PREPARADOR FÍSICO
Métodos de entrenamiento de la velocidad II Sesión 22 Debido a la elevada complejidad y especificidad técnica que presentan los esfuerzos de velocidad en las distintas modalidades deportivas, en esta sesión expondremos los tipos de entrenamiento para la mejora de la velocidad en locomoción y en modalidades de juego colectivo.
EL ENTRENAMIENTO EN “SPRINT” En este, veremos solamente el entrenamiento especial de la velocidad, sin componentes como fuerza movilidad y resistencia, componiéndose por las siguientes secciones: • • • •
Aceleración y velocidad en el “sprint” Coordinación Resistencia en el “sprint” Salida y aceleración de la salida.
La aceleración y velocidad en el sprint Se entrena dentro del complejo del entrenamiento de la velocidad, porque la velocidad máxima sólo se alcanza al cabo de un trayecto de unos 30 mts aproximadamente. Según GUNDLACH y BALLREICH, el trayecto del “sprint” se divide en 3 fases que son: - FASE DE ACELERACIÓN - FASE DE VELOCIDAD MÁXIMA - FASE DE VELOCIDAD DECRECIENTE La primera dura más o menos hasta 30 mts, como hemos indicado, pero el aumento de velocidad entre los 20 y 30 mts es bastante escaso, de modo que el trabajo de aceleración propiamente dicho ocupa unos 20 mts, pues, llegados a esta distancia, la frecuencia y longitud de los pasos han alcanzado su máxima expresión. Esto demuestra que los sprint de 30 a 40 mts de longitud se presentan de forma idónea para trabajar el rendimiento combinado aceleración – sprint. En cualquier caso, estos sprints deben realizarse en unas condiciones externas óptimas y estandarizadas. La duración de la carga para esta longitud de trayecto puede extraerse de la siguiente tabla:
Teoría del entrenamiento
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Tiempo 100 mts (segundos) 10.2 – 10.6 11.6 – 12.4 11.0 – 12.2 12.2 – 14.0
20 mts 3.12 3.40 3.42 3.80
30 mts 3.94 4.50 4.20 5.10
40 mts 4.9 5.6 5.3 6.5
Estos tiempos dan pie para suponer que el aporte energético transcurrirá de forma anaerobia – aláctica, lo cual se apoya además en experimentos propios de distintos autores (LEHNERTZ/MARTIN, 1986). Para resumir, podríamos afirmar que los componentes de carga estándar para este tipo de trabajo pueden ser: Intensidad: recorrer el 100% del trayecto y acelerar de forma óptima, con esfuerzo de voluntad máximo. Volumen: 2 series de 8 x 30 – 40 mts cada una, o bien 1 serie de 10 x 30 mts y 1 serie de 5 x 40 mts. Densidad: pausa entre cada repetición = 2 minutos, entre las series > 4 minutos. La coordinación. Ha de trabajar los movimientos del sprint de forma intermuscular, dirigiéndose sobre todo a las conexiones espinales y a la interacción de agonistas y antagonistas; asimismo, ha de llevar a los músculos que participan en los movimientos del sprint a un estado de hiperestiramiento . Por ello, el entrenamiento de la coordinación habrá de presentar las siguientes características: - movimientos de sprint exageradamente preparados para obtener -
con ellos un mayor estiramiento que el conseguido con los movimientos de sprint normales. Carrera relajada, tan lúdica como sea posible, y a partir de ahí intentar llegar a la velocidad máxima.
En este ámbito se han impuesto las carreras progresivas de entre 80 y 100 mts, en las cuales la velocidad aumenta de forma continuada hasta alcanzar su máximo. También podemos utilizar las series de carreras con velocidad en aumento de repetición en repetición, en trayectos de 60 – 80 mts, y asimismo las series de cuatro, en las cuales la última repetición se corre con la mayor velocidad posible. En estos casos hay que considerar las siguientes características de la carga:
Teoría del entrenamiento
PREPARADOR FÍSICO Carreras progresivas
Longitud de trayecto Intensidad Volumen Densidad
: 80 – 100 mts : los últimos 10 – 15 minutos a la velocidad máxima : 6 repeticiones : 3 minutos de pausa entre cada repetición
Carreras repetidas con velocidad progresiva
Longitud de trayecto Intensidad Volumen Densidad
: 60 mts. : 80 – 90 – 95 – 100% : 2 series de 4 repeticiones cada una : 3´ de pausa entre repeticiones, 5´ entre series
Resistencia en el sprint Siguiendo los postulados de SALTIN, definiremos la resistencia al sprint como “la capacidad para realizar esfuerzos con intensidad máxima durante unos 30 segundos aproximadamente”. En estos esfuerzos los factores de limitación no son ni el aumento de lactato ni el déficit de oxígeno, sino probablemente el empeoramiento de la conducción diferenciada de los programas motores (fatiga de programa). Para el entrenamiento SALTIN, nos propone las siguientes características de la carga: Sprint de entre 20 y 30 segundos, con 3 a 8 repeticiones, según estado de forma, el objetivo y la microestructura del entrenamiento. Con pausas de 3 a 5 minutos, aun cuando de carrera a carrera se produce una acumulación de protones en los músculos (acidificación), que tiene como reflejo, entre otros, una elevación progresiva del nivel de lactato en la sangre. Acorde a esto, si se realizan más de 5 repeticiones en el entrenamiento habrá de realizarse en dos series con una pausa entre ellas de 10 – 15 minutos, para garantizar de esta manera que la velocidad de todas las repeticiones se aproxime al máximo. Salida y aceleración de la salida En este apartado visualizamos dos componentes: -
el moldeado moldeado de la técnica del movimiento movimiento de reacción reacción o de salida, con la transición hacia la fase de aceleración. - Trabajo de percepción temporal (anticipación situacional) Debido a esto el entrenamiento presupone el aprender a reaccionar de forma explosiva en diferentes intervalos de tiempo situados entre el anuncio previo y la fase de preparación. Por consiguiente se visualizan mejoras en la concentración y la tensión muscular previa del deportista. Teoría del entrenamiento
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN MODALIDADES DE JUEGO Aquí encontraremos tres fases de entrenamiento para la velocidad: • • •
Trabajo de sprint Trabajo de aceleración Trabajo de velocidad de reacción
En el trabajo de sprint puede realizarse actividades no superiores a 30 mts con o sin balón, brindando pausas entre cada los sprint de 2 minutos y con una cifra no superior a cinco repeticiones. La fase principal en este ámbito es el trabajo de aceleración con las siguientes formas: -
todo tipo de juegos de atrapar carreras de líneas. sprint de aceleración con alcances desde 5 mts. Sprint de persecución de compañeros compañeros de hasta 15 mts, con ventajas de salida. De cono a cono, separados no más de 4 metros. Regates en slalom a través de conos Regates en zig-zag desbordando y escapando.
Para finalizar en el trabajo de velocidad de reacción, primeramente es preciso dominar los gestos técnicos de la especialidad deportiva; por tanto el trabajo se empeña en mejorar la anticipación situacional y de la actividad en base a situaciones contempladas dentro del juego pero no aseguradas de su ocurrencia en el mismo. Para ello se debe trabajar en base a ciertos patrones motrices pre-establecidos que permitan al ejecutante aminorar los factores de decisión en el acto motor reactivo. Esto nos obliga a determinar o visualizar distintos aspectos de ataque o defensa que preparen la reacción, con la finalidad de hacer más eficiente el proceso de anticipación a la situación vivenciada aminorando de 0,25 segundos a 0,05 segundo promedio la reacción ante el estímulo que se presenta. Para consultar: •
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“Manual de educación física y deportes ”, varios autores, Océano, Barcelona, 2003. “Entrenamiento de la velocidad ”, ”, Grosser, Martínez – Roca, Barcelona, 1992. “Teoría del entrenamiento deportivo ”, ”, Harre, Stadium, Buenos Aires, 1987. “Manual de metodología del entrenamiento deportivo ”, Dietrich, Paidotribo, Barcelona, 2001.
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