A Test Izomzatának Edzése I.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése I .
A KARIZMOK FEJLESZTÉSE A felkar méreteinek (a kidolgozottság a kirajzoltság az erezettség mellett), a felkar hajlító és feszítő izmainak egymással , valamint a test egyéb izomzatával arányosnak kell lennie. Különösen szembetűnő, ha a felkar méretei az alkar méreteivel nincs arányban. Ha aránytalanul kisebb az alkar mérete, az hátrányos a felkar fejlesztése szempontjából, ha az alkar mérete túlzott, szembeötlő, viselőjének „Popey” formát kölcsönöz . A jó és türelmes testépítő edzésein nincsenek „kedvenc” gyakorlatok és kiemelt izomcsoportok (csak ha egyes izmok fejlődésénél lemaradás tapasztalható), minden izomra az edzéstervben előírtak szerint végzi edzéseit .
Az anatómia a felkar kifejezést nem használja (a kar a felkart jelenti). A felkarnak egyensúlyban kell lennie az alkarral. Az egyensúly főbb elemei a felkaron: -bicepsz -brachialis -tricepsz Az egyensúly arányai: A karhajlítók és a karfeszítők egymáshoz viszonyított aránya közelítőleg: 2/3. Sovány emberek (ectomorf típusúak) általában látványos felkart tudnak építeni, az alkar növelése azonban problémás részükre . Az alkart minden szabadsúllyal végzett gyakorlat fejleszti, ezért általában az alkar „külön edzésére” nincs szükség . Ha az alkart fejleszteni akarjuk (elmaradása esetén), úgy a kalapácsos bicepsz gyakorlat (alkar és brachialis izoláló gyakorlat), valamint a csuklóhajlítók edzésére a csuklóbehúzás (csuklóhajlítás) a legmegfelelőbb. BICEPSZ A bicepsz izom a kar hajlítóizmok csoportjának tagja (kar és könyökhajlító), de az edzőtermek sportolói, a testépítéssel foglalkozók az összes karhajlítót , sőt az egyik legfontosabb testméret mérésénél a kar kerületének mérésénél a tricepszet is beleértik (Mekkora a bicepszed?). A kar hajlítóizmok antigravitációs izmok. Ez azt jelenti számunkra, hogy a gravitációs erő legyőzése kényszerűsége miatt mindennap használjuk őket, ezért a „bicepsz” formája , alakja, tömege edzés nélkül is megfelelően (inkább elfogadhatóan) alakul, ellentétben a karfeszítő izommal (izmokkal ) a tricepsszel, mely fejlesztés, edzés nélkül puha, kicsi és alaktalan marad). A kar hajlítóizmai: A bicepsz (musculus biceps bachii ) a kétfejű karizom latin neve két izületet átívelő kar és könyökhajlító izom, a kar hajlítóizom csoport legfontosabb tagja. A kar elülső oldalán végighúzódó erős izom, az erő, a férfiasság egyik legfontosabb képviselője. A karizom (musculus brachialis) kifejezetten könyökhajlító izom, mely nagysága esetén a bicepsz hosszát növeli (a bicepsz alatt helyezkedik el , ezért nagysága hosszú és nagy bicepsz benyomását kelti. A hollócsőr karizom (musculus coracobrachialis) kimondottan karhajlító izom (a kar emelését szolgálja), a bicepsz rövid feje elveszi jelentősségét. Szerepe a bicepsz kiesése esetén megnő. Anatómiai leírásuk: Bicepsz: Ered: két fejjel. Hosszú fej inasan a vállizületi árok feletti érdességen, a test izmai közül egyedülállóan a izületi üregen (vállizületi üregen ) belül. Rövid fej a lapocka hollócsőr nyúlványán, inasan. A rövid és hosszú fej a kar középső harmadában erős izomhasba egyesül. Tapad: Közös ínnal az orsócsont(az alkar egyik csontja) megfelelő érdességén (néhány rostja az alkarhajlító izmok felületes izompólyájába sugárzik. Az orsócsont helyzete a csukló fordításával (hanyintásával, borintásával ) változik, ezért a bicepsz terhelése, a bicepsz fejeinek terhelése is változik. A csukló helyzete meghatározza, hogy a gyakorlatvégzés alatt melyik fej , valamint a fejek milyen terhelési arányban működnek. Egyértelmű, hogy vállszélességben, alsó fogással végzett bicepszezés mindkét fejet jól fejleszti, valamint a legnagyobb erőkifejtés ebben a helyzetben lehetséges. A bicepsz hosszú és rövid feje egymástól független működésre is képes, ami a fejek izoláló edzésénél nagyon fontos tényező. Karizom (brachialis) Ered: A karcsont elülső felszínén, annak középső harmadában a deltaizom tapadási helye alatt húsosan. A karizom a bicepsz alatt a karcsonton helyezkedik el . Lefutása közben ráfekszik a könyökizület tokjára , ahová néhány rostja is húzódik. Tapad: Inasan a singcsont(az alkar másik csontja) megfelelő érdességén. A karizom a felső végtagot könyökizületben hajlítja (Csak könyökhajlító, ezért a kar emelésében nem vesz részt.) Működése a tapadási helye miatt (singcsont) a csukló hanyintott, vagy borintott helyzetétől független, ezért edzése a bicepsz edzésétől elkülöníthető, tehát fejlődésbeli elmaradása, vagy kiemelt szerepe esetén külön is fejleszthető (kalapácsos bicepszezés ). http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=413%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:27:43
A Test Izomzatának Edzése I.
2. oldal
„Csavart” váltottkarú egykezes bicepszgyakorlat állva (alapgyakorlat) „Csavart” egykezes bicepszgyakorlat 45° -os ferde padon (ülve, a két kar szinkronmozgásával ) (alapgyakorlat) Egykezes bicepszgyakorlat 45°-os ferde padon (ülve a két kar szinkronmozgásával) (izoláló gyakorlat) Scott padon váltottkarú egykezes bicepszgyakorlat (izoláló gyakorlat) Scott padon kétkezes bicepszgyakorlat (izoláló gyakorlat) Koncentrált bicepszgyakorlat ülve (izoláló gyakorlat) Csigás (gépi) bicepszgyakorlatok: Csigás váltottkarú bicepszgyakorlat (állva, ülve) Csigás kétkezes bicepszgyakorlat (állva, ülve ) Edzési tanácsok: A bicepsz fejlesztésének, megfelelő kialakításának alapja , hogy a kétfejű karizmot az edzés folyamán minden ismétléskor az izom teljes mozgástartományában kell edzeni, tehát teljesen nyújtott állapotában indítunk és a teljes összehúzódáskor fejezzük be az ismétlést. Ennek hiányában vastag, nagytömegű, de rövid, formátlan bicepszet fejlesztünk. A sorozatok között bicepszünket nyújtsuk, mert a nyújtás elmaradása miatt a mozgáshatárok beszűkülnek, „dinnyecipelő” kartartásunk lesz. A hosszú bicepszet a bicepsz alsó részének fejlettsége és a brachialis (karizom) nagysága (tömege) adja. A brachialis (azaz a karizom) a bicepsz alatt helyezkedik el. Nagysága a hosszú szép látványú bicepsz, a „gödrös” könyök heghatározója. A bicepsz alsó részének(tapadási helyhez közeli részeinek), fejlesztésére legjobb a Scott pad használata, a brachialis fejlesztésére a kalapácsos bicepszgyakorlat alkalmazása. A bicepsz csúcsosságát a koncentrált bicepszgyakorlatokkal lehet kialakítani. A csúcsösszehúzódásnál, azaz az izom teljesen összehúzott állapotában néhány pillanatot (másodpercet) „rá kell feszíteni”, ez a leghatásosabb a csúcsosság fejlesztésére. Mint tudjuk a hosszú fej a vállizületi árokban az izületi tokon belül ered , ezért sérülése a testépítők számára csapást jelent. Sérülés esetén fájdalmas, lassan gyógyuló (több hónapos edzéskimaradást jelent), tehát sérülését mindenféleképpen meg kell előzni. Sérülésének okai: Nem megfelelő bemelegítés, vagy a bemelegítés hiánya. Edzés közbeni túlzott pihenőidő alkalmazása „kihűlés” majd újra edzés. Túlnyújtás (melynél az előbbiek hatványozottan közrejátszanak). Nyújtott állapotban ért nagy terhelés (túl nehéz súly, vagy a kimerült izom részére már túl nehéz súly). Nyújtott állapotban ért váratlan nagy terhelés (rossz mozdulat, váratlan esemény korrigálása, stb.) A nyújtott állapotban ért nagy terhelés jobban érthető, ha a kézilabda kapura dobást említem, de az edzőteremben a tárogatás nyújtási holtpontját, vagy a kézisúlyzós mellről nyomásnál az alsó holtponti nyújtási végpontját említem. A bicepszizom akkor szép, ha a bicepsz mindkét feje elkülöníthető egymástól. Ennek kialakítására mind a hosszú fejet , mind a rövid fejet külön-külön is kell edzenünk. Rövid fej (belső, testünkhöz közelebbi) edzésénél a bicepsz gyakorlat kétkezes súlyzórúdján vállszélességnél nagyobb fogást veszünk, a hosszú fej edzésénél vállszélességnél szűkebb fogásszélességgel dolgozzunk, vagy a francia rúd e-célnak megfelelően kialakított ferde fogásszélességét használjuk. A hosszú fej teljesen nyújtott állapotba a 45° -os ferdepadon végzett gyakorlatok alkalmával a kar leengedésekor kerül . Ezek a hosszú fej edzésének leghatékonyabb formái. A bicepsz viszonylag kis izom, arányainak megfelelő sorozatszámot alkalmazzunk (kilenc sorozat alkalmazása edzéséhez elegendő). A bicepsz edzése viszonylag kis súlyokkal történjen, olyannal, melyeknél a súly feletti uralmunk (bicepszünk uralma ) biztosított. Túl nehéz súly esetén gyakorlataink kivitelezése nem lesz szabályos, más izmok, izületek veszik fel a terhelést. Ennek következményei: Bicepszünk nem fejlődik, A sérülés bármikor megtörténhet (előfordult, hogy a „lengőzés” miatt a sportoló deréksérülést szenvedett). A nagyobb és gyorsabb fejlődés záloga a gyakorlatok változtatása . Ennek oka, hogy az izom a gyakorlatokhoz alkalmazkodik és az alkalmazkodás eredményeként ugyanazon gyakorlat nem lesz elég hatékony a fejlődés szempontjából. Időközönként kb. három-négy hetenként a bicepszgyakorlatok egy-egy elemét elhagyjunk, és egy másikat alkalmazzunk helyette.(izom-összezavarás elve) Természetesen nem az általunk legjobbnak ítélt (érezhetően a legjobban fejlesztő ) gyakorlatról mondunk le . Mint mindannyian tudjuk bicepszedzésünk alkalmával más izmaink is működnek , hiszen fő célunk mellett (bicepsz izom edzése) a gyakorlatok végzésekor helyzetünket stabilizálni kell, a mozgás folyamán egyes izmok együttműködése is szükséges. Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 0 Tetszik
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=413%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:27:43
A Test izomzatának edzése II.
1. oldal
A Test izomzatának edzése II.
A KARIZMOK FEJLESZTÉSE
2. RÉSZ
A kar hajlítóizmainak edzése A kar hajlítóizmai tehát az alábbi felépítésűek: A bicepsz (musculus biceps bachii) a kétfejű karizom latin neve két izületet átívelő kar és könyökhajlító izom, a kar hajlítóizom csoport legfontosabb tagja. Ered: két fejjel. - Hosszú fej inasan a vállizületi árok feletti érdességen , a test izmai közül egyedülállóan a izületi üregen (vállizületi üregen ) belül. - Rövid fej a lapocka hollócsőr nyúlványán, inasan. Tapad:Közös ínnal az orsócsont (az alkar egyik csontja) megfelelő érdességén (néhány rostja az alkarhajlító izmok felületes izompólyájába sugárzik. A karizom (musculus brachialis) kifejezetten könyökhajlító izom, mely nagysága esetén a bicepsz hosszát növeli (a bicepsz alatt helyezkedik el, ezért nagysága hosszú és nagy bicepsz benyomását kelti. Ered: A karcsont elülső felszínén, annak középső harmadában a deltaizom tapadási helye alatt húsosan. A karizom a bicepsz alatt a karcsonton helyezkedik el . Lefutása közben ráfekszik a könyökizület tokjára , ahová néhány rostja is húzódik. Tapad:Inasan a singcsont(az alkar másik csontja) megfelelő érdességén . A hollócsőr karizom (musculus coracobrachialis) kimondottan karhajlító izom (a kar emelését szolgálja), a bicepsz rövid feje elveszi jelentősségét. Szerepe a bicepsz kiesése esetén megnő . Ered: A kétfejű karizom rövid fejével a hollócsőr nyúlványon. Tapad: A karcsont középső harmadában húsosan . A karhajlító izmokra végezhető gyakorlatok száma számtalan. ‑BILL PEARL, könyvében 49 fajta bicepszgyakorlatot ismertet részletesen ‑ A gyakorlatok sokaságából kell kiválasztani azokat, melyek a legjobb és legnagyobb fejlődést hozzák el részedre. Ez nem kis feladat! Mindenkinek tudnia kell, hogy az izomzat fejlesztése bonyolult , azzal együtt, hogy ha valaki edzeni kezd, biztos valamilyen pozitív változást észlel majd magán. De sok minden nem mindegy. Például, hogy a fejlődés gyors vagy lassú, sérülésekkel tűzdelt vagy nem, a fejlődés arányos vagy groteszk, és még tovább sorolható. Ha tetszik nekünk, ha nem, a kezdők szervezetének fel kell készülnie a mozgásra (az általa megszokottól eltérő mozgásra), a későbbi nagy terhelésre. Nem csak az izomrendszernek van szüksége az alkalmazkodásra, de a csontrendszernek, az izületeknek, a vérkeringésnek (kapillarizáció), a vér összetételének, a hormonális rendszernek, a tüdőnek (phulmonális rendszernek), sőt ha hiszitek, ha nem, szinte elsődlegesen az idegrendszernek is. (Megjegyzés: A felkészületlenség az oka annak, hogy nagyon sok amatőr a tömegfutások alkalmával izomszakadást, súlyos sérülést szerez, sőt keringési katasztrófa következtében tragikusan fejezi be a versenyt.) Tehát vannak a gyakorlatok, melyek sorozatokból állnak. Egy sorozat bizonyos súllyal és ismétlésszámmal való végzésekor az izom elfárad. Elfáradáskor pihenünk , majd újabb sorozatot végzünk. Minden összeállt: sorozat, ismétlésszám, pihenőidő. Ez a három legfontosabb összetevő edzésünk alkalmával. A súly nagyságát ne kérdezzétek, mert azt nektek kell kiválasztanotok. Rendben, de akkor hogyan tovább? Úgy, hogy az előírt gyakorlatból az előírt sorozatot az előírt ismétlésszámmal az előírt pihenőidő betartásával szabályos kivitelű gyakorlatvégzés mellett nagyon elfáradjatok .Amire felhívom a figyelmeteket az az elfáradás. Aki az ismétlések befejezésekor nem fárad el (nagyon) az nem is fog fejlődni.Az elfáradást viszont ne tévesszétek össze a kimerüléssel. Az izom kimerülése összefügg annak izomglikogén tartalékainak elvesztésével. A kimerült izom remeg, gyenge, és a pihenés alatt sem töltődik újra fel energiával. Ilyen állapotban ezen gyakorlatfajtából újabb sorozatot ne kezdjetek. Kissé elkanyarodtunk a tárgytól, de erre szükség volt. Kezdő testépítők (háromnapos edzéstervet végrehajtók ) edzésük első hónapjában külön a bicepsz fejlesztésére gyakorlatot ne végezzenek .A hátizom edzésének alapgyakorlatainál (lehúzás, evezés) a bicepszet ért impulzus nekik elegendő. Az alkalmazkodás későbbi szakaszában már szükség van egy önálló bicepsz gyakorlat beiktatására . Ez legyen a bicepszezés állva, egyenes rúddal , alsó fogással, négy sorozatban, kezdetben 15 ismétléssel, majd lecsökkentve 10 ismétlésre, 30 másodperces pihenőidővel. A középhaladók, haladók táborába átlépve az alábbi alapok figyelembe vétele mellett kell programunkat kialakítani: - A bicepsz edzése nem vonatkoztatható el a test más részeinek edzésétől . - Ha arányos karhajlító izomzatunk (az előző újságban megjelentek figyelembe vételével), akkor minden összetevőjére végezzünk gyakorlatot. - Bicepszünkre alkalmazott sorozatok száma egy edzésen belül 9-12 legyen. (több semmi szín alatt ne legyen.) - Helyezzük előtérbe a szabad súlyzókkal végezhető gyakorlatokat. - A gyakorlat végrehajtása mindig szabályos kivitelű legyen. (A kivitelezés teljes mozgástartományban történjen, a súlyt uralni kell, „csalás” az utolsó ismétléseknél sem engedhető meg .) Gyakorlatok száma: 3 Sorozatok száma (gyakorlatonként): 3 Az ismétlések száma tömegnövelés esetén: 8-12 ismétlés A pihenőidő két sorozat között: 30-40 másodperc A pihenőidő mérésére nincs szükség ! Ha kapkodó légvételed megnyugszik elkezdheted a következő sorozatot. (vagy ha a pulzusod 120/ perc alá csökken, tehát megnyugszik)Ajánlott (általam megfelelőnek ítélt, és a bicepsz teljes izomzatának edzését figyelembe vevő) gyakorlatok: „Csavart” váltottkarú egykezes bicepszgyakorlat állva Scott padon kétkezes bicepszgyakorlat Koncentrált bicepszgyakorlat ülve , egykezes súlyzóval Ha a gyakorlatok, a sorozatok, az ismétlésszám és a pihenőidő folyamatosan és hosszú ideig változatlan marad, az izom „megszokja” és az intenzív fejlődés elmarad. Három hetente valamilyen formában változtassatok! Az edzés egy-egy elemét (a kevésbé hatékonyt) megváltoztatni, vagy egy-egy gyakorlatát cserélni kell. A tárház nagy, csak az elérendő célt, és a gyakorlat által kifejtett hatást kell figyelembe venni (a kar mely részére, mely izmaira hat elsődlegesen).Végül négynapos edzésterv részét képező bicepszedzés programja a következő: ELSŐ NAP Kétkezes álló bicepszezés:
MÁSODIK NAP Egykezes álló bicepszezés (csavart bicepszgy .):
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=310%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:32:32
A Test izomzatának edzése II.
2. oldal
Koncentrált bicepszezés egykezes súlyzóval: Kalapácsos bicepszezés állva, egykezes súlyzóval: 3x12-8 3x12-8 Csigás bicepszezés (egykezes): Csigás bicepszezés (kétkezes): 3x12-8 3x12-8 Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 0 Tetszik
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=310%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:32:32
A Test Izomzatának Edzése III
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése III
Kezdő testépítő koromban a súlyzó megfogása is lelki traumát okozott. Nem tudtam azt, hogy nem a minél több (edzés) és minél nagyobb (súly) a legjobb módszer a fejlődéshez, és még sorolhatnám a kérdőjeleket. Tapasztalatokat először az edzőteremben szereztem, de voltak olyan másoktól átvett ötletek, melyek sajnos sokáig emlékezetesek maradtak számomra. Az évek során a tárgyban megjelent irodalmat (és szakirodalmat) többszörösen átolvasva, majd iskolákat elvégezve úgy gondoltam, ha tudok és lehetőségem van rá, segítek a hozzám hasonló, lelkes és érdeklődő embereknek (kortól, nemtől függetlenül). A sorozatot ajánlom: Minden versenysport sportolójának, hol az erőnek , az izomzatnak szerepe van, sőt ott is, ahol semmi szerepe sincs az egyéb valamilyen formában a test építésével foglalkozó tömegeknek, tehát mindenkinek, aki a sportot művelői szinten szereti, és egészségével törődik . A KARIZMOK FEJLESZTÉSE III A KARFESZÍTŐ IZMOK EDZÉSE (TRICEPSZ) Tricepsz (musculus triceps brachii ) a háromfejű karizom latin neve , a karfeszítő (könyökfeszítő) izomcsoport tagja. A karcsont hátsó felszínét borító hosszú erős izom. A háromfejű karizom a könyökizület egyetlen feszítő izmának tekinthető (a kampóizom működése minimális). Mellette a karfeszítőkhöz még a kampóizom (musculus anconeus) tartozik , melynek a testépítés területén nincs jelentőssége. Anatómiai leírásuk: HÁROMFEJŰ KARIZOM (tricepsz ) Ered: három fejjel. Hosszú fej a lapocka vállizületi árok alatti érdességen, inasan. Belső fej a karcsont hátsó felszíne alsó és középső harmadának belső felén húsosan. Külső fej a karcsont hátsó felszíne felső és középső harmadának külső felén szintén húsosan . A három fej a kar középső harmadában erős izomhasban folytatódik . Tapad: Inasan a singcsont könyökkampóján. Az izom működése: A háromfejű karizom az alkart a könyökizületben feszíti. Az izom hosszú feje két izületet hidal át , a belső és külső fej csak egyet. Rögzített vállöv esetén a hosszú fej a kart hátra húzza. KAMPÓIZOM Kicsi, háromszögletű, lapos izom, felfogható a háromfejű karizom külső fejének folytatásaként. Ered: karcsont külső könyökbütykén Tapad: singcsont könyökkampóján Az izom működése: Segít a könyök feszítésében. A singcsontot az orsócsonthoz szorítja. A karfeszítő izmok nem antigravitációs izmok, tehát működésükre a mindennapi gyakorlatban (a mozgásszegény életmód következtében) ritkán kerül sor, ezért érthető hogy az edzéseket nem végző embereknél gyengék, fejletlenek. A puha kar látványa nagyrészt a „használaton kívüli” tricepsznek köszönhető . A tricepsz hosszú fejének edzése, fejlesztése a fej feletti karállású gyakorlatokkal ilyenkor nyújtható teljes hosszában fokozottabb. Felső fogású gyakorlatvégzések esetén (a tenyér lefelé néz) ha a hüvelykujj vízszintesnél magasabb állású (a függőleges állás eléréséig) a külső fejet izoláljuk, a hüvelykujj vízszintes vagy az alá történő süllyesztése esetén a belső fej terhelése egyre erőteljesebb. Az alsófogású gyakorlatvégzésnél a belső fej izolálását érjük el . A súly nagyságának növelésével a működésbe lépő izomrostok számát szabályozhatjuk. Egyre nehezebb súlyok esetén egyre több izomrost lép működésbe , majd az azonos működésű izmok kapcsolódnak be sorra a mozgásba. Végső esetben már a helyzetet stabilizáló izmok is fő mozgatóként viselkednek (ekkor már a gyakorlat végzése szabálytalan, és veszélyes). Tehát kis ismétlésszámú, viszonylag nagy terhelésű edzés esetén (bármely típusú tricepsz gyakorlatnál) a tricepsz mindhárom feje részt vesz a mozgásban . Ha a terhelés az izoláló gyakorlat esetén célba vett izom teherviselésénél nem nagyobb , az izolálás sikeres lesz, és csak az edzésbe vett fej fog csak működni . A több izületet átfogó gyakorlatok az alapgyakorlatok, melyek a tömegnövelés leghatékonyabb formái. A tricepsz edzésének két izületet átfogó tehát alapgyakorlatai a tolódzkodás és a szűkfogású fekvenyomás Figyelem! Az alapgyakorlatokban a tricepsz mellett más mozgató izmok is részt vesznek (pl. Mellizom, vagy annak valamely része .). Ezen gyakorlatoknak az edzéstervbe iktatása és természetesen tömegnövelő alkalmazása nagy méretű karfeszítő izomzatot eredményez. A tolódzkodás előnye, hogy a tricepsz teljes mozgástartományában edzhető, hátránya viszont, hogy kezdők, akik még saját testsúlyukkal nem, vagy csak nagyon kevés ismétlést képesek végezni, sérülésveszély miatt nem végezhetik ezt a gyakorlatot. A szűkfogású fekvenyomás kisebb súlyokkal is végezhető, de a tricepsz nyújtási szakaszát a kétkezes rúd korlátozza. Hogy tricepszünk formás un.lópatkó alakú legyen, edzéseink során izoláló gyakorlatokat is kell alkalmaznunk. Ezek jellemzője a kívánt izom egyedüli elkülönített) mozgásának megteremtése. Izoláló gyakorlatokkal az egyes fejek mozgását, erőkifejtését, a mozgásban résztvevő izomrostok számát is tudjuk szabályozni. A kívánt nagyságú és formájú karfeszítők fejlesztéséhez alapgyakorlatokat (tömegnöveléshez), és izoláló gyakorlatokat kell végezni. http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=305%3Aa-test-izomzatanak-edzese&tm...
2012.06.28. 7:37:03
A Test Izomzatának Edzése IV
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése IV
A KARIZMOK FEJLESZTÉSE IV. A kar edzése, de általában a test izomzatának edzése sok tényezőtől függ. Hogy melyektől? Például a sportoló sportos múltjától, jelenlegi edzettségi állapotától, nemétől, korától, genetikai adottságaitól, alkati típusától , meglevő vagy rejtett betegségeitől, lelki állapotától, testsúlyától, étkezésétől , de még lehetne ezt tovább sorolni, majdnem a végtelenségig. Ez nem azt jelenti viszont, hogy minden apró részletre kiterjedően az egyes felsorolt és nem felsoroltakra külön-külön ki kell térni az edzésterv kialakításakor. A jó edző és természetesen a tudatos sportoló tanult és a gyakorlatban szerzett tapasztalatai alapján ezekre a kérdésekre a gyors szemrevételezés, a célirányos kérdésfeltevés, és a felmérés alapján pontos képet alkothat.
Ne feledjétek! Az edzőterem veszélyes üzem! Tapasztaltok, ismeretek hiányában könnyen szerezhetünk (már az első napon is) olyan sérülést, mely további edzőtermi pályafutásunkra negatív kihatással lehet. Tehát többet ésszel, mint erővel! A szentenciák után térjünk a konkrét edzéstervekre (bicepsz, tricepsz). Kezdők edzésterve viszonylag egyszerű (Akik nem jártak még edzőteremben azoknak még egy-két hónap speciális kezdő edzésterv szerint kell edzeniük). A háromnapos edzésterv (mely a heti három nap edzést jelenti) részeként egy-egy bicepsz és tricepsz gyakorlatot kell végezni, ügyelve a súly nagyságának megfelelő kiválasztására, a szabályos kivitelezésre, és a pihenőidő betartására. Alapvető igazság, hogy a kezdők mindentől és gyorsan fejlődnek. Hogy miért ? Mert a céltudatos és rendszeres mozgásra a szervezet azonnal válaszol. Minden eleme átalakul, fejlődik (szív-tüdő, keringés, érrendszer, csont és izomrendszer, idegrendszer, az összes belső szerv kapacitása stb.). Ajánlat kezdők karprogramjára: bicepsz: kétkaros bicepsz állva, vállszélességű, alsó fogással 4-5 sorozat 10-15 ismétlés 30-40 sec. Pihenőidő tricepsz: kétkaros tricepszezés ülve egykezes súlyzóval 4-5 sorozat 10-15 ismétlés 30-40 sec. pihenőidő Betartandók: a bemelegítés kötelező , amit az ajánlott sorozatszám nem tartalmaz. Az ismétlésszám a fejlődés folyamán változik. Tíz a minimális tizenöt a maximális ismétlésszám ugyanazon súly alkalmazásánál. Ha elérted az alkalmazott súly nagyságán változtatnod kell (természetesen emelned úgy, hogy ismét a tíz szabályos ismétlésre legyél képes. A fokozatos túlterhelés alapelvének alkalmazása esetén minden egyes sorozatnál az utolsó ismétlés az legyen, mely után több szabályos ismétlés elvégzésére már nem vagy képes. Ez annyit jelent, hogy a végrehajtott ismétlések száma nagy valószínűséggel nem lesz állandó, sőt folyamatosan változni fog. Edzésről edzésre növekedni fog, és ez annak a jele, hogy jól edzel és fejlődsz. Ha mindig ugyanabba a súlyba, mindig ugyanolyan ismétlésszámmal és mindig ugyanakkora pihenőidővel edzel, nem fejlődsz. A pihenőidő sem azért pihenőidő, hogy beszélgessél, vagy éppen lefeküdjél. A pihenőidő alatt áll helyre keringésed, nyugszik meg légzésed, csillapodik pulzusod. Erre koncentrálj! A 30-40 másodperc irányszám, a lényeg az előbb említett megnyugvás. A ”túlnyugvás” az edzésnek nem lehet része, a fejlődés gátja, sőt a sérülések melegágya. Összefoglalva: Az edzés minden egyes részletét be kell tartanod. Figyeld edzésedet, edzésed minden mozdulatát , koncentrálj a gyakorlatok szabályos kivitelezésére, az izom teljes kinyúlásától egészen a teljes összehúzódás pillanatáig, ahol természetesen ráfeszítést kell alkalmaznod. A sorozat részeként a későbbiekben a kezdők edzéstervének készítésére, alkalmazására visszatérünk! Haladók ajánlat karprogramja: A bicepsz (karhajlító csoport) és a tricepsz (karfeszítők) viszonylag kis izom, melynek az edzéstervben tükröződnie kell. Ezt az egyes izomcsoportokra alkalmazott sorozatok számával határozzuk meg. Egy edzésen karhajlítókra általában 9 sorozatot, karfeszítőkre 12 sorozatot alkalmazunk. A haladók edzésprogramjának célja a gyorsabb fejlődés elérése (a fejlődés az izomtömeg általános növelését, egyedi izolált növelését, alakítását, formázását is jelenti), a minőségi izomzat kialakítása. Ha a célzott izomcsoport egyes részeit több oldalról , változatosan, többfajta gyakorlattal eddzük növekedése gyorsabb, minősége jobb lesz. Az un. osztott edzésterv részeként való karedzés általános esetben (a sportolók többségénél) a tömegesítést, tömegnövelést jelenti. Edzésterv tömegnövelés estén: Bicepszre: Gyakorlatok fajtái Sorozat Ismétlés Pihenőidő Bicepsz egyenes rúddal (inkább bicepsz, de karizom fejlesztése is) 3 8 - 12 30-40 sec. Bicepsz francia rúddal (kiemelten a hosszú fej fejlesztése) 3 8 - 12 30-40 sec. Váltottkarú csavart bicepsz gyakorlat (általános, karhajlítók edzése) 3 8 - 12 30-40 sec. Kalapácsos bicepsz (karizom fejlesztés) 3 8 - 12 30-40 sec. Az egyik gyakorlat vagylagos! Az osztott edzésterv alkalmazását szokás hétfő -csütörtök és kedd-péntek edzéstervnek is nevezni. Ezeken a napokon ismétlődnek az azonos izomcsoportok edzései. http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...
2012.06.28. 7:55:09
A Test Izomzatának Edzése IV
2. oldal
Egykezes tricepsz gyakorlat csigán alsó fogású lenyomás (belső fej ) 3 8 - 12 30-40 sec. tricepsz lenyomás csigán felső fogással (külső fej) 3 8 - 12 30-40 sec. Az előző cikkekben foglaltak szerint kell értelmezni a gyakorlatok izoláló hatását! Értelemszerűen a már elmondottak minden esetben továbbra is érvényesek maradnak. Edzési tanácsok: Az edzéstervek nem örökérvényűek! Ha nem érzel fejlődést változtatni kell! Megjegyzés: Ha önmagadban van a hiba (pl.: életmód, munka gondok, pihenés, táplálkozási problémák, edzés rendszerességének és intenzitásának elmaradása) ne az edzéstervedet hibáztasd, ne dobd el! Gondolkozz, és változtass életmódodon! Az edzésterveknek mindig csak egyes elemeit cseréld! Amelyikről érzed, hogy nem fejleszt, cseréld ki hatásosabbra. Számtalan gyakorlat létezik! Ha nem akarsz nem szükséges a gyakorlaton változtatnod! Változás az is, ha a sorozatok mennyiségén, az ismétlések számán, vagy a pihenőidőn hosszán változtatsz (a súly nagysága az előbbiek függvénye ), de a tömegnövelésről, mint célról közben nem feledkezhetsz meg. Különböző edzésmódszerek alkalmazása, vagy együttes kombinációja esetén tovább fokozhatod edzésed hatékonyságát. Felhasznált irodalom: Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana (l991) Dr. Frenkl Róbert: Sportélettan (1993) Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...
2012.06.28. 7:55:09
A Test Izomzatának Edzése V.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése V .
Vállizom edzése I . Vállunk olyan, mint egy nyitott könyv. Ha ránk néznek, és vállunk szem előtt van, azonnal tudni fogják rólunk, hogy mit teszünk az edzőteremben. Ha valakinek „csapott” a válla, hiába nagy a karja, melle, háta stb. sajnos a vélemény lesújtó lesz. - A gyatra vállakat nem lehet elrejteni - mondta Lee Labrada, és ezzel egyet kell értenünk. Tehát a váll nem egyszerűen egy izomcsoport, amelyet edzeni, edzegetni kell, hanem törődni kell vele, folyamatosan figyelemmel kell kísérni fejlődését, edzését. A férfiakon a látványos vállizom erőt, nagyságot sugall, a hölgyeknél ezzel szemben nem a nagytömegű , hanem a szép és a kidolgozott vállizom a cél. Mely hölgy nem vágyakozik olyan vállizmokra, melyekkel Alexandra rendelkezik. Tehát mindenkinek kell vállizmait edzenie , de más célokkal és ebből fakadóan más módszerek szerint. A váll izmai: Köpenyszerűen borítják a vállat. A vállöv csontjain erednek (többségében a lapockán), és a karcsont felső részén tapadnak. Vállizom alatt főleg a deltaizmot (musculus deltoideus) értjük, de ide tartoznak a vállöv egyéb izmai is. Nem a vállizmokhoz tartozik, de a vállizmok edzésénél a legfontosabb un.: „kihagyhatatlan” izom a csuklyásizom. A vállizmok edzésénél akarva nem akarva még egyéb izmok, izomcsoportok is fő mozgatóként működnek az éppen végzett gyakorlattól függően. Remélem ezzel újat nem mondok, mert már megszokhattátok, hogy még az elkülönített un.: izoláló gyakorlatok végzésénél is működnek más izmok, izomcsoportok is. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a célzott izom önállóan nem fejleszthető, de a gyakorlatok kiválasztásánál a legfontosabb szempont az, hogy „fő mozgatóként” az adott gyakorlat végzésénél még mely izmok vesznek részt a mozgásban. A köznapi használatban (tévesen) ha valakire azt mondják deltás vagy, akkor a hónaljnál látványosan feltűnő hatalmas széles hátizom csodálatától teszik. A vállöv izmai: deltaizom (m. deltoideus ) lapocka alatti izom (m. subscapularis) tövis feletti izom (m. supraspinatus) tövis alatti izom (m. infraspinatus) kis görgetegizom (m. teres minor) nagy görgetegizom (m. teres major) A vállizom (m. deltoideus) anatómiai leírása: A váll legerősebb izma. Alakja egyenlő oldalú háromszögre hasonlít, amelyet matematikai tanulmányaink alapján delta háromszögként ismerünk. Ez az izom a vállizületet pólyaszerűen szinte teljesen beborítja. Rendkívül fontos izom, a vállizület védelmét biztosítja. Tehát ha valaki „nagyon ” deltás, akkor neki a musculus deltiodeus fejlett, különösen annak oldalsó része. Megjegyzés: A vállizom nem tagozódik fejekre , éppen ezért elemeit a vállon elhelyezkedésük szerint elülső, oldalsó és hátsó résznek nevezzük. A vállizom a váll körvonalait határozza meg. Ered: Elülső rész a kulcscsont vállcsúcsi végén (megközelítőleg a kulcscsont külső egyharmadán), Oldalsó rész a vállcsúcson, Hátsó rész a lapockatövisen. Tapad: A vállizületet beborítva a felkar középső harmadán, a külső oldalon levő delta érdességen a felszínen húsosan, mélyebben inasan. Az izom működése: Rögzítetett vállöv mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállizületben távolítja (kb. 90°-ig) (döntően az oldalsó rész). Ha csak az izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, a távolított kart előrehúzza. Befelé forgat . Az izom hátsó részének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza. Kifelé forgat. Ez az antagonista hatás a deltaizom részeinek a váll forgástengelyéhez viszonyított helyzetével magyarázható. Az izom elülső része a forgástengely előtt és alatt, hátsó része a forgástengely mögött helyezkedik el . Az izom tónusával beszorítja a karcsont fejét a vállizületi árokba. A nagy és erős vállizom védi a vállizületet a sérülésektől. A vállizület alakja szerint gömbizület, működése szerint soktengelyű szabadizület. Az izületi árok és az izületi fej egymáshoz viszonyított aránya: 1:6 un. bő izület. A bő izületi tok és a feszes erősítő szalagok hiánya nagy mozgékonyságot tesz lehetővé , ugyanakkor sérülékenysége is ennek köszönhető . A vállizületi ficamok a leggyakoribb ficamok közé sorolhatók. Általában ezeket a sérüléseket a nyújtott karra vagy könyökre esés okozza (Az edzőtermi sérülésekre ez a sérülésfajta nem jellemző.). Tehát a kar emelése, irányától függően meghatározza , hogy a mozgásban résztvevő vállizom mely része fog összehúzódni és a mozgássor befejezésével a kiindulási helyzetének felvételével kinyúlni. Tekintettel arra , hogy a vállizom a felkaron tapad az alkar mozgás közbeni helyzete az izom fejlesztésére nincs befolyással. De természetesen nem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy a kézben levő súly vállizomra ható terhelésének nagysága az erőkar hosszától is függ (szabadsúlyzós edzés esetén). Az anatómiai leírás alapján azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az edzőteremben mindhárom rész edzésével kell foglalkoznunk. A nagy kérdés az, hogy hogyan, mennyit, mikor? Az elülső rész minden mellizom fejlesztő gyakorlat végzésénél fő mozgatóként, a hátsó rész minden hátizom fejlesztő gyakorlatban többé kevésbé részt vesz (az evezőgyakorlatoknál fő mozgatóként) a mozgásban. A szabadsúlyzós edzéseknél a háton fekvő gyakorlatoktól kiindulva az ülő vagy álló helyzetig a delta elülső http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:32:06
A Test Izomzatának Edzése V.
2. oldal
részét fokozódó igénybevétel éri , majd függőleges helyzetnél az oldalsó részt terheljük. A fej vonala mögé áttevődő terhelés esetén a delta hátsó része is bekapcsolódig a mozgásba. A törzs előre döntése esetén, de a vízszintes helyzet felvételével a vállizom három része közül kizárólagosan a hátsó rész edzését végezzük . A vállizom és a vállöv egyéb izmai (más izmokhoz viszonyítva) kis izmok. A kis izmokat az testépítésben részvételük arányaihoz mérten kell edzeni, az edzések folyamán terhelni. A vállizom oldalsó rész és vállöv (valamint a csuklyásizom felső részének) fejlesztésének legfontosabb alapgyakorlata , a nyakból nyomás (nyakmögötti). A széles váll kialakításához, a tömegnöveléshez nélkülözhetetlen. Ülőhelyzetű kivitelezése ajánlott és hatásosabb . A sérülések és a „más” izomra való átterhelés mellőzése végett kerüljük a homorítást, mely túl nagy súly alkalmazása esetén előfordulhat. Kezdők edzésterve a fentiek figyelembe vételével készüljön. Kezdetben a hát és mellgyakorlatok elegendő impulzust adnak a hátsó és az elülső rész fejlődéséhez, az oldalsó rész edzését az első hónapokban szabályos kivitelezésű oldalemeléssel (állva, vagy ülve), a későbbiekben a vállizom fejlesztésének egyik alapgyakorlatával a nyakból nyomással (ülve ) végezzük . Edzési tanácsok: A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállszélességet. Fejlett elülső rész a váll nagyságát, fejlett hátsó rész a formáját befolyásolja. Ebből is kitűnik, hogy mindhárom rész fejlesztése szükséges ahhoz , hogy vállunk formájával Önmagunk és környezetünk elégedett legyen. A vállizom (ok) kis izom nagyon sérülékeny! Edzése előtt, nagyobb súlyok használata előtt bemelegítése nélkülözhetetlen. Csúcsnyomás, hat ismétlés alatti sorozatok alkalmazása fokozottan sérülésveszélyes! Váll edzésénél csak szabályos kivitelezésű gyakorlatok lesznek eredményesek . A váll edzését a nyakból nyomásra (nyak mögötti nyomásra) alapozzuk, mely a leghatásosabb gyakorlat a váll tömegének növelésére. Minden válledzéskor dolgozzuk meg a vállizom mindhárom részét (haladók). Az izom sérülése : Folyamatos túlterhelés (viszonylag nagy súlyok alkalmazása esetén) az izom túledzéséhez vezet. A túledzés következményei a mikrosérülések, melyeknek kezdetben határozott intő jelei nincsenek. A mikrosérülések összegeződnek, és kialakul a váll súlyosabb sérülése, melynek gyógyulása hónapokat vesz igénybe. Haladó edzéstervvel rendelkezők vegyék számításba , hogy a mell és hátnapokon is terhelik vállizomzatuk egyes részeit. Az izmoknak is szüksége van regenerálódásra, energiafeltöltődésre, sőt túlkompenzációra (fejlődésre). Mindehhez idő szükséges, melyet az adott izomnak viszonylagos pihenéssel kell töltenie (48-72 óra) A leggyakoribb a „kihűlt” izomra való ráedzés, a bemelegítés hiánya vagy elégtelensége , a váratlan mozgáskoordinációs zavar, egyensúlyvesztés miatti korrigációs mozdulatok során fellépő sérülés, melynek diagnosztizálásához, kezeléséhez a sportorvos szaktudása szükséges. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Dr. Bottár Zoltán - Dr. Mohácsi János: Sérülések a testnevelésben és sportban Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 0 Tetszik
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:32:06
A Test Izomzatanak Edzese VI.
1. oldal
A Test Izomzatanak Edzese VI.
Vállizom edzése II. Tudjuk már , hogy vállizületünket köpenyszerűen burkoló egyenlő oldalú háromszögre hasonlító izom a deltaizom, melynek szerepe, funkciója az előzményekből számotokra ismert. Nyilvánvaló, hogy helyzete miatt védi a vállizületet, ugyanakkor a vállizület sokrétű mozgását biztosítja. Tekintettel arra, hogy a felsőtest edzésénél a kar a „főszereplő”, és mint tudjuk közvetlenül a karcsonton (felkarcsonton) tapad a nagy mellizom, a széles hátizom , a karhajlító és karfeszítő izmok, a vállizom (deltaizom) a vállöv izmai, valamint a lapockán eredő -tapadó izmok (ha van legfontosabb akkor a legfontosabb a csuklyásizom), nyugodtan állíthatjuk, hogy vállunk sérülése felsőtest edzésünk (teljes izomtömegünk több mint ötven százaléka) hosszú idejű szüneteltetését eredményezi, amit minden bizonnyal nem engedhetünk meg magunknak. Tehát a váll edzése közben , a váll edzésprogramjának összeállításakor, az „intő jelek” észlelésekor (a váll képleteinek mikrosérüléseit kísérő enyhe fájdalmaknál) gondolkodjunk . A gyors eredmények hajszolása, a meggondolatlan edzések nem fejlődésünket szolgálják . Vállizom edzése : A kezdő testépítő és fitness sportolók a vállizom önálló edzésénél az állva oldalemelés gyakorlatot végzik az alábbiak szerint: 4 sorozat 12-15 ismétlés, 50-60 másodperc pihenőidő. A haladó edzéstervvel rendelkezők a váll mindhárom részére végezzenek „önálló” gyakorlatot. Tehát nem elégedhettek meg a mell (vállizom elülső része ) vagy hát (vállizom hátsó része ) edzésénél végzett összetett gyakorlatokkal. A vállizom kis izom, ennek megfelelően kell az egy edzésen végzendő sorozatok számát meghatározni (9-12 sorozat). A vállizom mindhárom részének edzése legalább három féle gyakorlat végzését feltételezi. Tömegnövelés időszakában az un. kétizületes nyakból-nyomásra, és (vagy) az állig-húzásra alapozzuk edzéseinket. Szabályos kivitelezés nyakból nyomásnál (nyak mögötti nyomásnál): A gyakorlat végzése ülve ajánlott -háttámlás padon-, mely meggátolja, hogy törzsünket hátradöntve a terhelés a váll elülső részére tevődjön (ez egyébként az állva végzett nyakmögötti nyomás legnagyobb hibája ). Olyan fogásszélességet vegyünk, hogy az alsó holtpontnál alkarunk törzsünkkel párhuzamos legyen. A súly leeresztése kb. fülközépig történjen, így a vállsérülést elkerülhetjük. A gyakorlatot bemelegítő sorozat (speciális bemelegítés) előzze meg. A kézisúlyzóval végzett változat hatásosabb, de szabályos kivitelezésére sokkal jobban oda kell figyelni. A vállizom tömegnövelésére alapgyakorlatokat alkalmazzunk, ezek a mellső részre a fekvenyomások különböző padállásokkal, oldalsó részre a hagyományosan közismert alapgyakorlatok, mint a nyakból, vállról nyomások, állig, mellig húzások, a hátsó részre pedig a széles fogású elzések, húzódzkodások. Ma már a váll tömegnövelésére gépek is rendelkezésre állnak, melyek a kivitelezés minden fázisában az izomnak azonos terhelést biztosítanak, ezért minden izomrészre hatnak. Az alapgyakorlatok alkalmazásával izmos kerek vállat építhetünk. Az izoláló gyakorlatokkal (egykezes súlyzóval) kissé más a helyzet. A legnagyobb terhelés a vállizom eredési helyénél történő csúcsösszehúzódásánál keletkezik (a karunk hossza és a súly nagyságának szorzata adja a terhelést, ez a vizszintes felkar esetén a legnagyobb), ezek a különféle testhelyzetekben végzett előre, és oldalemelések, melyek a vállunk izomzatának kirajzolására szollgálnak Előre emelések (egy és kétkezes súllyal, csigával): A vállizom mellső részének gyakorlatai. A kézisúlyzó „kalapácsos” fogással történő előreemelése esetén a vállizom mellső részét eddzük , felső fogású egykezes vagy kétkezes súlyzóval végzett előreemelésnél a vállizom középső (oldalsó) részének edzésével is foglalkozunk. Oldalemelések (ülve, állva, kézisúllyal, géppel): A vállizom oldalsó részét fejlesztik. Ügyelni kell a szabályos kivitelezésre , mert a terhelés könnyen áttevődik a vállizom mellső részére (a fáradás közben akaratlanul is igyekszünk bevonni más izmokat is a terhelés elviselésére). Szabályos kivitelezésnél mindig a felső holtpontnál, mely a felkar vízszintesig történő felemelésével befejeződik, a kisujjunk magasabban áll, mint a hüvelykujjunk. Érdekes, de lehet előreemeést a vállizom oldalsó részének nagyobbarányú fejlesztésére végezni (felső fogású kivitelezések), és lehet az oldalemeléseke a mellső rész kiemelt fejlesztésére végezni (a gyakorlat kivitelezésénél hűvelyk ujjunk magasabban tartásával). Döntött törzsű oldalemelések (döntött törzzsel , vagy padon hason fekve, kézisúllyal, géppel): A vállizom hátsó(tövisi) részét fejlesztik. Minden kézisúllyal végzett gyakorlat gravitációs erőt leküzdő gyakorlat. Éppen ezért a súly helyzete a testhez viszonyítva meghatározza a pillanatnyi erőkifejtés nagyságát. Könnyen belátható, hogy például az oldalemelés állva egykezes súlyzóval végzett gyakorlatnál kiinduló helyzetben a váll terhelése maga a súly nagysága, és az is „csak” nyújtó hatású . Emelés közben a fizika közbeszól, és (erő szorozva erőkarjával) egyre fokozódik a vállizom oldalsó részének terhelése, míg a felső holtpontnál a legnagyobb (csúcsösszehúzódás!). Visszaengedésnél (nem visszaejtésnél) negatív terhelés éri az izomzatot, melynek fejlesztő hatását nem nélkülözhetjük. Ez az állandóan változó terhelés nem egyenletesen fejleszti az izomzatot , és sérülésveszélyes, ezzel szemben a legjobb a váll kirajzolására. Összefoglalva: Tömegnövelésre alapgyakorlatokat alkalmazzunk, nem mellőzve a szabad súlyzókkal végzett un. izoláló gyakorlatokat. http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=408%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:39:40
A Test Izomzatanak Edzese VI.
2. oldal
3 sorozat 8-12 ismétlés 40-50 másodperc pihenőidő Oldalemelés állva: 3 sorozat 8-12 ismétlés 40-50 másodperc pihenőidő Döntött törzsű oldalemelés : 3 sorozat 8-12 ismétlés 40-50 másodperc pihenőidő Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Dr. Bottár Zoltán - Dr. Mohácsi János: Sérülések a testnevelésben és sportban Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 0 Tetszik
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=408%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:39:40
A Test Izomzatának Edzése VII.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése VII.
Mellizom edzése I . Ha mellizomról beszélünk, mindenki a tükörbe nézve elégedetten, vagy elégedetlenül képet alkot önmaga „nagy” mellizmáról (m. pectoralis major), amely a mellizom csoport egyik, de mindenféleképpen legjelentősebb tagja. A szép mellizom nemcsak mélységében nagy, hanem íveltségében is. Mellizmunk, mint két egyforma legyező , teríti be teljes mellfelületünket. Fontos, hogy az íves felületén „csipkézett”, mindhárom része arányosan fejlett legyen, és mindehhez nagy mellkas is párosuljon. A nagy mellkas adja meg a hosszú, látványos mellizomzat fejlesztésének alapjait.
Ennek ellenére erőfeszítéseink hiába valók lesznek akkor, ha a test izomzatának arányos fejlesztését mellőzve, kiemelten csak egy izomzattal foglalkozunk, történetesen jelen esetben tárgyalt mellizommal. Hogy miért ? Ha hátunkat nem fejlesztjük mellünkkel azonos módon, az izomegyensúly megbomlása mellett , mely anatómiai, élettani funkcionális problémákat is felvethet, erős mellizmunk vállainkat előrehúzza, megrövidül, esztétikailag kifogásolható. Hogy erre felhívom figyelmeteket annak oka, hogy mellünk és még néhány izmunk „szem előtt” van! Tükörben nézve nap-mint nap szembe találjuk magunkat vele, szembesülünk edzésünk hatékonyságával. Ez ösztönöz minket további erőfeszítésekre, ugyanakkor elvakít és hamis eredmények levonására hajlamosít. Nézd magad nagy tükörben, és figyeld tested általános izomfejlődését, próbálj reális következtetéseket levonni amellett, hogy mások véleményét, - elsősorban szakemberét - nemcsak meghallgatod, de meg is fogadod. Ezen bevezető után lássuk: A mellkas izmai: A mellkas elülső és oldalsó felszínén található izmok. Elhelyezkedésük szerint lehetnek: Felületes mellkasizmok, melyek kifutnak a vállöv és a kar csontjaira, ezért felső végtag-törzsizmoknak is nevezhetjük őket . A mély mellkasizmok csak a mellkas falaival vannak kapcsolatban. Számunkra a testépítés és a fitness szempontjából a felületes mellkasizmok fejlesztése döntő fontosságú, ezért részletesebben csak ezen izomcsoporttal fogunk foglalkozni , bár a mély mellkasizmok egyik tagja a rekeszizom diaphragma) szerepe edzéseinknél nem elhanyagolható (a megnövekedett oxigénigény miatti hasi légzésnél kulcsfontosságú). Felületes mellkasizmok: nagy mellizom (musculus pectoralis major) kis mellizom (musculus pectoralis minor ) elülső fűrészizom (musculus serratus anterior) kulcscsont alatti izom (musculus subclavius) (jelentéktelen kis izom, csak megemlítettük) Anatómiai leírásuk: Nagy mellizom (musculus pectoralis major) A nagy mellizom (m. pectoralis major) a mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom. Nőknél felette helyezkedik el az emlő, az izompólyával laza kapcsolatot tartva. Maradjunk egy pillanatra a hölgyeknél. Sokan attól aggódnak, hogy erős mellizomzat fejlesztésének velejárója az, hogy a mellizom mintegy különválik az emlőtől, az emlő zsírpárnáinak csökkenése miatt nőies alakját, szépségét elveszti . Ezen aggodalomnak az amerikai profi női testépítő versenyzők fotói adják az alapot. Oka, pedig az , hogy a versenyzők versenyfelkészüléseiknél drasztikus zsírcsökkentést alkalmaznak, és a verseny oltárán mintegy „feláldozzák” emlőik zsírpárnáit is. Van még egy eset , melynél az emlő veszít alakjából, rugalmasságából. Ez pedig a féktelen, szakszerűtlen fogyókúra . Ilyen veszély azonban csak és kizárólag a fenti példák követőit fenyegeti, tehát minden hölgyet megnyugtatok, edzenek nyugodtan mellizmaikra, mert edzéseikkel nem csak mellizomzatuk, hanem emlőik tartása is javulni fog. Általánosságban: még szebbek lesznek az edzések hatására. A nagy mellizom(m. pectoralis major) Ered: ív alakban , három jól elkülöníthető résszel A kulcscsonti rész a kulcscsont külső oldalán, a belső és középső harmadban. A szegycsont-bordai rész a szegycsonton és a II.-VI. bordaporcogó külső felszínén. A hasi rész az egyenes hasizom hüvelyének elülső lemezén, felül, a bordaív mentén. A nagy mellizom szélesen eredő rostjai a felkarcsont felső harmada felé húzódnak, elhaladnak a kétfejű karizom hosszú fejének ina felett és eltűnnek a deltaizom elülső széle alatt. Az izomrostok tapadásuk előtt kissé megcsavarodnak . A törzsön legmélyebben eredő rostok futnak (a felül eredő rostok alá) a legmagasabbra. A fentiekből jól látható, hogy a mellizom három részre tagozódik. Edzőtermi körülmények között a három részt együtt, és külön-külön is kell edzenünk. Tapad: inasan , sajátos U-alakban , a felkarcsont nagy gumójának az élén. Az alsó rész rostjai:hátul felül A kulcscsonti rész rostjai: elől, lejjebb Az íves eredés nagy mozgásterjedelmet biztosít számára. A kart 180°-nál nagyobb szögben is közelíthetjük vele, pl. Pullover), oldalirányból pedig kb. 120° -on előrehúzhatjuk. Ezért edzési variációi szinte kimeríthetetlenek. Egyet azért fontos tudni, a nagy mellizom mindig valamely más izommal(izmokkal ) együtt működik, tehát edzése más izmokat is terhel - ez különben az izmok általános jellemzője. nagy mellizom) Az izom működése: a felső végtag helyzetétől függ . Rögzített mellkas mellett, a széles hátizommal együttműködve, a felemelt kart nagy erővel lefelé húzza.(pl.: csigás lehúzás rögzített szögállású könyökkel)(mellizom hasi rész). Rögzített mellkas esetén a távolított kart közelíti, előrehúzza (pl.: mellgép)(mellizom szegycsonti rész). http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:53:11
A Test Izomzatának Edzése VII.
2. oldal
közbeni túl hosszú „pihenőidő” tartása miatti izomkihűlés, az izom túlnyújtása , főleg „hideg állapotban”, túlerőltetett, túledzett (mikrosérülést szenvedett) izom további terhelése. Kis mellizom (musculus pectoralis minor) A nagy mellizom alatt helyezkedik el . Ered: Borda elülső felszínén. Rostjai felfelé húzódnak. Tapad: A lapocka hollócsőr nyúlványán Az izom működése: Ha a mellkas rögzített, a lapockát (és a vállövet) előre, lefelé húzza (gömbölyítjük a hátunkat ) Működésével a nagy mellizom működését támogatja. Rögzíti a lapockát. Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli. Figyelembe véve az izom eredési és tapadási helyeit , megállapíthatjuk, hogy a felkar mozgatása az izom működését nem befolyásolja. Ez csak abban az esetben nem igaz, ha a felkar mozgása a lapocka mozgásával is együtt jár ! (kis mellizom) Elülső fűrészizom (musculus serratus anterior) Széles, legyezőszerű izom a mellkas oldalán. Ered: Az I-IX. Bordán, húsosan. Eredési csipkéi „kidolgozott” embereken jellegzetesen kidomborodnak. Négy alsó csipkéje közé a külső ferde hasizom csipkéi nyomulnak . Az izom rostjai a mellkasfalon húzódnak oldalra , hátra. Tapadásuk közelében hozzáfekszik a lapocka alatti izomhoz. Tapad: lapocka belső szélén, erősebb alsó rostjai a lapocka alsó szögletén. elülső fűrészizom) Az izom működése: Ha az eredési helye rögzített, a lapocka belső szélét kifelé, előre, alsó szögletét körívben előre húzza, ezáltal a lapocka vállizületi árka fölfelé, hátrafelé billen, lehetővé válik a kar vízszintes fölé emelése. Működése a deltaizom munkáját egészíti ki, amely „csak” vízszintesig emeli a kart. Rögzített lapocka esetén emeli a bordákat(belégzési segédizom) Tónusával gátolja a lapocka alsó csúcsának elemelkedését a mellkastól. Más izmokkal együtt a lapockát a mellkasfalhoz rögzíti. A rombuszizmok antagonista izma (a rombuszizom tapadási helye a fűrészizom tapadási helyénél van). Izom sérülése : A kar vízszintes fölé emeléséhez működése nélkülözhetetlen. „Kiesése” esetén a sérült nem tudja a karját vízszintes fölé emelni. A lapocka helyzete megváltozik. A vállcsúcs felemelkedik (csuklyásizom felhúzza), a lapocka alsó csúcsa a gerinchez közeledik. Edzési tanácsok: A mellizom csoport testünk három nagy izomcsoportjának legkisebb tagja. Edzésénél az izom anatómiáját , a többi izommal, izomcsoporttal való kapcsolatát figyelembe kell venni. A mellizom edzését a nagy mellizom edzésére szűkítjük. Számtalan gyakorlat közül választhatunk, ennek ellenére a kezdők gyakorlatanyaga viszonylag jól meghatározott. Az izomfejlődés folyamán a „választható” gyakorlatmennyiség nő, haladó testépítő és fitness sportolók pedig szükség szerint korlátozás nélkül választhatják a részükre leghatékonyabb és az elérendő cél megvalósításához legalkalmasabb gyakorlatokat. Mellizom edzésünk alapja a szabadsúlyzós gyakorlatok végzése . Aki izomtömeget kíván építeni az edzésen túlsúlyban szabadsúlyzós „alapgyakorlatokat” végezzen. A szabadsúlyzós gyakorlatok alapja a gravitációs erő leküzdése. A gravitációs erő leküzdése folyamán bizonyos kompromisszumokat kell kötnünk, mert nem teljes egészében érvényesülhet az izom teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig elv. Ez a magyarázata annak , hogy például,aki csak fekvenyomást végez, bár erős és nagytömegű mellizmot „pakol” magára nem lesz formás szép mellizomzata. A fekvenyomásnál sem a teljes nyúlás, sem a teljes összehúzódás elv nem érvényesül! De ellenkezőleg az is furcsa, hogy minden szabadsúlyzós edzés nélkül rögtön „gépes” edzéseket végezzen valaki, mert a gépes edzések izolációs gyakorlatokat tartalmaznak, melyek a már meglevő un. „nyers tömeg” formálását célozzák meg . Ha például mellgépen ún. pillangózást végzünk, akkor edzésünket a mellizom eredési helyére végezzük , mely egy edzetlen, tömeg nélküli mellizom esetén nem ésszerű tevékenység. Összefoglalva: szabadsúlyzós edzés: tömegnövelésre, és kezdőknek gépeken végzett edzés:formálás, izolálás gyakorlatai alapgyakorlatok: tömegépítés gyakorlatai (alapgyakorlatok azok a gyakorlatok, melyeknél a mozgás folyamán két izületet hidal át a mozgástartomány. (Pl.: fekvenyomásnál könyök és vállizület)) az izom teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig, azaz az izom teljes mozgástartományában végzett ismétlés elv betartása (ennek az elvnek külön-külön is eleget lehet tenni) Az edzés alatt álló izom minden részére végezzünk gyakorlatot Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. MTESZOE Középfokú edzőképző Testépítés és fitness tananyag (1998) Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:53:11
A Test Izomzatának Edzése VIII.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése VIII.
Mellizom edzése II. A mellizom edzésének gyakorlatanyaga: - fekvenyomások normál vízszintes fekpadon , kis szögállású ferdepadon, és negatív dőlésszögű fekpadon . - mellről nyomás kézisúlyzóval vízszintes fekpadon, kis szögállású ferdepadon, és negatív dőlésszögű fekpadon . Legjobb tömegépítő gyakorlat. Oka: A kézisúlyzó leengedhető a mell vonala alá, ezzel a teljes nyúlás érvényesül. A gyakorlat kivitelezése ívben végzendő, felső állásnál a két súlyzó érintkezik, így a teljes összehúzódás „szándékos ráfeszítéssel” megvalósul. A gyakorlat „nagy” súllyal végezhető. A karállás (a csukló helyzete a törzzsel párhuzamos, vagy merőleges, stb.) változtatása a mellizom más-más részeiben fejt ki igen erős izomfeszülést. Képes vagy a mellizom felső, az alsó vagy bármely részének teljes intenzitással való edzésére. Az egykezes súly egyensúlyban tartása, mozgásának irányítása rendkívül jól fejleszti a mozgásban résztvevő izmokat (Többek között ezért nem tudjuk a fekvenyomásnál alkalmazott súllyal végezni a gyakorlatot.). A fekpad szögállásának változtatása a fejlődés kimeríthetetlen forrása. Az állva, ülve nyomás, tolódzkodás mellre, nem tisztán mellizom gyakorlatok ezért alkalmazásuk a mellizom célirányos fejlesztésére korlátozott. A vízszintes fekpadon végzett fekvenyomástól a függőleges padállás felé haladva a fő mozgatók szerepe, részvétele a terhelés viselésében változik. A teherviselés döntően a mellizom középső részéről a felső kulcscsonti részére, majd a 30°-os dőlésszöget meghaladva a vállizom mellső majd mellsőoldalsó részre tevődik, itt fokozódik a terhelés . (A súly nyak mögé tételével (nyakból nyomás) a mellizom terhelése teljesen megszűnik, és más izmok váll hátsó része , csuklyásizom) lépnek működésbe.) A „mellre tolódzkodásnál” a mellizom hasi része , a vállizom mellső része már csak mellékszereplő, döntően a háromfejű karizom (tricepsz) viseli a terhelést. A tricepsz a mellizom edzésénél teljes intenzitással dolgozik , és a mellizom edzésének „gyenge” pontja. Tárogatás kézisúlyzóval, géppel Tárogatás géppel: A teljes nyúlás és a teljes összehúzódás alapelv érvényesül. Az izomformázás kitűnő gyakorlata. Tárogatás kézisúlyzóval: A teljes nyúlás érvényesül a teljes összehúzódás a gravitációs erő hatása miatt nem . Hátránya még , hogy a kifejtendő erő nagysága az erőkar állandó változása miatt minden pillanatnyi helyzetben más és más. A legnagyobb erőkifejtésre az indítás (nyújtás) szakaszában, a legkisebbre a nulla hosszúságú erőkarnál, azaz a felső állásban (a mellizmot nem éri terhelés). Az erőkeretek, gépek (mellgép, keresztcsiga ) alkalmazása speciális , az erőkifejtés iránya meghatározott , csak célirányosan használhatók Áthúzás vagy pullover, Mellkastágító gyakorlat. Guggolással kombinálva a legeredményesebb. Leszögezhetjük, hogy a mellizom edzése szabadsúlyzóval a tömeg és erőépítés szakaszában nélkülözhetetlen, a felépített izom alakítása, formázása időszakában a gépek használata kerül előtérbe. Egy jól felépített edzéstervben az alkalmazás arányait egyénileg meghatározva a szabadsúlyzókat és a gépeket is felhasználjuk. Fekvenyomás: Mindenki, aki valamit is ad a mellizom edzésére a fekvenyomás gyakorlatot ismeri (ismernie kell), legyen kezdő, haladó, vagy más sportágban jeleskedő sportoló. A szabályos fekvenyomó gyakorlat ismerete elsősorban nem azért fontos mert „jó nézni”, hanem mert a szabálytalan gyakorlatvégzés főleg a tapasztalatlan kezdőknek sérülésveszélyes, arról nem is beszélve, hogy nem a megcélzott izom fejlesztésére szolgál. Az önmagunkhoz képest túl nagy súly kiválasztása, vagy az utolsó ismétlés helytelen megítélése „ívelésre, hidalásra” kényszeríthet, mely az alháti csigolyaív izomzatában fellépő túlfeszítés csigolyarepedést, csigolyatörést okozhat. Az állandó rosszul beidegzett „hidalás” a széles hátizom mozgásba való bekapcsolódását jelenti, ami történetesen nem mellizom, és a fekvenyomás nem hátizom-gyakorlat. A fekvenyomás alapgyakorlat, két izületet (könyök és váll) átívelő mozgásanyaggal. Tolómozgás, az erőkifejtés a testtől (törzstől) való távolodást szolgálja. Szabályos kivitelezés esetén a fő mozgatóizmok (dinamikus, döntően izotóniás mozgással, azaz a feszülés állandó az izom hossza változó) a mellizmok (nagy és kis mellizom ), a karfeszítő izmok (tricepsz) és a vállizom mellső része . Stabilizáló izmok a test által felvett helyzet stabilizálását szolgálják a mozgás, a gyakorlatvégzés folyamán. A helyzet stabilizálása egy statikus izometrikus) állandó izomfeszülést, izomrövidülés nélküli állapotot kíván . A fekvenyomás végezhető szabad súlyzókkal (egykezes, kétkezes), erőkerettel, géppel. A fekvenyomópad lehet vízszintes, pozitív, illetve negatív szögállású . A rúdon való fogásszélesség változhat a szűkfogástól a normál vállszélességű fogáson át a széles fogásig, a súlyzórúd teljes tartományában. A súlyzó mellkasra engedése lehet a szegycsonttól egészen a mell hasi részéig tetszőlegesen. A fenti lehetőségek és kombinációik a gyakorlatok számtalan variációját, formáját adják a pillanatnyi céltól függően. Az előző cikkből tudjuk, hogy a nagy mellizom (m. Pectoralis major) legyező formájú, melynek „szára ” a felkarcsonton , „tollai” a mellkas középső részén találhatók. Ezt a legyezőt egyfajta gyakorlattal tökéletesen fejleszteni nem tudjuk , abból az alapelvből kiindulva, hogy az ismétléseket minden izomrost teljes mozgástartományában, azaz teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig kell végezni. Ez a feltétel a mellizom (csak a mellizom egyes részeinél külön-külön)) egyetlen gyakorlatánál sem érvényesül. Fogásszélesség: A súlyzórúd szűkfogású fogásszélessége a mellizom belső (a szegycsonthoz közeli, és a szegycsonton eredő ) rostjaira, a normál vállszélességű fogás a középső, a széles fogás a külső karhoz közelebbi (a tapadási pont közelében levő) rostokra lesz hatással. Fekpad szögállás : Normál, vízszintes padállásnál a mellizom középső (szegycsonti), pozitív (kb.:30° ) szögállású padon végzett fekvenyomásnál a mellizom felső kulcscsonti), negatív dőlésszög esetén a mellizom alsó (hasi) részét fejlesztjük. A súlyzórúd mellkasra engedése:
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=410%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:41:46
A Test Izomzatának Edzése VIII.
2. oldal
Attól függően, hogy a súlyzórúd mellünk mely részét érinti (a pad szögállásától függetlenül), a mellizom azon rostjaira a gyakorlat hatásosabb . Fekvenyomás kétkezes súllyal: A kétkezes súlyzóval végzett alapgyakorlat mozgástartománya két oldalról korlátozott. Sem az izomrostok teljes nyúlása, sem teljes összehúzódása nem teljesül. Ez könnyen belátható, ha egy tetszőleges fogásszélességű rudat (mondjuk a lehető legszélesebb fogásszélességgel ) mellünkre engedünk érezzük, hogy karunkat még tovább engedhetnénk ha lehetne, de a rúd ezt megakadályozza, nem teszi lehetővé mellizmunk teljes nyúlását. Hiába a legnagyobb fogásszélesség az izom teljes nyúlása elmarad. (A mellen nem pihenhet meg a súly, a mellizom nem lazulhat el, ezért a teljes nyúlás elmaradása nélkül kell „indítanunk”.). A felső holtpontnál viszont döntő többségben nincs teljes összehúzódás. (Kivétel a szűkfogású fekvenyomás, mely igazából már nem mell, hanem tricepsz gyakorlat, hiszen a súlyzórúd kinyomása sem a megszokott módon történik, hanem a törzs mellől indítunk. Itt az összehúzódott izomra „ráfeszítés” történik, ami a mellizom szegycsonti része eredési helye csipkézésének egyik legjobb gyakorlata.) A fenti hiányosságai mellett a fekvenyomás a kezdők , és a tömegnövelés egyik legfontosabb gyakorlata. A mellizom edzésének hét tanácsa: 1./ A nagy és széles mellizom benyomását a fejlett kulcscsonti rész adja. Fejlesztése ferdepadon (30° -os) egy és kétkezes szabad súlyzóval történik. Sokak szerint akkor kezd jó lenni a fiúk mellizomzata, ha egy talpas pohár megáll rajta . 2./ Hölgyeknél szintén a mellizom felső részét kell hangsúlyozni, mert megemeli az emlőket (az izomnak tartása lesz a lógó mell kialakulása mérsékelhető, elkerülhető). 3./ A mellizom hasi részére külön edzés csak indokolt esetben történjen, mert akarva nem akarva rengeteget edzünk rá a „szabályos íveléseknél” (A fekvenyomás sorozatai utolsó ismétléseinél szinte elkerülhetetlen.),és a tricepszre tolódzkodásnál. 4./ Minden izom-összehúzódásnál pillanatnyi ráfeszítést alkalmazzatok. Elkülönítés, csipkézést lesz az eredménye. 5./ Lelki szemeinkkel kövessük a súly útvonalát, koncentráljunk a gyakorlat szabályos kivitelezésére (ideg-izom kapcsolat) a súly kiindulási helyzetbe való lassú visszaengedésére (negatív excentrikus erőkifejtés). 6./ Túl nagy súllyal ne tárogassunk. Sérülésveszélyes. A tárogatás nem tömegnövelő gyakorlat. 7./ Nagy mellizom csak nagy mellkason látványos. Edzéseitekbe iktassatok mellkastágító gyakorlatokat. (Guggolással tarkított áthúzásokat.) Sérülések: Az edzőterem veszélyes üzem! Ezért edzés közben ennek megfelelően kell viselkednünk. A legnagyobb óvatosság, körültekintés ellenére váratlan helyzetekben időnként rosszul döntünk, a sikervágy, a türelmetlenség is meggondolatlanná tehet bennünket. A gyakorlat az ismeretanyag felkészít , mások edzési sérülései óvatosságra figyelmeztetnek. 1./ Kezdő fiatalember fekvenyomásnál a rossz kivitelezést sajátított el és „pattintott”. Egy elkésett pattintás következménye szegycsontrepedés lett. Több hetes pihenés lett az eredménye. 2./ Csúcsnyomás kísérlethez bemelegítés történt a piramis felszálló ágában. A minél nagyobb teljesítmény elérése érdekében sportolónk a bemelegítés szakaszában kevesebb ismétlést alkalmazott az általa megszokottnál. 140 kg-nál a negyedik ismétlésnél válla roppant , a bicepsz ina megsérült. Hónapokig a kar felemelése is nehézségekbe ütközött. Sérülés után két évvel 100 kg-ba sorozatonként 20 ismétlésre képes, de fájdalmai időnként visszatérnek (nagy súlyoknál). 3./ Harminc fokos ferdepadon 80 kg-ba 10-es ismétléseket végzett barátunk. A gyakorlat befejezése után a súlyzót rosszul tette a bakra, a súly megcsúszott korrigálni kellett. A hirtelen és váratlan mozdulattól, erőkifejtéstől válla megsérült. Három hónapig nyomó gyakorlatot nem tudott végezni. 4./ Edzőtársunk egy hónap kihagyás után régi kedvelt gyakorlatát a tolódzkodást vette újra edzéstervébe. A saját testsúlyos gyakorlat nagyobb előkészületet igényelt volna (a saját testsúly könnyítését), a megfelelő bemelegítés ellenére a tricepsz tapadási helye megsérült. Másfél évig nem volt képes tolódzkodni. 5./ Ismerős hölgy fekvenyomást végzett egyedül a teremben. Viszonylag könnyű súllyal, de teljes kifáradásig. Az utolsó ismétlést követően csak rendkívül erős íveléssel sikerült a súlyzórudat villába tennie. Az erőfeszítésnél egy reccsenést hallott. Csigolyaív repedése lett két ágyéki (lumbales) csigolyánál. Felhasznált irodalom: Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana (l991) Dr. Frenkl Róbert: Sportélettan (1993) MTESZOE Középfokú edzőképző Testépítés és fitness tananyag (1998) Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=410%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:41:46
A Test Izomzatának Edzése IX.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése IX.
Mellizom edzése III. A mell izomzatának edzéstervezése előtt egy rövid izomélettani kitérőt fogunk tenni. Ezt az edzés tervezése és az edzés (nem csak a mellizomzat edzése) hatékonyságának növelése érdekében érdemes megtennünk. Testünk mozgató rendszerének izomzatát a vázizmok (harántcsíkolt izmok) alkotják. Az izomsejtek rostjai beidegzésüktől függően lehetnek tónusos (lassú), fázisos (gyors) és kevert (a két rosttípus keveréke) tulajdonságúak . A tónusos izomzat lassan fárad el, könnyen aktiválódik, megrövidülésre hajlamos, a jó vérellátás miatt vörös izomnak is nevezzük. Oxidativ (aerob ), folyamatos oxigénellátást igényel. Az ilyen tulajdonságokkal rendelkező izom hosszantartó igénybevételt képes elviselni. Állóképességi, erőállóképességi edzéssel fejleszthető. A fázisos izomzat gyorsan fárad , lassan aktiválódik, hipertrófiára és atrófiára egyaránt hajlamos. Vérellátása rossz, oxigénhiányos állapotban dolgozik. Az izom színe ezért jellegzetesen fehér. Anaerob körülmények között nagy, és gyors erőkifejtéssel fejleszthető. Általában mondhatjuk, hogy a gerinc védelmét, a testtartást biztosítását, a gravitációs erőt leküzdő izomműködést a vörös izmok, a gyors indítást, a hirtelen nagy erőkifejtést a fehér izmok végzik. Tehát egyes izmok rosttípustól függően más és más igénybevételre reagálnak jobban . Ha birtokunkban van testünk „rosttípus térképe” edzéstervezésünk jobb, edzésünk hatékonyabb lesz. Az edzőtermi súlyzós edzések egy sorozaton belüli ismétléseinek ingerideje döntő többségben két perc alatti időtartam tartományban van (ez az anaerob, fehér rostok fejlődését szolgálja). Ezen idő alatt túlnyomóan anaerob körülmények között történik az izmok energiaellátása. Az anaerob energiaellátás az ATP-vel indul, majd CP-vel, de legnagyobbrészt szénhidrát felhasználásával folytatódik. A zsírégetés is folyamatosan beindul(már a kezdet kezdetétől), egyre fokozódik , de a pihenőidők közbeiktatásával ez a folyamat megszakad, és az újabb sorozat megkezdésekor újra kezdődik elölről. Ettől függetlenül kijelenthetjük, hogy a szervezet zsírmobilizációja az edzés hatására felgyorsul. Az izommunka folyamán keletkező salakanyag, valamint az oxidációhoz szükséges oxigén szállításáról - főleg a sorozatok közötti pihenőidőben az egyensúly helyreállításáig, mivel a nagy igénybevétel ideje alatt egyrészt az izompréselés miatt a szállítás csökken, másrészt a nagy erőkifejtéshez lényegesen több oxigén szükséges, mint amennyit a vér adott pillanatban szállítani képes - a vérkeringés gondoskodik . A különleges edzésmódszereknél, melyeknél pihenés közbeiktatása nélküli erőkifejtés történik az aerob munka (és ezzel együtt a zsírégetés) fokozatosan átveszi (kb. két perc után uralkodóvá válik) az anaerob energiafelhasználástól a szerepet. Természetesen a munkavégzés által elhasznált oxigén , és a munka végzés közben felvett oxigén egyensúlyt képez. Tehát oxigénhiány tartósan nem lép fel. Ha fellép, akkor azt a gyakorlatvégzés közben korrigálni kell. Megjegyzés: Például a köredzésnél a folytonos gyakorlatvégzés következtében a zsírégetés beindul, az anaerob munkavégzést fokozatosan átveszi az aerob izomtevékenység. Azonban a súlyzós edzés egyedülálló jellegzetessége folytán az intervallumos edzéshez hasonlóan az izmokból folyamatosan „kiégeti ” a szénhidrátot. - Az egyedülálló jelleg a test teljes izomzatának az izom teljes mozgástartományban való edzését jelenti. - ) Ennek egyszerű oka, hogy a tevékenység változtatásával „új” friss (viszonylagosan pihent, energiaegyensúlyában helyreállt) izom lép működésbe, mely természetesen anaerob módon indul be, és ez a kör további részeinél is folytatódik . A köredzésről külön cikk keretében később foglalkozunk.) Az edzések folyamán egy alapvető tényről nem szabad megfeledkezni . Az anaerob munka következtében a vér oxigénhiányos állapotba kerül, a hipoxiatűrésre edzeni kell. A szív vörös izom (egy izomsejtként is viselkedik) oxigénellátásának folyamatosnak kell lennie. Ezért van az, hogy „edzetlen kezdőknek” a helytelen edzés hatásaként extraszisztolés szívverése , vagy egyéb szív- keringési panasza lehet. (A tömegsport futószámainak edzetlen résztvevői között időnként halálos áldozatok is voltak.) Az anaerob állapotot a tökéletesebb edzés elérése reményében különféle a szervezet visszajelzését, vészhelyzet-elhárító, mechanizmusát tompító, csökkentő szerek alkalmazása életveszélyes. Visszatérve a mellizom edzéséhez , a nagy mellizom kulcscsonti része túlsúlyban vörös izom, a szegycsonti, hasi része túlsúlyban fehér izom. Az edzésterv készítésénél csak a haladók edzéstervében tükröződik ez a megállapítás. Haladóknál a mellizom felső részére, tehát a 30°-os ferdepadon, egy, vagy kétkezes súlyzóval a 8-12 ismétléses sorozatokon kívül 15-25 közötti, vagy annál magasabb ismétlésszámot is kell alkalmazni. Középhaladók edzésbeosztása (heti háromnapos edzést végzők részére) Gyakorlatok fajtái Sorozat Ismétlés Pihenőidő Fekvenyomás (mell mindhárom része) 5 - 6 10 - 15 40-60 sec. Egyik edzésnapon ferdepad 30 fokos, másik napon egykezes mellrőlnyomás (mell felső) 3 - 4 - 5 10 - 15 30-45 sec. Edzésterv mellizomra haladóknak (négynapos edzésterv részeként ): ELSŐ NAP (NEHÉZ)
MÁSODIK NAP (KÖNNYŰ)
Fekvenyomás: Fekvenyomás: 1x25-30 (bemelegítés) 1x25-30 (bemelegítés ) 1x12 Széria: 4x8-12 1x10 1x8 1x6 2x12-15 Ferdepad (30° ) (kétkaros) 1x20 2x8
Ferdepad (30°, 15°, 0° ) (egykezes) 2x14-30 2x12-16
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=411%3Aa-test-izomzatanak-edzese-ix...
2012.06.28. 7:29:04
A Test Izomzatának Edzése IX.
2. oldal
1x10 1x8 1x6 Mellgép: Csigás kereszthúzás: 4x10-15 4x10-15 A mell gyakorlatainál a súly megfelelő kiválasztása az ismétlések függvénye. Minden sorozatnál az ismétléseket a teljes fáradásig kell végezni (Az utolsó ismétlés után már egy ismétlés elvégzése sem lehetséges.). A mellizom edzése II. rész (az előző szám ismerete) a gyakorlatok tanulmányozásához szükséges. Egykezes mellről nyomások kivitelezése: Egykezes mellről nyomások: 30°-os fekpadon (mellizom felső részére) - vízszintes padon (mellizom középső részére) negatív dőlésű padon (mellizom alsó részére) Egykezes mellről nyomás vízszintes padon: Első sorozat A törzzsel derékszöget záró felkart teljesen leengedjük . A kézisúlyzó hüvelykujj felöli részének enyhe test felé döntésével a mellizom teljes feszülése (kinyúlása) elérhető. (A csukló merőleges a testre, vagy enyhén a test felé lejt.) Kinyomáskor majdnem összeér a két kézisúly. Ismétlésszám: 8-10 ismétlés sorozatonként Pihenőidő: 30-50 másodperc Második sorozat A fentiek szerinti, csak a csukló helyzete a törzzsel párhuzamos a súly kinyomásakor (Az alsó holtpontban.). A csuklót fordítjuk (tenyér felöli részt a fej felé néz), a teljes fordítás a felső holtponton. (A felső holtpontnál a csukló az arc felé néz .) Ismétlésszám: 8-10 ismétlés sorozatonként Pihenőidő: 30-50 másodperc (A mellizom alsó részének tömegnövelő gyakorlata.) A fenti leírás szerint kell végezni a kétfajta sorozatot 30°-os , vízszintes fekpadon , valamint negatív dőlésszögű fekpadon . Sorozatok száma összesen: 6 sorozat Ismétlésszám: 8-12 ismétlés sorozatonként 30°- os ferdepad esetében 14-30 ismétlés Pihenőidő: 30-50 másodperc Az egykezes súlyzók nagy előnye, hogy a mellizom majdnem teljes mozgástartományban edzhető (a teljes kinyúlástól, „ráfeszítés” esetén a teljes összehúzódásig). Az egykezes súlyzókkal ezért az izom nagyfokú tömegnövelése érhető el . Az egykezes súlyzók használatánál mindig kisebb súlyokat lehet alkalmazni, mint a kétkezes súlyzók esetében. Ennek oka, hogy az egykezes súlyzók használatakor nagymértékű a stabilizáló, és a kisegítő izmok munkája is, ami a további fejlődés szempontjából nélkülözhetetlen. Egy utolsó megjegyzés: A fenti gyakorlatleírás a Holisztikus Edzés Elvét is figyelembe veszi, mely kimondja , hogy az izomsejt összetevőket tartalmaz, és a leggyorsabb izomnövekedést az izomsejt összetevőinek külön-külön edzésével tudjuk elérni. Felhasznált irodalom: Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana (l991) Dr. Frenkl Róbert: Sportélettan (1993) MTESZOE Középfokú edzőképző Testépítés és fitness tananyag (1998) Dr. F. Hattfield: Testépítés (jegyzet)(1994) Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=411%3Aa-test-izomzatanak-edzese-ix...
2012.06.28. 7:29:04
A Test Izomzatának Edzése X.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése X .
Hátizmok edzése I . A hátizmok testünk második legnagyobb izomcsoportját alkotják, mely magában foglalja a test legszélesebb izmát, a musculus latissimus dorsi-t azaz a széles hátizmot is. Fejlettsége a versenyeken szinte „szárnyakat” ad viselőjének . Szemből a hónaljároknál a fejlett „nagy görgetegizommal”, valamint a jól kidolgozott „elülső fűrészizommal” együtt férfias, megnyerő látvány. A kidolgozott hát, a vállal, valamint a keskeny derékkal egyenlő oldalú háromszögre hasonlít, viselőjét jogosan mondhatjuk „deltásnak”. Hátunk több izomból, izomcsoportból áll. Az izmok egy része egymást fedi, melyek fejlettsége a hát mélységét (vastagságát) növelik. A felületes hátizmok bőrfelszín közeli részei elkülönítettség, és vékony bőrfelület esetén mintegy anatómia térképként tárulnak elénk, megadva az izmok formájának, eredési és tapadási pontjainak szemléltetési lehetőségét. Ennek a térképnek ára van. Rengeteg ésszerű, és szakszerű edzés, a végpontok kirajzolása. Ne feledjétek! Az izom hosszát az izom teljes nyúlása, a végpont kirajzolását az izom teljes összehúzódása (plusz ráfeszítés) adja. Mindemellett a megfelelő izomtömegről is gondoskodni kell. Tehát feladat van bőven. Alaposan át kell gondolni az izmok eredési, tapadási helyeinek ismeretében, az izmok edzés közbeni mozgását, megrövidülésük és teljes nyúlás irányát. Tekintettel arra , hogy több izomról és összetett, bonyolult eredési-tapadási helyekről van szó, a helyes és tökéletes edzési erő iránya csak ezek birtokában határozható meg. Ösztönösen és minimális ismeretanyag hiányában edzeni lehet, tökéletes izomzatot építeni már kevésbé , de mindez sokkal több időt vesz igénybe , sokkal nagyobb kockázattal, áldozatokkal jár, mint az ismeretanyagon alapuló edzés. Az ösztönösen edzők nagy többsége belátja ezt, és mások hagyományokon, vagy képzés által elsajátított tudását akarva, nem akarva végül is igénybe veszi. Az okosan edzők szeretik tudni az ok, okozati összefüggéseket . Ők azok, akik mélyebb ismeretekre vágynak, és mindent megmozgatnak, hogy hozzá is jussanak. Tudásszomjuk gyümölcse a tudatos edzés, a gyors fejlődés, a túledzés, és a sérülések elkerülése. Szokásunkat megtartva először az izmok anatómiai leírásával ismerkedünk. A hát izmai: Felületes hátizmok - funkciójuk szerint ezek az izmok ténylegesen a hátizmok -. Önálló működésük mellett a mellizmok hatásaival tartanak egyensúlyt (antagonista izmai). Mély hátizmok - funkciójuk szerint gerincfeszítő izmok -. A gerinchajlító izmok (hasizmok) antagonista ellentétes működésű) izmai. Felületes hátizmok: 1./ Csuklyás izom (musculus trapezius): Kétoldali széles, lapos háromszögletű izom (a két oldal háromszög alakú izomzata trapézt formál), a gerincoszlop hossza mentén a nyakszirttől a hát középső részéig. Ered: A nyakszirtcsonttól egészen a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig , szélesen, a középvonalban . A jobb-, és baloldali izom eredése egymással összefügg. A VII. nyakcsigolya körül eredő inas nyalábjaik hosszabbak, együtt kisebb rombusz alakú inas mezőt alkotnak. Tapad: A delta (vállizom) eredési helyein. Felső rész rostjai lefelé oldalra húzódva a kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson. Középső rész rostjai csaknem vízszintesen futva érik el a lapockatövist. Alsó rész rostjai felfelé szállva a lapockatövis mediális része (gerincoszlophoz) közeli részére húzódnak. Az izom legerősebb része a felső - nyaki - rész (igazából ezt a részt nevezzük csuklyának ), mely egyúttal túlsúlyosan vörös (lassú) rostokból áll (Ezt edzésénél figyelembe kell venni.). Izom működése: Működése sokoldalú. Más és más a működése aszerint, hogy melyik vége a fix pont, hogy mindkét oldali izom összehúzódik, vagy csak az egyik oldali, az izom egésze, vagy csak egy része működik. Rögzített fej és törzs esetén, ha mindkét oldali izom teljesen összehúzódik, a lapockákat egymáshoz közelítik, a vállövet hátra, befelé húzzák (pl.: evezés mellhez, hashoz). Rögzített fej mellett, ha csak a nyaki részek húzódnak össze mindkét oldalon, a vállöveket felfelé húzzák (pl.: vállvonogatás) Figyelem! A kulcscsont és a vállcsúcs mozgása, mozgásának iránya meghatározó. Vállvonogatósnál: A felső nyaki részt nyújtjuk - alaphelyzet a fej előrefeszítése, (izomösszehúzás megkezdésekor lefelé tekintés, és mély levegő vétele), majd a gyakorlat végzésekor teljesen összehúzzuk. Rögzített vállöv mellett a nyaki rész izom-összehúzódása a fejet hátrahúzza, egyoldali nyaki rész izom-összehúzódás esetén a fejet azonos oldalra hajlítja, ellenkező irányba forgatja. Rögzített fej mellett egyoldali nyaki rész izom-összehúzódása esetén az azonos oldali vállat felfelé húzza. Mindkét oldali alsó rész rostjainak összehúzódása a lapockákat egymás felé, lefelé húzzák (pl.: csigás lehúzások) Rögzített lapockák mellett a kétoldali alsó izomrész rostjainak összehúzódása a törzset emelik (pl.: húzódzkodások). 2./ Széles hátizom (musculus latissimus dorsi): A törzs hátsó, alsó részén terül el . Az emberi test legszélesebb izma. Felső szélére ráhúzódik a csuklyásizom alsó csúcsa. A széles hátizom részben fedi az elülső fűrészizmot . Ered : Inasan a VIII-XII. hátcsigolya tövisnyúlványain, a körülöttük levő szalagokon; Az ágyéki pólyán; A négy alsó borda külső felszínén húsosan; Tapad: Lapos ínnal a felkarcsont kis gumói érdességén, felső rostjai majdnem vízszintesen, alsó rostjai alulról felfelé húzódva (Tapadáskor kissé megcsavarodva, az alsó rostok az érdesség felső részére, a felső rostok az érdesség alsó részére kerülnek.). Az izom felső részéhez a nagy görgetegizom (musculus teres major) csatlakozik, amelynek ina egyesül a széles hátizom inával (Ezért a széles hátizom lapockai fejének is mondják.). Együtt alkotják a hónaljárok falát. A széles hátizom alsó széle képezi a hátsó hónaljredőt. Izom működése: - Ha a törzs rögzített, a felemelt kart nagy erővel lefelé húzza (pl.: csigás lehúzások). http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=412%3Aa-test-izomzatanak-edzese-x&...
2012.06.28. 7:44:29
A Test Izomzatának Edzése X.
2. oldal
Ered: A kis rombusz a VI-VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán, a nagy rombuszizom az I-IV. hátcsigolya tövisnyúlványán. Tapad: A lapocka mediális szélén, a lapockatövisig. Működésük: Normál tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik. Rögzített gerinc esetén a lapockát (és a vállat) egymás felé és kissé felfelé húzzák (a trapézizom középső részével közel azonos irányban). Az elülső fűrészizom antagonistái. További izmok még: Lapockaemelő izom (musculus levator scapuae) Hátsó fűrészizmok (m. Serratus posteriorsuperior et inferior) Mély hátizmok: A mély hátizmok csoportja több egymás mellett, egymás fölött fekvő kisebb-nagyobb tagból áll. A csigolyák tövisnyúlványai, harántnyúlványai és a bordaszögletek által képzett mély barázdát töltik ki. Egymással szorosan összefüggő izomzatot alkotva a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódik végig. Működése, feladatai : A két lábon járás, az egyenes testtartás biztosítása, a gerinc egyenes tartása a gravitáció ellenében. Az előrehajlás és felegyenesedés, a gerinc feszítése, az oldalra hajlás, a törzsfordítás. A mély hátizmok túlsúlyban vörös izmok, melyet a folyamatos terhelés , a gravitáció leküzdése a gerincoszlop állandó védelme indokolttá tesz . A hátizmok sokasága sokoldalú működést tesz lehetővé . Egy-egy gyakorlat végzésében a hát több izma is részt vesz, de nem ugyanolyan teherviseléssel. Ha változtatjuk a terhelés irányát, más és más hátizmok (izomrészek) lesznek a teherviselés „főszereplői”, némely izmok (izomrészek) kevésbé, mások egyáltalán nem vesznek részt fő mozgatóként a végrehajtásban. Nem lehet figyelmen kívül hagyni a hát izomzatának működésében résztvevő „egyéb izmokat ” sem, mint pl.: vállizom (részei), karizom, bicepsz, stb. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=412%3Aa-test-izomzatanak-edzese-x&...
2012.06.28. 7:44:29
A Test Izomzatának Edzése XI.
1. oldal
A Test Izomzatának Edzése XI.
Hátizmok edzése II. A hátizmok sokfélesége kizárja az egysíkú egy vagy két gyakorlat alkalmazásával való edzését. A hát izmai között vannak olyan izmok, melyek többirányú mozgást végeznek, ezért több oldalról , többféleképpen kell edzeni. Gondoljunk arra, hogy a hát edzésekor egyes izmoknál nem érvényesül a teljes nyúlás, vagy a teljes összehúzódás (vagy egyik sem) alapfeltétel, ilyenkor két vagy több részletben kell foglalkoznunk edzésével. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy - ésszerű és jól átgondolt gyakorlatok (és azon belül a fogásszélességek ) alkalmazásával - sok oldalról és sokféleképpen szükséges bombáznunk hátizmainkat. Ebből a szempontból kiemelhető a széles hátizom, és a trapézizom. A széles hátizom eredési helyei szerint, mind a hosszát (húzódzkodások fogásszélesség, fogásmód választással), mind az eredési helyhez közeli részeit evező gyakorlatoknál fogásszélesség választással, felhúzásoknál fogásmód választással ) kell edzeni. A trapézizom három részét kisebb átfedésekkel ugyan de, külön eddzük: nyaki rész: vállvonogatások, fej feletti nyomások, állig húzás, középső rész: evező gyakorlatok mellhez, hashoz, felhúzások, alsó rész: húzódzkodások, evezések. A hát edzését az alkotó izmok tudatában, azok munkában részvételük, szerepük arányában tervezzük. Felosztásuk: széles hátizom (m. latissimus dorsi) edzése (húzódzkodások, lehúzások, evezések, felhúzások), trapéz izom edzése (m. trapesus)(húzódzkodások, lehúzások, evezések, felhúzások, vállvonogatások, nyakból nyomások) mély hátizmok edzése (hiperextenzió, jó napot gyakorlat, gerincfeszítő gyakorlatok különféle változatai) Ne feledjük: 1./ Sorozatok ismétlés számai: Erőnövelésnél (szubmax., explozív erő ismétlésszám tartomány): 1 - 8, Tömegnövelésnél (gyorserő ismétlésszám tartomány): 6 - 12, Erőállóképességnél (erőállóképességi, alapállóképességi ismétlésszám tartomány): 10 - 25 (40) Kisebb átfedés minden tartományban elfogadott. 2./ Edzéskor először a gyors (fehér ) rostok lépnek munkába, majd fáradásuk folyamán a lassú (vörös) rostok is működésbe lépnek. 3./ Az izmok edzését teljes nyúlás és a teljes összehúzódás tartományában kell edzeni. Ha ez egy lépcsőben nem valósítható meg, akkor külön sorozatban, de meg kell tenni. 4./ A teljes nyúlás az izom hosszára, a teljes összehúzódás az izom végpontjainak kirajzolására, pontosabban az izom végpontjaihoz közeli izomrostok (ín - izom találkozásának izomrostjait) (az inas rész nem hipertrófizálódik) fejlesztésére van hatással. 5./ Ha sem a teljes nyúlás, sem a teljes összehúzódás nem valósul (valósítható) meg , a célzott izom akkor is fejlődik . Tömege lesz , de sem hosszával, sem alakjával nem leszünk elégedettek. 6./ Az izom-összehúzódás energiaellátását izomsejti szinten minden esetben az ATP adja. Ha kiinduló helyzetben sok ATP van izomsejtjeinkben (és sok gyorsan felszabadítható tartalék van kreatinfoszfát formájában), nagyobb intenzitással edzhetünk. Izomösszehúzódás közben az ATP (energiafelszabadulás mellett , mely az izom-összehúzódást eredményezi) ADP - vé alakul. Az ADP a kreatinfoszfát segítségével biokémiai úton újból ATP - vé alakul (anaerob edzés mellett ). A leírtak lényegileg nagy intenzitású, tehát anaerob edzésre vonatkoznak! Az anaerob tevékenység oxigénhiányos állapotban végzett munkasorozat, amikor nincs idő, illetve nincs oxigén a glikogén teljes lebontására. Kezdeti ATP szintünket (és tartalékainkat) kreatinfoszfáttal, kreatin monohidráttal növelhetjük . (A kreatinbevitelnek csak szénhidrát biztosítással van értelme!) Húzódzkodások: Saját testsúllyal végezhető gyakorlatok, melyet könnyíteni lehet gépes megoldással, nehezíteni testre többletsúly felrakással. A húzódzkodásoknál (lehúzásoknál ) minden esetben a kiinduló alaphelyzet a fej feletti nyújtott karállás . Ez a széles hátizom tapadási pontjánál (felkarcsont ) fennálló nyújtott állapot a gyakorlat indítási helyzetének fontos kezdeti feltétele. Ez azt eredményezi, hogy bármely irányú elmozdulás esetén a tapadási ponthoz közeli izomrostok folyamatosan munkában vannak , fejlődnek, a hát szélességét növelik. Nyújtórúdon végzett felső fogású húzódzkodások tehát saját testsúlyos gyakorlatok, melyek a “hát szélesítését” célozzák. Ez annyit jelent, hogy így a széles hátizom felső részét fejleszthetjük leginkább. A fogásszélesség változtatása a széles hátizom más és más rostjainak edzésére hat kiemelten. Minél nagyobb a fogásszélesség, annál inkább hat a csigolyákon eredő rostokra, s a nagy mellizom alsó részét annál kevésbé vesszük igénybe. A széles hátizom tapadási pontjától (felkarcsonton inasan tapad) a nagy görgeteg izmot és a (a széles hátizommal közös tapadási ínnal rendelkezik, ered a lapockán) széles hátizom gerincoszlopon eredő (nyolcadik- tizenkettedik háti csigolyán) részeit teljes egészében, a bordákon eredőket (nyolcadik tizenkettedik bordákon) részben , az ágyéki pólyán eredő részek felső a tapadási ponthoz közeli rostjait fejleszti. A nyakhoz való húzódzkodásnál a széles hátizomra eső fenti hatás a trapézizom alsó - középső része edzésének előnyére csökken (mindemellett sérülésveszélyes). A kiinduló helyzetnél mindenkor ügyelni kell a láb tartására. A láb térdben hajlított, a gerincoszlop “kimerevített”. Ennek oka a széles hátizom előfeszítésének biztosítása (az ágyéki pólyán eredő izomrostok teljes hosszon való munkába fogása). Kiinduló helyzetben a széles hátizom, és a trapézizom alsó része teljes nyújtás állapotában van. Erre ügyelni kell az ismétlések végzésekor. Nem félismétléseket , részismétléseket kell végezni, hanem a teljes nyújtástól a lehetőleg a teljes összehúzódásig (Az utolsó ismétlések a fáradás miatt akaratunk ellenére sem lesznek teljesen “szabályosak”, nem lesz teljes összehúzódás.). A gyakorlat felső végpontja a nyújtóhoz a lehető legközelebb legyen. A könyök a hát síkjába, vagy a hátsík vonala mögé kerüljön. A könyök helyzete mérvadó. A hát vonala mögé kerülése a széles hátizom tapadási pontja, valamint a lapocka lefelé és a gerincoszlophoz irányuló közelítése (a tapadási pontok (lapockatövis) eredési pontokhoz közelítése) a trapézizom alsó részének, valamint a széles hátizom csigolyákon eredő részeinek teljes összehúzódását eredményezi. A függeszkedés állapotából a gyakorlat végrehajtása közben a trapézizom középső része erőkifejtés irányába történő lapocka forgása miatt részlegesen összehúzódik. A delta hátsó része a gyakorlat végzésének második felében fő mozgató izomként működik. http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=414%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...
2012.06.28. 7:56:34
A Test Izomzatának Edzése XI.
2. oldal
nagy görgeteg izom (musculus teres major) trapézizom (musculus trapezius) alsó része kis és nagy rombusz izom (musculus rhomboideus major et minor) Amelyeket fő mozgatóként még igénybe veszünk: delta hátsó része (m. deltoideus) nagy mellizom (musculus pectoralis major) alsó része kis mellizom (musculus pectiralis minor ) karizom (musculus brachialis) bicepsz (musculus biceps brachii ) hosszú fej karorsói izom (alkar)(musculus brachioradialis) háromfejű karizom (musculus triceps brachii)hosszú fej , lapockához közeli része Nyújtórúdon végzett alsófogású (vállszélességű) húzódzkodás alaphelyzetben a kéz és ez által a kar állásából adódóan a széles hátizom ágyéki pólyán eredő részét nyújtja legjobban. A gyakorlat kiinduló helyzete az előbb ismertetettel azonos, a befejező végpontnál a könyök a hátvonal mögé kerül , mellünk a nyújtórudat érinti. Az ágyéki pólya (fascia thoracolumalis) előfeszítése, az izom teljes nyúlása (minden ismétlésnél!), valamint a szabályos gyakorlatvégzés alapján az izom teljes összehúzódása az ágyéki pólyán (az eredési pontoknál) az ágyéki pólya - tapadási ín közötti izom fejlesztésének (külső és alsó rész), fejlődésének kulcspontja. Magyarul: Ha nincs előfeszítve az ágyéki pólya, tehát hátunk kissé görbített, hiába fejlesztjük hátunk alsó részét, az izom kirajzolatlan marad. A széles hátizom ágyéki pólyán eredő rostjai a hát “külső” részén futnak a felkarra a tapadási pont felé. Ezeknek a rostoknak a fejlettsége adja a “szárnyakat”. Az ágyéki pólya eredési pontjainak megdolgozása a kirajzoltságot, a külső rostokra való edzés a hosszú nagy hátizom lefutást eredményezi A széles hátizom ágyéki pólyán való eredési helyének magassága tisztán genetika.). A gyakorlat végzésénél a fő mozgató izmok a felsőfogású húzódzkodásnál felsorolt izmok mellett a kétfejű karizom rövid (belső) fejével egészül ki. A gyakorlat utolsó fázisában (ha az összehúzódás mellhez, vagy hashoz történik) a vállizom hátsó része is fő mozgató izomként működésbe jön. Nyújtórúdon “szűkfogantyúval” húzódzkodás hashoz: Alaphelyzetben a kezek semleges (opponált) állásban fogják a nyújtórúdon elhelyezett szűkfogót. Az előzőekben ismertetett feltételekkel végezzük a gyakorlatot úgy, hogy testünket a nyújtóhoz húzzuk, a gyakorlat felső pontjában a szűkfogó mellünk alsó részét érinti. Ez a gyakorlat befejező szakaszában az evezéshez hasonlít. Könyökünk a felső végpontnál a hátvonal mögé kerül . A szűkfogású húzódzkodás, függetlenül attól, hogy semleges, alsó, vagy felsőfogással dolgozunk a széles hátizom külső, és alsó részeinek edzését szolgálja (az ágyéki pólyán eredő izomrészek). A semleges fogású húzódzkodásnál, ha mellünk alsó részére (netán a has felső részére) végezzük , a hátizom alsó régióinak fokozott igénybevétele mellett, az eddigieken kívül fő mozgatóként a trapéz középső részét, valamint a delta hátsó részét is igénybe veszi. Természetesen vannak olyan sportolók, akik a húzódzkodást nem , vagy csak rendkívül alacsony ismétlésszámmal képesek elvégezni . Ők vagy a speciális húzódzkodó gépet veszik igénybe, vagy csigás lehúzásokat alkalmaznak úgy, hogy az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudják. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=414%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...
2012.06.28. 7:56:34
A test izomzatának edzése XII.
1. oldal
A test izomzatának edzése XII.
Edzésterv kezdőknek I . A szabadsúlyzókkal és “gépekkel”, kardio-berendezésekkel felszerelt edzőtermek több, szinte majdnem minden sportág képviselőjének, de kiemelten a saját egészségükkel törődő, alakjukkal, testükkel elégedetlen amatőröknek, az edzőtermi feltételekhez kötött sportágak sportolóinak edzéséhez szolgáltatnak ideális körülményeket. Az edzőtermek a testépítés szentélyei. Az emberek a testépítés szóhoz ma a nagy izomtömeggel rendelkező versenyzőket képzelnek maguk elé, holott ennek a szónak jóval tágabb értelmezése van. A testépítő szó itt nem a testépítés versenyzői értelmezés szerinti kifejezést jelenti, hanem a saját testét valamilyen okból formálni, alakítani szándékot. Erre számtalan példát lehetne sorolni. Az edzőtermeket a bokszolók, a kajakosok -kenusok, a rövidtávfutók, kosárlabdázók, stb. mint az erőnléti edzés helyszínét kiegészítő sportként, a fitness, a testépítő, az erőemelő sportolók, mint fő tevékenység területét, a “hobbi” sportolók, mint az egészségmegőrzés, sportmozgás területét használják. A “hobbi”, tehát a tömegsport igények kielégítésére számtalan új elnevezéssel nyitottak termeket. Ez örvendetes, mert ebből is látszik, milyen szerteágazó lehet az edzőtermek használata, még akkor is, ha a célok, és a cél eléréséhez használt eszközök közel azonos formában jelennek meg. Az edzés, ha szabad súlyzókkal, gépekkel történik, azok használatára vonatkozó szabályok változatlanok. Fő ideológiaként a “nekünk nem célunk a nagytömegű izomzat fejlesztése” hangzik el. Ettől az elvtől függetlenül ugyanabban a teremben, ugyanazokkal az eszközökkel, ugyanazokkal a szakemberekkel , de “más” módszerek alkalmazásával lehet, és kell edzeni. Ez könnyűszerrel elérhető, ez nem jelent új alapelveket. Tehát aki elszánja magát arra , hogy eddigi mozgásszegény életén változtat, és ennek részeként teste formálásával is törődik , jól dönt, hosszútávon gondolkodik . Tekintettel arra, hogy a sportolással szerzett kedvező élettani hatások a sportolás befejezése után előbb -utóbb “elévülnek”, akkor cselekszünk helyesen, ha sportolási szándékunk egy életre szóló döntés. (megjegyzés: Ha a sport, életünk része lesz, akkor abbahagyni sem lesz könnyű.). Téves az a hit , hogy ha sportolt valaha valaki, az mintegy védelmet ad a későbbiekben a mozgásszegény életmód okozta betegségekkel szemben. A sport csak akkor ad védelmet, ha folyamatosan űzzük életünk folyamán. A kezdés nehéz, elsősorban az eltökéltséget, pszichikai felkészülést, az életmód változtatásának szándékát tükrözi. Az edzőterem látogatása, hosszú távú tervezést igényel, az edzéseknek a mindennapi élet részét kell képeznie. Arra is gondoljunk , hogy az életben semmit nem adnak ingyen. Az egészség megtartása, a szép formás test , a genetikai örökségeket leszámítva több éves edzés eredménye lesz. A genetika az izomzatot nem adja, azért meg kell dolgozni . Az edzőteremben a kezdés nehézségeit az idegen környezet, és emberek, a szokatlan eszközök mind, mind fokozzák. Az új körülményekhez pszichikailag, és fizikailag is alkalmazkodni kell. Testünkben a fizikai és pszichikai (edzés ) terhelés, alkalmazkodási reakciókat vált ki. Minden, ami bennünk rejlik, átalakul. A folyamatos edzésterheléshez alkalmazkodik idegrendszerünk, vérkeringésünk , belső szerveink, csont és izületi rendszerünk, hormonrendszerünk, és nem utolsó sorban izomrendszerünk. Például a fokozatos és folyamatos edzésterhelés hatására szívünk megnő , a szívfal megvastagszik, szervezetünk több növekedési hormont termel, a vér koleszterin szintje csökken (az érfalak esetleges meszesedése csökken), pulzusunk, vérnyomásunk nyugalmi állapotban csökken, immunrendszerünk erősödik, és még hosszasan lehetne sorolni jótékony hatásait. Az edzéseket előzze meg egy általános orvosi vizsgálat (háziorvosi rutin vizsgálat). Erre azért van szükségünk, mert előfordulhat olyan rejtett betegségünk, melynek a későbbiekben a nagy terhelésű edzések esetleg árthatnak. (Pl. a tünetmentes és rejtett nyitott gerinc, melynél az edzés lehetséges, sőt szükséges, de a gerincirányú terhelés kerülendő, vagy a cukorbetegség, melynél szintén a mozgás, a sport nélkülözhetetlen, csak a terhelés nagyságával kell óvatosan bánni.) A mozgás a betegségek egyik megelőző, és gyógyító módszere. A sport ellenjavalltsága csak igen ritkán fordulhat elő. Az edzőtermek látogatása kinek ajánlható? Mindenkinek, aki elmúlt tizennégy éves, korra és nemre való tekintet nélkül. Miért éppen tizennégy éves kortól? A 14 éves kor az organikus fejlődés szempontjából a serdülőkornak az a része, mely a nemi érés kezdete . A 14. életév nem határkő, nemenként és egyedenként változó. A lányoknál kb. két évvel hamarabb kezdődik, mint a fiúknál. A súlyzós edzés a fenti időpontnál előbb nem ajánlott (esetleg aerob jellegű , kézi súlyzós gimnasztikai erőgyakorlatokból összeállított edzésterv). A serdülőkor befejeződéséig, kb. 18 éves korig a maximális (csúcsnyomás) és szubmaximális (1-3 ismétlés) terheléseket mellőzni kell. Az idegrendszer 6 éves kortól már szinte teljesen kifejlődött, ezért rendkívül fogékonyak a gyerekek az ügyességi, és gyorsaságfejlesztő játékos gyakorlatokra. Ebben az időszakban sajátíthatók el legjobban az akrobatikus elemek, melyek a fitness sportág leglátványosabb elemei. Tizennégy éves kor körül van a csont és izomrendszer második nagy fejlődési szakasza (a nemi-hormonális fejlődéssel együtt) ami kb. 18-22 éves kor körül fejeződik be (ebben a korban a nemi érés korában ezért is életveszélyes a doppingszerek meggondolatlan és felelőtlen szedése ). Különben világosan látszik, hogy ez a kor a fiataloknál szervezetük növekedési hormon termelésének csúcs időszaka. Ha valamikor lehet az izomtömeget gyorsan fejleszteni akkor az ebben az időszakban lehetséges. Tehát: egyszer a fejlődési szakasz által hozott növekedési hormon termelés, másodszor pedig az edzések által fokozott növekedési hormon termelés adja meg a gyors fejlődés kulcsát. A doppingszerre abszolút semmi szükség nincs, viszont az a veszély fenyeget, hogy doppingolás esetén a megzavart és még be nem állt hormonális rendszer, nem fog soha beállni!! Az alkalmazkodáshoz idő kell, és folyamatos, rendszeres fokozódó terhelés. Az edzésterhelés hatására szervezetünk a jövő nagyobb terheléseire felkészülve túlkompenzál, azaz izomzatunk növekedésnek indul . Az izom fejlődését nem lehet felfogni oly módon, hogy ha “gyorsan és sokat edzek, akkor rövid idő múlva nagy és szép izomzattal rendelkezem ” (“minél több = minél nagyobb ” ebben az esetben nem igaz.). Döntő a fokozatosság, az edzés-pihenés-táplálkozás összhangjának figyelembe vétele . Hogy miért ? Az edzést követően az izmok és a szervezet energiaraktárai kiürülnek (szénhidrát). Az újratöltéshez kb. 48-72 óra szükséges. Az edzéshez az energiát a szénhidrátok biztosítják, az izom építőkövei pedig a fehérjék. A zsír adja a hosszútávú energiatartalékot, valamint más létfontosságú feladatokkal (pl. a sejtfalak lipoproteidek) rendelkeznek. A “kezdő” tehát edzetlen testépítő heti edzésbeosztása. Háromnapos edzés: ( "hétfő -szerda-péntek" edzésterv ) A kezdők edzésének alapelve a minden izomra való edzés, minden alkalommal. Ez főleg un. "alapgyakorlatokkal" valósítható meg. Kezdők számára a nagy intenzitású edzés nem ajánlott, mert a még fejletlen és kevésbé alkalmazkodott szervezetüket túlterhelés érné , melynek következménye túledzés, sérülés. A kezdők számára a megalapozott , stabil erőnlét lényeges, mivel azok a fiziológiai változások (A fokozódó erő a kisebb (gyakran figyelembe sem vett) segéd, együttműködő, és stabilizáló izmokat is megerősíti.), melyek a fokozott erőnléttel együtt járnak fontosak ahhoz, hogy megadják a támogatást a vázizom rendszernek a későbbi nagyobb terhelés elviselésére (Ez viszonylagosan nagy ismétlésszámot és szabad súlyzók használatát jelenti.). http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
A test izomzatának edzése XII.
2. oldal
pl.:
- fekvenyomások - húzódzkodások, evezések - nyakból nyomás guggolások tolódzkodás szűkfogású fekvenyomás
Az edzéseken kétfajta gyakorlatot végeztetünk a főbb izomcsoportra, mint a mell , a hát, a láb. A kisebbekre egy-egy gyakorlat elegendő. Egy izületet átfogó gyakorlatok: pl.: - kétkezes bicepszezés - lenyomások tricepszre - vádli - váll A kezdő testépítők edzésbeosztása (testreszabott edzéstervének elkészítése) az első edzések egyikén történik . Az edzés bemelegítéssel kezdődik. Bemelegítés: Az edzést megelőző nélkülözhetetlen tevékenység a bemelegítés. A bemelegítés nélkül, vagy rosszul, felületesen végzett bemelegítéssel elkezdett edzés sérüléseket okozhat. A szervezetet elő kell készíteni a fokozott munkára, a különböző sérülések elkerülése végett. A megfelelő bemelegítés növeli az ideg-izomtevékenységet (a koordinációt fokozza, gyorsítja), segíti a pszichikai alkalmazkodást. Hatására emelkedik a vérnyomás, a vércukorszint, kitágulnak a kapillárisok, az érrendszer, a szív felkészül. Növekszik a keringésben részvevő vér mennyisége, a szaporább lesz a pulzus, mélyülnek a légvételek, ezzel lehetővé válik az oxigénszállító kapacitás növekedése. A bemelegítés hatására megemelkedik az izületekben az izületi folyadék termelése, nő az izületek vérellátása, az izületi szalagok rugalmassága. Ezzel kedvezőbb helyzet alakul ki a kitűzött edzésmunka megvalósításához A szervezet mintegy ráhangolódik a fokozott keringési, légzési és anyagcseretevékenységre, az izmok fokozott teljesítményének biztosítására. Az edzések előtt tehát az emberi testet fel kell készíteni a fokozott munkavégzésre, a magas szintű teljesítőképességre. A bemelegítés lehet: - általános - speciális. Az általános bemelegítés a főbb izomcsoportok átmozgatása, edzésre való felkészítése az izületek, izületi szalagok nyújtó-lazító gimnasztikájából álló gyakorlatokkal.(Pl.: törzshajlítások, törzsfeszítések, törzsnyújtások, karhajlítások, karhúzások, karkörzések, csuklókörzések, csuklófeszítések , csuklóhajlítások, lábemelések, lábnyújtások, lábhajlítások , stb.) A speciális bemelegítés a testépítés mozgásanyagának könnyített változata. Célja az edzésterhelés sérülésmentes elviselésére való felkészítés. (Annak az izomcsoportnak az előkészítése, amelyet dolgoztatni akarunk.) (Pl.: fekvenyomás előkészítő bemelegítő gyakorlata olyan súllyal történő fekvenyomás, amellyel 40 - 50 -et tudunk belenyomni , valamint a piramis felszálló ágába nyomott sorozatok.) A bemelegítés folyamata: Bemelegítő gyakorlatsorunkat apróbb mozgásokkal kezdjük. (Fejkörzés, csuklókörzés, bokakörzés.) Ezután a test felső pontjától (fej) lefelé haladunk gimnasztikával úgy, hogy minden testtáj dolgozzon kb. 2O-3O másodpercen keresztül. (Pl.: a váll bemelegítésénél karkörzéseket végezzünk előre-hátra, bal illetve jobb karral, 2O-3O másodpercen keresztül.) Ezt követően a mell-hát, a derék , s utána a lábak. Gyakorlatsorunkban kevés izolációs bemelegítő gyakorlatot alkalmazzunk. A hangsúly legyen az átfogóbb, több terület együttes átdolgozását biztosító gyakorlatokon. A bemelegítést végezzük élénken , egyéni tempóban. A bemelegítő gyakorlatsor a következő legyen: 1. Terpeszállás bal kar magas, jobb kar mélytartásban. Karkörzés előre, majd hátra 4 ütemen keresztül folyamatosan fél percig. 2. Oldalsó középtartás karok könyökben hajlítva, karhúzogatás 2-szer hajlított és 2-szer nyújtott karokkal. 4 ütemen keresztül folyamatosan fél percig. 3. Karok csípőn, terpeszállás, törzsdöntés 2-szer balra, majd 2-szer jobbra. 4 ütemen keresztül fél percig. 4. Törzsforgatás jobbra 4 ütemen keresztül, majd balra, összesen fél percig. 5. Terpeszállás karok oldalsó középtartásban. Törzshajlítás talajérintéssel 2-szer, majd hátrahajlítás 2-szer, fél percen keresztül. 6. Haránt terpeszállás, bal láb elől, jobb hátul. Rugózzunk 2-szer ebben a pozícióban, majd lábcsere, folyamatosan fél percig végezzük . 3-4 perces bemelegítésünk kellőképpen megindította vérkeringésünket . De ez csak az általános bemelegítő rész volt, ezután el kell végeznünk az edzést kezdő izomcsoport speciális bemelegítését. speciális bemelegítés: Bármilyen gyakorlat is az első az adott mozgásból egy minimális terheléssel (pár kg) végezzünk gyors, pumpáló - végpontok nélküli - jellegű mozgást, s jussunk el 3O-4O ismétlésig. Ez fontos, mivel így a kezdő izomcsoportba vér tolul - a kapillárisok megtelnek vérrel -, a működő izületek "bemelegszenek", az izom eredési és tapadási pontjai sem lesznek ridegek már. Másrészt fontos a speciális bemelegítés a mozgáskép ismerete miatt, mivel így az idegpályák is "bemelegszenek" az adott mozgáshoz. Ekkor iktassunk be 1-2 perc pihenőt, mivel már teljesen rajtkész állapotban vagyunk, elkezdődhet az edzés. A bemelegítő gyakorlatokat az edzőterem adottságaihoz kell igazítani. A jó bemelegítés alapja az edzésnek, de követelmény az is, hogy az edzés üteme legyen elég erős ahhoz , hogy mindvégig melegen tartsuk az izomzatot. Kezdők edzésbeosztása (első hónapban): Gyakorlatok fajtái sorozat IsmétlésPihenőidő Mell: Fekvenyomás 2-6 10-15 30-60 sec. Hát: Mellrehúzás csigával, vagy húzódzkodás 2-5 10-15 30-40 sec. Hát: Evezés csigával, vagy T-rúddal 2-5 10-15 30-40 sec. Váll: Oldalemelés állva 2-5 10-15 30-40 sec. Karhajlítók: Bicepszezés állva, kétkaros súlyzóval 2-5 10-12 30 sec. Karfeszítők: Kétkaros tricepsz ülve egykaros súllyal 2-5 10-15 30 sec. Comb: Guggolás (Térdhajlítók, feszítők, közelítők, csípőhajlítók,1-6 12-15 60-90 sec. csípőfeszítők) Vádli: Álló vádli (kétfejű lábikra izom) 2-4 10-25 30 sec. Has: Hasprés (hasizom felsőrész ) 3-5 25 30 sec. (Kezdő testépítők edzésbeosztása) Az első edzések a gyakorlatok mozgásanyagának megismerését az izom - ideg kapcsolat létrehozását a mozgáskoordináció megalapozását célozza meg. Kezdők edzésbeosztása (második hónapban): http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
A test izomzatának edzése XII.
3. oldal
Karhajl.: Bicepszezés állva kétkaros súlyzóval. 4 10-12 30 sec. Karfesz.: Kétkaros tricepsz ülve egykaros súllyal4 10-15 30 sec. Comb: Guggolás 6 12-15 60-90 sec. Térdfesz.: Lábhajlítás a lábgépen 4 10-12 30 sec. Vádli: Vádlizás állva 5 15-25 30 sec. Gerinchajl.: Hasprés (hasizom felsőrész ) 4 25 30 sec. Gerinchajl.: Lábemelés fekve (hasizom alsórész )4 25 30 sec. (Kezdő testépítők edzésbeosztása) Az első edzések a gyakorlatok mozgásanyagának megismerését az izom - ideg kapcsolat létrehozását a mozgáskoordináció megalapozását célozza meg. Kezdő testépítők középhaladó edzésprogramja (harmadik hónapban): Gyakorlatok fajtái sorozatIsmétlésPihenőidő Mell: Fekvenyomás 5-6 8-12 30-40 sec. Mell: Mellről nyomás 30 fokos padon (kétkaros) 4 8-12 30-40 sec. Hát: Mellrehúzás csigával, vagy húzódzkodás széles fogással4-5 10-12 30-40 sec. Hát: Evezés T-rúddal, vagy csigás evezés 4-5 8-12 30-40 sec. Váll: Nyak mögötti nyomás 4 8-10 30-40 sec. Váll: Oldalemelés állva 4 10 30 sec. Váll: Oldalemelés döntött törzzsel 4 10 30 sec. Karhajl.: Bicepsz állva francia rúddal 4 10 30 sec. Karhajl.: Egykaros váltott karú bicepsz gyakorlat 4 8-10 30 sec. Karfesz.: Kétkaros tricepsz ülve egykaros súllyal 4 10-12 30 sec. Karfesz. Tolódzkodás 4 10 30 sec. Comb: Guggolás 4-5 12-15 60-90 sec. Vádli: Vádlizás állva 5 15-25 30 sec. Gerinchajl.: Hasprés (hasizom felsőrész ) 5 25 30 sec. Gerinchajl.: Lábemelés fekve (hasizom alsórész ) 5 25 30 sec. (Középhaladó testépítők edzésbeosztása ) A sportoló erejéhez mérten alacsony terheléssel 2-3 sorozattal 15-20 ismétléssel végezze a gyakorlatot. Az edzéstervek gyakorlatainak végzése az edző vagy megbízottja jelenlétében folytatódik . Az edzések folyamán, azok hatásának értékelése alapján, az edzésterv kiegészül tehát módosul. A módosítás történhet a terhelés fokozásával, vagy csökkentésével. A sorozatok száma a kezdéskor 2 az alkalmazkodás fokozódásával az időszak második felében már 5-re emelkedik. / A kezdők három hónapos edzéstervének felépítése a fokozatosság és a folyamatos túlterhelési elvet követi. Az időszak végére a sorozatok száma ötre nő, az ismétlések szám 8-12-re csökken. A főbb nagy izomcsoportokra végzendő gyakorlatok száma is kiegészül. Az ismétlések száma egy sorozaton belül végzett “gyakorlatok” számát jelenti. Kezdetben az ismétlések megadott száma egy adott súllyal végzett gyakorlatnál nem teljes fáradásig történik . A teljes fáradásig végzett ismétlésszám az edzés hatására a szervezetben lejátszódó alkalmazkodási folyamat tehát a második, harmadik hét után) beindulása, illetve fokozódása után történhet. A teljes fáradás azt jelenti hogy a sorozaton belüli utolsó ismétlés már nehezen, teljes kifáradással történik. A pihenőidő két sorozat közötti pihenés idejét jelenti. A pihenőidő jelenthet teljes pihenést, mely alatt a szervezet (izom) teljesen visszanyeri eredeti állapotát (izomglikogén feltöltés, pulzus, keringés, stb.), mely az erőedzésekre jellemző. A pihenőidő rövidítése az edzés intenzitásának egyik mutatója (fokozásának). A pihenőidő megadása (jelen esetben) iránymutató, mely támpont a pihenés hosszúságára. A fő meghatározó hogy addig pihenjünk ameddig pulzusunk meg nem nyugszik, amely a kb.: 120/perc érték körül van. Ez az időtartam az edzés alatt álló izom nagyságától, a gyakorlat által megmozgatott fő-, együttműködő-, és stabilizáló izmok, és izomrostok számától függ . tömegnövelő és erőállóképességi edzések pihenőideje) Kezdő testépítők haladó edzésprogramja (negyedik hónapban ): GYAKORLAT SZÉRIAISMÉTLÉSPIHENŐIDŐ MELL fekve nyomás 5 8-10 40-60 sec. nyomás ferde padon (30 fok) 4 8-10 30-40 sec. HÁT lehúzás (húzódzkodás) széles fogással 4 8-10 30-50 sec lehúzás (húzódzkodás) szűk fogással 3 8-10 30-50 sec evezés döntött törzzsel (csigán, v. padon)5 8-10 30-50 sec VÁLL nyakból nyomás 5 10-15 30-40 sec oldalemelés állva 3 10-12 30 sec. döntött törzsű oldalemelés 3 10-12 30 sec. BICEPSZ álló bicepsz kétkezes súlyzóval 4 10-12 30 sec. csavart bicepsz egykezes súlyzóval állva 4 10-12 30 sec. TRICEPSZ tolódzkodás 4 10-12 30 sec. csigás lenyomás (felső fogással) 4 8-10 30 sec. VÁDLI álló és ülő vádli 4-4 20-30 30 sec. HAS felülés (hasprés) 4 15-20 30 sec. lábemelés 4 15-20 30 sec. LÁB guggolás 5 10-12 40-90 sec. lábnyújtás 4 10-12 30-40 sec. lábhajlítás 4 12-15 30-40 sec. A súly nagyságának kiválasztása. A gyakorlat végzéséhez előirt sorozatok és azon belüli ismétlések számának függvénye A kiválasztott súly nem lehet sem túl könnyű, sem túl nehéz. Csak olyan súly lehet kiválasztani, mely a leírt feltételeknek (az edzéstervben leírt sorozat , ismétlés, pihenőidő, elfáradás) megfelel. IZOMLAZÍTÁS ÉS NYÚJTÁS: A lazító és nyújtógyakorlatok az izületi mozgás beszűkülésének megakadályozására, az izmok megrövidülésének elkerülésére, az izom vérellátásának fokozására használatosak. A nyújtás segít megelőzni az izomhúzódást, és előkészíti az izmokat az erőteljesebb összehúzódásra. Csökkenti az izomlázat, fokozza a vérkeringést, megszünteti az izomletapadást, és az izomgörcsöt. A nehéz, merev izomtömeggel rendelkező testépítők nyújtó gyakorlatokat nem végeztek. A rugalmasság és hajlékonyság megőrzése, vagy annak fokozása érdekében (edzés közben vagy közvetlenül az http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
A test izomzatának edzése XII.
4. oldal
dinamikus nyújtás: egyedül hajtjuk végre a nyújtást statikus nyújtás: kivitelezés lassú, hosszabb ideig maradnak a helyzetekben (20-40 másodperc) ballisztikusnak elkeresztelt módozat: többféle gyors rugózó mozdulat , a lendület bevonását foglalja magába. A négy változat kombinálható, és ebből a testépítők számára két módszer ajánlott alkalmazásra: statikus-dinamikus végrehajtás: egyedül történik , lassan koncentráltan, nyugodtan. statikus-passzív végrehajtás: a leghatékonyabb forma . Az un. PNF stretching pontosan ezt az elvet fejezi ki, a partner segítségével végrehajtható gyakorlat során olyan mozgás során végezhető el a nyújtás, amelyet egymagunkban képtelenek lennénk elérni. A 15-30 másodpercig tartó nyújtó fázisok közé beékelődhetők 10-10 mp-es feszítő szakaszok. Az izomnyújtás: Bemelegítés / A nyújtás megkezdése előtt könnyű futás, kerékpározás, stb. / A nyújtógyakorlat végzése az izületi mozgáshatáron való feszítés, feszítésben tartás, mely legalább 7-10 másodperc időtartamú legyen. A nyújtógyakorlat a nyújtás végzésekor fájdalmat nem okozhat. A nyújtási gyakorlatok hatása 3-4 hét eltelte után már észlelhető. Nyújtási gyakorlatok: Mellkas és deltaizom nyújtása (karok hátrafeszítése és a feszítés kitartása) Hát alsó része és lábbicepsz nyújtása. (Hanyatt fekve lábemelés fej fölött az izületi mozgáshatárig.) Hát-, törzs-, lábizom nyújtása (váltakozó bokaérintés, oldalhajlítások, bokaérintés kétkézzel, stb.) Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
A test izomzatának edzése XIII.
1. oldal
A test izomzatának edzése XIII.
Edzésterv kezdőknek II. A “ kezdő” tehát edzetlen testépítő heti edzésbeosztása . Háromnapos edzés: ( "hétfő-szerda -péntek" edzésterv ) Kezdők számára a nagy intenzitású edzés nem ajánlott, mert a még fejletlen és kevésbé alkalmazkodott szervezetüket túlterhelés érné , melynek következménye túledzés, sérülés. Kezdőknek a megalapozott , stabil erőnlét lényeges , mivel azok a fiziológiai változások (A fokozódó erő a kisebb gyakran figyelembe sem vett) segéd, együttműködő, és stabilizáló izmokat is megerősíti , melyek a fokozott erőnléttel együtt járnak) fontosak ahhoz , hogy megadják a támogatást a vázizom rendszernek a későbbi nagyobb terhelés elviselésére (Ez viszonylagosan nagy ismétlésszámot és szabad súlyzók használatát jelenti.). Az edzés folyamán az edzésben résztvevő izmok a fizikai terhelés következtében elfáradnak, az izomban tárolt energia (izomglikogén) az izom fokozott működése következtében felhasználásra kerül . Ennek pótlása a pihenési időszakban történik, sőt az izom a várható újabb (feltételezhetően nagyobb ) terhelésre felkészülve un. túlkompenzál, azaz növekedik. Ennek azonban az edzésen kívül a pihenés, és a megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen feltétele. Az edzésben résztvevő izomnak (a nagyságától , a terhelésétől, a táplálék minőségétől, a vitaminellátásától, stb. függően) a teljes regenerálódásához, és a túlkompenzációjához kb.: 48-72 órára van szüksége (kezdőknél az intenzitás viszonylagosan alacsony volta miatt a kisebb értéket szoktuk figyelembe venni, de mondhatjuk azt, hogy háromnapos edzésterv alkalmazásánál a két edzés között minimálisan egy nap pihenőt kell tartani. A heti háromnapos edzést egy aerob nappal egészítjük ki (futás, úszás, kerékpár). A fentiekből kiolvasható, hogy az izom növekedése, energiával való feltöltődése nem az edzéskor , hanem a két edzés közötti pihenőidőben történik . Az edzéshez szükséges “fűtőanyagot” a szénhidrátok, az izomnövekedéshez szükséges építőköveket pedig a fehérjék biztosítják. A zsír a szervezet számára nélkülözhetetlen. A sejtfalak, a belső szervek, a zsírban oldódó vitaminok mind , mind a zsír nélkülözhetetlen szerepére utalnak. Ha viszont táplálkozásunk túlzott, legyen az akár fehérje, szénhidrát vagy zsír, energiatartalékaink combunkon, fenekünkön (nők) hasunkon, derekunkon férfiak) képeznek raktárakat. A kezdők edzésének alapelve a minden izomra való edzés, minden alkalommal. Ez főleg un. "alapgyakorlatokkal" valósítható meg. Az alapgyakorlatok a nagyobb izomcsoportokra irányuló mozgásgyakorlatok. Döntő hatása van a nagyobb testrészek fejlődésére. Megteremti az alapvető formákat, és méreteket. Az alapgyakorlatok végzése , mind a kezdőknek (nekik a kezdeti időkben csak alapgyakorlatokat kell végezniük), mind a haladóknak nélkülözhetetlen az izomtömeg kialakítása és fenntartása érdekében. Két izületet átfogó alapgyakorlatok: pl.: - fekvenyomások (egy és kétkezes súlyzóval) - húzódzkodások, lehúzások, evezések - nyakból nyomás guggolások tolódzkodás szűkfogású fekvenyomás stb. Az edzéseken kétfajta gyakorlatot végezhetünk a főbb izomcsoportra , mint a mell, a hát , a láb. A kisebbekre egy-egy gyakorlat elegendő. Egy izületet átfogó gyakorlatok: pl.: - egy és kétkezes bicepszgyakorlat - fej feletti tricepsz gyakorlatok lenyomások tricepszre - vádli - stb. A kezdő testépítők edzésbeosztása (“testre szabott” edzéstervének elkészítése) az első edzések egyikén történik. Az edzés bemelegítéssel kezdődik. Bemelegítés: Az edzést megelőző nélkülözhetetlen tevékenység a bemelegítés. A bemelegítés nélkül, vagy rosszul, felületesen végzett bemelegítéssel elkezdett edzés sérüléseket okozhat. A szervezetet elő kell készíteni a fokozott munkára, a különböző sérülések elkerülése végett. A megfelelő bemelegítés növeli az ideg-izom tevékenységet (a koordinációt fokozza , gyorsítja), segíti a pszichikai alkalmazkodást. Hatására emelkedik a vérnyomás, a vércukorszint, kitágulnak a kapillárisok, az érrendszer, a szív felkészül. Növekszik a keringésben részvevő vér mennyisége (a vérraktárakból több vér kerül a keringésbe), szaporább lesz a pulzus, mélyülnek a légvételek, ezzel lehetővé válik az oxigénszállító kapacitás növekedése. A bemelegítés hatására megemelkedik az izületekben az izületi folyadék termelése, nő az izületek vérellátása, az izületi szalagok rugalmassága. Ezzel kedvezőbb helyzet alakul ki a kitűzött edzésmunka megvalósításához A szervezet mintegy ráhangolódik a fokozott keringési, légzési és anyagcseretevékenységre, az izmok fokozott teljesítményének biztosítására. Az edzések előtt tehát az emberi testet fel kell készíteni a fokozott munkavégzésre, a magas szintű teljesítőképességre. A bemelegítés szakaszai: általános speciális. Az általános bemelegítés a főbb izomcsoportok átmozgatása, edzésre való felkészítése az izületek, izületi szalagok nyújtó-lazító gimnasztikájából álló gyakorlatokkal.(Pl.: törzshajlítások, törzsfeszítések, törzsnyújtások , karhajlítások, karhúzások, karkörzések, csuklókörzések, csuklófeszítések, csuklóhajlítások, lábemelések, lábnyújtások, lábhajlítások, stb.) A speciális bemelegítés a testépítés mozgásanyagának könnyített változata. Célja az edzésterhelés sérülésmentes elviselésére való felkészítés. (Annak az izomcsoportnak az előkészítése, amelyet dolgoztatni akarunk.) (Pl.: fekvenyomás előkészítő bemelegítő gyakorlata olyan súllyal történő fekvenyomás, amelybe 30 - 40 -et fogunk belenyomni , valamint a piramis felszálló ágába nyomott sorozatok.) A bemelegítés folyamata: Bemelegítő gyakorlatsorunkat apróbb mozgásokkal kezdjük. Fejkörzés, csuklókörzés , bokakörzés.) Ezután a test felső pontjától (fej) lefelé haladunk a gimnasztikai bemelegítő gyakorlatokkal úgy, hogy minden testtáj dolgozzon kb. 2O -3O másodpercen http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:37:39
A test izomzatának edzése XIII.
2. oldal
Általános bemelegítés: (Példa a bemelegítés gyakorlatsorára) A bemelegítő gyakorlatsor a következő legyen: 1. Terpeszállás bal kar magas, jobb kar mélytartásban. Karkörzés előre, majd hátra 4 ütemen keresztül, folyamatosan fél percig. 2. Oldalsó középtartás karok könyökben hajlítva, karhúzogatás 2-szer hajlított és 2-szer nyújtott karokkal. 4 ütemen keresztül folyamatosan fél percig. 3. Karok csípőn, terpeszállás, törzsdöntés 2-szer balra, majd 2-szer jobbra . 4 ütemen keresztül fél percig. 4. Törzsforgatás jobbra 4 ütemen keresztül, majd balra, összesen fél percig. 5. Terpeszállás karok oldalsó középtartásban. Törzshajlítás talajérintéssel 2-szer, majd hátrahajlítás 2-szer, fél percen keresztül. 6. Haránt terpeszállás, bal láb elől, jobb hátul. Rugózzunk 2-szer ebben a pozícióban , majd lábcsere, folyamatosan fél percig végezzük. 3-4 perces bemelegítésünk kellőképpen megindította vérkeringésünket . De ez csak az általános bemelegítő rész volt, ezután el kell végeznünk az edzést kezdő izomcsoport speciális bemelegítését. Speciális bemelegítés: Bármilyen gyakorlat is az első az adott mozgásból minimális terheléssel (pár kg) végezzünk gyors, pumpáló - végpontok nélküli - jellegű mozgást, s jussunk el 3O-4O ismétlésig. Ez fontos, mivel így a kezdő izomcsoportba vér tolul - a kapillárisok megtelnek vérrel -, a működő izületek "bemelegszenek", az izom eredési és tapadási pontjai sem lesznek ridegek. Másrészt fontos a speciális bemelegítés a mozgáskép ismerete miatt, mivel így az idegpályák is "bemelegszenek" az adott mozgáshoz. Ekkor iktassunk be 1-2 perc pihenőt, mivel már teljesen rajtkész állapotban vagyunk, elkezdődhet az edzés. A bemelegítő gyakorlatokat az edzőterem adottságaihoz kell igazítani. A jó bemelegítés alapja az edzésnek, de követelmény az is, hogy az edzés üteme (intenzitása) legyen elég erős ahhoz , hogy mindvégig melegen tartsuk az izomzatot. Kezdők edzésbeosztása (első hónapban): Gyakorlatok fajtái sorozat Ismétlés Pihenőidő Mell: Fekvenyomás 2-5 10-15 30-60 sec. Mell: Tárogatás fekve 4 10 30 sec. Hát: Mellre húzás csigával (kezdők húzódzkodásra nem képesek) 2-5 10-15 30-40 sec. Hát: Evezés csigával 2-5 10-15 30-40 sec. Váll: Oldalemelés állva 2-5 10-15 30-40 sec. Karhajlítók: Bicepszezés állva, kétkaros súlyzóval 2-5 10-12 30 sec. Karfeszítők: Kétkaros tricepsz ülve egykaros súllyal 2-5 10-15 30 sec. Comb: Guggolás (Térdhajlítók, feszítők, közelítők , csípőhajlítók, csípőfeszítők) 1-6 12-15 60-90 sec. Vádli: Álló vádli (kétfejű lábikra izom) 2-4 10-25 30 sec. Has: Hasprés (hasizom felsőrész) 3-5 25 30 sec. (Kezdő testépítők edzésbeosztása, első hónap) A sportoló erejéhez mérten alacsony terheléssel 2-3 sorozattal 15-20 ismétléssel végezze a gyakorlatot. Az első edzések a gyakorlatok mozgásanyagának megismerését az izom - ideg kapcsolat létrehozását a mozgáskoordináció megalapozását célozza meg. Fontos, hogy minden gyakorlatot szabályosan végezzünk, mert a kezdéskor kialakult mozgástechnika a gyakorlás folyamán beidegződik (un. sztereotipizálódik). Ha technikánk rossz lesz, az végigkísér edzőtermi pályafutásunkon. A helyes mozgássor betanulására nem csak a sérülések elkerülése végett van szükségünk, hanem a gyorsabb fejlődés, valamint a célzott izom edzése miatt is. A kezdők helytelen technikával is rendkívül látványosan fejlődhetnek, de a sérülés veszélye fokozott, valamint a rossz beidegzés miatt az adott izom későbbi fejlődése elmarad, vagy lecsökken. Vegyük tudomásul, hogy a szabályos ismétlés nem hobby hanem a tudatos edzés része. Ha valamely gyakorlat végzését az edzéstervben leírjuk, ez a szabályos kivitelezést feltételezi. Példa: Ha kétkezes bicepsz állva vállszélességű alsó fogással, 10 ismétléssel, 30” pihenőidővel van előírva, akkor tudjuk, hogy szabályos kivitelezés esetén tömegnövelő, a bicepsz mindkét fejének és a brachialis karizom) fejlesztésének gyakorlatáról van szó. Ha szabálytalan a kivitelezés (túl nehéz súly választása esetén), akkor a csípő izmaitól kezdve, a mell és hátizmok is mind-mind bekapcsolódhatnak a végrehajtásba, ami “lengőzéssé”, vonaglássá válik. A kezdők edzésterve a folyamatos változások figyelembevételével készül . Az edzéstervek gyakorlatainak végzése az edző vagy megbízottja jelenlétében folytatódik . Az edzések folyamán, azok hatásának értékelése alapján, az edzésterv kiegészül, tehát módosul. A módosítás történhet a terhelés fokozásával, vagy csökkentésével. Kezdők edzésbeosztása (második hónapban): Gyakorlatok fajtái sorozat Ismétlés Pihenőidő Mell: Fekvenyomás (kétkaros) 5 8-12 30-40 sec. Mell: Tárogatás fekve 4 10 30 sec. Hát: Mellrehúzás csigával 5 10 30-40 sec. Hát: Evezés csigával, vagy T-rúddal 5 8-12 30-40 sec. Váll: Nyak mögötti nyomás (váll, vállöv, trapéz felsőrész) 4 12-15 30-40 sec. Karhajl.: Bicepszezés állva kétkaros súlyzóval. 4 8-12 30 sec. Karfesz.: Kétkaros tricepsz ülve egykaros súllyal 4 10-15 30 sec. Comb: Guggolás 6 12-15 60-90 sec. Térdfesz.: Lábfeszítés a lábgépen 4 10-12 30 sec. Vádli: Vádlizás állva 5 15-25 30 sec. Gerinchajl.: Hasprés (hasizom felsőrész) 4 25 30 sec. Gerinchajl.: Lábemelés fekve (hasizom alsórész) 4 25 30 sec. (Kezdő testépítők edzésbeosztása, második hónap) A sorozatok száma a kezdéskor 2 az alkalmazkodás fokozódásával az időszak második felében már 5-re emelkedik. A kezdők három hónapos edzéstervének felépítése az egyik legfontosabb Weider elvet, a fokozatos és a folyamatos túlterhelési elvet követi. Az időszak végére a sorozatok száma ötre nő, az ismétlések száma 8-12-re csökken. A főbb nagy izomcsoportokra végzendő gyakorlatok száma is kiegészül (Ha csökken az ismétlések száma, értelemszerűen az edzősúly növekszik.). Az ismétlések száma egy sorozaton belül végzett “gyakorlatok” számát jelenti. Kezdetben (kb.: első két hét) az ismétlések megadott száma egy adott súllyal végzett gyakorlatnál nem teljes fáradásig történik . A teljes fáradásig végzett ismétlésszám az edzés hatására a szervezetben lejátszódó http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:37:39
A test izomzatának edzése XIII.
3. oldal
A pihenőidő rövidítése az edzés intenzitásának egyik mutatója (fokozásának). A pihenőidő megadása (jelen esetben) iránymutató, mely támpont a pihenés hosszúságára. A fő meghatározó hogy addig pihenjünk ameddig pulzusunk meg nem nyugszik, amely a kb.: 120/perc érték körül van. Ez az időtartam az edzés alatt álló izom nagyságától , a gyakorlat által megmozgatott fő-, együttműködő-, és stabilizáló izmok és izomrostok számától függ . (tömegnövelő és erőállóképességi edzések pihenőideje) Az edzéseket mindig a nagy izomcsoportok edzésével kezdjük (mell, hát , kar, váll, majd comb és vádli, végül, ha a tervben szerepel has). Arra vigyázzunk, hogy a mellizmok edzésénél aktív szerepe van a tricepsznek, és a vállizom mellső részének, tehát ezeket az izmokat mindig a mellizmot követően eddzük. Ugyanez vonatkozik a hát izmainak edzésére, itt a bicepszünk, a váll hátsó részének edzése kerüljön később sorra (Tanácsos a mell, a hát edzését követően edzeni a kar, majd a váll izmait.). A comb edzésénél nagyon sok aktív izom működik közre , így a térdfeszítők , térdhajlítók, a combközelítők, csípőhajlítók, csípőfeszítők, vádli fő mozgatóként, de a gerinchajlítók (hasizmok), gerincfeszítők (mély hátizmok) stabilizálóként dolgoznak . A vádlit, a hasizmokat, a gerincfeszítő izmokat guggolás előtt ne fárasszuk le. A súly nagyságának kiválasztása: A gyakorlat végzéséhez előirt sorozatok és azon belüli ismétlések számának függvénye. A kiválasztott súly nem lehet sem túl könnyű, sem túl nehéz. A súly kiválasztása az előírt ismétlésszám szabályos végzésének függvénye . Csak olyan súly lehet kiválasztani, mely a leírt feltételeknek (az edzéstervben leírt sorozat, ismétlés, pihenőidő, elfáradás) megfelel. Az edzés csak akkor lesz hatékony, ha a sorozatokban a kitűzött ismétlések a teljes fáradást eredményezik. Kezdő testépítők középhaladó edzésprogramja (harmadik hónapban): Gyakorlatok fajtái sorozat Ismétlés Pihenőidő Mell: Fekvenyomás (kétkaros) 4 8-10 30-40 sec. Mell: Mellről nyomás 30 fokos padon (kétkaros) 4 8-12 30-40 sec. Hát: Mellrehúzás csigával, vagy húzódzkodás széles fogással 4 10-12 30-40 sec. Hát: Evezés T-rúddal, vagy csigás evezés 4 8-12 30-40 sec. Váll: Nyak mögötti nyomás 4 8-10 30-40 sec. Váll: Oldalemelés állva 3 10 30 sec. Váll: Oldalemelés döntött törzzsel 3 10 30 sec. Karhajl.: Bicepsz állva francia rúddal 3 10 30 sec. Karhajl.: Egykaros váltott karú bicepsz gyakorlat 3 8-10 30 sec. Karfesz.: Kétkaros tricepsz ülve egykaros súllyal 3 10-12 30 sec. Karfesz.: Tolódzkodás 4 10 30 sec. Comb: Guggolás 5 12-15 60-90 sec. Vádli: Vádlizás állva 5 15-25 30 sec. Gerinchajl.: Hasprés (hasizom felsőrész) 4 25 30 sec. Gerinchajl.: Lábemelés fekve (hasizom alsórész) 4 25 30 sec. (Kezdő testépítők edzésbeosztása harmadik hónap) IZOMLAZÍTÁS ÉS NYÚJTÁS: A lazító és nyújtógyakorlatok az izületi mozgás beszűkülésének megakadályozására, az izmok megrövidülésének elkerülésére, az izom vérellátásának fokozására használatosak. A nyújtás segít megelőzni az izomhúzódást, és előkészíti az izmokat az erőteljesebb összehúzódásra. Csökkenti az izomlázat , fokozza a vérkeringést, megszünteti az izomletapadást, és az izomgörcsöt. A nehéz, merev izomtömeggel rendelkező testépítők nyújtó gyakorlatokat nem végeztek. A rugalmasság és hajlékonyság megőrzése, vagy annak fokozása érdekében (edzés közben vagy közvetlenül az edzés végén) nyújtó-, lazító gyakorlatok beiktatása szükséges. A nyújtó gyakorlatok az edzés alatt álló testrész izületeinek és izomzatának nyújtását szolgálják . Izomlazítás-nyújtás: A nyújtás segít a nagyobb izomtömeg elérésében, és segít elkerülni a testépítők rémálmát , a sérüléseket is. A nyújtással kapcsolatban négy fogalommal kell megismerkednünk : passzív nyújtás: partner segítségével végrehajtott nyújtás dinamikus nyújtás: egyedül hajtjuk végre a nyújtást statikus nyújtás: kivitelezés lassú, hosszabb ideig maradnak a helyzetekben (20-40 másodperc) ballisztikusnak elkeresztelt módozat: többféle gyors rugózó mozdulat, a lendület bevonását foglalja magába. A négy változat kombinálható, és ebből a testépítők számára két módszer ajánlott alkalmazásra: statikus-dinamikus végrehajtás: egyedül történik, lassan koncentráltan, nyugodtan. statikus-passzív végrehajtás: a leghatékonyabb forma . Az un. PNF stretching pontosan ezt az elvet fejezi ki, a partner segítségével végrehajtható gyakorlat során olyan mozgás során végezhető el a nyújtás, amelyet egymagunkban képtelenek lennénk elérni. A 15-30 másodpercig tartó nyújtó fázisok közé beékelődhetők 10-10 mp-es feszítő szakaszok. Az izomnyújtás: Bemelegítés / A nyújtás megkezdése előtt könnyű futás, kerékpározás, stb. / A nyújtógyakorlat végzése az izületi mozgáshatáron való feszítés, feszítésben tartás, mely legalább 7-10 másodperc időtartamú legyen. A nyújtógyakorlat a nyújtás végzésekor fájdalmat nem okozhat. A nyújtási gyakorlatok hatása 3-4 hét eltelte után már észlelhető. Nyújtási gyakorlatok: Mellkas és deltaizom nyújtása (karok hátrafeszítése és a feszítés kitartása) Hát alsó része és lábbicepsz nyújtása. (Hanyatt fekve lábemelés fej fölött az izületi mozgáshatárig.) Hát-, törzs-, lábizom nyújtása (váltakozó bokaérintés, oldalhajlítások, bokaérintés kétkézzel, stb.) Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:37:39
A test izomzatának edzése XIV.
1. oldal
A test izomzatának edzése XIV.
Hátizmok edzése III. „A hátizmok sokfélesége kizárja az egysíkú egy vagy két gyakorlat alkalmazásával való edzését. A hát izmai között vannak olyan izmok, melyek többirányú mozgást végeznek, ezért több oldalról , többféleképpen kell edzeni. Gondoljunk arra, hogy a hát edzésekor egyes izmoknál nem érvényesül a teljes nyúlás, vagy a teljes összehúzódás (vagy egyik sem) alapfeltétel, ilyenkor két vagy több részletben kell foglalkoznunk edzésével. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy - ésszerű és jól átgondolt gyakorlatok (és azon belül a fogásszélességek ) alkalmazásával - sok oldalról és sokféleképpen szükséges bombáznunk hátizmainkat. Ebből a szempontból kiemelhető a széles hátizom, és a trapézizom. A széles hátizom eredési helyei szerint, mind a hosszát (húzódzkodások fogásszélesség, fogásmód választással), mind az eredési helyhez közeli részeit evező gyakorlatoknál fogásszélesség választással, felhúzásoknál fogásmód választással ) kell edzeni. A trapézizom három részét kisebb átfedésekkel ugyan de, külön eddzük: nyaki rész: vállvonogatások, fej feletti nyomások, állig húzás, középső rész: evező gyakorlatok mellhez, hashoz, felhúzások, alsó rész: húzódzkodások, evezések. A hát edzését az alkotó izmok tudatában, azok munkában részvételük, szerepük arányában tervezzük. Felosztásuk: széles hátizom (m. latissimus dorsi) edzése (húzódzkodások, lehúzások, evezések, felhúzások), trapéz izom edzése (m. trapesus)(húzódzkodások, lehúzások, evezések, felhúzások, vállvonogatások, nyakból nyomások) mély hátizmok edzése (hiperextenzió, jó napot gyakorlat, gerincfeszítő gyakorlatok különféle változatai)” A szabályosan végzett ismétléseknél a széles hátizom felső, külső része, valamint „bicepszből” való gyakorlatvégzésnél a széles hátizom alsó részének rostjait fejleszthetjük leginkább (Az egyéb közreműködő izmok fejlesztésével egyetemben). Most a hát mélységét adó gyakorlatokkal foglalkozunk, a különböző szabadsúlyos, és csigás evezésekkel. Az evezések alapgyakorlatok. Az evezőgyakorlatokkal több izmot, izomcsoportot fejleszthetünk egyidejűleg. Az evezések attól függően, hogy szabadsúllyal egykezes, kétkezes kivitelezéssel , T emelővel (kitámasztással vagy anélkül) ), csigás géppel végezzük , mind más és más izomcsoportot , vagy izomrészt fejleszt jobban. Joggal felvetődhet, hogy mi a különbség az evezések, és a húzódzkodások, lehúzások között? Alapvető különbség a gyakorlat végzése közbeni izomműködésben van. A húzódzkodások, lehúzások a hátizom edzésének második részében is kifejtettek szerint, a széles hátizom felső, tapadási helyhez közeli rostjait, a nagy görgeteg izmot fejlesztik leginkább, és a gerincoszlopon, valamint a bordákon eredő részeinek edzésére szolgál mindamellett, hogy a trapézizom alsó részét, a nagy és a kis rombuszizmot , a vállizom hátsó részét is erősen igénybe veszi. Oka, hogy ezeknél a gyakorlatoknál a kiinduló helyzetben a kar fej felett helyezkedik el , ebből következően a tapadási helynél a teljes nyúlás, ami az izomfejlődés egyik alapkövetelménye, megvalósul. Összességében megállapíthatjuk, hogy a húzódzkodások, lehúzások a hát izomzatának szélesítésre szolgáló alapgyakorlatok. A evezések a hátizomzat mélységét adják meg, melyhez hozzátartozik a mély hátizmok, és a csuklyásizom nyaki (felső) részének fejlesztése gyakorlatai. Mivel a gyakorlat kiinduló állapotában a kar helyzete adott, azaz a kar a törzs mellett helyezkedik el, a széles hátizom rostjainak teljes nyúlása nem valósulhat meg . Ennek következménye pedig, hogy a tapadási helyhez közeli rostok kevésbé fejlődnek. Ezzel szemben a szabályosan végzett gyakorlatoknál az eredési helyeken a teljes összehúzódás intenzív izomfejlődést eredményez (valamint az izom kirajzolt lesz ). Csigás evezések: A csigás evezőpadon ülve az evezőgép terhelt fogantyújával kezünkben, alaphelyzetben törzsünket kb. 10 fokkal előre döntjük Ez a törzsünk talajjal bezárt 90 fokos szögéhez képest 80 fok lesz. Vállainkat előre engedjük, lapockánk a gerincoszloptól a lehető legtávolabb lesz . A súlyterhelés aktív marad tehát nem lazul el izomzatunk) hátunk izomzata teljesen kinyúlik.(Kiinduló helyzet!) Itt a széles hátizom teljes nyúlása azt jelenti, hogy az eredési pontoknál azaz a gerincoszlopon, a bordákon, és az ágyéki pólyán teljes mértékű a rostok nyújtott állapota. Ha a gyakorlat során képes vagyunk az izmot teljesen összehúzni, akkor ez a rostok fejlesztésének legbiztosabb garanciája . Az alhát az eredeti alaphelyzethez képest helyzetét nem változtatja. (FONTOS!) (Ez nem alhát fejlesztő gyakorlat.) Ha az alhát elmozdul, és e-mellett a választott súly erőállapotunkhoz képest túlságosan nagy, az alhátban fellépő erők nagysága az eredeti terhelésnek több tízszerese lehet, ami rendkívül sérülés veszélyes (a súly rángatásáról nem is beszélve). Az evezés végrehajtása a kiinduló helyzetből a kar folyamatos hajlításával, és a hátizmok összehúzásával történik. Az alkar nem fejthet ki erőt , csak a felkar mozgatása a cél. A gyakorlat végpontjánál a test talajjal bezárt szöge kb. 100 fok lesz, tehát enyhén hátradőlünk . A kiinduló helyzetből az erőkifejtés hatására a széles hátizom, és a nagy görgeteg izom (melyet a széles hátizom lapockán eredő „másik ” fejének is tekintenek) a könyök hát vonalának elérésénél teljesen összehúzódik (a mellizom szegycsonti részének segítségével). A váll hátra felé mozgása (nagyon fontos része az evező gyakorlatnak), a hát ívelésének kiegyenesítése, valamint a könyök hátvonal mögé kerülése lapockamozgással jár , ami a lapockán eredő, tapadó, és a mozgás irányában összehúzódó izmok aktív részvételével történik. Konkrétan: A fő teherviselő a trapézizom középső része (lapockán tapad), valamint a kis és a nagy rombuszizmok (lapockán tapadnak), - melyek a trapézizom alatt helyezkednek el , és fejlődésük esetén a hát mélységét jelentősen növelik -, a tricepsz hosszú fejének lapockai rostjai (lapockán ered), és a bicepsz hosszú feje (a vállizületi árokban ered ), valamint a karizom kiegészítő segítségével. A kar helyzetétől függően az izmok részvétele a mozgás folyamán más és más. Alsó és semleges fogásnál a rudat testünk mellett közvetlenül húzzuk a hátvonal mögé. Ebben az esetben a vállizom hátsó része, és a vállöv egyéb izmai egyáltalán nem , vagy csak kiegészítő működéssel segítenek a mozgás végrehajtásában. Széles (felső és semleges) fogás esetén, melynél a könyök mozgása kifelé, és hátrafelé irányul, a delta hátsó része erőteljesen összehúzódik, a kis görgeteg és a tövis alatti izom együttműködésével. Ha túl nehéz súllyal dolgozunk, és túlságosan előre dőlünk, akkor az alhát izmai, ha túlságosan hátra dőlünk, akkor a trapézizom nyaki része is bekapcsolódik az erőkifejtésbe. Izmok amelyeket fejleszteni akarunk: széles hátizom (musculus latissimus dorsi) eredési hely rostjai, a gerincoszlop 8-12. csigolyákon eredő rostok eredési hely rostjai, a négy alsó borda külső felszínén eredő rostok eredési hely rostjai, az ágyéki pólyán eredő rostok http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=304%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...
2012.06.28. 7:45:08
A test izomzatának edzése XIV.
2. oldal
tövis alatti izom (m. Infraspinatus) nagy mellizom (musculus pectoralis major) szegycsonti része bicepsz (musculus biceps brachii ) hosszú feje karizom (musculus brachialis) háromfejű karizom (musculus triceps brachii) hosszú fej, lapockához közeli része Evezőgyakorlatok: Csigás egykezes és kétkezes gyakorlatok, Szabadsúlyzós evezőgyakorlatok , T-rudas evezés melltámasszal, vagy anélkül, Felhúzások, Egyéb gépekkel végezhető gyakorlatok. A fogantyúk alkalmazásának részleteit a már ismertettem. A fenti izomműködéssel alapvetően, néhány eltéréssel, illetve egy-egy izom fejlesztésének kiemelésével az evezések számtalan változata lehetséges: Szabad súlyzókkal egykezes és kétkezes súlyzóval végezhető gyakorlatok, Padon hason fekve evezés: Kétkezes vállszélességű alsó fogással hashoz húzva. A széles hátizom alsó (ágyéki) régió kiemelt fejlesztése. Kétkezes vállszélességű felső fogással mellhez húzva könyök a testtel derékszögben halad. A széles hátizom gerinci-bordai régió, valamint a trapézizom és delta hátsó része fejlesztésére. Padon térdelve: Stabil, helyzetben kimerevített gerincoszloppal, váltottkarú evezés. Kézi súly hashoz húzva a széles hátizom ágyéki szakasz kiemelt fejlesztése. Kézi súly mellhez húzva a széles hátizom gerinci-bordai régió, valamint a trapézizom középső részének kiemelt fejlesztése. T-rudas evezés: Háttámasszal: Főleg a széles hátizom gerinci, bordai rész, valamint a trapézizom középső részének, a kar derékszögben íves mozgása esetén a delta hátsó részének fejlesztésére szolgál . Háttámasz nélkül: A előbbieken kívül a mély hátizmok ágyéki részének, a comb izmait, a gerinchajlítók statikus terhelése miatt azok fejlesztésére, valamint a hát felegyenesedése esetén a trapézizom nyaki részét is terheljük. Felhúzások. Komplex alapgyakorlat, a T-rudas evezésben részletezett izmokon kívül a gerincfeszítők, és a csípő izmait is terheljük. Összefoglalásként az evezőgyakorlatok sokfélesége, a rudak fogásának többrétű alkalmazhatósága lehetőség a hát sokoldalú , és a kívánt cél eléréséhez szükséges fejlesztésére. Ne feledjük.: Minél több oldalról bombázzuk az izomzatot, az annál kevésbé képes megszokni a mozgásformát , ebből következően annál jobban fejlődik. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=304%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...
2012.06.28. 7:45:08
A test izomzatának edzése XV.
1. oldal
A test izomzatának edzése XV.
Hátizmok edzése IV. Mély hátizmok edzése A mély hátizmok tárgyalásával a hátizmok edzésének befejező részében foglalkozunk. Sok fontos izom létezik testünkön , hiszen mindegyiknek szerepe szerint kiemelkedő „küldetése van” életünkben. A mély hátizmok szerepe az egyenes testtartás biztosítása a gravitációs erővel szemben, a gerincoszlop védelme, a gerinc feszítése. Az anatómiában gerincfeszítő izmoknak nevezik ezt a bonyolult sok -sok izomból, izomrostból álló rendszert. Mivel életünk nagyobbik részét valamilyen formában állva, ülve, hajlongva, de semmiféleképpen nem fekve , ellazult izomzattal töltjük, kimondható , hogy a gerincfeszítő izmaink állandó használatban vannak. Ha viszont folyamatosan használjuk ezt az izomrendszert, gyakorlatilag „fáradhatatlannak ” kell lennie. Ennek a feltételnek az aerob, más néven vörös, oxidatív (de lassú rostoknak is nevezik) izomrostok felelnek meg. Vörös a dús érhálózata miatt, oxidatív a mozgás energiaszükségletének biztosításához szükséges energiahordozók (szénhidrátok, zsírok, esetleg fehérjék) azonnali oxigén felhasználással történő elégetése végett, lassú a folyamatos tevékenység biztosításához szükséges kitartó munkája miatt. Gerincfeszítő izmaink túlnyomó többségben oxidatív rostokból épülnek fel. Ha vannak gerincfeszítő izmaink, akkor annak antagonista izmaiként gerinchajlító izomzatnak is kell lennie. Gerinchajlító izmaink a hasizmok. Aki hasizom edzést végzett már életében, az tudja milyen hamar elfárad a gyakorlatok hatására. Ennek oka, hogy hasizmaink túlnyomó többségben anaerob gyors), azaz más néven fehér izomrost típusból épülnek fel. Ennek a rosttípusnak a jellemzője a gyors izomtevékenység és gyors fáradás, oxigén jelenléte nélküli, de viszonylag rövid időtartamú működés. Az oxidálás a sorozatok közötti pihenőidőben történik . A működéshez szénhidrátokból nyeri az energiát izom és máj glikogén). A fehér rostokra nem csak a gyors fáradás, hanem a gyors hipertrófia is jellemző, azaz az edzés hatására való gyors reagálás, növekedés. E-mellett még ez a magyarázata annak is, hogy a hasizom gyakorlatok végzésétől „úszóövünktől” nem szabadulhatunk meg, viszont szép nagy hasizmot fejleszthetünk a zsírréteg alatt. Sérülésmentes (sérülésveszély mentes) hasizom-erősítés nincs erős alhátizom (gerincfeszítő izom) nélkül. A mély hátizmokat a hát egyéb izmaival együtt, egy napon eddzük. Gerincfeszítő izmok anatómiája : A mély hátizmok a felületes hátizmok alatt, a tarkótól a keresztcsontig húzódó, a gerinccel szoros anatómiai és funkcionális kapcsolatban levő páros izmok. A mély hátizmok csoportja több egymás mellett, egymás fölött fekvő kisebb-nagyobb tagokból áll. A csigolyák tövisnyúlványai és a bordaszögletek által képzett mély barázdát töltik ki. Egymással szorosan összefüggő izomzatot alkotva a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódnak végig. A mély hátizmokat az erős ágyéki pólya fedi, amely az alsó hátcsigolyák és az ágyéki csigolyák tövisnyúlványain ered. Felső része a hát közepén fokozatosan elvékonyodik. Alul a keresztcsont középső éle és a csípőtaréj között tapad. Mély hátizmok két rétegben helyezkednek el : Felületes izomréteg (m. Erector spinae, vagy m. Erector trunci) Mélyebb izomréteg Felületes izomréteg: Mediális izomvonulat, melyet a tövisizom és a leghosszabb izom képez. A tövisizom (m. Spinalis) szorosan a tövisnyúlványokra simulva a tövisnyúlványokat köti össze A leghosszabb izom ((musculus Longissimus ), amelynek részei: feji, (m. Longissimus capitis) nyaki, (m.Longissimus cervicis) mellkasi (m.Longissimus thoracis) Lateralis izomvonulat, három egymás hosszanti folytatását képező izomrészből áll : ágyéki (m. Iliocostalis lumborum), mellkasi (m. Iliocostalis thoracis), nyaki csípő-bordai (m. Iliocostalis cervicis) izomból.
Mélyebb izomréteg: A haránt és a tövisnyúlványok közötti izomrendszer. Hármas rétegződésben (mélységi rétegben) a keresztcsonttól a II. nyakcsigolyáig, illetve a nyakszirtcsontig húzódik. A rétegeket felépítő kis izmok a csigolyák harántnyúlványain erednek és felfelé húzódva, egyre kisebb számú csigolyát átugorva a tövisnyúlványokon tapadnak. - Féligtövises izom (m. Semispinalis) A legfelsőbb réteg. Öt hat csigolyát hidal át. - Sokba hasadt izom (m. Multifidus) Középső réteg izma. Három-négy csigolyát hidal át . - Forgató izmok (musculi rotatores) Legalsó réteg rövid izmai. A harántnyúlványon erednek és a felső szomszédos vagy eggyel magasabban levő csigolya tövisnyúlványának tövén tapadnak. A gerincet forgatják. Működése: - Biztosítja az egyenes testtartást a gravitációs erővel szemben, más izmok közreműködésével, valamint előrehajlásból, rögzített alsó végtag mellett , a törzs felegyenesedését, más kifejezéssel: a gerinc feszítését , - Rögzített alsó végtag mellett a mély hátizmok egyoldali összehúzódása esetén azonos oldal felé hajlítja a gerincet. - A mély hátizmok mélyebb rétegének egyoldali összehúzódása esetén ellenkező irányban a törzset ellenkező irányba fordítja. A fentiekből látható, gerincoszlopunkat bonyolult izomrendszer veszi körül, segíti mozgásának sokféleségében, és védi a külső és főleg váratlan hatásoktól. A lényeg ebben rejlik. Feladatunk a mély hátizmok erősítése, tömegének növelése, de nem csak élettani szerepének tökéletes ellátása érdekében , hanem a test izomzata arányainak, és szépségének érdekében . A mély hátizmok fejlesztésének gyakorlatanyaga : Hipernyújtás (felhomorítás) Fordított törzsemelés Jó reggelt gyakorlat, Döntött törzsű evezés Merevlábú felhúzás http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=303%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:40:34
A test izomzatának edzése XV.
2. oldal
A gyakorlatoknál edzésben résztvevő fő mozgató izmok: Hipernyújtás (felhomorítás) mély hátizmok, csípőfeszítő izmok (nagy farizom), combhajlító izmok (kétfejű combizom hosszú feje, féliginas izom, félighártyás izom) Saját testsúllyal végzendő gyakorlat, melyet súlytárcsák testünkhöz fogásával nehezíthetünk. A teljes nyúlásnál az erőkifejtés minimális, de nem jelentéktelen, hiszen a felsőtest súlya a gerincfeszítők alháti szakaszát nyújtja, teljes összehúzódásnál maximális. A teljes összehúzódásnál hiperextenzió (a gerinc lumbális szakaszán) léphet fel (ha ráfeszítünk), melyet mindenféleképpen kerüljünk, mert az ágyéki csigolyák porckorongjaira nehezedő nyomás miatt sérülésveszélyes. Teljes nyúlásnál (ráfeszítés nélkül) - a sarkaknál történő megtámasztás miatt a combhajlítóknál szintén teljes nyúlás (aktív dinamikus nyújtás) érhető el . A gerincfeszítők legjobb gyakorlata. Fordított törzsemelés (lábemelés) mély hátizmok, csípőfeszítő izmok (nagy farizom), combhajlító izmok (kétfejű combizom hosszú feje, féliginas izom, félighártyás izom) Lábaink kisebb tömeget képviselnek testsúlyunkból, mint törzsünk, ezért a hiperextenzió könnyített változatának is tekinthető. A teljes nyúlásnál a combhajlítók terhelése kisebb (nincs a combhajlítóknál teljes nyújtás) és , mint a hiperextenzió esetében , ezért hatása rájuk nem annyira jellemző. Főleg a gerincfeszítők és annak is különösképpen az alháti szakasza fejlesztője. Jó reggelt gyakorlat mély hátizmok, csípőfeszítő izmok (nagy farizom), combhajlító izmok (kétfejű combizom hosszú feje, féliginas izom, félighártyás izom) Szabadsúlyzós gyakorlat. A kétkezes súlyzórúd a váll felső részén helyezkedik el , a terhelés nagysága az előredőlés nagyságával változik. Az alhát teljes terhelése a törzs vízszintes helyzeténél lép fel (teljes nyúlásnál ), tehát a súly nagyságának kiválasztásakor ezt mindenféleképpen figyelembe kell venni. A teljes összehúzódásnál, azaz kiegyenesedésnél a terhelés nullára csökkenhet (a hátat feszesen kell tartani). A gyakorlat végzésénél hiperextenzió nem lép fel. A teljes nyúlás a combhajlítókat nem érinti. Észrevehető, hogy a fő mozgató izmok ennél a három gyakorlatnál azonosak . A fentiek alapján megállapíthatjuk, hogy mindhárom gyakorlat végzésénél van lényegi különbség. Érdemes tehát a változatos gyakorlatvégzés jogával élni, mert annak nem csak az unaloműzés, hanem a gyorsabb, és minőségileg jobb izomfejlődés lesz az eredménye . Hogy hogyan, hány sorozattal, milyen kivitelezéssel, ismétlésszámmal, és sűrűséggel, mely gyakorlatokkal edzünk, a cikksorozat egy későbbi számában fogunk foglalkozni. Annyi kiegészítést azonban a pontosság kedvéért meg kell tenni, hogy a combhajlítók közül a kétfejű combizom (m. Biceps femoris) rövid feje a fent ismertetett gyakorlatok egyikében sem aktív szereplő, (mivel a combcsonton ered ezért csak a hipernyújtásnál ismertetettek szerint van része). Ne feledjük.: Minél több oldalról bombázzuk az izomzatot, az annál kevésbé képes megszokni a mozgásformát , ebből következően annál jobban fejlődik. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=303%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:40:34
A Test izomzatának edzése XVI.
1. oldal
A Test izomzatának edzése XVI.
Hasizom edzése I.
(Gerinchajlító izmok edzése) A hasizom edzése címszó is egy kissé megtévesztő lehet, mert több izomról van szó. Ezek az izmok funkciójukat tekintve azonosak , mindannyian a gerinc hajlítását végzik, igaz eredéstől, és tapadástól függően más és más módon. Azonban van még egy nagyon lényeges és fontos feladatuk (a számtalan egyéb mellett ), mégpedig a hasüregben elhelyezkedő belső szervek védelme . Több olyan igazsággal érdemes kezdenünk, ami „rávilágít” a hasizmok edzésének fontosságára , óvatosságra int , és edzésével kapcsolatos türelemre, gondolkodásra. 1. Tekintettel arra , hogy „gerinchajlító” izmokról van szó a gerincoszlopot hajlítják, szemben a gerincfeszítő izmokkal , melyeknek antagonistái, azaz az izomfeszülés , izomlazulás a két izomcsoportban ellentétes, ugyanakkor rendkívül összehangolt működésű. Minden hasizom fejlesztését célzó gyakorlatnál (pl.: felülések, törzshajlítások törzsdöntések, törzsfordítások, lábemelések, stb.), a gerincfeszítő és a gerinchajlító izmok (függetlenül attól, hogy általunk nem „célzott” izomról van szó) a mozgás kivitelezésében részt vesznek. A részvétel aránya a gyakorlatok fajtájától és végrehajtása módjától nagymértékben függ . Általában a gyakorlatvégzés folyamán (hacsak szándékosan nem iktatjuk ki a gyakorlat excentrikus szakaszát) az un. negatív fázisban az antagonista izmok nyúlás közben (excentrikus szakaszban) fékező ellenállást fejtenek ki. (Ezért lehetséges az , hogy kezdőknél, vagy „újfajta” mozgásanyagú gyakorlat után (pl. fekvenyomásnál a hátizmunkban, történetesen a tapézizom középső részében) az antagonista izmokban izomlázat érezhetünk .) Hasizom edzésénél alhátunk csigolyáit (a lumbális csigolyák ) éri a legnagyobb terhelés. Törzsünk vízszintes helyzetből tizenöt -hatvan fokban hajlik úgy, hogy a hasizmok összehúzódása (az antagonista gerincfeszítő izmok „engedő nyúlása”) következtében a csípő és a mellkas egymáshoz közelít. Ha ez nem történik meg a gyakorlat nem a hasizmok edzését szolgálja. Addig, amíg a csípő és a mellkas nem közelít egymáshoz, a hasizmok statikusan feszülnek, a csípőhajlító izmok rövidülnek. A fentiek alapján érthető, hogy a hasizmok edzésénél az alhát izmaiban nagy a terhelés. Fejletlen alhát izmokkal elkezdett hasizom gyakorlatoknak (még a szabályosan kivitelezett gyakorlat esetében is) alhát sérülés lehet (szinte borítékolt) a következménye. Be kell látnunk, hogy csontvázunk, így gerincoszlopunk is „vázként szolgál”, a nagy terhelést sem folyamatosan , sem hirtelen mozdulatok korrigálásakor nem képes elviselni! A nagy terhelést, a hirtelen fellépő külső erőhatásokat az izomzatnak, izomrendszereknek kell viselnie. Ha kellő izomzattal nem rendelkezünk, a terhelés csontrendszerünket éri, mikrosérülések folyamata kezdődik (vagy még ennél rosszabb), melyek halmozódásának végkifejlete a derékfájdalom, a sérülés. Ha a gerincoszlopot védő gerincfeszítő izmok a „felülés gyakorlat” végzésekor ellazulnak (ez a hasizmok nyújtási szakaszánál a hát „padra engedése”-kor következik be) a végpontról való „indításkor” az ellazult izomzat miatt porckorongok és a csigolyák egymáson radiálisan elcsúszhatnak, idegbecsípődés, többszörös ismétlődés esetén kopás és porckorong sérülés (sérv) lehet a végkifejlete. A rosszul kivitelezett hasizom gyakorlatok esetén a gerincoszlop alháti szakaszának sérüléseivel előbb-utóbb számolnunk kell (lumbágó, porckorong sérülés, stb.). 2. Az előző cikkekben már volt szó arról , hogy izmaink egy-egy területen túlnyomó többségben vörös (lassú), más területeken fehér (gyors) rostokból áll. A hasizmok rosttípusa fehér , azaz gyors rángású, anaerob, fázisos rosttípus. Ez a tény alapvetően sokatmondó. A fehér (anaerob) rostok jellemzője, hogy rövid ideig nagy erőkifejtésre képesek, gyorsan hipertrofizálódnak (növekednek), viszont fáradékonyak. Számunkra ez azt jelenti, hogy : - Az „úszóöv ”-et csak hasizom gyakorlatok végzésével eltávolítani nem lehet. - A sok hasizom gyakorlat végzésétől (főleg tömegnövelési ismétlésszámmal) a zsírréteggel fedett hasizom aránytalanul megnövekszik (gerincfeszítők-gerinchajlítók egyensúlyának megbomlása). „Tömegnövelő” alacsony ismétlésszámot csak az edző tanácsára, indokolt esetben alkalmazzatok. - A zsírréteg alatt (fedetten) lehet akár csodás a hasizmunk, sajnos ebben sem mi , sem mások nem gyönyörködhetnek. 3. Ha történetesen hasizmainkat elhanyagoljuk, nem eddzük, hasizmaink gyengesége, működéskiesése miatt „lógó” hasunk lesz, mely látványnak sem elfogadható, de anatómiai élettani hatása annál veszedelmesebb. Megbomlik a test egyensúlya, ennek korrigálására az ágyéki lordiózis növekszik, aminek következménye az alháti fájdalmak beköszöntése, folyamatossá válása. A fenti intelmek után lássuk a hasizmok anatómiai leírását: A hasizmok a hasfal elülső , oldalsó és hátsó részét részben alkotó izmok, melyeket kötőszöveti lemez választ el egymástól. Külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis). Kétoldali izom. Széles, lapos izom, a hasfal külső rétegét alkotja. Ered: az V -XII. borda külső felszínén, fűrészfog alakú csipkékkel. Rostjai felülről lefelé futnak. A külső ferde hasizom hátsó széle, valamint a széles hátizom elülső széle között, a csípőtaréj felett egy csúcsával felfelé néző kis háromszög van (un. ágyéki háromszög) ahol gyengébb a hasfal . Tapad: hátsó része a csípőlapát szélén, húsosan az elülső felső csípőtövisig. Elülső rostjai az egyenes hasizom előtt, áthúzódó széles bőnyébe mennek át . A kétoldali izom bőnyéje a két egyenes hasizom között, a középvonalban találkozik, illetve rostjai „x” alakban keresztezik egymást. A középvonalban egy egyenes lefutású vonalat a „fehér vonalat” (linea alba) hozzák létre. Belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis). Kétoldali izom. A külső ferde hasizom alatt helyezkedik el . A hasfal középső rétegét alkotja. Ered: a csípőtaréj középső vonalában, az ágyéki pólyán és a lágyékszalag oldalsó kétharmadán. Rostjai sugárszerűen szétterülve, alulról felfelé húzódnak, a külső ferde hasizom rostirányára merőlegesen . Tapad: hátsó része húsosan a három alsó bordán. Többi része széles bőnyébe megy át , amely két lemezre válik, mely az egyenes hasizom felső kétharmadát elölről, illetve hátulról körülölelve a fehér vonalban tapad. Az alsó harmadban mindkét lemez az egyenes hasizom előtt halad e Haránt hasizom (musculus transversus abdominis). Kétoldali izom. A hasfal harmadik rétegét adja. Ered: szélesen a hat alsó borda belső felszínén, az ágyéki pólyán, az I-IV. ágyéki csigolya harántnyúlványán, a csípőtaréj belső ajkán. Rostjai csaknem vízszintesen haladnak, domború ív alakban széles bőnyébe mennek át, melynek felső kétharmad része az egyenes hasizom mögött, alsó egyharmad része az egyenes hasizom előtt éri el a fehér vonalat, amelyen tapad. Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis). Kétoldali izom. Ered: az V-VII. borda külső felszínén. A széles hasizmok bőnyéiből (a fentiekben részletezett hasizmok) kialakult http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=308%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:30:13
A Test izomzatának edzése XVI.
2. oldal
van, ezért egymástól függetlenül is összehúzódhatnak. A köldök alatti befűződést követően a hüvely hátsó fala megszűnik. Itt az egyenes hasizom hátsó felszínét a hasüregtől csak vékony kötőszöveti réteg (haránt pólya és a hashártya ) választja el . Hasizmok működése: - Nyugalmi állapotukban tónusukkal fenntartják az egyenletes hasűri nyomást. - Zárt gégefőnél létrehozzák a hasprést (A hasprés nem csak a sporthoz szükséges, hanem életműködési feltétel. Pl. Vizeletürítés , kilégzés, stb.). A hasprés kialakításában a haránthasizomnak van a legnagyobb szerepe. Részt vesznek a gerinc rögzítésében , a különböző testhelyzetek kialakításában, a testtartások szabályozásában. Megrövidülésük a gerinc, illetve törzs előre, oldalra hajlítását, fordítását eredményezi. Kétoldali működés: az egyenes és a külső és belső ferde hasizmok összehúzódása rögzített medence esetében a mellkast lefelé húzza, a törzset előrehajlítja. Rögzített mellkas esetén a medencét a mellkas felé húzza, emeli (pl. a felülés gyakorlatnál). A fej emelésekor az egyenes hasizom kezdi a működést, a váll emelésekor kapcsolódik be a mozgásba a ferde hasizmok. Gyenge hasizommal rendelkezőknél főleg a csípőhorpaszizom hajlítja a csípőt és a törzset. Egyoldali működés: az egyenes és a belső ferde hasizom összehúzódása rögzített medence esetén a törzset saját oldala felé hajlítja . és a a törzset előre hajlítja, rögzített mellkas mellett a medencét saját oldalán emeli, tartja. Ellentétes oldali működés: a külső ferde és belső ferde hasizom összehúzódása rögzített medence melletta belső ferde hasizom oldalára fordítja a törzset, rögzített mellkas esetén a külső ferde hasizom oldalára fordítja a medencét. A törzs hátrahajlításakor a hasizmok megnyúlnak, tartják a törzs, a felsőtest súlyát. Segítenek a kilégzésben . Négyszögű ágyékizom (musculus quadratus lumborum) Négyszögletű vastag izom. Ered: a csípőtaréj hátsó részén, a belső ajakon. Tapad: a XII., borda alsó szélén, egyenes rostjai az I-IV. ágyéki csigolya harántnyulványán. Működése: Rögzített medence mellett az egyoldali izom összehúzódása a törzset saját oldala felé hajlítja. Kétoldali összehúzódása a törzset feszíti. Rögzített medence esetén gyenge kétoldali összehúzódás segít a kilégzésben . Rögzített pontjának helyzetétől függően a csípőhorpasz izommal, a hasizmokkal , vagy a törzsfeszítőkkel működik együtt. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Kerezsi Endre: Gimnasztika Dr. Botár Zoltán - Dr. Mohácsi János: Sérülések a testnevelésben és a sportban Bogárdi István Semmelweis Egyetem - TF küzdősport szakág 630 Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=308%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:30:13
A Test izomzatának edzése XIX
1. oldal
A Test izomzatának edzése XIX
Hasizom edzése IV. Az előző cikkekben részletesen ismertettem a hasizmok anatómiai leírását, a főbb edzési Most már tudjuk, hogy az egyenes és ferde hasizmokra a fehér azaz gyors (fázisos) izomrost típus a jellemző, melynek tulajdonságai a gyors összehúzódás, az anaerob munka , a korai elfáradás, a rövididejű nagy erőkifejtés.
A fehér rostok az alacsony ismétlésszámú gyakorlatokra nagyon jól reagálnak, gyorsan fejlődnek , növekednek. Az is igaz rájuk , hogy ezen tulajdonságaikat hamar képesek elveszíteni, tehát atrófiára is hajlamosak. Tulajdonságaik ismeretében tehát érthető , hogy sok hasizom gyakorlat végzése esetén derekunk nem lesz olyan karcsú, mint szeretnénk, és a fedettségtől, a rajta levő zsírrétegtől sem fogunk megszabadulni. Abban van igazság, hogy ha nagy ismétlésszámmal és sűrűn (több edzésnapon, vagy éppen minden edzésnapon) végzünk hasprést, lábemelést csípőemelést), felülést, és ezek kombinációit, ezekből a gyakorlatokból szuperszetteket, triszetteket, óriássorozatokat készítünk és alkalmazzuk, akkor a gyakorlatok a nagy ismétlésszám valamint a rövid, vagy pihenőidő nélküli munkavégzés hatására formás, nem túl nagy tömegű izomrétegre tehetünk szert. Ugyanakkor a fedettségtől való „megszabadulást” a megfelelő táplálkozás és aerob munka (futás, kerékpár, stb.) egyidejű beiktatása fogja csak elősegíteni. De hát ez már egy edzésterv része lehet, mégpedig egy konkrét cél elérésére elkészített egyénre szabott edzéstervé. Ezzel azt akarom nektek mondani, hogy keresni kell egy szakképzett és tapasztalt edzőt, aki segíteni tud ebben. A szép, látható, és formás hasizom nem csak a fitnessben, a fitness formában induló versenyzők privilégiuma, hanem mindenki számára elérhető, reális célkitűzés. Ha elhatározásunk végleges és rendíthetetlen, akkor egy olyan döntést hoztunk , mely hosszú távon (lehet, hogy egész életünkben meghatározó) változást követel életvitelünkben (jó alakúak akarunk lenni, fogyni akarunk). Ezek után az edzéseket elkezdhetjük. Azonban még egy rendkívül fontos pszichikai döntést meg kell hoznunk, mely teljes mértékben befolyásolja azt, hogy az edzések, valamint az életvitelben történő alapvető változás okozta stressz mennyire lesz elviselhető, és ezzel együtt ezt a hosszú folyamatot mennyi ideig tudjuk elviselni. Mi lehet ez a döntés? Egyszerű! Az edzést, az edzésmunkát ne teherként értékeld, hanem kihívásként, feladatként, mellyel megfelelő idő és türelem esetén kirajzolhatod álmaidat , átrajzolhatod testedet. Tehát ne szenvedj, ne áldozz, ne kínlódj, hanem szórakozz, vidáman sportolj , érezd jól magad. Ha megszokott környezeted nem ért meg , próbálkozz átalakításukkal, de semmiképpen ne fogadd be negatív véleményüket, kisugárzásukat. Ha nem ezt teszed, elvesztél! Soha nem jutsz majd semmire! Mindig csak kergetni fogod álmaidat, és eljön majd azaz idő, amikor mondogatod: mi lett volna ha… Az edzésekre úgy kell tekinteni, mint az élet egyéb területein is a munkára! Nincs eredmény munka nélkül! Ha valaki azt hiszi, hogy a formás jó alakért nem kell keményen dolgoznia (néhány reklám a médiákban ezt sugallja), annak nem az edzőteremben van a helye ! Régebben a termemben az egyik srác egy bicepsz póznál a körülötte állóknak kijelentette: Nézzétek ! Ezt nem a kismókusok hordták össze ! Jókat kacarásztunk a kijelentésen, pedig a lényege nagyon fontos. Az eredmény nem csak úgy lesz, az eredményért meg kell küzdeni! A munkahelyen sem mindegy, hogy állandóan az órát nézzük , „mikor lesz már vége a műszaknak”, vagy pedig, azt vesszük észre, hogy „de elment az idő”. Tehát járj le az edzőterembe , eddzél keményen, és érezd jól magad! E kis kitérő után foglalkozzunk azokkal a hasizomgyakorlatokkal, melyekről az előző cikkekben még nem beszéltünk. Az eddigiekben ismertetett hasizom gyakorlatok végzése során sem mindig sikerült a célzott izom teljes elkülönítése, „más” izmok mozgásban való részvétele természetes volt (hasprés, csípőemelés padon izoláltabb, a felülés viszont több „más” izom mozgását is eredményezte). Törzshajlítások oldalirányba egykezes súllyal: A közreműködő fő mozgató izmok: Azonos oldali egyenes hasizom Azonos oldali külső-, belső ferde hasizom Azonos oldali gerincfeszítő izmok vonulatai Azonos oldali négyszögű ágyékizom Alaphelyzet: Kisterpeszben állás, egyik kezünkben kézi súlyzó, karunk a törzs mellett enyhén hajlított tartásban, a másik kezünket tarkónkhoz emeljük vagy csípőre tesszük). Törzsünk egyenes. A kezünkben tartott súllyal oldalirányban elhajlunk. A hajlítás végpontja az ellentétes oldali törzs és hasizmok teljes nyúlása. Ezt követően törzsünkkel kiegyenesedünk alaphelyzetig, majd továbbhajlunk a törzs és hasizmok (ferde hasizmok) teljes összehúzódásáig. Majd az előirt ismétlésszámot végrehajtva a súlyt másik kezünkbe fogjuk, és a leírtak szerint dolgozunk. A gyakorlatot az edzésterv szerinti sorozat-, és ismétlésszámban pihenőidő nélkül végezzük (a célizom pihenése a karváltások közötti időben történik) A felsorolt azonos oldali izmokat, izomrendszereket dolgozza meg. A nagyobb ismétlésszám a derekunk túlzott vastagodását nem teszi lehetővé ! A törzs feszítő izmai, valamint a négyszögű ágyékizom oxidativ (lassú, vörös) izomrost típusú, a has izomzata a már taglaltak szerint anaerob (gyors, fehér). Nagy ismétlésszámok végzése ajánlott. Törzsfordítás, forgások: A közreműködő fő mozgató izmok: -Azonos oldali belső ferde hasizom -Ellentétes oldali külső ferde hasizom -Ellentétes oldali haránt és tövisnyúlványok közötti izomrendszer tagjai Alaphelyzet: Elnevezése a gépi gyakorlatok alapján tviszterezés, mely álló és ülő helyzetben lehetséges. Javasolt formája az ülő kivitel, mivel a csípő utánmozgását így kiiktathatjuk. A gyakorlatvégzés folyamán tekintetünket mindig előre szegezzük. Az általam legjobbnak ítélt, a farúd hátunkon tartásával való kivitelezés ( a rúd helyzete hasonló a hátunkon , mint a guggolásnál). Nagy ismétlésszámú sorozatok végzése ajánlott (100-500 ism.).Súlyzórúddal, netán súlyterheléssel való végzése nagy elővigyázatot igényel! Súlyzórúd , súlyterhelés rendkívül sérülésveszélyes! Ha lehet, kerüljük!A gyakorlat végzése aerob körülmények alkalmazását is lehetővé tesz , a formázásnál, zsírégetésnél hatékonyan alkalmazható! Dióhéjban a legfontosabbakat igyekeztem leírni, de remélem senki nem gondolja azt, hogy csak a cikkekben felsorolt néhány gyakorlat létezik, és csak ezeket a gyakorlatokat lehet alkalmazni. Az ismertetés lényege az izmok működése a gyakorlatok alkalmazhatósága , és az általános mozgásformákra terjedt ki. A hasizmok fejlesztését számtalan gyakorlattal végezhetjük, kiemelhetünk izomrészeket, melyeket jobban fejleszt , vagy több „egyéb” izom is részt vállal a mozgás végrehajtásában, de az alapokon melyekről olvashattatok a hasizom fejlesztésének három cikkében nem fog változtatni. A gyakorlatok kiválasztása, és összeállítása az edző feladata. Ő dönti el , hogy neked melyik lesz a célnak legmegfelelőbb. Azért azt be lehet látni , hogy az edzettségnek több szintje van, lehetsz teljesen kezdő vagy akár versenyző. Nagy butaság lenne azonos feltételek mellett edzést tervezni a két szélsőségnek, de ugyanez a köztes állapotokra is igaz, nem is beszélve az egyéni adottságokról, genetikai örökségekről. Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Nánási-Bogárdi: Edzésgyakorlatok http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=309%3Aa-test-izomzatanak-edzese-&t...
2012.06.28. 7:30:59
