3S WORKOUT – O TREINO SECRETO DOS FISICULTURISTAS Caro leitor, o treinamento que apresentamos neste artigo é somente para praticantes avançados em musculação. Praticantes com 5 ou mais anos de academia e que tenham um bom desenvolvimento físico e psicológico. Caso você não se enquadre nestes aspectos, por favor, que este artigo lhe sirva apenas como fonte de conhecimento e inspiração... O treinamento 3-S (Strength, Size and Shock – traduzinho: força, tamanho e choque) é uma ótima rotina que reúne, ao mesmo tempo, três objetivos em um só treino: treinamento de força, treinamento para ganho de massa e treinamento para queima de gordura. Se você tem por objetivo evoluir nestes 3 quesitos, talvez então este seja o seu treino ideal. Deve-se praticálo durante 12 semanas consecutivas e parar por 1 semana para poder retomar, porém com outro músculo alvo. Trata-se de um treino duro, árduo e que vai lhe tomar grande tempo em sua semana, uma vez que se tem um treino completo em 8 dias... Por ser muito exaustivo, é preciso que o praticante tenha uma dieta hipercalórica, rica principalmente em proteínas com alto valor biológico, e que consuma muita água ao longo do dia, no mínimo 4 litros, além de uma
suplementação avançada, com whey protein, albumina, maltodextrina, vitaminas, creatina, e um termogênico.
QUAL O SEU MÚSCULO ALVO? Caso você tenha um grupo muscular alvo, que queira desenvolver um pouco mais, o treino 3S pode ser usado. Este músculo alvo é treinado 2x na semana, enquanto os demais apenas 1x. Abaixo, segue a divisão que deve ser feita para cada músculo alvo:
Rotina priorizando OMBROS: Dia 1: Treino cardiovascular + Ombros Dia 2: Pernas Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Ombros Dia 6: Braços Dia 7: Treino cardiovascular + Peito Dia 8: Descanso
Rotina priorizando PEITO Dia 1: Treino cardiovascular + Peito Dia 2: Pernas Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito
Dia 6: Braços Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso
Rotina priorizando COSTAS Dia 1: Treino cardiovascular + Costas Dia 2: Braços Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Pernas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito Dia 6: Costas Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso
Rotina priorizando PERNAS Dia 1: Treino cardiovascular + Pernas Dia 2: Braços Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito Dia 6: Pernas Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso
Rotina priorizando BRAÇOS Dia 1: Treino cardiovascular + Braços Dia 2: Pernas Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso
Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito Dia 6: Braços Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso Perceba que o treino não deixa você fazer o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, muito menos grupos auxiliares. Tudo isso para prevenir possíveis lesões e o overtraining.
TREINAMENTO CARDIOVASCULAR Caminhar rapidamente na esteira ou fazer um cooper de baixa intensidade são os melhores exercícios cardiovasculares que existem. Você pode fazer um treino por no mínimo 20 minutos e no máximo 30 minutos. Nunca corra intensamente na esteira, apenas caminhe de maneira forte ou faça um trote. Caso sua academia não tenha uma esteira muito boa, você pode também fazer em um parque ou pista de atlestimo. O melhor horário para este tipo de exercício é pela manhã, ou logo após o seu treino com pesos. Manter-se sempre hidratado com água em temperatura ambiente também é fundamental. Se o seu objetivo é ganhar massa, realize apenas o treino cardiovascular 2x na semana. Caso você queira
perder gordura, o melhor é fazer no mínimo 5x na semana. O segundo melhor treino cardiovascular é o treino HIIT na bicicleta. A sigla HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, treinamento altamente intensivo com intervalos. Deve ser praticado pela manhã, ou em um horário distante ao do seu treinamento para ganho de massa, força ou perda de gordura. Alongue todo o seu corpo durante 5 minutos (alongamento intensivo). No primeiro minuto de treino, faça um ritmo moderado a leve, e no segundo minuto, um ritmo bem forte, o mais rápido que puder. Repita este procedimento 10 vezes para o ritmo moderado e 10 vezes para o forte, totalizando 20 minutos de treinamento. Este método é um pouco avançado e requer do praticante um melhor condicionamento físico. Se o seu objetivo é ganhar massa, realize apenas o treino cardiovascular 2x na semana. Caso você queira perder gordura, o melhor é fazer no mínimo 5x na semana.
TREINO DE PERNAS Strength
Agachamento – 5 séries de 5 repetições Size Agachamento Hack – 3 séries de 8 a 12 repetições Stiff – 3 séries de 8 a 12 repetições Shock Super-série: Agachamento unilateral andando – 3 séries de 50 repetições Mesa flexora – 3 séries de 8 repetições (Não há descanso entre cada série de cada exercício, você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar. Repita o procedimento mais 2x) Drop-set: Mesa extensora – 2 séries – Faça 15 repetições até a falha, diminua a carga, faça até conseguir o máximo possível, diminua a carga, termine até conseguir o máximo possível novamente.
TREINO DE PEITO Strength Supino inclinado – 3 séries de 4 a 6 repetições Supino reto – 2 séries de 4 a 6 repetições
Size Supino inclinado com halteres – 2 séries de 8 a 12 repetições Mergulhos – 2 séries de 8 a 12 repetições Shock Tri-set: Crossover – 3 séries de 15 repetições Voador inclinado – 3 séries de 12 repetições Pullover – 3 séries de 8 a 12 repetições (Não há descanso entre cada série de cada exercício, você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o terceiro, somente depois disso descansar. Repita o procedimento mais 2x) TREINO DE COSTAS Strength Remada no cavalo – 4 séries de 4 a 6 repetições Barra fixa – 3 séries de 4 a 6 repetições Size Puxador na polia com barra V – 2 séries de 8 a 12 repetições
Remada unilateral com halteres – 2 séries de 8 a 12 repetições Shock
Giant-set: Puxador na polia alta com palmas para face – 3 séries de 8 a 12 repetições Remada curvada com halteres – 3 séries de 12 a 15 repetições Barra fixa – 3 séries de 12 repetições Remada curvada com pegada invertida – 3 séries de 12 repetições (Não há descanso entre cada série de cada exercício, você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o terceiro, somente depois disso descansar. Repita o procedimento mais 2x). TREINO DE OMBROS Strength Desenvolvimento militar – 4 séries de 4 a 6 repetições Size
Desenvolvimento Arnold – 2 séries de 8 a 12 repetições Levantamento lateral unilateral – 2 séries de 8 a 12 repetições Voador invertido – 2 séries de 8 a 12 repetições Shock Drop-set: Levantamento lateral – 3 séries (Faça a primeira série até falhar em 10 repetições. Pegue um par de halteres com menor carga e repita o procedimento até falhar totalmente. Diminua novamente a carga e faça novamente até a falha. Descanse. Repita isso mais 2x).
TREINO DE BRAÇOS Strength Tríceps supinado – 3 séries de 4 a 6 repetições Rosca direta – 3 séries de 4 a 6 repetições Size Tríceps testa – 3 séries de 8 a 12 repetições Rosca alternada – 3 séries de 8 a 12 repetições Shock Super-série:
Tríceps na polia alta com barra V – 3 séries de 12 repetições Rosca inclinada com halteres – 3 séries de 12 repetições (Não há descanso entre cada série de cada exercício, você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar. Repita o procedimento mais 2x)
OBSERVAÇÕES DO TREINO Intensidade do treino: deve-se chegar sempre, em todas as séries de todos os exercícios, à falha muscular. Tempo de descanso entre cada exercício: 3 minutos Tempo de descanso entre cada série: 1 a 2 minutos Cadência: 2-1-2 Alongamento: Antes, durante e depois do treino Aquecimento: 5 a 10 minutos antes de depois do treino na bicicleta ergométrica.
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente,
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