ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
1) Introdução à alimentação funcional O que é uma alimentação equilibrada Nutrientes Nutrient es indispensáveis e suas unções Como montar uma reeição equilibrada
Alimentos funcionais O que são Quais são e para que servem Superalimentos: O que são Quais são e para que servem A alimentação viva e o poder dos germinados O que é Compreendendo a Germinação Métodos de germinação Dicas
2) Sucos e smoothies funcionais Qual a finalidade do suco Como elaborar um smoothie uncional Princípios para um smoothie completo
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1) Introdução à alimentação funcional O que é uma alimentação equilibrada Nutrientes Nutrient es indispensáveis e suas unções Como montar uma reeição equilibrada
Alimentos funcionais O que são Quais são e para que servem Superalimentos: O que são Quais são e para que servem A alimentação viva e o poder dos germinados O que é Compreendendo a Germinação Métodos de germinação Dicas
2) Sucos e smoothies funcionais Qual a finalidade do suco Como elaborar um smoothie uncional Princípios para um smoothie completo
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1) Int Introdução rodução à Aliment Alimentação ação Funcional Funcional O que é uma alimentação saudável e equilibrada A evolução do padrão alimentar nas áreas metropolitanas do Brasil tem se caracterizado pelo consumo excessivo de produtos alimentícios industrializados. Além disso, é crescente o número de pessoas que apresentam consumo reduzido de hortaliças (legumes e verduras) e rutas. Essa mudança no padrão alimentar da população brasileira está associada ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis, tais como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, câncer e osteoporose. A intervenção dietética é de extrema importância para melhora destas doenças. Por isso, cada vez mais a população p opulação está em busca de uma alimentação saudável. Essa necessidade está cada vez vez mais clara ao consumidor. A inclusão de alimentos com propriedades uncionais capazes de proporcionar equilíbrio adequado à ingestão diária de nutrientes, inclusive vitaminas e minerais, pode contribuir de modo relevante na elaboração de um cardápio mais saudável para a população. A alimentação saudável é a alimentação ou nutrição caracterizada por comer bem e de orma equilibrada, importante para que os adultos mantenham mantenham padrões de saúde s aúde e as crianças se desenvolvam bem ísica e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar. Envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. Alimentação saudável e equilibrada é uma dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Para isto, necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. Atualmente, muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para melhorar aspectos da saúde, sendo considerados alimentos uncionais.
Nutrientes Nutrie ntes indispensáveis e suas funções Podemos classificar os nutrientes em: Macronutrientes: Macron utrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos; lipídeos; Micronutrientes: Micron utrientes: vitaminas e sais minerais.
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Macronutrientes Carboidratos Estes podem ser: Simples: como os açúcares e o mel. Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois, apesar de ser onte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz – alta do aminoácido lisina, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante onte de energia. Fibras Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua orma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, rutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a unção intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos beneícios. A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável.
Proteínas Origem vegetal: leguminosas como eijão, soja, grão-de-bico, lentilha são alimentos undamentais para a saúde, por serem alimentos vegetais entre os mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas (alta do aminoácido essencial METIONINA), ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos. Estas se tornam combinações de alto valor proteico, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de eijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Gorduras Lipídeos: as gorduras são de dierentes tipos e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans, obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se orem consumidas exageradamente. São ontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, que não podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol : O colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Macronutrientes Vitaminas e minerais Estão presentes principalmente nas rutas e hortaliças. As vitaminas podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis. As vitaminas são importantes no uncionamento do nosso organismo, atuando principalmente como coenzimas. Vitaminas lipossolúveis são as vitaminas solúveis em lipídios e nãosolúveis em água. Para serem absorvidas, é necessária a presença de lipídios, além de bile e suco pancreático. Após a absorção no intestino, elas são transportadas através do sistema linático até aos tecidos onde serão armazenadas. As vitaminas lipossolúveis são as vitamina A, a vitamina D, a vitamina E e a vitamina K. As vitaminas A e D são armazenadas principalmente no ígado e a E nos tecidos gordurosos e, em menor escala, nos órgãos reprodutores. O organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina K. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Vitamina A A vitamina A é muito importante para a visão (deficiência: xerofalmia), para a pele (deficiência: lesões cutâneas), para os dentes e gengivas, cabelo, mucosas e glândulas. É muito importante para o sistema imunológico, aumentando a resistência às doenças inecciosas. Os principais alimentos ontes de vitamina A: • Fígado • Leite • Gema de ovo • Queijo gordurosos • Sardinha • Óleo de ígado de bacalhau • Abacate • Vegetais de olhas verdes escuras (couve, escarola, espinare, brócolos etc.) • Vegetais e rutas amarelas (abóbora, cenoura, mamão, manga etc.)
Vitamina D É essencial para o organismo (hormônio esteroide lipossolúvel). A principal onte de produção da vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância. Alguns alimentos, especialmente peixes gordos, são ontes de vitamina D, mas é o sol o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. A vitamina D é necessária para: • Manutenção do tecido ósseo (avorece a absorção do cálcio pelos ossos), • Sistema imunológico (doenças autoimunes, como a artrite reumatoide e a esclerose múltipla) • No processo de dierenciação celular (a alta deste nutriente avorece 17 tipos de câncer) • É essencial para as gestantes, a alta dela pode levar a abortos no primeiro trimestre. Já no final da gravidez, a carência do nutriente avorece a pré-eclâmpsia e aumenta as chances de que a criança seja autista.
Vitamina E A vitamina E é lipossolúvel. A principal unção no organismo é sua orte ação antioxidante (combate os radicais livres). Proporciona ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
beneícios como diminuir o risco de doenças cardíacas, prevenir o câncer de próstata, a doença de Alzheimer e a Esclerose Lateral Amiotrófica. Pode ser encontrada em diversos alimentos e óleos: nozes, sementes e óleos vegetais contêm altas quantidades de alatocoerol e quantidades significativas também estão disponíveis em vegetais de olhas verdes e cereais enriquecidos
Vitamina K A vitamina K é lipossolúvel e se divide em k1, k2 e k3. É encontrada em alimentos de origem vegetal, a k2 é produzida pela nossa flora intestinal e a k3 é produzida em laboratório. Esta última versão é utilizada nos suplementos e é bem absorvida pelo organismo. A vitamina K é essencial, ajuda na coagulação sanguínea e contribui para a saúde dos ossos (fixação do cálcio) Boas ontes são: os brócolis, a couve-flor, o agrião, a rúcula, o repolho, o nabo, a alace, o espinare e outros vegetais verdes, as oleaginosas, o abacate, o ovo. É preciso ingerir apenas 50 gramas destes vegetais para ter a quantidade diária recomendada de vitamina K.
Vitaminas hidrossolúveis As vitaminas hidrossolúveis são vitaminas solúveis em água. São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo somente usa o necessário, eliminando o excesso. Elas não se acumulam no corpo, ou seja, não permanece no nosso organismo por muito tempo, sendo assim, excretada pelo organismo através da urina. As vitaminas hidrossolúveis são muito sensíveis ao cozimento e se perdem acilmente na água em que as verduras e legumes são cozidos. Por isso, longos cozimentos devem ser evitados.
Vitamina C Necessária para a produção de colágeno, participa da biossíntese e da excreção do colesterol, é antioxidante, atua no sistema imunológico, aumenta a absorção de erro e avorece a cicatrização da mucosa, atuando na síntese de colágeno que melhora a síntese de proteína. Fontes: rutas verdes, amarelas, vermelhas e olhas verdes.
Vitaminas do Complexo B B1 (Tiamina) Fontes: gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha do pará, ígado, cereais integrais, eijão, peixes, pão integral. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Funções no organismo: uncionamento do sistema nervoso e músculos, desenvolvimento corporal, estimulo do apetite. Carência de B1: raqueza muscular, diminuição da memória, alta de energia, depressão, diminuição do apetite e beri béri (doença).
B2 (Riboflavina) Fontes: Brócolis, abacate, amendoim, castanhas, levedo de cerveja, nozes, leite, carne, ervilhas e verduras. Funções no organismo: atua no metabolismo de enzimas e células nervosas, equilíbrio da pele e saúde dos olhos. Carência de B2: dermatite seborreica, estomatite, inflamação de gengiva, catarata, lesões na língua.
B3 (Niacina) Fontes: ígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos, leite, amendoim, castanha do pará, ígado, rutas secas, tomate e cenoura. Funções no organismo: uncionamento do sistema digestório, equilíbrio do sistema nervoso e da pele. Carência de vitamina B3: insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão nervosa, pelagra (doença).
B5 (Ácido Pantotênico) Fontes: ervilha, eijão, cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, salmão. Funções no organismo: ormação de anticorpos, metabolismo de proteínas, produção de hormônios suprarrenais, atuação contra o estresse. Carência de vitamina B5: artrite, alergias, estresse, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce.
B6 (Piridoxina) Fontes: melado, levedo de cerveja, arelo de trigo, leite, arroz integral, aveia, cereais integrais, batata, melão. Funções no organismo: produção de células sanguíneas, metabolismo dos aminoácidos, uncionamento do sistema nervoso e saúde da pele. Carência de vitamina B6: caspa, anemia, lesões na boca, náuseas e gengivite.
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B7 (Biotina) Fontes: ígado de galinha, ígado de boi, levedo de cerveja, gema de ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia. Funções no organismo: atua do processo de gliconeogênese, participa da síntese de purinas, participa da ormação da pele, metabolismo de carboidratos e proteínas. Carência de vitamina B7: dermatite seborreica (em bebês de menos de oito meses), dores musculares, dermatites, palidez, calvície e flacidez.
B9 (Ácido Fólico) Fontes: verduras de olha verde, vísceras de animais, rutas secas, legumes, levedura de cerveja e grãos integrais. Funções no organismo: tratamento de alguns tipos de anemias, saúde do eto durante a gravidez, controle da pressão sanguínea. Carência de vitamina B9: apatia, anorexia, anemias, cansaço, dores de cabeça, raqueza muscular, insônia.
B12 (Cobalamina) Fontes: carnes em geral (boi, rango, peixe), ovos, leite e derivados. Funções no organismo: metabolismo de proteínas, combate a anemia. Carência de vitamina B12: alterações neurológicas, anemia, distúrbios no sangue.
Cálcio Principais unções no organismo: na ormação de ossos e dentes, indispensável na dieta de recém-nascidos, crianças e gestante. Previne a osteoporose. Trabalha em equilíbrio com o ósoro. Fontes: leite, queijo, iogurte, legumes verdes, cereais integrais, grãos, nozes, amendoim, castanha, milho, soja, tou, repolho chinês, couve, brócolis.
Magnésio Atua na ormação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular. A alta do magnésio no organismo também colabora para o aumente da TPM ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
(tensão pré-menstrual). Fontes: verduras, olhas verdes escuras (agrião, espinare), grãos ásperos, nozes, carne, gomas, leite, rutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, cebola, tomate, mel.
Iodo É indispensável ao bom uncionamento da tireoide. Componente dos hormônios da tireoide; e previne papo e cretinismo (doença relacionada a tireoide). A alta de iodo também piora muito as celulites. Fontes: no Brasil como, em outros países, o iodo é acrescentado ao sal de cozinha. Suprindo a maioria das necessidades. Sal iodado, produtos marinhos, e algumas olhas como por exemplo a alace.
Ferro Previne a anemia, muito comum em mulheres. Muitas vezes a pessoa se queixa de cansaço, alta de disposição, queda de cabelo acentuada, por isso, é sempre importante checar os exames para saber se a erritina sanguínea está baixa. Fontes: ígado, rim, coração, gema de ovo, aspargo, leguminosas, cereais integrais, verduras, nozes, rutas secas, vegetais, azeitonas, carne bovina.
Selênio É um ótimo antioxidante pois combate os radicais livres; protege o coração; regula ação do hormônio da tireoide. Fontes: miúdos bovinos (ígado, rim etc.), rutos do mar, cereais integrais, germe de trigo, e algumas plantas (dependendo de conteúdo de selênio da terra), oleaginosas.
Zinco Componente de múltiplas enzimas e proteínas; participa do metabolismo das proteínas e carboidratos; atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; combate a acne, ajuda na cicatrização de eridas, estimula as deesas imunitárias. Fontes: carnes vermelhas, ígado, peixe, ostra, sardinha, ovo, leguminosas, nozes, aveia. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
ATENÇÃO Sal O sal de cozinha – cloreto de sódio –,utilizado como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio, este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água A água é um nutriente indispensável ao uncionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros por dia é altamente recomendada. Ela desempenha papel undamental na regulação de muitas unções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade física É muito importante a prática de exercícios ísicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer beneícios para a saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças. Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada com o consumo de água e a prática de atividades ísicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
Como montar uma refeição equilibrada As reeições principais (almoço e jantar) precisam ser completas, quanto aos nutrientes, independentemente de ser no ormato de prato, sopa ou lanche. Uma reeição completa pode nos ajudar a manter nosso peso e gordura corporal, de orma saudável. Ficar sem comer, torna o metabolismo lento, por isso, reeições em menores volumes, racionadas ao longo do dia e balanceadas garantem um metabolismo mais ativo.
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ATENÇÃO Sua reeição (almoço e jantar) precisa ter diariamente: • 1 onte de carboidrato (ornecem energia): arroz (integral) OU batata OU massa (integral) OU pão (integral) OU cará OU inhame OU mandioca OU mandioquinha OU polenta OU massa de torta OU massa de panqueca OU aroa Ou macarrão etc. • Leguminosas (ontes de proteína vegetal e fibras): eijão OU lentilha OU ervilha OU grão-de-bico OU soja (1 vez por dia pelo menos) • Fontes de proteínas MAGRAS: carne de boi OU peixe OU rango Ou ovos OU leite/queijos/iogurtes magros • Folhas cruas (pelo menos 2 variedades no almoço e outras 2 variedades no jantar) • Legumes crus (pelo menos 2 variedades no almoço e outras 2 variedades no jantar) O caé da manhã também precisa ser completo e deve conter pelo menos uma porção das seguintes ontes de nutrientes: carboidrato, vitaminas e minerais (rutas) e proteína.
Refeições intermediárias As reeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) são reeições menores e têm a unção de manter e ativar o metabolismo ao longo do dia, o que ajuda no controle de peso. Com mais reeições ao dia, temos oportunidades de consumir alimentos diversos, melhorando a variedade de nutrientes. Com isso, garantimos o aporte necessário de todos os nutrientes indispensáveis.
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DISTRIBUIÇÃO DOS GRUPOS ALIMENTARES:
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Alimentos funcionais As reeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) são reeições menores e têm a unção de manter e ativar o metabolismo ao longo do dia, o que ajuda no controle de peso. Com mais reeições ao dia, temos oportunidades de consumir alimentos diversos, melhorando a variedade de nutrientes. Com isso, garantimos o aporte necessário de todos os nutrientes indispensáveis. O que são
São considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos atores de riscos de algumas doenças crônicas não transmissíveis como: diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidemia, obesidade e síndrome metabólica, doença renal crônica, doença hepática crônica e câncer. De acordo com a ANVISA, o alimento ou ingrediente que apresentar propriedades uncionais, além de atuar em unções nutricionais básicas, irá desencadear eeitos benéficos à saúde e deverá ser também seguro para o consumo sem supervisão médica. A comprovação através de estudos científicos é necessária. O simples consumo desse tipo de alimento, com a finalidade de obter um menor risco para o desenvolvimento de doenças, não atingirá o objetivo proposto se não or associado a um estilo de vida saudável, levando em consideração principalmente a alimentação e a atividade ísica. Conclusão: Uma alimentação equilibrada e variada incluindo, diariamente, alimentos de todos os grupos na proporção correta já ornece alimentos com propriedades uncionais naturais, sendo desnecessária a aquisição de produtos uncionais industrializados, normalmente com custo mais elevado, para obter os nutrientes essenciais e os beneícios à saúde. Quais são e para que servem
A unção principal de um alimento uncional é sua capacidade de modular várias unções-alvo no corpo e participar na manutenção de um estado de saúde ao atuar na redução do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis. O alimento uncional caracteriza-se por conter compostos de característica natural, pode ser consumido como parte da dieta usual e, quando ingerido habitualmente, contribui para o aumento ou regulação de um processo ou mecanismo biológico especifico para evitar ou controlar alguma doença em particular.
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COMPOSTO
AÇÃO
ALIMENTOS
Probiótico
Microorganismo vivo que contribui para o equilíbrio da flora intestinal (repovoar microbiota intestinal com bactérias saudáveis). Fibras: Efeito laxativo, diminuição dos níveis séricos de glicose e normalização dos níveis séricos de colesterol.
Microoganismos: lactobacilos e bifidobactérias.
Fibras solúveis e amido resistente
Cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo etc.), leguminosas (soja, feijões etc.), hortaliças com talos e frutas com casca.
Amido resistente: resistente às enzimas digestivas e não é absorvido no intestino, tem Amido resistente: biomassa de banana verde. baixo valor energético. Entre as principais funções do amido resistente temos: aumento da saciedade, redução do índice glicêmico dos alimentos, aumento do teor de fibras, contribui para redução do colesterol sérico. Compostos fenólicos: catequinas Extremamente antioxidantes; reduzem a Frutas: maçã, mirtilo, amora, cranberry, uvaincidência de certos tipos de câncer, reduzem o passa, uva vermelha. colesterol e estimulam o sistema imunológico. Especiarias: alecrim, sálvia, tomilho, cravo da índia, mostarda, canela e erva doce. Alimentos fontes de carotenoides: licopeno Importante para a redução de doenças como Tomate e seus derivados, goiaba vermelha, (pró vitamina A) hipertensão arterial, doenças cardiovasculares pimentão vermelho e melancia. e câncer. Flavonoide: antocianina Antioxidante; anticarcinogênica, anti- Presentes nas cascas da uva escura e cereja. inflamatória, antimicrobiana, previnem a oxidação do colesterol LDL, redução de DCV, prevenção contra o câncer e o envelhecimento. Cúrcuma/ curcumina Anti-inflamatórias e antissépticas. É um Cúrcuma longa (tempero). potente antioxidante que protege contra danos oxidativos a componentes celulares e contra o câncer. Clorofila Propriedade antimutagênica e antioxidante. Folhas verdes escuras Ácido graxo ômega-3 Auxilia na prevenção e na redução dos fatores Peixes marinhos (sardinha) e linhaça. de risco para doenças cardiovasculares, câncer e hipertensão, por auxiliar na redução do colesterol (LDL); ação anti-inflamatória. Ácido alfa linolênico Estimula o sistema imunológico e tem ação Óleo de linhaça, soja, nozes e amêndoas. anti-inflamatória. Lignana Inibição de tumores hormônio-dependentes. A semente de linhaça contém vitaminas (B, C e E) e minerais (ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio), ácidos graxos ômega 3, lignana e fibras totais.
Isoflavonas – Proteína de soja Sulfetos alílicos
Taninos Indóis e Isotiocianatos Luteína e Zeaxantina Flavonoides e as catequinas
Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa), anti-cancer, reduz níveis de colesterol Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico. Antioxidante, antisséptico e vaso constritor. Indutores de enzimas protetoras contra o câncer (mama). Antioxidantes; protegem contra degeneração macular Anticancerígeno, antidiabético e antiaterogênico. O extrato de chá verde apresenta propriedades termogênicas e de queima de gordura.
Soja e derivados. Alho e cebola.
Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju e soja. Couve flor, repolho, brócolis, couve de Bruxelas, rabanete e mostarda. Folhas verdes (luteína), pequi e milho. Chá verde.
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A função principal de um alimento funcional é sua capacidade de modular várias funções-alvo no corpo e participar na manutenção de um estado de saúde ao atuar na redução do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis. O alimento funcional caracteriza-se por conter compostos de característica natural, pode ser consumido como parte da dieta usual e, quando ingerido habitualmente, contribui para o aumento ou regulação de um processo ou mecanismo biológico especifico para evitar ou controlar alguma doença em particular.
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Superalimento O que é? Superalimento é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das suas unções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz eeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou eeitos benéficos à saúde, devendo ser seguros para o consumo. A dierença entre alimentos uncionais e os superalimentos é que muitos eeitos dos superalimentos ainda não oram cientificamente comprovados e aprovados pela Anvisa. Importância: • Auxilia na prevenção de doenças • Auxilia na unção intestinal • Estética • Envelhecimento • Redução de gordura corporal • Atividade anticarcinogênica • Destoxificação (Detox) • Melhora no metabolismo do colesterol • Etc. O consumo de superalimentos leva-nos a alcançar mais acilmente o peso ideal. Eles acilitam a detoxificação. Isso acontece porque conseguimos obter mais nutrientes comendo menos, devido a sua densidade nutricional.
Quais são e para que servem Nas aulas, oram apresentados alguns superalimentos utilizados nas receitas. Existem muitos outros que devem ser explorados e pesquisados.
Cacau • Poderoso antioxidante, protege das condições de envelhecimento (polienóis, catequinas, epicatequinas). • Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres. • Fonte de magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro). • Fonte de erro. • Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do sangue. • Manganês: ajuda o erro na oxigenação do sangue e na ormação da hemoglobina. • Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
ígado e no pâncreas. • Cobre: melhora a imunidade. • Vitamina C (cacau cru) • Ômega-6 (cacau cru) • Triptoano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do bom humor): importante para a produção de serotonina. Com a unção aumentada da serotonina, em geral, a ansiedade diminui e literalmente é ativado “nosso escudo de deesa contra o estresse”. • Fibras solúveis. • Contem teobromina (parente da caeína): é uma substancia antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie). É parente da caeína, mas não é estimulante do sistema nervoso. • Produtos com cacau cru: semente de cacau com/sem casca; nibs de cacau; pó de cacau; manteiga de cacau; pasta de cacau; pós combinados de superalimentos com cacau etc.
Maca - A maca az parte da amília das brassicáceas ou crucíeras, que inclui brócolis, couve flor, couve, nabo e rabanete. - É cultivada a partir de sua raiz, que se parece com a do rabanete, e pode ser de cor branca, amarela e roxa. - A maca é um superalimento que aumenta a energia, a resistência, a oxigenação do corpo, a orça ísica, a produção de neurotransmissores e a libido. - Auxilia o sistema endócrino, as suprarrenais e a tireoide, e, normalmente, melhora o humor e ajuda na produção de hormônios. - É um alimento adaptogênico, o que significa que ela tem a capacidade de equilibrar e estabilizar os sistemas glandular e hormonal, o sistema nervoso, o sistema cardiovascular e a musculatura. - A maca é conhecida por atuar positivamente nas seguintes condições: • Anemia • Fadiga crônica • Depressão • Inertilidade e esterilidade em humanos e animais • Falta de libido • Desnutrição • Sintomas da menopausa • Desconorto e problemas menstruais • Memória raca • Tensão causada por estresse ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 100 g pó de maca contem aproximadamente 10% de proteína e 9% de fibra. - A maca é rica em cálcio, magnésio, osoro, enxore, sódio, erro, zinco, iodo, cobre, selênio e magnésio. - É rica em vitaminas B1, B2, C e E. - Como se encontra no mercado: em pó, em produtos enriquecidos e em cápsulas.
Açaí É uma ruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos anos. Especialmente por pessoas que requentam academias, praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem-estar, de modo geral. Isso porque a ruta é um grande energético natural. Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, ósoro, erro, minerais e potássio, além de ácidos graxos. O açaí possui pigmentos, que dão à ruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina). Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas as células. As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e protegem o organismo contra o acúmulo de placas de gordura, assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o sistema cardiovascular. Coco Água, óleo, polpa e casca: tudo pode ser aproveitado dessa ruta. Os beneícios também são diversos: hidratação, rejuvenescimento, saciedade e perda de peso. Água O líquido é rico em vitaminas e minerais como magnésio e potássio. Possui ação diurética, diminuindo retenção de líquidos e inchaço. Polpa Fonte de energia rápida, pois apresenta muitas calorias. Importante na dieta de praticantes de atividade ísica, pois a polpa concentra um aporte maior de potássio (principal mineral perdido no suor) que participa da contração e relaxamento dos músculos. Óleo É composto de antioxidantes, diminuindo a ação dos radicais livres, além de ser rico em ácidos graxos, vitamina E, ômega 6 e ômega 9. Pode substituir demais óleos na cozinha, pois é um produto com capacidade de suportar altas temperaturas sem sorer modificação em seus componentes nutricionais. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Aumenta a saciedade, pois é rico em triglicerídeos de cadeia média– um tipo de gordura que, quando chega ao ígado, vira energia rapidamente e, por isso, não é acumulada na orma de gordura. Ou seja, reduzindo o apetite: contribui para a perda de peso. Diminui o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL, ajudando a proteger a saúde do coração. Farinha Rica em fibras, também sacia e varre as toxinas para ora do organismo, avorecendo a dieta. Não contém glúten, podendo substituir parcialmente a arinha de trigo nas receitas de pães, bolos e tortas.
Açúcar de coco Cheio de vitaminas, o açúcar extraído do coco é um ótimo substituto do açúcar comum. Embora com a mesma quantidade de calorias do açúcar refinado, o índice glicêmico do açúcar de coco é mais baixo. O índice glicêmico do açúcar de coco é 35, o do açúcar comum, 68. Abóbora A abóbora pertence ao grupo das hortaliças, composto pelas verduras e legumes. Em sua composição nutricional você encontra carboidratos, proteína, pouquíssima gordura, cálcio, sódio, potássio, ósoro, erro, magnésio, vitamina A, C e outras vitaminas. É rica em vitamina A, que devido a sua pigmentação, possui uma substância uncional que é um poderoso antioxidante (combate os radicais livres), colabora na prevenção de doenças cardiovasculares. As sementes de abóbora são ricas em fitoestrógeno, outra substância uncional que pode auxiliar na redução dos sintomas da menopausa e TPM, além dos níveis de colesterol, e são muito ricas em fibras. Nozes Rica em vitamina E, C e selênio – com ação antioxidante – auxilia na prevenção ao câncer; ajudam no ortalecimento da deesa do corpo, na ormação de glóbulos vermelhos, cicatrização, no ortalecimento dos ossos e dos dentes, e no combate ao envelhecimento precoce das células. Seus componentes fitoestrogênicos ajudam a combater os eeitos da menopausa em mulheres. Rica em vitamina B6, a noz ajuda a manter o uncionamento do cérebro de orma eficaz.
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Produtos da abelha - Produtos da abelha: mel, pólen, própolis e geleia real MEL É rico em minerais, antioxidantes, probióticos e enzimas. É um alimento extremamente medicinal. É eito a partir do néctar que as abelhas retiram das flores. Todo mel deve ser consumido cru, pois cozido e pasteurizado não contém enzimas. Indicações: diarreias, úlceras, inecções, síndrome do colón irritável, problemas gastrointestinais. Tem eeito antibiótico. Não é recomendado para crianças menores de 1 ano, devido ao risco do botulismo, causado por contaminação. PÓLEN É um dos mais completos superalimentos, pois contem vitamina B6 e todos os aminoácidos essenciais, sendo considerado boa onte de proteína e boa onte de energia. Contém altos níveis de antioxidantes que neutralizam os radicais livres. Aumenta a ertilidade, a orça, a resistência, a energia e a velocidade. Proporciona uma recuperação mais rápida dos exercícios. Aumenta a definição e o crescimento muscular. Em processos alérgicos, ajuda na redução da produção da histamina, melhorando o quadro alergênico. O pólen é onte de dezoito vitaminas, incluindo todas as vitaminas do complexo B (exceto a vitamina B12), bem como a vitamina C, D, E, carotenos, lecitina/colina, todos os aminoácidos essenciais e 14 ácidos graxos. GELEIA REAL É sintetizada a partir da combinação de pólen e mel eita dentro do corpo de um grupo especial de jovens abelhas. É secretada das glândulas aríngeas da abelha, a geleia real é uma substancia leitosa e espessa. É conhecido como rejuvenescedor, pois contém vitaminas do complexo B, principalmente vitamina B5 (ácido pantatênico), aminoácidos, potássio, magnésio, cálcio, zinco, erro e manganês. Também é indicada para: tratamento glandular no equilíbrio hormonal, para problemas menstruais e de próstata. Tem eeito rejuvenescedor na visão e na perda de memória, ajuda no combate de doenças do coração (aterosclerose e angina). PRÓPOLIS É uma substancia que protege a colmeia. É altamente medicinal, ajuda na imunidade e tem unção antibiótica. Os bioflavonoides presentes na própolis tem eeito antibiótico, antiúngico, antibacteriano. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Espirulina A espirulina pertence a uma classe de algas muito antigas, unicelulares, que têm orma espiralada e cor azul-esverdeada. É uma alga microscópica. A espirulina contém uma surpreendente composição de nutrientes incluindo a clorofila, proteína, antioxidantes. • É um superalimento que consiste em 65 a 71% de proteínas; • É proteína de alto valor biológico com todos os aminoácidos essenciais. • É rica em vitamina A, B1, B2, B6, E e K; • É uma onte natural abundante de clorofila, sais, fitonutrientes e enzimas. • Ajuda a controlar a anemia, aumenta a hemoglobina, melhora a qualidade do sangue e aumenta a ormação de células vermelhas no sangue, porque contém muito erro e alta concentração de clorofila. A espirulina pode ser consumida em sucos, vitaminas em pó ou em orma de cápsulas.
ERVAS E ESPECIARIAS Pimenta-de-caiena Fonte de erro, de cálcio, fibras e de manganês. Potente antioxidante Contribuições: • Diminuição do colesterol • Regulação da glicemia (açúcar no sangue) • Ação anti-inflamatória • Antibacteriana • Estimula a unção cognitiva e memória (unção cerebral) • Alivia dores de artrites Canela Fonte de erro, de cálcio, fibras e de manganês. Potente antioxidante . Contribuições: • Diminuição do colesterol • Regulação da glicemia (açúcar no sangue) • Ação anti-inflamatória • Antibacteriana • Estimula a unção cognitiva e memória (unção cerebral) • Alivia dores de artrites Gengibre Poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e bactericida. O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e ungos. O gingerol é responsável ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
pelo sabor picante do gengibre. O gengibre também é rico em substâncias termogênicas que ativam o metabolismo do organismo e potencializam a queima de gordura corporal. A raiz é composta por vitamina B6, assim como nos minerais potássio, magnésio e cobre
Cúrcuma A curcuma longa é uma planta medicinal também conhecida como açarão-da-terra. Contribuições: • Previne a agregação de plaquetas pelos vasos sanguíneos • Protege o ígado e é excelente para desintoxicá-lo de substâncias químicas tóxicas • Fonte natural de curcumina: ajuda a estabilizar a microbiota do corpo, inibindo o desenvolvimento excessivo de bactérias • Propriedades anti-inflamatórias • Eficácia contra a ormação e progressão do câncer. Agave É extraída do Agave tequilana, uma espécie de cacto nativo do México. Seu paladar é neutro, similar ao açúcar, não altera o sabor dos alimentos. Com baixo índice glicêmico, a calda de agave azul normalmente é permitida para diabéticos e contém apenas 3,33 calorias por grama. É também rico em minerais como erro, cálcio, potássio e magnésio. Alimentação viva e o poder dos germinados O que é Alimentação viva é aquela que valoriza a vitalidade de todos os alimentos. A vitalidade é a expressão de “energia vital” que está contida em todos os seres. O alimento proveniente da terra com maior vitalidade é o vegetal no início de seu crescimento e, por isso, as sementes germinadas e brotos constituem as bases da culinária viva. Os alimentos baseados na vitalidade oram classificados por Edmond Székeli como: a) BIOGÊNICOS (que geram a vida); sementes germinadas e brotos b) BIOATIVOS (ativam a vida, por ainda manterem a vitalidade): rutas, legumes, verduras rescas e cruas c) BIOESTÁTICOS (mantém a vida): alimentos cozidos, congelados e refinados ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
d) BIOCÍDICOS (consomem a vida): alimentos com produtos químicos ou radiações, conservantes e aromatizantes
Um breve histórico O alimento vivo sempre esteve presente na história da humanidade. Sempre apareceu e desapareceu. Segundo Tal Schaller (Dr. Soleil), todas as vezes em que a espécie humana esteve ameaçada, o alimento vivo reapareceu novamente. Muitas inormações básicas e undamentais sobre a alimentação viva são encontradas nos trabalhos da Dra. Ann Wigmore, que escreveu vários livros sobre o assunto na década de 80 na Caliórnia. O programa proposto por Ann baseia-se no consumo de sementes em processo de germinação e de brotação, acompanhado de verduras, legumes e rutas cruas, in natura, além dos alimentos ermentados e desidratados. Segundo ela, as sementes quando germinadas produzem grandes quantidades de enzimas digestivas que acilitam o processo digestivo de todos os alimentos, além de potencializarem a energia vital em seu interior. Também os sucos e os Alimentos ermentados são ontes de enzimas digestivas e carregados de energia vital. No Brasil, os trabalhos sobre alimentação viva oram sendo adaptados, inicialmente pela proessora Ana Branco (Departamento de Artes e Design da PUC – RJ), que tem o mérito de associar a arte com a saúde, através do laboratório de pesquisas do Biochip. Posteriormente, oi ampliado pelo grupo Terrapia, através da Dra. Maria Luiza Branco Nogueira da Silva (Faculdade de Saúde Pública do RJ), constituindo uma parceria para ortalecer o caminho da promoção da saúde no Centro de Saúde Escola Germano Sinval Faria (CSE) da Escola Nacional de Saúde Pública • FIOCRUZ. Atualmente, muitos estudos sobre os beneícios dos alimentos germinados têm apresentado resultados benéficos à saúde, como alteração do perfil nutricional, alteração do perfil de fitoquímicos , compostos bioativos e fitoesteróis; aumento da produção de açucares ermentáveis, alteração dos atores antinutricionais, alteração na ação de enzimas presentes nas sementes. A culinária/ alimentação viva é, então, um conjunto de alimentos elaborados de orma que acilitem a digestão, sem processamento pelo ogo e pelo resriamento. A culinária viva prioriza a vitalidade, por isso é uma culinária sem ogão e sem geladeira. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Compreendendo a germinação Segundo o Dicionário Aurélio, “SEMENTE é a estrutura que conduz o embrião. Provém do óvulo ecundado e está incluída nos rutos. No sentido figurativo, é o germe, causa, origem sêmen”. O que está acontecendo no interior da semente quando ela germina? É diícil detectar a vida no interior da semente em dormência, masela respira. O embrião espera pela água, luz, temperatura ideal e estação do ano, por tempos variados. Segundo os biólogos, a água desperta a semente. Aspirada pela micrópila (boca), a água penetra e logo desativa os “inibidores de crescimento”, responsáveis pela dormência. Começa a inversão metabólica e os “hormônios de crescimento” entram em ação. Este hormônio se espalha e chega ao núcleo, próximo à casca da semente, onde vai ativar o “sistema de mensagem” do código genético da planta (DNA). Aqui certos genes são ativados para dar as “instruções hereditárias” necessárias à construção de toda a planta e as inormações de como se comportar diante das chuvas, ventos, calor, rio etc. Os genes ativados começam a “transcrição” da inormação do DNA. Essa inormação será transportada pelo “RNA mensageiro” para todas as áreas necessárias da semente. Com isso, o RNA vai desencadear o processo de produção de proteínas específicas, seguindo a sequência do código genético. As primeiras são as proteases e amilases, que vão digerir as “reservas nutritivas” guardadas no interior da semente destinada a alimentálas no início da germinação. Tudo acontece muito rapidamente. Com o alimento necessário, o “polo germinativo” entra em ação: a “radícula” cresce e sai da casca, através da micrópila, procurando a terra para ormar a raiz e a “plúmula” rompe a casca para ormar o caule e as olhas, orientadas para o céu. E assim começa uma nova história, numa grande explosão vital. Ao germiná-las é preciso prestar bastante atenção a esse ser vivo que se desenvolve diante de seus olhos. Cada semente apresentará desenvolvimento próprio e, se tiver passado do seu tempo de germinação, será visitada por ungos, entrando em processo de decomposição, sem condições de ser consumida.
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Métodos de germinação Vamos inicialmente alar de regras gerais para qualquer tipo de germinação. As sementes podem ser germinadas de três modos dierentes: no ar, na água e na terra. Material necessário: • Semente de boa qualidade • Vidro de boca larga • Filó ou tule • Elástico • Vasilha unda • Bandeja com terra Com o material em mãos, vamos lá! Em geral, as sementes de girassol germinam em 24h e estão prontas para comer quando estiverem com o “narizinho para ora”.
ETAPA 1 – Para todas as sementes Coloque a semente no vidro, tampe com o filó e prenda com o elástico. Isso vai acilitar a lavagem. Lave bem as sementes. Encha o vidro com água e deixe as sementes de molho a noite inteira ou o dia inteiro (8 horas é o tempo mínimo para despertar as sementes).
GERMINAÇÃO NO AR ETAPA 2 Escorrer a água do molho e lavar bem a semente, enxaguando-a por 5 vezes. ETAPA 3 Colocar o vidro com a semente, agora úmida, num local inclinado (45º), de maneira que possa pegar ar, escorrer o excesso de água e ficar na sombra. Ex: escorredor de pratos. ETAPA 4 Pela manhã e à noite, lavar bem (5 vezes), retornando ao local inclinado. COLHEITA: as sementes germinadas no ar estão prontas para comer quando estiverem com o “narizinho para ora” (aproximadamente 24 horas).
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CULTIVO DE BROTOS NO AR Algumas sementes devem ser consumidas sob orma de “brotos”, devido à presença de substâncias tóxicas no início do processo de germinação. Por isso, continua-se o processo no ar até aparecerem as duas primeiras olhinhas, quando ficam prontas para o consumo.
GERMINAÇÃO NA ÁGUA ETAPA 2 Após a primeira etapa comum, as sementes que germinam na água continuarão imersas, com o cuidado de trocar a água 2 vezes por dia. COLHEITA: quando apresentarem o “narizinho para ora” (ou quando modificarem o sabor). O tempo varia, especialmente quando têm cascas grossas. BROTOS NA TERRA ETAPA 2 Após a primeira etapa comum, as sementes que serão cultivadas na terra irão passar inicialmente pelo processo de germinação no ar. Com isso, garantimos a germinação de todas as sementes, além de acelerar o processo de cultivo. ETAPA 3 Com o “narizinho para ora” as sementes serão espalhadas numa bandeja com uros embaixo e com três centímetros de terra. Cubra as sementes com pouca terra peneirada fininha e regue. Coloque num local sombreado no início e, depois de crescidas, no sol. Regue regularmente sem encharcar. COLHEITA: Os brotos de terra estão prontos para consumo quando aparecem as duas primeiras olhas ou, no caso das gramas, com 15 cm de comprimento.
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Dicas DICAS PARA COMPRAR SEMENTES 1) Ao comprar, procure sempre observar se a data da embalagem da semente é recente e se apresenta sinal de envelhecimento. 2) Se comprar no varejo, experimente a germinação antes de levar grande quantidade de semente. 3) As sementes sem germe (descascadas) não irão germinar, mas ao colocá-las na água, desencadearão o potencial germinativo. 4) O molho pode variar de algumas horas (lentilha rosa) até dias: 24, 48 ou mais, trocando a água diariamente (como no caso das castanhas, coco, nozes, aveia e avelãs).
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Dicas da Culinária VIVA a) Escolha o espaço da CRUzinhaz em local arejado e ensolarado b) Brotário com sementes germinadas próximo à água em local sombreado; brotos de terra expostos ao sol; sementes secas guardadas a sombra c) Evite as vasilhas de plástico (especialmente as coloridas), pois liberam toxinas ao alimento d) Coadores e panos de voal ou tela esportiva ajudam em muitas receitas e) Uma boa aca é undamental, outros cortadores também ) O liquidificador, acompanhado de processador (para as receitas que não adicionam líquidos), amplia as possibilidades de receitas. Cuide bem deles! g) Filtro de barro para guardar sua água, de preerência de onte h) Legumes e hortaliças com talos dentro da água mantém a vitalidade. Mergulhadas com um pedaço de carvão ou grama de trigo reduzem os agrotóxicos (exceto tubérculos secos como batatas, inhame, alho, cebola e gengibre) i) A taioba e o espinare não são consumidos crus j) Prefira produtos orgânicos que conservam a energia vital e observe o talo resco, sinal de que oram colhidos recentemente k) Faça o teste de germinação da semente antes de comprar em quantidade l) Fique atento às “sementes crioulas”, sem manipulações genéticas, de melhor qualidade e inormação m) Escolha temperos com vitalidade, rescos. O azeite “extra virgem” é eito com azeitonas rescas e sem aquecimento n) O shoyu e missô são alimentos ermentados por lactobacilos acidófilos e por isso estão vivos. Leia a embalagem antes de comprar, pois os ingredientes devem ser naturais (arroz, cevada, milho etc.), sem conservantes, corantes e outros aditivos químicos o) Evite o sal. Se comprar, escolha o sal grosso e moa na hora. O sal marinho é outra opção, pois tem menor adição de produtos químicos no processo de refinação p) Use limão que tem energia vital e unciona como antioxidante preservando os alimentos (no lugar de vinagre) q) Organize seu cardápio de um dia completo mantendo brotos e sementes germinadas de cereais, alternados com as leguminosas, variando sempre os legumes e hortaliças r) Durante o dia é importante que desenvolva as receitas completas: SUCOS + saladas com brotos + legumes/rutas com sementes germinadas + ermentados + desidratados, acompanhando a combinação dos alimentos s) As reeições vivas devem ser consumidas logo após o preparo. Guardar comidas preparadas em geladeira ou deixar legumes ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
cortados previamente, az com que percam a energia vital, onte primeira de nossa alimentação t) Conheça o mundo dos vegetais, varie sempre seu cardápio u) Faça compostagem com os resíduos, produza sua própria terra e reabasteça a bandeja de terra v) Lembre-se: a cruzinha viva é um laboratório. Investigue seu alimento e aprenda sobre vida. Lembre-se de que a palavra sabor tem a mesma origem de saber w) Observe a aixa de vitalidade abaixo e organize sua alimentação com o máximo de energia vital
Qual a finalidade do suco Para quem não consegue consumir a quantidade ideal de rutas e legumes diariamente, a introdução de sucos uncionais pode ajudar a manter a boa alimentação. As rutas e os vegetais em geral, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e substâncias que chamamos de compostos bioativos, que ajudam o organismo a se manter em equilíbrio. Através da introdução de sucos com combinações de rutas e legumes que não consumimos na quantidade ideal diariamente, podemos suprir as necessidade do organismo de vitaminas e minerais de uma orma ácil, prática e criativa. Vantagens do consumo diário de sucos uncionais: • Melhora o sistema cardiovascular, inclusive no controle da hipertensão, porque ajuda na desintoxicação do sangue • Aumenta a disposição e a hidratação, suavizando a pele e dando mais brilho aos cabelos • Ajuda na melhoria da qualidade do sono, da memória e da lucidez • Aumenta a resistência a gripes e resriados, por ativar as deesas imunológicas • Aumenta o volume e o trânsito intestinal, prevenindo problemas de constipação e todas as doenças advindas deste problema • Ajuda na absorção e posterior eliminação das toxinas • Auxilia e promove melhores condições de nutrição e reposição celular • Permite que os alimentos promovam sua rápida ação terapêutica específica • Rejuvenesce A seguir você poderá conerir quais rutas são úteis e que podem azer parte do nosso dia a dia. São muitas, estão por toda parte e são muito gostosas. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Vejamos:
As maçãs As maçãs têm a capacidade de estimular tanto o ígado como os rins, além de proteger eficazmente contra doenças cardiovasculares. Também ajudam no bom uncionamento do sistema digestivo evitando a prisão de ventre e a diarreia. O seu elevado teor de fibras e de ácido málico são de grande ajuda para limpar nosso organismo, eliminando toxinas e regulando os níveis de colesterol no sangue. Abacates Os abacates contêm grandes quantidades de gorduras saudáveis monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol. Eles também contêm vitamina E, um poderoso antioxidante que pode eliminar toxinas. O teor de potássio ajuda a controlar a depressão e o ácido ólico, é importante na prevenção da adiga e do cansaço. Bananas Bananas têm diversas propriedades. Uma delas é a de ajudar a regular a unção intestinal, aliviando a constipação. Neste caso a biomassa de banana verde. Ela também permite controlar o estresse e melhorar os sintomas causados pela azia excessiva. O ideal é consumi-las assim, quando bem maduras, quando a casca já apresenta várias manchas amarronzadas. Evite as que estão ora da penca. Tire-as da penca somente no momento do consumo Laranjas As laranjas contêm grandes quantidades de ósoro, que é muito importante para ajudar a combater o estresse e intoxicações causadas pela ingestão de certos alimentos ou medicamentos. O conteúdo de ácido cítrico é depurativo o que é útil para limpar o trato digestivo, eliminar possíveis bactérias que se encontram no cólon já que é também um poderoso desinetante. Abacaxi O Abacaxi contém grande quantidade de bromelina, uma substância que é muito útil para a correta circulação do sangue. Também acilita a digestão ajudando a assimilar adequadamente as proteínas durante este processo. Morango Os morangos são ricos em antioxidantes e vitamina C. Sua fibra solúvel é muito útil para ajudar no controle do nível de açúcar no sangue. Também tem a capacidade de ajudar a superar o estresse e atenuar os sintomas da menopausa.
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Mamão Os mamões são excelentes para manter a boa digestão porque aumenta a produção de suco pancreático. Um dos seus componentes, chamado papaína, é excelente como purgante ou laxante. Lembre-se de que a remoção das toxinas do seu organismo produz melhor qualidade de vida além do que o organismo todo é beneficiado com essa limpeza, eita de uma orma simples e natural, evitando assim eeitos colaterais. Por último, não custa lembrar: opte pelos rutos da estação; regionais e orgânicos. Suco verde (lentilha) O suco verde tem unção antioxidante e anti-inflamatória; auxilia no processo de restauração e renovação celular e avorece a detoxificação do organismo. É um suco riquíssimo em clorofila. A clorofila é a molécula responsável pelo verde das olhas. Além de conerir a cor à planta, permite que suas olhas absorvam a luz solar (energia cósmica). A clorofila transorma a luz solar em alimento para a planta. Pela otossíntese, um dos processos biológicos mais importantes da natureza, ela tem a capacidade de concentrar energia solar em grande quantidade. A estrutura química da clorofila é semelhante à da hemoglobina do sangue, motivo pelo qual ela também é chamada de sangue verde. Nenhum elemento tem acesso à corrente sanguínea tão rapidamente como a clorofila.
Efeitos terapêuticos da clorofila: • Aumenta a contagem de células vermelhas no sangue • Fornece erro para todas as células, órgãos e sistemas • Aumenta o teor de erro no leite materno • Detoxifica, limpa e desodoriza os tecidos intestinais • Trata a anemia • Ajuda a purificar o ígado • Reduz a taxa de açúcar no sangue • Ajuda na cicatrização de erimentos • Fortalece o sistema imunológico • Combate a inflamações de amígdalas • Cura ulcerações de tecidos • Reduz acidez intestinal • Revitaliza o sistema vascular • Elimina mau-hálito ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
• Melhora a drenagem, a expectoração do catarro e reduz o corrimento nasal • Limpa os dentes e gengivas • Elimina odores do corpo e diminui a necessidade de desodorante
Suco com germinado (feijão adzuki) Esse suco, além de conter a vitalidade do grão germinado, os beneícios antioxidantes da maçã e da beterraba, é eito com água de coco. A água de coco é rica em minerais. O potássio é o eletrólito mais abundante na água de coco, mas quantidades significativas de sódio, cálcio, magnésio, cloreto, zinco, manganês, erro e cobre também são observadas. É uma bebida relativamente pouco calórica, destaca-se ainda sua propriedade diurética, seu potencial antioxidante, e em alguns estudos cita-se inclusive sua ação protetora contra tumores malignos.
Suco energia Este suco é considerado energético pois contém os seguintes ingredientes: • Açaí • Cacau • Maca • Banana • Açúcar de coco São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. São ricos em vitaminas e minerais. O açúcar de coco é considerado de baixo índice glicêmico e por isso apropriado para dar energia. Uma indicação desse suco, seria pré-treino!
Suco protetor Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos enólicos, as catequinas e flavonoide, as antocianina (suco de uva, rutas vermelhas, maçã). São extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos de câncer, estimulam o sistema imunológico, são antimicrobianos, previnem a oxidação do colesterol LDL, reduzem a incidência de doenças cardiovasculares e previnem contra o envelhecimento. A uva contém resveratrol, um potente antioxidante que age ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da ração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas do coração.
Suco detoxificante Esse suco é considerado detoxificante, porque contém ingredientes uncionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a nível hepático como: Agrião: as olhas amargas, avorecem o aumento da secreção salivar, secreção gástrica e secreção biliar. Isso az com que haja uma melhor digestão e também uncionamento hepático, avorecendo a eliminação de toxinas. O gengibre também tem a unção de estimular a digestão. O mamão contém enzimas que avorecem a digestão e por isso acilita no processo de detoxificação. Esses ingredientes, também são poderosos antioxidantes e antiinflamatórios. O agrião também é uma importante onte de erro, assim como os vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e tratamento de anemia por carência de erro e ácido ólico.
Como elaborar um smoothie funcional Definição e origem de um smoothie São bebidas geladas eitas à base de rutas e algum liquido, que pode ser leite ou suco de rutas. É de origem caliorniana, onde nos anos 60 começaram a criar versões mais naturais e saudáveis.
Princípios para um smoothie completo Para elaborar receitas uncionais de smoothies, algumas regras devem ser seguidas, como: 1) Definir uma base líquida Ex: água de coco, suco de ruta, leite vegetal etc. 2) Escolher um alimento central (CORE): Ex: ruta congelada (banana, manga, mamão etc.) ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
3) Definir um adoçante natural: Ex: mel, agave, açúcar de coco, stévia etc. 4) Escolher um Superalimento: Ex: Cacau, maca, espirulina, levedo de cerveja etc.
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