5 Trucuri Masa Musculara Rapida

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal. AntrenorulMeuPersonal.ro ro

1

de Alexandru Popa SpecialistNutritiesiAntrenamentdePerformanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro AntrenorulMeuPersonal.ro

Important: Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul AntrenorulMeuPersonal.r AntrenorulMeuPersonal.ro o pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal. AntrenorulMeuPersonal.ro ro

2

Salut, sunt Alexandru Popa

...iar inainte de a-ti arata trucurile speciale si a-ti da mai multe sfaturi putin cunoscute pentru a creste rapid si eficient in masa musculara... ...vreau sa-ti spun de ce poti avea incredere in mine: 

In ultimii 7 ani de zile am avut placerea de a ajuta peste 820 de tipi sa creasca rapid in masa musculara si sa-si defineasca abdomenul.



Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu.



Sunt certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Imbunatatirea Performantei Atletice” de catre una din cele mai renumite institutii din lume (NASM).



Am publicat sute de articole si zeci de videouri online - in special pe site-ul propriu: AntrenorulMeuPersonal.ro



Am creat mai multe sisteme de succes precum „Secretele Masei Musculare” prin care clientii mei au reusit sa creasca de 3-4 ori mai rapid in masa musculara decat in trecut si decat majoritatea tipilor din sala... fara stres si batai de cap.

...si sunt sigur ca te pot scapa de miturile si minciunile din lumea fitness-ului si ajuta sa-ti construiesti RAPID si USOR un corp cu adevarat impresionant si atragator. Acestea fiind spuse, iata cele 5 trucuri:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

3

Trucul #1

Izoleaza Contractia la Lungimi Scurte pentru a Dezvolta Rapid ORICE Grupa Musculara Daca nu simti muschiul lucrand... ...nu il vei stimula suficient pentru a-l dezvolta cu adevarat rapid. Aceasta „conexiune minte-muschi” e extrem de importanta si e unul din principalele motive pentru care avem grupe ce cresc mai usor si grupe ce cresc mai greu. Personal am avut „norocul” de a-mi dezvolta usor pieptul prin impinsul cu haltera de la piept... ...dar multi altii tind sa-si dezvolte mai mult umerii sau tricepsii, cu exact aceeasi miscare. De ce? Pentru ca au o conexiune neuronala mai buna cu una dintre aceste grupe ce participa la exercitiu, decat cu muschii pieptului. Pe scurt: Daca vrei sa-ti dezvolti rapid orice grupa musculara doresti, trebuie sa inveti sa o simti lucrand.

Mai exact, sa dezvolti conexiunea neuronala dintre creier si fibrele musculare ale acesteia. Atat la exercitiile de izolare cat si la cele compuse. Iata cum faci asta in 3 etape simple: Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

4

Etapa 1: Izoleaza Contractia la Lungimi Scurte Pentru a incepe sa simti cat mai bine si mai usor orice grupa musculara doresti, va trebui sa: 1) Afli punctul in care muschiul e mai scurt 2) Gasesti un exercitiu de izolare ce pune tensiune maxima in muschi in acest punct al miscarii 3) Executi acest exercitiu lent si controlat, concentrandu-te asupra contractiei, nu greutatii Iata cum poti face acestea pentru biceps:

1) Bicepsul e mai scurt cand antebratul se afla cat mai aproape de brat iar cotul se afla putin in fata corpului... (ca in aceasta poza sau chiar putin mai apropiat antebratul de brat)

2) Pentru a pune tensiune maxima in acest punct, forta exterioara (data de greutati libere, scripeti, greutatea corpului, etc) trebuie sa „traga” perpendicular pe brat. Pentru asta, poti sa iei un scripete ce trage in acea directie (poza stanga), sa stai aplecat cu o gantera (poza dreapta), etc...


5

Nota: Iti explic toate aceste mecanisme pas-cu-pas, impreuna cu executia

optima a celor mai valoroase exercitii (pentru fiecare grupa musculara in parte) si multe alte strategii speciale, in cursul video „Ascend”.

3) Executi exercitiul ales la punctul 2, controlat si lent, timp de: 

2-3 secunde in sus,



1-2 secunde mentinut in pozitia cea mai scurta



4-5 secunde in jos, pana in punctul in care nu mai simti tensiune



1-2 secunde in punctul de lungime maxima in care mai ai inca tensiune

Atentie: E foarte important sa te concentrezi pe calitatea miscarii. Nu are sens sa trisezi initiand miscarea cu alti muschi si nu trebuie sa te chinui sa folosesti greutati mari. Tinteste pentru 8 repetari, dar nu iti faci griji de numarul la care ajungi, ci de viteza si calitatea fiecarei repetari. Repeta aceasta etapa pentru cel putin 2-4 antrenamente, apoi treci la urmatoarea:

Etapa 2: Pre-Oboseste Muschiul Tinta Odata ce ai invatat sa simti muschiul lucrand izolat, poti incepe sa te folosesti de el mai eficient in cadrul miscarilor compuse. Pentru a face asta, incepe fiecare din urmatoarele 2-4 antrenamente ale tale cu o rutina de preobosire, executand exercitiul ales in etapa 1 imediat inainte de fiecare serie a exercitiului compus dorit. Spre exemplu, in cazul pieptului, aceasta etapa ar putea arata in felul urmator:  

din Exercitiu Izolare Piept (ales dupa metodele de la punctul 1) Pauza 10-20 secunde


6

din Exercitiu Compus Piept (ex: Impins cu haltera din orizontal)

 

Pauza 60-90 secunde din Exercitiu Izolare Piept

 

Pauza 10-20 secunde din Exercitiu Compus Piept

 

Pauza 60-90 secunde



Si asa mai departe pentru 3-4 serii

Etapa 3: Integreaza in Miscarile Compuse Inainte de a reveni la a face exercitiile tale compuse preferate (cum ar fi Impinsul de la Piept, Tractiunile, Genuflexiunile, etc) mai avem un singur pas: Timp de 2-4 antrenamente, executa aceste exercitii la fel cum le faceai in trecut (fara preobosire)... ...dar cu o greutate mai mica, ce iti permite sa te gandesti la muschiul tinta in timpul exercitiului si sa incerci sa-l simti cat mai bine. Daca executi exercitiul pentru un numar mic de repetari, concentrandu-te mai mult pe dezvoltarea fortei si a fibrelor musculare de tip IIb... ...cu siguranta nu vei simti o pompare similara antrenamentelor anterioare, dar vei stii ca ai avut succes, simtind muschiul tinta „tare” dupa finalizarea seriei.

Daca ai o grupa musculara care nu pare sa creasca pe cat de rapid ti-ai dori, foloseste-te de pe acum de aceast truc putin-cunoscut... ...si cu siguranta va incepe sa-ti creasca tot mai mare, tot mai usor.


7

Trucul #2

Mentine Macar 2-4 Patratele Vizibile TOT Anul In trecut ni se parea "normal" sa te ingrasi in timp ce cresti in masa musculara... iar apoi sa slabesti inaintea verii (si sa arati in sfarsit cat mai bine). Cu totii imitam culturistii de top carora le mergea aceasta strategie. Dar nu intelegeam ca fara ajutorul steroizilor... (Da - culturistii de top folosesc steriozi. Nu e nici un secret si nici o indoiala in privire cu asta.)

...aceasta abordare face mai mult rau decat bine. Astazi stim ca un tip „natural”: 

Creste mult mai eficient in masa musculara cand are un strat redus de grasime (datorita mediului hormonal asociat, ideosebi sensitivitatii la insulina)



Arde mult mai usor grasimea, fara a pierde din masa musculara, daca nu ajunge la un strat ridicat de grasime corporala

Iar asta e o veste buna! Inseamna ca poti sa-ti sculptezi MULT mai rapid si usor corpul dorit... si arata impresionant de atragator tot timpul anului. Iata cum iti recomand sa faci asta:

Incepe prin a te intreba...


8

Ai mai facut exercitii serioase cu greutati libere? Incepe prin cel putin 2 saptamani in care repeti miscarile de baza la fiecare antrenament. Acest lucru iti va dezvolta forta si idemanarea necesara pentru a-ti transforma corpul pe viitor. Continua la urmatoarea intrebare:

Cand te prinzi de burta imediat sub buric, ai mai mult de 2-3 cm distanta intre degete? Concentreaza-te pe dezvoltarea masei musculare si verifica din nou pliul de grasime o data la 4 saptamani. Pentru o solutie completa, cu strategii moderne si dovedite pe parte de nutritie si antrenament pentru masa musculara rapida, iti recomand sa citesti mai multe despre sistemul Secretele Masei Musculare. Incepe sa te concentrezi pe un program inteligent de slabire (care iti dezvolta forta si mentine masa musculara in timp ce arde grasimea) pana cand ajungi la acest nivel redus de grasime corporala. Daca ai mult mai multa grasime de dat jos dar nu ai prea multa experienta cu sala, iti recomand sa incepi cu sistemul „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat”. Daca nu ai foarte multa grasime de dat jos iti recomand sa adaugi rutine de „Conditionare Metabolica” (nu cardio) peste un program inteligent pentru masa musculara rapida

...iar daca ai experienta cu exercitiile intense si preferi sa-ti sculptezi un corp altetic si musculos, iti recomand sa citesti mai multe despre sistemul OmniFit.


9

Trucul #3

Alege Exercitii Strategic Diferite si Stimuleaza la Maxim Hipertrofia Exista mai multe tipuri de fibre musculare... Exista 3 mecanisme ale hipertrofiei... Exista mai multe sub-grupuri de fibre... Exista mai multe lungimi ale muschilor pe care poti pune accent... Dar din pacate, peste 98% din tipi nu stiu cum sa faca diferenta intre ele si cum sa profite de toate. Fac exercitii ce arata diferit, dar NU sunt suficient de diferite... ...supra-stimuleaza intr-o parte si sub-stimuleaza in altele... ...si rateaza astfel o multime de oportunitati de crestere. Mai rau, pot ajunge sa se refaca prea greu, sa se accidenteze si sa-si saboteze complet cresterile. Vreau sa subliniez: Nu ma refer la exercitii diferite. Ci strategic diferite. Executate atatdediferit incat stimuleaza alte tipuri de fibre sau alt mecanism al hipertrofiei... folosind alte scheme de serii & repetari, plasand mai mult accent pe muschi la diferite lungimi contractile ale acestuia, etc. (Citeste articolele din linkurile de mai sus pentru mai multe informatii) Din pacate, nu iti pot explica toate acestea aici...


10

...dar am creat un curs video unic in care iti arat pas-cu-pas cea mai eficienta metoda de a face exercitiile pentru fiecare grupa musculara in parte si numeroase alte strategii. Apasa aici si afla mai multe.

Care crezi ca e diferenta intre urmatoarele 3 exercitii? Diferenta dintre urmatoarele 3 exercitii e unul din „secretele” foarte putin cunoscute ale hipertrofiei... ...care te va ajuta sa-ti antrenezi intens, eficient si COMPLET fibrele musculare si sa cresti mai mult si mai rapid in masa musculara.

Apasa aici pentru un video explicativ in care iti povestesc in detaliu diferenta subtila intre acestea si cum te poate ajuta sa folosesti toate exercitiile de care ai nevoie si sa cresti mult mai rapid in masa musculara.


11

Trucul #4

Fa-ti Propriul „Mass Gainer” Sanatos si Eficient, Care NU Ingrasa Vestea rea este ca „Mass Gainerele” sunt unele dintre cele mai nesanatoase suplimente de pe piata. Calitatea proteinelor e deobicei slaba si un procent ridicat din aceasta nu poate fi folosit pentru a-ti dezvolta muschii... ... iar caloriile provin din zaharuri simple care iti dau peste cap sistemul hormonal (incepand cu sensitivitatea la insulina) si de-a

dreptul BLOCHEAZA hipertrofia musculara, favorizand ingrasarea. Vestea buna este ca exista si alternative sanatoase. Iata o reteta simpla: 

40 grame Izolat Proteic din Zer Nedenaturat Iti recomand izolatul de 90% fara arome de la BulkPowders deoarece nu contine indulcitori sau alte chimicale ce pot afecta negativ sanatatea gastro-intestinala pe termen lung.



2-4 linguri de Unt de Migdale Alternativ poti folosi unt de Caju (delicios) sau chiar de Alune (care e putin mai sarat). Personal, imi comand toate acestea de pe BulkPowders.co.uk (impreuna cu alte suplimente) sau MyProtein.



500ml Apa Rece

Daca ai posibilitatea, adauga-le pe toate intr-un mixer si amesteca-le. Daca nu, poti sa le consumi foarte simplu individual, in paralel.


12

Optional dar recomandat: Sursa de Verdeturi Personal folosesc spanac, salata verde, kale sau alte „frunze” nestropite cu insecticide (organice) sau un extract de tip Greens

Pentru diversitate, poti incerca diverse retete adaugand: 

Kefir sau Iaurt



Cacao, Boabe de Cafea, Vanilie, Scortisoara



Etc

De asemenea, in zilele cu antrenament sau cele in care nu consumi deja suficienti carbohidrati, poti adauga: 

Fructe - indeosebi banane, mure, capsuni, afine, etc

Totusi, in majoritatea cazurilor NU are sens sa adugi carbohidrati deoarece e foarte usor sa-i obtii din alimente (si e mult mai placut).

Important: Acest shake nu e folosit in timpul sau imediat dupa

antrenament deoarece grasimile incetinsc digestia. In aceste situatii, un shake simplu, format doar din izolatul proteic nedenaturat si o sursa de carbohidrati precum dextroza sau maltodextrina (mai putin dulce la gust) ar fi o solutie mult mai buna.


13

Trucul #5

Schimba Exercitiile Periodic si Foloseste 2 Metode de Progres Deodata Daca te intrebi: 

Cat de des ar trebui sa schimb exercitiile?



Ce fac atunci cand nu pot sa sar la urmatoarele greutati?



Daca azi fac 4 serii x 8 repetari de Flexii cu Haltera cu 35kg ...iar saptamana viitoare pot 4 serii x 8 repetari de Flexii cu Ganterele cu 15 kg in fiecare mana ...e suficient pentru a creste sau nu?

Iata doua solutii ce te vor asigura ca nu te opresti din crestere si iti dezvolti RAPID muschii doriti:

1. Planuieste Constanta Apoi Varietatea Fara indoiala, exista o multime de exercitii si o multime de metode pentru a creste in masa musculara... ...si fara indoiala, varietatea e importanta DAR fara o continuitate, nu ai de unde sa stii cu siguranta daca faci ceva mai bine sau doar diferit... ...si sansele sunt ca vei rata astfel o mare parte din stimulul necesar cresterilor impresionante. De aceea, prima strategie de care ai nevoie e sa planuiesti folosirea acelorasi exercitii pentru cel putin 4-6 saptamani la rand.

(mai mult pentru incepatori si mai putin pentru avansati)


14

Cu alte cuvinte, alegi ce exercitii vei face in ce zile de antrenament si pastrezi aceasta planificare constanta pentru 4-6 saptamani. Dupa aceasta perioada, poti schimba din nou exercitiile dupa propriile nevoi si propriul plac... ...planificand alte miscari, alte tehnici speciale si alte strategii de antrenament, pe care le vei pastra constante pentru alte 4-6 saptamani la rand. Astfel, de-a lungul lunilor de zile vei avea varietatea necesara, iar de-a lungul fiecarui ciclu vei putea progresa masurabil si fara intrerupere... ...in special daca te folosesti si de tehnicile de mai jos.

2. Foloseste o „Progresie Dubla” In loc sa tintesti de fiecare data pentru greutati tot mai mari de la un antrenament la altul (progresie simpla)... ...recomandarea mea e sa tintesti pentru un interval de repetari progresand numarul de repetari, apoi greutatea. Pentru cresterea rapida in masa musculara, tinteste pentru 8-12 repetari per serie in felul urmator: 

Alege o greutate cu care poti face in jur de 8 repetari per serie pentru toate seriile



De la un antrenament la altul, pastreaza aceeasi greutate si incearca sa cresti numarul de repetari pana cand ajungi la 12 pentru toate cele 3-4 serii pe care le faci



Odata ce ai ajuns la 12 repetari pentru toate seriile, creste greutatea suficient de mult, astfel incat sa poti faci din nou numai in jur de 8 repetari per serie


15

Continua aceasta strategie de progresie dubla pe toata durata ciclului de antrenament (4-6 saptamani sau mai mult).

Extra: Periodizeaza Exercitiile Principale Pentru tipii mai avansati, care au mai multa experienta cu antrenamentele eficiente... cat si pentru tipii care doresc sa-si asigure progresul cat mai rapid... exista strategii mai complexe ce aproape ca garanteaza eliminarea platourilor si sedintelor de antrenament ratate, asigurand cresterile continue in masa musculara de-a lungul timpului. Spre exemplu, in programul de „Hipertrofie Maxima” detaliat pascu-pas in cadrul sistemului Secretele Masei Musculare, pe langa progresia dubla, cresterile continue sunt asigurate prin folosirea mai multor „zone” de antrenament: 

Saptamana de Volum



Saptamana de Soc



Saptamana de Test

...ce folosesc o strategie speciala de periodizare, precum cele folosite de atletii de top, pentru a progresa la nivele impresionante. Apasa aici pentru a citi mai multe despre acest sistem.


16

Toate acestea sunt doar o mica parte a Secretelor Masei Musculare Pare greu de crezut ca exista „secrete” ale masei musculare? - Incearca oricare din tehnicile de mai sus data viitoare cand mergi la sala si vei vedea pe muschii tai ce diferenta uimitoare pot face. Adevarul este ca multi tipi ce trag de fiare par siguri pe ce fac, fiecare sala are cate un instructor sau antrenor, iar revistele si site-urile de culturism sunt pline de sfaturi... ...dar totusi 99% din tipi nu ajung niciodata la corpul musculos si atragator pe care si-l doresc, chiar daca trag din greu 4-6 zile pe

saptamana si arunca o gramada de bani pe suplimente. Dece?

Pentru ca nu au informatiile corecte! Fara un plan inteligent de antrenament care te asigura ca progresezi... fara sa stii ce sa mananci si in ce cantitati (fara a-ti bate capul cu cantaritul alimentelor sau gatitul)... si fara strategiile moderne de recuperare si optimizari hormonale naturale pe care am sa ti le impartasesc... poti pierde luni la rand fara nici un rezultat.

In schimb, cu strategiile moderne, bine-gandite, detaliate pas-cu-pas si dovedite sa aduca rezultate spectaculoase la peste 628 clienti de-ai mei pana in prezent... ...vei putea creste MULT mai rapid si mai usor in masa musculara, antrenament de antrenament. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

17

Dintre tipii pe care i-am ajuta cu acest sistem online, majoritatea au pus intre 5.5 si 11.8 kg de masa musculara pura (fara grasime) in doar 5 luni de zile.

Iar la astfel de castiguri spectaculoase te poti astepta si tu. Cum?

Prin mai multe strategii putincunoscute pe parte de: 

Antrenament,



Nutritie,



Recuperare si



Optimizari Hormonale Naturale

...pe care le-am invatat de la expertii de top din lumea intreaga ...le-am testat si rafinat de-a lungul anilor cu ajutorul a sute de clienti (atat in persoana cat si online) ...si le-am publicat intr-un sistem pas-cu-pas ce il numesc „Secretele Masei Musculare”.


18

Sistemul „Secretele Masei Musculare” e diferit de tot ce ai vazut si incercat pana acum

Nu le numesc "secretele" masei musculare degeaba.

Programul de Antrenament: 

E complet diferit de unul tipic de culturism - nu faci o gramada

de exercitii pentru fiecare grupa in parte, nu folosesti tot timpul acelasi interval de repetari, nu stai mai mult decat 45-60 minute in sala, nu te antrenezi mai mult de 4 zile pe saptamana, nu te bazezi doar pe vointa pentru a progesa si NU cresti doar daca ai genele norocoase sau dulapul plin de suplimente si steroizi... ...si cresti MULT MAI RAPID fara sa te ingrasi. 

E perfect potrivit nivelului tau. Daca nu ai mai fost la sala,

incepi cu programul de complet incepatori, daca te antrenezi de ceva timp fara mult succes incepi cu cel potentiator, iar daca ai deja succes si experienta bogata poti incepe direct cu cel de hipertrofie maxima. 

Progreseaza strategic de la o saptamana la alta. Peste 99% din

programele ce le gasesti pe internet arata la fel saptamana de saptamana sau daca variaza, variaza haotic si fara sens. Acesta e diferit. Variabilele de antrenament pentru hipertrofie maxima variaza strategic prin saptamani de soc, volum, record si initiere, asigurandu-te ca progresezi continuu chiar daca nu poti creste asa de rapid greutatile si indiferent de cum te-ai descurcat in trecut.


19

Pe parte de Nutritie: 

Nu trebuie sa mananci neaparat o data la 2-3 ore, decat daca iti face placere.



Nu trebuie sa te feresti de orice grasimi, ba chiar iti voi arata ce grasimi merita sa le mananci mult mai des pentru a-ti optimiza hormonii de crestere.



Nu trebuie sa te indopi cu proteine.



Nu trebuie sa mananci aceleasi alimente seci ...ba chiar iti explic cum sa rotesti alimentele pentru a evita deficiente.



Si in nici un caz nu iti voi cere sa dai bani pe suplimente (cum fac revistele de culturism si site-urile de fitness)

In schimb, iti arat exact: 

ce alimente sa mananci (o varietate bogata si gustoasa),



in ce cantitati (usor de estimat si masurat),



in ce combinatii



si in ce momente ale zilei

...pentru a creste RAPID in masa musculara fara a te ingrasa

In plus, vei descoperi: 

Secretele mentale ale campionilor si atletilor de top,



Secretele recuperarii rapide de la un antrenament la altul,



Secretele optimizarilor hormonale naturale,



... si multe MULTE altele.


20

Practic, sistemul "Secretele Masei Musculare" e plin de strategii, tehnici si sfaturi foarte putin-cunoscute...

...ce te vor ajuta sa-ti construiesti un corp cu adevarat atragator si impunator MULT mai rapid decat 99% din tipii din sala.

Apasa aici si afla mai multe despre Sistemul „Secretele Masei Musculare”

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste tehnici speciale si putin cunoscute... ...iar daca esti tipul caruia ii plac scurtaturile si doresti sa-ti maximizezi cresterile in masa musculara... ...astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata la care vei primi acces prin sistemul de mai sus.

Spor la antrenamente inteligente!

Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta AntrenorulMeuPersonal.ro

Daca vrei sa citesti

- sa vezi cum am ajuns dintr-un tip slab fara

nici un talent atletic, la un Specialist Diplomat in Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel ca expertii citati in reviste de top precum “Men’s Health”)


.

21

5 Trucuri Masa Musculara Rapida

Recommend Documents