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Fórmula 47 Uso Do E-Book
FÓRMULA 47 divulga informações via publicação digital, textos ou vídeos, sobre musculação, treino, dieta, uso de suplementos, entre outros assuntos ligados à pratica de musculação. Trata-se portanto de uma publicação online, acessada diretamente por uma URL ou através de um nome de usuário e senha.
Você não pode duplicar, publicar, modificar ou distribuir qualquer material do FÓRMULA 47, sejam quais forem os meios empregados, para qualquer finalidade outra que não seja para seu uso individual, a menos que expressamente autorizado pelo proprietário do FÓRMULA 47. Você concorda em não transferir ou revender o seu uso ou seu acesso para terceiros. A utilização destas práticas isenta o FÓRMULA 47 de responsabilidades resultantes deste mal uso do site.
O FÓRMULA 47, assim como seus responsáveis, não se responsabiliza por qualquer atitude que o CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que tenha reflexo em sua saúde. O FÓRMULA 47 é um site que apenas divulga informações sobre musculação. O CLIENTE/VISITANTE é o responsável pela sua saúde e pelas decisões que tomar. Sendo assim, o FÓRMULA 47 aconselha que consulte o médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.
Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementação
Os testemunhos e resultados obtidos com a prática de nosso sistema de treino e dieta apresentados em nosso vídeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivíduo possui diferente constituição metabólica, fisiológica, estrutural e muscular.
Você pode demorar mais ou menos tempo para alcançar os resultados esperados. Quanto maior for a sua consistência para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rápidos serão os seus ganhos, porém é preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicação de cada indivíduo.
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Preparação Mental Ajustando as engrenagens de sua mente Estou muito feliz em iniciar este projeto de 47 dias hoje com você. Primeiro por ter acreditado em seu poder de transformação e ter feito este investimento em você, no seu físico, na sua aparência. Eu acredito que valorizar nosso corpo é antes de tudo preservar nossa mente, e também acredito ser completamente possível manter uma estética elevada com uma mente igualmente elevada. O intuito do projeto não é somente criar um exército de pessoas mais fortes e definidas. Existe também outro grande propósito, que é a evolução mental, de todos aqui, incluindo a minha evolução. Musculação é um esporte para poucos. Esta modalidade esportiva vai totalmente contra nosso desejo natural. Precisamos sofrer para ter resultados, a dor deve ser nossa amiga e companheira, todos os dias. E aprendemos a fazer isso, até que se torne um grande prazer quando os resultados surgem. Musculação é mais do que levantar pesos. É sobre criar disciplina, respeito frente ao seu próprio corpo, e enxergar nitidamente quais são seus verdadeiros limites. Se você chegou aqui pensando que eu ia lhe mostrar somente como ter um corpo mais forte e definido, enganou-se. Vou lhe mostrar também o caminho de sua superação mental, de como tornar-se mais focado em todas as suas atividades, diminuindo o tempo de ação, tornando-o mais eficiente, em todas as tarefas do seu dia-a-dia. 3
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Isso é importante a partir de hoje. Quero que você sinta sua transformação a cada hora, a cada minuto, e se fosse possível, agora neste momento. Treinar por treinar, por simples prazer, ou somente para ver resultados em seu corpo é uma atitude válida. Mas quero lhe mostrar que ao praticar este esporte para aumentar seu rendimento pessoal, seu desenvolvimento mental, sua longevidade, seu estado emocional, você começa a entrar em um novo patamar. Neste patamar é que estão todos os caras que conseguem resultados que você acredita serem possíveis somente com uso de esteróides. Neste patamar estão os verdadeiros campeões, aqueles que olham o mundo e as pessoas de cima, porque já estão no topo da montanha. E para começar este capítulo, eu vou pedir a você que abandone tudo o que sabe sobre musculação. Isso mesmo. Quero que se esqueça de tudo, agora. Esqueça o que são séries também, repetições, esqueça o nome dos exercícios, esqueça como executá-los. Esqueça também que você algum dia pisou numa academia. Quero também que você fique sem treinar durante 7 ou 14 dias. É isso mesmo, quero que fique de 1 semana até 2 semanas sem treinar, treinar, como eu fiquei, a partir de hoje. O ideal é você começar esta rotina numa segunda-feira, então basta fazer um cálculo, sabendo que o mínimo de dias sem treinar são 7, e o máximo são 14. O melhor seria ficar 14 dias. Eu falo sem treinar qualquer coisa. Sem praticar qualquer tipo de atividade física. Até um jogo de futebol no próximo fim de semana está proibido. Durante estes dias em que você não vai treinar, vai aprender comigo como se preparar para as rotinas de treino que estão por 4
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vir, e poderá começar já com todos os conceitos muito bem desenhados em sua mente. Eu não quero que você entenda mais ou menos tudo aqui. Você precisa entender tudo, completamente, cada passo, cada etapa. Somente assim você vai conseguir resultados rápidos. Agora, porque estou lhe pedindo para ficar sem treinar durante estes dias? Quero que seu corpo se esqueça também da antiga rotina na qual ele estava. Quero que seus músculos e seu organismo também voltem ao normal, ao estado de uma pessoa sedentária. Pessoas sedentárias respondem em mais de 60% a novas metodologias de treino, e por isso você deve a partir de hoje ser como uma delas. Mas por pouco tempo. Se você estiver realmente sedentário e entrar de cabeça no projeto, meu amigo, é sério, você vai sentir o peso dele. Na primeira semana vai mudar radicalmente seu corpo. Mas eu preciso que você acredite em mim, e que abandone toda e qualquer atividade física. Vou lhe pedir apenas uma coisa, que reduza a quantidade de carboidratos ingeridos nestes dias. O ideal seria comer metade de tudo o que você está comendo atualmente em carboidratos. Se você está numa dieta com restrição de carboidratos, ótimo, continue nela. Mas se está sem dieta nenhuma, apenas faça isso, reduza pela metade a quantidade de carboidratos. Dito isso, vou resumir até agora o que eu quero que você faça: 1. Esqueça tudo o que sabe sobre musculação e dieta. 2. Pare de treinar de 7 até 14 dias, sendo o ideal 14 dias. 3. Alimente-se normalmente, apenas reduza pela metade a quantidade carboidratos que você geralmente ingere em suas refeições. 5
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Agora eu vou lhe mostrar as 2 regras iniciais para começar o projeto…
Faça um calendário de objetivos Meta é tudo aqui. Sem ela, nada de resultado. Sua meta principal é construir músculos maiores e mais definidos, em apenas 47 dias. Mas é impossível alcançar esta meta com uma única tacada. Você precisa passar por várias etapas até que se chegue nela, e por isso este projeto funciona, porque ele está dividido em pequenas metas, que no final se somam e tornam-se grandes, tornam-se uma só, tornam-se o seu verdadeiro desejo de transformação. Fazer um calendário é muito simples mesmo, mas saiba que já existe um que inclui aqui neste guia para você. Peço que imprima e cole em um lugar visível para você. Um lugar bem visível mesmo. Nele você vai ter que fazer toda a divisão dos treinos ao longo da semana, cada etapa, passo-a-passo. Você deve cumprir estas etapas, todas elas, e ao longo dos dias vou pedir para você colocar os passos que foram feitos, os treinos realizados em determinados dias. Imprimir este calendário é muito importante. Se o primeiro passo é ficar sem treinar, o segundo é colocar este calendário numa parte visível de sua casa. Não quero que você coloque no trabalho. Coloque em sua casa.
Decida-se 6
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Esta é a regra mais importante, e por isso a deixei por último. Decidir algo em sua vida é realmente uma coisa complexa. Você decidiu pegar esta vaga no projeto, e sei porque. Porque deseja se transformar, e rapidamente. Sei que está muito animado, que acreditou em tudo o que eu falei ao longo do vídeo de apresentação, e que talvez tenha colocado em prática alguma de minhas dicas, e viu resultados. Quero que você se decida hoje, aqui e agora, que está realmente empenhado neste projeto. Quero seu tudo neste projeto. Não quero 70%, 80%, quero 100%. Você precisa agora decidir-se em fazer isso. E como você vai fazer isso? Como decidir-se para alcançar os 100%? Vou lhe entregar seis maneiras que farão você dominar o poder de decisão dentro de você, para que consiga estar integralmente focado neste projeto.
1) Lembre-se que tomar decisões é a coisa mais poderosa de sua vida Quando você toma uma nova decisão, entra em movimento uma nova causa, um novo efeito, uma nova direção. É isso o que queremos. Decida-se hoje para que a causa, o efeito e a direção seja em você músculos maiores e mais definidos. Decida-se que é isso que realmente quer em sua vida ao longo dos 47 dias de treinamento, e que está obstinado a enfrentar qualquer adversidade que se coloque à frente deste caminho. Se você não implementar as duas regras que passei, você não decidiu-se ainda. Quero que se decida, que implemente até daqui 2 dias estas regras, e que até lá esteja realmente decidido que é isso que deseja. 7
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2) Compreenda que o passo mais difícil para alcançar o resultado final é empenhar-se de fato e possuir uma decisão verdadeira. Ao longo dos 47 dias você vai encontrar uma série de barreiras que tentaram bloquear o seu caminho, a sua decisão. Cabe a você decidir se quer ultrapassá-las ou não. Decisão é realmente tudo aqui. Não quero também uma decisão passageira. O fracasso é passageiro, o sucesso é duradouro. Você precisa de uma decisão duradoura, como se você fizesse aqui hoje uma tatuagem em sua mente, decidindo-se a implementar todo o projeto em sua rotina de treino, dieta, e estilo de vida.
3) Tome com frequência pequenas decisões que caminham de encontro com a grande decisão Quanto mais você tomar decisões, melhores elas ficam. Decidir pequenos pontos para construir uma decisão maior é a chave do sucesso. Libere seu poder agora mesmo tomando uma decisão que vem adiando há algum tempo. Você não vai acreditar na energia e na animação que isso criará em sua vida!
4) Aprenda com suas decisões Nem tudo vai dar certo ao longo dos 47 dias. Mas isso é bom, porque você irá aprender com seus erros. E não falo aqui de aprender e ficar somente na abstração. Você vai precisar anotar estes erros... Por isso, vou incluir no meio destas decisões, uma quarta regra também: Mantenha um caderno de anotações atualizado, com todas as decisões que você tomou e que contribuirão para a formação de sua decisão maior, que é o cumprimento de todo o projeto.
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Dito isso, voltemos ao conceito 4. Ao invés de punir-se quando você fracassa, quero que você anote onde foi o erro, e anote também uma possível solução para este erro. "O que há de bom nisso tudo? O que posso aprender com o que aconteceu de errado?", estas são duas perguntas que você deve responder e anotar no seu caderno ao tomar uma decisão errada.
5) Comprometa-se com suas decisões, mas seja flexível na execução. Você ainda não é um super-homem. Você não precisa ser tão duro consigo. Além disso, com frequência, ao decidir-se o que você quer para si, pode escolher uma rota que já é conhecida, e fecha-se para rotas alternativas. Seja flexível e experimente estas rotas que ainda não conhece. Quero que você cultive a arte da flexibilidade.
6) Aproveite as suas decisões corretas Uma decisão é capaz de mudar tudo, acredite. Vou contar uma história pessoal. Este ano eu decidi fazer este site, e decidi também que daria muita importância nele, que criaria conteúdo de verdade, nada de cópias mal feitas de sites gringos, nada de textos chatos de se ler. Decidi que queria mudar o panorama da musculação no Brasil, e estou decidido nisso até o momento. Minha decisão foi tão grande que consegui trazê-lo para dentro deste meu ideal, desta minha casa. Como privilégio, como proveito, tenho prazer em compartilhar com você, esta experiência aqui, hoje. Compartilhe suas experiências, suas decisões. Mantenha-se motivado em querer se decidir por algo cada vez por mais vezes. Se você está adiando uma decisão, a hora é agora. Por enquanto, quero que você se decida nos próximos dias que o projeto é sua nova modalidade de treinamento. Quero que você se 9
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decida em praticar as 4 regras que citei, e que já já vou repetir, que coloque-as em prática, de verdade. Você precisa se mexer. Isso aqui é uma aventura ousada. Prove a si próprio que você decidiu agora. Tome uma ou duas decisões que vem protelando a algum tempo. Escolha uma fácil e outra um pouco mais difícil, e faça. Mostre a si o que é capaz de fazer, e agora neste exato momento, pare, e tome esta pequena decisão. A vontade que você tem de vencer, de obter sucesso, de ganhar mais músculos definidos só pode ser realmente aproveitada quando você se decide em fazer isso, e acredita que nenhum problema ou desafio poderá detê-lo. Sua vida não é moldada por suas condições, mas sim por suas decisões. Se você fez o que eu lhe pedi, parou e se decidiu de algo que vem protelando a algum tempo, vai começar a perceber que estará assumindo o controle verdadeiro de sua vida.
Convertendo convicções que enfraquecem em convicções que fortalecem Aqui você vai se transformar, e vai aprender os 4 passos iniciais para converter convicções que enfraquecem, em convicções que fortalecem. Sugiro que tente anotar estes tipos de convicções naquele caderno que sugeri você ter. Então na primeira folha coloque um título assim: "Convicções que me fortalecem" E na outra folha escreva "Convicções que me enfraquecem"
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Convicções moldam a nossa mente. Elas possuem um impacto gigantesco em nossas atitudes. Se fazemos algo ou deixamos de fazê-lo é porque estamos convictos para aquilo. Portanto, quero que você lista em cada uma das páginas as convicções que você tem sobre o porquê ter músculos maiores e mais definidos é realmente importante para você. Quais são as convicções que fortalecem esta sua crença, e quais são as que enfraquecem? Vá colocando estas convicções em cada um das páginas, dividindo-as. Com certeza vai demorar um pouco para sair as que enfraquecem, mas elas existe sim. Você precisa mergulhar mais fundo em você para encontrá-las. Quero também que você circule as três principais convicções que você tem e que lhe fortalecem, aquelas que possuem um impacto plenamente positivo. Se queremos mudar nosso comportamento, só há uma maneira eficaz de se fazê-lo: devemos vincular emoções e sensações insuportáveis e imediatas de dor a nosso antigo comportamento, e sensações incríveis e imediatas de prazer ao nosso novo. Pense a respeito da seguinte maneira: todos nós, com a experiência da vida, adquirimos determinados padrões de pensamento e comportamento para nos livrarmos da dor e alcançarmos o prazer. Todos experimentamos emoções como tédio, frustração, raiva ou sufoco, e desenvolvemos estratégias para acabar com esses sentimentos. Algumas pessoas usam as compras, outras usam a comida, e outras treinam. Eu particularmente uso muito essa. Treino para mim é sinônimo de libertação. Tenho muito prazer em treinar. Eu vinculei tanto prazer nisso que não importa qual o compromisso que eu tenha, sei que conseguirei treinar na 11
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academia, porque eu transpasso barreiras e me desvio de tudo o que possa atrapalhar este meu plano. Isso que eu faço, e que muita gente faz inconscientemente, é um caminho neural que vai aliviar a dor e levá-las para algum nível de prazer naquele momento. Qualquer que seja a estratégia, se pretende mudar, deve passar por quatro etapas, os seis passos simples que terão como resultado a descoberta de um meio mais direto e fortalecedor, de se livrar da dor e alcançar o prazer, meios que serão mais eficazes e melhores. Esses quatro passos lhe mostrarão um caminho direto para sair da dor e chegar ao prazer, para transformar todos as suas convicções que lhe enfraquecem, em verdadeira convicções que fortalecem, em convicções anabolizadas...
1) Primeiro Passo: Decida o que você realmente quer e o que o impede de ter agora, neste exato momento. Você ficaria surpreso se soubesse quantas pessoas me procuram para um trabalho de treino particular, sendo que nem sou personal trainer. E quando eu pergunto o que gostariam de melhorar em sua aparência, passam mais tempo falando do que não gostam em sua aparência, ou relatando coisas que não desejavam mais experimentar. Temos que focalizar na verdade nas coisas que queremos de verdade, no que decidimos fazer. O verdadeiro passo para uma verdadeira mudança é decidir de fato o que você realmente quer, a fim de ter algo para o qual vai avançar com força e vontade, perseverança. Quanto mais específico você puder traçar este seu desejo, quanto mais detalhes você souber a respeito do que realmente quer, mais rápido você vai conseguir alcançá-lo. 12
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Você também deve atentar-se ao que lhe impede de conseguir o que você deseja. Vai perceber que este impedimento na verdade é pura dor, que você vinculou e está vinculando há tanto tempo que já nem sabe mais o que seria o prazer de tê-la. Ou você também criou uma dor futura, baseada na sua possível transformação, tipo "Se eu mudar, terei esta dor", ou temendo fatores desconhecidos que esta mudança pode gerar. Perder tempo com o não é a sua pior iniciativa. Faça o contrário, invista tempo no "sim", no "eu quero exatamente isso", "eu desejo especificamente isso, deste modo, desta forma, deste jeito". Decida hoje o que você realmente quer, este é o primeiro passo.
2) Segunda passo: Use uma alavanca: associe uma dor intensa a não mudar agora, e um prazer imenso à experiência da mudança agora. A maioria das pessoas, como você, sabe o que deseja mudar, mas não o fazem. A mudança gira muito em torno da motivação. Em nada adiantaria lhe entregar todo o método de treino, sendo que nem sei se você está mesmo motivado para sua mudança. É preciso mudar, é preciso motivar-se, constantemente. Cada mudança que você tomou em sua vida foi a partir da associação de dor e de prazer. Você fez isso, para evitar aqui. Você deixou de fazer isso, para ganhar aquilo. Dor e prazer comandam suas decisões. Uma alavanca é um artifício que utilizamos para levantar ou deslocar uma tremenda carga, o que não poderíamos fazer de outra forma. A alavanca é absolutamente crucial para criar qualquer mudança, para você se libertar de fardos de comportamentos ruins, 13
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como beber excessivamente ou fumar, ou comer demais, ou permitir que a depressão caia por cima de você e lhe impeça de se levantar da cama. A mudança não é fácil porque exige mais do que saber o que realmente se quer. Além de saber o que se deseja, detalhadamente, você precisa ter um conhecimento do seu emocional, um conhecimento realmente profundo e sensorial de como suas tomadas de decisão funcionam. Se já tentou promover uma mudança e fracassou, isso significa apenas que o nível de dor por fracassar na mudança não é bastante intenso. Você não alcançou o limiar, a suprema alavanca. Aquele que tem um porque bastante forte pode suportar e transpassar qualquer como... 20% de sua mudança é saber o como, e eu estou fazendo isso para você com este projeto. Mais 80% de sua mudança vem do seu porquê. Se então você reunir um conjunto imenso de razões para mudar, que expliquem este porque, pode mudar em um minuto algo que você levaria anos para simplesmente tentar arriscar... O maior sistema de alavanca que você pode criar para si mesmo é o da dor, que vem do interior, e não da externa. Saber que não conseguiu corresponder aos padrões que fixou para sua vida é a dor mais suprema que existe. Se não conseguiu agir de acordo com a visão que você tem de si mesmo, se seus comportamentos são incoerentes com seus próprios padrões, com a identidade que você mesmo lhe atribuiu, então o abismo entre as suas ações e o que você realmente é pode lhe levar a promover uma grande mudança. A dor vai lhe impulsionar a transpor este abismo. O sistema de alavanca criado pela verificação de uma incoerência entre seus 14
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padrões e o seu comportamento real pode ser extremamente eficaz. Uma de suas maiores força está dentro de querer preservar a sua integridade e sua identidade. Quando você descobre que ela não está sendo respeitada por você mesmo, isso lhe gera a maior dor do mundo. Sei que você está atualmente insatisfeito com seu padrão de comportamento, e sei que pretende mudar isso ao longo de 47 dias. Porém, além de querer mudar, você precisa esquecer a dor que você tem ao pensar que pode mudar. De nada adianta tudo isso, se continua pensando que existirá dor após sua mudança. Para criar em você uma alavanca sólida, faça perguntas que lhe gerem dor, como "O que vai me custar caso eu não mude agora? O que faltará em minha vida se eu não mudar agora? Quanto isso representa em termos de relacionamento, pessoais, financeiros e espirituais?" Faça com que a dor de não mudar lhe pareça tão real e tão intensa que não poderá adiar esta ação por mais de 2 minutos. Quando você criar esta dor associada ao não mudar, e com isso, construir a sua alvanca, que vai lhe lançar com força para o caminho de sua mudança, poderá então passar para o terceiro passo...
3) Terceiro passo: Interrompa agora o padrão limitador. Não adianta tentar mudar, e agir da mesma maneira sempre. Fazer sempre as mesmas coisas e esperar um resultado diferente é loucura! O que você deve fazer é reorganizar os seus caminhos neurais, e por isso pedi a você o espelho e o calendário, fixados lado a lado em um lugar visível a você. 15
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A fim de obter melhores e maiores resultados em sua vida, seja pessoal ou profissional, não basta apenas saber o que você quer e ter uma alavanca apropriada. Se você continuar fazendo as mesmas coisas, não vai dar certo. Você tem que mudar, um verdadeiro giro de 180 graus. Já viu uma mosca tentando sair de um quarto? Ela vai direto pra onde existe luz, e geralmente ela fica batendo na janela fechada. Elas estão motivadas para a mudança, e possuem uma alavanca, mas nunca conseguiram escapar por uma janela que está fechada. Se você manter seu padrão antigo de treino e dieta, não vai obter resultados dentro deste programa. Muitas pessoas me mandaram e-mails perguntando se era possível adaptar a rotina inteira de treino e dieta para este programa. Eu fui muito honesto e disse que não, não é possível, e logo coloquei "como você quer mudar se está tentando manter tudo o que está fazendo?" Então, além de saber o porquê mudar e de ter criado uma alavanca baseada numa dor realmente lancinante, você tem que mudar seu comportamento, e passar a agir de outra forma, interrompendo o antigo padrão, que é limitador. E para interromper este padrão, você tem que desassociar os sentimentos que possui por ele, e integrar novos sentimentos: todos de dor. Você deve distorcer a lembrança que tem deles, e existem 3 formas de fazer isso: 1. Projete como um filme as situações que lhe incomodam 2. Transforme a experiência que tem com estas situações em um desenho animado, para acabar com sua realidade. Adicione humor exagerado a elas, pense nelas como num filme de trás para frente, vinculando sons estranhos à esta imagem que tanto o transtornava. 16
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3. Pense novamente nesta situação e veja como se sente. Se fez com eficácia, vai pensar "como pude um dia fazer isso?". Se não, volte e faça tudo de novo, cada vez com mais intensidade. 4. Associar diferentes cores, imagens, texturas, e fantasia a esta imagem podem interromper este padrão limitador.
4) Quarto passo: Crie uma alternativa fortalecedora Este é o mais simples dos passos, e você já a conhece, está aqui por ela e para ela: construir músculos maiores, mais fortes e mais definidos. Associe prazer a esta imagem, um prazer incomensurável, algo que realmente vai lhe transformar numa pessoa no mínimo 100x melhor. Se você fez tudo certo até agora, já tem o como e principalmente o porquê você precisa mudar. Já construir também uma alavanca baseada na dor, que vai lhe arremessar sempre para cima do prazer, daquilo que você realmente decidiu. Distorceu também as suas atitudes limitadoras, e não sabe mais como fazêlas, porque não são reais. E acabou de criar uma imagem que associa em você puro prazer, pura vitória, puro contentamento e motivação. Quero que coloque um espelho ao lado do seu calendário. A partir de hoje, quero que se dirija até ele, todas as vezes em que for se deitar a noite para dormir, e pergunte a si mesmo, olhos fixos em você, se está realmente buscando sua alternativa fortalecedora, e se está agindo para isso, se está tomando iniciativas ao longo do seu dia que são completamente voltadas para atingir a sua decisão, que colaborem com ela e que lhe entreguem sustentabilidade. Você realmente deve fazer isso todas as noites. Será o seu padrão de condicionamento mental, que vai lhe entregar uma solidez tão gigante ao que você deseja, a sua alternativa 17
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fortalecedora, que não terás para onde fugir, a não ser criar músculos maiores e mais definidos, cada vez mais definidos. Ao enfrentar a si mesmo diante do espelho, você cria um auto controle, uma vontade de não decepcionar a quem você realmente mais ama. Eu utilizei este método para duas coisas em minha vida: para entrar no curso de medicina e para manter o foco nos dias de treino e dieta enquanto fiz este projeto. Assim que tiver certeza que conseguiu transformar suas convicções, comece o módulo de treino, com muita garra e força de vontade.
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Introdução Para quem se destina este guia? Se você está se sentindo acima do peso, se é magro ou magra, mas tem aquela barriguinha acentuada, ou se quer dar uma secada geral no shape, este guia é simplesmente perfeito. Aqui você vai aprender a reduzir pelo menos 5% de gordura corporal. Não digo reduzir peso, mas sim pura gordura. Uma pessoa pesada pode ter pouca gordura corporal, enquanto outra mais leve pode ter muita gordura corporal. O importante para se ter um visual realmente forte, musculoso, reside no fato de se ter pouca gordura corporal. Muitas pessoas ficam lutando para ganhar massa muscular a todo custo, porém se esquecem de que um físico definido é muito mais chamativo, atraente e poderoso quando visto. Gorduras escondem o que temos de bom em nosso corpo e o que tentamos arduamente trabalhar na academia: nossos músculos, esta composição fantástica, rica em formas, que sustenta toda nossa individualidade. Ao seguir este guia, você vai aprender todos os segredos e detalhes de treino utilizados por atletas profissionais do fisiculturismo, técnicas usadas em fase de competição, que geram resultados muito rápidos. Nos próximos 47 dias, se realmente deseja ter resultados fantásticos, vai ter que abrir mão de muitas coisas. Você vai ter que abrir mão da preguiça, do conforto e até mesmo um pouco de sua vida social. A tarefa não é fácil. Se quer realmente ter resultados surreais, vai ter que seguir cada detalhe do plano que estou apresentando, em todos os 19
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sentidos. Um detalhe esquecido e seus ganhos vão diminuir, drasticamente. Um aviso especial para as mulheres: você não vai ganhar um físico masculino ao seguir este plano de treino e dieta, simplesmente porque você não pode e nem conseguiria caso tentasse… Você não tem os hormônios masculinos, e por isso, ainda que treine braços e peitoral durante anos, você não vai ficar com aparência masculina… Siga o projeto como ele está descrito. Não tente fazer alterações ou incluir exercícios nele. Ele já foi feito por centenas de mulheres que como você duvidaram dos resultados, mas que hoje perceberam que tudo o que está aqui descrito neste guia é verdade… Eu desejo boa sorte a você nesta batalha, que vai ser muito árdua e exaustiva, e saiba que estarei com você oferecendo suporte para o que for preciso.
Quais resultados você pode alcançar? Você vai perder no mínimo 5% de gordura corporal, se seguir todo o método de treino, dieta e suplementação apresentados neste guia. 5% pode parecer pouco, mas não é. Quando falo de 5%, estou falando que pura gordura. 5% representa muita coisa mesmo. Um físico com 14% de gordura corporal é completamente diferente de um físico com 9%, por exemplo. Enquanto um aparenta ser inchado, o outro aparenta ser muito atlético. Você vai perder muitos quilos também, caso aplique o método padrão. É bem provável que perca entre 7 e 10 quilos na balança. Se você se sente muito magro, mas tem aquela "barriga de chopp", eu sugiro que faça apenas o ciclo de ativação neuromuscular (dieta) durante todos os 47 dias, e aumente a quantidade de 20
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carboidratos nos dias em que ele estiver presente. Você pode até dobrar esta quantidade de carboidratos. Se ainda assim continuar emagrecendo, retire o speed cardio (treino) de sua rotina de treino. Existem membros do Fórmula 47 que chegaram a ganhar quase 10kg na balança com as dicas que eu dou neste livro, por isso se você é muito magro, siga as recomendações. Não tente fazer diferente! Eu sei que você está duvidando disso, mas saiba que eu também duvidei, até colocar tudo em prática, e ver os resultados surgirem como mágica depois dos primeiros 14 dias. Além da perda de gordura, você vai ganhar uma resistência cardiovascular incrível. Vai ganhar fôlego, mais resistência, mais força, mais vitalidade. Em 47 dias você vai se sentir um Super Homem ou a Mulher Maravilha, e isso não é mentira. Ao finalizar o programa de treino, estará completamente transformado, porque no fundo esta é minha proposta: transformação de corpo e mente. Vai notar que seu antebraço estará mais fibrado, suas veias vão começar a aparecer neles, inúmeras. Seu abdômen ganhará aquele formato V, e seus gomos finalmente darão às caras, talhados... É muito provável que você fique viciado neste método de treino, porque ele realmente dá resultados. Resultados incríveis, inimagináveis, e tudo rapidamente.
Material necessário para iniciar Tudo o que você precisa para iniciar este método de treino é de uma roupa apropriada para usar na academia, um tênis apropriado para correr e se movimentar rapidamente com estabilidade, uma toalha (vai suar muito, sério), luvas de 21
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musculação (caso não queira criar calos nas mãos), um relógio com cronômetro digital, um mp3 player, e muita força de vontade. Todos estes elementos são os mais essenciais. É claro que você também precisará dos alimentos certos e dos suplementos básicos certos, mas sem estes itens iniciais, seus ganhos vão cair pela metade, no mínimo. Não tente ir pra academia sem força de vontade também. Faça uma concentração pré-treino, motive-se assistindo a vídeos de musculação no YouTube, vista a camisa e treine pesado. Suas roupas devem ser justas, nem muita apertadas, nem muito folgadas. Justas é o mais ideal. Seu calçado não deve ser de última geração (mas caso o tenha, use-o), mas sim aquele que lhe entrega estabilidade para uma corrida. Use uma toalha pequena para se enxugar, mesmo que você não tem o costume de suar nos treinos, agora você vai suar, e muito. As luvas você vai precisar caso seja novato no ramo, porque elas aumentam a pegada na barra e melhoram o movimento, e também caso não queira formar calos nas mãos. O relógio com cronômetro digital vai ser útil para você, na verdade essencial, sem ele você não cumpre metade do treino. Tudo é cronometrado, acredite. O mp3 player vai lhe manter distante das pessoas que queiram conversar com você durante o treino, e vai lhe entregar maior foco durante todos os exercícios. Você precisa estar constantemente motivado para enfrentar estes treinos, porque eles são mesmo verdadeiras batalhas. Ainda que lhe falta força de vontade nos últimos dias de treino, tire a camisa, veja seus resultados, e tire força de suas entranhas. Você vai precisar muito disso nos últimos 5 dias de treino... A coisa aqui é séria. 22
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Dieta Dieta é 50% dos seus resultados Dieta é tudo neste projeto, ou melhor, é metade do projeto. A dieta termogênica do plano de 47 dias representa 50% dos seus resultados na queima de gordura corporal e no ganho de massa muscular. Modificar nossa rotina alimentar é sem dúvidas um trabalho muito difícil, e requer força de vontade, estratégia e inteligência. Eu estou lhe entregando de mão beijada a estratégia e a inteligência para executá-la com integridade plena, porém, a força de vontade deve vir de você. O fracasso de 99% das pessoas que querem perder barriga e ganhar músculos definidos reside no fato de não possuírem uma dieta estratégica. Por não entenderem nada sobre o que devem comer, quanto comer e quando comer, passam a entregar a promessa do sucesso de seus resultados à suplementos milagrosos. É normal pensar que um suplemento pode transformar sua barriga em um verdadeiro tanque, mas isso não é verdade. Pense no seguinte: você passa mais tempo se alimentando do que suplementando. Existem apenas 2 horários específicos para utilizar suplementos, e você vai aprender isso aqui, porém, todos os demais momentos do seu dia pertencem à sua dieta! Você tem 24h disponíveis em seu dia, correto? Destas 24 horas, digamos que você durma 7 horas, ou seja, sobram-lhe 17 horas. Nestas 17 horas, você não fica tomando suplementos, mas sim comendo. A dieta preenche praticamente todo o seu dia, e por isso você não pode entregar o sucesso de seus resultados a um pote de suplementos. 23
Fórmula 47
Se você seguir à risca todos os conceitos da dieta que estou lhe apresentando você vai secar muito em 47 dias, e ganhar músculos realmente sólidos e ultra definidos. Sua barriga vai mesmo desaparecer, e você vai chegar no corpo dos seus sonhos. Tudo isso porque esta dieta é termogênica, ou seja, ela eleve seu metabolismo e consequentemente sua temperatura corporal, fazendo você queimar mais gorduras no menor tempo possível. Todas as refeições dela foram pensadas estrategicamente, você deve seguir o plano como estou lhe descrevendo. Eu vou lhe disponibilizar também todas os alimentos que você poderá ter em sua dieta, e o esquema simples de apenas 3 ridículos passos para montar cada um dos seus pratos em seu dia. Durante este dia, você deverá fazer de 4 até 6 refeições sólidas, excluindo a refeição pós-treino. Estas refeições são desenhadas estrategicamente para atingir seu tão sonhado objetivo. Por isso, é extremamente importante que a partir de hoje você volte sua atenção especificamente para sua dieta, porque ela realmente representa 50% dos seus resultados. Eu costumo dizer que treino representa 40% e suplementação apenas 10%. Porém, se paramos para pensar, você vai perceber que suplementos não passam de alimentos também, por isso, dieta representa praticamente 60% dos seus resultados! Suplementos fazem mais sentido para ganhar músculos. O peso que eles possuem quando estamos visando o ganho de massa muscular é maior, porque eles são capazes de aumentar a nossa produção hormonal rapidamente, e entregam um alto valor calórico nos momentos em que mais precisamos. Você vai ter a oportunidade também de conhecer os melhores suplementos para todos os objetivos deste projeto, e vou lhe entregar a quantidade exata, como utilizar, e quais as melhores fontes de suplementos que você deverá ter nos 2 melhores horários para sua utilização. A dieta termogênica está dividida em apenas 3 partes: 24
Fórmula 47
• Nas primeiras 2 semanas você vai fazer o que eu chamo de
“Ciclo De Ativação Neuromuscular”. Aqui nós vamos moldar o seu corpo a uma forma de trabalhar extremamente nova e diferenciada. É uma dieta feita em ciclos, com duração de 3 dias cada ciclo. Durante estes 3 dias, forçaremos seu corpo e sua mente a aprender como retirar energia das gorduras que estão estocadas em seu corpo, e consumi-las, para que elas desapareçam completamente;
• Nas semanas 3, 4, 5 e 6, você vai entrar num esquema de dieta
completamente diferente de tudo o que você já viu, e eu costumo chama-la de “Ciclo De Queima Total”, porque vai ser durante estes 28 dias que seu corpo vai fritar as gorduras de todas as partes do seu corpo, principalmente da sua barriga. Serão 28 dias de massacre, de total exterminação de gorduras. Cada ciclo possui 7 dias de duração, então nesta fase você vai apenas fazer 4 ciclos completos.
• Nos últimos 5 dias você vai transformar seu corpo da noite para
o dia, com o “Ciclo Da Explosão Muscular”. Serão 5 dias dedicados somente a hipertrofia e hiperplasia muscular, seus músculos irão ficar completamente inchados, mas definidos, porque a dieta está moldada para este objetivo.
Todos os ciclos de dieta possuem rotinas de treino específicas, e por isso este projeto é tão espetacular. Não se trata apenas de uma dieta, de um treino e de uma forma de suplementação. Você está na frente de um verdadeiro combo altamente eficiente que vai transformar seu físico em apenas 47 dias. Eu quero lhe desejar boa sorte nestes próximos dias e lhe recomendar que reserve este tempo para você. Não inicie este projeto caso você esteja com uma rotina de trabalho pesada, ou se está envolvido em outro grande projeto. 25
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É muito importante que os próximos 47 dias sejam totalmente focados em treino, dieta e suplementação. Seria interessante você reservar ao menos 2 horas em seu dia somente para seu treino, porque na academia você vai demorar mais ou menos 30 minutos, porém existe também o tempo que você gasta preparando-se para treinar, o tempo de sua condução até a academia, o tempo em que você prepara sua suplementação pós-treino, e o tempo que você gasta para retornar até sua casa e retomar as atividade do seu dia. Se você gasta menos de 2 horas, ótimo! Mas saiba que 2 horas é mais do que suficiente para fazer tudo isso. Mas você precisa também dedicar-se a fazer a dieta que estou propondo, portanto, é realmente interessante que você reserve aí 47 dias em seu ano para que consiga realizar este projeto com eficiência e que tenha muito sucesso. O plano que estou lhe apresentando é realmente perfeito, caso seu objetivo seja queimar gorduras ao extremo, e ganhar músculos mais definidos. Porém, você apenas vai conseguir isso se sua dedicação diária estiver em 100%. Não vale 80% ou 90%, tem que ser 100%. Se você está aqui para ter resultados rápidos, resultados que a maioria das pessoas conseguiria em 2 anos de treino, então é melhor você se dedicar realmente.
Alimentos permitidos Nem tudo são flores. Se você quer perder barriga e ganhar músculos de verdade, vai ter que fazer um sacrifício... Eu sei que você gosta muito de treinar na academia, então, o sacrifício não reside aqui, se bem que o treino que você vai conhecer é realmente desgastante e intenso. Este treino muda tudo o que você aprendeu sobre como perder barriga e ganhar músculos definidos. 26
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O sacrifício reside em sua dieta. Mas ela é extremamente simples de ser feita, são apenas 3 ridículos passos para montar seu prato, porém os alimentos são muito restritos. Eu tive que colocar este sacrifício na dieta, porque eu já lhe disse que ela representa 50% dos resultados, e porque são apenas 47 dias. Eu tenho certeza que você nunca viu alguém modificar o seu físico em tão pouco tempo, mas saiba que também ninguém fez o que você está prestes a conhecer, a não ser eu. Vou lhe ensinar antes o conceito geral que representa a dieta neste programa. Primeiramente, precisamos moldar sua mente e seu corpo para que comece a utilizar sua gordura como fonte de energia. Fazendo isso, você passa a secar de verdade. Em segundo, temos que otimizar seu organismo a somente queimar gorduras, e esta representa a segunda fase do projeto Fórmula 47. Serão 47 dias de pura queima de gorduras, e seu corpo ficará extremamente seco. É bem capaz de você reduzir até 8% de gordura corporal em apenas 28 dias, 4 ciclos de dieta, acredite. Em terceiro, como você está seco, é hora de injetar massa muscular em seu corpo, e num plano extremamente bem montado de apenas 5 dias, você vai crescer de verdade, e poderá estender estes dias para até 14 dias, somente crescendo seco. Para isso, precisamos ter um plano com as armas certas. E essas armas são os alimentos. Durante os próximos 47 dias você vai se alimentar de apenas 3 elementos, que são: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos serão suas fontes de energia, as proteínas suas fontes para construir músculos, e as gorduras serão suas fontes para otimizar sua produção hormonal e intensificar ao extremo sua queima de gorduras. Sim, você usa gorduras para queimar gorduras. 27
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Além destes 3 elementos, água gelada será essencial para todo o processo. Você vai tomar muita água gelada ao longo destes dias para intensificar ainda mais toda a queima. Agora, citandos os alimentos que você poderá ter em sua dieta, são exatamente estes:
1) Carboidratos: Arroz integral, batata, batata doce, aveia, cará, inhame, mandioca, feijão branco, maçã, abacaxi, banana. Enfim, qualquer tipo de carboidrato que seja complexo ou integral, e claro, natural. Não coma carboidrato industrializado.
2) Proteínas: Alcatra, coxão mole, queijo cottage, peito de peru, filé mignon, fígado, filé de frango, peixes (incluindo atum, tilápia, salmão e sardinha - todos) e claras de ovos. Enfim, qualquer tipo de proteína que seja de boa qualidade. 3) Gorduras: Azeite de oliva extra virgem, gema do ovo, castanhas, amêndoas e amendoim (sem sal).
4) Legumes e verduras: Sempre verdes, e somente os verdes, preferencialmente brócolis, couve-flor, vagem, couve, enfim, legumes fibrosos são mesmo os melhores. 5) Bebidas: Água (de preferência gelada), coca-zero (2 latas por dia), chá zero caloria, suco zero caloria, café com adoçante. Enfim, qualquer bebida que seja zero calorias…
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Nenhum alimento que esteja fora desta lista é permitido. Tem leite na lista? Não. Então, não pode. Tem torta holandesa na lista? Não, então não pode. Tem cerveja na lista? Não, então não pode. Se você quer alcançar resultados nos 47 dias, vai ter que seguir somente esta lista. Eu sei que ela é muito curta, porém, lembre-se que estou otimizando ao máximo cada detalhe do programa para que ele funcione perfeitamente em você, assim como funcionou comigo. Você quer atingir um nível extremo de definição? Está disposto a isso? Preparou bastante a sua mente? Então vai:
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Banana Aveia Filé de frango Filé de tilápia Alcatra Brócolis Batata doce Arroz integral Amêndoas Água
Se você se alimentar com estes 10 alimentos, eu garanto que em 3 dias, ou até em 2, vai perceber uma mudança drástica no seu corpo… Sério! Estes são os melhores alimentos pra quem deseja alcançar um físico definido e visivelmente musculoso… É difícil se alimentar com apenas estes alimentos. É bem difícil. Mas tudo depende do seu nível de comprometimento com este projeto. Atletas profissionais comem uma lista com menos itens… É por isso que eles são profissionais. Mas eu tenho uma boa notícia 29
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para você que gosta de doces… Vou lhe mostrar como você poderá incluir doces e guloseimas todos os dias durante este projeto… É um detalhe simples… Continue lendo.
Como Montar Seus Pratos Agora que você sabe quais são os alimentos permitidos, eu vou te ensinar como montar cada um dos seus pratos em apenas 3 ridículos passos:
1) Primeiro: Olhe o tamanho e a espessura da palma de sua mão. Quero que você considere como uma medida a palma de sua mão, o tamanho e a espessura. Todas as refeições que você fizer a partir de hoje vão girar em torno desta medida.
2) Segundo: Mantenha em seu prato apenas 1 alimento de cada elemento. Em cada um dos pratos que você fizer, você vai poder escolher apenas 1 alimento, ou seja, vai dividi-lo em 3 partes: 1 alimento do tipo carboidrato, 1 alimento do tipo proteína e 1 alimento do tipo gordura, e claro, 1 alimento do tipo legume ou verdura. 3) Terceiro: Faça de 4 a 6 refeições ao longo do seu dia. No mínimo, 4. Eu sugiro que você tenha um cardápio diário já com os alimentos utilizados em cada um dos seus pratos, e as devidas medidas, tudo já pronto, bastando você seguir o plano.
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Mas caso não queira ter um cardápio para ser seguido à risca, basta lembrar do segundo passo: mantenha em seu prato apenas 1 alimento de cada elemento. Lembrado isso, você pode montar um prato diferente a cada refeição, sem se preocupar em seguir uma rotina. O ideal é que você não tenha uma dieta, mas sim que entenda o protocolo da regra da palma da mão, e os alimentos permitidos. Tudo o que você precisa fazer é usar os alimentos permitidos e a medida da palma da mão para montar os seus pratos.
Um exemplo para o café da manhã: 1. 1 medida de carboidrato (2 bananas) 2. 1 medida de proteínas (6 claras) 3. 1 colher de sopa de gordura (2 gemas) Pronto. Você pode cozinhas 2 ovos inteiros e fazer 4 claras na frigideira. E as bananas servem de energia inicial pro seu dia. A ideia é você entender a medida da palma da mão, e os alimentos permitidos! Não se atente a uma dieta específica. Apenas pegue os alimentos permitidos, analise a medida usada no ciclo, e monte seu prato. Só isso! Nas próximas páginas, vou ensinar a você como utilizar o primeiro passo para construir cada um dos seus pratos nas diferentes fases deste projeto. Lembre-se que são 3 fases, a primeira onde vamos ativar a queima de gorduras, a segunda onde vamos queimar gorduras, e a terceira onde vamos crescer. Cada uma das fases conta com medidas diferentes, e você deve ficar atento a todas elas. Manter a dieta assim, simplificada, é uma importante atitude para seu sucesso. Você acabou de aprender uma maneira 31
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extremamente fácil para montar seu prato, e livrou-se de seguir uma tabela com valores calóricos diferentes, e tendo que contar as calorias de cada alimento que você esteja consumindo. Você já tem a lista de alimentos permitidos, já sabe como montar seu prato, e já sabe qual a medida que vai utilizar. Só falta você aprender como esta medida vai ser modificada ao longo das fases do projeto, e isso é o mais fácil. Agora, sobre a água gelada, tome 2 copos de água gelada, cerca de 300ml cada, sempre entre suas refeições. Como você tem 4 refeições, tem 5 momentos para beber 2 copos, o que resulta no total em 3 litros de água gelada ao longo do seu dia. Estes 3 litros é a quantidade mínima de água que você deverá beber neste projeto. Você pode beber até 5 litros. Mais do que isso não é recomendável. Você não pode beber tudo de uma vez também. É importante ainda beber ao menos mais 2 copos dentro do seu treino, para que mantenha seu organismo hidratado.
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Ciclos Do Método Ciclo de ativação neuromuscular Nas primeiras 2 semanas de dieta, você vai fazer um ciclo em suas refeições, alterando a quantidade total dos alimentos ingeridos ao longo do seu dia. Este ciclo consiste em apenas 3 dias, realizado 2 vezes na semana, e no sétimo dia, teremos algo especial, que logo à frente falarei. A importância em se fazer o ciclo de ativação é forçar seu sistema neuromuscular, assim como todo seu organismo, a utilizar a gordura como fonte de energia, aumentar a produção natural de seus hormônios anabólicos, assim como seu metabolismo e termogênese. O ciclo consiste em alterar a quantidade de carboidratos ao longo dos dias, assim como todo o montante calórico em um dia específico, e forçar seu organismo a ficar sedento por nutrientes para construir mais massa muscular. Saiba que quanto mais massa muscular você tiver em seu corpo, mais gordura corporal você tende a reter. Isso acontece porque massa muscular demanda energia para ser mantida, e energia quer dizer caloria. Então, o corpo tende a queimar mais calorias para manter sua massa muscular estável, por isso é prudente termos sempre em mente ao longo de todo o projeto o ganho de massa muscular, ainda que o principal foco aqui seja a queima de gordura, e a definição do abdômen. Além de tudo isso, o ciclo de carboidratos é a melhor alternativa para estar continuamente ativando seu metabolismo ao máximo, e inibindo a ação da homeostasia. O maior dos erros que as pessoas cometem ao tentar perder barriga é manter uma quantidade calórica estável ao longo de
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semanas, diminuindo em todas as refeições da semana a quantidade de alimentos. Isso é um problema porque o organismo tende a se acostumar com esta quantidade calórica, apesar de funcionar muito bem nos primeiros dias, e diminui o metabolismo para conseguir normalizar todos os processos fisiológicos. Ao diminuir o metabolismo, a queima de gorduras também é diminuída, assim como o incremento de massa muscular. Então, o melhor a se fazer é ficar continuamente motivando o nosso organismo a aumentar o metabolismo, para que assim a queima seja completamente otimizada. Bom, agora que você entende o porquê do ciclo de ativação neuromuscular estar presente aqui, vou lhe explicar o passo-apasso para fazê-lo com perfeição. O primeiro passo é começar na segunda-feira. Neste dia, você vai consumir as seguintes porções:
• • • •
Uma medida de carboidratos em todas as refeições Uma medida de proteínas em todas as refeições Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições Uma medida de legumes ou verduras apenas em 2 refeições
Sei que você já aprendeu como é esta medida, seu real tamanho, então não vou me alongar aqui explicando o conceito novamente para você. O segundo passo está no segundo dia, ou seja, na terça-feira. Nele, você vai consumir:
• • • •
Meia medida de carboidratos em todas as refeições Uma medida de proteínas em todas as refeições Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições Uma medida de legumes ou verduras apenas em 2 refeições 34
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O terceiro passo está no terceiro dia, na quarta-feira. Aqui vamos cortar todos os carboidratos das refeições, ficando apenas com:
• Uma medida de proteínas em todas as refeições • Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições • Uma medida de legumes ou verduras apenas em 2 refeições O quarto passo é recomeçar o ciclo, ou seja, na quinta, sexta e sábado, você repete as quantidades dos alimentos utilizadas na segunda, terça e quarta, respectivamente. Viu como é simples? Se você percebeu, repetimos 2 vezes o ciclo de carboidratos na semana, mas ainda falta o sétimo dia, o domingo. Neste dia especial você só vai se alimentar de frutas, e somente frutas vermelhas. Frutas como maçã, morango, açaí, melancia, goiaba, enfim, frutas com casca ou polpa vermelha estão liberadas. Além das frutas, tenha duas refeições solidas neste dia, um almoço e um jantar, que pode ser feito a sua escolha, com os alimentos que melhor desejar. Não exagere, não passe dos limites, a liberdade pode ser prejudicial. O melhor seria fazer duas refeições “limpas”, ou seja, ainda seguindo os alimentos permitidos dentro do projeto. Faça também de 4 até 6 refeições no domingo, sendo que vai também utilizar a medida da palma da mão para as frutas, ou seja, de uma a duas medidas da palma da mão por refeição. Você também pode tomar sucos, porém, sua fome será maior. O melhor seria comer frutas sólidas. Mas porque frutas vermelhas? Porque elas contém pouca frutose, não vão elevar drasticamente seus picos de insulina, e por serem antioxidantes, previnem a perda de massa muscular e o acúmulo de cortisol. 35
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Quando você reiniciar o ciclo na segunda-feira da semana 2, seu corpo vai estar sedento por nutrientes para construir músculos, e você vai entregar a ele, repetindo o ciclo inteiro nesta segunda semana. Este esquema de ciclo de carboidratos deve ser feito à risca, utilizando somente os alimentos que eu recomendei a você, respeitando o número de refeições, que são de 4 até 6 no total, assim como o consumo de água gelada ao longo do seu dia. Manter esta dieta com consistência é o primeiro grande passo para que você consiga produzir músculos maiores e começar a secar a barriga de vez na semanas que seguem.
Ciclo de queima total Com certeza as duas semanas que se passaram foram suficientes para que você veja o quanto este método de dieta é eficiente. Com certeza você já está se sentindo muito mais leve, porque deve ter perdido bastante retenção, e já deve também ter aumentado sua resistência física por conta do modo intenso de treino. Ao completar o ciclo de ativação neuromuscular, você está pronto para transformar seu organismo numa fornalha de gorduras. Sim, durantes as próximas 4 semanas, você vai secar muito, acredite, porque vamos transformar seu organismo num exterminador de barriga. Agora que você completou a segunda semana, e terminou no domingo se alimentando somente com frutas vermelhas, a terceira semana de queima total começa com o dobro da quantidade de carboidratos, ou seja:
• Duas medidas de carboidratos em todas as refeições • Uma medida de proteínas em todas as refeições 36
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• Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições • Uma medida de legumes ou verduras verdes apenas em 2 refeições
Eu sei que você deve estar preocupado com este monte de carboidratos, mas quero deixar claro que em nada vai interferir no seu processo de queima de gorduras durante as próximas 4 semanas. Sim, as próximas 4 semanas serão inteiramente dedicadas à queima de gorduras, redução de gordura abdominal, definição e tônus muscular. Quando eu peço para que você dobre a quantidade de carboidratos na segunda-feira da semana 3, logicamente eu vou mudar o esquema da dieta completamente ao longo das próximas 4 semanas. Na terça, quarta, quinta, sexta e sábado, você vai consumir as seguintes medidas:
• Uma medida de proteínas em todas as refeições • Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições • Uma medida de legumes ou verduras verdes apenas em 2 refeições
Ou seja, vai zerar carboidratos durante 5 dias! Ao fazer isso, estamos zerando o seu glicogênio muscular, e forçando seu organismo a utilizar gorduras como fonte de energia. Lembre-se que para funcionar corretamente, nosso organismo utiliza como fonte principal de energia os açúcares livres na corrente sanguínea. Estes açúcares são introduzidos para dentro das células através da insulina. Ao acontecer isso, todos os processos que demandam energia são realizados com sucesso, porque açúcar é energia. Mas ao não entregarmos mais fontes de carboidratos, que serão convertidas posteriormente em açúcares, estamos forçando 37
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o organismo a utilizar as gorduras como fontes primárias de energia. E por isso você vai secar rapidamente. Serão 4 semanas neste mesmo esquema. Ao domingos, você vai repetir o que foi feito nas duas últimas semanas, ou seja, vai se alimentar somente de frutas, mantendo duas refeições (almoço e jantar) à sua escolha, e todas as segundas vai entregar aquela pancada de alimentos para seu organismo. Lembre-se que você precisa manter o foco na dieta a todo o momento. E para lhe ajudar, eu vou lhe permitir incluir na segunda-feira uma refeição completa somente com os alimentos que você mais gosta. Esta refeição funcionará para você como um prêmio por ter atravessado dias tão difíceis numa dieta restrita. Por exemplo, você pode comer um bom pedaço de lasanha em seu almoço nas segundas-feiras. Lembre-se que, por ter privado seu organismo de fontes essenciais de proteínas e nutrientes, eles está sedento por eles, e praticamente tudo o que você consumir vai virar massa muscular. Além disso, estará posteriormente atravessando 5 dias onde o consumo de carboidratos se limite a apenas um momento, no póstreino – estes detalhes estão no módulo de suplementação, que você vai conhecer mais à frente – e por isso não terá problemas com o acúmulo de gorduras, pois nestes dias seu corpo está sendo forçado a retirar as gorduras do seu próprio corpo para manter o bom funcionamento de tudo. Mas quando eu libero você a uma refeição sem limitações, não estou dizendo que ela é sem limites. Você não pode exagerar no pedaço de lasanha. Contenha-se e mantenha o foco. O principal aqui é manter esta refeição como uma espécie de prêmio. 38
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Também não vale você repetir o mesmo procedimento em outro momento do seu dia. Você pode apenas ter uma refeição sem limitações, e pode incluir também uma sobremesa, claro, sempre sem exageros.
Ciclo de explosão muscular Ao finalizar o ciclo de queima total, eu tenho certeza que você reduziu no mínimo 5% em sua gordura corporal. Se você chegou aqui com 14% de gorduras, com certeza já está vendo nitidamente seu abdômen definido, porque deve estar com 9% de gordura corporal. Parabéns! Se você chegou aqui e ainda não está vendo seu abdômen definido, eu sugiro que recomece o sistema de treino Fórmula 47, porém, reduzindo todo o tempo pela metade, por exemplo:
• Ao invés de fazer 2 semanas de ciclo de ativação neuromuscular, você faz somente 1 semana
• Ao invés de fazer 4 semanas de ciclo de queima total, você faz somente 2 semanas
Estas próximas 3 semanas para você serão decisivas, portanto, mantenha o foco completo nesta dieta! Eu sugiro também a você retirar aquela refeição livre que acontece na segunda-feira do ciclo de queima total. Lembre-se, são apenas mais 3 semanas, 21 dias, para que você consiga ultrapassar a marca dos 10% de gordura corporal, e poder entrar com tudo nesta última fase do projeto. Agora, se você chegou aqui muito definido, em torno dos 7% de gordura corporal, parabéns, estes últimos 5 dias para você serão gloriosos. Você vai realmente ver seus músculos explodirem com a dieta que vou mostrar a você. 39
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Ao invés de fazermos um ciclo de carboidratos, como estamos acostumados, você vai começar a fazer um ciclo de gorduras, exatamente isso o que você ouviu. As gorduras são as principais moduladoras da produção de seu principal hormônio ligado à construção muscular, a testosterona. Principalmente as gorduras saturadas, tão renegadas pela maioria dos nutricionistas, mas adoradas pela maioria dos fisiculturistas. É claro que não é também uma grande festa. Você não pode sair por aí comendo picanha a todo o momento, porque ela é rica em gorduras saturadas. Ao invés disso, vou mostrar a você um esquema tático para que este consumo não seja prejudicial ao seu organismo, aproveitando somente o benefício, que é o aumento máximo de testosterona em seu organismo. Eu adaptei esta dieta a partir de uma já existente, criada pelo Dr. Di Pasquale em seu livro a solução anabólica para fisiculturistas. Dr. Di Pasquale estudou um método bem diferente para potencializar a queima de gorduras e a produção de músculos. Ou seja, o objetivo dele não era ser magro, mas sim musculoso e definido. A dieta que ele criou se baseia no consumo de gorduras e proteínas como fonte primárias, com apenas 30g de carboidratos ao longo do dia. Cara, 30g de carboidratos é uma fatia de pão integral, só pra você ter ideia. Eu peguei esta dieta dele e adaptei para uma minha que eu já vinha realizando e que apliquei em alguns dos meus alunos aqui no site, o chamado ciclo de carboidratos. A maioria das pessoas tem grande resposta ao consumo de carboidratos. Uma quantidade baixa já deixa seu corpo um pouco retido e inchado. Geralmente eu estou sempre fazendo dieta com 40
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baixa quantidade de carboidratos, e resolvi substituir os carboidratos por gorduras, fazendo um ciclo de gorduras. Quero deixar claro que as gorduras que você deve utilizar são as melhores. Não estou falando de maionese ou margarina... Estou falando de azeite de oliva, amêndoas e castanhas, e por vezes um suculento bife de picanha. Bom, feito esta ressalva, aqui está o esquema da dieta para explosão muscular:
• Corte o consumo de carboidratos em todas as suas refeições durante todos os dias
• Mantenha o consumo de proteínas em uma medida em cada refeição
• Aumente o consumo de gorduras para até 4 colheres de sopa em cada refeição
Faça este esquema durante 4 dias apenas. No quinto dia, eu quero que você faça o seguinte:
• Reduza o consumo de proteínas para até meia medida em cada refeição
• Reduza o consumo de gorduras para até 2 colheres de sopa em cada refeição
• Consuma de 12 até 24 ovos inteiros cozidos ao longo do seu dia Depois de estar com um aspecto mais seco e mais forte, o melhor seria em um dia aumentar drasticamente a quantidade de gorduras em sua dieta. Não estou falando de aumentar pouco não, falo de chutar o balde mesmo... E por isso inclui 12 a 24 ovos, porque são fontes de proteínas incríveis, e a gordura presente na gema contém vários nutrientes, além das gorduras saturadas. Neste dia você pode chegar a consumir 7 mil calorias. E como você faz isso? Simples, consuma ovos inteiros. Ovos são alimentos fantásticos para quem quer ganhar um shape seco e forte. 41
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Consuma 12 ovos inteiros no seu dia. Vai ser um pouco difícil, mas o que não é difícil em nosso esporte? Agora você vai dizer: "Caramba, comer 12 ovos inteiros em um dia? Mas e o meu colesterol?" Pesquisas recentes demonstram que ovos não são capazes de aumentar a taxa de colesterol no sangue, a não ser que o indivíduo já tenha disposição genética para tanto. Porém, este indivíduo vai ter aumento de colesterol consumindo a grande maioria dos alimentos, não somente ovos. Uma das demonstrações mais recentes é assinada pela Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos. Em artigo publicado em janeiro deste ano, resultado de uma pesquisa envolvendo 9.734 pessoas de 25 a 74 anos acompanhadas durante duas décadas, os pesquisadores demonstraram não haver relação entre o consumo regular de ovos e o aumento da incidência de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Bom, neste dia em que você vai, sua resposta anabólica vai nas alturas. Sua força no treino vai ser muito maior, e sua vascularização nunca estará tão evidente. É bem capaz de você se sentir um super-homem dentro da academia... Mas apenas faça isso se conseguir chegar a um percentual baixo de gordura corporal. Consumir 7 mil calorias em um dia não é para qualquer um... Você pode repetir este ciclo 3 vezes, durante os próximos 15 dias. Seus resultados serão espetaculares, e com certeza você ganhará o físico dos seus sonhos.
Um "truque" para comer doces todo dia! 42
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Bom, antes de dar esta dica (que é ridícula de simples), saiba que se você optar em não comer os doces, vai ter resultados melhores e mais rápidos. Se você optar em seguir apenas aquela lista de alimentos, vai ter resultados absurdamente melhores e mais rápidos. Mas eu sei que você pode, por alguma dificuldade, não conseguir levar seu dia sem aquela barrinha “linda" de chocolate, não é mesmo? Eu sei que você pode, por algum motivo estranho, deixar ser seduzido por um pedaço de bolo de chocolate com cobertura de nutela.. Eu sei… Pra você que não abre mão de um doce todo dia, saiba que existe solução para você. Basta comer este doce imediatamente depois do treino com pesos, juntamente com seu shake de proteínas. Lembre-se: apenas imediatamente depois do treino com pesos, junto com o shake de proteínas. Agora, se você optar em comer este doce, não precisa mais ingerir a fonte de carboidratos do pós-treino, ok? É apenas o doce mesmo, junto com o shake de proteínas. Pronto… Resolvi o seu caso? =)
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Suplementação Básica Suplementos são realmente necessários? Suplementos básicos podem ser necessários, caso queira realmente perder toneladas de gordura em apenas 47 dias. Como nosso tempo é relativamente curto, afinal são 6 semanas e 5 dias, devemos atacar suas gorduras de todas as formas possíveis. Além da dieta e do treino, você pode sim ter em sua rotina o uso de suplementos especiais, facilmente encontrados, mas que darão maiores resultados, garantidos. Mas já deixo claro que suplementos são apenas 10% dos seus resultados. Acredite. 90% é treino e dieta, como já disse a você anteriormente… Vou lhe mostrar alguns suplementos diferentes, que talvez você não conheça, mas que podem gerar um impacto muito grande na queima de gorduras, principalmente, para perder barriga. Queimar gordura abdominal não tem importância somente estética. O acúmulo de gordura nesta região pode ajudar a desenvolver diversos problemas de saúde, dentre eles:
• Síndrome metabólica • Diabetes • Hipertensão Perder barriga não é uma iniciativa que vai lhe deixar mais atraente somente, mas também muito mais saudável. Você quer queimar gorduras de forma rápida e ao mesmo tempo não acumular mais gordura abdominal? Então considere a implementação de algumas suplementos especiais, com dosagens corretas, para combater este acúmulo e aumentar ainda mais a queima de gordura corporal. 44
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Para maximizar esta queima de gordura, deve combinar ingredientes que trabalham sinergicamente para aumentar tanto a liberação de gordura quanto sua eliminação. Neste livro, vou quebrar alguns tabus sobre suplementação para queima de gorduras e explicar como eles agem devidamente em seu organismo. Saiba neste guia quais são os melhores queimadores para perder barriga e aprenda como montar o seu próprio combo contra a gordura! A gordura corporal que está sob sua pele é armazenada em células chamadas de adipócitos. Para você queimar gorduras e ficar com aspecto de uma pele mais seca, deverá diminuir estas células ao menor tamanho possível. Então, deverá esvaziar o conteúdo destas células. Há vários ingredientes que podem aumentar a diminuição desta liberação de gorduras, e vou apresentar a você, um a um.
O que esperar do uso de suplementos? Você não pode esperar milagres com eles. Não tente entregar o sucesso de todo este programa de treino com o uso de simples suplementos naturais. É claro que eles são muito eficientes, caso contrário, não estariam em minha lista, mas não são como esteroides anabolizantes que ativam a queima de gorduras. A queima é mais lente, porém progressiva, e vai eliminar sim aquelas gorduras que teimam em não desaparecer. Com certeza com o uso destes suplementos, você terá um rendimento no treino muito superior também. Eles vão lhe entregar maior resistência dentro dos treino – e você vai precisar muito disso.
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E ao aumentar sua atividade metabólica e sua termogênese, você começa a queimar gorduras em tudo quanto é lado... Eu apresento agora para você, os melhores suplementos para perder barriga e queimar gorduras, em apenas 47 dias...
Como utilizar os suplementos pré-treino? Cafeína É o principal estimulante para queima de gordura, pois age diretamente nos receptores dos adipócitos. Seu uso é mais indicado para antes do treino, como vários estudos têm confirmado. Tomar de 100mg até 200mg de cafeína entre as duas primeiras principais refeições, 30 a 60 minutos antes do treino, pode entregar a você resultados fantásticos e rápidos, muito rápidos mesmo.
Extrato De Chá Verde Auxilia a perda de gordura, aumento o número de calorias que você consegue queimar no dia. Os ingredientes ativos do chá verde que são responsáveis diretos por esta queima são as catequinas, particularmente uma conhecida como epigalocatequina galato. Tomar cerca de 500mg a 1000mg, duas a três vezes por dia, sendo que uma das doses também deve acontecer 30 a 60 minutos antes do treino. Com toda a gordura que libertou-se por aí, às vezes, um aumento na queima de calorias não é suficiente para garantir que tudo fica eliminado. Este suplemento que indico agora pode ajudar a aumentar a quantidade de gordura transportada para centros especializados no consumo de energia. 46
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Ácido Linoleico Conjugado (CLA) Este é um grupo das gorduras saudáveis que são especificamente omega-6. Numerosos estudos confirmam que o CLA aumenta a perda de gordura e, ao mesmo tempo, estimula o crescimento e força muscular. Tomar 1g a 3g de CLA com café da manhã, almoço, e sua última refeição, ou à noite. Quanto mais aprendemos sobre nutrição e suplementos nutricionais mais percebemos os efeitos que eles têm sobre o nosso DNA. Um investigação demonstrou que um ingrediente influencia diretamente a expressão de genes envolvidos na queima de gordura.
Óleo De Peixe Esta fonte de gordura essencial, o ômega 3, fornece tanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Esta gordura ômega 3 tem sido encontrada para ligar genes que aumentam a queima de gordura enquanto desligar genes que diminuem o armazenamento de gordura. Tome 2g a 3g duas a três vezes por dia, em suas principais refeições.
Como utilizar os suplementos pós-treino? Se por um lado queremos perder barriga, por outro podemos ganhar músculos definidos. O pós-treino é a fase mais importante para cumprirmos esta tarefa, porque é neste momento que seu organismo cria um ambiente verdadeiramente anabólico, uma verdadeira janela anabólica. 47
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Neste momento, que dura até 2h depois do seu treino, é muito importante nutrir-se adequadamente, para aproveitar suprir a demanda enérgica do seu organismo, e sua vontade de produzir músculos de verdade. Sabendo disso, você precisa ter em mente que alguns suplementos são necessários para que a absorção seja muito rápida, e as células sejam nutridas o quanto antes, para que o processo de hipertrofia aconteça mais rapidamente também. Você não precisa torrar milhões de reais em suplementos para atingir este objetivo. Simplicidade sempre funciona mais do que quantidade, é sério. Porém, deixar de fazer uma suplementação pós-treino é jogar fora 50% dos possíveis resultados, devido a presença desta janela anabólica.
Whey protein A proteína isolada do soro do leite dispensa comentários. Ela é essencial, e ponto. Utilize uma marca de confiança, de boa procedência, infelizmente as marcas gringas são melhores que as nacionais – muito melhor, pra falar a verdade. 30g a 60g com água gelada – e nunca com leite – é mais do que o suficiente. Waxy maize De forma bem simples, podemos dizer que o produto é extraído do amido dessa variedade de milho cultivado nos USA, chamado de milho ceroso. O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. A amilose possui um baixo peso molecular quando comparada a amilopectina, enquanto que esta possui alto peso molecular. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido e o fornecimento 48
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de energia muito mais rápido quando comparado à dextrose e a maltodextrina, mas sem provocar o pico de insulina. Pico de insulina é bom e devemos moderá-lo. Você precisa têlo sim, porque insulina também é um hormônio anabólico, ou seja, construtor de músculos. Utilize apenas 20g com água gelada.
Maltodextrina Como dito, esta fonte de proteína ativa a insulina, e precisamos dela também, para que a nutrição celular seja máxima, e ainda com isso você possa construir músculos. Utilize apenas 10g com água gelada. O ideal mesmo é que você faça um shake com whey protein, waxy maize, maltodextrina e água gelada para que a nutrição celular seja eficaz.
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Treino Conceitos gerais sobre o treino Entenda que sua hipertrofia depende de 2 fatores, sendo 1 fator extra limitante. O primeiro fator é o quão você é capaz de lesionar seu tecido muscular. O segundo fator é o quão você é capaz de recuperar este tecido. O fator limitante é o quão seu organismo é capaz de criar um ambiente que proporcione uma recuperação otimizada. Quanto mais rápida for esta recuperação, melhor, porque você pode lesionar mais vezes o tecido, e com isso gerar maior hipertrofia. Hipertrofia é sinônimo de lesão muscular com reparação muscular. Você não vai ganhar massa muscular tomando só suplementos. Se você não tiver o treino correto que lesione todas as suas fibras, e não fizer a dieta correta, o descanso necessário, capazes de recuperar este tecido, e além de tudo isso, não criar um ambiente propício para que sua musculatura seja recupera, então meu amigo, você não vai ganhar músculos, ainda que compre todos os suplementos imagináveis. O aumento da massa muscular é uma defesa do corpo contra as constantes microlesões e processos inflamatórios gerados pelos exercícios. Por isso é comum ficar dolorido um ou dois dias após ter treinado. A dor muscular tardia indica que houve danos nos tecidos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas. Você começa a ganhar força logo no começo das sessões, por melhorar mecanismos de coordenação e ativação muscular comandados pelo sistema nervoso central. Literalmente aprende a fazer força, sincronizando cada vez melhor o disparo das fibras musculares. 50
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Sabendo disso, saiba que é importante você ter um aumento progressivo das cargas ao longo das semanas, porém, não deve se importar com a carga em si, mas sim com a execução do movimento. Executar o movimento corretamente é a melhor forma de gerar mais músculos, porque é a partir deste movimento que você vai gerar mais microlesões. Não tente colocar 30kg de cada lado no supino, se você não consegue bater a barra no peito, por exemplo. E a melhor forma de executar este movimento é fazer o movimento excêntrico mais lentamente, e depois explodir no movimento concêntrico. Por exemplo, no supino reto mesmo, você ergue a barra com explosão, e lentamente, leva a barra até tocar no seu peito, para depois explodir novamente e levar a barra pro alto. Outro exemplo, na rosca direta, você ergue a barra com explosão, segura um pouco, contraindo a musculatura, e desce a barra lentamente. Este tipo de cadência é a que gera maior lesão muscular, e com certeza com estas lesões, com a dieta e com a suplementação, sua recuperação muscular será máxima, assim como toda a hipertrofia. E para dar continuidade nestas dicas que geram resultados, vou lhe passar agora uma pequena estratégia que dura apenas 1 minuto... Sim, 1 minuto apenas. Se você aplicar em seu treino amanhã mesmo e ao longo das próximas 4 ou 6 semanas, vai derreter suas gorduras mais rápido do que você pode imaginar. A estratégia chama-se “aceleração cardiovascular”, ou como os gringos chamam lá fora: “speed cardio”. Praticamente todo atleta profissional utiliza esta técnica lá fora. Você dificilmente irá encontrar um site aqui no Brasil falando sobre ela, e duvido muito que já conheceu alguém que fez isso. Talvez amanhã em sua academia alguém comece a fazer, além de 51
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você, é claro, porque este cara com certeza leu este meu livro também... A técnica é realmente simples, é até óbvia demais... Você vai rir no fim deste leitura depois de conhece-la e ver os resultados começarem a surgir em você depois que aplicá-la. Queima de gorduras, como muitas pesquisas já indicam, e como todo atleta profissional está careca de saber, acontece quando você entra em uma zona de frequência cardíaca, ou seja, num certo valor de batimentos por minuto. Este valor aumenta sua temperatura, e força seu organismo a retirar de sua gordura acumulada a energia necessária para manter seu treino em andamento. Sabendo disso, que tal aplicar este conceito durante todo o seu treino com pesos? Para fazer isso, é muito simples: basta fazer um treino aeróbico naquele minutinho em que você descansa entre as séries. Ao invés de ficar de bobeira sentado no banco sem fazer nada, faça um treino aeróbico neste intervalo de 1 minuto, e depois volte a treinar. Faça estre treino aeróbico entre todas as séries de todos os exercícios, e pronto, você aumentou em até 500% a taxa de queima de gorduras ao longo do seu dia, e continuará ainda em estado anabólico, não perdendo o poder hipertrófico do seu treino com pesos. Neste guia existem exercícios ilustrados de speed cardio. Considerando que você treine 2 grupos musculares por dia, e faça 3 exercícios para cada grupo muscular, cada exercício com apenas 3 séries, então temos... 3 x 3 x 2 = 18 minutos de treino em modo speed cardio. Iniciando este treino com 3 minutos de speed cardio, temos um total de 21 minutos de treino aeróbico intra-treino. Maravilha né? Eu disse que a dica é simples, mas se aplicada, vai lhe gerar grande resultado e economizar tempo na academia. 52
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Foi com esta estratégia, além de muitas outras que apliquei, que alcancei a marca de 7,5% de gordura em 47 dias... E qual treino aeróbico você pode fazer? Qualquer tipo de treino: bike, esteira, máquina elíptica, corrida estática, agachamento livre sem peso nenhum, polichinelos, subir e descer no banco trocando os pés, abdominais, pular cordas, enfim, qualquer tipo de treino que seja do tipo aeróbico é válido. Confira no fim do guia os melhores! Escolha um treino que seja fácil de ser implementado, que não leve muito tempo de deslocamento, porque você tem que aproveitar o minuto de descanso completamente. Com isso, você não precisa fazer outro tipo de treino aeróbico. Esqueça intermináveis minutos correndo na esteira e vendo sua massa muscular escorrer com seu suor. O treino “speed cardio”, além de queimar gorduras, evita o catabolismo muscular. Agora, algo muito importante: caso você não suporte fazer o "speed cardio" em todos os intervalos, não tem problema. Não exceda o seu limite. Vá conforme a sua música. Aos poucos, você vai conseguir ganhar resistência, e poderá fazê-lo durante todo o treino. Ou você pode também reduzir a intensidade dele, fazendo um pouco mais lente e cadenciado. Não tem problema nenhum. O grande problema é você colocar em risco a sua saúde, ok?
O plano de 47 dias de treino O treino é simples, os exercícios se repetem ao longo das 6 semanas, e mudam um pouco nos últimos 5 dias. Basicamente você vai treinar 6 vezes na semana, e descansar completamente no domingo. 53
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Este treino é dividido em 2 etapas ao longo das primeiras 6 semanas. Você treinará seu corpo inteiro 2x nelas, e vai mudar este esquema nos últimos 5 dias com uma rotina especial, do seguinte modo. Semana
S
T
Q
Q
S
S
D
1
A
B
C
A
B
C
N/A
2
A
B
C
A
B
C
N/A
3
A
B
C
A
B
C
N/A
4
A
B
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A
B
C
N/A
5
A
B
C
A
B
C
N/A
6
A
B
C
A
B
C
N/A
7
A
D
B
D
C
N/A
N/A
A – Peito, Tríceps E Abdômen B – Ombros, Coxas E Panturrilhas C – Costas, Trapézio E Bíceps D – Corpo inteiro Agora, ao longo das semanas, as repetições das séries, que serão sempre 3 séries para todos os exercícios nos treinos A, B e C, vão sendo modificadas, porque você precisa afetar todas as fibras musculares, e com isso, gerar maior hipertrofia.
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Na tabela abaixo, pode ver como estas repetições variam ao longo das semanas. Semana
S
T
Q
Q
S
S
D
1
9-11
9-11
9-11
12-15
12-15
12-15
N/A
2
6-8
6-8
6-8
16-20
16-20
16-20
N/A
3
2-5
2-5
2-5
21-30
21-30
21-30
N/A
4
9-11
9-11
9-11
12-15
12-15
12-15
N/A
5
6-8
6-8
6-8
16-20
16-20
16-20
N/A
6
2-5
2-5
2-5
21-30
21-30
21-30
N/A
7
9-11
50
9-11
50
9-11
N/A
N/A
Ficou difícil de entender esta tabela? Não se desespere... Vou lhe explicar tudo agora, e mais adiante, com as tabelas de treino, você vai entender tudo. Bom, note que na primeira semana, os três primeiros dias, você vai fazer sempre 3 séries de 9 a 11 repetições. Nos últimos três dias desta mesma primeira semana, você vai fazer 3 séries de 12 a 15 repetições. Na segunda semana, vai fazer nos primeiros três dias 3 séries de 6 a 8 repetições, e nos últimos 3 dias 3 séries de 16 a 20 repetições. O mesmo vai se repetindo para a terceira, quarta, quinta e sexta semana. Nos últimos cinco dias o esquema difere um pouco. No treino D, o número 50 representa que você vai fazer 50 repetições, porém em 5 séries de 10 repetições para cada um dos exercícios, executados um após o outro, e sem pausa. Feito os 5 exercícios, você vai fazer 2 minutos de treino speed cardio, e vai voltar a repetir as 5 séries de 10 repetições para cada exercício. 55
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Feito estes 5 exercícios novamente, faça 20 minutos de treino HIIT na esteira, sendo que 1 minuto você caminha, e no outro minuto você corre. Vá fazendo esta troca de velocidade até atingir os 20 minutos, e pronto. O ideal, para cumprir o intervalo de repetições das séries, é selecionar uma carga com a qual você atinja o primeiro valor, mas não passe do segundo. Por exemplo, no dia 1, você tem que fazer 3 séries de 9 a 11 repetições. Selecione uma carga com a qual consiga passar das 9 repetições, mas que não ultrapasse 11. Se você não conseguir alcançar as 9, diminua a carga. Se você passar as 11, aumente. Lembrando que entre todas as séries de todos os exercícios, você vai fazer o treino “speed cardio”. Com isso, podemos já passar para as fichas de treino.
O treino de 47 dias Consistência é tudo, por isso foque na execução do movimento, e não na carga. Treine com a maior intensidade possível e não tenha medo de colocar ou retirar anilhas do aparelho, o importante é cumprir todas as etapas, todas as séries e repetições. Inicie sempre a rotina de treino do dia com alongamentos intensos em todas as áreas do seu corpo, e um “speed cardio” de 3 minutos. Você apenas precisa fazer treino HIIT depois de finalizado treino D. Sempre faça o treino speed cardio no intervalo de 1 minuto, entre as séries de todos os exercícios.
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Treino A 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Supino reto Supino inclinado com halteres Supino declinado Mergulhos Supino reto fechado Abdominal clássica Abdominal declinada
Treino B 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Desenvolvimento militar com barra Desenvolvimento miltar com halteres Remada alta Agachamento livre Agachamento livre alternado Flexão plantar na máquina Flexão plantar sentado
Treino C 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Remada curvada com barra Remada unilateral com halteres Remada sentado Encolhimento de ombros com barra Rosca direta Rosca scott Rosca invertida Rosca punho
Treino D 1. 2. 3. 4. 5.
Supino inclinado com halteres Remada curvada com halteres Desenvolvimento militar com halteres Rosca alternada inclinada com halteres Levantamento terra 57
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Dicas “Ninja” Se você quer apenas ganhar massa muscular, siga a dieta ciclo de ativação neuromuscular durante todos os dias, e dobre os carboidratos quando eles existirem. Caso veja necessidade, retire o speed cardio do seu treino. Se o seu objetivo for ganhar muita massa muscular, faça o mencionado anteriormente, e inclua o Ciclo Para Anabolismo Natural. Agora, se quer ficar muito definido, queimar gorduras ao extremo mesmo, eu sugiro que, primeiramente, não tenha refeições “sujas” em sua alimentação. Esqueça aquele prato liberado da segunda-feira. Esqueça também comer doces no pós-treino. Além disso, você pode incluir a Treino HIIT aos domingos, como um treino extra.
Consulte o Guia Ilustrado De Exercícios para saber como realizar cada um destes treinos! Você também pode acessar toda a tabela completa tanto para a dieta quanto para os treinos, nos Calendários De Atividades.
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