurilor privind sistemul de sănătate pe care nu le putem acoperi.
Stimularea arderii caloriilor Mulți dintre factorii care au favorizat apariția kilogramelor în plus, au dus și la un tip de dietă care atacă direct arterele. Într-un fel e ca și cum ai aprinde un foc. Focul a fost una dintre primele mari descoperiri ale omenirii. El asigura încălzirea locuințelor, pregătirea hranei, încinderea cuptoarelor și a forjelor pentru crearea de unelte necesare pentru a construi civilizația umană. Totuși, focul necontrolat duce la distrugere. De fiecare dată când mănânci, îți activezi sistemul. Au loc reacții complexe, esențiale pentru sănătate și viață. Oamenii de știință și doctorii folosesc termenul „postprandial” pentru a defini acea perioadă de activitate intensă de după masă. În timpul perioadei de șase ore de după fiecare masă, cantitatea de zahăr, cea de lipide din sânge și inflamația cresc. Corpul uman a dezvoltat un sistem complex de reglare a arderii de după masă sau postprandială. Nutrienții importanți ca fibrele, antioxidanții și grăsimile mai sănătoase susțin capacitatea organismului de a ține sub control arderea. Alți nutrienți, cum sunt carbohidrații simpli sau cantitățile mari de grăsimi periculoase, pot intensifica arderea.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
152
Potrivit unui specialist american, „dieta cu alimente procesate îndelung, densă în calorii și lipsită de nutrienți, favorizată de actuala cultură americană” duce adesea la creșterea postprandială bruscă și exagerată a glucozei și lipidelor din sânge. Acesta susține că unele diete alimentare „cum sunt dieta tradițională mediteraneană sau dieta Okinawa reduc inflamația postprandială și deopotrivă riscul cardiovascular. Schimbările pozitive din dietă aduc îmbunătățiri profunde și imediate ale dereglărilor postprandiale.” Cât despre tensiunea arterială, arterele vor încerca să se relaxeze sau să se dilate după o masă. Atunci este posibil ca tensiunea arterială să scadă. Această reacție poate să facă parte din mecanismului corpului de a controla impactul postprandial. În timp de câteva săptămâni, sau poate chiar zile, aceleași alimente procesate îndelung, bogate în sodiu și sărace în potasiu vor duce la creșterea tensiunii arteriale. Deoarece medicii caută să înțeleagă mai bine dezvoltarea unei boli de inimă, ei studiază foarte bine perioada de după masă. Așadar, ei au descoperit că, în timpul unei perioade postprandiale, țesutul interior al arterelor – endoteliul- este compromis. El nu mai poate să emită semnale pentru a regla capacitatea arterelor de a se relaxa și de a produce compușii care să trateze inflamația. În acest mediu „fierbinte”, colesterolul LDL poate să provoace mari pagube. Cercetătorii au descoperit de asemenea că persoanele care suferă de boli de inimă au o capacitate limitată de a controla aceste creșteri bruște de după masă. În plus, toate creșterile excesive ale zahărului și grăsimilor în sânge după o masă pot prevesti un accident cardiovascular mai repede decât atunci când nu mâncăm. Și totuși, multe persoane își fac teste la sânge fără să fi mâncat înainte.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
153
O grijă în plus este faptul că o masă copioasă poate să declanșeze un atac de cord. De fapt, cu cât este mai bogată masa, cu atât este mai mare riscul. Repet, provocarea este legată de arderea postprandială care apare după fiecare masă. Porțiile uriașe sunt însoțite de un risc pe măsură. Inflamația postprandială este un factor independent în evaluarea calității mâncării pe lângă binecunoscuții parametri de valoare nutritivă, conținut caloric și cantitate de carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. Trebuie să mâncăm numai cu gândul la calorii și cu grijă față de balanța nutritivă, dar și în feluri care ne ajută să controlăm relaxarea postprandială a arterelor. Să spunem, de exemplu, că ai fost atent în timpul zilei: ai mâncat fulgi de ovăz de dimineață, o salată la prânz, și un iaurt semidegresat sau un baton sănătos ca gustare. Ți-ai făcut timp chiar și pentru o plimbare de 30 de minute sau ai alergat 20 de minute. Dar a fost o zi foarte aglomerată. Acum simți că ai câștigat dreptul de a te desfăta la cină cu o friptură de 225g, un cartof copt cu puțin unt, câteva frunze de broccoli și o bucată de plăcintă. Probabil ești conștient de faptul că această masă conține prea multe grăsimi, carbohidrați dăunători și prea puțini nutrienți sănătoși. Ea nu îți asigură necesarul de fibre, minerale și nutrienți antiinflamatori și antioxidanți. Un pahar de vin roșu te-ar putea ajuta, dar, deși unii dintre nutrieți pot fi antiinflamatorii, alcoolul nu este tocmai remediul general în cazul dezechilibrelor nutritive. Mai mult de un pahar poate să devină mai degrabă dăunător decât util. Deși ai mâncat sănătos pe tot timpul zilei, ultima masă a aprins întregul sistem. „Focul” poate să dureze numai patru sau șase ore, dar produce câteva pagube. Acel țesut interior al peretelui arterial- endoteliul- se confruntă cu un atac inflamator deoarece o cantitate de colesterol și-a făcut loc în interiorul peretelui arterial. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
154
Acum repetă acest proces de mai multe ori într-o săptămână, 52 de săptămâni pe an, de-a lungul câtorva decenii. Deși poate ți-ai câștigat dreptul de a te răsfăța, arterele tale au de suferit.
Amestecă alimentele pentru a controla arderea În zilele noastre, combinăm ingrediente periculoase în rețete mai puțin dăunătoare. Apoi amestecăm rețete periculoase pentru a crea mese și mai periculoase. Cele mai bune diete conțin doar cele mai sănătoase îngrediente care să creeze preparate, pentru micul dejun, prânz, cină, și chiar gustări, ce permit corpului să controleze efectul postprandial. Mulți cred că este greu să consumi numai alimente sănătoase. Dar există și compromisuri benefice. În zilele noastre, trebuie să ne gândim cum combinăm – la fiecare masă- alimentele delicioase, care sunt bune pentru noi, cu cele pe care le iubim (dar care nu ne iubesc). Este bine să adunăm o colecție mai echilibrată de ingrediente care mai degrabă să susțină capacitatea naturală a corpului de a controla arderea de după masă decât să aprindă un foc de necontrolat. Ești mai puternic dacă faci mai mult decât să creezi doar o balanță mai sănătoasă. Alimentele bune pot oarecum să atenueze impactul celor dăunătoare.
Paradoxul francezilor Dieta franceză tradițională, bogată în grăsimi saturate din unt și smântână, a fost asociată de asemenea cu un risc redus de boli cardiovasculare când a fost comparată cu dieta tipic americană. Acest lucru este cunoscut sub numele de Paradoxul Francezilor.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
155
Stilul tradițional francez de a mânca începe cu ingrediente neprocesate. Julia Child a spus, „Nu trebuie să pregătești opere culinare sofisticate și complicate, ci doar mâncare bună cu ingrediente proaspete.” Dar înainte să folosești cartea ei Cum să stăpânești arta culinară franceză ca pe un ghid pentru o inimă sănătoasă, ține cont de faptul că, deși obiceiurile alimentare tradiționale ale francezilor sunt oarecum mai sănătoase decât dieta standard americană, acestea nu sunt deloc bune pentru inimă. Într-un studiu efectuat la Lyon, oamenii care au suferit un atac de cord au fost împărțiți în două grupuri. Un grup și-a schimbat dieta, trecând la un stil mediteranean care include cantități mai mici de grăsimi saturate și cantități mai mari de grăsimi monosaturate. Celălalt grup a continuat să se bucure de bucătăria franceză mai tradițională. Grupul care urma o dietă mediteraneană a înregistrat o scădere a ratei mortalității de 70% spre deosebire de celălalt grup care a rămas pe dieta tradițională franceză.
Ingredientele lucrează în moduri diferite pentru ca perioadă postprandială să fie mai sănătoasă. Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor în sânge. Fibrele solubile și sterolii vegetali reduc absorbția colesterolului. Doze relativ
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
156
mici de Omega-3 ajută la diminuarea creșterilor bruște ale trigliceridelor după masă. Antioxidanții din condimente, ceai verde, vin, cacao, și o mulțime de alte ingrediente care fac alimentele bune să fie grozave, calmează efectele inflamatorii ale dietei. O dietă inteligentă constă în mod fundamental în combinarea alimentelor în așa fel încât să vă asigurați că o cantitate suficientă de nutrienți dintre cei buni este mereu pregătită să minimizeze impactul nutrienților delicioși dar dăunători. O dietă inteligentă constă de asemenea în reducerea meselor prea bogate care pot distruge capacitatea organismului de a controla inflamațiile postprandiale.
Modul de viată potrivit pentru a pierde în greutate și a avea o inimă sănătoasă Multe diete de slăbit propun cum să slăbești rapid. Tu ai acumulat acele kilograme în plus în ani, poate chiar decenii. Dietele îți promit că vei avea din nou un corp slab în câteva săptămâni sau luni. În cazul multor din aceste diete, există o etapă de restricții numită „Faza unu” în care te afunzi în program, cu obiectivul clar că vei scăpa repede de kilogramele în plus. Pe măsură ce începi să slăbești, treci la „Faza doi” care îți permite o mare varietate de alimente. Ideal ar fi să atingi greutatea dorită în această fază. Apoi treci la „Menținere”- o „Faza trei” și mai flexibilă care îți oferă posibilitatea de a-ți menține greutatea. Cel puțin așa este în teorie. Dacă esti ca majoritatea, te vei îngrășa înapoi și chiar mai mult. Doar o mică parte din cei care urmează o dietă reușesc să se mențină în formă.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
157
Mai mult, dacă dieta include consumul de alimente care cresc colesterolul, tensiunea arterială, inflamația și produc dereglări ale cantităților de zahăr în sânge, mai mult îți faci rău singur- chiar dacă reușești să nu te mai ingrași. Încearcă o altă abordare. În loc să începi cu cel mai strict program, fă pași măsurați, unul după altul, pentru a schimba obiceiurile alimentare. În timp, te vei simți mai ușor și mai sănătos. Gândește-te la acest lucru în felul următor. Când vrei să îți îmbunătățești forma fizică, nu începi alergând la maraton. Începi cu niște exerciții ușoare de încălzire, apoi treci la ședințe de antrenamente mai viguroase și mai puternice. Este nevoie de un întreg proces ca să ai o condiție fizică bună. Același lucru este valabil și pentru o dietă sănătoasă și un bun control al greutății. Poate nu vei alerga niciodată la un maraton. Poate vei alege să mergi pe jos în fiecare zi doar pentru a te simți mai bine, a arde câteva calorii, și a-ți îmbunătăți sănătatea. Dar exercițiile fizice mai grele și mai lungi, efectuate în fiecare zi pot să aducă beneficii suplimentare pentru sănătate. Schimbă-ți obiceiurile alimentare în același fel. Fă schimbări mai ușoare privind ce și cât mănânci. Continuă ca să ajungi să obții rezultate substanțiale pentru sănătatea inimii. Dacă simți nevoia sau ești motivat, poți să îți intensifici eforturile. Poți să treci la cele mai disciplinate abordări privind dieta. Ca un alergător sau un înotător de înaltă performanță, care se antrenează intens pentru a îmbunătăți cele câteva zecimi de secundă necesare pentru a câștiga cursa, o abordare foarte disciplinată a dietei va aduce beneficii. Cel mai probabil beneficiile în plus vor fi puține în comparație cu avantajele pe care le obții trecând de la cele mai riscante obiceiuri alimentare la un echilibru mai sănătos între alimente ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
158
bune și cele dăunătoare. Pe măsură ce înaintezi, te vei îndepărta de alimentele care sunt bogate în carbohidrați, sodiu și grăsimi mai ales cele dăunătoare și te vei îndrepta către alimente care susțin în mod activ sănătatea inimii și a arterelor. Printre acestea se numără alimentele bogate în nutrienți și carbohidrați complecși – fructe, legume și cereale integrale care sunt și mai delicioase pentru că au un amestec de condimente și se pot servi cu băuturi ce contribuie activ la o balanță sănătoasă. Când urmărești aceste scopuri, analizează situația pe termen lung. Dacă nu te confrunți cu o boală gravă care să necesite modificări rapide în dietă, poți să treci la schimbări durabile. Pas cu pas, obiceiurile alimentare se vor schimba pe parcursul lunilor și anilor. Ai nevoie de timp, dacă vrei să schimbi poftele și obiceiurile alimentare care au fost construite pe parcursul unei vieți. O jumătate de kilogram de grăsimi conține 3500 de calorii. În 15 ani, 20 de calorii pe zi duc la un total de 109.500 calorii. Calculează – este echivalentul a peste 15 kilograme în plus. Pot să se depună fie în jurul taliei, sub bărbie sau pe fese ori coapse. Mai puține gustări, câțiva pași în fiecare zi, și vei putea să eviți sau să arzi acele 20 de calorii. Privește în viitor, și vei putea analiza pe termen lung. Mai scade câteva gustări și fă exerciții puțin mai mult, și în câțiva ani vei fi mult mai slab și mai sănătos. Crezi că este prea mult timp? Gândește-te că
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
159
dacă ești genul de persoană care nu ține cont de dietă, în câțiva ani nu vei fi mai slab, ci mai gras. În general, datele indică faptul că persoanele care urmează o dietă nu se mențin în formă. Și aici apare poate un alt beneficiu real. Creșterea în greutate ne-susținută și lentă face ca arterele să fie în pericol constant de atac. Când pierderea în greutate este lentă, susținută și este însoțită de o dietă sănătoasă, proprietățile chimice ale sângelui vor fi mult mai echilibrate- adică zahărul și grăsimile din sânge, tensiunea arterială și inflamația. Poți să ai în continuare kilograme în plus, dar sănătatea arterelor se va îmbunătății. Rezultate lente dar sigure : în această cursă ești țestoasa, nu iepurele.
Identifică cele mai importante schimbări pentru sănătatea ta Înainte să începi o dietă, orientează-te. Ia-ți tensiunea și fă-ți teste de sânge. Ar trebui de asemenea să îți fie evaluate istoricul bolilor cardiovasculare din familie, greutatea și nivelul activității fizice, alți factori de risc. Pe lângă faptul că vei fi informat despre riscurile unei boli de inimă, atac de cord sau infarct, examinarea medicală te va ajută să identifici factorii cheie cu privire la sănătatea inimii, inclusiv colesterolul, tensiunea arterială, nivelul zahărului în sânge, inflamația sau alte combinații. Apoi vei putea să îți propui scopuri și ținte cu privire la cei mai importanți factori. Dacă tensiunea arterială este cea mai mare grijă a ta, atunci poți să acționezi reducând cantitatea de sodiu și crescând cantitatea de potasiu. Trebuie să te concentrezi pe colesterol și pe celelalte lipide din sânge? Te poți concentra pe minimizarea grăsimilor dăunătoare, în timp ce cauți anumite fibre solubile, grăsimi ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
160
sănătoase și steroli vegetali. Dacă trebuie să reglezi nivelul zahărului în sânge, poți să înlocuiești carbohidrații simpli cu unii complecși care sunt bogați în fibre. Dacă este vorba despre marcatorii inflamatori precum proteina C reactivă (CRP), caută fructe, legume, condimente și plante care conțin în mod natural cantități mari de nutrienți antiinflamatori și antioxidanți. Concentrarea pe unul sau mai mulți factori de risc este punctul de început în eforturile tale de a găsi o dietă pentru o inimă sănătoasă. Înțelegând riscurile individuale și preferințele tale alimentare, poți să evaluezi dacă schimbările obiceiurilor alimentare vor fi potrivite sau dacă vei beneficia de suplimente alimentare și medicamente. Pe măsură ce aventura ta spre o dietă sănătoasă continuă, poți să îți concentrezi atenția asupra altor aspecte și să privești dincolo de un risc sau o boală imediată. Poți să mănânci pentru a-ți optimiza starea generală de sănătate a inimii și a arterelor.
Echilibrează balanța alimentară Dacă ai adoptat o abordare pe termen lung, îți dai seama acum că fiecare masă și eveniment alimentar contează. Cum să ajungi la o balanță nutritivă potrivită – punctul în care o masă conține suficiente alimente sănătoase care să atenueze impactul alimentelor delicioase dar dăunătoare ? Nu există o soluție unică valabilă pentru toți; răspunsul se găsește în profilul unic al factorilor tăi de risc. Stii deja de unde să începi – consumă mai multe legume, fructe și cereale integrale gătite în mod sănătos și scade cantitatea de alimente puternic procesate și lipsite de nutrienți. Dar o dietă sănătoasă presupune mai mult decât să faci o medie
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
161
între bun și rău de-a lungul unei zile; ține de echilibrarea balanței la fiecare masă și la fiecare gustare. Este bine ca alimentele sănătoase, bine pregătite, să joace un rol din ce în ce mai mare în dietă. Pe măsură ce aventura continuă, alimentele sănătoase vor începe să domine farfuria; alimentele dăunătoare vor juca rolul secundar deși sunt delicioase.
Înțelege comportamentul alimentar Pasul următor este să analizezi cu atenție ce și cât mănânci. Ca majoritatea dintre noi, ai anumite obiceiuri alimentare. Încearcă să păstrezi un jurnal cu alimentele pe care le consumi timp de câteva săptămâni. Făcând acest lucru, vei vedea cel mai probabil că unele alimente pe care le alegi se repetă. Vei observa care mese și gustări sunt mai dezechilibrate decât altele și conțin puține sau chiar niciunul din micronutrienții buni pentru o inimă sănătoasă. În general, acestea sunt alimente cu puține fibre sau chiar deloc, sunt dominate de uleiuri și grăsimi, carbohidrați simpli și săruri. Analizând cu atenție micul dejun, prânzul, cina și gustările, îți poți da seama care alimente răspund nevoilor tale pentru o inimă sănătoasă și care nu. Este posibil ca unele alimente și ingrediente să trebuiască să fie înlăturate din dietă. Vei face loc în dulap pentru altele. Va trebui poate să îți adaptezi rețetele tale preferate pentru a include ingrediente mai sănătoase. Sau, poate că masa ta preferată va trebui să fie modificată. Un anumit fel de mâncare va fi scos fiind înlocuit cu unul mai sănătos pentru a realiza balanța dorită. Ocupându-te de aceste mici schimbări și integrându-le în comportamentul tău alimentar, poți avansa în aventura ta spre o dietă mai sănătoasă. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
162
Împarte porțiile foarte mari Restaurantele folosesc psihologia porțiilor uriațe pentru a maximiza profiturile. Și-au dat seama că pot să pună prețuri mult mai mari pentru porții mai mari – uneori mai mult decât costă ele cu adevărat. În plus, percepția valorii dimensiunilor mari le permite să extragă mai mulți bani la fiecare masă. Poți să transformi dorința lor de profit în propriul tău avantaj. Dacă ești cu familia sau cu prietenii, împarte tot ce comanzi – aperitivul, felul principal și desertul. Poate va trebui să te extinzi pentru o porție în plus de salată (verifică de asemenea dacă restaurantul are o „taxă de împărțire”). Dacă împarți mâncarea, vei primi o porție pe măsura banilor cheltuiți plus jumătate din calorii, mult mai puțină sare, și te vei putea bucura de experiența unei cine complete. Sau, dacă preferi să ai porția ta, încearcă să dublezi aperitivele mici, servite la felurile de mâncare principale și nu comanda gustarea de la început. Dacă îți dorești felul principal, poți cere chelnerului să taie porția în două înainte să vină la masă. O jumătate îți va fi servită și cealaltă jumătate va veni o dată cu nota de plată, ambalată și gata să fie luată acasă.
Este bine să apelezi la un specialist în nutriție Un antrenor personal te ajută să efectuezi exercițiile corecte. O evaluare anuală fizică sau medicală identifică problemele medicale care pot să apară. Un nutriționist sau un specialist în diete te va ajuta să evaluezi cum, ce și cât de mult mănânci precum și cum să pregătești alimentele și combinațiile cele mai potrivite pentru a susține sănătatea inimii. Ei te vor ajuta de asemenea să te adaptezi la mesele în oraș și alte ocazii speciale, evitând tentațiile și plictiseala,
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
163
și oferindu-ți deopotrivă sugestii și încurajări privind dezvoltarea și păstrarea obiceiurilor alimentare sănătoase.
Înțelege de ce mănânci Un dietetician renumit mărturisește: „Când îmi consiliez pacienții în calitate de specialist în diete le vorbesc din experiență. Cu aproape 15 ani în urmă am pierdut 30 de kilograme și mi-am păstrat greutatea. În practica de astăzi, folosesc aceleași tehnici care au dat rezultate în cazul meu și multe altele. Lucrez în două direcții cu pacienții mei. Prima este partea rațională a ecuației. Este vorba de educație, să te asiguri că oamenii înțeleg ce trebuie și ce nu trebuie să mănânce. Ne concentrăm nu numai pe slăbire, ci și pe ceea ce îi ajută și este dăunător pentru sănătatea inimii. Pacienții mei la rândul lor examinează felul în care mănâncă. Micul dejun și gustările sunt importante. Să treci peste mese și să te înfometezi este pur și simplu un mod greșit de a încerca să slăbești și în mod inevitabil duce deseori la consumul de alimente dăunătoare. Și, desigur, discutăm despre cât de multe calorii pot să consume pentru a ajunge la greutatea dorită într-o perioadă de timp rezonabilă. Pentru a avea succes, eu și pacienții mei trebuie să acționăm la nivel emoțional. Astfel încercăm să înțelegem de ce mâncăm. În atât de multe cazuri, ei mănâncă nu pentru că le este foame. Mâncarea este folosită ca modalitate de a face față stresului, anxietății, tristeții și plictiselii. O provocare mare este faptul că dieta pe fond emoțional devine deseori un obicei și începe să ocupe un loc în tiparele stilului de viață de zi cu zi. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
164
Pentru a distruge aceste obiceiuri, începem prin a înțelege diferența dintre foamea fizică și dieta pe fond emoțional. Dacă îți este foame fizic, stomacul tău se resimte – acele contracții neplăcute și zgomotoase ale stomacului (chinurile foamei). Poți să experimentezi de asemenea și amețeli, dificultate în concentrare, iritabilitate sau dureri de cap. Acestea apar de regulă la patru ore după masă și se intensifică după cinci ore. În mod obișnuit, ești deschis la orice tip de opțiuni alimentare – bune sau rele- pentru a-ți satisface foamea. Dieta pe fond emoțional apare pe neașteptate și tinde să devină o obișnuință. Este pofta de o prăjitură, o pizza sau un sandwich. Persoanele care mănâncă pe fond de stres tind să reacționeze la anumiți factori declanșatori. Aprinzi televizorul și scoți punga de chipsuri. Mergi la film și iei floricele. Te cerți cu partenerul de viață și mănânci înghețată. Dieta pe fond emoțional poate fi o piedică majoră în aventura spre o dietă sănătoasă și o greutate ideală. Pentru mulți dintre clienții mei, înțelegerea factorilor psihologici care duc la o dietă pe fond emoțional a fost esențială pentru a avea succes.”
Urmărește-ți progresul Vei avea nevoie de mult mai mult pentru a-ți urmări progresul pe lângă optimism. Un control fizic anual este esențial, nu numai pentru a identifica probleme de sănătate care pot apărea ci și pentru a primi informații noi privind dieta potrivită. Cu ajutorul rezultatelor testelor, urmărite de-a lungul timpului, îți poți da seama dacă greutatea, colesterolul, tensiunea arterială, inflamația și glucoza din sânge au valori normale sau riscante. Începe prin a urmări schimbările din jurul vârstei de douăzeci de ani apoi la patruzeci și continuă până la șaizeci, optzeci și chiar și după. Tehnologia modernă poate fi de ajutor; multe aplicații online, inclusiv Google
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
165
Health, te va lăsa să obții și să-ți organizezi istoria medicală online.
Sfaturi privind regulile de comportament la masă •
Pune furculița jos... acordă gurii un răgaz să guste printre îmbucături, să savureze aroma.
•
Cultivă înteresul pentru mâncare...fii mândru de felul de mâncare pe care l-ai preparat în casă și care îți dă senzația că te-ai săturat fără să mănânci foarte mult.
•
Dieta prin privare de la mâncare nu dă rezultate...ia alimente care îți plac dar mănâncă mai puțin sau schimbă rețeta ca să reduci numărul de calorii.
•
Nu te complica. Îți trebuie un deficit de 250 de calorii pe zi ca să slăbești un sfert de kilogram pe săptămână – sau peste 11 kilograme pe an. Este echivalentul a mai puțin de 125 de calorii consumate și 125 de calorii arse prin intensificarea activității fizice.
•
Băuturile sunt importante. Evită băuturile dietetice. Este ca și cum i-ai aminti în fiecare zi unui fost dependent de alcool să bea ceva. Ele mențin pofta de zahăr.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
166
•
Nu cumpăra o carte de diete. Urmează propriile reguli, încet dar sigur.
•
Nu renunța! Amintește-ți, dacă ai 45 de kilograme în plus, ai depozitat în corp 350.000 de calorii. Este imposibil să scapi de ele într-o singură zi.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
167
Capitolul 8 : Cum să faci pași importanți către o dietă pe bază de plante Nu există dragoste mai sinceră decât cea pentru mâncare George Bernard Shaw (1956-1950) Deciziile referitoare la dietă pot să treacă dincolo de preferințele de gust sau de problemele de sănătate. Pentru mulți, dieta reflectă filosofii personale. Vegetarienii care consumă cel mai mult pâine albă, orez și paste, brânză și unt, sau alimente ambalate, foarte sărate sau foarte dulci nu mănâncă sănătos. Alegerile lor privind dieta vin din dorința de a nu fi cauza morții unui animal. Deși nu sunt neapărat foarte bogate în nutrienți, alimentele organice prezintă alte beneficii. Produse fără pesticide, erbicide și hormoni de creștere, aceste alimente evită pericolul potențial reprezentat de chimicale. Produsele organice se adresează totodată unor mai largi scopuri,
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
168
precum cel de mediu și de durabilitate. Alegerea de a procura alimente care sunt produse local nu este strâns legată de valoarea nutritivă a produselor proaspăt culese din grădină. În schimb, această alegere poate fi asociată cu dorința de a stimula o economie locală mai diversificată și o comunitate mai integrată.
Dieta pe bază de plante Și totuși, în dezbaterile privind alimentele vegetale, organice, naturale și produse local, există adesea o convingere implicită că ele sunt mult mai bogate în nutrienți sănătoși. Dacă privești aceste filosofii dintr-o perspectivă nutrițională, punctul de vedere cheie este următorul: aceste credințe și filozofii te pot ajuta să te orientezi către o dietă pe bază de plante cu mai multi nutrienți care să fie mai mult benefici decât dăunători. Omnivorii care se hrănesc cu produse procesate și preparate vor trebui să se gândească mai mult la rolul pe care îl ocupă carnea, peștele, ouăle și produsele lactate în dieta lor.
Carnea – un rol de susținere Nu există niciun consens că o dietă sănătoasă pe bază de plante elimină toate tipurile de carne, pește și produse lactate. Unele diete pentru o inimă sănătoasă exclud toate produsele animale. Altele susțin includerea produselor lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și a peștelui, și altele încă mai fac loc pentru cantități modeste de carne roșie și carne de pui.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
169
După cum am menționat anterior, chiar și dietele pentru o inimă sănătoasă din societățile tradiționale mediteraneene, China rurală, sau Okinawa includ produsele animale. Aceste alimente nu erau totuși prezente la fiecare masă. Ele erau folosite cu ocazia celebrărilor și pentru a da gust. Din perspectivă nutrițională, carnea roșie ridică o serie de întrebări. Ea conține grăsimi saturate și este o sursă de colesterol alimentar. Anumite tipuri de carne, inclusiv cea de vită, miel, ied, căprioară și bizon sunt surse naturale de grăsimi trans. Cantitățile de grăsimi trans din aceste cărnuri sunt mici, dar și limita standard de grăsimi trans este foarte mică. Carnea procesată este de regulă foarte sărată. Dovezile recente sugerează de asemenea că orice tip de carne poate stimula inflamația din interiorul corpului. Toate tipurile de carne conțin cantități semnificative de proteină, dar după cum am discutat anterior, nu trebuie să faci din proteină elementul principal din dietă. De regulă, pentru un adult sunt suficiente 15-20% din caloriile zilnice obținute din proteine. Limitează cantitatea de carne la o singură bucată, definită de regulă ca o porție de 225g, aproape de mărimea unui pachet de cărți, la orice masă. Dar o friptură de 114 grame pare minusculă pe o farfurie și în mod sigur nu te va face să te minunezi când o vezi. O singură porție de carne cu cartofi la o masă este comică; cel mai probabil vei ajunge să mănânci două, trei sau poate chiar patru porții. Peisajul se schimba considerabil dacă renunți la viziunea că proteina trebuie să fie în centrul atenției și consideri carnea ca fiind doar un alt ingredient pentru mesele tale delicioase. Carnea este folosită pentru a îmbogăți, și nu pentru a domina alimentele din farfuria ta.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
170
Un bourguignon vegetal cu carne este o versiune mai sănătoasă a celebrului preparat al Juliei Child. Cauți ceva pentru grătar ? Un Kafta Kebab are aceeași funcție. Această versiune est-mediteraneană a hamburgerului combină carne, condimente și în rețetele pentru o inimă sănătoasă, boabe de fasole. Recomandări : carnea într-o dietă pe bază de plante •
Trebuie să ai o dietă 100% din plante cel puțin o zi pe săptămână. Caută noi rețete și opțiuni ca să iei masa în oraș, care să transforme această alegere sănătoasă într-o plăcere.
•
La fiecare masă, doar un singur fel de mâncare trebuie să conțină ingrediente pe bază de produse animale.
•
Carnea sau produsele lactate trebuie să fie în minoritate în raport cu fructele, legumele, cerealele integrale și condimentele.
Condimentele : calmarea arsurilor Condimentele și plantele conțin unii dintre cei mai puternici compuși antiinflamatori și antioxidanți care se găsesc în alimente. Deși vrei să iei ultimul „super fruct” pentru cantitatea de antioxidant pe care o are, există poate un antioxidant mult mai puternic care stă pe raftul tău de condimente. Dietele pentru o inimă sănătoasă din societățile tradiționale foloseau foarte multe condimente în prepararea cărnii. Această abordare, care se numără printre obiceiurile lor alimentare, poate fi benefică pentru sănătatea inimii. Dovezile recente indică faptul că marinarea și condimentarea cărnii poate reduce inflamația asociată cu consumul de ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
171
carne. De asemenea, combinarea diverselor condimente are un efect cumulativ pozitiv asupra lipidelor din sânge și a sănătății arteriale, datorită activității lor antioxidante sinergetice. Pe scurt, amestecurile de condimente reunesc diferiți compuși care susțin sănătatea inimii. Folosește condimentele fără rețineri. Când deschizi o sticlă nouă de condimente sau plante, scoate folia de deasupra și măsoară-le în sferturi, jumătăți sau o linguriță plină. În curând vei amesteca diverse condimente și vei crea o varietate de compuși antioxidanți care acționează în moduri diferite în interiorul organismului. Printre acestea se numără tipurile de curry indian, cimbru dulce nord american și din orientul mijlociu, amestecuri de condimente din Asia și amestecuri latine. Și iată încă un beneficiu importantfolosește multe condimente și poate pofta și nevoia ta de sare va scădea. Tabelul următor ilustrează capacitatea antioxidantă a plantelor, condimentelor și cacauei.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
172
Capacitatea antioxidantă a plantelor, condimentelor & cacauei* (*Măsura CARO, uscat, Nivelul Cantitatea de fără cele care au o mențiune standard utilizat antioxidant specială) Condimente, plante & ½ linguriță 1.689 cacao/ciocolată Busuioc 1 lingură 481 Busuioc verde ½ linguriță 546 Pudră de chili 1 lingură 510 Scorțișoară ½ linguriță 6.688 Cuișoare ½ linguriță 7.861 Pudră de cacao 1 lingură 4.250 Chimen ½ linguriță 1.920 Curry ½ linguriță 1.213 Usturoi ½ linguriță 168 Ghimbir ½ linguriță 725 Maghiran ½ linguriță 675 Boabe de muștar ½ linguriță 725 Oregano ½ linguriță 5.000 Oregano verde 1 lingură 700 Paprika ½ linguriță 450 Pătrunjel ½ linguriță 1.850 Piper negru ½ linguriță 688 Mentă verde 1 lingură 700 Tarhon verde 1 lingură 777 Cimbru verde ½ linguriță 688 Turmeric ½ linguriță 3.975 Sursă : date preluate din raportul departamentului de agricultură „Capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen” noiembrie 2007; Adaptat pentru o rată de utilizare mai mare
Peștele – pentru o balanță echilibrată și durabilă Dietele tradiționale ale eschimoșilor și inuiților au fost asociate cu un risc scăzut de boli de inimă. Foarte bogate în pește, aceste diete conțin 14 grame pe zi de acizi grași Omega-3. Cantitatea medie pentru aceste tipuri de Omega-3 este de aproape 2 grame pe zi.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
173
Cercetările clinice continuă să susțină creșterea cantității de acizi Omega-3 care se găsesc de regulă în peștii grași ca somonul, sardinele, tonul, și macrou. Racii pot fi o sursă bună de acizi grași sănătoși. Puțini oameni consumă la fel de mult pește cum obișnuiau inuiții înainte, nici măcar atât cât mănâncă cei de astăzi. În primul rând, stocul de pește la nivel mondial începe să scadă. Și în funcție de regiunea în care locuiești, peștele poate fi destul de scump și nu se găsește repede, nici proaspăt. În plus, apele au fost poluate și peștele poate să conțină cantități mari de metale grele sau alte chimicale care pot să fie dăunătoare în timp mai ales dacă este consumat în cantități mari. Tabelul următor ilustrează nivelul de mercur din diferite tipuri de pește.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
174
Nivelul de mercur și durabilitatea Cel mai puțin mercur Mercur moderat Gustă acești pești : Șase porții sau mai puțin pe lună Anșoa Biban (cu dungi, negru) Stromateu Crap Somn Scoică
Cod (Alaska)* Croaker (Pacific Alb)
Crab (domestic)
Halibut (Atlantic)*
Langustă/rac împlătoșat Croaker (Atlantic) Plătică* Eglefin (Atlantic) * Merluciu Herring Macrou (Atlantic N., curățat) Barbun Stridie Biban (ocean)
Halibut (Pacific) Teleostean () Homar Mahi mahi Pește undițar* Biban (apă curgătoare) Pește de nisip
Mercur ridicat Trei porții sau mai puțin pe lună Lufar Seranidă (Grouper)* Macrou (Spaniol) Biban de mare (Chile)* Ton alb (la conservă) Ton (galben)
Calcan* Biban de mare* Ton (la conservă bucăți mari slab ) Ton (dungat)* Corvină (Păstrăv de mare)
Cambulă Mihalt Somon (la conservă)** Somon (proaspăt) ** Sardine Scoică Saint Jacques* Scrumbie Crevete Calcan (Pacific) Calmar (Calamar) Tilapia Păstrav (apă curgătoare) Morun Merlan * Pește pe cale de dispariție! Numărul acestor specii de pești scade periculos sau sunt prinși prin metode care pun în pericol mediul înconjurător. ** Somonul de fermă poate conține PCB, chimicale care au efecte grave și pe termen lung asupra sănătății.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
175
Unele specii de pești conțin cantități mai mari din acești poluanți sau alte tipuri. Tonul și peștele spadă au mai multe metale grele, concentrate în grăsimile lor. Somonul sălbatic are oarecum mai puține, și sardinele și mai puține. Somonul crescut în ferme conține mai puține metale grele dar cantități mari de PCB, un produs chimic interzis în anii 1970 dar care încă se mai găsește în sedimentele oceanelor, lacurilor și râurilor.
Pește crescut natural versus pește crescut în ferme Mulți preferă somonul crescut natural în locul celui crescut în ferme. Unii preferă gustul somonului crescut natural. Alții cred că metodele de creștere a somonului din ferme nu sunt potrivite. Metodele actuale poluează apele din jur. Cercetarea nu este concisă din punct de vedere al sănătății. De exemplu, nivelurile de Omega-3 diferă semnificativ de la un tip de somon la altul. Somonul de Atlantic, principalele specii utilizate în culturile de fermă, conțin cantități mari. Unele specii de somon crescut natural pot să conțină mai mult, altele mai puțin. Dacă ne uităm la schimbările pozitive din obiceiurilor alimentare a sute de milioane de oameni din întreaga lume, fermele de pești au și ele un rol important și piscicultorii dezvoltă metode mai ecologice. Peștii crescuți în ferme pe termen lung vor fi vânduți împreună cu fructele organice și legumele, carnea de vită crescută cu iarbă și puii crescuți în condiții normale.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
176
Peștele în dieta zilnică Colesterolul se găsește numai în produsele animale, nu și în plante. Peștele și scoicile nu sunt o excepție (vezi tabelul de mai jos). Dacă ținem cont de recomandarea Institutului Național de Sănătate privind consumul unei cantități mai mici de 300 mg de colesterol pe zi, o singură porție de sardine bogate în Omega-3 poate să conțină în jur de jumătate din cantitatea zilnică de colesterol alimentar. Aceeași cantitate de creveți, o altă sursă moderată de Omega-3, conține două treimi. În crearea unei diete inteligente și delicioase, gândeștete la fructele de mare în același fel ca la carne. Ar trebui să joace un rol de diversificare și susținere, dar nu cel principal. Combină fructele de mare cu multe ingrediente din plante. O salată de ton ar trebui să fie exact așa – un amestec de multe legume care include niște ton și dressing. Folosite inteligent, fructele de mare sunt deopotrivă sănătoase și delicioase. De exemplu, paella cu orz. Ingredientele principale din acest preparat sunt cerealele integrale, bogate în fibre care scad colesterolul și legumele. Fructele de mare conțin cantitatea zilnică recomandată de Omega-3. Unele sortimente de cârnați de pui extrem de condimentați pot să stabilească diferența de aromă dintre o rețetă spaniolă foarte bună, dar fără gust și ceva cu adevărat delicios. Rețeta pentru halibut fiert în ceai verde cu sos de afine conține un amestec care este un antioxidant puternic și un sos minunat care transformă preparatele la care se adaugă într-o adevărată desfătare.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
177
Omega-3 și colesterol în fructe de mare Tip Omega-3 (mg/114g) Anșoa 1477 Somn Canal, fermă 206 Canal, natură 246 Cod 221 Țipar 215 Plătică 227 Seranidă 285 Eglefin 262 Halibut 530 Herring, Atlantic 1162 Macrou, Atlantic 1373 Pompano 830 Somon Atlantic, fermă 2448 Atlantic, natură 2098 Chinook 1982 Coho 1458 La conservă 1199 Sockeye 1402 Afumat 513 Sardine 1119 Calcan 227 Biban dungat 1102 Biban de mare 336 Pește-spadă 934 Păstrăv Curcubeu, fermă 1316 Curcubeu, natură 988 Ton Alb, conservat în apă 971 Albastru 1713 Auriu, conservat în apă 308 Coadă galbenă 249 Scoici La conservă 324 Fierte 324 Crab Regele din Alaska 544 Albastru 540 Dungeness 449 Langustă 185
Colesterol (mg/114g) 97 733 82 63 144 55 42 84 47 81 86 73 72 81 97 72 93 99 26 162 55 117 54 57 66 79 51 56 23 51 76 76 81 114 87 156
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
178
Homar - Maine Homar - țepos Midii Stridii Pacific fierte Pacific crude Estice fierte Estice crude Scoică Saint Jacques Crevete
96 514 891
82 103 64
1569 784 1280 441 416 314
114 57 120 29 60 222
Peștele la conservă Mulți cred că un preparat din pește este definit ca un ton alb la conservă care înoată în maioneză. Chiar dacă este gustos, nu este cel mai bun mod de a face rost de Omega-3. Deși este de regulă mai bogat în Omega-3 decât tonul slab de la conservă, tonul alb conține mai mult mercur. Stocurile de ton alb sunt în cădere. Gândește-te cum ar fi să începi să consumi pește mai mic la conservă, cum ar fi sardinele. Acești pești sunt durabili, cresc repede, și există mai puține șase să conțină cantități mari de mercur. Conțin mai mulți acizi Omega-3 chiar și în comparație cu tonul alb.
Dar produsele lactate cum sunt? Piramida alimentară originală a fost creată de Consiliul Național al Produselor Lactate și propunea ca laptele să fie prezent la orice masă. De fapt, ființa umană este singura dintre speciile animale care atunci când este înțărcată începe din nou să bea „laptele mamei” din alte specii. Multe popoare cu origini mediteraneene, africane sau asiatice sunt intolerante la lactoză și duc lipsă de enzime care permit digerarea proteinelor din lactate. Consumul de ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
179
produse lactate duce la balonare și provoacă crampe. Smântâna și untul sunt foarte bogate în grăsimi saturate și nu sunt bune pentru inimă. Ghee-ul, un tip de unt clarefiat utilizat în India, constă numai în grăsime de unt, astfel că deși carnea roșie este folosită în porții relativ mici în dieta indiană, numărul cazurilor de boli de inimă este foarte mare. În anii 1960 și 1970, finlandezii aveau o dietă foarte bogată în produse lactate, brânzeturi și unt. Numărul cazurilor de boli de inimă era cel mai ridicat din întreaga lume. Autoritățile și-au dat seama și au introdus schimbări majore în consumul de grăsimi. Rezultatul : o scădere semnificativă a numărului de persoane cu boli de inimă. Adaptarea preferințelor pentru produse lactate reprezintă un exemplu excelent în aventura către o dietă pentru o inimă sănătoasă. Specialiștii recomandă reducerea cantității de grăsimi din laptele pe care îl consumi. Dacă îți place laptele integral, atunci încearcă unul de 2%, apoi de 1%, pe urmă, renunță de tot la consumul de lapte. Dar treptat. În curând preferințele tale se vor schimba și când se întâmplă acest lucru, dacă te întorci la laptele integral, vei crede că bei smântână. Ia în considerare și tipurile de lapte din soia, orez, ovăz sau migdale. Înlocuitorii care nu conțin lactoză se găsesc foarte ușor, dar laptele integral fără lactoză este la fel de dăunător ca și laptele integral obișnuit și ar fi bine să îl eviți.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
180
Brânza : glorie sau viciu Poate crezi că delicioasele brânzeturi franțuzești sau italiene fac parte din dieta mediteraneană la fel ca vinul roșu, legumele proaspete și uleiul de măsline. Fals! Dieta mediteraneană sănătoasă folosește brânza cu economie, pentru a adăuga un plus de plăcere senzorială. În studiul efectuat în Lyon despre care am discutat anterior, pacienții francezi cu boli de inimă care au trecut la o dietă mediteraneană mai sănătoasă cu mai puține grăsimi saturate din produse lactate și mai bogate în fructe, legume și uleiuri din plante au avut parte de mai puține „evenimente” cardiace decât cei care au rămas la tradiționala dietă franceză. Cu toate acestea, fabricarea brânzei este o artă rafinată și producătorii au creat de-a lungul secolelor senzații gustative extraordinare.
Sfaturile nutriționiștilor privind brânzeturile •
Nu începe niciodată o masă cu brânză și biscuiți. Dacă mănânci brânză înaintea unei mese, vei mânca multă pentru că îți este foame. În schimb, poți mânca o pastă de fasole verde cum este humusul sau o pastă din fasole albă. Sunt bune și câteva legume care stimulează pofta de mâncare ca ardei proaspăt copt, tapenadă de măsline sau bucăți mari de miez de anghinare, așezate frumos pe un biscuite, o salată de sardine sau o salată mediteraneană de ton.
•
Brânzeturile fine ar trebui să fie savurate la sfârșitul mesei cu fructe și alune. După masă, cu pofta de mâncare satisfăcută, o mică gustare încă mai poate să îți delecteze simțurile.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
181
•
Savurează o pizza fără mozzarella. Adaugă puțină brânză parmezan la usturoi, busuioc și legume la grătar pentru a-ți potoli pofta de pizza.
•
Nu găti niciodată macaroane cu brânză sau fettuccini Alfredo ca preparatul principal al mesei. Cel mult, o porție mică poate fi adăugată la o porție mai mare de legume gătite și salată. Și caută să scoți rețeta cu brânză și carbohidrați simpli din rutina alimentară. Ar trebui să o păstrezi doar pentru ocazii speciale.
Carbohidrații complecși Carbohidrații simpli – alimente create din făină aibă, orez alb și cele cu amidon ușor de digerat sau multe zaharuri- pot fi foarte periculoși pentru organism. Dar anumiți carbohidrații simpli conțin și nutrienți importanți. Cartofii, de exemplu, sunt o sursă excelentă de potasiu. Alte legume bogate în amidon – cartofii dulci, morcovii, păstârnacul, batatele – conțin o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de compuși ai vitaminei A în stare naturală. Cartofii dulci erau chiar un aliment de bază în dieta tradițională din Okinawa. Un element important al unei diete inteligente și delicioase nu este excluderea completă a carbohidraților simpli. Deși cerealele integrale sunt mai bune din punct de vedere nutritiv, încearcă să combini carbohidrații simpli cu ceva care să îi facă mai puțin complecși, pentru a încetini astfel trecerea rapidă a zahărului în sânge. Alimente care sar potrivi de minune ar fi cele bogate în carbohidrați complecși și fibre, grăsimi bune și proteine. Asemănători cărnii, carbohidrații simpli pot mai degrabă să diversifice experiența alimentară, decât să domine farfuria sau să fie preparatul principal al mesei. De exemplu, un bol plin de paste cu sos de vin care se numesc paste Fagioli, este un
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
182
preparat des întâlnit în multe bucătării italiene deoarece conține cantități egale de paste, fasole și legume. Un alt exemplu este fasolea roșie și orezul. Orezul nu trebuie să fie integral pentru că fasolea are suficiente fibre. Multe mâncăruri pot fi transformate în carbohidrați complecși ca de exemplu coucous-ul în quinoa sau tortilla cu porumb în tortilla cu făină. Fructele sunt un alt exemplu. Un măr conține carbohidrați simpli dar dacă nu îl decojești, conținutul de fibre crește. În mod surprinzător, unele dintre cele mai bune surse de carbohidrați complecși sunt legumele verzi! Pe lângă salata verde, broccoli, fasolea verde și castraveții, spanacul conține multi carbohidrați, cu două treimi care vin din fibre. Deci, pe lângă faptul că asigură necesarul de vitamine, minerale și alți micronutrienți, legumele verzi creează o balanță bine echilibrată, cu alimente potrivite care susțin controlul postprandial. La celălalt capăt al piramidei se află deserturile care, deși sunt delicioase și încântătoare, deseori conțin carbohidrați simpli dăunători, zahăr în exces, grăsimi periculoase și doar câțiva nutrienți benefici. Deserturile ar trebui să fie consumate doar pentru a diversifica experiența alimentară, nu pentru a o defini. Consumă-le cu măsură, la sfârșitul mesei pentru a-ți desfăta simțurile, nu ca pe un fel de mâncare. Desertul ar trebui să fie o desfătare creată pentru a prelungi momentele petrecute cu familia și prietenii în timpul unei mese.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
183
Din dragoste pentru pâine Pasiunea mea culinară a evoluat pe măsură ce pâinea artizanală a început să ocupe locul întâi în bucătărie. Pâinea franceză, italiană și aluatul crocant de toate formele, mărimile și gusturile; pâinea din griș cu crustă de susan; pâinicile cu ulei de rozmarin; și baghetele crocante de un alb strălucitor continuă să fie preferatele mele. Și nu era doar pentru că îmi plăcea la nebunie pâinea. De cele mai multe ori ele defineau ideea mea despre cum trebuie să fie o masă bună. Ea ar trebui să înceapă cu o felie sau două înmuiate în ulei de măsline extra-virgin. Coaja de pâine era instrumentul cu care împingeam salate în furculiță. Felul principal nu se termina până nu curățam ultima picătură de sos de pe farfurie cu o bucată de pâine. Și nu era doar pentru că îmi plăcea la nebunie pâinea. Ci pentru că pâinea devenise cea mai importantă din dieta mea. Era parte din stilul meu de a mânca. Mi-a luat ceva timp până am înțeles că o masă perfectă nu trebuie să fie însoțită de pâine. A fost nevoie să schimb modul în care mâncam și ceea ce credeam despre felul cum începe o masă, se alcătuiește și se sfârșește. Odată ce am recunoscut această relație, am descoperit că aș putea să îmi redefinesc ideile despre cum ar trebui să fie o masă. Nu am redus numai cantitatea de pâine ci întreaga masă. Pâinea era felul meu de a mânca mai mult decât era nevoie. Era felul meu de a mânca până terminam tot din farfurie – uneori chiar mult după ce mă săturasem. În încercarea de a face schimbări, gândește-te cu atenție la cum crezi tu că trebuie să fie o masă. Uneori poți să modifici felul în care vezi anumite tipuri de alimente și astfel capacitatea ta de a controla cât de mult mănânci va fi mai
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
184
ușoară.
Cereale procesate vs cereale integrale Privind înapoi la multe dintre dietele tradiționale pentru o inimă sănătoasă ne gândim imediat la „cereale integrale”. De fapt, multe din rețetele acestei bucătării folosesc cereale procesate. Orezul alb folosit în Spania, China și Japonia, pâinile din Franța, pastele și risotto din Italia, pitele din estul Mediteranei și couscous-ul din Africa de Nord sunt toate pe bază de cereale integrale. Cu siguranță există un motiv mult mai important pentru procesarea cerealelor, pe lângă faptul că cerealele procesate pot să pună în valoare aromele și texturile acestor preparate. În societățile tradiționale unde sărăcia era foarte răspândită, porția zilnică potrivită de calorii era departe de a fi cunoscută și pregătirea hranei cerea mai mult timp. Folosind foarte puțini combustibili, procesarea cerealelor aducea beneficii importante. Pe lângă absorbția mai rapidă și completă a energiei disponibile, ele puteau fi gătite mai rapid economisind timp și combustibil. În zilele noastre, mulțumită proceselor de pregătire moderne și a metodelor de preparare, rețetele tradiționale care folosesc cereale procesate pot fi înlocuite cu alternative integrale sau mai bogate în fibre. Oala cu aburi, fierbătorul de orez și vasele de lut fac gătitul cerealelor integrale mai ușor și mai convenabil.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
185
Extinde repertoriul de alimente pentru micul dejun Ai postit peste noapte și sistemul tău a avut șansa să se liniștească; zaharurile din sânge, trigliceridele și nivelurile inflamației ar trebui să aibă valori bine controlate. În acest moment, poți să iei micul dejun într-un mod care să înceapă arderea controlată de care ai nevoie pentru a te energiza. Sau poți să dai foc întregului sistem – provocând lanțul de reacții periculoase pentru arterele tale. Vestea cea bună este că micul dejun poate fi ușor transformat într-o masă pentru o inimă sănătoasă. Pe lângă fructe, cerealele integrale și multe fibre pot fi consumate sub forma unor fulgi de ovăz și cereale din tărâțe. Cafeaua, ceaiul și cacaua îți oferă antioxidanți benefici la fel ca scorțișoara din cereale. O linguriță de unt natural de arahide poate să înlocuiască untul sărac în nutrienți, margarina, sau crema de brânză cu smântână tartinabilă. Dacă te grăbești, încearcă să mănânci un pumn de migdale și nuci. Bogate în mulți dintre micronutrienții care susțin sănătatea inimii, ele conțin o bună combinație de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine care te pot energiza în orele dimineții. Sau poți savura un baton nutritiv sănătos sau o băutură răcoritoare. Acestea pot fi soluții bune pentru cei ocupați, dar decât să te concentrezi pe o cantitate mare de proteine, caută să realizezi o bună balanță nutritivă care conține de asemenea carbohidrați complecși și cantități bune din alți nutrienți sănătoși. O gamă vastă de alte alimente pot fi introduse în repertoriul pentru micul dejun. În estul Meditenanei, multe persoane își încep ziua cu humus, o pastă cu năut și susan. În toată America Centrală și de Sud, fasolea roșie sau ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
186
neagră este un element de bază pentru micul dejun. Aceste soiuri de fasole conțin aceleași cantități de fibre solubile care blochează colesterolul ca și fulgii de ovăz. Peștele afumat, copt sau marinat se găsește pe farfuriile pentru micul dejun din Europa de Nord și de Est, deoarece conține grăsimi sănătoase inclusiv Omega-3 și proteine de bună calitate.
Combină ouăle cu alte alimente Câte ouă poți să mănânci într-o săptămână de dietă pentru o inimă sănătoasă? Un ou mediu conține 200-250 mg de colesterol. Cărțile de nutriție recente recomandă nu mai mult de 300 mg pe zi. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine, 300 mg pe zi este limita, nu cantitatea standard. Două ouă îți vor aduce mai mult colesterol decât porția zilnică. Dacă vei consuma apoi orice tip de pește, carne, brânză sau pui, vei depăși cu mult limita. Și totuși, pentru mulți, ouăle la micul dejun sunt tot atât de obișnuite cum este plăcinta cu mere la desert. O dietă pentru o inimă sănătoasă poate să includă câteva ouă, dar mai întâi e bine să înțelegi cum să le folosești. Începe prin a crede despre ouă același lucru pe care îl crezi despre carne. Folosește-le ca să faci alte alimente sănătoase, mai delicioase. Repet, o problemă reală cu ouăle este de cele mai multe ori felul în care ele sunt combinate cu alte alimente. Dacă le prăjești în unt și le servești cu șuncă,
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
187
brânză sau cartofi prăjiți, ai creat o masă foarte dezechilibrată. Dacă mănânci un singur ou fiert tare sau moale, cu un bol de fulgi de ovăz, și un fruct vei crea o balanță inteligentă. Ai înlăturat grăsimile dăunătoare, sarea și carbohidrații simpli. Ai adăugat fibrele solubile care pot să reducă cantitatea de colesterol absorbită în sânge. Nutrienții pe bază de plante și minerale ca potasiu ajută la combaterea inflamației și susțin o tensiune arterială sănătoasă. De asemenea, trebuie să recunoști că tot colesterolul din surse alimentare nu poate crește semnificativ nivelurile colesterolului decât dacă este însoțit de cantități mari de grăsimi saturate. Gălbenușul de ou le conține pe amândouă. Partea albă (albumina) este lipsită de grăsimi și colesterol. Nutriționiștii susțin că nu trebuie să lași industria să te convingă că trebuie să mănânci gălbenușul. Încearcă să gătești doar cu albușul sau folosește doar un gălbenuș la o porție. Dacă ai poftă de un sandwich la micul dejun, renunță la brânză și la șuncă. Prăjește albușul de la un ou sau două în ulei de măsline la foc mic. Servește-le pe o chiflă din făină integrală cu puțin cimbru, o felie de roșie și o frunză de salată. Mai am totuși și o veste bună. În Singapore, ouăle de la găinile crescute cu multă grijă, printr-o dietă controlată, s-au dovedit că au numai 70-80 mg de colesterol.
Gustările : cum să le consumi corect Gustările pot fi deosebit de stimulante. Deseori credem că gustările sunt ocazia potrivită pentru un răsfăț. Din păcate, pot fi cele mai periculoase. Gustările oferă puține șanse de a crea o balanță alimentară sănătoasă. Consumată singură, o pungă de chipsuri bogate în sodiu și în carbohidrați simpli, copți, prăjiți sau condimentați pot să producă arsuri grave.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
188
Covrigeii sărați sunt la fel. Nu este sănătoasă nici măcar o prăjitură fără zahăr, coaptă cu făină albă și mult ulei. Regulă importantă : permite-ți desfătări în timpul meselor, și combină-le cu alimente sănătoase. Gustarea este o punte către următoarea masă delicioasă și echilibrată. Ia gustări cât poți de sănătoase. O gustare perfectă ar fi și legumele crude, consumate singure sau într-o salată mică. O băutură răcoritoare mică cu puțin zahăr sau un baton nutritiv cu fibre, proteine și fructe sunt foarte sănătoase. Un pumn de alune cu fructe uscate ar fi de ajuns. Încearcă o pastă de fasole ca humusul.
Și cum rămâne cu pofta ta de ciocolată ? Să recunoaștem: unii oameni trebuie să mănânce ciocolată cu orice preț. Veți găsi mai jos o serie de sfaturi în acest sens. •
Ciocolata conține cu atât mai mulți compuși pentru o inimă sănătoasă cu cât este mai neagră.
•
Caută ciocolata naturală nu cea alcalizată (olandeză). Alcalizarea creează o ciocolată cu un gust mai bun dar s-a dovedit faptul că reduce nivelurile de compuși necesari pentru o inimă sănătoasă
•
Consumă o porție de ciocolată între 29g si 42,5g și amintește-ți că gustul nu este singurul dintre luxurile ciocolatei. Minunile ciocolatei vin și din felul în care se topește în gură. Savurează-ți ciocolata, concentrândute să o mănânci încet. Cel mai probabil vei descoperi subtilitățile aromei sale minunate.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
189
Băuturile : sursa ta de antioxidanți suplimentari Când servești porțiile uriașe de mâncare din restaurante, gândește-te la cum folosim băuturile. Băuturile conțin cantități mari de îndulcitori simpli cu multe calorii care, după masă, duc la o creștere bruscă și intensificată a nivelului zahărului în sânge. Dacă pui smântână în cafea, ceai sau latte, adaugi și grăsimi saturate care pot să afecteze activitatea arterelor. Și chiar dacă băuturile din dietă nu conțin calorii, zaharuri și grăsimi care atacă, ele nu conțin nici nutrienți benefici. Greutatea pe care ai acumulat-o de-a lungul anilor poate să se datoreze caloriilor din băuturi, care s-au adăugat zi după zi. Reducerea bruscă a numărului de calorii din băuturi este un mod simplu de a începe să îți controlezi greutatea. Cu toate acestea băuturile pot să susțină sănătatea inimii. Pe lângă vin, o masă mediteraneană se poate termina cu ceaiuri condimentate sau porții mici de cafea neagră. Aceste băuturi conțin antioxidanți și alți compuși din plante specifice dietelor tradiționale pentru o inimă sănătoasă. Pe lângă apă, dietele tradiționale asiatice includ ceaiuri, care conțin nutrienți ce îmbunătățesc sănătatea arterială. Totuși, un studiu a demonstrat faptul că ceaiul acționează cel mai bine atunci când este combinat cu alimente. Probabil că
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
190
din cauza nivelurilor de cafeină, ceaiul poate să crească tensiunea arterială când este consumat singur. Când sunt băute la masă, se elimină impactul pe termen scurt asupra tensiunii arteriale. Sucurile din fructe nu sunt fructe. Poți să mănânci o jumătate de gref sau o portocală întreagă la micul dejun, fiecare conținând nu doar suc ci și o cantitate mare de fibre. O bucată de fruct este un aliment echilibrat natural. Ai nevoie de 3-4 portocale pentru a face umple un singur pahar de 225g de suc de portocală, care conține multe calorii și zahăr. Consumat separat, sucul nu mai este un aliment echilibrat. În schimb, sucurile din fructe pot fi surse bune de vitamine, minerale și alți nutrienți. Deci, repet, dacă îți place sucul la micul dejun, gândește-te la el ca la un alt fel de răsfăț. Bucură-te de el, dar limitează cantitatea pe care o consumi. Cumpără niște pahare mici de suc și savurează-l în timpul unei mese bine echilibrate. Cercetătorii au analizat inițial consumul de vin roșu la francezi- de obicei în timpul meselor, deseori la prânz și cinăși au constatat că este bun pentru sănătatea inimii. Vinul roșu conține un număr important de micronutrienți care au efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. S-a constat că un pahar sau două pe zi este antiinflamator. Pe lângă antioxidanții din vin, s-a descoperit că alcoolul – consumat cu moderație- este bun pentru sănătatea inimii. Un studiu publicat de Universitatea de Medicină și Școala de sănătate publică de la Harvard a stabilit că băuturile alcoolice și berea aduc aproape aceleași beneficii pentru sănătate ca și vinul. Studiul s-a concentrat pe relația dintre consumul moderat de alcool și reducerea inflamației. Pe un eșantion de aproape 12.000 de femei, specialiștii au comparat consumul de alcool și nivelurile de proteina C reactivă (CRP) care este o modalitate de a măsura inflamația
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
191
în sânge folosită pentru a evalua riscurile de boli cardiovasculare. Unele consumau bere; altele vin; și altele băuturi alcoolice. Un alt grup consuma puțin din fiecare. Așadar, s-a descoperit că asocierea dintre alcool și nivelurile inflamației este, mai degrabă, determinată de nivelul consumului de alcool decât de tipul de alcool consumat. Cercetătorii au descoperit că o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două pentru bărbați a ajutat la scăderea inflamației. O cantitate mai mare, pur și simplu intensifică inflamația.
Rolul produselor naturale și organice Pentru multe persoane, „natural” și „organic” sugerează ideea de sănătos. În general, o dietă naturală și organică te va ajuta să te orientezi către un stil de a mânca mai sănătos. Probabil vei consuma mai puține alimente puternic procesate care sunt bogate în calorii și sare și sărace în nutrienți benefici. Vei consuma mai multe alimente integrale. Un aliment poate fi la fel de dăunător, indiferent că este natural, organic sau artificial. Chipsurile de cartofi foarte naturali sau înghețata conțin aceeași nutrienți periculoși și puțini nutrienți benefici. Sunt bune dar pot fi la fel de periculoase ca variantele lor cu gust artificial. Fructele organice și legumele nu prezintă niciun avantaj nutritiv intrinsec în comparație cu produsele standard. Solul, soarele, tipurile și anotimpul sunt cele mai importante variabile folosite la determinarea nivelurilor nutrienților. Tipurile de sol și vremea modifică conținutul nutritiv al recoltelor. Profilul genetic al oricărui tip de fruct sau legumă determină valoarea lui nutritivă. Strângerea recoltei are de asemenea un alt efect asupra valorii nutritive.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
192
Cu toate acestea, tipurile de carne naturală și organică prezintă un avantaj nutrițional. Pot fi mai slabe. Tipul de grăsime este diferit la carnea care provine de la animale hrănite cu iarbă sau crescute în condiții normale deoarece conține cantități mai mici de grăsimi dăunătoare și cantități mai mari de grăsimi sănătoase. În plus, ea este produsă fără hormoni de creștere și antibiotice.
Mănâncă natural cu ajutorul ustensilelor de bucătărie Bucătăriile comerciale și bucătarii profesioniști folosesc foarte rar tigăi care nu se lipesc. Ei gătesc la temperaturi ridicate pentru a usca alimentele și recurg de tigăi în fiecare zi. În plus, bucătarul profesionist nu trebuie să curețe tigăile. Restaurantele sunt dotate cu echipamente de tip industrial speciale pentru curățarea vaselor. În bucătăria ta, tu ești cel care freacă vesela așa că tigăile care nu se lipesc sunt o investiție bună, dar ai grijă să o achiziționezi pe cea potrivită. Când auzi „care nu se lipește” te gândești la „Teflon”. Numele firmei vine de la politetrafluoretilenă (PTFE). Temperaturile ridicate pot să înmoaie compusul și chiar să îl degaje în aer. Compusul ajuns în aer poate fi toxic pentru păsări, mai ales pentru păsările ținute în casă. Suprafața se poate scoroji, decoji sau umfla. Dacă tigaia ta care nu se lipește prezintă urme de zgârieturi, este timpul să o arunci. Producerea tigăilor Teflon are impact și asupra mediului. S-a găsit în organismul uman un produs chimic folosit pentru fabricarea Teflonului, PFOA, acid perfluorooctainoic. Deși el nu se află în materialul din care este făcută tigaia, a pătruns în mediul nostru și poate fi toxic. Într-un studiu efectuat pe un număr de 12.000 de copii din vestul Virginiei, s-a constat că, la unii copii ce aveau o cantitatea mare de PFOA în sânge,
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
193
acesta este responsabil de valorile mari ale colesterolului. Alege tigăile care nu au teflon și care au un strat de ceramică sau anodizat. Ele ușurează gătitul și sunt ecologice.
Sunt mai bune alimentele proaspăt culese din grădină? Mulți oameni consideră că alimentele proaspăt culese din grădină sunt mai sănătoase și că alimentele foarte coapte au un gust mai bun. Majoritatea celor care au mâncat roșii proaspăt culese sunt de acord cu faptul că versiunile lor cumpărate din magazin sunt mai puțin gustoase. Și, în general, pe măsură ce trece timpul, alimentele își pierd din aromă. Fructele și legumele care sunt transportate pe apă timp îndelungat sunt culese cu mult înainte ca ele să fie complet coapte. Dacă această măsură previne alterarea lor în timpul transportului, cum afectează ea conținutul nutritiv? Ține cont de următoarele : •
Murele și căpșunele au cele mai ridicate valori antioxidante în stadiile când sunt verzi, în timp ce zmeura roșie conține cele mai mari cantități când este coaptă.
•
La afine, cantitățile de antioxidanți s-au menținut în timpul primelor trei săptămâni de depozitare, dar pentru unele specii au crescut în timpul depozitării la rece.
•
Roșiile sunt cele mai bogate în compuși ai vitaminei A și au valoare antioxidantă atunci când sunt recoltate foarte coapte. Pe de altă parte, nu s-a observat nicio diferență în ceea ce privește conținutul de vitamina C în diferite stadii de coacere, în timp ce valoarea
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
194
antioxidantă a înregistrat scăderi mici dar semnificative pe măsură ce roșiile au trecut la un stadiu posterior coacerii. •
Ardeii dulci, verzi, care nu au ajuns încă la maturitate, au un conținut ridicat de polifenoli micronutrienți. Ardeii roșii, copți au un conținut ridicat de vitamina A și C.
•
La merele depozitate pe termen lung atât la temperaturi scăzute cât și în condiții atmosferice controlate nu s-a identificat nicio diferență cu privire la valoarea antioxidantă.
•
La salata verde unii compuși s-au pierdut în timpul depozitării, în timp ce altora le-a crescut procentul.
Oamenii de știință belgieni au descoperit că fructele și legumele își păstrează conținutul de antioxidanți în zilele de după cumpărare, deși ele prezintă semne de alterare. În unele cazuri, cantitățile de antioxidanți chiar au crescut. Trei tipuri de micronutrienți monitorizați – fenoli, acid ascorbic și flavonoizi, un trio de clase chimice asociate cu conținutul de antioxidanți – nu s-au schimbat în timpul studiului. Nivelurile acestor compuși, ai fenolilor, au crescut de fapt. Decizia ta de a cumpăra alimente proaspete, produse local, este determinată mai puțin de valoarea nutritivă și mai multe de filosofia personală și preferințe. Fructele proaspete aduse de la ferme pot să aibă un gust mai bun. Metodele agricole sunt mai durabile și amprenta de carbon mai mică. Alegerea ta poate de asemenea să susțină și economiile
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
195
locale mai variate. Dar de fapt, consumul sporit de legume și fructe, fie că sunt de la standul unei ferme locale sau de pe țărmuri îndepărtate, este benefic pentru inimă.
Avantajele de a fi un „consumator sezonier” Valorile nutritive ale oricărui fruct sau legumă sunt determinate de expunerea la soare, cantitatea de minerale din sol și durata sezonului de creștere. Astfel, mediul tău local poate sau nu să producă alimente mai sănătoase decât cele importate din locuri îndepărtate. Însă, dacă îți propui să mănânci alimente de sezon, sănătatea ta se va bucura de reale avantaje ceeea ce te va ajuta să avansezi spre o dietă bazată în principal pe plante. Deoarece se vând diferite recolte pe parcursul unui an, consumatorii sezonieri nu își respectă obiceiurile alimentare și culinare. Ei încearcă noi legume și noi moduri de a le găti. Consumatorii sezonieri recurg la recoltele abundente de fructe pentru mai mult de o gustare, un desert, sau o glazură peste cerealele de dimineață. Fructele sunt transformate în gazpacho sau alte supe, sosuri și salate. În America, există multe feluri de a deveni consumator sezonier (și local). Încearcă să cumperi o „parte din acțiuni” pentru o recoltă într-o fermă din zonă. În fiecare săptămână ferma îți va livra o colecție din recoltele săptămânii. Ești liber să faci ce vrei cu sfecla și căpșunile pe care le primești la început de sezon; dovlecelul de vară, fasolea verde și piersicile care urmează; roșiile, vinetele, merele și dovleacul de plăcintă care vin după. Odată cu legumele, vei mai primi și multe plante, ca pătrunjel, mentă, busuioc și rozmarin.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
196
Pe internet găsești o listă întreagă de fermieri locali care își vând produsele și programul piețelor de desfacere a produselor de la fermele din împrejurimi. Promisiunea ta de a mânca alimente de sezon, produse local te va ajuta să îți extinzi repertoriul de rețete delicioase pe bază de plante.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
197
Capitolul 9 : Tehnici de gătit pentru o inimă sănătoasă “Aveam 32 de ani când am început să gătesc. Până atunci doar mâncam.” (Julia Child) “Diferența dintre un chef și un bucătar obișnuit este doar de un singur grad”. (Specialist cardiolog) Gătitul face diferența dintre oameni și animale. Nici o altă creatură nu gătește. Pregătirea termică a hranei a ajutat umanitatea să se dezvolte de la o existență primitivă la un stil de viață bogat și plin de satisfacții. Alimentele gătite oferă plăcere senzoriale și au gust delicios. Oferirea unei mese gătite cu propriile mâini demonstrează dragoste și afecțiune. Gătitul oferă și oportunitatea de auto-exprimare creativă. Ustensilele de bucătărie sunt uneltele, iar farfuriile sunt pânza artistului. Gătitul ajută și la conservarea anumitor alimente, ceea ce ne permite să facem rezerve. Gătitul de asemenea face ca unele alimente să fie mai sigure pentru consum. Intensifică și valoarea nutritivă a altor alimente, în timp ce face ca nutrienții să fie mai ușor de absorbit de către organism. Totuși gătitul poate și distruge valorile nutritive ale alimentelor. Anumite tipuri de preparare termică pot de asemenea să facă mâncarea gătită dăunătoare sănătății.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
198
Filozofia maeștrilor bucătari Julia Child a creat o bucătărie fără de vină. Ne-a arătat că uneori chiar și cei mai experimentați bucătari pot avea o rețetă greșită și ne-a demonstrat cum putem să combinăm știința experimentării cu creativitatea. Un bucătar este un om de știință, care caută să amestece cât mai bine elementele nutritive care susțin viața. Un bucătar este de asemenea și un artist care pictează o pânză de arome pentru a produce o rețetă. Gătitul este o artă; este exprimarea sinelui. Și eu cred de asemenea că acesta a fost mesajul pe care l-a transmis Julia Child. Desigur, precum toți marii bucătari și ea credea că dacă ceva “nu era bun” pentru tine, atunci nu ar trebui “să mănânci atât de mult”. Totuși nu este ușor să te abții. Filozofia mea este simplă “dacă știi să gătești corect, atunci vei ști și să mănânci corect”.
Gătitul la rece Ca regulă generală, temperaturile ridicate distrug valorile nutritive ale alimentelor. Ele pot cauza de asemenea și ca anumite alimente să devină dăunătoare, generând posibili produși toxici care favorizează apariția inflamațiilor, cancerului și bolilor cardiovasculare. Numeroase studii au asociat carnea gătită pe grătar și prăjită cu un risc ridicat de cancer, inclusiv cel de sân, prostată și colon. Studiile au accentuat că riscul de cancer poate nu este asociat în mod direct cu tipul de carne, dar mai degrabă cu cea care este gătită prea mult, arsă sau prăjită în baie de ulei, ceea ce se întâmplă atunci când este pregătită la temperaturi foarte ridicate sau la foc liber.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
199
Tot ceea ce se gătește cu apă foarte multă va menține o temperatură relativ scăzută. Atunci când apa ajunge la punctul de fierbere, va începe să se evapore și va lua și căldura cu ea. Gătitul la aburi, fierberea și gătitul în supă sunt feluri minunate de a găti o mulțime de alimente, adesea îmbogățindu-le valoarea nutritivă. Rețineți totuși, alimentele se deshidratează pe măsură ce sunt gătite, iar temperaturile vor crește. Aveți grijă să evitați acest lucru. Temperaturile sub 325 grade sunt considerate scăzute. Peste 325 de grade sunt o provocare care depinde de alimentele folosite.
Antioxidanți, steroli din plante și metode de gătit •
Coapte, gătite la microunde, fierte la foc mic sau crud, afinele sălbatice vor oferi aceeași cantitate de antioxidanți
•
Rezultate similare s-au găsit și în cazul morcovilor, verzei roșii, țelinei, sfeclei și usturoiului.
•
Gătirea lor crește cantitatea de antioxidanți din roșii.
•
Gătirea fasolei verde (altfel decât prin fierbere) va crește nivelul de antioxidanți. Prin fierbere, antioxidanții sunt eliberați în apă.
•
Mirodeniilor pot păstra nivelul de antioxidanți în alimentele gătite. Turmericul este folosit de exemplu pentru conservarea antioxidanților din legume.
•
Sterolii din plante își mențin stabilitatea la temperaturi ridicate. Gătitul boabelor, țelinei, morcovilor, verzei, conopidei, cepei și ardeilor grași crește nivelul de steroli care este folosit de organism pentru a bloca absorbția colesterolului .
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
200
Când grăsimile bune devin rele Gătitul în ulei cauzează probleme serioase de sănătate. Uleiurile au un punct de unde încep să se afume și la acea temperatură compozițiile chimice se descompun rapid și emană mirosuri neplăcute. Diferitele tipuri de ulei vor începe să fumege și să se ardă la temperaturi diferite. Uleiul nerafinat de porumb și soia are un punct de ardere de 320 de grade. Uleiul de măsline extra virgin are punctul de ardere la 325 de grade, ceea ce îl și face foarte bun pentru sote-uri sau pentru salate. Uleiurile rafinate pot suporta o temperatură și mai ridicată (vezi fig. 8.1). Uleiurile supra încinse contribuie la dezvoltarea compușilor denumiți radicali liberi, unul sau mai multi atomi cu cel puțin un electron ne-pereche, ceea ce îi face foarte instabili și foarte reactivi. Radicalii liberi pot dăuna celulelor și accelerează progresul cancerului, bolilor cardiovasculare și altor afecțiuni. Acest lucru este valabil nu numai pentru grăsimile nesănătoase saturate și cele de tip trans, dar și pentru grăsimile sănătoase, mononesaturate sau polinesaturate. Radicalii liberi sunt probabil mai periculoși decât grăsimile trans. Pe măsură ce alimentele gătite se apropie mai mult de punctul de ardere, uleiurile încep să se descompună. Ele însă, dacă sunt încălzite pe perioade lungi de timp la temperaturi sub punctul lor de ardere, tot se degradează, doar că într-un timp mai îndelungat. Un studiu a arătat că uleiul de gătit refolosit afectează negativ abilitatea arterelor de a se deschide timp de patru ore după o masă, pe când aceeași mâncare gătită în ulei proaspăt nu are acest efect. Astfel, alimentele gătite în ulei refolosit au un impact negativ asupra arterelor, indiferent dacă sunt alimente grase sau nu. Cercetările continuă să
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
201
exploreze impactul potențial al uleiului degradat asupra abilităților naturale ale corpului de a regulariza inflamațiile și asupra sănătății arterelor.
Sfaturi de la specialiștii în gătit: folosiți wokul! Wokul a fost odată un cadou foarte des întâlnit la petrecerile de nuntă sau de botez, însă se pare că nu mai este la fel de popular acum. Dar prăjirea alimentelor în wok rămâne o tehnică excelentă de a găti leguminoasele și alte legume împreună cu carne, pește sau fructe de mare. Prăjirea în wok se face într-o clipă și cere doar o temperatură foarte mare și un vas wok de bună calitate. Deoarece se gătește foarte repede, aveți grijă să aveți totul gata pregătit: usturoiul tocat, ghimbirul ras, legumele gata pregătite și carnea gata tăiată. Urmații pașii de mai jos pentru a găti la wok: •
Plasați vasul pe ochiul de la aragaz, la flacără deschisă, iar când s-a încins, adăugați doar 2 linguri de ulei (cu punct de ardere foarte ridicat, precum uleiul de semințe de ceai. Nu folosiți ulei de măsline, deoarece punctul lui de ardere este prea scăzut. După câteva momente, testați uleiul cu o cantitate mică de plante aromatice (plante sau mirodenii cu arome puternice). Dacă wokul sfârâie, atunci uleiul este gata.
•
Adăugați mirodeniile precum ghimbirul sau usturoiul. În mai puțin de un minut ele își vor lăsa aroma și savoarea și puteți începe să adăugați legumele și carnea în ordinea gătirii lor; cele care durează mai mult, vor fi adăugate primele.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
202
•
Amestecați, aruncați în aer ingredientele până ce sunt gătite uniform, fără a fi arse. Ele pot fi scoase o dată ce s-au gătit și re-adăugate în wok după ce restul rețetei a absorbit lichidul rămas.
•
Adăugați ingredientele lichide și asezonarea. Pentru felurile de mâncare tocate sau feliate foarte subțire, lăsați focul mai mic pentru câteva minute și așteptați să se amestece toate aromele, apoi asezonați și serviți.
•
Pentru felurile de mâncare cu ingrediente tăiate mai mari, puneți un capac peste wok și ajustați temperatura pentru a menține alimentele la foc mic și a le permite să absoarbă lichidul. Apoi puneți înapoi ce alimente ați scos mai devreme, asezonați, amestecați și serviți.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
203
Fig. 8.1. Folosirea uleiurilor potrivite pentru alimentele potrivite.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
204
Sfaturi de la specialiștii în gătit: gătitul prin inducție Un vas de gătit prin inducție folosește un arc de inducție care încălzește o tigaie feromagnetică de la un câmp electromagnetic oscilant. Sau cel puțin aceasta este explicația științifică. Sau mai simplu, este gătitul cu unde magnetice. Nu există nici o flacără, cu toate acestea tigaia se încinge. Comparat cu un arzător electric obișnuit, gătitul prin inducție este mult mai rapid și mai eficient. Gătitul cu gaze este aproximativ 40% eficient, plita electrică este 55%, iar gătitul prin inducție este 90% eficient. Controlul temperaturii este foarte precis și tigaia este monitorizată permanent de către unitate, ceea ce face imposibil să încingeți prea tare uleiul. Unitățile portabile care se bagă în priză se produc în zilele noastre și se pot instala și unități permanente. Ele produc de asemenea unde magnetice. Nu ar trebui folosite de către persoanele care au implanturi electronice (precum stimulatoare cardiace, defibrilatoare). Pentru a găti prin inducție este necesară o tigaie feromagnetică. Testarea ei ar trebuie să fie foarte ușoară: dacă atrage un magnet, atunci este compatibilă cu unitatea de inducție.
Când carbohidrații buni devin răi Dacă preferați pâinea foarte bine prăjită, căutați o alternativă. Atunci când carbohidrații sunt încălziți la temperaturi foarte ridicate și devin maronii, cum se întâmplă la copt, prăjit sau toast, se formează compușii denumiți acrilamide. În cantități industriale, acrilamidele se folosesc în
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
205
tratamentul apelor uzate, în producerea de hârtie, procesarea minereurilor, în coloranți și în producerea textilelor. În alimente, acrilamidele sunt cel mai des asociate cu riscul de cancer. Acești compuși au fost de asemenea legați și de alte inflamații care contribuie la dezvoltarea plăcii arteriale. Acrilamidele nu se găsesc în alimentele fierte, gătite la aburi sau în stare crudă. În ceea ce privește alte metode de gătit, ele s-au găsit în cantități mai mici în alimentele gătite în casă, decât în cele procesate.
Combinați tehnicile de gătit Nu trebuie să abandonați complet gusturile oferite de gătitul sote-urilor, de grătar sau de fierberea alimentelor. Trebuie doar să le folosiți cu atenție și să nu urmați întregul proces. Această tehnică este cunoscută ca o combinație de feluri de gătit. Începeți prin a marina cărnurile dinainte și prin a incorpora mirodeniile în rețete pentru a reduce compușii inflamatori care se creează pe parcurs. Folosiți metodele de gătit la temperaturi mai joase – gătit la cuptor, la aburi, prin fierbere. Puteți începe cu o flacără mai puternică și apoi să terminați cu o temperatură mai joasă. Sau chiar dimpotrivă, începeți să gătiți la temperaturi scăzute și spre final creșteți temperatura sau dați flacăra mai mare. Atunci când gătiți la grătar, încercați să aveți majoritatea alimentelor gătite dinainte la o temperatură joasă pe plită sau în cuptor sau dacă este pe grill, măcar nu pe flacără direct. Abia apoi terminați de gătit pe grătar. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
206
Puteți folosi și o planșă de lemn, disponibilă în multe magazine cu ustensile de bucătărie, pentru a oferi savoarea de fum. Dacă o veți înmuia în apă timp de o oră, ea nu va arde atunci când o veți așeza pentru un grătar încins și va menține carnea departe de expunerea directă la temperaturile ridicate și la flăcări. Aroma de grătar de la cărbuni tot se va impregna în alimente. Dacă folosiți planșa, folosiți mirodenii uscate, decât cele foarte îndulcite sub formă de sos. Apa care se evaporă de la lemn, va preveni arderea mirodeniilor, timp în care ele vor da savoare alimentelor de pe grătar. Amestecurile de mirodenii de asemenea ajută la controlarea impactului inflamator al alimentelor gătite. Combinarea metodelor de gătit poate fi folosit și ca să se păstreze calitățile sănătoase ale grăsimilor nesaturate, în timp ce se reduce cantitatea de calorii ale uleiurilor dense. De exemplu, încercați să gătiți legume folosind sote-ul la apă, care este mult mai gustos decât dacă le gătiți la aburi. Faceți un sote de ceapă sau usturoi într-o cantitate foarte mică de ulei. Acest lucru rafinează calitățile lor înțepătoare. În același timp adăugați câteva dintre mirodeniile voastre favorite. Un sote rapid va adăuga aromă mirodeniilor și va permite aromelor să se amestece. Țineți sub observație tigaia și nu permiteți uleiului să se ardă. Mențineți o temperatură scăzută spre medie. Apoi adăugați un pic de oțet balsamic, vin de Marsala sau vermut sau roșii sau suc de fructe. Adăugați legumele imediat. Acoperiți tigaia. Lăsați ca aburii aromați să gătească legumele până la capăt. Iată un alt truc. Atunci când legumele sunt gata, scoatețile din tigaie. Puteți apoi reduce lichidul, creând un sos aromat și savuros, plin de nutrienți deoarece ei provin din legume și de obicei sunt aruncați. Dar reducând lichidul, înseamnă să evaporați o parte din el. Acest lucru se face prin fierbere, astfel încât apa se evaporă și lichidul devine concentrat. Nu este o știință exactă, astfel dacă o rețetă ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
207
spune să “reduceți la jumătate”, fierbeți până ce lichidul se evaporă jumate din cantitatea inițială. Combinați diferite mirodenii, legume și lichide pentru a oferi un gust bogat și echilibrat mâncării pe care o gătiți.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
208
Capitolul 10 : Din text pe masă “Mâncarea nu este doar mâncare. Este o modalitate de a obține altceva; cine suntem, cine am fost și cine vrem să fim” Probabil că acest ultim capitol ar fi trebuit să fie etichetat ca primul. Are rețetele pe care așteptai să le citești. Probabil o să săriți peste știința din celelalte capitole care ne-a condus la fundația mâncatului sănătos. Aceste rețete îți vor anima călătoria culinară sănătoasă. Vom explora câteva elemente culinare și rețete din regiunea Mediteraneană. Începând cu Spania, vom călători până în Franța și apoi în Grecia, Liban și vom termina în Africa de Nord cu bucătărie marocană. Scopul nostru este să facem aceste mâncăruri tradiționale mai sănătoase pentru inimă și mai ușor de preparat. Acest capitol se termină cu câteva rețete adiționale și tehnici de gătit care sprijină mâncatul sănătos pentru inimă. Rețetele oferă doar câteva dintre opțiunile disponibile. Ele pot servi ca punct de pornire, asigurând instrucțiuni despre cum se pot utiliza cele mai multe ingredient sănătoase pentru prepararea unor rețete mai sănătoase. Se pot adapta aceste rețete pentru a prepara mese și mai sănătoase, bucurându-ne de a crea și experimenta crearea de feluri de mâncare care să se potrivească gusturilor noastre și stilului de viață. În timp ce nenumărate rețete și cărți de bucate sunt disponibile, se poate începe cu teancul propriu de rețete și considera că acestora li se aduce
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
209
doar o îmbunătățire, folosind informațiile din această carte. Schimbări simple, rezultate mari.
Rețete “flexibile” pentru o sănătate mai bună Multe dintre rețetele următoare sunt flexibile, selectate pentru a se adapta preferințelor gustului fiecăruia și filosofiei personale. Rețetele sunt făcute să te ajute să identifici felurile de mâncare pe care pot fi folosite pe timpul călătoriei spre a mânca sănătos pentru inimă. Căutăm feluri de mâncare care pot fi dezvoltate. Poate fi foarte dificil să devii din mâncător de “carne roșie și cartofi prăjiți” sau “macaroane și brânză” cineva care gustă “verdețuri aburite și orez brun”. Un chili de vită cu brânză și sos de smântână poate deveni un chili de fasole și legume servite doar cu un strop de brânză, ceapă verde și roșii. Tehnicile de gătit sunt similare, asezonarea și gustul pot fi menținute. Diferența importantă: s-a îmbunătățit profilul de inimă sănătoasă. În continuare vom deveni mai relaxați gătind rețete flexibile sănătoase pentru inimă. Trebuie să fi sigur că ai în cămară ingredientele de bază pentru rețetele sănătoase pentru inimă. Aceste rețete pot fi rotite. Decât să fie folosite din când în când, aceste rețete ar trebui să devină parte din dieta zilnică – dacă nu chiar săptămânală. O altă provocare poate fi că toate tipurile de consumatori se bucură de masă. Filosofia diferită de de a mânca din familie poate face ca gătitul unei mese acasă să fie mai dificil. Copii decid deseori ceea ce punem pe masa. Ei sunt impresionabili și sunt prima linie de foc a reclamelor cu artificii ca cele pentru livrare rapidă de pizza, mâncare la
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
210
pachet și burgeri. Fii atent la cerințele lor. Familia trebuie ghidată pe direcția corectă. Lipsa timpului, prepararea, costurile, comoditatea și preferințele multiple în alimente te pot tenta să cumperi mâncare pe fugă, fragmente de cină și cantități foarte mari. Dar nu doar industria de fast-food este de blamat.Tot noi suntem consumatorii.
Să preparăm mese echilibrate și satisfăcătoare Aceste rețete sunt doar punctul de plecare din gătitul sănătos pentru inimă. De obicei, un fel de mâncare nu înseamnă o masă satisfăcătoare. Acasă, o masă satisfăcătoare, chiar și una cu un singur fel de mâncare, va include două sau trei feluri de mâncare – carne, cartofi și salată; proteine, amidon și legume. O masă cu multe feluri de mâncare, așa cum mulți servesc într-un restaurant sau la o masă festivă găzduită acasă, poate oferi patru sau cinci feluri de mâncare, plus pâine. Foarte des se întâmplă ca eforturile de a trece la un stil de a mânca sănătos sunt anulate de nerecunoașterea că o masă necesită mai multe feluri de mâncare. De exemplu, felul de mâncare cu carne, poate fi sărit, păstrând doar amidonul și legumele. In alimentația inteligentă și sănătoasă, se începe prin menținerea aceluiași număr de feluri de mâncare care se servesc de obicei. Trebuie găsită combinația de alimente care va satisface simțurile și foamea. Nu trebuie uitat, că nu ne mai uităm la balanța proteine, amidon, legume. Căutăm să obținem o nouă balanță în farfurie – o balanță care crește nivelul alimentelor care ajută și minimizează alimentele care sunt dăunătoare. Folosiți cele învățate în această carte pentru a vă ghida călătoria.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
211
Mese cu un cardiolog bucătar Prin combinarea felurilor de mâncare se poate atinge un echilibru sănătos pentru inimă la orice masa. Asigurațivă că mâncați mâncăruri provenite mai mult din împărăția plantelor și câteva din mare pentru a vă asigura că vă bucurați de nivelul adecvat de nutrienți ajutători. Nu uitați să construiți regulile de bază pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă: •
Fructe la orice masă
•
Vegetale verzi la prânz și cină
•
Folosiți cereale integrale și fasole pentru a satisface și adăuga fibre
•
Includeți legume colorate pentru a adăuga frumusețe, antioxidanți și savoare
Construiți-va mesele în jurul acestor reguli și veți fi în balanță. Restul se destramă din dragoste pentru mâncăruri delicioase.
Sarea: Un bob de ajutor Oricât de multă sare pui într-o rețetă, solnița va sta tot pe masă. Membrii familiei și prietenii aleg cât sodium să consume la masă. Cum vă îndreptați spre o alimentație sănătoasă pentru inimă, gusturile se pot schimba. Puteți observa că aveți nevoie de cantități mai mici de sare pentru a satisface gustul. În această lumină, rețetele noastre nu
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
212
definesc cantitatea de sare ce trebuie utilizată. Se specifică “sare după gust”. Pentru unele persoane, rețetele sunt delicioase fără a adăuga sare. Altele în schimb se vor întinde după solniță. Ca parte din experimentele de gătit trebuie să definim cantitatea necesară și să o scădem. Trebuie reamintit ca sodiul din sare afectează diferit oamenii. Persoanele sensibile la sare vor observa o creștere accentuată a presiunii sangvine provenită de la sodium, față de cei care nu sunt sensibili la sare. Scăderea cantității de sare față de alte alimente care pot cauza neplăceri, precum cele bogate în calorii, uleiurile care cresc colesterolul sau carbohidrații ce îmbogățesc sângele în zahăr, poate varia cu factorii de risc, dar nu trebuie uitat că optimizarea sănătății inimii este dată de înclinarea balanței alimentare de la toate alimentele ce fac rău organismului către alimente ce ajută. Cantitățile ridicate de sare intră în categoria alimentelor care dăunează.
Bucurați-vă de gătitul sănătos! Gătitul ar trebui să fie o oportunitate pentru obținerea unor preparate unice și delicioase și pentru relaxare. În mod sigur nu așa se va întâmpla la fiecare masă. Câteodată este doar un mod de a avea mâncare pe masă, trebuie căutată o modalitate de a face fiecare masă un pic mai special sau diferită. Încercați un praf dintr-un nou condiment sau ceva sezonier – o fructă sau legume ce nu se mânâncă în mod normal, dar care poate fi delicioasă în acestă perioadă a anului. Combinând legume, condimente și uneori fructe ce pot fi variate de la sezon la sezon, asigurăm nutrienți, mâncăruri sărace în calorii ce aduc aromă și plăcere.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
213
Bineînțeles, nu fiecare fel de mâncare va fi o capodoperă. De fapt, unele pot fi chiar nesatisfacătoare. Dar, de fiecare dată când prepari o masă, caută ceva exceptional ce se va adăuga provocării și plăcerii - oricare ar fi ingredientele, prepararea sau maniera în care este împărțit și aduce bucurie.
Pentru inima Spaniei Pentru muți americani, două feluri de mâncare definesc bucătăria spaniolă: Gazpacho – rece, proaspăt și supă de legume crude - și paella, un fel de mâncare pe bază de orez, foarte aromat ce combină legume, fructe de mare și carne. De la o regiune la alta a Spaniei, aceste feluri de mâncare devin unice și au propriile lor calități. Utilizând o rețetă generală, ingredientele specifice pot varia în funcție de disponibilitățile sezonului. Dar, gazpacho și paella au un rol folositor în alimetația sănătoasă pentru inimă. Indiscutabil, poți fi creativi cu ambele. Am adaptat rețetele tradiționale de gazpacho pentru a le face mai ușor de preparat. Am modificat rețetele de paella pentru a utiliza cereale mai hrănitoare opuse orezului alb tradițional. Paella are mai multe variante, una vegetariană, una cu fructe de mare, și una cu fructe de mare și carne. Împreună, aceste două feluri de mâncare pot alcătui o masă potrivită, sănătoasă ce furnizează un nivele importante de antioxidanți, fibre, și complex de glucide, multe legume și cereale sănătoase. In același timp veți avea parte de Omega-3 la dăugarea fructelor de mare în paella. În plus, gazpacho pe bază de roșii are un nivel ridicat de potasiu.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
214
Pentru a complete masa, serviți paella cu legume verzi aburite sau ușor sotate.
Gazpacho Original din regiunea spaniei numită Andalusia, această supă rece este preferată pentru timp de vară. Gazpacho tradițional este obținut din roșii și legume proaspete din grădină precum ardei, ceapă, castraveți, usturoi și oțet. O versiune americana are adăugat în ea coriandru. Gazpacho este bogat în nutrienți, o salată într-un pahar, rece, complex, amestecă gustul de legume, condimente și ierburi. Prepararea unui gazpacho tradițional poate dura mult. Cu un blender sau un robot de bucătărie, aceste rețete se pot prepara în 10-20 de minute. Totul poate fi preparat repede, cu dezordine minimă, pregătind un prânz perfect de sfârșit de săptămână, primul fel, sau o parte dintr-o masă ușoară de vară. Faceți mai mult gazpacho pentru a il servi ca o gustare de după-amiază! Notă pentru toate rețetele de gazpacho: Un robot de bucătărie face foarte simplă prepararea și vă oferă un mai bun control asupra consistenței (și un blender funcționează, dar poae dura mai mult). Tăiați legumele (și fructele) în bucăți mari; secretul este să evitați pasarea amestecului. Folosiți butonul “pulse” pentru a tăia grosolan pepenele și legumele. Gazpacho este foarte bun preparat proaspăt, dar
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
215
mai devreme în zi pentru a permite aromelor să se întrepătrundă. Răciți-l bine, serviți-l ca o băutură sau ca o supă garnisită cu ardei proaspeți verzi sau roșii, roșii, castraveți, avocado sau ceapa verde tăiate - în pahare reci de margarita sau martini.
Gazpacho de roșii (4 porții) •
450g suc de roșii – cu conținut scăzut de sodiu
•
2 castraveți medii, decojiți, tăiați în bucăți mari
•
340g borcan de ardei roșii copți cu lichid
•
1 ceapă medie
•
2-3 căței de usturoi
•
2 linguri ulei de măsline virgin
•
½ cană coriandru proaspăt
•
¼ cană pătrunjel proaspăt
•
2 linguri oțet (alb, de orez sau balsamic)
•
Sos picant după gust
•
Condimente opționale:
•
½ linguriță chimen
•
½ linguriță boia de ardei
•
2 linguri măsline verzi
•
1 lingură capere
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
216
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 90, Proteine (g) 2, Carbohidrați (g) 10, Fibre alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 6, Grăsimi (g) 5, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 35, Magneziu (mg) 13, Potasiu (mg) 535, Sodiu (mg) 55, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Gazpacho de pepene verde (4 porții) •
6 cești de pepene verde tăiat cuburi, cu semințele scoase
•
1 ceașcă castravete curățat și tăiat în bucăți mari
•
½ ceașcă ardei gras galben tăiat în bucăți mari
•
1/3 ceașcă ceapă verde tocată
•
3 linguri mentă proaspătă tocată
•
3 linguri suc proaspăt de lime
•
½ linguriță sos picant
•
1 cățel de usturoi tocat
•
1 ceașcă fructe de pădure sau suc de rodie
•
Sare după gust
Instrucțiuni adiționale: Se combină jumătate de pepene verde și tot castravetele, ardeiul, ceapa, menta, sucul de lime, sosul picant și usturoiul într-un robot de bucătărie. Apăsați “pulse”
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
217
pentru a le tăia în bucăți mari, de obicei de două sau de trei ori. Așezați-le într-un castron mare. Adăugați sucul. Tăiați pepenele verde rămas și adăugați-l amestecului. Răciți bine. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 130, Proteine (g) 3, Carbohidrați (g) 32, Fibre alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 25, Grăsimi (g) 1, Grăsimi saturate (g) 0, Mono grăsimi (g) 0, Poli grăsimi (g) 0, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 60, Magneziu (mg) 45, Potasiu (mg) 650, Sodiu (mg) 15, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Gazpacho de mango (4 porții) Această rețetă este o altfel de rețetă față de cea original folosindu-se mango proaspete și piure de mango gata preparat ce se găsește la raionul de sucuri din majoritatea magazinelor de alimente sau magazinelor cu mâncare natural. Această supă rece este plină cu vitamina C și diverși antioxidanți. Servită rece cu garnitură, în scobitura din ardei verde sau pahare de martini reci. •
1 mango tăiat
•
450g de piure de mango
•
1 legătură de ceapă verde tocată
•
1 ardei gras roșu tăiat
•
1 ardei gras galben tăiată
•
2 linguri coriandru tocat
•
¼ ceașcă oțet de orez
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
218
•
8 ardei grași verzi, reci, curățați de semințe și de capace, folosiți ca boluri
•
1 jalapeno tocat
•
1 un castravete fără semințe, tăiat în fâși subțiri, stropit cu oțet de orez pentru garnitură
•
Sucul de la un lime
•
Frunze de coriandru pentru garnitură
Toate ingredientele se amestecă într-un castron mare. Se amestecă bine. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 210, Proteine (g) 5, Carbohidrați (g) 51, Fibre alimentare (g) 9, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 38, Grăsimi (g) 1, Grăsimi saturate (g) 0, Mono grăsimi (g) 0, Poli grăsimi (g) 0, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 75, Magneziu (mg) 45, Potasiu (mg) 940, Sodiu (mg) 16, Acizi grași Omega 3 (mg) 10.
Pilaf de orz/Paella de orz În timp ce spaniolii au folosit orez alb ca bază pentru paella timp de peste 500 de ani, rețeta de pilaf de orz constituie o versiune mai sănătoasă a acestui fel de mâncare.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
219
Pilaf zilnic de orz (4 porții) •
1 ceașcă orz bine spălat
•
2 cești apă
•
1 ceapă mică, tocată mărunt
•
2 linguri ulei de măsline pur
•
½ linguriță turmeric
•
Sare și piper după gust
Alte opțiuni legate de condiment: Dacă pilaful se servește cu carne slabă sau legume rădăcinoase prăjite, încercați să adăugați condimente precum curry sau chimion. Pentru al servi cu pește, adăugați 2 lingurițe de ghimbir proaspă ras și ½ ceașcă de coacăze. Clatiți orzul până când apa nu mai este tulbure și devine limpede. Lăsați-l deoparte să se usuce. Încălziți o cratiță la foc mediu. Adăugați uleiul de măsline și ceapa tocată. Sotați-o pentru câteva minute. Adăugați orzul clătit în cratiță și sotați-l timp de cinci minute, amestecând regular și asigurându-vă că orzul nu se arde și nu se lipește de fundul cratiței. Adăugați peste orezul încins turmericul și apoi apa și amestecați. Acoperiți, lăsați la temperatură scăzută, și fierbeți până devine moale, dar și un pic “al dente” (aproximativ 30 de minute). Înlăturați capacul și la foc foarte mic, lăsați aburul să iasă. Din când în când mișcați pentru a preveni lipirea de fundul cratiței. Serviți când orzul are consistența orezului făcut la aburi. Turmericul dă orzului o frumoasă culoare
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
220
galbenă, accentuând farmecul vizual al întregii mese. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 215, Proteine (g) 5, Carbohidrați (g) 41, Fibre alimentare (g) 8, Fibre solubile (g) 2, Zahăr total (g) 1, Grăsimi (g) 4, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 20, Magneziu (mg) 40, Potasiu (mg) 280, Sodiu (mg) 5, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Paella de orz: Varianta vegetariană (4 porții) •
1 ceașcă orz bine spălat
•
2 cești apă
•
1 ceapă mică tocată mărunt
•
2 linguri ulei de masline extra virgin
•
1 ceașcă mazăre, proaspată sau congelată
•
½ ardei gras proaspăt, roșu, tăiat în inele subțiri
•
½ ceașcă ardei copt, tăiat în fâșii late (proaspăt copt sau din borcan)
•
1 ceașcă inimi de anghinare
•
1 lingură capere
•
½ ceașcă vin alb
•
¼ ceașcă măsline verzi tocate
•
1 linguriță boia de ardei afumată
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
221
•
½ linguriță turmeric
•
½ linguriță șofran
•
½ ceașcă pătrunjel tocat
•
Sare după gust
•
Ingredient opțional
•
1 ceașcă piept de pui fiert
Orzul se spală până când apa nu mai este tulbure și rămâne limpede. Lăsați-l deoparte să se usuce. Încălziți o cratiță la flacără medie. Adăugați uleiul de masline, ceapa tocată, și inelele de ardei. Sotați-le pentru câteva minute. Îndăpărtați inele de ardei. Adăugați orzul spălat în tigaie și sotați pentru cinci minute, amestecați regulat și asigurați-vă că orzul nu se arde și nu se lipește de tigaie. Adăugați turmericul și șofronul, și apoi adăugați apa peste orzul fierbinte. Amestecați până când culoarea galbenă a condimentelor se dispersează în tigaie. Acoperiți, dați flacăra mai mică, și lăsați să fiarbă pentru 25 minute. În timp ce orzul se gătește pe plită, se preîncălzire cuptorul 350 grade. Amestecați boiaua de ardei afumată cu ardei copți și tocați și carnea de pui (daca se dorește), adăugați vinul alb și apoi amestecați ușor cu orzul. Așezați straturi de inele de ardei, anghinarele, capere, și măsline tăiate deasupra orzului. Acoperiți și coaceți în cuptor timp de 20-30 minute.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
222
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 230, Proteine (g) 6, Carbohidrați (g) 37, Fibre alimentare (g) 10, Fibre solubile (g) 2, Zahăr total (g) 3, Grăsimi (g) 6, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 4, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 40, Magneziu (mg) 45, Potasiu (mg) 285, Sodiu (mg) 170, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Paella de orz cu fructe de mare (6 porții) •
8 creveți fără cozi
•
8 midii
•
8 scoici
•
2 căței de usturoi
•
1 frunză de dafin
•
½ linguri ulei de măsline
•
½ ceașcă vin alb
•
½ ceașcă apă
Într-o tigaie separată, încălziți uleiul și apoi adăugați usturoiul. Fierbeți pentru doar un minut sau două, fiind atenți ca usturoiul să nu se maronească. Adăugați vinul, apa, și frunza de dafin. Se aduce la fierbere. Adăugați creveții, midiile și scoici. Fierbeți pentru 23 minute. Adăugați fructele de mare în același fel ca legumele în versiunea vegană. Se toarnă lichidul de la fructele de mare peste orz pentru a adăuga savoare și nutrienți. Terminați prin
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
223
stratificarea inelelor de ardei roșu, caperelor, anghinarelor și măslinelor tocate. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 270, Proteine (g) 13, Carbohidrați (g) 39, Fibre alimentare (g) 10, Fibre solubile (g) 2, Zahăr total (g) 3, Grăsimi (g) 6, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 4, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 25, Calciu (mg) 60, Magneziu (mg) 60, Potasiu (mg) 435, Sodiu (mg) 250, Acizi grași Omega 3 (mg) 300. Paella orz cu fructe de mare și carne (6 porții) Diferite tipuri de paella au pui și chorizo, un tip de cârnat spaniol. Taiați 225g de piept de pui fără piele în bucăți de 2 inch și un cârnat în felii de ½ inch. Maronițile ușor în tigaie în timp ce încălziți uleiul si înainte de a adăuga usturoiul. Apoi urmăriți prepararea peștelui de mai sus. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 360, Proteine (g) 23, Carbohidrați (g) 39, Fibre alimentare (g) 10, Fibre solubile (g) 2, Zahăr total (g) 3, Grăsimi (g) 11, Grăsimi saturate (g) 3, Mono grăsimi (g) 6, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 55, Calciu (mg) 65, Magneziu (mg) 65, Potasiu (mg) 540, Sodiu (mg) 400, Acizi grași Omega 3 (mg) 300.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
224
Pentru inima Franței Bourguignon-ul este o tocană de vită bogată care încântă simțurile și încălzește sufletul. Tocana încorporează temperaturi scăzute, gătit pe bază de lichide cu antioxidanții din vinul roșu și legumele și ierburile selectate. Un bourguignon tradițional de vită ofera o cantitate considerabilă de carne roșie, unt și bacon. Spiritul acestei rețete este pătrat în bourguignonul vegetarian cu ciuperci. Iubitorii de carne pot aprecia bourguignonul cu legume și vită. Acestă variantă ne propune sa adăugăm carne roșie nu cu un rol central ci ca un ingredient ce aduce aromă, savoare si textură mâncării. Se poate servi cu clătite de năut – fără gluten, surse de fibre și proteine- și o salată verde îmbogățită cu vinaigrette cu ierburi.
Bourguignon de ciuperci (vegetarian) (4 porții) •
2 linguri de ulei de măsline
•
1 morcov mare tocat
•
1 ceapă mare tocată
•
4 căței de usturoi tăiați cuburi
•
½ linguriță cimbru uscat
•
1 frunză de dafin
•
1 și ½ cesti vin roșu
•
2 pounds ciuperci Portobello, tăiate în felii de ½ inch și apoi pe jumătate
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
225
•
2 linguri ciuperci uscate porcini
•
8-10 cepe mici întregi
•
2 cesti dovlecei, cuburi de 1-2 inch
•
1 ceașcă păstrârnac înjumătățit și feliat
•
Sare după gust
Puneți o tigaie mare la un foc mediu, adăugați ulei și acoperiți întreaga bază. Adăugați în tigaie morcovii și ceapa, sotați pentru 3-4 minute. Adăugați usturoiul, cimbrul, frunza de dafin și vinul. Acoperiți și fierbeți la foc mic pentru 20 de minute. Apoi adăugați cepele mici, dovlecelul și păstârnacul. Acoperiți din nou și creșteți temperature la o temperatură medie și gătiți pentru 10 minute. Adăugați ciupercile și fierbeți fără capac pentru încă 10 minute. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 219, Proteine (g) 7, Carbohidrați (g) 30, Fibre alimentare (g) 6, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 10, Grăsimi (g) 5, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 80, Fier (mg) 3, Magneziu (mg) 55, Potasiu (mg) 1210, Sodiu (mg) 30, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Bourguignon vegetal cu vită (6 porții) •
1 ½ lb carne macră de vită tăiată în cuburi de 2 inch
•
2 linguri ulei de semințe, canola sau de măsline
•
1 morcov mare tocat
•
1 ceapă mare tocată
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
226
•
2 căței de usturoi tăiați cuburi
•
½ linguriță cimbru uscat
•
1 frunză de dafin
•
1 ½ cești de vin roșu
•
1 ceașcă de suc de roșii cu nivel scăzut de sodium
•
8-10 cepe mici albe
•
2 cești de dovlecei tăiați în cuburi de 1-2 inch
•
1 ceașcă păstrârnac înjumătățit și feliat
•
1 pound ciuperci proaspete
•
Sare și piper după gust
Puneți o tigaie mare la temperatură medie, adăugați uleiul și ungeți întreaga bază a tigăii. Adăugați carnea asigurându-vă ca tigaia nu este prea plină. Prăjiți carnea pe toate părțile și apoi scoateți-o din tigaie cu o lingură cu fante. În aceeași tigaie fierbinte, adăugați morcovii și ceapa; gătiți până se elimină umiditatea și apoi sotați 3-4 minute. Adăugați carnea de vită în tigaie și puneți și vinul, cimbrul și frunza de dafin. Acoperiți și fierbeți la foc mic timp de 1 ½ ore. Asigurați-vă că lichidul ca acoperii carnea. Adăugați cepele mici, dovlecelul și păstârnacul. Ridicați temperature la nivel mediu și gătiți pentru încă 5 minute. Se adaugă apoi ciupercile și opțional fasole și se gătește fără capac pentru încă 15-20 minute.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
227
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 380, Proteine (g) 29, Carbohidrați (g) 33, Fibre alimentare (g) 8, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 8, Grăsimi (g) 10, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 5, Poli grăsimi (g) 2, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 48, Calciu (mg) 95, Fier (mg) 4, Magneziu (mg) 50, Potasiu (mg) 800, Sodiu (mg) 370, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Clătite de năut (Boabe de Năut) (4 porții) •
1 ½ cani apă rece
•
2 linguri ulei de semințe sau de tărâțe de orez
•
2 cești de faina de năut
•
½ linguriță sare
•
Piper negru proaspăt măcinat
Opțiuni de condimete (adăugați unul sau mai multe din următoarele): •
1 linguriță chimion
•
1 linguriță rozmarin
•
1 linguriță semințe de fenicul proaspăt măcinate
•
1 linguriță semințe de chimen proaspăt măcinate
Preîncălziți cuptorul la 450 de grade. Cerneți făina de năut într-un castron. Într-un alt castron mare, amestecați apa, uleiul de măsline și sarea. Adăugați făina de năut, câte un pic, amestecând pentru a obține un aluat. Lăsați aluatul deoparte.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
228
Așezați o tigaie mare în cuptorul fierbinte timp de 4-5 minute. Îndepărtați tigaia cu grija – va fi foarte fierbinte. Adăugați destul de repede ulei la temperatură ridicată (precum ulei de semințe sau de tărâțe de orez) astfel încât să acopere fundul tigăii. Lucrând repede, adăugați ½ ceașcă de aluat în tigaie, rotind tigaia astfel încât să umple tigaia într-un strat subțire. Introduceți în cuptor și coaceți timp de 57 minute până prinde o culoare maronie pe margini. Scoateți de la cuptor. Întoarceți. Ar trebui să fie galbenă – maronie pe bază. Tăiați clatita fierbinte în feli și serviți-o cu bourguignonul. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 270, Proteine (g) 10, Carbohidrați (g) 27, Fibre alimentare (g) 5, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 5, Grăsimi (g) 13, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 6, Poli grăsimi (g) 4, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 20, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 85, Potasiu (mg) 480, Sodiu (mg) 165, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Ratatouille (4 porții) Ratatouille, este o rețetă tradițională din sudul Franței, recent fiind din nou în atenția publicului datorită filmului Ratatouille din 2007. Un amestec de legume precum, dovlecei, vinete, roșii, ardei, ceapă, usturoi și ierburi, acest fel de mâncare mai poate fi întâlnit și în alte părți ale Mediteranei: varianta malseză se numește kapunata, variant italiană se numește caponata, iar felul de mâncare spanol pisto. Bucătăria indiană are și ea versiunea proprie de ratatouille, brindil bhaji. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
229
Filmul prezintă un chef ce are sarcina de a transforma acest fel de mâncare rural francez într-o creație ce trebuie să încânte și cel mai dificil critic culinar. În loc să soteze legumele pe plită, ele au fost tăiate în feli subțiri și aranjate una peste alta, într-o tigaie sub un sos de ardei copți. Ne-am permis să facem gătitul acasă mai ușor. În film, fiecare legumă este tăiată cu grijă în rondele uniforme și subțiri și apoi așezate cu grijă în tigaie. Aceasta ajută la o prezentare frumoasă, dar ne consumă timpul în viața reală. În schimb, feliem dovleceii, zucchini și vinetele pe lung. O mandolină (a se vedea mai jos) poate fi folosită pentru a felia în ambele moduri. Sosurile au fost adaptate astfel încât să se folosească obiecte standard precum un borcan de ardei copți și o conservă de roșii fără sare, reducând timpul de preparare a sosului. Aceasta versiune incepe ca o rețetă vegetariană. O altă variantă include câteva grame de brânză.
Cardiologul bucătar: Să facem Ratatouille-ul “să cânte” Alături de alte feluri de mâncare, prepararea Ratatouilleului poate fi făcută mai rapidă, mai ușoară și mai elegant cu o mandolină. Nu vorbim despre instrumental musical, ci depsre o ustensilă de gătit utilizată pentru a felia și tăia alimentele. Mandolin este formata din două suprafețe
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
230
paralele de lucru, una din ele putând fi ajustată în înălțime. Mandolina poate felia repede sau tăia julienne alimentele în câteva lățimi și grosimi uniforme. Feliază și face felii mototolite din legumele și fructele ferme. Alaturi de un blender, mandolina ne ajută să economisim timp pentru bucătăria bazată pe plante. Aveți grijă să folosiți caracteristicile de siguranță; degetele tale nu trebuie sa fie parte din nici o rețetă! •
1 zucchini mediu feliat pe lungime, grosime de 1/8 inch
•
1 vânătă medie feliată pe lungime, grosime de 1/8 inch
•
1 dovlecel galben feliat pe lungime, grosime de 1/8 inch
•
1 ceapă medie, tăiată în inele de 1/8 inch
•
1 ceapă mică, tăiată în sfert
•
1-12 oz dintr-un borcan de ardei copți
•
1-8 oz dintr-o conserva de roșii fără sare
•
1 cățel de usturoi
•
1 linguriță de cimbru uscat
•
2 linguri ulei de măsline
•
Sare după gust
•
Ingrediente opționale
•
115g brânză, feliată fin
•
¼ ceașcă măsline Kalamata fără sâmburi
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
231
Pe o foaie de copt, introduceți în cuptor la 350 grade ceapa feliată timp de 10 minute. Întoarceți ceapa și lăsați-o să se coacă pentru încă 5 minute. Nu este necesar ulei. În timp ce ceapa feliată se coace, introduceți într-un robot de bucătărie sau un blender ardeiul copt cu tot cu lichidul său, roșiile, ceapa tăiată în sferturi, uleiul de măsline, usturoiul și cimbrul. Apăsați butonul “pulse” până devine piure. Acoperiți fundul unei tăvi de cuptor cu piure de legume. Se așează stratificat vinetele. Se acoperă cu mai mult piure. Peste se adaugă un strat de dovlecel și inele de ceapă coaptă și se acoperă cu mai mult piure și opțional cu măsline kalamata. Și urmează un nou strat de vinete ce se acoperă din nou cu piure. Se acoperă și se introduce la cuptor la 350 grade pentri 1 ¼ ore. Se îndepărteaza capaculși se continuă coptul pentru încă 20 de minute. Se scoate de la cuptor și se lasă să se răcească cel puțin 15 minute înainte de a fi servit. Dacă adăugati brânza și măslinele, folosiți aproximativ ¼ până la 1/3 din fiecare, pentru fiecare strat. Și brânza și măslinele kalamata aduc sare. Informații nutriționale fără brânză: Calorii (kcal) 110, Proteine (g) 3, Carbohidrați (g) 16, Fibre alimentare (g) 6, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 8, Grăsimi (g) 5, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 35, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 40, Potasiu (mg) 660, Sodiu (mg) 30, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
232
Informații nutriționale cu brânză: Calorii (kcal) 210, Proteine (g) 9, Carbohidrați (g) 16, Fibre alimentare (g) 6, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 8, Grăsimi (g) 13, Grăsimi saturate (g) 5, Mono grăsimi (g) 7, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 21, Calciu (mg) 230, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 45, Potasiu (mg) 670, Sodiu (mg) 90, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Pentru inima Italiei În timpul perioadei în care mâncatul sănătos se axează pe mâncăruri “cu grăsimi puține”, pastele au avut un rol principal în mesele de seară, planificând și oferind o soluție rapidă, ușoară și confortabilă pentru cina consumatorului conștient de sănătate. De atunci am realizat că o masă dominată de paste din făină albă declanșează piroane în zahărul din sânge. Astăzi, cerealele integrale, bogate în fibre, sau pastele bogate în proteine sunt mai sănătoase. Totuși o farfurie mare de paste din cereale integrale cu ulei nu înclină bine balanța pentru o masă bine echilibrată. Mai bine decât să lăsăm pastele să domine, permiteți-le să fie nu mai mult de o treime până la o jumătate din porție; fasolea și legumele ar trebui să joace rolul principal. Pot fi adăugate și fructe de mare. Sau se poate introduce niște carne roșie pentru savoare și textură.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
233
Paste Fagioli (4 porții) Orice fasole poate fi folosită pentru acest fel de mâncare. Toate tipurile de fasole sunt surse bune de fibre solubile ce ajută la reducerea nivelului colesterolului. Fasolea roșie în particular prezintă un nivel ridicat de antioxidanți. Dacă pornești cu fasole la conservă, acest fel de mâncare poate fi preparat în aproximativ 50 minute dintre care numai 25 de minute timp efectiv de preparare. Dacă faceți planuri înainte, începeți cu fasole uscată. Au o aromă mai bună și mai puțin sodiu. Din nou, trebuie menționat că utilizarea cărnii este opțională și se face pentru adăugarea de aromă. •
2 cești de fasole roșie fiartă (sau clătită și uscată din conservă)
•
3 linguri ulei de măsline extra virgin (2 linguri dacă se utilizează pancetta sau bacon)
•
1 ceapă medie tocată
•
2 ardei verzii medii tocați
•
2 morcovi medii tocați
•
1 legătură de țelină tocată
•
4 căței de usturoi tocați
•
2 cești de roșii prunișoare tocate, proaspete sau din conservă cu suc
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
234
•
½ ceașcă vin roșu de calitate
•
1/8 linguriță fulgi de ardei roșu
•
2 linguri ciuperci porcini uscate, tocate
•
½ frunză de dafin
•
1/4 ceașcă frunze tocate de pătrunjel
•
2 cești paste fierte
•
Sare după gust
Ingrediente opționale: 4 felii subțiri de pancetta sau două benzi de bacon Puneți o cratiță mare la flacără medie. Dacă utilizați pancetta sau bacon, adăugați-le de la început. Gătițile pe fiecare parte timp de 1-2 minute. Adăugați unei de măsline, ceapă, usturoi morcovi, ardei și țelină. Acoperiți și gătiți la flacăra medie spre mică pentru 10-15 minute, deschizând ocazional pentru a mesteca. Adăugați roșiile, vinul și frunza de dafin. Acoperiți și fierbeți pentru încă 20 de minute. Puneți fasolea, fulgi de ardei roșu și ciupercile porcini. Gătiți până când se înmoaie ciupercile. Combinați o ceașcă din acest sos cu o ceașcă de paste din cereal integrale sau bogate în fibre. Aruncă peste pătrunjelul când e gata de servit. Aceasta arețeta are și alte variații. Se adaugă ardei copt pentru a crea fagioli cacciatore (tocana de fasole a vânătorului). Sau serviți ca un aperitiv stropit cu ulei de măsline și cu pâine de cereal integrale.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
235
Informații nutriționale cu brânză: Calorii (kcal) 410, Proteine (g) 15, Carbohidrați (g) 59, Fibre alimentare (g) 11, Fibre solubile (g) 3, Zahăr total (g) 4, Grăsimi (g) 12, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 8, Poli grăsimi (g) 2, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 115, Fier (mg) 5, Magneziu (mg) 90, Potasiu (mg) 995, Sodiu (mg) 193, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Pesto de nuci și busuioc (12 porții) Știi că e într-adevăr vară când grămezi aromate de busuioc își fac apariția pe tarabele fermierilor din piețe. Constând în busuioc tăiat fin cu usturoi, ulei de măsline, nuci de pin, parmezan, și poate și niște pătrunjel, pesto tradițional este bogat în grăsimi și calorii. Când este cuplat cu multe paste albe, poate declanșa un răspuns glicemic mai intens. Beneficiile anti-inflamatorii ale ierburilor sunt copleșite și efectul postprandial al meselor poate fi intens. Dar va puteți bucura de pesto și paste atâta timp cât sunt balansate cu alte mâncăruri. Cuprinzând doar 1/3 dintr-o masă, poate fi savurat cu o salată proaspătă de sezon, cu dressing foarte ușor și 85-115g de pui sau pește ușor fierte, făcute la grătar sau ușor prăjite. Legume verzi facute la aburi sau sotate în apă pot adăuga nutrienți pentru a echilibra masa. Gândiți-vă la alte moduri diferite de a folosi pesto. Pus într-o combinație de năut, cuburi de ardei proaspăt roșu și galben, și roșii cherry înjumătățite. Poate fi folosit într-un sandwich de vinete fripte.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
236
Rețeta acesta de sos este mult mai ușoară decât rețetele tradiționale de pesto. Am rafinat o rețetă standard de pesto pentru a îmbunătăți calitățile sale pentru inimă. Nuci sotate înlocuiesc parmezanul, reducând sodiul și nivelul de grăsimi. Nucile, în particular, au fost asociate cu sănătatea inimii și ajută la menținerea consistenței pesto-ului. Pesto poate fi congelat și mâncat pe timpul iernii. •
4 cești frunze de busuioc, ambalate slab
•
1 ceașcă pătrunjel proaspăt, ambată slab
•
1 ceașcă nuci
•
2/3 ceașcă ulei de măsline extra virgin
•
4 căței de usturoi, tocați
Încălziți o tigaie la foc mic. Când se încălzește, adăugați 1/3 ceașcă de ulei de măsline, 3 căței de usturoi tocați și nucile. Sotați-le 2-4 minute sau până ce usturoiul este moale, dar nu maro. Se sotează pentru a înlătura aroma de usturoi și pentru a adăuga nutrienți nucilor. Lasați-le deoparte să se răcească. Într-un robot de bucătărie, adăugați 1/3 ceașcă de ulei de măsline, busuiocul, pătrunjelul și 1 cățel de usturoi proaspăt tocat. Amestecați cu nucile sotate. Pesto este gata pentru multiple utilizări. Daca vă place parmezanul, presărați pe deasupra felului de mâncare, nu îl amestecați. În acest fel, aroma nu va fi îngropată. Veți putea identifica gustul utilizând mult mai puțină brânză. Păstrați balanța mesei. Pentru a îl congela, puneți jumătate de ceașcă (suficientă pentru un pound de paste) într-o caserolă. Acoperiți cu un strat subțire de ulei de masline și congelați.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
237
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 180, Proteine (g) 2, Carbohidrați (g) 2, Fibre alimentare (g) 1, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 0, Grăsimi (g) 19, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 10, Poli grăsimi (g) 6, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 45, Fier (mg) 1, Magneziu (mg) 30, Potasiu (mg) 115, Sodiu (mg) 4, Acizi grași Omega 3 (mg) 1000.
Creveți cu pesto de nuci și legume (4 porții) •
8 creveți jumbo, decorticați
•
2 cești roșii cherry sau lunguiețe, înjumătățite
•
2 zucchini mici, tăiați în cuburi de 1 inch
•
1 lingură ulei de semințe sau alt ulei cu temperatură mare
•
½ ceașcă de vin alb
•
3 căței de usturoi, tocați
•
3 cești de paste fierte
•
6 linguri de pesto de nuci și busuioc (după rețeta de mai sus)
•
¼ ceașcă, pătrunjel proaspăt și busuioc proaspăt, tocat
•
Sare după gust
•
Ingrediente opționale
•
1 ceașcă fasole albă fiartă
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
238
•
½ lingurițe semințe de fenicul
Încălziți o tigaie la foc mediu, adăugați ulei de masline și usturoi și sotațile timp de 2 minute. Înainte ca usturoiul să se maronească, adăugați zuchinii, creveții, ingredientele opționale (fasolea alba și semințele de fenicul), și vinul alb. Acoperiți bine și fierbeți timp de 5 minute. Amestecați o dată sau de două ori pentru a vă asigura că toate ingredientele sunt fierte la fel. Amestecați cu pesto de nuci și busuioc pastele fierte, iar apoi adăugați creveții și legumele. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 735, Proteine (g) 17, Carbohidrați (g) 46, Fibre alimentare (g) 7, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 5, Grăsimi (g) 58, Grăsimi saturate (g) 7, Mono grăsimi (g) 29, Poli grăsimi (g) 20, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 21, Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 165, Fier (mg) 5, Magneziu (mg) 130, Potasiu (mg) 850, Sodiu (mg) 50, Acizi grași Omega 3 (mg) 3000. Informații nutriționale cu ingredientele opționale: Calorii (kcal) 800, Proteine (g) 21, Carbohidrați (g) 57, Fibre alimentare (g) 10, Fibre solubile (g) 2, Zahăr total (g) 5, Grăsimi (g) 58, Grăsimi saturate (g) 7, Mono grăsimi (g) 29, Poli grăsimi (g) 20, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 21, Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 205, Fier (mg) 7, Magneziu (mg) 160, Potasiu (mg) 1100, Sodiu (mg) 55, Acizi grași Omega 3 (mg) 3000.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
239
Frittata de asparagus și praz (4 porții) Frittata este un fel de mâncare bazata pe ouă similar cu omleta, dar difert din multe puncte de vedere. În primul rând ingredientele sunt turnate într-o tigaie și gătite de cele mai multe ori în cuptor. Ouăle sunt bine bătute până se fac spumă și apoi se adaugă peste restul ingredientelor. Amestecul este gătit în cuptor sau pe grătar. Frittata întreagă se poate pune pe masa și se poate tăia în feli similare cu cele de pizza. Frittata este un bun exemplu de cum se combină modurile de gătit, vă permite să folosiți mai puțin ulei și mai puține ouă. Este chiar o modalitate mult mai convenabilă să gătiți feluri de mâncare cu ouă interesante ce vor hrăni toata familia. Urmatoarea rețetă vă prezintă o combinație de ingrediente. Frittata este o bună oportunitate să încercați noi combinații de legume și condimente și vă oferă posibiliatea să experimentați și să fiți creativi în propria dumneavoastră bucătărie. •
4 ouă întregi
•
6 albușuri de ou
•
½ lingurițe de piper proaspăt măcinat
•
1 lb sparanghel prăjit
•
2 bucați de praz – doar parte albă, tăiate cubulețe
•
1 ceașcă de ciuperci ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
240
•
1 lingură de parmezan sau brânză romană rasă
•
¼ ceașcă de pătrunjel proaspăt tăiat
•
½ linguriță de cimbru uscat sau maghiran
•
4 roșii tăiate subțire
Introduceti sparanghelul în cuptorul încins la 400 de grade pentru 5-6 minute. Tăiați-l în bucăți de 1 inch. Încălziți o tigaie de fontă și adăugați uleiul, prazul, sparanghelul, ciupercile și condimente opționale. Acoperiți și fierbeți până ce ciupercile devin moi. Adăugați 4 oua întregi și adițional 6 albușuri de ou într-un castron. Adaugați piper și bateți-le până devin spumoase. Turnati-le direct în tigaie peste legume. Continuați să le țineți pe aragaz timp de 3-4 minute pentru a se așeza ouăle în partea de jos, presărați apoi parmesan și pătrunjel. Așezați roșii tăiate în feli subțiri peste ouă. Transferați totul în cuptorul încins la 400 de grade, scoateți de la cuptor atunci când partea superioara începe să devină maro, peste aproximativ 7 minute. Tăiați sub formă de feli de pizza. La micul dejun, serviți cu fructe proaspete. La brunch, prânz sau cină se poate servi cu o salată verde mixtă. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 185, Proteine (g) 15, Carbohidrați (g) 13, Fibre alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 4, Grăsimi (g) 9, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 216, Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 93, Fier (mg) 3, Magneziu (mg) 36, Potasiu (mg) 507, Sodiu (mg) 186, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
241
Pentru inima Mediteranei de Est Studiul original asupra beneficiilor aduse sănătății inimii de dieta mediteraneană se axează pe șablonul de consum al populației rurale, a umei insule din Mediterana de est. Este un stil de a gati ce începe în Grecia și se întinde spre est până în Turcia și apoi în jos până în Liban și Israel. Multe culture au dezvoltat diferite stiluri de a găti și diferite ingrediente, în jurul acestei părți a Mediteranei, lucru ce se poate observa călătorind prin regiune. Câteva elemente comune sunt utilizarea legumelor proaspete, de cele mai multe ori cu o varietate de salate servite ca prim fel. Năutul, iaurtul și condimentele sunt elemente importante în aceste bucătării.
Salată grecească de orz (8 porții) Delicioasă și răcoritoare cu aromă înțepătoare, acest fel de mâncare singur alcătuiește un prânz minunat și va ajuta la satisfacerea poftei de mâncare pe durata după-amiezei. Poate fi servită și ca prim fel sau ca garnitură pentru pește fiert sau pui la grătar. •
4 cești orz gătit pilaf (ca în rețeta de mai sus)
•
1 linguriță coajă de lămâie proaspăt rasă
•
½ ceașcă suc proaspăt de lămâie
•
5 linguri ulei de măsline
•
2 linguri de măsline kalamata tocate
•
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
•
2 lingurițe frunze de oregano
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
242
•
¼ linguriță piper negru
•
4 ardei pepperoncini, tăiați în bucăți mari
•
2 lingurițe capere, tăiate
•
¼ ceașcă pătrunjel proaspăt tocat mare
•
1 ardei gras mare roșu sau verde, tocat mare
•
1 castravete mic, tocat în bucăți mari
•
1 ceașcă roșii cherry, înjumătățite
Tăiați în bucăți mari ardeiul gras, roșiile, castravetele, pătrunjelul, pepperoncinii și măslinele; tocați mărunt caperele, coaja de lămâie, ceapa și usturoiul. Combinați toate aceste ingrediente și apoi adăugațile peste pilaful de orz răcit. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 295, Proteine (g) 5, Carbohidrați (g) 36, Fibre alimentare (g) 8, Fibre solubile (g) 2, Zahăr total (g) 4, Grăsimi (g) 15, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 11, Poli grăsimi (g) 2, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 36, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 40, Potasiu (mg) 327, Sodiu (mg) 198, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Tabbouleh revizuit (6 porții) Tabbouleh este o rețetă clasică de salată EstMediteraneană ce combină cuș-cușul (bulgurul), pătrunjelul, lămâia și uleiul de măsline. Diferite legume, ierburi și condimente pot fi adăugate pentru a adapta acest fel de mâncare oricărui sezon și oricărei mese. Se utilizează din nou pilaful de bază de orz in loc de cuș-cuș pentru a crește ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
243
conținutul de fibre solubile ce reduc nivelul de colesterol. Tabbouleh este unul dintre felurile de mâncare ce au pătrunjelul ca legumă centrală. Pătrunjelul asigură cantități însemnate de antioxidanți. Menta și ardeiul roșu adaugă putere antioxidantă acestui fel de mâncare. Se poate prepara în avans și poate fi folosită după o zi sau două. •
3 cești de pilaf de orz gătit (conform rețetei anterioare)
•
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
•
1 legătură mare de pătrunjel fără tulpini, tocat mărunt
•
Sucul de la 2 lămâi medii
•
3 linguri mentă proaspătă, tocată mărunt
•
1 ardei roșu mediu
•
Fulgi iuți de piper sau sos iute, după gust
•
½ castravete mediu, tocat
•
1 roșie medie, tocată
•
½ ardei roșu dulce, tocat
•
6 fire de ceapă verde, tocată mărunt (sau 1/3 ceapă dulce, tocată mărunt)
•
1 cățel de usturoi zdrobit
•
Sare după gust
Combinați pilaful de orz răcit cu celelalte ingrediente. Tabbouleh, se pretează la adaptări. Încercați să o îndulciți cu 1-2 linguri de oțet balsamic, dar reduceți cantitatea de suc de lămâie pentru a mai tăia din aciditatea gustului. Unele persoane prefer să adauge mai mult pătrunjel și mai multă mentă. ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
244
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 115, Proteine (g) 3, Carbohidrați (g) 19, Fibre alimentare (g) 4, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 2, Grăsimi (g) 4, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 0, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 45, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 26, Potasiu (mg) 193, Sodiu (mg) 26, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Kefta În Mediterana de Est și în Orientul Mijlociu, kefta este preparată din carne tocată și amestecată cu un sotiment de condimente. Variații de kefta sunt comune ca mâncăruri de stradăo versiune mai tradițională a fastfood-ului. Condimentele aduc inflamator al cărnii.
antioxidanți,
reducând
impactul
Asemănător ketchup-ului și muștarului pe burger kefta poate fi servită cu multe sosuri sau toppinguri. Deobicei este servită cu tahini, un sos delicious pe bază de susan sau cu un tzatziki grecesc, un amestec obținut din iaurt, castravete și usturoi. Urmează rețete pentru ambele. Sau se pot servi si cu toppingurile sănătoase care pun pe un burger.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
245
Această rețetă propune o kefta mai sănătoasă pentru inimă prin amestecarea cărnii cu fasole neagră. De aici, se pot adăuga câțiva pași adiționali spre un burger din fasole neagră, lipsit de carne.
Kefta cu carne condimentată și fasole (4 porții) •
225g mușchi de vită sau de miel
•
225g fasole neagră fiartă și nesărată, zdrobită
•
½ ceașcă pesmet
•
3 albușuri de ou
•
1/3 ceașcă pătrunjel proaspăt tocat
•
2 linguri menta proaspăt tocată
•
1 ceapă medie, fin tocată sau răzuită
•
1 linguriță chimion
•
¼ lingurițe turmeric
•
1 linguriță paprika
•
1 linguriță piper
•
¼ linguriță scorțisoară (opțional)
•
1 lingură ulei de măsline pur
•
Sare după gust
Combinați toate ingredientele într-un castron mare. Amestecați bine. Lăsați sa stea pentru o oră pentru a se amesteca aromele.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
246
Folosiți aproximativ ¼ din amestec pentru fiecare kebab, dați-i forma unui cârnat in jurul unei frigărui metalice plate. închideți capetele cânaților pentru a preveni desprinderea cărnii de pe frigărui în timpul gătirii. O alternativă este formarea a 8 perișoare alungite. Udați-vă mâinile pentru a putea modela amestecul. Tradițional kefta sunt plasate peste cărbuni încinși. Trebuie ținute la cel puțin 4 inchi depărtare față de sursa de căldură. Rumeniți-le uniform, și mutați-le pe o parte a grătarului unde nu este o expunere direct la căldură pentru a se termina de gatit. Timpul total de gătit este de 810 minute. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 210, Proteine (g) 18, Carbohidrați (g) 21, Fibre alimentare (g) 7, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 3, Grăsimi (g) 7, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 4, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 30, Calciu (mg) 53, Fier (mg) 3, Magneziu (mg) 47, Potasiu (mg) 331, Sodiu (mg) 97, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
La grătar cu bucătarul cardiolog Steatita sau piatra de săpun este viitorul grătarului în aer liber. Cu toate că este cunoscută de foarte mult timp. Săpăturile au arătat ca steatita a fost utilizată ca suprafață pentru fript timp de secole. Steatita poate fi considerată prima suprafață natural neaderentă. Țineți cont de următoarele proprietăți ce fac din steatită o ustensilă ideală pentru grătar: •
Neporoasă și extreme de densă
•
Nereactivă cu acizii și chimicalele
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
247
•
Ușor de menținut
•
Calitați termice excelente, transferând căldura în mod egalpe toata suprafața
•
Permite o varietate de tehnici de gătit de la copt pâine pănă la clătite și carne
•
Reține umiditatea în mâncare
•
O suprafață natural neadezivă
•
Netoxică, totul este natural
•
Nu strange bacterii
•
Reduce problemele cancerigene prevenind contactul direct cu flacăra
Chiar dacă sunt mai scumpe, gătitul pe steatite vine în multe forme-vase de prajire, tigăi de pizza, grătare, oale de toate dimensiunile, și tigăi de sotat, printer altele. Dar este o investiție bună, atât în termini de durabilitate și sănătate a inimii.
Burger de fasole neagră cu condimente kefta (4 porții) •
425g de fasole neagră fiartă
•
½ ceașcă de pătrunjel sau coriandru
•
1 ceapă mică
•
1 linguriță chimion
•
1 linguriță paprika (dulce sau iute)
•
½ linguriță piper
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
248
•
1 cățel de usturoi, curățat
•
2 albușuri de ou
•
½ cești pesmet, preferabil din grâu integral
•
Sare după gust
Introduceți usturoiul și ceapa în robotul de bucătărie, și procesați până devine fin. Adăugați ½ din fasolea neagră și uleiul. Procesați până cănd fasolea are consistența unui piure. Puneți-le într-un castron de amestecat mediu. Adăugați fasolea rămasă, condimentele, pesmetul, pătrunjelul și albușurile de ouă. Amestecați puternic, acoperiți și introduceți la frigider cel puțin o oră. Acest lucru permite aromelor să se amestece și permit apei să fie absorbită de pesmet. Dacă este prea umedă, adăugați mai mult pesmet. Formați 8 chiftele mici, strânse ferm. Sotați la temperatură medie până se rumenește pe ambele părți. Scădeți temperatura pentru a încălzi peste tot. Serviți cu topping la alegere. Chiftelele de fasole pot fi congelate într-o pungă bine închisă. Rumenirea burgerilor înainte de a-i îngheța va permite fasolei să poată fi folosită pentru grătar în aer liber. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 155, Proteine (g) 7, Carbohidrați (g) 23, Fibre alimentare (g) 7, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 3, Grăsimi (g) 4, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 87, Fier (mg) 3, Magneziu (mg) 55, Potasiu (mg) 339, Sodiu (mg) 60, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
249
Tzatziki grecesc (4 porții) •
2 (8 oz) cutii de iaurt simplu cu puține grăsimi
•
2 castraveți – curățați, fără semințe și tocați
•
2 linguri ulei de măsline
•
½ suc de lămâie
•
Sare și piper după gust
•
1 lingură de mărar proaspăt tocat
•
3 căței de usturoi curățați
Într-un robot de bucătărie sau într-un blender, se combină iaurtul, castravetele, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea, piperul, mărarul și usturoiul. Amestecați până se combina bine. Transferați într-un vas separate, acoperiți și introduceți la frigider pentru cel puțin o oră pentru a permite aromelor să se amestece. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 80, Proteine (g) 3, Carbohidrați (g) 7, Fibre alimentare (g) 0, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 5, Grăsimi (g) 4, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 0, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 3, Calciu (mg) 115, Fier (mg) 0, Magneziu (mg) 17, Potasiu (mg) 227, Sodiu (mg) 41, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Tahini (4 porții) •
2 căței de usturoi
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
250
•
½ ceașcă tahini bine-amestecat (Pastă de susan din Orientul Mijlociu)
•
½ ceașcă suc proaspăt de lămâie
•
¼ ceașcă de apă
•
1 lingură ulei de măsline
•
2 linguri coriandru proaspăt, fin tocat
•
½ ceașcă pătrunjel proaspăt, fin tocat
•
¼ linguriță chimen
•
Sare dupa gust
Tocați usturoiul și formați o pastă. Amestecați pasta de usturoi și ingredientele rămase până se combină bine. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 220, Proteine (g) 5, Carbohidrați (g) 10, Fibre alimentare (g) 2, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 1, Grăsimi (g) 19, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 7, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 50, Fier (mg) 1, Magneziu (mg) 31, Potasiu (mg) 189, Sodiu (mg) 12, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Pentru inima Marocului Bucătăria nord africană este o parte de multe ori uitată a bucătăriei mediteraneene. Bucătăria nord africană amestecă condimente – turmeric, piper, șofran, chimion- cu condimente dulci precum scorțișoara, cuișoare, ghimbir și cardamom.Menta proaspătă și pătrunjelul sunt încorporate în multe feluri de mâncare. Masa principal este de obicei ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
251
mâncată la amiază. De obicei începe cu o colecție de salate si este urmată de mâncăruri făcute într-o tagine (tigaie tipică), un vas mic, circular cu un capac în formă de con. Tagine este proiectat sa prevină orice umezeală să scape și reîntoarce lichidul în bază unde poate intensifica aromele felului de mâncare. Baza poate fi folosită pentru a servi mâncarea, după îndepărtarea capacului. Rețetele tagine sunt gătite încet pentru ca felul de măncare să fie la sfârșit plin de savoare și succulent. Tagine poate fi utilizat pentru o varietate mare feluri de măncare cu carne, legume și fructe. Combinarea cărnii (miel, vită sau pui), legumelor dulci (morcovi, roșii, vinete) și fructe (lămâi, portocale, prune uscate) sunt tipice pentru bucătăria nord africană și asigură o dulceață natural multor feluri de mâncare. Dulceața este echilibrată de condimente și piper. Stilul gătit tagine rezumă principi importante ale sănătății inimii: prezintă mulți antioxidanți din condimente; utilizează temperature scăzute; intensifică savoarea mâncării în propriile sucuri, în locul adăugării de sosuri, unt sau smântână.
Rețete Tagine Aceste retete pot fi preparate în wok sau oală bine acoperită. Oricum merită să investești întrun tagine, mai ales dacă ești interesat de gătitul pentru o inimă sănătoasă.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
252
Tagine de vinete (4 porții) •
1 lingură ulei de semințe sau de tărâțe de orez
•
1/3 ceașcă de usturoi tocat
•
1/3 ceașcă de șalote tocate
•
1 ceapa mare, tocată mare
•
2 ardei grași roșii, tocați mare
•
1 ardei gras verde, tocat mare
•
2 vinete, spălate, decojite și tăiate felii de 2 inch iar apoi tăiate în patru
•
¾ ceașcă pastă de roșii nesărată
•
1 ceașcă apă sau supă de legume
•
1 lingura condimente marocane
•
2 cești fasole fiartă
Amestec marocan de condimente În America, există tendința de a fi fosrte atenți in utilizarea și combinarea condimentelor, dar nu uitați de puterea antioxidanților care este intensificată de amestecarea mai multor ingredient cu micronutrienți. Amestecarea condimentelor permite o mare creativitate în bucătărie. Acesta este un amestec specific de condimente utilizat în Africa de Nord. Este punctual de început în această experiență culinară. •
1 linguriță chimion măcinat
•
1 linguriță ghimbir măcinat
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
253
•
¾ linguriță piper negru
•
½ linguriță scorțișoară măcinat
•
½ linguriță coriandru măcinat
•
½ lingurița ardei
•
½ linguriță cuișoare englezești măcinat
•
¼ linguriță cuișoare măcinat
Încălziți uleiul în tagine la temperatură medie. Adăugați usturoi tocat și șalote. Sotați pănă se aromează, aproaximativ 1 minut. Adăugați ceapa și ardeii, și sotați până când ceapa devine translucidă. Asezonați după gust cu sare și piper. Adăugați vinetele și fierbeți până devin moi, aproximativ 5 minute. Adăugați apoi pasta de roșii, apa sau supa de legume, condimentele și fasolea. Dati focul mai mic și acoperiți tagine cu capacul. Amestecați ingredientele la fiecare 15 minute. Gătiți pentru aproximativ 50 de minute. Serviți cu cuș-cuș integral de grâu sau cu alte cereal integrale. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 457, Proteine (g) 19, Carbohidrați (g) 85, Fibre alimentare (g) 22, Fibre solubile (g) 3, Zahăr total (g) 22, Grăsimi (g) 7, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 2, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 145, Fier (mg) 7, Magneziu (mg) 131, Potasiu (mg) 1715, Sodiu (mg) 73, Acizi grași Omega 3 (mg) 130.
Somon Tagine (4 porții) •
2 linguri de ulei de semințe sau de tărâțe de orez
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
254
•
4 pătăi de cardamom
•
1 băt de scorțișoară
•
8 boabe întregi de piper
•
2 linguri de rădăcină de ghimbir proaspăt, răzuit
•
1 linguriță turmeric
•
1 linguriță ardei roșu (opțional)
•
4 căței de usturoi tocați
•
2 linguri vin alb dulce sau vermut
•
1 ceașcă iaurt fără grăsimi
•
1 ceapă mare, tăiată în felii de ½ inch
•
1 lb file de somon, fără piele, tăiat în pătrate de 2 inch
•
8 creveți mari, spălați și lăsați cu cozile intact (opțional0
•
Sare după gust
Încălziți ulei în tagine la temperatură medie. Adăugați cardamomul, scorțișoara, boabele de piper și cuișoarele. Când bolborosește, adăugați usturoiul, ceapa și ghimbirul. Gătiți pănă când ceapa începe să se rumenească, păstrându-vă atenția pentru a nu se arde. Reduceți temperatura la mică. Adăugați apă, turmeric, usturoi și iaurt. Dacă doriți, adăugați ingredientele opționale – creveți și pudra de ardei. Adăugați somonul, acoperiți si fierbeți timp de 30-45 de minute până se fierbe. Înlăturați bățul de scorțișoară și seviți cu cereal integrale sau cuș-cuș integral.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
255
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 324, Proteine (g) 32, Carbohidrați (g) 10, Fibre alimentare (g) 1, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 6, Grăsimi (g) 15, Grăsimi saturate (g) 3, Mono grăsimi (g) 6, Poli grăsimi (g) 5, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 91, Calciu (mg) 160, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 59, Potasiu (mg) 882, Sodiu (mg) 124, Acizi grași Omega 3 (mg) 2300.
Pui tagine cu lămaie (4 Porții) •
2 linguri de ulei de semințe sau de tărițe de orez
•
¼ linguriță de piper negru
•
1 linguriță de ghimbir răzuit
•
½ linguriță de boia dulce
•
1 virf de șofran (optional)
•
1 linguriță de chimion
•
1 linguriță turmeric
•
¼ linguriță de scorțișoara măcinată
•
2 cepe mici, tăiate subțire
•
2 bucați de piept de pui (115g fiecare, fără pielița și tăiat pe jumătate)
•
2 frunze de dafin
•
1/2 ceașcă patrunjel proaspăt, tocat
•
1/2 ceașcă coriandru proaspat, tocat
•
1/4 ceașcă suc proaspat de lamaie
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
256
• Coaja de lamaie de la aproximativ 1/2 de lămaie, tăiată în felii lungi de 1-inch Amestecați piperul, ghimbirul, boiaua de ardei dulce, chimenul, turmericul și scorțișoara. Ungeți carnea de pui cu acest amestec de condimente și puneți-o în frigider pentru 3 ore. Incălziți 2 linguri de ulei de în tagine și apoi adăugați puiul. Rumeniți puțin puiul. Scoateți-l din tigaie. Adăugați ceapa, cu o cantitate mică de ulei suplimentar, dacă este necesar, și gătiti-o până devine la translucidă. Reducerea de focul la mediu scăzut, puneți puiul, câteva linguri de apă, și toate celelalte ingrediente. Acoperiți bine și prajiți până când puiul este gata, aproximativ 45-60 de minute. Serviți cu cuscus de grâu întregale sau alte cereale întregrale. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 203, Proteine (g) 24, Carbohidrați (g) 5, Fibre alimentare (g) 1, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 2, Grăsimi (g) 10, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 4, Poli grăsimi (g) 2, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 63, Calciu (mg) 34, Fier (mg) 1, Magneziu (mg) 30, Potasiu (mg) 313, Sodiu (mg) 61, Acizi grași Omega 3 (mg) 100.
Legume picante în stil nord African ( 8 Porții ) Această rețetă poate garnisi o porție de tagine, de pește pe grătar sau pui fript. De asemenea se poate servi și rece cu un pic de oțet balsamic. •
1 ceapă mare, tăiată în felii subțiri de ½ inch
•
2 salote, taiate în jumate (sau pe sfert daca sunt mari)
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
257
•
1 dovleac mare, decojit și fără semințe și apoi tăiat cubulețe de ½ inch
•
2 bucați de păstirnac sau morcovi
•
1 ardei mare roșu, tăiat în felii subtiri de ½ inch
•
2 cartofi dulci decojiți și tăiați cubulețe
•
8-10 frunze de varza de Brussel tăiata în jumate
•
4 linguri de ulei de măsline
•
2 lingurițe de chimion măcinat
•
1 linguriță de coriandru măcinat
•
½ linguriță scorțișoară măcinată
•
Sare după gust
Preîncălziți cuptorul la 375 °F. Amestecați ceapa și șalotele cu o lingură de ulei și lăsați la prăjit timp de 20 de minute într-o tigaie de mică adâncime. Puneți împreună dovleacul, ardei roșii, cartofii dulci, varza de Bruxelles, sarea, chimen, coriandru, scorțișoară și restul de 3 linguri de ulei. Adaugă șalota prăjită /ceapa și răspânditește-o pe tigaie sau pe foaia de copt. Prajiti până când legumele sunt făcute, aproximativ 35-45 de minute. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 149, Proteine (g) 3, Carbohidrați (g) 20, Fibre alimentare (g) 5, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 6, Grăsimi (g) 8, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 5, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu (mg) 60, Fier (mg) 1, Magneziu (mg) 39, Potasiu (mg) 538, Sodiu (mg) 96, Acizi grași Omega 3 (mg) 40.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
258
Alte rețete selectate din bucătăria naturista Halibut de ceai verde fiert cu salsa de afine Rețeta este plină de antioxidanți dintr-un număr mare de surse, incluzând ceaiul verde, afinele, sucul de rodie și ardei. Ceaiul verde elimină gustul de pește și adaugă o savoare proaspătă subtilă. Menține aroma peștelui și este una dintre tehnicile esențiale de a găti la temperatură scăzută, scufundând alimentele în lichidul adus în functul de fierbere. Fierberea se întâmplă la 170-180 de grade, cu mult sub punctual de fierbere al apei. Pentru baia de fierbere: •
6 cești de ceai verde (utilizați un sac de ceai la două cești de apă)
•
8 boabe de piper
•
½ linguriță rădăcină proaspătă de ghimbir, răzuită
•
2 cepe verzi, tocate
•
4 oz – file de halibut
Pentru salsa: •
½ ceașcă suc de rodii (sau de afine)
•
1 linguriță oțet balsamic
•
1 linguriță zahar (opțional)
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
259
•
2 cești afine proaspete, spălate și sortate
•
2 jalapenos, fără semințe și tocați fin
•
1 ceapă mare roșie, tocată
•
1 linguriță piper roșu zdobit
•
Afine proaspete pentru decor
Pentru salsa: încălziți sucul de rodii, oțetul balsamic si zahărul. Fierbeți până se înmoaie, aproximativ 10 minute. Adăugați afinele, jalapenos, ceapa roșie, usturoiul și piperul roșu. Fierbeți până când ceapa se înmoaie, aproximativ 5-7 minute. Pentru a fierbe peștele, preparați un ceai verde slab. Aroma de ceai verde se va concentra pe timpul fierberii. Întro tigaie medie cu margini de 2 inch, o tigaie de sos sau un fierbător de pește, adăugați ceaiul, boabele de piper, ghimbirul și ceapa verde. Aduceți la fierbere. Utilizând o spatulă cu fante, adăugați ușor halibutul. Fiecare fileu trebuie să fie imersat total în lichidul de fierbere. Aduceți la fierbere și îndepărtați de pe foc. Acoperiți. După aproximativ 10 minute, scoateți cu grijă peștele, așezând fiecare fileu peste 2-3 lingurițe de salsa. Decorați cu afine proaspete. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 318, Proteine (g) 19, Carbohidrați (g) 22, Fibre alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 15, Grăsimi (g) 17, Grăsimi saturate (g) 3, Mono grăsimi (g) 10, Poli grăsimi (g) 2, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 56, Vitamina D-IU (IU)572, Calciu (mg) 30, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 48, Potasiu (mg) 586, Sodiu (mg) 106, Acizi grași Omega 3 (mg) 1250.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
260
Dorada cu lime,porumb copt și fasole neagră (4 porții) Această rețetă este cu dorada, dar este potrivită pentru orice pește. Puteți face porumb și fasole în plus pentru a va bucura de o gustare sau de o masa de prânz. •
1 ceașcă de porumb (2 bucăți proaspăt coapte sunt deosebit de gustoase, dar de asemenea se poate folosi și congelat)
•
1 ceașcă de fasole neagră fiartă 1/2 ceașcă ceapa roșie, cuburi
•
1/3 ceașcă coriandru proaspăt, tocat 2 linguri oțet de orez 1 ardei iute 1 cățel de usturoi, tocat 1 linguriță de chili
•
Sare după gust
•
Sosul pentru marinat peștele:
•
1/2 ceașcă ceapă, tocată
•
1/2 ceașcă proaspătă de lime
•
1 ardei iute fără semințe și tocat
•
2 linguri de miere
•
1 lingură de ulei de rapița
•
un fileu de dorada roșie
•
1/4 linguriță de piper
•
3/4 linguriță de sare sau înlocuitor de sare
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
261
Pentru salsa, coaceți porumbul fără coji pe grătar sau în cuptor. Rotiți porumbul de multe ori pentru a preveni coacerea excesivă. Dacă folosiți porumb congelat folosiți o tigaie de sotat legume pentru gătit. Lăsați-l să se răcească. Amestecați porumbul, fasolea neagră, ceapa roșie, coriandrul, oțetul, sarea, ardeiul iute, și usturoiul într-un castron mediu. Pentru pește, amestecați primele 5 ingrediente și punețile peste pește. Întoarceți-l și apoi acoperiți vasul. Lăsați-l la marinat timp de 20 de minute, întorcând încă o dată peștele. Scoateți-l de la marinat. Se condimentează cu sare și piper. Se pune într-un cuptor cu 350 de grade și se lasă până pare făcut. Se servește cu salsa. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 336, Proteine (g) 37, Carbohidrați (g) 28, Fibre alimentare (g) 6, Fibre solubile (g) 1, Zahăr total (g) 12, Grăsimi (g) 9, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 4, Poli grăsimi (g)4, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 52, Calciu (mg) 91, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 102, Potasiu (mg) 986, Sodiu (mg) 131, Acizi grași Omega 3 (mg) 800.
Pui în reducție balsamică (4 porții) O combinație de arome dulci și acre, acest fel de mâncare poate cuprinde o gamă largă de legume proaspete și cereale integrale. Este rapid și ușor să îl prepare și durează aproximativ 30 de minute. Faceți mai mult; este foarte bun a doua zi. •
1 lb piept de pui sau copane, fără os și fără piele
•
2 căței de usturoi
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
262
•
1 lingura de ulei de măsline
•
¾ ceașcă de oțet balsamic
•
¾ ceașcă vin alb sau vermur dulce
•
1 lingură de ciuperci porcini uscate
•
Sare și piper după gust
Puneți ciupercile porcini în vin alb sau vermut când începeți masa. Tăiați pieptul de pui în patru și feliați fiecare bucată în două bucăți mai subțiri. Pot fi bătute subțiri, sau le poți cumpăra gata tăiate de la magazine. (Cu cât carnea este mai subțire cu atât mai mic este timpul de gătit, și gustul reducției va fi absorbit mai bine). Baterea cărni, poate îmbunătăți la sfârșit textura felului de mâncare. Zdrobiți usturoiul decojit. Încălziți o tigaie mare la foc mediu, si adăugați uleiul de măsline și usturoiul. Gătiți pentru aproximativ 1 minut, adăugând puiul înainte ca usturoiul să devină maro. Prăjiți pe ambele părți astfel încât puiul este aproape prăjit. Adăugați vin, oțet balsamic, și ciupercile porcini în timp ce puiul rămâne în tigaie. După aproximativ un minut, întoarceți puiul și gătiți pentru încă un minut. Scoateți puiul din tigaie. Aduceți lichidul rămas la fierbere, adăugați piper măcinat, gătiți pentru încă 4-5 minute. Turnați lichid peste pui. Serviți și bucurați-vă!
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
263
Feliați și răciți, acest pui poate fi folosit și ca antipaste. Pregătiți o farfurie cu câteva măsline, câțiva ardei roșii copți, o bucată mică de provolone, o felie de ceapă, câteva legume feliate, și bucurați-vă alături de un pahar de vin. Informații nutriționale: Calorii (kcal) 268, Proteine (g) 27, Carbohidrați (g) 14, Fibre alimentare (g) 0, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 7, Grăsimi (g) 5, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 66, Calciu (mg) 32, Fier (mg) 1, Magneziu (mg) 42, Potasiu (mg) 390, Sodiu (mg) 89, Acizi grași Omega 3 (mg) 30.
Ton fript cu rozmarin (6-8 porții) Un grătar de sărbători este o tradiție pentru multe familii. Pentru sănătatea inimii și controlul colesterolului, un grătar de ton poate înlocui uzualul mușchi de vită sau de porc. Chiar dacă presupune preparare adițională, acest ton este un fel de mâncare special care te poate ajuta să nu mai dorești feluri de mâncare nesănătoase prin asigurarea unei alternative sănătoase și delicioase, pe timpul sărbătorilor și altor ocazii. Pentru a avea cea mai bună bucată de ton, trebuie să mergeți la o pescărie sau la un hypermarket. Ca orice grătar bun, acest ton nu servește doar o masă festivă, ci și pregătește sandwich-uri bune ziua următoare. •
3-4 lb ton (file cu piele, nu bucăți)
•
½ bulb de fenicul, tocat (opțional)
•
2 căței de usturoi, tocați (opțional)
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
264
•
1 linguriță cușer sau sare de mare (opțional)
•
Marinată
•
½ ceașcă ulei de măsline
•
Sucul de la o lămâie medie
•
½ ceașcă de vin alb, de preferat unul care nu este prea sec
•
2 lingurițe rozmarin
Combinați ingredientele pentru marinata și turnați-le peste ton. Lăsați-le să stea într-un castron acoperit în afara frigiderului pentru aproximativ o oră. Dacă vă hotărâți să utilizați fenicul, preparați-l în timp ce tonul se marinează. În afară de aroma sa încântătoare, feniculul servește și ca pat umed pe care tonul stă în timp ce se frige. Încălziți o tigaie la foc mediu și adăugați aproximativ ¼ ceașca de marinată, usturoi tocat și fenel. Acoperiți și gătiți până când feniculul este moale, amestecând ocazional (la 15 minute). Îndepărtați de pe foc. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade, apoi încălziți o tigaie mare și grea și acoperiți-o cu ulei de măsline. Rumeniți tonul pe toate părțile. Dacă utilizați fenicul, îndepărtați tonul și puneți feniculul sotat pe fundul tigăii, apoi adăugați tonul. Turnați marinata rămasă peste ton și presărați sare. Acoperiți și introduceți în cuptorul preîncălzit. Frigeți timp de 20-25 de minute. Scoateți din cuptor. Lăsați să se răcească timp de 510 minute. Turnați sosul din tigaie peste ton, după ce l-ați tăiat în felii medii.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
265
Informații nutriționale: Calorii (kcal) 318, Proteine (g) 40, Carbohidrați (g) 1, Fibre alimentare (g) 0, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 0, Grăsimi (g) 15, Grăsimi saturate (g) 3, Mono grăsimi (g) 8, Poli grăsimi (g) 3, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 65, Calciu (mg) 15, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 86, Potasiu (mg) 439, Sodiu (mg) 357, Acizi grași Omega 3 (mg) 2000.
Scoici cu mirodenii, vermut și verdețuri Scoicile sunt delicioase și foarte adecvate pentru o cină, comparativ cu creveții, au mult mai puțin colesterol, în jur de 35mg pe porție. Scoicile crude de asemenea se pot păstra foarte ușor la congelator, reținând atât dulceața cât și frăgezimea lor. O porție oferă în jur de 400 mg de Omega 3. Ingrediente •
12 scoici mari
•
½ căni de vermut sec
•
½ linguri de semințe de fenicul, tocate mărunt
•
2 linguri de suc de lămâie
•
1 lingură de ulei de măsline
•
¼ căni de pătrunjel proaspăt, mărunțit
La o temperatură medie, încălziți o tigaie destul de mare în care să plasați scoicile cu ceva spațiu între ele. Acoperiți fundul cu ulei de măsline după ce se încinge. Adăugați vermutul și scoicile. Acoperiți timp de 3 minute. Luați de pe foc și adăugați sucul de lămâie. Acoperiți încă un minut.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
266
Adăugați pătrunjel proaspăt și serviți. Spălați spanacul cu atenție, asigurați-vă ca îndepărtați tot pământul. Pentru a-l curăța, umpleți o oală cu apă și lăsați frunzele în ea. Cele mai grele particule de nisip și pământ vor cădea la fund, iar frunzele vor pluti. Scurgeți frunzele într-o sită, apoi clătiți-le și scurgeți-le din nou. Încălziți o tigaie mare la temperatură medie. Adăugați 1 ½ linguri de ulei de măsline. Atunci când uleiul s-a încins, adăugați usturoi și imediat după spanacul. Acoperiți ermetic. După ce spanacul s-a înmuiat, amestecați ca să vă asigurați că uleiul și usturoiul acoperă toate frunzele. Scoateți-le din tigaie și faceți din ele un pat pentru scoici. Dacă vă mai rămân porții după ce serviți masa, serviți-le la rece cu o felie de roșie, câteva capere mărunțite, un pic de ulei de măsline și un pic de muștar de Dijon. Informații nutriționale : Calorii (kcal) 233, Proteine (g) 22, Carbohidrați (g) 17, Fibre alimentare (g) 5, Fibre solubile (g) 0, Zahăr(g) 0, Grăsimi (g) 8, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 5, Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 37, Calciu (mg) 113, Fier (mg) 4, Magneziu (mg) 66, Potasiu (mg)395, Sodiu (mg) 365, Acizi grași Omega 3 (mg) 220.
Salată mediteraneană de ton Iată o metodă sănătoasă de a prepara o delicioasă salată de ton. Este rapidă, ușoară și delicioasă. •
425g de ton la conservă în apă (sau sardine în apă)
•
2 căni de inimi de anghinare, conservate în apă
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
267
•
½ cană de ceapă verde tăiată
•
1 ardei roșu sau verde, mărunțit
•
2 căni de roșii cherry, tăiate în jumate
•
2 căni de frunze de salată verde, tăiate
•
1 castravete mediu, mărunțit
•
1 cană de mazăre
•
3 linguri de ulei de măsline extra virgin
•
4 linguri de oțet balsamic
Ingrediente opționale •
1 lingură de capere
•
½ cană de măsline
Combinați toate ingredientele într-un bol. Se servește ca prânz sau componentă a unui prim fel de mâncare antipaste. Garnisiți cu lămâie. Poate fi folosită cu succes și la sandvișuri. Încercați să înlocuiți tonul cu sardine. Rețeta aceasta este o ocazie foarte bună de a introduce sardinele în rotația meselor. Sardinele au avantajul asupra tonului că au nivelul mai ridicat de Omega-3 și provin dintr-o populație mult mai ridicată de pești. Valori nutritive Calorii (kcal) 305, Proteine (g) 18, Carbohidrați (g) 34, Fibre alimentare (g) 14, Fibre solubile (g) 3, Zahăr(g) 10, Grăsimi (g) 12, Grăsimi saturate (g) 2, Mono grăsimi (g) 8, Poli grăsimi (g) 2, Colesterol (mg) 11, Calciu (mg) 100, Fier
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
268
(mg) 4, Magneziu (mg) 101, Potasiu (mg) 976, Sodiu (mg) 90.
Stabilirea echilibrului Mesele grozave aduc la masă o multitudine de gusturi și texturi și includ și multe feluri de mâncare. Pentru o cină normală de zi cu zi, veți căuta poate sa aveți doar 3 feluri. Pentru zilele de sărbătoare și petreceri, pot fi mult mai multe. Prin felurile de mâncare variate aveți ocazia de a echilibra ingredientele sănătoase și altele care sunt doar pur și simplu delicioase. Mesele cele mai sănătoase sunt cele care aduc multitudine de nutrienți – nu numai carbohidrații potriviți niveluri adecvate de proteine și grăsimi sănătoase, dar vitamine, minerale și alți nutrienți care pot ajuta controlarea proceselor inflamatorii.
o și și la
Cu toate că adeseori nu prea sunt folosite, fasolea, boabele, verdețurile și cerealele integrale oferă textură, gust și un echilibru sănătos meselor dumneavoastră. Iată câteva sfaturi scurte pe care să le incorporați în meniul vostru zilnic.
Fasolea Fasolea oferă un amestec de proteine, de fibre care scad nivelul de colesterol, potasiu și alți micronutrienți. Fasolea neagră și cea roșie sunt o sursă bună de antioxidanți. Fasolea de asemenea se amestecă bine cu orice fel de mirodenii, o altă sursă de compuși antioxidanți. Fasolea nu este scumpă, iar atunci când este gătită corespunzător în supe, cili sau humus, sub formă de salate sau “coapte”, sau cu orez, paste sau alte cereale integrale – își poate găsi locul
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
269
pe orice masă și la orice fel de mâncare. Diverse tipuri de fasole prăjită și condimentată devin o gustare bună. Mâncărurile cu fasole se pot face și cu carne, lactate sau vegane pentru un gust satisfăcător pentru orice gurmand. Internetul este plin de rețete pe bază de fasole. Presupunând că boabele sunt gata spre a fi consumate, multe dintre aceste rețete pot fi realizate foarte repede. Puteți cu siguranță și să cumpărați fasole pre-gătită, la conserva, cu toate că ar trebuie să fie săracă în sodiu. Dar dacă folosiți boabele uscate, aveți mai multe avantaje. Ele sunt de obicei mai gustoase și au o textură mai bună. Cu toate acestea, ele se gătesc mai greu. Rețetele standard presupun ca boabele de fasole să fie înmuiate în apă la temperatura camerei. Cu cât bobul este mai mare, cu atât este nevoie să fie înmuiate mai mult timp. Multe rețete pur și simplu recomandă ca boabele să stea peste noapte în apă. Cu cât stau mai mult în apă, cu atât mai scurt va fi timpul de a gătire. Dar de asemenea și dacă le înmuiați prea mult, veți porni fermentarea lor și își vor pierde aroma. Fasolea uscată își va mări volumul după înmuiere și gătire. Rețineți acest lucru atunci când citiți o rețetă. Este nevoie de fasole uscată sau gătită? Ca regulă: o cană de fasole uscată echivalează cu 3 căni de fasole gătită. Anumite rețete chiar recomandă să accelerați înmuierea lor prin aducerea lor la punctul de fierbere și apoi să le lăsați să stea acoperite timp de 1-2 ore. Dar spre deosebire de
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
270
înmuiatul în apă pur și simplu, adăugarea căldurii va cauza ca nutrienții lor precum antioxidanții, sa se evapore în apa înconjurătoare. Iar cum apa va fi eventual aruncată, fasolea își va pierde din valoarea nutritivă. După înmuiere, scurgeți fasolea și adăugați apă proaspătă în vasul de gătit. Acum ea este gata de a fi gătită. Depinde de ce faceți, veți mai găti fasolea înainte de a o adăuga la felul de mâncare. Petru supe și caserole, ingredientele sunt adăugate înainte ca fasolea să fie gătită complet.
Sfaturi de la specialiștii în gătit: Fasolea și gătitul sub presiune Trăind în Denver, la o altitudine mare, mă confrunt cu anumite provocări în ceea ce privește gătitul. Apa fierbe la 212°F la nivelul mării, dar va ajunge doar la o temperatură de 202°F la 5000 m și la 199°F la 7000 m. În Leadville, orașul aflat la cea mai mare înălțime din America (10 000m), apa va fierbe la 195°F. O oală sub presiune va “egala” scorul cu altitudinea și va găti mâncarea la temperaturi mai ridicate. Ustensilele de gătit sub presiune s-au îmbunătățit considerabil față de timpurile trecute. Acum noile versiuni ale oalelor cu presiune sunt dotate cu măsuri de siguranță pentru a preveni o explozie în bucătărie, care ar cauza un dezastru. O oală cu presiune va găti alimentele de trei ori mai repede, ceea ce înseamnă o viteză fulgerătoare pentru fasole, orez și alte legume.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
271
Zarzavaturile Americanii care încep să consume alimente sănătoase pentru inimă se orientează de obicei către salată, brocoli la abur și mazăre. Ceea ce lipsește din multe diete sunt verdețurile cu frunze precum spanacul și varza care conțin niveluri ridicate de micronutrienți. Adesea atunci când aceste legume sunt consumate, ele sunt gătite în cantități mari de ulei, ceea ce le crește considerabil nivelul caloric. O cale de a face verdețurile mai atrăgătoare, dar și sănătoase și delicioase este gătirea lor în sote de apă. Doar adăugați un pic de ulei într-o tigaie mai mare pentru a le permite plantelor și mirodeniilor să se înmoaie la o temperatură joasă. Apoi puteți adăuga lichidul, o combinație de apa, vin, oțet, vermut sau roșii sau suc de fructe. Alegeți ce combinație vă place, încercați diferite opțiuni. Dacă vă simțiți aventuroși, adăugați niște mirodenii precum curry sau sos iute și adăugați le peste verdeață, lăsându-le la foc mic până ce s-au frăgezit. Spanacul și sfecla se gătesc foarte repede. Varza și kale durează mai mult.
Gătitul cu cereale integrale Americanilor le plac cerealele integrale la micul dejun, în pâinile de sandwich și chiar în paste sau în orezul brun. Multe dintre ele pot adăuga un gust excelent, o textură și pot chiar echilibra orice masă. Provocarea este că majoritatea cerealelor integrale se gătesc într-un timp îndelungat și sunt astfel greu de inclus în obiceiurile noastre alimentare zilnice. Nu există nici o îndoială că unul dintre motivele pentru care strămoșii noștri le-au procesat a fost acela de a accelera procesul de gătire.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
272
Dar puteți adapta gătitul cerealelor integrale stilului vostru de viață, fie el sau nu, hectic. Cerealele integrale pot fi gătite la plită, într-un vas de aburi sau vas de gătit orezul sau într-un vas sub presiune, la microunde sau chiar în oală. Vasele în care se gătește orezul includ de obicei și ceasuri care pot fi setate când începe procesul și folosesc un senzor pentru a determina momentul în care lichidul a fost absorbit de cereale.
Deserturile: Celebrări ale unei mese sănătoase Într-o lume a gusturilor delicioase și dăunătoare, deserturile sunt poate cele mai tentante. Unele dintre cele mai mari opere artistice culinare sunt realizate de bucătari de produse de patiserie și ciocolatieri. Înghețatele și cremele, un număr nelimitat de plăcinte și produse de patiserie, torturi, prăjituri, ciocolata și altele asemenea pot încânta, dar totodată și oferi foarte puțini nutrienți care să ajute, multe calorii și mulți nutrienți dăunători. Cu siguranță că fructele și nucile sunt o excepție. Puteți să vă bucurați de un sorbet sau poate chiar de o ciocolată neagră cu alune și fructe de pădure. Majoritatea cărților de bucate se sfârșesc cu rețete de desert. Noi ne vom opri aici și vom recapitula filozofia noastră despre deserturi. Cheia este să vă amintiți că deserturile delicioase sunt un semn de exclamare asupra ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
273
unei mese sănătoase. Mențineți porția mică; ele nu ar trebui considerate un alt fel de mâncare. Consumați-le încet, savurați texturile și senzațiile. Evitați să le aveți pe rafturile din cămară sau prin frigidere. Cumpărați numai cantitățile de care aveți nevoie pentru o masă.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
274
Capitolul 11 : Folosirea nutrienților naturali pentru a scădea colesterolul, tensiunea arterială și inflamația Introducere Faceți o plimbare prin orice magazin alimentar și veți vedea o gamă amețitoare de produse sănătoase pentru inimă. Cereale, supe, băuturi din fructe, floricele, margarină și uleiuri, iaurturi, chiar și ciocolată pe care scrie că este bună pentru scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, lupta împotriva inflamațiilor sau că are puteri care promovează o inimă sănătoasă. Raionul cu vitamine are foarte multe produse pentru sănătatea inimii – Coenzima Q10, antioxidanți, fibre, niacină și drojdie de orez roșu, ca și multe altele. Doctorul dumneavoastră poate chiar să vă recomande o versiune prescrisă a acestor nutrienți. Niacina, un tip de Vitamina B, este prescrisă frecvent pentru stabilizarea colesterolului. Prescripțiile cu Potasiu pot fi o parte din programul pentru tratarea tensiunii arteriale mărite. Doctorul va mai poate recomanda ulei de peste Omega-3, disponibil doar prin rețeta. Capsulele puternice, cu Vitamina D, sunt prescrise de unii medici cardiologi.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
275
Chiar dacă le găsim în mâncăruri, în suplimente sau în medicamentele prescrise, există un element comun: Toți acești nutrienți pot fi găsiți în mod natural în mâncărurile pe care le consumăm. Cum dați un sens la toate aceste lucruri? Acest articol vă oferă informații despre cum să devenim un consumator mai informat al nutrienților sănătoși pentru inima – în mâncăruri, suplimente sau prescripții. Să începem cu lucrurile de bază, cu trei lucruri foarte importante: •
Dieta totală. Dietele noastre, colecția tuturor nutrienților pe care îi introducem în organismele noastre, pot aduce în mod dramatic un risc major de infarct, de atacuri, de diabet sau chiar de cancer.
Datele sunt extinse. O dietă tradițională mediteraneană și câteva diete asiatice, au dovedit a scădea brusc nivelul riscului de boli de inimă și de diabet. În timp ce genetică poate juca un anumit rol, studiile au dovedit că în momentul în care societatea și-a schimbat obiceiurile de hrănire în cele ale Americii moderne, populația arata un risc mult mai mare în a suferii de aceste boli. Studiile clinice controlate, făcute în marile centre de cercetare, au mai dovedit că dietele sănătoase bazate pe plante, aduc mari îmbunătățiri în sănătatea cardiovasculară. Studiu după studiu, toate au confirmat că dietele nesănătoase cresc aceste riscuri. •
Medicamentele. În timp ce o dietă totală îmbunătățește tot organismul, medicamentele prescrise sunt chimicale puternice, dezvoltate pentru a trata o anumită condiție. Medicamentele pentru colesterol, tratează colesterolul. Medicamentele pentru tensiune arterială, tratează tensiunea arterială.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
276
Medicamentele pentru diabet, tratează diabetul. Când aveți un risc crescut, aceste medicamente sunt elemente critice în menținerea sănătății dumneavoastră. Aceste medicamente au propriile lor potențiale pericole. Mai mult decât atât, dacă vă confruntați cu mai mulți factori de risc – cum ar fi tensiunea arterială și sindromul metabolic sau colesterol ridicat și diabet – probabil că luați mai multe medicamente. Unele medicamente pentru colesterol au fost asociate cu un risc mărit de diabet. Unele medicamente pentru diabet au fost asociate cu un risc mărit în a suferii de boli de inimă. Impactul și interacțiunile medicamentelor luate în același timp, pe o perioadă mai mare de timp, fac subiectul cercetărilor în curs de desfășurare. Medicul dumneavoastră, bazându-se pe situația în care vă aflați, va evalua periodic dacă beneficiile depășesc riscurile. •
Nutrienții specifici. Între soluția cu dieta totală și cea cu medicamente, există nutrienți specifici care pot avea un impact pozitiv și sănătos asupra inimii și arterelor. Acești nutrienți pot face o dietă mediteraneană sau o dietă strictă bazată pe plante, mult mai sănătoasă. Acestea pot completa și medicamentele, permițându-i doctorului dumneavoastră să vă reducă nivelul medicației necesare.
În loc să revedeți toți nutrienții asociați cu îmbunătățirea unor aspecte privitoare la sănătatea inimii, acest articol se concentrează pe cei mai ușor de găsit și pe cei mai mult cercetați. Figura 1 scoate în evidență acești nutrienți și arata efectele lor asupra sănătății cardiovasculare.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
277
Figura 1. Nutrienții cheie care aduc beneficii sănătății cardiovasculare
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
278
Nimic din ceea ce este scris în acest raport, nu trebuie văzut că un substitut al îngrijirii medicale competente. De asemenea, nu trebuie să întreprindeți nicio schimbare în dieta sau în tiparul exercițiilor pe care le faceți, fără să vă consultați cu medicul dumneavoastră, în special dacă sunt tratat în prezent împotriva unor factori de risc, care au legătură cu vreo boală de inimă, inclusiv tensiunea arterială mărită, nivelul ridicat de colesterol sau diabet.
Folosirea nutrienților pentru sănătatea inimii: un program din patru pași Fiecare dintre noi suntem unici. Istoria familiilor noastre și genetica noastră, sunt diferite. Alegerea stilurilor noastre de viață – ce și cât de mult mâncăm, nivelul de stres și suportul social, cantitatea de activitate fizică – este diferită. Țelurile noastre privind sănătatea, de asemenea diferă. Puteți fi sănătos, dar în căutare de bunăstare optimă sau puteți suferii de vreo boală de inimă, de nivel ridicat de colesterol sau de tensiune arterială mărita. Figura 2 reprezintă o metodă în patru pași, pentru a vă ajuta în alegerea nutrienților care vi se potrivesc. Începeți prin a vă înțelege oportunitățile în îmbunătățirea sănătății inimii și în reducerea riscurilor unice. Următorul pas, înțelegeți puterea diferiților nutrienți, pentru a vă ajuta în optimizarea sănătății inimii. Apoi, identificați-vă soluția și creați-vă țelurile. În final, urmăriți-vă succesul. Această cale este cel mai bine să fie parcursă în parteneriat cu doctorul dumneavoastră.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
279
Figura 2. Metoda din patru pași, pentru o inimă sănătoasă
Înțelegeți-vă riscurile și oportunitățile Începeți prin a determina cărui aspect al sănătății inimii dumneavoastră vreți să vă adresați – colesterolul și trigliceridele, tensiunea arterială și circulația sângelui, inflamația în interiorul arterelor, puterea mușchiului inimii sau sănătatea globală a inimii? Inima este o parte dintr-un sistem cardiovascular incredibil de complex și diferiți nutrienți afectează diferite aspecte ale acestui sistem în multe feluri. Purtați o discuție cu doctorul de familie al dumneavoastră. Vedeți istoricul familiei dumneavoastră. Faceți-vă analize la sânge. Acest articol va explica, de asemenea, cum anumiți nutrienți joacă un rol important în planul dumneavoastră de a vă îmbunătății sănătatea cardiovasculară.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
280
Înțelegeți puterea nutrienților pentru sănătatea inimii Nutrienții pentru sănătatea inimii aduc beneficii în mod activ, inimii și arterelor dumneavoastră. Alimentele funcționale conțin acești nutrienți în mod natural. Exemplele includ fibrele solubile găsite în ovăz și orz, potasiul găsit într-o banană sau într-un cartof dulce, Omega-3 găsită în peste și antioxidanții găsiți în cacao sau în ceaiul verde. În alimentele fortificate, ingredientul sănătos a fost adăugat în mâncăruri. Coajă de Psyllium și sterolii din plantele naturale, sunt nutrienți cunoscuți pentru faptul că reduc nivelul colesterolului. Acestea pot fi adăugate în cerealele de la micul-dejun, în batoanele nutriționale sau în alte produse alimentare preparate sau ambalate. Suplimentele dietetice naturale extrag și concentrează acești nutrienți din alimente și le distribuie în pastile, capsule și pudre. În suplimentele dietetice sintetizate, ingredientele cheie sunt făcute în procesul de fabricație și apoi sunt distribuite în pastile, capsule sau pudre. Ca și medicamente prescrise, anumiți nutrienți sunt folosiți la nivele mai mari decât sunt luate din alimente sau din suplimentele dietetice. Exemplele includ capsulele de Vitamina D 50,000IU, pastilele de potasiu și pudrele și formele extinse de niacină.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
281
Stabilirea telurilor După cum arată figura 3, există o groapă mare între nivelele „optime” și „de dorit”, ale factorilor de sănătate a inimii și nivelele care sunt calificate a fi suficient de „sus” pentru tratamentul cu medicamente. „Limita” reprezintă un decalaj mare și este o zonă gri pentru tratament. Dacă sunteți în căutare de o sănătate optimă, țintiți spre cele mai sănătoase nivele, folosind unelte de stil de viață, cum ar fi nutriția, dietă și activitățile fizice, pentru a ajunge la aceste țeluri. Dacă suferiți deja de vreo boală de inimă, dumneavoastră, împreună cu medicul dumneavoastră, puteți utiliza medicamente, alături de stilul de viață, pentru a atinge aceste țeluri. Sau, la fel ca un număr în creștere de americani, puteți să vă stabiliți undeva la jumătate. Sunteți „limită” pentru colesterol, pre-hipertensiv pentru tensiunea arterială și prediabetic pentru zahărul din sânge. În timp ce nu sunteți la un risc suficient pentru a lua medicamente prescrise, întâmpinați riscuri de montaj. Colesterol De dorit Limita De nedorit Optim Aproape optim Limita Ridicat Foarte ridicat
Colesterol total <200 200-239 240+
Colesterol LDL
Colesterol HDL 60+ 40-59 <40
<100 100-129 130-159 160-189 190+
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
282
Tensiunea arterială Tensiune arterială scăzută Normală Pre-hipertensiune Stagiul 1 Hipertensiune Stagiul 2 Hipertensiune
Rezultatele tensiunii arteriale Sistolica, mmHg* <90
Rezultatele tensiunii arteriale Diastolica, mmHg** <60
90-120 121-139 140-159
Și 60-80 Sau 81-89 Sau 90-99
≥160
Sau ≥100
*Tensiunea arterială când bate inima; **Tensiunea arterială când inima este în repaus.
Rezultatele plasmei de glucoză Ideal În jur de 80 Normal 99 sau sub Pre-diabet 100-125 Diabet 126+
Figura 3: Între sănătate și boala, stau zonele gri de risc și tratament
„Acesta este un pericol sigur, prezent și prevenibil”, a spus un renumit doctor, la întâlnirea din 2010 a Societății Americane de Hipertensiune. Un alt cunoscut doctor, un profesor de medicină și în același timp, directorul Centrului de Hipertensiune al Universității din Chicago, a spus: „Dacă suferiți de pre-diabet, asta este focul și pre-hipertensiunea este benzină care este pusă pe foc”. Adăugați doar puțin colesterol LDL – mai jos de punctul în care sunt indicate medicamentele, dar peste nivelul care este considerat normal – și focul se poate dezlănțui.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
283
Alegerea soluției Nu există doar o singură formula pentru tratament. Unii doctori folosesc medicamentele mult mai liber. Ei văd durerea, suferința și costurile bolilor de inimă și arteriale, în fiecare zi. Ei mai au și puțină încredere în abilitatea pacienților de a își schimba stilul de viață. Alți doctori sunt preocupați de riscurile cunoscute ale anumitor medicamente și de pericolele necunoscute în cazul în care se iau mai multe tipuri de medicamente, pentru perioade mai mari de timp. Ei, de asemenea, crează structuri de suport, care permit pacienților să aibă succes în schimbarea stilului de viață. Mulți doctori, indiferent de perspectivele lor de tratament, folosesc anumiți nutrienți pentru a ajuta în alimentația pentru o inimă sănătoasă. Doctorii diferiți vor alege diferite ținte pentru același individ. Chiar și doctorii care sunt de acord cu aceleași țeluri, pot prescrie tratamente diferite. Dar aceasta este viața și sănătatea dumneavoastră. Trebuie să știți și să vă urmăriți riscurile dumneavoastră. Și trebuie să alegeți în mod activ tratamentul pe care îl urmați!
Urmăriți-vă succesul Acum țineți minte, aceste aspecte ale sănătății inimii sunt măsurabile și oportunitățile de a măsura colesterolul, tensiunea arterială, nivelul de zahăr din sânge și inflamația, a devenit mult mai la îndemână și la costuri mult mai mici. Multe corporații și organizații guvernamentale oferă testări gratuite la locul de muncă. Marile lanțuri de farmacii oferă testări în magazine. Târgurile de sănătate din comunitatea dumneavoastră oferă, de asemenea, servicii de testare. Și, desigur, acești factori o să fie măsurați și de doctorul
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
284
dumneavoastră la intervale de timp bine stabilite. O importanță cheie către succes este să verificați aceste tendințe din timp. Ce numere se îmbunătățesc? Ce numere nu se îmbunătățesc? Dacă aveți asigurare medicală, probabil aveți acces online la fișele dumneavoastră medicale și nu trebuie decât să vă înregistrați. Multe corporații au lansat programe de bunăstare pentru angajați, oferind suport, recompense și unelte de urmărire pentru factorii de sănătate a inimii, cum ar fi colesterolul, tensiunea arterială, markerii inflamatori, greutate și nivelul zahărului din sânge. Țineți minte, acestea sunt fișele dumneavoastră medicale și ar trebui să le aveți la dispoziție, de câte ori doriți și de oriunde doriți.
Nutrienții pentru sănătatea inimii Sterolii plantelor Sterolii plantelor au dovedit a reduce nivelul colesterolului LDL (rău) cu până la 15%. Sterolii plantelor includ și fitosteroli și fitostanoli. Sterolii plantelor blochează colesterolul produs în ficatul dumneavoastră și pe cel consumat din alimente, în a intra în sistemul circulator.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
285
În natură, mici cantități de steroli ai plantelor pot fi găsiți într-o mare varietate de alimente, în special în uleiurile vegetale. Media asimilării de steroli ai plantelor la americani, este în jur de 250 de miligrame pe zi. Vegetarienii consuma în mod normal în jur de 400 de miligrame sau mai mult. Prin programul său, Programul Național de Educație în Colesterol, Institutul Național de Sănătate al Statelor Unite ale Americii, recomanda 2-3 grame de steroli de plante pe zi, pentru a reduce nivelul colesterolului LDL (rău). Sterolii s-au dovedit a funcționa cel mai bine când sunt luați cu mâncare și să fie luați în cursul zilei. Ei sunt de găsit în alimentele fortificate și în suplimentele dietetice. Batoanele nutriționale oferă 1 gram de steroli de plante la fiecare bucată. O listă de alimente fortificate care conțin steroli de plante, poate fi găsite, de asemenea, la sfârșitul acestui articol în „Surse de nutrienți pentru sănătatea inimii”.
Fibrele solubile – Unele dintre ele, nu toate Fibră din alimente este clasificată în solubilă și insolubilă. Fibrele solubile absorb apă, în timp ce acelea insolubile nu o fac. Unele fibre solubile scad nivelul colesterolului LDL. Fibra solubilă găsită în ovăz, fasole, psyllium, orz, mere și în alte fructe, scad nivelul colesterolului cu până la 8%, poate chiar mai mult. Ca și sterolii plantelor, fibră din aceste alimente previne intrarea în sistemul circulator a colesterolului produs de ficat. Pe o etichetă de supliment dietetic, fibrele extrase, care reduc nivelul colesterolului, sunt cunoscute sub numele de beta-glucan, guma de guar, pectina și glucomanan.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
286
Institutul Național de Sănătate recomanda minim 10 grame pe zi, cu o țintă de 25 de grame pe zi. Acesta este echivalentul a 5-10 porții de fulgi de ovăz. Nu vă speriați că acum trebuie să mâncați ovăz la fiecare masă. O listă a alimentelor care conțin aceste lucruri poate fi găsită la sfârșitul articolului în secțiunea „Surse de nutrienți sănătoși”. Alte tipuri de fibre solubile, care au proprietăți de sănătate diferite, dar care nu sunt asociate cu managementul colesterolului, includ inulina și maltodextrina. Alte beneficii: Fibrele solubile au arătat că micșorează rată la care glucoza este absorbită în sistemul circulator. Ele au fost dovedite a fi folositoare în suprimarea apetitului și în oferirea unei senzații mai lungi de saturație, de-a lungul zilei.
Omega-3 Omega-3 sunt acizi grași esențiali, polinesaturati. Aceștia apar ca acid alfa-linoleic (ALA), găsit în în, în soia, în uleiul de canola și în nuci și ca un acid eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaexoic (DHA), în peste. EPA și DHA s-au dovedit a fi cele mai sănătoase pentru inimă. Nu numai că reduc în special nivelul colesterolului LDL, dar ele reduc trigliceridele și fac colesterolul LDL mai puțin periculos. Aceste Omega-3 sunt și antiinflamatoare și au demonstrat că reduc coagularea. Studiile au arătat că aceste Omega-3 pot reduce riscul de atac de cord sau de infarct cu până la 20%.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
287
Sunt recomandate diferite cantități de DHA și de EPA, depinzând de starea dumneavoastră de sănătate unică. Ca o cantitate minimă, Asociația Americană a Inimii recomanda aproximativ 500 de miligrame pe zi, preferabil din peste, care trebuie consumat de două ori în cursul unei săptămâni. O listă a cantităților de Omega-3 din peste, poate fi găsită la sfârșitul acestui articol, în secțiunea „Sursele de nutrienți sănătoși”. Suplimentele de ulei de pește se găsesc foarte ușor. Suplimentele DHA, făcute din alge, sunt de asemenea disponibile, pentru vegetarieni. Omega-3 sunt considerate atât de folositoare încât capsulele puternice de EPA/DHA sunt acum disponibile și pe rețete. Totuși, verificați dacă variantele prescrise sunt acoperite de asiguratorul dumneavoastră medical. Unii asiguratori pot aproba doar variantele mai puțin scumpe, cum ar fi suplimentele dietetice fără rețetă. Omega-3 din în, nuci și din alte surse bogate în ĂLA: Dovezile care fac legătura între Omega-3 ALA din plante și sănătatea cardiovasculară, sunt mai puțin extinse, dar totuși semnificante. ALA se pare că oferă beneficii antiinflamatorii.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
288
Niacina Cunoscută sub numele de Vitamina B3, niacina este vitală pentru o sănătate bună și ajuta la transformarea alimentelor în energie, crește numărul celulelor roșii din sânge și sintetizează hormonii. Deși organismul dumneavoastră produce o cantitate de niacină, cea mai mare parte din aceasta o luăm din alimente. Doza zilnică recomandată pentru dieta dumneavoastră este în jur de 20 de miligrame pe zi. La nivele semnificant mai mari – 1000-1300 mg/zi – niacina în formă de acid nicotinic, îmbunătățește semnificant nivelul de colesterol. Acidul nicotinic poate reduce nivelul de colesterol LDL cu până la 15%, poate crește nivelul colesterolului HDL cu până la 35% și poate reduce nivelul trigliceridelor cu până la 20-25%. Aceste doze ridicate trebuie luate sub supravegherea unui medic, în primul rând din cauza potențialelor probleme care pot apărea la ficat. De asemenea, înroșirea intensă, unde pielea devine de o culoare rosu-deschis, mâncărimile și arsurile, pot fi asociate cu dozele mărite de acid nicotinic. Efectele înroșirii pot fi reduse prin a lua anumite medicamente, cum ar fi Aspirină sau Ibuprofen-ul, înainte de a lua acid nicotinic. Niacina prescrisă, în varianta extinsă, cunoscută sub numele de Niaspan, reduce, de asemenea, înroșirea. Persoanele care suferă de diabet sau de gută, trebuie să fie foarte atente în consumul de niacină, deoarece aceasta poate ridica nivelul de glucoză din sânge și nivelul de acid uric. Cu toate acestea, suplimentele cu acid nicotinic fără prescripție, au fost aprobate spre vânzare, de către Administrația Alimentelor și a Medicamentelor (FDA). Mai departe, doza de niacină la nivele intermediare – 50-500 mg/zi - au dovedit că îmbunătățesc nivelul de HDL și de
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
289
trigliceride. Într-un studiu, pacienții au luat 50 de miligrame de niacină, sub formă de acid nicotinic, de două ori pe zi, timp de trei luni. Pacienții care au luat niacină, au observat un procentaj de 5% în îmbunătățirea nivelului de colesterol „bun” HDL. Într-un alt studiu, 500 mg/zi de niacină sub formă de acid nicotinic, au crescut nivelul HDL cu 10%, în același timp reducând nivelul de LDL cu 5% și pe cel al trigliceridelor tot cu 5%. Ca o parte a unei largi abordări nutriționale în managementul colesterolului, aceste îmbunătățiri pot fi semnificative. Alegerea corectă a suplimentelor cu niacină poate fi dificilă. Există trei tipuri de niacină -- acidul nicotinic, niacinamida și inozitolul hexanicotinat. Doar acidul nicotinic a fost dovedit clinic a fi eficient în managementul colesterolului, deși unii practicanți de medicină alternativă, au raportat un succes și cu inozitolul hexanicotinat. Lucrul important este că nivelul colesterolului poate și măsurat. Nu contează ce tip de niacină alegeți, urmăriți-vă progresul și lucrați împreună cu medicul dumneavoastră.
Drojdia din orez roșu Ca un aliment, drojdia din orez roșu poate fi găsită în majoritatea magazinelor asiatice, că o pastă, boabe integrale uscate sau sub formă de pudră. O variantă concentrată a drojdiei de orez roșu, este disponibilă ca un supliment. Aceste suplimente s-au arătat a fi foarte eficienți în reducerea nivelului de colesterol total și de colesterol LDL (rău). De fapt, drojdia din orez roșu oferă o statina, același compus activ găsit în medicamentele consacrate în reducerea colesterolului. Drojdia din orez roșu, poate fi considerată ca o sursă naturală de lovastatină, o statina comercializata de una dintre cele mai mari companii farmaceutice din lume.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
290
Pentru acele persoane care preferă soluțiile naturale sau care au nevoie de nivele mai scăzute de ingredient activ, drojdia din orez roșu poate fi o opțiune foarte bună. Totuși, dacă dumneavoastră, împreună cu medicul dumneavoastră, decideți că este necesară o doză mai ridicată pentru a vă atinge scopul, drojdia din orez roșu se poate să nu fie suficientă (deși un stil de viață complet și un program nutrițional pot fi suficiente). Chiar și unde dozele mici sunt adecvate, mulți medici prefera medicamentele cu statina prescrise. Orice ați alege, țineți cont de riscuri. Suplimentele cu drojdie din orez roșu pot cauza aceleași efecte secundare că orice altă statina. Deci, decât să fie considerată o alternativă la statine, drojdie din orez roșu, ar trebui să fie considerată o sursă naturală a acestora. Dacă alegeți să folosiți suplimentele cu drojdie din orez roșu, lucrați împreună cu profesionistul dumneavoastră în sănătate, pentru a vă evalua rezultatele și a vă monitoriza efectele secundare potențiale.
Antioxidanții Inflamația în artere alimentează dezvoltarea plăcilor care blochează arterele. Colesterolul produce distrugeri într-un mediu inflamator. Se crede că antioxidanții ajuta la păstrarea inflamației sub supraveghere. Foarte mulți compuși diferiți, bazați pe plante, deservesc că antioxidanți. Aceștia sunt clasificați în carotenoide, flavonoide și fenoli. Vitamina A, C și E, sunt de asemenea, antioxidanți. Alimentele cum ar fi ceaiurile verzi, cacao, afinele, rodiile, vinul roșu și o gamă largă de multe alte fructe și legume, conțin nivele ridicate de acești compuși antioxidanți. Și mai mult o au fructele exotice precum acai, mangustan sau fructele Goji. Condimentele tradiționale
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
291
precum scorțișoară, cuișoarele, curcuma, oregano și chimion sunt de asemenea, antioxidanți puternici. Care sunt cele mai bune? Adevărul este că cercetătorii încă explorează modul în care antioxidanții lucrează cu organismul. Global, știm faptul că dietele care au la baza legume, fructe, condimente și cereale integrale – cum ar fi dietele bazate pe plante, găsite în societățile mediteraneene și asiatice, sănătoase pentru inima – ne oferă mulți antioxidanți diferiți. Persoanele care urmează aceste stiluri de alimentație au un nivel scăzut de inflamație. Analizele lor la sânge arată un nivel ridicat de compuși antioxidanți. Uitațivă la lista alimentelor cu un nivel ridicat de antioxidanți, în secțiunea „Sursele de nutrienți sănătoși”, de sfârșitul acestui articol. Aceste liste pot fi găsite și pe internet. În magazinele de astăzi, alte alimente sunt fortificate cu extracte din alimente bogate în antioxidanți. Suplimentele cu antioxidanți bazate pe plante au devenit, de asemenea, disponibile. Chiar dacă alegeți alimentele funcționale cu antioxidanți naturali, alimentele fortificate cu antioxidanți adăugați sau suplimentele cu antioxidanți, cercetarea este clară. Pentru sănătatea generală și pentru sănătatea inimii, în special, trebuie să consumați multe tipuri de antioxidanți.
Coenzima Q10 Coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidant produs de organism, lucrează în celulele mușchilor. În mod nesurpinzător, Coenzima Q10 este foarte concentrată în cel mai activ mușchi al organismului, în inimă. Studiile au arătat că Coenzima Q10 este foarte folositoare în tratamentul împotriva insuficientei cardiace congestive. Spre deosebire de un atac de cord – un exemplu instant și sever al funcției ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
292
cardiace anormale – insuficientă cardiacă congestiva este cauzată de o vătămare a inimii și apare în momentul în care inima nu mai poate pompa suficient sânge în restul organismului. Dacă suferiți de insuficientă cardiacă congestiva, doctorul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente cu Coenzima Q10. Ca și în cazul colesterolului, ficatul produce Coenzima Q10. În timp ce medicamentele cu statina reduc producerea colesterolului, ele reduc și nivelul Coenzimei Q10, acest lucru putând să afecteze sănătatea inimii. Unele persoane care consumă statina simt dureri musculare și crampe, acesta putând fi rezultatul unui nivel scăzut de Coenzima Q10. Un număr mai redus de persoane au probleme severe și mari dureri de musculatura. Utilizarea Coenzimei Q10 poate ajuta la atenuarea acestor simptome; un studiu în care pacienții cu simptome legate de statina, au luat 100 de miligrame de Coenzima Q10 au arătat o diminuare a intensității durerii cu 40%. Deci, pentru acele persoane care iau statine sau drojdie din orez roșu, suplimentarea cu Coenzima Q10 poate să ofere alternative în stoparea tratamentului. Cantități mici de Coenzima Q10 pot fi găsite și în alimente; aproximativ 3-6 mg/zi sunt ingerate în mod natural. Sursele bune din alimente includ anumite tipuri de pește (cum ar fi sardinele), nucile și uleiurile de măsline și de ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
293
boabe de soia; aceste alimente pot să ofere, de asemenea, o gamă largă de nutrienți sănătoși pentru inimă. Doctorul dumneavoastră vă poate recomanda Coenzima Q10, dacă luați medicamente cu statina – ori varianta prescrisă, ori sub formă de drojdie din orez roșu. Unele suplimente nutriționale combina drojdia din orez roșu cu Coenzima Q10.
Potasiul Asimilarea ridicată de sodiu a fost mult timp un inamic public pentru sănătate. Comunitățile medicale recunosc faptul că nivelul ridicat de sodiu găsit în sare, poate crește tensiunea arterială. Un cetățean american consuma peste 3 grame de sodiu în fiecare zi, aproape dublu decât cantitatea ideală. Dar potasiul, un alt mineral, poate stopa semnificant creșterea tensiunii arteriale provocate de sodiu. În acest caz, un cetățean american consuma aproximativ o jumătate din cantitatea recomandată de potasiu, care este de 4.7 grame/zi. Global, combinația de cantități mici de sodiu și cantități mari de potasiu este asociată și cu nivele foarte scăzute de tensiune arterială și cu frecvența infarcturilor. Cantități mari de potasiu se găsesc pe cale naturală întro varietate de fructe, legume, boabe și în produsele lactate. Dacă urmați o dietă minimă bazată pe plante, care include și peste, ar trebui să vă apropiați de nivelul recomandat. Totuși, dacă ingerați foarte multă mâncare procesată sau urmați o dietă bazată pe multă carne, probabil consumați chiar mai puțin decât media națională.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
294
O listă cu alimente care conțin cantități mari de potasiu, poate fi găsită în secțiunea „Sursele de nutrienți sănătoși”, de la finalul acestui articol. Rețetele naturiste și planurile de alimentație dau o atenție mare alimentelor cu o concentrație mare de potasiu. În termenii folosiți în alimentația fortificată, potasiul este folosit ca un înlocuitor al sării. Multe supe cu o concentrație mică de sodiu, sucuri de roșii și amestecuri de condimente, folosesc potasiu pentru a da gustul sărat. Băuturile energizante și băuturile folosite de sportivi, sunt îmbunătățite cu potasiu, împreună cu alte minerale. Ca un supliment dietetic într-o pastilă sau într-o tabletă, potasiul este disponibil doar în doze relativ mici. Cele mai multe suplimente nu conțin mai mult de 99 de miligrame, aproximativ 2% din nivelul ideal. Potasiul care rămâne foarte concentrat în tractul digestiv (ca o pastilă care se dizolva încet) a fost asociat cu vătămări la nivelul intestinelor subțiri. Că medicamente prescrise, potasiul poate fi găsit în tabletele extinse sau în pudre și tablete care sunt create pentru a fi dizolvate în apă înainte de a fi consumate.
Vitamina D Vitamina D a fost asociată mult timp cu sănătatea oaselor. Nivelul foarte scăzut al acestei vitamine duce la o boală a oaselor cunoscută sunt numele de rahitism. Măsurat în unități de măsură internaționale (IUs), doza zilnică recomandată de Vitamina D este de 400-600 IUs. Aceste cantități recomandate susțin oasele puternice, jucând un rol important în modul în care calciul este absorbit în oase.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
295
Nivelul scăzut de Vitamina D mai este asociat și cu riscuri în sănătatea inimii, incluzând tensiune arterială ridicată, diabet și sindromul metabolic, ca și incidenta mărita în a face infarct sau insuficientă cardiacă congestiva. Dovezile sunt încă în stadiu preliminar, dar aceste studii în formă incipienta au crescut considerabil interesul în creșterea nivelului de Vitamina D, peste cantitățile necesare pentru susținerea sănătății oaselor. În timp ce a existat un interes mărit în potențialele suplimente cu Vitamina D, în ultimii câțiva ani, Institutul de Medicină, o organizație nonprofit creată de guvernul Federal, și-a crescut preocuparea privind nivelele ridicate de suplimente cu Vitamina D. Este Vitamina D următorul nutrient capricios sau viitoarele cercetări vor confirma beneficiile pe care le aduce Vitamina D sănătății inimii? Dezbaterea continuă. În orice caz, puteți avea o deficiența de Vitamina D. Nivelul de Vitamina D este acum evaluat prin orice analiză a sângelui, de rutină. Vitamina D este disponibilă și ca un supliment al dietei și ca un medicament prescris, când este nevoie de o doză mai mare. Suplimentele care conțin 5000 IUs de Vitamina D, de 10 ori mai puternice decât doza recomandată de 400 IUs, sunt de asemenea, deja disponibile. Puteți obține chiar și o prescripție de 50000 IUs de Vitamina D, dacă este nevoie.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
296
Sursele de nutrienți pentru sănătatea inimii Sursele de steroli ai plantelor Alimentele care conțin steroli în mod natural Sursa Migdale Măr Avocado Banana Naut Spanac Roșie Nucă
Cantitatea servită 1 oz. 1 mare ½ din întreg 1 medie 3 oz. 1 cana 1 medie 1 oz.
Steroli (mg) 30 25 78 35 30 3 9 31
Alimentele fortificate, cu steroli de plante adăugați Sursa Batoane naturiste Steroli de tip 1 Steroli de tip 2 Smart Balance pentru inimă Benecol Chips-urile Corazonas
Cantitatea servită 1 baton 8 oz. 1 lingura 1 lingura 1 lingura 1 oz.
Steroli (mg) 1000 1000 1000 1000 450 400
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
297
Uleiurile care conțin steroli în mod natural Sursa Uleiul de canola Uleiul de porumb Uleiul de semințe de în Uleiul de măsline Uleiul de târâte de orez Uleiul se susan
Cantitatea servită 1 lingura 1 lingura 1 lingura 1 lingura 1 lingura 1 lingura
Steroli (mg) 92 135 45 31 167 100
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
298
Sursele de fibre solubile pentru scăderea colesterolului Sosul
Fibre solubile
Fibre totale
Orz Fulgi de ovăz Târâte de ovăz Psyllium
Cantitatea servită ½ cana, gătit ½ cana, gătit ½ cana, gătit ½ cana, gătit
1 1 1 1
4 2 3 4
Măr Banana Portocală Piersici Pere Prune
1 mediu 1 medie 1 medie 1 medie 1 medie 1 medie
1 1 2 1 2 1
4 3 2 2 4 1.5
Fasole neagră Boabe de mazăre pui Fasole rinichi Linte Limă Navy Northern Pinto Broccoli Varza de Bruxelles Morcovi
½ cana ½ cana
2 3
5.5 6
½ cana ½ cana ½ cana ½ cana ½ cana ½ cana ½ cana ½ cana
3.5 1 2 1.5 2 1 1 3
6 8 6.5 6 5.5 7 1.5 4.5
½ cana
1
2.5
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
299
Sursele de Omega-3 – Pește și crustacee Sursa Anșoa Somn Cod Tipar Plătica Guvid Egrefin Halibut Hering Macrou Midii Peste pompano Somon – Atlantic Chinook Somon Coho Somonul sockeye Somon afumat Sardine Sole Scoici Creveți Biban dungat Dorada Peste sabie Păstrăv Ton – Albacore Ton slab
Omega-3 (4 oz.) 1500 225 200 200 250 300 250 550 1200 1400 900 850 2500 2000 1500 1400 500 1100 250 430 310 1100 350 950 1100 950 300
Colesterol (4 oz.) 100 80 60 140 50 40 85 50 80 85 60 70 70 100 70 100 25 160 55 60 220 120 55 57 70 50 23
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
300
Sursele de antioxidanți Ierburi Condimente Busuioc uscat Scorțișoară
Antioxidant (10g) 6100
Fructe Legume Mere
Antioxidant (50g) 1350
13140
820
Cuișoare Chimion
29028 5030
Sparanghe l Mure Afine
Pudră de usturoi Ghimbir
665
Muștar uscat Nucșoara Oregano
2945
Ardei roșu
2193
Pătrunjel uscat Piper (negru) Piper (iute) Rozmarin Cimbru
7367
Curcuma
12700
3900
6964 17500
3400 1967 16528 15738
Broccoli gătit Varza roșie crudă Varza roșie gătită Cireșe Afine Struguri roșii Salată verde Portocale Piersici Pere Prune uscate Zmeură
2950 2350 1080
Boabe Nuci Fasole neagră Fasole rinichi Linte Fasole Navy Mazăre despicată
Antioxidant (50g) 4245 4250 3650 805 370
1245 1575
Migdale
2250
1850 4545
4850 9000
920
Alune Nuci pecans Arahide
510
Fistic
4000
1050
Nuci
6525
1600
960 1000 4030 2535
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
301
Sursele selectate de potasiu Sursa Cartof dulce Pasta de tomate Verdeață de sfeclă, gătită Cartof, gătit Fasole albă, gătită Iaurt, simplu, fără grăsimi Piure de roșii Scoici, conservate Suc de prune uscate Suc de morcovi Cafea măcinată Halibut, gătit Boabe de soia, gătite Ton, cu aripioare galbene Boabe de limă, gătite Fructe de iarnă, gătite Cod, gătit Banane Spanac, gătit Suc de roșii Sos de roșii Piersici, uscate, negătite Prune uscate, înăbușite Lapte, fără grăsimi Cotlet de porc Caise, uscate Păstrăv curcubeu Pepene galben 1% lapte Pepene Linte, gătită Fasole rinichi Suc de portocale Mazăre tocată
Antioxidant 1 mediu ¼ cana ½ cana 1 mediu ½ cana 1 cana ½ cana 3 oz. ¾ cana ¾ cana 1 lingura 3 oz. ½ cana 3 oz. ½ cana ½ cana 3 oz. 1 medie ½ cana ¾ cana ½ cana ¼ cana ½ cana 1 cana 3 oz. ¼ cana 3 oz. ¼ cana 1 cana 1/8 mediu ½ cana ½ cana ¾ cana ½ cana
Fructe/Legume 694 664 655 610 595 579 549 534 530 517 498 490 485 484 478 448 439 422 419 417 405 398 398 382 382 378 375 368 366 365 365 357 355 355
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
302
Despre programul naturist Bine ați venit la programul nostru naturist – o călătorie spre un stil de viață cu o inimă sănătoasă care își descoperă inspirația într-o dragoste pentru mâncare, dorința de a păstra lucrurile naturale, credința în știință și pasiunea pentru un trai vital. Prin puterea nutriției, programul naturist țintește spre aducerea de îmbunătățiri semnificante și considerabile în factorii cheie ai sănătății, cum ar fi colesterolul, tensiunea arterială, inflamația și reglarea zahărului din sânge. Nimic din ceea ce este scris în acest material, nu trebuie considerat a fi un substitut al îngrijirii medicale competente. De asemenea, nu trebuie să vă încercați norocul în schimbări de dietă sau de exerciții fizice, fără că întâi să consultați medicul dumneavoastră, în special dacă sunteți tratați deja pentru vreun factor de risc care are legătură cu vreo boală de inimă, inclusiv tensiune arterială, colesterol mărit sau diabet.
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ
303
