1.
Diseñar Diseñar y describir describir la pirámide pirámide alimenti alimenticia. cia. Mencionar Mencionar el el número de de porciones porciones diarias diarias exigidas exigidas de cada cada grupo.
La pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico diseñado con el fin de indicar en forma simple cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué cantidad consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirámide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar restringir ninguno, solo indica de manera sencilla consumir de cada uno de estos grupos a fin de mantener una buena salud.
La carne, que estaba en el mismo escalón que lácteos y pescado, se coloca en el penúltimo escalón de la pirámide, solamente por detrás de los productos dulces y refinados, quedando claro así que los productos cárnicos deben ser consumidos de manera ocasional. (!"!#"$#!%&
1.
Definir lo siguiente, enumerando por lo menos tres ejemplos de alimentos en cada uno de los grupos: a)
limentos energ!ticos
'on los que proeen la energía para r eali)ar distintas actiidades físicas (caminar, correr, *acer deportes, etc.&, como pastas, arro), productos de panificación (pan, galletas, etc.&, dulces, miel, aceites, frutas secas (almendras, nueces, castañas, pecanas, etc.&. b)
limentos constructores
'on los que forman la piel, músculos y otros te+idos, y que faorecen la cicatri)ación de *eridas. Estos son la lec*e y todos sus deriados, carnes ro+as y blancas, *ueos y legumbres. c)
limentos reguladores
'on los que proeen los nutrientes necesarios para que los energéticos y reguladores se complementen y mantengan el cuerpo funcionando. entro de estos figuran las frutas, erduras y *ortali)as y el agua. ".
#$uál es el nombre, d%nde lo encontramos y la funci%n de las siguientes &itaminas' (acer una lista de por lo menos tres alimentos fuentes de los siguientes nutrientes: a)
itamina
-ombre /etinol o anti0eroftálmica 1unción 2yuda a la formación y mantenimiento de dientes, te+idos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sana, crecimiento y desarrollo de *uesos, esencial para el desarrollo celular, ayuda al sistema inmune, es fundamental para la isión, contribuye a me+orar la isión nocturna y es antio0idante (impide las reacciones de o0idación que alteran los alimentos&. 2limentos 1rutas de color oscuro, *ortali)as de *o+a erde, yema del *ueo, lec*e y sus deriados, *ígado, carne de res y pescado. b)
itamina *1
-ombre 3iamina 1unción 2yuda a las células corporales a conertir los carbo*idratos en energía. 4btener muc*os carbo*idratos es muy importante durante el embara)o y la lactancia. 3ambién es esencial para el funcionamiento del cora)ón y las neuronas sanas, la transformación de los alimentos en energía, absorción de glucosa por parte del sistema nerioso. 2limentos *ueo, 5an y *arina enriquecidos, carnes magras, legumbres (fri+oles secos&, nueces y semillas, ísceras, guisantes y granos integrales. c)
itamina *"
-ombre /iboflaina 1unción funciona en con+unto con las otras itaminas del comple+o 6 y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos ro+os, ayuda a conserar una buena salud isual, consera el buen estado de las células del sistema nerioso, interiene en la regeneración de los te+idos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas&, produce glóbulos ro+os +unto a otras itaminas del comple+o 6, y en con+unto con la niacina y pirido0ina mantiene al sistema inmune en perfecto estado. 2limentos 7ueso, lec*e, *ígado, pollo, frutas, cereales, leaduras y egetales erdes. d)
itamina *+
-ombre 5irido0ina 1unción 2yuda a la formación de glóbulos ro+os y al mantenimiento de la función cerebral. 8nteriene en la transformación de *idratos de carbono y grasas en energía, 8nteriene en el proceso metabólico de las proteínas, me+ora la circulación general, ayuda en el proceso de producción de ácido clor*ídrico en el estómago, mantiene el sistema nerioso en buen estado, mantiene el sistema inmune, interiene en la formación de *emoglobina en sangre, es fundamental su presencia para la formación de -iacina o itamina 6 y ayuda a absorber la itamina 6!$ o cobalamina. 2limentos 5alta, plátano, legumbres (fre+oles secos&, carne de res, nueces, carne de aes de corral y granos integrales. e)
itamina *1"
-ombre 9obalamina 1unción 2l igual que las otras itaminas del comple+o 6, es importante para el metabolismo. 3ambién ayuda a la formación de glóbulos ro+os y al mantenimiento del sistema nerioso central. 8nteriene en la síntesis de 2-, 2/- y proteínas, interiene en la formación de glóbulos ro+os, mantiene la aina de mielina de las células neriosas, participa en la síntesis de neurotransmisores, es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía, ayuda a mantener la resera energética de los músculos, interiene en el buen funcionamiento del sistema inmune y es necesaria para el metabolismo del ácido fólico. 2limentos 9arne, *ueos, lec*e y productos lácteos, ísceras (*ígado y riñón&, carne de aes de corral y mariscos. f)
itamina $
-ombre :cido ascórbico 1unción Es un antio0idante que faorece los dientes y encías. Esta itamina ayuda al cuerpo a absorber el *ierro y a mantener el te+ido saludable e igualmente faorece la cicatri)ación de *eridas. 2ntio0idante, me+ora la isión, es antibacteriana, por lo que in*ibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo, repara y mantiene cartílagos, *uesos y dientes. /educe las complicaciones deriadas de la diabetes tipo 88, disminuye los nieles de tensión arterial y preiene la aparición de enfermedades asculares, tiene propiedades anti*istamínicas, ayuda a preenir o me+orar afecciones de la piel como eccemas o soriasis, es imprescindible en la formación de colágeno, aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia y me+ora el estreñimiento por sus propiedades la0antes. 2limentos 6rócoli, repollo, coliflor, cítricos, papas, espinaca, fresas y tomates. g)
itamina D
-ombre 9alciferol o antirraquítica 1unción también se conoce como ;la itamina del sol; debido a que el cuerpo la produce luego de la e0posición a la lu) solar. e !# a !% minutos de e0posición al sol tres eces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta itamina. Es posible que las personas que no ien en lugares soleados no produ)can suficiente itamina . Es muy difícil obtener la itamina únicamente de fuentes alimenticias. Esta itamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El rol más importante de esta
itamina es mantener los nieles de calcio y fósforo normales, participa en el crecimiento y maduración celular, fortalece al sistema inmune ayudando a preenir infecciones. 2limentos 5escado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador&, aceites de *ígado de pescado (aceite de *ígado de bacalao&, cereales enriquecidos y productos lácteos y lec*e enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de lec*e&. )
itamina -
-ombre 3ocoferol 1unción 9umple una función importante en la formación de glóbulos ro+os y ayuda al cuerpo a utili)ar la itamina <. Es un antio0idante natural, cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable, protege al organismo contra los efectos del ene+ecimiento, es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana a0onal (membrana de las neuronas&, preiene la trombosis, es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del te+ido con+untio, promuee la cicatri)ación de quemaduras, protección contra la destrucción de la itamina 2, selenio, ácidos grasos y itamina 9, protección contra la anemia. 2limentos 5alta, =erduras de *o+a erde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, *o+as de nabo&, margarina (*ec*as de aceite de cártamo, maí) y girasol&, aceites (cártamo, maí) y girasol&, papaya y mango, semillas y nueces, germen de trigo y aceite de germen de trigo. i)
itamina
-ombre filoquinona 1unción -o aparece en la lista de las itaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse&. 2lgunos estudios sugieren que es importante para promoer la salud de los *uesos. 2limentos /epollo, coliflor, cereales, espinacas, =erduras de *o+a erde oscura (*o+as de nabo, brócoli, coliflor, espárrago&, pescado, *ígado, carne de res y *ueos. /.
#$uál es la funci%n de los siguientes minerales en nuestro organismo' (acer una lista por lo menos de tres alimentos fuentes de cada uno: a)
(ierro:
1unciones Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: El grupo *emo o *em que forma parte de la *emoglobina y mioglobina está compuesto por un átomo de *ierro. Estas son proteínas que transportan y almacenan o0ígeno en nuestro organismo. La *emoglobina, proteína de las sangre, transporta el o0ígeno desde los pulmones *acia el resto del organismo. Metabolismo de energía: 8nteriene en el transporte de energía en todas las células a traés de unas en)imas llamadas citocromos que tienen al grupo *emo o *em (*ierro& en su composición. Antioxidante: Las catalasas y las pero0idas son en)imas que contienen *ierro que protegen a las células contra la acumulación de pero0ido de *idrógeno (químico que daña a las células& conirtiéndolo en o0ígeno y agua. Síntesis de ADN: El *ierro interiene en la síntesis de 2- ya que forma parte de una en)ima (ribonucleótido reductasa& que es necesaria para la síntesis de 2- y para la diisión celular. Sistema nervioso: El *ierro tiene un papel importante en sistema nerioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendi)a+e y la memoria como así también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura. Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales: El 9itocromo p>%# es una familia de en)imas que contienen *ierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares& como así también en la deto0ificacion de sustancias e0ógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo. Sistema inmune: La en)ima mielopero0idasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales e0traños. Esta en)ima, que presenta en su composición un grupo *emo (*ierro&, produce sustancias (ácido *ipocloroso& que son usadas por los neutrófilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.
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1uentes naturales de ?ierro Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg& de *ierro *émico y no *émico presentes en una porción de alimento. 2limentos con *ierro no *émico limento
9ereales, !##@ fortificados con *ierro 2ena, instantánea, fortificada, preparada con agua 'o+a *eridas Lente+as *eridas Espinaca fresca, *erida, escurrida 1ri+oles y ainitas *eridas Espinaca enlatada, escurrida 9ereales, fortificado con $%@ de *ierro ?abas *eridas 3ofu crudo, firme 'émola blanca, enriquecida, preparada con agua 5asas de ua sin semilla 2lmendras, maní
0orci%n
(ierro en mg miligramos)
A ta)a (# gr& ! ta)a ! ta)a (!C# gr& ! ta)a ($## gr& ! ta)a (!B#gr& ! ta)a ! ta)a ($!% gr& A ta)a (# gr& ! ta)a F ta)a ! ta)a F ta)a # gr
!B !# B.B D.D D.> %.$ >. >.% >.% .> !.% !.% !.$
5an de *arina integralG*arina blanca Hema de *ueo
! roda+a !
#. #.>%
2limentos ricos en *ierro *émico limento
?ígado de pollo, cocido 2lme+as y otros moluscos, enlatados 9arne de pao, cocida 9arne de aca, picada B# @ magra ?ígado de aca, cocido 5ollo, pec*uga asada carne de cerdo, asada 2tún, enlatado en agua
0orci%n
(ierro en mg miligramos)
!## gr B% gr !>% gr !## gr !## gr !## gr !## gr !## gr
!$ $ !! $.% D.$ !.! #. #.
1aorecen la absorción =itamina 9 (ácido ascórbico& me+ora la absorción del *ierro no *émico ya que conierte el *ierro férrico de la dieta en *ierro ferroso, el cual es más soluble y puede atraesar la mucosa intestinal. 4tros ácidos orgánicos ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de *ierro no *émico. 5roteínas de la carne además de proeer *ierro *émico (altamente absorbible& faorecen la absorción de *ierro no *émico promoiendo la solubilidad del *ierro ferroso. =itamina 2 mantiene al *ierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen *ierro y lo *acen poco absorbible. La combinación de itamina 2 con *ierro se usa para me+orar la anemia ferropénica (por deficiencia de *ierro&.
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/educen la absorción cido fítico !fitatos": se encuentra en arro), legumbres y granos enteros. 'i bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de *ierro no *émico, no se los considera una buena fuente de *ierro ya que también son ricos en fitatos, los que in*iben la absorción del *ierro no *émico. 5equeñas cantidades de ácido fítico (% a !# mg& pueden disminuir la absorción del *ierro no *émico en un %# @. La industria alimenticia *a disminuido el contenido de fitatos utili)ando en)imas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo. Taninos: se encuentran en algunas frutas, egetales, café, té (negro, erde& inos, c*ocolate, frutos secos y especias (orégano&. 5ueden in*ibir la absorción ya que se combinan con el *ierro formando un compuesto insoluble. #roteínas vegetales: las proteínas de la so+a (tofu& tiene un efecto in*ibitorio en la absorción del *ierro no *émico que no depende del contenido de fitatos. $alcio: cuando el calcio se consume +unto al *ierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de *ierro *émico como el no *émico. El calcio tiene un efecto in*ibitorio que depende de sus dosis (por eso no se debe tomar quaquer con lec*e&
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b)
2odo
1unciones del Hodo 8nteriene en la síntesis y regulación de las *ormonas tiroideas el iodo es un componente esencial de las *ormonas tiroideas triidotironina (3& y tiro0ina (3>& siendo por ello fundamental para el correcto y normal funcionamiento de la glándula tiroides. Estas *ormonas interienen en muc*as reacciones bioquímicas, especialmente la actiidad en)imática y la síntesis de proteínas. /egulan arios procesos fisiológicos que incluyen el desarrollo, el crecimiento, el metabolismo y la función reproductia. esarrollo fetal e infantil el iodo interiene en el crecimiento y el desarrollo, siendo imprescindible para las mu+eres que están embara)adas o durante la lactancia. 1unción cognitia infantil fundamental para el desarrollo del cerebro y del sistema nerioso. 5reención de displasia mamaria y cambios fibroquísticos de las mamas dosis altas de iodo pueden reducir el dolor y otros síntomas relacionados con estos cambios. Esto se debería a la influencia del iodo sobre los estrógenos y su efecto sobre los te+idos mamarios. Ie+ora la función del sistema inmunitario diersos estudios sugieren que la ingesta inadecuada del iodo per+udica al sistema de defensa de nuestro organismo y esto se asociaría a una mayor incidencia del cáncer. 5reención de cáncer tiroideo las personas con deficiencia de iodo e0puestas a iodo radiactio (accidentes en reactores nucleares& presente en el medio ambiente, tienen altas probabilidades de desarrollar cáncer tiroideo, especialmente los niños. esinfectante de la piel el iodo ayuda a inactiar bacterias de la piel.
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1uentes naturales de Hodo El contenido de iodo presente en los alimentos depende en su mayoría del contenido de iodo presente en el suelo. El agua de mar es una fuente e0celente de iodo. 9iertos alimentos procesados pueden tener alto contenido de iodo debido a la adición de sal iodada o la presencia de aditios (iodato de calcio o iodato de potasio&. 'on fuentes ricas de iodo limento
0orci%n
algas, desecadas
!g
ostras 'us*i(con algas& bacalao, al apor langostinos salmón (enlatado&
D ostras (# g& !## g !## g !## g !## g
3odo en 4g microgramos)
!D (nori"uso en sus*i& a B### (escamas de alga Jelp& !>> $ % D#
5an (e0cepto pan orgánico& pe) besugo, al apor queso c*eddar *ueo, *erido *elado lec*e yogur atún (enlatado en aceite man)ana sal iodada patata con piel, *orneada c)
$ roda+as (D# g& ! filet (!$% g& !## g ! grande !## g ## ml (! aso grande& !## g !## g ! mediana !g ! mediana
$B %# $ $> $! D# !D !C #.D CC D#
$alcio
1unciones 5roee rigide) y fortale)a a *uesos, dientes y encías. 2yuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos neriosos. 5reiene enfermedades cardioasculares, ya que disminuye los nieles de colesterol en sangre. 5reiene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utili)a el calcio para reali)ar sus moimientos y contracciones. Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. Es preentio ante enfermedades como el cáncer. 9ontribuye a reducir la tensión arterial en personas con *ipertensión arterial. 5reiene la osteoporosis (pérdida de masa ósea&. Es actiador de diferentes en)imas. Iantiene la permeabilidad de las membranas celulares. Es un coadyuante de la actiidad neuromuscular. Iantiene la piel sana. urante el embara)o reduce la incidencia de la preeclampsia (*ipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema yGo protenuria, proteínas en orina, que ocurre después de la $# semana de gestación&.
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1uentes naturales de 9alcio limento
7ueso (c*eddar, mo))arella, proolone& /icota, descremada Hogur , descremado 'ardinas en aceite (con espinas& Hogur con frutas, descremado Lec*e, descremada Lec*e , entera 5orotos o semillas de so+a, cocidos almendras Espinaca, cocida, sin sal 3ofu, sólido, con sulfato de calcio Karban)os, cocidos Hema de *ueo 2ellanas, pistac*os -ueces 6rócoli, cocido, Hema de *ueo d)
0orci%n
$alcio mg.)
!## gr. ! ta)a ($%#gr& $# gr. !## gr. $# gr. ! ta)a ! ta)a ! ta)a (!B# gr.& !## gr. ! ta)a (!B# gr.& !## gr. !## gr. !## gr. !##g !## gr. ! ta)a (!%# gr.& ! grande
C# DC# >!% B$ >% $# $CD $D# $%# $>% $# !> !# !$# # D$ !C
5odio
1unciones del sodio en la nutrición Iantenimiento del potencial de membrana tanto el sodio como el cloro contribuyen con el mantenimiento de las diferencias de carga y concentración a traés de las membranas de las células. 9omo *emos mencionado, el sodio es el catión principal (ion con carga positie& del líquido e0tracelular, con una concentración !# eces mayor que dentro de las células, mientras que el potasio es el catión principal del líquido intracelular (su concentración en el interior de las células es # eces más que fuera de ellas&. Esto genera un gradiente electroquímico, llamado potencial de membrana, indispensable para que se generen impulsos neriosos, para la función cardíaca, la contracción muscular y el transporte de nutrientes. Iantenimiento del olumen sanguíneo y la presión arterial dado que el sodio es determinante del olumen del líquido e0tracelular, incluyendo el olumen sanguíneo, e0isten una serie de mecanismos que regulan el olumen y la presión de sangre modificando el contenido de sodio en nuestro organismo. Esto se da a traés de baroreceptores, receptores de presión presentes en el sistema circulatorio. Estos receptores aisan de cambios en la presión arterial eniando señales e0citatorias o in*ibitorias al sistema nerioso o al sistema endócrino ('istema renina"angiotensina"aldosterona y *ormona antidiurética& para que regulen el sodio a traés de los riñones. En términos generales, podemos decir que al retenerse sodio en nuestro organismo se retiene agua, mientras que al perderse sodio, se pierde agua. 2bsorción y transporte de nutrientes la absorción de sodio influye en la absorción de otros minerales y nutrientes como el cloruro, aminoácidos, agua y glucosa. 3ransmisión de impulsos neriosos a traés d el mecanismo de b omba sodio"potasio. 8nterención en la contracción de los músculos.
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1uentes naturales de 'odio limento
7ueso, parmesano, rallado ?amburguesa de queso, casa comidas rápidas 5atatas fritas (c*ips&, saladas
0orci% n
! ta)a (!## gr& ! ($%# gr& ! ta)a ($># gr&
Magnesio mg)
!#B> !C!$ !$##
'opa de pollo y fideos, en lata 7ueso feta 5ret)els Mamón 'alsa de so+a 'alsa de tomate , en lata Ianíes, con sal 5icJles de pepino ?arina de trigo, blanca, leudante Legumbres, cocidas en lata 5uré de patatas, casero con lec*e y margarina Mugo de tomate, en lata con sal 2tún, en lata, en aceite, escurrido 6agel 5an blanco, tostado e)
! lata (%## gr& ! ta)a (!%# gr& D# gr !## gr ! cuc*arada(!B gr& ! ta)a($>% gr& ! ta)a (!>>gr& ! ta)a (!%# gr& ! ta)a (!$% gr& ! ta)a ($%# gr& ! ta)a ($!#gr& ! ta)a ($># gr& ! ta)a (!>D gr& ! mediano (!#% gr& ! roda+a (# gr&
!D## !CD !### !!># !$$B !!D! !!!$ !BC$ !>! CB# C## D!% D%# D$# !D#
0otasio
1unciones El potasio +uega un rol muy importante en el organismo. Munto con el sodio, regular el balance de agua y del ácido"base en la sangre y los te+idos. Las concentraciones de potasio son # eces mayor en el interior de las células mientras que las concentraciones de sodio son !# eces más ba+as. Esta diferencia de concentraciones genera un gradiente electroquímico conocido como potencial de membrana. Esto *ace que el sodio se muea *acia adentro de la célula y que el potasio se muea fuera de la misma generando un potencial eléctrico de membrana. Este potencial eléctrico ayuda a generar las contracciones musculares, el impulso nerioso y regular la función cardíaca. Iuc*as en)imas requieren la presencia de potasio para actiarse. Entre ellas, la en)ima piruato quinasa, importante en el metabolismo de los *idratos de carbono. e esta forma, está inolucrado en el almacenamiento de carbo*idratos que actúan de combustible para los músculos. Es esencial en la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos. 1uentes naturales de 5otasio limento
plátano ciruelas (secas"pasas& +ugo de ciruelas naran+a +ugo de naran+a natural espinaca, cocida, sin sal lec*uga, iceberg almendras porotos (fri+oles, +udías&, blancos, en lata porotos de so+a garban)os cocidos, sin sal alcauciles (alcac*ofas&cocidos, sin sal patata (papa&, *orneada con cáscara pasas de ua, sin semilla tomate, salsa, en puré dátiles tomate, natural melón, cantaloup semillas de girasol cacao en polo carne de aca, magra, cocida pescado, fletán, cocido lente+as, cocidas , sin sal batata (boniato&,*orneada con cáscara, sin sal lec*e condensada, endul)ada f)
0orci%n
0otasio mg)
! mediano (!B# gr& ! ta)a ($%#gr& ! ta)a ($%# gr& ! ta)a (!B# gr& ! ta)a ($%# gr& ! ta)a (!B# gr& ! unidad (%># gr& ! on)a ($B gr& ! ta)a ($D# gr& ! ta)a(!C# gr& ! ta)a (!D# gr& ! ta)a (!C# gr& ! unidad($## gr& ! ta)a (!>% gr& ! ta)a($>% gr& % unidades (># gr& ! ta)a(!B# gr& ! ta)a(!D# gr& !G> ta)a(# gr&& cuc*araditas(# gr& on)as(B% gr& !G$ filete(!%# gr& ! ta)a ($## gr& ! unidad ! ta)a (## gr&
B C# C!# # >% B># CD# $## !!# B# >C% >B# !#B# !## B!# $C# ># >$C $C$ $#$ $# !# C# D# !!%
6lúor
1unciones #roteger a los dientes ante las caries: o El flúor tiene acciones cariostáticas, es decir in*ibe o detiene el inicio o el desarrollo de la caries dental a traés de las siguientes acciones 8n*ibe la pérdida de minerales de la superficie dental (desminerali)ación& y faorece la reconstrucción de los cristales de calcio y fosfato, ambos componentes minerales del diente ( reminerali)ación&. o 2umenta la resistencia a los ácidos 5reiene e in*ibe la formación de placa bacteriana alterando la ad*erencia, crecimiento y metabolismo de las bacterias. 8n*ibe arias en)imas producidas por las bacterias, lo cual les limita la ingesta de glucosa reduciendo la cantidad de ácido producida por las mismas. El flúor también está presente en la salia y en el fluído creicular proeniente de las encías. %nterviene en la maduración de dientes primarios !dientes de lec&e" 'avorece la formación ósea: 5articipa en la formación y mantenimiento de los *uesos actuando sobre los osteoblastos (células del *ueso& aumentando la densidad ósea. 2ltas dosis de fluoruro de sodio (%# mg Gdía& *an demostrado aumentar la masa ósea notablemente pero no disminuir el riesgo de sufrir fracturas ya que el *ueso formado es quebradi)o más allá de los efectos secundarios producidos por la alta ingesta de fluoruros.
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2limentos con mayor aporte N 5rincipales fuentes de flúor 2guas fluoradas (contienen entre #.C " !.$ miligramos (mg& de fluoruros por litro o #.C"!.$ ppm"partes por millón& 5escados de mar (sardinas, salmón, bacalao, mariscos #.#! a #.!C mgG!## gr.& Kelatinas
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5ollo Lec*e fluorada (#.! a #.$ mgGlitro& Lec*e materna (#.##C a #.#! mgGlitro& 'al fluorada =egetales erdes lec*uga , espinaca 5apas (patatas& 2limentos y bebidas preparados con aguas fluoradas 5roductos dentales 'uplementos de flúor
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g)
7inc
1unciones 9olabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductios, 5reiene el acné al regular la actiidad de las glándulas sebáceas, 8nteriene en la síntesis proteínas , 8nteriene en la síntesis de colágeno, 8nterienen la respuesta frente al estrés, 5romuee la cicatri)ación de *eridas, 8ntensifica la respuesta inmunológica del organismo, Es protector *epático, Es fundamental para formar los *uesos, 1orma parte de la insulina, Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la en)ima antio0idante supero0idodismutasa, 2umenta la absorción de la vitamina A, 8nteriene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo , la niñe) y la adolescencia, 2yuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto, 2yuda a mantener las funciones oculares normales.
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1uentes naturales de Oinc limento
9ereales fortificados con !##@ )inc 9arne de aca (B#@ magra& 9arne de cerdo, magra 9arne de pollo, pata 9arne de pao Karban)os, cocidos Hogur, sin sabor, descremado 7ueso sui)o 1ri+olesG+udíasG*abas, cocidas Lec*e, descremada 2lmendras -ueces 8.
0orci%n
7inc mg)
G> ta)a (# gr.& !## gr. !## gr. ! !## gr. ! ta)a (!D# gr.& !## gr. # gr. ! ta)a (!C# gr.& ! ta)a ($># ml& # gr. # gr.
!% D.$ $. $.C .! $.% ! !.$ !.B ! ! !
$omparar las informaciones nutricionales de los siguientes alimentos: a)
9ece integral y lece descremada
Lec*e 8ntegral 9ontiene un minino de @ de grasas, además de acidos grasos insaturados, que cuidan de la salud del cora)ón y preienen la obesidad. 3iene apro0imadamente !$# calorias por cada aso de $##ml. Lec*e descremada 9ontiene como muc*o #.%@ de grasa, pero pierde sustancias importantes para nuestro organismo como la itamina , que faorece la absorción del calcio. 3iene C# calorías por cada aso de $##ml. b)
(arina de trigo blanca y arina de trigo integral
?arina de trigo blanca La *arina de trigo es un alimento rico en carbo*idratos ya que !## g. de este alimento contienen C#,D# g. de carbo*idratos. la *arina blanca contiene .% gramos de fibraG!## g. ?arina de 3rigo 8ntegral 2l conserar el salado y el germen de trigo, la *arina integral destaca por lo siguiente 5osee una cantidad de fibra / &eces superior a la *arina blanca la *arina integral contiene gramos de fibraG!## gramos de *arina. 2lto contenido en &itaminas y minerales =itaminas del comple+o 6, esenciales para el metabolismo de *idratos de carbono y grasas =itamina E, un actio antio0idante ?ierro, 5otasio, Iagnesio y Oinc. 9ontiene una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales . c)
0an integral y pan blanco
5an integral 'e elabora a partir de *arinas sin refinar, (estando formado por *arinas de diferente grado de e0tracción, con mayor o menor cantidad de salado&, lo cual *ace que este tipo de pan tenga un mayor alor nutritio que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, itaminas del grupo 6 y sales minerales. En este sentido, se *a de tener en cuenta que, cuanto menos refinada esté la *arina, más nutrientes conserará. 5or su alto contenido en fibra contribuye a la regulación de las funciones intestinales y su consumo está asociado a una menor prealencia de enfermedades como la diabetes de tipo $ o la *ipercolesterolemia. 5an blanco 'e elabora con *arinas refinadas, a las que se les *a eliminado gran parte del salado, por ello, aunque sigue aportando una cantidad eleada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes de los mencionados preiamente, que se pierden con el grano no utili)ado.
2 continuación mostramos una tabla a modo de e+emplo con datos específicos sobre la cantidad de energía y nutrientes de ambos tipos de pan
d)
rro integral y arro blanco
2rro) integral 9onsera la mayor parte de su grano entero y por ende, no sólo tiene más fibra, sino también, más itaminas y minerales, entre los que destacan el magnesio, el potasio y el fósforo, esenciales para el correcto equilibrio electrolítico. El arro) integral es un alimento con más fibra, tiene un menor índice glucémico y requiere de mayor masticación, por lo que al momento de perder peso, contribuye a calmar el apetito más fácilmente y pese a no representar un a*orro de calorías, constituye una ayuda para adelga)ar. 2rro) 6lanco El arro) blanco contiene un C@ de proteínas, superior al de otros cereales, es ba+o en sodio y grasas (#,$@& y contiene pocas calorías. e *ec*o, menos del !@ de las calorías proienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un e0celente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta. 5or su ba+o contenido de fibra es un alimento de fácil digestión. alor ;utricional de rro *lanco &s 3ntegral
<.
;utriente
rro *lanco
rro 3ntegral
9alorías Krasa total Krasa saturada 9olesterol 'odio 9arbo*idratos 1ibra 2)ucares 5roteína 9alcio 5otasio
D% #.C g #.$ g # mg % mg B# g !. g #.! g C.! g $B mg !!% mg
C# $. g #.D g # mg C mg CC.$ g .% g #. g C. g $ mg $$ mg
#$uál es la diferencia entre alimentos diet y alimentos ligt'
Pn alimento se denomina QdietR cuando tiene poca cantidad de algún tipo de nutrientes, como los *idratos de carbono, grasas, proteínas, a)úcar o sodio. 4 también si alguno de los nutrientes está por deba+o del límite establecido por ley. Es decir, que basta que uno de esos componentes esté por deba+o del límite para que se lo considere QdietR, sin importar los alores de concentración de los otros elementos. =eámoslo con un e+emplo si un alimento no tiene a)úcar, aunque tenga muc*a grasa, se lo considera dietético. -o importa si tiene tantas calorías como un producto similar a otro no QdietR. 9alorías 5or otro lado, un producto es Qlig*tR cuando tiene $%@ menos de su alor calórico en relación a su seme+ante no Qlig*tR. Es decir, si de comer sano se trata, lo me+or es buscar los productos Qlig*tR antes que los QdietR. 2simismo, como señala Iorales, Slo que más importa son las calorías totales, pues cuando consumimos cantidades e0ageradas del alimento ba+o en calorías también engordamosT, señala Iorales. En síntesis, lo QdietR se aplica para denominar generalmente a alimentos con ba+as calorías. En cambio, lo Qlig*tR se utili)a para denominar que un alimento es, por e+emplo, ba+o en colesterol, reducido en grasas, liiano en sodio, entre otros indicadores. 'in embargo, no *ay una regulación que aale y fiscalice el uso de estos productos, esto *ace que para las personas sea muy difícil diferenciarlos. 5or lo tanto, más que guiarse por esta rotulación, *ay que leer los componentes nutricionales. +.
#0or =u! es importante beber bastante agua diariamente' #$uál es la cantidad recomendable para cada d>a' #?u! es intoxicaci%n >drica'
6eber suficiente agua es muy importante por muc*as ra)ones. 3e ayudará a mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo 3u organismo necesita mantener un correcto equilibrio entre el sodio y el potasio para poder funcionar correctamente y, sin agua potable, esto no sería posible. 9ontrolarás tu peso •
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2 diferencia de otras bebidas artificiales, el agua es !##@ libre de calorías y a)úcares. 2demás, si tienes problemas para controlar la cantidad de comida que ingieres, el agua puede ayudarte a controlar esos anto+os innecesarios. 2umentarás tus nieles de energía 9omo el agua es utili)ada en casi todos los procesos que *ace el organismo, cuando estás ba+o en agua indefectiblemente estarás ba+o en energía. 'i te sientes débil, es muc*o más recomendable beber un aso de agua que una ta)a de café, que puede des*idratarte aún más. 5reención de cuadros depresios Los ba+os nieles de agua en el cerebro pueden causar depresión. Los estudios demuestran que quienes beben las cantidades recomendadas de agua por día ien idas más sanas y felices. 3endrás una piel saludable La des*idratación puede proocar que tu piel se ea más opaca y arrugada. 5or el contrario, el agua potable contribuirá a que tu piel lu)ca más +oen, más brillante y más sana. 2yuda a tu digestión El agua mantendrá limpios tus intestinos y riñones faoreciendo un correcto proceso digestio. 5reiene el acné Está demostrado que beber un aso de agua caliente con unas gotas de limón por la mañana, ayuda a reducir los brotes en la piel causados por las bacterias. 5reiene enfermedades El agua eliminará las to0inas de tu organismo impidiendo que se alo+en bacterias infecciosas que pueden deenir en numerosas enfermedades. Iantiene tus músculos en funcionamiento 'i alguna e) traba+aste estando des*idratado, *abrás podido notar que tus músculos no tienen ganas de moerse. 6ebe agua para mantener tu cuerpo en moimiento. Lucirás más delgado 9uando el cuerpo se des*idrata, se compensa mediante la retención de agua, lo que prooca que lu)cas *inc*ado. La me+or manera de reducir esa *inc*a)ón es beber agua regularmente.
#$uál es la cantidad recomendable de agua para cada d>a'
6eber agua adecuadamente, al igual que muc*as otras cosas relacionadas con nuestros *ábitos cotidianos, son retos que muc*as eces no logramos llear con regularidad U4+oV 'i se padece alguna enfermedad (circulatoria, renal o de otra índole&, es importante consultar con un médico para que diga la cantidad de agua que se necesita tomar diariamente. 5ara el resto de nosotros, e0iste una fórmula sencilla para saber cuánta agua necesitamos al día. La fórmula para determinar la cantidad de agua a tomar diariamente se calcula en relación con el peso de cada persona. 'igue este procedimiento !. 3oma tu peso en Jilogramos y coniértelo en libras, diidiéndolo entre #.>%> $. iide el resultado entre dos para conertir a on)as. . iide el resultado entre B (porque *ay B on)as en cada ta)a&. >. El resultado es el número de ta)as de B on)as, que deberás tomar de agua al día. E+emplo." 'i pesas %> Jilogramos !. iide %> entre #.>%> W !!B.> $. iide !!B. > entre $ W %.>C . iide %.>C entre B W C.> >. C ta)as de B on)as al día. El reto consiste en 6eber ta)as de agua al leantarte (a pequeños sorbos& para conseguir una buena *idratación, en la que ocurran de manera óptima todos los procesos metabólicos en nuestras células, y actiar los mecanismos de limpie)a del organismo. espués del último sorbo deberás esperar >% minutos antes de desayunar. 5ara no interferir en el proceso digestio, es me+or beber agua dos *oras d espués de comer y *asta >% minutos antes. El resto de la cantidad de agua que deberás tomar (de acuerdo con tu fórmula personal& puedes diidirla en dos porciones y tomarla como sigue 6eber dos ta)as (o tu porción personali)ada& dos *oras después del desayuno y esperar al menos >% minutos antes de comer algo. 6eber dos ta)as (o tu porción personali)ada& dos *oras después de la comida y esperar al menos >% minutos antes de comer algo. 2sí *abremos ingerido el agua que nuestro cuerpo requiere para desarrollar sus procesos metabólicos "para la obtención de energía y de materia prima" necesarios para funcionar y restaurarse. El resto del agua ingerida está fuera de nuestra fórmula y la obtendremos de la que contiene nuestra alimentación. 2demás, si *acemos e+ercicios o *ace muc*o calor, debemos reponer el agua perdida a traés del sudor, tomando Umás aguaV espués de las D de la tarde es me+or no beber líquidos, para eitar leantarnos constantemente al baño por la noc*e, interrumpiendo el proceso de restauración que nuestro organismo llea a cabo a estas *oras. #?u! es la intoxicaci%n >drica':
'e conoce como *iper*idratación o 8nto0icación por agua al síndrome que ocurre cuando *ay un e0ceso de agua en el cuerpo. 2parece cuando se consume más agua de la que se puede eliminar. En condiciones normales, una persona sana en la que la *ipófisis, los riñones y el cora)ón funcionan sin problemas puede beber *asta C.% litros de agua al día, a ra)ón de !.% litros (má0imo& por *ora. La *iper*idratación también se conoce como into0icación por agua. 'i se superan esos alores, se produce una e0cesia disgregación del sodio en la sangre y se de+a de producir la *ormona antidiurética. En casos e0tremos, con nieles de sodio inferiores a !## mmolGl, se pueden producir edemas cerebrales irreersibles, comas, o incluso morir por sobrepresión del cerebro al bulbo raquídeo, ya que el cerebro y sus ane0os son los que más se en afectados. En ocasiones, la *iper*idratación está relacionada con el uso de drogas, en particular con el é0tasis. 9asos famosos de *iper*idratación
@.
Mennifer 'trange una mu+er de $B años de edad de 'acramento, 9alifornia murió probablemente a causa de *iper*idratación después de tomar parte en un concurso ;?old Hour Xee for a Xii; (;aguanta tu pipí por una Xii;& de la radiodifusora <- !#C. ;3*e End;. El concurso consistía en beber la mayor cantidad de agua posible cada !% minutos sin tener que ir a orinar. 'e desconocen las cantidades de agua que consumió Mennifer 'trange, pero se sabe que las botellas eran de $%# ml (!G> de litro&. ?ay que *acer notar que están por determinarse las causas definitias de su muerte por autoridades competentes. e acuerdo con los resultados preliminares de la autopsia, 'trange murió a causa del consumo e0cesio de agua, más de C,% litros en un corto espacio de tiempo. Pn caso muy publicitado, que sucedió el $ de febrero de $##% en 9*ico, 9alifornia, fue el de la noatada que sufrió el estudiante Iatt*eY 9arrington en la 9alifornia 'tate Pniersity, por cuatro miembros de 9*i 3au ?ouse, que lo for)aron a beber e0cesias cantidades de agua mientras e+ecutaba e+ercicios calisténicos en un sótano e0tremadamente frío. 9arrington se colapsó y murió por *iper*idratación. El !$ de septiembre de ! Iic*el M. 'c*indler, que estaba tomando parte en el entrenamiento básico de reclutamiento de la 1uer)a 2érea de los Estados Pnidos (P' 2ir 1orce&, murió después de pasar dos días en estado grae debido a una *iper*idratación que sufrió al someterse a una caminata de unos , Jm. 9omo consecuencia de este caso la 1uer)a 2érea cambió sus procesos de entrenamiento en el reclutamiento.
$itar el nombre de tres enfermedades comunes =ue pueden controlarse con una dieta apropiada. Diabetes:
La dieta, +unto a la insulina y el e+ercicio son los tres pilares fundamentales del tratamiento de la diabetes. El tratamiento dietético en la diabetes debe seguir las normas de la dieta equilibrada donde entren las proteínas, las grasas y los *idratos de carbono en su adecuada proporción. 2 eces solamente con el seguimiento de una dieta adecuada se puede controlar el niel de a)úcar en la sangre, otras eces es necesario recurrir a los llamados *ipoglucemiantes orales y otras es necesario inyectar insulina. En este último caso sobre todo, deben comer a la misma *ora todos los días para adaptar la ingesta de alimento a las dosis de insulina. (ipertensi%n rterial:
?acer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la *ipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a ba+ar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una cardiopatía y un accidente cerebroascular. El médico puede remitirlo a un nutricionista, quien puede ayudarlo a crear un plan de comidas saludables. 5regúntele al médico cuál debe ser su presión arterial ideal, la cual estará basada en sus factores de riesgo y otros problemas de salud. Asteoporosis
Pna dieta rica en calcio y reali)ar e+ercicios como caminar, pasear o correr, así como traba+os con cierta carga, resulta beneficioso para los *uesos puesto que se *a demostrado que ayuda a preenir la pérdida de masa ósea. B.
0lanificar un menú para dos d>as =ue incluya una dieta lactoCo&oC&egetariana balanceada. sar las informaciones de la pirámide alimenticia. tiliar &egetales comunes en tu regi%n y de acuerdo con la !poca del año. EF-
